Силовые упражнения в зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Силовые тренировки в тренажерном зале: советы тренера | Idealla

Вы решили пойти в тренажерный зал, но не знаете, с чего начать. Мы собрали самые актуальные вопросы о силовых тренировках и попросили на них ответить Вадима Пшенникова, персонального тренера со стажем преподавания 7 лет, бронзового призера кубка D’Athletics в категории бодибилдинг свыше 90 кг.

С чего начать тем, кто никогда не ходил в тренажерный зал, но решил начать заниматься?

Советы для новичков – для девушек, парней, пожилых людей – одинаковы. Для начала нужно купить абонемент в зал, который удобен по расположению. Рядом с работой или местом проживания, чтобы вам было комфортно ходить туда в свободное время.

Затем нужно решить, какие цели и задачи вы преследуете: скинуть вес, набрать мышечную массу и так далее. Если сами не понимаете, какие у вас цели, то второй шаг – обратиться к тренеру, сертифицированному специалисту, который провел первичный инструктаж или которого вы выбрали сами. В каждом спортзале есть папка с фотографиями тренеров, их заслугами, образованием. Инструктор вам поможет – составит программу тренировок и рацион питания.

Если планируете длительное время тренироваться с тренером, то он будет каждую тренировку говорить, какие упражнения делать, на что обратить внимание, будет ставить технику. Если вы не планируете долгое время тренироваться с тренером, то за несколько занятий стоит взять максимум информации. А дальше заниматься по видеороликам, читать специальную литературу. Это тоже вариант, хотя прогресса вы будете достигать медленнее.

Тренер наблюдает за вашими успехами, весом и внешним видом. Не всегда по весу можно определить прогресс, поэтому нужно смотреть и на отражение в зеркале. Вести учет изменений, а потом корректировать программу тренировок и питание, исходя из результатов.

Сколько тренировок должно быть в неделю?

Для всех, независимо от пола и возраста – не более трех в неделю. Если человек очень полный, то лучше два раза в неделю, например две круговые тренировки. Но тут надо смотреть не только на вес, но и на травмы, болезни и т. д.

Какая оптимальная продолжительность занятия и почему?

Продолжительность тренировки зависит от целей и задач. Сама силовая тренировка с гантелями, штангами или на тренажерах, без учета разминки и заминки длится не более 45-60 минут.

Дело в том, что первые 20 минут тренировки расходуется гликоген из мышц, вторые 20-25 минут тратится гликоген из печени, а потом организм начинает в качестве топлива использовать жировую прослойку, находящуюся под кожей и на внутренних органах. Я сейчас говорю примерные цифры, они зависят от человека: его возраста, обмена веществ, других параметров.

Если у нас цель сбросить вес, то в конце тренировки нужно минут 20 выделить на кардионагрузку: эллипсоид, беговую дорожку, велосипед. Как раз после 50 минут силовых тренировок будет интенсивно сгорать жир. Если мы наращиваем мышечную массу, то кардио делают буквально 5-10 минут, просто чтобы вернуться в нормальный режим работы организма.

Что можно есть перед тренировкой и за сколько? Что есть после?

Питание до и после тренировок также индивидуально и зависит от поставленных целей. Общие правила: за 1.5-2 часа до тренировки нужно поесть, в прием пищи должны входить сложные углеводы: рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, тем, кто набирает массу – можно картофель; и белки: мясо, яйца, творог. Примерно такой же набор продуктов подходит и для перекуса после тренировки. Кроме этого, нельзя забывать про клетчатку – это овощи в сыром, тушеном, печеном виде, они помогают желудку и кишечнику перерабатывать пищу.

Какие ошибки чаще всего совершают во время силовых тренировок?

Я выделяю несколько ошибок, которые чаще всего совершают новички:

• Повышенная самооценка, переоценка самого себя. То есть, всегда нужно начинать работу с минимальных весов, не надо сразу подражать опытным спортсменам, которые работают с большими весами. Иначе легко получить травму.
• Боязнь попросить помощи. Не бойтесь попросить подстраховать себя на сложных упражнениях опытного тренера либо спортсмена, который занимается рядом.
• Излишние жертвы. Когда вы болеете, но идете на тренировку. Или у вас травма, например растяжение, а вы продолжаете работать через боль. Ничего хорошего из таких занятий не выйдет.
• Отсутствие разминки: кардио, растяжки. Если вы планируете работу с большими весами, то начинайте с разминки с малыми весами, а дальше понемногу, как по лестнице, поднимайтесь вверх, увеличивая вес.
• Отсутствие отдыха между тренировками. Как я уже сказал, максимум три занятия в неделю, остальное время должно уходить на полноценный отдых, сон, правильное питание.
• Несоблюдение плана питания, который рекомендовал тренер, диетолог и т. д.
• Неосведомленность, то есть неправильная техника выполнения упражнений. Во-первых, упражнения в таком случае не дают результата, так как нужные мышцы не работают. Во-вторых, легче получить травму.
• Слишком большая продолжительность тренировки. Не выделяйте на силовые упражнения больше 60 минут, особенно, если вы еще новичок.
• Неправильный подбор упражнений. Часто люди делают лишь бы что, лишь бы с чем и лишь бы как. А нужно подобрать правильную последовательность упражнений, например: один день прорабатываете грудь-трицепс, второй спину-бицепс, третий ноги-плечи. Если не знаете, как правильно составить программу – обратитесь к тренеру.

Как избежать перетренированности?

Перетренированность – сложное понятие, многие считают, что этот термин надуман. Я думаю, что просто нервная система перегружается от интенсивных или слишком частых занятий, поэтому надо давать организму возможность восстановиться.

Для этого три раза в неделю занимайтесь, между занятиями хорошо отдыхайте, достаточно ешьте, полноценно спите. И не надо заниматься по два-три часа, всё должно быть в меру: силовая нагрузка не более часа + аэробная нагрузка + растяжка. В зале стоит проводить максимум два часа – это с учетом душа, бассейна/сауны и т. д.

Могут ли тренировки дома быть такими же эффективными, как в спортзале?

Тренировки в спортзале я считаю более эффективными. В первую очередь, там есть оборудование, которое позволяет проработать все группы мышц. Некоторые упражнения: отжимания, подтягивания, приседания и т. д., можно делать дома, если знать правильную технику. А некоторые упражнения дома просто не сделать.

Также в тренажерном зале можно обратиться к тренеру за помощью, он покажет правильную технику выполнения упражнений. Кроме этого, у многих людей при занятиях дома отсутствует мотивация, в зале они тренируются с большим энтузиазмом.

Сколько нужно заниматься, чтобы увидеть первые результаты?

Результат в виде хорошего физического состояния появляется с первых недель. Вы чувствуете прилив сил, бодрость, уверенность. Внешние проявления зависят от целей и того, насколько вы соблюдаете план питания и тренировок. Обычно результат заметен уже в первые месяцы. Особенно, если вы сбрасываете вес – прогресс хорошо видно по весам.

Что делать, если вроде занимаешься, а результатов нет?

Если вы через месяц-два не видите результата – что-то не так. Например, вы скидываете лишний вес, через месяц взвешиваетесь, а килограммы не ушли. Значит, надо сделать вывод, что план питания составлен неверно или вам не подходит тренировочный процесс.

Обычно, даже если только план питания составлен правильно – результат в виде снижения веса все равно будет. Нет результата – надо разбираться, в чем причина: найти тренера, если вы занимаетесь сами, или со своим тренером это обсуждать.

Силовые тренировки полезны в любом возрасте? Можно ли начинать после 30-40 лет?

Силовые тренировки полезны в любом возрасте. Начинать можно и после 40, если у вас нет явных противопоказаний от врача. Кстати, если вам врач в поликлинике советует отказаться от спорта, я рекомендую получить второе мнение и пройти обследование у спортивного врача. Обычный терапевт может перестраховываться, и это неправильный подход, так как при многих диагнозах разрешено тренироваться. Только заниматься надо правильно, разумно, чтобы не навредить себе, а, наоборот, улучшить состояние организма.

Когда обязательно нужно проконсультироваться с врачом до начала тренировок?

Когда у человека есть жалобы на здоровье, либо боли в суставах, спине, внутренних органах. Также консультация врача нужна при хронических болезнях, стоит узнать, насколько сильно можно нагружать организм при своем заболевании. Опытные инструкторы тоже знают об этом, и, если тренер видит, что у человека есть явные противопоказания к тренировкам – обязательно отправит к врачу.

Мы рассказали, что нужно знать новичкам перед тем, как тренироваться в зале. Остались вопросы? Задавайте их под статьей или подписывайтесь на инстаграм нашего эксперта. Вадим Пшенников инструктирует начинающих спортсменов в питерском клубе Alex Fitness, а также дает онлайн-консультации по правильному питанию и программе тренировок.

Силовая подготовка пловцов в тренажерном зале

Большинство тренировочных программ пловцов включают различные этапы подготовки в течение сезона. Как правило, они включают тренировки на выносливость, силу и скорость. И это касается не только работы в бассейне, но и в тренажерном зале.

Вариативность тренинга
Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, потому что наш организм очень быстро привыкает к однообразию. Думаю, каждый из вас согласится со мной в том, что не имеет смысла изо дня в день тренироваться в бассейне одинаково. В отношении тренажерного зала это тоже справедливо. Типичный летний сезон начинается в апреле, а заканчивается в сентябре, поэтому вам нужно будет сбалансировать свою нагрузку. Апрель стоит посвятить тренировке выносливости, май и июль – пауэрлифтингу, июнь и август – развитию скорости. Таким образом, к концу лета вы будете сильнее, быстрее и выносливее, что является главной целью для пловца.

Выбор надлежащих упражнений
Тренировки в тренажерном зале, безусловно, очень важны, но когда дело доходит до соревнований, то тренировки в бассейне оказываются ещё более важными. Именно поэтому необходимо подойти к тренировке с отягощениями со всей серьезностью и рассудительностью. В частности, не стоит выполнять упражнения, которые значительно нагружают спину и коленные суставы: это, прежде всего, приседания со штангой и становая тяга во всех её вариациях. Вместо этого я предлагаю тренироваться 3 раза в неделю комплексно. Каждая тренировка будет включать около 12 упражнений на все группы мышц. Если стоит задача развить мускулатуру человека, который занимается водными видами спорта, то лучшим вариантом будет использование свободных весов и тренажеров изолированным образом. Если в вашем зале есть тренажер Хаммер, то вам удастся получить максимальную отдачу от каждой руки и ноги. В тренажерном зале вам нужно будет научиться балансировать каждую сторону так, как вы это делаете в бассейне.

Грудь. Наверное, лучшим упражнением является жим штанги на наклонной скамье (головой вверх). Это упражнение развивает верхнюю часть грудных мышц и вовлекает в работу плечи – мышцы, которые во время плавания мы используем в большой степени, чем нижнюю часть грудных.Спина. Мышцы спины наиболее важны для пловца. Наиболее эффективными упражнениями для развития этой мышечной группы у пловцов являются тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу («гребля»), тяга верхнего блока стоя.Трицепс. Советую работать на блочном тренажере с трицепсовым канатом.Бицепс. Лучше всего подойдут подъемы гантелей.Плечи. Чтобы окончательно проработать верхнюю часть тела, нужно уделить особое внимание и плечам. Будьте осторожны с весами, которые используете в тренировках именно этой мышечной группы, ведь наиболее распространенные травмы пловцов связаны именно с плечом. Лучшее упражнение – разводка гантелей через стороны стоя.Квадрицепсы. Ранее мы уже определились, что приседания и становая тяга нам не подходит. Поэтому для развития четырехглавой мышцы бедра используем разгибание ног на тренажере.Мышцы задней поверхности бедра. Здесь я хочу предложить сгибание ног в Наутилусе.Икры. Тренировать эти мышцы лучше сидя, каждую ногу отдельно.

Месяц 1. Тренируем выносливость.
Как я уже говорил, если ваш сезон длится 5 месяцев, то первый из них следует посвятить тренировкам на выносливость в тренажерном зале. Вам нужно подобрать несколько пар упражнений, которые можно поместить в суперсет. Например, гантели на бицепс и разгибание рук на тренажере на трицепс. Упражнения не должны задействовать одну и ту же мышечную группу: например, ставить в суперсет тягу верхнего блока и тягу нижнего блока к поясу нельзя. Каждый суперсет повторяем 3 раза, отдых между подходами 15 секунд. На первой неделе выполняйте по 12 повторений, на второй – по 15, на третьей – по 20, и, наконец, на четвертой – по 25.

Нужно стремиться к тому, чтобы вес отягощения не уменьшался, ведь количество повторений будет увеличиваться. В конце последнего подхода вы должны чувствовать, как мышцы отказывают.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере)	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Тяга верхнего блока стоя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Тяга нижнего блока к поясу («гребля»)	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Поднятие гантелей через стороны сидя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Тяга верхнего блока широким хватом	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Степ-платформа	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Разгибание ног на тренажере	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Сгибание ног на тренажере	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Икры в станке сидя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Жим ногами	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25

Месяц 2 и 4. Развиваем силу.
Второй и четвертый месяцы должны состоять из тяжелых тренировок для развития силы и мощности. Тут также предстоит использовать суперсеты, но только времени на отдыхи между подходами дается больше – от 45 секунд до 1 минуты. Выполняем по 3 подхода. На первой неделе – по 12 повторений; на второй – 12, 10 и 8; на третьей и четвертой – 10, 8, 6. Понятно, что с уменьшением количества повторений веса увеличиваем. Работаем с полной отдачей, до отказа.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере)	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Тяга верхнего блока стоя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Тяга нижнего блока к поясу («гребля»)	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Поднятие гантелей через стороны сидя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Тяга верхнего блока широким хватом	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Степ-платформа	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Разгибание ног на тренажере	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Сгибание ног на тренажере	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Икры в станке сидя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Жим ногами	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6

Месяц 3. Увеличиваем скорость.
В этой фазе своей подготовки вы будете работать по 3 подхода на каждое упражнение в очень интенсивном темпе. Ваша цель – 1 повторение за 1 секунду. Отдых между подходами короткий – 30 секунд. С каждой неделей нужно наращивать веса, оставаясь в состоянии выполнять то же количество повторений за то же время. Вы должны научить себя сопротивляться падению скорости. Если вы сможете сделать это с дополнительными весами, тем легче вам будет в бассейне. Не нам ли с вами не знать, что на 100 метровке победителя определяют последние 10 метров.

За 5 недель до турнира:С помощью суперсетов работаем над развитием скоростных показателей. Каждую неделю увеличиваем продолжительность отдыха между подходами.

• Неделя 1: отдых по 30 секунд
• Неделя 2 и 3: отдых 1 минута
• Неделя 4: отдых 2 минуты

Месяц 5. Заканчиваем цикл подготовки.
Последний месяц подготовки должен быть похож на третий месяц, только с меньшим количеством повторений.

Тренируемся первую неделю так же, как и на первой неделе третьего месяца. Далее уменьшаем количество повторений до 10 за 10 секунд, отдых между подходами 1 минута. Третья неделя такая же, как и вторая, только делаем 2 подхода вместо 3. На четвертой неделе занимаемся в тренажерном зале всего 2 раза в неделю (между тренировками должно быть 3 дня отдыха), выполняем по 1 подходу и отдыхаем столько, сколько необходимо для работы с максимальной скоростью. После всего этого вы будете плавать быстрее, чем когда либо.
Скромный советНе бойтесь пробовать что-то новое: упражнения, тренировочные схемы, сплиты и так далее. Потому что только так можно добиться раскрытия своего собственного потенциала и найти именно то, что работает конкретно для вас.

 

Источник

Зачем при похудении нужны силовые тренировки в зале — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Прежде чем перейти к ответу на этот вопрос, давайте еще раз зафиксируем: все нагрузки, которые человек получает в фитнес-клубе, делятся на два вида — силовые и кардио.

Кардио — ходьба, бег; силовые — работа с утяжелителями или собственным весом. Каждый из этих видов тренировок благоприятно сказывается на физических кондициях, помогает находиться в тонусе и хорошем психоэмоциональном настроении. При этом существует устоявшееся мнение, что кардио — самый эффективный способ похудения. Почему так считать неправильно и для чего обязательно нужны силовые тренировки при похудении — «MyFitness» расскажет все как есть на самом деле.

Во время кардиотренировок, когда вы бежите по дорожке в зале, или крутите «велик», сжигаются жирные кислоты. Казалось бы — вот она панацея для похудения. Но на самом деле — нет. Наиболее эффективный и правильный способ похудения, о котором вам скажет любой профессиональный фитнес-тренер – это сбалансирование питание, 90% силовой нагрузки и 10% кардио. В мире нет какого-то одного волшебного упражнения, которое делая изо дня в день можно было бы похудеть. Поэтому, если вы хотите худеть, ни в коем случае не забывайте о силовых тренировках!

Если мы говорим об оптимальной силовой тренировке в зале, то она должна представлять как минимум следующий набор упражнений. Сначала делаем крупные группы мышц — это ноги, спина, грудь. Во второй части силовой тренировки — бицепс, трицепс, дельты. В заключении упражнения на пресс и обязательно растяжку. Растяжка нужна для увеличения эластичности мышечных волокон, что в дальнейшем продуктивно влияет на амплитуду силовых упражнений, соответственно и вашу результативность в зале.

И кардио, и силовые тренировки приводят к сжиганию жира за счет постепенного усиления обмена веществ. Силовые упражнения позволят худеть за счет увеличения и роста мышечной массы. Выбирая силовые, нужно понимать, что все упражнения надо выполнять правильно и с соответствующей техникой. Для начала, как минимум первый цикл занятий, лучше провести с персональным тренером. Так вы быстрей поймете, как все утроено и правильно работает.

Сочетая силовые тренировки с кардио вы получите куда больший эффект от тренинга. Сила и выносливость будут расти, лишний вес уходить, а процесс сжигания калорий, запущенный во время такого комбо, станет проходить не только во время самого занятия в клубе, а как минимум в течение суток после его завершения. Также очевиден тот факт, что при правильном рационе питания и при наличии силовых тренировок, вы будете больше расходовать калорий, а значит больше терять жира, вытесняя его развивающейся мускулатурой.

Для чего нужны силовые тренировки — известно давно — стать сильней, стройней и мускулистей. Но важно не только регулярно заниматься спортом, чтобы похудеть. На похудение влияют несколько факторов и физические нагрузки — не основной из них. Соблюдая режим физических нагрузок, нужно соблюдать и режим питания. При этом у вас не должно быть заболеваний основных система организма. Режим питания влияет на результат похудения не менее чем на 60%. В случае сочетания баланса всех факторов — результат будет вне зависимости от выбора физической активности.

Финализируем: силовые упражнения ускоряют метаболизм, повышают расход калорий, увеличивают мускулатуру, улучшают мышечный тонус — все это качественно сказывается на похудении и такие занятия обязательно должны быть в вашем тренировочном плане.

Почему вам нужно начать тренировку с отягощениями прямо сейчас

Все режимы тренировок требуют баланса, а тренировка с отягощениями является ключевой частью любого хорошо сбалансированного режима упражнений. Эти упражнения помогут вам стать сильнее, увеличить мышцы и привести в тонус то, что у вас уже есть. Это также поможет развить анаэробную мышечную выносливость (т. е. делать больше повторений с более тяжелыми весами) и увеличить силу суставов, помогая снизить риск получения травмы.

Кроме того, есть также исследования, которые показывают, что это может помочь вам избежать остеопороза в более позднем возрасте, снизить кровяное давление и увеличить метаболизм, который приходит с тренировками с отягощениями, также может помочь сжигать калории и сжигать жир, пока вы наращиваете мышцы.

Что такое тренировка с отягощениями?

По сути, тренировка с отягощениями — это форма упражнений, в которой ваши мышцы работают против веса или силы. Этой силой веса может быть любое количество вещей, включая свободные веса, ленты сопротивления, силовые тренажеры или даже собственный вес тела.

Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, в идеале вам нужно тренироваться два-три раза в неделю. Вы также должны пытаться менять свой распорядок дня каждые шесть-восемь недель, чтобы вам не было скучно и вы продолжали совершенствоваться.

Каковы преимущества тренировок с отягощениями?

Тренировка с отягощениями является основной частью любого хорошо сбалансированного режима упражнений и дает множество преимуществ. Это фантастика как для вашей физической формы, так и для вашего здоровья. Благодаря регулярным тренировкам с отягощениями вы нарастите мышечную массу, улучшите свою выносливость, сожжете жир, улучшите свою силу, станете более гибкими и укрепите кости, помимо других положительных моментов.

Общие преимущества тренировок с отягощениями

Тренировка с отягощениями является важной частью любой тренировки и имеет множество преимуществ для фитнеса.

1. Помогает нарастить мышечную массу

Во-первых, и это наименее удивительно, тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу. Все мы знаем, что поднятие тяжестей или работа мышц против силы помогут нарастить мышечную массу, и в результате вы станете сильнее, а ваши мышцы начнут расти в размерах.

2. Тренировки с отягощениями помогут улучшить мышечный тонус

Идеально подходит для тонизирования. Тренировки с отягощениями не только наращивают мышцы, но и помогают держать вас в тонусе и стройности, если вы предпочитаете именно это — просто используйте более легкие веса, но делайте более длинные подходы.

3. Это поможет сжечь лишний жир и калории

В-третьих, отлично сжигает жир. Люди всегда думают, что сердечно-сосудистые упражнения — единственный способ сжечь жир, но это не так. Тренировки с отягощениями по-прежнему немного повышают частоту сердечных сокращений, но они также заставят ваш метаболизм работать интенсивнее — важнейший элемент сжигания калорий и, соответственно, жира.

4. Вы получите слесаря ​​

Как и все упражнения, тренировки с отягощениями помогут улучшить вашу выносливость.Это означает, что вы не так быстро устаете, как становитесь сильнее. Тренировки с отягощениями также помогут укрепить ваши суставы и улучшить гибкость, снизив риск получения травмы.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Тренировки с отягощениями не только полезны для здоровья, но и полезны для здоровья.

1. Это поможет улучшить плотность костей

Первый из них заключается в том, что он может помочь вам повысить плотность костей, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете страдать от остеопороза (заболевания хрупких костей) в более позднем возрасте.

2. Множество преимуществ для психического здоровья

Это также может помочь улучшить ваше самочувствие. Тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, образ тела и настроение. На самом деле было доказано, что упражнения всех видов оказывают положительное влияние на ваше психическое здоровье в целом, помогая уменьшить тревогу и депрессию.

3. Улучшение сна

Вы также, вероятно, будете лучше спать в результате включения тренировок с отягощениями в свой режим тренировок. Это, в свою очередь, сделает повседневную жизнь более счастливой и продуктивной, а также улучшит выполнение повседневных задач.

Тренировочные упражнения с большим сопротивлением

Одно из основных преимуществ силовых тренировок заключается в том, что они настолько гибкие, что вы можете тренировать все тело во время тренировки. Здесь мы придумали для вас множество упражнений, которые идеально подходят как для начинающих, так и для экспертов.

1. Упражнения для ног

Жим ногами включает в себя размещение ступней ваших ног на пластине с согнутыми коленями, разгибанием ног и подъемом заранее определенного (и регулируемого) веса.Это работает с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, помогая нарастить силу во всех ногах. Если у вас нет доступа к машине для жима ногами, то приседания делают очень похожую работу.

2. Упражнения для рук

Чтобы выполнить жим на трицепс, вы устанавливаете свой вес на тросовом тренажере, встаете лицом к нему и нажимаете на рукоятку троса, несколько раз сгибая руки в локтях. Эквивалентное упражнение с гантелями называется отведением назад на трицепс и включает в себя наклон вперед, прижимая руки к бокам и сгибая руки под углом 90 градусов в локте.Затем вытяните прямые руки, поднимая вес позади себя. Как следует из названия, это упражнение работает с вашими трицепсами, мышцами на нижней стороне ваших плеч — напротив ваших бицепсов.

3. Упражнения для груди

Чтобы проработать мышцы груди, вы можете выполнять жим от груди сидя или жим гантелей/штангы. Жим от груди предполагает, что вы сидите за тренажером и отталкиваете рычаги от себя. В качестве альтернативы вы можете либо лечь на спину и поднять гантели над грудью, сводя их вместе прямыми руками, либо использовать гриф, лежа под ним и многократно толкая его вверх.

4. Упражнения для спины

Наконец, чтобы проработать спину, можно выполнять подтягивания. Они включают в себя сидение на тренажере, удерживание рукояток на каждом конце и поднятие тяжестей. В качестве альтернативы, если у вас нет подходящего тренажера или вы предпочитаете использовать гантели, вы можете выполнять тягу двумя руками в наклоне. Это включает в себя наклон вперед в бедрах, удерживая гантели в каждой руке с прямыми руками. Затем поднимите их одновременно сначала на локтях, а затем на плечах, чтобы проработать широчайшие мышцы.

Оборудование для силовых тренировок

Как упоминалось ранее, тренировка с отягощениями работает, когда ваши мышцы работают против веса или силы. Вы найдете все необходимое оборудование в местном тренажерном зале для всех активных.

• Весовые машины

  Вы увидите их повсюду в тренажерном зале Everyone Active, и они отлично подходят для тренировок с отягощениями. Во-первых, есть тренажер практически для каждой группы мышц, так что вы обязательно найдете для себя подходящую тренировку.Они также помогают убедиться, что вы выполняете упражнение правильно, а это означает, что у вас меньше шансов навредить себе во время тренировки.

• Свободные веса

  Опять же, вы, скорее всего, увидите специальную зону свободных весов почти во всех тренажерных залах для всех, кто занимается активным спортом. Свободные веса отлично подходят для тренировок с отягощениями, поскольку они абсолютно гибкие, а это означает, что вы можете работать со всеми частями тела в любое время. Однако важно, чтобы вы научились правильно их использовать, поскольку вы можете навредить себе, используя их неправильно или используя слишком тяжелые для вас веса.

• Эластичные ленты

  Это просто гигантские резинки с разной степенью сопротивления. Вы привязываете их к чему-то, будь то к ноге, к шесту или к чему-то еще подходящему — и прочному! Затем вы тянете ленту рукой, ногой или любой другой частью тела, с которой хотите работать, и используете сопротивление, предлагаемое лентой, для наращивания мышечной массы. Вы найдете их в большинстве тренажерных залов для всех, кто занимается активным спортом, но, как правило, они довольно доступны по цене и их легко использовать дома, так что нет оправдания!

• Ваш собственный вес тела

  Это самые основные упражнения на сопротивление, которые вы можете выполнять. На самом деле вам не нужно какое-либо оборудование для них, хотя такие комплекты, как мячи для упражнений и тренажер TRX, позволяют вам немного разнообразить их, а не просто придерживаться тех же старых отжиманий и приседаний.

Тренировочные упражнения с отягощениями

Важно, чтобы вы меняли режим тренировок с отягощениями. Во-первых, это не дает вам скучать, поэтому вы с большей вероятностью будете придерживаться этого и, следовательно, получите больше от своих тренировок. В результате мы собрали несколько примеров упражнений для тренировок с отягощениями как для начинающих, так и для экспертов.

Тренировка с отягощениями для начинающих

Прежде чем приступить к работе, стоит поговорить со своим врачом о том, что вы собираетесь делать, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, чтобы убедиться, что вы в безопасности.

Возможно, также стоит нанять личного тренера хотя бы на пару занятий, чтобы убедиться, что вы правильно используете оборудование и что ваша техника в порядке. Это важно, потому что, если вы не используете комплект должным образом, вы, скорее всего, получите травму во время тренировки.

Режим тренировок с отягощениями для начинающих должен включать следующее:

• От восьми до десяти упражнений, которые задействуют основные группы мышц тела. К ним относятся корпус, плечи, ноги, руки, спина и грудь. Их следует выполнять не менее двух и не более трех раз в неделю.
• Вы должны начать с одного подхода в каждом упражнении, состоящем не менее чем из восьми повторений (повторений) в каждом. Но вы не должны делать одно и то же упражнение более двух раз в неделю.
• По мере вашего прогресса увеличивайте количество повторений до двух-трех подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении
• Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений в упражнении, вы должны стремиться к дальнейшему прогрессу, увеличивая вес или сопротивление в движении, которое вы делаете.

Продвинутая тренировка сопротивления

После того, как вы освоите основы тренировок с отягощениями и, самое главное, ваше тело привыкнет к ним, вы можете переходить к более продвинутым техникам и упражнениям. Это может быть так же просто, как просто увеличить вес или сопротивление, с которым вы работаете. Или вы можете изменить продолжительность удерживания веса или сопротивления при максимальном потенциале мышц, сократить время отдыха между подходами или увеличить количество подходов или различных упражнений, которые вы выполняете.

Есть ли разница в силовых тренировках для мужчин и женщин?

Короткий ответ — да, но вот более длинный ответ. Проще говоря, мужчины производят в 10 раз больше гормона тестостерона, чем женщины, и поэтому наращивают мышечную массу гораздо легче, чем женщины.Но это еще не все, женщины и мужчины различаются по распределению мышечной массы, особенно в верхней части тела.

Кроме того, женщины, как правило, взрослеют раньше, чем мужчины, что позволяет им раньше начинать тренировки с отягощениями. Однако из-за того, что у женщин в среднем меньше мышечной массы, чем у мужчин, они также чаще страдают от декондиции. Это явление, когда женщина быстро теряет мышечную массу после короткого периода бездействия. Вот почему женщины всегда должны продолжать свои тренировки с отягощениями, даже с меньшей интенсивностью, когда они концентрируются на других упражнениях, чтобы предотвратить ухудшение состояния мышц.

Силовая тренировка

Накачать мышцы без поднятия тяжестей

12 мая 2021 г. Автор: Аманда Капритто

Нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей можно на 100 %. Когда люди решают, что хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее, первое, что приходит на ум, — это силовые тренировки. Они начинают с гантелей, гирь и штанги, потому что слышат, что это лучший способ нарастить мышечную массу. И это. Исследования доказывают, что тяжелая атлетика приводит к наиболее значительному росту мышц по сравнению с кардио, высокоинтенсивными интервальными тренировками и другими формами упражнений.Однако, хотя поднятие тяжестей остается наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы, это далеко не единственный способ. В следующий раз, когда вы окажетесь без штанги и гантелей под рукой, попробуйте одно из этих пяти упражнений для наращивания мышечной массы. художественная гимнастика Упражнения художественной гимнастики включают в себя все силовые упражнения с собственным весом. Самый простой способ нарастить мышечную массу без отягощений — выполнять упражнения с собственным весом. Причудливое название тренировок с отягощениями — «калистеника». Многие люди думают, что гимнастические тренировки предназначены для элитных гимнастов, которые могут поднимать флагштоки и поднимать мускулы, но гимнастические тренировки также включают в себя базовые упражнения с собственным весом.Приседания, отжимания, выпады, подтягивания и приседания считаются гимнастикой. плиометрика Плиометрические упражнения мощные и взрывные. Вы можете думать о плиометрике как о упругой гимнастике. Такие движения, как приседания с прыжком и выпады с прыжком, отжимания в ладоши, берпи, прыжки с группировкой, прыжки на одной ноге и прыжки в длину — все они попадают в категорию плиометрики — и все они могут помочь вам нарастить силу и мышцы. Спринт Спринт строит мышцы нижней части тела, особенно ягодичных и подколенных сухожилий. Бег на длинные дистанции может не помочь вам нарастить мышечную массу, но спринт определенно может! Быстрые спринты требуют огромной силы от икр, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и квадрицепсов.Ваш кор также активируется, чтобы стабилизировать туловище, а руки обеспечивают крутящий момент, поэтому спринт — это эффективное упражнение для наращивания мышечной массы всего тела. Плавание Проплывите несколько кругов и скажите нам, что ваши мышцы не горят. Ждал… Плавание наращивает мышцы за счет сопротивления, как и любое другое укрепляющее упражнение. Несмотря на то, что технически плавание считается кардиотренировкой, вода создает сопротивление, когда ваше тело движется в ней, что нагружает ваши мышцы. Это делает плавание гораздо более эффективным для наращивания мышечной массы, чем другие формы кардио, такие как бег трусцой или езда на велосипеде. Плавание в открытой воде делает еще более сложной задачей. Различные приемы плавания также обеспечивают дополнительный потенциал для наращивания мышечной массы. Например, баттерфляй намного сложнее фристайла и может укрепить ваши плечи, корпус и бедра. Подвеска Тренировка Тренировка с подвесом делает упражнения с собственным весом более сложными. Тренировка с подвешиванием требует минимального оборудования (TRX или аналогичная установка), но по-прежнему является простым и портативным способом наращивания мышечной массы по сравнению с тяжелой атлетикой. С подвесным тренажером вы можете выполнять сотни упражнений для нижней и верхней части тела, а также для мышц кора.В качестве дополнительного бонуса тренировки с подвесом действительно отлично подходят для улучшения стабильности и контроля кора. Катание на горных велосипедах Если вы готовы к приключениям, катание на горном велосипеде станет серьезным испытанием для ваших мышц ног. Подниматься на холмы пешком сложно, но восхождение на холмы на велосипеде заставит ваши квадрицепсы кричать. Преодоление препятствий, таких как каменные кровати, и изучение трюков, таких как кроличьи прыжки, также улучшит вашу общую физическую форму. Итак, отправляйтесь в путь и отправляйтесь в путь, чтобы стать сильнее — только не забудьте свой шлем! Полосы сопротивления Полосы сопротивления предлагают большую универсальность. Подобно подвесной системе, эспандеры добавляют дополнительный уровень сложности к базовым движениям с собственным весом. Вы можете использовать эспандеры, чтобы повысить ставку в таких движениях, как воздушные приседания, а также имитировать движения со штангой и гантелями. Например, петля с резинкой под ногами и вокруг плеч создает достаточное напряжение в задней цепи, так что вы можете практиковать шарнирные движения, такие как гудморнинги и румынскую становую тягу (вещи, которые очень сложно выполнить без напряжения).Наконец, с помощью эспандеров вы можете выполнять изолированные движения для укрепления отдельных мышц или групп мышц, такие как подъемы вперед, подъемы в стороны или отведение ягодиц назад.

‎Силовые тренировки и журнал спортзала в App Store

Daily Strength — это планировщик и трекер тренировок в тренажерном зале, который упрощает регистрацию и отслеживание тренировок по поднятию тяжестей. Создавайте свои собственные планы и программы тренировок в тренажерном зале, выбирая из обширного списка упражнений, таких как жим лежа, приседания со штангой, становая тяга, а также разнообразные упражнения с гантелями, штангой и олимпийские упражнения.Трекер тренировок также содержит встроенные планы тренировок в тренажерном зале, к которым вы можете легко приступить. Включены некоторые расписания тренировок: Stronglifts, 5×5, Madcow, Push Pull Legs (PPL), Starting Strength и многое другое. Тренировки с отягощениями никогда не были проще.

Когда вы создаете планы тренировок в тренажерном зале и регистрируете тренировки по поднятию тяжестей, планировщик тренировок поможет вам визуализировать свой прогресс. Вы можете просмотреть таблицы максимального количества повторений для основных базовых упражнений, таких как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Было доказано, что, отслеживая свои тренировки по поднятию тяжестей, вы сможете значительно увеличить свои показатели в жиме лежа, приседаниях со штангой и становой тяге.

Вот почему многие люди, занимающиеся тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, используют Daily Strength:

Немедленно начните запись тренировки
— Добавляйте упражнения по мере выполнения и записывайте повторения и веса
— Простой в использовании трекер упражнений, который быстрее, чем использование ручки и бумаги и электронную таблицу
— Добавляйте суперсеты, трисеты и гигантские подходы к тренировкам в тренажерном зале
— Добавляйте примечания к своим сетам и тренировкам
— Калькулятор тарелок

Встроенные графики тренировок
— Расписания тренировок для начинающих, такие как StrongLifts 5×5 и Ice Cream Fitness
— Расширенный графики тренировок, такие как Madcow 5×5, PHUL и PHAT
— графики тренировок, позволяющие наращивать мышечную массу, сжигать жир и наращивать силу
— все, от пауэрлифтинга, бодибилдинга, тренировок с отягощениями и силовых тренировок

Создайте свой собственный график тренировок добавить в свой график тренировок
— Упражнения для тренажерного зала, такие как приседания со штангой, жим лежа, тяга штанги и становая тяга
— Настроить подходы и повторения для каждого упражнения в расписании тренировок
— Добавить индивидуальное время отдыха для каждого упражнения в вашей тренировке
— Групповые упражнения в суперсеты, трисеты и гигантские сеты
— позволяет создавать графики тренировок, такие как 5×5, 3×5, 1×3, начальная сила, немецкая объемная тренировка и тренировки Crossfit
— идеально подходит для людей, занимающихся пауэрлифтингом и бодибилдингом, которые хотят увеличить свою силу тренировки и силовые тренировки на новый уровень

Во время тренировки
— Приложение для тренировок позволит вам легко регистрировать повторения и вес каждого подхода
— Появляется таймер отдыха, чтобы убедиться, что вы берете необходимое количество отдыха
— Вы сможете увидеть последнее выступление сета, который вы делаете
— Сосредоточьтесь на том, чтобы побить свои личные рекорды и сделать эти бодибилдинг, силовые тренировки и вес t тренируется
— Ваш личный гид в спортзале и личный тренер дает вам инструкции о том, как выполнять упражнения

Таймер тренировки
— После выполнения каждого подхода трекер упражнений показывает таймер отдыха
— Уведомление о таймере тренировки всплывает, когда вы уходите из приложения для тренировок

Отслеживание своего прогресса
— Отслеживание времени, проведенного в тренажерном зале, и отслеживание целевых групп мышц
— Подробные таблицы и графики тренировок
— Отслеживание одноповторного максимума для пауэрлифтинга, силовых и силовых тренировок

История тренировок
— список всех журналов тренировок в одном организованном месте
— позволяет повторить тренировку и автоматически заполняет журнал тренировок в Apple Health

12 лучших силовых упражнений Марка Аллена

У меня есть к вам несколько вопросов.

Вам больше 35 лет? У вас есть ограниченное время обучения? Вы хотите обратить вспять или, по крайней мере, замедлить как можно больше аспектов процесса старения? Вы спортсмен на выносливость и ищете дополнительное преимущество? Вы хотите повысить мощность, снизить усталость, защититься от травм и увеличить запасы энергии в конце гонки?

Ну, а кто нет? А силовые тренировки могут стать инструментом, который поможет вам достичь каждого из этих общепризнанных преимуществ. На самом деле силовые тренировки или тренировки с отягощениями являются одним из наиболее часто упускаемых из виду средств повышения выносливости в спортивных результатах.

Слишком много триатлонистов жертвуют силовыми тренировками в пользу дополнительных занятий плаванием, ездой на велосипеде или бегом. Это неразумно. На самом деле, хорошо выполненная программа силовых тренировок может позволить вам сэкономить до 25 процентов от объема плавания, езды на велосипеде и бега, одновременно повышая производительность и наслаждаясь лучшими результатами в день соревнований.

Я годами боролся с походом в спортзал, пока мне не исполнилось 30. Внезапно скоростная работа стала больше походить на стационарную тренировку, и я больше не мог с желанием преодолевать недостаток силы на подъемах.Мои результаты в гонках начали страдать. Я мог видеть, что даже при огромном количестве миль по дорогам моя физическая форма была не такой, какой она была в мои 20 лет.

Следующим шагом было добавление силовых тренировок, но у меня возникла проблема. Я понятия не имел, как разработать и интегрировать силовую программу в тренировку по триатлону. Меня также пугал тренажерный зал, потому что я чувствовал себя тощим слабаком на пляже по сравнению с громадами, толкающими вес, который мог бы меня раздавить. Итак, я был чемпионом Ironman и стеснялся идти в спортзал.

Но мое желание победить было даже сильнее смущения. Меня представили ведущему силовому тренеру, женщине по имени Дайан Бухта. Она провела меня через весь сезон тренировок с отягощениями, сосредоточившись на развитии общей силы тела и, в конечном счете, мышечной скорости.

Результаты были потрясающими. В первый полный сезон я использовал программу, описанную ниже, и выиграл тройную корону триатлона: международный триатлон в Ницце, дуатлон в Зофингене и гавайский IRONMAN.

Фундаментальные силовые упражнения для повышения эффективности тренировок

Готовы ли вы к натиску информации о фитнесе, который вот-вот обрушится на вас в преддверии нового года? Это, вероятно, смутит даже самых опытных тренирующихся, поскольку существует множество информации о «лучших» стилях тренировок, которые мы все должны выполнять.Этот новый вариант пульсирующего выпада, который вы видели в видео, лучше, чем выпад, которому вы научились у личного тренера на полу спортзала? Должны ли вы уделять больше внимания силе нижней части тела, чем тренировкам верхней части тела? Что на самом деле это самый эффективный способ сделать отжимание?

«Есть четыре ключевых игрока, когда речь заходит об основных схемах движения для функциональной силы. Это толчок, тяга, петля и приседание», — объясняет личный тренер Нэнси Бест. «Но поскольку тела не идеально симметричны, также важно включать дополнительные движения, которые уравновешивают тело.” 

Так почему же эти четыре? Ну, «во-первых, это многосуставные упражнения — задействуют несколько групп мышц за одно повторение, так что вы получаете гораздо больше «отдачи от затраченных средств». Во-вторых, эти движения повторяют то, как мы используем свое тело в реальной жизни. Поднимаете ли вы ребенка с кроватки или наклоняетесь, чтобы взять что-то с пола, вы движетесь по этим шаблонам. Чем больше наши тела наращивают стабильность и силу в этих позициях, тем больше мы можем свести к минимуму наши шансы на травму».

Силовая тренировка: толчок, тяга, петля и приседания — четыре основных движения

Однако эта пятая дисциплина вспомогательной работы так же важна, как и большая четверка.«Если вы физически не способны или не можете принять эти позы, простое выполнение их снова и снова не сделает их лучше», — говорит тяжелоатлет Дженни Тонг. «Например, приседать до предела — это здорово, но если ваша глубина или подвижность в приседе сдерживаются плохим сгибанием бедра или слабыми лодыжками, то добавление веса в присед рискует получить травму».

Тот факт, что эти «небольшие упражнения могут помочь раскрыть тело, прежде чем переходить к более крупным движениям», объясняет их важность.

Приседания

Приседания говорят сами за себя, но для их определения нужно согнуть колени и опустить бедра на пол. Это нацелено на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и ядро, и, если вы добавите вес, вы также можете укрепить верхнюю часть тела, стабилизируя спину, грудь и плечи.

Лучшие упражнения для приседаний

Шарнир

Шарнирное движение исходит от бедер, толкая их вперед или назад. Например, становая тяга заставляет вас прогибаться назад в талии, отталкивая бедра назад, чтобы оторвать штангу от пола.Обычно работают с нижней частью тела.

Лучшие упражнения на шарнирах: 

Толчок

Упражнения на толчок обычно задействуют грудь, плечи и переднюю часть верхней части тела.

Лучшие упражнения на тягу: 

Тяга

Упражнения на тягу, как правило, сосредоточены на задней части тела, то есть на задней части тела: широчайшие, задние дельты и нижняя часть спины.

Лучшие упражнения на тягу:

• Подтягивание
• Варианты тяги, например тяга в наклоне или тяга одной рукой
• Тяга над головой

Дополнительные движения бесконечный запас их для работы.Их цель — укрепить стабильность и силу мышц, поддерживающих большие подъемы, например, сгибания рук на бицепс укрепляют переднюю часть рук, а также поддерживают вас во всех ваших тяговых движениях. Моллюски укрепляют ягодичные мышцы, мышцы на внешней стороне бедра, на которые труднее воздействовать сложными упражнениями, такими как приседания или толчки бедрами.

Как использовать эти модели движений в тренировке

Если вы хотите разделить свою неделю на сплиты для нижней и верхней частей тела или провести несколько тренировок для всего тела, важно хорошо сочетать каждое из этих движений в течение недели. для сбалансированного тела.

«Хорошее эмпирическое правило — программировать сложные движения в начале занятия, прежде чем переходить к дополнительной работе», — объясняет Нэнси. В основном это связано с тем, что базовые упражнения более утомительны для ваших мышц и мышления, чем вспомогательные движения.

Например, вы можете выполнить тренировку нижней части тела, сосредоточившись на одном приседании и шарнирном движении, а затем выполнить несколько дополнительных упражнений. Затем тренировка верхней части тела с одним толчком, одной тягой и несколькими дополнительными движениями. Или вы можете предпочесть тренировки для всего тела, и в этом случае вы можете чередовать схемы тренировок в течение недели, пока не найдете сплит, который подходит именно вам.

Хотите больше силовых тренировок? Подпишитесь на бесплатную 14-дневную пробную версию в клубе сильных женщин, чтобы получать еженедельные тренировки от ваших любимых тренеров.  

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Getty 

Наращивайте силу для максимального прироста мышечной массы!

Откройте учебник по физическим упражнениям, и вы увидите, что оптимальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы составляет 8-12 повторений. Но даже если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу, тренировки в течение определенного периода времени, как у пауэрлифтера, то есть тренировки на силу, а не у бодибилдера, могут иметь более долгосрочные преимущества в плане мышечной массы. Возможно, вы не хотите строить телосложение пауэрлифтера, но обладание силой самого сильного человека в вашем зале будет иметь серьезные гипертрофические последствия.

Можешь не верить мне на слово. Ряд лучших бодибилдеров вчерашнего и сегодняшнего дня, такие как Том Платц, Франко Колумбу, Ронни Коулман, Бен Уайт, Джонни Джексон, Стэн Эффердинг и даже Арнольд Шварценеггер, начинали свою карьеру как пауэрлифтеры.Эти мужчины сначала тренировались на силу, прежде чем стать бодибилдерами.

Почему тренировки по пауэрлифтингу дают долгосрочное преимущество в наращивании мышечной массы? Ответ прост: чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять.

Сила порождает размер

Как только вы вернетесь к программе наращивания мышечной массы после силовых тренировок, вы станете сильнее во всех отношениях. Эта увеличенная сила позволит вам использовать, скажем, 305 фунтов в жиме лежа на 8 повторений, а не 275 фунтов.Вы сможете работать с большим весом в любом мультисуставном упражнении для набора мышечной массы из 8-12 повторений. Проще говоря, это увеличение нагрузки в диапазоне повторений для наращивания мышечной массы приводит к увеличению мышечной массы!

Как начинающий бодибилдер, невероятно быстрый рост неизбежно замедлялся и, в конечном счете, стабилизировался. Простое добавление большего объема, большего количества упражнений и более продвинутых тренировочных техник, таких как форсированные повторения и негативы, могут работать в краткосрочной перспективе, но вы быстро снова выйдете на плато — или станете перетренированными и увидите, что ваши достижения свернутся вспять и предрасполагают вас к большему риску получения травмы.Тренироваться усерднее — это не всегда ответ.

Вот где начинается цикл тренировок. Вы будете чередовать периоды тяжелого веса, малого количества повторений и небольшого объема с периодами более традиционных тренировок в стиле бодибилдинга. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют это «периодизацией», и это проверенный способ увеличения силы и массы.

Есть ряд важных принципов, которым нужно следовать при силовых тренировках, поэтому давайте рассмотрим самые важные из них, чтобы вы могли стать чертовски сильными, а затем добавить массивные мышечные размеры на долгое время.

1. Тренируйтесь специально для увеличения силы

Конечно, силовые и гипертрофические тренировки используют одни и те же инструменты в тренажерном зале и даже многие из одних и тех же движений, но комбинации упражнений, схемы и переменные зависят от их деятельности. Чтобы стать действительно сильным или действительно большим, вам нужно уважать эти различия, чтобы максимизировать свой выигрыш. Если вы не ставите перед собой какой-то одной цели в краткосрочной перспективе, вы неизменно будете тренироваться для достижения обеих целей — и потерпите неудачу с обеими.

Каждая тренировка состоит как минимум из пяти определенных программных переменных, которые вы можете изменить:

• Выбор упражнений
• Порядок упражнений
• Количество комплектов
• Сопротивление
• Отдых между подходами

Все эти переменные можно использовать для увеличения силы.

Также важно отметить, что адаптация вашего тела к тренировкам с отягощениями значительно различается в зависимости от вашего подхода.В бодибилдинге после периода обкатки (обычно 4-6 недель) происходит адаптация мышечных волокон — они становятся больше. Но при тяжелой силовой тренировке эти адаптации являются как неврологическими, так и внутриклеточными.

«Тренировка на полную силу означает, что вы должны задействовать большие быстросокращающиеся мышечные волокна, которые требуют сильных и эффективных нервных импульсов», — говорит Стивен Адель, генеральный директор и основатель iSatori и пожизненный лифтер. «Для того, чтобы увидеть нейронную адаптацию, требуется меньше времени, чем для гипертрофии мышц, поэтому в течение нескольких недель тренировок будут достигнуты значительные улучшения, и вы будете на пути к большим подъемам.»

2. Организуйте свои тренировки вокруг основных упражнений

Никаких сюрпризов: основные упражнения в пауэрлифтинге — это жим лежа, приседания и становая тяга. Мы добавим в группу еще одно многосуставное упражнение для верхней части тела, жим стоя над головой, чтобы обеспечить развитие всего тела.

Выполняйте эти сложные многосуставные движения в начале тренировки, когда уровень вашей силы высок. Эти упражнения требуют согласованной работы нескольких групп мышц. Эти движения также вызывают естественный выброс тестостерона и гормона роста, которые помогают поддерживать и наращивать силу и массу.

Если вы занимались бодибилдингом в прошлом, вы, вероятно, привыкли работать с каждой частью тела по отдельности. Вам нужно изменить этот образ мышления. Целью силовой тренировки является увеличение веса, который вы можете поднять в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.

Вспомогательные подъемы включены для укрепления слабых звеньев между мышцами, участвующими в основных упражнениях, а не для наращивания мышечной массы за счет использования движений под разными углами.Это приводит к некоторой тонкой разнице в том, как вы организуете свою тренировку и какие упражнения вы включаете.

3. Увеличьте вес, уменьшите количество повторений

Подходы с умеренным числом повторений важны при тренировке мышечной массы, которая напрямую увеличивает тренировочный объем. Однако для наращивания силы вам придется тренироваться с более тяжелыми весами, а это означает, что вы будете делать меньше повторений. Ваше первое упражнение каждого тренировочного дня — это ваше основное упражнение. Всегда начинайте с разминки, увеличивая вес, но никогда не приближайтесь к мышечному отказу.

Что касается ваших рабочих весов, выберите вес, который находится в пределах 80-90 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ), что немного тяжелее, чем тот, который может использовать бодибилдер. Это соответствует весу, который вы можете сделать всего за 4-8 повторений. Общее количество повторений, которое вы собираетесь сделать в упражнении, должно быть в пределах 10-20.

Это означает, что вы можете расположить наборы следующим образом:

• 2 подхода по 8 повторений или самый легкий вес в диапазоне 4-8 повторений
• 2-3 комплекта по 6 шт.
• 3-4 комплекта по 5 шт.
• 3-5 подходов по 4 повторения или максимальный вес в диапазоне 4-8 повторений

Если вы следуете определенной силовой программе, со временем вы можете использовать вес, превышающий 90 процентов от вашего 1ПМ, что соответствует весу, который вы можете сделать в 4 повторениях или меньше.Когда вы тренируетесь с большим весом, используя подходы всего из 2–4 повторений, сократите общее количество повторений в упражнении до не более 10.

Следовательно, это будет выглядеть следующим образом:

4. Планируйте вспомогательные упражнения

Если вы подходите к вспомогательным упражнениям для силовых тренировок так же, как к тренировкам по бодибилдингу, вы перегружаете свою нервную систему. Поскольку вы используете более высокую интенсивность (нагрузку относительно вашего максимума) в силовой тренировке, вы не обязательно можете использовать подход с большим объемом.Это означает уменьшение объема ваших вспомогательных упражнений — меньше упражнений, меньше подходов, меньше общего количества повторений.

В идеале вспомогательные упражнения выбираются для укрепления слабых мест, поэтому ваши основные движения также улучшаются. Для некоторых людей это может быть основанием для подъема; для других это может быть вершина или точка блокировки. Без силового тренера вам нужно знать о своих индивидуальных слабостях во время выполнения основных упражнений и знать, как их атаковать.

После основного упражнения выберите 2-4 вспомогательных упражнения, что, вероятно, немного меньше, чем в вашей типичной программе бодибилдинга.Что касается подходов и повторений, ограничьте себя 15-25 повторениями в каждом упражнении, используя нагрузки, которые составляют 70-80 процентов от вашего 1ПМ (что соответствует весу, который вы можете сделать в 8-10 повторениях).

Другими словами, создайте последовательность подходов для каждого упражнения следующим образом:

• 2 подхода по 8, 9 или 10 повторений
• 3 подхода по 8 повторений

Вспомогательные подъемы после основного подъема

Вспомогательные упражнения для жима лежа

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим штанги от плеч
• Жим лежа узким хватом

Приседания Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения для жима над головой

• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания вверх или вниз
• Жим гантелей или гири стоя над головой
• Жим гантелей или гири стоя над головой
• Жим гантелей или гирь над головой стоя

Становая тяга Подсобные упражнения

• Тяга штанги в наклоне
• Реечная тяга
• Румынская становая тяга
• Доброе утро
• Подъем ягодичных мышц
• Махи гири
• Сгибание ног

5.

Не расстраивайтесь из-за неудачи

Как бодибилдер, представление о том, что вы должны доводить каждый подход до мышечного отказа, является частью вашей ДНК, потому что ваша цель во время тренировок для роста мышц – максимальное разрушение тканей. Это не так, когда тренируешься на силу.

«Тренировки до отказа могут выглядеть жестко, но на самом деле они только сдерживают ваш прогресс [когда вы фокусируетесь на силе]», — говорит тренер YouTube и спортсмен, спонсируемый iSatori, Ник Райт. «Каждый раз, когда вы проваливаете повторение или даже переходите на территорию гриндера, вы, по сути, перестраиваете свою центральную нервную систему.»

Чтобы подчеркнуть свою точку зрения, Райт любит думать о теле как о машине. «Чем выше число оборотов, тем больше работает двигатель», — говорит он. «Двигаться очень тяжело — это все равно, что разгонять двигатель до высоких оборотов. Двигатель будет оставаться безопасным, но он очень сильно давит на каждый механический компонент. Дойти до отказа на вершине — это все равно, что подтолкнуть ваши обороты к красной черте. Это просто опасная зона. адаптируется к шлифовке и неудачам, и вы заметите, что более легкий вес начнет казаться вам намного тяжелее.»

Крейг Стивенсон, вице-президент по маркетингу iSatori, подходит к этому вопросу с научной точки зрения. «В большинстве случаев мышцы отказывают из-за накопления лактата и ионов водорода», — говорит он. «Когда вы наращиваете силу, вы хотите поддерживать низкий уровень молочной кислоты, чтобы каждое повторение оказывало отрицательное влияние на 90 377, а не на 90 378, что, в свою очередь, позволяет вам поднимать максимально возможный вес в каждом подходе. контролируйте уровень молочной кислоты, чтобы вы могли продолжать стремиться к силе.»

Ключевым моментом при тренировке силы является наличие в запасе одного-двух дополнительных повторений. Несмотря на то, что присутствие корректировщика всегда является отличной идеей для тяжелых упражнений, его роль никогда не должна заключаться в том, чтобы побуждать вас приближаться к отказу или делать форсированные повторения.

6. Увеличивайте периоды отдыха

Возможно, вы задавались вопросом, почему силовые спортсмены отдыхают между подходами дольше, чем бодибилдеры. Это в первую очередь потому, что более тяжелые веса больше нагружают вашу энергетическую систему, чем более легкие.

В своей «Энциклопедии мышц и силы» Джим Стоппани, доктор философии, советует делать длительные периоды отдыха между подходами основного упражнения.«Для поднятия тяжестей с малым числом повторений требуется энергия, получаемая за счет анаэробного метаболизма, называемого системой АТФ-ФХ (аденозинтрифосфат-фосфокреатин), — говорит Стоппани. «Этот метаболический путь обеспечивает немедленную энергию, необходимую для поднятия тяжестей или выполнения взрывных движений в течение короткого периода времени. Этой системе требуется более 3 минут отдыха для большей части восстановления». 1

В основном упражнении отдыхайте 3-5 минут между подходами. По мере того, как вы увеличиваете нагрузку в своем основном подъеме по сравнению с максимальным, например, когда вы переходите с 80 процентов от 1ПМ до 90, требуется более длительный период отдыха.

При использовании более легких весов во вспомогательных упражнениях рекомендуемые интервалы следующие:

Рекомендуемые интервалы

• 4-7RM — отдых 3-5 минут
• 8-10ПМ — отдых 2-3 минуты
• 11-13ПМ — отдых 1-2 минуты
• Свыше 13ПМ – отдых 1 минута

7. Интегрируйте комплексный двухмесячный силовой цикл

Важно помнить, что силовые циклы, подобные этому, не статичны — вы не выполняете одну и ту же программу с одними и теми же подходами и повторениями каждую неделю.Хотя вы можете использовать вес, который составляет около 80 процентов от вашего 1ПМ в жиме лежа в первые несколько недель, вы захотите увеличить его до 90 процентов позже, когда последние повторения ваших рабочих подходов станут слишком легкими. Просто обязательно уменьшите объем тренировок, когда начнете увеличивать вес. Вот почему важно следовать точной тренировке и делать тщательные записи, а не следовать случайному или бессистемному подходу.

8. Правильно разогрейтесь для максимальной силы

Разминка есть разминка есть разминка, верно? Не совсем.Разминка для силы отличается от разминки для чистой гипертрофии. Цель разминки на силу — убедиться, что ваша нервная система работает на полную катушку. Вы хотите задействовать большие быстросокращающиеся мышечные волокна без накопления побочных продуктов метаболизма, таких как лактат и ионы водорода.

Ваша схема разминки будет уменьшать количество повторений по мере увеличения веса, пока вы, наконец, не сделаете всего одно повторение с целевым весом. Например, если вы планируете выполнить 4 рабочих повторения с весом 225 фунтов, вы должны построить разминку следующим образом:

.

1

Жим штанги лежа – средний хват

1 подход, 15 повторений (95 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 8 повторений (135 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 3 повторения (205 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 1 повторение (225 фунтов, 2 минуты отдыха)

+ 1 больше упражнений

9.

Ешьте больше и добавляйте сильные добавки

Сейчас , а не время подумать о том, чтобы накачать пресс. Скорее, вы должны сосредоточиться на том, как наилучшим образом питательно поддерживать ваш постоянно растущий прирост силы. План питания с высоким содержанием калорий, белков и углеводов лучше всего способствует увеличению силы.

Пищевые добавки также важны, поэтому белковая добавка, такая как iSatori Hyper-Gro, абсолютно необходима. Hyper-Gro разработан с использованием изолята говяжьего белка в качестве основного источника белка, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его источником белка с высокой биодоступностью.Этот белок также сочетается с чистыми углеводами, чтобы полностью восстановить запасы гликогена в мышцах и повысить эффективность тренировок.

Использование протеина в сочетании с усилителем синтеза протеина настроит вас на успех в наборе силы. Hyper-Gro содержит креатин, бетаин и биологически активные пептиды, которые помогают максимизировать способность вашего организма синтезировать больше белка.

Собери все вместе

Теперь, когда вы знаете основы развития силы, пришло время собрать все компоненты воедино, чтобы вы могли тренироваться в тренажерном зале.Не забывайте строить каждый тренировочный день вокруг основного движения, сохраняйте относительно низкий объем, чтобы противостоять высокой интенсивности, и тренируйтесь специально, чтобы увеличить количество основных движений, по крайней мере, в течение двух месяцев. После этого тренировочного цикла вы будете готовы нарастить больше мышц всего тела!

Используя становую тягу в качестве основного упражнения, вот пример тренировки, которая поможет вам начать поиск суперсилы и суперразмеров.

Усильте свою тренировку становой тяги

1

1 подход, 15 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 1 повторение

1 подход, 4-6 повторений

1 подход, 4-6 повторений

1 подход, 4-6 повторений

+ 5 больше упражнений

Выполняйте сет становой тяги в одном повторении, используя вес, немного превышающий рабочий вес в шести повторениях. Добавьте 20 фунтов за последние 2 подхода.

Последнее повторение каждого сета должно быть трудным, но важно помнить, что при работе над увеличением силы сеты не должны доводиться до отказа. Если последнее повторение слишком легкое, увеличьте вес в следующем подходе, но не выполняйте больше повторений за подход, чем рекомендуется. Для рабочих подходов становой тяги делайте 3-5 минут отдыха между подходами. Для всех остальных упражнений отдых 2-3 минуты.

Каталожные номера

1. Стоппани, Дж.(2015). Энциклопедия мышц и силы (2-е изд., стр. 14). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Силовые тренировки во время беременности | Томми

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это занятия, направленные на укрепление мышц. Они включают в себя использование тяжестей, плавание, ходьбу в гору, йогу и даже копание в саду. Они улучшат ваш мышечный тонус и повысят выносливость, что поможет вам во время родов.

Другие виды деятельности, которые укрепляют ваши мышцы, включают подъем по лестнице, работу с эспандерами и использование свободных весов или силовых тренажеров.

Польза силовых тренировок во время беременности

Использование отягощений и других силовых упражнений во время беременности поможет вам:

• Избегайте боли по мере роста живота
• укрепи свое тело для труда
• приготовьтесь ко всем подъемам, переноске и толканию коляски, которые вам предстоит выполнять после рождения ребенка.

Как безопасно использовать утяжелители во время беременности?

Если можете, включите упражнения с собственным весом, в которых ваш вес обеспечивает сопротивление.Чтобы подобрать подходящие для вас упражнения с собственным весом на вашем сроке беременности, вам следует проконсультироваться с тренером, который специализируется на беременности.

Силовые упражнения, которых следует избегать во время беременности

Есть некоторые упражнения с отягощениями, которые не рекомендуются беременным, поэтому очень важно проконсультироваться со специалистом в вашем тренажерном зале или фитнес-центре, прежде чем вы начнете.

Например, следует избегать:

• Тренировка кросс-фита, которая поощряет использование поднятия тяжестей в цикле с заданным временем.
• общие круговые занятия с использованием гантелей и быстрых движений
• упражнений с тяжелой штангой за шеей через 12 недель (вместо нее используйте гантели)
• используйте одну большую штангу для выполнения становой тяги, взятия на грудь и жима, а также вертикальной тяги, особенно в третьем триместре, потому что существует риск того, что штанга заденет ваш растущий животик.
• упражнений для приседаний с отягощением через 12 недель
• ротационные машины для брюшного пресса.

Узнайте больше об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Независимо от того, привыкли ли вы к силовым упражнениям или нет, всегда не забывайте сообщать инструктору, что вы беременны.

Особых указаний относительно веса, который следует использовать во время беременности, не существует — легкий вес одного человека может показаться тяжелым другому. Чтобы не напрягать суставы, используйте веса, которые кажутся вам легкими или умеренными, а не тяжелыми. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны делать больше повторений с более легкими весами.

Спросите своего инструктора или персонал тренажерного зала, если вы не уверены, какие веса или тренажеры вам следует использовать.

Лучшие советы по безопасным силовым тренировкам во время беременности

1. Не перенапрягайтесь и не перенапрягайтесь.
2. Избегайте поднятия тяжестей в положении лежа на спине после первых 12 недель беременности. Упражнения для укрепления груди и рук, такие как жим от груди и разводка от груди, можно выполнять на наклонной скамье с 12 недель и с дальнейшим наклоном с 20 недель.
3. Будьте осторожны с поднятием тяжестей над головой в течение последних трех месяцев. Не используйте тяжелые веса, не задерживайте дыхание (известный как прием Вальсальвы) и консультируйтесь с персоналом тренажерного зала по поводу техники. Предпочтительно чередование подъемов плеч перед собой и подъемов рук в стороны до уровня плеч.
4. Это здравый смысл, но будьте осторожны со свободными весами. Вы же не хотите, чтобы они случайно попали вам в живот.

На каких областях мне следует сосредоточиться во время беременности?

Области, на которых следует сосредоточиться на укреплении во время беременности, включают:

• подколенные сухожилия
• четырехглавая мышца бедра (передняя часть бедра)
• ваши ягодичные мышцы (ягодицы)
• твои лодыжки
• верхняя часть спины (ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы)
• глубокие поперечные мышцы живота
• ваше тазовое дно.

.