Система занятий для мужчин в тренажерном зале: Занятия в тренажерном зале для мужчин — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

Тренажерный зал — Спорт Парк

Кардиотренинг – это комплексная программа тренировок, направленная на улучшение функционирования сердечнососудистой системы, снижение веса, развитие выносливости, улучшение координации и тонуса мышц, укрепление опорно-двигательного аппарата. Выполняя упражнения, спортсмен тренирует сердечную мышцу, за счет повышения нагрузок увеличивается ток крови в организме, что обеспечивает поступление кислорода из легочной системы и питательных веществ к органам и мышцам. Для обеспечения энергией тренирующегося организм использует запасы гликогена и подкожные жировые отложения, что благотворно влияет на обмен веществ и состав тела.

Популярность кардиотренинга обусловлена тем, что в процессе тренировок решаются сразу две задачи: общее укрепление организма и избавление от лишнего веса. Эффективность тренировок зависит от особенностей вашего организма, от того, как работает сердечнососудистая система. Сердечную мышцу можно натренировать независимо от возраста, комплекции и уровня подготовки, поэтому, если вы никогда не занимались фитнесом, не стоит бояться неудач. В сети World Class разработаны интересные программы для начинающих: танцевальная аэробика, Step, Trekking, RPM , и другие программы. Упражнения с танцевальной хореографией помогут вам не только улучшить физическую форму, но и освоить различные танцевальные элементы. Если стоит задача в короткий срок избавиться от лишнего веса, то лучше начать с переменных тренировок на беговых дорожках. Спортсменам среднего уровня подготовки стоит выбирать бег в сочетании с силовыми упражнениями или сложной танцевальной хореографией (например, степом) для закрепления результата и увеличения мышечной массы.

Кардиотренинг приносит свои результаты через несколько месяцев регулярных тренировок, если мы говорим не о снижении веса, а об общем укреплении сердечнососудистой системы. Изменения в весе можно заметить уже через 2-3 недели регулярных тренировок.

Основные изменения, которые происходят в организме:

увеличение размеров и количества митохондрий в мышцах,

увеличение объема циркулирующей крови,

ускорение темпа обмена веществ,

увеличение -капиллярной сети,

увеличение жизненной емкости легких,

улучшение способности мышц к поглощению кислорода и сжиганию жира,

снижение артериального давления и ЧСС,

улучшение тонуса мышц.

Кардиотренинг позволяет избавиться от одышки, отеков, целлюлита, увеличивается выносливость организма, тело становится подтянутым и мускулистым, даже если не прибегать к силовым упражнениям.

Аэробика включает целый комплекс упражнений, которые чередуются между собой: если вы не можете заставить себя бегать, то лучше начать с нее. В процессе тренировок начинает работать не только сердечная мышца, а обеспечивается нагрузка на ноги, живот, руки, спину, поэтому укрепляется и подтягивается все тело. Некоторые чередуют бег с занятиями аэробикой. Это отличный вариант для тех, кто планирует не только улучшить работу сердечнососудистой системы, но и стать обладателем спортивной фигуры. Вы можете выбрать необходимый уровень нагрузки и продолжительность занятий: тренировки с танцевальной программой длятся не более 55 минут, если говорить о беге, то достаточно 30-40 минут (в зависимости от подготовки и физических возможностей спортсмена).

Кардиотренинг приносит результаты только в том случае, если правильно выполняются упражнения, если программа нагрузок составлена с учетом особенностей вашего организма.

Спорт Парк Реформа предлагает широкий выбор силовых тренировок и программ функционального тренинга. В нашем тренажерном зале  занимаются люди с разным уровнем физической подготовки и с разными целями. Похудение, улучшение выносливости, силы, координации, а также формирование идеального тела – для любой из этих задач мы подберем вам оптимальную программу. Силовые тренировки предназначены как для женщин, так и мужчин.

Силовая тренировка – это занятие, направленное на увеличение мышечной массы и, как следствие, на улучшение силы и выносливости. Программа тренировок состоит из упражнений с отягощениями и занятий на тренажерах, что:

способствует похудению;

формирует красивое тело с помощью силовой прокачки определенных групп мышц;

повышает выносливость и силу.

Силовой тренинг подходит всем, но программы тренировок для разных групп значительно отличаются. Например, для мужчин она более интенсивная. Кроме того, программы строятся с учетом индивидуальных особенностей человека и уровня физической подготовленности. Тренировки для женщин часто предполагают проработку типично женских проблемных зон и составлены с учетом особенностей женской физиологии.

как подобрать упражнения и организовать тренировки в спортзале, самостоятельно составить план и заниматься без тренера

Комплексная программа для начинающих в тренажерном зале подойдет для проработки мышц у мужчин любого возраста. Грамотный подход к тренингу обеспечит активный рост и укрепление мускулов, баланс нагрузки на разные зоны.

При подборе спортивных упражнений следует ориентироваться на уровень подготовки и цели атлета.

В этой статье мы рассмотрим ключевые особенности разных тренировочных программ, правила построения самостоятельного тренинга и специфику занятий для разных целей.

Подробные советы профессионалов помогут увеличить практическую пользу от посещения тренажерного зала.

Содержание

1. Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный
2. Как новичку организовать занятия без тренера
3. Как самому составить план упражнений для спортзала
4. Что учесть
5. Как правильно подобрать нагрузки
6. Не забыть о противопоказаниях и проблемах со здоровьем
7. Цель и мотивация
8. Примеры готовых комплексов по дням
9. Фитнес-комплекс для похудения
10. День 1
11. День 2
12. Эффективный старт для парней, которые хотят накачать мышцы
13. План упражнений для тех, кто стартует после 40 лет
14. Как правильно заниматься без тренера
15. С чего начать: мнения экспертов
16. Д. Семинихин, спортивный тренер, опытный эксперт по кроссфиту
17. Б. Гадур, фитнес-тренер, автор мотивационной системы по спортивным занятиям
18. Т. Агаев, тренер по бодибилдингу, опытный фитнес-эксперт
19. Полезное видео
20. Основные выводы

Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный

Главное правило успешного тренинга – не существует и не может существовать универсальной программы для всех. Множество новичков пытаются копировать план тренировок Шварценеггера или других известных атлетов, забывая про индивидуальность каждого организма. На практике такие не становятся универсальными, поскольку не способны обеспечить нужный результат.

Программа спортивных занятий для спортзала должна быть выстроена индивидуально, также необходимо вносить изменения при накоплении опыта. Для ориентира можно брать примеры тренировок, которые представлены в интернете. Далее перечислим главные особенности правильного плана тренировок:

1. Не стоит копировать упражнения, их последовательность и чередование у известных личностей – всегда учитывайте возможности и подготовку собственного организма.
2. Корректируйте тренировочный план с одинаковой периодичностью (примерно 1 раз в 1,5-2 месяца). В противном случае мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и прежняя эффективная программа будет практически бесполезна.
3. При выборе ориентировочной программы из сети Интернет нужно определиться с главной целью – вам нужна «сушка» и набор массы. В зависимости от выбора будут отличаться нагрузки.
4. Не стоит игнорировать кардионагрузки. Даже самый эффективный вариант тренинга будет опасен без должной разминки – 15-20 минут кардио позволяют качественно размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему.
5. Индивидуальная программа тренинга должна быть построена на основе комфортного графика. Например, стандартный план занятия бодибилдера (5 раза в неделю) точно не подойдет офисному сотруднику, поскольку быстро приведет к усталости и состоянию перетренированности.
6. Также важно распланировать не только последовательность упражнений, но и меню до/после активного тренинга.
   Данное правило касается как обычной пищи, так и спортивного питания.
7. Свободные веса всегда интенсивнее тренажера. При работе с классической штангой или гантелей задействуется больше мышечных групп, чем при изолирующей нагрузке на аналогичном тренажере.
8. Акцент на базовых упражнениях, изолирующие – только для доработки отстающих мускулов.

Обратите внимание! Перечисленные правила касаются любой программы занятий для мужчин, вне зависимости от спортивных целей.

Как новичку организовать занятия без тренера

Опытные атлеты могут с легкостью составить подходящую программу для тренировок. Новичкам также под силу такая задача, если они будут соблюдать следующие правила:

1. Подготовка плана тренировок. В начале любого занятия должна присутствовать разминка (около 15 минут), 2 связки на основную мышечную группу (к примеру, ноги, спина), 2-3 упражнения для второстепенных мускулов (например, бицепсы, трицепсы) и заминка (5-10 минут). Если ориентироваться на сброс веса, нужно оставить не менее 20 минут для кардио после стандартной силовой нагрузки.
2. Установка периодичности. Ослабленные группы мускулов можно тренировать дважды в неделю с равномерным перерывом для обеспечения полноценного отдыха организму.
3. Подбор подходящих упражнений. Для начала стоит выбрать базовые нагрузки либо варианты на тренажерах. Изолирующие упражнения добавляются постепенно и в последнюю очередь для контроля за отстающими мускулами. Конкретный список упражнений зависит от наличия конкретных тренажеров, специального инвентаря в выбранном тренажерном зале.
4. Определение количества подходов. Базовое число отдельных сетов для больших мускульных групп должно составлять 12-15 (3-4 упражнения по 3-4 подхода). Для первого подхода должен применяться достаточно большой вес и сниженное количество повторов, а в последующих повторения должны постепенно увеличиваться.

Упражнения на пресс следует добавлять, вне зависимости от тренировочного дня, поскольку данная зона достаточно быстро восстанавливается.

Как самому составить план упражнений для спортзала

Что учесть

Чтобы верно составить план занятий без помощи специалиста, стоит учитывать несколько правил. К базовым рекомендациям относятся следующие:

1. Тренировочное занятие, вне зависимости от конкретной цели, стоит начинать с разминочных упражнений для разогрева всех мышц, суставов. Такая подготовка важна для профилактики травм и растяжений. Идеальным вариантом для комплексной разминки всего тела является кардио длительностью 15-20 минут. Для оптимальной подготовки связочного аппарата и суставов необходимо практиковать вращающие движения головой, конечностями, тазом и т.д.
2. После окончания разминки выполняйте базовые упражнения для ног и переходите к нагрузке спины, грудных мышц. В последнюю очередь уделите внимание прокачке пресса.
3. В конце основной тренировки сделайте качественную заминку, которая позволит снять напряжение и будет способствовать ускоренному восстановлению мышц.

Обратите внимание! Не нужно регулярно выполнять одинаковый комплекс спортивных упражнений, т.к. любые мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке. Старайтесь 1 раз в 2 месяца менять привычный план занятий.

Как правильно подобрать нагрузки

Распространенная ошибка новичков – активная нагрузка на первых тренировках без соблюдения правильной техники и разумного соотношения веса. Любую активность следует внедрять постепенно, чтобы не спровоцировать большой стресс для организма.

Начинайте занятия, работая с собственным весом, – для начала будут хороши классические подтягивания отжиманий, приседания. Чтобы установить оптимальный вес на тренажерах, воспользуйтесь простым правилом опытных атлетов. С выбранным отягощением вы должны технично выполнить 20 повторов упражнения и не более.

Не забыть о противопоказаниях и проблемах со здоровьем

Количество медицинских противопоказаний увеличивается при работе с большим весом.

Для общеукрепляющих тренировок в зале ограничений значительно меньше. Не стоит начинать тренинг, если у вас имеются:

• серьезные патологии сердца и сосудов;
• онкология;
• недавние травмы черепа и конечностей;
• системные нарушения функционирования опорно-двигательного аппарата.

Обратите внимание! В перечисленных случаях допустимы лишь занятия лечебной физкультурой после консультации с лечащим врачом.

Кроссфит-занятия не рекомендуются при наличии астмы, эпилепсии и повышенного артериального давления. Также перед началом похода в зал проконсультируйтесь с тренером на пробном занятии – перечислите имеющиеся проблемы со здоровьем и спортивные цели. Специалист сможет сориентировать вас по приемлемому уровню нагрузки.

Цель и мотивация

В молодом возрасте мужчинам довольно трудно соблюдать режим из-за позднего засыпания, алкоголя, встреч с друзьями и т.д. Именно поэтому при посещении зала необходимо ставить реалистичные цели, которые будут соотноситься с вашим графиком и возможностями организма. Не стоит ожидать появления всех «кубиков» пресса уже через пару тренировок, телу необходимо время для заметного прогресса.

Мужчины старшего возраста при отсутствии опыта спортивных тренировок хуже поддаются обучению, а мышцы медленнее реагируют на тренировки. В данном случае стоит запастись терпением, чтобы сформировать правильные привычки относительно занятий и питания.

Главная цель в любом возрасте – получать удовольствие и пользу для организма от тренировок в спортзале. Тогда изменения в теле появятся значительно быстрее.

Примеры готовых комплексов по дням

Фитнес-комплекс для похудения

Представленный комплекс упражнений позволит достаточно быстро сбросить лишний вес, сделать собственное тело более спортивным, подтянутым и рельефным.

Программа для примера:

День 1

1. Разминка (кардио) – 15-20 минут.
2. Приседы с весом – 3-4 сета по 15 повторов.
3. Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15-18 раз.
4. Подъемы гантелей – 3-4 сета по 15 раз.
5. Подтягивания – 3 сета по 12 раз.
6. Подъемы ног – 3-4 подхода по 15 повторений.
7. Скручивания – 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Обратите внимание! Для заминки стоит использовать кардио в медленном темпе, элементы растяжки.

День 2

1. Разминка (кардио) – 15-20 минут.
2. Классические отжимания – 3-4 подхода по 12 повторов.
3. Разгибания рук (верхний блок) – 4 сета по 15 повторов.
4. Выпады с гантелями – 3 подхода по 12 раз.
5. Сгибания ног в тренажере – 3-4 сета по 15 повторений.
6. Скручивания на скамье – 3 подхода по 12 раз.

Для активной нагрузки и быстрого сжигания калорий не стоит забывать о регулярном повышении утяжеления, чередовании упражнений для основных групп мускулов.

Эффективный старт для парней, которые хотят накачать мышцы

Для эффективного увеличения мышечной массы важен большой вес и минимальное количество повторов во всех упражнениях. Оптимальный период восстановления между отдельными тренировками занимаете не менее 2 суток (заниматься нужно дважды в неделю).

Примерный вариант программы:

День 1

1. Разминка (кардиоупражнения) – 10-15 минут.
2. Жим веса лежа – 3 подхода по 6-8 раз.
3. Разведения рук с гантелями – 3-4 сета по 10 повторов.
4. Подъемы рук с отягощением – 3 похода по 8 раз.
5. Сгибание рук – 3 сета по 6-8 повторов.

Обратите внимание! Достичь максимальных показателей силы и роста мышц можно с помощью базовых упражнений и прогресса отягощения.

День 2

1. Разминка (кардио) – 10-15 минут.
2. Жим штанги сидя – 4 подхода по 8 раз.
3. Подъем платформы – 3-4 сета по 6-8 раз.
4. Армейский жим – 3-4 подхода по 8 повторов.
5. Подъемы веса в наклонном положении тела – 4 сета по 6-8 раз.
6. Шраги с дополнительным весом – 3 сета по 8 раз.

Не стоит выполнять подход с максимальным отягощением сразу же – это создает огромный стресс для мускулов. Повышайте отягощение максимально медленно, а первый сет делайте разогревающим.

План упражнений для тех, кто стартует после 40 лет

Естественные процессы восстановления в организме существенно замедляются после 40 лет. Основная причина – это снижение выработки мужского полового гормона тестостерона. Для начала спортивных занятий мужчинам такого возраста будет достаточно 2 раз в неделю для полноценной нагрузки мускулов. После постепенного приспособления организма можно увеличивать число силовых тренировок до 3-4 раз.

Примерный план занятий:

День 1

1. Разминка – 15 минут.
2. Присед в Смита – 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 12 раз.
4. Жимы лежа – 3 подхода по 10-12 раз.
5. Тяга к груди – 3 подхода по 10 повторов.
6. Жимы гантелей – 3 сета по 12 повторов.
7. Сгибание рук с весом – 3-4 подхода по 10 раз.

День 2

1. Разминка – примерно 15 минут.
2. Приседания с гирей – 3-4 сета по 15 повторов.
3. Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 раз.
4. Разведение рук с весом – 3 подхода по 12 раз.
5. Отжимания – 3 сета по 10 повторов.
6. Гиперэкстензия – 3 сета по 12 раз.
7. Скручивания – 4 сета по 10 раз.

Обратите внимание! Во время нагрузок обязательно соблюдайте питьевой режим, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Как правильно заниматься без тренера

Для начала новичку следует определиться с проблемными зонами – сделать акцент на проработке отдельных групп мускулов. Это позволит создать основу и ведущую цель тренинга. Каждое занятие нужно начинать с качественной разминки – кардио, суставная гимнастика.

Всегда начинать нужно с разминки. Для этого уделите 5 минут кардионагрузкам (быстрый шаг, беговая дорожка, эллиптический или велотренажер), разомните суставы и сделайте растяжку. Игнорируя разминку, вы рискуете повредить мышцы и травмироваться.

Далее начните проработку отдельных зон:

• спина и трапеция. Прокачиваются с помощью становой тяги (небольшое отягощение). Предварительно можно подготовить мышцы-разгибатели упражнением гиперестезия, тягой нижнего блока к прессу либо верхнего – к грудной клетке;
• ноги. Следует выполнять жим, приседы с отягощением, выпады с использованием штанги и гантелей;
• грудь. Для данной зоны будут эффективны жимы штанги в позиции лежа, отжимания на брусьях.

Даже опытные спортсмены периодически нуждаются в советах и помощи квалифицированного тренера. Поэтому новичкам стоит как минимум взять пробное занятие для ознакомления с правильной техникой выполнения отдельных упражнений, правилами работы с тренажерами.

С чего начать: мнения экспертов

Д.

Семинихин, спортивный тренер, опытный эксперт по кроссфиту

Первое, о чем я говорю всем новичкам в зале, – это качественная и длительная разминка для всех мышечных групп. Чтобы продуктивно заниматься в зале, мужчинам нужно тщательно подготовить весь организм. Уделяйте внимание отдельным мускулам, суставам, связкам – простые кардиоупражнения помогут защитить тело от травм и неприятных ощущений после тренировки. Стандартная длительность разминки должна быть не меньше 20 минут.

Также не забывайте о специальных фиксирующих поясах для спины (особенно при наличии травм поясничного отдела в прошлом), эластичных наколенниках и т.д. Подобные аксессуару смогут обезопасить суставы и препятствовать травмам. С повышением веса утяжелителей нагрузка на связочный аппарат растет, поэтому профилактические меры будут особенно полезны.

Б. Гадур, фитнес-тренер, автор мотивационной системы по спортивным занятиям

Для тренировки новичков я подбираю базовые и наиболее известные упражнения, которые подключают к активной работе несколько мускульных групп. К примеру, при классических отжиманиях от поверхности пола можно одновременно накачать мускулы грудной клетки, плечи и трицепсы.

Для повышения эффективности любого упражнения нужно выжимать максимум пользы из каждого повторения. Старайтесь концентрироваться на правильной технике и работе мускулов каждую секунду: чувствуйте их сокращение, сохраняйте размеренное дыхание и т.д.

Т. Агаев, тренер по бодибилдингу, опытный фитнес-эксперт

На первом этапе знакомства с тренажерным залом мужчинам важно не забыть о соответствующем питании – акцент на белковые продукты при наращивании массы, незначительный дефицит калорий – при похудении.

Своим клиентам я советую практиковать базовые связки упражнений, только периодически добавляя изолирующие нагрузки. Важный момент – постепенный прогресс рабочего веса, за счет него вы сможете увеличивать объемы мышц. Также не стоит копировать тренировочные программы кумиров – любой атлет имеет свои особенности организма, отстающие мышцы и т. д. на первых этапах не стоит игнорировать консультации тренера, персональные занятия с профессионалом.

Полезное видео

Основные выводы

Активные тренировки для мужчин с спортзале позволят сбросить лишний вес, укрепить и накачать мускулы. От выбора конкретных нагрузок, а также регулярности тренинга напрямую зависит результат занятий. Базовые правила для начинающих атлетов:

• контроль питания. Правильный рацион напрямую влияет на качество занятий атлета. Белковая пища помогает мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивной нагрузки, дефицит калорийности обеспечивает постепенный и безопасный сброс лишних килограммов;
• регулярность занятий. Вы можете посещать тренажерный зал 2, 3 или 4 раза в неделю, но это должно происходить регулярно. Бессистемные нагрузки на мышцы скорее навредят организму, чем принесут желаемую пользу;
• регулярная смена программы тренинга. Мышцы любого атлета не должны привыкать к нагрузке, иначе спортивный прогресс остановится. Оптимальная частота смены программы – 1 раз в 2 месяца.

Соблюдая технику упражнений и основные правила занятий, можно быстро заметить видимый прогресс: тело станет более подтянутым, а мышцы – заметными. За 3 месяца регулярных занятий в зале возможно кардинально изменить собственную фигуру к лучшему!

Напишите, сколько вы ходите в тренажерный зал или только планируете первую тренировку? Какую спортивную цель поставили для себя?

Официальный сайт Joe DeFranco & DeFranco’s Gym!

Как показано в и далее

Последний подкаст

Episode # 424

SHOW NOTES & TIMESTAMPS 0:00 — Показать вступление 5:10 — Джо читает победивший на этой неделе обзор iTunes 7:45 — Джо рассказывает о сегодняшнем спонсоре — Manukora Honey 11:35 — Предварительный просмотр вопросов и ответов 14:25 — Начало подкаста… 17:15 — Q1: «Исследование мышечной гипертрофии у манекенов» — Практическое применение/объяснение «механического напряжения», «повреждения мышц» и «метаболического стресса» 36:25 —…

Просмотреть другие подкасты >

О Джо

Джо ДеФранко — основатель и владелец всемирно известного тренажерного зала DeFranco’s Gym. В течение последних двух десятилетий спортсмены со всего мира нанимали Джо из-за его замечательной способности улучшать силу, скорость, мощность, подвижность, ловкость и спортивную выносливость. Тренировочные методики Джо были представлены в и на ESPN, Spike TV, NFL Network, WWE Network, Men’s Health Magazine, Men’s Fitness Magazine и в бестселлере NY Times, 4-часовое тело . В его резюме входят игроки НФЛ из всех 32 команд, бейсболисты Высшей лиги, суперзвезды WWE, бойцы UFC, олимпийские спортсмены и все американцы из колледжей.
Узнать больше о Джо

Джо ДеФранко — основатель и владелец всемирно известного тренажерного зала DeFranco’s. За последние два десятилетия спортсмены из…
Узнать больше о Джо

О нашем тренажерном зале

Тренажерный зал DeFranco обслуживает спортсменов и людей, которые серьезно относятся к своим тренировкам. Наш зал называют «смешанными единоборствами» в мире тренировок из-за нашего опыта в улучшении ВСЕХ аспектов спортивных результатов. Если вы хотите улучшить свою силу, скорость, мощность, ловкость, подвижность или выносливость в зависимости от вида спорта — 9 ДеФранко.0063 доставит вас туда по номеру . Неслучайно спортсмены из всех 50 штатов и более десятка разных стран приезжают в Нью-Джерси с 2003 года, чтобы испытать наши тренировки мирового уровня.
Узнайте больше о нашем тренажерном зале

Тренажерный зал DeFranco обслуживает спортсменов и людей, которые серьезно относятся к своим тренировкам. Наш тренажерный зал называют «смешанным…»

  Ваша последняя защита от нокаутирующего удара То, что происходит в мозгу, когда вас бьют по подбородку, указывает на решение. UFC 217 (Мэдисон-Сквер-Гарден): в эти выходные фанаты ММА получили возможность совершить редкий подвиг: в результате трех титульных боев были определены три новых чемпиона. Хотя ожидалось, что все три боя пройдут на…

Силовая тренировка

Любой, кто когда-либо тренировался со мной, знает, что одним из «побочных эффектов» моего стиля тренировок являются сильные «офигенные трицепсы»! Из-за этого меня постоянно просят [как спортсмены, так и конченые болваны] перечислить мои «лучшие» упражнения на трицепс. Поэтому я решил снять короткое видео и поделиться своими «лучшими из лучших» трицепсов…

Силовая тренировка

Сегодня мы объявляем конкурс на трансформацию Strong Bastard 911 (SB911) Grand Champion. Мы также запускаем программу SB911 для ВАС! Наша новая программа SB911 была впервые выпущена только для нашего сообщества DeFranco Insider. Но поскольку это было так эффективно для нашего сообщества, мы решили опубликовать его для всех, чтобы каждый мог испытать…

Подробнее >

Тренажерный зал DeFranco: ОСНОВНЫЕ ЦЕННОСТИ

• Ведите вперед
• Всегда перепоставлять
• Будь прозрачным
• Развитие отношений
• Создайте позитивную и мотивирующую атмосферу на тренировках

9 причин, по которым женщины не должны тренироваться так же, как мужчины

С тех пор, как моя статья о естественном мышечном потенциале женщин стала вирусной и набрала более двадцати тысяч репостов только на Facebook, мой почтовый ящик был завален вопросами «Как женщинам следует тренироваться и соблюдать диету? ” Вот ответ.

 

Но, во-первых, если рассмотреть многие различия между мужчинами и женщинами в контексте, это поможет понять эволюцию половых различий. На протяжении всей эволюции существовало классическое разделение труда между мужчинами и женщинами. Хотя это может вызвать стереотип о женщинах как о неактивных матерях, которые просто сидят дома и не обладают физическими способностями, это совершенно неоправданно. Деятельность женщин-охотниц-собирателей в наше время можно было бы рассматривать как тяжелый ручной труд. Цитировать отзыв на эту тему:

 

«…иногда ходить часами, чтобы найти, забрать и отнести домой такие вещи, как еда, вода и дрова. Женщины также помогали нести убитую дичь обратно в лагерь. Эти усилия по добыче пищи часто требовали копания, лазания, сгибания и растяжения и часто включали перенос тяжелых грузов обратно в лагерь.

Кроме того, этим женщинам-охотникам-собирателям часто приходилось носить своих детей на большие расстояния. Средняя мать-собирательница носила своего ребенка до тех пор, пока ему или ей не исполнилось около 4 лет, преодолевая более 3000 миль с ребенком на руках или на спине за этот промежуток времени.

Другие рутинные женские обязанности включали строительство убежища и разделку мяса.

 

Задачи, требующие большей выносливости, которые женщины выполняли на протяжении миллионов лет, привели к значительным различиям в том, к чему пол лучше всего приспособлен. Вот как вы можете использовать эти различия в своих интересах.

 

 

1. Женщины лучше справляются с диетой с высоким содержанием жиров

Женщины сжигают больше жира, меньше углеводов и меньше белка, чем мужчины, при той же интенсивности упражнений. Так как они меньше полагаются на углеводы в качестве топлива, они также не запасают столько гликогена во время углеводного рефида.

 

Различия в нервной и гормональной системах, включая эстроген, ответственны за меньшую зависимость женщин от гликогена. Например, гормон «бей или беги» адреналин сжигает больше жира у женщин, чем у мужчин. Более очевидное объяснение заключается в том, что женщины обычно имеют значительно более высокий процент жира, чем мужчины того же веса, не только на теле, но и в мышцах, поэтому имеет смысл использовать его в качестве основного источника энергии.

 

В основном у женщин обмен гликогена и белка сберегает. Это означает, что женщинам не нужно столько углеводов или белков в рационе, сколько мужчинам, чтобы подпитывать свои тренировки.

 

Меньшая потребность в углеводах высвобождает калории для потребления в виде жира. Жиры очень положительно влияют на гормональное и сердечно-сосудистое здоровье женщин. В общем, чем больше полные женщины едят, тем больше эстрогена и тестостерона они производят. Тестостерон и эстроген являются анаболическими гормонами, несмотря на то, что вы часто слышите об эстрогене.

 

Диеты с низким содержанием жиров могут даже уменьшить размер груди, отчасти, вероятно, из-за низкой выработки половых гормонов, поскольку уровни эстрадиола и ИФР-1 значительно коррелируют с размером груди у женщин, которые не принимают противозачаточные таблетки.

 

Женщинам легче придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, чем мужчинам. Пищевые жиры насыщают женщин на 15% больше, чем мужчин.

 

 

Женщины также меньше опасаются потенциальных негативных последствий диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (которые уже встречаются редко, но я приберегу это для другой статьи). Жиры не так сильно снижают чувствительность к инсулину у женщин, как у мужчин. Эстроген играет здесь большую роль. Это помогает контролировать воспаление, сжигать жир и сохранять чувствительность к инсулину. Меньшее воспаление означает, что полиненасыщенные жиры, в частности, менее подвержены окислению, поэтому они могут проявлять свои анаболические эффекты. Женщины в целом имеют гораздо лучшее метаболическое здоровье, чем мужчины, и имеют более здоровое распределение жира в организме.

 

Кстати, если вы беспокоитесь о раке груди, связь между потреблением жиров и риском рака молочной железы была обнаружена в плохих эпидемиологических исследованиях неактивных женщин с избыточным весом, которые употребляли обработанные нездоровые жиры, такие как переработанное красное мясо. Даже тогда отношение слабое и противоречивое. Жиры, такие как оливковое масло, действительно защищают от рака. Если вы стройны, не курите, не злоупотребляете алкоголем, соблюдаете здоровую диету и занимаетесь спортом, исследования снова и снова показывают, что вам нечего бояться диеты с высоким содержанием жиров. .

 

Возвращаясь к теме, несколько исследований показали, что женщины с синдромом поликистозных яичников теряют больше жира и меньше мышц на диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, даже когда потребление белка и калорий строго контролируется. Несколько исследований Джеффа Волека и соавт. обнаружили аналогичные результаты у женщин с избыточным весом и у здоровых женщин, но эти исследования были сбиты с толку большим количеством белка в диетах с низким содержанием углеводов. Исследование, которое скоро будет опубликовано, показало, что женщины с большим количеством жира в рационе сжигают больше калорий во время упражнений, имеют более высокую силу в жиме лежа и стройнее. По моему опыту работы с моими клиентами-женщинами, преимущества жиров по сравнению с углеводами зависят от переносимости женщинами углеводов. Тем не менее, я могу с уверенностью сказать, что популярные диеты с очень высоким содержанием углеводов и почти нулевым содержанием жира не являются оптимальными для большинства женщин.

 

Женщины также не нуждаются в таком количестве белка, как мужчины, по нескольким причинам.

• Во время упражнений женщины окисляют меньше белка, чем мужчины.
• Женщины также сжигают меньше белка во время голодания или после еды, чем мужчины.
• Из-за более высокой основной жировой массы женщины обычно имеют меньшую безжировую массу тела, чем мужчины того же веса.

Мета-анализ показал, что потребность в белке у женщин почти ровно на 10% ниже, чем у мужчин.

С эволюционной точки зрения, женщины, возможно, лучше приспособились к более низкому потреблению белка, чем мужчины.

 

 

2.

Женщины лучше выполняют большее количество повторений

Нетренированные мужчины и женщины имеют одинаковое распределение типов волокон. Это меняется в зависимости от тренировки: у женщин, занимающихся силовыми тренировками, мышечные волокна преобразуются в волокна типа I или не преобразуются вообще, тогда как у мужчин они обычно превращаются в волокна типа IIa. [Ссылка № 2] У женщин также пропорционально больше волокон типа I, чем у мужчин.

 

Результатом действия этого и других механизмов является то, что женщины более устойчивы к усталости, чем мужчины, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. Женщины обычно могут сделать больше повторений при заданной интенсивности, чем мужчины. Таким образом, чтобы тренироваться с заданной целевой интенсивностью, женщины, как правило, должны выполнять больше повторений в подходе, чем мужчины.

 

 

3. Женщины могут выдерживать больший объем

Имея большее количество волокон типа I, женщины могут выдерживать больший объем, чем мужчины. Это не единственная причина. В моей статье о мышечном потенциале женщин вы видели, как наличие большего количества женского полового гормона эстрогена дает женщинам преимущество перед мужчинами. Эстроген — это антикатаболический гормон, который способствует восстановлению мышц, снижает расщепление белка во время тренировки и защищает вас от повреждения мышц. Это позволяет женщинам тренироваться с более высоким объемом тренировок, не перетренировавшись. У нас нет прямых исследований на эту тему (половое взаимодействие на кривой доза-реакция тренировочного объема), поэтому мы должны сравнить разные исследования.

 

Если вы читали мою статью о влиянии диапазона движений (ДД) на рост мышц в блоге Брета Контрераса, вы должны теперь понять противоречивые результаты исследовательской группы Massey et al. Они обнаружили, что тренировка жима лежа с большим ROM не приводит к статистически значимому увеличению силы у мужчин. Когда они повторили исследование на женщинах, результаты стали значительными. Женщины могут переносить более высокий тренировочный стресс при тренировке с полной амплитудой лучше, чем мужчины, поэтому им было легче продемонстрировать превосходство тренировки с полной амплитудой.

 

Та же тенденция наблюдается и в других исследованиях. Полсен и др. и Роннестад и др. не обнаружили большего увеличения силы или размера верхней части тела при выполнении 3 подходов по сравнению с 1 подходом у мужчин. Новое, еще неопубликованное исследование Vikmoen et al. из Норвежской школы спортивных наук повторили это исследование на женщинах. На этот раз группа из 3 сетов набрала значительно больше силы, чем группа из 1 сета. Женщины, тренирующиеся с большим объемом, также набрали на 62% больше мышечной массы на руках, но эта разница не достигла статистической значимости.

Другим направлением исследований, подтверждающих, что женщины могут справиться с большим объемом тренировок, является исследование, в котором женщины лучше реагируют на тренировки, чем мужчины. Это обнаружено в исследованиях с тяжелыми негативами. Сильные мышечные сокращения вызывают большое повреждение мышц. Женщины переносят этот тренировочный стресс лучше, чем мужчины.

 

У нас также есть исследование, показывающее предварительную поддержку идеи о том, что женщины должны тренироваться ближе к отказу, чем мужчины. Женщины продемонстрировали тенденцию к большему приросту силы от тренировок ближе к отказу, чем мужчины.

 

 

4. Женщины должны меньше заниматься взрывными тренировками

Превосходная работоспособность женщин исчезает при тренировках с весами, близкими к их максимальной силе (1ПМ). В то время как женские мышцы обладают большой выносливостью, женская нервная система не так эффективна, как у мужчин. Мужчины более взрывоопасны, чем женщины: они могут быстрее генерировать силу. Область мозга, отвечающая за движение (моторная кора), на самом деле у мужчин буквально больше, даже с поправкой на рост. Во время взрывных упражнений с очень высокой интенсивностью, таких как пауэрлифтинг, мужчины могут выполнить больше повторений, чем женщины.

 

Более эффективная моторная кора является причиной того, что мужчины лучше проявляют себя во взрывных видах спорта. Однако разница становится очень небольшой после серьезной тренировки. Спортивный ученый Ренато Манно и его команда сравнили силу и взрывную силу 840 элитных спортсменов мужского и женского пола в 31 виде спорта в исследовании, которое еще не было опубликовано на английском языке. Они обнаружили, что по отношению к массе тела женщины были такими же сильными, как мужчины, и лишь на несколько процентов менее взрывными. Это имеет смысл, учитывая, что женщины имеют такой же относительный природный мышечный потенциал, как и мужчины. Социокультурные различия, вероятно, объясняют, почему мы не видим больше женщин в легкой атлетике высокого уровня.

 

Мужчины более сильны только во время взрывных динамических сокращений, а не во время тяжелых негативных или изометрических сокращений, даже при высокой интенсивности. Так что это неправда, что женщины никогда не должны тренироваться тяжело. Тем не менее, женщины должны тренироваться, используя свои сильные стороны. Взрывные упражнения не позволяют женщинам тренироваться с таким же объемом, как мужчинам. Женщины также хуже восстанавливаются после взрывных упражнений, таких как спринт. В отличие от женщин, которые, как правило, обладают большей способностью к восстановлению, спринтерская тренировка с большим объемом может занять более 72 часов у женщин, чтобы восстановиться. Это приводит к худшей тренировочной адаптации к взрывным упражнениям у женщин. Например, женщины не наращивают столько мышечного белка после высокоинтенсивных спринтов, как мужчины. Это поразительно, потому что после регулярных силовых тренировок женщины наращивают столько же мышечного белка, сколько и мужчины.

 

 

5. Женщины лучше реагируют на устойчивые кардиотренировки, чем на HIIT

Поскольку женщины не так хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, устойчивые кардиотренировки работают для них лучше. И не только физически: улучшение настроения от аэробных упражнений, как правило, у женщин больше, чем у мужчин.

 

Помимо вышеизложенного, я уже подробно обсуждал кардиотренировки для женщин по сравнению с мужчинами во время обсуждения за круглым столом с братьями Мартинес (пункт 4), поэтому я не буду здесь снова вдаваться в подробности.

 

 

6. Женщины лучше справляются с более медленным темпом подъема

Поскольку женщины менее взрывоопасны, чем мужчины, женщины могут выполнять больше повторений с более контролируемым, менее взрывным темпом подъема. Принуждение женщин к использованию быстрого фиксированного темпа не дает преимущества их более высокой выносливости.

 

 

7. Женщины лучше переносят метаболический стресс. . Женщины имеют более низкое артериальное давление во время физических упражнений, поэтому они могут получать больше крови и кислорода к своим мышцам, чем мужчины. В крови накапливается меньше побочных продуктов метаболизма, поэтому мышцы способны дольше функционировать в условиях стресса, чем у мужчин.

 

Согласно некоторым исследованиям, превосходная сопротивляемость усталости у женщин исчезает во время тренировки окклюзии кровотока (KAATSU, как первоначально называли это японские изобретатели). И, в отличие от мужчин, рост мышц у женщин, по-видимому, блокируется окклюзией кровотока после тренировки. Таким образом, обучение KAATSU следует использовать более стратегически у женщин, чем у мужчин.

 

 

8. Женщинам не нужно так много отдыхать между подходами

На следующем графике от Hunter (2014) показаны причины, по которым женщины утомляются не так сильно, как мужчины. Учитывая все это, неудивительно, что женщины восстанавливаются после сета быстрее, чем мужчины. В моем научном обзоре с Брэдом Шенфельдом о лучших интервалах отдыха для роста мышц мы также обсуждали это. Женщинам не нужно столько отдыха, сколько мужчинам, чтобы выполнить тот же относительный тренировочный объем.

 

 

9.

Женщины могут тренироваться с большей частотой

Женщины не только быстрее восстанавливаются после сета. Они также быстрее восстанавливаются после тренировки. Это опять же не должно быть сюрпризом, так как женщины лучше доставляют питательные вещества к своим мышцам, они не так сильно повреждают мышцы и быстрее восстанавливают свои мышцы.

 

Заключение

По моему опыту, большинство женщин интуитивно осознают свои сильные стороны в тренажерном зале, но им часто говорят тренироваться точно так же, как мужчинам. В результате они могут не реализовать свой спортивный потенциал. Сильные тренирующиеся мужчины часто инстинктивно выполняют высокоинтенсивные тренировки с длительными интервалами отдыха, взрывным ритмом повторений и кардио в стиле HIIT. Женщины, естественно, гораздо более склонны к стационарному кардио, подъему в более контролируемом темпе, выполнению большего количества повторений, более коротким периодам отдыха и большему объему общей работы (по крайней мере, серьезные женщины).