Силовая тренировка сколько калорий сжигает: Сколько калорий мы тратим на тренировку?
Сколько на самом деле калорий сжигают силовые тренировки? (неожиданные результаты) | Фитнес-тренер Артём
Часто на этот вопрос дается довольно короткий ответ — около 200-350 Ккалорий, в зависимости от массы тела, но зато потом наступает «избыточное потребление кислорода и калорий после тренировки» или как его называют «EPOC». Однако исследования на эту тему показали интересные результаты.
Исследование 2006 года, изучило этот вопрос. «Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.«
Взято с https://www.technogym.com/Взято с https://www.technogym.com/
Всего было 52 испытуемых, 25 женщин и 27 мужчин. Сначала их протестировали на максимальное потребление кислорода, затем спустя пару дней, после того как они восстановились, ими были сделаны от 3 до 5 тяжелых повторов в упражнениях, чтобы выявить их возможности в силовом тренинге. Еще пару дней спустя они провели полноценную тренировку всего тела.
2-3 подхода на каждое упражнение, в пределах 8 повторов на подход, 70% от разового максимума. Затем провели измерения потребленных калорий. Что получилось:
Для средне и низко (силовой стиль, с большим отдыхом) — интенсивных тренировок получились значения в 75-100 Ккалорий за тренировку. Для более интенсивных тренировок (меньше отдыха) получилось 150-300 Ккалорий. Затем был замерен EPOC.(избыточное потребление кислорода и калорий после тренировки). И получилось в среднем …7 Ккалорий.
Вопреки распространенному мнению, эффект избыточного потребления калорий и кислорода после нагрузки длится не 24-48 часов, а всего пару часов, и в этот период сжигается от 6 до 15% калорий, которые ушли на тренировку.
Для сравнения, за час умеренной-быстрой езды на велосипеде я сжигаю до 600-800 Ккалорий. Пешком — 300-350 Ккалорий в час. За тот же период силовой тренировки я сожгу максимум 200-250.
Я хочу подчеркнуть, что самый эффективный способ побороть лишний вес это три составляющие — питание, силовые тренировки, кардио-нагрузки.
Если у вас стоит выбор между силовыми и кардио, я бы советовал выбрать силовые. Просто потому, что основа всегда будет лежать в питании, а силовые позволят вам иметь больше мышц, а значит тонуса.
Какие в итоге выводы? Силовые тренировки сжигают намного меньше калорий, чем мы думали. Все это говорит о том, что не нужно позволять себе лишнего в плане питания, если мы не хотим разжиреть. Даже если мы тренируемся. А эффект избыточного потребления кислорода и калорий после тренировки оказался удручающе неэффективным и не являет собой волшебной таблетки для похудения. Главный плюс силовых тренировок — рост мышечной массы, который позволяет нам лучше выглядеть даже с большим процентом жира, и в долгосрочной перспективе сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Друзья, буду благодарен за палец вверх ,спасибо)
Читайте так же:
Скорость выполнения повторений. Быстро или медленно? (исследование)
Почему мы толстеем в определенных местах? Локальное жиросжигание.Возможно?
Возможно?3 мужские мышцы, которые нравятся женщинам больше, чем «кубики».
Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий.
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов.
5 км/ч
5 км/чЕвроазиатское информационное агентство — Что лучше выбрать кардио или силовая тренировка для похудения
Когда разговор заходит о фитнесе и снижении лишнего веса, вы найдете множество различных мнений о том, какие тренировки эффективнее для похудения, как и что делать.
Но даже несмотря на это, у большинства людей будет один ответ: кардио…много кардио, но это не лучший способ.
Вы скорее всего замечали, что, когда человек хочет сбросить пару килограмм, он сразу начинает усиленно заниматься бегом.
Но самое смешное то, что этот способ похудения на самом деле не такой уж и действенный.
И если вы давно следите за моими статьями и постами, вы могли заметить, что я больше сторонник силовых упражнений.
Почему и можно ли похудеть от силовых тренировок? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте углубимся в оба типа тренинга, чтобы понять, что упражнения с дополнительными весами намного действеннее разных пробежек.
Как работает ваш метаболизм?
Так, для новичков сначала нужно объяснить, как вообще работает наш метаболизм и как происходит процесс сжигания подкожного и висцерального жира в организме. Вообще именно эта тема идет первой во всех книгах и пособиях по похудению.
Я не собираюсь сильно углубляться в эту тему и постараюсь как можно проще объяснить, как же все-таки тренировки влияют на потерю веса.
Скорее всего вы уже знаете, что во время всего дня ваше тело сжигает калории. Да, многие воспринимают калории как что-то ужасное, как маленьких монстров, которые заставляют человека заплывать жиром, но на самом деле все не так. Калории- это топливо для вашего организма, без которого вы просто не сможете жить и нормально функционировать.
Да-да, калории снабжают все наше тело энергией и наш организм сжигает калории даже когда мы спим, звучит неплохо, правда?
Но когда вы потребляете большее количество калорий, чем нужно вашему организму, он просто начинает запасать их для «экстренных» ситуаций и именно так люди набирают вес.
Другими словами, процесс похудения происходит, когда мы тратим больше калорий, нежели потребляем.
Сжигай больше калорий!
И тут сразу напрашивается вопрос какие тренировки лучше сжигают жир?
На самом деле существует огромное количество факторов, которые вам следует учитывать.
Это ваш возраст, генетика, здоровье, лекарства, которые вы принимаете.
Итак, большинство калорий, которое потребляет ваш организм приходится на то, чтоб вы просто могли существовать и называется это базовым уровнем метаболизма. Другими словами, это такое количество калорий, которое необходимо нам, чтобы выжить и тратите вы это количество даже когда просто сидите и ничего не делаете.
Итак, главным фактором в вашем уровне метаболизма является масса вашего тела. Сейчас объясню, мышцы потребляют больше калорий, нежели обычный жир. К примеру, на каждые 500 грамм мышц приходится где-то от 5-10 калорий, в то время как жир сжигает лишь 2-4 калории на тоже количество.
Количество калорий, которые вы сжигаете во время выполнения упражнений на самом деле не такое уж значимое, так как зависит от огромного количества факторов, таких как: ваша физическая подготовка, вид тренировки, место и интенсивность нагрузок.
Более того, тренировки сжигают только около 10-20% калорий, в то время как на процесс метаболизма требуется около 70% калорий от общего количества, остальное же приходится на такие процессы как переваривание и т.д.
Так почему же это имеет значение мы обсудим ниже.
Кардио
По правде говоря, кардио сжигает тонны калорий.
Сколько же в точности калорий сжигает одна кардио тренировка? Это зависит от того, что именно вы делаете и с какой интенсивностью, но даже в среднем одна кардио сессия показывает довольно приятные глазу цифры. Итак, к примеру мужчина 35 лет, весом в 80 кг после тридцатиминутной пробежки расстоянием в 9 км сжигает около 400 калорий. Что на первый взгляд довольно неплохо, да?
И, наверное, именно поэтому большинство людей отдают предпочтение кардиотренировкам.
Но проблема в том, что такая пробежка не дает ничего вашему метаболизму, я бы даже сказал не дает ничего хорошего.
Если вам интересно, вот целая статья о том, сколько калорий сжигают разные виды нагрузок и сколько можно израсходовать за один час.
Помните, раньше мы обсуждали то, как мышцы помогают сжигать калории. Однако, простая потеря жира не поможет вам увеличить ваш метаболизм.
Более того, длительные кардио занятия приводят к выработке гормона «кортизола» и когда этот гормон слишком долго присутствует в организме, наш мозг начинает думать, что организм в опасности и предпринимает различные защитные меры.
К примеру, он переключается в режим запасания, и любая съеденная ваша вещь становится еще более калорийной.
Итак, иногда кардио может навредить вашему процессу похудения.
Силовые тренировки
Так, что же касается упражнений с отягощениями, сколько калорий сжигают они и можно ли похудеть от силовых тренировок?
Не так много, как вы ожидали услышать. В среднем человек 35 лет и весом в 80 кг сжигает около 240 калорий во время тридцатиминутныой усиленной тренировки с дополнительными весами.
Посмотрев, на эти цифры вы скорее всего подумаете, что мои вышеперечисленные доводы в пользу силовых тренировок просто не имеют смысла.
И каким образом кардио с их показателями могут быть хуже силовых. Ответ достаточно прост.
Все опять сводится к уроню вашего метаболизма. Как я и говорил именно он ответственен за большую часть сжигаемых организмом калорий, в то время как на тренировки приходится меньшая часть.
Таким образом, чтобы добиться длительных результатов, нужно изменить свой метаболизм, а главную роль в этом играет мышечная масса.
Выше мы говорили, что из-за кардио мы ее теряем, в то время как силовые упражнения помогают ее наращивать.
Несмотря на то, что силовые нагрузки затрачивают не так много калорий, они помогают разогнать метаболизм. Плюс ко всему, организм продолжает сжигать калории даже после такой тренировки.
Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?
Итак, мы разобрались, что кардио нагрузки — это не лучший выбор для снижения веса, но если силовые такие действенные, то напрашивается следующий вопрос «какие физические нагрузки лучше выбрать для похудения?»
Ни для кого не секрет, что кардио довольно просты в выполнении, вы просто берете скакалку и прыгаете до изнеможения.
Все тренировка закончена.
Но с силовыми все немного посложнее, ведь есть огромное количество разных схем. Например, тренировки в зале, на тренажерах, с собственным весом, со свободными весами и т.д. И по началу это даже немного пугает.
Но дело вот в чем, вашему телу все равно какое оборудование вы используете и используете ли его вообще. Да, согласен, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы, но, когда дело касается потери веса, все они не так важны.
Все что имеет значение — это постоянный вызов вашим мышца, другими словами, вы не должны давать им расслабляться, добавляя интенсивность или может новые упражнения.
Как уже упоминалось, не так важно какой тип упражнений вы выберете. Обычно, упражнения делятся на два типа: упражнения на одну группу мышц или на несколько.
К упражнениям на все или несколько групп мышц относятся отжимания и приседания, ну как вы уже могли догадаться, такие упражнения обычно задействуют сразу несколько групп.
В то время как второй тип фокусируется лишь на одной мышце за раз. К приему, упражнения на бицепсы.
Итак, не трудно понять, что для здоровья и для потери веса более эффективными будут упражнения рассчитанные на все группы мышц.
Более того, отжимания сжигают больше калорий, чем упражнения только на бицепс.
Долгосрочная потеря веса
Мы не заинтересованы в похудении лишь на определенный период, поэтому нам нужно стабилизировать наш метаболизм и нарастить мышечную массу.
Тренировки на все группы мышц нам в этом отлично помогут, так как именно благодаря ним наш организм начинает задействовать большее количество калорий.
Еще один вопрос, который может вас заинтересовать-это интенсивность продолжительность тренировок.
Вообще, нет причин заниматься чаще трех дней в неделю. Каждая тренировка в среднем должна длиться около 30 минут. Это все.Но во время этой тренировки вы должны выкладываться на максимум, нагружая свои мышцы по полной.
И тут напрашивается следующий вопрос « с каким весом мне работать?»
Как я уже говорил выше, вы можете отлично потренироваться и с собственным весом. Ведь главная цель- это вызов вашим мышцам, другими словами они должны быть в тонусе, чтоб в организм поступал сигнал, что мышечная масса должна расти.
Неважно, что вы выберете, вы должны делать не больше 10 повторений в каждом подходе. Если же вы используете только собственный вес, то можно просто подобрать упражнения повышенной сложности.
Силовые упражнения и потеря веса
Если вашей целью является похудение, то лучше отдайте предпочтение силовым тренировкам, делая упор на все группы мышц.
Ведь силовые упражнения помогут вам не только сбросить лишние килограммы, но и приведут в порядок ваш метаболизм, более того у вашего организма не будет проблем с гормонами, уменьшится уровень кортизола в крови.
И в конце концов результат, который вы получите приятно вас удивит.
Источник: интернет-издание «Диеты со всего света»
Опубликовано: Среда. 02 Января 2019 года
Повышение расхода калорий после интенсивной тренировки: стоит ли на него полагаться?
Многие из вас наверняка слышали о том, что после интенсивной тренировки калории продолжают гореть, даже если мы ничего не делаем. Многие источники фитнес-информации с радостью разносят эту весть: на самом деле ничего так себе “бонус” и мотивация побольше попотеть на тренировке. Для тех, чья цель — избавление от лишнего веса, возможность сжигать больше калорий за счет пост-тренировочного эффекта — вопрос тем более актуальный.
Почему же так получается, что после хорошей нагрузки повышенный расход калорий продолжается даже в покое? На английском языке этот феномен называется EPOC (excess post-workout oxygene consumption) — повышенное потребление кислорода после тренировки, или так называемый “кислородный долг”. По сути повышенное потребление кислорода напрямую связано с метаболизмом в условиях, созданных интенсивной физической нагрузкой.
После физической нагрузки в организме происходит масса процессов, связанных с восстановлением.
На эти-то процессы и тратятся дополнительные калории. По сути EPOC — это фактор восстановления после тренировки.
Соответственно, чем выше физическая нагрузка, тем больше времени и калорий требуется на восстановление. Интенсивные, интервальные тренировки, тренировки с большим отягощением, — в целом, тренировки, во время которых поддерживается высокая частота цердцебиения и большой объем потребления кислорода, — и создают такие условия, в которых организм тратит больше калорий на восстановление.
За последние 20 лет был проведен ряд исследований (список смотрите ниже, если интересно), в результате которых можно обобщить влияние вида тренировки на последующее сжигание калорий в период восстановления.
Так, например, аэробные тренировки высокой интенсивности (с потреблением кислорода 75% от максимума, что примерно равно 86% от максимальной ЧСС) позволяют сжигать больше калорий во время отдыха, чем аэробные тренировки умеренной интенсивности.
После интервальной тренировки EPOC выше, чем после тренировки с постоянной нагрузкой.
После анаэробных тренировок с утяжелением “кислородный долг” также копится, при этом тренировки с большим утяжелением (80-90% от максимального веса) позволяют тратить больше калорий впоследствии, чем тренировки умеренной тяжести.
Вероятно, пол и физическая подготовленность тренирующегося также могут быть факторами, определяющими, сколько калорий потребуется на восстановление после интенсивной тренировки. Но эти факторы не были достаточно изучены, и здесь не имеется последовательных и однозначных данных, ведь тренированные люди обычно тренируются более интенсивно, чем новички, а у женщин метаболизм и вовсе зависит от фаз менструального цикла. (Если вы знаете о каких-либо новых исследованиях на эту тему, буду благодарна за информацию, обязательно об этом напишу).
В целом, звучит неплохим основанием, чтобы интенсивнее тренироваться и продолжать тратить больше калорий, даже почитывая книжку, отдыхая на диване, или работая в офисе?
Не торопитесь делать обнадеживающие выводы… Давай посмотрим на конкретные цифры.
Сколько же калорий дополнительно тратится на эффект кислородного долга?
Вот например исследование среди бегунов мужского пола, проведенное Gore and Withers (1990), показало, что после 80 минут бега интенсивностью порядка 80% от маскимального ЧСС дополнительный расход калорий на восстановление составил 73 кКал.
Исследования Kaminski et al. (1990) показали, что за интервальную тренировку в два интенсивных (75% VO2max) подхода по 25 минут, расход калорий за счет кислородного долга составил 15 кКал.
Согласно исследованию Elliot et al. (1988) после тяжелой силовой тренировки из 8 упражнений, по 3 подхода из 3-8 повторений с утяжелением 80-90% от максимального последующий расход калорий — 53 кКал.
Если вы считаете калорийность своего рациона, то сразу поймете, что цифры эти совсем не внушительные и заесть их будет очень просто.
Особенно учитывая неизбежное повышение аппетита после столько интенсивных тренировок.
Помните, я писала про гомеостаз? Здесь он тоже работает: если вашему организму нужно затрачивать больше энергии на восстановление, то и съедать вы будете больше. Поверьте, после интенсивных тренировок жор такой, что запросто можно незаметно для себя съесть лишние 300-500 кКал, что — как вы понимаете — сводить на нет любой эффект EPOC.
Также надо учитывать безопасность таких тренировок. Тренироваться с указанной интенсивностью неподготовленный человек не может. А если и может, то здесь в разы увеличится риск травм, повреждения и износа суставов. При поддержании указанной интенсивности длительное время создается огромная нагрузка на сердце, что вообще может иметь фатальный исход. Мертвые, конечно, не толстеют, но вряд ли этот метод для вас применим. А вот с травмой колена или позвоночника тратить калории по жизни будет затруднительно. Стоят ли этого дополнительно потраченные 50 кКал? Да их проще не съедать, правда.
И еще: после тренировки такой интенсивности обычно хочется растечься лужицей и ничего не делать.
Здесь “виной” и мышечное утомление, и перенагрузка центральной нервной системы, и износ суставов, и избыточная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Таким образом вы лишаете себя действительно ценного фактора расхода калорий: бытовой физической активности. Помните, после интенсивной тренировки вы можете дополнительно потратить порядка 50 кКал на восстановление.
А вот в результате грамотной умеренной программы тренировок и восстановления и правильного рациона, вы станете подвижнее и активнее за счет крепких мышц, развитой дыхательной системы, выносливости, здоровых суставов и позвоночника вы сможете тратить куда больше калорий просто живя активной жизнью.
Так, например, за час умеренной ходьбы можно потратить примерно 250-300 кКал, если носить ребенка на руках — то за час можно расстаться с 220 кКал. Час активных игр с детьми будет “стоить” 250-400 кКал, а активная работа по дому — порядка 200 кКал. Здоровый и активный человек может все эти действия совершить в течении дня, потратив на них порядка 1000 кКал.
При этом аппетит у вас будет в норме, нигде ничего не будет болеть, и день вы закончите с чувством глубокого удовлетворения от массы выполненых дел и хорошо проведенного времени.
Закончить хочется все тем же: рассматривайте тренировки, как способ сделать ваше тело качественно лучше для здоровой полноценной жизни, а не как возможность тратить калории.
Наслаждайтесь всем, что делаете, выбирайте рациональные способы снижения веса, и будьте здоровы!
Ваш тренер,
Ольга Райнхолдт
P.S. Список исследований:
Almuzaini, K.S., Potteiger, J.A., and Green, S.B. 1998. Effects of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate. Canadian Journal of Applied Physiology, 23(5), 433-443.
Borsheim, E. and Bahr, R. 2003. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14) 1037-1060.
Bahr, R. and Sejersted, O.M. 1991. Effect of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption.
Metabolism, 40(8), 836-841.
Bahr, R., Ingnes, I., Vaage, O., Sejersted, O.M., and Newsholme, E.A. 1987. Effect of duration of exercise on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Applied Physiology, 62(2), 485-490.
Chad, K.E. and Wenger, H.A. 1988. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Canadian Journal of Sport Science, 13(4), 204-207.
Elliot, DL, Goldberg, L and Kuehl, KS. 1992. Effect of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Applied Sprt Science Research, 6(2), 77-81.
Frey, G.C, Byrnes, W.C., Mazzeo, R.S. 1993. Factors influencing excess post-exercise oxygen consumption in trained and untrained women. Metabolism, 42(7), 822-828.
Gilette, C.A., Bullough, R.C., and Melby, C. 1994. Post-exercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. International Journal of Sports Nutrition, 4, 347-360.
Gore, C.J. and Withers, R.T. 1990.
The effect of exercise intensity and duration on the oxygen deficit and excess post-exercise oxygen consumption. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 60(3), 169-174.
Elliot, D.L., Goldberg, L., and Kuehl, K.S. 1988. Does aerobic conditioning cause a sustained increase in metabolic rate? American Journal of Medicine and Science, 296(4), 249-251.
Kaminsky, L.A., Padjen, S. and LaHam-Saeger, J. 1990. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption. British Journal of Sports Medicine, 24(2), 95-98.
Kaminsky, L.A. and Whaley, M.H. 1993. Effect of interval type exercise on excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) in obese and normal-weight women. Medicine in Exercise, Nutrition and Health, 2, 106-111.
Laforgia, J., Withers, R.T., Shipp, N.J., and Gore, C.J. 1997. Comparison of exercise expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal of Applied Physiology, 82(2), 661-666.
Maehlum, S.
, Grandmontagne, M., Newsholme, E.A., and Sejersted, O.M. 1986. Magnitude and duration of excess post exercise oxygen consumption in healthy young subjects. Metabolism, 35(5), 425-429.
Murphy, E. and Swartzkopf, R. 1992. Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Applied Sport Science Research, 6(2), 88-91.
Phelian, J.F, Reinke, E., Harris, M.A. and Melby, C.L. 1997. Post-exercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. Journal of the American College of Nutrition, 16(2), 140-146.
Quinn, T.J., Vroman, N.B., and Kertzer, R. 1994. Post-exercise oxygen consumption in trained females: effect of exercise duration. Medicine and Science in Sports and Exercise, 26(7), 908-913.
Sedlock, D.A. 1992. Post-exercise energy expenditure after cycle ergometer and treadmill exercise. Journal of Applied Sport Science Research, 6(1), 19-23.
Sedlock, D.
A., Fissinger, J.A., and Melby, C.L. 1989. Effect of exercise intensity and duration on post-exercise energy expenditure. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(6), 662-666.
Short, K.R. and D.A. Sedlock. 1997. Excess post-exercise oxygen consumption and recovery rate in trained and untrained subjects. Journal of Applied Physiology, 83(1), 153-159.
Smith, J. and McNaughton, L. 1993. The effects of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. European Journal of Applied Physiology, 67, 420-425.
Thornton, M.K. and Potteiger, J.A. 2002. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(4), 715-722.
Withers, R.T., Gore, C.J., Mackay, M.H., and Berry, M.N. 1991. Some aspects of metabolism following a 35 km road run. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 63(6), 436-443.
Источник.
Как определить сколько калорий потрачено на силовые — Russian
В новостной ленте появился этот вопрос. Я решил создать топик на форуме. Кто в теме подключайтесь к обсуждениюСложно сказать как определить. Я шел путем подбора…
Я начал вот с этой страницы
Там вводите свои параметры и в одном из четырех списков выбираете активность. Причем для учета надо брать Calories Used By Exercise. Вторая величина, побольше, учитывает в себе БМР, который у вас уже учтен.
Этот расход можно взять за основу. Считать как обычно приход-расход, недели три-четыре и смотреть куда пойдет вес. А потом корректировать сам расход по силовым: если вес тела прибывает, значит реальный расход меньше, а вы едите с учетом больших калорий слишком много и надо то что получилось по сайту уменьшить на 10% для начала.
Если вес плавно уходит, 200-300 г в неделю — все ОК.
Если очень быстро убывает, появляется усталость, сонливость, Карбожорик приходит, началось состояние голода, значит учетный расход слишком маленький, меньше реального и вы едите слишком мало те калории с сайта надо увеличить на 10%.
И смотреть дальше три-четыре недели.
Я кроме всего несколько раз замерял калораж пульсомером. Потом сравнивал с другими видами расхода по параметру ккал/мин.
И получается вот что: на велосипеде у меня 10-12 ккал/мин, бегом 15-16 ккал/мин, пешком 5-6 ккал/мин. Это тот расход, при учете которого у меня уходит жир, но не наступает состояние голода.
А по сайту Скуби и по пульсомеру у меня выходило на силовых 4-5 ккал/мин. А после силовых на след день, жор нападает. Подумал я, подумал и решил, что на силовых расход не может быть меньше чем пешком, и пока поставил себе 7 ккал/мин. В итоге может и недостаточно много учитываю, но голода на след день нет и вес падает достаточно спокойно.
В общем вся проблема в том, что ни один учетный инструмент, ни МФП, ни пульсомер, ни любой другой сайт, не дают истинных съеденных или потраченных калорий. Все калории больше или меньше, но далеки от истины. Но в ЗОЖ и ПП если считать одинаково, то через 3-4 недели будет видно куда идет вес и потом вводить корректировки.
Как-то так
Избавься от стереотипов!
КАРДИО VS СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Сегодня возникает много споров по поводу того, какой способ физических нагрузок лучше: кардио или силовая тренировка? Какой из них более уместен для сжигания жира и создания красивой фигуры? Давайте разберемся что происходит с организмом во время кардио и силовых нагрузок, выясним преимущества и недостатки обоих видов нагрузок и вычислим оптимальную формулу, подходящую нашему телу.
Разница между кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время кардиотренировок сжигание жира происходит намного быстрее, чем при силовых нагрузках, так как наш организм начинает интенсивно потреблять кислород. Соответственно увеличивается расход калорий.
Однако восстановление после кардиотренировки происходит очень быстро и никаких изменений в мышцах не происходит. К тому же, иногда организм может использовать для питания не жир, а собственные мышцы.
Поэтому люди, которые худеют при помощи кардиотренировок и диеты, избавляются от лишних килограммов очень медленно. Чего не скажешь о силовых нагрузках. Несмотря на менее интенсивное сжигание в течение занятия, этот процесс продолжается еще в течение 36 часов после окончания тренировки. В итоге после силовой тренировки сжигается больше калорий, чем после аэробной.
Кардиотренировка
Во время аэробной тренировки организм получает большую встряску, высокий темп и динамика делают свое дело – сжигание жиров очень прилично ускоряется. Вместе с ним, в скорости придает и метаболизм. Согласно доводам ученых, после 20 минут подобных тренировок, организм бросает все силы на поиск дополнительных источников энергии. Вот тут и приходит черед жировой прослойки. Чем больше продолжается тренировка после 20 минутного рубежа, тем больше жировых клеток сгорает. Однако, не стоит тренироваться слишком долго, потому что если тренировка длится более часа, на смену жира приходит белок – материл, который формирует мышечную массу.
Таким образом, наиболее результативными кардионагрузки будут при соблюдении таких правил:
- оптимальная продолжительность для аэробных тренировок: 40-60 минут.
- главные характеристики тренировки – непрерывность и умеренная интенсивность.
Силовая тренировка
Упражнения со свободными весами, в первую очередь, направлены на наращивание мышечной массы.
Процессы формирования мышечной массы и сжигания жиров неразрывно связаны между собой. Обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому, чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.
Распространенным заблуждением среди женщин является мнение о том, что упражнения с весом «сделают фигуру как у мужика». Дело в том, что в женском организме слишком мало тестостерона, чтобы развить такую мускулатуру естественным путём. Среди женщин нарастить приличную мышечную массу могут лишь единицы.
И то, при таком желании, нередко приходится подкреплять организм специальными препаратами гормональной природы.
Плюсы и минусы
Огромным преимуществом силового тренинга перед кардио в вопросе работы над красивой фигурой является то, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низколкалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.
Несомненным же преимуществом кардионагрузок является благоприятное воздействие на здоровье. Кардионагрузки благотворно влияют на работу важнейших механизмов в организме: сердечнососудистой и дыхательной системы.
Выводы
Итак, пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса.
Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Наилучшим вариантом для желающих похудеть и привести тело в хорошую форму будет чередование кардио и силовых тренировок. И помните, здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!
сожженных калорий при поднятии тяжестей за 30 минут
Количество калорий, которые вы сжигаете во время силовых тренировок, зависит от нескольких факторов.
Изображение предоставлено: Kanawa_Studio/iStock/GettyImages
Выбираете ли вы гантели, эспандеры, силовые тренажеры или упражнения с собственным весом, тренировки с отягощениями укрепляют ваши кости и мышцы, ускоряют обмен веществ и облегчают повседневную деятельность.
И хотя поднятие тяжестей не сжигает столько калорий, сколько кардио за одно занятие, преимущества сохраняются и после окончания тренировки.
Совет
Калории, сожженные при поднятии тяжестей за 30 минут, могут варьироваться от 90 до 252, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки.
Сколько калорий сжигает поднятие тяжестей?
Количество сжигаемых калорий при поднятии тяжестей во многом зависит от того, сколько вы весите. В общем, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете по сравнению с тем, кто весит меньше, но только если вы оба тренируетесь с одинаковой интенсивностью.
На основе диаграммы сжигания калорий Harvard Health Publishing для активности и веса за 30 минут общей силовой тренировки:
- Человек весом 125 фунтов сожжет 90 калорий.
- Человек весом 155 фунтов сжигает 112 калорий.
- Человек весом 185 фунтов сжигает 133 калории.
Интересно, сколько именно калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
На первый взгляд кажется, что люди с большим весом имеют преимущество в сжигании калорий во время силовых тренировок.
Однако, хотя люди с большим весом обычно сжигают больше калорий, чем их более легкие коллеги, они также нуждаются в большем количестве калорий.
Причина? Для питания больших и тяжелых вещей требуется больше энергии. Подумайте об этом: ноутбуку обычно требуется больше энергии, чем смартфону.
Кроме того, сколько калорий вы сжигаете во время силовой тренировки, будет зависеть от интенсивности упражнения. Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий на:
- Поднятие тяжестей (весы, которые вы можете поднять не более чем на 6 повторений)
- Поднятие тяжестей быстрым круговым движением практически без отдыха
- Выполнение сложных сложных упражнений (например,г., приседания, жим лежа, становая тяга)
Чтобы увидеть, как интенсивность может влиять на расход калорий, рассмотрим некоторые цифры из Harvard Health Publishing:
Дополнительные сожженные калории со временем накапливаются, поэтому высокоинтенсивные формы силовых упражнений стоят затраченных усилий.
Можно ли похудеть, поднимая тяжести?
Некоторым видам упражнений приписывают снижение веса, но реальность такова, что любой вид упражнений может помочь вам сбросить жир, включая силовые тренировки.Из всех факторов, определяющих, сколько калорий вы сжигаете в любой день, физическая активность является самой изменчивой.
Таким образом, вы, возможно, не сможете изменить многие факторы, влияющие на уровень метаболизма в состоянии покоя (количество калорий, необходимых вашему телу для функционирования в состоянии покоя), но вы можете легко управлять тем, сколько и какие виды упражнений вы выполняете каждый день. .
Добавление регулярных упражнений к вашему еженедельному распорядку может оказать огромное влияние на общее количество калорий, которые вы будете сжигать, что в конечном итоге может помочь вам сбросить больше жира с течением времени.
Тем не менее, никакие физические упражнения — силовые или любые другие — не могут свести на нет последствия неправильного питания.
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, со временем вы будете набирать вес.
Кардио и силовые тренировки
В конце дня важно выполнять кардио и силовые тренировки, как для снижения веса, так и для общего состояния здоровья. Каждая форма упражнений предлагает уникальные преимущества, которые могут сохранить ваше здоровье и физическую форму в течение длительного времени.В целом, во время 30-минутной кардиотренировки вы можете сжечь больше калорий, чем во время силовой тренировки.
Например, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сожжет примерно 372 калории во время 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час, но только 223 калории во время высокоинтенсивной тренировки с отягощениями. Однако силовые тренировки приводят к большему росту мышц, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям.
Таким образом, хотя во время силовой тренировки вы можете не сжечь столько калорий, сколько во время кардио, тренировки с отягощениями могут помочь вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.
Кроме того, силовые тренировки наносят больший ущерб мышцам, чем кардио, что приводит к повышенному сжиганию калорий после тренировки. Почему? Потому что ваше тело использует энергию (читай: калории) для восстановления поврежденных тканей и создания новых тканей. В результате вы продолжите сжигать калории после силовой тренировки дольше, чем после кардиотренировки.
Сколько тяжелой атлетики вам нужно?
Как минимум, вы должны стремиться соответствовать рекомендациям по физической активности, установленным в Руководстве по физической активности для американцев . Взрослые должны получать от 150 до 300 минут (от двух с половиной до пяти часов) кардиоупражнений средней интенсивности, от 75 до 150 минут высокоинтенсивных кардиоупражнений или эквивалентную комбинацию этих двух упражнений каждую неделю.
В Руководстве по физической активности также рекомендуется, чтобы все взрослые выполняли две силовые тренировки для всего тела каждую неделю.
Если вы хотите максимизировать рост мышц, придерживайтесь умеренно тяжелых весов, которые вы можете поднять от шести до 12 повторений, и делайте периоды отдыха короткими (максимум одна-две минуты).
Преимущества силовых и кардиотренировок
Что касается пользы для здоровья, кардиоупражнения (например, бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание) — отличный способ снизить кровяное давление и уровень вредного холестерина, держать уровень сахара в крови под контролем и снизить риск возникновения определенных заболеваний, включая сердечные. болезнь, диабет 2 типа и инсульт, по данным клиники Майо.
Между тем, по данным Американской кардиологической ассоциации, поднятие тяжестей является одним из лучших способов укрепить кости. Силовые тренировки также предотвратят саркопению или потерю мышечной массы с возрастом.
Сочетание возраста, малоподвижности и недостаточного питания снижает костную массу со скоростью 1% в год после 40 лет. риск остеопороза.
Если вы ничего не сделаете, чтобы заменить мышечную массу, которую вы теряете со временем, вы увеличите процент жира в своем теле. Включив силовые тренировки в свою программу тренировок, вы сможете сжечь калории всего за 30 минут, ускорить метаболизм и даже уменьшить признаки и симптомы хронических заболеваний, таких как артрит и боль в спине.
Силовые упражнения для сжигания калорий и наращивания мышечной массы
Хотите ли вы сосредоточиться на верхней части тела, нижней части тела или на всем теле, круговая тренировка — отличный способ выполнить несколько упражнений одновременно.Вы обязательно сожжете калории, если сохраните интенсивность, сосредоточитесь на использовании тяжелых весов и будете быстро переходить от упражнения к упражнению.
Упражнение 1: Упражнение с гантелями
Тип Сила
Мероприятия Тренировка с гантелями
Область Все тело
- Начните стоять, расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, напрягая мышцы кора, с гантелями в каждой руке на плечах, ладони обращены внутрь.
- Держа грудь прямо и напрягая корпус, отведите бедра назад и вниз, чтобы погрузиться в присед. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя хорошую форму.
- Нажмите на все четыре угла стоп, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выпрямляя ноги, выжмите гантели над головой. Ваши плечи должны оставаться близко к ушам.
- Медленно согните руки в локтях, чтобы с контролем опустить гантели обратно к плечам.
Упражнение 2: Отжимание
Тип Сила
Мероприятия Тренировка с собственным весом
Область Все тело
- Начните с высокой планки с задействованием кора и ягодиц. Ваши плечи должны быть сложены над запястьями, а бедра должны быть на одной линии с головой и пятками.
- Согните локти под углом примерно 45 градусов к туловищу и опустите тело к земле.
- На пути вниз сведите лопатки вместе.
- Когда ваша грудь зависнет над землей (или насколько низко вы можете опуститься), прижмитесь к земле и разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
Движение 3: Бёрпи
Тип Сила
Мероприятия Тренировка с собственным весом
Область Все тело
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Согните колени, держите спину прямо и опустите ягодицы в присед.
- Вытяните руки вперед, положив их на пол на ширине плеч.
- Откиньте ноги назад, чтобы встать на высокую планку.
- Опустите грудь и живот на пол.
- Надавите руками, чтобы быстро поднять тело.
- Прыгните ногами назад, убедившись, что они приземляются шире ваших рук.
- Поднимите руки и упирайтесь пятками, чтобы встать.
- Прыгните прямо вверх, вытянув руки над головой.
- Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующее повторение.
Упражнение 4: Махи гири
Тип Сила
Мероприятия Тренировка с гирями
Область Все тело
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гиря лежит на земле между стопами.
- Удерживая спину ровной, отведите бедра назад и переместите вес между ног и под бедра.
- На выдохе толкните бедра вперед и выпрямите ноги, контролируя подъем гири до уровня груди.
- Используя импульс гири, переместите вес назад между ногами и под бедра, одновременно опускаясь на бедра и сгибая колени.
- Снова толкните бедра вперед, чтобы вернуться к следующему замаху.
Как сжечь больше калорий, поднимая тяжести (сделайте эти 3 вещи)
Поднятие тяжестей отлично подходит для наращивания мышечной массы.Но когда дело доходит до сжигания калорий? Не так здорово. В этой статье я объясню, как это влияет на вашу способность наращивать мышечную массу и терять жир. А затем расскажите о 3 хитростях, которые вы можете сделать, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий во время силовых тренировок. В конце у вас будет тренировка для всего тела, с которой вы сможете сразу же приступить к работе.
Между прочим: это точные ключевые моменты (и многое другое!), которые учитываются в каждой программе «Build With Science», независимо от того, проводится ли она дома или в тренажерном зале.Я разработал все тренировочные программы, чтобы помочь изменить ваше телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все упирается в науку. Для получения дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Прежде всего. Важно понимать, что упражнения сами по себе не очень эффективны для потери жира, если ваша диета не находится под контролем.
Например, вам потребуется почти 2 часа бега, чтобы сжечь калории от чизбургера и картофеля фри! Это очень практично.
Но при правильном питании добавление к нему правильных упражнений может значительно ускорить ваши результаты.
Исследование 2012 года, в котором приняли участие 119 человек, очень хорошо иллюстрирует этот момент. Исследователи сравнили эффекты потери жира между 3 сценариями:
- Кардио + диета
- Силовые тренировки + диета
- Кардио + силовые тренировки + диета
Каждая группа потребляла 2000 калорий в день. Группа кардио занималась бегом по 45 минут 3 раза в неделю.Группа силовых тренировок поднимала тяжести по часу 3 раза в неделю (60 минут за занятие). В то время как последняя группа делала и то, и другое в течение недели.
Через несколько месяцев исследователи проанализировали, сколько жира потеряла каждая группа:
- Кардио + диета: Полфунта жира
- Силовые тренировки + диета: Потеря почти в 5 раз больше, чем в группе «Кардио + диета»
- Кардио + силовые тренировки + диета: Больше всех набрала потеря жира
В чем причина таких результатов? Ну, просто тренировки с отягощениями сжигают не так много калорий, как кардио.
Исследования показали, что в среднем при поднятии тяжестей сжигается около 2-3 калорий в минуту. Для справки: простая быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем эта, составляя 4 калории в минуту.
Значение? За одну кардиотренировку можно легко сжечь в 2-3 раза больше калорий, чем при традиционной тренировке с отягощениями.
Тем не менее, тренировки с отягощениями имеют важное преимущество перед кардио. Исследование показало, что только кардиотренировки приводят к небольшой потере мышечной массы.Тренировки с отягощениями, напротив, привели к увеличению мышц почти на 2,5 фунта.
Это важно отметить. Потому что мышцы — это то, что поможет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне во время похудения и гарантирует, что вы в конечном итоге будете выглядеть:
- Поджарый и мускулистый, НЕ
- Просто «худощавый»
… После диеты.
Так. В конечном счете, если вы ищете лучшие результаты для сжигания жира и наращивания мышечной массы, лучше всего сочетать силовые тренировки с кардио.
Но… давайте признаем это. Для большинства людей это большое обязательство. И еще тот факт, что традиционное кардио может быть довольно неприятным.
К счастью, есть вариант получше. И это значит объединить кардио и силовые тренировки в одну высокоинтенсивную тренировку! Тренировка, которая дает эффективность сжигания калорий кардио, а также преимущества подъема мышечной массы.
Я покажу вам, как именно это сделать с тремя настройками. А затем дать вам пример тренировки, которая ставит его на практике.
#1: Меньше веса, больше повторенийПервая настройка, которая позволит вам сжигать больше калорий при поднятии тяжестей, заключается в манипулировании:
- Какой вес вы будете поднимать И
- Сколько повторений вы будете делать в подходах
… Для каждого упражнения.
Исследование, проведенное в 2011 году, проанализировало количество сожженных калорий во время сетов жима лежа, в ходе которого участники выполняли сеты с:
- Большие веса для меньшего количества повторений ИЛИ
- Легкие веса для большего количества повторений
Результаты? Что ж, исследователи обнаружили, что участники могли почти удвоить количество калорий, которые они сжигали в подходе, поднимая более легкие веса для большего количества повторений.
Тем не менее… хотя, да, мы можем сжигать немного больше калорий, чем легче мы становимся, есть 2 научных открытия, которые мы должны иметь в виду, чтобы не сделать тренировку менее эффективной на фронте наращивания мышечной массы:
- 2020 анализ: Этот анализ нескольких исследований показал, что вы действительно можете нарастить одинаковое количество мышц, используя как легкие, так и тяжелые веса. Но для этого есть условие. Это возможно только в том случае, если участники выложились достаточно сильно во время своих сетов до такой степени, что они могли сделать только 1 или 2 повторения, если выложились на полную.
- 2021 документ: В поддержку результатов анализа 2020 года, упомянутого выше, этот документ показал, что вы можете нарастить столько же мышц с более легкими весами (как и с более тяжелыми). Однако, что еще более важно, он подчеркнул, что есть момент, когда вес становится слишком легким. И, таким образом, становится менее эффективным для роста мышц.
В свете этого хорошей рекомендацией для вас будет использовать вес, который составляет 40-60% от максимального веса, который вы можете поднять для этого упражнения.Это поможет вам добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы, а также позволит вам сжечь больше калорий за одно занятие.
Для большинства людей это означает выбор веса, с которым вы могли бы сделать около 15-30 повторений. Просто помните: вам все еще нужно достаточно сильно поднапрячься, чтобы это было эффективно.
#2: увеличение используемой мышечной массыВторой способ сжечь больше калорий за счет поднятия тяжестей — использовать как можно больше мышечной массы во время тренировок.
Обратите внимание, что это то, что мы реализуем в моих программах Built With Science — из-за нескольких преимуществ, которые оно предоставляет. Итак, если вы хотите сжечь как можно больше калорий во время тренировок безопасным и эффективным способом:
.
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Исследование, проведенное в 2017 году, в ходе которого тестировались различные упражнения с отягощениями, а затем сравнивалось сжигание калорий при каждом из них, демонстрирует этот момент.В частности, исследование сравнило несколько:
- «Изолирующие упражнения»: Они задействуют только одну маленькую мышцу за раз
- «Комплексные упражнения»: Они одновременно задействуют несколько разных мышц
с бицепсом сжигается почти на 20% больше калорий, чем сгибание рук на бицепс. Они также обнаружили, что приседания, которые задействуют всю нижнюю часть тела, сжигают почти на 35% больше калорий, чем разгибания ног, при которых работают только квадрицепсы.
Таким образом, мы применим это к нашей силовой тренировке «сжечь больше калорий», заполнив программу «большими упражнениями». Это будут упражнения, которые задействуют каждую мышцу нашего тела.
Наконец, самое важное, что вы можете сделать, чтобы увеличить сжигание калорий при поднятии тяжестей, — это повысить эффективность своего времени.
Подумай об этом. Во время 60-минутной тренировки с отягощениями вы на самом деле не тратите много времени на работу.Большая часть времени уходит на отдых, позволяя мышцам восстановиться перед следующим подходом. Это здорово, если вы пытаетесь максимизировать мышечный рост и силу. Но это просто не очень полезно для сжигания калорий.
Однако существует способ структурировать наши тренировки, чтобы увеличить сжигание калорий без ущерба для результатов.
Исследование 2011 года продемонстрировало, насколько эффективным может быть этот метод. Исследователи взяли группу тренированных мужчин и рандомизировали их на 2 группы:
человека.- Группа 1: Выполняла традиционную тренировку с отягощениями, которая включала 3-минутный отдых между подходами и последовательное выполнение каждого упражнения.
- Группа 2: Тренировался по круговой схеме. Они выполняли каждое упражнение одно за другим, переход к следующему упражнению занимал всего 30 секунд. Затем они повторили схему для того же общего количества подходов, что и традиционная группа.
Через 8 недель исследователи обнаружили, что обе группы испытали одинаковое увеличение мышечной массы и силы. Но в группе круговых тренировок было значительное снижение процента жира в организме, в то время как в группе традиционных тренировок этого не произошло.
Это произошло даже при том, что круговая групповая тренировка длилась вдвое меньше времени, чем традиционная группа (66 минут против 115 минут).
Использование этого метода позволит нам добавить больше упражнений и подходов в нашу тренировку без необходимости оставаться в тренажерном зале дольше, чем обычно. Но мы хотим быть осторожными с выбором упражнений. Нам нужно убедиться, что мы не ставим под угрозу наши достижения, перегружая одни и те же группы мышц с недостаточным отдыхом.
Хорошо. Теперь, когда мы разобрались с наукой, давайте применим ее к тренировке, которую можно выполнять в тренажерном зале или даже дома, используя только гантели.
Тренировка включает 3 круга по 4 упражнения в каждом.
В каждом цикле вы будете переходить от одного упражнения к другому, отдыхая всего 15-20 секунд.
Для каждого упражнения выберите вес, с которым вы могли бы сделать 15-30 повторений, если бы сильно поднапряглись. Если вы достигаете более 30 повторений, то вы знаете, что пришло время использовать более тяжелый вес.
Наконец, количество повторений каждой схемы зависит от вашего опыта подъема:
- Начинающий: Выполнить каждую схему 2-3 раза
- Средний уровень: Выполнить каждую схему 3-4 раза
- Продвинутый: Выполнить каждую схему 4-5 раз
Теперь давайте .
Контур 1: Верхняя часть корпусаЖим гантелей лежа → Тяга гантелей → Жим гантелями к плечам → Обратные скручивания
Первый круг будет сосредоточен на верхней части тела.
И все, что вам нужно, это скамья и две пары гантелей.
Во-первых, начните с жима гантелей лежа, чтобы проработать грудь и трицепсы. Если у вас нет скамьи, это можно делать просто на полу.
Как только вы закончите подход, используя ту же пару гантелей, перейдите к тяге гантелей в наклоне, чтобы проработать спину и бицепсы.Держите спину параллельно полу и тяните гантели к бедрам, а не к груди.
Закончив ряды, сделайте короткую передышку. Затем возьмите второй набор гантелей. Вы хотите, чтобы они были немного светлее.
Мы будем использовать их для выполнения жима от плеч. Мы будем делать это стоя, чтобы немного усилить активацию плечевых мышц по сравнению с сидячей версией.
Анализ ЭМГ 2013 показал, что жим гантелей стоя вызывает:
- Активация передних дельт на 8% больше
- Активация боковых дельт на 15% больше
- Активация задних дельт на 24% больше
… По сравнению с сидячей версией.
Когда вы закончите с этим, положите гантели. И теперь мы сосредоточимся на работе корпуса с обратными скручиваниями. Делайте это медленно и чувствуйте, как ваш пресс работает в каждой части повторения.
После этого вы завершили 1 раунд. Отдохните 15-20 секунд, а затем повторите необходимое количество циклов в зависимости от вашего уровня опыта. Как только вы закончите с кругом 1, отдохните 2-3 минуты и подготовьтесь к кругу 2, чтобы теперь сосредоточиться на нижней части тела.
Контур 2: Нижняя часть корпусаКубковые приседания → DB RDL → DB подъем на носки → скручивание с отягощением
Во-первых, мы начнем с жесткого, но очень эффективного упражнения для квадрицепсов. Держите гантель у груди и приседайте как минимум параллельно. Поддерживайте темп здесь, не двигайтесь слишком быстро или слишком медленно. Примерно в 15 повторениях ваши ноги будут гореть, но продолжайте давить.
Когда закончите, возьмите пару гантелей. А теперь сосредоточимся на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах с помощью румынской становой тяги.Опустите гантели как можно ниже, сохраняя спину ровной, затем используйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
После этого, сохраняя те же гантели, теперь мы будем работать над икроножными мышцами. Стоя, поднимитесь на носки как можно выше, сильно напрягитесь в верхней точке, затем контролируйте вес и повторите.
Затем мы завершим эту схему некоторыми основными работами. Возьмите пластину весом 10-25 фунтов, лягте на спину и выполните скручивания с отягощением.Вам не нужно сидеть полностью, просто подумайте о попытке коснуться грудью пупка. Когда закончите, отдохните 15-20 секунд. А потом возвращаемся к приседаниям.
Когда вы сделаете необходимое количество кругов, отдохните 2-3 минуты и приготовьтесь к последнему кругу.
Контур 3: Полный корпусОбратные выпады → Отжимания → Фейспулы DB → Планка
Третий и последний круг фокусируется на всем теле.
И все, что вам нужно, это пара гантелей потяжелее и полегче.
Сначала займемся нижней частью тела. Удерживая тяжелые гантели по бокам, сделайте шаг назад в обратный выпад. Поднимите грудь и оттолкнитесь передней ногой. Чередуйте ноги для каждого повторения.
После этого опускайтесь вниз для отжиманий. В зависимости от вашего уровня опыта вы можете поднять руки на ящике, чтобы упростить его, или поднять ноги, чтобы усложнить его. Что наиболее важно, так это то, что вы сильно напрягаетесь и делаете не более 30 повторений.
После этого возьмите пару гантелей полегче, и теперь мы сосредоточимся на средней части спины и задних дельтах. Наклонитесь, затем поднимите руки вверх в положение буквы «W». Задержитесь ненадолго, затем вернитесь для еще одного повторения.
Наконец, завершите эту цепь доской. Сожмите ягодицы вместе и держите грудь и бедра параллельно полу. Не беспокойтесь о повторениях. Просто держите его, пока не дойдете до сложности 8 или 9/10.
Как и в предыдущих двух кругах, выполните эти упражнения 2–5 раз в зависимости от уровня вашего опыта.После этого похлопайте себя по спине и поздравьте себя с надеждой, что вы справились.
Наибольший эффект от этой тренировки вы получите, если будете выполнять ее не менее 2, но не более 4 раз в неделю. При этом я бы не стал использовать этот стиль тренировки, если ваша главная цель — нарастить мышечную массу и улучшить силу. Я написал прошлые статьи, которые больше подходят для этого:
А для тех, кто ищет универсальную пошаговую программу, персонализированную специально для вашего тела и ваших целей в фитнесе, вы можете пройти наш бесплатный тест на buildwithscience.com и мы определим, какая программа подойдет именно вам.
А для тех, кто ищет универсальную пошаговую программу, адаптированную специально для вашего тела и ваших целей в фитнесе, вы можете пройти наш бесплатный тест ниже, и мы определим, какая программа подходит именно вам:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:Сколько калорий сжигает один час силовых тренировок?
Получите основы. ..
- Даже если вы используете очень легкие веса, вы можете рассчитывать на сжигание около 200-300 калорий в час тренировки с отягощениями.
- Средний человек может рассчитывать на сжигание примерно 10 калорий в минуту фактической силовой тренировки при использовании 5-фунтовых гирь.
- Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря веса примерно на 80 процентов зависит от диеты и только на 20 процентов от физических упражнений.
- Очень важно убедиться, что вы едите пищу, которая максимально увеличит ваши тренировки.
Ряд обстоятельств определяет, сколько калорий вы можете сжечь за один час тренировки с отягощениями.
Интенсивность тренировки с отягощениями, текущее состояние вашего тела и то, что вы съели перед тренировкой, будут наиболее важными факторами, которые дадут вам максимальное количество калорий за тренировку.
Вы также должны учитывать, насколько тяжелы веса, которые вы используете, и сколько времени вы поднимаете по сравнению с отдыхом во время тренировки.
Зарегистрируйте учетную запись PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, создателям тренировок, сертифицированным личным тренерам и многому другому, чтобы вы могли начать стратегически созданную программу тяжелой атлетики.
Как тренировки с отягощениями дают такие замечательные результаты?
Даже если вы используете очень легкие веса, вы можете рассчитывать на сжигание около 200-300 калорий в час тренировки с отягощениями.
Принимая во внимание тот факт, что никто не может провести всю 60-минутную тренировку с отягощениями без отдыха, новички могут рассчитывать на то, что они будут тренироваться примерно половину времени силовых тренировок.
В зависимости от того, насколько вы здоровы, вы можете поднимать тяжести в течение дополнительных 5 или 10 минут за тренировку, тем самым увеличивая количество сожженных калорий в час.
Добавление более тяжелых весов к вашей программе заставит вас сжигать больше калорий, но поддерживать количество повторений, которые вы можете выполнить, так же важно, как и использовать более тяжелые веса.
Вы можете усилить свои тренировки с отягощениями, выполняя простые упражнения и используя легкие гантели. Если вы работаете с тренером, он или она сможет показать вам ряд упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей без риска получения травмы.
Вот несколько примеров силовых упражнений для сжигания калорий:
- Выпады – Это упражнение включает глубокие сгибания коленей и работу бедер и ягодиц. Добавление набора ручных весов повысит интенсивность и увеличит частоту сердечных сокращений .
- Приседания — Используя две легкие гантели, вы укрепите корпус и улучшите центр тяжести
- Отжимания – Используя одну руку для устойчивости, вы можете использовать вес одной руки, выполняя серию откидываний, чтобы одновременно проработать бицепсы
- Сгибание рук на бицепс . Выполняя пару подходов сгибаний рук на бицепс во время ходьбы или бега, вы сможете выполнить полную тренировку в два раза быстрее, чем обычно
Для высокоинтенсивной тренировки следует использовать утяжелители для рук и/или лодыжек.
Также рекомендуется растяжка и 10-15 минут кардио перед силовой тренировкой.
Не торопитесь и медленно добавляйте более тяжелые веса в свою программу, чтобы ваше тело акклиматизировалось к более серьезному режиму силовых тренировок.
Конечно, это все оценки количества калорий, сжигаемых за час силовой тренировки. Существует точная формула, по которой можно вычислить количество сожженных калорий, но она несколько сложна.
Для ясности, средний человек может рассчитывать на сжигание примерно 10 калорий в минуту фактической тренировки с отягощениями при использовании 5-фунтовых гирь.
По самым скромным подсчетам, силовые тренировки могут заставить вас сжигать больше калорий в час, чем сердечно-сосудистые упражнения.
Получите больше от своих упражнений. Стань ПРО!
ЗарегистрироватьсяКак мой план питания влияет на калории, которые я сжигаю во время силовых тренировок?
Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря веса примерно на 80 процентов зависит от диеты и только на 20 процентов от физических упражнений.
Тем не менее, вы можете значительно улучшить свое тело и общее состояние здоровья с помощью силовых тренировок, даже если вы тренируетесь только 1 день в неделю.
Очень важно убедиться, что вы едите пищу, которая максимально улучшит ваши тренировки, как до, так и после силовых тренировок. Придерживайтесь углеводов, прежде чем приступить к любому типу упражнений, и съешьте богатую белком закуску сразу после тренировки.
Здоровое питание не только даст вам больше энергии, чтобы вы могли более энергично тренироваться с отягощениями, но и поможет вам сжечь больше калорий даже после окончания тренировки.
Вы отправите свое тело в режим отключения, и ваши мышцы будут ухудшаться, если вы не будете есть регулярно.
Хотя можно указать точное количество калорий, сожженных в результате упражнений после еды, почаще проверяйте весы, чтобы увидеть, какого прогресса вы добились.
Количество калорий, которое вы сожжете во время силовой тренировки, в конечном итоге будет увеличиваться по мере того, как ваша тренировка становится более интенсивной.
Полноценный прием пищи до и после тренировки ускорит обмен веществ, даст вам больше энергии и позволит вашим мышцам легко восстанавливаться. В целом, силовые тренировки дадут вам отличные результаты, если вы будете придерживаться запланированного графика тренировок.
Все еще не знаете, сколько дней нужно ждать после тренировки с отягощениями, чтобы снова потренироваться? Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным личным тренерам, планам тренировок и многому другому!
Что в целом сжигает больше калорий? Тяжелая атлетика или кардио – PowHerFit – StrongHer HealthiHer You
Сердечно-сосудистые тренировки и тяжелая атлетика — это два типа упражнений, различающихся по интенсивности, продолжительности и группам мышц, которые они задействуют. Они также сжигают калории по-разному.В то время как сердечно-сосудистые упражнения помогают организму сжигать больше калорий за занятие, поднятие тяжестей позволяет организму сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе.
Один вопрос, который я часто получаю в своем почтовом ящике, звучит так: «Почему я сжигаю больше калорий, занимаясь кардио, чем поднимая тяжести в силовой день?» Или «Почему она сожгла больше калорий, чем я?»
Во-первых, вы все знаете, как я отношусь к сравнению вашего путешествия или тренировок с чьими-то еще — НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО! Текущее состояние тела, набор навыков, сила, выносливость и точка в их путешествии у всех РАЗНЫЕ! 2 человека могут выполнять одну и ту же тренировку и сжигать разные калории из-за таких различий, как вес, здоровье сердца, BMR, количество сухой мышечной массы, возраст, общее состояние здоровья и многое другое.Я знаю, что когда я нахожусь на пике производительности и формы, я на самом деле сжигаю меньше калорий во время той же тренировки, что и окружающие, и мой сердечный ритм остается ниже — на самом деле хорошо быть в такой невероятной форме! Сравнение — главный вор радости, поэтому, пожалуйста, ПРОСТО ОСТАНОВИТЕСЬ! Найдите кого-то, кто подбадривает, мотивирует или вдохновляет вас, а не заставляет чувствовать себя застрявшим в ловушке сравнения!
Имейте в виду, что поднятие тяжестей помогает вам нарастить больше мышц, что позволяет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, и вы также будете продолжать сжигать калории с большей скоростью в течение 24-38 часов после тренировки.
Не просто сравнивайте количество сожженных калорий при кардио-тренировках и тренировках по поднятию тяжестей, чтобы сделать одно лучше другого. Вот почему в PowHer.fit мы используем и то, и другое, но больше внимания уделяем силовым тренировкам!
Сердечно-сосудистые упражнения (кардио) — это форма аэробной активности. Он увеличивает частоту дыхания, быстро сжигает калории и повышает общую выносливость. Примеры аэробных упражнений включают езду на велосипеде, танцы, бег трусцой и плавание.
ACSM определяет анаэробные упражнения как интенсивную физическую активность короткой продолжительности, при которой используется топливо из источников энергии внутри сокращающихся мышц, а не вдыхаемый кислород.Поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции являются примерами анаэробных упражнений.
Силовые тренировки, в том числе тяжелая атлетика, помогают людям нарастить мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и сжигает больше жира в долгосрочной перспективе. Поднятие тяжестей обычно приводит к более высокому уровню «избыточного потребления кислорода после тренировки» EPOC, чем кардио, что приводит к более значительному разрушению мышц.
Это означает, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тяжелой атлетической тренировки.
Многие люди думают, что если вы хотите сбросить жир, вы должны делать больше кардио, а если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны поднимать тяжести.Но это не так просто. Вы можете использовать силовые тренировки, чтобы сбросить жир, и в некотором смысле это даже лучше, чем кардио.
Поддаться распространенному заблуждению о том, что для похудения нужно делать только кардио, — одна из самых больших ошибок, которую вы можете совершить и которая может помешать вашему прогрессу. В дополнение к увеличению сжигания калорий ПОСЛЕ завершения силовой тренировки силовые тренировки продолжают демонстрировать еще больше способов помочь увеличить сжигание калорий, как я упоминал ранее, с увеличением сухой мышечной массы.Давайте углубимся в это:
Хотя сжигать больше калорий в течение 24-38 часов после тренировки — это здорово, это не поможет вам через две недели, если только вы не будете следовать своей программе тренировок (что вам и следует делать, но это не главное).
м пытаюсь сделать здесь). Тренировки с отягощениями позволят вам нарастить большую мышечную массу, которая затем, по сути, служит электростанцией для сжигания калорий в организме. Когда вы вычисляете свой базовый уровень метаболизма (BMR), то есть сколько калорий вы сожжете, если будете лежать в постели весь день и абсолютно ничего не делать, кроме как дышать, одним из факторов, влияющих на это, будет ваш общий вес тела.Наиболее точные уравнения также будут учитывать безжировую массу тела, которая представляет ваши мышцы, кости и органы.
Чем больше мышц на вашем теле, тем выше будет этот показатель и тем лучше результаты сжигания калорий вы получите 24/7.
Еще одно большое преимущество силовых тренировок по сравнению с кардиотренировками заключается в том, что они позволяют полностью изменить форму тела. Кардиотренировки, как правило, помогают вам сбросить вес, однако эта потеря веса, как правило, представляет собой комбинацию жира и мышц, поэтому то, что у вас остается, — это уменьшенная версия вашего нынешнего «я».
Когда вы выполняете тренировку с отягощениями, соблюдая диету с ограничением калорий, у вас больше шансов сбросить строго жировые отложения, помогая улучшить естественные изгибы вашего тела за счет поддержания или наращивания сухой мышечной массы, а не ее потери. .
Это даст вам гораздо лучшую общую трансформацию, чем если бы вы просто похудели, занимаясь кардио. Если вы когда-нибудь замечали кого-то, кто значительно похудел, но все еще выглядит несколько «мягким», то обычно причина в том, что он потерял немного жира, но его мышцы не слишком подтянуты.
Так что перестаньте сравнивать свои калории, сожженные во время данной тренировки, со снимком экрана Apple Watch, сделанным кем-то другим. Тот факт, что кто-то сжигает больше калорий во время данной тренировки, не означает, что ваше время тренировки было не таким эффективным. Пожалуйста, продолжайте доверять процессу силовых тренировок всего тела в сочетании с кардионагрузками, тренировками HIIT и днями на выносливость, как мы перечислили в наших программах на PowHer. fit. Еще одна вещь, о которой следует помнить, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, включает в себя меньший интервал отдыха между тренировочными движениями или подходами, увеличение прилагаемых усилий и подъем более тяжелых весов, когда ваше тело способно! Лучший способ получить желаемые результаты — придерживаться своего обзора питания, отслеживать свое питание, оставаться последовательным в своих тренировках и доверять программе, которой вы следуете, а не сравнивать свое путешествие или сжигание калорий с кем-то еще.Чтобы узнать больше обо всех программах, которые в настоящее время предлагает PowHer.fit, читайте ЗДЕСЬ.
Сколько калорий вы сжигаете, занимаясь тяжелой атлетикой?
Когда вы стремитесь похудеть и стать здоровым, иногда может показаться, что каждая калория на счету. Хотя не стоит зацикливаться на подсчете каждой калории, которую вы потребляете или сжигаете, неплохо иметь общее представление о том, каковы ваши входные и выходные данные.
Мы знаем, что силовые тренировки необходимы для похудения; это помогает вам нарастить сухую мышечную массу, что, в свою очередь, позволит вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе.Но задумывались ли вы когда-нибудь, сколько калорий вы сжигаете, работая с весами?
На этот вопрос определенно не существует универсального ответа, но мы можем дать вам довольно хорошее представление о том, что вы сжигаете. По данным Гарвардской медицинской школы, если вы весите 125 фунтов, 30-минутное занятие тяжелой атлетикой сожжет около 90 калорий. За то же время человек весом 155 фунтов сжигает 112 калорий, а человек весом 185 фунтов сжигает 133 калории.
Однако, когда речь идет о силовых тренировках, качество важнее количества.Исследование, проведенное в 2014 году Университетом штата Аризона, показало, что одни упражнения сжигают больше калорий, чем другие. Например, выпады, скручивания и подтягивания сжигают намного больше, чем сгибания рук на бицепс или удары ногами.
Исследование показало, что выпады сжигают 9,33 калории в минуту, подтягивания — 9,95 калории в минуту, отжимания — 8,56 калории в минуту, а скручивания — 4,09 калории в минуту. Имейте в виду, однако, что в этом исследовании были опрошены только «двенадцать здоровых мужчин с минимум одним годом опыта тренировок с отягощениями», поэтому мы не знаем, как это отразится на женском теле.
Хорошо, вы, наверное, немного растерялись и задаетесь вопросом, почему при поднятии тяжестей вы не сжигаете почти столько же калорий, сколько при беге. Но помните, что сжигание калорий при тяжелой атлетике происходит не только за тренировок.
«Похудение — это простой принцип, основанный на здоровом дефиците калорий. Занятия тяжелой атлетикой повышают уровень метаболизма в состоянии покоя, что просто означает увеличение количества калорий, которые ваше тело сжигает в тренажерном зале и вне его», — Ридж Дэвис, личный тренер в Западном Голливуде. CA, объяснила Popsugar.Он говорит, что всего один час силовой тренировки «увеличит количество калорий, которые вы сжигаете в течение всего дня, что поможет вам оставаться в дефиците калорий».
Так что стоит переключиться и поднимать тяжести пару раз в неделю, особенно если вы фанат кардиотренировок.
Конечно, вы можете не сжигать столько калорий, когда выполняете приседания и выпады, как во время бега, но эти упражнения все равно очень полезны для вас и ваших целей по снижению веса. Вы сожжете больше калорий до конца дня, сбросите больше жира и разовьете тот великолепный мышечный тонус, над которым вы работали.
калорий сожжено за 45 минут легкой атлетики | Live Healthy
Хорошо продуманный фитнес-план всегда должен включать сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок. Проще говоря, аэробные упражнения сжигают калории, чтобы помочь вам похудеть или поддерживать вес, в то время как силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, помогают вам развивать мышечную массу, что приводит к огромному количеству преимуществ для здоровья.Легкая тяжелая атлетика не сжигает калории быстро, но если вы выполняете достаточно аэробных упражнений, у вас нет причин для беспокойства.
Сожженные калории при тяжелой атлетике
Хотя вы, вероятно, не выбрали поднятие тяжестей для сжигания калорий, тем не менее, вы сожжете пригоршню калорий за 45 минут легкой тяжелой атлетики. Согласно калькулятору калорий на веб-сайте HealthStatus, человек весом 175 фунтов сожжет 204 калории за 45-минутную силовую тренировку.Во время той же тренировки человек весом 200 фунтов сожжет 234 калории.
Другие упражнения
Способность сжечь пару сотен калорий менее чем за час занятий легкой атлетикой может показаться впечатляющей, но по сравнению с аэробными упражнениями количество калорий, которое вы сожжете, поднимая тяжести, минимально. HealthStatus сообщает, что человек весом 175 фунтов сожжет 598 калорий во время 45-минутного бега со скоростью 6 миль в час и 677 калорий при использовании эллиптического тренажера в течение 45 минут.За ту же пару тренировок человек весом 200 фунтов сожжет 684 и 774 калории соответственно.
Еженедельный фитнес-план
Даже если вы не планируете наращивать тело, силовые тренировки являются неотъемлемой частью вашего еженедельного фитнес-плана.
Каждую неделю ставьте перед собой цель уделять 150 минут умеренным аэробным упражнениям, таким как ходьба, бег трусцой или катание на роликовых коньках в вашем районе. Кроме того, выделите время для двух силовых тренировок, во время которых вы можете выполнять легкие упражнения с отягощениями или просто выполнять упражнения с собственным весом.В любом случае уделяйте внимание каждой из ваших основных групп мышц.
Преимущества силовых тренировок
Если вы хотите набрать массу для определенного вида спорта или просто заняться легкой атлетикой, чтобы очистить свой разум, регулярные силовые тренировки способствуют вашему общему здоровью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, силовые тренировки улучшают ваш баланс, приводят к большей плотности костей, помогают уменьшить признаки артрита и остеопороза, улучшают здоровье вашего сердца и даже могут помочь вам спать крепче.MayoClinic.com отмечает, что силовые тренировки также могут повысить вашу выносливость и концентрацию.
Сколько калорий сжигают отжимания?
LightFieldStudiosGetty Images
Силовые тренировки так же важны, как и километры, которые вы проезжаете каждую неделю, когда речь идет о повышении вашей производительности. Проще говоря, если вы хотите стать сильнее, быстрее и преследовать эти личные рекорды, включение таких упражнений, как отжимания, приседания, приседания и выпады, в вашу рутину является обязательным.
На самом деле, эксперты в области здравоохранения с энтузиазмом одобряют как тренировки с отягощениями, так и кардиотренировки. Исследование 2020 года, опубликованное в журнале The BMJ , показало, что рекомендуемое количество аэробных и силовых упражнений (150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности каждую неделю) может снизить риск смерти от таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак. , хронические заболевания нижних дыхательных путей, болезнь Альцгеймера и диабет на 40 процентов.
Однако, когда дело доходит до потери веса, бег и подобные аэробные упражнения имеют преимущество перед тренировками с отягощениями.
Однако исследование Университета штата Аризона, проведенное в 2014 году, показало, что силовые тренировки сжигают примерно в два раза больше калорий в минуту, чем считалось ранее, что изменило представление о том, что силовые тренировки классифицируются как занятия средней интенсивности, на занятия с высокой интенсивностью. .
«Относительно легкие упражнения с отягощениями на самом деле представляют собой упражнения высокой интенсивности», — заключили исследователи.
Исследовательская группа полагала, что предыдущие исследования сжигания калорий во время тренировок с отягощениями были ограничены неправильным уравнением расхода энергии.Статистики относились к тренировке с отягощениями, как если бы это была медленная, постепенная деятельность, такая как бег или езда на велосипеде. Реальность такова, что многие силовые тренировки включают короткие анаэробные всплески мощности, за которыми следуют периоды восстановления.
В своем эксперименте исследователи из штата Аризона использовали два разных уравнения для расчета сжигаемых калорий при отжиманиях, скручиваниях, выпадах и подтягиваниях: традиционный расчет и новый, более подходящий для анаэробных усилий.
Двенадцать здоровых молодых людей выполнили одно из четырех упражнений до 20 раз за 60 секунд.Затем они отдыхали около пяти минут, прежде чем переходить к следующему упражнению. Вся тренировка включала три подхода из четырех упражнений и заняла примерно 72 минуты. Никто не мог сделать 20 подтягиваний за 60 секунд; в среднем было 10 подтягиваний. Один испытуемый не смог выполнить все отжимания. Все успешно выполнили выпады и скручивания.
Различия в количестве сожженных калорий были значительными. Для отжиманий она увеличилась с 4,1 калории в минуту до 8,56 калории в минуту. Скручивания увеличены с 4.09 калорий в минуту до 7,29; выпады с 5,28 калорий в минуту до 9,33; и подтягивания с 4,03 калорий в минуту до 9,95.
Этот расчет означает, что отжимания, скручивания, выпады и подтягивания считаются активной деятельностью. Ни один из трех не достиг этого уровня со старым расчетом.
«Результаты нашего исследования, кажется, лучше отражают эту более высокую активность [силовых тренировок]», — заявили исследователи. «Наша информация потенциально может быть использована для разработки более эффективных программ для достижения оптимальных результатов.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Однако это не означает, что каждый будет сжигать ровно 8,56 калорий в минуту при отжиманиях. Стоит отметить, что сжигание калорий за упражнение будет меняться в зависимости от человека (возраст, пол, вес, рост), интенсивности и того, как вы включаете их в свою тренировку. Например, вы сожжете больше калорий, отжимаясь на тренировке HIIT, чем если бы просто сделали 20 отжиманий во время рекламной паузы шоу, которое смотрите.
[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы узнать больше о домашних тренировках!] при выполнении силовых упражнений высокой интенсивности, таких как отжимания и подтягивания, расходуется около 7 или более калорий в минуту, что соответствует результатам исследования, проведенного в штате Аризона.
Суть в следующем: включение таких упражнений, как отжимания, скручивания, выпады и подтягивания в расписание тренировок поможет сжечь калории, увеличить объем активной деятельности и сделать вас сильнее и быстрее. бегун в долгосрочной перспективе.
Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получать больше советов по повышению производительности!
Даниэль Цикл Старший редактор Даниэль Зикл для журнала Runner’s World и велосипедного спорта.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.