Силовые упражнения в домашних условиях для девушек: Силовые тренировки дома ⇒ Комплекс силовых упражнений в доманшних условиях » Для мужчин и женщин

Силовые упражнения для женщин дома для похудения

Уже давно известно, что для быстрого и результативного похудения необходимо не только соблюдать специальную диету, но и заниматься физической активностью.

Однако по разным обстоятельствам у девушек часто не получается посещать фитнес-клуб. В таком случае вполне можно организовать силовые тренировки в домашних условиях. А о том, как это правильно сделать, расскажем в сегодняшней статье.

Лучшие силовые упражнения для дома

Силовые тренировки дома, направленные на похудение, можно проводить даже без спортивного инвентаря. То есть все упражнения выполняются с весом собственного тела.

Но если в доме имеется какие-либо спортивное оборудование, арсенал силовых упражнений можно заметно расширить.

Эспандер, пара легких гантелей и фитнес-резинки – этого достаточно, чтобы организовать домашний тренажерный зал для девушек.

Традиционно при похудении у женщин проблемными зонами являются бедра, ягодицы, живот и трицепс. Поэтому именно на них стоит обратить особое внимание.

Перед вами список самых результативных силовых упражнений для снижения массы тела дома.

Для живота:

1. Скручивания лежа на полу
2. Подъем коленей к груди сидя
3. Подъем ног лежа
4. Подъем корпуса лежа
5. Складка
6. Косые скручивания

Все движения направлены на проработку прямой мышцы живота. А вот последнее в списке дополнительно вовлекает еще и косые мышцы.

Также можно взять за основу упражнения из комплекса на видео:

Для бедер:

1. Приседания

Это может быть вариант до параллели бедер с полом, либо ниже.

Во втором случае в работу больше вовлекается задняя поверхность бедра и ягодицы. А в первом больше нагрузки ложится на квадрицепсы.

2. Сумо и плие-приседания

В этих упражнениях ноги ставят шире плеч, тем самым в движение вовлекается внутренняя поверхность бедер.

В приседаниях сумо таз отводится назад, а корпус больше наклоняют вперед. Тем самым задействуются ягодичные мышцы.

А вот при плие таз наоборот стараются не отводить, при этом колени направляют максимально в стороны. Здесь большая часть нагрузки ложится на приводящие мышцы.

3. Выпады

Вариантов выполнения масса. Можно делать выпады на месте, назад, вперед, в ходьбе или в сторону.

По сути, это движение максимально приближено к приседаниям, но на одной ноге.

Это комплексное упражнение для мышц ног и ягодиц, с акцентом не переднюю поверхность бедра.

Для увеличения нагрузки можно применять гантели (удерживаются в прямых опущенных руках).

Для ягодиц:

1. Ягодичный мостик

Лежа на полу на спине и согнув ноги в коленях, выполняйте подъем таза вверх, напрягая ягодицы.

Движение делают как лежа на полу, так и с упором лопаток в скамью.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Вторая нога прямая и удерживается на весу.

3. Отведение ноги назад

Упражнение можно выполнять стоя или на четвереньках.

4. Отведение ноги в сторону

Здесь также допустимы варианты на четвереньках с ровной или согнутой ногой. Либо движение выполняют в положении стоя, слегка наклонив корпус вперед.

Для спины:

1. Лодочка

Упражнение направлено на проработку разгибателей спины. Также здесь вовлекаются ягодичные мышцы.

Способов выполнения этого движения также много.

2. Тяга гантелей (эспандера) в наклоне

Вместо отягощения можно использовать бутылки с водой или песком. Также упражнение выполняется каждой рукой поочередно, упираясь свободной в любую возвышенность.

Для плечевого пояса:

1. Отжимания от пола

В упражнении работают грудь, плечи и трицепс.

Варианты широким и средним хватом подходят для акцента на грудных мышцах. Узкое положение рук, с прижатыми к туловищу руками – для трицепсов.

Чтобы упростить движение, можно отжиматься с колен или от любого возвышения.

2. Обратные отжимания

Направлены на проработку трицепса.

Ноги можно согнуть в коленях под прямым углом, либо держать ровными. Второй способ сложнее.

3. Французский жим

Это движение выполняют с гантелью лежа, стоя или сидя. Здесь трицепс работает изолированно, без помощи других мышц.

Важно контролировать положение локтей, не выдвигая их вперед или назад во время выполнения. Вес используется умеренный.

4. Жим гантелей над головой

Упражнение задействует передний и средний пучок дельтовидных мышц.

5. Разведение гантелей через стороны

Изолировано работает средняя дельта.

6. Подъем гантелей на бицепс

В упражнениях для плечевого пояса вместо гантелей можно использовать эспандер, фитнес-резинку или любое другое подходящее оборудование по типу гантелей.

Главные принципы тренировок для похудения

Чтобы тренировки дома для снижения массы тела были результативными, необходимо придерживаться определенных правил.

Главное условие — это регулярность занятий и постепенное наращивание нагрузок.

Худеющим девушкам стоит помнить, что процесс снижения веса тела довольно продолжительный, требующий помимо физической активности, соблюдения диеты.

Не спешите наращивать силовую нагрузку, форсируя количество подходов, повторений или веса отягощений, если упражнения даются с трудом.

Пусть организм привыкнет к интенсивным занятиям, особенно если ранее не было опыта силовых тренировок.

Двигайтесь к максимальным показателям тренировочной нагрузки постепенно.

Параметры тренировочной нагрузки

Частота силовых тренировок – 3 раза в неделю для новичков с низким уровнем физической подготовки.

По мере роста тренированности и хорошей переносимости нагрузок периодичность занятий можно увеличить до 4-6 раз в неделю.

Но при этом внимательно следите за собственным самочувствием, чтобы избежать перегрузок.

Структура занятия:

• Разминка – 5-7 минут
• Основная часть — 45-60 минут
• Заминка – 5-10 минут

Можно практиковать последовательность упражнений в 2-х вариантах:

1. Классический

Вначале делают упражнения для ног и ягодиц, самых крупных мышечных групп. Далее переходят к мышцам спины, груди, плеч, рук и пресса.

2. Принцип приоритета

В первую очередь прокачиваются проблемные части тела, потом остальные. Например, если “слабое звено” пресс, то тренировку начинают с него.

По такому же принципу подбирают и количество упражнений для каждой мышечной группы. На отстающие части выполняют больше движений.

Что касается главных параметров интенсивности, то они следующие:

• Количество упражнений за одну тренировку на рельеф – 12-15
• Рабочих подходов в одном упражнении – 3-4
• Диапазон повторений для верхней части туловища – 15-20, для ног, ягодиц и пресса – 20-30
• Паузы отдыха между подходами – 40-60 секунд

По мере роста уровня физической подготовки рекомендуется сокращать отдых до 30 секунд.

А при среднем и высоком уровне тренированности можно попробовать заниматься в интервальном режиме или по круговой методике.

Вес отягощений

Специфика женских силовых тренировок на сушку состоит в использовании легкого рабочего веса.

Благодаря высокому количеству повторений и легким отягощениям в работу вовлекаются медленные мышечные волокна. Их отличительная особенность в том, что они с трудом поддаются гипертрофии (увеличению в объеме).

То есть при выполнении упражнений расходуется много энергии, что ускоряет похудение, а мышцы становятся плотными и упругими.

При этом увеличения мышечной массы не происходит! Именно к такому стандарту спортивной фигуры стремятся многие девушки.

Роль питания для похудения

Наверное, каждая женщина на своем опыте убедилась, что похудение невозможно без соблюдения низкокалорийной диеты.

Поступление энергии с пищей должно быть меньше ее суточных расходов. А вот недостаток энергии организм компенсирует с помощью утилизации жиров. Так и происходит снижение веса тела.

Любые физические упражнения (как силовые, так и кардио) могут только помочь ускорить этот процесс за счет еще большего расхода калорий.

Резюме

Положительный опыт многих девушек показывает, что похудение в домашних условиях вполне реально.

Один из главных помощников при тренировках на рельеф – это силовые упражнения, которые можно выполнять даже без дополнительного оборудования.

Выбирайте те, которые вам больше подходят, из списка, который был приведен выше, и достигайте своей цели быстрее!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие силовые тренировки дома для женщин

Диеты и спорт

Силовые тренировки для женщин надо начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку

Фото

Getty

Преимущества силовых тренировок для женщин

Почему стоит отдать предпочтение именно силовым тренировкам?

• Они помогают сбалансировать вес. Худышки набирают массу, причем не жировую, а мышечную. Пышки за сравнительно недолгий срок сбрасывают лишние килограммы без особых усилий.
• Позволяют в будущем избежать травм, так как укрепляют кости и мышцы.
• Помогают сделать фигуру рельефной и подтянутой, ведь во время занятий можно работать с определенной группой мышц. Правда, специалисты в этой области утверждают, что нельзя концентрировать свое внимание только на животе или ягодицах. Надо заниматься и тренингом рук, груди, спины. В противном случае фигура может стать непропорциональной.

Следует иметь в виду, что такие тренировки запрещены людям, в анамнезе которых присутствует астма, гипертония, аритмия.

К занятиям необходимо подготовиться: посетите эндокринолога и проверьте состояние позвоночника. Нарушения в работе щитовидной железы, сколиозы, остеохондрозы потребуют ограничений и меньшей нагрузки.

Пересмотрите свой ежедневный рацион, нужно составить меню, где белки, углеводы и жиры будут сбалансированы. Желательно сделать это совместно с диетологом или посетить квалифицированного тренера. Специалисты помогут подобрать меню с учетом ваших задач и состояния здоровья. Подумайте о правильной организации досуга.

После интенсивных занятий мышцам нужен отдых. Отплясывать в клубе вряд ли будет хорошей идеей, так что распределите свое время рационально

Силовая тренировка дома для женщин обязательно должна начинаться с разминки. Не забывайте об этой важной составляющей любого занятия. Она разогреет мышцы и убережет вас от возможных травм в процессе тренинга.

Лучшие силовые тренировки для женщин

Подбирать комплекс упражнений нужно в зависимости от уровня подготовки. Для начинающих спортсменок подойдут:

• Ходьба на четвереньках. Упереться в пол ладонями, ноги выпрямить, а ягодицы поднять. Сделать в таком положении 20−30 шагов.

• Скручивание пресса в положении лежа. Хорошо тренирует косые мышцы. Делать 20 раз. Желательно совершить 3−4 подхода. Отдых между ними не менее минуты.

• Упражнение «вакуум». Направлено на укрепление прямой мышцы и формирования кубиков. Выполняется стоя или сидя на стуле. Выдохнуть весь воздух и максимально втянуть живот. Задержаться в таком положении на 30 сек. Повторить 20 раз.

• Приседания и выпады в стороны по 15−20 раз. Сделают ваши ягодицы подтянутыми и упругими.

• Тяга гантелей в наклоне. Укрепляет мышцы спины. Водрузить на скамью колено и голень правой ноги и опереться о поверхность правой рукой. Левая рука со сжатой гантелью опущена вдоль корпуса. На вдохе тяните гантель вверх книзу живота. На выдохе опускайте руку в исходное положение. Выполнять 15 раз, делать 3 подхода.

• Подъем на носки с гирями. Вес снаряда — 8−10 кг. Повторять 15 раз, упражнение придает красивый рельеф икроножным мышцам.

Не отступайте от намеченной системы тренировок, и результат не разочарует вас.

Тренировка на силу: видео

Рекомендации эксперта по силовым тренировкам для женщин

Эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Дифференцировать тренировки по полу в ключе задач не стоит. А вот по зонам частоты сердечных сокращений (ЧСС) и весам, конечно, нужно. Для развития мужской мышечной системы нужно большее отягощение. Принято считать, что рабочий вес на увеличение массы мышц для мужчин начинается с 80% от веса тела, для женщин — 60%.

Силовые упражнения, какими бы они ни были простыми, требуют пристального внимания к технике выполнения:

• нельзя выпрямлять двигающие суставы. Они должны амортизировать, иначе так мы увеличиваем нагрузку на них;

• взятие весов должно происходить через присед на пятках и с прямой спиной — это дает правильную балансировку нагрузки в момент подъема и разгружает суставы;

• регулировать вес снарядов, исходя из ваших задач. Помните, максимальные утяжеления нужно выбирать для увеличения мышечных волокон, а небольшой вес помогает развить выносливость мышц и сформировать рельеф тела.

Силовые тренировки необходимы всем, так как спектр полезности намного шире — от проработки конкретных групп до восстановления мышечного баланса и симметрии (даже в реабилитационном тренинге используются силовые упражнения довольно часто).

Тренироваться в таком режиме нужно 1—3 раза в неделю. Однако если вы совмещаете занятия с другими видами тренировок (кардио, интервальные или функциональные), то достаточно 1—2 раз, не забывая про акцент на выносливость.

Для тех, кто только начинает свой путь в силовом фитнесе, обычно рекомендуется провести пару занятий с тренером. Примерно пять совместных тренировок понадобится для освоения техники упражнений и понимания нюансов.

Источники информации

1. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России; сеть фитнес-клубов X-Fit.

2. Научная статья PubMed о частоте сердечных сокращений. Рассчитать оптимальную ЧСС для себя можно по методу Карвонена.

Редакция Wday.ru, Эксперт Wday.ru

Сегодня читают

«В мире будет всего четыре страны» и другие предсказания мужчины из 2987 года

Разврат на «Оскаре»: самые «голые» наряды за всю историю премии — 21 фото

Почему нельзя покупать ребенку квартиру — причины, которые вас явно удивят

Рунический прогноз на неделю с 13 по 19 марта — узнайте, что вас ждет в каждый из дней

Треш во всей красе: 50 позорных выходов звезд в свет — куда смотрели стилисты?

Тренировки с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любой фитнес-программы. Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает мышечную выносливость.

Во время силовых тренировок вы двигаете телом, преодолевая какое-либо сопротивление, например:

• вес вашего тела
• свободные веса, такие как гантели или штанги
• ленты сопротивления, или тренировочные ленты
• тренажеры с отягощениями, , такие как тросовые тренажеры, тренажеры для одного упражнения или комплексы для нескольких тренажерных залов

Силовые тренировки — это универсальный вид тренировок, который можно выполнять практически в любом месте. Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете разработать надежную программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять в комфорте и уединении своего дома.

Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала силовых тренировок дома, а также примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировок.

Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме разными способами. По данным клиники Майо, силовые тренировки могут помочь:

• нарастить сухую мышечную массу
• уменьшить жировые отложения
• более эффективно сжечь калории даже после тренировки
• повысить метаболизм и облегчить потерю веса
• увеличить плотность костей и улучшить здоровье костей
• повысить гибкость и увеличить диапазон движений
• улучшают здоровье мозга и когнитивные функции
• уменьшают симптомы многих хронических заболеваний, включая боли в спине, диабет, артрит и болезни сердца
• улучшают осанку, равновесие и устойчивость
• повышают уровень энергии well-being

Упражнения на дому могут быть очень простым и удобным способом настроиться на тренировку без посещения спортзала.

Преимущества

• Это экономит время. Нет необходимости путешествовать или ждать машины или оборудование.
• Низкая стоимость. Нет платы за спортзал или дорогого оборудования.
• Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
• Конфиденциальность. Вы можете тренироваться, не стесняясь.
• Идите в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или выходить за рамки комфортного.

Когда вы будете готовы начать силовую тренировку, первым делом найдите в своем доме место, где вам будет комфортно заниматься. Вам нужно найти место, в котором достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать средства в большое оборудование, но если вы хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них, которые могут оказаться полезными:

• коврик для упражнений
• эластичные ленты или трубки
• гантели
• гиря
• мяч для устойчивости
• медицинский мяч

Вместо гантелей или гири вы можете импровизировать, используя бутылки с водой, мешки с песком или консервы вместо гирь.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти онлайн-тренировку для начинающих. Это может помочь вам научиться выполнять различные упражнения с правильной техникой, а также правильно разогреваться и заминаться.

Перед началом тренировки сделайте разминку в течение не менее 5–10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег на месте или движения, которые задействуют ноги, руки и другие основные группы мышц.

Когда ваши мышцы разогреты и готовы к движению, вы можете начать с серии упражнений с собственным весом.

Для упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Базовый выпад задействует мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
3. Вытяните позвоночник, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд или дольше.
5. Затем шагните правой ногой назад, чтобы она встретилась с левой, и повторите это движение левой ногой.
6. Повторите от 10 до 12 раз, затем ненадолго отдохните и сделайте еще один подход.

Разновидности выпадов включают шагающие выпады, прыжковые выпады, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания и подъемы над головой

Поделиться на Pinterest

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с поднятия рук над головой без веса. Как только вы сможете выполнять это упражнение с хорошей техникой, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

Это упражнение задействует не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, руки вдоль туловища.
2. Медленно опустите бедра и присядьте.
3. Нажмите, чтобы вернуться в исходное положение, и поднимите руки над головой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Поделиться на Pinterest

Планки — отличное упражнение для улучшения силы и стабильности корпуса. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для выполнения этого упражнения:

1. Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, сохраняя прямую линию тела, сжав ягодицы и напрягая мышцы живота.
2. Попробуйте удержаться в этом положении 30 секунд. Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
3. По мере того, как вы набираете силу и физическую форму, попробуйте удерживать позицию планки в течение 1 минуты или дольше.

Когда вы будете готовы к более сложной версии планки, вы можете попробовать поднимать по одной ноге, удерживая положение планки.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, а также плечевые мышцы, трицепсы и брюшной пресс.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните в положении планки, положив ладони прямо под плечи.
2. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
3. Немедленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и доведите до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Можно выполнить менее сложный вариант отжимания, перенеся вес на колени, а не на пальцы ног.

Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания с близкой постановкой ног и отжимания на наклонной скамье.

В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-килограммовых гантелей. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

Вместо гантелей можно использовать консервы или бутылки с водой. Просто крепко держите их, чтобы не пораниться.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на Pinterest

Это упражнение нацелено на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
3. Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на высоту плеч.
5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отведение гантелей назад на трицепс

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует не только мышцы плеч, но и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
2. Согните туловище под углом 45 градусов и согните локти так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
3. Затем выпрямите руки прямо за собой, напрягая трицепсы.
4. Вы можете делать либо одну руку за раз, либо обе вместе.
5. Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и доведите до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Эластичные ленты — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они воздействуют на ваши мышцы так же, как свободные веса или силовые тренажеры.

Разведение эластичной ленты

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Крепко держите эспандер обеими руками. Лента должна быть параллельна земле.
3. Держа руки прямо, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
4. Сведите лопатки вместе и держите позвоночник прямым, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедер

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента с легким или средним сопротивлением.

1. Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Для баланса можно использовать стул или стену.
2. Сохраняя прямое тело, отведите левую ногу назад как можно дальше, стараясь держать ее прямо.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12 повторений левой ногой, затем повторите правой ногой.
5. Для начала выполните по 2 подхода на каждую сторону, а по мере наращивания силы увеличивайте количество подходов до 3.

Жим ногами с резиновой лентой

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Подобно жиму ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

1. Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
2. Согните колени, образуя угол 90 градусов. Согните ноги, направив пальцы ног вверх.
3. Оберните эластичную ленту вокруг ног и держите концы.
4. Прижмите стопы к ремням, пока ноги полностью не выпрямятся.
5. Согните колени, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
6. Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку заминкой в ​​течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте сердечных сокращений перейти в состояние покоя. Варианты включают ходьбу на месте и легкие растяжки.

Силовые тренировки по 30-45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм. Это, в свою очередь, может помочь вам сжечь жир и облегчить потерю веса.

Кроме того, силовые тренировки могут укрепить ваши кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также повысить настроение и уровень энергии.

Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении дома, используя в качестве сопротивления только собственный вес или базовое недорогое оборудование.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травма, которая затрудняет выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем начинать силовые тренировки дома.

Простая тренировка с гантелями для женщин для начинающих — Послы силы

Сейчас, когда все больше людей тренируются дома, становится трудно понять, с чего начать с простых упражнений с гантелями и силовых тренировок для начинающих.

Ниже мы собрали восемь самых простых упражнений, которые могут быть эффективны с большими или маленькими весами, которые дают вам полную тренировку тела и, самое главное, не требуют много места, времени или опыта для выполнения.

Что делает тренировку с гантелями хорошей для начинающих?

Есть несколько ключевых моментов, на которые следует обращать внимание при создании или выборе программы тренировки с гантелями для начинающих.

Во-первых, выбранные движения должны быть относительно простыми и легко выполняться с правильной техникой. Эта техника жизненно важна при тяжелой атлетике, так как неправильная форма не только снижает эффективность упражнения, но и может привести к травме.

Далее количество повторений и подходов должно быть умеренным, чтобы не перенапрягаться и не травмироваться. Начиная с умеренного количества повторений и подходов, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в упражнениях.

Наконец, хорошая тренировка с гантелями для начинающих должна быть сосредоточена на сложных движениях, то есть упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти типы движений помогают вам быстро и эффективно наращивать силу, сохраняя при этом хорошую форму.

8 упражнений с гантелями для начинающих, которые стоит попробовать женщинам

1. Тяга в наклоне

Не обманывайтесь упрощенным видом этого упражнения! Тяга в наклоне — основа тренировочной программы любого спортсмена. Что делает тягу в наклоне эффективной, так это составное движение, которое позволяет атлету работать с несколькими группами мышц, включая спину, бицепсы и постуральные мышцы. Ягодицы и нижняя часть спины также тренируются из-за положения в наклоне, но убедитесь, что вы держите спину ровной.

( Источник )

Рекомендованные : 10-13 Reps

Техника :

1. , чтобы достигнуть на ноге с ногами. , на ширине бедер и отведите ягодицы назад, пока грудь не будет направлена ​​к полу.
2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки, держа в каждой руке по гантели. Держите спину ровной — представьте, что у вас на пояснице стоит ваза с цветами.
3. Подтяните руки к груди, прижав локти к бокам. В верхней точке движения сведите лопатки вместе. Повторить.

2. Жим от плеч

Жим от плеч, который обязательно должен быть в любой силовой программе, является основным фундаментальным упражнением для верхней части тела. Он обеспечивает силу передних/медиальных дельтовидных мышц, расположенных в передней и центральной части плеча. Верхний жим также укрепит задние дельты.

(Источник)

Рекомендовано : 10-13 повторений

Техника:

1. Встаньте прямо на пол и держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч.
2. Поднимите руки к потолку как можно выше, затем верните гантели над плечами в устойчивом темпе. Повторите .

3. Боковой подъем

Считается лучшим упражнением для проработки боковых дельт, это еще одно простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно и с чем угодно! Регулярное повторение бокового подъема поможет росту боковых дельтовидных мышц, делая ваши плечи более широкими и сильными.

(Источник)

Рекомендовано : 10-13 повторений

Техника :

1. Встаньте прямо, спина прямая, руки по бокам, гантели в каждой руке.
2. Слегка согните руки и поднимите их наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Медленно опустите руки и повторите.

4. Обратные выпады с гантелями

Выпады — любите их или ненавидите — в их эффективности никогда нельзя сомневаться, и они становятся только лучше, когда сопровождаются весами! Это упражнение нацелено на пресс, спину и ягодичные мышцы, а также на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Оно предназначено для скульптурирования ног и укрепления ягодиц.

(Источник)

Рекомендуемый : 6 повторений на каждую сторону

Техника :

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, гантели.
2. Шагните одной ногой назад примерно на два фута, медленно опуская колено на землю, при этом грудь должна быть направлена ​​вперед.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите действие на противоположной ноге.

5. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс для тренировок — то же, что капуста для салата: сама по себе хороша, но может раскрыть весь свой потенциал в качестве вкусного сопутствующего партнера по команде. В основном вспомогательное движение, сгибания рук на бицепс только изолируют и нацелены на бицепс, в основном добавляя четкости, а также обеспечивая силу и стабилизацию.

(Источник)

Рекомендовано : 12 повторений на каждую сторону

Техника :

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, пятки упритесь в землю. Слегка согните колени и напрягите корпус.
3. Поднимите одну гантель к плечу, поворачивая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вверх.
4. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании. Повторить.

6. Русское скручивание

Русское скручивание, популярное среди профессиональных спортсменов, нацелено на косые мышцы по обе стороны от брюшного пресса. Лучше всего делать это в медленном темпе, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

(Источник)

Рекомендовано: 12 повторений (по одному повороту в каждую сторону)

Техника:

1. Сядьте на пол в положение «V». Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать это положение.
2. Держа гантель перед собой, медленно поворачивайте поясницу слева направо. Не торопитесь с этим движением и не поворачивайтесь слишком далеко — оно работает лучше всего, когда оно замедлено и контролируется.

7. Приседания с жимом над головой

Любимое детище фитнеса, приседания развивают мышцы ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, создавая при этом анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела, увеличивает мышечную массу и, конечно же, формирует эти мышцы. ягодицы.

(Источник)

Рекомендуется : 10-15 повторений

Техника :

1. Держите по гантели в каждой руке, чуть выше каждого плеча. Присядьте, отправив вес тела назад через пятки, и опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул.
2. Опускайтесь на 5 секунд, пока ягодицы не окажутся чуть ниже колен.
3. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой.
4. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

8. Румынская становая тяга

Пусть вас не смущает громкое название, румынская становая тяга (РДЛ) — это традиционная тяга со штангой, которая нацелена и укрепляет мышцы задней цепи, включая ягодичные, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. . Простое движение, RDL — эффективное упражнение, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела за одно движение.

(Источник)

Рекомендуется : 10-15 повторений

Техника :

1. Встаньте обеими ногами на пол и по гантели в каждой руке.
2. Держите ноги прямо, но разомкните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить гантели к полу.
3. Поднимитесь на высоту чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо.
4. При этом напрягите ягодичные и основные мышцы. Повторить.

Посмотрите мое видео о том, как улучшить силу становой тяги!

Тренировка с гантелями для начинающих. Часто задаваемые вопросы

Какой вес гантелей лучше всего подходит для начинающих?

Оптимальный вес гантелей для начинающих обычно составляет около 2–5 кг (4,4–11 фунтов). Это может быть хорошим начальным весом, так как он позволяет вам привыкнуть к движению и форме, не подвергая тело слишком большому напряжению. Тем не менее, это не высечено на камне, и вы всегда должны прислушиваться к своему телу и двигаться в том темпе, который вам удобен.

Как выбрать вес гантелей?

При выборе веса гантелей всегда будьте осторожны и начинайте с более легких весов. Вы всегда можете увеличить вес по мере того, как становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в движениях. Осознайте, насколько легко вы можете выполнить желаемое количество повторений — если это кажется слишком легким, увеличьте вес. И наоборот, если вам трудно выполнить повторения, то переходите к легким гантелям.

Сколько повторений с гантелями нужно делать в неделю, чтобы нарастить мышечную массу?

Нет определенного количества повторений, которые вы должны делать в неделю, так как это зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и типа упражнений, которые вы делаете. Тем не менее, хорошим общим правилом для силовых тренировок является выполнение 2-3 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Это можно делать 2-3 раза в неделю, с днями отдыха между ними, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Не забывайте прислушиваться к своему телу и не напрягайтесь слишком сильно — вы должны быть в состоянии выполнять повторения с хорошей техникой и без чрезмерного напряжения, поднимая тяжести над головой.

Достаточно ли 3 подходов по 10 повторений для набора мышечной массы?

Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Если вы только начинаете, 3 подхода по 10 повторений — отличное начало. Однако, если вы более опытны или хотите нарастить мышечную массу, вы можете увеличить вес, количество повторений или подходов. Важно найти то, что приносит удовольствие.

Сколько повторений с гантелями должен сделать новичок?

Новичок может начать с 2-3 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Его можно увеличивать постепенно, по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более уверенно в движениях. Не забудьте сосредоточиться на форме и качестве, а не на количестве — лучше сделать меньше повторений с хорошей техникой, чем пытаться сделать слишком много и пожертвовать своей техникой.

Как быстро можно тонировать руки?

Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки, диеты и типа упражнений, которые вы делаете. Для некоторых людей они могут увидеть результаты через несколько недель, в то время как для других это может занять больше времени. Не забывайте набраться терпения и сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения с вашей формой и техникой — результаты в конечном итоге придут!

Будут ли утяжелители на 2 кг тонармы?

Да, 2-килограммовые грузы могут тонировать руки, но они могут быть не лучшим весом для всех. На самом деле все зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Если вы только начинаете, вы можете начать с более легкого веса, например, 1 кг (2,2 фунта). По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать свой вес.

Как я узнаю, что мои гантели слишком тяжелые?

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить желаемое количество повторений с хорошей техникой, возможно, ваши гантели слишком тяжелые.