Силовой тренинг это: Что такое силовая тренировка

Содержание

Силовой и функциональный тренинг: что выбрать? | Фитнес

Если вы только начинаете тренироваться, первым делом нужно определить цель своих занятий. Следующий шаг — подобрать направления, которые помогут ее достичь. Нередко выбор стоит между силовым и функциональным тренингом, хотя это совершенно разные виды фитнеса — с разным содержанием и эффектом.

Разобраться в том, кому больше подойдет функциональный тренинг, а кому — силовой, помог элит-тренер тренажерного зала, фитнес-менеджер клуба World Class Город столиц Антон Котов.

Глобально тренировки необходимы для того, чтобы развивать физические качества нашего тела. Такие изменения, как снижение жирового компонента в теле или же набор мышечной массы, в большей степени будут зависеть от нашего питания. Получается, что человек может заниматься силовым тренингом (который у многих ассоциируется с ростом мышц) и одновременно «сушиться». Рельефного тела он достигнет именно благодаря питанию.

Если рассматривать силовые и функциональные тренировки, то разница будет в том, какие физические качества они будут развивать.

Под силовыми, как правило, подразумеваают тренировки, направленные на проработку отдельных мышечных групп или регионов тела с использованием внешней нагрузки. Её создают тренажеры или свободные веса: штанги, гантели, гири. Главное качество, которое развивает силовой тренинг, — это сила.

Основной посыл функционального тренинга заключается в том, что в нем мы отрабатываем движения, используемые в повседневной жизни. В целом все наши движения можно «разложить» на 6 базовых двигательных стереотипов: это перемещение в пространстве, ротации, приседания, наклоны, жимовые и тяговые движения. Как раз на их отработку и направлен функциональный тренинг. При этом мы развиваем все физические качества: это сила, ловкость, выносливость, скорость, гибкость. Их улучшение — тот положительный эффект, который следует ожидать от функциональных тренировок.

Что выбрать: функциональный или силовой тренинг?

Для повышения качества жизни и бытового комфорта я бы посоветовал функциональный тренинг. Этот вариант подойдет людям, кто занимается фитнесом для поддержания себя в тонусе, для легкости в повседневности и получения заряда энергии, положительных эмоций. Если ваша цель — улучшить физические качества тела и лучше себя чувствовать, функциональный тренинг — то, что нужно.

Если цель — набрать мышечную массу, то эффективнее будет силовой тренинг. Этот вид тренировок помогает сформировать, визуально трансформировать фигуру и особенно полезен, когда нужно «проработать» какую-то отдельную мышечную группу. Общеразвивающий функциональный тренинг на такую фокусную работу обычно не направлен. Кроме того, эти тренировки, конечно, развивают силовые качества. Функциональные тоже — но в меньшей степени. В силовом тренинге есть такие упражнения, как, например, приседания; без отягощения они имеют функциональный характер, но добавление штанги смещает фокус на развитие силы.

Стоит отметить, что в функциональном тренинге есть элементы силовых тренировок. И все же развивающие силу упражнения здесь — лишь часть программы; на них не делают акцент. В силовом тренинге тоже используются функциональные движения из разряда базовых двигательных стереотипов (те же приседания), но к ним добавлено отягощение. Так что в конечном счете развивается все-таки сила.

Можно ли сочетать функциональный и силовой тренинг?

Я считаю, что можно и нужно объединять в своем тренировочном плане силовой и функциональный тренинг. Если концентрироваться только на силовом направлении, может случиться «перекос» с точки зрения гармонии развития физических качеств. Сила в результате будет развита, а остальные качества останутся на прежнем уровне. Все-таки лучше стремиться к сбалансированному развитию тела.

Нет универсальной формулы сочетания функциональных и силовых тренировок, которая подошла бы каждому человеку. Все зависит от целей. Если задачей стоит коррекция пропорций тела — необходимо увеличить мышечную массу, или поработать над отдельными регионами, тогда нужно сделать акцент на силовом тренинге. Две тренировки на силу против одной функциональной — таким может быть план на неделю.

Если цель — здоровье, тонус мышц и развитие всех основных физических качеств, то можно выполнять две функциональные и одну силовую тренировку в неделю. Или же все три раза посетить функциональный тренинг, ведь он включает в себя силовые упражнения.

Сочетать силовой и функциональный тренинг можно и по другому принципу. В тренировочном процессе выделяют разные этапы. На старте есть «втягивающий» цикл, который длится три-четыре недели и помогает привыкнуть в физическим нагрузкам. Далее следует коррекционно-развивающий цикл. Он состоит из мезоциклов (продолжительностью, например, в месяц), в ходе которых мы больше всего внимания уделяем главной цели.

Скажем, если цель — развитие выносливости, то ее реализации можно посвятить три недели, выполняя функциональные тренировки с постепенным увеличением интенсивности. А в оставшуюся четвертую неделю — переключиться на силовой тренинг. Может показаться, что он уводит нас от основной цели, но на самом деле позволяет в дальнейшем шагнуть на более высокую ступень и достичь лучших результатов.

Периодическая смена направленности и интенсивности в тренировочном процессе позволяет организму не адаптироваться к тренировкам и всегда получать желаемый эффект от занятий.

Силовой или функциональный тренинг — что выбрать? Основные отличия и особенности

05 Июл 2022Виктор БодровСтатьи1515

Прежде чем начинать тренироваться, обязательно определитесь, какие цели вы ставите перед собой. Второй шаг — выбор направлений и методов, которые помогут в достижении этих целей. Часто перед новичками стоит выбор между силовыми и функциональными тренировками. Важно понимать, что это отличающиеся виды тренинга с разным содержанием и результатом. В статье разберемся, кому подойдут функциональные тренировки, а кому — силовые.

В чем разница?

Комплексные тренировки необходимы для развития физических качеств тела: силы мышц, выносливости, координации движений, ловкости. Но снижение жировой прослойки или, наоборот, увеличение мышечной массы будет зависеть не только от нашей активности, но и от правильного питания.

Поэтому можно заниматься силовыми упражнениями и одновременно «сушиться», а не наращивать мышцы. Здесь рельефность тела будет достигнута благодаря выбранному питанию.

Если сравнить силовой и функциональный тренинг, то разница будет в следующем:

Силовая тренировка — это упражнения, направленные на проработку отдельных групп мышц или определенных зон тела. Занятия проводят с внешней нагрузкой: гантели, гири, штанги. Проводить тренировку можно и за счет веса собственного тела. Основное качество, которое развивает этот вид тренировок — сила.
Функциональная тренировка — это упражнения, направленные на отработку движений, которые мы используем в повседневной жизни. К ним относят приседания, наклоны корпуса, отжимания, тяга, перемещение в пространстве, ротация. Во время функционального тренинга развивается сразу несколько качеств: сила и выносливость мышц, ловкость, гибкость, скорость.

Что выбрать?

Функциональный тренинг подойдет, если вы поставили следующие цели:

улучшить качество жизни;
держать себя в постоянном тонусе и подтянуть мышцы;
достигнуть легкости и ловкости в повседневных движениях;
зарядиться энергией;
избавиться от стресса и плохого настроения.

Функциональные тренировки выбирают люди, которые занимаются фитнесом, желают улучшить физические качества тела и свое самочувствие. Это также хороший выбор для новичков.

Силовой тренинг выберут те, кто поставил следующие цели:

нарастить мышечную массу;
сформировать красивый рельеф тела или трансформировать фигуру в сторону атлетического телосложения;
проработать определенную группу мышц.

Общеразвивающие функциональные занятия не сделают из вас бодибилдера. А силовые тренировки позволят достичь этой цели.
В силовом тренинге среди упражнений есть приседания. Без веса они имеют общеразвивающую направленность, но добавление гантелей, штанги или «блинов» смещает вектор в сторону развития силы.

В функциональных тренировках также есть элементы силового тренинга. Но это только часть программы. Акцент здесь на наращивании мышечной массы не делается.

В силовых тренировках тоже используют упражнения из функциональных, но с добавлением весов. Это позволяет развить не ловкость, а мышечную силу.

Можно ли сочетать?

Профессиональные тренеры рекомендуют объединять разные тренинги. Если действовать однонаправленно, то физические качества не будут развиваться гармонично. Развиваете только силу — наращиваете массу, укрепляете мышцы, но другие качества останутся на старом уровне.

В занятиях нужно придерживаться правила баланса: тело должно развиваться гармонично во всех направлениях.

К сожалению, не существует универсальной формулы тренировок. Для каждого человека должна составляться индивидуальная программа занятий. Главное — определиться с целями, учитывать свою физическую подготовку и состояние здоровья.

Хотите откорректировать пропорции тела — наращивайте мышцы, прорабатывайте отдельные группы, делайте акцент на силе. В этом случае целесообразно заниматься по следующей программе: 2 силовые тренировки + 1 функциональная. Между сессиями должен быть день отдыха. Профессионалы занимаются 5–7 раз в неделю.

Хотите развить мышцы, поддерживать тело в тонусе и поправить здоровье — придерживайтесь общеразвивающих тренировок. В этом случае проводят два функциональных и одно силовое занятие. Если вы занимаетесь в спортзале с тренером, то занятия будут преимущественно направлены на общее развитие. Программа будет включать упражнения из силового блока и работу с собственным весом.

Тренинги сочетают и по другому принципу. Тренировочный процесс делят на этапы. Стартуют с «втягивающего» цикла упражнений. Этот этап длится 3–4 недели. За это время тело привыкает к физическим нагрузкам.

Второй цикл направлен на коррекцию и развитие. Он состоит из нескольких мини-циклов, которые длятся по 4 недели. В процессе каждого атлет уделяет внимание основной цели. Если главное — развить выносливость и ловкость, то три недели посвящают общеразвивающим занятиям, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность. На четвертой неделе развивают мышечную силу. Такой микс не уведет от основной цели, а позволит перейти на новый высокий уровень, который поможет достигнуть хороших результатов.

Обратите внимание. Смена направления, постепенное увеличение нагрузки позволяет нашему организму не привыкать к занятиям, а постоянно получать желаемый эффект.

Важно. Правильная техника упражнений — залог эффективности занятий. Тренировку начинают с разминки, а заканчивают растяжкой. Это позволяет мышцам и суставам вначале разогреться, а в конце расслабиться.

Сложно выбрать тренировочную программу? Обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Специалист разработает для вас тренинг с учетом поставленной цели, учтет вашу физическую подготовку, проконсультирует по вопросам питания.

Если вы решили заниматься дома, ориентируйтесь на компетентные интернет-источники. Сегодня заниматься можно вместе с виртуальным тренером. Достаточно скачать подходящее приложение на смартфон и начать занятия. Для домашнего фитнеса понадобятся гантели, резиновые ленты-эспандеры, дверной турник. Разнообразить тренировки можно бегом, скандинавской ходьбой, велоспортом, плаванием, йогой/

На главнуюСледующая статья

14 Преимущества силовых тренировок, подтвержденных наукой

Силовые тренировки также известны как силовые тренировки, тренировки с отягощениями и тренировки мышц.

Общее определение силовой тренировки — это любое физическое движение, в котором вы используете вес своего тела или оборудование (например, гантели и эспандеры) для наращивания мышечной массы, силы и выносливости (1).

Основные виды силовых тренировок включают (1):

Мышечная гипертрофия. Этот тип силовых тренировок, также известный как наращивание мышечной массы, использует средние и тяжелые веса для стимуляции роста мышц.
Мышечная выносливость. Это относится к способности ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени. Тренировки для повышения мышечной выносливости обычно включают большое количество повторений с использованием легких весов или собственного веса.
Круговая тренировка. Во время этой формы тренировки всего тела вы циклически выполняете различные упражнения практически без отдыха между ними.
Максимальная мышечная сила. Этот тип упражнений включает в себя небольшое количество повторений (обычно 2–6) и большой вес для увеличения общей силы. Это лучше всего зарезервировано для опытных тренирующихся, которые освоили свою форму.
Взрывная сила. Эта тренировка сочетает в себе силу и скорость, чтобы улучшить выходную мощность. Обычно его используют тренированные спортсмены, чтобы улучшить их способность выполнять взрывные движения в своем виде спорта.

Большинство людей сосредотачиваются на мышечной выносливости, круговых тренировках и мышечной гипертрофии в рамках своих силовых тренировок, в то время как силовые и силовые тренировки обычно предназначены для опытных спортсменов (1).

В зависимости от типа силовой тренировки, которую вы выбрали для достижения своих целей, вы можете использовать различное оборудование (или вообще не использовать), например (1):

Вес тела: использование веса собственного тела и силы тяжести для выполнения различных движений (например, отжиманий, приседаний, планок, подтягиваний и выпадов)
Свободные веса: оборудование, не привязанное к полу или тренажеры, такие как гантели, штанги, гири, медицинские мячи или предметы в доме
Ленты сопротивления/петлевые ленты: резиновые ленты, обеспечивающие сопротивление при растяжении
Силовые тренажеры: тренажеры с регулируемыми весами или гидравликой для обеспечения сопротивления и напряжения мышц
Оборудование для подвешивания: состоит из веревок или ремней, прикрепленных к прочной точке, в которой человек использует вес своего тела и гравитацию для выполнения различных упражнений

Независимо от типа силовой тренировки, которую вы выполняете, цель состоит в напрягите мышцы, чтобы обеспечить нервно-мышечную адаптацию и стимулировать рост мышц. При регулярной практике ваши мышцы станут сильнее (1, 2).

Резюме
Силовые тренировки — это любые упражнения, в которых используется собственный вес тела или оборудование для наращивания мышечной массы, выносливости и силы. Существует много типов силовых тренировок, таких как упражнения с собственным весом, поднятие тяжестей или круговая тренировка.

У силовых тренировок есть много преимуществ, которые могут улучшить ваше здоровье.

1. Делает вас сильнее

Силовые тренировки помогают вам стать сильнее.

Сила позволяет вам выполнять повседневные задачи намного легче, например, нести тяжелые продукты или бегать с детьми (3, 4).

Кроме того, он помогает улучшить спортивные результаты в видах спорта, требующих скорости, мощи и силы, и может даже поддерживать выносливость спортсменов за счет сохранения сухой мышечной массы (3, 4).

2. Эффективно сжигает калории

Силовые тренировки помогают повысить метаболизм двумя способами.

Во-первых, наращивание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма. Мышцы метаболически более эффективны, чем жировая масса, что позволяет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (5, 6).

Во-вторых, исследования показывают, что скорость обмена веществ увеличивается в течение 72 часов после силовой тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать дополнительные калории через несколько часов и даже дней после тренировки (7, 8).

3. Уменьшает абдоминальный жир

Жир, отложенный вокруг живота, особенно висцеральный жир, связан с повышенным риском хронических заболеваний, включая болезни сердца, неалкогольную жировую болезнь печени, диабет 2 типа и некоторые виды рака (9, 10, 11, 12).

Многочисленные исследования показали пользу силовых упражнений для уменьшения жира в брюшной полости и всего тела (13, 14, 15).

4. Может помочь вам выглядеть стройнее

По мере того, как вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, вы кажетесь стройнее.

Это потому, что мышцы более плотные, чем жир, а это означает, что они занимают меньше места в вашем теле. Таким образом, вы можете потерять несколько сантиметров в талии, даже если вы не видите изменения числа на весах.

Кроме того, потеря жировых отложений и наращивание более сильных и крупных мышц демонстрируют более четкое определение мышц, создавая более сильный и стройный вид.

5. Снижает риск падений

Силовые тренировки снижают риск падений, поскольку вы лучше поддерживаете свое тело (16, 17, 18).

На самом деле, один обзор, включавший 23 407 взрослых старше 60 лет, показал снижение числа падений на 34% среди тех, кто участвовал в комплексной программе упражнений, включающей упражнения на равновесие, силовые и функциональные тренировки (18).

К счастью, многие формы силовых тренировок доказали свою эффективность, например, тай-чи, силовые тренировки, упражнения с эспандером и собственным весом (19, 20, 21, 22).

6. Снижает риск получения травмы

Включение силовых тренировок в программу упражнений может снизить риск получения травмы.

Силовые тренировки помогают улучшить силу, диапазон движений и подвижность мышц, связок и сухожилий. Это укрепит основные суставы, такие как колени, бедра и лодыжки, и обеспечит дополнительную защиту от травм (1).

Более того, силовые тренировки могут помочь исправить мышечный дисбаланс. Например, более сильное ядро, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы снимают нагрузку с нижней части спины во время подъема, снижая риск травм нижней части спины (23, 24, 25, 26).

Наконец, взрослые спортсмены и подростки, занимающиеся силовыми тренировками, имеют меньшую вероятность травм (27, 28, 29).

На самом деле, один обзор, в котором приняли участие 7738 спортсменов, показал, что программы силовых тренировок снижают риск травм на 33%. Было обнаружено, что он снижает риск травм в зависимости от дозы, то есть на каждые 10% увеличения объема силовых тренировок риск травмы снижается на 4% (30).

7. Улучшает здоровье сердца

Многочисленные исследования показали, что регулярные силовые упражнения могут снизить артериальное давление, снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) и улучшить кровообращение за счет укрепления сердца и кровеносных сосудов (31, 32, 33). , 34).

Силовые тренировки также могут помочь вам поддерживать здоровый вес тела и регулировать уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (31).

8. Помогает контролировать уровень сахара в крови

Силовые тренировки могут снизить риск развития диабета и помочь людям с этим заболеванием лучше справляться с ним.

Скелетные мышцы помогают повысить чувствительность к инсулину. Он также снижает уровень сахара в крови, удаляя глюкозу из крови и отправляя ее в мышечные клетки. В результате большая мышечная масса может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (35, 36, 37, 38).

Силовые тренировки также могут снизить риск развития диабета. Одно исследование с участием 35 754 женщин в среднем в течение 10 лет показало снижение риска развития диабета 2 типа на 30% среди тех, кто занимался силовыми тренировками, по сравнению с теми, кто этого не делал (39).

9. Способствует большей подвижности и гибкости

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут сделать вас более гибкими.

Силовые тренировки увеличивают диапазон движений в суставах (ROM), обеспечивая большую подвижность и гибкость. Кроме того, люди с более слабыми мышцами, как правило, имеют более низкий объем движений и гибкость (40).

На самом деле, недавний обзор, сравнивающий растяжку с силовыми тренировками, показал, что они одинаково эффективны для увеличения объема движений (41).

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы выполняете полный ROM упражнения — другими словами, используйте весь свой двигательный потенциал вокруг сустава. Например, опуститесь в присед настолько низко, насколько сможете без ущерба для формы (42, 43).

10. Повышает вашу самооценку

Силовые тренировки могут значительно повысить вашу уверенность в себе.

Он помогает преодолевать трудности, добиваться цели и ценить силу своего тела. В частности, это может повысить вашу самоэффективность — веру в то, что вы можете добиться успеха или выполнить задачу, — что может значительно повысить вашу уверенность (44, 45, 46, 47).

На самом деле, один обзор 7 исследований среди молодежи в возрасте 10–16 лет выявил значительную связь между силовыми тренировками и высокой самооценкой, физической силой и физической самооценкой (47).

Кроме того, систематический обзор, в котором изучались 754 взрослых, показал значительную связь между силовыми тренировками и позитивным образом тела, включая удовлетворенность своим телом, внешний вид и социальную тревожность (восприятие суждений со стороны других) (48).

11. Укрепляет ваши кости

Силовые тренировки имеют решающее значение для развития костей.

Упражнения с отягощениями создают временную нагрузку на ваши кости, посылая сигнал клеткам, формирующим кости, действовать и укреплять кости. Наличие крепких костей снижает риск остеопороза, переломов и падений, особенно с возрастом (49, 50, 51, 52).

К счастью, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок для укрепления костей в любом возрасте.

12. Поднимает настроение

Регулярные силовые тренировки могут улучшить ваше настроение и психическое здоровье.

Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки могут уменьшить тревогу и улучшить настроение (53, 54, 55, 56).

Силовые тренировки дают многочисленные преимущества в регуляции настроения, такие как повышение самооценки и самоэффективности. Более того, упражнения способствуют высвобождению эндорфинов, повышающих настроение, которые могут играть роль в хорошем настроении (53, 54, 57).

13. Улучшает здоровье мозга

Те, кто занимается силовыми тренировками, могут иметь лучшее здоровье мозга и защиту от возрастного снижения когнитивных функций.

Многочисленные исследования с участием пожилых людей показали значительное улучшение когнитивных функций (например, скорости обработки информации, памяти и исполнительных функций) после участия в силовых тренировках по сравнению с теми, кто в них не участвовал (58, 59, 60, 61). ).

Считается, что силовые тренировки обладают многими нейропротекторными эффектами, такими как улучшение кровотока, уменьшение воспаления и повышенная экспрессия мозгового нейротрофического фактора (BDNF), который связан с памятью и обучением (62, 63, 64).

14. Способствует улучшению качества жизни

Силовые тренировки могут повысить качество вашей жизни, особенно с возрастом.

Многочисленные исследования связывают силовые тренировки с повышением качества жизни, связанного со здоровьем, определяемого как воспринимаемое человеком физическое и психическое благополучие (65, 66).

На самом деле, один обзор 16 исследований с участием взрослых в возрасте 50 лет и старше показал значительную корреляцию между тренировками с отягощениями и улучшением психического здоровья, физического функционирования, обезболивания, общего состояния здоровья и жизненного тонуса (67).

Более того, силовые тренировки могут улучшить качество жизни больных артритом. Один обзор 32 исследований показал, что силовые тренировки значительно улучшают показатели боли и физического функционирования (68).

Резюме
Силовые тренировки дают множество преимуществ, таких как снижение риска хронических заболеваний, повышение самооценки и снижение риска травм и падений.

Вы можете использовать несколько стратегий, которые помогут вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

Начните с основ

Если вы новичок в силовых тренировках, вам нужно сначала освоить базовые модели движений. Это обеспечит безопасное и эффективное выполнение упражнений (1, 4).

Вы можете начать с упражнений с собственным весом, которые подчеркивают баланс, стабильность кора и базовые модели движений (например, сгибание и подъем, движение одной ногой, толкание, подтягивание и вращение) (1, 4).

Сюда могут входить приседания с собственным весом, стойка на одной ноге, отжимания, планка на предплечьях, упражнение «собака-птица» и постукивание пальцами ног в планке.

После того, как вы освоитесь с базовыми движениями, попробуйте добавить внешние силы (например, веса, эспандеры и тренажеры). Если вы не знаете, как правильно использовать оборудование, поговорите с физиотерапевтом или личным тренером.

Выберите подходящий объем и нагрузку

Типы упражнений, которые вы выберете, будут зависеть от ваших целей в фитнесе, таких как попытка нарастить мышечную массу (гипертрофия) или увеличить мышечную выносливость.

Для общей мышечной подготовки вам нужно выбрать вес, который позволит вам выполнять 8–15 повторений в 1–3 подходах, сохраняя при этом правильную форму.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить как минимум восемь повторений или не можете поддерживать хорошую форму, вес, вероятно, слишком велик для вас (за исключением продвинутых лифтеров, стремящихся к силе). С другой стороны, если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, вам, вероятно, следует увеличить вес.

Чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам нужно бросить вызов своим мышцам. Известная как прогрессивная перегрузка, вы должны стремиться увеличивать вес, количество повторений или количество подходов по мере того, как вы становитесь сильнее (68, 69).

Избегайте переусердствовать.

Несмотря на то, что некоторая болезненность в течение дня или двух после силовой тренировки является нормальной — это известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), — вы не должны чувствовать боль или быть не в состоянии выполнять повседневную деятельность.

Это распространенный миф, что после тренировки нужно болеть, чтобы добиться результата. Однако увеличение силы и мышечной массы не связано с болезненностью мышц (70).

Вместо этого старайтесь заканчивать подходы непосредственно перед отказом, то есть вы физически не можете выполнить дополнительные повторения. Это уменьшит вероятность DOMS, но при этом достаточно нагрузит мышцы (70).

Наконец, дайте себе достаточно времени на отдых и позвольте своим мышцам восстановиться и вырасти. Большинству людей полезны 2–3 силовых тренировки в неделю (71, 72).

Резюме
Чтобы добиться наилучших результатов, начинайте медленно и сначала сосредоточьтесь на своей форме. По мере прогресса постепенно добавляйте вес или сопротивление или увеличивайте количество повторений и подходов.

Если вы еще не занимались силовыми тренировками, самое время начать.

Силовые тренировки обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний и диабета, укрепление костей, улучшение здоровья мозга и настроения, а также повышение самооценки.

К счастью, силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей в тренажерном зале. Вы можете провести отличную силовую тренировку, используя вес собственного тела, эспандеры, свободные веса или даже предметы, находящиеся в вашем доме.

Независимо от того, новичок вы или опытный, силовые тренировки подходят всем.

Тренировки с отягощениями – польза для здоровья

Тренировки с отягощениями (также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями) – это использование сопротивления мышечным сокращениям для наращивания силы, анаэробной выносливости и размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда от них потребуется это сделать. Когда вы регулярно и последовательно выполняете силовые тренировки, ваши мышцы становятся сильнее.

Комплексная фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни рекомендуют взрослым заниматься укреплением мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте свою прогрессивную программу тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать прогресс.

Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

Наборы.
Повторы.
Проведены учения.
Интенсивность (используемые грузы).
Частота сеансов.
Отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями за счет количества повторений и подходов, выполняемых упражнений и используемых весов, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры тренировок с отягощениями

Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.

Различные типы тренировок с отягощениями включают:

Свободные веса – классические силовые тренажеры, такие как гантели, штанги и гири.
Медицинские мячи или мешки с песком – утяжеленные мячи или мешки.
Грузовые тренажеры – устройства с регулируемыми сиденьями и ручками, прикрепленными либо к грузу, либо к гидравлике.
Эластичные ленты — похожие на гигантские резиновые ленты — обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы к большинству тренировок. Ленты обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
Подвесное оборудование – тренажер, использующий гравитацию и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
Вес собственного тела – можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Использовать вес собственного тела удобно, особенно в путешествии или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Польза для физического и психического здоровья, которую можно получить с помощью тренировок с отягощениями, включает:

Улучшение мышечной силы и тонуса — защита суставов от травм.
Сохранение гибкости и баланса, которые помогут вам оставаться независимыми в старости.
Управление весом и увеличение соотношения мышечной массы к жиру – по мере набора мышечной массы ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
Большая выносливость – по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так быстро устаете.
Профилактика или контроль хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
Лечение боли.
Улучшенная подвижность и баланс.
Улучшение осанки.
Снижение риска травм.
Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
Улучшение самочувствия – тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить внешний вид тела и настроение.
Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
Повышение самооценки.
Повышенная производительность повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:

Программа – ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробные тренировки, тренировки на гибкость, силовые тренировки и упражнения на равновесие.
Вес – различные веса или другие виды сопротивления, например, 3-килограммовый ручной вес или фиксированный вес, вес тела или резиновая лента будут использоваться для различных упражнений во время силовой тренировки.
Упражнение – конкретное движение, например подъем на носки, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
Повторения или повторения – относится к количеству повторений каждого упражнения в подходе.
Сет — это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, затем даете мышцам отдых, прежде чем делать еще 15 приседаний.
Отдых – отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
Разнообразие – изменение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки должны выполняться до такой степени, что вам будет трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые бросят вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярная корректировка тренировочных переменных, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, наборы и повторения, помогают убедиться, что вы прогрессируете и совершенствуетесь.
Восстановление – мышцам нужно время для восстановления и адаптации после тренировки. Хорошим практическим правилом является отдых группы мышц до 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.

Тренировки с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или защитная сетка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента AUSactive для скрининга взрослых перед тренировкой и обсудите его со своим врачом, специалистом по медицинскому обслуживанию или специалистом по физическим упражнениям.

В Австралийских рекомендациях по физической активности и малоподвижному образу жизни рекомендуется заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны задействовать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно обращать внимание на безопасность и форму, чтобы снизить риск получения травмы. Зарегистрированный специалист AUSactive может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала типичная программа силовых тренировок для начинающих включает:

От восьми до десяти упражнений, которые задействуют основные группы мышц тела и выполняются два-три раза в неделю.
Начиная с одного подхода каждого упражнения, включающего всего восемь повторений (повторений), не чаще двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличить количество подходов до двух-трех подходов в каждом упражнении, состоящих из восьми-двенадцати повторений, каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений в упражнении, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых упражнений. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения по всему диапазону движений.

Усовершенствованные тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок в соответствии с вашим опытом и тренировочными целями. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы удерживаете вес, уменьшая время отдыха или увеличивая объем тренировки).0003

После того, как вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок по мере адаптации мышц.

Исследования показывают, что наблюдение и инструктаж специалистов могут улучшить ваши результаты, так как они гарантируют, что вы практикуете правильную технику и соблюдаете принципы безопасности. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт или боль, обратитесь к медицинскому работнику, прежде чем продолжить свою программу.

Повторяющийся максимум (ПМ) и тренировка с отягощениями

Наилучший способ развития мышечной силы заключается в том, чтобы мышца сокращалась до своего максимального потенциала в любой момент времени – максимальное произвольное сокращение (МПС). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которые можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. Х — это количество раз, которое можно поднять определенный вес до того, как мышцы устанут.

Это диапазон RM, который определяет тип улучшения мышц. Оптимальный диапазон для увеличения мышечной силы — 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы устанут слишком долго, чтобы продолжать. Более высокие веса означают более низкий RM — например, тот же человек может поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньшие веса обычно приводят к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы увеличивать вес от 2 до 10 процентов только после того, как вы сможете с комфортом выполнить два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения целей продвинутой тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают манипулирование количеством повторений (повторений), наборов, темпом, упражнениями и усилием для перегрузки группы мышц и получения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы определяют тип развития мышц, которого вы достигаете. Общие рекомендации по использованию линейки RM включают:

Мышечная сила: 1–5 повторных повторений за подход, взрывной.
Мышечная сила: 1–6 повторных повторений в подходе, под контролем.
Размер мышц (гипертрофия): 6–12 RM в подходе, контролируемый.
Мышечная выносливость: 12–15 или более повторных повторений в подходе, контролируемая.

Восстановление мышц во время интенсивных тренировок с отягощениями

Мышцам нужно время для восстановления и роста после тренировки. Недостаточное время для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее эмпирическое правило — давать группе мышц отдых не менее 48 часов.

Когда у вас будет достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста в области здравоохранения или физических упражнений, вы можете подумать о сплит-программе. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам, а нижнюю — по средам и воскресеньям.

Увеличение силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями

У большинства начинающих наблюдается быстрый рост силы, за которым следует плато или выравнивание силы. После этого прирост мышечной силы и размера с трудом зарабатывается.

Когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, большая часть первоначального прироста силы связана с феноменом, называемым нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы возбуждаются чаще (вызывая усиление сокращения мышц), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательная единица — это нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются прежнего размера — вы достигли плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывную тренировку с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), поэтому не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что скоро последует увеличение размеров мышц. Различные методы могут помочь вам сократить период плато.

Варьируя тренировки, вы сможете преодолеть плато. Теория вариативности заключается в том, что вы можете стимулировать рост и силу своих мышц, подвергая их различным нагрузкам. Мышцы будут реагировать размером и силой, поскольку они вынуждены адаптироваться.

Следуйте указаниям вашего инструктора тренажерного зала или личного тренера, но предложения включают:

Увеличьте количество повторений.