Скакалка или бег что лучше для похудения: Что лучше: бег или скакалка:

Бег или скакалка — что эффективнее и что лучше выбрать для похудения

И бег, и прыжки со скакалкой – превосходные варианты кардионагрузки. По сути, и тот, и другой вид нагрузки задействует большинство мышц организма, развивает координацию и выносливость. Тогда что же включить в тренировки, и что эффективнее – бег или скакалка? Давайте поразмышляем над этим вопросом!

Содержание

1. Преимущества и недостатки бега
2. Преимущества и недостатки занятий со скакалкой
3. Что лучше – бег или скакалка?
4. Что эффективней для похудения: сравнение
5. Как совмещать бег и прыжки на скакалке
6. Заключение
7. Видео: прыжки на скакалке и бег

Бег может быть разным. Его интенсивность, темп позволяют тренировать как скоростные качества, взрывную силу, так и выносливость. Бег можно усложнить для того, чтобы акцентировать нагрузку на развитии координации. Можно тренироваться на сложном дорожном покрытии, например, это может быть кросс по пересеченной местности, не говоря уже о беге с препятствиями! Бег можно назвать универсальным и многоцелевым упражнением, которое позволяет развивать различные характеристики.

Несомненным плюсом бега является большое количество его разновидностей. Это и:

• Бег трусцой.
• Челночный бег.
• Спринт.
• Бег с препятствиями.
• Бег по пересеченной местности (кросс).
• Марафон.
• Специальные бега (используются в тренировочном процессе различных видов спорта).

Как видно из примера, вариантов бега много, и начав бегать, можно чередовать либо же использовать их часть, объединив в целую тренировку!

К недостаткам бега стоит отнести потребность в подходящем маршруте или месте для его осуществления. Температура воздуха, ветер, осадки, дорожное покрытие и окружение могут усложнить тренировку, а иногда и вовсе лишить возможности заниматься. Конечно же, если спортсмен не является счастливым обладателем беговой дорожки, которая может стоять в его спальне! В таком случае, только лень будет негативным фактором, способным повлиять на тренинг.

Кстати, стоит отметить, что для бега понадобится и снаряжение. Это кроссовки и подходящая одежда. Хотя, не всем это важно.

Только на первый взгляд прыжки со скакалкой – простое упражнение. На деле, даже самый простой вариант выполнения требует навыков и хорошего владения телом. Почему так? Все просто, во-первых, упражнение, в отличие от того же бега, непривычно для человека, во-вторых, скакалка задает определенный темп, снизить который до минимума не получится, его можно только увеличить. В остальном же, как и в беге, это упражнение развивает выносливость, координацию и, в какой-то степени, скорость. Конечно же, ее нельзя сравнить с взрывной силой и скоростью, которую развивает бег.

Скакалка позволяет построить целый комплекс упражнений, многие из которых очень сложные. По сути, используя разные упражнения и чередуя их, получается полноценная кардио тренировка. В сравнении с бегом, риск получить травму при прыжках со скакалкой гораздо ниже. Усложнить упражнение можно прыжками со скакалкой, запрыгивая по ступеням. Это упражнение очень сложное. Даже профессиональные атлеты американской национальной футбольной лиги сначала осваивают простые прыжки по ступеням, выполняют прыжки на одной ноге и только потом добавляют в прыжки скакалку.

Прыжки на скакалке, как и разновидности бега, могут выполнятся по-разному. Это могут быть и:

• Прыжки на месте.
• На месте назад.
• Прыжки с ноги на ногу.
• Прыжки с высоким шагом.
• С захлестыванием голени назад.
• Прыжки вразножку вперед-назад.
• Прыжки вразножку вправо-влево.
• Прыжки с поворотом на 90 градусов и 180.
• Крест-накрест.
• С двойным оборотом скакалки за прыжок.
• На одной ноге.

Подробнее об упражнениях со скакалкой →

Недостатком прыжков на скакалке можно назвать ограниченное развитие, ведь достигнув высокого уровня в этом упражнении, не получится развиваться дальше, по крайней мере, за определенное время, отведенное на тренировку. Амплитуда движений со скакалкой тоже ограничена.

Что лучше – бег или скакалка?

В битве – бег против скакалки, если учесть весь потенциал бега, то можно с уверенностью сказать, что бег лучше, чем прыжки со скакалкой, однако, важно понимать, какую цель преследует спортсмен, включивший одно из этих упражнений в свои тренировки.

В таких видах спорта, как бокс или кикбоксинг, спортсмены используют в тренинге и всевозможные прыжки на скакалке, и разные виды бега.

Что эффективней для похудения: сравнение

И то, и другое упражнение отлично работает в программе, направленной на похудение, но из-за того, что прыжки со скакалкой предполагают определенный начальный темп, некоторым начинающим спортсменам прыжки покажутся эффективнее. Скажем так, если взять бег трусцой и простые прыжки со скакалкой, то для прыжков потребуется больше энергии и сгорит больше калорий, чем при беге.

Как совмещать бег и прыжки на скакалке

Если возможности выполнять другие упражнения нет, то закончить бег прыжками со скакалкой можно вполне, но эти два упражнения в полноценном тренинге являются либо разминочными, либо заминочными. Если говорить о простых вариантах и не иметь в виду профильные виды спорта, как ранее упомянутый бокс, в котором прыжки на скакалке являются базовым упражнением и им уделяется много времени. Придя в зал, человек должен подготовить свой организм к последующей нагрузке. Для этого будет достаточно выполнить легкий бег или же вместо этого – ходьбу.

Разминке достаточно уделить пять-семь минут. После бега нужно перейти к основному блоку тренировки, например, силовым упражнениям. После выполнения основного блока спортсмен должен выполнить заминку. Заминка – это комплекс или одно простое упражнение, которое переводит организм из «боевого» состояния в покой. Также выполняется еще и растяжка. Подробнее о растяжке после тренировки →

Заключение

Может ли бег заменить прыжки со скакалкой, и наоборот? Спустя годы тренировок я бы не стал разделять эти два замечательных варианта кардио нагрузки и игнорировать один из них. Самый лучший вариант – использовать их вместе в качестве разминочных и заминочных упражнений, или чередовать эти упражнения, выполняя их отдельно в разные тренировочные дни. Будет полезнее совмещать бег и прыжки со скакалкой, если целью тренировок является развитие координации движений и выносливости.

Видео: прыжки на скакалке и бег

А также читайте:
Зачем боксеры прыгают на скакалке →
Что лучше — беговая дорожка или эллиптический тренажер →
Что выбрать — велотренажер или беговую дорожку →

Скакалка или бег – что лучше и эффективнее, можно ли заменить бег скакалкой

Не все любят бегать, даже поклонники бега от него иногда устают. В плохую погоду хочется заменить пробежку не менее интенсивной тренировкой, например, прыжками на скакалке. После нескольких минут прыжков чувствуешь себя так же, как после полноценной пробежки, но ощущения могут обманывать. Что эффективнее для похудения и поддержания тонуса – скакалка или бег? Можно ли заменить пробежку на прыжки без потери в результатах? Рассмотрим преимущества и недостатки разных тренировок.

Пробежку можно заменить на прыжки, но это не значит, что скакалка эффективнее бега. Замена принесет свои преимущества, но не будет равноценной. 

Тренировка со скакалкой

Всем, особенно девушкам, нужно помнить, что скакалка увеличивает икроножные мышцы. Чтобы развитие тела было гармоничным, нужно добавлять в программу силовые упражнения для мышц бедра. Икры будут забиваться, после каждой тренировки потребуется массаж или другие расслабляющие приемы.

Скакалка лучше бега по нескольким критериям:

• не нужно идти в зал на дорожку или искать подходящий маршрут на улице, прыгать можно в любом месте, скакалку удобно брать с собой в поездки;
• нет таких высоких требований к экипировке и обуви;
• не возникает боли в коленях или других суставах, как это бывает после бега по твердой поверхности, например, по асфальту;
• тренируясь в помещении, ты не дышишь пылью, выхлопными газами и другими городскими загрязнениями;
• происходит тренировка мышц, окружающих внутренние органы;
• органы брюшной полости получают легкий массаж и начинают работать лучше;
• улучшается ловкость, координация движений;
• задействованы плечи и кисти рук.

Скакалка заменяет бег на внеплановых тренировках, когда появилось немного свободного времени, но на пробежку его не хватит. Желание позаниматься не отобьет ни погода, ни отсутствие специальной одежды.

Девушки любят использовать скакалку для похудения и избавления от целлюлита, и они правы. После прыжков нет такого сильного аппетита, как после бега, создающиеся от них вибрации положительно сказываются на состоянии кожи. Как правило, девушки быстрее осваивают прыжки через скакалку, у них от природы лучше развито чувство равновесия.

Но есть парни, которые прыгают лучше любой девушки, это боксеры, бойцы и бодибилдеры.

Если хочется сжечь больше калорий, нужно заниматься в ускоренном темпе, скорость нарабатывается с опытом. Также можно приобрести снаряд с отягощением, в ручки которого встроены металлические элементы весом до 200 граммов. Такая работа предоставит более высокую нагрузку, что эффективнее для похудения, а также укрепит руки. Повысить интенсивность воздействия можно за счет упражнений.

Упражнения на скакалке

При изменении положения тела и ног меняется уровень воздействия, нагрузка перераспределяется по разным мышцам. Поэтому нужно не просто прыгать, а делать разные упражнения.

Перед выполнением комплекса следует провести разминку, например, побегать на месте. Удобно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать правильность работы.

Через линию

Найди или представь на полу прямую линию, например, стык ламината или паркета, рисунок на линолеуме. Встань перед этой линией и начни прыгать, после первого прыжки перенеси тело через нее, вторым прыжком вернись обратно, делай так без остановок. Перемещение тела в пространстве послужит для укрепления мышц бедра, брюшного пресса, крестцовой области. Если во время выполнения повернуть корпус в сторону, то косые мышцы пресса с этой стороны получат больше нагрузки, укрепятся межпозвоночные диски.

Ноги-ножницы

На первом прыжке приземлись так, чтобы одна нога оказалась впереди, другая – сзади, в следующем прыжке поменяй ноги. Делай движения непрерывно, ноги будут двигаться, как ножницы, нагрузку получат мышцы пресса и ног. Прием можно усложнить, для этого потребуется более длинная скакалка. После первого прыжка ноги становятся вместе, после второго – разводятся на ширину плеч, и таким образом в прыжках непрерывно сводятся и разводятся в стороны.

По очереди

Поочередно приземляйся на правую ногу, затем на две ноги, затем повтори то же самое с левой ногой. При регулярном выполнении упражнение не только делает ноги более сильными, но и развивает чувство равновесия. Когда начнет хорошо получаться, и прием покажется простым, его можно будет усложнить. При приземлении на правую ногу поднимай левое колено и наоборот, это даст нагрузку четырехглавой мышце бедра. Если сгибать ногу в колене назад, касаясь пяткой ягодицы, то работу получат другие мышцы и связки. В любой из вариаций потребуется прилагать усилия для поддержания равновесия.

Почему нельзя отказаться от бега?

Нельзя сказать однозначно, что лучше – бег или скакалка, так как у каждой тренировки будут свои преимущества. Полностью отказаться от бега нельзя по следующим причинам:

• это динамичный вид спорта, бегать на улице интересно, тебя бодрит окружающая природа;
• выступает в роли хорошего успокоительного средства;
• сжигает в полтора раза больше энергии, чем прыжки в среднем темпе;
• мышцы получают больше нагрузки;
• развивается дыхательная система, объем легких становится больше.

При беге тело перемещается в разных плоскостях, одновременно производит поступательные движения вверх-вниз и движется в горизонтальной плоскости. Прыгая, ты перемещаешься только вертикально, это ограничение. Выполнение указанных выше упражнений частично компенсирует недостаток, но все равно не приблизит скакалку к бегу.

Как заниматься?

Чтобы получить больше пользы, следует сочетать беговые тренировки с прыжками. Например, использовать скакалку через 1-2 пробежки. Также можно держать в качестве запасного варианта, если на улице выпал снег, или кроссовки не успели высохнуть со вчерашнего дня. При таком использовании скакалка поможет не пропускать занятия и не терять форму. К ней можно прибегнуть и в случаях, если появились болевые ощущения в суставах, мышцы не успели отдохнуть от прошлой пробежки, на ногах появились мозоли от новой обуви.

Чтобы не гадать, что лучше – скакалка или бег, и получить максимальную эффективность, можно соединить их в одной тренировке. Лучше начинать прыгать после бега, когда мышцы и связки хорошо разогреты. Если удобно, то можно начать с прыжков, но тогда перед ними потребуется хорошая разминка.

советов и приемов для лучшего бега

Правильная форма бега: советы и приемы для лучшего бега вы хотите улучшить свой бег, важно взглянуть на свою форму бега и внести необходимые коррективы и улучшения. Это поможет снизить вероятность травм, увеличить скорость и повысить эффективность.

Ваша беговая походка играет жизненно важную роль во многих преимуществах бега для здоровья. Это позволяет вам бегать на более длинные дистанции с большей интенсивностью с меньшей болью и дискомфортом.

Существуют особые техники форм, которые могут незначительно отличаться из-за различий в механике тела. Примите во внимание расстояние и скорость, которые вы хотите пробежать, а также любые соответствующие травмы или физические проблемы.

Имейте в виду, что вы, возможно, приобрели вредные привычки, от которых может быть трудно избавиться, потому что они кажутся вам знакомыми. Все нормально! Стоит пройти через небольшой дискомфорт или непривычность, чтобы улучшить свою форму и улучшить свой опыт бега.

Ниже приведены несколько советов по улучшению техники бега, чтобы повысить экономичность бега, повысить производительность и снизить риск получения травмы.

Бег трусцой

Бег трусцой хоть и медленнее бега, но все же полезен для здоровья. Вот как можно увеличить эффективность беговых тренировок:

• Во время пробежки сохраняйте правильную осанку, задействуйте мышцы кора и смотрите вперед.
• Не наклоняйте голову и не опускайте плечи.
• Расширьте грудь и держите ее приподнятой, отводя плечи вниз и назад.
• Расслабьте руки и делайте махи руками в расслабленном состоянии. Избегайте скрещивания рук перед телом.
• Во избежание травм нижней части тела используйте удар средней частью стопы и избегайте ударов пяткой о землю. Это позволяет вашей ноге приземлиться прямо под бедром, когда вы двигаете тело вперед. Удар пяткой может привести к тому, что ваша нога замедлит шаг и нагрузит колени.

Спринт

Высокоинтенсивный спринт требует большой мышечной активации и взрывной силы, когда вы развиваете мощный шаг. Примите во внимание следующие советы:

• Слегка наклонитесь вперед от талии, напрягая мышцы кора.
• Поднимите грудь, расслабьте плечи и отведите их от ушей.
• Делайте короткие и быстрые шаги для экономии энергии.
• Чтобы уменьшить вероятность получения травмы, приземляйтесь мягко и тихо с минимальным ударом.
• Приземляйтесь на переднюю часть стопы и толкайтесь вперед пальцами ног. С каждым шагом поднимайте бедро так, чтобы оно было параллельно земле.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов и ведите их прямо вперед и назад, используя преувеличенные движения и выполняя более широкий диапазон движений, чем при беге трусцой.
• Поднимите руки до уровня подбородка и отведите назад к пояснице.
• Старайтесь не поворачивать туловище и не располагать руки по средней линии тела.

На беговой дорожке

Бег на беговой дорожке — это вариант, если вы хотите уменьшить нагрузку на суставы и предотвратить травмы, вызванные чрезмерными нагрузками.

Беговая дорожка позволяет вам бегать в плавном, стабильном темпе без каких-либо препятствий или необходимых остановок. Это позволяет вам сосредоточиться исключительно на своей форме.

Примите во внимание следующие советы:

• Отведите плечи назад и задействуйте корпус, слегка наклоняясь вперед.
• Поддерживайте прямое положение позвоночника. Держите плечи прямо над бедрами.
• Расслабьте руки, смотрите прямо перед собой и не смотрите вниз или на монитор.
• Делайте короткие шаги и делайте маленькие шаги.
• Бег на беговой дорожке заставит вас укоротить шаг, поскольку из-за слишком большого шага вы будете пинать переднюю часть беговой дорожки.
• Если у вас нет проблем с равновесием, не цепляйтесь за перила во время бега.

Используйте шаг, соответствующий вашей скорости бега. Осторожно приземлитесь; избегайте ударов ногой при приземлении, что помогает предотвратить травмы.

Правильный удар ногой также поможет повысить экономичность бега, так что вы будете расходовать меньше энергии при одновременном повышении скорости.

Вот как ухаживать за ногами:

• Приземляйтесь с контролем, используя плавный, ровный удар ногой.
• Во избежание травм нижних конечностей используйте удар передней частью стопы, при котором при приземлении задействуется больше мышц.
• Приземление на среднюю часть стопы помогает двигаться вперед.
• Избегайте ударов пятками. Это может замедлить вас и вызвать нагрузку на колени.
• Сохраняйте нормальную или нейтральную пронацию стоп, слегка поворачивая стопы внутрь. Это позволяет вашим ногам должным образом поглощать удары при приземлении, сохраняя при этом нижнюю часть тела на одном уровне.

Улучшите форму, выполняя ключевые упражнения для удлинения и укрепления мышц, задействованных в беге:

• Включите упражнения для корпуса, такие как ягодичные мостики и боковые планки, чтобы улучшить силу, равновесие и устойчивость, снизив при этом вероятность травм и чрезмерное использование.
• Чтобы защитить колени от травм, ставьте стопу прямо под колено, а не перед ним, что также может быть результатом чрезмерного шага. Это особенно важно при спуске с горы.
• Поддерживайте высокий прямой позвоночник и вытягивайте макушку головы. Делайте упражнения для головы и шеи, чтобы развить силу, необходимую для поддержания хорошей осанки и взгляда вперед.
• Координируйте свое дыхание, чтобы оно соответствовало ритму ваших ног. Это помогает поддерживать расслабленную позу, снижает мышечное напряжение и эффективно использует энергию.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов и раскачайте руки от плеч вперед и назад, сохраняя при этом ладони расслабленными.
• Не скрещивайте руки на туловище и не скручивайте верхнюю часть тела.
• Слегка наклоните грудь вперед, чтобы тело двигалось вперед.
• Нажимайте вверх и вперед от земли позади себя с каждым шагом.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам избежать травм во время работы над формой:

• Улучшите подвижность и гибкость бедер и лодыжек, чтобы уменьшить травмы нижней части спины и коленей.
• Увеличьте количество шагов в минуту, чтобы снизить нагрузку на тело.
• Постепенно увеличивайте продолжительность, интенсивность и частоту пробежек. Со временем увеличивайте скорость и пробег. Помните, что результаты требуют времени.
• Сделайте перерыв на соответствующий период времени, если у вас есть мышечная боль или травмы, особенно если они повторяются или длятся долго.
• Обратитесь к физиотерапевту, если у вас есть травмы. Они могут вылечить вашу травму, определить ее причину и помочь вам внести необходимые исправления, чтобы предотвратить ее повторение.
• Поговорите со своим врачом, если вы впервые занимаетесь спортом, испытываете какие-либо проблемы со здоровьем или принимаете лекарства, которые могут помешать вашей программе бега.
• Носите подходящую обувь для бега. Избегайте слишком мягкой обуви. Часто меняйте обувь.

Индивидуальная работа со специалистом по фитнесу дает множество преимуществ. Все, от любителей до профессиональных бегунов, могут получить пользу от работы с профессиональным бегуном хотя бы в течение нескольких тренировок.

Специализированный специалист поможет вам составить индивидуальный распорядок дня для достижения ваших целей, а также поможет вам установить последовательность, мотивацию и ответственность.

Кроме того, профессиональный бегун будет на вашей стороне, поддержит вас и поможет отпраздновать ваш успех.

Это особенно полезно, если вы новичок в фитнесе или беге или у вас есть какие-либо проблемы со своим телом, особенно с точки зрения выравнивания, механики тела или предыдущей травмы.

Исследование, проведенное в 2015 году, указывает на эффективность получения визуальной или слуховой обратной связи для улучшения беговой походки и минимизации риска получения травмы.

Когда вы смотрите в зеркало, смотрите видео или получаете словесные сигналы, обратная связь является ключом к улучшению вашей формы.

Специалист по физкультуре может помочь в развитии и поддержании правильной формы и избавиться от любых вредных привычек, которые могут у вас развиться. Они могут помочь вам улучшить вашу выносливость и снизить риск получения травмы.

Профессионал по фитнесу может обеспечить вашу безопасность, помогая вам правильно разогреться и остыть и не перенапрягаться. Они также могут помочь вам разработать план здорового питания и выяснить, что есть до и после бега.

Улучшение беговой формы — один из лучших способов вывести бег на новый уровень.

Придерживайтесь своей программы бега, чтобы увидеть наилучшие результаты. Осознавайте свою осанку в течение дня, выполняя все свои действия. Работайте над развитием силы кора, чтобы поддерживать форму бега.

Последнее медицинское рассмотрение 27 января 2020 г.

Как мы проверяли эту статью:

Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Агреста С. и др. (2015). Повторное обучение походке для травмированных и здоровых бегунов с использованием дополненной обратной связи: систематический обзор литературы.
  DOI:
  10.2519/jospt.2015.5823
• Крокфорд Дж. (2015). 5 важных советов по улучшению беговой формы.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5415/5-essential-tips-for-improving-running-form
• Эдвардс М. (2018). 3 основных упражнения для улучшения беговой формы.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6977/3-core-moves-to-improve-your-running-form
• Гомес Дж. (2016). Сосредоточьтесь на беге: как использовать правильную механику тела, чтобы бегать быстрее и предотвращать травмы.
  intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2016/05/run-faster-and-prevent-injuries/
• Что такое правильная форма бега? (н.д.).
  ace-pt.org/ace-physical-therapy-and-sports-medicine-institute-what-is-correct-running-form/

Поделиться этой статьей Упражнения для улучшения техники бега

Укрепление ключевых мышц с помощью этих упражнений улучшит вашу технику бега и поможет избежать травм.

ПОДРОБНЕЕ

11 советов и преимуществ ночного бега

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Это зависит от ваших предпочтений и расписания.

ПОДРОБНЕЕ

Руководство по пронации для начинающих

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Выяснение того, что представляет собой ваша пронация, может показаться ошеломляющей. А потом вы пытаетесь найти правильную пару кроссовок для вашей пронации, чтобы вы…

ПОДРОБНЕЕ

13 способов повысить свою выносливость при беге

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Если вы пытаетесь повысить свою выносливость во время бега, есть много чего можно попробовать. У нас есть 13 советов, которые помогут вам бегать быстрее и дольше.

ПОДРОБНЕЕ

20 способов получить мотивацию для пробежки

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Выйти за дверь, чтобы пробежаться, может быть непросто. Оправдания и обязательства мешают. Но если вы сможете сосредоточиться на положительных аспектах бега…

ПОДРОБНЕЕ

Пусть течет: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийные велосипеды, вот наш выбор из 15 лучших подарков для фитнеса к этому празднику…

ПОДРОБНЕЕ

Нужна мотивация для тренировок? Найдите друга для тренировки

Исследователи говорят, что занятия с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности. NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, а также о его тренировках…

ПОДРОБНЕЕ

Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти может снизить риск ранней смерти, особенно у женщин

ПОДРОБНЕЕ

Высокоинтенсивные тренировки HIIT и потеря веса

HIIT и интервальные спринты — это два типа упражнений, которые могут дать вам больше отдачи от затраченных средств.

Поделиться на PinterestКороткие интенсивные упражнения могут превратить ваше тело в машину для сжигания жира. Getty Images

Хотите похудеть с помощью упражнений? Интенсивные тренировки не только экономят ваше время, но и быстрее сжигают лишние килограммы.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, интервальные тренировки, такие как бег на короткие дистанции, более эффективны для похудения, чем непрерывные умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба или езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час на длинные дистанции.

Табата-спринт — интенсивный бег в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом — и берпи или приседания с отжиманиями — это примеры интервальных упражнений, которые можно выполнять дома, — сказал Джош Джарретт, главный специалист по физкультуре Quantify Fitness в Нэшвилле. .

«Самое лучшее в этом виде упражнений — это то, насколько короткими они могут быть», — сказал Джарретт Healthline. «У нас есть люди, которые получают результаты, приходя раз в неделю на 10 минут, в среднем 45 минут в неделю».

Недавнее исследование представляло собой анализ ранее опубликованных исследований. Это несколько противоречит большинству рекомендаций по физической активности, которые, как правило, подчеркивают продолжительность упражнений — например, час или более в день для похудения.

«Немногие люди соблюдают эти правила», — отмечается в исследовании, которое возглавлял Рикардо Борхес Виана, преподаватель факультета физического воспитания и танцев Федерального университета Гояса в Бразилии.

Исследователи пришли к выводу, что короткие всплески активности, чередующиеся с короткими периодами восстановления, могут уменьшить как жировые отложения, так и общий вес.

«Во время перерывов мышцы сжигают значительное количество своих запасов сахара, что вызывает реакцию, заставляющую их быстро дозаправляться за счет всасывания глюкозы из других частей тела», — сказал Джарретт. «Этот процесс требует инсулина, и со временем организм реагирует, становясь более чувствительным к небольшим количествам инсулина. Если уровень инсулина высок, организм не может сжигать жир так же эффективно, поэтому, сделав тело более чувствительным к меньшим количествам инсулина, вы сможете снова включить механизм сжигания жира».

Интенсивные упражнения истощают кислород, доступный для мышц, заставляя их вместо этого сжигать жир для получения энергии, добавил Джарретт.

Тело сжигает калории в течение нескольких часов после окончания тренировки, чтобы компенсировать кислородный долг, отметил он.

Исследование не рекомендовало никаких конкретных упражнений.

Однако двумя наиболее распространенными формами являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и спринтерские интервальные тренировки, такие как бег, бег трусцой, скоростная ходьба и езда на велосипеде.

Независимо от пола или начального веса, как умеренные упражнения, так и интервальные тренировки снижали вес и жировые отложения в течение четырехнедельного периода.

Тем не менее, интервальные тренировки привели к потере веса на 28 процентов больше, а спринтерские интервальные тренировки оказались наиболее эффективным и действенным способом быстрого снижения массы тела.

Чередование четырехминутного бега трусцой с 30-секундным спринтерским бегом — пример интервальной спринтерской тренировки.

Другие тренировки могут включать восхождение на холмы и варьирование длины спринтерских и беговых интервалов, а также количества выполняемых подходов.

Среди основных видов спорта хоккей наиболее близок к спринтерской интервальной тренировке с короткими энергичными перемещениями на льду, чередующимися с короткими периодами отдыха на скамейке запасных.

Эксперты говорят, что вам не нужно полностью пересматривать текущую тренировку, если вы хотите быстрее сжигать жир.

«Интервальные тренировки можно выполнять, выполняя те же упражнения, которые вы уже делаете, будь то бег на улице, кардиотренировки в тренажерном зале, поднятие тяжестей — все, что уже неуклонно повышает частоту сердечных сокращений», — Адам Пэджетт, сертифицированный персональный тренер из Ранчо Кукамонга, Калифорния, сообщил Healthline.

«Тем не менее, чтобы выполнять интервальные тренировки, вам нужно сосредоточиться на чередовании темпа и интенсивности», — объяснил он. «Если вы бегаете на улице, вместо того, чтобы просто бежать в постоянном темпе большую часть пути, бегите так быстро, как только можете, в течение 20–30 секунд, а затем сохраняйте темп бега трусцой или ходьбы или просто полностью остановитесь, в зависимости от вашего уровня навыков. . Если вы поднимаете тяжести, выстраивайте в ряд два-четыре упражнения, чтобы выполнять их подряд без отдыха, прежде чем снова отдыхать или замедлять темп. Рекомендуется выполнять четыре-пять интервалов перед остановкой».

Эмма Грин, доктор философии, сертифицированный личный тренер в Лондоне и онлайн-тренер по фитнесу, предостерегает от завышения результатов исследования.

«Хотя разница в потере веса была статистически значимой, фактическая сумма была крошечной», — сказала она Healthline. «Интервальная тренировка привела к потере 1,58 кг жира (менее 4 фунтов), а стационарное кардио привело к потере 1,13 кг (менее 3 фунтов)».