Скалолазы упражнение: Страница не найдена - Cross.Expert

Содержание

Упражнение скалолаз | CROSSFIT.RU | Яндекс Дзен

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Что даёт упражнение «скалолаз»?

Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:

укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
подтянуть пресс, ноги и руки;
сохранить здоровье позвоночника;
получить хорошую осанку;
повысить эластичность связок;
уплотнить костную ткань;
интенсивно сжигать калории для снижения веса;
сформировать рельефный, красивый пресс.

Польза упражнения «скалолаз» заключается еще и в том, что с его помощью можно повысить жизненный тонус и выносливость организма, необходимую для сильных физических нагрузок.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают:

Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.

Как правильно делать упражнение «альпинист»?

Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:

Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.

С учетом этих рекомендаций можно переходить непосредственно к выполнению классического «скалолаза».

Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.

Альтернативные техники выполнения упражнения «скалолаз»

Чтобы получить сильный и красивый пресс максимально быстро, а также разнообразить тренировки, можно использовать и другие техники выполнения «альпиниста». Большой популярностью пользуются упражнения:

Со скручиванием. От классического варианта отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет сделать акцент на косые и внутренние мышцы пресса.
Руками на скамье (вместо скамьи можно использовать набивной или гимнастический мяч). При выполнении необходимо упереться руками на скамью (руки должны быть прямыми, а ладони прямо под плечами). После принятия положения, делается глубокий вдох и подтягивается колено к груди. В процессе выполнения следите за положением туловища, оно все время должно быть прямым.
Двуножный. Более сложный вариант «альпиниста», переходить к которому можно после освоения классического и других описанных техник. Упражнение предполагает одновременное задействование обеих ног. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

При выполнении любых техник помните о качестве исполнения. Многие люди стремятся быстрее получить результат, потому пренебрегают предусмотренными правилами, а делать этого категорически нельзя, так как нарушения чреваты самыми разными травмами.

Соблюдайте предусмотренные техники и правила, и вы сможете получить красивое и выносливое тело.

Видео упражнения «альпинист»

Видео позволит своими глазами увидеть, как нужно выполнять упражнение, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Скалолаз (Упражнение на сплочение группы) — Групповые психологические упражнения

Робот подобрал для Вас материалы, похожие на этот. Посмотреть

Описание упражнения

Участники образуют плотную шеренгу, как бы создавая «скалу», из которой торчат выступы («коряги»). Которые представляют собой выставленные вперед руки и ноги участников, склоненные вперед тела. Цель водящего — пройти как можно аккуратнее вдоль «скалы», не попав и не разбившись в «пропасти», т. е. поставив свою ногу за линию, образованную ступнями оставшихся участников. Водящий самостоятельно выбирает способ выполнения задачи. Переговариваться между собой нельзя. Порядок проведения упражнения можно организовать в форме цепочки. После того, как водящий пройдет участника в начале «скалы», тот перебирается в конец цепочки, удлиняя ее. Упражнение выполняется до тех пор, пока каждый участник не побудет в роли водящего. Водящий становиться частью «скалы» после того, как «разобьётся» в пропасти.

Смысл упражнения

Формирование доверия, стирание психологических и пространственных барьеров среди всех участников этого упражнения. При выполнении упражнения развиваются навыки невербальной коммуникации (общение посредством мимики и жестов, то есть без помощи слов) и координации совместных движений. Разминка как эмоциональная, так и физическая

Обсуждение упражнения

Участники обмениваются эмоциями, возникающими во время игры. Какие чувства возникали у водящих и у «скалы» при игре? Какие навыки приобрел каждый участник при выполнение упражнения? Что мешало, а что помогало справляться с поставленной задачей? С какими трудностями при выполнение упражнения сталкивался каждый из участников?

Использованный источник: Грецов А. , Бедарева Т. Психологические игры для старшеклассников и студентов. – СПб.: Питер, 2008. – 192 с.

Робот обнаружил, что со статьёй «Скалолаз (Упражнение на сплочение группы)»

тематически связаны:

Для ссылки:
Скалолаз (Упражнение на сплочение группы) [Электронный ресурс] // Сидоров С.В. Сайт педагога-исследователя – URL: http://si-sv.com/publ/skalolaz_uprazhnenija_na_splochenie_gruppy/31-1-0-447 (дата обращения: 26.12.2021).

Упражнение Скалолаз: что это такое и как его выполнять

Как правильно выполнять упражнение – показала фитнес-эксперт, нутрициолог Екатерина Медушкина.

Читайте Никакого оборудования и минимум места: чемпионка Украины показала мощное упражнение

«Скалолаз» – функциональное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы и тренировки выносливости. В нем задействованы мышцы всего тела с упором на пресс. У упражнения есть множество интерпретаций,
– отметила Медушкина.

Варианты «Скалолаза»

«Скалолаз» одной ногой

Для выполнения упражнения, необходимо встать в планку, сделав упор на кисти рук и на носки. При этом кисти рук должны находиться ровно под плечами, носки – под пяткой. Для того, чтобы нагрузка шла на мышцы пресса, нужно следить, чтобы не было прогиба во время приведения ноги к корпусу. Во время выполнения ногу нужно держать на весу.

Работа тела в статике и динамике задействует одновременно красные и белые мышечные волокна, то есть также прорабатывает мышцы кора. Именно они отвечают за пролонгированный, устойчивый вид подтянутого тела,
– уточнила эксперт.

«Скалолаз» боковой

В этом упражнении, помимо вышесказанного, задействуются косые мышцы живота. Колено нужно подтягивать к плечу по прямой линии. В это время корпус не должен уходить в противоположную сторону. Делаем в 3 подхода по 12-15 повторений или по 30 секунд на каждую ногу.

«Скалолаз» тренирует выносливость / Фото pinterest

Интересно Самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе

Что важно учесть

Медушкина рассказала, что если во время упражнения поясница будет прогнута, это рассеит нагрузку и усилит воздействие на позвоночник. ⠀⠀

Важно: техника упражнения «Скалолаз» не должна искажаться.

Неспособность выполнить минимум 8 повторений каждой ногой в 3 подхода говорит о том, что мышцы пока не готовы к нагрузке. Это не означает, что от него надо полностью отказаться или же, наоборот, наперекор технике, выполнять до последнего повторения,
– подчеркнула Екатерина Медушкина.

В такой ситуации следует начать с базовых упражнений из положения лежа, начинать с небольшой амплитуды и работать без эспандеров.

Как выполнять упражнение «Скалолаз» – смотрите на видео:

Рассказы и статьи об альпинизме и скалолазании горного гида Алексея Трубачева

Статья о силе рук в скалолазании, технике и тактике скалолазания и немного о физиологии.

Перевод статьи известной испанской скалолазки Евы Лопес о важности развития силы рук в скалолазании. Перевод с испанского — тренер Школы скалолазания MCS AlexClimb — Алексей Трубачёв, комментирует тренер Школы MCS AlexClimb Алексей Кожевников!

Все вопросы по обучению скалолазанию — здесь!

Сила рук в скалолазании.

Хотя всем, кто занимается скалолазанием, понятно, что сила рук это далеко не самое главное в скалолазании, однако это совсем не значит, что её не нужно развивать и поддерживать, а так же, это не означает, что занимаясь определённым видом скалолазания вы не превратитесь в рукасто-пальцастого мутанта. Зачастую источники информации по скалолазанию преувеличивают либо дают примеры, сомнительно иллюстрирующие данный постулат. Адам Ондра и Дэйв Грэхам – двое современных скалолазов, известных за свои невероятные достижения, однако упоминается, что ни тот ни другой не могут подтягиваться на одной руке.

Данный факт был неверно истолкован, как то, что у них просто слабые руки, хотя, если говорить о силе рук, то в определённом аспекте им нет равных в мире! На двух руках они могут выполнить невероятно большое количество подтягиваний, могут без видимых усилий находиться в блоках сколь угодно долго. В то же время, не имея пиковой силы для того, чтобы подтянуться на одной руке – при этом имея достаточно силы и выносливости в руках, чтобы успешно вылезать сложнейшие скалолазные маршруты и болдеринги.

А.К.:
Не стоит путать силу и выносливость. Большое количество подтягиваний — это выносливость т. е. способность некоторое достаточно длительное время поддерживать работу определенной мощности.

В данной статье, мы постараемся подробно разъяснить и дать определение тому, что такое сила рук в скалолазании. Помимо этого, мы поговорим и о многих других концептах, которые могут позитивно повлиять на качество ваших тренировок, подсказать способ повысить эффективность упражнений, и, в результате, дать мотивацию и помочь вам добиться тех результатов, к которым вы стремитесь в скалолазании.

Но для начала мы должны дать определения нескольких концепций, может быть немного скучных, но абсолютно необходимых для понимания того, что будет написано далее. Не забывайте, что данный текст относится именно к силе рук в скалолазании, здесь мы не касаемся темы развития силы пальцев – это совсем другая история, которую мы будем рассматривать отдельно.

А.К.:
Мне кажется , что термин «сила рук» слишком общий. Руки состоят из большого количества мышц. Кроме того, в тех же пресловутых подтягиваниях имеет большое значение бицепс и спина. Основное же слабое звено скалолаза — мышцы, которые локализованы в предплечьях. Они быстрее всего «забиваются» Поэтому фактически может сложится ситуация, когда человек не может подтянуться с большим грузом — сила «тянущих»мышц не очень большая, но основные мышцы предплечий могут быть при этом сильными и выносливыми. Поэтому что такое «сила рук» мне не очень понятно.

Сила, либо способность её развивать, относятся к определённым способам сокращения мышц, с которыми напрямую связаны эффекты натяжения между мышечной тканью и связками.

А.К.:

Строго говоря, сила конкретной мышцы зависит от большого числа факторов. Так, например, мышечная композиция. Мышцы, содержащие большое количество т. н. гликолитических мышечных волокон, при прочих равных, будут способны развить большее усилие, чем мышцы, где преимущественно содержатся окислительные мышечные волокна.

Однако вторые будут более выносливые. Так же сила зависит прямопропорционально от количества мышечных волокон (практически не тренируемая величина) и от их размера (во много определяется количеством миофибрил, а это как раз тренируемый параметр). Кроме того, максимальная сила во многом зависит от интенсивности активации мотонейронного пула спинного мозга данной мышцы.

Данная способность не является синонимом движения, как например, если вы висите в 45 градусном блоке на турнике, ни опускаясь, ни поднимаясь, и не двигая никакой частью тела – при этом никто не станет отрицать, что в данном упражнении сила рук используется в полной мере.

Несколько классических определений силы:

• Понятие силы можно определить, как способность напряжением мышц оказывать сопротивление нагрузке. Эта способность полностью зависит от способности к сокращению мышечной ткани. (Мореоус. Физиология упражнений).
• Сила – это способность мышцы или группы мышц с определённой скоростью развивать напряжение с нуля до максимума. Другими словами, сила – это способность мышцы сокращаться в течении определённого промежутка времени. (Goldspink,1992). Отличные определения, но как они помогают на практике?

Задавался вопрос – как это возможно, что Дэйв Грэхам без видимых усилий пролезает маршруты, требующие огромной силы рук? Или – почему, если вы можете поднимать одной рукой над головой 32 килограммовую гирю, но в то же время на скалолазном маршруте длиной 30 метров полностью выматываетесь и оказываетесь без сил уже посередине маршрута?! Или – почему скалолаз, который может подтягиваться на турнике 40-50 раз, при этом не может подтянуться на одной руке и едва держит себя в блоке?

Относительно концепции силы важно понимать то, что мышечное сокращение не обязательно связано с движением какой-либо части нашего тела.

В скалолазании это особенно заметно, так как при прохождении скалолазного маршрута, мы сталкиваемся с последовательной сменой статичных положений и блокировок корпуса. И, как это известно большинству скалолазов, именно эти блоки и напряжённые положения тела – это как раз то самое, что может стать причиной полной потери сил и, как следствие — неудачи на маршруте. Но как увеличить силу мышцы, которая не двигается? Давайте снова определимся с некоторыми понятиями, которые будут необходимы для понимания процесса увеличения силы, и для правильного формирования процесса тренировки. Вспомним, что сила и сокращение мышц всегда связаны с эффектом напряжения внутри мышцы, при этом мышца может быть укорочена, вытянута, может пребывать в движении либо без движения, находиться в статической фазе нагрузки.

Изотоническое сокращение

Хорошим примером изотонической нагрузки будет выполнение одного подтягивания из положения полностью вытянутых рук, до положения максимально согнутых. Другой похожий пример — если начать с полностью согнутых рук, и закончить упражнение полностью повиснув на перекладине – в обоих случаях это будут два виза изотонической нагрузки – того вида мышечной активности, когда мышца, сокращаясь, изменяет свою длину, как в случае с приведёнными примерами про подтягивание.

Есть два типа изотонической нагрузки:
Концентрическое изотоническое сокращение, это когда мышца развивает напряжение укорачиваясь до предела (подтягивание). Это наиболее распространённая физиологическая форма нагрузки. Эксцентрическое изотоническое сокращение, в этом случае мышца также развивает напряжение, но не сокращаясь, а удлиняясь до предела. Этот процесс совсем не обязательно связан с неспособностью мышцы к удержанию в сокращённом состоянии – так как удлинение мышцы может быть обоснованным и контролируемым процессом (плавное опускание тела вниз при подтягивании). Эксцентрические сокращения мышц более всего помогают развивать силу, и в то же время в большей степени расходуют её. И, другая сторона медали – мышца остаётся неподвижно напряжённой – ни удлиняется, ни укорачивается – в этом случае мы говорим о изометрическом сокращении.

Изометрическое сокращение – мышца непрерывно напряжена без укорочения либо удлинения, находится в состоянии постоянного статического напряжения.

Хороший пример – неподвижное висение на перекладине в 45 градусном блоке. В этом случае, ни поднимаясь, ни опускаясь, можно приложить очень существенную нагрузку на мышцы рук – данное упражнение требует тем большей «силы», чем больше времени вы находитесь в этом положении.

А.К.:
Блоки 45 градусов и т. д. не являются обязательными. При любыхстатических висах и нагрузках рабочая мышца выходит на изометрический режим.

В скалолазании все три типа нагрузки варьируются, но нельзя не отметить, что именно изометрическая форма нагрузки встречается в скалолазании намного чаще, чем в других видах спорта. Существуют специальные упражнения, в которых объединяются все три типа нагрузки, в этом случае мы говорим об ауксотонических (?? Как же это по русски сказать то?! – прим. переводчика) сокращениях.

Ауксотонические сокращения.

Ясным примером ауксотонической нагрузки будет выполнение подтягивания на перекладине, до самой верхней фазы упражнения (изотоническое концентрическое сокращение мышц) и зафиксироваться там на несколько секунд в блоке (изометрическое сокращение), затем медленно опуститься в исходное положение (изотоническое эксцентрическое сокращение мышц). Ауксотоническая нагрузка – это тот случай, когда изотонические сокращения комбинируются с сокращениями изометрическими, причём, в начале упражнения усиливается в большей степени изотоническая фаза, а в конце – изометрическая. Попробуйте разобраться с этими понятиями на практике, во время тренировки, возможно, эта информация поможет более точно понимать процессы, которые происходят в вашем теле.

А.К.:
Если говорить терминологически совсем строго, то в реальных условиях изотонический режим (напряжение одинаково – изменяется длина мышцы) не встречается ибо всегда имеется сопротивление, изменяющее напряжение. В реальных условиях имеет место как раз ауксотонический режим работы мышцы (и длина и напряжение изменяется).

Важно упомянуть о таком режиме работы мышцы как «плиометрический». Такой режим характеризуется быстрой сменой эксцентрического и концентрического режимов. Например, отталкивание вверх после спрыгивания с возвышения. Используется для тренировки максимальной и взрывной силы. Упражнение «двойная динамика» — классический пример плиометрического режима работы мышц.

В скалолазании, в дополнение к технике и тактике, особенно на сильно нависающих маршрутах и на болдерингах, сила рук – это вполне серьёзное преимущество. Понятно, что 20 перехватов по мелким зацепкам с хорошей опорой для ног, это совсем не то же самое, что 5 перехватов в блоках без опоры для ног – в этих случаях необходимы различные качества – выносливость в первом примере и общая (взрывная) сила во втором. В продолжении статьи мы продолжим давать определения, от которых вы, возможно, уже устали, но без них не получится разобраться в деталях того, как развить именно те качества, которых не хватает для решения определённых спортивных задач.

Как уже упоминалось, сила – это способность развивать напряжение для сопротивления нагрузке, причём нагрузка – это в широком смысле переменный фактор, который может изменять пределы этой способности.

20 подтягиваний могут лишить вас сил с таким же успехом, как и 5 с грузом, повешенным на пояс, но биологические системы, которые задействованы в процессе – будут различными. Существует очень важная концепция, которая состоит в том, что любое упражнение, включающее нетренированную группу мышц, приведёт к увеличению силы в ней. Если вы решите начать бегать трусцой – мышцы ваших ног станут сильнее. Очевидно то, что хотя, в данном случае, мы имеем дело с аэробной нагрузкой, но как бы то ни было, любые упражнения, направленные на развитие нетренированных мышц всегда приводят к росту мышечной ткани и перестройке метаболизма для защиты организма в момент приложения нагрузки, при этом максимальная сила будет увеличиваться пропорционально.

А.К.:
Утверждение о том, что «любое упражнение, включающее нетренированную группу мышц, приведёт к увеличению силы в ней» верно лишь отчасти.
Нужно понимать что «любое» упражнение не может значительно изменить мышцы. Для того, чтобы мышцы менялись (становились сильнее или выносливее) нужны специальные упражнения, точнее, специальные условия. Так например, для развития макисмальной силы используются максимальные веса (или очень мелкие зацепки). Кроме того, необходимо правильное питание.

Действительно, если заставлять работать мышцу или группу мышц, которая практически не работала, то сила ее расти будет. Но незначительно. Представьте себе, что вы долго лежали в больнице и многие мышцы «ослабли». Вы вышли из больницы и начали ходить, тренироваться. Конечно, через какое-то время функциональное состояние мышцы уличшится. Но лишь до некоторого предела. Потом увеличение силы возможно лишь специальными упражениниями, которые должны совершаться в определенных условиях. Количество подходов, величина нагрузки,время отдыха, число повторений — все это будет имееть очень важное значение.

Таким образом, не важно, какое именно упражнение вы выполняете, результатом будет увеличение силы.

А.К.:
Это утверждение в корне не верно. Можно подобрать упражения, результатом которых будет увеличение выносливости. При этом, например, максимальная сила может даже снизится.
Но надо понимать, что те или иные упражнения развивают и поддерживают различные биологические процессы, и от правильного построения системы тренировок зависит эффективность этих упражнений для развития нужных качеств. Нужно понимать, какую именно силу вы хотите развивать, и строить систему тренировок соответствующим образом:

Согласно классике, упражнения для развития максимальной силы выполняются с максимальным весом, в нашем случае с руками – это тот вес, с которым вы можете подтянуться один раз. Максимальная сила определяется как сила, которую человек может развить в одиночном максимальном мышечном усилии. Но так же надо иметь в виду, что это усилие должно быть контролируемым и может быть изометрическим. Можно сказать, что максимальная сила в изометрической форме всегда больше той, которую мышца может развить в изотонической форме нагрузки. Однако совсем необязательно, что только обладание максимальной физической силой позволит вам выигрывать соревнования по болдерингу. В начале нашей статьи мы привели в качестве примера двух известных скалолазов, которые не обладают сверхъестественной физической силой, однако прославились своими успешными восхождениями по сложнейшим скалолазным маршрутам мира.

Взрывная сила
Взрывная сила это способность нервно-мускульного аппарата развивать напряжение, связанное с высокой скоростью сокращения мышечных волокон. Нервно-мускульная система реагирует на взрывной характер нагрузки, путём точного координирования момента напряжения одних групп мышц и одновременной резкой релаксации других. Хороший пример применения взрывной силы – это различные динамические движения на болдеринге, для выполнения которых не обязательно иметь способность подтягиваться на одной руке, но нужно обладать хорошей взрывной силой обоих рук, для выполнения точного и мощного рывка.
Важно упомянуть сегмент так называемой «эластичности» в том, что так или иначе вовлечено в использование «взрывной силы». «Эластичность» — самый подходящий термин для того, чтобы избежать путаницы между понятиями «скорость сокращения» и «сила сокращения».

Этот механизм применим к обоим действиям, они являются составляющими его сложной координации и рефлексов, в частности в том, что определяется как специальная зона приложения усилия. Ещё один пример – резкое динамическое движение в сторону удалённой зацепки, начинается не с нулевой точки, а с предварительной раскачки в противоположную сторону, для того, чтобы добавить движению дополнительную амплитуду – этот пример иллюстрирует понятие «эластичность» как третий фактор, не являющийся ни силой, ни скоростью сокращения мышц. Именно эта «эластичность» является ключевым фактором эффективного применения взрывной силы.

А.К.:
Максимальная сила и взрывная сила очень важны для болдеринга.
Эти два аспекта силовой подготовки в значительной степени зависят от умения нервно-мышечного аппарата включать все имеющиеся мышечные волокна одновременно и в короткий промежуток времени. Строго говоря, можно представить две соверщенной одинаковые мышцы, но одна будет развивать одно максимальное усилие, а другая — другое. И все дело будет в голове 🙂 Специальными тренировками необходимо «учить мозг» подключать все имеющиеся мышечные волокна одновременно.

В литературе есть данные, что нетренированный человек в момент максимального усилия использует лишь 50% своих возможностей. Это происходит лишь потому, что мозг не умеет включать все, что есть.

Силовая выносливость

Силовая выносливость – это умение вашего организма переносить физическую усталость. Её характеристикой является способность, прилагая значительную силу, в то же время сохранять её. Сколько раз вы сможете подтянуться до того момента, как больше не сможете ни разу? – это и есть предел силовой выносливости. Это факт, что развитие и тренировка максимальной силы так же положительно влияет на силовую выносливость, но совсем не обязательно наоборот.

2.8. Упражнение 2 — парное лазанье в связках / КонсультантПлюс

2.8. Упражнение 2 — парное лазанье в связках.

2.8.1. Лазание в связках осуществляется парами. Количество пар в команде определяется Положением о проведении соревнования.

2.8.2. Порядок выполнения упражнения:

а) подъем первого участника связки по подготовленному маршруту до места организации станции (обозначается флажком), организация станции и вертикальных перил, подъем второго участника связки по перилам или лазаньем;

б) передвижение первого участника связки по горизонтальным судейским перилам до второй станции, передвижение второго участника связки по горизонтальным перилам;

в) организация спуска по веревке, продергивание веревки.

2.8.3. Оба участника находятся на верхней судейской страховке.

2. 8.4. При выполнении упражнения допускается смена лидера в связке на любой из стационарных станций страховки или станции, организованной участниками связки.

2.8.5. Время прохождения связки фиксируется по секундомеру с точностью до 0,1 с. Индивидуальный результат участников определяется по формуле:

C = A x 500 : B, где

C — итоговое количество очков, полученных спортсменом;

B — время прохождения трассы в парной связке;

A — время парной связки, показавшей наилучший результат на трассе,

500 — максимально возможное количество очков на трассе.

2.8.6. Победитель определяется по наибольшему количеству баллов, набранных связкой в лазании, с учетом штрафных баллов за нарушение условий выполнения упражнения и мер безопасности, которые вычитаются из суммы баллов, полученной связкой за показанное время.

2.8.7. После выполнения упражнения каждый участник связки получает одинаковое время и им начисляется одинаковое количество очков.

2.9. Общая оценка в скалолазании складывается из суммы баллов за выполнение упражнений в индивидуальном лазании и парном лазании в связках.

2.10. Судьи по технике лазанья, наблюдая за передвижением участника, отмечают допущенные ошибки и начисляют штрафные очки, пользуясь таблицей штрафных очков в скалолазании.

2.11. Личное место участника в скалолазании определяется по наибольшей сумме баллов, набранной участником в индивидуальном лазании и парном лазании в связках.

2.12. При совершении участником ошибки, классифицируемой снятием с соревнований, судья по технике должен поднять руку вверх и голосом произнести: «Снят». При одинаковом решении двух судей из трех или трех судей из пяти участник снимается с соревнования.

Открыть полный текст документа

Упражнения для развития гибкости у скалолазов

Упражнения для развития гибкости у скалолазов.

Скалолазание – сложнокоординированный вид спорта, в котором важно гармоничное развитие очень многих качеств. Сегодня мы поговори о развитии гибкости.

Хорошая гибкость дает человеку большие преимущества. Она улучшит эффективность и плавность движений, позволит принимать правильные положения на стене, в которых создается равновесие, делать движение с высокоподнятой ноги, затрачивать меньше усилий. Она уменьшит мышечные боли и вероятность получения травм.

Как показывает опыт, довольно быстро достигают результатов в скалолазании спортсмены, занимавшиеся гимнастикой, обладающие хорошей гибкостью, равновесием, координацией. Для скалолазов необходима подвижность в суставах всего тела. Гибкость способствует развитию ловкости, быстроты, силы, характеризует уровень физической подготовки. Недостаток гибкости мешает скалолазу в овладении техникой лазания, вызывает скованность движений, лазание получается прямолинейным, некрасивым, тело не помогает в преодолении сложных участков маршрута, лазание происходит только за счет силы рук, в какой-то степени за счет силы ног, движения получаются резкими, что может привести к срыву. Недостаток подвижности суставов уменьшает уровень силовых, координационных, скоростных возможностей.

Ниже я приведу несколько упражнения для развития гибкости, которые использую во время занятий скалолазанием.

Суставная разминка. Нужна для подготовки тела к растяжке. Сюда относятся – наклоны головы в разные стороны; вращение рук в плечевых, локтевых и кистевых суставах; поворот и наклоны туловища; приседания, перекаты и выпады – движения нужно начинать делать плавно, повторений – 8 – 10 раз.
Упражнения для развития гибкости мышц шеи:

— наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно. Повторите упражнение в другую сторону;

— наклон головы вперед и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки. Повторите упражнение в другую сторону;

— растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для развития гибкости мышц плечевого пояса:

— развитие гибкости передней части плеч

Заведите руки за спину в районе талии, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч

— развитие гибкости средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

— развитие гибкости задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч. Повторите с другой рукой.

Упражнения для развития гибкости мышц рук:

— развитие гибкости трицепса

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки. Повторите с другой рукой.

— развитие гибкости бицепса

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд. Повторите с другой рукой.

— развитие гибкости трицепса и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток. Поменяйте руки.

— развитие гибкости разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для развития гибкости грудных мышц

— подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы;

— поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для развития гибкости мышц спины

— встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела. Повторите в другую сторону;

— сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги. Поменяйте ноги;

— сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже;

— сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки;

— встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице;

— ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени;

— Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

7. Упражнения для развития гибкости мышц пресса

— встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх;

— лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе;

— встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице;

— лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.

8. Упражнения для развития гибкости тазобедренного сустава

— лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой;

— встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой;

— сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую. Повторите с другой ногой;

— сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

9. Упражнения для развития гибкости мышц бедра

— развитие гибкости передней части бедра

а) лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

б) встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

в) встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху. Поменяйте ноги.

г) сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону. Поменяйте ноги.

— развитие гибкости задней поверхности бедра

а) лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

б) встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

в) сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

г) сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

д) расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

е) разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

— развитие гибкости внутренней поверхности бедра

а) встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

б) сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

в) лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

г) лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

д) сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

е) разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

ж) лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

— развитие гибкости внешней поверхности бедра

а) встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

б) левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения на гибкость выполняются сериями (4 -5), по 8 и более раз повторяя упражнение и увеличивая амплитуду движения. В принципе упражнения на гибкость и растягивание нужно выполнять каждый день, чтобы не терялась гибкость мышц и подвижность суставов.

СКАЛОЛАЗ: ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — КультНавигатор

Добрый день, друзья мои! Медленно, но верно мы продвигаемся вперед, и сегодня начинаем осваивать третий блок комплекса упражнений для начинающих, который предложил нам Тренер. Рассмотрим технику выполнения упражнения «скалолаз» (альпинист). Если вы будете делать его правильно и регулярно, то сможете за довольно короткий срок сделать свой пресс крепким и эластичным.

Основой упражнения «скалолаз» является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. О пользе планки мы будем говорить отдельно, а сейчас вернёмся к «скалолазу». Оно позволяет:

– укрепить глубокие мышцы тела, обеспечивающие поддержку позвоночника;

– улучшить осанку;

– сформировать рельефный, красивый пресс;

– подтянуть ягодицы, ноги и руки;

– повысить эластичность связок;

Кроме этого, «скалолаз» помогает сжигать калории и снижать вес, что очень важно для нас, худеющих;)

Техника выполнения «скалолаза»

Проще всего начать с классической техники, справиться с ней сможет даже новичок.

– ложимся на пол, выпрямляем руки и расставляем ноги по ширине плеч;

– упираемся носками ног и ладонями в пол. Спину удерживаем в прямом положении и подтягиваем ягодицы. Вес равномерно стараемся распределить по всему телу;

– делаем глубокий вдох, напрягаем мышцы пресса и подтягиваем правое колено к груди. Оно не должно смотреть в сторону. Стараемся не прогибать спину, что максимально напрягались мышцы живота.

– когда колено максимально приблизится к груди, задержитесь на 2-3 секунды

– колено возвращаем в исходное положение и делаем выдох, но без расслабления пресса. То же самое повторяем левой ногой.

– начинаем по очереди делать «шаги».

Не старайтесь сильно перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоили ее полностью.

Большой популярностью у опытных физкультурников пользуются другие варианты упражнения:

«Скалолаз» со скручиванием

От классики это упражнение отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет подкачать косые и внутренние мышцы пресса.

Двуножный «скалолаз»

Более сложный вариант «альпиниста». В процессе упражнение нужно одновременно задействовать обе ноги. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Старайтесь не прогибать поясницу, потому что при изгибе позвоночника снижается статическая нагрузка на мышцы пресса. Кроме того, вы можете травмировать спину.
Голова должна формировать с телом одну линию: не поднимайте и не опускайте голову, чтобы снизить нагрузку на шейный отдел позвоночника.

СЛОВО ТРЕНЕРУ @orthodox_sergio:

Скалолаз считаю отличным комбинационным упражнением, которое задействует несколько групп мышц и одновременно является хорошим кардио тренажером.
Здесь, мое личное мнение, лучше начать сразу с бега. Пусть он будет даваться не очень сначала, но эффект придёт быстрее. Бояться трудностей не надо, потому что ноги сами откажут, когда станет невмоготу )))) шучу, конечно, но доля истины есть. Шагать неплохо в скалолазе, но бежать гораздо эффективнее.
А если кому-то захочется экстрима, то в качестве опоры под руки или под локти можно взять волейбольный или баскетбольный мяч. Вот тотчас жизнь заиграет новыми красками. Только представьте: скалолаз с мячом по протоколу табата. Уверяю, такое задание любому атлету покажется достойным.
Так что начинайте именно бежать в скалолазе, быстрее начнёте удивлять своими возможностями. Но если все же упражнение заходит тяжело, то советую опору для рук выбрать выше уровня опоры для ног. Например, небольшой стул, стойки и или любая поверхность выше пола.

В остальном, делайте, как сможете. На первых порах у вас всё равно будут ошибки, но со временем вы будете чувствовать, как эффективнее делать упражнение «скалолаз». А у нас на сегодня всё! До встречи в блоге)))

Статью прочитали 1 371

Руководство по упражнениям для скалолазов — подготовка к скалолазанию

Тренировка силы, мощности, выносливости, гибкости и устойчивости.

Толчком к написанию этого «руководства по упражнениям» послужили многие альпинисты со всего мира, которые убедили меня написать книгу, посвященную исключительно тренировкам с физическими упражнениями. Учитывая множество положительных отзывов о моих предыдущих книгах, я решил принять этот вызов и потратить год, тренируя пальцы на клавиатуре.Я надеюсь, что оправдаю или превзойду ожидания этих альпинистов, и благодарю всех, кто побудил меня продолжать писать.

С тех пор, как вы посетили TrainingForClimbing.com, вы, несомненно, обнаружили, что скалолазание — это серьезный физический вид спорта, который проверяет вашу силу, мощь, выносливость, гибкость и выносливость. Поэтому для повышения эффективности лазания необходимо улучшать физическую форму в каждой из этих областей, а также повышать свои технические и умственные навыки. Хотя существует множество книг, затрагивающих эти темы, до сих пор не существовало всеобъемлющего учебника, ориентированного на упражнения для скалолазов.

Руководство по упражнениям для скалолаза (TRCEG) — это полное руководство для альпинистов, которые стремятся улучшить свои физические возможности. Независимо от вашего возраста, способностей или спортивного фона эта книга даст вам возможность развить и принять участие в чрезвычайно эффективной программе кондиционирования. По мере того, как вы прогрессируете как скалолаз, TRCEG поможет вам изменить вашу программу для получения долгосрочных преимуществ, которые сохранят вашу мобильность на долгие годы.

Без сомнения, составление оптимальной программы упражнений для вас похоже на решение сложной и совершенно уникальной головоломки.Дело в том, что подавляющее большинство скалолазов тренируются неоптимально — на самом деле, некоторые тренировки, которые я наблюдал за эти годы, возможно, не приносят никакой пользы на скалах! Поэтому я написал TRCEG , чтобы помочь вам пройти все основные этапы эффективного обучения, от самооценки до разработки программы и правильного выполнения упражнений. Все это время я старался избегать излишнего погружения в науку о физических упражнениях или описание эзотерических тренировочных практик с целью создания оптимизированной, содержательной книги, наполненной практической информацией с практическими рекомендациями.Итог: более полных инструкций по упражнениям нет, за исключением того, что я работаю с вами один на один в качестве вашего личного тренера.

* Поддержка T4C.com — Закажите руководство по упражнениям для скалолаза *

Руководство по упражнениям для скалолаза состоит из четырех частей, содержащих тринадцать глав. В части 1 представлен обзор основных принципов эффективной подготовки, а также самый подробный рабочий лист самооценки, когда-либо созданный для альпинистов.Точная самооценка является важным предшественником для разработки комплексной программы, которая действительно будет работать на вас. Подобно призме, эта оценка из сорока вопросов разделит все области, которые влияют на ваши результаты в лазании, тем самым выявляя ваши истинные ограничивающие ограничения и давая вам возможность нацеливаться на них с помощью тренировок.

Части 2 и 3 предоставляют наиболее полный набор упражнений для подготовки к скалолазанию, когда-либо собранный в одной книге. Главы 3, 4, 5 и 6 охватывают все аспекты общей физической подготовки, включая разминку и упражнения на гибкость, силовые тренировки начального уровня и советы по снижению веса, основные упражнения на антагонисты и стабилизаторы, а также более десятка потрясающих тренировок кора упражнения.В главах с 7 по 10 мы углубимся в обширную область подготовки, посвященной скалолазанию. С узким акцентом на тренировке пальцев и растягивающих мышц, есть отдельные главы, посвященные тренировкам предельной силы, мощности, силы / силовой выносливости и аэробной выносливости. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать более сильным скалолазом, это ваши главные рекомендации!

В последнем разделе, часть 4 , вы узнаете, как составить комплексную программу обучения, которая работает. Основываясь на результатах вашей самооценки, глава 11 поможет вам выбрать и объединить упражнения из всей книги, чтобы составить вашу еженедельную программу тренировок. Расписания тренировок предназначены для начального, среднего и продвинутого уровней способностей, поэтому эта книга останется вашим помощником для эффективных тренировок, пока вы поднимаетесь вверх по шкале оценок! В главе 12 вы найдете, как я надеюсь, поучительную и вдохновляющую информацию по оптимизации тренировок для молодежи, женщин и скалолазов старше 50 — трех групп, которые я считаю особенно одаренными в скалолазании. Затем в главе 13 рассматриваются три важных темы — по иронии судьбы, темы, на которые многие скалолазы не обращают внимания, — включая силу спортивного питания, важность дней отдыха и запланированных перерывов в лазании, а также секреты предотвращения травм.

TRCEG — 2017

Чем Руководство по упражнениям для скалолазов отличается от Тренировка для скалолазания ?

Руководство по упражнениям для скалолаза — это… ну, «руководство по упражнениям», причем весьма исчерпывающее руководство по упражнениям! Эта книга посвящена физическим тренировкам и разработке эффективных программ упражнений для улучшения вашего скалолазания. В нем представлены десятки и десятки упражнений, которые вам нужно знать и применять, чтобы улучшить свое тело для лазания.

TFC — 2016

«Тренировка для скалолазания» (3-е издание) — это самая полная книга по скалолазанию с высокими характеристиками на планете. Он подробно описывает все, от силовых и силовых тренировок до технических и умственных тренировок, питания, травм, восстановления и многого другого! Книга углубляется в науку о тренировках / скалолазании и, следовательно, объясняет не только , как и , что нужно делать , но также и , почему нужно тренироваться определенным образом.

Физиология скалолазания

В целом, элитные скалолазы характеризовались как невысокого роста, с низким процентным содержанием жира и массы тела. В настоящее время существуют неоднозначные выводы относительно массы и состава тела, возможно, из-за различных способностей испытуемых, метода оценки и расчета. Мышечная сила и выносливость скалолазов в первую очередь измеряются на предплечье, кисти и пальцах с помощью динамометрии.Когда оценивалась абсолютная сила рук, разница между скалолазами и населением в целом была незначительной. Если сравнивать с массой тела, скалолазы высокого уровня получили значительно более высокие баллы, что подчеркивает потенциальную важность низкой массы тела. Для скалолазания характерны повторные приступы изометрических сокращений. Выносливость захвата кистью измерялась как по повторяющимся изометрическим сокращениям, так и по продолжительным сокращениям в процентах от максимального произвольного сокращения. Было обнаружено, что время упражнений до утомления во время повторяющихся изометрических сокращений у скалолазов значительно лучше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.Однако во время длительных сокращений до истощения альпинисты не отличались от обычных людей, подчеркивая важность способности выполнять повторяющиеся изометрические сокращения предплечий без утомления, которое ухудшало бы их работоспособность. Снижение силы захвата и выносливости связано с увеличением лактата в крови, причем уровень лактата увеличивается с увеличением угла подъема. Было показано, что активное восстановление обеспечивает лучшую скорость восстановления и позволяет телу быстрее вернуться в состояние, в котором он был до тренировки.Можно предположить, что повышенная способность переносить и выводить молочную кислоту во время лазания может быть полезной. Из-за повышенных требований, предъявляемых к верхней части тела во время лазания повышенной сложности, обладание большей силой и выносливостью в руках и плечах может быть полезным. Гибкость не была определена как необходимый фактор успеха в скалолазании, хотя гибкость, связанная с лазанием, может иметь большое значение для качества лазания. По мере увеличения сложности восхождения увеличивается и потребление кислорода (VO (2)), расход энергии и частота сердечных сокращений на метр подъема, причем частота сердечных сокращений увеличивается непропорционально по сравнению с VO (2). Было высказано предположение, что это может быть связано с метаборефлексом, вызывающим симпатически опосредованную прессорную реакцию. Кроме того, у альпинистов была более слабая реакция артериального давления на изометрические упражнения с хватом за руки по сравнению с не скалолазами, возможно, из-за меньшего накопления метаболитов, вызывающего меньшую стимуляцию мышечного метаборефлекса. Тренировки были подчеркнуты как важный компонент успеха в скалолазании, хотя литературы, посвященной влиянию конкретных тренировочных компонентов на результативность лазания, очень мало.Таким образом, кажется, что успех в лазании не связан с индивидуальными физиологическими параметрами, а является результатом сложного взаимодействия физиологических и психологических факторов.

9 эффективных способов скалолазание поднимет вашу физическую форму на новый уровень

Прочность. Выносливость. Старый добрый пот. Это строительные блоки для личностного роста и достижений, независимо от того, являются ли ваши цели физическими, умственными или профессиональными. Независимо от ваших целей, для достижения прогресса требуется настойчивость.

Но для достижения целей нужно не только упорный труд. Вам также необходимы умственная сосредоточенность, сила воли и тесное сообщество друзей-единомышленников, которые поддержат вас и помогут преодолеть препятствия.

Где вы можете найти все это в одном месте? Ежегодно миллионы людей находят их в одном из сотен национальных скалодромов.

Что такое скалолазание в помещении?

Скалолазание — одно из важнейших направлений физической подготовки, и не без оснований.Скалолазание привлекает людей любого возраста и уровня подготовки, а не только элитных спортсменов с впечатляющей силой верхней части тела, потому что с него легко начать. Поскольку вам не нужно сразу какое-либо модное снаряжение, любой может прийти в местный тренажерный зал и начать лазать. Скалолазание в помещении отлично подходит как для новичков, ищущих безопасное место для начала, так и для опытных альпинистов, которые хотят испытать себя.

Итак, чего именно вы можете ожидать, когда приходите в спортзал? Вы, наверное, видели стены с разноцветными клиньями и формами, за которые можно держаться руками и ногами во время подъема.Чтобы подняться на первую стену, вам понадобятся всего лишь пара обуви, мешок с мелом (чтобы руки не соскользнули) и ремни безопасности (если вы поднимаетесь по веревке).

Но не отождествляйте простое с легким. Успешное достижение вершины бросит вызов вашему телу и разуму. Вы получите отличную тренировку для верхней и нижней части тела, и каждое восхождение потребует умственной сосредоточенности и готовности выйти за пределы своей зоны комфорта.

Самое приятное то, что вы не пойдете в одиночку. Альпинисты — это племя, которое поддерживает друг друга, они воодушевляют друг друга в достижении своих целей и решении следующей задачи.Независимо от того, новичок вы или ветеран скалолазания, вы найдете сообщество новых друзей, которые будут взбираться по стене рядом с вами, пока вы будете добиваться своих целей в фитнесе.

Нужно больше причин, чтобы взобраться на стену? Вот девять удивительных преимуществ для здоровья, которых вы можете ожидать, начиная с самого первого восхождения.

Физические преимущества: почему скалолазание дает лучшую тренировку в жизни

Когда вы думаете о причинах физической активности, большинство людей, естественно, в первую очередь хотят знать о физических преимуществах.Это справедливо, потому что, если вы собираетесь тратить свое время на что-то, у вас должно быть что-то, что можно показать, когда вы закончите. Скалолазание вас не разочарует. Когда вы начнете восхождение, вы:

Тренируйте все тело
Восхождение на стену проработает каждую группу мышц вашего тела, и это также отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы. Скалолазы сжигают калории со скоростью, эквивалентной высокоинтенсивным занятиям, таким как вращение и тренировки с отягощениями. Но в отличие от некоторых других сердечно-сосудистых упражнений, скалолазание объединяет аэробные упражнения с наращиванием мышц. Это означает, что вы тренируетесь на все тело каждый раз, когда поднимаетесь (и вам не будет скучно, пока вы это делаете).

Build Strength
Неудивительно, что для того, чтобы взобраться прямо по вертикальной стене, нужна сила. Но не волнуйтесь, если вы еще не штангист с разорванными бицепсами и плечами. Вы будете прорабатывать все группы мышц одновременно, и каждый день, когда вы поднимаетесь, вы становитесь сильнее. Фактически, исследования показывают, что динамические движения, требующие нескольких групп мышц, более сложны (т.д., они быстрее и эффективнее наращивают силу), чем более простые упражнения. Вывод: вы получаете полный спектр преимуществ для наращивания силы, не тренируясь в тренажерном зале. Стоило того? О, да.
И лазание — это не только руки, плечи и спина. Да, вы получите отличную тренировку для верхней части тела, но вам также понадобится сила кора, чтобы оставаться параллельно стене. Это особенно верно по мере того, как вы повышаете свои навыки и начинаете преодолевать более сложные стены, например те, которые начинают наклоняться над вашей головой. Опытные альпинисты при подъеме используют не только руки, но и ноги. Отталкивание ногами при вытягивании руками предохраняет вас от слишком быстрой усталости и позволяет лазить дольше и дальше, чем полагаясь только на руки.

Улучшение баланса и координации
Помимо пользы для сердца и мышц, скалолазание также улучшит моторику, баланс и координацию. Это потому, что для успешной навигации по различным опорам рук и ног на стене требуется кропотливая координация глаз, рук и ног, равновесие и выносливость.Вы должны обращать внимание на свое дыхание и мышцы кора (которые необходимы для баланса), а также следить за тем, откуда вы пришли, где находитесь и куда собираетесь. Проще говоря, скалолазание — это упражнение для всего тела, которое увеличивает мощность от головы до пальцев ног.

Психологические преимущества: как скалолазание питает ваш мозг

Если вы неравнодушны к физическим преимуществам скалолазания, у нас есть для вас отличные новости. Скалолазание также дает массу преимуществ для психического здоровья.Когда вы беретесь за новый сложный курс (или повторно посещаете старый), вы одновременно тренируете свое тело и мозг. Вот лишь некоторые из умственных преимуществ, которые вам понравятся:

Banish Boredom
Если вам наскучит бегать трусцой по блоку (или, что еще хуже, пробивать его на беговой дорожке), вам понравится умственная стимуляция и вызов лазания. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вам придется заниматься решением проблем (где и вы собираетесь ступить дальше?) И взаимодействовать с телом и разумом.Это также постоянное соревнование с самим собой, поскольку вы стремитесь улучшить свои результаты. Скалолазание — это весело и сложно, и оно помогает научиться справляться с давлением в благоприятной среде с низким уровнем риска.

Уменьшение симптомов депрессии
Психологические аспекты скалолазания, такие как принятие решений, планирование и концентрация, укрепляют нервные пути в вашем мозгу и могут улучшить общее умственное функционирование. Исследования показывают, что скалолазание уменьшает симптомы депрессии, улучшает навыки совладания и снижает тревожность даже в большей степени, чем другие виды физической активности.Исследователи предполагают, что альпинисты пользуются этими преимуществами, потому что лазание требует повышенной концентрации внимания. Участники чувствуют больше контроля над своими результатами, преодолевая трудности восхождения.

Преодолей свой страх неудачи
Беспокоитесь о предстоящем проекте или тесте? Боитесь выставить себя дураком на глазах у сверстников или сделать ошибку в карьере? Скалолазание может в этом помочь. Все боятся упасть в первые несколько раз, когда бьются о стену, но иногда стоит просто убрать ее с дороги.Поскольку вы находитесь в безопасном окружении, падение может быть скорее познавательным опытом, чем катастрофой. Преодолевая этот страх, вы будете готовы пробовать новые стратегии, рисковать и бросать вызов самому себе.

Социальные льготы: скалолазание тоже полезно для социальной жизни

Устали заниматься светской жизнью в свободное время? Расстроены тем, что не можете найти «своих людей», даже когда находите время, чтобы расслабиться? Забудьте о барах и студенческих вечеринках. Тысячи людей нашли свою социальную нишу в скалодроме. Скалолазание Вам поможет:

Социальная жизнь
Если вы ищете способ познакомиться с людьми, но устали от бара, скалолазание может стать той социальной возможностью, которую вы так долго искали. В отличие от более соревновательных видов спорта или тренажерных залов, скалолазание способствует сотрудничеству и общению. Когда вы будете решать новые задачи, рядом с вами будут лазать люди, и люди, готовые помочь, если вы попадете в пробку.Тем не менее, если вы любите хорошие соревнования, вы найдете их и в своем скалодроме. Впрочем, все это по-доброму. А кто знает? В конце тренировки вы можете отправиться на кофе или выпить с группой приятелей по скалолазанию.

Найди свое племя
Скалолазание познакомит вас с богатым и разнообразным сообществом единомышленников, которые помогут вам достичь ваших целей и поддержат вас, когда вы это сделаете. Это сообщество, как правило, очень сплоченное и благосклонное. Когда вы смотрите, как другие люди сталкиваются со своими страхами, преодолевают трудности и достигают новых целей, они будут делать то же самое для вас. Ветераны скалолазания говорят, что поиск подходящих людей для лазания поможет или сломает опыт, поэтому стоит потратить некоторое время, чтобы узнать людей, карабкающихся по стене рядом с вами.

Развлекайтесь
В этом нет никаких сомнений. Собрать группу друзей для скалолазания намного веселее, чем пойти выпить. Общий опыт и общие цели — основа длительных дружеских отношений.Когда вы поднимаетесь, вы получаете дополнительное преимущество в виде поддержки друг друга, когда вы идете дальше, чем вы думали. Это воодушевляющий опыт, и всегда есть новые возможности попробовать и новые проблемы, которые нужно преодолеть.

Если вы никогда не задумывались о скалолазании в помещении, подумайте об этом как о личном испытании чего-то нового. Выйдите из своей зоны комфорта один раз, и вы будете возвращаться, чтобы делать это снова и снова.

Хотите больше информации и советов по скалолазанию? Подпишитесь на нашу рассылку и откройте для себя новую страсть!

Скалолазание дома

Большинство людей занимается скалолазанием как хобби или даже как спорт.Чтобы стать хорошим скалолазом, вы должны делать достаточно физических упражнений. Под этим я подразумеваю, что вы должны следить за тем, чтобы ваши мышцы были хорошо построены, чтобы не утомляться. Этого можно достичь с помощью регулярных тренировок дома или в тренажерном зале. Конечно, тренироваться в скалодроме намного лучше, чем дома. Единственная проблема тренажерных залов — они недоступны и дороги.

Регулярные упражнения очень важны для скалолаза, потому что они помогают ему или ей набираться силы и выносливости.К счастью, в этой статье будут рассмотрены различные способы заниматься скалолазанием дома. Упражнения будут нацелены на самые важные части тела, где есть мышцы, которые помогают во время лазания. Эти мышцы включают мышцы ног, корпуса, пальцев и предплечий, а также верхней части тела. Не теряя много времени, остановимся на каждом из них подробнее.

Ноги

Упражнение для ног очень важно, когда дело доходит до скалолазания. Большинство скалолазов обычно игнорируют это, потому что думают, что задействованы только мышцы рук.Упражнение для ног болезненно, и скалолазы обычно его избегают. Ниже приведены некоторые тренировки, которые очень важны для наращивания мышц ног.

1. Приседания с собственным весом

Упражнения с собственным весом — один из способов укрепить свое тело без использования какого-либо оборудования. Это упражнение можно делать где угодно и в любой момент, потому что для этого требуется ограниченное пространство. Приседания с собственным весом обычно делают новички или когда кто-то хочет расслабить мышцы перед основным упражнением.Приседания могут быть очень эффективными при использовании некоторого веса. Приседания очень важны для скалолазов, потому что они помогают наращивать мышцы ног, увеличивают силу, улучшают подвижность бедер, а также помогают сжигать жир.

Как выполнять приседания с собственным весом

Альпинисту следует начинать с расставленных ног. Желательно, чтобы расстояние между ногами было равно ширине плеч. Это даст вам достаточную стабильность во время тренировки.Начните приседать, пока не дойдете до точки, в которой ваши бедра будут параллельны полу, затем нажмите вверх, чтобы принять положение стоя.

2. Выпады

Это еще один эффективный способ укрепить ноги. Выпады помогают укрепить ягодичные средние мышцы одной ноги за раз. Выпады включают наклон вперед таким образом, чтобы хорошо прорабатывались ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять выпады

Альпинист начинает с того, что встает так, чтобы ему было удобно.Следующим шагом является шаг вперед, пока передняя нога не окажется под углом 90 градусов, а другая нога не будет параллельна земле. Проделайте то же самое с другой ногой. Выпады также можно усложнить, добавив вес, например гантели. Это упражнение гарантирует, что ваши суставы останутся здоровыми и сильными. Кроме того, выпады отлично помогают предотвратить травмы.

Верхняя часть тела

Скалолазание также способствует формированию верхней части тела, поэтому, чтобы быть хорошим скалолазом, вы должны убедиться, что верхние мышцы хорошо развиты.Есть разные способы накачать верхнюю часть тела, включая отжимания, подтягивания и отжимания на трицепс. Рассмотрим подробнее каждый из них

3. Отжимания

Отжимания — одна из самых важных и основных форм упражнений для серьезного скалолаза. Скалолазание обычно включает в себя в основном вытягивание мышц, поэтому хороший скалолаз должен попытаться сделать несколько подходов отжиманий, чтобы укрепить мышцы верхней части тела.

Как выполнять отжимания

Большинство людей не умеют правильно отжиматься.Первый шаг — лечь на пол лицом вниз, поставив ступни вместе. Расположите руки на ширине плеч, чтобы локти были обращены к пальцам ног. Поднимите себя руками, пока ваше тело не станет прямым от головы до ног. Убедитесь, что ваш живот сокращен, чтобы бедра не провисали. Повторяйте эти движения непрерывно в стабильном темпе.

4. Подтягивания

Подтягивания — еще одно важное упражнение в скалолазании, которое помогает укрепить верхнюю часть тела.Вы всегда должны делать много подтягиваний, чтобы стать заядлым скалолазом.

Как выполнять подтягивания

Подтягивания можно делать без использования специального оборудования. Вы можете просто использовать ряд столиков с собственным весом или даже ряд полотенец

5. Строка тела стола

Это один из самых совершенных способов выполнения подтягиваний. Альпинисту потребуется только кухонный стол или даже письменный стол. Начните с того, что лягте так, чтобы его или ее лицо было на краю стола.Убедитесь, что вы устойчиво, взявшись за край стола, если он узкий. Используйте верхнюю часть спины и плечо, чтобы подтянуться, пока грудь не коснется стола. Затем спуститесь на несколько дюймов от пола. Тогда сделай это еще раз.

6. Ряд для полотенец

Обычно это делается полотенцем. Полотенце должно быть длинным, чтобы было сложнее. Это делается путем наматывания полотенца на фиксированный столб. Затем возьмитесь за концы полотенца обеими руками. Убедитесь, что руки прямые, а локти заблокированы.Подтяните свое тело к шесту, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите этот процесс несколько раз

7. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — это еще одно упражнение с собственным весом, для выполнения которого альпинисту не требуется никакого специального оборудования. Можно использовать скамейку или делать их на земле.

Как выполнять отжимания на трицепс

Сядьте на устойчивый стул или стол. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой, держась за стол. Убедитесь, что ваши руки прямые, а локти согнуты под углом. Медленно двигайтесь к полу, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша спина находится близко к столу для устойчивости. Как только вы дойдете до пола, выпрямите руки в локтях. Всегда не сгибайте ноги и не поднимайте тело.

Предплечья и пальцы

Сила пальцев и предплечья очень важна для скалолаза.Выполнение этих упражнений поможет вам прочно удерживать камень, а также повысит устойчивость. Сгибания запястий и обратные сгибания запястий — одни из лучших упражнений для предплечий. И предплечья, и пальцы во время лазания выполняют одинаковую работу. Большинство упражнений для предплечий также помогут тренировать пальцы. Давайте подробно рассмотрим каждое упражнение для предплечий.

8. Сгибания запястий

Сгибания запястий очень важны, когда дело касается упражнений на предплечья. Эти упражнения помогают укрепить запястье и пальцы.

Как выполнять сгибания рук на запястье

Сгибания рук можно выполнять, сидя на устойчивом стуле. Возьмите суп и положите руку на ногу. Убедитесь, что ваше запястье свободно или свисает ладонью вверх. Согните запястья вверх в своем направлении, а затем снова опустите их. Повторите это еще раз.

9. Сгибание рук в обратном направлении

Сила предплечья очень важна в скалолазании. По этой причине убедитесь, что вы сгибаете запястья во всех направлениях, чтобы вы могли укрепить мышцы с обеих сторон руки.

Как выполнять обратные сгибания рук на запястье

Сядьте на стул и возьмите по маленькой гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги. Убедитесь, что ваше запястье свободно висит. Поднимите запястье вверх к телу, затем опустите назад. Повторите это еще раз в течение некоторого времени.

Ядро

Основные мышцы включают внутренние и внешние косые, поперечные мышцы живота, бедра и спину. Это одно из любимых и самых важных упражнений, потому что можно тренировать, как продержаться определенное время.Есть несколько способов тренировки основных мышц. Самые популярные способы — через планку, а также через подвесной подъемник для ног

10. Как выполнять доску

Чтобы выполнить планку, вы должны расположить свое тело так, как будто вы делаете отжимания. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, перенося вес на предплечья. Оставайтесь в этом положении столько, сколько хотите. Чтобы усложнить задачу, вы можете попробовать поднять или развести руки в том же положении i.е. положение планки. Попробуйте, поднимая правую руку и левую ногу, для достижения наилучших результатов.

11. Как выполнять подъем ног в висе

Это делается путем подвешивания на перекладине. Убедитесь, что ваши руки прямые. Вытяните ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с вашими бедрами, затем замедлите движение ног назад. Убедитесь, что вы не сгибаете ноги в коленях, поднимая ноги. Новички могут немного согнуть ноги, чтобы им было легче.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Скалолазание может быть трудным без правильных упражнений.К настоящему времени вы знаете, как заниматься спортом дома, не тратя деньги на оборудование. Вам потребуется только ваш собственный вес, и все в порядке. Всегда регулярно тренируйтесь, чтобы увеличить силу, а также поддерживать хорошую форму для лазания.

Альпинистское снаряжение Отзывы

Какие упражнения подходят для скалолазания?

Скалолазание — отличный способ оставаться активным и выбраться на улицу. Спорт сейчас процветает, и повсюду открываются скалодромы, что делает его доступным и интересным для тренировок.Я уверен, что в первый раз, когда вы пошли лазить, вы заметили, как болят мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Вопреки распространенному мнению, скалолазание — это не только спорт, связанный с силой верхней части тела. В этом всеобъемлющем спорте требуется так много техники, работы ног, стабилизации корпуса и умственной сосредоточенности. Есть так много разных творческих способов подготовиться к скалолазанию! Тренировки никогда не ощущаются как тренировки в этом виде спорта.

В этой статье мы представили список некоторых из наиболее эффективных (и увлекательных) тренировочных упражнений, которые помогут вам в ваших усилиях по скалолазанию.

Вот 10 лучших упражнений, подходящих для скалолазания:

1. Больше скалолазания!

Лучший способ стать лучше в скалолазании? Альпинизм! Более активное лазание поможет улучшить ваши движения, равновесие и технику на стене. Это тоже отдельная тренировка. Даже если вы возьмете день «отдыха» и будете лазить только по легким маршрутам, вы все равно активно прорабатываете кора и другие мышцы, которые используются при лазании.

Если у вас есть доступ к скалодрому, возможно, пришло время приобрести членство (если вы еще этого не сделали).Членство в клубе упростит вам посещение тренажерного зала и скалолазание, сколько вам захочется.

Нет конкретного расписания относительно того, сколько дней вы должны или не должны находиться в скалодроме. Все люди разные, и скалолазание — это деятельность для всего тела, поэтому слушайте свое тело и делайте столько, сколько вам удобно.

Для тренировок я предлагаю для начала ходить как минимум три дня в неделю. Два из этих дней должны быть сессиями, на которых вы разминаетесь на более легких маршрутах, поднимаетесь на свой уровень и выше, а затем снова расслабляетесь на более легких маршрутах (это также поможет вам завершить день на позитивной ноте).

Третий день должен быть посвящен отдыху / технике. Забудьте о «проектах», которые вы начали во время двух других сессий, и пролезайте по этим увлекательным и легким маршрутам. Обойдите тренажерный зал и пройдите все 5,6, затем все 5,7, затем 5,8. Если в этот день вы занимаетесь боулдерингом, сделайте то же самое с упражнениями V1, V2 и V3.

Прохождение более простых маршрутов позволяет вам перестать беспокоиться о том, чтобы «застрять в этом движении», и позволяет вам не торопиться и работать над перемещением каждого маршрута. Несмотря на то, что это легкие подъемы, вам не следует подниматься быстро.

Двигайтесь медленно, позвольте вашему телу научиться расслабляться на стене, постарайтесь быть максимально точными в своих движениях. Это жизненно важно для практики на ранних этапах скалолазания. Научитесь расслабляться и сохранять сосредоточенность, это пригодится при лазании по более сложным маршрутам и при лазании с упором.

Зал для скалолазания с точильным камнем — Форт-Коллинз, штат Колорадо,

2. Боулдеринг

Это сопровождается просто большим лазанием, но если вы больше занимаетесь спортивным скалолазанием (на веревках), то у меня для вас есть печальные новости.Боулдеринг вам ОЧЕНЬ поможет.

Боулдеринг предлагает сокращенную версию лазания, которая является мощной и просто отличается от спортивных маршрутов. Проведите либо всю тренировку, либо половину тренировки в один из тех «тяжелых» дней, о которых я упоминал ранее, на каком-нибудь старомодном старомодном боулдеринге.

Если вы чувствуете себя лягушкой, вы можете провести целую неделю или две, ничего не делая, кроме боулдеринга. Вернитесь на спортивные трассы, и вы сами удивитесь. Это связано с более сильным движением, которое требуется при боулдеринге. Представьте себе бегуна на длинные дистанции, который включил спринт в свой тренировочный режим.

3. Подтягивания

Для развития силы верхней части тела, а точнее — силы верхней части тела, необходимой для лазания, подтягивания являются идеальным упражнением. Вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы делать их. за прилично дешевую цену вы можете купить одну из этих дверных скоб и прикрепить ее к любой двери в вашем доме или квартире.

Как и любое упражнение, важно делать его правильно. Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от себя сторону и расставьте руки на ширине плеч.Отведите плечи назад и напрягите корпус. Тянитесь вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной, затем медленно опускайтесь, пока руки снова полностью не выпрямятся.

Не расстраивайтесь, если никогда раньше не делали подтягиваний! Вы можете выполнять альтернативные упражнения, которые помогут вам достичь этого. Подтягивания больше задействуют вашу спину, чтобы снять вес с бицепсов… АКА, они проще. Подтягивания также отлично подходят для наращивания силы спины, которая по-прежнему актуальна в скалолазании. Подтягивания — это то, чему мы все научились в начальной школе P.E. Те, в которых ладони обращены к вам, а руки расположены ближе друг к другу.

Подвешивание на подбородке и активное подвешивание также помогут вам на перекладине. Подтягивания включают в себя положение рук так же, как и при подтягивании, но вы поднимаете тело так, чтобы подбородок находился над перекладиной, а затем задерживаете его в течение определенного времени или столько, сколько сможете.

Активные висы — это когда вы держите руки полностью вытянутыми, но задействуете плечи и мышцы спины, чтобы слегка приподнять тело к перекладине.Отпустите, затем снова включите, чтобы поднять. Вы можете делать это в повторениях, как подтягивания.

4. Отжимания

Отжимания необходимы после всех этих подтягиваний. Альпинисты часто настолько одержимы висением или выполнением чего-либо, связанного с натягиванием, и забывают компенсировать другие мышцы и сухожилия вокруг суставов, которые мы напрягаем при натяжении.

Вы почувствуете это в локтях по дороге, если не тренируете мышцы рук одинаково. Альпинисты приравнивают это к «теннисному локтю», и это не весело.Отжимания — самый простой способ с этим бороться. Для них не требуется никакого снаряжения, и вам не обязательно находиться в спортзале, чтобы их выполнять. Если вы дома возитесь с перекладиной для подтягиваний, не забудьте добавить несколько отжиманий!

Отжимания также тренируют мышцы, необходимые для лазания, так почему бы и нет?

Также прочтите: Что вам нужно для альпинизма на открытом воздухе?

5. Подвесные доски

Практически в любом зале для скалолазания, где есть фитнес-центр, вы увидите пару досок рядом с перекладиной.Это доски из дерева или из того же материала, из которого сделаны альпинистские зацепы. Есть разные прорези, наклонные стороны и гребни, которые предназначены для подтягиваний или подвешивания.

Доски

— полезный инструмент в мире тренировок, потому что они позволяют тренировать сухожилия пальцев и предплечья, задействуя бицепсы, спину и мышцы плеч, как при подтягиваниях или активных висах.

Знаете ли вы, что у ваших пальцев нет мышц? Они опираются на длинные сухожилия, которые обеспечивают работу мышц предплечья.Подвесные доски — это, по сути, перекладина для подтягивания, которая прорабатывает предплечья и силу хвата.

Вы можете найти множество тренировок на доске в Интернете или в своем скалодром.

6. Йога

Йога в последнее время произвела настоящий бум в мире скалолазания. Залы для скалолазания строятся или освобождают место для занятий йогой и добавляют занятия в их расписания.

Йога — отличный способ получить комплексную тренировку. Это помогает с гибкостью, балансом и силой ядра.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу, в котором проводятся занятия йогой, у вас нет студии йоги поблизости или вы просто не чувствуете себя комфортно на занятиях йогой, вы можете найти множество видеокурсов в Интернете или в определенных телефонных приложениях. .

7. Ядро, Ядро, Ядро!

Скалолазание — это не только подтягивания! Распространенное заблуждение состоит в том, что лазание требует большой силы верхней части тела. Секрет хорошего технического скалолаза в их основной силе и работе ног.

Эта сила верхней части тела поможет вам развить силу захвата и силу, чтобы «заблокироваться» в определенных положениях, но для движения вверх вы перемещаете ступни в нужное положение. Пока вы делаете это и выходите из этой позиции, ваше ядро все время задействовано!

Ваше ядро - это не только пресс; это всеобъемлющий термин, обозначающий ваш центр тяжести.Он включает в себя пресс, поясницу и пресс. Помимо лазания, наличие сильного кора полезно в повседневной жизни.

Йога — отличное упражнение для вашего ядра. Есть и другие популярные упражнения, которые помогают развить сильное ядро, такие как планка, мостик, перекрещивание планки с коленями, подъемы вверх, сидения в вертикальном положении и многое другое.

Вот видео с 5 отличными упражнениями на мышцы кора, специально предназначенных для лазания:

Чтобы начать с трех дней скалолазания в неделю, нужно добавить еще два-три дня с сильными основными тренировками. Их можно добавить к вашим занятиям скалолазанием или делать в разные дни.

8. Свободные веса и упражнения с собственным весом

Чтобы улучшить и сохранить свою силу, вы можете выполнять несколько упражнений со свободным весом. Наряду с упомянутыми выше подтягиваниями и отжиманиями, отжимания на трицепс (с добавленным весом или без него), жим гантелей на плечи, сгибания рук на бицепс, приседания с собственным весом / гири и подъемы на носки — все это отличные упражнения для лазания.

В фитнес-центре некоторых спортзалов есть устройство Grippul.Это удивительные инструменты, которые используются для сочетания силовых тренировок с силой пальцев и хватом. Grippul — это пластина, на которую вы можете закрепить любой зацеп для лазанья, а затем прикрепить к любому весу в спортзале, чтобы поднять его.

Вы держите зацепку в одной руке и поднимаете вес в повторениях или удерживаете так долго, как можете. Если у вас их два, вы также можете перекинуть их через перекладину для подтягиваний и повесить или выполнять упражнения для подтягивания на любом зацепе по вашему выбору.

9. Учебные доски

Доски для скалолазания — новинка в скалодромах, но они, безусловно, оказали влияние.В большинстве тренажерных залов есть место для этих инструментов, и, скорее всего, у вас будут тренажеры для тренировок.

Тренировочная доска — это просто небольшой кусок стены для скалолазания с различными типами зацепов, размещенных по всей доске. Это позволяет вам создавать свои собственные проблемы, практиковаться в захвате определенных зацепок и практиковаться практически во всем.

Самыми популярными являются Moon Board и Kilter Board. На этих досках есть фонари на каждом трюме или рядом с ним. Эти огни связаны с соответствующими телефонными приложениями, в которых вы можете проложить конкретный маршрут.Вы также можете найти маршруты, разработанные другими людьми, в приложении и связать их со своей Moon или Kilter Board.

В старых спортзалах может не быть доски Moon или Kilter Board, но в ней будет что-то, что они называют «Spray Wall». Эти стены Spray Wall — это то, откуда пришла идея для тренировочных досок. Это просто стена, усыпанная различными зацепками для лазания, которые вы можете соединить вместе и попрактиковаться. Spray Walls отлично подходят для игры в «Add On», так как вы можете создать бесконечную проблему.

Add On — это игра, в которую вы играете с другими людьми.Вы начинаете с определения начальной задержки, затем следующий человек добавляет следующую задержку руки, затем так далее. Если вы упадете, вы выбываете из этого раунда. Цель состоит в том, чтобы продержаться как можно дольше и пытаться выбирать сложные приемы, чтобы нокаутировать своих противников.

Не забывай, почему ты тренируешься… выходи на улицу!

10. Упражнения на траверсе

Это несколько упражнений по круговой тренировке, которые вы можете выполнять на скалодроме. Большинство из них требует, чтобы вы пересекали стену, что означает игнорирование маршрутов и просто перемещение горизонтально вдоль стены, соединяющей все трюмы. Траверс — отличный способ разогреться / остыть и поработать над выносливостью.

В эту игру весело провести время с одним или двумя друзьями. Идея здесь состоит в том, чтобы подниматься или траверсировать с намерением не издавать ни звука ногами. Это упражнение предназначено для того, чтобы замедлить вас и научить осторожно работать ногами.

В этой игре вы можете пойти дальше, добавив правило, согласно которому вы не можете двигать ногой, когда она находится в удержании. После того, как ваша ступня касается зацепа, не происходит ни поворота, ни наклона, ни изменения положения.Итак, где и как вы ставите ногу, она должна оставаться до тех пор, пока вы не оставите эту стопу.

Находясь на стене, начните продвигать ногу к опоре. Непосредственно перед контактом закройте глаза и закончите ставить ногу. Держа глаза закрытыми, оцените свое положение, перенеся вес на эту ступню. Если это не совсем безопасно, продолжайте ощупывать, пока не получите его. Вы можете открыть глаза, чтобы выбрать следующее положение стопы, а затем повторить.

Это упражнение улучшает ваше пространственное восприятие и способность оценивать положение стопы на ощупь.

Во время движения внимательно посмотрите на следующую задержку руки, затем наведите на нее курсор в течение трех секунд, прежде чем взять ее. Почувствуйте, насколько напряжены в этом положении ваш корпус и ноги. Это упражнение направлено на проработку корпуса, ног и рук, когда вы зависаете в менее предпочтительном положении.

Это упражнение одно из тех, от которых на следующий день просто больно… но в хорошем смысле! В этой игре вы должны найти стену, которая немного нависает. Регулируемые доски для тренировок — это хорошо, но легкий маршрут по нависающей стене веселее.

Начните со стартового зацепа (ов), переместите руки к следующему зацепу, затем снимите обе ноги с зацепов, на которых они были. Позвольте им висеть под вами, сохраняя задействованным ваш корпус, а затем поднимите их до следующей точки опоры, на которую сможете. Поднимите руки вверх, затем повторяйте, пока маршрут не закончится.

Это упражнение направлено на обучение осознанной работе ног, а также на интенсивную проработку кора.

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю мне нужно заниматься скалолазанием?

Если вы собираетесь сосредоточиться на тренировках, я предлагаю заниматься хотя бы два-три раза в неделю.Постарайтесь распределить дни, если можете, особенно если в эти дни вы много занимаетесь лазанием. Важно выделить хотя бы один день лазания, который больше похож на день «отдыха» — лазить по легким маршрутам, сосредотачиваясь на технике и движениях тела.

Если вы можете ехать больше трех дней, дерзайте! Если вы занимаетесь этим часто, просто не забывайте уделять внимание своему телу и не бойтесь провести день, занимаясь веселыми / легкими лазаниями. Это позволяет вам просто получать удовольствие от лазания и наслаждаться движением, вместо того, чтобы добавлять напряжение вашему телу и разуму, когда вы будете лазить так тяжело, как вы можете все время.

Проведите день, играя в такие игры, как Add On, или практикуйте траверс с друзьями в веселый и веселый день скалолазания.

Как сделать боулдеринг вечным.

Как долго должна длиться боулдеринг?

Сеанс боулдеринга может длиться сколько угодно долго. Во время боулдеринга легко делать много перерывов. Вы поймете, что пора прекратить, когда ваше тело (или пальцы) явно устали.

Скалолазы поднимают тяжести?

Альпинисты обычно поднимают тяжести столько же, сколько бегуны на длинные дистанции.Основное внимание уделяется не набору тонны мышечной массы, а достаточной для тренировки и повышения тонуса целевых мышц.

Следующее в скалолазании:

12 документальных фильмов о скалолазании, которые стоит посмотреть прямо сейчас

Какая обувь подходит для скалолазания?

Скалолазание в национальном парке Арчес, штат Юта

Как стать сертифицированным гидом по скалолазанию?

Поделитесь этой статьей!

Скалолазание — хорошая кардио-тренировка?

Женщина скалолазание в закрытом тренажерном зале.

Кредит изображения: Шон Гэллап / Getty Images Entertainment / Getty Images

Хорошо известно, что регулярная физическая активность ведет к увеличению продолжительности жизни и снижению риска многих заболеваний, но если вам скучны типичные тренировки в тренажерном зале или бег трусцой, вы можете попробовать другой подход к физической подготовке. . Скалолазание становится все более популярным видом спорта, который обеспечивает тренировку всего тела без монотонной ходьбы на беговой дорожке.

Скалолазание для здоровья сердечно-сосудистой системы

Скалолазание увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, что делает его хорошим выбором для кардиотренировок. Исследование 1997 года, опубликованное в «Британском журнале спортивной медицины», показало, что частота сердечных сокращений и уровни расхода энергии у 14 опытных скалолазов при лазании по стене в помещении были аналогичны бегу в умеренном темпе от восьми до 11 минут на милю.Исследование 2007 года, опубликованное в «Журнале студенческих исследований кинезиологии» Университета Висконсина, показало, что скалолазание соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины в отношении частоты сердечных сокращений и расхода энергии. В это исследование были включены участники студенческого возраста с ограниченным опытом лазания. Уровни интенсивности во время скалолазания зависят от типа и сложности лазания по поверхности, а также от того, насколько быстро вы поднимаетесь. Скалолазание как в помещении, так и на открытом воздухе обеспечивает аэробную тренировку всего тела для большинства участников, особенно если периоды отдыха ограничены между подъемами очередями.

Другие преимущества масштабирования валунов

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сжигает в среднем 298 калорий за каждые 30 минут спуска по веревке во время лазания, что сопоставимо с бегом на 5 миль в час или игрой в хоккей. Стремление делать не менее 10 000 шагов в день — достойная цель в фитнесе для большинства взрослых: улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и сбросить или сохранить вес. По оценкам Университета Пердью, скалолазание составляет 244 шага в минуту, что немного выше 222 шагов в минуту, оцененных при пробеге 10-минутной мили.Скалолазание не только сжигает калории, но и обеспечивает эффективную силовую тренировку. Скалолазание задействует большинство основных мышц тела, помогая улучшить силу и выносливость.

Осторожное лазание

Если вы новичок в скалолазании, важно брать уроки или посещать курсы скалолазания, проводимые опытным инструктором, чтобы научиться надлежащим мерам безопасности и основным приемам лазания. Поговорите со своим врачом о любых проблемах со здоровьем, прежде чем начинать новое упражнение, и прислушайтесь к своему телу.Большинству новичков необходим перерыв в день или два между занятиями лазанием, чтобы мышцы восстановились. Если вы беременны, откажитесь от скалолазания. Даже опытные альпинисты могут поскользнуться, поэтому выбирайте кардио-тренировку с минимальной вероятностью получения травм, если вы этого ожидаете.

Силовая тренировка для скалолазания (часть 2)

Стив Бектел

В первой части этой статьи я говорил о том, почему многим скалолазам следует подумать о том, чтобы дополнить свои тренировки по скалолазанию тренировками с отягощениями.В этой статье я расскажу, как это сделать. Во-первых, позвольте мне сказать, что я считаю тренировки с отягощениями ужасно неправильно понимаемыми и неправильно используемыми альпинистами. Когда мы говорим о тренировках с силой и с отягощениями, мы не говорим о бодибилдинге и не говорим о кондиционировании. Когда мы тренируемся на силу, мы хотим:

обратиться к спортивным двигательным паттернам
обратиться к спортивным метаболическим путям
постепенно перегрузить систему, чтобы вызвать улучшение выработки силы
избежать любых действий, которые могут негативно повлиять на наше лазание

Сегодня доступно несколько популярных программ групповых тренировок, в которых используются многие силовые упражнения, которые вы в конечном итоге будете использовать в качестве альпиниста.Хотя упражнения могут быть похожими, структура, в которой они используются, различается. Поймите, что развитие неспецифической работоспособности на высоком уровне не поможет большинству скалолазов. Этот вид тренировки может быть подходящим для новичков, которые непригодны и нуждаются в общей физической подготовке, а также для опытных скалолазов, которые максимально разработали свою технику лазания. Для большинства из нас ущерб от случайных, высокоинтенсивных «тренировок дня» огромен; вы можете не получить травму, но ваша способность эффективно тренироваться для лазания снижается.

Если вы решите пройти обучение под руководством кого-то другого, проверьте его квалификацию. Семинар выходного дня — не лучший силовой тренер. Задайте несколько вопросов. Убедитесь, что обучение, о котором вас просят, соответствует вашим целям. Попросите их объяснить, как их программа поможет вам развить силу, характерную для скалолазания. Любой, кто говорит об «элитном фитнесе» или масштабируемости в рамках общего плана как о методе улучшения своего лазания, должен быть немедленно уволен.

Конец выступления.

Возвращаясь к конкретике, нам нравится использовать модели движений, аналогичные тем, которые могут возникнуть у скалолаза на скале. Это называется мотор специфичности. Мы также хотим использовать продолжительность упражнений, действия мышц и нагрузки, которые ведут к нашей конечной цели — силе. Это называется метаболической специфичностью . Упражнения могут быть либо двигательными, либо метаболическими, либо и тем, и другим. Чем больше у вас обоих, тем лучше.

Чтобы развить соответствующую силу для лазания, мы хотим использовать сложные многосуставные движения с достаточно высокими нагрузками, чтобы тело могло адаптироваться, становясь сильнее, а не увеличиваясь.Помните, что существует огромное заблуждение, что тренировка с тяжелым весом приводит к увеличению массы. Не так. Это тренировка с большим объемом и средней нагрузкой, которая наиболее эффективна для наращивания размеров (например, 8 подходов по 12 повторений).

Существует четкая и неопровержимая взаимосвязь между увеличением массы тела и снижением относительной силы. Поскольку в скалолазании все зависит от относительной силы, мы должны быть одержимы тем, чтобы оставаться как можно более легкими. Как только мы станем здоровыми и сильными, нам нужно сосредоточиться на сжигании жира и идеальном составе тела, чтобы мы могли работать над другой стороной уравнения.

Я упомянул прогрессивную перегрузку. Не экономьте на этом. Силовые тренировки проводятся не по одной за раз, а в течение длительного периода в несколько недель и месяцев. Чем больше вы продвинулись в своем атлетизме, тем больше времени вам понадобится, чтобы увидеть прибавку в силе.

В общих чертах, наши спортсмены тренируют силу по следующему графику:

Вне сезона (несколько недель до тренировочного скалолазания): 3 занятия в неделю, 3-5 упражнений, по 4 подхода каждое, 1-4 повторения ( работа с 85% + 1ПМ)

Предсезонный период: (за 4-6 недель до «пикового» времени): 2 занятия в неделю, 2-4 упражнения по 3 подхода каждое, 1-3 повторения (85% + от 1ПМ)

В сезон: (в пиковое время лазания): 1-2 занятия в неделю, 2-4 упражнения по 2-3 подхода в каждом, 1-6 повторений (75% + от 1ПМ)

Часто эти занятия занимают менее 30 минут, что кажется очень коротким временем, чтобы провести в тренажерном зале.Обычно мы совмещаем эту тренировку с занятиями в скалодроме, так как у нас есть тренажерный зал и тренажерный зал для скалолазания. Я понимаю, что это не всегда так.

Мы выбираем конкретные упражнения на основе моделей движений, а не «групп мышц». В основном мы выбираем наземные упражнения со свободными весами. При настройке тренировок мы всегда ищем минимум времени на силовые тренировки, которые все равно принесут результаты; Если вы не любите тяжелую атлетику, время в тренажерном зале идет вразрез с тем, что действительно нравится большинству скалолазов.

—

Движения, которые мы выбираем, довольно просты. В каждом сеансе мы ищем 4 основных паттерна:

Тяга верхней части тела — обычно это гребное движение. Упражнения типа подтягивания также подходят для этой группы, но я думаю, что они уступают тяговым упражнениям для скалолазов.
Жим верхней части тела — это может быть жим лежа, отжимание или жим над головой.
Мультисустав на нижнюю часть тела — скалолазам нравятся выпады, подъемы и приседания на одной ноге.Двусторонние упражнения, такие как приседания и фронтальные приседания, хороши, но их сложнее выполнять правильно и они менее специфичны; вы очень редко жмете обеими ногами в одной плоскости одновременно.
Тазобедренный шарнир или задняя цепь — эти упражнения помогают сбалансировать силу четырехглавой мышцы, а также развивают силу нижней части спины и подколенных сухожилий. Нам нравятся становая тяга, румынская становая тяга и даже некоторые упражнения с гирями для этой части тренировки.

Чтобы сделать работу более эффективной, мы организовали типичную тренировку из 4 упражнений, выполняя би-сеты (суперсеты).

Пример:

Сделайте по 3 подхода в каждой из следующих пар:

A1: 4-6 тяг с перевернутой рукой

A2: 4-6 Приседания на одной ноге

B1: 4-6 жим гантелей

B2: становая тяга 2-4

Отдых 30-60 секунд между упражнениями и 2-3 минуты между группами.

—

Когда мы устанавливаем силовые программы, мы смотрим на то, что дает нам наибольшую отдачу на единицу тренировочного времени. Многие люди смотрят на план, подобный тому, который я перечислил выше, и отмечают, что он кажется простым, что подходы слишком короткие, чтобы быть очень сложными.