Скалолазы упражнение: 9 полезных упражнений - тренировка для скалолаза в домашних условиях
9 полезных упражнений — тренировка для скалолаза в домашних условиях
9 полезных упражнений — тренировка для скалолаза в домашних условиях
В любую погоду, в любое время года, для любого настроения — мы подготовили для вас серию упражнений, которые помогут не закиснуть и держать все основные группы мышц в тонусе. За материал отдельная благодарность Рузане Струковой. 1. Обратные отжимания (трицепс)Расположите руки на ширине плеч на диване (скамье/стуле). Подвиньтесь поближе, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы
На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов.
Обязательно держите спину близко к дивану, спина прямая. В нижней части движения задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
На протяжении всего упражнения держите спину ровной, не сутультесь. старайтесь опускать плечи, не подтягивайте их к ушам, когда опускаете и поднимаете тело.
2. Динамичная планка: руки-локти (пресс, спина, руки, грудь, ягодицы)Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен).
Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
Сядьте на край дивана и откиньтесь назад, поднимите прямые ноги параллельно полу, соедините их. Не прогибайтесь в спине, спину держите ровно, пупок подтяните, руки расслабьте и положите в опору на диван. Найдите баланс , зафиксируйте данное положение. Не меняя положение корпуса начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вниз, а одновременно с ней правая нога – вверх. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.
4. Ягодичный мостик одной ногой с опорой на диван (скамью/стул) (ягодицы, пресс, бедро)Примите положение лежа.
Встаньте спиной к дивану (скамье, стулу). Закиньте подъем одной ноги на возвышенность, опорную ногу выдвиньте вперед. Для равновесия немного разверните опорную стопу так, чтобы носок смотрел внутрь. Зафиксируйте спину, взгляд направьте перед собой. Руки расположите в замке на затылке. Выполняем приседание — выдыхаем. Как только нагружаемое бедро выйдет в одну параллель с полом, разгибаем колено и возвращаемся в исходное положение.
Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен). Упритесь двумя ступнями в диван (стену, шкаф) Ноги выпрямлены в коленях. Ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно.
С выдохом, напрягая мышцы пресса и ног, следует сделать прыжок к ладоням. На вдохе выполняется обратный прыжок в планку. В
Лягте на спину, лопатки прижмите к полу, руки вытяните в стороны на одной линии, перпендикулярно корпусу, разверните ладони в пол. Ноги поднимите вверх под углом 90 градусов, живот втяните. Попеременно опускайте ноги вправо или влево, максимально доводя до пола. Не отрывая верхнюю часть корпуса и руки от пола. Выдыхая, поверните таз вместе с ногами в одну сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Скручивайтесь в поясничном отделе (в талии), не в тазобедренных суставах! Корпус неподвижен как в груди, так и в бедрах, колени не смещаются друг относительно друга. Прижимайте плечи к полу, не выпячивайте живот.
8. Динамичная планка — складка со скруткой (пресс, плечи, ноги, спина, грудь)Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию.
Из этого положения вытолкните таз наверх, одновременно коснитесь правой рукой, левой ступни, спину держите ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунды. Мягко вернитесь в планку и повторите на другую сторону.
9. Подъем коленей к груди (пресс, квадрицепс бедра)Сядьте на край дивана и откиньтесь назад, поднимите прямые ноги параллельно полу, соедините их. Не прогибайтесь в спине, спину держите ровно, пупок подтяните, руки расслабьте и положите в опору на диван.
На этом пока всё, друзья! Оставайтесь гибкими и сильными.
Поддерживайте форму в любой непонятной ситуации.
Приходите тренироваться на скалодром EL Capitan
Автор статьи: Рузана Струкова
4sport.ua
Українка Євгенія Колесник здобула срібну медаль на Кубку Польщі зі скелелазіння серед юніорів
29
з понад ста шістдесяти спортсменів, лише семеро змогли подолати кваліфікаційний відбір
Зимове сходження на Туркул і Данціж через Велики Кізли
224
Технічний опис маршруту
Фактори успішних сходжень в альпінізмі
175
Декілька пунктів, які допомагають досягати вершин і безпечно завершувати експедиції
Лонні Дюпре вшосте спробує здійснити сходження взимку на гору Хантер
318
Досі ще ніхто не зміг зійти на гору Хантер взимку соло!
Франсуа Каззанеллі: «Ми покоління альпіністів — інстаграмщиків, але у хорошому сенсі»
397
В Альпах майже щодня з’являються нові маршрути або перші зимові сходження.
Новинки трапляються навіть на старих маршрутах
Том Болджер робить перше повторення маршруту «Maya» та підтверджує категорію 9а+
393
В активі Тома значаться вже 5 маршрутів категорії 9а+, що ставить його на 33 місце у рейтингу найпродуктившіх клаймерів світу
Марко Заноне проходить свій другий маршрут категорії 9а+: «La Rambla Extension»
346
Він займає 78 місце серед усіх скелелазів світу, що пройшли два та більше маршрутів категорії 9а+ та складніше!
Йошт Кобуш дістався до Талкітни. Зимову експедицію на Деналі успішно завершено!
461
новини експедиції за 27 лютого
Хорхе Діас-Рулло робить перше повторення маршруту «Carlota’s Journey» 9а+
397
з цим проходженням в активі Хорхе значаться вже 30 маршрутів категорії від 9а+ та вище
Як залишатися молодим завдяки скелелазінню: історія 67-річної «тітоньки Доллі»:
538
Відео
Поляки відкрили перший у Гренландії зимовий BigWall маршрут
610
що шукачі «зимового Ельдорадо» знайшли «свій сакрб»!
Пішов з життя видатний американський альпініст Аллен Стек (Allen Steck)
532
Від висотних експедицій до складних великих стін, Аллен Стек підвищив стандарти альпінізму в 1950-х і 60-х роках
Чому у Патагонії важко рятувати альпіністів?
767
З кожним роком дедалі більше альпіністів та туристів вирушають до Патагонії.
Але не всі усвідомлюють ризики та небезпеки
Джонатан Сігріст відкриває новий маршрут «Back to the Future» категорії 9a/+
610
для нього цей маршрут став 26-м пройденим маршрутом складності 9а+ і вище (включаючи п’ять маршрутів категорії 9b)
Як українські альпіністи змінили гори на війну
954
Коли Росія повномасштабно вторглася в Україну, в лютому 2022 року, українські альпіністи та скелелази мобілізувалися проти загарбників
Цієї весни Тибет не відкриється для іноземних альпіністів
732
Четверту весну поспіль три восьмитисячники Тибету – Еверест, Шишабангма і Чо-Ойю – ймовірно, залишаться закритими для іноземних альпіністів, попри обнадійливі очикування
Хорхе Діас-Рулло: «Маршрут 9b+ це вже історія, тепер я зосереджений на своєму наступному виклику»
639
Інтервью з видатним іспанським скелелазом
Загинув легендарний скелелаз та бейс-джампер Аммон МакНілі (Ammon McNeely)
1122
Подробиці аварії наразі достаменно невідомі, проте є повідомлення, що він зірвався зі скелі, хоча це не було пов’язано зі сходженням
Є вершина! Йошт Кобуш здійснив одиночне зимове сходження на Деналі!
909
Це перше в історії проходження кулуару Месснера взимку соло!
Танжі Мерард повторює маршрут «Super Crackinette» категорії 9a+
685
В активі Танжі Мерарда значаться вже 3 маршрута категорії 9а+, що ставить його на 58 місце серед найсильніших скелелазів світу
How to Do Mountain Climbers
Один из способов стать лучшим бегуном — улучшить технику.
Для этого вам нужно делать больше, чем просто набирать мили. Введите: силовые тренировки. В частности, одно движение, альпинизм, может помочь вам создать сильное и стабильное ядро, что, в свою очередь, может улучшить вашу беговую силу, эффективность и осанку.
Альпинисты являются героями упражнений по ряду причин: Выполняйте движение как можно быстрее, чтобы увеличить нагрузку на кардиотренировки с малой ударной нагрузкой. Замедлил темп, и вы испытываете трудности со стабилизацией корпуса и сгибанием бедра, что важно для правильной формы бега, — объясняет Келли Уильямс, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор Barry’s Bootcamp. Оберните эластичные ленты вокруг ног, и теперь у вас есть серьезное упражнение, которое развивает силу кора и сгибателей бедра.
Тем не менее, многие люди выполняют это упражнение неправильно, поэтому важно знать, как правильно делать альпинист, прежде чем делать несколько быстрых повторений на следующей тренировке.
Связанная история
- 6 эффективных упражнений для корпуса, которые должны выполнять все бегуны
Неправильная форма может вызвать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины, вызвать нестабильность или сделать движение неэффективным. Типичные ошибки формы, которые видит Уильямс, включают:
- невозможность поставить плечи прямо над запястьями
- чрезмерно вытягивать спину и не держать корпус в напряжении
- позволять бедрам (попам) подниматься вверх вместо того, чтобы удерживать корпус и спину
- поднимать пятки вверх, а не подталкивать колени к груди быстрые повторения вместо того, чтобы сосредоточиться на форме
Как правильно заниматься альпинизмом
Начните с высокой планки, сложив плечи прямо над запястьями, расставив руки на ширине плеч и напрягая корпус так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до бедер до пяток.
Держите шею расслабленной, глядя вниз между руками. Задействуйте ягодицы, квадрицепсы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. С напряженным кором начните движение, подтянув левое колено к груди, а затем быстро вернув его обратно в положение планки. Немедленно подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки. Продолжайте чередовать.
Сначала выполняйте движение медленно, а затем ускоряйтесь по мере совершенствования техники.
Советы экспертов:
Убедитесь, что ваши квадрицепсы задействованы, колени оторваны от земли, а пальцы ног находятся прямо под пятками. Всегда начинайте с нейтральной позиции и следите за тем, чтобы ягодицы не висели в воздухе, а также чтобы копчик не был подтянут.
Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов
«Вы же не хотите, чтобы ваши ягодицы были подняты вверх, а поясница прогибалась внутрь, — говорит Уильямс.
«Оба положения подвергают вас риску получения травмы».
Каждый раз, когда вы подтягиваете колено к груди, убедитесь, что движение контролируется, сохраняя нейтральное положение позвоночника. «Как только у вас появится этот контроль и ваши движения не будут прыгучими или баллистическими, вы сможете ускорить движение», — говорит Уильямс. «Всегда следите за тем, чтобы ваше колено было сильным».
Если вы новичок в альпинизме, Уильямс предлагает не торопиться и отточить технику, прежде чем ускоряться.
Как сделать это проще?
Если вы все еще работаете над своей формой, Уильямс предлагает начать с птичьей собаки, чтобы развить силу корпуса и стабильность бедер.
Bird Dog
Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы ног согнуты, спина прямая. Вытяните правую руку и левую ногу прямо, пока они не будут параллельны полу.
Сохраняйте ровную спину, ровные бедра и сосредоточьтесь на подтягивании пупка к позвоночнику. Вернитесь на четвереньки, затем поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать 90 секунд.
В чем преимущества альпинизма?
Упражнение можно выполнять быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировок. И это движение может помочь вам работать над стабилизацией корпуса и сгибанием бедра, что важно, когда вы работаете над улучшением своей беговой формы.
Связанная история
- 5 альпинистских вариаций для прокачки мышц кора
«[Это движение —] отличный способ задействовать мышцы кора и научить свое тело поддерживать сильную форму в положении планки, аналогичную той, в которой вы хотят во время бега», — говорит Уильямс.
Вы также можете включить несколько медленных альпинистов, что придаст вашей тренировке больше атмосферы пилатеса — замедление движения действительно задействует ваши мышцы.
Клиенты Уильямс часто чередуют 20-секундные интервалы медленных альпинистов с 20-секундными интервалами быстрых альпинистов с отдыхом между ними.
Как часто нужно заниматься альпинизмом?
Вы можете добавить альпинистов к любой тренировке, которую вы выполняете, либо в качестве завершения высокоинтенсивной интервальной тренировки, либо как часть основной схемы, говорит Уильямс.
В завершение высокоэнергетического сета Уильямс предлагает короткий круг из прыжков, приседаний, дюймовых червей и альпинизма. Она предлагает каждый раз, когда вы занимаетесь альпинизмом, выполнять упражнение короткими рывками, примерно по 30–40 секунд за раз, делая перерыв между подходами.
«Еще немного, и ваши плечи просто сгорят, и пользы от этого больше не будет», — говорит она.
Какие альпинистские вариации ты умеешь?
Альпинист кросс-боди
Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус напряжен так, что тело образует прямую линию от пяток до лодыжек.
Подтяните правое колено к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать.
Альпинист с мячом для упражнений
Держа мяч перед собой, начните с положения планки, положив локти на мяч и напрягая мышцы кора, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 30–40 секунд.
Подъем планки к чередующемуся альпинисту
Начните с положения высокой планки и выполните один подскок планки, прыгая обеими ногами врозь и обратно вместе — как при прыжке на полу. Затем подтяните левое колено к груди (как половинка альпиниста), затем вернитесь в положение высокой планки.
Затем выполните еще одну планку, вернитесь в положение высокой планки, затем подтяните правое колено к груди (как вторая половина альпиниста). Повторить.
Разрастание
Начните с положения высокой планки, запястья под плечами, корпус напряжен так, что тело образует прямую линию от пяток до лодыжек. Подпрыгните обеими ногами между руками, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторить. Чтобы сделать движение более сложным, прыгайте обеими ногами к рукам, приземляясь ступнями вне рук.
Джордан Смит
Цифровой редактор
Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом работы в области новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса. Она является опубликованным автором, готовится к сертификации личного тренера и за последний год непреднамеренно стала экспертом по коронавирусу. Ранее она работала в Health, Inc. и 605 Magazine и была главным редактором своей коллегиальной газеты.
Ее любовь ко всему на открытом воздухе возникла из-за того, что она выросла в Блэк-Хиллз в Южной Дакоте.
Как делать альпинистскую тренировку пресса для укрепления мышц кора
Ваша тренировка кора будет неполной, если вы не будете делать ничего, кроме устойчивых приседаний и статических планок. Относиться к тренировке пресса как к серии медленных упражнений, которые нужно повторять до бесконечности, — это рецепт напрасной траты времени и энергии. Добавьте немного дополнительной интенсивности в свою программу с помощью альпинистов, которые ускоряют движения, чтобы отточить ваше тело, и даже добавляют дополнительный элемент кардио, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, чтобы вы вспотели.
Движение с собственным весом — популярное упражнение для тренировки кора по уважительной причине. Альпинисты также могут повысить эффективность тренировок на пресс, особенно если вы бегун или выполняете тренировки, включающие бег.
«Альпинизм — это на самом деле отличное упражнение, которое недооценивают, поскольку оно сделает вас быстрее, сделает вас лучшим спортсменом и действительно заставит ваши ноги двигаться быстрее», — говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Однако, по словам Сэмюэля, вы не должны просто плюхнуться на пол в спортзале, начать качать ноги и ожидать хорошей тренировки. Крайне важно брать с собой альпинистов с четким пониманием мышц, на которые оно нацелено, наиболее распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении упражнения, и того, как вы должны включить его в свой собственный план основных тренировок. К нему присоединился фитнес-редактор MH Бретт Уильямс, NASM-CPT, чтобы разобрать тонкости упражнения и научить вас идеальной форме альпиниста. Таким образом, вы сможете воспользоваться всеми преимуществами тренировки кора и повышения атлетизма.
Мужское здоровье
Какие мышцы вы тренируете Альпинист Альпинист обычно считается упражнением для мышц живота.
Это потому, что вы заняли позицию высокой планки (отжимания), которая заставляет вас напрячь мышцы кора. Благодаря этому положению вы также задействуете плечи и середину спины. Как только вы начинаете двигаться, ваши ноги и бедра также активны.
Преимущества альпиниста
Альпинист — полезное упражнение для тренировки кора, но, как говорит Самуэль, это больше, чем просто упражнение для пресса. Вы можете отточить свой атлетизм, скорость и быстроту, включив это упражнение в свою тренировку и выполняя велосипедные движения ногами с полной нагрузкой. Если вы ищете стационарное кардио-упражнение, альпинист также станет отличным выбором. Когда вы быстро двигаете ногами, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и вспотеете.
Инструкции для альпинистов ● Встаньте в положение высокой планки (отжимание), руки сложены прямо под плечами, локти развернуты, а стопы чуть шире бедер.
Ваши плечи должны быть выше бедер. Думайте об этом как о спортивной позе.
● Напрягите плечи, корпус и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела. Смотрите в пол, удерживая голову в нейтральном положении.
● Поднимите одно колено высоко к груди, как будто вы бежите. Верните ногу в прямое положение. Повторите с другой ногой.
● Продолжайте чередовать повторения, стараясь удерживать туловище в таком положении, чтобы плечи были выше бедер. Напрягите корпус, чтобы оставаться на одном уровне.
ошибок, которые совершают люди, занимаясь альпинизмом
Держите ягодицы прижатыми
●Самая распространенная ошибка альпинистов: ягодицы начинают подниматься выше плеч. Это происходит, когда вы устаете или если вы не дисциплинируете свое ядро. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра в самом высоком положении на уровне плеч.
Альпинист по своей сути — это планка с движением, и когда вы делаете планку, вы никогда не хотите, чтобы ваши бедра были выше плеч.
Держите руки вместе
●Держите руки прямо под плечами. Часто можно увидеть, как у альпинистов плечи дрейфуют за руками, особенно когда они устают, но это может стать далеко не идеальным положением для здоровья плеч, если вы имеете дело с усталостью. Потеря этой позы также разрушит основную концентрацию альпиниста, заставляя вас поднимать ягодицы выше в воздух и терять напряжение кора.
Двигай коленями
● Мощно поднимайте колени вверх при каждом шаге альпиниста. Считайте каждый шаг. Не просто выполняйте движения и отрывайте ноги от земли. В целом, ваша цель в альпинизме — поддерживать напряженный корпус, мощно поднимая колени. Это положение на самом деле отражает переднюю часть шага спринтера, с высоким, мощным толчком колена, и это недооцененная полезность альпиниста; через туловище, это положение спринтера.
Воспользуйтесь преимуществом создания сильного привода колена.
Как добавить альпинизм в свою тренировку
Альпинист — это сверхуниверсальное упражнение с собственным весом, которое можно добавлять в тренировку различными способами. Вы можете выполнять движение заранее определенное количество повторений, считая движение колена обеими ногами за 1 повторение. Возможно, вам будет лучше заниматься альпинизмом на время. Сэмюэл предлагает установить таймер на 6 минут, а затем выполнять циклы по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, стараясь изо всех сил во время рабочих периодов. Вы также можете работать в течение более длительного периода времени, до 30 секунд или дольше. Просто убедитесь, что вы сохраняете свою позу сильной, с напряженным кором и бедрами ниже плеч.
Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бег.