Силовые тренировки в спортзале для мужчин: Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале | fitline-sport

Содержание

Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале | fitline-sport

Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале подразумевают максимальную нагрузку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей. В данной статье мы подобрали для вас самые популярные и эффективные упражнения, которые приводят к заветным целям спортсмена!

Силовая тренировка в зале для мужчин – Топ 5 лучших упражнений

Кем бы вы не являлись, будь то профессионалом или новичком, но в любом случае всегда стоит начинать с хорошей разминки – это обязательно. После тренировки не забудьте сделать заминку. Следите за дыханием, на поднятии веса – выдох (усилие), когда отпускаете вдох.

Тяга на вертикальном блоке

Спина во время выполнения упражнения не должна сгибаться. Беремся обеими руками за рукоятки, так, чтобы было симметрично. Взгляд вперед и начинаем тянуть на себя немного отклоняясь назад (к грудной клетке). Без рывков возвращаемся в исходное положение.

Жим в тренажере (для плеч)

Настраиваем под себя тренажер и усаживаемся поудобнее.

Исходное положение – руки согнуты, проходят на уровне с корпусом. Поднимаем рукоятки вверх на выдохе, делаем паузу в пиковой точке и плавно возвращаемся на вдохе назад.

Подъем штанги плечами

Тут нет ничего сложного, все просто. Берем штангу, ноги на ширине плеч и на выдохе поднимаем плечи, на вдохе опускаем. Отличное упражнение для трапеции.

Обратный жим

Ноги на ширине плеч, спина ровная. Берем гриф (вес на ваш выбор). Заводим его назад за голову, при этом сгибая локти, ладони назад. Самое важное в данном упражнении это четко зафиксированная стойка, без малейших лишних телодвижений.

Жим лежа (узкий хват)

Подбираем под себя правильный вес и занимаем исходное положение лежа на скамью. Хват должен быть не более 20-30 см., если будете брать шире, то должный эффект пропадает. Начинайте жим от груди на выдохе, на вдохе опускаете.

Силовая тренировка для мужчин в тренажерном зале забирает много энергии, поэтому необходимо ее восполнять продуктами и здоровым сном.

Похожие статьи

— Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы

— Программа тренировок на 2 дня в неделю

— Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях

— Как накачать нижнюю часть спины

— Упражнения на заднюю дельту

Фитнес для мужчин | Сеть фитнес-центров Спортив

В стародавние времена мужчина двигался много. Нынче он больше сидит; сидит на стуле в офисе, на сиденьи авто и на диване дома. Офисная женщина, с учетом ее беготни по магазинам и «отдыха по хозяйству», более физически активна, чем офисный мужчина.

Очень «помолодели» простатит и геморрой. Врачи отмечают появление в последние годы букета т.н. «офисных» недугов. Показательным является т.н. «синдром компьютерной мыши» – защемление нерва в канале запястья.

Работоголиков подстерегает синдром хронической усталости. В Японии даже ведут статистику «кароси», преждевременной смерти и самоубийств офисных работников от переработки.

Так что современному мужчине, желающему сохранить жизненную активность, никуда не деться от фитнеса.

Общеизвестно, что все виды фитнеса делают человека сильнее и выносливее, укрепляют мышцы, кости и связки. Однако в последние годы исследования выявили также положительное влияние разных упражнений на мышление, память и внимание.

Мужское здоровье

Игорь Губерман правильно замечает: «Если жизнь излишне деловая, функция слабеет половая». Здесь опять на помощь приходит фитнес. Он вырабатывает в мужском организме адреналин и тестостерон.

Десятки направлений тренинга, тысячи видов упражнений – все это дает офисному человеку возможность стать ближе к истинной природе и первоначальной мужской физиологии. Здорового мужчину видит и чувствует каждая женщина. И неосознанно тянется к нему.

Почему мужчины приходят в фитнес

Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:

– Снять офисную усталость

– Похудеть

– Подкачать фигуру перед пляжным сезоном

– Восстановиться после болезни, операции

– Повысить либидо

Все это делает жизнь мужчины интереснее.

С каких упражнений начинать

Организм мужчины требует регулярной нагрузки. Природой в нас заложена необходимость долго ходить и бегать. Мы начинаем с беговой дорожки в тренажерном зале. Она позволяет дозировать нагрузки.

Потом мы переходим на силовые комплексы и набираем «базу» силовых упражнений.

Далее мы работаем в «функциональном» режиме для «обучения» наших мышц нестандартным нагрузкам.

И так далее. От простого к более сложному.

Кому рекомендуются

Силовые упражнения. – Всем! В ограниченном и щадящем режиме.

Кроссфит. – Активным любителям фитнеса «погорячее».

Функциональный тренинг. – Всем!

Единоборства. – Всем тем, для кого фитнес – это не только мышцы, но и полезные навыки.

Танцы. – Тем мужчинам, которые хотят отбросить стереотипы.

Аэробика. – Тем, кто, отбросив стереотипы, хочет также развить выносливость.

Виды тренировок

Аэробные. – Тем, кто хочет тренированное сердце, отличную выносливость и эффективное жиросжигание.

Анаэробные. – Тем, кому необходим активный силовой тренинг.

Групповые. – Всем.

Персональные. – Всем

Соревнования

В сети клубов «Спортив» мы часто проводим соревнования для спортсменов разного уровня, как в каждом клубе, так и для всей сети.

Соревнования важны тем, что их участники видят воплощение и реальную «стоимость» своих тренировок. Они делают объективный срез уровня подготовки фитнес–спортсмена. Они мотивируют к дальнейшим тренировкам.

Соревнования и небольшие вечеринки после них здорово поднимают командный дух в каждом клубе.

Медицина

Фитнес «работает» на здоровье, поэтому он тесно связан с медициной.

ЛФК – общие недуги

Давление. – Умеренная и регулярная кардио-нагрузка способствует восстановлению нормальных показателей.

Сердце. — При отсутствии патологий, кардио-тренинг показан всем.

ЛФК – простатит

Кардио-нагрузки, связанные с ходьбой, стимулируют кровоток малого таза, что служит прекрасной профилактикой.

ЛФК – после операций

Единственные эффективные методы восстановления после операций связаны с тщательно дозируемой физической нагрузкой.

Питание и напитки

Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.

Общие рекомендации

Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.

Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.

Перед тренировкой

Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Еесли перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.

Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы, порция около 15 г).

Для повышения выносливости мышц, и их восстановления – ВСАА (4-6 г).

Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.

Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:

– Энергетические напитки на основе молока (требуют много времени для переваривания).

– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).

– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).

– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).

– Алкогольные напитки.

Во время тренировки

Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин.

Спортивное питание и добавки. – ВСАА, изотоник. Сывороточный протеин (30-40 г)

После тренировки

В первые 20 минут. – Гейнер, банан, груша, бутерброд из цельнозерновой муки с кусочком индейки, помидором, яйцом и зеленью. ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).

Через 40 минут. – Полноценный прием пищи: сложный углевод (макароны, гречка) + белок.

Для увеличения силовых показателей — креатин (3-5 г), лучше всего усваивается с гейнером.

Восстановление мышц – ВСАА (4-6 г). Протеин.

Почему каждый мужчина должен тягать железо

Приятный факт: так происходит только тогда, когда мужчина не делает ничего, чтобы сохранить мышцы.

С уходом мышц слабеют кости, суставы, позвоночник. Возрастает риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Нет никаких помех заниматься силовым спортом и в 90 лет, если до этого вы постоянно развивали важное свойство организма — сопротивление старению. Силовой спорт — это сопротивление старению. Поднятие тяжестей является естественным и самым сильным сигналом для организма не терять, а наоборот, наращивать мышечную массу. Такого мнения придерживаются доктора медицинских наук, и мы не вправе с ними спорить.

Это полезно для здоровья

Исследования, проведённые в Университете Мичигана, очень доходчиво показали одну простую вещь. Три базовые тренировки в неделю на протяжении двух месяцев — и твоё АД снижается на восемь пунктов. В возрасте это означает минус 40% к вероятности инсульта.

Это укрепляет кости

С возрастом кости мужчины теряют массу, а соответственно, и прочность. В один прекрасный момент это может привести к перелому бедра или повреждению позвоночника. Статистика клиники Майо показывает тревожные данные: 30% мужчин в возрасте умирали в течение года после перелома бедра. Ослабление позвоночника делает нас похожими на Квазимодо XXI века. Исследования, опубликованные в Journal of Applied Physiology, говорят о повышении прочности бедренной кости на 3,8% после 16 недель силовых тренировок. За это же время на 19% увеличивается содержание в крови остеокальцина — маркера, говорящего о росте костной ткани.

Это не даёт толстеть

Каждый килограмм потерянных мышц заменяется килограммом жира. При отсутствии силовых тренировок ваш вес не изменится, а объёмы и дряблость кожи возрастут значительно, так как жировая ткань на 18% объёмнее мышечной.

Это сохраняет гибкость

С 30 до 70 лет суставы мужчины могут потерять от 20 до 50% гибкости. Те же 16 недель тренировок с тремя занятиями в неделю увеличивают гибкость бедренных и плечевых суставов на 30%.

Это снижает вред быстрых углеводов

Когда мы потребляем пищу с большим количеством быстрых углеводов, у нас поднимается инсулин. Проблема в том, что сам по себе высокий инсулин способствует развитию диабета и сердечных заболеваний. Массачусетский университет провёл исследования, в ходе которых у мужчин, добавивших к стандартной аэробной активности всего две базовые силовые тренировки в неделю, инсулин после приёма насыщенной быстрыми углеводами пищи был на 25% ниже, чем у тех, кто практиковал только аэробные тренировки.

Это сохраняет силу

Мышцы состоят из быстрых и медленных волокон. Быстрые — взрывная сила. Медленные — выносливость при многократных повторениях. Интересно то, что при потере мышечной ткани количество медленных волокон сокращается на 25%, а быстрых — на целых 50%. Это важно, потому что с каждым годом мы теряем именно нашу силу и мощь, что делает любую силовую активность всё более затруднительной.

Это ускоряет метаболизм

В течение часа после тренировки потребляемые калории идут на восстановление запасов энергии в мышцах. Если быть точнее, то в этот период на 73% больше калорий пойдёт на полезное дело, а не в бока. Всего две тренировки в неделю на протяжении 18 недель, и вы сбросите 11 килограмм жира, не меняя рациона, при условии, что до этого ваша масса тела была стабильна.

Это улучшает настроение

В 2004 году в Университете штата Алабама обнаружили, что пожилые мужчины после полугода силовых занятий, включавших три тренировки в неделю, стали менее напряжёнными, не путались так часто, не испытывали гнева, а их общее настроение становилось куда лучше. Механизм влияния силовых тренировок на настроение пока не изучен, но есть вполне логичное объяснение. Когда ты сделал свой организм на 10 лет моложе, сбросил 1,5 килограмма жира и набрал 2 килограмма мышц, увеличив общий показатель силы на 42%, ты так или иначе будешь в хорошем настроении.

И напоследок.

Узнали? Это Мел Гибсон перед съёмками «Неудержимых 3». На фотографии ему 57 лет. Какими хотите быть вы в 57 лет? Собирайтесь в тренажёрку.

13 устройств из тренажерного зала объяснил

Вы бы предпочли не делать шаг в электростанцию в качестве начинающего спортсмена, потому что вы не знаете, что делать со всеми этими сложными устройствами? И боитесь ли вы смущать себя перед всеми мужчинами с большими мышцами, которые, несомненно, могут быть найдены в электростанции?

Тогда эта статья именно то, что вы ищете, потому что мы пройдем с вами через тренажерный зал. Мы расскажем вам, какие устройства вы можете встретить, как вы должны их использовать и какие мышцы вы можете тренировать с ними. Силовая тренировка для начинающих фактически начинается здесь.

Силовые тренировки для начинающих: факты и басни

Прежде чем мы начнем собственно обзор различных устройств, мы сначала расскажем вам, что такое силовая тренировка. Таким образом, вы не только будете знать, что делать с устройствами, но и почему вы это делаете.

По сути, силовые тренировки — это выполнение упражнений на развитие и укрепление мышц. Вы делаете это короткими взрывными движениями и часто с помощью гантелей, штанги или тренажера. Однако это также возможно и с собственным весом, как, например, в случае отжимания.

Бегая с отягощением во время тренировки, вы фактически каждый раз немного повреждаете мышцы. В ответ ваше тело будет пытаться восстановить повреждение таким образом, чтобы мышца не была повреждена снова с той же нагрузкой. Восстановление на самом деле делает мышцы сильнее и крупнее, так что вы сможете лучше справиться с тем же весом во время следующей тренировки. Однако если вы наберете более тяжелый вес, вы снова повредите свои мышцы, и ваше тело восстановится таким образом, что вы сможете легко удерживать этот вес в будущем.

Однако силовые тренировки сами по себе не приведут к развитию ваших мышц. Это также требует отдыха и правильного питания.

Польза для здоровья от силовых тренировок

Развитие и увеличение мышечной массы — не единственная польза для здоровья, которую вы можете получить от силовых тренировок. Различные исследования показали, что есть и другие. Например, силовые тренировки положительно влияют на это психическая конституция пожилых женщинвы там крепкие кости из, это может помочь в бороться против фунтов и это дает вашей уверенности в себе огромный импульс.

Женщины и силовые тренировки

Для женщин начальные силовые тренировки могут быть немного сложнее, чем для мужчин. Действительно, многие женщины чувствуют, что силовые тренировки заставят их мгновенно потерять свои женские формы и превратиться в широкую и мускулистую женщину. Тем не менее, все это не так. Есть много веских причин для этого Vrouwen начать с силовых тренировок. Например, это может помочь улучшить осанку тела и уменьшить вероятность депрессии.

Какие устройства вы можете ожидать?

Таким образом, у мужчин и женщин есть множество причин пойти в спортзал и дать тренажерному залу шанс. В основном есть два типа устройств. Например, у вас есть устройства с кабелями с одной стороны и устройства со стержнями с другой. Последняя группа особенно интересна для начинающих силовых атлетов, поскольку они более стабильны и, следовательно, их проще использовать. Таким образом, устройства с кабелями более нестабильны, но могут обеспечить более эффективное обучение.

Из этой статьи вы узнаете, как использовать 13 устройств и какие группы мышц вы тренируете с ними.

Обратите внимание! То, что устройства находятся в этом списке, не означает, что их можно найти в вашем спортзале. Это может отличаться от спортзала к спортзалу.

1. Машина Смита

Первое устройство, с которым мы имеем дело, это машина Смита. На самом деле это штанга, которая закреплена на вертикальной стальной рейке, так что она может двигаться только вверх и вниз. Вы можете починить штангу в разных точках, поэтому вам не обязательно нужен наблюдатель, если вы больше не держите вес.

С этой машиной вы можете использовать разные варианты приземистый выполнять и тренировать свои четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

2. Аддуктор и похититель машин

Следующие две машины настолько похожи, что мы обсуждаем их одновременно. На обеих машинах вы пытаетесь перенести вес ногами. Для этого садитесь на стул и ставьте ноги на две подставки для ног. Своими руками вы можете взять две ручки рядом с сиденьем.

С помощью машины для похищения прижмите колени к соответствующим подушкам и постарайтесь вытянуть ноги как можно дальше, нажимая на эти подушки. С помощью аддуктора вы прижимаете колени к подушкам и пытаетесь совместить ноги.

При использовании отводящего тренажера вы в основном тренируете внешнюю часть бедер и ягодиц, а с помощью отводящего устройства вы в основном тренируете внутреннюю часть бедер.

3. Машина жима ногой

Машина для прессования ног предназначена для того, чтобы оттягивать вес ногами. Для этого сядьте на стул и поставьте ноги на платформу, которую затем оттолкнете, вытянув ноги. Эта платформа взвешивается весовыми дисками или кабелями, которые идут к весам. В зависимости от типа используемой машины вы сидите параллельно земле или под углом около 45 градусов.

Встретил де жим ногами Вы тренируете свои четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

4. Летучая машина

Флай-машина особенно хороша, если вы хотите выполнить упражнение для тренировки мышц груди. в flyes чтобы иметь возможность сделать это, вы садитесь на машину и правильно регулируете вес. Затем возьмите ручки и вытяните руки вперед, пока они не встретятся перед вашей грудью. В зависимости от типа машины вы вытягивали или сгибали руки во время этого движения. В последнем случае вы толкаете не только руками, но и предплечьями, которые опираются на специальные подушки, против веса.

5. Выкатная машина

Следующим на очереди будет тренажер для тяги вниз или верхний блок, как это устройство с любовью называют спортсмены. На этой машине вы запускаете широта вне. Предполагается, что вы сядете на машину, а затем потяните к себе стержень, закрепленный над головой. Это позволяет вам поднять вес, который вы установили сами.

С помощью этого упражнения вы в основном тренируете мышцы спины и, в меньшей степени, бицепс.

6. Машина для наращивания трицепсов

Вы также можете тренировать свои трицепсы с помощью устройства, а именно машины для наращивания трицепсов. Для этого вы садитесь на машину спиной к поручню. Затем положите руки и локти на соответствующие подушки и возьмитесь за ручки рядом с головой. Вы сейчас согнули руки. Затем вы растягиваете их, толкая ручки вперед. Таким образом, вы отбрасываете вес и тренируетесь. трицепс.

Это упражнение часто выполняется с использованием гантелей или в кроссовере. Мы расскажем вам, как использовать последний в пункте 13.

7. Стенд гиперэкстензии

Поначалу это устройство выглядит немного пугающе, но в принципе все не так плохо. Чтобы использовать его, встаньте на платформу так, чтобы ваши пятки прислонялись к опорам. Затем положите бедра на подушки и поднесите руки к голове. Теперь вам нужно наклонить верхнюю часть тела вперед, а затем снова подняться. Вы можете держать диск с весом перед грудью, чтобы сделать упражнение тяжелее.

С помощью скамьи гиперэкстензии, которую иногда называют новым креслом, вы в основном тренируете мышцы в себе нижняя часть спины.

8. Проповедник завиток машины

De завиток проповедника это упражнение, которое вы можете выполнить на завитке проповедника (сюрприз!). Для этого садитесь на машину и устанавливайте желаемый вес. Затем положите руки на соответствующие подушки и возьмитесь за ручки. Согнув руки сейчас, вы поднимаете вес и тренируетесь, как могло бы быть иначе, ваши бицепсы.

В дополнение к тренажёру для завивки волос, есть также скамья для завивки волос. Вы можете выполнить то же упражнение, но вместо веса, прикрепленного к тренажеру, вы используете штангу.

9. Грудной пресс

Хотели бы вы жать на скамейке, но вам все еще кажется немного волнующим занятие тяжелой штангой над головой? Тогда машина пресса груди — решение.

Ом де Жим от груди чтобы сделать это устройство, сядьте на стул так, чтобы вы сидели спиной прямо к спинке. Поддержите свои ноги на полу. Далее установите правильный вес и возьмите ручки. Теперь вы можете толкать его вперед, пока ваши руки не будут прямыми, но не заблокированы Затем вы возвращаете вес, сгибая руки. Таким образом вы тренируете мышцы груди, трицепс и плечи.

10. Жим от плеч

Жим от плеч очень похож на пресс от груди. Однако уже по названию видно разницу. В жиме от плеч упор делается на плечи, а в жиме от груди акцент делается на груди.

Однако использование практически одинаково. Также на этом тренажере вы сидите спиной прямо к поручню, после чего вы перемещаете вес, вытягивая руки. Тем не менее, вы не толкаете вес вперед, а вверх.

В дополнение к вашим плечам, вы также тренируете свои трицепсы на прессе.

11. Дип машина

окунание это можно сделать разными способами, и одним из этих способов можно использовать погружную машину. С этой машиной, как и со многими тренажерами в тренажерном зале, вы садитесь на стул и прижимаетесь спиной к спинке. Далее установите вес и возьмитесь за ручки. Затем вы нажимаете на эти ручки, вытягивая руки.

Таким образом, вы в основном тренируете свои трицепсы.

12. Машина для разгибания ног

Мы почти прошли список устройств, но, конечно, не раньше, чем обсудили машину для разгибания ног. Чтобы разместить устройство на этом устройстве разгибание ног Для этого садитесь на устройство и прислоняйтесь спиной к спинке. Руками возьмитесь за ручки рядом с сиденьем и зацепите ноги за подножки. Затем вы пытаетесь оттолкнуть эти опоры, вытянув ноги.

Особенно, если вы хотите тренировать свои четырехглавые мышцы, упражнения на разгибание ног — это хорошее упражнение.

13. Перекрестный кабель.

Наконец кабель кроссовер. С помощью этой машины вы можете выполнять различные упражнения. В некоторых случаях вы можете расположить кабель в разных местах, но вы также можете прикрепить крепления к кабелям, такие как стержень. Часто вы также можете выполнять упражнения, которые вы выполняете на разных машинах на кабельном станке. Тем не менее, упражнения, которые вы выполняете на канатной машине, немного сложнее, потому что вы должны сохранять стабильность, и она больше не регулируется машинами.

Силовые тренировки для начинающих: 3 совета

Итак, устройств довольно много, но не стоит позволять этому останавливать вас. В какой-то момент все начинали неуверенно, но со временем вы освоитесь и будете стоять в тренажерном зале с такой же уверенностью, как и все эти бодибилдеры. Чтобы помочь вам на вашем пути, у нас есть еще 3 совета.

Совет 1: разогрейте мышцы, начав с кардио

Делать силовые тренировки, пока ваши мышцы еще не разогреты, не рекомендуется. Поэтому рекомендуется всегда начинать с разминки, например, в форме кардио-упражнений. Так как вы уже находитесь в тренажерном зале, это, конечно, не должно быть проблемой.

Совет 2: найдите время, чтобы правильно настроить устройства

Тренажерный зал разработан таким образом, что его может использовать практически любой человек, высокий или низкий. Однако вам придется настроить устройство в соответствии с вашими личными предпочтениями. Поначалу это может быть немного сложно, но мы действительно рекомендуем вам потратить на это время. Вы не сможете эффективно тренироваться, пока не настроите прибор правильно.

Совет 3: не попасть в устройства

Устройства действительно хороши, чтобы помочь вам с первых шагов в тренажерном зале. Однако у устройств есть и серьезный недостаток. На таком устройстве все должны двигаться одинаково. Другими словами, вы тренируетесь в позе, когда тренажер стоит, а не в позе вашего тела. Вот почему разумно не тренироваться с оборудованием слишком долго.

Освоили ли вы это упражнение и понимаете ли вы, какие движения делать?

Затем посмотрите, сможете ли вы также выполнять это упражнение с перекрестными тросами или со свободными весами, такими как гантели или штанга. После того, как вы освоите упражнение, вам лучше будет отказаться от него.

Устройства невероятно полезны, чтобы вы начали в тренажерном зале. Для тренировки практически всех групп мышц вы можете найти упражнение, которое вы можете выполнить на устройстве. Очень удобно! Знаете ли вы, что есть несколько письменные и неписанные правила в спортзале? Внимательно прочитайте это, чтобы войти в спортзал полностью подготовленным!

Какие устройства вам нравятся больше всего во время тренировок?

Дайте нам знать в комментарии!

Польза фитнеса для мужчин | Republika

С появление фитнес- клубов постоянно возникают споры о том, есть ли польза от фитнеса для мужчин или это чисто женский вид спорта. Конечно же, есть и еще какая!

Регулярные тренировки способны положительно повлиять на здоровье, как мужчины, так и женщины, улучшить иммунные свойства организма и способность сопротивляться болезням в сезон простуд, нормализовать сон, а также являются профилактикой для сердечной, дыхательной и сосудистой системы.

Самое главное, чтобы фитнес приносил пользу для мужчин, это подобрать занятия. Многие фитнес- клубы, в том числе и сеть [Republika], предлагают как индивидуальные, так и групповые тренировки. Вы решаете сами, как будет удобно заниматься.

На что необходимо ориентироваться в выборе тренировок?

— Определить какие группы мышц и части тела вы бы хотели усовершенствовать.

— Решить что вам нужнее: работать над гибкостью, силой, выносливостью или восстановлением тела после длительного перерыва.

— Понять какой уровень тренировок вам больше подойдет: начальный, средний или продвинутый. Не пытайтесь выполнять чрезмерные нагрузки! Если затрудняетесь с выбором, то посоветуйтесь с тренером.

— Что вам ближе? Зажигательные танцы или спокойная йога, веселый сайклинг или напряженные тренировки в тренажерном зале.

— Обязательно посоветуйтесь с врачом. В каждом фитнес- клубе [Republika] работает медицинский работник, который опираясь на вашу физическую форму и хронические заболевания, посоветует фитнес направление, которое принесет максимум пользы для мужчин.

Каждый вид занятий несет определенную пользу для организма. О ней вам подробно расскажут инструкторы. Проявляются результаты фитнеса, как правило, уже в течение 2- 3 месяцев.

Многие мужчины ошибочно считают, что фитнес это только занятия аэробикой и тренажерный зал. На самом деле в современном мире насчитываются тысячи видов спорта. Самые популярные предлагают фитнес- клубы сети [Republika].

Итак, чтобы фитнес приносил пользу для мужчин, [Republika] организует следующие группы:

— Памп. Силовой фитнес с мини – штангой и гантелями.

— Сайклинг. Занятия на велотренажерах, имитирующие езду по пересеченной местности.

— BOSU или балансирующая платформа. Подходит мужчинам и женщинам.

— Кроссфит или тренировки с элементами из гиревого спорта, пауэрлифтинга, интервальных высокоинтенсивных тренировок, тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастических упражнений.

— Пилатес. Польза этого фитнеса оценят мужчины, мечтающие восстановить хорошую физическую форму и решить проблемы с позвоночником.

Чтобы польза от занятий фитнесом для мужчин была максимальной, выбирать стоит фитнес- клубы с обширной программой групповых и индивидуальных тренировок.

Фитнес- клубы сети [Republika] это занятия на любой вкус! У нас огромные тренажерные залы для развития физической силы и выносливости. Большой выбор функциональных, кардио, силовых тренировок, единоборств, восточных практик, танцевальных направлений. В каждом клубе разработано удобное расписание. Уточнить актуальные занятия можно по телефонам или на сайте.

Почти в каждом клубе есть спортивные бассейны. Мы оборудовали раздевалки всем необходимым, в том числе и саунами.

Хватит мечтать о пользе фитнеса для мужчин! Узнайте о ней на собственном примере! Звоните, а лучше приходите! Наши двери открыты для мужчин, женщин и детей.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Тренировки для мужчин и женщин: в чем отличия?

Женский и мужской организмы устроены по-разному, поэтому их реакция на физические нагрузки тоже отличается. На что обратить внимание при составлении тренировочной программы? Узнайте 7 отличий фитнеса для мужчин и женщин из нашей статьи.

Несмотря на достижения технического прогресса, природа человека не изменилась: женский и мужской организмы устроены по-разному, и эти отличия важно учитывать при составлении программы тренировок.

7 отличий фитнеса для мужчин и женщин

Распределение мышц

Одна из особенностей строения женского тела, обусловленная деторождением, заключается в том, что основная мышечная масса сосредоточена в нижней части – а значит, ноги и бедра намного легче поддаются тренировкам, чем руки и грудь. У мужчин же все наоборот: руки и плечевой пояс у них развиты лучше. Вполне естественно, что женщинам сложнее накачать мышцы верхней части тела. Кроме того, им нужно быть более осторожными при выполнении таких упражнений, чтобы не допустить чрезмерного напряжения в узких плечевых и локтевых суставах.

Количество подкожного жира

Женский организм природа приспособила для продолжения рода, а потому он намного охотнее, чем мужской, откладывает про запас жир, образуя энергетический резерв. Огромное влияние на уровень подкожного жира имеет эстроген – половой гормон, который синтезируется в женском организме, способствует задержке воды и блокирует использование жировых отложений в качестве топлива. В мужском организме он тоже вырабатывается, но в гораздо меньшем количестве. Соответственно, для женщин жиросжигание более актуально, чем для мужчин.

Мышечный объем

Этот параметр зависит, в том числе, от уровня гормона тестостерона, называемого мужским. Известно, что именно этот гормон способствует синтезу белка в мышцах, поэтому мышечная масса у мужчин больше. На образование мышц влияет и гликоген, который вырабатывается из углеводов с разной скоростью: у девушек она ниже, следовательно, на формирование мышечной массы женщинам потребуется больше времени. В этом кроется секрет силовых тренировок: девушкам намного сложнее накачать мышцы, поэтому опасения стать «мужеподобной» из-за тренировок в тренажерном зале беспочвенны.

Костная ткань

Девушки не могут работать с тем же весом, что и мужчины, еще и по той причине, что их костная ткань более хрупкая. Кости мужчин примерно на 10 % крепче, чем у женщин в том же возрасте, и это тоже объясняется гормональными механизмами. Тестостерон защищает костную ткань надежнее, чем эстроген, а потому остеопороз в пожилом возрасте – болезнь преимущественно женская.

Выносливость

Подкожный жир, от которого так стремятся избавиться представительницы прекрасного пола, не только осложняет тренировки, но и дает дамам определенное преимущество. Жир – это запас энергии, делающий женщин более выносливыми: при физических нагрузках они способны дольше оставаться на дистанции. Более того, кардиологами университета Алабамы доказано, что женщины медленнее теряют природную выносливость с возрастом: она снижается каждые 10 лет на 2 %, тогда как у мужчин – на 10 %. С точки зрения фитнеса эта особенность означает, что оптимальный режим тренировок для девушек – многоповторный: мужчина поднимет больший вес, но женщина сумеет сделать больше подходов.

Гибкость

Эластичность связок зависит от соотношения двух компонентов – эластина и коллагена. Женская соединительная ткань содержит намного больше эластина, чем мужская. Это обусловлено, опять же, детородной функцией – мышцы и связки должны быть готовы к вынашиванию и рождению ребенка. Как следствие – девушки с большим успехом занимаются йогой, выполняют комплексы на растяжку и упражнения, предусматривающие большую амплитуду.

Психология тренировок

Еще одна особенность мужского гормонального фона – повышенная выработка норадреналина – гормона, который иногда называют «веществом отваги и ярости». Благодаря ему представители сильной половины тренируются с полной отдачей и до предела возможностей, тогда как женщины чаще всего не работают до отказа. Так, подсчитано, что девушки обычно заканчивают тренировку на этапе, когда физически могут сделать еще 5-7 повторений.

Базовые фитнес-упражнения одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Разница же, основанная на физиологических отличиях, заключается в количестве подходов и повторений, в весе, частоте тренировок. Кроме того, женская программа, одной из главных целей которой является жиросжигание, содержит больше кардионагрузок, тогда как мужская преимущественно состоит из упражнений для увеличения мышечной массы.

Автор: Айгуль Мустакаева

Теги: Здоровье ,Спорт ,Фитнес

Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела.

Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту.

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Виды нагрузок в фитнесе

Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.

Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.

Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.

Разные типы фигур — разные цели тренировок

Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:

типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)
уровню физической подготовки

Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.

Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:

Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.
Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.
Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.

Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.

Женщины: уровни подготовки и типы сложения

Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца.

Затем следует продвинутый уровень. Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа: A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип.

Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку.

Женщины Х-типа, набирая вес по всему телу, при этом не теряют талию. Жир откладывается в основном на груди, руках и бёдрах. На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они неохотнее всего занимаются анаэробной нагрузкой в тренажёрном зале, предпочитая аэробику, т.к. именно такой нагрузки им обычно достаточно.

Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций.

Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов.

Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:

10-минутная кардиосессия.
Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.
Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.
Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.
Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.
Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.
Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.
20-минутная сессия на кардиотренажёрах.

Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень

Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо.

Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него.

Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги. Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут.

Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус.

Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще.

Ещё один проблемный тип — это Н-тип. Им не только необходимо следить за содержанием жиров и углеводов в суточном рационе, но и внимательно следить за потреблением белка: его избыток приведёт к затруднению избавления от жира, а его недостаток — к невозможности придавать своему телу нужные формы.

Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки.

Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут).

И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами.

Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут. Можно заменять её бассейном и растяжкой.

Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером.

Мужчины: типы сложения

Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки.

Эктоморф

Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6–8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться.

В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа.

Мезоморф

Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту. В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов.

Эндоморф

Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается.

Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.

Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых. Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.

Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц.

Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.

В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить.

При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается.

Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения.

Тренировки для мужчин

Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день).

Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке.

Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю.

Примерная программа тренировки:

1-я тренировка: плечи, ноги, пресс
2-я тренировка: грудь, спина, пресс
3-я тренировка: руки, пресс

Тренировка для молодых мужчин

Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин.

Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения.

Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе.

Примерная программа тренировки:

1-ая тренировка:

Приседания — 3 подхода 8–6 раз
Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз
Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз
Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз

2-ая тренировка:

Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз
Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз
Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз
Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз

3-я тренировка:

Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз
Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз
Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз
Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз

Питание

Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания. Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара. Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты. Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира.

Пищевые добавки

Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.

Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.

Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.

Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.

Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.

Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.

За рост общего веса отвечают гейнеры — это белково-углеводные смеси. За рост мышц — протеин и аминокислоты. Рост силы дают витамины группы В, креатин. Восстановлению организма способствуют поливитамины, витамин С, Е, индетест, трибувар, глютамин, аргинин, хром, цинк и др.

Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.

Поднятие тяжестей для начинающих, все, что вам нужно знать

Мы поняли: появление в тренажерном зале в первый раз может быть немного обескураживающим. Есть куча парней, похожих на винтажного Лу Ферриньо, которые тащат на себе больше веса, чем вы когда-либо могли себе представить, и все, о чем вы можете думать, — это то, как далеко вам нужно зайти, прежде чем вы приблизитесь к этому измученному.

Но вот правда, чувак: даже если ты новичок, простой факт, что ты в спортзале, вероятно, означает, что тебе пришлось кое-что изменить в своей жизни, чтобы найти время для обязательств. .Теперь вы на пути к укреплению костей, увеличению мышц и увеличению силы.

Тем не менее, если вы поднимаете тяжести неправильно или слишком часто, вы можете получить травму. Чтобы избежать травм, вы должны убедиться, что правильная форма и правильный объем важны. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам с помощью совершенной техники, эффективного программирования и правильного питания в стремлении достичь всех ваших целей в фитнесе.

Прежде чем вы начнете думать о программировании, с этого момента обязательно выполняйте эти семь вещей на каждой тренировке.

7 СОВЕТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ТРЕНИРОВОК С отягощениями

1. ОСТАВАЙТЕСЬ ГИДРАТОМ : Мышцы на 75% состоят из воды. Поэтому взвешивайтесь на цифровых весах до и после тренировки. Затем выпейте разницу в унциях воды.

2. ПРИОБРЕСТИ ДВА ПОЛОТЕНЦА В ЗАЛ. : одно для душа после тренировки, другое для оборудования, пропитанного потом. (Всегда вытирайте грязную слизь со скамейки между подходами.)

3. ПОДГОТОВЬТЕСЬ К МЕСТУ : Как новичок, спросите человека, что именно вам следует делать.

4. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ГАНТАМ : вам не понадобятся корректировщики, вам редко придется ждать пары, и они будут работать с вашими мышцами сильнее, чем тренажеры.

5. УПРАВЛЯЙТЕ ВЕСОМ : Как новичок, никогда не используйте вес настолько тяжелый, что для его подъема требуется импульс. Простая шкала: у вас должна быть возможность сделать паузу как минимум на одну секунду, прежде чем поднимать вес. Может возникнуть соблазн взять в руки самую большую гантель, какую только можно представить, чтобы вы, знаете ли, выглядели круто, но на самом деле у вас могло бы получиться намного лучше.

6. МЕДЛЕННО НАЧАТЬ : Внесение незначительных изменений в свой распорядок дня поможет вам развить положительные привычки. Если вы начнете так постепенно, что едва заметите изменения, вы с большей вероятностью продолжите их и внесете больше изменений, которые никогда не покажутся пугающими.

7. СТОЙТЕ ПРЯМО : Хотите простой способ узнать, правильно ли вы выполняете упражнения? Проверьте свою осанку. Правильная исходная позиция для большинства упражнений — плечи назад, грудь вытянуты, стоять (или сидеть) прямо, пресс напрягать.Осанка хорошая, форма хорошая.

Теперь, когда вы готовы продемонстрировать правильный этикет в спортзале, пора подумать, какую программу тренировок вы будете использовать. Если вы можете уделять тренажерному залу только два дня в неделю, это нормально. Попробуйте эти тренировки.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ЗАЛ.

Выполняйте две тренировки (день 1 и 2) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между ними. Выполняйте упражнения, отмеченные буквами, как группу. Сделайте один подход из A, отдых, затем один подход из B, отдых (обратите внимание, что в некоторых группах есть упражнение «C») и повторяйте его, пока не будут выполнены все подходы.Затем переходите к следующей группе. Выполните три подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Через месяц вы увидите, насколько полезным могут быть месяцы в тренажерном зале.

ДЕНЬ I

1A) Приседания с гантелями
Отдых: 30 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже, сохраняя дугу в пояснице.

1B) Отжимания
Отдых: 60 сек.
Положите руки на пол за пределами ширины плеч и напрягите пресс.Держа тело прямо, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.

2A) Выпады с гантелями назад
Отдых: 30 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг назад на одной ноге. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти соприкоснулось с полом, а переднее бедро не оказалось параллельно полу.

2B) Жим гантелей стоя
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Напрягите пресс и жмите гантели прямо над головой.

3A) Болгарские сплит-приседания
Отдых: 30 сек.
Поставьте верхнюю часть стопы позади себя на скамейку или стул. Опускайтесь на опорной ноге, пока заднее колено почти не коснется пола.

3B) Отжимание
Отдых: 30 сек.
Возьмитесь за брусья станции для отжиманий и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу. Если вы не можете делать отжимания, делайте разгибание на трицепс лежа с грифом EZ-curl

3C) Russian Twist
Отдых: 60 сек.
Сядьте на пол, держа в руках гантель или грузовую платформу, и наклоните туловище под углом 45 градусов.Вытяните руки прямо и поверните как можно дальше в одну сторону, а затем в другую.

4) Стационарный велосипед
Педаль в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

ДЕНЬ II

1A) Румынская становая тяга с гантелями
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке, прижав веса к бедрам. Согните бедра назад и опустите туловище, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы не почувствуете, что нижняя часть спины начинает терять изгиб.Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова подняться.

1B) Тяга гантели одной рукой
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель в одну руку, а другой рукой и коленом положите на скамью. Пусть ваша рука свисает прямо вниз. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, горите вес, пока он не коснется вашей стороны. Сначала выполните все повторения одной рукой, а затем поменяйте руки и повторите.

2A) Ягодичный мостик с прямыми ногами
Отдых: 60 сек.
Лягте на спину на пол и положите пятки на скамейку или стул.Подтяните пресс и надавите на пятки, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.

2B) Тяга на широте
Отдых: 60 сек.
Сядьте на станцию для вытягивания верхнего плеча и возьмитесь за штангу наружным хватом на ширине плеч. Потяните перекладину вниз к ключице.

3A) Становая тяга с гантелями на одной ноге
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель одной рукой и встаньте на противоположную ногу. Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, а затем вытяните бедра, чтобы вернуться вверх.Выполните все повторения с одной стороны, а затем поменяйте сторону.

3B) Сгибание рук с гантелями на бицепс
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и, прижав руки к бокам, поднимите вес до уровня плеч.

3C) Доска
Отдых: 60 сек.
Встаньте на пол в положении отжимания, затем перенесите вес на предплечья. Напрягите пресс и удерживайте положение — тело полностью выпрямленным — 60 секунд или столько, сколько сможете.

4) Стационарный велосипед
Педаль в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

Готовы к чему-то более сложному? Вот ваш следующий тест:

4-НЕДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая по крайней мере один день между тренировками. В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться регулировать эту нагрузку между подходами, когда вы обнаружите свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашему мнению, вы сможете выполнить 15 повторений до остановки (но выполните только 12).

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как чередующиеся подходы, отдыхая 60 секунд между подходами. Вы выполните один комплекс упражнения А и отдохнете; затем один подход B и снова отдых; и повторяйте, пока не выполните все подходы для этой пары. В самый первый день тренировки выполняйте только один подход для каждого упражнения. Начиная со второй тренировки, переходите к двум или более подходам (в соответствии с приведенными ниже рецептами).

1. Приседания спереди
Сеты: 2-3
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.
Начните со штанги на опорах силовой стойки примерно на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Теперь снимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к вашим пальцам — именно здесь она должна отдыхать на протяжении всего упражнения (пока вы держите локти поднятыми, у вас не будет проблем с балансировкой штанги) [1]. Приседайте как можно ниже [2], а затем двигайтесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

2А.Тяга гантелей в трех точках
Сеты: 2
Повторений: 12 (на каждую руку)
Отдых: 30 секунд
Возьмите гантель в левую руку и положите другую руку на ровную скамью для поддержки. Держа спину прямо и плечи на уровне пола, поднимите вес на грудь. Опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 8-10 повторений левой рукой, а затем поменяйте сторону.

2Б. Отжимания
Сеты: 2
Повторения: 12-15
Отдых: 30 сек.
Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги прямо за собой — ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.Опускайтесь так, чтобы туловище находилось примерно в одном дюйме от пола, а затем снова поднимитесь. Это одно повторение.

3А. Мост на одной ноге
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Лягте на спину на пол и согните одно колено так, чтобы ступня стояла на полу. Удерживая противоположную ногу прямой, упирайтесь ногой в пол, поднимая бедра, пока оба бедра не будут на одной линии. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

3Б. Пуловер с гантелями
Сеты: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Возьмите одну гантель обеими руками и лягте на скамью. Прижмите гантель прямо к лицу, а затем опустите руки за голову как можно дальше. Верните гантель в исходное положение. Это одно повторение.

4. Планка
Сеты: 1-2
повторений: задержка 60 секунд.
Отдых: 60 сек.
Примите позу для отжимания, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья.Держа все тело на прямой линии, задержитесь в этом положении 60 секунд. Это один комплект.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

15 статических растяжек для полного улучшения режима тренировки

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Увеличение кровотока в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность передвижения
Снижение риска боли в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Шестинедельный план силовых тренировок

Пауэрлифтинг — это нишевый вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию как можно большего веса в трех дисциплинах: приседания, становая тяга и жим лежа.Но даже если вы никогда не собираетесь тренироваться, чтобы переносить постоянно увеличивающийся вес, построение тренировок на этом трио сложных упражнений поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.

Эти три больших подъема воздействуют на мышцы всего тела и одновременно задействуют несколько групп мышц. Они также отлично подходят для вашей основной силы, а смещение тяжелых весов заставляет сердце биться чаще, поэтому вы также сжигаете много калорий. Если вы будете следовать программе тренировок в стиле пауэрлифтинга, вы не только увидите значительное увеличение своей чистой силы, но и станете стройнее и стройнее.

Вы найдете такую программу ниже, и даже если вы не заинтересованы в пауэрлифтинге, мы обещаем, что вам понравятся результаты, если вы будете следовать ей в буквальном смысле в течение следующих шести недель.

Как выполнять эти тренировки

Каждая тренировка фокусируется на одном из подъемов, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц. Затем вы выполняете подъем ключа перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два упражнения сосредоточены на одной из других пауэрлифтов, поэтому вы тренируете это упражнение дважды в неделю.

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество упражнений. И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

Советы по диете

Точно следуйте этому шестинедельному плану, и вы будете сильно изматывать свое тело, поэтому очень важно, чтобы вы помогли ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение того, сколько алкоголя вы пьете и сколько еды на вынос вы заказываете, а также убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начать заменять рафинированные углеводы сложными и убедиться, что вы едите. достаточно белка (1.4-2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках). Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка из своего рациона, а не полагаться на добавки, а дополнительные питательные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, например нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с нагрузкой, которую вы положить его под.

Все это означает, что вам нужно уделять приготовлению здоровой пищи дома столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и могли бы помочь вам в развитии своих кулинарных способностей, вы можете попробовать коробки с рецептами или услуги доставки еды.Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.

Как разогреться перед этими тренировками

Этот план тренировок не для новичков, в первую очередь потому, что вы будете использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки. Это также означает, что вам нужно тщательно продумать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым к большому подъему с самого начала тренировки, а не делать половину первых подходов, пока ваше тело не будет работать. механизм.Кроме того, из-за большого веса возрастает риск травмы холодного тела.

Во время разминки очень важно задействовать мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, а не просто пять минут на кардиотренажере, повышая частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой процедуры разминки на растяжку, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.

Самый простой способ сделать это — выполнить схему тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или невзвешенной грифом, или даже без веса.Так вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.

Тренировка 1: Приседания

1 Приседания с гирями

Сеты 3 Повторений 10 Отдых 45 сек

Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении локтей к коленям, это поможет вам развить мобильность для приседаний на полную глубину, а также гибкости паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.

How Держите гирю обеими руками перед грудью и приседайте с прямой спиной и поднятой грудью.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней поверхности колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

2 Приседания со спиной

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Приседания с большими весами развивают мышцы всего тела благодаря огромному количеству гормона роста, которое оно подсказывает. Он работает не только с ногами, но и с корпусом, спиной и всем остальным, что находится под грифом.

How Удерживая перекладину на ловушках, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете.

3 болгарских сплит-приседа

подходов 2 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60 сек

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Как Начните с задней ноги на скамейке и передней ноги примерно в 60 см от скамьи, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 Становая тяга рывковым хватом

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Поскольку в этом движении ваш хват шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.

How Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

5 Махи гирей

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи — те, что задействованы в становой тяге.

Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте колоколу вернуться к следующему повторению и не сгибайте сильно колени.

Тренировка 2: Становая тяга

1 Становая тяга с гирями в сумо

Сеты 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Эта версия становой тяги — хороший способ отработать схему движений, при которой вы задействуете подколенные сухожилия и шарнир на бедрах для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым подходам в становой тяге в следующем упражнении.

How Приняв более широкую стойку, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Как только ваши ноги выпрямятся, подтолкните бедра, чтобы выпрямиться.

2 Становая тяга

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела. Он также фокусируется на вашей задней цепи — мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в обеспечении хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.

Как Установите так, чтобы вы держали гриф сверху хватом, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.

3 Румынская становая тяга

Сеты 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90 сек

Почему После подходов в тяжелой становой тяге это идеальный способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.

How Держите штангу верхним хватом за пределами бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней части движения.

4 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Установка жима на наклонной скамье будет означать, что вам нужно уменьшить вес, но от нового угол.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа перекладину над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, а затем снова надавите на нее.

5 Отжимания

Подходы 3 Повторения До отказа Отдых 60 сек

Почему Классический тренажер для тренировки груди, который можно перемещать куда угодно, также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела .

Как Примите положение для отжимания, держа руки чуть шире плеч.Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь ее бедрами, а затем снова нажмите вверх.

Тренировка 3: Жим лежа

1 Жим гантелей

Сеты 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Использование гантелей для этого классического упражнения на грудь больше подчеркивает ваши грудные мышцы, чем вариант со штангой, потому что гантели слегка смещаются внутрь во время повторения, а также имеют больший диапазон движений.

Как Лягте на скамейку, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой с прямыми руками, затем опустите их к груди. Затем сильно упереться ногами в пол и сильно оттолкнуть гантели в исходное положение.

2 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Это классика по одной причине: правильно выполненный жим лежа (ваши ноги должны упираться в пол) обойдутся недешево. все ваше тело и позволяют использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела.Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

How Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем вынимать штангу из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху и сделайте следующее повторение.

3 Алмазные отжимания

Подходы 3 Повторения 8-10 Отдых 60 сек

Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на трицепс, при этом немного изменяя нагрузку на грудь, чтобы ударить это под другим углом.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Держа тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.

4 Приседания спереди

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Сдвиг штанги перед собой перемещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным — вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.

Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а ладони смотрели вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

5 Приседания с прыжком с гантелями

Подходы 3 Повторения 5 Отдых 60 сек

Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая нервную систему, так что вы максимально задействуете мышечные волокна. Количество повторений невелико, потому что это связано с качеством движения, а не с истощением целевых мышц.

Как Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Присядьте, а затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Фотография Бен Найт

Как начать силовые тренировки для мышц

Вы решили, что пора набрать мускулы и погоняться за телом супергероя, о котором вы всегда мечтали. И это привело вас по очень специфическому пути в тренажерном зале: теперь вы собираетесь заниматься поднятием тяжестей.

Добро пожаловать в мир силовых тренировок. Есть несколько способов увеличить мышечную массу, размер и силу, которых вы, возможно, жаждете (подробнее об этом позже), но, возможно, нет более распространенного способа начать это делать, чем вес. Чтобы увеличить размер и силу, вам нужно бросить вызов своему телу с нагрузками, превышающими те, с которыми оно может справиться, независимо от того, делаете ли вы это в местном спортзале, в тренажерном зале средней школы или с парой старых гантелей из гаража. Но каким-то образом вам нужно выйти за пределы своей зоны комфорта, если вы действительно хотите больше мышц.

Не то, чтобы силовые тренировки всегда были легкими или интуитивно понятными. Конечно, есть смысл, что несколько сгибаний гантелей на бицепс вырастут большие бицепсы, но какого черта это занимает так много времени? Как сделать так, чтобы это произошло быстрее? А какая тренировка лучше всего подходит для начинающих, если вы занимаетесь силовыми тренировками?

Читайте дальше, и мы ответим на все эти (и не только) вопросы.

Что такое силовые тренировки?

Проще говоря, силовые тренировки — это тренировка вашего тела с отягощениями, обычно с гантелями, гирями и штангами.Выполнение упражнений с этими весами заставляет ваше тело адаптироваться к большему количеству нагрузок, чем те, с которыми оно сталкивается на регулярной основе, а адаптация, которую ваше тело делает для перемещения этих нагрузок, приводит к улучшению мышц и силы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тем не менее, стоит отметить: силовые тренировки — не единственный способ бросить вызов вашему телу новым нагрузкам.Любая форма силовых тренировок дает вам возможность подвергнуть свое тело новым нагрузкам. Силовые тренировки — это лишь одна из форм тренировки с отягощениями; Тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями также дают возможность бросить вызов своему телу, чтобы набрать размер.

Укрепят ли силовые тренировки мышцы?

Johner Images — Берггрен, HansGetty Images

По сути, силовые тренировки в первую очередь помогут вам нарастить мышцы.По мере наращивания этой мускулатуры вы получите и другие преимущества. Во-первых, вы защитите свое тело от травм; чем больше мышц вы нарастите, тем сильнее вы укрепите и стабилизируете суставы. Это особенно верно для двух ваших самых больших шарнирных суставов, бедра и плеча. Наращивание мышц в нужных местах может помочь стабилизировать оба сустава, которые часто становятся ломкими с возрастом и недостаточной нагрузкой (что часто случается в сегодняшней культуре, ориентированной на работу за столом).

Вы также улучшите общую координацию тела, поскольку получите больший контроль над тренируемыми мышцами.

Будут ли силовые тренировки сжигать жир?

Начните работу с нашим 12-недельным учебным пособием

Это зависит от того, как именно вы включаете силовые тренировки в свой распорядок дня. В целом, однако, он не сжигает столько жира, как тренировка, единственная цель которой — увеличить частоту сердечных сокращений, например, беговая тренировка. Но силовые тренировки все чаще сочетаются с высокоинтенсивными интервальными схемами; они увеличивают частоту сердечных сокращений, а также заставляют вас двигаться с отягощениями.

Кроме того, хотя тренировки с отягощениями сами по себе не могут ускорить потерю жира, успехи, получаемые при тренировках с отягощениями, косвенно способствуют потере веса.Более мускулистая структура будет иметь более быстрый метаболизм, ускоряя регулярное сжигание калорий и помогая вам сжигать больше жира в течение дня.

Через какое время я замечу прогресс?

Это зависит от многих факторов, включая исходную точку, возраст и питание. Не ожидайте, что через месяц вы станете супергероем, что бы ни говорил вам Интернет, потому что для наращивания мышечной массы нужно время, а эстетика — это последнее, что нужно сделать.

Вы увидите прогресс и в других регионах.Ожидайте, что ваша координация и контроль над телом улучшатся всего через несколько недель после начала силовых тренировок, и вы увидите, что довольно быстро перемещаете более тяжелые веса. Однако в конце концов вы выйдете на плато.

Что такое плато и как его преодолеть?

«Плато» возникает, когда вы перестаете видеть быстрый прогресс в тренировках. Это может происходить при тренировках с отягощениями или при любых других тренировках в тренажерном зале. Плато трудно преодолеть даже для опытных лифтеров.

Westend61 Getty Изображений

Как правило, они возникают из-за того, что организм слишком хорошо знаком с текущим тренировочным протоколом и нуждается в новой тренировке, поэтому часто изменение порядка упражнений, стиля тренировки или даже темпа каждого повторения может помочь вам преодолеть плато. .

Сколько повторений мне нужно сделать?

Зависит от цели. Если вы стремитесь добавить чистую силу и мощь, чтобы вам было легче поднимать тяжести или легче поднимать диван, подумайте о том, чтобы делать от 3 до 6 повторений в каждом упражнении. Если вы хотите нарастить мышцы, старайтесь делать от 8 до 12 повторений в подходе. Если вы просто хотите отточить мышечную выносливость, подумайте о выполнении более 12 повторений в подходе.

Количество повторений также зависит от упражнений, которые вы выполняете. Такие упражнения, как жим лежа и приседания, легко тренировать с низким числом повторений, нагружая тело уже после нескольких повторений.Более подробные упражнения, такие как подъем плеч в стороны, часто лучше выполнять в подходах по 10-15 повторений, чтобы защитить суставы.

Какие мышцы мне следует тренировать?

Все. Не попадайтесь в ловушку, тренируя только те мышцы, которые вы хотите «вырастить», или тренируете только те мышцы, которые реагируют на тренировку, или пропускаете тренировку определенных частей тела (пропуск «дня ног» очень быстро приведет вас к мему. ).

Хорошо продуманная программа тренировок задействует все основные группы мышц, что является ключом к долгосрочному здоровью, а также поможет вам построить действительно заметное тело на пляже.Не знаете, как это построить? Стремитесь делать по крайней мере три вещи в ваших тренировках еженедельно: тренируйте ноги, толкайте вес (например, жим лежа) и поднимайте вес (подумайте о тяге гантелей или штанги).

Итак, как выглядит хорошая трехдневная программа тренировки общей массы тела?

Мы думали, вы никогда не спросите. Делайте это три дня в неделю. Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Вы сосредоточитесь на ключевых упражнениях для наращивания мышц всего тела.

Тяга гантелей

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Жим гантелей

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Становая тяга

Сделайте 4 подхода по 8.

Приседания с кубиками

Сделайте 4 подхода по 8-10

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется

Упражнения для верхней части тела

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — отличный вариант для тренировки тыльной стороны рук.Сядьте на пол и опустите руки так, чтобы пальцы были обращены к телу. Надавите ладонями рук и встаньте на ступни так, чтобы колени находились в воздухе прямо над лодыжками. Согните руки в локтях и опустите ягодицы, чтобы коснуться земли, а затем выпрямите руки, чтобы подняться. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Вместо того, чтобы сгибать ноги для отжиманий на трицепс, выпрямите ноги перед собой для выполнения этого упражнения.

Отжимания

Начните с положения планки с втянутым прессом и плечами на запястьях, согните локти в стороны, опуская грудь на пол, а затем снова вернитесь в положение планки. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Выполняйте упражнение на коленях.

Расширенная модификация: Выполняйте это упражнение, держа одну ногу в воздухе (обязательно чередуя обе ноги).

Боковая планка

Из положения планки поверните корпус влево, поднимая левую руку вверх к потолку.Поставьте левую ногу поверх правой и потяните правую линию талии вверх от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске и повторите 10 раз. Проделайте то же упражнение справа.

Модификация для начинающих: Выполняйте боковую планку, опираясь коленом на землю.

Расширенная модификация: Выполните боковую планку и поднимите верхнюю ногу над нижней.

Планка

Начиная с положения планки на коленях, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье.Теперь вы в планке для предплечий. Затем прижмите правую ладонь вниз, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Расширенная модификация: Выполните это упражнение на носках (положение полной планки).

Упражнения на нижнюю часть тела

Приседания

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните мордочку к позвоночнику и согните ноги в коленях, доходя до ягодиц, как будто вы сидите на стуле.(Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваши колени не доходят до щиколоток). Надавите пятками, а затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Повторите это 10 раз.

Модификация для начинающих: Приседайте только на полпути, прежде чем вернуться на вершину.

Расширенная модификация: Приседайте, затем подпрыгивайте, чтобы подняться, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Выпрямите колени, вернувшись в верхнее положение, снова опуститесь в присед и снова подпрыгните.Повторите это 10 раз.

Выпад в сторону

Стоя, ноги на ширине плеч, шагнуть правой ногой на несколько футов вправо и согнуть правое колено, отводя правую ягодицу назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул . Левую ногу держите прямо. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь влево на 10 повторений.

Начальная модификация: Сгибайте колено только наполовину.

Расширенная модификация: Когда вы вернетесь в центр, поднимите выпадающую ногу вверх и в сторону, чтобы проработать внешнюю часть бедра, прежде чем переходить к следующему повторению.

Выпад и подъем назад

Начните стоять, ноги шириной с бедра. Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем опуститесь обратно в выпад.Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы удержать равновесие.

Curtsy Lunge

Встав, сделайте шаг левой ногой назад и вправо и согните оба колена в реверансе, как будто вы делаете поклон. Затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Модификация для начинающих: Сделайте реверанс только на полпути, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки

Стоя прямо, встаньте на кончики пальцев ног, а затем снова опуститесь вниз. Повторить 10 раз.

Приседания с широкими ногами и открытым носком

Начните с того, что ноги расставлены шире, чем бедра, и разверните пальцы ног в стороны. Втяните пресс, а затем согните ноги в коленях. Следите за коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги.Встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встаете из приседа, опустите вес обратно по бокам. Повторить 10 раз, всего 3 подхода.

Основные упражнения

Супермен

Лежа на животе, подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи и сожмите ягодицы.Затем оторвите ноги, руки, грудь и голову от земли и медленно опуститесь обратно. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Разделите Супермена на два отдельных движения, сначала поднимая ноги, а затем опуская их вниз. Затем поднимите руки и грудь, а затем опустите их вниз.

Cobra

Лежа на животе, положите руки на пол рядом с грудью. Втяните пресс, а затем надавите руками, чтобы подняться в позу кобры.Обязательно держите плечи опущенными и не наклоняйте голову слишком высоко. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Из положения «Кобра» поднимите руки над землей так, чтобы удерживать в приподнятом состоянии только верхнюю часть спины, а не руками.

Ab Curl Hollow Hold

Лежа на спине, согните колени к груди. Затем вытяните ноги, протянув пальцы ног, и верните их в центр. Повторите это 10 раз.

Модификация для начинающих: Если у вас проблемы с шеей или у вас слабое ядро, попробуйте держать голову на коврике и прижимайте ноги выше, когда вы их вытягиваете.

Расширенная модификация (демонстрируется на видео): Выполните то же упражнение, за исключением того, что вытяните руки позади себя, одновременно вытягивая ноги перед собой.

Лежа на боку Внутренняя часть бедра

Лежа на правом боку, согните левое колено и поставьте ступню перед правой ногой.Поднимите правую ногу и сделайте 10 повторений как можно выше. Повторите с другой стороны.

Лежа на боку Наружное бедро

Лежа на правом боку, потяните военно-морскую часть к позвоночнику и поднимите левую ногу на фут выше нижней. Держите это здесь и затем пульсируйте 10 раз. Повторите с другой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Силовые тренировки для мужчин 60 лет

Комплексные упражнения более эффективны и экономичны по времени, чем изолирующие упражнения.

Изображение предоставлено: Роберт Дейли / OJO Images / GettyImages

Начало программы силовых тренировок в 60 лет может дать вам новую жизнь. Наращивание сухой мышечной массы улучшает ваше физическое и психическое здоровье и может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, чем за последние годы или даже десятилетия.Но цели тренировок с отягощениями в этом возрасте могут отличаться от тех, которые были у вас в молодости, и есть также некоторые риски, которые следует учитывать. Знание этого может помочь вам спланировать эффективную и безопасную программу.

Силовые тренировки для мужчин старше 60 лет

Силовые тренировки в возрасте 60 лет приносят те же преимущества, что и в любом возрасте, в том числе:

Прирост сухой мышечной массы
Жиросжигание
Больше энергии и выносливости
Лучше спать
Повышение уверенности в себе и самоуважения
Улучшение настроения
Более легкое выполнение повседневных задач

Но на этом преимущества не заканчиваются.Силовые тренировки для пожилых мужчин могут быть очень полезны, когда речь идет о факторах, непосредственно связанных со старением. Например, силовые тренировки могут:

Увеличивает плотность костей и предотвращает остеопороз
Улучшение мобильности и баланса
Предотвратить снижение когнитивных функций
Снижение риска травм в повседневной жизни и при физических упражнениях
Защита суставов
Профилактика или улучшение хронических состояний здоровья, таких как артрит, диабет, болезни сердца и депрессия

Но сначала предупреждения

Тот факт, что вы старше, не означает, что вы не можете нарастить большую мускулатуру и силу.Это просто означает, что есть определенные вещи, которые вы должны учитывать, чтобы силовые тренировки не ухудшали ваше самочувствие, а не лучше.

Это факт, что с возрастом вы теряете мышечную массу, а мышцы, которые у вас есть, становятся слабее. Они более склонны к растяжениям. Ваши кости легче ломаются, а суставы не могут выдержать столько износа, как раньше. Ваш режим тренировок с отягощениями должен быть соответствующим образом спланирован и постепенно улучшаться.

Вам также необходимо предоставить достаточное время для восстановления. Ваши мышцы растут между тренировками с отягощениями, а не во время тренировки. Следовательно, вы должны выделить достаточно времени, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.

Это верно в любом возрасте; но пожилым людям, вероятно, нужно больше времени на восстановление, чем молодым людям, особенно после высокоинтенсивных упражнений, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале Американского гериатрического общества. В то время как было установлено, что трех дней достаточно для молодых мужчин, чтобы оправиться от напряженной тренировки, этого было недостаточно для их старших коллег, для которых восстановление может превышать пять дней.

Компоненты вашей программы

Хорошо продуманная тренировка с отягощениями для 60-летнего мужчины включает в себя больше, чем просто посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей. В него входят упражнения, улучшающие баланс, стабильность, ловкость и подвижность. В дополнение к силе, эти компоненты не только улучшат вашу физическую форму, но и улучшат вашу повседневную жизнедеятельность и снизят риск падений и других распространенных возрастных неудач.

Подробнее: Можно ли похудеть во время силовых тренировок?

Упражнения для тренировок с отягощениями

Нет никаких особых упражнений, которые мужчины в возрасте 60 лет должны или не должны делать.Какие упражнения вы включите в свою программу, зависит от ваших предпочтений, ваших знаний о упражнениях, вашего доступа к оборудованию и так далее. Когда вы только начинаете, не нужно фантазировать. Ваша цель вначале должна состоять в том, чтобы изучить основы правильной техники выполнения упражнений и нарастить мышечную память.

Комбинированные упражнения, как правило, более эффективны и требуют меньше времени для тех, кто стремится нарастить силу и мышечную массу, а также улучшить физическую форму. В отличие от изолирующих упражнений — например, сгибаний на бицепс и разгибаний ног — комплексные упражнения одновременно задействуют более одной группы мышц.Примеры включают:

Приседания
Выпады
Тяги
Подъемники
Подтягивания
Отжимания
Оттягивание широты вниз
рядов
Военная пресса

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, комплексные упражнения сжигают больше калорий, способствуют межмышечной координации, повышают частоту сердечных сокращений, улучшая сердечно-сосудистую систему и повышая динамическую гибкость и эффективность движений.

Кроме того, по данным Poliquin Group, сложные упражнения, выполняемые с правильной интенсивностью, могут повысить уровень тестостерона, мощного мужского гормона, уровень которого с возрастом снижается.Однако интенсивность, необходимая для получения этого преимущества, не подходит для начинающих лифтеров. Он включает в себя поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений и большим количеством подходов, чем рекомендуется для начинающих или даже атлетов среднего уровня. Как только вы заложите прочный фундамент силы, вы можете начать использовать силовые тренировки как средство для потенциального повышения уровня тестостерона.

Выберите несколько упражнений для нижней части тела и несколько для верхней части тела. Простого выполнения приседаний и выпадов достаточно, чтобы задействовать все основные группы мышц нижней части тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.Вы можете целиться в свои плечи, руки, спину и грудь с помощью жимов от груди, подтягиваний, тяги и армейских жимов.

В первые несколько недель программы используйте легкий вес или вес своего тела. Сделайте один или два подхода по 8-12 повторений, используя идеальную технику. Затем вы можете начать добавлять вес и подходы. Выберите вес, который позволит вам выполнить не менее 8, но не более 12 повторений в правильной форме. Увеличьте количество подходов до двух-пяти.

Как часто вы тренируетесь в неделю, зависит от вашей интенсивности.Вначале вы можете тренировать каждую часть тела два или три раза в неделю. Когда вы начнете поднимать тяжелые веса, вам понадобится больше дней отдыха.

Но все разные. По словам всемирно известного тренера по фитнесу и чемпиона мира по пауэрлифтингу Чарльза Стейли, сколько времени вам нужно на восстановление зависит от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, качество сна и уровень стресса. Если вы хорошо питаетесь, хорошо спите, в остальном здоровы и у вас мало стресса, вы можете поправиться быстрее, чем 35-летний человек, который не может отметить все эти флажки.

Слушайте свое тело. По мере того, как вы увеличиваете интенсивность своей программы, посмотрите, как вы себя чувствуете, когда вы берете больше или меньше дней отдыха. Если вы чувствуете потерю сил на последующих тренировках, значит, вам не хватает времени на восстановление. С другой стороны, не тратьте слишком много времени; вы должны поднимать тяжести не реже одного раза в неделю.

Баланс, ловкость и мобильность

Настоящие спортсмены знают, насколько важно включать упражнения на равновесие, ловкость и подвижность в свои программы силовых тренировок для повышения производительности.Эти упражнения также имеют особую пользу для стареющих лифтеров. В каждую тренировку включайте одно или два упражнения в каждой категории.

Упражнения на равновесие могут быть такими же простыми, как стоять на одной ноге, что вначале может быть для вас довольно сложной задачей. После этого усложните задачу, встав на одну ногу с закрытыми глазами, поднимая руки над головой или перемещая их вокруг себя и вставая на неровную поверхность, например, мяч BOSU.

Вы также можете включить в программу силовых тренировок несколько упражнений на одну ногу, которые будут иметь такой же эффект.Примеры включают становую тягу на одной ноге и болгарские сплит-приседания.

Ловкость — это то, что позволяет быстро реагировать — навык, который снижается с возрастом. Практикуйте ловкость с помощью таких упражнений, как:

Прыжки на ящик
Тренировки по лестнице на ловкость
Боковой прыжок на одной ноге
Броски набивного мяча

Повышение мобильности и гибкости

Подвижность — это способность сустава двигаться во всем диапазоне движений, а гибкость — это способность мышцы к удлинению.Оба полагаются друг на друга для правильного функционирования. Не забудьте потратить время на растяжку всех основных групп мышц после тренировки. Удерживайте каждое растяжение от 30 до 60 секунд и повторите его еще один или два раза.

Улучшите здоровье и улучшите функцию суставов с помощью таких упражнений, как круговые движения руками, круговые движения бедрами, перекатывание голеностопного сустава и шеи, приседания и продвижение плеч с помощью дюбеля. Вы можете выполнять их перед каждой тренировкой или когда у вас есть время в течение дня.

Помедленней

Медленно и неуклонно побеждает в гонке, но на самом деле это не гонка.Возможно, вы захотите наверстать упущенное, но постепенное создание прочного фундамента силы окупится в долгосрочной перспективе. Если делать слишком много и слишком рано — это верный способ сгореть или получить травму, которая оттеснит вас на более длительный срок, чем в молодые годы. Так что используйте мудрость, которую дали вам ваши годы, и не рискуйте.

С другой стороны, не перестраховывайтесь. Как и во всем остальном в жизни, чтобы добиться успеха и достичь своих целей, вам нужно продолжать настаивать и бросать вызов самому себе.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Силовой тренинг для велосипедистов | Упражнения с отягощением для велоспорта

Нет никаких сомнений в том, что мы (и почти все, на самом деле) должны заниматься какой-либо формой силовых тренировок. В это время года мы все стремимся решать новые задачи в фитнесе, поскольку погода часто заставляет нас тратить меньше времени на велосипеды и больше времени дома или в тренажерном зале. Но с возрастом мышечная масса сокращается, а кости слабеют.Тренировки с отягощениями помогают замедлить этот процесс, делая вас более сильными и крепкими — вот почему силовые тренировки для велосипедистов так важны.

Хотя мастера и женщины получают больше всего, исследования молодых элитных всадников-мужчин показали, что их показатели также повышаются, когда они выходят из седла и попадают в стойку для приседаний в рамках своих регулярных тренировок. Вот почему даже такие специалисты по скалолазанию, как Джо Домбровски, привержены силовым тренировкам.

Но мы также знаем, что тренажерный зал в тренажерном зале может быть безумно устрашающим.Вы можете войти в него с самыми лучшими намерениями, но почувствуете себя совершенно сбитым с толку, когда стоите перед зеркалом с гирями (были там). Вот почему мы собрали всего 10 упражнений для силовых тренировок для велосипедистов, которые вам нужно знать. Эти движения нацелены на ваши основные двигатели (ваши ноги) и помогают укрепить мышцы, которые поддерживают ваше тело на велосипеде и вне его (ваше ядро).

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас и получите еще больше отличных тренировок для велосипедистов!

Как пользоваться этим списком : Ниже приведены 10 силовых тренировочных упражнений для велосипедистов, продемонстрированные личным тренером Кенни Сантуччи.Сначала овладейте правильной формой, а затем прибавьте в весе. Советы по форме вы найдете в видео выше с Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка. При необходимости измените каждый ход.

Необязательно делать все 10 движений на каждой тренировке, просто убедитесь, что вы выполняете упражнения для верхней, нижней и основной частей тела, если выберете от 4 до 6 движений. Вам понадобится набор гантелей, коврик для упражнений и ступенька.

Чтобы сохранять свежесть и постоянно напрягать мышцы, меняйте подходы и повторения от тренировки к тренировке.

Сессия 1: Тяжелая атлетика (3-4 подхода по 3-6 повторений с 3-5 минутами отдыха между подходами)
Сессия 2: Лёгкая атлетика (2-3 подхода по 10-15 повторений по 1-2 минуты отдыха между подходами)
Сессия 3: Подъем средней тяжести (2–3 подхода по 8–10 повторений, 1–2 минуты отдыха между подходами). Движения с собственным весом выполняются с более высоким диапазоном повторений, поскольку нет внешнего веса.

Чтобы получить максимальную отдачу, вы должны заниматься силовыми тренировками круглый год, задействуя все основные группы мышц от одного до трех раз в неделю (чаще в межсезонье, когда вы не так много катаетесь; реже, когда ты много катаешься).

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]

Становая тяга с гантелями

Начните стоять с гантелями по бокам. Держа глаза вперед, грудь приподнята, а спина ровная, опирайтесь на бедра и опускайте тяжести к полу, поворачивая ладони к себе, позволяя коленям слегка согнуться. Держите вес ближе к голеням и опускайтесь до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу.Сжимая ягодицы, подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Почему это важно: Он прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижнюю часть спины для мощного педалирования в седле и выхода из него.

Боковое повышение с подъемом ноги

Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если выполняете это упражнение без веса). Встаньте справа от коробки или ступеньки. Поставьте левую ногу на ступеньку, надавите на пятку и выпрямите левую ногу, чтобы приподнять тело, одновременно поднимая правую ногу в сторону как можно выше.Вернитесь в исходное положение. Завершите один набор, а затем перейдите на другую сторону.

Почему это важно : Работа одной ногой за раз развивает сбалансированную силу (у большинства из нас одна сторона сильнее). Это движение также нацелено на ваши внешние ягодичные мышцы, чтобы вы были более устойчивы в седле и менее склонны к раскачиванию из стороны в сторону, что может вызвать боль в спине и коленях.

Мостовидный протез на одной ноге

Лягте лицом вверх на циновке, ноги согнуты, пятки прижаты к ягодицам, ступни на полу, руки по бокам.Поднимите одну ногу прямо к потолку, удерживая колени на одной линии. Включите ягодицы и поднимите бедра к потолку, образуя прямую линию от плеч до колен. Пауза. Опуститесь вниз и повторите для полного набора. Поменяйте ноги.

Почему это необходимо : Это упражнение оттачивает ягодичные мышцы, которые могут быть слабыми у велосипедистов с доминирующими квадратами и сгибателями бедра.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки немного вывернуты. Сцепите руки перед грудью.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, пока ягодицы не опустятся ниже уровня колен. Надавите пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Почему это важно : Удар помогает укрепить кости. Исследования людей с легким остеоартритом коленного сустава показывают, что ударные движения, такие как воздушные приседания, также могут защитить ваши колени, утолщая хрящи и делая их сильнее.

Русский Твист

Сядьте на пол, согнув колени, пятки на полу, держа гантели обеими руками на груди, плечи расслаблены.С прямой спиной отклонитесь от бедер, пока не почувствуете, что пресс напрягается. Удерживая пятки на полу, а руки прижатыми к телу, сделайте поворот от талии влево. Вернитесь к центру. Затем поверните вправо. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

Почему это важно : Это упражнение укрепляет ваши косые мышцы (боковые стороны туловища), которые вращают ваше туловище, или, в случае езды на велосипеде, минимизируйте это вращение, когда ваши ноги крутят педали вверх и вниз.Когда они слабы, вы подвержены слишком сильному скручиванию, что может вызвать боли и усталость, а также потерять ватт.

Пловец

Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки прямо над головой, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Включите ягодичные мышцы и спину, чтобы медленно приподнять ступни, грудь и руки примерно на шесть дюймов от пола. Поднимите правую руку и левую ногу выше. Затем поднимите левую руку и правую ногу выше. Продолжайте чередовать.

Почему это важно : это упражнение нацелено на всю вашу спину, чтобы противодействовать растягивающему и расслабляющему эффекту, которое велосипедисты проводят все время, сидя сгорбившись вперед (будь то над рулем, рулевым колесом, клавиатурой или телефоном).

4 Основы отличного домашнего тренажерного зала

Гантели 10 фунтов

Эпический Фитнес amazon.com
49,99 долл. США
Мяч для упражнений
Трайдер amazon.com
18,99 долл. США
Отжимание на трицепс
Сядьте на край прочного стула или скамейки.Расположите руки на ширине плеч по обе стороны бедер. Сдвиньте бедра со стула, ноги согнуты или вытянуты перед собой (чем прямее ноги, тем сложнее). Выпрямите руки, но сохраняйте микрогибы в локтях — не сгибайте их. Сгибайте руки в локтях и опускайте бедра к полу, пока ваши руки не будут согнуты на 90 градусов. Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки, вернитесь в исходное положение и повторите.
Почему это важно: Трицепсы помогают вам держаться за руль.Они могут изрядно заболеть во время длительных поездок, если вы не примете меры, чтобы они оставались сильными.
Отжимания в тяге отступника
Старт в положении высокой планки, запястья под плечами, руки на двух гантелях. Расположите ноги на ширине плеч (чем они дальше друг от друга, тем легче будет двигаться). Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание. Затем, удерживая спину прямой и на уровне бедер, подтяните правую гантель к правым ребрам. Верните гантель на пол. Подтяните левую гантель к левым ребрам.Верните гантель на пол. Это одно повторение. Продолжайте повторять.
Почему это важно : это упражнение развивает силу корпуса и верхней части спины, что помогает поддерживать правильную осанку как на велосипеде, так и вне его. Этот прием также улучшает вашу способность передавать энергию, которую вы тянете за штанги, в ноги, чтобы нажимать на педали, особенно при подъеме на холмы.
Боковой выпад с жимом над головой
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, гантели согнуты в плечах.Сделайте выпад влево, сделав большой шаг влево, откинув бедра назад и согнув левое колено. Вернитесь в исходное положение, затем нажмите на гантели над головой. Повторите выпад вправо. Продолжайте чередовать.
Почему это важно : Это упражнение охватывает два движения, которые пропускают многие велосипедисты: боковое (из стороны в сторону) и движение над головой, оба из которых необходимы для общей жизненной функции.
Берпи
Начните стоять, расставив руки по бокам.Присядьте, положив руки на пол, на ширине плеч. Прыгайте ногами обратно в положение высокой планки, одновременно опуская грудь и бедра на пол. Поднимитесь обратно на высокую планку, затем запрыгните назад ногами к рукам в глубоком положении на корточках. Вытяните ноги и подпрыгните, поднимая руки над головой. Повторить.
Почему это важно : Это отличное упражнение для укрепления почти каждой мышцы, получения пользы от небольшого воздействия и увеличения пульса, когда время поджимает.
Шарли Аткинс носит гибридный комплект New Balance Reclaim: колготки и укороченный бюстгальтер.
Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк, Джош Вольф
Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.

Силовые тренировки в спортзале для мужчин: Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале | fitline-sport

Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале | fitline-sport

Силовая тренировка в зале для мужчин – Топ 5 лучших упражнений

Тяга на вертикальном блоке

Жим в тренажере (для плеч)

Подъем штанги плечами

Обратный жим

Жим лежа (узкий хват)

Фитнес для мужчин | Сеть фитнес-центров Спортив

Мужское здоровье

Почему мужчины приходят в фитнес

С каких упражнений начинать

Кому рекомендуются

Виды тренировок

Соревнования

Медицина

Рекомендации до Вашего прихода в фитнес

Рекомендации до, в процессе и после тренировки

ЛФК – общие недуги

ЛФК – простатит

ЛФК – после операций

Питание и напитки

Общие рекомендации

Перед тренировкой

Во время тренировки

После тренировки

Почему каждый мужчина должен тягать железо

Это полезно для здоровья

Это укрепляет кости

Это не даёт толстеть

Это сохраняет гибкость

Это снижает вред быстрых углеводов

Это сохраняет силу

Это ускоряет метаболизм

Это улучшает настроение

13 устройств из тренажерного зала объяснил

Силовые тренировки для начинающих: факты и басни

Польза для здоровья от силовых тренировок

Какие устройства вы можете ожидать?

1. Машина Смита

2. Аддуктор и похититель машин

3. Машина жима ногой

4. Летучая машина

5. Выкатная машина

6. Машина для наращивания трицепсов

7. Стенд гиперэкстензии

8. Проповедник завиток машины

9. Грудной пресс

10. Жим от плеч

11. Дип машина

12. Машина для разгибания ног

13. Перекрестный кабель.

Силовые тренировки для начинающих: 3 совета

Совет 1: разогрейте мышцы, начав с кардио

Совет 2: найдите время, чтобы правильно настроить устройства

Совет 3: не попасть в устройства

Польза фитнеса для мужчин | Republika

Навигация по записям

Тренировки для мужчин и женщин: в чем отличия?

Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Немного истории

Виды нагрузок в фитнесе

Разные типы фигур — разные цели тренировок

Женщины: уровни подготовки и типы сложения

Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:

Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень

Мужчины: типы сложения

Эктоморф

Мезоморф

Эндоморф

Тренировки для мужчин

Примерная программа тренировки:

Тренировка для молодых мужчин

Примерная программа тренировки:

Питание

Пищевые добавки

Поднятие тяжестей для начинающих, все, что вам нужно знать

7 СОВЕТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ТРЕНИРОВОК С отягощениями

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ЗАЛ.

4-НЕДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА