Силовой тренинг что это: Силовой тренинг – это здоровье. Силовые упражнения для мужчин и женщин

Содержание

Силовой тренинг – это здоровье. Силовые упражнения для мужчин и женщин

Силовой тренинг – это здоровье

Наблюдая за атлетами, которые занимаются силовым тренингом, ученые пришли к выводу, что он оказывает самое благоприятное влияние на наше здоровье. Итак, что нам дает силовой тренинг?

1. Увеличение мышечной массы и улучшение основного обмена веществ.

Взрослые люди, не утруждающие себя никакими силовыми нагрузками, теряют от 2,3 до 3,2 кг мышечной массы каждые 10 лет. А поскольку мышечная ткань является высокоактивной, то потеря мышечной массы сопровождается снижением уровня метаболизма.

Исследования показывают, что базовая силовая программа силовых упражнений может увеличить мышечную массу на 1,3 кг всего за 8-недельный период тренировок. Это типичный результат для мужчин и женщин, которые выполняли силовые упражнения в течение 20–40 минут 3 раза в неделю.

Прибавка 1,3 кг мышечной массы увеличивает уровень нашего основного обмена веществ на 7 %, а наше дневное потребление калорий – на 15 %.

2. Уменьшение жировой ткани. Выполнение силовых упражнений вызывает потерю 1,8 кг жира после 3 месяцев силовых тренировок, хотя человек потребляет на 15 % больше калорий в день. Таким образом, базовая силовая программа обеспечивает, по меньшей мере, увеличение мышечной массы на 1,3 кг, снижение массы жировой ткани на 1,8 кг и потребление на 15 % больше ккал в день за 3 месяца. И это при трех 20– или 40-минутных тренировках в неделю.

3. Укрепление костей. Эффекты силовых тренировок сходны для мышечной и костной ткани, то есть увеличивается как синтез мышечных белков, так и синтез белков костей и их минерализация.

4. Ускорение метаболизма глюкозы. После 4 месяцев силового тренинга происходит ускорение метаболизма глюкозы на 23 %, что является профилактикой развития сахарного диабета.

5. Улучшение перистальтики кишечника. После 3 месяцев силовых тренировок скорость прохождения пищи по ЖКТ увеличивается на 56 %.

6. Снижение артериального давления. Комбинирование силовых и аэробных упражнений – еще более эффективное средство снижения артериального давления. По некоторым данным, после 2 месяцев комбинированных тренировок уровень систолического давления снижается на 5 мм рт. ст., диастолического – на 3 мм рт. ст.

7. Уменьшение болей в пояснице. Правильный силовой тренинг укрепляет мышцы низа спины и снижает риск травмы поясницы. Специальные исследования показали значительное снижение боли в пояснице у пациентов после 10 недель силовых упражнений для мышц поясничного отдела позвоночника.

8. Уменьшение болей в суставах. Разумные силовые тренировки облегчают боль при остеоартрите и ревматоидном артрите.

Вот лишь некоторые причины, чтобы заняться регулярными силовыми тренировками. На самом простом уровне важно понять, что силовой тренинг поможет нам чувствовать себя лучше, лучше функционировать различным системам нашего организма и лучше выглядеть. Силовой тренинг – это эффективное средство увеличения наших физических возможностей, улучшения спортивной формы, это сокращение риска травм и повреждений. Кроме того, регулярные силовые тренировки заставляют человека преодолевать собственную лень, пассивность; все это укрепляет волю и стабилизирует психику.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

силовой — это… Что такое силовой?

силовой — насильственный, с позиции силы Словарь русских синонимов. силовой прил.) Словарь русских синонимов. Контекст 5.0 Информатик. 2012. силовой … Словарь синонимов

СИЛОВОЙ — СИЛОВОЙ, силовая, силовое. прил., по знач. связанное с применением, использованием силы, сил (см. сила в 1 и 2 знач.). Силовая работа (требующая приложения только физической силы; спец.). Силовые упражнения (спорт.). Силовое поле (физ.). Силовые… … Толковый словарь Ушакова

СИЛОВОЙ — СИЛОВОЙ, ая, ое 1. см. сила. 2. Относящийся к энергетическим устройствам (вырабатывающий, передающий или использующий энергию) (спец.). Ядерная силовая установка. С. кабель. Силовая станция. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова.… … Толковый словарь Ожегова

Силовой — прил. 1. Вырабатывающий или передающий электрическую энергию для каких либо работ. 2. Используемый для получения какой либо энергии, производства какой либо работы. 3. Осуществляемый при увеличенной скорости подачи режущего инструмента (в… … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

силовой — силовой, силовая, силовое, силовые, силового, силовой, силового, силовых, силовому, силовой, силовому, силовым, силовой, силовую, силовое, силовые, силового, силовую, силовое, силовых, силовым, силовой, силовою, силовым, силовыми, силовом,… … Формы слов

силовой — силов ой … Русский орфографический словарь

силовой — ая, ое. 1. Спорт., цирк. Основанный на использовании значительной физической силы; требующий такой силы. Комплекс силовых упражнений. С. трюк. С ая борьба за мяч. С ые акробаты (специализирующиеся на таких трюках). 2. Физ. Связанный с проявлением … Энциклопедический словарь

силовой — I см. сила II ая, ое. 1) спорт., цирк. Основанный на использовании значительной физической силы; требующий такой силы. Комплекс силовых упражнений. Силово/й трюк. С ая борьба за мяч. С ые акробаты (специализирующиеся на таких трюках) … Словарь многих выражений

силовой — сил/ов/ой … Морфемно-орфографический словарь

Силовой кулак — В Википедии есть проект «Warhammer 40k» … Википедия

меняем структуру тренинга — Newyorkfitspo.ru

Те, кто приходит в зал за красивым телом понимают, что без силовых нагрузок его не построить. Одни идут по пути «все сам могу, я видел и знаю». Другие выбирают тренера. Но выбирают по внешности и объёму мышц. Иногда это приводит к печальным результатам.

Пример из моей практики: клиентка Ксюша пришла именно от такого «наставника». Со званием — «трёхкратный мастер спорта по фитнесу в Европе». Он вёл её только по одной схеме. По которой тренировался сам.

Шли годы, тренер набирал обороты. В планках Ксюша стояла все дольше по времени. Все радовались, гордились результатами девушки. Однако, Ксюше становилось всё хуже. Болела спина. Всегда. В районе лопаток и поясница. Но она думала, что это норма.

А потом тренера убрали и она попала ко мне. И нам предстояло много работы.

Почему так происходит? Мы жертвуем здоровьем ради красивых ягодиц, а ведь можно иметь и то и то.

Современный фитнес открывает перед нами знания о неврологии, работы фасциальной системы, вестибулярного аппарата, и движения в целом. Тренер должен разбираться в движении человека и понимать, как движение строится изнутри.

Важно провести двигательные тесты вновь пришедшему человеку. Посмотреть как человек использует свое тело. Какие у него привычные двигательные паттерны. Оценить мобильность и стабильность в суставах, артикуляцию позвоночника, силу центра.

Так же есть — морфологические тесты на типы телосложения, антропометрия и функциональная диагностика.

В функциональную диагностику входит: гарвардский степ тест (количественно оцениваются восстановительные процессы после дозированной мышечной работы), ортостатическая проба (способна оценить баланс тренировки и восстановления), проба мартине ( оценивает состояния ССС), тест руфье (оценивает работоспособность сердца при физической нагрузке).

Делать выводы нужно не на основании одного теста, а постепенно, в течение первых тренировок. Это даёт понимание как дальше работать и выстраивать тренировочный процесс. Над чем работать первостепенно. И что можно выполнять самостоятельно, дома.

Эстетики не добиться без здоровья, а именно:

Эластичные подвижные ткани.
Здоровые суставы, которые двигаются ежедневно в 3 плоскостях.
Подвижные стопы (суставы, мышцы вокруг).
Ежедневный МФР.
Постоянное движение.
Силовая нагрузка.

Важно создать разные условия для движения, чтобы нервная система могла включать оптимально все мышцы в работу. Чтобы мышцы выполняли свои функции, становились упругими и красивыми.

Мне как тренеру, важно показать, как прекрасен может быть силовой тренинг. Это создает новые нейронные связи.

Мы в прямом смысле становимся умнее, здоровее, креативнее. Через движение мы развиваем мозг. Нет смысла из года в год повторять одни и те же упражнения. Тело адаптировалось и не хочет отвечать на знакомый стимул извне.

Ищите тренера, который ведёт вас не только к успеху, но к постоянному развитию. Не жертвуя при этом здоровьем.

Силовые тренировки в Минске, цены на тренировки на силу

Функциональная силовая тренировка

Рельефное тело, плоский живот и крепкие мышцы – всего этого можно добиться при помощи силового тренинга. Что же это такое — силовые тренировки? Подходят ли они для похудения и когда ждать первых результатов?

Люди, знакомые со спортом, знают, что нарастить мышечную массу и построить свое тело без силовых тренировок невозможно. Справедливое утверждение. Но значит ли это, что ради вожделенного бицепса придется умирать на тренажерах? Вовсе нет! Главное – система: грамотно составленный план тренировок с учетом индивидуальных особенностей.

Кстати!
Тренировка силовой выносливости – это не только залог формирования спортивного тела, но и гарантия отличного самочувствия, бодрости и уверенности в себе!

Силовые тренировки – что это?

Силовые тренировки – это комплекс аэробных и анаэробных упражнений, (в т.ч., на тренажерах, со свободными весами), направленных на:

►‌ польза для сердечно-сосудистой системы;

►‌ наращивание мышечной массы;

►‌ сжигание жировых отложений;

►‌ укрепление сухожилий;

►‌ укрепление связок;

►‌ развитие силы.

Силовые тренировки для женщин

Мужчины, которые приходят в тренажерный зал, хорошо знакомы с данным направлением. А что включают силовые тренировки для женщин? В нашем фитнес-клубе существует несколько направлений персональных и групповых силовых тренировок для девушек, разработанных с учетом особенностей женского организма, от Total Body (силовая тренировка на все группы мышц) до подвесного тренинга на современных петлях trx.

Мифы о силовом тренинге

Развеем и ошибочное мнение, что силовой тренинг делает фигуру мужеподобной. При всем своем желании девушки не могут добиться железных бицепсов и широких плеч из-за низкого уровня тестостерона. А вот чего можно достичь, так это скульптурной красоты тела.

Тренировки для похудения

Силовые тренировки – важная составляющая похудения:

►‌ усиливают сжигание жира;

►‌ разгоняют метаболизм на сутки;

►‌ приводят в тонус мышечную ткань и формируют здоровый мышечный корсет, что очень актуально для девушек, которые худеют на диетах или недавно стали мамами.

Запомните! Тренировка на силу – половина успеха. Если вам нужно похудеть, важно соблюдать режим питания и выполнять кардионагрузки, о чем вам расскажут наши тренеры!

Преимущества силовой тренировки

Мы любим тренировки на силу мышц за:

►‌ Эффективность. Позволяют достичь поставленных целей за довольно короткий промежуток времени;

►‌ Разносторонность. Тренировка силы, развитие мускулатуры, формирование рельефа и жиросжигание;

►‌ Универсальность. Подходят для людей с любым уровнем подготовки ;

►‌ Многогранность. 8 эффективных направлений различной интенсивности.

Приходите к нам — заряжаем на результат, мотивируем, совершенствуем! Грамотный план тренировок, соблюдение рекомендаций тренера, эффективные занятия – и уже через 2 месяца вы заметите первый результат!

Силовые тренировки (функциональный тренинг)

Силовые тренировки — это хороший способ привести фигуру в порядок.

Существует великое множество разновидностей силовых тренировок. Они могут быть и круговыми, и интервальными , и функциональными. За один урок могут прорабатываться все основные мышечные группы ( программа Full Body), или тренировка может быть посвящена углубленной проработке определенных областей тела ( плоский живот, бразильские ягодицы и т. д.).

Круговые тренировки — выбираются 3-5 упражнений (в зависимости от подготовленности занимающихся) и выполняются друг за другом без перерыва. И только по окончании этого круга дается небольшой отдых. Затем выполняется новый круг этих же упражнений в той же последовательности. И так несколько раз. Благодаря этим тренировкам максимально эффективно сжигается жир,и в то же время сохраняется мышечная масса.

Интервальные тренировки — это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Они позволяют укрепить сердечно сосудистую систему и проработать все основные группы мышц.

Функциональные тренировки — улучшают способность тела приспосабливаться к обстоятельствам и повышают выносливость, отлично развивают координацию и укрепляют суставной аппарат.

Независимо от названия конкретного урока, программа наших тренировок рассчитана на любой уровень подготовки. Под руководством опытного тренера вы получите и кардионагрузку, и упражнения, рассчитанные на укрепление и прорисовку мышц пресса, ягодиц, бедер, плечевого пояса, и упражнения на растяжку, сожжете максимальное колличество калорий и избавитесь от лишнего жира, а следовательно и от лишнего веса.

10 мифов о силовых тренировках

1. Если перестать качаться, мышцы превратятся в жир

Мышцы не могут превратиться в жир, так же как и ваши кости не могут стать мышцами или соединительной тканью. Это разные ткани организма, которые просто физически не могут стать чем-то другим.

А вот растолстеть после прекращения силовых тренировок возможно. Во время и даже после тренировки организм усиленно сжигает калории. Когда вы перестаёте заниматься, расход калорий резко сокращается. Если вы не измените пищевые привычки и количество потребляемых калорий, то рискуете набрать лишний жир.

Кроме того, без тренировок вы начинаете терять мышечную массу уже через три недели. Одно исследование ^{показало, что после семи недель без тренировок наблюдается атрофия 37,1% всех мышечных волокон.}

Таким образом, у вас уменьшается мышечная масса, а за счёт избытка калорий растёт жировая прослойка. Отсюда и взялся этот миф. Рельефное тело становится мягким и рыхлым, кажется, что мышцы превратились в жир.

Однако этого можно избежать. Конечно, без тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу в прежнем количестве, но если вы снизите норму калорий, то не наберёте лишний вес и сохраните привлекательную фигуру.

2. В один день надо качать одну группу мышц

Многие до сих пор считают, что наибольшего прогресса можно добиться, качая одну группу мышц раз в неделю. Однако этот способ тренировок не самый эффективный.

Поскольку вам нужно время на восстановление и прокачку всех мышц, такой режим снижает количество нагрузки на одну группу мышц, тормозит прогресс и может вызвать тренировочное плато.

Вместо этого попробуйте нагружать три-четыре группы мышц в рамках одной тренировки. Так у вас получится чаще нагружать мышцы и при этом не пренебрегать отдыхом. Периодически устраивайте высокоинтенсивный интервальный тренинг или круговые тренировки. Эти методики помогают развить силу, прокачать выносливость, сжечь больше калорий и избежать тренировочного плато.

3. Мышцы растут только при работе с большими весами и малым количеством повторений

Исследование ^{показало, что тренировки с малыми весами и многочисленными повторениями настолько же эффективны для роста мышц, как и упражнения с большими весами и малым количеством повторов. Главное — выполнять упражнение до усталости в мышцах.}

Более того, некоторые специалисты считают 6–15 повторений идеальным количеством для гипертрофии мышц. Брэд Шонфилд (Brad Schoenfeld), автор книг о бодибилдинге и фитнесе, утверждает, что такое количество повторений создаёт идеальный баланс между напряжением мышц и метаболическим стрессом, что положительно сказывается на росте мышц и силе.

На самом деле прогресса можно добиться, занимаясь с собственным весом. Глядя на рельефных любителей калистеники — системы упражнений с собственным весом на турниках, брусьях и шведских стенках, — в это вполне можно поверить.

4. Напрягаться нужно только с тяжёлыми весами

Если вы повесите на штангу большой вес, вам придётся напрягать все силы, чтобы сдвинуть её с места. Однако многие атлеты считают, что упражнения с более лёгкими весами не требуют большого напряжения. Это мнение мешает им добиться лучших результатов.

Создавая сильное напряжение в мышцах, вы обеспечиваете оптимальную связь между сенсорной и моторной частями нервной системы. Это значит, что ваше тело лучше ощущает своё положение в пространстве, что позволяет мозгу обеспечить большую силу и мощь.

Например, если во время упражнений со штангой вы схватите гриф настолько сильно, насколько сможете, это даст команду мозгу задействовать больше мышц. Используйте это при работе с любыми весами.

Когда вы работаете с грифом, хватайтесь за него так, как будто пытаетесь свернуть штанге шею, в обычных приседаниях напрягайте ягодицы, как будто на плечах штанга в 100 килограммов. Делайте любое упражнение с максимальными усилиями.

5. Силовые тренировки ухудшают растяжку

Считается, что сильные мышцы обязательно жёсткие и сжатые, поэтому накачанные люди не могут достать руками до пола. На самом деле исследование ^{подтвердило, что тренировки с сопротивлением улучшают гибкость не хуже статичной растяжки.}

Однако силовые упражнения могут улучшить растяжку только в том случае, если вы выполняете их в полном диапазоне. Например, если вы делаете присед со штангой, выполняйте его до касания бёдрами голеней, как в тяжёлой атлетике, а не на четверть, как делают некоторые атлеты.

То же и с упражнениями на верхнюю часть тела: если вы делаете жим гантелей лёжа, проходите весь диапазон движения, в нижней точке растягивая мышцы груди и плеч.

6. Тренажёры эффективнее свободных весов

Некоторые атлеты избегают тренировок со свободными весами, считая, что изолированные упражнения лучше нагружают и прокачивают конкретные мышцы.

На самом деле упражнения со свободными весами просто необходимы в силовой тренировке. Тренажёры ограничивают диапазон движений, не позволяют развить функциональную силу и не тренируют взаимодействие разных групп мышц.

Более того, одно исследование ^{показало, что упражнения со свободными весами лучше нагружают мышцы. Во время обычного приседания с весом в квадрицепсах отметили на 43% больше активности, чем во время приседаний в машине Смита.}

7. Медленные контролируемые движения дают лучшие результаты

Многие считают, что только осознанные и контролируемые медленные движения помогут сохранить правильную технику и увеличить рост мышц.

Это правда только наполовину. Эксцентрическая фаза упражнения, в которой мышцы растягиваются под нагрузкой (когда вы опускаетесь в присед или опускаете штангу в жиме лёжа), действительно должна быть медленной и контролируемой.

Однако концентрическую фазу лучше ускорить. Это позволяет задействовать больше быстрых мышечных волокон типа II, которые имеют более высокий потенциал роста.

8. Надо успеть в белково-углеводное окно

Принято считать, что в первые 30–40 минут после тренировки организм очень нуждается в питательных веществах, а от приёма пищи с белками и углеводами можно получить наибольшие преимущества. Углеводы станут топливом для организма, а белок быстрее усвоится и будет использован для восстановления мышечной ткани.

Однако исследование ^{не обнаружило связи между временем приёма белка. Сила, мощность и состав тела атлетов, принимающих белковые добавки в разное время, не имели существенных различий через 10 недель эксперимента.}

Ещё одно исследование ^{, призванное определить, существует ли вообще это посттренировочное анаболическое окно, обнаружило, что оно гораздо шире, чем принято считать. После тренировки у вас есть около 1,5–2 часов на то, чтобы употребить пищу, богатую белком и углеводами.}

9. Между подходами нельзя ничего делать

Считается, что между тяжёлыми подходами нельзя выполнять какие-то упражнения, чтобы дать мышцам полностью отдохнуть и восстановиться. Однако это не значит, что вам нужно стоять у окошка с телефоном или просто гулять по залу.

Если вы хотите улучшить технику и увеличить свои показатели, выполняйте упражнения-филлеры в перерывах между подходами. Это лёгкие упражнения, в основном динамические растяжки, которые помогут поддержать мышцы разогретыми и заодно увеличат мобильность суставов, улучшая вашу технику.

10. Силовые тренировки вредны для суставов

Это очень распространённый миф, который отталкивает людей от силовых тренировок. Казалось бы, приседания и становые тяги с большими весами должны изнашивать суставы и со временем вызывать дегенеративные изменения.

Однако это не подтверждается ни исследованиями, ни опытом стареющих спортсменов. Например, в одном исследовании ^{25 атлетов проверили на наличие остеоартроза и обнаружили существенные дегенеративные изменения только у пяти человек. Это 20% от общего количества участников, а это не больше, чем у людей, не занимающихся спортом.}

Силовая тренировка может причинить вред суставам, если вы плохо разогреваетесь, выполняете упражнения с плохой техникой или берёте слишком большой вес, когда мышцы к этому не готовы.

Если же вы создали сильный мышечный корсет и следите за техникой, вы рискуете заработать остеоартроз и износить суставы не больше, чем обычные люди, не занимающиеся спортом.

выполнение функционально-силового тренинга для всех групп мышц

– это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.

Особенности тренировки

Функциональный тренинг, в принципе, итак считается силовой тренировкой, но он входит далеко не во все силовые программы. То есть силовая программа не означает непременное присутствие в ней функциональной нагрузки. Поэтому слово «функциональный» стали добавлять в названия фитнес-программ, чтобы подчеркнуть их «функциональную» направленность.

Силовые тренировки позволяют максимально нагружать крупные мышцы тела. Причем, при силовой нагрузке работа над ними происходит изолированно. Например, отдельные упражнения делаются на верхний пресс, отдельные предназначены для проработки нижнего пресса, отдельные движения применяются для боковых мышц.

Функциональный же тренинг состоит из упражнений на стабилизацию, или баланс, в которых участвую несколько групп мышц одновременно. Причем, выполняя их, вам еще нужно удержать равновесие, включив для этого мышцы-стабилизаторы (мышцы спины, пресса, боковые мышцы).

Не смотря на то, что упражнения в большинстве своем статичные, вы добиваетесь максимально глубокой проработки мышц как крупных, так и мелких. Так как вы находитесь в сильном напряжении, стараясь удержать равновесие, при этом «не уронить» тело, руки и ноги (в зависимости от упражнения), которые и без того работают, включившись в упражнение.

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)

Новички, отзанимавшись в первый раз на функциональной тренировке, чувствуют не меньшую усталость, чем от чисто силового тренинга. Они признаются, что не ожидали такой нагрузки от статичных упражнений.

Во время функционально-силовой тренировки прорабатываются все мышцы тела, в том числе мелкие мышцы, мышцы-стабилизаторы. Основное внимание отдается центральной части тела, глубоким мышцам живота и спины.

Целью тренировок является научить человека приспосабливаться к любой ситуации и положению в пространстве, а также укрепить все тело, сделать его гибким и подтянутым.

Для этого к занятиям часто подключают дополнительное оборудование. Например, боди-бары, гантели, степ-платформы, кор-платформы и прочее.

Частая смена упражнений не только от тренировки к тренировке, но и в рамках одного занятия не дает мышцам привыкнуть к нагрузкам. Это значит, что они будут работать по максимуму на каждом занятии.

Занятия функционально-силовым тренингом способствуют также укреплению сердечно-сосудистой системы, осанки и тренировке выносливости.

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)

Не смотря на все плюсы тренировки, интенсивность и глубину проработки мышц, подходит она не только опытным тренированным людям. Даже новичок сможет осилить занятия функционально-силовым фитнесом. Они имеют среднюю и высокую интенсивность.

Кроме того, кардио-нагрузки практически исключены в занятии – некоторые тренера включают их лишь в качестве короткого разогревания мышц.

Возможности тренировки

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)

Возможности тренировки

Кому нужен функциональный тренинг? Да, в принципе, любому и каждому!

Молодым людям. Функциональный тренинг позволяет более чутко чувствовать свое тело и движения, стать подвижней и приобрести легкость движений. А это пригодится и на танцполе, и во время подвижных игр, и на занятиях в спортивных секциях.

Кстати, о спортсменах. Тем, кто целенаправленно занимается накачиванием мышц и делает акцент на чисто силовые нагрузки, также рекомендуется обратить свое внимание на функциональный силовой тренинг. Он помогает выработать правильную технику выполнения силовых упражнений, а значит, добиться больших результатов.

Профессиональным спортсменам занятия фукционально-силовым тренингом помогают минимизировать количество травм, повысить эффективность от прилагаемых усилий. Особенно полезны такие тренировки пловцам, бегунам и велосипедистам.

Снижение травматизма пригодится и людям в возрасте. Им травмы совершенно ни к чему. Ведь с возрастом ослабленные хрупкие кости могут сломаться даже от самого легкого падения. Развитая же координация, крепкие мышцы-стабилизаторы, эластичные связки помогут значительно реже подвергать опасности кости из-за падений.

Тренировка, при которой используются исключительно естественные нагрузки и движения, называется функциональным тренингом. Он нацелен не на эстетику или красоту. Главной целью занятий является укрепление мышц-стабилизаторов, с легкостью удерживающих тело в различных позициях.

Что такое функциональный тренинг

Основной задачей функциональных движений является укрепление мышечной системы без риска травмирования.

Упражнения часто ассоциируются с силовыми тренировками.

Это не так. Во время тренинга предполагается выполнение стандартных выпадов, приседаний, отжиманий и поворотов. Они способствуют общему физическому развитию.

Функциональные упражнения предполагают пользование:

Специальными возвышенностями.
Гантелями.
Скакалками.
Мячиками.

Также можно обходиться без специфических приспособлений.

Как влияет на организм функциональный тренинг

На фоне выполнения ассиметричных упражнений, тренирующийся добивается баланса между обеими половинками тела. Это помогает избавиться от многих страхов, стать сильнее, выносливее. Риск прогрессирования патологий опорно-двигательного аппарата снижается.

Стройность

Ждать от функциональной тренировки похудения не стоит. Для обеспечения уменьшения объемов рекомендуется совмещать упражнения с силовыми занятиями или кардио аэробикой.

Можно добавить дисбаланс. Во время отжимания надо одну верхнюю конечность поставить немного ниже другой. Тело, вынужденное искать равновесие, перераспределит свои силы. При этом в работу включатся внутренние мышцы.

Все занятия подлежат модифицированию.

При этом достигается максимальный эффект.

Выносливость

Для развития выносливости рекомендовано придерживаться базового функционального тренинга. Он предполагает работу только с собственным весом. Специальное оборудование не используется. Упражнения подходят тому, кто желает подготовить себя к стандартным нагрузкам.

Тело работает как система рычагов и противовесов. Когда человек пытается приноровиться к нестандартному положению, среди глубоких мышц обнаруживаются «слабые звенья». По ходу тренировки они укрепляются.

Ловкость

Помимо специальной платформы, можно выполнять осложненные приседания на одной ноге. Главной задачей является сохранение прямой спины. Торс при этом нужно удерживать в вертикальном положении.

Несмотря на требования гравитации наклониться в сторону поджатой конечности, главной задачей тренирующегося является максимальное сопротивление.

Это упражнение поможет удержаться на ногах в гололед.

После освоения тренировки Core можно переходить к упражнениям Bosu. Они также способствуют развитию координационных способностей.

Гибкость

Развитию гибкости способствует выполнение упражнений тренировки CrossFit. Ее характеризует высокая интенсивность. Функциональные упражнения сменяются очень быстро. В программе имеются элементы:

спортивной гимнастики;
гребли;
пауэрлифтинга;
тяжелой атлетики;
легкой атлетики.

Также присутствуют упражнения пилатеса.

Можно ли заниматься дома без тренера

Выполнять функциональные упражнения можно не только в зале, но и дома. Предварительно нужно изучить рекомендации и правила, которые нужно соблюдать во время физических нагрузок. Это позволит избежать получения травмы.

Перед тем, как перейти на домашние тренировки, нужно посоветоваться с тренером. Он подскажет, на выполнении каких упражнений нужно сделать акцент.

Минимальный уровень физической подготовки

Упражнения функционального тренинга не ограничиваются стандартными приседаниями на счет собственного веса. Перед началом тренировок нужно научиться корректно выполнять обычные задания. Сперва рекомендуется освоить основные упражнения фитнес-аэробики или пилатеса.

Потом во время тренировки можно будет использовать:

гантели;
фитнес-шары;
фитнес-ленты.

Какая форма нужна для занятий

Одежда должна соответствовать следующим критериям:

Антибактериальный эффект.
Воздухонепроницаемость.
Свобода движения.
Хорошая впитываемость.

Желательно выбирать одежду, выполненную из смесовых тканей. Натуральные хлопковые волокна дополняются лайкрой или вискозой.

Спортивная одежда может быть полностью изготовлена из искусственных волокон. Она хорошо впитывает влагу и пропускает воздух. Главным преимуществом таких моделей следует считать эластичность и хорошую плотность.

Поклонникам натуральных материалов следует сделать выбор в пользу одежды из конопли. Она великолепно облегает тело и отличается прочностью.

Для выполнения упражнений из программы CrossFit нужно выбирать такую одежду, которая будет скрывать колени, дельтовидные мышцы, локти и запястья. Это поможет избежать риска остывания суставов.

Обувь для программы CrossFit должна быть как можно более жесткой. Желательно использовать штангетки. Они предотвращают чрезмерное расширение вен и деформацию ступней даже под большими нагрузками.

Для программ Core и TRX лучше всего надевать удобные кроссовки с хорошей пружинистой подошвой.

Не менее важно правильно подобрать носки. Остановить свой выбор нужно на моделях, выполненных из натуральной ткани. Носки должны быть короткими и только слегка выглядывать из кроссовок.

Противопоказания к занятиям

Человеку, желающему начать функциональный тренинг, нужна консультация специалиста. К основным противопоказаниям следует отнести развитие:

Сердечных патологий.
Сосудистых болезней.
Заболеваний ЖКТ.
Дыхательных патологий.
Деминерализацию костной системы.
Заболеваний позвоночника.
Болезней ног.
Эндокринных патологий.
Мочеполовых болезней.
Воспаление геморроидальных узлов.
Патологий желчевыводящих путей.
Суставных патологий.
Невралгии.
Воспаления.
Инфекционные патологии.

Разрешается заниматься при легкой степени гипертонии, тахикардии, гипотонии.

Но нагрузка должна быть умеренной. Когда поражается легочная система, приветствуются дозированные нагрузки.

Если человек перенес хирургическое вмешательство, то занятия отменяются на год. Продолжение тренировок грозит расхождением швов.

Нежелательно выполнять упражнения людям с сахарными диабетом, Базедовой болезнью. Перед тренировкой нужно проконсультироваться с эндокринологом.

Серьезным противопоказанием является наличие в почках камней. Во время выполнения упражнений может возникнуть движение конкрементов. Это способствует ухудшению состояния.

Развитие невралгии не является строгим противопоказанием. Легкие тренировки могут быть полезны. Помешать заниматься может только болевой синдром.

Лицам, перенесшим воспалительную или инфекционную патологию, сперва нужно пройти реанимационный период, предполагающий прием витаминных комплексов и специальных лекарственных средств.

Новичкам на заметку

Если физические нагрузки несопоставимы с возможностями организма, они способны нанести здоровью непоправимый вред. Поэтому очень важно тщательно координировать спортивные тренировки.

Перед каждым занятием нужно обязательно проводить разминку. Так мышцы будут хорошо разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Напоследок

Если противопоказаний к выполнению упражнений функционального тренинга не имеется, следует ожидать появления лечебного эффекта. Тренировки необходимы лицам с начальной стадией сколиоза и остеохондроза.

Занятия помогают избавиться от головных болей и небольшого смещения позвонков шейного отдела. Упражнения приносят большую пользу организму человека, занимающегося интеллектуальным трудом. Отличный способ попробовать этот вид занятий и множество других — это отправиться в .

Функциональный тренинг – вид тренировок, рассчитанных на проработку всех физических качеств путём естественных движений. К таким качествам относятся: сила, ловкость, быстрота, гибкость. В процессе такой тренировки используется отягощение или вес собственного тела.

Функциональные тренировки – что это и зачем нужно

Занятия с весом собственного тела – инструмент для того, чтобы сбросить лишние килограммы, стать сильнее, быстрее, здоровее. Функциональный тренинг – что это и как с помощью него развить спортивные качества?

Мы живем в мире функциональных движений и каждый из нас — физический организм. Тренинг позволяет улучшить физические возможности и заодно внешний вид. В нашей стране развитию данного направления дали старт тренеры А. Жуков и А. Феоктистов. Сначала тренировки использовали профессиональные фигуристы, конькобежцы, спринтеры, метатели дисков. Постепенно обучение и программы перекочевали в фитнес-залы.

Функциональный тренинг – это те упражнения, которые развивают массив функций и выполняются в связке . Цель такого фитнеса – расширение функций. Проще говоря, если начинать с нуля, то это будут простые отжимания. После укрепления этой функции следует отжимание на пальцах, затем с постановкой рук спереди или сзади. В итоге можно научиться отжиматься десятком вариантов, развив функцию.

Особенности тренинга

Доступность . Принципы такого тренинга строятся на выполнении обычных движений, знакомых человеческому телу. Во время занятий чаще всего силовая нагрузка осуществляется через использование собственного веса, а не дополнительные элементы груза.

Вариативность . Разнообразие элементарных движений безгранично. Поэтому каждое занятие может включать новые варианты упражнений и их связки. Это помогает вовлекать в работу разные группы мышц, повышая их тонус.

Универсальность . Тренинг доступен всем, вне зависимости от возраста, пола и физической формы. Фитнес-комплекс не требует особой подготовки, поэтому популярен и востребован. Такой вид активности доступен не только в условиях тренажерного зала, но и дома.

Преимущества

Этот вид тренинга имеет несколько основных преимуществ перед другими видами активности:

Инвентарь

В силовом функциональном тренинге используются тренажёры со свободной траекторией движений. Это необходимо для того, чтобы мочь выполнять связные упражнения с нагрузкой на все группы мышц. В процессе тренировки подключают упражнения на тренажёрах, батут, мячи, гантели . Не имея чёткой фиксации, как на силовых или кардиотренажерах, тело автоматически старается держать равновесие, что задействует работу внутренней мускулатуры и укрепляет позвоночник.

Занятия на батуте хороши тем, что во время приземления основная часть ударной силы принимает на себя поверхность-пружина, избавляя суставы от чрезмерной нагрузки. Функциональный тренинг, упражнения для разминки часто начинаются с батута, что позволяет разогреться и подготовить мышцы к основной части.

В основные программы с использованием собственного веса входят:

Приседания.
Отжимание.
Прыжки.
Выпады.

Тренировка с оборудованием включает:

Подъем по канату.
Работа на брусьях.
Подтягивание на кольцах или перекладине.
Скакалку.

Комплекс упражнений

Функциональная тренировка в целом – это программа сложных упражнений, где реакция, механика работают на максимуме. Высокоинтенсивный тренинг включает:

силовые элементы;
вес собственного тела.

Чтобы понять, что такое функциональный тренинг, рассмотрим на примере упражнений.

Тренировка начинается с небольшой разминки: марш на месте, переходящий в бег с высоким поднятием ног и прыжки. К прыжкам добавляются движения руками.

Основная часть предполагает выполнение упражнений с использованием силовых элементов, например, гантелей.

Для мам

Для женщин и мам, которые когда-то держали маленького ребёнка на руках, подойдёт специальная программа, где вместо малыша нагрузку возьмёт на себя мяч. Дело в том, что поднимая тяжесть, функционируют не только руки и поясница. Напрягаются плечи, брюшной пресс, ноги. Понадобится медбол или мяч, который весит несколько килограмм.

Встаньте в исходную позицию – ноги слегка согните в коленях, мяч держите перед собой на вытянутых руках.
Наклонитесь в одну сторону и положите мяч на пол.
Затем поднимите мяч и наклонитесь в другую сторону.

Повторите комплекс движений 10 раз.

Экспресс-тренировка

Для тех, у кого всегда не хватает времени на фитнес, разработан экспресс-комплекс для занятий в домашних условиях или на природе. Пять функциональных упражнений позволят проработать все мышцы и сжечь достаточное количество калорий. Для начала мышцы подготавливаются к предстоящей тренировке :

Выполните бег на месте – 30 секунд.
Затем бег с высоким поднятием колена – 30 секунд.
И бег с захлёстом голени – 30 секунд.
Затем сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.

После этого переходите к основной части фитнеса. На каждое упражнение отводится по 50 секунд с перерывом между ними по 10 секунд .

Отжимание с вытягиванием ноги: руки расставьте шире плеч, ноги врозь. Сделав отжим лежа, вытяните прямую ногу в одну сторону, в противоположную — руку.
Обратные выпады с подскоком: сделайте выпад назад с коленом под углом 90 градусов. Сделав подскок, вернитесь в положение выпада. Для удержания равновесия помогайте себе руками.
Прыжки с разворотом: приземляйтесь на согнутых коленях, одной рукой коснитесь пола, другую вытяните вверх. Во время прыжка делайте активный вдох.
Бурпи: примите положение приседа с ладонями перед собой, выпрыгните ногами назад, спину старайтесь держать ровно. Вернитесь в положение приседа и выпрыгните вверх как можно выше.
Боковая планка : примите исходное положение планки на боку, руку и ногу поднимите. Вернитесь в упор на прямых руках и выполните планку с поднятием руки и ноги на другую сторону.

Экспресс-тренировка рассчитана на улучшение координации движений, повышение выносливости. Занятия фитнесом помогут держать прямую осанку, поддерживать функцию и силу позвоночного столба, преобразовать обыденные телодвижения в эффективную работу всего организма. Программа поддержания себя в тонусе отлично подойдёт как для женщин, так и для мужчин.

Подводя итог, нужно сказать, что функциональный тренинг, программы тренировок – это обучение движениям, сопоставимые с такими понятиями, как «хорошая физическая форма», «хорошие внешние данные», «спортивная фигура». Необходимо помнить, что занятия должны быть адекватны состоянию здоровья и подготовленности. Любое форсирование нагрузок ведёт к нежелательным последствиям для организма. Поэтому, если есть противопоказания, перед началом активности следует пообщаться с терапевтом.

З дравствуйте. Рад приветствовать всех читателей и подписчиков моего блога. В сегодняшней статье будет раскрыта такая тема: «Функциональный тренинг, программы тренировок». Также Вы сможете понять, чем функциональный тренинг отличается от обычного фитнеса и в чем его похожесть с . Приступим.

Не нравится однообразие в тренировках? Вы недовольны однотипными упражнениями или скоростью достижения своей цели (для мужчин – массы, для женщин – )? Тогда Вам точно подойдет функциональный тренинг.

Что он из себя представляет?

Функциональный тренинг – новое течение в фитнес-культуре. Он направлен на гармоничное, скоростное и всестороннее развитие тела человека, всех его физических качеств. Тренировки функционального тренинга позволяют развивать качества, необходимы для повседневной жизни – быстроту реакции, выносливость при нестандартной работе и подобное.

Вы когда-нибудь копали что-либо? Не важно, картошка это или обычная яма. Главное – это боль в мышцах. И если Вы думаете, что у подготовленного атлета, занимающегося уже более 5-ти лет, ничего не будет болеть после часа манипуляций с лопатой, то Вы ошибаетесь. Там работают совсем другие, скелетные мышцы.

Да, выкапывание картофеля можно назвать функциональным тренингом, направленным на развитие скелетных мышц и координации. Именно для подобного и был придуман подобный тренинг – чтобы обыденные дела не вызывали сложностей при их выполнении.

Надеюсь, Вы поняли принцип тренинга?

Чем отличается?

Отличие от обычных занятий заключается в самих упражнениях, позволяющих одновременно работать сразу с несколькими физическими качествами, например, выносливостью и быстротой, гибкостью и координацией.

Вы можете сказать, что функциональный тренинг очень похож на известный многим кроссфит, и Вы будете абсолютно правы – общего у них много, но все-таки они разные, как братья. Понимаете?

Хотя большинство людей и думают, что кроссфит и есть тот самый функциональный тренинг, но все несколько иначе. Функциональный тренинг направлен на развитие человека для его максимальной функциональности в обычное время, а кроссфит предполагает развитие для победы на соревнованиях.

Программа тренировок для начинающих мужчин

5-ми дневная программа рассчитана на людей, которые ранее никогда (или совсем мало) не имели «отношений» с физической нагрузкой.

Понедельник.

Вторник.

15 – 20 отжиманий на брусьях.
Отдых 1 — 1,5 минуты.

Среда.

15 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
15 обычных приседаний.
2 поднятия по канату без помощи ног.
12 выпадов (для каждой ноги).

Четверг.

8 – 12 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
10 становая тяга.
10 толчков штанги над головой.
20 – 25 гиперэкстензий.
18 – 20 махов гирей («качели»).
2 – 3 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
Отдых 3 – 4 минуты.
Повторить комплекс 2 – 3 раза.
25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
25 скручиваний на полу.
Повторить 2 раза.

Пятница.

Программа тренировок для начинающих девушек

Понедельник.

10 подтягиваний на перекладине.
2 минута гребли.
15 берпи.
2 минута ускоренных прыжков на скакалке.
1 минуты кросс-бега (туда-обратно).
Повторять на протяжении 10 минут без отдыха.

Вторник.

15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
15 – 20 сгибаний-разгибаний рук в упоре сзади (руки на скамье, ноги на полу).
Отдых 1 — 1,5 минуты./li>
Повторить комплекс 3 – 4 раза.

Среда.

20 запрыгиваний на возвышенность.
10 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
20 приседаний с широкой постановкой ног (каждый сет ширину постановки ног можно менять).
2 поднятия по канату с помощью ног.
15 выпадов (для каждой ноги).
Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

Четверг.

Пятница.

Заключение

Ну, что? Можно уже заканчивать наше общение. Вы получили две абсолютно уникальные программы с оригинально подобранными упражнениями и узнали про функциональный тренинг, а я, в свою очередь, получил удовольствие от общения с Вами.

Функциональная тренировка — это очень популярный термин в наше время, который широко используется в таких активных сферах деятельности, как спорт и фитнес. Зачастую такой подразумевает работу, которая постоянно требует движения. Делая такого типа, человек тренирует все мышцы тела, которые задействованы в обычной жизни. Занятия в так приевшиеся спортсменам и приверженцам здорового образа жизни, в основном нацелены на нагрузку определенных мышечных групп. Функциональная тренировка — это прорабатывание мускулов по всему телу. Движения во время упражнений могут варьироваться по уровню сложности, что зависит от предназначения конкретного занятия. Люди, использующие функциональный тренинг, имеют способность к более быстрому обучению новым навыкам, чем другие.

Суть метода

Программа функциональной тренировки делает упор на отработку движений, которые необходимы каждому человеку в ходе его будничной жизни. Хотя, с самого начала появления функциональной тренировки, она использовалась только спортсменами-профессионалами. К примеру, специально разработанный комплекс упражнений давал спринтерам возможность сделать хороший стартовый толчок, конькобежцам и фигуристам — уверенный шаг и чувство равновесия. Пилатес традиционно считают одним из предшественников функционального тренинга.

В чем польза тренировки?

Функциональная тренировка — это упражнения, которые направлены на улучшение физического состояния мышц-стабилизаторов. Они располагаются глубоко в системе мускулатуры человека и исполняют очень важную функцию: удерживают тело в разнообразных положениях. Данные тренировки помогут сформировать чувство равновесия, увеличат гибкость, дадут уверенность в движении и улучшат и контроль над ними. Такой развивает в человеке ловкость и грациозность, преумножает выносливость организма и тела, добавляет сил. Некоторые тренеры говорят, что функциональные упражнения могут обладать даже лечебным воздействием. К примеру, с помощью таких занятий можно избавиться от сколиоза, предотвратить развитие опасного остеохондроза, излечиться от головных болей.

Программа

Стать подвижным и выносливым спортсменом поможет функциональная тренировка. Упражнения, из которых она состоит, разделены на три основных части. Этот комплекс предназначен для атлетов, которые находятся на среднем уровне физической подготовки.

Разминка — этап первый

Перед началом главных упражнений необходимо выполнить разминку. В первую очередь необходимо выполнить прыжки: на месте, вперед-назад, с ноги на ногу, из стороны в сторону. Каждый такой подход должен содержать по двадцать прыжков. Это упражнение поможет разогреть мышцы голеностопных суставов и придать человеку тонус и настроение, которых требует последующая тренировка. Функциональный тренинг состоит также из двадцати отжиманий, десять из которых должны быть выполнены с широкой расстановкой рук. Выполнение данного упражнения увеличивает нагрузку на грудные мускулы, трицепсы и дельтовидную мышцу. Все остальные мышцы человека в ходе этого занятия будут получать статическую нагрузку, а плечевые и локтевые суставы разогреваются.

Разминка — этап второй

Необходимо выполнить подход приседаний количеством в двадцать раз, десять из которых должны быть выполнены с широкой постановкой ног. Таким образом, разминаются суставы коленей и тазобедренной части. В ходе упражнения задействованы почти все мускулы ног и мышцы поясницы. После этого пятнадцать раз выполняется подъем на носочки. Чтобы несколько расслабить мышцы ног, надо проделать круговые движения коленями. Далее происходит растяжка: делаются выпады на каждую ногу по десять раз. Завершающее упражнение в разминке — это планка. Она делается в течение пятнадцати секунд. Человек должен находится в положении упор лежа спиной книзу. Обе руки поднимаются. Это помогает статистической работе всех мышц тела.

Упражнения для повышения ловкости

Стать человеку более ловким поможет функциональная тренировка. Упражнения на этом этапе занятий сделают спортсмена гибким и быстрым. Вначале выполняется бег. Бежать следует около двухсот метров на высокой скорости. Далее надо делать боковые прыжки. Они выполняются по диагонали в количестве сорока раз на каждую сторону. Через каждые десять прыжков надо делать передышку на десять секунд. После этого упражнения необходимо выполнить запрыгивание на подъем или на платформу по методу предыдущего занятия.

Силовая часть тренинга

Последний этап — это функциональная силовая тренировка. Первое упражнение этого блока — приседания, желательно с гантелями. Выполняется три подхода по десять раз каждый. Таким образом, качаются мышцы ног, остальные — работают статически. После этого важно проделать жим гантелей в положении стоя. Происходит нагрузка на дельтовидные мышцы. Все упражнения в этом блоке должны выполняться так, как и первое: три подхода по десять раз. Следующая на очереди — становая тяга с гантелями, где в основном принимают участие мышцы спины. После этого — подтягивания. Они ставят акцент на работу широчайших спинных мышц. Последнее упражнение силового блока — скручивание ног или высокий подъем. Во время тренировки важно помнить, что во всех движениях на усилии делается вдох, а при расслаблении — выдох. Завершить данный комплекс можно работой на кардиотренажере в течение десяти минут, потихоньку снижая нагрузку. После этого надо полежать и дать всем мышцам полностью расслабиться.

Функциональные упражнения — путь к здоровому и красивому телу

Имитация повседневных движений — вот что заключает в себе функциональный тренинг. Программы тренировок могут быть разнообразными и использовать различное оборудование. Не только обыкновенные тренажеры понадобятся спортсмену, но и амортизаторы, мячи, тяговые предметы. Таким образом, в ходе тренировки мускулы двигаются наиболее подходящим для них физиологичным способом. Это приводит к тому, что сильное напряжение в суставах исчезает, нагрузка на позвоночник уменьшается, а вероятность получения травм практически сводится к нулю. Поскольку функциональные упражнения могут быть самыми разнообразными, то составить индивидуальный план тренировки не составит особого труда. Функциональная тренировка — это лучший способ для всех тех, кто стремится обрести красивое, здоровое и подтянутое тело, при этом не перегружаясь и не перенапрягая свой организм и мышечную систему.

В чем разница? — Фитбод

Вы рады пойти в спортзал, чтобы потренироваться. Вы слышали термины «силовые тренировки» и «силовые тренировки», но не уверены, в чем разница между ними и какой программе следует придерживаться.

В чем разница между силовыми тренировками и силовыми тренировками? «Тренировка с отягощениями » — это тренировка с отягощениями для улучшения общего состояния здоровья и физической подготовки, но не обязательно с учетом долгосрочного плана или четкой структуры. « Силовые тренировки» — это особый тип тренировок, который помогает вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Обычно его тренирует эксперт в области силовых тренировок, и он следует конкретному долгосрочному плану для достижения цели.

Strenth Training vs. силовые тренировки

На самом деле между силовыми и силовыми тренировками больше сходства, чем различий. Однако в этой статье я более подробно расскажу о каждом типе тренировок, их преимуществах и недостатках, а также другую информацию, которая поможет вам лучше понять каждый из них, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего подходит для вас.

Что такое силовые тренировки?

Тренировка с отягощениями — это общий термин, обозначающий тренировки с отягощениями.

Вес включает любые движения со свободным весом, включая гантели и штанги. Вы также можете использовать силовые тренажеры, подобные тем, что есть в каждом спортзале.

Если у вас нет запаса весов или тренажеров и вы хотите тренироваться дома или в дороге, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, например, отжимания или планки, или использовать эспандеры. или стрейч трубочки.

В тренировке с отягощениями используются свободные веса, тренажеры или упражнения с собственным весом

Человек, который помогает вам с планом тренировки с отягощениями в тренажерном зале, может быть сотрудником тренажерного зала или независимым тренером, который научит вас правильной технике и технике безопасности при работе с отягощениями.

Этот тип коучинга может не требовать специального образования или сертификации, хотя большинство консультантов имеют по крайней мере Сертификат персональной подготовки, например, от NASM (Национальная академия спортивной медицины) или ACE (Американский совет по упражнениям), и хорошо осведомлены об общей физической форме. инструкция по упражнениям и правильная техника подъема.

Для кого нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены для тех, кто ставит перед собой широкие цели — улучшить свое здоровье, похудеть и развить общую физическую форму. Возможно, у вас нет долгосрочной цели, кроме улучшения самочувствия и внешнего вида, и вы можете просто захотеть хорошо потренироваться на краткосрочной основе.

Американское онкологическое общество соглашается с тем, что силовые тренировки помогают обратить вспять возрастное снижение мышечной массы, увеличить плотность костей, улучшить гибкость суставов, улучшить баланс и легче контролировать массу тела.По мере того, как состояние вашего тела улучшается с помощью силовых тренировок, ваше отношение, вероятно, также улучшится, и вы можете почувствовать себя счастливее и увереннее, что является большим плюсом.

Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Принципы силовой тренировки

Программы силовых тренировок, конечно же, включают поднятие тяжестей или выполнение других упражнений с отягощениями. Вам не нужно делать это каждый день; Общие рекомендации указывают на то, что вы проводите 20-30 минут на силовые тренировки не реже 2 или 3 раза в неделю.Кроме того, вы должны планировать тренировку каждой группы мышц не реже двух раз в неделю.

Программы силовых тренировок, конечно же, включают поднятие тяжестей или выполнение других упражнений с отягощениями.

Есть также 6 основных принципов силовой тренировки:

1. Изучите правильную технику

Убедитесь, что вы получили инструкции по правильной форме и технике подъема. Когда вы впервые начнете, вам нужно будет проконсультироваться с тренером или специалистом, а позже, когда вы наберетесь опыта, возможно, проконсультируйтесь еще раз, чтобы освежить свою технику.

2. Разминка

Определенно найдите время, чтобы заставить свое тело работать, прежде чем начинать тренировку. Разминки снижают вероятность травм. Вы можете выполнять любые аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, например быстрая ходьба или выполнение прыжков. Запланируйте от 5 до 10 минут на разминку.

3. Воспользуйтесь преимуществами «наборов усталости»

Поднимите вес, утомляющий мышцы, выполняя как можно больше повторений. Исследования показывают, что один набор повторений, повышающий предел утомляемости, может быть очень эффективным для наращивания мышечной массы и силы.

4. Используйте соответствующий вес

Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым для предписанного количества повторений, когда вы чувствуете, что не сможете поднять еще одно повторение, не нарушив форму.

5. Начинайте медленно

Не начинайте поднимать слишком большой вес. Ваше тело должно привыкнуть к стрессу, чтобы вы могли перейти к более тяжелым весам. Увеличивайте вес постепенно в течение нескольких недель тренировок.

6. Найдите время для отдыха

Распределите упражнения так, чтобы не перегружать отдельные мышцы.Например, если вы прорабатываете верхнюю часть тела в понедельник, проработайте нижнюю часть тела во вторник, чтобы вы могли вернуться к работе над верхней частью тела в среду.

Попробуйте силовую тренировку

Плюсы / минусы силовых тренировок

Описание	Плюсы	Минусы
Расположение	Можно заниматься в тренажерном зале, дома или в дороге	Может не иметь доступа в тренажерный зал, необходимо найти подходящее место дома или в другом месте
Оборудование	В тренажерном зале можно найти множество тренажеров и силовых тренажеров	Может не иметь под рукой гантелей за пределами спортзала, и может потребоваться приобретение собственного оборудования.
Программа упражнений	Может быть краткосрочным, не обязательно иметь конкретные цели	Нет необходимости придерживаться долгосрочной программы, и без четкой цели может не поддерживать мотивацию или не раскрывать потенциал.
Коучинг	Тренажерные залы обычно предлагают инструктаж, коучинг не обязательно должен быть на высоком уровне, возможно, можно сэкономить за счет профессионального тренера	Может не иметь доступа в тренажерный зал, в котором проводятся тренировки, необходимо разработать собственную программу

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это вид физических упражнений для увеличения размера и силы в целях повышения производительности

Силовая тренировка — это тип физических упражнений, специализирующихся на использовании сопротивления для стимулирования мышечных сокращений, которые развивают силу, анаэробную выносливость, размер скелетных мышц и плотность костей.

Таким образом, силовые тренировки — это шаг вперед по сравнению с тренировками с отягощениями во многих отношениях.

Во-первых, силовая тренировка включает в себя множество видов упражнений, включая силовые тренировки, для развития силы и кондиционирования.

Упражнения с собственным весом, такие как выпады и отжимания, упражнения с сопротивлением на гребном тренажере, а также такие специальные упражнения, как лазание, прыжки и метание, могут быть частью хорошей программы силовых тренировок. Может использоваться различное оборудование, обычно включая стандартные веса и тренажеры, используемые при силовых тренировках, а также другие вещи, такие как веревки, балансировочные мячи, сани и плио-боксы, и это лишь некоторые из них.

Во-вторых, цель силовых тренировок — заставить тело реагировать и адаптироваться к физическим раздражителям в соответствии со структурированным планом тренировки.

Разработаны тщательные протоколы для применения нужного количества стимулов в нужное время для желаемых физических улучшений. Если вы спортсмен и хотите повысить свои результаты в спорте, ваш план силовых тренировок, скорее всего, будет направлен на улучшение ваших физических способностей, необходимых для этого вида спорта.

В-третьих, надлежащую программу силовых тренировок должен контролировать профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, имеющий сертификат или степень в области, связанной с физическими упражнениями.

Это может быть сертификация по специальности, такая как сертификация NSCA (Национальная ассоциация силы и физической подготовки), или более высокая степень, например, степень магистра или даже доктора наук в области спорта или спортивной медицины.

Образование тренера и его знания о процессе силовой тренировки и его переменных помогут вам составить подходящий план тренировки, чтобы вы выполняли правильные упражнения, используя правильное количество весов, вносили соответствующие изменения с течением времени и избегали плато в ваших тренировках. обучение.

Статья по теме: Сила и сила: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Для кого нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены для тех, кто преследует конкретные цели нарастить мышцы, улучшить работу суставов, повысить общую выносливость и физическую подготовку.

Когда вы думаете о «силовой тренировке», подумайте о ком-то, кто занимается серьезной программой в тренажерном зале и может тренироваться для определенного вида спорта или деятельности.

Думайте о силовой тренировке как о человеке, который занимается серьезной программой в тренажерном зале или занимается спортом.

Спортсмены не только оттачивают свои спортивные навыки, но и следуют графику силовых тренировок, чтобы помочь им добиться лучших результатов в своем виде спорта и снизить вероятность получения травм. Такие виды спорта, как легкая атлетика, баскетбол, футбол, смешанные единоборства и хоккей, среди прочего, обычно включают силовые тренировки в общую программу тренировок.

Принципы силовой тренировки

Силовые тренировки включают периодизацию тренировок, где у вас есть конкретный план того, какие упражнения и когда делать.Ваш план может охватывать многие месяцы, а не только дни, так что у вас будет долгосрочная структура ваших тренировок.

Как правило, программа силовых тренировок включает меньший диапазон повторений, более тяжелые веса и значительное количество подходов. Это значит, что постоянно увеличивающийся стресс и раздражители в вашем теле, выталкивающие вас из зоны комфорта, заставляют его адаптироваться за счет наращивания плотных мышц и, следовательно, силы.

Упражнения должны состоять из сложных движений, а не только работы отдельных мышц, чтобы ваши суставы были полностью проработаны.Связки, сухожилия и соединительные ткани укрепляются, когда вы одновременно задействуете несколько групп мышц. В конце концов, силовые тренировки направлены на то, чтобы сделать ваше тело настолько сильным, насколько это возможно, и все его части будут эффективно работать вместе.

Попробуйте силовую тренировку

Плюсы / минусы силовых тренировок

Описание	Плюсы	Минусы
Расположение	Можно заниматься в тренажерном зале, дома или в дороге	Может не иметь доступа в тренажерный зал, необходимо найти подходящее место дома или в другом месте
Оборудование	Многие виды оборудования и силовые тренажеры, доступные в спортзале, могут использовать нетрадиционное оборудование, такое как шины или боевые канаты.	Может не иметь весов или другого оборудования вне спортзала, необходимо заменить упражнения с собственным весом, может потребоваться приобретение собственного оборудования
Программа упражнений	Достигает конкретных целей, запланированных на длительный период, включает в себя множество задач и поддерживает ваш интерес	Охватывает более длительный период, чем простое выполнение упражнений, необходимость в программе долгосрочная, может потерять мотивацию
Коучинг	Получите хорошее руководство от профессионального тренера по силовой и физической подготовке.	В спортзалах может не быть подходящего тренера, необходимость его нанять, профессиональное обучение может быть дорогостоящим, может не быть доступа к тренингу

Что нужно делать: силовые тренировки или тренировки с отягощениями?

Теперь, когда у вас есть больше знаний как о силовых тренировках, так и о тренировках с отягощениями, вы можете определить, какой план упражнений вы хотите выполнять.

Вам удобнее заниматься силовыми тренировками, просто ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести каждый день, или вы хотите силовые тренировки, более спланированную программу тренировок, которая строит ваши упражнения по мере того, как вы продвигаетесь к силовой цели?

Если вы все же выбираете силовые тренировки, убедитесь, что у вас есть обязательство, необходимое для выполнения долгосрочного конкретного плана, и доступ к специализированному тренеру по силовой и кондиционной подготовке.

Последние мысли

Силовые тренировки и силовые тренировки имеют больше общего, чем различий.Силовые тренировки включают в себя силовые тренировки, но не ограничиваются ими, а также другие усилия, направленные на наращивание мышц и улучшение физического состояния. И то, и другое, однако, даст вам отличные результаты и улучшит здоровье, если вы будете придерживаться своей программы.

Статья по теме: Что такое типичная тренировка кроссфита? (Давайте разберемся)

Об авторе

Мэри имеет степень бакалавра гуманитарных наук в колледже Кеньон. Она писала для разных форматов на самые разные темы, такие как фитнес, носимые устройства, спортивное питание, персональные компьютеры, 3D-камеры, спасение домашних животных и недвижимость.Работы Мэри публиковались как в печатных, так и в интернет-ресурсах.

Ресурсы

МакЛестер, Джон., Гиллиамс, Б. 2000. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с равным объемом силовых тренировок. Журнал исследований силы и кондиционирования , 14 (3): 273-281.

Все о силовых тренировках — Precision Nutrition

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка, иногда называемая тренировкой с отягощениями, относится к специализированному методу кондиционирования, который включает в себя постепенное использование различных резистивных нагрузок и различных методов тренировки, предназначенных для улучшения здоровья, физической формы и спортивных результатов.

Это полный рот. Скажем иначе.

Силовой тренинг использует мышечную силу против сопротивления. Мышцы адаптируются к любому типу сопротивления.

Сопротивление может быть тяжелым предметом, собственным весом собственного тела, упругим сопротивлением лент или другими видами сопротивления машины со стороны шкивов или гидравлики. Тяжелым предметом может быть гиря, свободный груз, бревно, пивной бочонок, камень, другой человек — все, что имеет массу.

Некоторые виды тренировок с отягощениями

Почему силовые тренировки так важны?

Совершенно очевидно, что силовые тренировки делают вас сильнее.Это делается несколькими способами, в том числе:

наращивание мышечной ткани
улучшение меж- и внутримышечной координации — другими словами, способность координировать ваши движущиеся части
повышение скорости создания силы — насколько быстро вы можете создать силу, чтобы противостоять сопротивлению
укрепление соединительных тканей, таких как сухожилия

Он также может увеличить ваши мышцы, создавая потребность в доставке крови, задействуя сердечно-сосудистую систему.

Чем еще могут быть полезны силовые тренировки?

Силовые тренировки:

Сохраняет и увеличивает мышечную массу

Сохраняет и увеличивает скорость метаболизма

Повышает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину

Улучшает способность заниматься повседневными делами

Повышает силу и выносливость

Повышает скорость, мощность и маневренность

Улучшает общий состав тела

Снижает уровень плохого холестерина

Повышает аэробную способность

Изменения в метаболизме мышц могут повлиять на развитие многих хронических заболеваний.Поддержание мышечной массы с помощью силовых тренировок может помочь предотвратить некоторые из наиболее распространенных и все более угрожающих состояний здоровья, включая ожирение и диабет.

Кто может тренировать силы?

В прошлом силовые тренировки в основном использовались спортсменами для повышения производительности и / или увеличения размера мышц.

Однако сейчас считается, что силовые тренировки имеют решающее значение для здоровья и физической формы любого человека, независимо от пола, возраста или способностей. Ведущие медицинские организации, включая ACSM и NSCA, рекомендуют регулярные силовые тренировки как часть режима фитнеса.

С правильно составленной программой тренировок, адаптированной к индивидуальным целям и навыкам, любой может тренировать силу: мужчины, женщины, дети и подростки, пожилые люди, а также люди с ограниченными возможностями или двигательными ограничениями.

Что следует знать

Дело не только в тренировке

Остаточные эффекты силовых тренировок могут длиться до 72 часов. По всей видимости, существует взаимосвязь между интенсивностью упражнений и наблюдаемыми изменениями в мышечной массе и белковом составе.

Роль SAID

Термин SAID относится к специфическим адаптациям к предъявляемым требованиям . Это означает, что наши тела напрямую адаптируются к любым требованиям, которые мы им предъявляем.

Если мы будем делать определенные движения, мы станем лучше в них.
Если мы сделаем частичный диапазон движений, мы станем сильнее только в этом диапазоне. Если мы сделаем полный диапазон движений, мы станем сильнее в этом диапазоне.
Если мы используем легкие веса и длительные сеты (т.е. большое количество повторений), мы набираем выносливость.
Если мы будем использовать подходы со средним весом и средней продолжительности, мы наберем мышечную массу. Мы также набираем мышечную массу, используя более тяжелые веса и короткие подходы, при условии, что общий объем тренировки достаточен.

подходов и повторений

Как правило, тренировки с отягощениями делятся на наборы повторений (также известные как повторения).

Часто количество повторений отражает количество использованного веса или техническую сложность упражнения.Например:

Для выполнения подхода из 15 повторений требуется меньшее сопротивление, чем для полного подхода из 2 повторений.
Легче сделать подход из 15 сгибаний на бицепс, чем из 15 бёрпи или 15 толчков.
Если вы хотите взрывной силы, вы можете использовать меньшее количество повторений. Если вы просто хотите выполнять умеренное контролируемое повторение, вы можете использовать большее количество повторений.

Однако также важно учитывать общее количество выполненных повторений и тяжесть веса.(См. «Объем» и «Интенсивность» ниже.)

Например:

Вы можете поднять вес за 3 подхода по 10 повторений.
Или вы можете поднять его на 10 подходов по 3 повторения.

Во втором случае вы, вероятно, можете использовать намного больший вес. В обоих случаях вы выполняете 30 повторений. Какой из них вы выберете, зависит от ваших целей.

Объем

Объем относится к общему количеству повторений / работы в рамках данной тренировки или тренировочной программы. Например:

3 подхода по 5 повторений = 15 общих повторений — относительно небольшой объем
10 подходов по 10 повторений = 100 общих повторений — относительно большой объем

Интенсивность

Интенсивность в данном случае означает не то, насколько усердно вы работаете, а скорее, насколько тяжелый вес относительно вашего максимума.Высокая интенсивность означает, что вы поднимаете более тяжелый вес; низкая интенсивность означает, что вы поднимаете более легкий вес.

Например, если вы можете сделать только одно повторение с 100 фунтами в данном упражнении, это ваш 1 повторный максимум (1ПМ).

Если вы используете 50 фунтов, это 50% 1ПМ, и низкую интенсивность
Если вы используете 75 фунтов, это 75% 1ПМ, и средняя интенсивность
Если вы используете 98 фунтов, это 98% 1ПМ и высокая интенсивность

Отдых между подходами

Обычно атлеты отдыхают между подходами, чтобы позволить АТФ (мышечному топливу) восстановиться.Продолжительность отдыха также зависит от целей. Чем тяжелее вес и сложнее упражнение, тем дольше отдых.

При тренировке силы или мощности с тяжелыми весами, примерно 3-5 минут отдыха между подходами, по-видимому, позволяют повысить производительность в последующих подходах.
Когда целью является улучшение общего состава тела, комбинация подходов средней интенсивности с короткими периодами отдыха 30-60 секунд может быть наиболее эффективной из-за затрат на метаболизм и более высоких уровней гормона роста и тестостерона.
Очень короткие периоды отдыха в 20-40 секунд могут улучшить мышечную выносливость.

Виды упражнений / движений

В большинстве случаев лучше всего подходят сложные движения, в которых задействовано много подвижных суставов.

Для силы и мощности сосредоточьтесь на сложных, многосуставных упражнениях «плоскости движения», таких как приседания, становая тяга, подтягивания, тяги, прыжки с отягощением и т. Д. Вы также можете использовать упражнения «функционального» типа, такие как перенос мешков с песком, кувалда. качели и сальто шины.
Для набора мышечной массы вы можете использовать силовые и силовые упражнения (со средними нагрузками), а также целевые изолирующие упражнения на части тела, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание на трицепс.
Для повышения выносливости (для спорта или реабилитации) вы можете использовать силовые и силовые упражнения (с более легкими нагрузками), а также целевые упражнения на изоляцию частей тела.
Многие упражнения реабилитационного типа включают развитие выносливости в определенных частях тела с помощью очень небольших движений (например, подъема рук) с очень легкими нагрузками.

В таблице ниже показано, какие типы повторений, подходов и другие переменные могут помочь вам в достижении конкретных целей.

Гол	Вид упражнения	Интенсивность	Том	Скорость повторения	Остальное
Максимальная прочность	Сложная, многосуставная, «подвижная плоскость»	80-100% 1ПМ	Нижний (1-5 повторений)	Средне-быстрый	Длинный: 3-5 мин
Мощность	Комплекс многосуставный, «подвижная плоскость»	70-100% 1ПМ	Нижний (1-5 повторений)	Быстро	Длинный: 3-6 мин
Увеличение мышечной массы (гипертрофия)	Сложная, многосуставная, «подвижная» или прицельная изоляция частей тела	60-80% 1ПМ	Средний (6-12 повторений)	Средний	Средний: от 30 секунд до 2 минут
Endurance (для спорта или реабилитации)	Сложная, многосуставная, «подвижная» или прицельная изоляция частей тела	40-60% 1ПМ	Выше (12-15 повторений и более)	Средний	Короткий: от 20 секунд до 2 минут

Частота

2 к 3.Для большинства людей достаточно 5 часов в неделю силовых тренировок, разделенных на неделю.

Примеры включают:

Понедельник / среда / пятница на 60 минут
Или
Понедельник / вторник / четверг / пятница на 45 минут

Однако при достаточном изменении интенсивности, объема и выбора упражнений, наряду с надлежащим отдыхом и восстановлением, более опытные ученики могут выполнять до 5-7 часов в неделю.

Последовательность действий

В общем, ставьте более сложные упражнения перед легкими (например,g., многосуставные перед одинарными, свободные веса перед машинами и т. д.). Например:

Приседания перед сгибанием подколенного сухожилия
Становая тяга перед разгибанием нижней части спины
Подтягивания перед сгибанием бицепса

Когда вы утомляетесь, вам труднее координировать и поддерживать движения.

Прогресс

Есть много разных способов развиваться.

Вы можете увеличить поднимаемый вес, количество выполненных повторений или выполненных подходов.
Вы также можете уменьшить темп каждого подхода, чтобы позволить больше времени под напряжением. Уменьшение отдыха между подходами не позволяет вашему телу полностью восстановиться и требует метаболических затрат.
Даже изменение биомеханики того, как мы выполняем упражнение, может быть методом прогрессии (например, от плоского до наклона, от супинации к пронации, от наклона к прямому и т. Д.).

Повышение жесткости

Наконец, есть много способов повысить интенсивность с помощью силовых тренировок.Вот несколько примеров:

Суперсеты

Суперсеты — это чередование двух или более упражнений от подхода к подходу.

Пример — 1 подход жима лежа; 1 набор тяг гантелей; 1 подход жима лежа; 1 подход тяги гантелей и т. Д.

Наборы капель

Дроп-сеты начинаются с более тяжелого веса, затем его уменьшают в последующих подходах.

Пример — 10 повторений с 100 фунтами в приседаниях, 8 повторений с 80 фунтами в приседаниях, 6 повторений с 60 фунтами в приседаниях и т. Д.

Отдых / пауза

Подходы с отдыхом / паузой включают повторения до утомления, короткий отдых, затем еще несколько повторений, короткий отдых, еще несколько повторений и продолжайте до полного отказа.

Пример — 10 повторений со 100 фунтами в приседаниях, в стойке, отдыхе, 4 повторения со 100 фунтами, в стойке, отдыхе, 3 повторения со 100 фунтами

Цепи

Circuits объединяет два или более упражнений с минимальным отдыхом между ними. Атлет обычно отдыхает дольше после каждого «раунда».

Пример — 8 повторений отжиманий, 8 повторений становой тяги, 8 повторений тяги, 8 повторений выпадов, 30 секунд прыжков, отдых.

Тренировка плотности

Плотная тренировка предполагает, что атлет выбирает определенный временной лимит, а затем пытается сделать как можно больше повторений за это время.

Пример. Отжимания и подтягивания в течение 10-15 минут с минимальным отдыхом.

Отрицательные

В каждом повторении есть «положительная» или концентрическая часть (часть, где сопротивление является самым большим, как в «верхней» части подъема на бицепс), и «отрицательная» или эксцентрическая часть (часть, где вы просто сопротивляетесь / контроль сопротивления, когда оно возвращается к старту, как в «нижней» части подъема на бицепс).Отрицательные подходы включают медленные, контролируемые эксцентрики и, как правило, концентрические упражнения с вспомогательной поддержкой.

Пример — подпрыгните к перекладине для подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной; медленно опускайтесь вниз. Здесь прыжок оказывает помощь на «верхней» части.

Изометрия

Изометрия предполагает удержание определенного статического положения при сопротивлении.

Пример — сидение на стене 30 секунд

Вариант плановый

Вы не добьетесь хороших результатов, если будете просто бродить от машины к машине или все время делать одно и то же.

Вы также не получите хороших результатов, если выберете неправильный подход к своим целям (например, тренировку на выносливость, если вы действительно хотите улучшить свою максимальную силу).

Планируйте тренировку так, чтобы:

вы заранее знаете, что делаете;
вы не всегда выполняете одни и те же упражнения / подходы / повторения;
меняете нагрузку; и
вы получаете достаточно отдыха и восстановления.

Резюме и рекомендации

Силовая тренировка предполагает движение против сопротивления.

Силовые тренировки может выполнять каждый.

Силовые тренировки от 2 до 3,5 часов в неделю, распределенные равномерно.

Примите участие в прогрессивной разминке перед силовой тренировкой.

Ваша программа силовых тренировок должна отражать ваши цели.

Для силы попробуйте больше подходов с меньшим количеством повторений.
Для улучшения метаболизма и выносливости делайте меньше подходов с умеренным весом с большим количеством повторений.
Для гипертрофии стремитесь к большему количеству повторений с весом от умеренного до большого.

Подумайте о выборе движения.

Сосредоточьтесь на тренировках частей тела, если вас больше интересует региональная гипертрофия.
Сосредоточьтесь на сложных тренировках с «плоскостью движений», если вас больше интересуют функция, производительность и сила.

Выполняйте самые сложные упражнения в первую очередь в своей повседневной жизни.

Измените свой распорядок дня. Самая лучшая программа, как говорится, — та, которой ты сейчас не занимаешься.

Не забывайте о прогрессе — иначе, скорее всего, у вас не будет прогресса.

Практически невозможно преуспеть в силовых тренировках без правильного питания. Независимо от того, насколько хорош ваш распорядок дня, если вы плохо питаетесь, вы не добьетесь больших успехов.

За дополнительную плату

Те, кто проходит курс лечения от рака или ранее лечился от рака, могут получить пользу от силовых тренировок.

Изометрическая силовая тренировка (статическая) может развить силу и гипертрофию.

Подготовка тела к силовой тренировке с помощью динамической разминки может повысить силу и производительность.

Сохраните статическую растяжку на период после силовых тренировок — если вы не пытаетесь «выключить» определенную группу мышц (например, растягивание сгибателей бедра перед приседанием).

Силовые тренировки сокращают количество падений среди пожилых людей.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Хоули Э.Т. и Фрэнкс Б.Д. Справочник инструктора по фитнесу, 4-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Baechle TR и Earle RW.Основы силовых тренировок и кондиционирования. Национальная ассоциация силовых тренировок, 2-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2000.

Ренни М.Дж. и др. Контроль размера мышечной массы человека. Анну Рев Физиол 2004; 66: 799-828.

Wolfe RR. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях. Am J Clin Nutr 2006; 84: 475-482.

Morton JP, et al. Стрессовая реакция скелетных мышц, вызванная физической нагрузкой, с особым акцентом на людей. Sports Med 2009; 39: 643-662.

de Salles BF, et al. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Sports Med 2009; 39: 765-777.

Faigenbaum AD, et al. Тренировки с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции от национальной ассоциации силы и кондиционирования. J Strength Cond Res 2009; 23 5 Дополнение: S60-S79.

De Backer IC, et al. Тренировки с отягощениями у выживших после рака: систематический обзор. Int J Sports Med 2009; 30: 703-712.

Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Прогрессивные модели тренировок с отягощениями для здоровых взрослых. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 687-708.

Guadalupe-Grau A, et al. Физические упражнения и костная масса у взрослых. Sports Med 2009; 39: 439-468.

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

4 причины добавить силовые тренировки в свою программу тренировок

Некоторые виды упражнений приходят сами собой. Например, как только ваши ноги касаются тротуара, вы точно знаете, что делать.

Другие виды упражнений, например силовые, могут показаться сложными. Вы можете вспомнить мускулы, тяжелые штанги и странные упражнения с тяжелой атлетикой, необходимые для их выполнения.

Так что вместо этого вы будете делать кардио. Что нормально, поскольку, когда дело доходит до физической активности в течение недели, упражнения — это упражнения… верно?

Ну не совсем так.

«Любая физическая активность лучше, чем никакая. Но для того, чтобы в полной мере ощутить пользу для здоровья от упражнений, лучше всего, если ваша программа тренировок будет включать сочетание различных форматов упражнений, включая кардио и силовые тренировки», — говорит Лорен Мюррей, координатор по фитнесу и личному составу. тренер в Houston Methodist. «Большинство людей вписывают кардио в свой распорядок дня, но силовые тренировки часто упускаются из виду».

Мюррей здесь, чтобы поделиться четырьмя убедительными причинами, по которым нужно добавить силовые тренировки в свой распорядок упражнений, а также помочь вам преодолеть страх перед секцией с отягощениями в тренажерном зале.

1. Силовые тренировки могут помочь предотвратить травмы

Физическая активность всегда сопряжена с риском, будь то переутомление или просто неудобство. Ключевым преимуществом силовых тренировок является то, что они помогают предотвратить травмы, связанные с упражнениями, а также травмы, которые могут случиться в повседневной жизни.

Это связано с тем, что укрепление мышц, которые окружают и поддерживают суставы, может помочь исправить любой дисбаланс или слабость в соответствующих группах мышц.

«Некоторые люди думают:« Я бегун, мне не нужно поднимать тяжести », но это не так просто. Силовые тренировки могут помочь укрепить коленные и тазобедренные суставы, снижая риск обычных травм, связанных с бегом. «Мюррей говорит.

2. Наращивание мышц может повысить метаболизм в состоянии покоя

Кардио является краеугольным камнем многих планов похудания для сжигания жира, но силовые тренировки также являются мощным инструментом управления весом.

«В то время как кардиотренировки обеспечивают большее сжигание калорий во время тренировки, я думаю, что многие люди могут не знать, что силовые тренировки улучшают ваш общий метаболизм, то есть вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — объясняет Мюррей.

Силовые тренировки наращивают мышцы и увеличивают безжировую массу тела. И чем больше у вас мышечной и мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня — даже после того, как ваша тренировка закончена и ваше тело отдыхает.

3. Поднятие тяжестей во время тренировки помогает вам подниматься вне тренировки

Это, вероятно, само собой разумеется, но мы все равно скажем: мышцы, которые вы накапливаете в результате силовых тренировок, превращаются в больше мышц, чтобы делать то, что вы делаете каждый божий день, например: носить продукты, управлять своим двором, убирать свой дом и даже сохраняя правильную осанку, пока вы весь день сидите за столом.

«Реальность такова, что если вы не тренируете свои мышцы, вы их теряете», — говорит Мюррей. «Чем больше мышц вы теряете, тем слабее становитесь, что не только делает вас более склонными к травмам, но и делает простые задачи, подобные приведенным выше, излишне трудными».

Мюррей подчеркивает, что важно продолжать укреплять мышцы независимо от вашего возраста. И поскольку силовые тренировки нагружают ваши кости (в хорошем смысле), они могут увеличить плотность костей и помочь снизить риск остеопороза.

4. Силовые тренировки не так страшны, как вы могли ожидать

Вот в чем дело — силовые тренировки не обязательно должны означать «поднятие тяжестей».

«Если вас пугают свободные веса, скамейки и штанги, попробуйте силовые тренажеры в вашем тренажерном зале. Возможно, им покажется, что у них крутая кривая обучения, но эти тренажеры — отличный способ нарастить мышцы, не беспокоясь особо. насчет формы, — говорит Мюррей.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы хотите еще больше уменьшить фактор запугивания, начните с упражнений с собственным весом.

«Вес вашего тела сам по себе является отличным оборудованием», — говорит Мюррей.

Упражнения с собственным весом могут быть такими простыми, как подъем на носки, или такими сложными, как упражнения, требующие просмотра одного или двух видео. У них также есть преимущество в том, что они являются малоэффективной формой упражнений, что хорошо для тех, кто страдает болями в суставах или возвращается после травмы.

«Как только вы освоитесь с упражнениями с собственным весом, вы можете постепенно добавлять веса к ним», — говорит Мюррей.

3 распространенные ошибки силовых тренировок (и способы их исправления)

Начало новой тренировки может быть пугающим, но прыгать на беговой дорожке достаточно легко — в конце концов, вы делаете движение, с которым вы знакомы.Но войти в тренажерный зал — это совсем другая история. Тем, кто раньше не поднимал тяжести (или кто немного подрос), вы должны изучить упражнения, выучить правильную форму и часто работать над созданием мышечной памяти, прежде чем ваше тело почувствует себя на 100 процентов комфортным при их выполнении.

Исследования показывают, что это того стоит. При регулярном проведении 2–3 раза в неделю силовые тренировки наращивают мышечную силу и массу и сохраняют плотность костей. Кроме того, он обладает способностью снижать риск остеопороза, а также признаков и симптомов хронических заболеваний, таких как болезни сердца, артрит и диабет 2 типа.

Хотя силовые тренировки важны и имеют массу преимуществ, их также легко выполнять неправильно. Поэтому, хотя я искренне призываю людей включать это в свой распорядок дня, я также не могу достаточно подчеркнуть, насколько важно облегчить это. Я лично вижу ошибки как личный тренер. Что еще хуже, многие из этих ошибок происходят не только в одном движении: это повторяющиеся привычки, которые люди переняли в течение своей жизни и просто не осознают.

Я лично страдал от проблем со спиной, болями в коленях и ногами из-за неправильной формы до того, как получил полное образование в качестве тренера.В дополнение к методам, которые я использовал более десяти лет для обучения клиентов, чтобы они избегали травм и получали максимальную пользу от каждого упражнения, я также обратился к нескольким другим тренерам и экспертам, которые дали нам свои главные советы по безопасному наращиванию. сила и получение максимального результата от тренировок. Вот общее мнение о наиболее распространенных ошибках и о том, как их исправить.

Связанные

Ошибка: переборщите с отягощениями

Когда вы будете готовы добиться поставленных целей в фитнесе, может быть легко начать с большими амбициями и достичь большого веса.Тем не менее, когда дело доходит до режима силовых тренировок, меньше значит больше. Большая ошибка — ходить в спортзал и поднимать слишком тяжелые гантели или добавлять слишком большой вес к тренажерам. Кристина Алай, фитнес-тренер компании The Bay Club, говорит: «Многие люди думают, что тяжелые упражнения с отягощениями сделают вас сильнее», но, напротив, многие тренеры согласны с тем, что чем меньше, тем лучше. По словам личного тренера Кристи ДиЛулло, чем лучше ваша техника, тем меньше работы вам нужно сделать, чтобы получить желаемый эффект.«Два качественных подхода с великолепной формой и высокой интенсивностью стоят больше, чем четыре небрежных подхода», — говорит она.

Два качественных набора с великолепной формой и высокой интенсивностью стоят больше, чем четыре небрежных набора.

Риск: Если вы поднимаете слишком тяжелые веса, вы можете задействовать другие мышцы, чтобы задействовать их, когда у целевой мышцы просто нет силы для выполнения упражнения. Кроме того, вероятно, пострадает ваша форма. «Это верный путь к травмам, и это не быстрое решение, которое сделает вас сильнее», — говорит Алай.Кроме того, ваши мышцы не получат большей пользы от подъема с тяжелым весом, если вы используете неправильную технику. «Если вы просто бесконтрольно раскачиваете вес, ваши мышцы на самом деле не работают. Вы должны контролировать вес, чтобы сформировать эту связь между мозгом и мышцами », — говорит тренер Fitplan Скотт Мэтисон. Как только вы сможете контролировать упражнение с установленным весом и выполнить 12-15 повторений, не достигнув полного мышечного утомления, вы можете решить, хотите ли вы увеличить вес или увеличить количество повторений.

Исправление: Вместо того, чтобы сразу переходить к штанге, попробуйте начать с упражнений с собственным весом. Например, начните с приседаний или подъемов ног вместо использования тренажера. Как только вы научитесь правильно выполнять приседания, вы сможете переходить к тренажеру для жима ногами. В приседании начните с ширины ступней, равной ширине плеч, подтяните мордочку к позвоночнику и согните колени. Опуститесь вниз, как если бы вы сидели на стуле, вытягивая ягодицы назад и держа колени над лодыжками (не дальше пальцев ног.) Надавите на пятки, чтобы снова встать. Как только вы почувствуете себя естественным и освоите это (вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений на тренировке), вы можете переходить к тренажеру для жима ногами. Начните с меньшего веса (например, 30 фунтов) и работайте над правильной формой. Как только вы почувствуете себя комфортно, можете начинать увеличивать вес на тренажере.

Для верхней части тела практикуйте удержание планки вместо использования гантелей для работы рук и спины. Тем не менее, это единственный сценарий, в котором новички могут захотеть начать с отягощениями.В идеале Алай рекомендует сбалансированное сочетание веса и веса как оптимальный способ стать сильнее. Если планка или другие упражнения с собственным весом для верхней части тела кажутся вам слишком сложными, начните с легких весов и упражнений для рук. Начните с меньшего веса (например, с гантелями весом 3 или 5 фунтов) и сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений с меньшим весом. Например, вместо того, чтобы брать 10-фунтовые гантели для сгибания бицепса и делать 10 повторений, возьмите 5-фунтовые гантели и сделайте 15 повторений. При выполнении сгибания рук на бицепс важно, чтобы локти были прижаты к вашим бокам.Часто, имея слишком большой вес, вы можете начать бить руками и отводить локти в стороны, потому что вес слишком велик, чтобы его можно было правильно контролировать. Контролируйте свою форму, выдыхая при напряжении (когда вы поднимаете вес) и вдыхая при отпускании (когда вы опускаете вес обратно в исходное положение).

Ошибка: пренебрежение задней цепью

Многие из наших ежедневных позиции побуждают нас наклоняться вперед. Сидеть за столом на работе, писать текстовые сообщения по телефону, играть с детьми и т. Д.В таком случае имеет смысл укрепить заднюю часть тела, чтобы исправить это положение, но часто пренебрегают именно той частью нашего тела. Джонатан Тайлики, директор по обучению AKT и сертифицированный персональный тренер, говорит, что с помощью силовых тренировок «люди обычно тренируют только те крупные мышцы, которые они видят (грудь, пресс, квадрицепсы), и в конечном итоге игнорируют заднюю цепь и меньшие группы мышц».

Риск: Не только ваше тело будет неуравновешенным, но, по словам Тилицки, это также может привести к ослаблению и ослаблению других мышц.Эрик Оуэнс, соучредитель Delos Therapy, говорит: «Тренировка только верхней части тела, а не ног, приведет к дисбалансу. Важно тренировать верхнюю и нижнюю части тела одинаково, а также уравновешивать толкающие и тянущие движения ». На самом деле, Бекка Капелл, тренер iFit, говорит, что плохая осанка и, возможно, разрыв связок — это риски, связанные с отсутствием тренировки задней части тела.

Решение: Убедитесь, что вы делаете упражнения для укрепления задней части тела. Например, тяга на широчайшие, кобры и доски, расположенные в разных местах тренировки, — отличный способ начать.Вы также можете больше сосредоточиться на задействовании ягодиц и подколенных сухожилий в силовых упражнениях на нижнюю часть тела, таких как выпады и приседания. Когда вы встаете в верхней части этих движений, надавливайте пятками, чтобы активировать заднюю цепь, начиная с ног до ягодиц.

Вы, наверное, видели или играли Супермена на полу на групповых занятиях фитнесом. Это отличный способ задействовать заднюю цепь. Лежа на животе, подтяните мордочку к позвоночнику и вытяните руки перед собой.Стопы должны быть на ширине бедер, а руки — шириной плеч. Расслабьте плечи, даже если руки перед вами. Выдохните и поднимите ноги и верхнюю часть тела от земли, задержитесь на 3 счета, а затем вдохните, опускаясь обратно вниз. Обязательно держите голову опущенной, чтобы шея совпадала с позвоночником. Посмотрите на место на полу примерно в 1 дюйме перед собой, чтобы сохранить это положение.

Еще один отличный способ проработать верхнюю половину спины в положении стоя — просто отвести плечи назад и вытянуть руки назад, как если бы вы пытались дать кому-то за собой нижнюю пятерку.Подтяните свой флот к позвоночнику и дайте 10 «дайте пять». Сожмите плечи вместе, отводя руки назад. Вы можете сделать это, стоя в очереди или ожидая, пока кофе нагреется в микроволновой печи.

Ошибка: слишком быстрое движение

Если у вас мало времени и вы пытаетесь пройти силовую тренировку, подумайте еще раз! Слишком быстрое движение не только снижает форму, но и не дает вашим мышцам наилучшего шанса нарастить силу.

Риск: Лиана Хьюз, персональный тренер и тренер по фитнес-приложению Gixo, предупреждает, что: «Движение к мышцам не всегда дает наилучшие результаты.Она говорит, что если у вас нет хорошей формы, а затем вы загружаете упражнения, вы улучшаете физическую форму на фоне дисфункции. Это может привести к повторяющемуся неправильному использованию мышц, что может способствовать неправильной осанке, болям в спине и растяжению мышц. Если вы думаете, что укрепляете спину с помощью упражнения, но на самом деле вы используете такой большой вес, что ваши ловушки и плечи в конечном итоге срабатывают, вы не только упускаете все преимущества запланированных упражнений, но и сами чрезмерно задействуют неправильные мышцы, что может привести к неправильной осанке, мышечной напряженности и дисбалансу верхней части тела.

Ронни Любишер, CSCS, соглашается, что спешка во время силовых тренировок может привести к травмам и менее эффективна. «Вы должны уметь управлять как концентрическими, так и эксцентрическими движениями», — говорит он. Например, если вы выполняете упражнения для плеч со слишком большим весом, вы рискуете повредить вращательную манжету. Если вы торопитесь выполнять движения нижней части тела с неправильной техникой, вы рискуете получить разрыв передней крестообразной связки или растяжение лодыжки. Когда вы двигаетесь медленнее, вы можете отточить те мышцы, над которыми работаете, и в итоге получите более эффективную тренировку.

Исправление: «Замедлитесь и сосредоточьтесь на своих мышцах, продвигая вас через полный диапазон движений, чтобы нарастить силу», — предлагает Хьюз. «Вернитесь к основам и убедитесь, что вы можете выполнять движение в отличной форме, прежде чем утяжелять его! Вы увидите, что практика приводит к совершенству ».

Еще один способ замедлить процесс — связывать дыхание с каждым движением. При выполнении каждого упражнения (когда вы встаете из приседа или свертываетесь калачиком для сгибания бицепса) выдыхайте через рот.А затем вдохните через нос, когда вы отпускаете сгибание бицепса вниз и когда опускаетесь в присед. Сосредоточение внимания на дыхании поможет наладить связь между разумом и телом и поможет установить более медленный темп. Я призываю своих клиентов включать счет в свое дыхание. Тогда это становится похоже на медитацию в движении! Когда вы делаете приседания, вдохните, считая до трех, когда опускаетесь, а затем выдохните, считая до трех, когда поднимаетесь. Для большей сложности вы можете сосчитать до 3, когда опускаетесь, задержитесь на 3 в положении приседа, а затем выдохните на 3, когда поднимаетесь.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как улучшить свою силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовое упражнение — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Это увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Действия включают использование веса вашего тела или работу с сопротивлением.

Вам следует делать 2 или более сеансов упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

Какие упражнения подходят для предотвращения падений?

Упражнения, улучшающие силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений на укрепление ног:

тай-чи
йога
танец
ходьба по лестнице
пешие прогулки
подъемные грузы

Как узнать, достаточно ли я делаю?

Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно проработать ваши мышцы до такой степени, что вам может потребоваться короткий отдых, прежде чем продолжить.

Например, если вы поднимаете тяжести, вам придется сбросить вес после выполнения нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

Что такое упражнения на гибкость?

Упражнения на гибкость — это упражнения, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

Примеры действий по гибкости:

Каковы преимущества силовых и гибких упражнений?

Упражнения для укрепления мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

Такие упражнения также могут снизить ваши шансы на падение.

Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск травм.

Хорошая гибкость также поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

Как часто мне нужно делать упражнения на силу и гибкость?

Рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Не рекомендуется указывать конкретное количество времени, но обычная тренировка может длиться менее 20 минут.

Упражнения следует выполнять до такой степени, чтобы было трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

Повторение — это 1 полное движение упражнения, например, поднятие тяжести, 1 отжимание или 1 приседание.

Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

Постарайтесь сделать хотя бы 2 подхода для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше пользы, делайте 3 подхода.

Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вам следует уделять упражнениям на гибкость.

Учитываются ли силовые упражнения в моих 150 минутах?

Нет, время, потраченное на силовые упражнения, не засчитывается при умеренной аэробной активности.

Аэробные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, засчитываются в 150-минутную еженедельную цель.

Но разве некоторые аэробные упражнения не включают в себя элемент силы?

Да, некоторые аэробные упражнения, если они выполняются с большой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

Примеры включают:

круговое обучение
танцы
боевые искусства
футбол
хоккей
регби

Для общего здоровья старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также упражнениями для укрепления мышц 2 дня в неделю.

Но если вы занимаетесь аэробной нагрузкой высокой интенсивности, вы сможете получить все аэробные потребности вашей недели и укрепить мышцы за 75 минут активности.

Последняя проверка страницы: 30 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 30 апреля 2022 г.

Что такое тренировка с отягощениями? | Наффилд Здоровье

Тренировки с отягощениями чаще называют тренировками с отягощениями, но этот термин относится к любой форме упражнений, когда вы поднимаете или тянете с сопротивлением. Это может быть гантели, штанга, собственный вес, тренажеры, гири, силовые ленты или любое другое внешнее сопротивление. Традиционная тренировка с отягощениями использует гантели или штангу для выполнения упражнения с определенным количеством повторений с целью улучшения мышечной силы, размера или выносливости.

Чем полезны тренировки с отягощениями?

Поднятие тяжестей имеет множество преимуществ для мышц и скелета, которые уникально связаны с этой формой тренировок.

Регулярные тренировки с отягощениями могут снизить риск сердечных заболеваний за счет уменьшения жировых отложений, снижения артериального давления, повышения уровня холестерина и снижения нагрузки на сердце при подъеме определенной нагрузки. Улучшение мышечной формы очень важно для повышения качества жизни.

Тренировки с отягощениями улучшают вашу силу и могут значительно упростить повседневные задачи. В форме силовых тренировок это может уменьшить возникновение саркопении, которая представляет собой возрастное снижение мышечной массы, а также снизить риск остеопороза. Хотя все упражнения могут помочь с этим, тренировки с отягощениями оказались наиболее полезными.

Тренировки с отягощениями — это основной способ накачать и «привести в тонус» свои мышцы. Это, безусловно, лучший способ изменить форму вашего тела, и как только вы станете достаточно стройным, чтобы видеть свои мышцы, тренировки с отягощениями могут придать вам форму рук, ног или ягодиц, которую вы хотите.

Когда вам следует тренироваться с отягощениями?

Всем будет полезна та или иная форма тренировок с отягощениями. Независимо от того, являетесь ли вы молодым начинающим спортсменом, тучным джентльменом средних лет или пожилой женщиной, желающей оставаться активной. Тренировки с отягощениями имеют уникальные преимущества для здоровья и фитнеса, которых невозможно достичь никакими другими видами упражнений.

ACSM (Американский колледж спортивной медицины) рекомендует выполнять программу тренировок с отягощениями не менее двух дней подряд в неделю, с одним подходом от 8 до 12 повторений для здоровых взрослых или от 10 до 15 повторений для пожилых и слабых людей. .Следует выполнять от 8 до 10 различных упражнений, нацеленных на основные группы мышц.

Программа

Пример программы машинной тренировки с отягощениями для начинающих

Выполните один подход из 15 повторений на каждом тренажере с отдыхом 45 секунд между упражнениями.

Жим ногами
Тяга сидя
Разгибание ног
Сгибания ног
Вытягивание широты
Жим от плеч
Пресс для пресса
Разгибание спины
Жим от груди

Последнее обновление понедельник, 14 июня 2021 г.

С чего начать силовые тренировки для начинающих

Независимо от того, какой у вас любимый метод тренировок, силовые тренировки должны быть частью вашей физической формы.Вам не нужно быть похожим на Скалу в тренажерном зале, чтобы воспользоваться множеством преимуществ, которые дает силовая тренировка, такими как увеличение костной массы, улучшение мышечной массы, улучшение состояния и силы сердечно-сосудистой системы и даже улучшение вашего чувства благополучия. существование. Если вы не знаете, с чего начать тренировку, и ищете одобренные экспертами рекомендации, продолжайте читать.

Как начать силовую тренировку

1. Начните с вашего собственного веса

Легко сделать слишком тяжелую работу слишком рано, что может привести к травмам и выгоранию как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.Вместо того, чтобы перегружать себя и свои мышцы, начните медленно и под контролем. «Если кто-то новичок в силовых тренировках, упражнения с собственным весом могут стать отличным началом, поскольку они могут помочь научить вас правильной форме при выполнении различных типов упражнений», — говорит Келси Уэллс, сертифицированный NASM, создатель программ PWR на приложение Sweat.

«Начиная с тренировок с собственным весом позволяет человеку интегрироваться в этот новый стиль тренировок, имея при этом возможность делать вещи в своем собственном темпе и избегать риска перетренированности», — добавляет Аниссия Хьюз, сертифицированная NASM, создательница Сила собственного веса с программой Anissia в приложении Sweat.

Родственные истории

Если вы новичок в силовых тренировках, помимо начального веса, вы также можете получить выгоду от того, чтобы тренер создал для вас индивидуальную программу или использовал общую программу, созданную сертифицированным тренером. «Это может помочь убедиться, что вы не перетренируетесь, вы тренируете свое тело равномерно, пользуетесь правильной техникой упражнений и получаете максимальную отдачу от времени, потраченного на тренировки», — говорит Уэллс.

2. Медленно добавляйте вес

Как только вы почувствуете себя комфортно в упражнениях с собственным весом и определите основные модели движений, Уэллс говорит, что вы можете начинать выполнять упражнения с легкими весами.Она советует начинать с «того, что кажется вам удобным, но при этом сложным», а затем постепенно увеличивать интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее в работе с отягощениями.

Независимо от того, какой тип тяжелой атлетики вы выбираете или насколько тяжелый вы поднимаете, «так важно сосредоточиться на выполнении каждого движения и повторения в правильной форме, чтобы снизить риск травм и получить физические преимущества этого стиля упражнений. обучение «, — говорит Уэллс. Да, в зависимости от ваших целей вес важен, но более важно поднимать тяжести в правильной форме.

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками

Как часто вам следует тренироваться каждую неделю, зависит от вашего уровня навыков и целей. Уэллс рекомендует начинать с тренировок три дня в неделю. В эти дни вы определенно захотите отдохнуть, особенно когда вы только начинаете, чтобы предотвратить сильную болезненность и дать своему телу достаточно времени для восстановления. Достаточно отдыхать минимум один день между тренировками.

Хьюз рекомендует начинать с трех-четырех занятий в неделю, если вы уже разработали базовую основу для прочности.«Однако фитнес — это очень личное дело, поэтому при составлении расписания тренировок важно учитывать график и образ жизни человека», — говорит она. Также важно реалистично оценивать свои способности и уровень физической подготовки и постепенно увеличивать интенсивность и объем.

В дополнение к тренировкам три дня в неделю вы можете выполнять тренировки, которые изолируют определенные группы мышц, например ноги, или выполнять тренировки всего тела.