Силовые упражнения в зале: Силовые тренировки в MyFitlab

Содержание

Тренировка на развитие максимальной силы

Люди посещают тренажерный зал с разными целями. Одни желают похудеть. Другие хотят набрать мышечную массу. Особую категория тренирующихся — спортсмены, которые во время одной тренировки жмут, поднимают, тянут огромные веса. Они выполняют тренировки на развитие силы. Однако массивные мышцы и максимальная сила не всегда взаимосвязаны. Но мы расскажем, как оптимально сочетать эти понятия.

Теги:

Для начала, что такое максимальная сила?

Термин максимальная сила определяет максимально возможную силу, которую мышца (или группа мышц) может создать против сопротивления.

Решающим фактором является не только размер мышцы, но и так называемая внутримышечная координация, то есть количество мышечных волокон, которые активируются в мышце для силовых показателей. Чем их больше, тем сильнее мышца. Именно здесь начинается тренировка максимальной силы.

Что дает мне тренировка максимальной силы и почему ею так часто пренебрегают?

youtube

Нажми и смотри

Большинство силовых атлетов сосредотачиваются на том, чтобы как можно быстрее нарастить свои мышцы или как можно лучше их выделить. Однако для многих вопрос о том, можно ли эффективно использовать набранную мышечную массу, имеет второстепенное значение – если вообще имеет. Например, несмотря на силовые тренировки, для физических усилий в мышцах активируется только половина мышечных волокон. В тренировках на развитие максимальной сил основное внимание уделяется тому, чтобы вовлечь как можно больше мышечных волокон и до 90 процентов из них задействовать для тренировки.

Это добавляет много силы каждой мышце.

Тренировка максимальной силы имеет много других преимуществ: она значительно улучшает реактивную силу, силовую выносливость и скоростную силу. Тело приобретает устойчивость, потому что, помимо мышц, кости, сухожилия и связки адаптируются к пиковым нагрузкам. Благодаря этому снижается риск травм. Плюс для похудения: из-за огромной интенсивности особенно высок эффект дожига. А большая мышечная масса и более активные мышечные волокна также означают более высокую скорость основного обмена.

Как мне проверить свою максимальную силу?

Есть два варианта:

1-й способ: для динамически-прогрессивного определения максимальной силы тренировок вы выбираете вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете сделать только одно правильное повторение. Если это удается, вы постепенно увеличиваете вес, сделав трехминутный перерыв, пока не сможете выполнить упражнение. Ваша максимальная сила – это вес, с которым вы сможете правильно выполнить упражнение только один раз. Внимание: риск травм и физического перенапряжения в этом тесте очень высок!

2-й способ: более осторожно – но не так точно – рассчитать максимальную силу тренировок, используя максимальное количество повторений. Для этого выберите большой вес, с которым вы можете сделать максимум 20 повторений, и найдите результат здесь:

1 повторение = 100%
2 повторения = 95%

3-4 повторения = 90%
5-6 повторений = 85%
7-8 повторений = 80%
9-10 повторений = 75%
11-13 повторений =70%
14-16 повторений = 65%
17-20 повторений = 60%
21-24 повторения = 55%

Большинство планов тренировки максимальной силы работают с так называемым одноповторным максимумом (1ПМ). 1ПМ означает вес, который можно поднять, потянуть или пожать ровно один раз с максимальным усилием. Если вы проверили свою максимальную силу, как описано выше, результат и будет вашим 1ПМ для выполненного упражнения. Тогда 5ПМ означает вес, с которым весом вы можете сделать ровно 5 полных и технически правильных повторений упражнения – и так далее.

Как улучшить свою максимальную силу с помощью тренировок?

Тренировка максимальной силы сочетает наращивание мышечной массы с одновременным улучшением внутримышечной координации. Для этого вы должны тренироваться с очень большим весом, с которым возможно лишь несколько повторений. Например, типичная тренировка состоит из 3-5 подходов на упражнение с 4-8 повторениями и не должна длиться более 60 минут.

Между индивидуальными подходами важно делать перерыв от 3 до 6 минут. Звучит долго, но нужно суметь повторить каждый подход с максимальным усилием. Для начала достаточно максимум двух тренировок в неделю, так как регенерация мышц может занять до четырех дней из-за огромной нагрузки в начале.

Рассмотрим и другие варианты. Так, «Лесенка» — один из лучших методов тренировки для развития силы. Его суть заключается в увеличение рабочего веса с каждым последующим подходом. В последних сетах берутся уже максимальные. Это может быть либо восемьдесят процентов от максимума, либо сто процентов.

Ну а если результаты после тренировок для развития физической силы перестали вас радовать и прогресса давно нет, можно «пробить» остановку. Так, необходимо выполнять жимы с паузами в ходе движения. Если, к примеру, выполняют жим штанги из положения лежа, то при опускании делают фиксацию в центре амплитуды.

Какие упражнения подходят для максимальной силовой тренировки?

Все те, в которых работает несколько мышц (групп) одновременно. При максимальной силовой тренировке взаимодействие между мышцами и мышечными волокнами особенно улучшается. Классические варианты:

Жим штанги лежа
Жим штанги на плечи
Становая тяга со штангой
Приседания со штангой
Подтягивания (в идеале вы усложняете упражнение дополнительным весом)

Методы развития физической силы путем тренировок

Соблюдайте принцип спецификации при тренировках на развитие силы. Важно сконцентрироваться именно на том упражнении, в котором вы хотите улучшить свои показатели. Таким образом, если вы намерены увеличить одноповторный максимум в приседаниях со штангой на спине — приседайте со штангой на спине. Ели ваша цель — пожать 200 кг от груди, на тренировках делайте жим.

Еще один метод — работа с тяжёлыми весами на малое количество раз. В тренировках на развитие силы очень важна мощность. В силовых нагрузках она будет зависеть от рабочего веса — чем он выше, тем больше интенсивность.

Другой метод тренировки на развитие силы — концентрация на внешних объектах. Не думайте о своих мускулах — позвольте телу самому решать, что напрягать и когда. Вместо этого сосредоточьтесь на конкретной задаче: «прижать штангу», «толкать пол ногами» и так далее.

Также попробуйте включить в программу тренировок на развитие силы эксцентрические тренировки. Это метод работы, при котором эксцентрическая фаза упражнений тяжелее или дольше концентрической. Например, когда вы поднимаете гантель на бицепс две секунды, а возвращаете её обратно шесть секунд.

Вывод: тренировка максимальной силы выводит вашу тренировку на новый уровень

Увеличение максимальной силы тренировок улучшает качество, производительность и взаимодействие мышц. Однако нельзя недооценивать риск травмы во время тренировки, и новичкам, из-за большого веса, сначала следует переключиться на другие тренировки.

Силовые тренировки — записаться на занятие по программе силовой тренировки в тренажерном зале, World Class

Преимущества тренировочного процесса

В первую очередь он эффективно воздействует на разные области тела. При правильно продуманной программе можно сформировать идеальную фигуру. В комплексе с подходящей диетой тренинг обеспечивает похудение и сжигание подкожного жира, благодаря чему становится заметным красивый рельеф мышц. Девушки отметят выигрышное воздействие на бедра — если есть целлюлит, то уже через месяц регулярных силовых тренировок он станет забытой проблемой. Дополнительно ускоряется обмен веществ и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Основные зоны для проработки: руки, ноги, пресс и спина. Оптимальное количество посещений тренажерного зала или групповых занятий — 2-3 раза в неделю. С такой регулярностью желаемый результат станет заметным уже через несколько недель. Обеспечить оптимальную нагрузку для спортсменов разного уровня подготовленности помогает широкий выбор снаряжения: штанги, гири, тренажерные установки, гантели, фитнес-платформы и т.п. Сложность силового тренинга корректируется с помощью продолжительности упражнений, их последовательности, количества повторений и подходов, величины рабочего веса. Особой эффективностью отличаются сеты.

Выбрать свою силовую тренировку:

Основные преимущества тренировочного процесса:

уменьшение количества подкожного жира;
нормализация давления;
улучшение сна, избавление от бессонницы;
развитие гибкости суставов;
избавление от напряженности и стресса;
улучшение обмена веществ;
преобразование жира в мышечную массу;
приобретение легкости в выполнении привычных жизненных задач;
укрепление иммунитета;
похудение до нужного веса;
улучшение выносливости и силы.

Виды тренировок

Занятия подразумевают физические нагрузки, при которых занимающийся выполняет упражнения с сопротивлением собственному весу или с помощью дополнительного оборудования, чаще всего это штанги, разборные гантели, различные тренажеры.

Улучшение силовой выносливости. Заключается в способности организма к накоплению большого количества гликогена и креатинфосфата, что позволяет дольше выдерживать повышенные физнагрузки.
Увеличение мышечного объема. Тренировки, направленные на гипертрофию, когда организм в естественном порядке приспосабливается к увеличивающимся нагрузкам. Лучше всего проводить в тренажерном зале.
Развитие силы. Выполняется с помощью постепенного увеличения интенсивности, улучшения сократительных возможностей мышц и развития выносливости.

Достижение красивой фигуры, похудение и сжигание лишнего жира лучше всего получается за счет комбинированных тренировок. Их проводят в группах под ритмичную музыку или в тренажерном зале. Силовые упражнения с небольшим отягощением чередуются с кардионагрузками. В фитнес-клубе Worldclass широкое разнообразие программ, с помощью которых можно сделать акцент на определенные группы мышц или проработать все тело равномерно.

Силовые тренировки в фитнес-клубе Worldclass

профессионально подготовленные специалисты клуба контролируют безопасность и эффективность каждого треннинга;
тренер помогает подобрать оптимально сбалансированную диету;
похудение до нужного веса в максимально краткие сроки;
выбор оптимальной интенсивности занятий в соответствии с уровнем подготовленности;
варьирующаяся продолжительность занятий (от получаса до часа), что удобно для занятых людей;
использование современного оборудования и снаряжения;
комфортная обстановка и располагающий дизайн;
качественное похудение за счет преобразования подкожного жира в мышечную массу;
выгодная стоимость и регулярные акционные предложения;
использование различных тренировочных программ, интересных комбинаций и сетов;
быстрое сжигание лишних калорий.

(Обновлено) 10 правил силовых тренировок в тренажерном зале

Всемогущий не высек эти десять неофициальных заповедей на камне и не послал их мне через облака. Поэтому, естественно, они всегда будут открыты для обсуждения.

Но, работая в тренажерных залах более 30 лет и обучая клиентов красоте силовых тренировок в течение последних 13 лет, я усвоил кое-что о поднятии тяжестей, как эту жемчужину мудрости от великого Дэна Джона.

«Если хочешь стать сильнее, поднимай тяжести».

Это бесплатно, потому что иногда мы упускаем из виду очевидное. В любом случае, есть масса вариантов, когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее. Быстрый поиск в Google по термину «силовая тренировка» выдает 1 140 000 000 результатов. Но это случай информационной перегрузки, поэтому, ИМО, вам нужно просмотреть силовые тренировки с высоты 10 000 футов, а не в несовершеннолетних.

Думайте об этих правилах силовой тренировки как о руководстве, которое поможет вам лучше ориентироваться в гантелях и штангах. Надеюсь, вы и мужчина наверху — и владелец спортзала — одобрите это.

1. Вы должны заниматься прогрессивной перегрузкой

VisionPro

Эта мелочь, называемая гомеостазом, означает, что тело всегда пытается найти баланс. Если вы делаете одни и те же подходы, повторения и вес, тело говорит: «Это легко. Я знаю это; не нужно напрягаться». И это не так. Это не значит, что это не приносит пользы для здоровья, потому что так оно и есть.

Но вы не станете сильнее, и это название игры, когда дело доходит до силовых тренировок. Чтобы стать сильнее, вам нужно перегрузить тело, дать ему восстановиться, и вуаля, вы стали сильнее. Иначе называется прогрессивной нагрузкой. Лучшая форма прогрессивной перегрузки — увеличение веса на штанге, но это не единственный способ. Вы можете

Сделайте больше повторений с тем же весом.
Выполнить больше подходов
Заканчивайте тренировки раньше
Увеличьте частоту тренировок
Добавьте больше времени под нагрузкой, добавив паузы, полповторения или темповые подъемы

Выполняйте один или два из этих методов за сеанс, и вы обязательно станете сильнее.

2. Вы должны разогреваться перед каждой тренировкой

Вы все видели, как парень, который идет с улицы, кладет вес на перекладину и сразу же встает на нее. Этот парень может подумать, что это разминка, но это не так. Вы знаете, что это такое? Верный способ навредить. Может быть, не в этот день, но он придет.

Надлежащая разминка направляет кровь от внутренних органов к рабочим конечностям и подготавливает тело к действиям. Разминка также:

Повысит температуру тела, чтобы подготовить тело к движению
Обеспечивает ценный приток крови и кислорода к мышцам
Помогает морально подготовиться к тренировке
Способствует высвобождению синовиальной жидкости в суставах, чтобы подготовить их к подъему
А когда ваши мышцы разогреты, у вас меньше шансов получить травму.

Это стоит пяти минут вашего времени.

3. Вы не должны тренироваться через боль

Iammotos

Когда вы выходите за пределы возможного и работаете изо всех сил, будут моменты, когда тело скажет: «Хватит». Это может проявляться в виде боли в суставах, боли в спине, чрезмерной боли в мышцах и сниженной работоспособности. Или вы можете получить эти вещи из-за этой мелочи, называемой жизнью.

Тогда у вас есть выбор. Вы можете игнорировать это и тренироваться, потому что это не боль и не выгода, верно? Или вы можете выбрать другое упражнение или метод упражнений, чтобы тренироваться вокруг боли, а не через нее. Скажите приседания кубка вместо приседаний со спиной. Вы тренируете одно и то же движение, не подвергая свое тело отжиму.

Во время силовых тренировок не нужно быть героем. Отступи и живи, чтобы сражаться еще один день.

4. Вы никогда не пропустите тренировку в понедельник

Кроме того, кто хочет пропустить международный день груди?

Набор веса, собственного веса или даже — боже упаси — кардиотренировки задают тон на оставшуюся часть недели. Конечно, это не означает, что адский огонь и сера обрушатся на вас, если вы пропустите понедельник — жизнь случается. В основе этой заповеди лежит постоянство. Хорошие вещи произойдут, если вы будете тренироваться три раза в неделю в течение 52 недель в году.

Поверьте мне, я тренер.

5. Вы не должны демонизировать кардио

Многие лифтеры заявляют, что все, что превышает пять повторений, — это кардио, а продолжительное кардио съедает ваши достижения. Теория кардио съест ваши достижения уже давно опровергнута различными исследованиями, но многие лифтеры до сих пор в нее верят. Хитрость одновременных тренировок (силовых и кардио) заключается в том, чтобы найти свою золотую середину.

Если вашей целью является потеря жира или гипертрофия, несколько кардиотренировок сожгут немного калорий и помогут улучшить ваше восстановление за счет более эффективной аэробной системы. Мощный аэробный двигатель улучшит ваше восстановление между подходами и тренировками, когда вашей целью является абсолютная сила.

И есть такая штука, как болезнь сердца, которая является самой большой причиной смерти в мире. А регулярное кардио может помочь снизить риск смерти. Помните, что тренировка не всегда связана с мышцами — она также касается вашего здоровья.

6. Вы должны делиться снаряжением и заботиться о нем

Эрика Шульц

Все это часть того, чтобы быть хорошим гражданином спортзала, потому что никому не нравится этот парень, который сидит на скамейке и играет в свой телефон, в то время как другие атлеты выстраиваются в очередь. позади ожидания. Или когда лифтер использует тренажер для тяги широчайших, сидит на нем по 3 минуты между подходами и говорит «нет», когда его спрашивают, можешь ли ты работать дальше. Никто не любит этого парня.

Ответ всегда должен быть утвердительным; конечно, вы можете работать с ним. Просто установите его на тот вес, на котором он был раньше. И не будем заморачиваться с людьми, которые не вытирают пот со станка или скамейки после использования. Это просто грубо, и пока вы это делаете, обратитесь к заповеди 8, потому что нет оправдания лени и невнимательности.

7. Вы должны использовать стойку для приседаний по назначению

Выполнение подъемов штанги на стойке для приседаний много раз копировалось, и было много сообщений в социальных сетях, в том числе от вашего покорного слуги. Теперь, независимо от того, на чьей вы стороне в керлинге в дебатах о приседаниях на раме, есть одна вещь, с которой соглашается большинство лифтеров. Сгибания на бицепс можно выполнять где угодно. Приседания со штангой, тяга в раме и жим над головой — не так много.

Так что, если чувак позади вас смотрит на вас грязно, когда вы скручиваетесь в стойке, закончите подход, переставьте штангу на стойки и уходите.

И пока мы на этом: Парню, который устанавливает свою становую тягу перед стойкой для приседаний, чтобы НИКТО не мог ее использовать — пожалуйста, найдите новый тренажерный зал.

8. За собой уберешь

Ранним утром, когда я открывал тренажерный зал, я тратил много времени, поднимая блины и гантели с пола и снимая блины с тренажеров и штанг. Эти лифтеры были ленивы, не заботились о других или были слишком слабы, чтобы уединиться. Много ругательств было сказано себе под нос и вслух.

Мало того, что оставлять гири на полу опасно для здоровья, это займет всего минуту, и вы также будете поднимать тяжести и сжигать лишние калории. Кроме того, это правильно, потому что твоя мама не учила тебя убирать за собой?

Некоторые новички еще недостаточно сильны, чтобы поднимать тяжелые гантели с пола или 45-фунтовые блины со штанги, чтобы переставить их на стойки. Быть внимательным ко всем людям, которые украшают тренажерный зал, имеет первостепенное значение.

9. Не ограничивайте себя свободными весами

tool2530 / Shutterstock

Штанги и гантели — лучшие инструменты для сжигания жира и наращивания силы и мышц, но они не единственные инструменты в наборе инструментов. Ваше тело не знает разницы между гантелью и мешком с песком, поскольку сопротивление остается сопротивлением, какую бы форму оно ни принимало.

Как бы ни были хороши свободные веса, бывают моменты, когда вы не можете стоять лицом к штанге или ваши суставы подбрасывают вас. Если это так, то доктор прописал силовые тренажеры с фиксированным диапазоном движений и повышенной стабильностью.

Спортсмены часто ругают силовые тренажеры как пустую трату времени, но они отлично подходят для наращивания мышечной массы, поскольку повышенная стабильность позволяет вам больше сосредоточиться на работающих мышцах и выполнять больше повторений.
Эластичные эспандеры также легче воздействуют на ваши суставы, потому что, когда они не растянуты, они оказывают на них меньшую нагрузку. Их восходящее сопротивление (усложняющееся по мере растяжения ленты) улучшает вашу силу локаута и делает вас сильнее там, где вы слабее всего, на периферии.
Гири, мешки с песком, лекарства и стабилизирующие мячи полезны. Ограничение себя свободными весами ограничит ваши достижения и увеличит вашу скуку.

10.

Не стыди других

Есть причина, по которой такие шоу, как «Самый большой неудачник», не популярны. Вопли, вопли и этот менталитет «иди или иди домой», который разорвал этих полных людей, чтобы снова их восстановить, не соответствует современному обществу.

Вместо того, чтобы стыдить людей с избыточным весом в тренажерном зале взглядами, насмешками и разговорами за их спинами, предложите им ободрение, совет и поддержку в их путешествии по снижению веса. Вы никогда не знаете, что им понадобилось, чтобы войти в спортзал, поэтому, пожалуйста, не пугайте их.

Кроме того, прежде чем вы нажмете на камеру телефона запись того, как кто-то делает что-то идиотское, потому что не знает, пожалуйста, остановитесь. На YouTube и в социальных сетях уже достаточно видеороликов о неудачных тренировках, которые вы можете посмотреть за всю жизнь. Не нужно добавлять к нему.

Итак, прежде чем этот человек собирается навредить себе, будьте вежливы, остановите его и дайте ему совет, как это сделать. И подумайте о том, как бы вы себя чувствовали, если бы кто-то записал, как вы делаете что-то глупое. Слава богу, в дни моего расцвета в спортзале не было телефонов с камерами. Боже.

Они достаточно хороши, чтобы их можно было выгравировать на камне? Может быть, и нет, но если вы будете следовать этим десяти заповедям, вы будете поднимать дольше и сильнее и будете хорошим гражданином тренажерного зала. Только если эти люди перестанут наполнять кувшин с галлонной водой у фонтана.

Как начать поднимать тяжести: руководство для начинающих

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или добиться более подтянутого тела, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

Тренировки с отягощениями, также известные как тренировки с отягощениями или силовые тренировки, укрепляют сухие и сильные мышцы, укрепляют кости и суставы, а также помогают поддерживать здоровый обмен веществ. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже во время отдыха.

Поднятие тяжестей приносит пользу не только молодым людям. Тренировки с отягощениями с возрастом могут помочь бороться с потерей мышечной массы и подвижности, а также улучшить психологическое самочувствие.

Так что, даже если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками — никогда не поздно начать!

Более того, вам даже не нужно ходить в спортзал. Вы можете просто использовать вес своего тела во многих упражнениях или использовать свободные веса, эспандеры или другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы получить результаты.

В этой статье вы узнаете, как начать тренировки с отягощениями, а также предложите упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, рассмотрите возможность начать с помощью сертифицированного личного тренера. Они смогут научить вас правильному выполнению определенных упражнений и составить программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть инструкторы, которые могут помочь, если у вас есть вопросы. Кроме того, есть много персональных тренеров, которые обучают клиентов онлайн через видеоплатформы.

Хотя в большинстве тренажерных залов есть сочетание силовых тренажеров и свободных весов, таких как гантели и штанги, вы также можете провести комплексную силовую тренировку дома с базовым оборудованием.

Варианты оборудования

Вам не обязательно нужны веса, чтобы нарастить сухую мышечную массу и привести тело в тонус. Например, для некоторых силовых упражнений, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить возможности домашних тренировок с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для начинающих стоит около 50 долларов, но цена увеличивается по мере увеличения веса.

Гири — утяжеленные мячи с ручками — еще один популярный вариант. Многие упражнения с гирями задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эластичные ленты также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти резинки с цветовой маркировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор эспандеров можно приобрести по цене от 10 до 60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете взять их с собой в путешествие.

Когда вы будете готовы приступить к программе силовых тренировок, помните о следующих советах.

Советы по поднятию тяжестей для начинающих

Разминка. Некоторые аэробные нагрузки, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, усилят приток крови к мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Скакалка или прыжки со скакалкой в течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
Начните с более легких весов. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять 10-15 раз при правильной форме. Начните с 1 или 2 подходов по 10–15 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов до 3 и более.
Постепенно увеличивайте вес. Когда вы сможете легко выполнить рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов. Прежде чем приступить к полной тренировке, убедитесь, что это правильный вес для вас.
Отдых между подходами не менее 60 секунд. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в начале тренировки.
Ограничьте время тренировки до 45 минут. Вы можете получить необходимую тренировку за это время. Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
Аккуратно разомните мышцы после тренировки. Растяжка может помочь повысить вашу гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск получения травмы.
Отдых день или два между тренировками . Отдых дает мышцам время на восстановление и пополнение запасов энергии перед следующей тренировкой.

Возможно, вас особенно интересует наращивание бицепсов или тонус ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

На самом деле, переутомление одной группы мышц за счет другой может повысить риск получения травмы.

Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в вашу программу поднятия тяжестей задействует большинство крупных групп мышц вашего тела.

Подходы и повторения
Начните с 10-15 повторений в каждом упражнении. Стремитесь к 1-2 подходам для начала. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.
Что такое представитель? Повторение (повторение) — это одно полное упражнение.
Что такое набор? Подход — это определенное количество повторений. Например, 10-15 повторений составляют 1 подход.