Силовые упражнения на все группы мышц: Упражнения на все группы мышц

Упражнения на спину

Качественно проработанные мышцы спины создают V-образную форму тела атлета от плеч до поясницы и придаёт эстетичный вид, прокачанная спина из покон веков это символ для подражания у атлетов,спортсменов и привлекательность и взгялд со стороны женского пола. Спина считается второй крупной мышечной группой после ног, в бодибилдинге спина имеет ключевое приоритетное значение. Проработанные мышцы спины играют в роль в здоровье человека, ведь мышечные группы спины помогают в укреплении мышечного корсета, улучшается правильная осанка, держит и защищает позвоночник.

Чтобы проработать мышцы спины не достаточно одних подтягиваний на перекладине, уделяя внимание широчайшим. Тренировочная программа должна включать всевозможные запатентованные упражнения (указанные выше). Анатомия мышц спины состоит из нескольких крупных мышечных групп, давайте рассмотрим их подробнее.

Из чего состоят мышцы спины?

Мышцы спины состоят из множества отделов, бывают глубокие и поверхностные.

• Трапецевидные. Они же трапеции принимают форму треугольника в верхней части спины. Выполняют функцию привидения лопаток к позвоночнику.  Поднимает лопатки, отвечает за привидение, опускание, отведение лопаток к верху.
• Широчайшие. Крупные мышцы занимают нижнюю часть спины, выполняют функцию привидения плечевой сумки к туловищу, отвечает за привидение, опускании и вращении вовнутрь плечевого сустава.
• Ромбовидные. Находятся в верхней и средней части спины. При сокращательном движении тянет лопатки к позвоночнику и верху.
• Мышцы разгибатели спины. Считаются самыми сильными. Делятся на 3 отдела: остистую, длинную и позвоночно-реберную.

Советы по тренировке спины

• Используйте разные хваты рук. Выполняя тяговые упражнения или подтягивания старайтесь выполнять упражнения в разных положениях рук, меняйте хват обычный хват(пронация) на обратный (супинация), меняйте ширину хвата, это поможет развить спину намного эстетичней.
• Отводите локти как можно сильно назад. Выполняя тяговые упражнения, такие как тяга Т-штанги или тяга штанги или гантелей к поясу желательно выполнять упражнения с максимальной амплитудой, отводя локти назад. Не нужно гоняться за рабочими весами, макс.тяга переключит нагрузку с рук на спину.
• Используйте лямки или кистевые ремни. Когда Вы тренируете Вашу спину предплечья забирают очень большую нагрузку и бывает что доходят до отказа, даже когда спина ещё и не проработана полностью.
• Обязательно соблюдайте технику. Техника выполнения упражнений очень важно особенно при работе со спиной. Очень важно держать осанку во время выполнения всех упражнений, не скруглять спину. Это прежде всего защитит Вашу спину от возможных трав: грыж, протрузий при выполнений тяжелых отягощений. Будьте здоровы. Обязательно выполняйте упражнения со свободными весами в поясе.

Прокачать спину

Упражнения на грудь

Грудные мышцы, их же называют пекторальные — визитная карточка бодибилдера. Тренировка груди занимает приоритетное значение у любого спортсмена. По размеру мускулатуры грудь уступает только спине и ногам. Тренировка пекторальных мышц, а именно выполнение упражнения жим штанги лёжа входит в лучшую тройку базовых многосуставных упражнений. Упражнение очень энергозатратно и пользуется спросом у начинающих посетителей тренажёрного зала до тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Но увы выполняя только одно базовое упражнение жима штанги на грудь невозможно сбалансированно прокачать грудные мускулы и привести их к эстетичному и красивому внешнему виду. Для этого есть комплекс упражнений приведенный выше в иллюстрациях. Для того чтобы изучить любое упражнение на мышцы груди, достаточно просто перейти. Проработка грудных мышц — сложный процесс, который требует многих усилий, выполнение не только базовых упражнений, но так же и изолирующих, правильную поставленную технику выполнения, ведь даже при жиме штанги или гантелей должна быть правильная постановка рук, траектория движения силового инвентаря, угол нагрузки и так же должна быть правильно разработана техника дыхания при выполнении.

Мышцы груди, согласно анатомии грудных мышц  делятся на 3 основные группы:

• Большая грудная мышца. Самая крупная мышечная группа мышц груди. Состоит из 3-х зон: верхняя, средняя и нижняя.
• Малая грудная мышца . Проработка малой грудной поможет увеличить грудь в объёме, сделав её массивнее.
• Зубчатая (передняя) Помогает ромбовидным в сведении лопаток, тем больше помогая грудным в растягивании в конечной амплитуде при выполнение упражнений.

 

Советы по тренировке грудных

• Плечи при жиме штанги. Всегда перед выполнением тяжелых жимов на силу и массу делайте разминку, особенно на плечи. Плечевые суставы и связки всегда под ударом, когда вес штанги запредельный. Очень важно взять разминочные вес гантелей подготовить мышцы к работе, для того чтобы предотвратить травмы.
• Увеличить объём грудных. Если вы хотите увеличить грудь в объёме в несколько см, то выбирайте изолирующие упражнения. Подойдут следующие: сведение и отведение гантелей лежа, сведение рук в тренажере бабочка, сведение рук в кроссе.
• Используете суперсеты. Выполнение различных дроп- сетов, super сетов, трисетов поможет в преодолении застоя и развитии мускулатуры. Мышцы привыкают к одной нагрузке и им просто необходим новый взрывной тренинг, который даст толчок к росту. Меняйте темп выполнения повторений, используйте негативные повторения.
• Не выбирайте шаблонные программы. Все люди индивидуальны, у всех разные строения тела и поэтому тренировочный цикл нужно выбирать под себя. Самое главное на тренировке, неважно в зале, на улице или дома — это выкладываться по полной и не жалеть сил, правильно тренироваться и результат не заставит себя долго ждать.

Прокачать грудные

19 Упражнения для спины для укрепления мышц и предотвращения травм

Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? К основным мышцам спины относятся:

• широчайшие мышцы спины (широчайшие), которые находятся в области под мышками по бокам спины
• ромбовидные мышцы, которые находятся в середине верхней части спины
• трапециевидные (трапециевидные), которые проходят от шеи до середины спины
• выпрямители позвоночника, которые проходят вдоль позвоночника

Все приведенные ниже упражнения нацелены на комбинацию этих мышц, а также могут быть направлены на другие мышцы верхней части тела в плечах, груди и руках.

Начните с 5–10 минут умеренной кардиотренировки, чтобы разогнать кровь и разбудить мышцы.

Затем выполните 5-минутную динамическую растяжку, чтобы подготовить спину к целенаправленным упражнениям. Эти упражнения являются отличной отправной точкой.

Если вы новичок, выберите 3–5 упражнений из приведенных ниже и выполняйте каждое по 1 подходу два раза в неделю. Медленно, в течение нескольких недель, доведите до 3 подходов каждого упражнения.

Если у вас есть опыт силовых тренировок, выберите 3–5 из этих упражнений и выполняйте по 3 подхода каждое два раза в неделю (или чаще).

Постарайтесь выполнить все 15 упражнений в течение двух недель, чтобы ваша программа была комплексной.

1. Разведение эспандера

Почему это в списке: Отличное упражнение для начала тренировки спины, разведение эспандера — простое, но эффективное упражнение. Выберите эспандер, который позволит вам выполнить 1–2 подхода по 15–20 повторений с хорошей техникой.

Задействованные мышцы: Основное движение в этом упражнении — сведение лопаток вместе. Это помогает проработать мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, задние дельтовидные и трапециевидные.

Упражнения на ретракцию также помогают улучшить здоровье плечевого сустава, укрепляя мышцы-стабилизаторы вокруг плеч, например, те, что образуют вращательную манжету плеча.

Направления:

1. Стойка с вытянутыми руками. Держите эспандер натянутым перед собой обеими руками так, чтобы он был параллелен полу.
2. Держа руки прямо, подтяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните движение
   с середины спины, сведите лопатки вместе и держите позвоночник в нейтральном положении. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

2. Тяга широчайших

Почему это в списке: Тяга широчайших — отличное базовое упражнение для укрепления спины. Вы можете выполнить тягу вниз на тренажере в тренажерном зале или с эспандером.

Задействованные мышцы: Как вы, наверное, догадались, тяга верхнего блока в основном направлена ​​на широчайшую мышцу спины, крупную мышцу, расположенную в средней и нижней части спины. Это упражнение также нацелено на трапециевидные мышцы, вращательную манжету плеча, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья.

Указания:

1. Если вы используете тренажер, расположите коврик так, чтобы он касался ваших бедер. Встаньте и возьмитесь за перекладину руками шире плеч, затем снова сядьте.
2. Начинайте тянуть штангу к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к полу. Задействуйте верхнюю часть спины и среднюю часть спины на протяжении всего движения. Держите туловище прямо и не позволяйте себе отклоняться назад.
3. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

3. Разгибания спины

Почему это в списке: Разгибания спины нацелены на всю вашу заднюю цепь — другими словами, на заднюю сторону вашего тела. Это отличное упражнение для начинающих.

Задействованные мышцы: Разгибания спины отлично подходят для проработки мышц-разгибателей спины, известных как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они также в некоторой степени нацелены на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, в зависимости от вариации, которую вы выполняете.

Проезд:

1. Лягте лицом вниз на гимнастический мяч животом в центре мяча. Прижмите подушечки стоп к полу позади себя, чтобы сохранять равновесие. Вы можете прислониться к стене для дополнительной поддержки.
2. Вытяните руки над головой на уровне ушей. Сначала согнитесь в талии, опуская тело к полу. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно поднимите верхнюю часть тела и руки к небу, пока плечи не окажутся выше уровня бедер. Задействуйте кор и ягодицы и держите ноги на полу.
4. Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опуститесь вниз.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

4. Подвесная тяга

Почему она в списке: Подвесная тяга, использующая вес вашего тела и требующая баланса и устойчивости, очень эффективна. Самое замечательное в этом то, что он подходит для людей с любым уровнем способностей. Для этого упражнения вам понадобится тренажер TRX или другой подвесной тренажер.

Задействованные мышцы: Тяга в подвешенном состоянии нацелена на три самые большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные. Вы также укрепите корпус, плечи и бицепсы с помощью этого упражнения.

Направления:

1. Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, приняв положение на столе с вытянутыми руками. Чем параллельнее ваша спина полу, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Вы также можете делать это движение с прямыми ногами, удерживая тело на одной прямой линии.
2. Держа спину прямо и прижав локти к бокам, подтянитесь к потолку.
3. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

5. Рубка дровами

Почему это в списке: Тройной удар по корпусу, рукам и спине, рубка дров — это движение всего тела. Используйте здесь гантель или медицинский мяч — 10 фунтов — хорошее место для начала.

Задействованные мышцы: Колки дровами — отличная тренировка для укрепления основных мышц, таких как косые и поперечные мышцы живота. Они также нацелены на ваши плечи, верхнюю часть спины и руки.

Проезд:

1. Возьмите гантель или набивной мяч обеими руками. Держите его над головой с прямыми руками.
2. Поверните бедра влево и плавным движением опустите гантель или мяч к внешней стороне левого колена.
3. Во время подъема поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной головы взрывным, но контролируемым движением. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

6. Доброе утро

Почему это в списке: Еще одно упражнение, направленное на нижнюю часть спины, «доброе утро» получило свое название, потому что это движение отражает поклон как способ поздороваться. Это упражнение более сложное, поэтому начните без веса, чтобы убедиться, что у вас есть правильная форма, прежде чем нагружать штангу.

Задействованные мышцы: Упражнения «Гуд моннинг» задействуют многие мышцы задней части тела, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины.

Как добраться:

1. При использовании веса безопасно закрепите штангу на плечах за головой. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Согнув бедра, расслабьте колени и опустите туловище к полу, остановившись, когда оно станет параллельным полу. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего этого движения.
3. Достигнув параллели, оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

7. Тяга гантелей одной рукой на четвереньках

Почему оно включено в список: Это упражнение возвращает вас к основам тяги, устраняя многие проблемы с техникой, такие как чрезмерная тяга в верхней части движения, перенапряжение руку в нижней части движения и компенсируя это нижней частью спины. Выполняйте это упражнение перед выполнением любых других гребных движений.

Задействованные мышцы: Это упражнение задействует мышцы верхней части спины, включая широчайшие мышцы спины, малую и большую круглые мышцы, задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это также поможет укрепить ваши руки. Более того, это может помочь вам исправить мышечный дисбаланс, воздействуя на каждую сторону отдельно.

Направления:

1. Начните с рук и коленей с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
2. Подтяните правую руку вверх и назад, согнув локоть и поднеся гантель к подмышке. Держите локоть прижатым к боку на протяжении всего движения. Вы заметите, что если будете грести слишком далеко, то потеряете равновесие.
3. Медленно верните гантель в исходное положение и повторите с левой стороны.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

8. Широкая тяга гантелей в наклоне

Почему она включена в этот список: Имитируя тягу штанги, широкая тяга гантелей позволяет увеличить диапазон движений и может помочь устранить мышечный дисбаланс между сторонами. Для начала выберите гантели от легкого до среднего веса — 10 фунтов должны подойти — и постепенно увеличивайте их. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, будьте осторожны с этим упражнением.

Количество задействованных мышц: Это движение нацелено на большинство мышц спины, таких как широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Указания:

1. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, удерживая корпус напряженным, а шею нейтральной, и наклоняйтесь в бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом. Позвольте гантелям свисать перед вами.
2. Начните грести с локтями на 9под углом 0 градусов, подтягивая их к потолку. Сведите лопатки вместе в верхней точке.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, выполнив 1–3 подхода по 8–12 повторений.

9. Становая тяга со штангой

Почему она включена в этот список: Становая тяга со штангой — это отличное базовое упражнение, которое одновременно задействует множество групп мышц. Он затрагивает всю заднюю цепь — от верхней части спины до икр — что делает его отличным упражнением для всего тела.

Задействованные мышцы: Работа мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и стабилизаторов плеч, для эффективного выполнения становой тяги со штангой требуется сила спины.

Проезд:

1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
2. Держа грудь приподнятой, начните сгибать бедра и медленно сгибать колени, наклоняясь, чтобы поднять штангу. Держите спину прямо и возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе.
3. Удерживая ноги на полу, оттолкнитесь назад в положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, а плечи должны быть опущены и отведены назад.
4. Вернитесь в исходное положение, отводя бедра назад и сгибая колени, пока не вернете штангу к полу.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

10. Супермен

Почему это в списке: Хотя вы лежите на полу, упражнение супермена обманчиво сложно. Это упражнение отлично укрепляет нижнюю часть спины и не требует оборудования.

Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, плечи и руки

Указания:

1. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц и поднимите верхнюю и нижнюю часть тела от пола так высоко, как сможете, не напрягаясь. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
3. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

11. Тяга гантелей одной рукой

Почему это в списке: Стабилизируя себя на скамье для выполнения тяги одной рукой, вы нацеливаете эти мышцы спины. Испытайте себя, добавив немного веса здесь, не забывая при этом о своей форме, конечно.

Задействованные мышцы: Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, малую и большую круглые мышцы, задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это также может помочь вам улучшить мышечный дисбаланс, нацелившись на каждую сторону в отдельности.

Как добраться:

1. Встаньте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука — это будет ваша опора. Правая нога должна быть прямой, ступня должна стоять на полу. Возьмите гантель в правую руку. Сохраняйте прямое положение туловища.
2. Подтяните гантель вверх, направляя локоть к небу, удерживая ее близко к телу. Сожмите верхнюю часть спины, сгибая локоть.
3. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

12. Тяга гантелей Renegade

Почему оно в списке: Это продвинутое упражнение бросит вам вызов, требуя, чтобы вы удерживали планку во время гребли, тем самым добавляя тренировку корпуса и укрепляя верхнюю часть спины.

Задействованные мышцы: Это упражнение для всего тела нацелено на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, брюшной пресс, плечи, руки и ноги.

Направления:

1. Примите положение высокой планки с каждой рукой на гантели. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног, а корпус должен быть задействован на протяжении всего движения.
2. Выполняйте тягу правой рукой, подтягивая локоть к небу, удерживая его близко к телу, затем верните гантель на пол. Держите бедра прямо к полу.
3. Повторите левой рукой. Чередуйте, выполняя 20 повторений в 1-3 подходах.

13. Разведение рук назад

Почему это в списке: Разведение рук назад укрепляет постуральные мышцы, которые очень важны для здоровья в повседневной жизни. Для начала выберите гантели от легкого до среднего веса — 5 фунтов должны работать — и постепенно увеличивайте их. Если у вас боли в пояснице или слабость, выполняйте это упражнение с осторожностью.

Задействованные мышцы: Это упражнение нацелено на ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.

Направления:

1. Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед на бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом, позволяя гантелям висеть перед вами, ладони обращены друг к другу. Слегка согните локти.
2. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сведя лопатки в верхней точке.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

14. Подтягивания

Почему это в списке: Классическое упражнение для спины, подтягивание без посторонней помощи требует большой силы и может быть сложной задачей. Если вы еще не совсем готовы, используйте подкрепление, используя ленту для подтягиваний, чтобы поработать над упражнением.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие грудные, плечи, предплечья, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые

Схема проезда:

1. Возьмите турник хватом сверху, расставив руки шире плеч.
2. Поднимите ноги от пола — или поместите их на вспомогательную ленту — и повисните на руках.
3. Подтяните тело к перекладине, сгибая руки и сводя лопатки к полу.
4. Как только подбородок коснется перекладины, опуститесь вниз.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

15. Планка на предплечьях

Почему она включена в этот список: Планка, которую обычно считают основным движением, на самом деле является упражнением для всего тела. Они задействуют глубокие мышцы спины — мышцы, выпрямляющие позвоночник, — чтобы вы могли эффективно удерживать положение.

Задействованные мышцы: Эта тренировка всего тела нацелена на мышцы кора (прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник), верхнюю часть тела (трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, грудь, переднюю зубчатую мышцу), плечи, руки и ноги. .

Указания:

1. Встаньте в планку, упираясь локтями и предплечьями в пол и вытянув ноги, опираясь на пальцы ног и предплечья.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног. Напрягите мышцы кора, чтобы бедра не провисали.
3. Задержитесь на 30 секунд и увеличьте до 1 минуты или даже дольше.

16. Тяга в тренажере Смита

Почему оно в списке: Подобно тяге штанги, это упражнение отлично подходит для проработки верхней части спины. Многие люди предпочитают использовать машину Смита, потому что она уравновешивает вес за вас, позволяя вам сосредоточиться на подъеме мышц верхней части спины.

Задействованные мышцы: Это упражнение в основном нацелено на широчайшие мышцы спины, но также укрепляет трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.

Как добраться:

1. Встаньте за перекладину тренажера Смита, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах, слегка согните колени и держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Положите руки на перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.
4. Подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе. Старайтесь не использовать руки для выполнения большей части работы.
5. Медленно верните штангу в исходное положение.
6. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

17. Тяга сидя

Почему она в списке: Тяга сидя держит ваши мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, помогая построить сильную спину.

Проработанные мышцы: Это упражнение отлично подходит для проработки широчайших мышц спины и ромбовидных мышц. Это также будет нацелено на другие мышцы, такие как трапециевидные и бицепсы.

Указания:

1. Отрегулируйте сиденье тросового ряда так, чтобы ручки находились на уровне груди.
2. Сядьте прямо и поставьте ноги на пол или на опоры для ног.
3. Возьмитесь за ручки и держите их перед собой, вытянув руки.
4. Потяните рукоятки к груди, сводя лопатки и отводя локти назад. Держите локти близко к телу.
5. Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением.
6. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

18. Тяга с опорой на грудь

Почему она в списке: Еще один отличный вариант тяги — тяга с опорой на грудь. Прислонившись к скамье, вы можете сосредоточиться на использовании широчайших мышц, чтобы оттянуть вес назад. Это также может помочь вам поднять больший вес.

Задействованные мышцы: Это упражнение нацелено главным образом на широчайшие мышцы спины.

Указания:

1. Расположите регулируемую скамью для упражнений так, чтобы спинка находилась под углом 45 градусов.
2. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью так, чтобы грудь была обращена к спинке.
3. Поставьте ноги на пол, задействуйте корпус и медленно наклоняйтесь вперед, пока грудь не упрется в спинку.
4. Держа по гантели в каждой руке, вытяните локти и опустите руки прямо вниз. Это исходное положение.
5. Одновременно сожмите лопатки и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к грудной клетке.
6. Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

19. Пуловер с гантелями

Почему оно в списке: Это продвинутое упражнение отлично подходит для тех, кто ищет дополнительную нагрузку для укрепления спины и груди. Это также отличный способ улучшить подвижность плеч.

Из-за сложности движения лучше использовать более легкие гантели и совершенствовать технику. Использование слишком тяжелых весов может увеличить риск получения травмы и помешать правильному выполнению упражнения.

Задействованные мышцы: Пуловер с гантелями нацелен как на грудные мышцы, так и на широчайшие мышцы спины.

Указания:

1. Выберите две легкие гантели (лучше всего начинать с более легких весов, чтобы обеспечить правильную форму и максимальный диапазон движения).
2. Лягте лицом вверх на скамью для упражнений, поставьте ступни на пол и по гантели в каждой руке упритесь в грудь.
3. Напрягите мышцы кора и вытяните руки к потолку перед грудью. Держите гантели близко друг к другу, локти слегка согнуты, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.
4. Медленно вытяните руки назад, чтобы поднять гантели назад и над головой. Старайтесь не заходить дальше ушей, старайтесь, чтобы ваши руки были видны краем глаза. Убедитесь, что ваши ребра соприкасаются со скамьей.
5. Сделайте паузу, а затем медленно верните гантели в исходное положение.
6. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Укрепление спины имеет множество преимуществ, наиболее важным из которых является то, что оно помогает защитить вас от многих форм болей в спине. Эти упражнения предоставят вам все необходимое, чтобы лучше функционировать и чувствовать себя сильнее.

Помните, что по мере того, как вы прогрессируете в этих упражнениях, продолжайте бросать себе вызов, добавляя вес или сопротивление, но делайте это осторожно и останавливайтесь, если вы когда-нибудь почувствуете боль во время движения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить.

13 Преимущества, советы по форме, вариации, веса и многое другое

Если вы хотите увеличить силу плеч и верхней части спины, обратите внимание на вертикальную тягу. Это упражнение нацелено на трапециевидные мышцы, которые охватывают верхнюю и среднюю часть спины, и дельтовидные мышцы, которые охватывают ваше плечо.

Тяга в вертикальном положении — эффективное упражнение для укрепления плеч и верхней части спины.

Это упражнение на тягу, означающее, что вы будете тянуть вес к себе и нацеливаться на заднюю цепь или мышцы задней части тела.

Укрепление задней цепи очень полезно для функциональной повседневной жизни, особенно если вы сидите весь день.

Несмотря на преимущества вертикальной тяги, это упражнение имеет репутацию травмоопасного.

Во время движения ваши руки заблокированы, что приводит к внутреннему вращению плеча в плече и потенциальному защемлению сухожилия.

Хотя это не означает, что вам следует избегать этого упражнения, это означает, что правильная форма важна как никогда.

Поделиться на Pinterest

Преимущество вертикальной тяги в том, что вы можете выполнять ее где угодно — вам понадобится только штанга (или гантели, или гири).

Чтобы двигаться:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху вниз перед собой на вытянутых руках. Ваш хват должен быть на ширине плеч.
2. Начните поднимать гантель вверх, вытягивая локти и удерживая вес близко к телу. Остановитесь, когда ваши локти окажутся на уровне плеч, а штанга окажется на уровне груди. Держите туловище прямо на протяжении всего движения.
3. Сделайте паузу в верхней части, затем вернитесь в начало. Повторите желаемое количество повторений.

Для начала выполните 3 подхода по 10–12 повторений. Хотя это может показаться заманчивым, не увеличивайте вес до тех пор, пока вы не достигнете 90 533 полностью 90 534, контролируя 12 повторений, так как это может увеличить вероятность травмы.

Добавление вертикальной тяги к тренировке верхней части тела может стать отличным дополнением к другим вариантам тяги, а также к тягам широчайших, жиму от груди, отжиманиям и многому другому.

В качестве альтернативы, если вы тренируетесь по схеме «тяни-толкай», добавьте вертикальную тягу в день тяги для некоторого разнообразия.

Независимо от того, как и когда вы добавите вертикальную тягу в свою программу, важно правильно разогреться перед поднятием тяжестей.

Обязательно выполняйте 5–10 минут кардиотренировок низкой и средней интенсивности, после чего выполняйте динамическую растяжку, чтобы подготовить свое тело к движению.

Хотя вам не следует бояться включения вертикальной тяги в свою тренировку, есть несколько ошибок, на которые вам нужно обращать внимание.

Ваши локти слишком высоко

Поднятие рук выше, чем параллельно земле, может привести к травме плеча. Убедитесь, что вы останавливаетесь, когда ваши локти достигают уровня плеч.

Вы поднимаете слишком большой вес

Если ваш вес слишком большой, для движения потребуется инерция, которая отвлечет внимание от плеч или, что еще хуже, создаст на них слишком большую нагрузку.

Выберите штангу или вес, которые позволят выполнять приятные медленные и контролируемые движения.

Вы не держите туловище в вертикальном положении

Важно, чтобы ваш торс оставался в вертикальном положении, чтобы ваш корпус оставался задействованным. Движение должно максимально изолировать плечи и верхнюю часть спины.

Штанги — не единственный вариант для вертикальных тяг. Вы также можете использовать:

Гантели

Поделиться на Pinterest

Использование гантелей позволяет вашим рукам двигаться более свободно, чем с фиксированным грифом, а это означает, что внутреннее вращение, которое может привести к травме, менее выражено.

Выбирайте гантели чуть меньше половины веса штанги, которую вы использовали — поэтому, если вы выбрали 30-фунтовую штангу, для начала выберите по 12-фунтовой гантели для каждой руки.

Гири

Поделиться на Pinterest

Подобно гантелям, гири позволяют больше двигаться запястьям и рукам и с меньшей вероятностью заставят ваше плечо вращаться внутрь.

Опять же, выберите гирю, вес которой чуть меньше половины веса штанги, с которой вы работали.

Есть несколько вариантов вертикального ряда, которые вы можете попробовать, чтобы оживить ситуацию.

Канатный тренажер

Поделиться на Pinterest

Используя прямой или вращающийся гриф на канатном тренажере, выполните то же движение руками.

Добавление дополнительного движения к вертикальной тяге создает составное движение, которое даст вам больше отдачи от затраченных средств с точки зрения задействования мышц.

Тяга в вертикальном положении для жима

Поделиться на Pinterest

Вытяните вес вверх в вертикальном ряду, а затем, прежде чем опустить руки, переверните запястья назад и поднимите вес в жиме над головой.

Подъем на бицепс в вертикальном положении

Поделиться на Pinterest

Если вы используете гантели для выполнения тяги в вертикальном положении, добавьте сгибание на бицепс в нижней точке, прежде чем снова подниматься вверх.