Силовые тренировки для женщин для похудения: Силовые тренировки для женщин, мифы и рекомендации

Силовые тренировки для женщин, мифы и рекомендации

Силовая тренировка для женщин, а также занятие с применением отягощений имеет множество преимуществ — она влияет на здоровье, силу и эстетику.

Но почему-то силовые тренировки игнорируются женщинами, и они останавливаются на аэробике или йоге.

Из-за совершенно абсурдных и нелепых предубеждений женщины исключают из плана тренировки те упражнения, которые способствуют достижению фитнес цели в несколько раз быстрее. Предрассудки женщин, связанные с тренировками в тренажерном зале, построены на выдумках.

Предубеждения о силовых тренировках для женщин

Миф: Можно перекачаться и стать мужеподобной

Вам не грозит мужеподобность! Одним из популярных и ошибочных мифов среди всех женщин является убеждение, что от силовых упражнений вы станете настоящей культуристкой. Да, это вполне реально, но только в случае, если вы займетесь этим профессионально – будете тренироваться дважды в день, принимать спортивные добавки и анаболики.

На такое способны лишь единицы, поэтому огромные мышцы у вас точно не вырастут, не переживайте. У женщин нет такого гормонального баланса, поэтому вы сможете обзавестись только легким рельефом. Вам нужно запомнить – у женщин не могут «накачаться» большие мышцы без использования стероидов, ведь только специальные препараты могут обеспечить высокий процент тестостерона, который относится с мужским гормонам. Благодаря силовым тренировкам вы получите красивое тело, а также отличную физическую форму!

Миф: Жировая ткань превратится в мышечную

Жировая ткань не будет превращаться в мышечную в процессе силовой тренировки! Некоторые женщины, которые хотят похудеть и избавиться от лишних килограммов, не хотят заниматься с тяжестями. Они думают, что поднимая гантели, их жировая ткань превратится в мышечную, и они будут слишком громоздкими.

Этого не будет, потому что мышцы и жировые отложения – ткани, которые состоят из разных видов клеток. Даже если вы и добавите в мышцах, вы сможете ускорить похудение за счет сжигания калорий в самих мышцах. Теперь даже отдыхая перед телевизором, ваши мышцы будут сжигать калории!

Миф: Силовые тренировки травмо-опасны для женщин

Силовые тренировки не травмо-опасны, они не влияют на гибкость! Да, это так! Занятия с отягощением могут создать риск получить травму, но при правильном выполнении, этого не произойдет.

Наоборот, упражнения помогут вам предотвратить травмы в повседневной жизни. Если на тренировке какое-либо движение вызывает у вас болезненные ощущения, скорее всего вы делаете его неправильно. в этом случае проконсультируйтесь с тренером.

Вы думаете, что занимаясь силовыми тренировками, обязательно получите травму? На самом деле многие люди травмируются в обычной жизни и без спорта. Наоборот, занятия в тренажерном зале способствуют улучшению самочувствия и повышают жизненный тонус. При регулярных тренировках вы будете отлично себя чувствовать до самой старости, главное – не перебарщивать с нагрузкой и консультироваться у тренера.

Чтобы не получить травму, обязательно разминайтесь перед тренировкой – бегайте, приседайте, наклоняйтесь, это сделает ваши суставы более пластичными.

Миф: Если вы перестанете заниматься, мышцы не станут жиром

Женщины боятся начинать заниматься в тренажерном зале, потому что они прочитали в каком-то глянцевом журнале, что те мышцы, которые они накачают, в будущем превратятся в складочки жира.

Вся проблема в том, что занимающиеся силовыми тренировками употребляют больше калорий, а когда они бросают этот вид спорта, то забывают урезать свой рацион. Получается, что едят они достаточно много, а физическая активность отсутствует. Мышцы уже не сжигают столько калорий, как раньше, в результате человек начинает полнеть и рассказывать другим о том, что силовые тренировки вызывают полноту. Чтобы получить спортивную фигуру, достаточно тренироваться три раза в неделю.

Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что для достижения желаемых результатов им придется каждый день часами заниматься в зале, поэтому они находят отговорки и утверждают, что у них нет столько времени. На самом деле вам достаточно ходить в зал 3 или 4 раза в неделю, занятие должно длиться не более 50-60 минут. Старайтесь выкладываться на силовой тренировке, и вам будет достаточно этих трех занятий. Уделяйте внимание не только тренажерам, старайтесь как можно чаще заниматься с гантелями и штангой. Благодаря свободным весам у вас получится проработать каждый сантиметр вашего тела. Обязательно разогрейте свое тело на кардиотренажерах, если Ваша задача сжечь лишний жир.

Миф: Тренировка женщины отличается от занятия мужчины

Даже некоторые тренеры считают, что для девушек и парней нужно составлять разные программы тренировок, но это неправильно. На самом деле если план включает в себя равноценную проработку всех мышц, он подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Любая тренировка должна включать в себя проработку абсолютно всех частей тела, независимо от пола и возраста. Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину – мужчины тренируют спину и грудь, а женщины концентрируются только на ногах. Каждая тренировка должна быть тщательно расписана и продумана, поэтому старайтесь группировать упражнения грамотно и правильно.

Если вы действительно хотите пропорциональную фигуру, вам нужно использовать только комплексный подход, который предусматривает работу со всеми группами мышц. И запомните, силовые тренировки должны быть максимально разнообразными!

Экспериментируйте с тяжелым весом

Практически все женщины, которые занимаются с отягощениями, используют небольшие гантели с легким весом. Такой вес полезен, но он не позволит сформировать вам хороший рельеф и привлекательное тело. Чтобы получить максимально высокие результаты, вам нужно использовать тот вес для работы, с которым ваши мышцы откажут не раньше, чем через полторы минуты (90 секунд). Если вам нужно максимально быстро худеть и улучшить рельеф, забудьте о легком весе и замените его на более тяжелые веса.

Силовые тренировки у женщин никак не влияют на вашу гибкость, просто не забывайте в конце каждого занятия уделять несколько минут и делайте упражнения на гибкость, это поможет вам предотвратить возникновение травм.

Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?

Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Перевод: fitlabs.ru

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые.

Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий,  гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Тяжелые тренировки

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Метаболические тренировки

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно  попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

• 2-4 подхода
• 15-20 повторений
• 5-7 упражнений
• Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

• Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
• Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
• Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека,  его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

Силовые тренировки для женщин — силовая тренировка для похудения.

Силовых тренировок существует огромное количество, причем изобретать личные комплексы можно бесконечно. Главный смысл силовых тренировок заключается в том, что вы за счет нагрузок со свободным весом или на тренажерах получаете рост мышечной массы и рельеф тела.

Это необходимо для того, чтобы вам было проще избавиться от жировых тканей. Мышцы «питаются» за счет клеток подкожного жира, поэтому обмен веществ у спортсменов, гораздо выше. Ваше тело при силовых тренировках и правильном питании не сможет накопить лишние килограммы.

Силовые тренировки для женщин мало чем отличаются от обычного силового тренинга, нужно всего лишь использовать меньший вес, а базовые упражнения и количество подходов остается тем же самым. Силовые тренировки для женщин должны длиться не менее 40 минут.

За этот период времени необходимо сделать не более восьми упражнений со свободным весом по 2-3 подхода. Свободный вес – это гантели, штанга, гири и т.д. Нагрузку вы регулируете сами и меняете ее в зависимости от вашего прогресса. Не стоит забывать, что вы должны технично выполнить не менее 10 раз одного упражнения с весом.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКУ

Если вам кажется выбранный вес слишком тяжелым, то стоит начать с чего-то более легкого. Силовые тренировки для женщин строятся на общефизических и локальных упражнениях. Например, выпады или приседания задействуют мышцы всего тела, а жим гантелей над грудью – локальную зону: руки, грудную клетку и спину.

Если вы решили построить грамотный тренировочный процесс на основе силового тренинга, то составьте четкий график занятий. Для создания рельефа и активизации мышечного роста необходимо проводить минимум две силовых и две кардиотренировки в неделю. Первые помогут увеличить мышцы, а вторые – похудеть.

На начальном этапе лучше всего заниматься с персональным тренером. Он поможет поставить технику и замерить уровень собственной подготовки. Силовые упражнения стоит выполнять аккуратно в целях избегания травм и повреждения связок и суставов.

Однако заниматься силовыми тренировками можно и в домашних условиях. Ведь в Интернете существует большое количество спортивных каналов, групп и прочих мероприятий. Если вы выбираете такой вариант занятий, то сначала тренируйтесь без веса для отработки техники. Наблюдайте за собой в зеркало и правильно дышите.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки для похудения помогут быстро привести вас в желаемую форму, так как даже после окончания силовой тренировки мышцы тратят энергию и калории на восстановление, следовательно, процесс сжигания жира продолжает действовать. Силовые тренировки для похудения помогут создать рельеф и подтянуть все проблемные участки тела.

Главные правила силовых тренировок

Перед тем, как проводить силовой тренинг познакомьтесь с основными правилами тренировок, составьте программу похудения которые облегчат вам процесс занятий спортом и сформируют правильные привычки.

1. держите ритм дыхания: напряжение и взятие веса или выполнение упражнения на выдохе, а расслабление – на вдохе;
2. записывайте каждую тренировку для отслеживания прогресса и чередования свободного веса;
3. позволяйте организму восстанавливаться, растяжка для начинающих особенно важна;
4. придерживайтесь правильного питания: перед тренировкой углеводы за полтора – два часа, после – белковая пища;
5. чередуйте упражнения и пробуйте новые комплексы, чтобы заниматься было максимально интересно.

Такие простые правила помогут вам достичь успеха в борьбе за фигуру мечты. Главное не сдаваться и двигаться вперед каждый день. Обращайте внимание на то, что вы стали более выносливой, активной, сильной и подтянутой.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Женщина похудела за восемь месяцев и раскрыла упражнения для идеальных ягодиц: Внешний вид: Ценности: Lenta.ru

Жительница Австралии похудела на 11 килограммов за восемь месяцев и раскрыла свой секрет похудения. Информация появилась на сайте Daily Mail.

36-летняя Джулия Мидоус (Julia Meadows) рассказала журналистам, что была недовольна своим внешним видом, в связи с чем у нее началась затяжная депрессия. Как сообщает издание, по этой причине она решила улучшить состояние своего тела и добиться идеальных ягодиц.

Так, по словам Мидоус, ей удалось снизить вес с 66 до 55 килограммов с помощью диеты, состоящей из полезных продуктов, а именно, смузи, греческого йогурта, фруктов, салата и курицы. «Я готовила еду на несколько дней, поэтому у меня не было соблазна поесть что-то вредное», — пояснила австралийка и добавила, что больше всего на ее похудение повлияло снижение количества сахара.

Материалы по теме

00:06 — 7 февраля 2018

00:05 — 10 марта 2017

Согласно материалу, Мидоус делала высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки три раза в неделю, которые также помогли ей избавиться от лишнего веса. «Помимо тренировок, я очень много бегала», — подчеркнула женщина.

Кроме того, героиня материала выполняла упражнения с тяжелыми весами: приседания, выпады и подъемы ног. По словам Мидоус, чтобы увеличить ягодицы, необходимо делать силовые тренировки не менее двух раз в неделю и со временем увеличивать вес для наращивания мышц.

Вдобавок австралийка порекомендовала читателям издания выпивать достаточное количество воды в день. «Я пью около трех литров воды в день и заметила, что состояние моей кожи значительно улучшилось», — заключила она.

В январе девушка устыдилась своего тела на пляже и сбросила 40 килограммов за полгода. 24-летняя Селин Чичек (Selin Cicek) объяснила, что во время поездки в Турцию почувствовала дискомфорт из-за своего внешнего вида, когда отдыхала на пляже среди других более стройных девушек. Тогда она записалась в тренажерный зал и поменяла свой рацион.

Быстрая доставка новостей — в «Ленте дня» в Telegram

Преимущества и недостатки силовых тренировок для женщин

О, этот извечный вопрос, на тему которого любят спорить многие профессионалы и любители! Вопрос лишнего веса – на том или ином этапе жизни – мучает практически каждую представительницу прекрасного пола. Как сбросить лишние килограммы быстро и правильно?

Многие дамы придерживаются устойчивого мнения – только хорошие кардио нагрузки способны избавить от лишнего веса, ведь в процессе сжигается намного больше калорий. Так-то оно так, но будет совсем ошибочным думать, что одни прыжки на фитнесе и беговая дорожка способны сделать из вас девушку с идеальной фигурой.

Цель – похудеть. Что делать?

Как оказалось, все действительно не так просто и для того, чтобы понять, какой вид нагрузок все-таки более эффективен, нужно подробнее разобраться в понятиях.  Итак, что представляют собой силовые тренировки? Это как раз-таки те упражнения, которых многие женщины стараются всячески избегать, оказавшись в тренажерном зале.

Они представляют собой тренировки, в которых упражнения выполняются преимущественно с использованием гантелей и других всевозможных утяжелителей. А вот кардиотренировками называют занятия спортом, при которых основная нагрузка направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы. Это бег, аэробика, ходьба, езда на велосипеде, фитнесс и так далее.

Основным преимуществом силовых тренировок является их способность хорошо разгонять кровь в организме, в результате, существенно повышая скорость обмена веществ. При этом его уровень еще несколько часов даже после тренировки остается повышенным – только подумайте, еще около 12 часов после ваш организм продолжает терять калории, а вы просто отдыхаете!

Не смотря даже на то, что за одинаковое количество времени за счет силовых нагрузок  сжигается меньше калорий, в результате общее количество потраченных калорий все равно превысит то число, которое вы сможете ликвидировать при помощи кардио нагрузок. И это неудивительно: после аэробных нагрузок процесс сжигания жиров мгновенно прекращается, чего не скажешь о силовых. Неожиданный вывод, правда?

В среднем, за кардиотренировку теряется около 500-800 калорий, что, безусловно, не так уж и мало. Результат, во многом, будет зависеть от интенсивности занятия и его продолжительности. Да и что говорить, такие нагрузки – очень полезны, как для процесса похудения, так и для здоровья организма в целом. Правда, учеными давно доказано, что только после 20-ти минут интенсивных аэробных упражнений, организм начинает использовать в качестве топлива именно жиры, а не глюкозу.

Получается, чтобы сбросить приличное количество веса, вам нужно долго и упорно заниматься на пределе своих возможностей, при этом, никакие перерывы не приветствуются. Такой уровень выносливости далеко не всем под силу, да и не редкость, когда у женщин встречаются противопоказания к долгому бегу или другим подобным нагрузкам.

Итак, вывод: если ваша основная цель – это как можно скорее похудеть и приобрести стройную фигуру, то разумнее и лучше всего сочетать эти два вида нагрузок.

Обычно это делается просто: занятие можно начинать с непродолжительной, но довольно интенсивной аэробной нагрузки, а вот основную часть посвящать именно силовому тренингу.

Такой метод неплохо подходит и для тех, кто решил возобновить свои походы в тренажерный зал после длительного перерыва. Все тренера сходятся во мнении, что набирать нагрузки нужно постепенно: поэтому в самом начале большую часть времени нужно посвящать кардио (около 60%), а оставшееся время – силовым. Через некоторое время пропорции меняются в обратную сторону.

Зачем мне качаться? Моя цель – похудеть

Многих женщин этот вопрос мучает чуть ли не с первого похода на силовой тренинг. Они буквально специально обходят стороной такие упражнения, считая, что они пришли сбрасывать вес, зачем им еще лишняя мышечная масса? И это очень серьезное заблуждение, которое становится препятствием перед созданием действительно красивой фигуры.

Проблема кардиотренировок в том, что уже после первого часа нагрузок, организм начинает расходовать, в том числе и белок, который, в свою очередь, является основным материалом для построения и роста всех мышц.

А ведь именно с помощью мышц происходит процесс сжигания жиров. Получается, чем больше мышечная масса – тем человек быстрее худеет! Именно поэтому так важно не только «плавить» лишний жир на кардиотренировках, но и наращивать мышечную массу при помощи силовых нагрузок. Именно поэтому мужчины могут намного больше кушать, при этом, не поправляясь: все дело в большой мышечной массе. Получается, это еще один плюсик в сторону силовых упражнений.

Несколько правил кардио и силовых тренировок

Для того чтобы добиться реальных результатов, нужно придерживаться определенного плана тренировок. Для кардио нагрузок:

• Продолжительность таких тренировок должна продолжаться не менее 40 минут.
• За один раз тренироваться более 1 часа – не рекомендуется, если хотите усилить нагрузки, то лучше разделить тренировки на 2 раза – утренние и вечерние.

Для силового тренинга:

• Для тренировок нужно использовать снаряды такого веса, чтобы за один подход вы могли сделать не более 10 повторений.
• Лучше всего силовые тренировки проводить в утреннее время, именно в этот промежуток метаболизм на пике своей активности.
• В течение одной тренировки выполняйте упражнения на одну группу мышц.
• За пару часов до тренировки не рекомендуется есть, а за час – пить.

В любом случае, вывод напрашивается один – для создания красивого и подтянутого тела нужно сочетать эти два вида нагрузок. В идеале – 40 минут уделяется одному виду, и ровно такие же 40 минут – другому. Именно так будет равноценно сгоняться жировая масса, а также нарастать мышечный корсет.

Но, в любом случае, выбирая определенный вид нагрузок, нужно, в первую очередь, учитывать собственные ощущения, ведь занятия должны приносить еще и удовольствие. Невозможно добиться хороших результатов, если каждая тренировка для вас – это настоящее наказание. Успехов вам!

Польза силовой тренировки для женщин

Принято считать, что силовая тренировка и работа с весом в спортзале — мужские занятия. Для женщин это недопустимо! Ведь можно перекачаться, стать похожей на мужчину, надорвать спину и вообще…

Тяжести совсем не для хрупкого женского тела! Увы, эти заблуждения поощряют и без того тяжелых на подъем женщин избегать силовых тренировок в спортзале. Эта статья ярко продемонстрирует тебе, что работа с весом — лучший способ комплексной тренировки, который только может выбрать женщина.

Главный плюс, из которого берут начало все остальные преимущества — тренировка с утяжелением невероятно укрепляет мышцы. И вот почему это очень важно для женщин! Осторожно, наша информация может заставить тебя в скором времени приобрести абонемент в спортивный зал.

Силовая тренировка для женщин

1. Силовая тренировка — лучший способ сжигания жира.
   Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!

   Но силовая тренировка направлена на сжигание жира и здоровое похудение — а это именно то, к чему стремятся все женщины.

   По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.

2. Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.
   А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!

   Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм — заняться физической нагрузкой с весом.

3. Силовая тренировка укрепляет силу воли!
   Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.

   Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.

   Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!

4. Силовая тренировка повышает гибкость.
   Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.

   Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.

5. Силовая тренировка укрепляет кости.
   Более плотные, сильные кости — результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости — это отлично!
6. Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.
   Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.

   А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность — спутники силовой тренировки.

7. Силовая тренировка оздоравливает суставы.
   Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.

   Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.

8. Силовая тренировка укрепляет всё тело.
   Ты станешь реально сильнее! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.

   Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!

   При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.

9. Силовая тренировка полезна для сердца.
   Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.

   Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.

Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…

Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Силовые и кардиотренировки. Как лучше похудеть?

Какой же выбрать самый эффективный вид фитнеса для похудения?

Этот вопрос становится перед каждым новичком, который наконец-то решил привести себя в порядок. Для начала давайте просто разберемся в понятиях.

Существует основные типы тренировочного процесса: силовые и кардиотренировки. Силовые тренировки – это упражнения с использованием различных утяжелителей или за счет массы собственного тела, а кардиотренировки – это вид тренировки, направленный на совершенствование сердечно-сосудистой системы (Зумба, езда на велосипеде, бег и другие).

Как при тренировках происходит сжигание жира?

Силовые тренировки усиливают кровообращение и повышают уровень метаболизма в организме, при этом усиленный метаболизм сохраняется и в процессе отдыха. Имея продолжительный эффект, силовые тренировки требуют от нашего организма больших затрат энергии, которая расходуется еще в течение нескольких дней после занятия и зависит от вашей мышечной массы. Например, 10 кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных килокалорий в сутки, а это можно сравнить с полноценным днем голодания в неделю.

Кардиотренировки, при равном количестве затраченного времени, сжигают больше калорий, но на восстановление организма необходимо мало времени и продолжительность эффекта невелика. Научно доказано, что первые 20 минут аэробного тренинга сжигают сахар в крови и гликоген, а лишь потом начинается сжигание жиров. Так же ученые обнаружили, что после часа таких нагрузок организм переключается на мышечную ткань и вместо жира горят белковые аминокислоты. В связи с этим не рекомендуется заниматься кардионагрузками более 45-50 минут 3-5 раз в неделю.

Ну и главный вопрос – Как же ускорить сжигание жира и похудение?

Ответ прост – необходимо сочетать эти два вида тренировок! Кардиотренировки – имеют быстрый результат, но не дают длительного эффекта, силовые тренировки наоборот – не показывают быстрых результатов, но имеют продолжительный эффект.

Мы рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю кардиотренировки по 45-50 минут и еще 2 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями.

ZUMBA – одна из самых популярных кардиотренировок в мире, продолжительность занятия 50 минут. Подробнее

BUMS+ABS – лучшая силовая тренировка для женщин. Подробнее

Расписание занятий вы можете уточнить здесь.

Снижение веса с помощью силовых тренировок для женщин

Вы разочарованы своей текущей программой похудения? Если вы чувствуете, что крутят колеса (это не каламбур) с кардио в тренажерном зале, возможно, пришло время попробовать силовые тренировки.

Силовые тренировки обеспечивают несколько метаболических преимуществ, которые сжигают жир как во время, так и после тренировки. Если вы включите силовые тренировки в комплексную программу, которая также включает здоровую диету с контролируемым потреблением калорий, вы получите преимущества, которые могут помочь вам ускорить потерю веса.

Силовые тренировки и похудание

Аэробные тренировки полезны для сердца, но силовые тренировки дают уникальные преимущества, выходящие за рамки кардио. Поднятие тяжестей укрепляет мышцы, увеличивает выносливость и снижает риск травм.

Помимо физических эффектов, укрепление сил в тренажерном зале может повлиять на всю вашу жизнь. Это может повысить вашу уверенность в себе, независимость и чувство достижения. Наращивание мышц также приводит к:

• Больше выносливости и гибкости
• Меньше боли в суставах
• Более крепкие кости (что снижает вероятность переломов и дегенерации с возрастом)
• Высший уровень энергии

Хотя потеря веса часто связана с уменьшением количества еды и увеличением кардио, силовые тренировки — это недооцененный способ повысить ваш метаболизм и скорость сжигания калорий после тренировки.Эти эффекты помогают подготовить почву для эффективного похудения.

Существует миф о том, что силовые тренировки помогают «набрать вес». Без высокого уровня тестостерона силовые тренировки делают мышцы сильнее и лучше сжигают жир, не обязательно больше.

Понимание вашего метаболизма

Продолжительное воздействие подъема тяжестей способствует снижению веса быстрее, чем одни только аэробные упражнения. Тренировка с отягощениями увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (по сравнению с кардио), что означает, что вы сжигаете больше калорий после завершения тренировки.

Преимущества силовых тренировок сохраняются в течение нескольких часов после тренировки, даже когда вы отдыхаете. Ваш метаболизм остается на более высоком уровне после тренировки с отягощениями.

Вместо того, чтобы экспериментировать с диетическими добавками, которые обещают потерю веса во время сна, используйте силу силовых тренировок, чтобы выполнить это обещание без каких-либо негативных побочных эффектов.

Силовые тренировки для начинающих

Выполните простую программу силовых тренировок дома с базовыми упражнениями, которые практически не требуют оборудования.Упражнения с собственным весом — отличное место для начала.

Вы также можете выполнить свою собственную модифицированную версию тяжелой атлетики с предметами домашнего обихода, если вы не готовы инвестировать в набор гантелей: консервные банки, молочники и емкости для стирального порошка — все это отличные заменители. Особенно полезны многоразовые пластиковые контейнеры с ручками; вы можете наполнить их водой, песком или рисом до желаемого веса.

Силовые тренировки среднего уровня

Готовы поднять его на ступеньку выше? Подумайте о покупке эластичных лент или набора гантелей.Эти аксессуары для силовых тренировок — отличное вложение в ваше здоровье. Некоторые наборы эспандеров даже поставляются с видео с пошаговыми инструкциями.

Когда у вас есть оборудование, пора активизировать программу тренировок. Посмотрите бесплатные онлайн-видео о тренировках или приложения, чтобы попробовать у себя дома.

Силовые тренировки повышенного уровня

После того, как вы наладили домашнюю тренировку, подумайте о том, чтобы записаться на прием в тренажерный зал или в местный общественный центр для экскурсии и консультации по силовой тренировке с личным тренером.Вы можете попросить тренера показать вам, как использовать каждый тренажер для поднятия тяжестей, и воспользоваться возможностью, чтобы задать вопросы.

Но не мешайте своему прогрессу, поднимая слишком много и слишком рано. Неправильное выполнение упражнений на тренажерах или поднятие свободных весов неправильной формы может привести к травме. Если сомневаетесь, обратитесь за профессиональной помощью.

Сколько силовых тренировок необходимо для похудения?

Чтобы похудеть, достаточно всего двух-трех дней в неделю поднимать тяжести, если вы также соблюдаете программу здорового питания и выполняете достаточное количество упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Итак, в какие дни лучше всего заниматься поднятием тяжестей? Вы можете выбрать любые дни, которые захотите, но пропуск дня между силовыми тренировками даст вашим мышцам отдых, что важно для восстановления.

Чтобы максимально использовать программу упражнений, не забывайте об аэробных или кардиотренировках. Вы можете следить за своей кардио-тренировкой с помощью силовых тренировок через день, и вы сможете увидеть видимые результаты в течение нескольких недель.

Не паникуйте, если весы покажут небольшую прибавку в весе.Когда вы начинаете программу силовых тренировок, это не редкость, когда число на шкале остается неизменным или даже немного увеличивается.

Вы можете сказать, что процент жира в вашем теле снизился, по окружности талии или по облегающей одежде. Тем не менее, преимущества тренировок с отягощениями не ограничиваются только изменением веса.

Слово от Verywell

Силовые тренировки могут помочь вам почти сразу почувствовать себя хорошо в своем теле. Не бойтесь отойти от кардиотренажеров и отправиться в тренажерный зал.Во всех частях тренажерного зала найдется место для всех, даже для новичков.

Если вы попросите друга поехать с вами, это может показаться менее пугающим, если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями.

Упражнения не обязательно требуют больших затрат или времени. Приложив немного дополнительных усилий дома, вы сможете получить все преимущества силовых тренировок всего за несколько дней в неделю.

Как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

В постоянной борьбе с набором веса и за его похудание многие люди не рассматривали бы тренировки с отягощениями для похудания как жизнеспособный вариант.Для многих кардио-тренировки — единственный способ сбросить лишние килограммы. Хотя это правда, что хорошая доза ежедневных кардиотренировок заставит вас сжечь калории и сбросить лишние килограммы, в том числе тренировки с отягощениями для упражнений по снижению веса дадут вашим целям похудания тот импульс, который необходим, чтобы помочь вам вытянуться быстрее, чем, скажем, бегал бы каждый день.

Полезны ли тренировки с отягощениями для похудания?

Да, но это еще не все, для чего он нужен.

Согласно обзору 1999 года, этот формат упражнений эффективен для развития физической формы (помогает в росте мышечной массы, выносливости и силы), здоровья, а также для профилактики и реабилитации ортопедических травм (4).

Другое исследование, проведенное в 2012 году, посвященное влиянию тренировок с отягощениями на организм, показало, что 10 недель этих типов упражнений могут привести к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя на 7%, снижению веса жира на 1,8 кг и увеличению безжировая масса (также известная как комбинация массы мышечной ткани, костей, соединительной ткани, воды, внутренних органов, а также необходимого жира (3) на 1.4 кг (5).

Если этого было недостаточно, силовые тренировки не только улучшают физическую работоспособность, контроль движений, скорость ходьбы, функциональную независимость, когнитивные способности и самооценку, но также помогают в профилактике и лечении диабета 2 типа, укрепляют сердечно-сосудистую систему. здоровья за счет снижения артериального давления в состоянии покоя, снижения холестерина липопротеинов низкой плотности (он же «плохой» холестерин) и триглицеридов, а также повышения уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (5).

Подробнее: Комплексные упражнения для похудания: Силовые тренировки для похудания

Shutterstock

Почему силовые тренировки важны для похудания?

Ответ кроется в росте вашей мускулатуры и скорости метаболизма.Все мы знаем о важности обмена веществ для похудания. Счастливчики с быстрым метаболизмом сжигают больше калорий в покое и во время активности, а те, у кого низкий или медленный метаболизм, сжигают меньше калорий в состоянии покоя и во время активности.

Если у вас медленный метаболизм (и, следовательно, вы склонны быстрее набирать вес), некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить метаболизм, включают:

• Пить больше воды
• Ешьте больше в течение дня, т.е. ешьте 5–6 приемов пищи в день или ешьте небольшие полезные закуски между 3 большими приемами пищи
• Добавьте в свой рацион больше перца чили
• Выбирайте продукты с высоким содержанием белка
• Пейте больше кофеина с помощью таких напитков, как зеленый чай, кофе и чай улун
• Купите постоянный стол
• Делайте больше упражнений с помощью кардио-тренировок или HIIT
• Наращивайте мышцы.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, именно здесь тренировки с отягощениями для похудения проявляются больше всего. Хотя кардио-тренировки и HIIT-тренировки улучшат ваш метаболизм и укрепят некоторые мышцы, они не так эффективны в последних, как поднятие тяжестей или силовые тренировки.

Мышцы называют машинами для сжигания жира, и они делают это за счет увеличения вашего BMR. Базальный уровень метаболизма (также известный как BMR) — это количество калорий, необходимых для поддержания вашего тела в состоянии покоя.Хотя вы можете не осознавать этого, ваше тело постоянно сжигает калории в течение всего дня за счет простых и бессознательных функций, таких как дыхание, кровообращение, пищеварение и переработка питательных веществ, производство клеток и т. Д.

Shutterstock

Тренировки с отягощениями положительно влияют на ваш BMR и RMR

Есть даже несколько исследований, подтверждающих тот факт, что тренировки с отягощениями положительно влияют на ваш BMR и RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя).

1. В сравнительном исследовании, проведенном в 2015 году, сравнивалось влияние тренировок с отягощениями, умеренных аэробных упражнений и высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок на потребление кислорода после упражнений.В конце исследования исследователи обнаружили, что уровень метаболизма в покое после тренировки с отягощениями был намного выше, чем при двух других формах упражнений (2).
2. Исследование, проведенное в 1993 году на мужчинах, также показало, что поднятие тяжестей может повысить уровень метаболизма после тренировки на срок до 15 часов после тренировки (1). Это говорит о том, что тренировки с отягощениями для худеющих мужчин — хорошая идея.
3. Исследование, опубликованное в Интернете, было направлено на то, чтобы определить, как долго будет продолжаться избыточное потребление кислорода после тренировки — EPOC — после тяжелых силовых тренировок.У семи мужчин, участвовавших в эксперименте, измеряли потребление кислорода телом до и после тренировки. Результаты этого исследования показали, что уровень метаболизма в состоянии покоя может оставаться повышенным в течение 38 часов после тренировки с отягощениями.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Исследования показывают, что фунт мышц сжигает от шести до семи калорий в день, что примерно в три раза больше, чем то, что сжигается фунтом жира. Shutterstock

Какой тип тренировок с отягощениями лучше всего подходит для науки о похудании?

Все формы силовых тренировок тем или иным образом влияют на организм и могут привести к потере жира и увеличению мышечной массы.Однако не все такие упражнения выполняются одинаково. Для эффективных и действенных тренировок с отягощениями с целью похудания рекомендуется включать тренировки, требующие координации и движения нескольких суставов.

Обычно называемые комплексными упражнениями, это тренировки, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц, или упражнения, в которых два упражнения объединяются в одно движение, чтобы задействовать еще больше мышц. Например. приседания с гантелями со сгибанием бицепса или планки с касаниями плеч.В отличие от изолирующих упражнений, которые нагружают одну группу мышц, сложные упражнения одновременно нагружают несколько групп мышц и суставов.

Это заставляет вашу нервную систему больше работать, чтобы координировать активацию и движение мышц, а сердечно-сосудистую систему — обеспечивать больше крови и кислорода в различных частях тела. Такие усилия приводят к большему сжиганию калорий и увеличению силы и гипертрофии мышц за короткие периоды времени, вызывая как потерю жира, так и потерю веса.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Лучшая тренировка с отягощениями для похудания

Теперь, когда вы знаете о важности подъема тяжестей для похудания, вот несколько примеров тренировок, которые вы можете включить в свой распорядок дня.Обратите внимание, что упражнения идеально подходят для тренировок с отягощениями в домашних условиях для похудания. Их также можно делать в тренажерном зале на тренажерах или не выходя из дома, используя свободные веса или просто вес тела.

Эта тренировка с отягощениями для похудания представляет собой комплексные тренировки, которые усиливают сжигание калорий и одновременно нагружают несколько групп мышц и суставов.

Ягодичные мосты

Это отличная тренировка для нижней части тела, поскольку она воздействует на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.Это также отлично подходит для ваших основных мышц.

• Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол под коленями.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
• Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
• Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
• Задержитесь на 20–30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните не менее 10 повторений в одном подходе.

Shutterstock

Отжимания

Отжимания прорабатывают мышцы груди, рук, плеч и корпуса.

• Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
• Вытяните ноги назад так, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину.
• Сожмите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику.Сохраняйте плотный корпус на протяжении всего отжимания.
• Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.

Степ-ап сгибания рук на бицепс

Step-up прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как сгибания бицепса прорабатывают плечевую, дельтовидную мышцу, разгибатели и сгибатели.

• Встаньте перед ступенькой или ящиком и держите гантели в руках. Вы можете сложить руки в локтях так, чтобы гантели находились по обе стороны от подбородка, или удерживайте гантели по обе стороны от тела.
• Сделайте шаг правой ногой, надавливая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу, и поставьте левую ногу на правую ногу на вершине ступеньки.
• Согните правое колено и сделайте шаг вниз, поставив левую и правую ступни вниз, чтобы левая ступня коснулась земли.
• Включите корпус, расставьте ступни на ширине плеч и опустите руки так, чтобы они лежали по бокам тела, ладонями вперед.
• Удерживая плечи устойчивыми, а плечи расслабленными, выдохните и согните руки в локтях, поднимая тяжести так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам.
• Опустите вес по бокам тела, прежде чем сделать еще один шаг вверх.
• Это одна репутация. Сделайте от 8 до 10 повторений в одном подходе.

Shutterstock

Доски для дельфинов

Доски Dolphin — это тренировка для всего тела.Они помогают укрепить мышцы рук, ног, корпуса, груди и поясницы, а также растягивают плечи, подколенные сухожилия, икры и ступни. Они также укрепляют мышцы вокруг позвоночника, что помогает улучшить осанку.

• Начните с рук и коленей, расположив колени прямо под бедрами, а запястья прямо под плечами.
• На выдохе опустите предплечья на коврик, удерживая их параллельно и выровняв локти ниже плеч.На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра к потолку.
• Держа плечи на локтях, осторожно опустите голову, выведите пальцы ног вперед. В конце концов, опустите пятки ближе к коврику.

Берпи

Берпи — это тренировка для всего тела.

• Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч
• Сядьте на корточки с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
• Держите вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
• Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение.
• Сильно надавите из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Подробнее: Сколько калорий сжигает берпи? Объяснение наиболее эффективных тренировочных движений

Shutterstock

Выпады с поворотом

Эта комплексная тренировка нацелена на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, пресс и бедра.

• Встаньте, поставив правую ногу вперед, левую ногу назад примерно на 3 фута друг от друга.
• Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки перед собой.
• Согните колени, чтобы опустить туловище к полу. Держите переднее колено за пальцами ног и опускайтесь прямо вниз, а не вперед.
• Как только вы окажетесь в положении выпада, поверните верхнюю часть тела вправо, затем поверните назад к центру
• Держите туловище прямо и пресс, когда вы продвигаетесь через переднюю пятку и возвращаетесь в исходное положение.
• Сделайте это от 8 до 10 раз за один подход.

Качели с гирями

Это тренировка всего тела, нацеленная на мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайшие, пресс, плечи, грудные мышцы, кора и хват.

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
• С легким сгибанием коленей и плоской спиной опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
• Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
• Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
• Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.

Shutterstock

Тренировка с эспандером для похудания

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал и у вас нет дома со свободными весами, эспандеры — отличные аксессуары для похудения, которые могут помочь в силовых тренировках.Вот несколько тренировок, которые вы можете использовать с ними.

Т-образная планка

Планка — это тренировка для всего тела, которая укрепляет мышцы кора, груди, рук, спины, ног и ягодиц.

• Проденьте большими пальцами резинку и закрепите ее за спиной.
• Примите положение отжимания с полностью прямыми руками и напрягите корпус, потянув пупок к спине. Убедитесь, что дышите.
• Поверните корпус вправо, протягивая правую руку к потолку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

Приседания с эспандером

• Встаньте на ремешок, расставив ноги на ширине плеч, и закрепите его вокруг плеч.
• Скрестите руки друг перед другом, чтобы ремешок оставался на месте.
• Приседайте так же, как со штангой. Держите локти поднятыми вверх, а вес тела над пятками.

Вот еще один вариант этого:

• Обвяжите эластичную ленту вокруг лодыжек.
• Начните стоять, ноги прямо под бедрами, мышцы живота и ягодицы задействованы, а руки на бедрах.
• Присядьте наполовину и сделайте шаг вправо, насколько сможете, не сгибая колени внутрь. Переместите левую ногу вправо, оставив достаточно места, чтобы удерживать некоторое сопротивление в ремешке.
• Сделайте шаг вправо 10 раз, затем сделайте шаг назад, шагнув влево 10 раз. Это завершает один набор.

Shutterstock

Становая тяга с лентой

Это тренировка для всего тела, которая также делает упор на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, поясницу и трапеции.

• Встаньте на внутреннюю часть браслета и держите его петлей вокруг ног. Стопы должны быть немного шире плеч.
• Наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть ремешка в центре.
• Вытяните колени и вытолкните бедра вперед на выдохе.
• Находясь в этом вертикальном положении, обязательно выпрямите грудь и сожмите ягодицы.
• Вдохните, наклоняясь, и держите спину прямо.
• Повторите это от 8 до 10 раз для одного подхода.

Если вы хотите усложнить тренировку, возьмитесь за верх и низ ленты. Это дает вам удвоенное сопротивление, тем самым еще больше прорабатывая мышцы.

]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Ягодичные мосты с боковым разгибанием ног

Ягодичные мосты работают с ядром, ягодицами и подколенными сухожилиями, а разгибания ног отлично подходят для квадрицепсов.

• Оберните маленькую ленту чуть выше колен вокруг обоих бедер.
• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч.
• Сожмите ягодицы и корпус и поднимите бедра на несколько дюймов от пола.
• Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой, при этом колени должны быть на одной линии.
• Верните правую ногу в исходное положение. Осторожно опустите бедра на пол.
• Снова поднимите бедра.На этот раз вытяните левую ногу, пока она не станет прямой.
• Верните левую ногу в исходное положение и осторожно опустите бедра на пол.
• Это 1 повтор. Продолжайте, чередуя стороны, чтобы выполнить все повторения.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

• Сколько силовых тренировок для похудения?

Рекомендуется стремиться выполнять силовые упражнения два-три раза в неделю.Это предотвращает перетренированность и дает вашему телу время для отдыха и восстановления.

• Можно ли совмещать тренировки с отягощениями и ходьбу для похудания?

Да, можно. Идеальное сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений для максимального сжигания жира. В то время как поднятие тяжестей наращивает мышцы и повышает уровень метаболизма в покое, кардиотренировки лучше всего подходят для расхода энергии во время тренировки.

Оба варианта увеличивают частоту сердечных сокращений, помогая, опять же, сжигать калории во время и после тренировки.Ходьба — не единственное кардио, которое можно сочетать с тренировкой с отягощениями. Другие варианты, такие как бег трусцой, бег, плавание, походы и езда на велосипеде, также являются хорошими вариантами.

Итог

Силовые тренировки для похудения — отличный вариант тренировки для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Этот процесс помогает нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий в течение дня, чем жира, и повысить базальный уровень метаболизма, гарантируя, что вы продолжите сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Если вы хотите попробовать любую из вышеупомянутых тренировок, сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какое-либо основное заболевание, хроническое или иное.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние упражнений с острым сопротивлением на расход энергии после тренировки и скорость метаболизма в покое (1993, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. EPOC Сравнение изокалорийных подходов к устойчивой аэробике, прерывистой аэробике и тренировкам с отягощениями (2015 г., опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Сухая масса тела (нет данных, sciencedirect.com)
4. Рецепт тренировок с отягощениями для здоровья и болезней (1999, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Силовые тренировки для похудания: лучшие силовые тренировки

Лучшая силовая тренировка или тренировка с поднятием тяжестей для похудения наращивает мышцы и сжигает жир.

Изображение предоставлено: ANRproduction / iStock / GettyImages

Конечно, кардиотренировки, такие как беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, могут увеличить количество калорий, но силовые тренировки могут быть столь же — если не более — эффективными для долгосрочной потери веса.

«Кардио сжигает больше калорий, но тренировки с отягощениями сжигают больше жира в целом», — говорит Лаура Мичетич, тренер по фитнесу в Plankk Studio. Почему? Потому что силовые тренировки наращивают мышцы, что увеличивает метаболизм в состоянии покоя.«Тренировки с отягощениями увеличивают способность вашего тела сжигать калории в состоянии покоя, а не только в движении».

Это означает, что пока вы дома расслабляетесь после долгой тренировки, ваше тело все еще работает, т. Е. Сжигает калории, для наращивания и восстановления мышц.

Это не означает, что вы должны полностью отказаться от кардиотренировок. Вместо этого Микетич предлагает сочетать силовые тренировки с кардиотренировками для максимального эффекта. Добавляйте движения, такие как ходьба, выпады, скакалка, удары пальцами ног, прыжки на ящик и воздушные приседания между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и ваше тело в режиме сжигания калорий.

Выполнение тренировки на основе суперсета — чередование подходов из двух разных упражнений для наращивания мышц — три раза в неделю может быть невероятно эффективным, и вы можете завершить всю тренировку примерно за 30 минут. Для каждого упражнения она предлагает начинать с хорошего легкого подхода и постепенно увеличивать вес в каждом подходе, пока повторения не станут сложными.

• Разгибания ног (удерживайте первое повторение в вытянутом положении на 30 секунд). секунд, затем сделайте 15 повторений) в течение четырех раундов; суперсет с сгибанием подколенных сухожилий сидя (20 повторений)
• Четыре раунда приседаний со штангой (от 12 до 15 повторений в каждом) с 20 воздушными приседаниями между подходами
• Четыре раунда шагающих выпадов (от 10 до 12 повторений на каждую ногу) с шагом на ящик ИБП (10 на ногу)
• Четыре раунда суперсета из 10 бёрпи с 10 махами гири.

Лучшие силовые упражнения для похудания

Приседания — одна из самых эффективных силовых тренировок для похудания. «Я большой поклонник, и они серьезно надорвут тебе задницу», — говорит Микетич. Существует множество вариаций простого сложного движения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц. К ним относятся приседания со штангой, приседания со штангой на спине, приседания с кубком, воздушные приседания и приседания сумо.

Подсказка

Положите свой вес на середину стопы и пятки, чтобы уменьшить давление на колени при приседании.

Никто не любит бёрпи, упражнение, которое объединяет отжимания и приседания в одно физически сложное упражнение, но они работают! «Они сразу же увеличат частоту сердечных сокращений и сотрут вас с лица земли», — говорит Микетич. Она предлагает держать корпус напряженным, сжимая ягодицы во время активной части движения, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. И самое главное, не бойтесь отдышаться между подходами.

По словам Микетич, становая тяга

— еще одно отличное упражнение в арсенале сложных движений.Как и в случае с приседаниями, варианты бесконечны — сумо, обычное, румынское, трэп-штанга, гиря или гантель — и это лишь некоторые из них.

Они также являются идеальным решением для любых тренировок с отягощениями, поскольку работают практически с любым оборудованием, включая штанги, гири и гантели. В большинстве случаев вы хотите, чтобы ваша грудь была приподнята, а спина и позвоночник оставались нейтральными. Когда вы будете готовы поднять вес, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на продвижении ног через пол, как если бы вы могли оттолкнуть пол, а не тянуть вес вверх.

Отжимания и подтягивания могут быть нелегкими, но Мичетич предостерегает от уклонения от простых, но фундаментальных силовых тренировочных движений, которые можно выполнять практически где угодно. «Контроль над собственным телом — один из величайших признаков атлетизма», — объясняет она. «Эти движения могут быть сложными, но они невероятно масштабируемы для любого уровня способностей, что делает их идеальными для большинства тренировок».

Махи гирями — давний фаворит почти каждого тренера, так как они задействуют всю заднюю цепь, отрабатывая ягодицы (в буквальном смысле).Микетич объясняет, что ключ к идеальному взмаху гири находится в бедрах. «Держите спину нейтральной, опираясь на пятки и среднюю часть стопы, а не на пальцы ног», — говорит она. «Сосредоточьтесь на движении бедер вперед шарнирным движением, пока колокол не станет невесомым, а затем позвольте ему плавно вернуться в исходное положение».

Примеры тренировок с отягощениями для похудания

Как вы используете эти движения, чтобы эффективно сжигать калории? Разработка программы силовых тренировок для похудения — это не просто переход от бега и езды на велосипеде к берпи и приседаниям.Для достижения наилучших результатов выбирайте упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, чтобы сжигать больше калорий. Микетич собрал несколько примеров тренировок на сопротивление калорийности.

Движение 1: Приседания на груди с гирями

1. Возьмите две гири одинакового веса, которые вам удобнее. Принеси их грудь и пусть они лежат на плечах, предплечьях и бицепсах в нейтральном положение запястья.
2. Поставьте ступни на ширине плеч, носки прямые или повернутые. немного наружу.
3. В отличие от других приседаний, в которых основное внимание уделяется сидению «спиной», бедра, в этом вы собираетесь сесть прямо, держа грудь высоко и локти вверх.
4. Нажмите на землю, чтобы встать.
5. Завершите 4 раунда по 15.

Движение 2: становая тяга с гирями

1. Расположите ноги в стойке с гирей прямо под ними. ваш центр масс (между ног).
2. Возьмитесь руками за гирю и держите спину нейтрально.
3. Опустите бедра и напрягите плечи, бедра и основной.
4. Проезжайте через ноги и толкайте бедра вперед.
5. Повторить 4 раунда по 10.

1. Держите спину нейтральной, опираясь на пятки и среднюю часть стопы, а не на пальцы ног.
2. Двигайте бедрами вперед шарнирным движением, пока колокол не станет невесомым. (Ваши руки будут выходить примерно на 90 градусов по отношению к вашему телу.
3. Пусть гиря плавно вернется на старт. положение и повторите 6 раундов по 10.

Движение 4: легкий прыжок с гири

1. Поставьте легкую гирю между ступнями, расставив ступни на ширине плеч.
2. Потянитесь вниз, как будто собираетесь делать становую тягу, но вместо этого опустите бедра в приседать, проехать через середину стопы и взорваться в прыжке.
3. Завершите 3 раунда по 10.

1. Поместите штангу на перед плечи, хват сверху немного шире чем на ширине плеч. Убедитесь, что вы можете безопасно и удобно поднимать штангу, прежде чем добавлять вес.
2. Поставьте ступни на ширине плеч, носки. прямые или слегка повернутые наружу.
3. Сядьте бедрами назад, согните колени и вытолкните колени, чтобы опуститься в приседать. Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.
4. Продолжайте сгибать бедра и колени, пока бедра не станут параллельны земле.
5. Нажмите на землю, чтобы встать.
6. Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам.
2. Опустите тело в приседание, положив руки на пол прямо перед ногами.
3. Перенесите вес на Руки.
4. Отпрыгните ногами назад и опуститесь в положение планки, образуя прямую линию от головы до пяток.
5. Поднимитесь на ноги к вашим рукам, приземляясь вне ваших рук.
6. Поднимитесь в воздух, протягивая руки над головой.
7. Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

1. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. от вас.
2. Повесьте прямые руки и ноги от пола, затем подтянуться, подтянув локти к полу, пока подбородок проходит бар.
3. Опускайтесь медленно и с контролем, пока ваши руки не будут снова прямо.
4. Выполните 10 повторений.

Совет

Используйте тренажер для подтягиваний или длинную петлю сопротивления, если вы еще не можете сделать полное подтягивание, или проработайте верхнюю часть тела аналогичным образом с помощью тяги на тросе или тяги TRX.

1. Старт в положении планки руками на ширине плеч или немного шире.
2. Когда вы сгибаете руки в локтях и опустите к земле, ваши локти должны быть под углом примерно 45 градусов к твоему телу. Не забывайте держать корпус напряженным, а спину — ровной. Ваше тело должно быть одной прямой.
3. Выполните 10 повторений.

Совет

Уменьшите масштабы отжиманий, опустившись на колени или подняв руки на твердую поверхность, например скамью.Поднимите пальцы ног на коробке или скамейке, если вы ищете более сложные задачи.

10 причин использовать силовые тренировки для похудания

Тренировки с отягощениями предназначены не только для бодибилдеров. Силовые тренировки — это мощный и проверенный инструмент для похудения, но многие люди этого не осознают.

С одной стороны, многие люди понятия не имеют, сколько преимуществ дает начало хорошей программы силовых тренировок. От здоровья сердца до обмена веществ, от самооценки до плотности костей — список причин, по которым стоит начать, ошеломляет.

Есть также некоторые распространенные мифы и заблуждения, которые действительно следует развеять. Если вы думаете, что слишком стары, чтобы получать от этого пользу, или боитесь набрать массу и выглядеть как мускулистая голова, пора развеять эти страхи.

# 1 — Силовые тренировки сохраняют мышцы во время похудания

Правило номер один для похудения — это дефицит калорий, то есть, чтобы похудеть, вы обязательно должны съедать меньше калорий в день, чем сжигаете. Нет никакого выхода. Это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ похудеть.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, это заставляет ваше тело черпать энергию из резервов. Жир — отличный источник резервной энергии, и это одна из причин, по которой мы храним его. Однако мышцы — это еще один источник; Источник, который легче превратить в топливо, чем жир. В результате ваше тело по умолчанию поглощает и сжигает как мышцы, так и жир, чтобы восполнить калории, которые вы не потребляете.

Когда вы тренируетесь, ваше тело вынуждено сохранять мышцы и получать большую часть необходимых дополнительных калорий из жира.Это особенно верно в отношении силовых тренировок, когда ваши мышцы работают до предела и вынуждены переходить в режим роста.

Не стоит недооценивать разницу. В случаях крайнего ожирения, экстремальные диеты или необычные диеты в сочетании с небольшими упражнениями или их отсутствием в течение продолжительных периодов времени могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и полной потере подвижности. Это распространенное заблуждение, с которым мы постоянно сталкиваемся в наших программах по снижению веса в жировых лагерях и на жировых фермах.

# 2 — Увеличение мышц улучшает сжигание калорий

Бодибилдеры и мускулистые кинозвезды согласны с тем, что еда — это огромная часть наращивания мышечной массы.Отчасти это связано с тем, что вам нужны материалы для наращивания этой мышцы, а отчасти потому, что для поддержания мышц требуется МНОГО энергии. Такие звезды, как Дуэйн Джонсон, съедают более 5000 калорий в день только для того, чтобы поддерживать свои легендарные мышцы.

Очевидно, что большинству людей не следует потреблять 5000 калорий в день. Рок весит около 260 фунтов, и, вероятно, только 10% от этого веса составляют жир. Однако вы можете быть удивлены, узнав, что каждый фунт мышц на вашем теле стоит около 6 калорий в день просто для того, чтобы поддерживать жизнь.Жир тоже требует калорий для поддержания жизнедеятельности, но всего 3 калории в день. 100 фунтов мощных мышц сами по себе сжигают 600 калорий в день, даже если вы даже не задумываетесь о физических упражнениях. Для сравнения: бег на 3 мили сжигает только около 300.

Что касается использования этой мышцы, исследования убедительно показали, что, хотя кардио может помочь предотвратить потерю мышечной массы, силовые тренировки или тренировки с отягощениями фактически подталкивают организм к сжиганию большего количества жира. Во многих случаях значительно больше. Силовые тренировки существенно улучшат ваши результаты похудания.

Чтобы получить бонусные баллы, кардиоупражнения сжигают калории только во время их выполнения. Силовые тренировки не только сжигают калории во время упражнений, но и заставляют ваше тело тратить гораздо больше калорий на восстановление после тренировки и могут серьезно поднять ваш метаболизм на более чем 24 часа.

# 3 — Силовые тренировки не обязательно увеличивают массу

Женщины склонны уклоняться от силовых тренировок, основываясь на мифе о том, что поднятие тяжестей и другие упражнения с отягощениями сделают их похожими на здоровенных бодибилдеров и фитнес-моделей, которых вы видите в журналах.

Это просто неправда. Во-первых, если вы женщина, ваше тело изначально не склонно к наращиванию больших массивных мышц. Это плохо влияет на ваш гормональный фон. Во-вторых, у женщин процент здорового жира в организме выше, чем у мужчин. Вы по-другому устроены. Создан для удержания большего количества жира и поддержания мышечной массы.

Даже если вы будете очень сильно напрягаться, результаты будут гораздо более «атлетичными», чем «громоздкими». Для большинства женщин единственный способ преодолеть эту точку и перейти на территорию точного бодибилдинга — это препараты для увеличения выработки мужских гормонов и режим питания / физических упражнений, на который уходит несколько часов в день.

# 4 — Силовые тренировки улучшают подвижность и возможности в повседневной жизни

Укрепление силы делает все проще. Это может быть очевидным преимуществом, но мало кто по-настоящему ценит его, пока не испытает его на себе.

Самый простой способ представить это — убрать 50% усилий от любой физической активности. Стол весом 100 фунтов, который вы помогли другу переместить на прошлой неделе? Представьте, если бы он весил всего 50 фунтов. Вот что значит быть сильнее.

Речь идет не только о тяжелых предметах.Помимо улучшения способности толкать, тянуть, поднимать, переносить, бросать или чистить случайные предметы в повседневной жизни, также улучшаются ваша координация и равновесие. Это означает, что ВСЕ действия, которые вы выполняете ежедневно, станут проще и без усилий.

# 5 — Силовые тренировки безопасны и полезны для всех возрастов

Представьте себе, что у вас есть 20-летний автомобиль, и вы считаете, что его техническое обслуживание — пустая трата времени, потому что он ездит не так, как он. привыкший. Именно из-за отсутствия технического обслуживания он не работает.

Одно из самых распространенных заблуждений относительно силовых тренировок (и многих других форм упражнений в этом отношении) заключается в том, что это игра молодых людей. Пожилые люди и пожилые люди часто попадают в ловушку этого мышления, полагая, что с возрастом они менее способны справляться с упражнениями и получат от этого меньше пользы, если попытаются.

Нет ничего более далекого от истины.

Боишься получить серьезную травму, возможно, из-за неприятного разлива? Регулярные силовые тренировки увеличивают плотность костей, помогая вам лучше пережить падение или другую аварию.Улучшение равновесия и координации снижает вероятность падения. Увеличенный диапазон движений, гибкость и сила корпуса делают вас легче и увереннее на ногах.

Регулярные упражнения могут показаться утомительными, но на самом деле они повышают вашу энергию и выносливость. Если вы хотите, чтобы вы чувствовали себя моложе, это лучший способ сделать это. Кроме того, исследования показали, что силовые тренировки могут значительно уменьшить боль при артрите.

В качестве последнего предупреждения, сидячий образ жизни вреден для людей любого возраста, но риски неактивности возрастают в геометрической прогрессии по мере того, как мы становимся старше.Единственный способ максимизировать свою энергию, подвижность и здоровье — это вставать, выходить и проявлять активность.

# 6 — Краткосрочная / немедленная польза для здоровья

Как вы уже знаете, силовые тренировки улучшают ваше равновесие и координацию, а также улучшают плотность костей, что становится все более важным с возрастом. Вы также узнали, что упражнения предотвращают рассасывание и атрофию мышц во время похудания.

Однако есть и другие преимущества для здоровья. Силовые тренировки естественным образом улучшают осанку, помогают лучше спать, уменьшают апноэ во сне и могут уменьшить или устранить боли.

Для наращивания мышечной массы необходим кислород. Когда вы тренируетесь, ваше тело становится более эффективным в обеспечении кислородом вашей системы. Это означает улучшение кровообращения, более сильное сердце и повышение артериального давления в состоянии покоя. Кроме того, этот процесс помогает снизить уровень холестерина.

Силовые тренировки также улучшают чувствительность к инсулину, что помогает лучше поддерживать уровень сахара в крови. Это напрямую борется с последствиями диабета 2 типа и в некоторых случаях может быть достаточно сильным, чтобы уменьшить или устранить потребность в лекарствах.

# 7 — Долгосрочная польза для здоровья

Доказано, что помимо немедленных эффектов, силовые тренировки помогают лечить и / или снижать будущий риск ряда заболеваний и состояний, включая следующие:

• Болезнь сердца
• Ожирение
• Диабет и высокое кровяное давление
• Депрессия
• Артрит и остеопороз

Регулярные силовые тренировки помогут вам оставаться сильными, выносливыми и подвижными, снижая риск травм в повседневной жизни.

# 8 — Связь между силой и вашим мозгом

Знаете ли вы, что до 20% калорий, которые вы сжигаете каждый день, используются для питания вашего мозга?

Мозг не только сжигает огромное количество энергии, что бы вы ни делали, он также сжигает больше энергии во время физических упражнений, чем умственные упражнения, такие как головоломки и игры. В то время как умственные задачи тренируют ваш разум справляться с новыми и сложными проблемами, физические упражнения — это то, что дает вашему разуму грубую силу для решения этих проблем.

Доказано, что силовые тренировки оказывают сильное положительное влияние на здоровье мозга и когнитивные функции. В исследованиях с участием пожилых людей испытуемые, которые выполняли силовые упражнения один или два раза в неделю, показали результаты в когнитивных тестах Струпа на 10-12% лучше, чем в контрольных группах.

Помимо того, что сыр остается на крекере, тяжелые силовые тренировки действительно могут улучшить ваши умственные способности и нервную систему.

Недавнее исследование Университета Небраски в Линкольне показало, что, когда вы используете более сильное сопротивление, ваш мозг развивает более сильные нейронные связи, управляющие вашими мышцами.Это позволяет более эффективно использовать мышцы и тем самым выполнять более сложные задачи. Другими словами, силовые тренировки — это не только наращивание мышц, но и налаживание связей между мозгом.

В качестве бонусных баллов было показано, что регулярные физические упражнения снижают риск развития дегенеративных психических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или слабоумие в более позднем возрасте.

# 9 — Дополнения для силовых тренировок Другие направления

Возможно, вы уже ведете активный образ жизни и уже участвуете в программе интенсивных упражнений.Может быть, вы регулярно занимаетесь кардио, или, возможно, вы сосредоточены на каком-либо виде спорта, например, беге, футболе, баскетболе или какой-либо другой деятельности, где «набухание» может повредить вашей работе. Или, возможно, ваша мотивация — похудание, поэтому вы чувствуете, что добавление дополнительных мышц снизит ваши результаты.

Если да, то знайте, что силовые тренировки не обязательно приводят к увеличению массы тела. Как отмечалось выше, культуристы обычно потребляют огромное количество калорий каждый день, чтобы набрать массу и набрать мышечную массу.Если вы потребляете столько калорий, сколько сжигаете каждый день (или меньше, если хотите похудеть), вам просто не удастся набрать размер и массу.

Что касается других видов спорта, многие фитнес-эксперты рекомендуют кросс-тренинг, то есть смешивание других видов упражнений с выбранной вами специальностью. Отчасти это связано с тем, что нашему телу нужен отдых от постоянных занятий одним и тем же, а отчасти потому, что нам нужен баланс, чтобы оставаться здоровыми.

Силовые тренировки действительно могут стать мощным стимулом для вашей игры.Как отмечалось выше, поднятие тяжестей напрямую улучшает связи между мозгом и мышечными волокнами, увеличивая максимальное усилие, которое вы можете приложить. Также было показано, что силовые тренировки значительно увеличивают мышечную выносливость. Независимо от вашего вида спорта, тренировки с отягощениями улучшат ваши результаты.

# 10 — Силовые тренировки улучшают вашу внешность и самооценку

Если есть одно, чего люди жаждут, так это выглядеть сексуально и привлекательно. Каждый хочет «хорошо выглядеть» как ради собственной выгоды, так и ради социального статуса, который с этим связан.Это одна из главных причин, по которой молодые клиенты приходят в наши лагеря для похудения.

Диета для похудения сама по себе может похудеть. Но если вы разорвите свое тело до тех пор, пока не достигнете целевого веса, это не поможет вам выглядеть здоровым.

Тонкий? да.

Здорово? №

Добавление аэробных упражнений поможет вам сохранить часть имеющихся мускулов при сжигании жира. Это, безусловно, поможет вам сохранить более здоровый вид и оставаться подвижным и активным.Это лучше, чем сидеть на диете в одиночку.

Если вы хотите хорошо выглядеть голым, силовые тренировки — ваше оружие номер один.

Для женщин, как я упоминал ранее, силовые тренировки не превратят вас в полузащитника НФЛ.

Женщины, которые тренируются с отягощениями (и я говорю о тяжелой атлетике, а не о тех розовых 2-фунтовых игрушечных гантелях, которые вы видите на дворовых распродажах), естественно, НЕ становятся большими крепкими монстрами. Напротив, силовые тренировки помогают сменить дряблость на спортивную и помогают получить правильные кривые во всех нужных местах.Если вы хотите, чтобы тело просто не сдавалось, пора приступить к силовым тренировкам прямо сейчас.

Для мужчин силовые тренировки могут помочь вам быстро сформировать полную, широкую мужскую форму, которая будет заметна независимо от того, что вы носите. И для большинства парней немного увеличить грудь и руки, одновременно сбривая жир на животе, проще, чем вы думаете.

Получить точеную упаковку из шести кубиков может быть непросто для большинства парней, но вам не обязательно выглядеть как Арнольд Шварценеггер, чтобы каждый раз приобретать уверенность в себе каждый раз, когда вы смотрите в зеркало.

И это повышение уверенности важно. В дополнение к мощному антидепрессивному эффекту с высоким содержанием эндорфинов, который достигается благодаря хорошей тренировке, ощущение здоровья и здоровый вид творит чудеса с вашей самооценкой и самооценкой.

Как у нас дела?

Оценка 4,2 из 5 звезд 145 читателями.

Щелкните одну из 5 звездочек выше, чтобы оценить эту статью.

Влияние силовых тренировок на жир на животе

Говорит ли размер вашей талии что-нибудь о вашем здоровье?

Многие считают расширение талии нормальным явлением старения, и это не совсем так.Форма тела имеет тенденцию меняться с возрастом, и некоторые из этих изменений, откровенно говоря, неизбежны. Однако хорошая новость заключается в том, что образ жизни и упражнения могут замедлить этот процесс.

Человеческое тело состоит из жира, тощей ткани, костей и воды. После 30 лет мы естественным образом начинаем терять мышечную ткань, в том числе мышечную массу. Поскольку мышцы сжигают относительно большой процент калорий, снижение мышечной массы означает, что наши тела менее способны поддерживать количество калорий, которые мы потребляли, когда были моложе.Кроме того, кости могут начать терять часть своих минералов и стать менее плотными. Что еще хуже, наш метаболизм начинает замедляться, жировая ткань накапливается к центру тела, в том числе вокруг внутренних органов.

Для многих женщин изменения, вызванные менопаузой, могут привести к перемещению жира в живот. Вероятно, это связано со снижением уровня эстрогена, который, по-видимому, влияет на распределение жира в организме. Фактически, до среднего возраста мужчины более склонны к избыточному жиру на животе, и эта закономерность обычно меняется на противоположную по мере того, как женщины проходят через менопаузу.

Генетика также играет важную роль. Некоторые из нас просто предрасположены хранить лишний вес в районе талии.

Проблема увеличения жира на животе глубже, чем невозможность застегнуть молнию на джинсах.

Исследования показывают, что жир на животе также несет серьезную опасность для здоровья. Главный злодей — висцеральный жир, который скапливается вокруг органов брюшной полости. Этот тип жира метаболически активен и тесно связан с множеством серьезных рисков, включая сердечные заболевания, рак и слабоумие.

В отличие от клеток подкожного жира, висцеральный жир выделяет гормоны и различные химические вещества, которые связаны с заболеваниями, от которых обычно страдают пожилые люди. Например, 16-летнее исследование медсестер показало, что висцеральный жир производит ретинол-связывающий белок 4 (RBP4), который увеличивает риск развития ишемической болезни сердца. Аналогичным образом, исследование «Миллион женщин» в Великобритании обнаружило прямую связь между развитием ишемической болезни сердца и увеличением окружности талии за 20-летний период.Исследование показало, что шансы на развитие сердечных заболеваний у женщин с самой большой талией увеличились вдвое — , даже с учетом других факторов риска коронарных заболеваний.

Похоже, что наш риск развития рака также увеличивается из-за жира на животе. Одно корейское исследование показало, что шансы заболеть колоректальным раком почти вдвое выше у женщин в постменопаузе с избыточным висцеральным жиром. А исследование более 3000 женщин в Индии показало, что у тех, чья талия была почти такой же большой, как их бедра, в три или четыре раза выше вероятность развития рака груди.

Как узнать, что вы в опасности ? В целом, если ваша талия составляет 35 или более дюймов для женщин или 40 или более дюймов для мужчин, высока вероятность того, что у вас больше висцерального жира, чем в здоровом состоянии.

Хорошие новости? Угрозы можно уменьшить.

Стандартный совет гласит, что вам просто нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы ваше тело использовало жировые запасы в качестве топлива, и вы впоследствии похудели.Силовые тренировки по сравнению с аэробными упражнениями, такими как бег или езда на велосипеде, не сжигают огромное количество калорий за тренировку. Так что может показаться более логичным увеличить количество аэробных нагрузок. Однако силовые тренировки наращивают и поддерживают мышечную массу в отличие от кардиоупражнений.

Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете способность вашего тела сжигать калории в состоянии покоя. Для поддержания мышечной ткани требуется больше калорий, чем для содержания жира. Это поможет вам сжигать больше калорий и сжигать их более эффективно для сжигания жира весь день , а не только во время тренировок.

Силовые тренировки могут предотвратить накопление лишнего жира на животе с возрастом

Силовые тренировки становятся все более важными с возрастом по многим причинам, включая уменьшение накопления жира на животе. Исследование, опубликованное в выпуске Международного журнала кардиологии за 2013 год, показало, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями вызывают более быстрое сжигание жира на животе, чем только кардиоактивность.

В ходе 12-летнего исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения исследователи изучали физическую активность, окружность талии и массу тела 10 500 здоровых U.Мужчины в возрасте 40 лет и старше сравнили изменения в уровнях активности участников, чтобы определить, какие действия больше всего повлияли на их талию.

Исследователи обнаружили, что комбинированная программа силовых тренировок и аэробной активности дает наиболее оптимальные результаты с точки зрения поддержания здоровой массы тела и окружности талии. Тем не менее, у здоровых мужчин, которые ежедневно занимались 20-минутными тренировками с отягощениями, увеличение связанного с возрастом жира в брюшной полости на меньше, чем у тех, кто проводил такое же количество времени, занимаясь аэробикой.

Ведущий автор исследования, Рания Мекари, научный сотрудник отдела питания HSPH и доцент кафедры социальных и административных наук Фармацевтического факультета Университета MCPHS, сказала: «Поскольку старение связано с саркопенией, потеря массы скелетных мышц, полагающаяся только на массу тела, недостаточна для изучения здорового старения. Измерение окружности талии — лучший показатель здорового телосложения у пожилых людей.Тренировки с отягощениями или, в идеале, их сочетание с аэробными упражнениями могут помочь пожилым людям уменьшить абдоминальный жир, увеличивая или сохраняя мышечную массу ».

Те, кто увеличил количество времени, проводимого на силовых тренировках на 20 минут в день, имели меньший прирост в талии, чем мужчины, которые увеличили количество времени, потраченного на аэробные упражнения средней и высокой интенсивности в течение аналогичного времени. Неудивительно, что талия увеличилась у тех, кто больше времени проводил за малоподвижным образом жизни, например, за просмотром телевизора.

Кроме того, исследование, проведенное в 2010 году в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях, показало, что женщины в постменопаузе, которые регулярно занимались силовыми тренировками, набирали меньше жира в брюшной полости, чем их сверстницы, которые этого не делали.

Как приступить к тренировкам с отягощениями

Работа с профессионалом в области фитнеса может быть чрезвычайно полезной при разработке сбалансированной программы силовых тренировок. Персональные тренеры могут составить индивидуальную программу и научить вас выполнять каждое упражнение, чтобы вы добились наилучших результатов и избежали травм.

В любом случае, стремитесь к как минимум двум тренировкам с отягощениями в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц: спину, грудь, ноги, руки, плечи, брюшной пресс и бедра.

HUR — это специализированное решение для силовых тренировок , специально разработанное для пожилых людей в центрах старения, активного старения, инклюзивных оздоровительных и реабилитационных центрах. Наше оборудование обеспечивает безопасную, простую в использовании и эффективную тренировку для всего тела для оздоровительных, профилактических, реабилитационных и поддерживающих тренировок.

Вот почему силовые тренировки — лучший способ избавиться от жира

Когда дело доходит до сжигания жира и похудания, большинство людей думают: «сядьте на диету и сделайте кардио». (А если вы поднимаете тяжести, вы, должно быть, пытаетесь стать огромным, не так ли?)

Но на самом деле вашему организму нужен мощный сигнал для сжигания накопленного жира. Чтобы стать горячим, необходимы метаболические и гормональные изменения. Простое сжигание калорий не поможет.

Потеря жира и потеря веса

К числу на шкале легко привязаться.Но чтобы получить более сильное и стройное тело, которое вы хотите, вы должны сосредоточиться на сжигании жира. Не просто похудеть без разбора.

Рассмотрим следующий сценарий:

• • Вы начинаете делать много кардио и садитесь на диету
  • Вы теряете 5 фунтов. (черт возьми!)
  • Но вы не занимались никакими силовыми тренировками … вы просто сосредоточились на сжигании калорий и уменьшении количества потребляемой пищи
  • Итак, вы сбросили 4 фунта мышц и 1 фунт жира

А теперь….

• • Ваш метаболизм замедлится (потому что у вас меньше мышечная масса)
  • Ты не будешь таким сильным
  • Вы не сильно похудели

По сути, вы толще, чем когда начинали. (Вы можете весить меньше, но процент жира в вашем теле процент будет выше.)

При более медленном метаболизме жир становится более стойким. Добавьте это к циклу диеты йо-йо, и вы действительно сможете облажаться.

Когда вы сосредоточитесь на потере жира при сохранении / увеличении своей силы, вы измените свое телосложение и получите то тело, которое действительно хотите. Даже если шкала не сдвинется с места.

Помните, когда вы на пляже или примеряете одежду, никого (включая вас) не волнует число на шкале. Важно то, как вы выглядите и чувствуете.

Сжигать жир целый день: почему силовые тренировки лучше

Чтобы превратить свое тело в машину для сжигания жира, нужно поднимать тяжести.Реальные веса. Тяжелые. Даже если вы не хотите увеличивать мышцы, силовые тренировки сожгут несколько килограммов жира и помогут вам похудеть.

Больше мышц = более высокий метаболизм

Мышечная ткань активна. Он сжигает много калорий даже в состоянии покоя.

Каждый фунт мышц сжигает около 10 калорий в день в состоянии покоя. Это не большая цифра, учитывая, что средний уровень метаболизма в состоянии покоя составляет 1500-1700 калорий. Но , когда вы набираете или теряете фунты мышц, это число начинает быстро расти.

Это 10 калорий на фунт мышц в состоянии покоя . Мышцы после тренировки будут сжигать намного больше.

EPOC: Эффект догорания

Аэробная активность (т. Е. Установившееся кардио) сжигает калории во время работы. Остановите тренировку, и вы перестанете сжигать калории.

Анаэробная активность — поднятие тяжестей, спринт и т. Д. — не только сжигает калории во время тренировки, но и вызывает нарушение обмена веществ.

После умопомрачительной тренировки «мяч к стене» требуется энергия, чтобы вернуться в равновесие. Метаболизм и сжигание калорий остаются повышенными до 72 часов после интенсивной силовой тренировки. Это сотни дополнительных сожженных калорий.

Этот эффект называется Избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC. Вы потребляете больше кислорода в период после тренировки, потому что ваше тело все еще работает как задница (даже если вы перестали тренироваться).

Устойчивое (аэробное) кардио может сжечь больше калорий во время тренировки, особенно если вы следите за счетчиком калорий на своем тренажере.Но если сложить общее количество сожженных калорий в конце дня, силовые тренировки выходят вперед. А сожженные калории, скорее всего, поступают из жира.

Правильные гормоны помогают сжигать жир в состоянии покоя

Верно. Вы сжигаете жировые запасы в течение дня, потому что силовые тренировки вызывают гормональную реакцию, которая превращает вас в печь для сжигания жира.

• • Гормон роста человека. Гормон роста сигнализирует вашему телу, что нужно выпустить в кровь накопленный жир, который будет использоваться для получения энергии.Эта жировая энергия питает EPOC / дожигание после интенсивной тренировки.
  • Адреналин и кортизол… гормоны стресса. Обычно мы хотим свести к минимуму их выброс, потому что они катаболические (ломают вещи). У обоих наблюдается всплеск в начале высокоинтенсивной тренировки, и это хорошо, потому что они расщепляют жиры. При падении уровня адреналина и кортизола эти жиры будут продолжать подпитывать ваши упражнения и восстановление.
  • Тестостерон. Да, это «мужской половой гормон», но у женщин также есть тестостерон в небольших количествах.Мужчины или женщины, повышение уровня тестостерона с помощью физических упражнений увеличит силу и плотность костей, а также уменьшит количество жировых отложений. Более высокие уровни тестостерона также связаны с повышенным половым влечением (у обоих полов) и общим чувством благополучия.

Чтобы получить это, вы должны работать с высокой интенсивностью. Только Cardio вам не поможет. Независимо от того, сколько занятий спиннингом вы посещаете.

Как сохранить мышечную массу и избавиться от жира (не становясь громоздкими)

Теперь, когда вы понимаете важность мышц для похудания, вот как сохранить их, сбрасывая килограммы жира.

Поднятие тяжестей для тренировок для похудания

Среди наиболее эффективных методов похудания — парных сетов и схем. Вы выполняете два или более упражнений подряд с короткими периодами отдыха, прежде чем вернуться к первому упражнению.

При правильном выполнении эта тренировка максимизирует высвобождение гормона роста, чтобы сжигать жир на высокой скорости. И это придаст вашему телу желаемую форму.

Программа силы парных подходов может выглядеть так:

• • 1A Приседания
  • 1B Отжимания
  • 2A Попеременный выпад назад
  • 2B Тяга сидя и т. Д.

Или вы можете сделать схемы из трех упражнений:

• • 1A Повышение
  • Тяга гантелей 1В
  • 1С Доска
  • 2A Становая тяга с гирями
  • Отжимания 2B
  • 2C Качели для гири и др.

Существует безграничное количество способов совместить этот тип тренировки. Вы можете проявить творческий подход, но обязательно следуйте этим рекомендациям:

• • Поднимите тяжелый … это должно быть жестко
  • Используйте комплексные, многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, тяга и т. Д.)
  • Выполнить 2-4 подхода каждого упражнения
  • Выполнить 7-9 упражнений всего, распределить по 3-4 кругам
  • Выберите вес от среднего до большого, который позволит 8-12 повторений в подходе
  • Отдых 30-60 секунд на упражнение ; отдых 1-2 минуты между кругами
  • Делайте это три раза в неделю (как минимум дважды)

Силовые классы в вашем спортзале — это смешанный пакет

У вас может возникнуть соблазн перейти в класс силы, в котором используются боди-брусья, ленты и легкие гантели.Или присоединитесь к «буткемпу». Я говорю не о силовых тренировках. Проблема с этими классами в том, что интенсивность слишком мала, даже если они кажутся тяжелыми.

Вы можете перемещаться в течение часа с легкими весами и сильно вспотеть, но , если вы не поднимаете тяжести, вы не получите преимуществ от силовых тренировок.

Повторение за повторением за повторением за повторением снижает интенсивность упражнения. Интенсивность — это то, что ускоряет сжигание жира.

Если вы должны заниматься классами, групповая тяжелая атлетика, такая как CrossFit, будет ближе к цели. Это не мой любимый метод тренировок, но он работает для сжигания жира и наращивания силы. Просто обратите внимание на форму и технику.

Но я просто хочу «тонировать»

Нет такого понятия, как «тонировка». Повторюсь: Тонировки не существует.

Хотите добиться стройного, подтянутого телосложения? Вам нужно увеличивать мышечную массу — или, по крайней мере, поддерживать ее.«Тонированное» тело — это просто хорошо развитые мышцы с низким содержанием жира.

Силовые тренировки — вот как получить такое тело. Вы не получите этого, взбивая на эллиптическом тренажере. И вы не получите его от низкокалорийной депривационной диеты.

Женщины: вы не станете массивнее от силовых тренировок. Вы буквально не обладаете гормональной косметикой для наращивания больших мышц. Женщины, которых вы видите в журналах по бодибилдингу, принимают наркотики, чтобы так выглядеть.Ты никогда не будешь так выглядеть. Доверять.

Сильный хорош в любом возрасте

По мере старения нашего тела мы естественным образом теряем силу, равновесие и плотность костей. (У кого-нибудь есть перелом бедра?) Потеря плотности костей более значительна для женщин.

Силовые тренировки, особенно упражнения с отягощением с тяжелыми предметами, — самый простой способ предотвратить это. Фактически, это единственный вид упражнений, который, как было доказано, увеличивает плотность костей, поддерживает силу и улучшает баланс у пожилых людей.

Некоторые идиотские тренеры-знаменитости говорят, что женщинам нельзя поднимать ничего тяжелее 3 фунтов. Но в конечном итоге вам может понадобиться что-то поднять с земли. В реальной жизни. И это может быть тяжело.

Не будь СОЛОМ, когда это произойдет.

лучшая программа силовых тренировок для похудения

… или кардиотренировки для похудения? Точное сочетание аэробных и силовых упражнений в основном зависит от ваших тренировочных целей, уровня физической подготовки и вашего собственного воображения.Лучший план тренировки для похудания. Современная программа силовых тренировок / похудания. Он занимается силовой и фитнес-индустрией с 1993 года и работал личным тренером, тренером по силовой и физической подготовке Дивизиона 1 (Университет Рутгерса), владельцем бизнеса по индивидуальному обучению и поставщиком образовательных услуг. Наша 8-недельная программа бега для похудения сочетает в себе три ключевых элемента, которые, как доказано, дают наилучшие результаты: высокоинтенсивные аэробные упражнения, силовые тренировки и здоровая, порционная диета.Когда мы говорим о кардио, мы говорим о длительных расходах энергии от умеренного до высокого. Приседания 3 × 5. Многие люди склонны считать, что силовые тренировки — лучшая тренировка для похудения в долгосрочной перспективе, но это не всегда верно. Добавьте к этому интенсивные приемы сжигания жира от PT Дэвида Кингсбери, чтобы довести ваш план трансформации тела до максимума. Становая тяга 1 × 5. Выберите один или два — или все из них — чтобы добавить к своей еженедельной тренировке. Два человека могут иметь одинаковый вес и начинать беговую программу в один и тот же день.С круговой тренировкой вы можете настроить свою программу тренировок для достижения ваших собственных целей в фитнесе, независимо от того, собираетесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу. Поднятие тяжестей, также известное как тренировка с отягощениями, веками практиковалось как способ наращивания мышечной силы. Многие люди, которые сосредоточены на «похудании», думают о своей программе подъема тяжестей как о способе сжечь больше калорий, и поэтому они полагают, что главное — делать больше повторений и больше подходов. 3 × 5 Нажмите. Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о кардио и весе … В конечном счете, наиболее эффективный план тренировок для похудения будет сочетать кардио и силовые тренировки и — если у вас высокий уровень физической подготовки — HIIT.Кроме того, более частые тренировки позволяют нервной системе более эффективно выполнять любые упражнения, которые часто повторяются в течение недели. Он фокусируется на упражнениях на большие группы мышц и использует подход всего тела, таким образом, вы максимизируете сжигание калорий, а также стимулируете мышцы. Похудение обычно достигается за счет диеты и тренировок. 1. Например, если вы отстали в гипертрофии задних дельтовидных мышц, вы должны включить в свою программу подъемы задних конечностей лежа.Совет: откажитесь от силовых тренажеров и продолжайте увеличивать поднимаемый вес, как только это станет легко. Вышеупомянутые упражнения являются одними из лучших тренировок с отягощениями для женщин старше 50 лет. Эксперты сходятся во мнении, что если вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу, вам необходимо тренироваться на силу, стремясь проводить не менее трех тренировок в неделю. Объем обучения. Новая программа тренировок Барбары помогла ей пробежать больше километров, быстрее восстановиться, улучшить общее самочувствие и похудеть. Чтобы быстро начать вашу программу HIIT, я составил короткий, но очень эффективный список моих любимых интервальных тренировок для похудания.Обычно это делается по 2 пары на тренировку. Суперсет — это сверхинтенсивный метод похудания и наращивания мышечной массы. Итог: регулярная программа силовых тренировок — одно из лучших действий, которое вы можете сделать, если хотите похудеть. Он также будет включать в себя активное восстановление (например, растяжку) и отдых. Их включение в тренировки с отягощениями может повысить их интенсивность, что идеально подходит для похудения. В период с 2001 по 2013 год у него было более 25000 часов индивидуальных тренировок, когда он перестал тренировать людей лично.В течение следующих 12 недель ваши цели и ожидания: Сжигание жира — сбросить не менее 10 фунтов жира. … и то, и другое стимулирует сжигание калорий и помогает похудеть. Многие люди считают, что поднятие тяжестей полезно только в том случае, если ваша цель — нарастить мышцы и набрать силу. Становая тяга 1 × 5. Диеты. Лучшие диеты для похудения. 12-недельная диета. Силовые тренировки, которые традиционно предпочитают бодибилдеры, стремящиеся набрать массу, стали привычным режимом для спортсменов, воинов выходного дня и энтузиастов физических упражнений, полных решимости… Это будет устойчивое снижение веса — используйте эти принципы, чтобы поддерживать выбранный вами вес.Мышечная масса — для поддержания или даже набора сухой мышечной массы. Эта программа тренировок построена на основах программирования силы для похудания. Приседания — одна из самых эффективных силовых тренировок для похудания. Хорошо продуманная программа силовых тренировок поможет вам сжигать калории и жир в течение 48 часов после тренировки. Каждая неделя будет состоять из 3-х разных дней приема пищи. Лучшие упражнения, чтобы похудеть и оставаться активным. Эта 10-недельная программа тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет избавиться от нежелательного жира с помощью хорошей тяжелой атлетики и кардио-программы.Жим лежа 3 × 5. Это беговая дорожка, эллиптический тренажер, занятия по вращению, чтобы убедиться, что мы сосредоточены на продолжительной продолжительности, очень ограниченном количестве отдыха между ними и способах, которыми вы можете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. время. То, для чего это плохо, так это для похудания. Кроме того, они подчеркивают функциональные модели движений, такие как приседания, тяги, толчки, повороты и скручивания, которые вы используете в… Deathdealer — это силовая программа, созданная под влиянием 5/3/1 BBB и Simple Jack’d.Вывод: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания отдает приоритет комплексным движениям. Другие исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на целых 10%. Это требует использования разумного питания и лучших методов тренировок. Новичкам в спорте Монтойя предлагает силовые тренировки минимум два раза в неделю, при этом тренировки делятся на упражнения на верхнюю часть тела в один день и упражнения на нижнюю часть тела. Преимущества силовых тренировок для женщин старше 50 лет. Лучшие силовые упражнения для похудания.Силовые тренировки действительно полезны для вас, особенно с возрастом, поскольку они наращивают мышечную массу. Программа тренировок, в которой упор делается на силу и кардио, также будет очень эффективной (подробнее об этом мы поговорим ниже). Силовые тренировки — один из лучших видов упражнений для женщин старше 50 лет — пора начинать! «Я большой поклонник, и они серьезно надорвут тебе задницу», — говорит Микетич. Пройдите наш бесплатный курс похудания. 1. Плохие новости: в группе, тренирующейся на выносливость, уровень метаболизма в состоянии покоя снизился на 2%, что, вероятно, затруднило бы поддержание потери веса.Лучшая диета для похудения после 60 лет. Цель состоит в том, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, выполняя упражнения, требующие нескольких групп мышц для выполнения упражнения. Силовые тренировки — лучшее, что вы можете сделать для похудения, и причины для этого бесконечны, как ведра, которые вы потеете. Лучше всего то, что это занимает всего несколько часов в неделю. 5. … Вот некоторые из лучших кардио и силовых упражнений для похудения, а также советы, как быть активными в течение дня.Ее история показывает, что вы тоже можете тренироваться умнее и получать те же преимущества: более быстрое восстановление, потерю веса и… приседания. Когда дело доходит до выбора лучших силовых тренировок для похудения, все дело в больших подъемах. После этого вы в конечном итоге добавите подтягивания и подтягивания и даже разгибания спины или подъемы с помощью клея / ветчины. Кардио и потеря веса. О силовых упражнениях для женских упражнений: ниже представлены демонстрации четырех упражнений по поднятию тяжестей, составляющих тренировку 1, и пяти движений, составляющих тренировку 2.Так называемые комплексные упражнения — это упражнения, которые вызывают движение более чем в одном суставе и поэтому задействуют одновременно несколько групп мышц. Программа похудания для женщин Muscle & Strength’s. Бег может стать эффективным средством похудения, если вы правильно подойдете к нему. Это поможет нарастить общую силу, поскольку воздействует на все основные группы мышц. Вы уже знаете лучшую кардио-тренировку, чтобы избавиться от жира на животе, но если вы ищете более комплексный распорядок дня, что ж, вот где вам пригодятся силовые тренировки.С программами похудания вам нужно при необходимости переключаться на различные стратегии, такие как тренировки с сопротивлением метаболизму, силовые тренировки, бодибилдинг и сила плюс кондиционирование. Круговые тренировки. Эффективные тренировки для похудания, как правило, истощают энергию, требуют физического и психологического напряжения и лучше всего сочетаются с планом питания, состоящим из здоровых цельных продуктов (без переработанной и фаст-фуда), что оставляет вас в небольшом дефиците калорий для похудения. Hearst UK. В этом сообщении в блоге я рассмотрю последние тренировки, выпущенные в 2020 году, и расскажу, какие из них лучше всего подходят для похудения, а также общего фитнеса и набора силы.Силовые тренировки для похудания — спорная тема. Важно включить оба типа тренировок в успешный план похудания. И да, в определенных ситуациях вы действительно можете похудеть И нарастить мышцы одновременно. Лучшие упражнения для сжигания жира. Затем, когда у вас будет хорошая становая тяга, вы перестанете делать становую тягу два раза в неделю и добавите силовую очистку вместо одной из сессий становой тяги. Круговая тренировка — отличный способ выполнить несколько упражнений. Представьте себе, каково это изменить свой бег таким образом.С ними вы просто выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними. Мораль истории: занимайтесь и силовыми тренировками, и кардио, — говорит Тамир. Тренировка с отягощениями №5: Суперсеты. Силовые тренировки можно выполнять с одной формой тренировки или комбинировать для создания общей программы для тела. Наличие определенного количества целевых повторений для вашего упражнения Т2, которое должно быть выполнено в любом количестве подходов, заимствовано из Simple Jack’d. Дополнительная сила также защищает от травм. Давайте подробно рассмотрим преимущества силовых тренировок и некоторые конкретные упражнения для силовых тренировок, которые следует выполнять женщинам старше 50 лет.Эта программа поможет вам сбросить лишний вес и сбросить до меньшего размера за счет подъема тяжестей, выполнения некоторых кардио-упражнений и выбора более питательной пищи. T1 lift) за тренировку и использует тренировочные максимумы. Зимой делайте упражнения 2–3 дня в неделю и стремитесь к приросту силы. Есть несколько причин, по которым суперсеты более эффективны, чем выполнение обычных упражнений по одной с перерывами между подходами. Ниже представлена ​​программа силовых тренировок / похудания, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивными интервальными тренировками)…Вы можете сосредоточиться на верхней части тела, на нижней… Другими словами, силовые тренировки + правильное питание — ЛУЧШИЙ путь к потере веса! Примите участие в 6-недельной программе тренировок для похудания. Лучшая программа силовых тренировок для спортсменов и даже для тех, кто хочет похудеть, — это сочетание тренировочных методов, созданных с краткосрочной и долгосрочной целью. Возьмем, к примеру, T… Тренировочный объем Openfit — это общее количество подходов, повторений или время под напряжением, а также сопротивление (вес), использованное в течение тренировочного дня, месяца или другого отрезка времени тренировки.Смотрите и учитесь, а затем отметьте свой календарь — через четыре недели вы не поверите, насколько сильными вы будете себя чувствовать. 14 лучших упражнений для похудания. Снижение интенсивности тренировок и увеличение тренировочного объема было одним из лучших вещей, которые я сделал для своей силы, телосложения, здоровья, восстановления, уровня энергии и производительности. Один может терять пару фунтов в неделю, а другой набирает вес. Как и 5/3/1, он выполняется в виде трехнедельных циклов, имеет один подъем фокуса (то есть существует множество вариантов простого сложного движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц.… При разработке еженедельного плана тренировок подумайте о том, как разные стили тренировок влияют на разные системы и, таким образом, влияют на восстановление. Кардио и поднятие тяжестей — два самых популярных типа упражнений, но многие задаются вопросом, что лучше для похудения. Лучшая тактика — поэкспериментировать на себе. Соблюдение чистой диеты, в которой предпочтение отдается растительной пище с низким содержанием жиров, поможет снизить общее количество калорий. Гид по программе «Силовые тренировки для женщин старше 50». Лучшие тренировки HIIT для похудения. Тренер Мэтт объясняет, как нарастить мышечную массу, ПОТОМУ сжигая жир, в этом видео: «Снижение веса».Жимы, тяги, приседания и становая тяга — все это примеры. Это помогает вам «идти в ногу» с потерей веса. Кондиционирование — Быть в отличной форме; пожалуй, лучшая форма за последние годы. лучшая программа силовых тренировок для похудения 2021 года .