Силовые упражнения на все группы мышц: Упражнения на все группы мышц

Силовые тренировки. Как составить свою схему тренировок

Если вы подтягиваетесь каждый день по 30 раз — это еще не силовая тренировка. В этой части разберем, из чего она обязательно должна состоять.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Софья Хабибова

Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Чтобы составить схему тренировок, нужно разобраться с характеристиками силовой тренировки.

Какие они бывают 👇

🔹 Частота — это количество тренировок в неделю.

🔹 Интенсивность — это процент от одноповторного максимума, с которым вы выполняете упражнения.

Одноповторный максимум — это максимальный вес, который вы можете преодолеть один раз за подход.

🔹 Количество повторов или сколько раз за один подход вы выполняете упражнение.

🔹 Количество подходов или сколько раз вы возвращались к упражнению и делали несколько повторов.

❓ Как рассказывать — пример:

Софья ходит в тренажерный зал с частотой два раза в неделю и выполняет приседания со штангой. Она делает пять подходов по 15 повторов. Интенсивность Софьи — 60% от одноповторного максимума.

❓ Как рассчитать интенсивность

1️⃣ Софья может присесть со штангой весом 70 кг только один раз. Это ее одноповторный максимум. Средняя интенсивность Софьи — это 60% от одноповторного максимума или 42 кг.

2️⃣ Одноповторный максимум — это тест, который стоит делать только опытным спортсменам, ведь поднимать большой вес может быть травматично.

❗️ Если вы только начинаете, посчитайте свой максимум наоборот

Проверьте, с каким максимальным весом вы можете сделать 15 повторов. Например, это 20 кг. Будем считать, что это ваша средняя интенсивность или 60% от одноповторного максимума. Тогда 100% от этой цифры будет вашим одноповторным максимумом. В нашем случае будет равен примерно 33 кг.

🏋🏼 Для каждой группы мышц разрабатывают свою схему тренировок. В примере выше мы разобрали приседания, в которых задействованы мышцы ног. Чтобы проработать все тело, составьте такую схему индивидуально для каждого упражнения.

Каждый день наше тело делает множество дел. Из всех движений выделяют три основных вида движений. За каждое из них в ответе своя группа мышц. Зная эти движения и ответственные группы мышц, мы сможем правильно выстроить схему тренировок.

Перечисляем и разбираемся 👇

1️⃣💪 Тяга. Движение, за которое отвечают мышцы спины и бицепс плеча. Основное упражнение для этого движения — подтягивание на турнике.

2️⃣🏋️‍♀️ Жим. Любое движение, в котором мы отжимаемся или отталкиваем что-то от себя. За движение отвечают мышцы груди и трицепса. Основное упражнение — отжимание.

3️⃣🦵 Подъем. За это движение отвечают мышцы ног. Основное упражнение — приседание.

❌ Скручивания. Хотя упражнения на мышцы пресса очень популярны, скручивания не относятся к основным движениям. Основная задача пресса и поясницы — обеспечивать стабильность тела и помогать нам выполнять остальные движения. Можете добавлять упражнения на эти группы мышц в конец тренировки или делать отдельно. Основное упражнение — планка.

❗️ Когда вы планируете тренировки с тренером или самостоятельно, следите за тем, чтобы каждую неделю ваши упражнения задействовали все три базовых движения.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Двигаемся дальше к тому, чтобы выстроить собственную схему тренировок. Сейчас разберем виды тренировок и оценим уровень вашей подготовки.

❓ Какие бывают виды тренировок

1️⃣ Тренировки на все группы мышц — во время одной тренировки вы делаете разные упражнения и задействуете все группы мышц.

2️⃣ Сплит-тренировки — тренировка с упражнениями на одну конкретную группу мышц. Например, у вас может быть день упражнений на грудь, спину или ноги.

❗️ Мы не рекомендуем делать больше 8 видов упражнений за одну сессию.

Помните, что во время тренировки работают не только мышцы, но и мозг. К каждой активной мышце прокладывается дорожка из нервов, которые помогут тренироваться точнее и лучше. Большое количество упражнений усложнит этот процесс.

❓ Как оценить свой уровень

1️⃣ Новичок. Отнесите себя к этой группе, если вы только начинаете тренироваться или ходите на 2–3 тренировки в неделю не больше полугода. Ваша тренировка длится 40–60 минут, в процессе вы выполняете около 8 разных упражнений.

2️⃣ Средний уровень. Если вы тренируетесь 2–3 раза в неделю уже больше 4–6 месяцев, вы можете считать свой уровень тренировок средним.

3️⃣ Продвинутый уровень. Если вы регулярно занимаетесь уже больше года, можете отнести себя к продвинутому уровню. На этом уровне можно безопасно узнать свой одноповторный максимум: это поможет составить более точную программу тренировок и следить за прогрессом.

👇 Ниже представлена таблица, которая поможет составить корректный план тренировок.

Наша таблица поможет составить корректный план тренировок.
Сохраняйте себе! 😉

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Body work

BodyWork  — интенсивная тренировка под энергичную музыку, целями которой являются укрепление мышц спины, пресса, рук и ног. Систематические занятия BodyWork помогут вам эффективно решить задачу повышения силы и выносливости практически всех мышечных групп, не оставляя «слабых звеньев». Это направление  особенно полезно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, например, в силу особенностей своей работы и стремится к более стройному и рельефному силуэту.

Ягодицы + пресс

Ягодицы пресс — программа направлена на проработку мышц бёдер, ягодиц и пресса, обеспечивает снижение содержания жира в организме и, как следствие, способствует коррекции фигуры и совершенствованию формы тела в целом. Это занятие представляет собой аэробно-силовой тренинг и проходит с применением веса собственного тела.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — интенсивный вид фитнес-практики, направленный на борьбу с лишним весом, повышение общей выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Тренировка включает в себя выполнение нескольких циклов по 5-15 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным (5-20 секунд) отдыхом.

Power stretch

Power stretch — в переводе на русский «гибкая сила» — это тренировочная программа, сочетающая в себе силовой комплекс, растяжку, а также упражнения на баланс. Она включает в себя элементы йоги, стретчинга и пилатеса и направлена на развитие всех мышечных групп. Простые и эффективные упражнения помогают укрепить мышцы, придать подвижность суставам и развить необходимую гибкость.

Несмотря на спокойный темп тренировки, Power stretch активно сжигает калории и борется с целлюлитом, так что в качестве бонуса вы получите стройное и подтянутое тело, развитую мускулатуру без излишнего рельефа.

   

L.A.B.(Legs,Abdominal,Butts)

L.A.B. (Legs, Abdominal, Butts) — это необычный функциональный тренинг, помогающий привести бедра в порядок, придать стройность ногам, невероятно быстро увеличить и подтянуть ягодицы, а также навсегда забыть о борьбе с целлюлитом!

 

Фитбокс для женщин и мужчин

Фитбокс — это высокоинтенсивная кардиотренировка на все группы мышц с базовыми элементами из бокса. Во время тренировки Вы прокачаете всё тело на 100% и получите базовые навыки бокса.
Тренировка проходит почти без перерывов в высоком темпе. Во время тренировки присутствует статическая, статодинамическая и динамическая нагрузка на все мышцы тела.

Красивый живот и гибкость

Хотите узнать секреты плоского живота и тонкой талии? Тогда вам срочно нужно посетить занятие «Красивый живот и гибкость»! Это силовая тренировка с использованием собственного веса и дополнительного фитнес-оборудования, которая поможет обрести крепкие мускулы живота, подтянутые мышцы пресса и гибкость всего тела!

Для достижения максимального результата советуем вам заниматься регулярно. 
Результат удивит вас не только идеальной фигурой, но и порадует улучшением общего состояния организма и великолепным настроением!

 

Body Sculpt

Body Sculpt  — это тренировка, включающая в себя дроп-сеты без кардио блоков, нацеленная на проработку мышц всего тела и достижения его сухости.
В тренировочный процесс входят достаточно интенсивные упражнения, которые уничтожат калории и придадут красивый рельеф вашему телу без вреда для мышц. Тренировка Body Sculpt — это настоящее испытание силы духа и характера, но результат вас безусловно обрадует! 

HIIT — High Intensity Interval Training

Новое направление в нашей студии — «High Intensity Interval Training» — высокоинтенсивная интервальная тренировка! Именно HIIT считается одним из наиболее эффективных способов для одновременного сжигания жира, укрепления мышц и развития выносливости.

Тренировка помогает:

— сжечь больше на 6-15% калорий по сравнению с традиционным кардио

— сформировать красивый рельеф тела

— уничтожить жировую прослойку на постоянной основе, объединяя упражнения как аэробики, так и силового тренинга

Функциональный тренинг

Объединяет в себе ряд занятий, которые отличаются группами мышц, прокачиваемых на тренировке (body work, ягодицы+пресс, круговая тренировка).
Функциональный тренинг подходит для людей с любым уровнем подготовки, потому что включает в себя упражнения, имитирующие повседневные действия. Тренировки проходят с оборудованием, которое обеспечивает свободную траекторию движений. Свободные веса, мячи, эспандеры, эластичные ленты помогают укрепить мышцы и развить их самым физиологичным способом без напряжений в суставах и позвоночнике. 

Самооборона для девушек

Самооборона в студии Fjord это комплекс упражнений и навыков, необходимых для обеспечения собственной безопасности

Body Ballet (Barre)

Body Ballet (Barre) — нескучная альтернатива фитнесу (сочетание классического танца и фитнеса) 

Это адаптированный, для людей без специальной физической подготовки, комплекс упражнений, состоящий из базовых и хореографических па, балетной партерной гимнастики, растяжки, легких прыжков и силовых движений. Также в занятие включается проработка различных танцевальных комбинаций и этюдов. Поможет вам сформировать красивую осанку и походку, подтянуть мышцы, освоить хореографические движения и научиться применять их.

TRX TRAINING

TRX TRAINING — тренировка со специальными петлями TRX

TRX (Total Body Resistance Exercise) в переводе означает «упражнения на общее сопротивление тела». Тренажер оправдывает свое название, так как в основе тренировок с петлями лежит работа с собственным весом. Но, в отличие от обычной тренировки без веса, TRX позволяет увеличивать нагрузку на мышцы с помощью уникальной возможности тренинга «на весу», который подключает все мышцы-стабилизаторы.

Как составить план

Когда многие люди думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.

Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

• грудь
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги
• плечи

7

7 такие категории, как:

• икры (голени)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• квадрицепсы (передняя часть бедра)
• ягодицы (ягодицы и бедра)
• бицепсы (передняя часть плеч)
• трицепс (задняя часть плеча)
• предплечье (нижняя часть руки)
• трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
• широчайшая мышца спины (широчайшие мышцы) (под мышками)

Несколько упражнений по-настоящему

1
1 изолировать только одну группу мышц. Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча. Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.0053 , и плечелучевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.

Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один из примеров того, как вы можете объединить группы мышц вместе, используя шесть основных групп, которые мы перечислили выше:

• День 1: грудь и плечи
• День 2: ноги
• 7 день 3: спина 900 , брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошей структурой тренировок может быть:

• День 1: грудь, руки и плечи
• День 2: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже некоторое время занимаетесь тяжелой атлетикой, возможно, вы захотите более конкретно указать мышцы, на которые вы ориентируетесь при построении своей программы.

Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:

• День 1: Сундук, плечи, трицепс, предплечья
• День 2: телят, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы
• День 3: Бичие, обратно, апелминал, ловушки,
9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 . Обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют:
• подколенные сухожилия
• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• спину
• брюшной пресс

Американская ассоциация кардиологов рекомендует делать перерывы между тренировками не менее двух дней, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете составить свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи
• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• 6 подходов по 80 сгибаний рук на бицепс1: 90
• shoulder press: 3 sets of 10 reps
• bench dips: 2 sets of 12 reps
• lateral raises: 3 sets of 10 reps
Wednesday: legs
• Приседания штанги: 3 комплекта из 8 повторений
• Ганболиные выпаски: 2 комплекта из 10 повторений
• Румынские горопки: 3 сета из 8 повторений
• . подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и брюшной пресс

• жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
• скручивания на велосипеде: 3 sets of 20 reps
• one-arm dumbbell rows: 3 sets of 8 reps
• dumbbell bent-over rows: 3 sets of 8 reps
• crunches: 3 sets of 20 reps

Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:

• упражнения с эспандером
• упражнения с набивным мячом
• упражнения с собственным весом
• свободные веса
• упражнения на тренажере

Если вы хотите включить в свою программу тренировку со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднять в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.

Грудь
1. Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
3. Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками за спиной и отталкивайтесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .
Спина
1. Тяга гантели одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и верхнюю часть рук.
2. Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать в руках над головой гирю.
Руки
1. Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
2. Отжимания на трицепс: Работают как трицепсы, так и грудь.
3. Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.
Брюшной
1. Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
2. Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленей под углом 90 градусов для более легкой вариации и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.
Ножки
1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
2. Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
3. Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как становится легче.
Плечи
1. Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы партнер помог вам установить веса на место, чтобы не повредить плечи.
2. Жим от плеч с резиновой лентой: Вы можете встать посередине большой эспандерной ленты с ручками и толкнуть руки к потолку.
3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным личным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.

Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени для восстановления. Между силовыми тренировками рекомендуется делать двухдневный перерыв, чтобы избежать перетренированности.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или собственный вес.

Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется уделить хотя бы 10 минут разминке и концентрации на правильной технике.

Как составить план

Когда многие думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.

Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

• грудь
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги
• плечи

7

7 такие категории, как:

• икры (голени)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• квадрицепсы (передняя часть бедра)
• ягодицы (ягодицы и бедра)
• бицепсы (передняя часть плеч)
• трицепс (задняя часть плеча)
• предплечье (нижняя часть руки)
• трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
• широчайшая мышца спины (широчайшие мышцы) (под мышками)

Несколько упражнений по-настоящему

1
1 изолировать только одну группу мышц. Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча. Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.0053 , и плечелучевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.

Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один из примеров того, как вы можете объединить группы мышц вместе, используя шесть основных групп, которые мы перечислили выше:

• День 1: грудь и плечи
• День 2: ноги
• 7 день 3: спина 900 , брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошей структурой тренировок может быть:

• День 1: грудь, руки и плечи
• День 2: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже некоторое время занимаетесь тяжелой атлетикой, возможно, вы захотите более конкретно указать мышцы, на которые вы ориентируетесь при построении своей программы.

Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:

• День 1: Сундук, плечи, трицепс, предплечья
• День 2: телят, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы
• День 3: Бичие, обратно, апелминал, ловушки,
9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 . Обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют:
• подколенные сухожилия
• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• спину
• брюшной пресс

Американская ассоциация кардиологов рекомендует делать перерывы между тренировками не менее двух дней, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете составить свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи
• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• 6 подходов по 80 сгибаний рук на бицепс1: 90
• shoulder press: 3 sets of 10 reps
• bench dips: 2 sets of 12 reps
• lateral raises: 3 sets of 10 reps
Wednesday: legs
• Приседания штанги: 3 комплекта из 8 повторений
• Ганболиные выпаски: 2 комплекта из 10 повторений
• Румынские горопки: 3 сета из 8 повторений
• . подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и брюшной пресс

• жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
• скручивания на велосипеде: 3 sets of 20 reps
• one-arm dumbbell rows: 3 sets of 8 reps
• dumbbell bent-over rows: 3 sets of 8 reps
• crunches: 3 sets of 20 reps

Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:

• упражнения с эспандером
• упражнения с набивным мячом
• упражнения с собственным весом
• свободные веса
• упражнения на тренажере

Если вы хотите включить в свою программу тренировку со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднять в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.

Грудь
1. Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
3. Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками за спиной и отталкивайтесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .
Спина
1. Тяга гантели одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и верхнюю часть рук.
2. Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать в руках над головой гирю.
Руки
1. Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
2. Отжимания на трицепс: Работают как трицепсы, так и грудь.
3. Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.
Брюшной
1. Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
2. Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленей под углом 90 градусов для более легкой вариации и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.
Ножки
1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
2. Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
3. Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как становится легче.
Плечи
1. Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы партнер помог вам установить веса на место, чтобы не повредить плечи.
2. Жим от плеч с резиновой лентой: Вы можете встать посередине большой эспандерной ленты с ручками и толкнуть руки к потолку.
3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным личным тренером или другим экспертом по фитнесу.