Силовые тренировки для хоккеистов дома: IceStyle школа хоккейного мастерства Сергея Суяркова. Хоккейная школа

Тренажерный зал. Упражнения для хоккеистов

Многие командные виды спорта требуют специальных тренировок в спортзале. В их числе и хоккей, где использование жестких силовых приёмов является неотъемлемой составляющей игры. Взрывная сила, скорость, выносливость, вот что делает современный хоккей интересным. О том, как приобрести эти качества, и какие упражнения для хоккеистов в тренажерном зале являются лучшими, читайте в нашей статье.

Уже прошли те времена, когда штанга и гантели, были атрибутом лишь тяжелоатлетов и бодибилдеров. Нынче в тренажерном зале можно встретить и футболистов, и теннисистов и даже бегунов. Но поскольку представители различных видов спорта преследуют свои, узкоспециализированные задачи, то и методы их решения, равно как и упражнения, они подбирают исключительно под себя. И на этом фоне наиболее подходящие упражнения для хоккеистов в тренажерном зале будут выглядеть так:

Замещение шайбы набивным мячом

Для хорошего удара по шайбе необходима немалая сила и хорошо развитые мышцы кора (пресс, ягодицы, поясничные мышцы, разгибатели спины). Поэтому, чтобы отработать удар, профессиональные игроки в хоккей заменяют шайбу тяжелым набивным мячом.

Упражнение выполняется так:

• Исходное положение. Необходимо стать прямо, расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть их в коленях.

• Надо взять набивной мяч двумя руками и отвести назад, слегка в сторону, так, чтобы он располагался рядом с бёдрами. Далее немного наклониться вперёд. Таким образом мяч уйдёт ещё больше назад и вверх. Это движение будет похоже на замах клюшкой.

• Мяч нужно отпускать, когда он будет расположен на одном уровне с плечом. Рекомендуется выполнять пять подходов по пять раз.

Чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке, в выполнение упражнения на каждой тренировке, необходимо вносить изменения. Это может быть увеличение веса мяча, рост количества повторений или сокращение времени отдыха между подходами.

Упражнение с канатами

Это упражнение из арсенала кросс-фита прочно вошло во все спортклубы. С одинаковым успехом его выполняют и бойцы ММА и девушки, мечтающие похудеть. Но помимо высокого расхода калорий, канаты прекрасно укрепляют мышцы рук, плечевого пояса и середины корпуса. А еще движения с канатами отлично развивает силовую выносливость. Поэтому это упражнение для хоккеистов может стать незаменимым помощником.

Взрывной жим штанги лежа

Жим со штангой из положения лёжа используют не только обычные посетители тренажерного зала. Взрывной жим – это одно из самых главных упражнений для хоккеистов. Следует отметить, что техника выполнения у игроков в хоккей несколько отличается от обычных бодибилдеров, так как у них и задачи другие.

Игрокам ледовой дружины, так же, как и представителям боевых искусств, очень важна сила для отпора мощным противникам. Поэтому и данное упражнение они используют для увеличения взрывной силы толчка. В целом техника выполнения не имеет существенных отличий, но быстрота движений и темп выполнения жима, другие.

Чтобы это упражнение давало необходимый эффект, необходимо максимально напрячь все мышцы корпуса, а затем резко толкнуть штангу вверх. В верхней точке несильно разжать и тут же сжать снова пальцы рук. Чтобы избежать выпадения штанги из рук, такое упражнение для хоккеистов необходимо выполнять в присутствии надежного тренировочного партнера или в силовой раме, с ограничителями.

Такая тренировка не слишком похожа на привычный для всех жим. Она больше напоминает резкие толчки, чем мягкое перемещение штанги по привычной траектории. Начиная движение, необходимо придать штанге самое большое ускорение, на которое вы способны. При опускании штанги вниз резкие движения не нужны, здесь лучше делать все мягко. Взрывной жим необходимо выполнять в объеме 3—4 подхода по 4—5 раз. Но поскольку любые резкие, взрывные движения могут спровоцировать растяжения мышц, перед выполнением подобного упражнения нужно очень хорошо размяться.

Кроме такого нестандартного способа жима штанги, хоккеисты выполняют и некоторые разновидности традиционного жима. Например, привычный из положения лежа или жим на скамье, установленной головой вверх. Такая разновидность жима штанги отлично развивает весь плечевой пояс, мышцы груди и рук.

Прыжки с одной ноги на другую

Чтобы рывок или старт на льду получался резким, необходимо также потренироваться. В этом помогут особенные упражнения для хоккеистов. Наиболее простые — это прыжки с ноги на ногу. Важно, чтобы одна нога постоянно находилась в воздухе. Лучше изменять направление, совершая прыжки назад, вперёд и в сторону. Отталкиваться опорной ногой нужно с максимальной силой. Расстояние прыжка должно быть самым большим, на которое вы способны. Выполнять надо 6 подходов по 6—7 раз.

Эти специфические упражнения для игроков в хоккей, конечно же, выполняются наряду с множеством традиционных. Для игроков в хоккей очень важно, чтобы ноги были мощными и прокачанными. Для этого применяются различные виды пробежек: бег по песку либо челночный бег и т. д.

Кроме того, необходимо заниматься в тренажёрном зале, чтобы укреплять ноги. Комплекс упражнений для хоккеистов в тренажерном зале в обязательном порядке должен включать приседания со штангой на спине и со штангой на груди (фронтальные приседания), а также разнообразные упражнения для задней поверхности бедра. Лучшим упражнением для этой части ног всегда была и остается становая тяга.

В современном скоростном хоккее большую роль играет взрывная сила. И чтобы соответствовать требованиям времени, тренировки хоккеистов должны включать в себя широкий спектр разнообразных толчковых и рывковых упражнений.

Тренажеры для хоккея с шайбой. Сухие хоккейные тренировки вне льда, ОФП для хоккеистов, все для хоккея

Тренажеры для хоккея с шайбой. Сухие хоккейные тренировки вне льда, ОФП для хоккеистов, все для хоккея — Maxim hockey Екатеринбург, страница 0

Тренажер PRO + катание (Премиум класс)

10 790 ₽

Тренажер для вратарей.

13 650 ₽

Беговая рампа — Ледовый помост для скольжения (Ice Skating Ramp)

650 000 ₽

Тренажер для дриблинга (Премиум класса).

5 380 ₽

5 980 ₽

Отработка техники катания на коньках на тренажере (Slide Board).

3 850 ₽

4 550 ₽

Шайба тренировочная для вратарей VEGUM

360 ₽

Барьеры. Комплект 4 шт.

4 440 ₽

Тренажер для дриблинга PRO (Премиум класс)

8 060 ₽

Тренажер для катания Стационар.

11 050 ₽

Динамический снаряд, взрослый

7 410 ₽

Разделители поля, ледовой площадки

6 000 ₽

Тренажер для катания (Slide Board).

4 550 ₽

Тренажер для отработки бросков — Mini (Премиум класса)

4 160 ₽

Клюшка взрослая (хоккей с шайбой)

3 200 ₽

Клюшка юниор(хоккей с шайбой)

2 900 ₽

Синтетический лед для катания на коньках ECO ICE

5 200 ₽

Динамический снаряд, юниор

7 410 ₽

Поддержка для обучения катания на коньках «Пингвин»

3 800 ₽

4 940 ₽

Пассер

11 830 ₽

Дуэльная мишень

13 520 ₽

Дуэльная мишень

13 520 ₽

Босу (bosu): балансировочная полусфера

8 500 ₽

Пассер

11 830 ₽

Тренажер Бросковый Силовой

18 850 ₽

Босу (bosu): балансировочная полусфера

9 710 ₽

Тренажер для катания силовой.

32 500 ₽

Тренажер прыжковый Russian Jump

48 100 ₽

Поглотитель запаха «Hejduk Odor Absorber»

1 620 ₽

Эспандер для рук и ног.

950 ₽

Тумбы прыжковые.

18 700 ₽

Чехол для тренажера. Сумка для переноски тренажера (большая).

1 200 ₽

Сетка заградительная

3 000 ₽

Сумка для переноски тренажера (средняя).

900 ₽

Игра Хоккей-бокс

14 300 ₽

Чехлы-сушилки для коньков с жестким основанием Maxim.

540 ₽

Поглотитель запаха «Hejduk Odor Absorber»

1 620 ₽

Балансировочный диск, доска балансир

2 080 ₽

Брус тренировочный L-120.

5 750 ₽

Система бросковая

4 200 ₽

Брелок Хоккейный конёк (черный с белыми или красными шнурками)

690 ₽

Брелок Хоккейная крага (белый / желтый)

690 ₽

Подвеска Шлем полевого игрока (белая/черная)

690 ₽

Наклейки на шлем, черная.

200 ₽

Наклейки на шлем, белая.

200 ₽

Наклейки на шлем, красный.

200 ₽

Брус тренировочный L-80

5 250 ₽

Мастер-пас.

3 510 ₽

Ворота для дома и зала, хоккейные с сеткой.

15 000 ₽

19 000 ₽

Тренажер — Точность броска

5 160 ₽

Очки для дриблинга

730 ₽

Шайба для стрит-хоккея «Winnwell»

260 ₽

Шайба Россия

120 ₽

Шайба хоккейная RUBENA

165 ₽

Имитатор соперника — 3

4 290 ₽

Шайба для тренажеров Maxim

260 ₽

Мяч для реакции (Reaction Ball)

650 ₽

Шайба тренировочная утяжеленная оранжевая

380 ₽

Шайба тренировочная облегченная синяя VEGUM

360 ₽

Чехлы для хоккейных коньков

435 ₽

Пояс нагрузочный для тренировки. Взрослый.

4 680 ₽

Имитатор — хоккейные ворота

6 110 ₽

Парашют для бега.

2 990 ₽

Воск для клюшки Sex Wax

730 ₽

Игра МИНИ хоккей

5 280 ₽

Ворота хоккейные MINI

2 210 ₽

Ворота хоккейные мини MINI №2

4 745 ₽

Клюшки для МИНИ хоккея

450 ₽

Пояс нагрузочный для тренировки. Юниор.

4 680 ₽

Ворота хоккейные

29 900 ₽

Сетка заградительная

3 000 ₽

Кронштейн для хоккейного борта

1 690 ₽

Мастер-пас.

3 510 ₽

Сетка хоккейная (2,6 мм)

2 145 ₽

Активатор голеностопа.

5 070 ₽

Лестница координационная 4 м

1 950 ₽

Планка тренировочная.

2 340 ₽

Змейка (быстрые руки)

3 250 ₽

Змейка для льда (быстрые руки)

4 810 ₽

Дуга тренировочная.

4 160 ₽

Имитатор вратаря №2

4 000 ₽

4 445 ₽

Имитатор вратаря №3

4 445 ₽

Сетка хоккейная, нить 3,0 мм

3 385 ₽

Имитатор вратаря №1

3 900 ₽

Сетка хоккейная (5 мм)

5 185 ₽

Ворота тренировочные, хоккейные

29 900 ₽

Гаситель для хоккейной сетки (Сетка гашения)

765 ₽

Бахилы (чехлы на ноги и обувь) юниор

275 ₽

Бахилы (чехлы на ноги и обувь) взрослые

275 ₽

Шнурки хоккейные, белые

370 ₽

Шнурки хоккейные, черные

200 ₽

370 ₽

Вешалка для сушки хоккейной формы

720 ₽

Ворота хоккейные с защитной сеткой.

27 300 ₽

Шар для дриблинга — овальный (яйцо)

150 ₽

230 ₽

Конус тренировочный цельный для льда.

285 ₽

Видео уроки для занятий с шведским шаром.

100 ₽

Конус тренировочный, цельный

90 ₽

Имитатор соперника

3 980 ₽

4 680 ₽

Имитатор соперника ЭЛЕКТРОМЕХАНИЧЕСКИЙ.

12 800 ₽

Брелок Хоккейный конёк (черный с белыми или красными шнурками)

740 ₽

Брелок Хоккейная крага (белый / желтый)

740 ₽

Подвеска Шлем полевого игрока (белая/черная)

740 ₽

Шар (мяч) для дриблинга (шведский)

150 ₽

200 ₽

Мишень мягкая

1 500 ₽

Фишки тренировочные, для обводки

65 ₽

Мяч для реакции (Reaction Ball)

650 ₽

Шайба хоккейная игровая (RUBENA) стандартная

165 ₽

Шайба Россия

120 ₽

Шайба облегченная синяя VEGUM

360 ₽

Эмульсия для скольжения для синтетического льда

2 400 ₽

Ледовое покрытие для дриблинга.

625 ₽

Шайба тренировочная «Мягкий пасс»

720 ₽

Шайба зеленая

350 ₽

390 ₽

Шайба для стрит-хоккея «Winnwell»

260 ₽

Шайба с возвратной пружиной

650 ₽

Утяжелитель для клюшки (нижний)

920 ₽

Утяжелитель для клюшки (внутренний)

920 ₽

Очки для ведения мяча, шайбы (для дриблинга)

730 ₽

Зона дриблинга под коньки, 6 Х 3 м

122 000 ₽

Мишень мягкая

1 500 ₽

Конус тренировочный цельный, Высота 23 см

90 ₽

Поглотитель запаха «Hejduk Odor Absorber»

1 620 ₽

Балансир голеностопный

5 500 ₽

Сетка заградительная

3 000 ₽

1 : 2 : 3 : 4 : … 8
Все тренажеры

Домашние тренировки для хоккеистов [с полными тренировками!]

Будь то броски по шайбам на подъездной дорожке или работа руками в гараже — элитные игроки от Peewee до Pro постоянно работают дома, чтобы стать лучше и побеждать свою игру на новый уровень.

Фитнес не исключение.

Ни для кого не секрет, что хоккей предъявляет самые высокие требования к физической нагрузке среди всех видов спорта на планете. Будь то функциональная сила для защиты от контакта, сила для развития этих взрывных первых шагов или бросков, или уровни физической подготовки, чтобы продолжать доминировать в длительных сменах и периодах.

Фитнес часто может определять результативность хоккеистов.

Таким образом, в то время как игроки стремятся работать над своими руками или стрелять дома, они часто считают, что сила и физическая форма предназначены только для тренажерного зала. Но реальность находится между полным хоккейным расписанием, поездками, местоположением и совсем недавно закрытием тренажерного зала — может быть сложно на самом деле попасть в спортзал, чтобы получить высококачественную работу, которая необходима для повышения игры игрока.

Но правда в том, что хорошо структурированные домашние тренировки могут быть чрезвычайно эффективными для хоккеистов, развивающих функциональную силу, а также силу кора, мощь и стабильность.

В этой статье мы подробно расскажем, как вы можете тренироваться дома, чтобы развить физические качества и физическую форму, которые переходят на лед, и предлагаем вам несколько бесплатных домашних тренировок для хоккеистов!

Как сделать упражнения более сложными

Прежде чем мы углубимся в изучение, важно понять, как сделать упражнения более сложными и, в конечном счете, более ценными.

Прогресс достигается за счет создания все более сложных требований к телу — в идеале немного превышающих ваши текущие возможности (1). И хотя эту «прогрессивную перегрузку» легко освоить в спортзале ( 20 фунтов стало легко, теперь мне нужно 25 фунтов), часто именно поэтому хоккеисты считают домашние тренировки неэффективными.

На самом деле, изучив циферблаты, которые можно эффективно поворачивать вверх или вниз для изменения интенсивности упражнений, вы можете превратить любую тренировку из быстрой легкой в ​​интенсивную и ценный.

Вот три способа изменить интенсивность любого упражнения:

1) Увеличить нагрузку:

Увеличение нагрузки ( или сопротивления) в движении является самой классической формой прогрессии упражнений.

В тренажерном зале это, очевидно, делается с отягощениями, но на самом деле это можно делать с любым сопротивлением. Это могут быть ленты ( очень ценные) или даже просто рюкзак, полный книг.

Найдите способ загрузить упражнение, чтобы вы могли работать против сопротивления.

2) Изменить двусторонние на односторонние:

Односторонние упражнения безумно ценны для хоккеистов.

Эти упражнений для одной руки или ноги оказались более переносимыми для спортсменов, а также развивают силу и мощность более эффективно, чем двусторонние упражнения (2, 3).

Таким образом, хотя односторонние упражнения следует считать основным элементом в тренажерном зале, они также являются прекрасной возможностью усложнить упражнения дома.

Это потому, что:

1. Они используют ту же нагрузку, но увеличивают нагрузку на одну руку/ногу.
2. Они создают повышенную потребность в стабильности, что очень ценно для хоккеистов.
3. Они создают основную потребность в стабилизации туловища при неравномерной нагрузке.
   

Для домашних упражнений — односторонние упражнения следует считать обязательными.

3) Увеличение или уменьшение темпа:

Эта переменная часто недооценивается спортсменами, но безумно ценна для создания более сложных упражнений как в спортзале, так и дома.

Темп можно увеличить ( упражнений, выполняемых быстрее) для создания большей потребности в кондиционировании/мощности, или уменьшить ( контролируемый медленнее ) для создания большей потребности в силе/контроле.

Последнее, за счет увеличения времени под напряжением, оказалось эффективной стратегией гипертрофии и увеличения силы (4). Быстрым примером этого может быть легкий присед ( какой-то средне-легкий вес дома) и выполнение приседания в течение 5 секунд на пути вниз.

Итак, понимая это, давайте, наконец, погрузимся в некоторые тренировки, которые хоккеисты могут использовать дома!

Тренировки с собственным весом для хоккеистов

Хоккеисты часто отказываются от тренировок с собственным весом.

Они думают, что им нужно либо быть в тренажерном зале, чтобы стать сильнее, либо работать на поле над работой ног и физической подготовкой, но тренировки с собственным весом могут быть феноменальным инструментом для хоккеистов, позволяющим испытать свои способности функциональной силы, развить мышечную выносливость и даже развивать больше мощности.

К сожалению, большинство тренировок с собственным весом, которые можно найти в Интернете, часто представляют собой просто многоповторные «упражнения на кондиционирование», полные приседаний и бурпи, которые лишь заставляют вас потеть. Это не означает, что тренировки с собственным весом бесполезны для хоккеистов, на самом деле исследования показали, что при правильной структуре тренировки с собственным весом действительно могут развивать силу и мощь, которые приводят к «сильному функциональному спортсмену» (4). .

Это не означает, что вам не следует использовать тренировки с собственным весом для улучшения физической формы, но вы также можете развить ценную силу и мощь, если правильно их структурируете.

Так как же создать эффективные тренировки с собственным весом?

Для создания эффективных тренировок с собственным весом нам необходимо определить цель тренировки.

Если цель это сила/корпус/стабильность — тогда вам нужно сосредоточиться на диапазоне 8-12 повторений с упором на медленный темп. Для многих движений (например, отжиманий, выпадов) замедления темпа будет достаточно, чтобы создать потребность в силе. Лучшим примером этого будет превращение базового отжимания в 9. 0012 эксцентрические отжимания с 4-6 секундами на пути вниз. Это эксцентрическое напряжение создает большую часть напряжения, необходимого хоккеистам для развития мышц.

Для других движений даже замедление темпа будет слишком простым — здесь мы хотим превратить двусторонние упражнения в односторонние. Это может быть замена приседания на присед-пистолет/раздельный присед или отжимание до касания плеча в планке ( или в конечном итоге отжимание на одной руке). Эти вариации сделают упражнения не только более сложными, но и вызовут нагрузку на кор и устойчивость.

Если целью является кондиционирование/сила — Выбирайте упражнения, которые носят динамический характер. Это означает не только большее количество повторений, но и более высокий темп и интенсивность. В отличие от физической подготовки, где мы должны увеличивать темп и уменьшать отдых, в упражнениях, основанных на силе, мы хотим создавать максимальную интенсивность в каждом повторении, не обязательно двигаясь как можно быстрее.

В этом разница между чем-то вроде «быстрых приседаний» и «приседаний с прыжками», когда мы на самом деле хотим максимизировать мощность, а не только скорость.

Несмотря на то, что можно сочетать тренировочные цели в рамках тренировок, каждое упражнение должно иметь четко определенную тренировочную цель.

Хотя мы надеемся, что это позволит вам разрабатывать свои собственные тренировки с собственным весом дома или в дороге, мы также хотели поделиться тремя вступительными тренировками, которые вы можете сделать скриншотами и использовать дома!

Если вам нужна более комплексная и интенсивная программа с собственным весом, мы разработали программу Relentless Bodyweight Program, которая станет идеальной программой тренировок для хоккеистов без экипировки.

Hockey Trawout #1:

Время: 30 минут

Оборудование: . в сочетании с сеансом кондиционирования / подвижности. Это также идеальная «дорожная тренировка», потому что она полностью основана на весе тела, что позволяет вам выполнять ее в любом месте.

В упражнении «Ходьба с подколенными сухожилиями» (B2) повторения подразумевают 4 «ходьбы» туда и обратно, повторенные 4 раза. Для этого упражнения, как и для всех в блоке В, сложность можно увеличить, удерживая конечное положение движения дольше. Любая дополнительная работа должна быть сосредоточена на подвижности бедер/спины.

БЛОК A [4 КОМПЛЕКТА]

A1: Шагающие выпады | 20 повторений | устойчивый темп

A2: Прыжок с приседа | 10 повторений | максимальное усилие

A3: Отжимания в йоге | 8 повторений | постоянный темп

Отдых 30 секунд перед повторением.

БЛОК B [3 КОМПЛЕКТА]

B1: Разминка подколенного сухожилия | 4 х 4 повторения | медленный темп

B2: 5-секундная задержка одной ногой | по 4 | изометрический

B3: Высокая планка, касание плеча | 12 повторений | медленный темп

Отдых 30 секунд перед повтором.

БЛОК C [3 КОМПЛЕКТА]

C1: Активированная птичка | 10 каждый | 3 с удерживать

C2: Планка-слайдер | 45 секунд удерживать | изометрический

C3: Flutter Kicks | 20 повторений | устойчивый темп

C4: Cross-Body V-Up | 12 повторений | постоянный темп

Отдых по мере необходимости.

Хоккейная тренировка с собственным весом #2

Время : 30 минут

Оборудование : Только вес тела

Примечания : Это суперэффективная и действенная тренировка для хоккеистов, которая бросит вызов своей силе/атлетизму, в дополнение к силе. Эта тренировка начинается с серии упражнений на атлетизм, основанных на прыжках. Цель состоит в том, чтобы создать как можно большую интенсивность в каждом прыжке, а не просто пробиваться как можно быстрее.

Если вам нужно сделать короткий отдых в этой серии для поддержания качественных движений — сделайте это, но наша цель — иметь возможность выполнить это без отдыха. B-блок — наш единственный силовой блок в этой тренировке, потому что вы должны подходить к нему с интенсивностью и сосредоточиться на контроле своего темпа.

БЛОК A [4 комплекта]

A1: Боковой прыжок с полуколеном | 5 каждый | взрывчатка

A2: Взрывоопасные кроссоверы | 10 повторений | взрывчатка

A3: Skater Hops (непрерывный) | 12 повторений | взрывчатка

A4: Удержание одной ногой за 5 секунд | по 4 | медленный темп

Отдых по необходимости.

БЛОК B [4 комплекта]

B1: Эксцентрическое отжимание (3 секунды вниз) | 8+ повторений | медленный темп

B2: 4-сторонний выпад | 5 каждый | медленный темп

B3: Боковая планка приводящей мышцы | 20 сек | iso hold

B4: Выход с высокой доски | 8 повторений | медленный темп

Отдых 30 секунд перед повторением.

БЛОК C [4 комплекта]

C1: 90/90 Flow | 8 повторений | мобильность-фокус

C2: Ленточный вывих плеча | 8 повторений | мобильность-фокус

C3: Хоккейная клюшка T-Spine Extensions | 10 повторений | мобильность-фокус

C4: Камень в паху на коленях | 8 каждый | мобильность-фокус

‍

Тренировка по весу в весе #3:

Время : 20 минут

Оборудование : BW

Примечания : Это быстро и эффективно, что это так. Блок А этой тренировки предназначен для создания потребности в кондиционировании с помощью трех последовательных упражнений для нижней части тела, которые строятся друг на друге.

Эта серия предназначена для выполнения без отдыха между упражнениями, но если вы чувствуете, что ваша техника ломается – потратьте 5 секунд, чтобы отдышаться и вернуться к ней. Если вы хотите добавить к этой тренировке дополнительные упражнения, идеальным будет сделать это в блоке В.

БЛОК A [4 комплекта]

A1: Приседания конькобежца | 6-8 повторений | медленный темп

A2: Переменный прыжок выпадом | 12 повторений | взрывчатка

A3: Приседания на скорость | 20 повторений | максимальный темп

Отдых 60 секунд перед повторением.

БЛОК B [3 комплекта]

B1: Отжимания с вытягиванием рук над головой | 10 повторений | устойчивый темп

B2: High Plank Toe Touch to Reach | 12 повторений | постоянный темп

B3: Боковая планка | 20 с каждый | изо удержание    

Отдых 30 секунд перед повторением

БЛОК A [2 комплекта]

C1: Пожарный гидрант к голубю | 8 каждый | мобильность-фокус

C2: Laying-T Pec Stretch | 10 каждый | ориентированный на мобильность

C3: Хоккейная клюшка T-Spine Extensions | 8 повторений | мобильность-фокус

C4: Скорпионы | 8 каждый | Mobility-focus

В качестве бонуса мы включили в это видео на Youtube одну из наших самых любимых тренировок с собственным весом для хоккеистов. Это включает в себя больше сигналов и разбивки всей тренировки, которые вы можете использовать дома.

Подписаться на Youtube

Тренировки с резинкой для хоккеистов

Ленты невероятно полезны для спортсменов.

Будь то силовые или силовые упражнения, резинки могут обеспечить сопротивление, необходимое для того, чтобы действительно бросить вызов спортсмену с более высокими требованиями. Исследования показали, что резинки не только являются эффективным способом борьбы с нетрадиционными движениями (5), но и улучшают силу и мощь спортсменов (6).

Хотя резинки могут быть прекрасным дополнением к упражнениям в тренажерном зале, они также могут быть идеальным инструментом для создания более сложных упражнений и более эффективных тренировок дома или в дороге. Мы говорим, что все хоккеисты должны иметь комплект резинок, потому что:

1. Ленты для упражнений на тягу . Если у игроков нет доступа к перекладине для подтягиваний или TRX, сложно выполнять упражнения, которые действительно бросают вызов мускулатуре спины. Исследования показали, что бинты являются сильной альтернативой упражнениям на тягу с отягощением (7).
2. Ленты лучше развивают ягодичные мышцы. Несмотря на то, что существует множество упражнений на шарниры с собственным весом, ягодичные мышцы являются такой мощной группой мышц, что они намного лучше реагируют на какое-либо сопротивление. Ленты могут добавить это сопротивление и могут заставить игроков намеренно нагружать и активировать ягодичные мышцы даже в самых простых упражнениях.
3. Ленты позволяют выполнять гораздо больше предварительных упражнений для плеч и мышц кора. Хоккеистам необходимо заботиться о своих плечах, а резинки — идеальный инструмент для подготовки к тренировкам для развития пуленепробиваемых плеч. В дополнение к широкому спектру упражнений для плеч, бинты также позволяют выполнять множество упражнений на кор, предотвращающих вращение, которые безумно полезны для хоккеистов.

И самое главное, вы можете взять с собой целый спортзал куда угодно. Ленты можно легко бросить в рюкзак, и они стоят менее 10 долларов — достойная инвестиция для лучших тренировок.

Итак, давайте углубимся в некоторые тренировки с лентой, которые вы можете использовать в любое время и в любом месте.

Тренировка по хоккею полосу № 1:

Время : 40 минут

Оборудование : Mini Band, Red Band, Step

. очень ценен для хоккеистов, поскольку требует выполнения многих ключевых движений, которые можно применить на льду, и в то же время очень сфокусирован на ядре.

A-Block в значительной степени сосредоточен на ядре и стабильности. Убедитесь, что вы находите здесь сильные и надежные позиции. Для вашего блока B убедитесь, что вы сосредоточены на создании как можно большего намерения и активации в каждом повторении. Любая премиальная работа должна быть сосредоточена на подвижности или кондиционировании.

БЛОК A [4 комплекта]

A1: Газонные боулеры | 8 каждый | медленный темп

A2: Ползание медведя | 20 повторений | медленный/устойчивый темп

A3: Banded Pallof Press | 12 каждый | стабильный темп

A4: Отжимания | 10+ повторений | постоянный темп

БЛОК B [3 комплекта]

‍ B1: Banded Pull Apart | 12 повторений | устойчивый темп

B2: Фронтальные приседания с лентами | 8-12 повторений | 5s вниз, взрыв вверх

B3: Banded Bent Over Row | 8-12 повторений | 3 с вниз, взрывной

БЛОК C [3-4 подхода]

‍ C1: Планка | 60 сек | iso hold

C2: Боковая планка для приводящих мышц | 20 сек | изо держать

C3: Супермены | 10 повторений | 2с пауза в верхней

Тренировка в хоккее № 2:

Время : 35 минут

Оборудование : Mini Band, Red Band

Примечания : The Red Lafs

Примечания : IS INTER Примечания 9001: 10. Эта тренировка всего тела бросает вызов силе и стабильности, и спортсмены могут увеличить интенсивность, замедляя темп каждого упражнения. С-блок этой тренировки состоит из упражнений на подвижность, которые очень ценны для хоккеистов. Если вы хотите добавить дополнительную работу (кондиционирование, кор, дополнительная сила), вы должны добавить это перед С-блоком.

БЛОК A [4 комплекта]

A1: Отжимания | Максимальное число повторений | устойчивый темп

A2: Подтягивания лица наполовину стоя на коленях с лентой | 12 повторений | устойчивый темп

A3: Жим Паллофа в разделенной стойке | 12 каждый | медленный темп

БЛОК B [3 подхода]

B1: Обратный выпад к RDL | 8 каждый | медленный темп

B2: Bird Dogs с 3-секундной паузой | 10 повторений | медленный темп

B3: Боковая планка | 30 сек | изофиксация  

БЛОК C [2-3 комплекта]

C1: Активированная растяжка на диване | 8 каждый | мобильность-фокус

C2: Внутренние вращения бедер | 8 каждый | мобильность-фокус

C3: Laying-T Pec Stretch | 8 каждый | мобильность-фокус

C3: Хоккейная клюшка T-Spine Extension | 8 каждый | Мобильность-фокус

Тренировка в хоккее № 3:

Время : 30 минут

Оборудование : Mini Band, Red Band

Nate : мини-группа; однако блок A можно пропустить, если мини-диапазон недоступен.

Блок B в этой тренировке требует особого внимания, так как вам нужно выполнить комбинацию удержания/прыжка для каждой ноги. Это означает, что вам нужно выполнить 20-секундную задержку, сделать 10 прыжков выпадом, а затем повторить на другой стороне, прежде чем переходить к отжиманиям. C-Block для этой тренировки очень сложен, если подходить к нему с упором на контроль.

БЛОК A [4 комплекта]

A1: Приседания с мини-лентой | 10 повторений

A2: Боковые прогулки с мини-лентой | 20 повторений каждый

A3: Открыватели моллюсков с мини-лентой | 10 повторений

A4: Прогулки монстра с мини-бэндом | 14 повторений

A5: Приседания с мини-лентой | 10 повторений | 3-секундная пауза в нижней точке

БЛОК B [3 подхода]

B1: Приседания с бинтами | 8 повторений | 5 с вниз, взрыв вверх

B2: Прыжки с приседаниями в сплите | 6 повторений | взрывчатка

B3: Жим стоя на коленях | по 8 повторений | устойчивый темп

БЛОК C [4 комплекта]

C1: Медвежье ползание | 14 повторений | медленный темп

C2: Выпады в четыре стороны | 5 каждый | медленный темп

C3: V-образный вырез через плечо | 12 повторений | устойчивый темп

Если вы хотите другую тренировку с группой, которая отражает некоторые из тренировок, найденных в Relentless Minimalist Program , , мы создали этот Youtube с более подробными разбивками и подсказками упражнений.

Заключительные мысли

Если вы серьезно относитесь к хоккею, вы не можете просто ждать подходящих условий, чтобы заняться своим мастерством.

Любой может приступить к работе при идеальных условиях. Что отличает успешных игроков, так это работа, которую они выполняют, когда у них нет идеальных условий. Это то, как они максимально используют ресурсы, которые у них есть, чтобы стать лучше.

В то время как многие хоккеисты делают снимки вышеприведенных тренировок, мы надеемся, что эта статья придала вам уверенности в создании собственных домашних тренировок и мотивации, чтобы добиться результатов там, где вы есть.

Если вы серьезно относитесь к тренировкам дома, вы можете найти более интенсивные программы, разработанные специально для хоккеистов, чтобы максимизировать их тренировку с ограниченным оборудованием, в том числе Relentless Body Weight Program, Relentless Minimalist Program (только резинки). ) и программу Relentless At Home (только гантели).

А теперь займись делом!

Как стать больше, сильнее и быстрее в хоккее с шайбой

Как хоккейные тренировки могут помочь улучшить ваши результаты на льду?

Этот вопрос я слышу постоянно.

В этом руководстве по хоккейным тренировкам вы узнаете, как увеличить вес штанги, увеличить мышечную массу и повысить скорость и силу катания с помощью методов тренировок на суше.

Я успешно использовал те же самые методы и принципы тренировок вне льда с сотнями юниоры, колледжи D1 и профессиональные хоккеисты .

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как некоторые из них тренируются в межсезонье.

​Мифы о хоккейных тренировках, которые сдерживают вас

​В течение многих лет я тренировал спортсменов всех уровней, занимающихся хоккеем, но до сих пор поражаюсь тому, насколько невежественны многие игроки, когда дело доходит до спортивной подготовки.

Я уверен, что вы слышали большинство (если не все) этих отвратительных мифов о хоккейных тренировках, которые, кажется, никуда не делись:

• ​Ваши тренировки должны длиться не менее двух часов, чтобы быть эффективными
• ​Вы можете стать сильным и подтянутым, тренируясь всего 20 минут, 2-3 раза в неделю
• ​Вы должны разделить тело на части и День ног, день груди, день спины и день рук три часа, чтобы ваш метаболизм работал
• ​Вы должны делать каждый подход до отказа
• ​Выполнять сотни скручиваний и приседаний каждую неделю, чтобы получить шесть кубиков
• ​Вы не должны тренировать группу мышц чаще одного раза в неделю
  
• ​Если ваши мышцы болят, это была хорошая тренировка
• ​Вы должны сделать массу кардио, чтобы набрать хоккейную форму
• ​Вы не можете стать сильнее или быстрее в сезон

​Всё полная и несусветная чушь.

Подробнее…

​Следуй этому совету, и ты останешься мягким, израненным слабаком.

(​Спросите меня, откуда я знаю… Я купился на это дерьмо в течение многих лет, когда был моложе​ с НУЛЕВЫМИ результатами, чтобы показать все мои усилия по обучению)

Есть лучший способ тренироваться и улучшать свой хоккей производительность.

Тот, который не предполагает проведения бесчисленных часов в тренажерном зале.

Или тратить 500 долларов каждый месяц на поддельные добавки.

Или ​забивать свое тело на каждой ​тренировке.

На чем нужно сосредоточиться в хоккейной тренировке

Подумайте обо всех физических качествах, необходимых для игры в хоккей на элитном уровне:

Вы должны быть сильными.

Быстро.

Мобильный.

Проворный.

Кондиционированный.

​И этот список можно продолжить…

Но это не значит, что каждому физическому качеству нужно уделять одинаковое внимание в ваших хоккейных тренировках.

Сила и мощность нижней части тела — два наиболее важных фактора в повышении производительности.

сильный и быстрый хоккеист всегда одержит верх над более медленным и слабым соперником.

Это не значит, что всеми остальными физическими атрибутами следует пренебрегать.

Просто добавление двух дюймов к вашим рукам, сокращение времени на 5 км на 30 секунд или подвижность гимнастки на самом деле не прибавляют — если вообще что-то — к вашей способности играть в игру с высший уровень.

Ну какая тогда разница?

Рад, что вы спросили.

​Примените эти 10 отличий, и вы будете на пути к тому, чтобы быстро превратиться в более крупного, сильного и быстрого хоккеиста.

#1: Поднимайте тяжести, чтобы увеличить силу и размер

Здесь нет коротких путей.

Вы становитесь сильнее, поднимая тяжести. Не легкие веса.

​ ​Если есть что-то, что я хочу, чтобы каждый хоккеист, читающий это, принял близко к сердцу, так это:​​

Превзойдите цифры, записанные в вашем дневнике тренировок

Выберите несколько больших базовых упражнений, которые тренируют основные группы мышц вашего тела.

Некоторые отличные варианты упражнений, которые вы можете использовать:

• ​ Приседания — Перед, спина, ящик
  
• Подтягивания — Хват нейтральный, хват супинированный, на кольцах
• ​ Тяга — ​ Штанга, гантели, стек тросов  
  
• ​ ​ ​на полу, кольцах 4​, ​4 ​900, ​900 на параллелях, ноги приподняты
  
• ​Жим лежа — Плоская, наклонная, пол, штанга, гантели
• ​Жим над головой — ​Гриф, гантели, фугас
9 90 планку или выжать ​лишнее повторение или два по сравнению с тем, что вы делали в прошлый ​раз. Затем вернитесь на следующей неделе для еще одного повторения.​​

Если бы вы не делали ничего другого, кроме как сосредоточились на установлении новых личных рекордов (личных рекордов) — в основном в диапазоне от 3 до 8 повторений — как можно чаще, в один прекрасный день вы проснулись бы с осознанием того, что можете превзойти большинство парней в лига.

Спортсмены, которые следуют этому методу *всегда*, становятся намного сильнее и в лучшей форме, чем когда они только начинали.

Сравните это со всеми людьми, которых вы видите в местном тренажерном зале Globo, поднимающими те же веса, и выглядящими точно так же, как и три года назад.

Если вы не стремитесь к постоянному прогрессу, зачем вообще ходить в спортзал?


​ ​После первого или двух лет занятий тяжелой атлетикой добавление пары фунтов к штанге каждую неделю​ больше не будет устойчивым в долгосрочной перспективе.

​В этот момент вам необходимо ​включить больше разнообразия в свои хоккейные тренировки, ​изменив упражнения, схемы сетов/повторений и темп повторений, чтобы поддерживать прогресс.

Но это мост, к которому большинство хоккеистов никогда не приближается.


Почему?


Потому что ​во-первых, они не в состоянии добиться сколько-нибудь заметного прироста силы​!

Вам не нужна причудливая схема периодизации, требующая степени в области ракетостроения, когда вы едва можете жать вес тела или приседать с двумя пластинами.

Что тебе нужно сделать, так это выпить галлон сока «заткнись и приступай к работе», а затем надорви свою задницу, чтобы набраться сил.

​Как узнать, достаточно ли вы сильны?


​Вот несколько приличных значений силы для хоккеистов:

• ​Приседания – умножение веса тела в 2 раза
• ​Тяга – увеличение веса тела в 2,5 раза
• Подтягивания – увеличение веса тела в 0,6 раза x вес тела
• ​Подъем на грудь — 1,5x веса тела
  

​Таким образом, хоккеист весом 80 кг / 17​5 фунтов должен быть в состоянии сделать следующее (или быть близким к этим числам):

• Приседания 160 кг / 350 фунтов
• Становая тяга 200 кг / 440 фунтов
• Подтягивания 50 кг / 110 фунтов
• Жим лежа 120 кг / 265 фунтов
• Силовой толчок 120 кг / 265 фунтов

может показаться мизерным по сравнению с безумными весами, которые вы видите на YouTube у 300-фунтовых бегемотов-пауэрлифтеров, достижение которых поставит вас намного выше среднего среди хоккеистов в ЛЮБОЙ лиге мира.

(Да, даже профессионалы, которых вы видите по телевизору)


Как только вы доберетесь до этих подъемников, вы превратитесь в одного сильного, спортивного хоккеиста в форме.

​Хорошая программа силовых тренировок ​ ​может привести вас к этому за несколько лет.

#2: Не гонитесь за цифрами

После того, как я убедился в том, как важно побить ваши предыдущие подъемы, я сразу же противоречу себе в #2.

Темная сторона быстрого заработка новичка — нетерпение, которое приходит вместе с ним.

Любой спортсмен с соревновательной полосой будет наслаждаться видом его результатов, которые растут неделю за неделей​.

Но поскольку вначале прогресс происходит очень быстро – например, я прибавил более 100 кг в становой тяге за первый год занятий, несмотря на то, что у меня нулевая генетическая одаренность для силовых тренировок – трудно не упустить из виду Большая фотография.

Поднятие тяжестей для повышения силы и производительности — это долгосрочная задача.

Но ты слишком молод, чтобы понять это.

Ты хочешь жать 300 фунтов и становую тягу 500 фунтов к концу следующего месяца, черт возьми. Вчера было бы еще лучше.

Затем вы начинаете подсчитывать, как быстро вы этого добьетесь…

«Если бы я мог добавить 5 фунтов к приседаниям в течение следующих 12 недель, это составило бы улучшение на 60 фунтов».

​Но прогресс за пределами начальной стадии не является линейным.

Вы не можете заставить это. Если вы попытаетесь это сделать, ваше тело рано или поздно с вами не согласится.

Спешка с тренировочным процессом приводит только к одному:


Ненадежные суставы.


Скрипучие колени и расшатанные плечи.

Прихрамывает с болью в спине. Или прикладывание пакетов со льдом к локтю после тяжелой тренировки по жиму лежа.

Прежде чем ты это узнаешь, ты стал ТЕМ парнем, который всегда жалуется на то, как болит твоя спина или тугие бедра убивают тебя .

(Опять же, спросите меня, откуда мне знать. Был там, делал это слишком много раз, чтобы сосчитать.)

Мой совет?


Помедленнее. Хватит гнаться за цифрами.


Так что, если вы перейдете от приседания 225 фунтов к «всего» 275 фунтам вместо 315, которые вы так сильно хотели набрать в это межсезонье ?

Прыжок на 50 фунтов при сохранении здоровья намного лучше, чем увеличение на 90 фунтов, ограниченное травмой колена.

Эксл Роуз, не говоря конкретно о хоккейных тренировках вне льда, попал в яблочко, когда спел:

«Все, что нам нужно, это немного терпения»

преуспеть.

Работай годами, и рано или поздно ты достигнешь своих целей. Это все, что имеет значение.


#3: Используйте форму Great Lifting Form

Одна вещь, которой я особенно горжусь, это то, что, будучи свидетелями тысяч комбинированных подъемов с максимальным усилием в нашем зале, мы никогда не получали травм, вызванных подъемом тяжелого веса.

Никто никогда не ломал себе спину или колено перед новым максимумом в приседаниях или становой тяге.

Я знаю, что многие спортсмены избегают больших упражнений со штангой, потому что боятся травм. Но у меня есть цифры и опыт, подтверждающие мое заявление о том, что поднятие тяжестей очень безопасно, если вы помните об этих двух вещах:

1. Сначала создайте базу технических навыков

Конечно, я никогда не позволяйте начинающему спортсмену прыгать в тяжелые одиночные, двойные или тройные прыжки в первый день.

Новички могут использовать всего лишь 40% своего реального 1ПМ (1-повторный максимум) и по-прежнему испытывать тренировочный эффект по мере улучшения формы, что позволяет им в будущем работать с еще большими весами.

В первый раз я позволил новичку поднять очень большой вес примерно через четыре месяца после начала нашей межсезонной тренировочной программы .

Даже тогда мы останавливаемся на весе, который я называю «мягкий максимум». Не настоящий, уродливый, гриндер-максимум, выполнение которого занимает пять секунд.

2. Никогда не пытайтесь поднять вес, который, как вы знаете, вы не сможете поднять при хорошей технике.

​В конце межсезонья с нашей командой до 18 лет мы выполняли тяжелые одиночные игры с максимальным усилием. Один из моих 16-летних набрал 205 кг / 452 фунта в становой тяге с трэп-грифом, что оказалось его максимальным весом за день.

​Обратите внимание, как он никогда не теряет герметичность и не позволяет своей форме сломаться. Мы выбрали вес, несмотря на то, что он был тяжелым, он мог уверенно подойти к нему, основываясь на своих предыдущих результатах за несколько недель до этой тренировки.


Я также должен упомянуть, что в тот день он весил 76 кг / 167 фунтов, что делает этот подъем весом в 2,7 раза больше. Таким образом, он достиг становой тяги с трэп-грифом весом 450 фунтов всего за четыре месяца тренировок. Неплохо!

Моя точка зрения?


Всякий раз, когда вы замечаете, что ваша форма начинает разрушаться во время сета, проглотите свое эго.

Набор. Стойка бар. Готово.


Вернись, чтобы поднять еще один день, вместо того, чтобы рисковать глупой травмой, которой можно было бы избежать.

#4: Используйте упражнения с собственным весом

Тренировки с собственным весом не пользуются большой популярностью, потому что многие люди считают, что с помощью упражнений с собственным весом невозможно нарастить силу или мышцы.

Верно.

Но только в том случае, если ваше представление о тренировках с собственным весом состоит из 50-повторных сетов воздушных приседаний, выпадов или приседаний.

Ключ к улучшению движений с собственным весом заключается в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу, делая то, к чему оно не привыкло.

Как и при тренировках со штангой или гантелями, вы хотите тренировать движения с собственным весом в меньшем диапазоне повторений.

В большинстве случаев это означает где-то между 5-12 повторениями в подходе. Не 20+ повторений, которые люди обычно связывают с тренировками с собственным весом.

​И вам все еще нужно применять прогрессивную перегрузку, увеличивая интенсивность (то есть добавляя сопротивление), выполняя больший объем или переходя к более сложной вариации с течением времени, чтобы ваше тело росло и становилось сильнее.


Гимнасты-мужчины, особенно специалисты по рингу, демонстрируют очень впечатляющее развитие верхней части тела.

С безумным уровнем силы, дополняющим их мускулистое телосложение.

И они тренируются исключительно с собственным весом. Это должно вам кое-что сказать.

​Проще говоря, тренировки с собственным весом бесценны для спортсменов.

При правильном применении укрепляет мышцы и укрепляет суставы.

Так что, если кто-то утверждает, что упражнения с собственным весом не могут сделать вас сильным или подтянутым, он не понимает, о чем говорит.

Еще одним преимуществом тренировок с собственным весом является то, что они по умолчанию контролируют уровень жира в организме.

Сколько толстых людей вы знаете, которые могут сделать десять подтягиваний с полной амплитудой?

(Черт, даже самые худые парни, которых я вижу в спортзале, слишком слабы, чтобы сделать 10 подтягиваний… но это тема для другого дня) набивая лицо слишком большим количеством еды.

Увеличение веса на 10-15 фунтов за несколько месяцев…

​Думаю, что все дело в мышцах, потому что ваши большие подъемы, такие как жим лежа и приседания, все еще растут…

Я делал это сам и видел, как другие делали это слишком много раз.

Но если ваши результаты в подтягиваниях, отжиманиях или отжиманиях падают, вы, скорее всего, добавляете больше жира, чем вы думали.

​Улучшение результатов в этих упражнениях и других сложных упражнениях с собственным весом гарантирует, что вы будете оставаться достаточно стройными для занятий спортом.


#5: Подъем с высокой частотой

Когда я пишу это, я следую силовой программе с очень высокой частотой. Он включает в себя подъем всего тела 6 раз в неделю.

Два основных вывода, которые я заметил в программе:

​1. Прирост силы был лучше, чем при сплите 4 раза в неделю верх/низ, который был моим хлебом насущным в течение многих лет.

2. Я редко когда-либо испытываю боль в мышцах.

В то время как я бы не позволил ни одному из моих хоккеистов подниматься шесть раз в неделю, высокочастотные подъемные удары тренируют группу мышц или модель движения только один раз в неделю прямо из воды.

​Сила — это умение. Так же, как игра на инструменте.

Чем чаще вы сможете ​тренироваться в восстановленном состоянии, тем быстрее будет ваш прогресс.​

Есть причина, по которой тяжелоатлеты-олимпийцы и гимнасты-мужчины – возможно, две самые сильные группы спортсменов в весовом отношении – тренируются каждый день или почти каждый день.

​Самое худшее, что вы можете сделать для своих результатов, если не считать силовых тренировок вообще – это ​подъем с низкой частотой.

Тренировка группы мышц или движения один раз в неделю мало что дает для увеличения силы, но ваши мышцы будут болеть намного легче.

А поскольку ни один хоккеист не хочет выходить на лед с больными и «тяжелыми» ногами, вы уменьшаете вес на штанге и количество усилий, которые вы прикладываете, во время тренировок.

​Это цикл без видимого положительного результата.

Для сравнения, летом мои спортсмены поднимают тяжести 3-4 раза в неделю. Полное тело два раза в неделю, даже во время хоккейного сезона. Болезненность не проблема.

Нет абсолютно никаких причин, по которым вам следует заниматься низкочастотными тренировками, и множество причин, по которым вам этого делать не следует.

​Примечание: ​Для получения более подробной информации о том, как я разрабатываю программы силовых тренировок для своих хоккеистов, нажмите здесь . № 6: Не пренебрегайте силой0004

«Сначала вы делаете их сильными. 

Вишенка на торте — сила.»

Таким образом, хотя максимальная сила важна для хоккеиста, она сама по себе не является ключом к достижению высоких результатов.

Слишком часто я вижу спортсменов, которые думают, что станут лучше в своем виде спорта, просто приседая с большим весом.

Да, развитие силы нижней части тела может и часто действительно увеличивает скорость, особенно у слабых новичков, но наступает момент, когда дальнейший прирост силы не приводит автоматически к более быстрому бегу или катанию на коньках.

Если ваши тренировки не переходят в ваш вид спорта, то это не умная тренировка, не так ли?

Но это именно то, что делают некоторые спортсмены.

Они гонятся за более тяжелыми весами и большими числами. Ценой других физических качеств — в основном скорости и силы — это добавило бы им в игру больше прыжка.

Не осознавая этого, они тренируются, чтобы улучшить результаты на платформе для пауэрлифтинга, а не в своем виде спорта.

Сильному, но медлительному спортсмену будет нелегко соревноваться в хоккее, где скорость и сила катания играют огромную роль.

Вот почему ваши тренировки максимальной силы должны быть дополнены быстрыми​ движениями​.

Двумя лучшими способами для этого являются тяжелая атлетика и прыжки.

Олимпийские упражнения улучшают скорость производства силы и стартовую силу, давая столь необходимый толчок на первых нескольких важных шагах.


Обучение прыжкам (особенно при использовании более реактивных вариаций прыжков) отлично подходит для скорости смены направления, потому что вы учите свое тело ускоряться, замедляться, а затем снова ускоряться за очень короткое время.


​Имейте в виду, что прыжки​или, точнее, обучение правильному приземлению​ увеличивают вашу эксцентрическую силу и укрепляют мышцы, защищающие колено.

​Это один из наиболее эффективных способов снизить риск травм передней крестообразной связки, столь распространенных сегодня в спорте.


#​7: ​Ешьте настоящую, здоровую пищу, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир

​Хотя по профессии я тренер по силовой и физической подготовке, я также время от времени обгоняю роль диетолога снова.

Почему?

Потому что слишком много спортсменов не имеют ни малейшего представления о том, как питаться таким образом, чтобы поддерживать спортивные результаты, и в результате шатаются, неся слишком много жира.

На протяжении многих лет я видел, как юниоры и профессиональные игроки весили на 20 фунтов больше своего оптимального игрового веса.

Представьте, что вы катаетесь на коньках с 20-фунтовым утяжелителем на спине в течение 60 минут.

У тебя был бы нулевой прыжок в катании.

Повернись медленнее.

Газ быстрее.

К концу игры в баке ничего не останется.

Помните:


Избыток жира в организме бесполезен для спортсмена.

Все, что он делает, это замедляет вас.

Работая с множеством юных хоккеистов, я узнал, что первый шаг к избавлению от лишнего жира начинается дома, потому что родители покупают всю еду в холодильнике.

Но проблема в том, что родители редко разбираются в спортивном питании. И многие из них сами толстые или имеют лишний вес.

Как вы собираетесь научить своего ребенка правильно питаться, если сами не знаете, как это сделать?

В школе тоже не лучше. Учителя, конечно же, ничего не знают о тренировках и питании для улучшения состава тела.

Во многих школах подают нездоровую пищу, потому что ее легко и быстро приготовить. Не говоря уже о том, что это соответствует ограниченному бюджету заведения на обед.

​Зная все это, если вы серьезно относитесь к питанию таким образом, чтобы улучшить состав тела и работоспособность, единственное, что вы можете сделать, это взять на себя ответственность за свое питание.

​Откажитесь от готовых блюд.

Готовьте сами.

Научитесь читать этикетки на продуктах.

Знай свои белки, углеводы и жиры.

Сделайте эти продукты основными в своем рационе, и вы будете на голову выше своих сверстников:

• Постное мясо (курица, говядина, индейка, оленина)
• Рыба
• Яйца
  3
  3
• Фрукты
  
• Овощи
• Крахмалистые углеводы (жасминовый рис, ямс, картофель)
  
• ​Много воды

Никто не толстеет, жуя стейки и салат. Постоянное и избыточное потребление сладких пончиков, хлопьев, шоколадных батончиков и других нездоровых продуктов приводит к накоплению жира в организме.


В то же время ваше питание не обязательно должно быть идеальным 24 часа в сутки 7 дней в неделю 365 дней в неделю, чтобы снизить уровень жира в организме и повысить производительность. Кусочек пиццы или бокал вина время от времени ничего не изменит.


Придерживайтесь продуктов, перечисленных выше 90% времени, и вы не ошибетесь.


#8: Используйте пищевые добавки с осторожностью

Вопреки тому, во что многие из нас были убеждены, вы можете добиться отличного прироста силы и производительности, даже не принимая никаких добавок.

Тем не менее, вот краткий список добавок, которые я считаю необходимыми для спортсменов:

• Креатина моногидрат
• ​Витамин D (особенно важен, если вы живете в месте, где ​холодные и темные зимы.. , который включает в себя большинство хоккейных стран)
• Магний
• Цинк
• Качественный рыбий жир

​Что я не рекомендую?

Гейнеры, «усилители производительности» или таблетки для похудения.

Сэкономь деньги на этом бесполезном дерьме.

Даже протеиновый порошок не является обязательной добавкой, если вы получаете достаточное количество белка из настоящей пищи (что будет, если вы едите первые три продукта в списке выше в #7).

И в отличие от того, во что все журналы о мышцах хотят, чтобы вы поверили… нет, вам не нужно глотать протеиновые коктейли весь день, чтобы удовлетворить ежедневную норму белка в 300 граммов.

Просто помните, что добавки существуют, чтобы *дополнять* обычные приемы пищи в вашем рационе, а не заменять их.

#9: Состояние Wisely

​Я сбит с толку тем, сколько парней все еще верят, что бег трусцой миля за милей сделает их лучшими хоккеистами.

Сейчас 2018. Не 1988. Проснись! Ажиотаж вокруг аэробики давно должен закончиться.

​Бежать в стабильном темпе в течение 45 минут, ​думая, что это подготовит вас к успеху в игре, где главное – быстрота первого шага и короткие всплески силы, – не поддается никакой логике.

Скорость смены направления движения и способность повторять спринт намного важнее, чем способность вечно двигаться на третьей передаче.

Таким образом, вы должны использовать методы подготовки, которые повышают вашу способность поддерживать высокий темп, не наблюдая снижения скорости и выносливости во второй половине игры.

​Вот некоторые из моих любимых методов физической подготовки, которые я использую со спортсменами:

• ​Спринт в гору
• ​Темповый бег
• Челночный бег
• Переноска с грузом
• Толкание/тяга/перетаскивание саней или Prowler
• Занятия различными видами спорта, кроме хоккея (футбол/теннис/баскетбол/что угодно)

#​10: ​Подъем

9000 веса могут только ​обеспечить стимул для ​вашего тела, чтобы стать больше и сильнее.


​Прирост силы и мышечной массы происходит вне спортзала.

Я мог бы дать вам самую лучшую программу тренировок по хоккею, когда-либо написанную, но если вы постоянно нервничаете из-за ерунды, пьянствуете по выходным, гоняясь за юбкой, или тратите все свое время на то, чтобы вырваться вперед в крысиных бегах, то вы в конечном итоге с дрянными (или, по крайней мере, далекими от оптимальных) результатами.

Вот несколько отличных способов восстановить силы тела и разума:

• Регулярный массаж
• Сон 8-9 часов в сутки (или больше, если можете)
• Восстановительные прогулки и занятия спортом легкие физические нагрузки в выходные дни
• Проведение свободного времени на свежем воздухе вместо того, чтобы сидеть, сгорбившись, перед экраном дома или в офисе
• Выключение электронных устройств на ночь и отдых перед сном

Вот оно.