Силовые тренировки и кардио: Bootcamp: 30-минутная кардио-силовая тренировка | Polar Россия

Почему лучше предпочесть силовые тренировки? — People Fitness Riga

Твоя цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечную массу. Ты также хочешь сохранить силу и выносливость — спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая правильный режим питания и полноценно отдыхая, на помощь придут силовые тренировки.

Начнем сначала, зачем вообще нужны силовые тренировки?

Существует множество причин. Тренировки с отягощением нужны хотя бы для того, чтобы поддерживать мышечную массу тела и придать силу. Мышцы также связаны с обеспечением поддержки суставов и силой для повседневной деятельности, к тому же они помогают тебе просто хорошо выглядеть и быть подтянутым. Бытует мнение, что нужно поднимать действительно тяжелые веса, чтобы был виден результат! Это не так. Большое количество повторений с маленьким весом приведут твои мышцы в тонус, при этом ты сохранишь женственность и не будешь выглядеть чересчур перекаченной.

Женщины как правило избегают тренировок с большим весом, потому что они не хотят возмужать за счет выраженных мышц. Но дело в том, что женщинам по своей природе труднее набирать мышечную массу, чем, к примеру, мужчинам. Даже при большом количестве повторений и употребляя в рационе много белка сложно нарастить такие мышцы, как у мужчин, поэтому не стоит переживать, что после силовых ты превратишься в Халка 😊

Особенно важно вдохновить женщин переходить с кардио, постепенно начиная работать с комфортными для них весами. Можно начать тренироваться с легким весом (например, взяв гантели по 1,5 – 2 килограмма), чтобы уже сначала освоить правильную технику.

Традиционно считается, что кардио – это бег по дорожке, езда на велосипеде или занятия аэробикой, а силовая – это поднятие весов, и оба вида тренировок никак между собой не связаны. Давай разбираться. Силовая – это работа для мышц, а кардио – для сердца. Но любой, кто делал подход из 10-15 приседов, знает, что это также хорошо тренирует сердце! Если ты составишь свою тренировку так, что между подходами будет мало времени на отдых – особенно при переходе от одной группы мышц к другой – то это тренирует твою сердечно-сосудистую систему.

Поэтому, если ты устал от кардио или силовой тренировки – совмести их воедино!

Как вариант попробуй такие групповые тренировки как BODY HIIT, BODYVIVE, CXWORX или BODYPUMP. Каждая их них рассчитана на достижение разных целей – интервальная тренировка BODY HIIT активизирует процессы обмена веществ и сжигания жиров, формирует рельеф тела и развивает выносливость и силу. BODYVIVE сочетает кардио и упражнения на силу. CXWORX рассчитана на проработку бедер, ягодиц и нижней части спины. BODYPUMP основан на эффекте повторений – доказанной формуле тренировки мышц с использованием легкого веса.

Не бойся экспериментировать и пробовать что-то новое! Почему бы не начать прямо сегодня?

Источник

Кардио-тренировки и силовые упражнения по-разному влияют на выработку гормонов

24 августа 2018

Силовые и кардио-упражнения влияют на организм по-разному в отношении выработки им гормонов, которые выделяются в кровь при физической нагрузке. Один из выводов исследования заключается в том, что кардио тренировки стимулируют образование гораздо большего количества метаболического гормона FGF21, чем силовые упражнения.

Многие люди ездят на велосипеде на работу и с работы, или заходят в спортзал, чтобы делать упражнения с отягощением. Независимо от формы тренировки, которую они выбирают, почти каждый делает это для улучшения своего здоровья. Но на самом деле мы знаем удивительно немного, как именно разные формы тренировок влияют на наше здоровье.

Недавно исследователи из Копенгагенского университета приблизились к пониманию того, насколько могут отличаться эффекты различных форм физической нагрузки. В новом исследовании, опубликованном в научном издании «Journal of Clinical Investigation — Insight», исследователи демонстрируют, что кардио-тренировка на велотренажере вызывает в три раза большее увеличение производства гормона FGF21, чем силовые упражнения с утяжелением. FGF21 оказывает ощутимое положительное влияние на обмен веществ.

«Конечно, нам, исследователям, очень интересно увидеть, чем отличаются по своему воздействию на организм разные формы физической активности. Мы уже давно знаем о воздействии различных форм физических нагрузок на более известные гормоны, такие как адреналин и инсулин, но тот факт, что силовые и кардио тренировки по-разному влияют на гормоны FGF, является для нас новым », — говорит доцент Центра фундаментальных метаболических исследований «Novo Nordisk» Кристоффер Клемменсен, который является одним из авторов исследования.

Ученые в процессе своего исследования изучили влияние обеих форм тренировок на 10 здоровых молодых людей, которые были случайным образом разделены на две группы. Оба вида упражнений были достаточно интенсивными, выполнялись испытуемыми один раз в неделю и длились 60 минут. Кардио упражнения представляли собой занятие велоспортом с уровнем нагрузки 70% максимального потребления кислорода, в то время как силовая тренировка состояла из пяти упражнений, каждое из которых выполнялось 5-10 раз, и включала нагрузку всех основных групп мышц организма.

Позже у участников эксперимента были взяты восемь образцов крови в течение четырех часов, чтобы отследить изменение уровней глюкозы, молочной кислоты, различных гормонов и желчных кислот в организме. В результате проведения этих измерений, в которых использовалась хромотография, было выявлено значительное увеличение производства гормона FGF21 при выполнении испытуемыми кардио упражнений, в то время как силовые тренировки не вызывали существенных изменений уровня этого гормона. «Тренировка выносливости на велосипеде оказывает столь заметное влияние на метаболический гормон, что нам стоит внимательно рассмотреть вопрос о прямой связи между этой регуляцией FGF21 и его оздоровительными эффектами при сердечно-сосудистых заболеваниях. В настоящее время тестируется потенциал FGF21 в качестве лекарственного средства против диабета, ожирения и других метаболических расстройств, поэтому тот факт, что мы можем увеличить его производство самостоятельно, с помощью тренировок, очень интересен», — уточняет Кристофер Клеменсен.

Также ученые определяли содержание в крови еще одного гормона — FGF19, который, как это было доказано в тестах на животных, был связан с ростом мышц. Исходя из этих выводов, сделанных в предыдущих исследованиях, было ожидаемо, что силовые тренировки окажут влияние на этот гормон. Однако результаты доказали обратное. «Нашей гипотезе напрямую противоречит то, что производство гормона роста FGF19 фактически немного снизилось после силовой тренировки. И это значит, что в вопросе влияния силовой тренировки есть что-то, о чем мы слишком мало знаем. И, конечно же, это требует проведения большего числа исследований», — говорит соавтор исследования Йорна Вульфа Хельге, профессор физической активности и здоровья Центра здорового старения и Департамента биомедицинских наук. В настоящее время исследователи планируют более внимательно изучить связи между гормонами, участвующими в метаболизме и физическими упражнениями.

Исследование представляет собой, так называемое, рандомизированное контролируемое испытание, что означает, что оно содержит больше весомых доказательств, чем исследования, проведенные на животных и клеточных культурах, но меньше, чем крупные когортные исследования на людях.

Исследователи отмечают, что их возможности делать окончательные выводы ограничены тем фактом, что образцы крови были взяты только через четыре часа после тренировки, поэтому они не могут сказать ничего определенного о последствиях полной программы тренировок на производство организмом этих гормонов. Однако результаты, особенно если говорить о метаболическом гормоне FGF21, настолько значительны, что они обеспечивают прочный фундамент для изучения того, могут ли подобные эффекты наблюдаться в других группах испытуемых.

Что лучше | Силовые тренировки или кардио — Психология эффективной жизни

Давайте разберемся, что полезнее и эффективнее: кардиотренировки или силовые. А может, и вовсе не стоит выбирать из двух?

Люди всегда стремятся найти самое лучшее. Стоит только появиться модному направлению фитнеса, которое обещает лучшие результаты, как народ бездумно бежит этим заниматься. Зачем разбираться, когда в рекламном буклете уже написано, что это лучше, — не будет же реклама врать!

О, функциональный тренинг — это же тренировки для развития каких-то функций, они помогут нам в жизни «балансировать, стоя одной ногой на фитболе, и перепрыгивать лужи, стоя в коньках на сноуборде»! Ну а как же, ведь нужно постоянно шокировать свои мышцы. О, это же EMS-тренировки, 20 минут которых заменяют 3 часа обычных тренировок в зале! К сожалению, людям свойственно верить в «волшебные таблетки».

И вопрос о том, что лучше, кардио или силовые, — из той же категории.

В чем разница?

Как и при выборе различных видов тренировок, здесь прежде всего нужно определиться с вашей целью. Потому что хотеть одновременно быть красивым, умным, сильным, здоровым и с минимальным процентом жира в организме — это слишком много целей для одной тренировки. И стоит учесть, что люди для достижения целей зачастую и палец о палец ударить не хотят. Мне бы вот ягодицы накачать, но в зал ходить не хочу, а дома у меня есть скакалка, обруч и три чебурека — подскажите упражнения!

В общем и целом силовые тренировки нужны для поддержки и роста мышечной массы, а кардиотренировки — для адаптации сердечно-сосудистой системы.

Какие тренировки помогут похудеть?

Если ваша цель — банальное похудение и вы пытаетесь определиться с тренировками, то выбор должен падать в пользу… дефицита калорий.

Что лучше для чистки полов: надеть шерстяные носки на ноги и елозить ими по полу или намочить кота и гонять его по всему дому? Естественно, для чистки полов лучше всего подойдет пылесос! Самый плохенький пылесосик будет чистить лучше, чем самый мохнатый кот.

Зачем выбирать для похудения то, что не предназначено для этой цели? А как дополнение к дефициту калорий вы можете выбрать тот вид физической активности, который лично вам по душе!

Кроме того, силовые и кардиотренировки всегда можно грамотно совмещать.

Плюсы силовой нагрузки

Но давайте посмотрим на ситуацию несколько шире. Силовые тренировки — это не только рост мышц и силы. Плотность костей увеличивается, базовый обмен веществ растет, вероятность развития диабета снижается, и в конце концов силовые тренировки делают людей более счастливыми. Можно было бы предположить, что кардио лучше влияет на сердце, а это уже снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и здесь кардио уступает силовым тренировкам.

Теперь думаем. Что нас ждет в старости? Захочется взять внуков на руки, а как это сделать, если у вас мышц кот наплакал? «Деда, посади на горку». А дед себя  и то с трудом передвигает. Или внука на руки поднял, да брякнулся на землю — вот вам перелом шейки бедра, а это достаточно распространено в старости. Повышенная плотность костей позволила бы вам этого избежать. Или другая ситуация: решили вы с утра на рынок за свежими яйцами и овощами съездить, а рост силы мышц позволит вам без проблем залезть в набитый автобус.

Теперь представьте, что у вас диабет и ваш базовый обмен позволяет съесть пару капустных листов и кашицу через трубочку (зубов-то у вас тоже нет). А вот был бы обмен веществ в лучшем состоянии, смогли бы смотреть свои сериалы по ТВ, заедая это чем-нибудь более вкусным, чем капустный лист.

А что даст вам в старости кардиовыносливость? Сможете дольше ходить и ворчать на лавочке?

Выводы

Не люблю рассуждать о том, что лучше — одно или другое. В любом случае все зависит от ваших целей, и уж наверняка любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Но если говорить объективно, пока мы молодые, цели у нас действительно могут отличаться, а постареем мы все, и тогда силовые тренировки к старости дадут больше плюсов, нежели кардио.

Крепкого вам здоровья!

 

От редакции

Хотите привести в порядок свое тело — в первую очередь приведите в порядок свое питание. О том, как начать подходить к выбору пищи осознанно, включать в рацион полезные для себя продукты, научиться определять оптимальную для себя порцию, рассказывает лицензированный диетолог Евгения Кобыляцкая: https://psy.systems/post/vasha-porcia.

Физическая активность полезна — в этом не сомневается никто. Но почему тогда далеко не все из нас сознательно выделяют для нее время в своем распорядке дня? Психолог Елена Черкасова объясняет глубинные причины бездействия: https://psy.systems/post/glubinnyj-smysl-bezdejstvia.

Обратить внимание на свои каждодневные привычки, действия и бездействие призывает книга американского исследователя Тома Рата «Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие»: https://psy.systems/post/tom-rat-esh-dvigajsya-spi.

5 причин, по которым силовые тренировки лучше кардио ♥

Многие считают, что силовые тренировки — это слишком сложно. Искать программу, учить технику, узнавать что работает, а что нет… Куда как проще встать на дорожку и пассивно пробежать полчаса-час, втыкая в телевизор и ни о чём не думая. Видимо поэтому в залах всегда так много ярых приверженников кардио. А в результате, как правило, запущенные случаи «скинни-фэт».

Я допускаю, что кому-то может совсем-совсем не нравитя качалка и фитнес в его классической форме. Возможно, одна только мысль о методичном поднятии весов уже наводит скуку смертную. Однако, я всё-таки хочу попытаться убедить этих людей хотя бы попробовать! Незачем тратить время на перебежки между кардио-тренажeрами, когда в том же спортзале есть средство, которое гарантированно приведет нас к подтянутой и спортивной фигуре.
Да-да, железо. Оно самое!

1) Силовой тренинг позволяет произвести т.н. рекомпозицию тела

Все мы видели этих мальчиков и девочек, часами вкалывающих на беговой дорожке. Как правило, визуальные результаты этих ежедневных забегов равны оставляют желать лучшего. Что происходит во время интенсивного кардио? Вы теряете жир, не строя ничего в замен. В результате — мягкое дрябловатое тело. Железо поможет вам получить фигуру в тонусе, со «шлёпатебельными» округлостями в нужных местах;) Правильное питание и тренировки с отяжелением — вот что строит красивые плотные мышцы.

2) Силовые тренировки сжигают больше калорий

Сложно сравнивать непосредственное количество сжигаемых калорий во время силовых и кардио. Однако есть один неоспоримый факт — калории на кардио тренировке горят непосредственно в ту минуту, когда вы стоите на дорожке. Как только вы останавливаетесь, то и этот процесс тоже останавливается.После хорошо отработанной силовой жир горит ещё почти 48 часов. Многие из вас наверняка уже слышали, что каждые 500 грамм мышечной массы жгут 50 лишних калорий в состоянии покоя. Выходит, чем больше у вас мышц, тем больше калорий сгорает даже тогда, когда вы ничего не делаете. Вот такой вот бонус!

3) Обманчивый принцип компенсации

Я не раз видела примеры в журналах, где рассказывалось, сколько минут нужно покрутить педали или пробежать, чтоб «отработать» тортик, шоколадку и прочее. Эх, если бы всё было так просто! Никто никогда не сделает тело питаясь шлаком. Красоту надо строить из качественного материала! Так что если кто-то жуёт шоколадку, думая, «Беговая дорожка показала сегодня, что я сожгла 500 калорий…то на то и выходит!», то, увы, это фиговая математика. На двоечку.

4) «Железо» даёт уверенность в себе

Знать, что ты сильнее большинства девочек — это очень  круто, поверьте. Я не помню свою первую пробежку. Зато я точно помню, как я первый раз присела со штангой, как первый раз пожала от груди, как первый раз «убилась» на болгарских сплит-приседаниях. Когда вы идёте домой с силовой тренировки, ваше тело пульсирует ни чем иным как яркой уверенностью в себе и чувством, что вам — море по колено. Это ли не ключ к счастью и вечной мотивации?

5) При силовых тренировках можно и нужно кушать

Фанатичные бегуны, как правило, не могут сжечь те самые пресловутые последние 3кг. Почему? А потому что тренировки их —  длинные, а порции — минимальные. Что нужно сделать, чтоб «добить»? Правильно — меньше есть, или ещё дольше бегать. И то и другое — это кошмар.Качалка даёт наилучший результат когда вы хорошо питаетесь. Сбалансированный рацион, плюс качественные тренировки — равны отличному самочувствию и красивой попе;) Так что забудте о любых голоданиях, если не хотите выглядеть вот так))Оговорюсь — я не то, чтоб совсем против кардио тренировок. Они тоже важны, развивают выносливость, тренируют сердечную мышцу. Я не считаю правильным, когда человек занимается только одним бегом или стоит на эллипсоиде изо дня в день, не заглядывая в ту часть зала, где веса.Моё кардио —  20 минут на дорожке после силовой. Вы, наверняка, знаете, что жир начинает гореть после 40ка минут тренировки. Выходит, первые 40 минут бега — это разминочка)) Куда как лучше за эти 40-45 минут посвятить силовой нагрузке, а потом уже полирнуть кардио.Все! Всех люблю-целую, побежала на утреннюю тренировочку. Сегодня по плану — спина. Иииха!Расскажите мне пока, какие у вас отношения с силовыми и кардио. Согласны со мной, али не?
___________________________________
2) 5 мифов, мешающих «сделать тело»
3) Мотивационно-поддержательное

Если вам понравился пост, вы можете поделиться им с друзьями нажав на эти кнопочки:

Аэробные упражнения перед тренировкой с отягощениями могут помочь нарастить мышцы

Они нашли их. После сольной тренировки с отягощениями мышцы мужчин наполнились белками и генетическими маркерами, которые, как известно, помогают инициировать рост мышц. Те же вещества были в изобилии после тренировки, которая включала езду на велосипеде, но к ним добавились другие белки и активность генов, связанная с улучшенной выносливостью.

Фактически, после двойной тренировки мышцы мужчин, казалось, были нацелены на увеличение и размера, и выносливости, без каких-либо доказательств того, что езда на велосипеде мешала на молекулярном уровне работе с упражнениями.Вместо этого аэробные упражнения, похоже, расширили и усилили ожидаемые преимущества от силовых тренировок.

«Самое интересное открытие состоит в том, что некоторые биохимические факторы, вызванные упражнениями на выносливость ног, попали в кровоток и затем смогли повлиять на процессы в совершенно другой группе мышц, и таким образом, который кажется полезным для тренировочной адаптации в руки, — сказал доктор Моберг. «Это похоже на то, как будто упражнение на выносливость, выполняемое ногами, до некоторой степени переносится на руки.

Он также указал, что мужчины поднимали одинаковый вес во время тренировки обеих рук. Жесткое нажатие на педали ногами не утомило их руки.

«Бумага отличная, — сказал доктор Майкл Джойнер, физиолог и анестезиолог из клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота, который не принимал участия в исследовании. Его открытие, добавил он, что «ноги могли способствовать большей активации ключевых молекулярных путей в руках, — это настоящая конфета для мозга».

Конечно, в этом исследовании, как и во многих подобных экспериментах, участвовали только мужчины.«Но нет веских оснований полагать, что эффекты будут другими у женщин», — сказал доктор Моберг, добавив, что он и его коллеги надеются включить женщин в предстоящие эксперименты с меньшим количеством биопсий. Это исследование также было краткосрочным и рассматривало упражнения на выносливость, предшествующие силовым тренировкам, а не наоборот. Некоторые прошлые эксперименты предполагают, что сначала поднятие тяжестей мало влияет, к лучшему или худшему, на последующие аэробные упражнения. Но эти исследования были сосредоточены на ногах, так что еще неизвестно, может ли работа руками перед кардио быть такой же полезной, как и наоборот.

Но в целом результат выводов, по словам доктора Моберга, заключается в том, что начало тренировки с тренировки ног и легких до перехода к поднятию верхней части тела имеет практический и физиологический смысл. «Это может быть эффективный по времени и потенциально выгодный подход», — сказал он.

Фитнес Face-Off: Cardio Vs. Силовые тренировки

Гимнастические крысы десятилетиями боролись за то, что лучше: кардио или силовые тренировки. Но независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, избавиться от жира или улучшить свою сердечно-сосудистую систему (или комбинацию всех трех!), Самый здоровый подход — это делать и то, и другое, иногда даже в рамках одной тренировки.

Но фунт за фунтом, вот как заканчивается окончательная битва за фитнес. Игра началась!

• Heart Health: В мире здоровья и фитнеса мало споров о том, что аэробная активность (также известная как кардио) имеет наибольшие преимущества для сердечно-сосудистой системы. Он улучшает кровообращение, обеспечивает циркуляцию кислорода по всему телу и помогает предотвратить ожирение. Кардио важны для здоровья сердца и легких, но без силовых тренировок вы не разовьете осанку, силу и технику, необходимые для поддержки сердечно-сосудистой деятельности.Даже сами по себе силовые тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Думайте о своих мышцах как о ветчине с внутримышечной мраморностью. Чем больше вы уменьшите эту мраморность (или замените жир мышцами), тем лучше кровь будет циркулировать по вашему телу и к вашим органам, где она больше всего нужна.

Край: Кардио

• Потеря веса: Калорийность для калорий, кардио имеет небольшое преимущество (от 10 до 12 калорий по сравнению с 8 до 10 при поднятии тяжестей).Предостережение: силовые тренировки продолжают сжигать калории еще долго после того, как вы выполнили свои повторения. Силовые тренировки также увеличивают безжировую мышечную массу, что увеличивает количество потребляемых организмом калорий, даже когда вы отдыхаете. Более того, мышцы занимают меньше места, чем жир. Результат: более плотный пресс, руки и бедра в тонусе, которые не дрожат (или, по крайней мере, не так сильно). Таким образом, даже если новая программа силовых тренировок не приведет к падению числа на шкале, ваше тело все равно получит преимущества для здоровья.

Edge: Силовые тренировки

• Снятие стресса: Эффекты кардио-тренировок, очищающие голову, хорошо известны. Бесчисленные исследования показывают, что легкие кардио упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде в течение 20 минут и более, могут снизить стресс. Фактически, спортсмены на выносливость, которые бегают марафоны или ездят на велосипеде в течение продолжительных периодов времени, часто испытывают прилив химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, которые называются эндорфинами. Когда вы находитесь в этом «состоянии потока», все остальное отходит на второй план.Поднятие тяжестей тоже может иметь эффект улучшения настроения, но долгосрочных исследований пока нет. Хотите лучшее из обоих миров? Пробейте мешок 20 минут. Вы не только избавитесь от сдерживаемого гнева и агрессии, но и получите кардио-тренировку.

Край: Кардио

• Наращивание мышц: Силовые тренировки долгое время считались лучшим способом нарастить мышцы. Это не изменилось. Что имеет? Ошибочное представление о том, что поднятие тяжестей заставит женщин развить волнистые мышцы и стать более мужественным.Как правило, у женщин недостаточно тестостерона для наращивания объемных мышц. Кроме того, чтобы набрать вес до такой степени, вы должны пройти целенаправленное обучение. Если вы просто выполняете легкие упражнения с отягощениями несколько раз в неделю, вы увидите небольшое увеличение массы тела и уменьшение жировых отложений.

Edge: Силовые тренировки

• Здоровье костей: В то время как упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, бег и плавание, часто отмечаются как способствующие здоровью костей, повторяющийся характер кардиотренировок может чрезмерно истощить суставы, сухожилия и связки.Силовые тренировки могут противодействовать некоторым из этих эффектов, контролируя нагрузку на кости и корректируя мышечный дисбаланс. Бонус: развитие более сильных мышц может помочь предотвратить падения и травмы, особенно если вы сосредоточитесь на мышцах живота и спины. Когда ваш пресс и спина крепкие, вы лучше подготовлены для поддержания равновесия даже на неровных тротуарах. Осанка тоже улучшается, поэтому меньше шансов, что вы сгорбитесь (и съежитесь) с возрастом.

Edge: Силовые тренировки

Для получения максимальной пользы вам следует регулярно выполнять обе формы упражнений.Но это не значит, что вы должны делать то или другое каждый раз, когда тренируетесь. Все чаще фитнес-программы объединяют и то, и другое в одно целое. Кардио умеренной интенсивности разогревает мышцы для силовых тренировок. Если вы беспокоитесь о том, чтобы потратить необходимую энергию на поднятие тяжестей, продолжайте кардио от 10 до 15 минут. Вы также можете расслабиться с помощью кардио, которое помогает растянуть мышцы после силовой тренировки. Предпочитаете головокружительный бег? Сначала избавьтесь от этого. Затем завершите тренировку 20-минутным подходом по поднятию тяжестей.

---

Чтобы записаться на прием к врачу или спортивному тренеру в Henry Ford, позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936) или посетите сайт henryford.com/sports.

Получите больше советов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, в нашем разделе MoveWell и подпишитесь сегодня на еженедельные рассылки наших последних статей по электронной почте.

В чем разница между кардиотренировками и силовыми тренировками?

К настоящему времени вы должны знать, что кардио не означает, что вы должны проводить часы на беговой дорожке или кататься на велосипеде, пока ваши колени не поддаются, а просто тренировка до точки, при которой ваше сердце и скорость метаболизма увеличиваются.Теперь мы рассмотрим разницу между кардио и силовыми тренировками.

Кардио уменьшает воспалительную сигнализацию в жировой ткани , а также предотвращает накопление лишнего жира в вашем теле, пока вы придерживаетесь здоровых доз кардио. Кардио также развивает выносливость, поскольку укрепляет систему кровообращения вашего тела.

С другой стороны, силовая тренировка использует упражнения с сопротивлением, которые сокращают ваши мышцы для наращивания мышц. Хотя кардио может сжигать больше калорий во время тренировки, силовая тренировка сама по себе приводит к скачку метаболизма после тренировки, это означает, что калории сжигаются даже после тренировки.

Сбалансировав кардио и силовые тренировки, вы сможете сжигать калории, терять лишний жир и наращивать мышцы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

Итак, кардио и силовые тренировки в конечном итоге идут вместе, как соль и перец, макароны с сыром, хлеб с маслом (хотя, вероятно, это не те пищевые пары, о которых вы должны думать, читая статью о тренировках 😉) — это классика комбинация для построения стройного, подтянутого телосложения.

Какое отношение кардио и силовые тренировки имеют к потере веса?

Сравнивая силовые тренировки и кардио с точки зрения похудания, многие люди говорят, что кардио — это способ похудеть, а силовые тренировки — это способ нарастить мышцы. Однако на самом деле все не так просто. По этому поводу существует ряд философских школ, и для того, чтобы правильно их распознать, мы сначала посмотрим, какие упражнения могут сжечь больше калорий.

калорий

На самом деле кардио и силовые тренировки сжигают одинаковое количество калорий, , но все сводится к тому, как каждый из них выполняется.Когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки ( HIIT ), такие как спринт на беговой дорожке, половину времени вы бежите, а вторую половину отдыхаете — в зависимости от соотношения вашей работы и отдыха. Проще говоря, если вы бежите одну минуту, а затем идете две, ваше соотношение будет 1: 2. То же самое относится и к поднятию тяжестей. Вы сжигаете калории, когда поднимаете вес, но тогда у вас есть периодов отдыха, между ними.

Однако многие люди проводят больше времени во время тренировки с тяжелыми весами, чем при ходьбе или беге на беговой дорожке, что часто приводит к сжиганию меньшего количества калорий после силовой тренировки по сравнению с кардиотренировкой.

Ранее мы упоминали, что ваше тело продолжает сжигать калории после того, как вы подняли тяжести, это известно как EPOC — Избыточное потребление кислорода после тренировки. Это также влияет на количество калорий, сожженных за одну тренировку. Итак, если вы выбираете тренировку с отягощениями, она должна быть интенсивной, с короткими периодами отдыха между подходами.

И кардио, и силовые тренировки могут сжигать большое количество калорий и давать отличные результаты, в зависимости от того, как они выполняются.Тем не менее, когда дело доходит до сжигания калорий, кардио имеет тенденцию увеличиваться, потому что у большинства людей меньше периодов отдыха между интервалами.

Похудание

Когда вы хотите похудеть, личные тренеры и исследования показали, что с помощью сочетания кардиотренировок, помогающих избавиться от жира, с силовыми тренировками, которые помогают нарастить мышцы (также помните, что мышцы весят больше, чем жир), вы, вероятно, достигнете лучшие результаты. Тем не менее, самый большой вывод после проведения этих исследований заключался в том, что то, что люди ели, влияло на их уровень физической подготовки и цели тела больше, чем тип выполняемых упражнений.

Чтобы помочь вам запомнить эту концепцию, «Еда перед фитнесом» должно быть поговоркой, которую вы должны помнить, прежде чем отправиться в какое-либо путешествие по здоровью. Это означает, что сначала необходимо правильно питаться и правильно выбирать порции, поскольку нездоровые и чрезмерные привычки в еде могут быстро свести на нет всю тяжелую работу, которую вы выполняете во время занятий в тренажерном зале.

Почему кардио и силовые тренировки важны

Фото: потенциальный кинорежиссер (Shutterstock)

Я был по обе стороны забора.Как бегун, я бы месяцами не поднимал тяжести и не делал никаких целенаправленных силовых тренировок, потому что у кого есть время? А в моей более недавней жизни в качестве лифтера я присоединялся к шуткам о том, что более десяти повторений — кардио, хар, хар, хер. Но вот правда: всем нам нужны силовые тренировки и настоящих кардио.

Я думаю, что легко сосредоточиться на одном виде упражнений, потому что мы считаем его интересным или удобным. Затем, когда мы чувствуем, что столкнулись с серьезными проблемами, не нужно смотреть дальше, верно? Я уже спортсмен , я помню, как думал во время обеих экстремальных фаз.Но оба раза мне чего-то не хватало.

Что для вас делают силовые тренировки

Совершенно очевидно, что силовые тренировки делают вас сильнее. Это означает, что вы лучше можете поднимать тяжести, но также означает наращивание силовых резервов, чтобы лучше заниматься другими видами спорта — например, сильными ногами, которые помогут вам бегать по холмам. Это также означает, что вы станете сильнее в повседневной жизни, и вам будет легче выполнять работу по дому, например, носить продукты или убирать снег.

G / O Media может получить комиссию

Расслабьтесь и избавьтесь от беспокойства
Верните себе хороший сон и помогите облегчить боль.

Силовая тренировка может означать поднятие тяжестей, но она также может включать в себя другие виды тренировок с отягощениями. Это называется «сопротивление», потому что вы буквально толкаете какую-то силу. Может быть, вы работаете с гантелями или эспандерами, или, может быть, вы создаете силу, чтобы сопротивляться собственному телу, как в отжиманиях или воздушных приседаниях.

Наша мышечная масса уменьшается с возрастом, но чем больше мышц у вас вначале, тем лучше вам будет. (Не бывает такого понятия, как «слишком старый» для тренировок, и на самом деле, чем вы старше, тем это важнее.) Потеря мышечной массы, называемая саркопенией, увеличивает вероятность падений и переломов. Упражнения замедляются и, возможно, могут обратить вспять эту потерю.

Силовые тренировки также способствуют здоровью костей и гибкости суставов. Люди, которые занимаются силовыми тренировками, также имеют лучший баланс и могут легче контролировать свой вес.

Кардио-упражнения для вас

Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя устойчивую работу на выносливость, такую ​​как бег трусцой, а также интервальные тренировки, когда вы много работаете и отдыхаете.В идеале вам следует делать и то, и другое, поскольку каждое из них имеет несколько разные преимущества.

Кардиоупражнения, как следует из названия, очень полезны для здоровья сердца. Регулярные кардиотренировки помогают снизить кровяное давление, снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего» холестерина. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес, поскольку сжигание большего количества калорий дает вам немного больше возможностей для дополнительных калорий, которые вы, возможно, захотите потреблять. И кардио, и силовые тренировки повышают вашу чувствительность к инсулину, что особенно важно, если у вас диабет 2 типа или если у вас предиабет.

Помимо этих преимуществ, он также помогает в других занятиях, которыми вы занимаетесь. Благодаря более качественной кардиотренировке вы сможете быстрее восстанавливаться между подходами с поднятием тяжестей, и вам будет легче выполнять повседневные физические нагрузки, например, работу в саду. Вы также сможете получать больше удовольствия, если в конечном итоге будете заниматься физическими упражнениями для развлечения, например, отправиться в поход или прогуляться по новому городу во время путешествия.

На сколько хватит?

Многие преимущества кардиотренировок и силовых тренировок взаимны, и определенно существуют занятия, сочетающие и то, и другое.(Если вы, например, занимаетесь кроссфитом или тренируетесь в силе, вы вполне можете покрыть большую часть своих баз.) Но для простоты рекомендации по физической активности для американцев разбивают на два разных типа.

В рекомендациях рекомендуется заниматься силовыми тренировками не менее 20–30 минут два раза в неделю. (В большинстве программ для начинающих вы тренируетесь три раза в неделю, что тоже нормально.) Эти занятия должны проработать все ваши мышцы, поэтому, если вы предпочитаете разделить тренировку на дни для верхней и нижней части тела, убедитесь, что вам по два каждого.

По мере того, как вы привыкаете к силовым тренировкам, вы можете захотеть делать больше — и это здорово, если вы будете работать над этим постепенно. Хотя вы можете делать одноразовые видеоролики или составлять распорядок дня из упражнений, которые вам нравятся, вам будет лучше в долгосрочной перспективе с программой, которая даст вам возможность прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее. Есть несколько отличных списков программ в разделах r / fitness и r / bodyweightfitness, если вы хотите выбрать из нескольких.

Для сердечно-сосудистых упражнений рекомендуемый минимум составляет 150 минут легких упражнений, таких как ходьба, или 75 минут интенсивных упражнений.Так что, если вы будете совершать 30-минутную прогулку каждый будний день в обеденное время, вы соблюдаете правила. Если вы вместо этого используете это время для бега, вы превысите нормы за три сеанса. Хотя в рекомендациях используются минуты для упражнений, исследователи подсчитали, что если вы предпочитаете подсчет шагов, от 7000 до 9000 шагов вы получите правильный результат.

Опять же, чем больше, тем лучше, если вы работаете над этим с течением времени. Этим летом я начал работать с вечерней прогулкой в ​​своем распорядке, и как только погода начала охлаждаться, я пошел на обеденную прогулку и на вечернюю прогулку.Затем постепенно я заменил некоторые вечерние прогулки занятиями бегом / ходьбой и, в конце концов, бегом. Я чувствую, что мои тренировки проходят лучше, чем раньше, но я также рад знать, что в долгосрочной перспективе я настраиваюсь на лучшее здоровье, чем если бы я просто придерживался одного типа упражнений.

Кардио или силовые тренировки — что на первом месте?

Что первично: кардио или сила? Этот вопрос часто задают те, кто регулярно тренируется и хочет максимально использовать свое время и физическую форму.Что лучше начать тренировку с аэробных нагрузок на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или лестнице, а затем перейти к поднятию тяжестей, или это наоборот?

Ответ во многом зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы сосредотачиваетесь на пользе физических упражнений, а не на спортивных результатах, простой ответ — это не имеет значения. Несмотря на различные мнения по этому поводу, существует очень мало научных доказательств того, что выполнение аэробных тренировок перед силовыми тренировками или наоборот более полезно для хорошего здоровья.Так что для обычного человека все сводится к личным предпочтениям.

Однако для конкурентоспособного спортсмена все становится сложнее. Когда основной целью является спортивная результативность, режим тренировок должен соответствовать конкретной цели этого вида спорта. Например, мышечная сила и мощность являются важными факторами производительности для анаэробных видов спорта, таких как футбол и волейбол. Таким образом, этим людям имеет смысл посвятить большую часть своего времени и энергии силовым и силовым тренировкам с последующими аэробными тренировками, если позволяют время и энергия.

Для спортсмена на выносливость аэробная подготовка намного важнее мышечной силы. Этим спортсменам имеет смысл посвящать большую часть своего времени и энергии аэробным тренировкам. Любое время или энергию, оставшиеся после этих тренировок, можно затем посвятить силовым и силовым тренировкам.

Разрушая миф о сжигании жира

Один из многих популярных мифов о «сжигании жира» заключается в том, что силовые тренировки должны проводиться в первую очередь, чтобы истощить уровень гликогена в мышцах (накопленных углеводов), чтобы сжечь больше жира позже, во время части тренировки, связанной с аэробными тренировками.Это не имеет смысла по двум причинам:

1. Гликоген используется только в определенных задействованных мышцах. Если кто-то выполняет силовую тренировку для верхней части тела, это абсолютно не повлияет на уровень гликогена в мышцах ног. Другими словами, тренировка верхней части тела перед бегом или поездкой на велосипеде не повлияет на уровень гликогена в мышцах ног.
2. Истощить запасы гликогена в ногах труднее, чем вы думаете. Выполнение одного или двух подходов из нескольких упражнений для ног не окажет большого влияния на уровень гликогена в мышцах и не увеличит «сжигание жира» во время последующих аэробных тренировок.Даже если вы начнете с силовой тренировки нижней части тела перед аэробной тренировкой, вам придется выполнять несколько упражнений, подходов и повторений, чтобы значительно снизить уровень гликогена в мышцах ног. Очень немногие люди выполняют такой изнурительный режим силовых тренировок.

Итог

Если ваша основная цель упражнений — поддержание или улучшение вашего здоровья, то действительно не имеет значения, выполняете ли вы сначала силовую тренировку или аэробную тренировку. Если вы делаете и то, и другое на регулярной основе, вы должны очень гордиться собой, поскольку только 20% взрослых американцев соответствуют минимальным требованиям общественного здравоохранения в отношении физической активности.

Если ваша основная цель упражнений — похудание, вам нужно сосредоточиться на ежедневном сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы, вероятно, будете сжигать примерно одинаковое общее количество калорий, независимо от того, выполняете ли вы сначала силовую тренировку или аэробную тренировку. Итог — попробуйте оба подхода и придерживайтесь того, который вам больше нравится.

Кардио тренировки против силовых: какой из них наиболее эффективен?

Пассат или Приус? Trader Joe’s или Whole Foods? А когда нужно получить желаемое тело: силовые тренировки или кардио? Раньше, когда ты карпулировал в мамином минивэне, мужчины ходили в тренажерный зал, а женщины ходили на занятия по джазерси.Но в последнее время, следуя примеру спортсменов, многие гуру фитнеса настаивают на том, что силовые тренировки — это то, о чем идет речь. Некоторые даже предлагают вообще отказаться от кардио.

Чтобы решить головоломку «сила против кардио», мы провели исследования и пообщались с экспертами, чтобы выяснить, как каждый из них будет выступать в поединке один на один (не волнуйтесь, никто никому не откусит ухо). Если вы хотите получить бафф, сжечь калории или пробежать свою самую быструю милю, мы расшифровали, какой дисциплине вы должны посвятить свой пот, и создали тренировку, которая идеально подобрана, чтобы дать вам все преимущества.А теперь готовимся к грохоту.

Что больше влияет на ваш вес, диета или упражнения?

Чтобы избавиться от жира и избавиться от него

Cardio’s Edge: Калорийность для калорий, кардио имеет небольшое преимущество. Вы сжигаете от 8 до 10 калорий в минуту, поднимая тяжести, по сравнению с 10-12 калориями в минуту во время бега или езды на велосипеде, — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, директор по исследованиям в South Shore YMCA в Куинси, штат Массачусетс.

Подробнее: Сколько калорий вы сжигаете в час

Преимущество силы: Поднятие тяжестей дает вам метаболический всплеск на час после тренировки, потому что ваше тело изо всех сил пытается помочь вашим мышцам восстановиться.Это означает, что вы будете поджаривать дополнительно 25 процентов калорий, которые только что сожгли во время силовой тренировки, говорит Уэсткотт. «Так что, если вы сожгли 200 калорий при поднятии тяжестей, это действительно ближе к 250 в целом». А если вы поднимаете более тяжелые веса или отдыхаете не более 30 секунд между подходами, вы можете уничтожить еще больше.

Подробнее: Советы по поднятию тяжестей для новичков

И есть еще хорошие новости, когда речь идет о способности утюга убирать жир. «На каждые 3 фунта мышечной массы, которую вы накапливаете, вы сжигаете дополнительные 120 калорий в день — только вегетарианство — потому что мышцам требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности», — говорит Уэсткотт.В течение года это около 10 фунтов жира — даже без изменения диеты. Да, пожалуйста.

Победитель: Strength

To Squash Stress

Cardio’s Edge: Очищающие голову эффекты, скажем, плавания или игры в теннис проявляются быстрее, чем требуется, чтобы нанести воск для бровей. Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в журнале European Journal of Sports Science , всего 15 минут аэробной активности 2–3 раза в неделю могут значительно снизить тревожность.Занимайтесь этим 3-5 дней в неделю, и вы сможете снизить усталость почти на 50 процентов. «Кардио повышает уровень серотонина в головном мозге, ключевого нейромедиатора, участвующего в улучшении симптомов депрессии», — говорит Мадукар Триведи, доктор медицины, директор программы и клиники исследования расстройств настроения Юго-Западного медицинского центра Техасского университета.

Подробнее: Упражнения для увеличения мощности мозга

Зачем вам нужны кардио-тренировки и тренировки с отягощениями

Когда вы тренируетесь, вас тянет к сердечно-сосудистым упражнениям, силовым тренировкам или их комбинации? Сердечно-сосудистые упражнения чаще всего рассматриваются как средство для здоровья сердца или потери жира, тогда как силовые тренировки обычно рассматриваются как инструмент для наращивания мышечной массы.Хотя эти результаты могут быть результатом каждого отдельного типа упражнений, каждый тип упражнений может предложить множество других преимуществ, и важно включить их в свой распорядок упражнений. Давайте углубимся в каждую из них!

Сердечно-сосудистые упражнения

---

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет сердечно-сосудистые упражнения как ритмичные, непрерывные и выполняемые с использованием больших мышц тела. Эти упражнения включают такие виды деятельности, как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, пеший туризм, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, катание на беговых лыжах, катание на коньках, гребля и танцы.

Рекомендации

— ACSM и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют всем здоровым взрослым в возрасте 18-65 лет заниматься аэробной физической активностью умеренной интенсивности в течение минимум 30 минут пять дней в неделю или аэробной нагрузкой высокой интенсивности в течение минимум 20 минут три дня в неделю. Для накопления желаемого количества ежедневных упражнений приемлемы как непрерывные занятия, так и несколько более коротких занятий продолжительностью не менее 10 минут.

Сердечно-сосудистые упражнения имеют несколько больших преимуществ, которые могут включать, но не ограничиваются:

• Укрепление сердца
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт и инсульт
• Помощь в похудании / контроле веса
• Естественное повышение уровня энергии
• Улучшение психического здоровья
• Помощь иммунной системе
• Даже помогает лучше спать

Пожалуй, наиболее востребованным преимуществом регулярных упражнений для сердечно-сосудистой системы является способность улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.Регулярно выполняя упражнения для сердечно-сосудистой системы, вы можете укрепить свое сердце и помочь ему работать более эффективно. Это может привести к снижению артериального давления и снижению риска осложнений, связанных с гипертонией. Кардио также может помочь с уровнем холестерина, медленно снижая уровень ЛПНП (или «плохого») холестерина с течением времени и повышая уровень ЛПВП (или «хорошего») холестерина, чтобы ваши артерии оставались чистыми!

Тренировка с отягощениями

---

Тренировка с отягощениями определяется как форма физической активности, которая предназначена для улучшения мышечной формы путем тренировки группы мышц против внешнего сопротивления.Эти упражнения можно выполнять, используя собственный вес, свободные веса, тренажеры с отягощениями или даже предметы с произвольным весом в вашем доме! Примеры упражнений могут включать приседания, выпады, жимы, сгибания рук, тяги и многое другое.

Рекомендации

— ACSM рекомендует выполнять программу силовых тренировок минимум два дня подряд в неделю, с одним подходом из 8-12 повторений для здоровых взрослых или 10-15 повторений для пожилых и слабых людей.Каждую тренировку следует выполнять от 8 до 10 упражнений, нацеленных на основные группы мышц. Рекомендации по частоте меняются в зависимости от уровня физической подготовки; например, новичкам рекомендуется 2-3 дня в неделю, промежуточным — 3 дня в неделю, а продвинутым — 4-6 дней в неделю.

Тренировки с отягощениями также могут дать ценные преимущества, которые могут включать, но не ограничиваются:

• Повышение мышечной силы, выносливости и мощности
• Укрепление роста и прочности костей, мышц и соединительной ткани
• Помощь в общении между мозгом и мышцами
• Даже способствует регулированию уровня глюкозы

По мере старения важно продолжать тренировки с отягощениями, чтобы замедлить атрофию или разрушение мышц, которое происходит со старением.

Заключение

---

Программа упражнений, включающая как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки, принесет неоценимые преимущества, которые ни один из видов упражнений не мог бы предложить сам по себе. Вы также можете разнообразить свою программу упражнений, чередуя дни кардиотренировок с днями тренировок с отягощениями или даже разделив тренировки на одну часть каждого из них.

Оздоровительный центр Святой Марии, расположенный в Афинах, представляет собой полностью оборудованный тренажерный зал с отзывчивым и высококвалифицированным персоналом, который поможет вам в ваших физических упражнениях.Всем участникам предлагаются бесплатные рецепты на упражнения, чтобы сориентировать вас в нашем оборудовании и ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть. Персональное обучение также предлагается за небольшую плату, если вы хотите, чтобы член команды был рядом с вами, помогая вам во время тренировок или работая с вами для достижения конкретных целей!

Наше сердечно-сосудистое оборудование включает беговые дорожки, велосипеды, эллиптические тренажеры, степперы, гребцы и NuSteps. Наше оборудование для силовых тренировок включает 20 простых в использовании тренажеров LifeFitness, которые задействуют различные группы мышц, две нагруженные стойки для гантелей, тренажеры с тросом, скамьи со свободным весом и стойки для приседаний.Оздоровительный центр также предлагает групповые занятия фитнесом, которые предлагают различные виды тренировок для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок.

Узнать больше

Мы также предлагаем оздоровительный центр в больнице Святого Сердца Святой Марии в Лавонии, удобный для тех, кто живет или работает в районе Большого округа Франклин.

Об авторе: Уильям Маклафлин

---

С тех пор, как я впервые в старшей школе занял уроки силовых тренировок, у меня была глубокая приверженность работе, чтобы быть лучшей версией себя.Я чрезвычайно благодарен за то, что смог поступить в Колледж Джорджии и получить степень бакалавра в области кинезиологии, чтобы не только улучшить свои знания в области здоровья и благополучия, но и использовать эти знания для помощи другим. Мой опыт работы, связанной со здоровьем и благополучием, включает индивидуальные тренировки, продажу пищевых добавок, ведение сердечно-легочной программы Фазы 3, участие в двух стажировках Фазы 2 и, совсем недавно, управление тренажерным залом. Я наслаждался каждым этапом своего путешествия, и я стремлюсь предоставить людям информацию / инструменты, необходимые для улучшения их здоровья и благополучия.