Силовая тренировка лыжника – Специальная силовая тренировка лыжника

Содержание

Специальная силовая тренировка лыжника

Техника, методика

В рамках продолжения цикла статей на сайте журнала «Лыжный спорт» переходим от общего к частному и предлагаем рассмотреть специальную силовую тренировку со скоростно-силовыми добавками в туннеле УТЦ «Кавголово» на самом крутом участке.

В разминочной части показаны следующие упражнения:

1. Чистое забегание елочкой на коньковом инвентаре с классическими палками.

2. Отработка равнинного ДП с сопротивлением (с резиной).

3. Короткие ускорения для развития скоростной силы (сразу после упр № 2).

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

В основной:

Упражнения с отягощением 10-12 кг, направленные на развитие силы без гипертрофии за счет улучшения нервно-мышечной координации. Задача — постараться развить субмаксимальное усилие (такое же, как на соответствующей тренировке в зале) для переноса качества силы из общих упражнений в специальные.
Скоростно-силовые добавки на те же группы мышц с использованием постактивационного потенциала для наилучшего развития взрывных качеств.

Подобные тренировки, только в меньшем объеме, мы используем и в силовых циклах на основе статодинамики для развития максимальной алактатной мощности, быстроты, скоростной и скоростно-силовой силы, успешно избегая таким образом затянутости движений.

Подводя общий итог, отметим, что интенсификация тренировочного процесса направлена на мышечное развитие, т.е. тренировка в подготовительный период в двух словах заключается в работе над усилием с целью повышения мощности АнП (увеличения силы отталкивания в гонке на крейсерской скорости), а все остальное (функциональное развитие сердечно-сосудистой системы), как тонко заметил в одном из недавних интервью Ю. В. Бородавко, приложится, что успешно подтверждается на практике!

www.skisport.ru

Силовая подготовка лыжника в зале

Современные тренировки лыжников предъявляют высокие требования не только к функциональным возможностям организма спортсмена, но и к высокому уровню физических качеств. Известно также, что уровень развития силовых качеств в значительной степени определяет рост спортивно — технических результатов не только в тех видах спорта, где сила является ведущим качеством, но и в тех, где требуется преимущественное проявление других физических качеств.

Лыжник в течении гонки многократно выполняет однотипные движения, выполняя их с оптимальной силой. В связи с этим, результат зависит не столько от уровня развития абсолютной силы, сколько от длительности сохранения нужного уровня этого развития.

Также физические качества, в том числе и сила, влияют на массу тела. В зависимости от выполняемой работы, масса тела будет изменяться по разному.

Силовая подготовка лыжника-гонщика

Известно, что всякий вид спорта оказывает определенный отпечаток на характер развития максимальной силы отдельных мышечных групп. Результативность лыжников зависит от уровня развития их максимальной силы. С ростом результатов происходит увеличение силовых возможностей лыжника. При этом лыжники не стремятся доводить показатели силы до своего максимума, поскольку для них будет, в известной мере, важнее развивать силовую выносливость.

Проявление силовых возможностей в передвижении на лыжах зависит от следующих факторов: от собственно силовых возможностей отдельных мышц; от обеспечения энергией мышечных сокращений; от согласованности в работе в работе различных мышечных групп, участвующих в данном движении и т. д. Поддержания постоянной скорости на дистанции лыжных гонок , есть способность проявлять строго определенную мышечную силу в максимально короткое время.

С помощью специальной тренировки можно значительно увеличить объем мышц и соответственно повысить их силу. Однако наращивание большой мышечной массы приводит к повышению веса тела. Поэтому в тренировке лыжников следует в большей мере ориентироваться на другие способы совершенствования силовых качеств.

Процесс силовой тренировки лыжников слагается из трех видов силовой подготовки : общей, разносторонней и специальной

Общая — предполагает развитие силы всех мышц тела без учета специфики передвижения на лыжах.

Разносторонняя — преследует цель развития силы основных мышечных групп, участвующих в отталкивании при передвижении на лыжах.

Специальная силовая подготовка — заключается в повышении силы при выполнении движений, полностью совпадающих с движениями лыжника.

Средствами силовой подготовки являются:

Общеразвивающие упражнения с преодолением веса тела или его отдельных частей.
Круговая тренировка.
Упражнения с преодолением сопротивления партнера или его веса.
Прыжки и прыжковые упражнения.
Беговые упражнения.
Упражнения с сопротивлением других предметов.
Упражнения с отягощениями.

ТРЕНИРОВКИ СИЛОВЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ЛЫЖНИКА

При выборе того или иного метода тренировки силовых возможностей следует учитывать специфику работы мышц при передвижении на лыжах, индивидуальные особенности , цели и задачи подготовки. Выделим три вида силовых качествах: максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила — это наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимально произвольном сокращении. Скоростная сила-это способность нервно-мышечной системы к мобилизации функционального потенциала для достижения высших показателей силы в минимально короткое время. Силовая выносливость — это способность длительное время поддерживать достаточно высокие силовые показатели.

СКОРОСТНО СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА, КАК ВИД СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКА

Скоростно-силовая подготовка, являясь составной частью тренировочного процесса, направлена на повышение функциональных возможностей спортсменов и достижение высоких результатов.

Большое внимание к скоростно-силовой подготовке в лыжах зависит от различных факторов: усложнением лыжных трасс, появлением более энергоёмких коньковых ходов и постоянно возрастающей конкуренции на международных соревнованиях. Скорость лыжника при передвижении по дистанции зависит от мощности усилий, развиваемых при отталкивании лыжами и палками.

Скоростно-силовая подготовка для лыжников имеет большое значение при преодолении подъемов и в сложных метеорологических условиях: при сильном ветре, снегопаде, низких температурах и т. д., ухудшающих скольжение и работоспособность спортсменов.

Наиболее ярко скоростно-силовая подготовка проявляется при передвижении по глубокому снегу без лыжни, в подъёмы различной крутизны, при ветре, снегопаде, в оттепель при плохом скольжении. Поддерживать высокую скорость передвижения в таких условиях может лишь спортсмен, который обладает высоким уровнем развития силы и силовой выносливости.

Наибольший объём скоростно-силовой подготовки выполняется лыжниками в бесснежный период.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЛЫЖНИКА

Физическая подготовка лыжника направлена на развитие основных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной деятельности. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников. Физическая подготовка лыжника подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка (ОФП) независимо от вида лыжного спорта имеет основные задачи — достижение высокой общей работоспособности, всестороннее развитие и улучшение здоровья лыжников. В процессе ОФП развиваются и совершенствуются основные физические качества.

Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие специфических двигательных качеств и навыков, повышение функциональных возможностей организма, укрепление органов и систем применительно к требованиям лыжного спорта.

ПРИМЕР СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКА

Упражнения выполняются в режиме круговой тренировки, отдыхом считается время на передвижение от одного снаряда к другому.

1 пара упражнений: Жимы штанги, лежа на горизонтальной скамье (6-8 повторов) + отжиманий от пола с хлопком без дополнительного отягощения (20).

2 пара упражнений: Тяга верхнего блока за голову (6-8 повторов) + вбивание с силой баскетбольного мяча в пол с последующим его подбором и вбиванием, так до отказа.

3 пара упражнений: Полуприседы со штангой (до параллели бедер с полом, 6-8 повторов) + прыжки вверх по лестнице (два стандартных лестничных пролета).

4 пара упражнений: Тяга штанги в наклоне к груди (6-8 повторов) + обратные отжимания для трицепсов с мощностным выталкиванием тела вверх (до отказа).

Завершается круг тренировки силовым отжиманием на брусьях с максимальным отягощением (отягощение крепиться за спиной в рюкзаке или на ремне на поясе, 6-8 повторов). Это единственное упражнение, которое не выполняется в паре. Затем круг повторяется. Что касается количества кругов, тот тут нет общих рекомендаций, так как в зависимости от уровня подговленности спортсмена, это число меняется строго индивидуально.

skiteamrussia.ru

Упражнения для лыжников от команды Atomic

К сезону 2018/2019 известный бренд Atomic выпустил серию видеоуроков для подготовки лыжников. Основа беговых лыж – стабилизация и координация. На это и направлен комплекс упражнений, даже силовая работа совмещается с отработкой стабилизации. Упражнения подойдут для развивающей летней подготовки лыжников и поддерживающих тренировок зимой.

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию

Стабилизация мышц кора

Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
Динамическая планка – усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.

Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.

Стабилизация мышц области таза

Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть неколько упражнений.

Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант – стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты – смотрите на видео.

Упражнения для мышц ног и равновесия

Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается – возьмите более легкий жгут.
Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

Упражнения на баланс и координацию

Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

Укрепление мышц рук и ног

Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии – упор ногами в гимнастический мяч.

Скорость и динамическая стабилизация

Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

Общая и скоростная выносливость

Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.

Интервальные силовые тренировки

10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

training365.ru

Силовая тренировка лыжников в тренажерном зале, Ярославль. Видео комплекса упражнений на выносливость

Силовая подготовка спортсмена-лыжника находиться в основе его базовой подготовки. Успешные лыжники в период межсезонья проводят довольно большое количество тренировок, направленных на развитие своих силовых и скоростных качеств, а во время сезонных тренировок, силовой тренинг выглядит как легкая, поддерживающая физическую форму тренировка.

Об определённых комплексных упражнениях я задумался, когда мне доктор предложил сделать паузу в беговых тренировках, из-за травмы ноги. И я обратился в Интернет. Нашёл интересные видео ролики, в том числе и ярославской спортсменки Патовой Дарьи, с консультациями её отца. Конечно, некоторые упражнения, в данный период мне не подходят, но на будущее можно их использовать.

: На тернировке в Дёмино, 2013

: На тернировке в Дёмино, 2013

Так же вашему вниманию предлагаю посмотреть видео профессиональных лыжников и членов сборной России в тренажёрном зале: Легкова, Черноусова, Вылегжанин, Жмурко, Белова и Бесмертных.

На видео показано пример тренировки, которая позволяет в период межсезонья хорошо подготовить физические данные спортсмена. Все упражнения делаются в режиме круговой тренировки, отдыхом считается время на передвижение от одного снаряда к другому. Так же вес снарядов подбирается индивидуально под каждого спортсмена, и весь комплекс, желательно выполнять в паре с другим спортсменом, для подстраховки и помощи.

пара упражнений: Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье (~ 6-8 повторов) + отжимания от пола с хлопком без дополнительного отягощения (~20).
пара упр.: Тяга верхнего блока за голову широким хватом (~ 6-8 повторов) + вбивание с силой баскетбольного мяча в пол с последующим его подбором (до отказа).
пара упр.: Полуприсед со штангой (до параллели бедер с полом, ~ 6-8 повторов) + прыжки вверх по лестнице (два лестничных пролета).
пара упр.: Тяга штанги в наклоне к груди (~ 6-8 повторов) + обратные отжимания для трицепса с мощным выталкиванием тела вверх (до отказа).

Завершается круговая тренировка силовым отжиманием на брусьях с максимальным отягощением (отягощение крепиться за спиной в рюкзаке или на ремне на поясе, ~ 6-8 повторов). Затем круг повторяется.

Что касается количества кругов, то здесь общих рекомендаций нет, для каждого индивидуально. Попробуйте на первой тренировке пройти один круг, отдохните пару дней и попробуйте пройти два круга. Для кого то эта схема будет тяжёлой, и потому, есть смысл, заниматься в течение 1-го месяца по одному кругу на тренировке, постепенно наращивая нагрузку.

www.skispeed.ru

Построение силового микроцикла лыжника на основе статодинамики

Техника, методика

Данная работа является не результатом научных исследований, а анализом непосредственной практической деятельности на примере работы с лыжниками (взрослыми любителями в возрасте от 33 до 56 лет) двух уровней: крепкими перворазрядниками, выбегающими рельефную тридцатку из 1.30 (группа А) и менее подготовленными спортсменами, преодолевающими ту же дистанцию за 1.50-2.00 (группа В).

Статодинамику, как эффективное средство развития силовых качеств, мы используем на протяжении долгого времени в начале подготовительного периода (в течение 2,5 месяцев) для обеспечения устойчивости набранного уровня силовых показателей, чередуя двухнедельные силовые циклы с аэробными, чтобы, развивая силу, не растренироваться по остальным параметрам, т.е. не только сохранять, но и параллельно развивать уровень циклической работоспособности на рельефе, что в данный период успешно реализовывается на практике.

Введение:

Статодинамика направлена на увеличение силы медленных мышечных волокон, которые не закисляются при динамических сокращениях, когда напряжение чередуется с расслаблением, что, соответственно, приводит к увеличению силы отталкивания на крейсерской скорости на дистанции, т.е. к повышению мощности анаэробного порога – ведущего качества гонщика. При этом рост силы происходит за счет гипертрофии ММВ.
Почему для решения такой задачи выбрана именно статодинамика? Как известно, одним из четырех условий, необходимых для гипертрофии мышц, является дозированное закисление (метаболический фактор). В случае работы с медленными волокнами, выполнить это требование, используя обычные силовые упражнения с динамическим сокращением, невозможно в силу их высоких окислительных свойств, поэтому и используется статодинамика, в которой непрерывное напряжение работающих мышц обеспечивает существенное сокращение притока крови (и доставки кислорода) за счет сжатия капилляров, вызывая тем самым закисление.
Вторым важнейшим фактором для гипертрофии мышц является повышенное содержание гормонов в кровяном русле, которое достигается предельным напряжением в конце подхода, завершающего суперсерию из трех повторений.
Третьим и четвертым – активное состояние мышц и белковое питание, как структурная основа для увеличения объема или массы мышц.
Кроме развития основного качества – силы с последующим развитием силовой выносливости за счет увеличения окислительных свойств в гипертрофированной части медленных мышечных волокон, статодинамика позволяет повысить и взрывные качества (максимальную алактатную мощность), необходимые для любого профессионального лыжника. Для этого следует сочетать ключевые развивающие статодинамические тр-ки со скоростно-силовыми добавками на вспомогательных занятиях.

Краткие рекомендации по выполнению статодинамических упражнений:

В развивающей тренировке каждое упражнение выполняются суперсериями (по В.Н.Селуянову) по 3 подхода по 30-40” в каждом с такими же паузами отдыха между ними: первый подход до утомления, второй до жжения в мышцах, третий до отказа. В поддерживающей – сериями по 2 подхода: до утомления и до жжения. Для выполнения указанных требований подбирается соответствующее отягощение.
Чтобы задействовать именно медленные мышечные волокна, выбирается относительно небольшое усилие (от 30 до 60% от максимального)
Упражнения выполняются медленно, плавно, чтобы обеспечить непрерывное напряжение работающих мышц.
Паузы между сериями составляют около 2.5 мин и заполняются силовым стретчингом на только что отработавшие группы мышц.
Упражненияя в суперсериях чередуются на разные мышечные группы и в ходе одной тренировки могут повторяться, но не подряд, а через 2-3 суперсерии.

Построение силового микроцикла на основе СД:

Микроцикл продолжается 2 недели и выстраивается вокруг 4-х равноудаленных друг от друга ключевых развивающих статодинамических тренировок, состоящих из 16-18 суперсерий продолжительностью около 2 ч
Направленность тренировочного воздействия чередуется на каждой ключевой тренировке: первая ключевая-верх (руки-спина-пресс), вторая ключевая-ноги, третья ключевая-верх, четвертая ключевая -ноги
После каждой статодинамической тренировки обязательно ставится только полный день отдыха
Остальные дни заполняются вспомогательными тренировками с небольшими порциями разноплановых силовых упражнений (общими или специальными на разные группы мышц и в разных режимах работы), с обязательным включением скоростно-силовых добавок на руки-ноги-спину-пресс.
Для обеспечения заданного эффекта (увеличения силы медленных мышечных волокон) необходимо сократить циклическую работу в 2-3 р от привычного объема, иначе гормоны, выбрасываемые в кровь при предельном напряжении на статодинамической тренировке в первую очередь будут расходоваться на восстановление запасов гликогена, а не на гипертрофию медленных мышечных волокон.
Перед ключевой тренировкой проводится минимальная разминка, например: бег 10 мин (только разогрев), планки и пресс на коврике 10 мин, после чего сразу начинается основная часть (статодинамика).
Таким образом, схема микроцикла может выглядеть примерно так:
Суббота – вспомогательная тренировка

Воскресенье – первая ключевая статодинамическая тренировка

Понедельник – полный день отдыха

Вторник – вспомогательная тренировка

Среда – вспомогательная тренировка другой направленности

Четверг – вторая ключевая

Пятница – полный день отдыха

И точно такая же схема на второй неделе микроцикла.
Следует заметить, что подобная развивающая статодинамическая нагрузка сильно «бьет» по гормональной и иммунной системам организма, для восстановления которых сразу после завершения силового цикла в обязательном порядке необходима капитальная разгрузка примерно на неделю. По той же самой причине для указанных категорий спортсменов мы не советуем на ключевых тренировках выполнять большее количество серий, чем указано в рекомендациях, во избежание простудных заболеваний на фоне существенного снижения иммунитета.

Пример практической работы, проведенной в период с 06 по 17 июня 2018 г.:

Среда 06.06, вспомогательная тренировка – бег с имитационными упражнениями с палками и отработкой отдельных элементов техники по среднему рельефу 40 мин, скоростно-силовые забегания по 8-10” по ходу работы (всего 3-4 р), средняя порция прыжков в песчаный подъем (многоскоки, на 1 ноге, комбинированные и выпрыгивания – всего около 180 прыжков), напористые забегания в пологий и средний подъем с сопротивлением (резиной или покрышкой) – 5-6 р по 15-20”. Общее время 1.40 (с обучением движениям).
Четверг 07.06, первая ключевая статодинамическая тренировка – акцент на верх, разминка 20 мин, основная часть 1.40 (18 суперсерий).
Пятница 08.06 – полный день отдыха.
Суббота 09.06, вспомогательная тренировка – лыжероллеры классические, равномерная спокойная часть на отработку элементов техники 40 мин (обычные и динамичные махи ногами и руками, «самокатик» без палок и с палками, смена ритма движений и т.п.), парные скоростно-силовые эстафетки в короткий подъемчик средней крутизны с использованием разных видов работы – с полной координацией (забегания лыжным шагом с переходом на бег на высокой частоте), ДП и попеременно одними руками. Сделали по 3 серии по 3 упражнения каждый с короткими паузами на индивидуальный разбор техники и корректировками движений. Заминка 6-8 мин. Общее время 1.30
Воскресенье 10.06, вторая ключевая – акцент на ноги, 18 суперсерий. Общее время 2.10.
Понедельник 11.06 – полный день отдыха.
Вторник 12.06, вспомогательная тренировка – лыжероллеры коньковые с быстрыми колесами (Старт), равномерное передвижение без палок с комфортными подталкиваниями на среднем рельефе 30 мин, основная часть – короткие интервалы на уровне АнП (или чуть ниже, но не выше) на среднем рельефе без палок и ДП в соревновательной технике с полным восстановлением (всего 6 отрезков общей продолжительностью около 15 мин), обычная силовая добавка на верх с чередованием субмаксимальных усилий и динамичным выполнением тех же упражнений с небольшим отягощением на 30 мин, упражнения на отработку динамичных махов ногами в ППДХ (в воде). Эта тренировка показана на ролике

Среда 13.06, вспомогательная тренировка – разминочный бег (туда) 10 мин, 3 беговых вкючения в песчаные подъемы средней крутизны по 20-25” (мощно, но не предельно), объемная прыжковая часть – длинные многоскоки п пологий песчаный подъем (5*20, затем лесенка вверх и вниз 1*30, 1*40, 1*50, 1*80, 1*100, всего 500 прыжков), бег с ходьбой и имитационными подталкиваниями на крутом рельефе 40 мин, бег (обратно) – интервально напористо с сопротивлением (с резиной на груди и поводьями сзади парами поочередно по 100-150 м), короткая заминка. Общее время 1.50 (с обучением движениям)
Четверг 14.06, третья ключевая – акцент на верх (то же самое, что и в первой ключевой с контролем за качеством выполнения каждого упражнения)
Пятница 15.06 – полный день отдыха.
Суббота 16.06, вспомогательная тренировка – лыжероллеры классические тугие (Элпекс 4), равномерная спокойная часть по легкому рельефу 30 мин, основная часть – комфортные интервалы на уровне АнП (или чуть ниже по самочувствию) в длинный подъем с агресссивным уходом ДП 300 м по равнине и с полным восстановлением – с полной координацией, одновременным одношажным ходом, ДП (всего 5 отрезков на 20 мин), затем добавка попеременно одними руками на том же отрезке, короткая заминка. Общее время 1.50.
Воскресенье 17.06, четвертая ключевая – акцент на ноги (то же самое, что и во второй ключевой с контролем за качеством выполнения)

С 18 по 22.06 капитальная разгрузка, в т.ч. 2 полных дня отдыха, 1 активный или дополнительный полный отдых и 2 легкие поддерживающие тренировки с укороченной циклической частью и небольшими обычными или статодинамическими добавками общей продолжительностью около 1 ч, затем 23 и 24.06 оценочные втягивающие циклические тренировки и начало очередного аэробного двухнедельного цикла с 25.06.

Указанные нагрузки проводились уже во втором силовом цикле, т.е. после достаточной предподготовки в предыдущий период и не были экстремальными или чрезмерными.

Порядок сочетания статолинамических силовых и аэробных циклов в начале подготовительного периода и далее:

Схема простая: первый силовой цикл 2 недели, неделя разгрузки, первый аэробный цикл 2 недели, затем или сразу или через разгрузку (в зависимости от текущего состояния) начинаем второй силовой цикл 2 недели (мы закончили аэробный цикл в воскресенье, а первую вспомогательную тренировку во втором силовом цикле провели уже на третий день, т.е. в среду), неделя разгрузки и далее чередование аэробных циклов заданной направленности с достаточным восстановлением между ними (мы придерживаемся схемы 2-1, т.е. 2 недели работы, 1 неделя разгрузки).

Дополнительная информация:

В последующих аэробных циклах мы, как правило, проводим по 2 силовые тренировки (1 обычная в зале той или иной направленности (поддерживающая с комфортными весами или с субмаксимальным усилием на развитие силы за счет улучшения нервно-мышечной кординации и т.п.) и 1 вспомогательная – поддерживающая статодинамическая по 2 подхода в серии общей продолжительностью до 1 ч) и добавляем к равномерным объемным нагрузкам специальные скоростные и силовые добавки в разных режимах работы (аэробные комфортные силовые упражнения, с большим усилием и скоростно-силовые) в соревновательной технике и неторопливо, амплитудно для глубокой проработки мышц, направленной на улучшение их окислительных свойств.
Несмотря на разный уровень подготовленности и возрастные категории спортсменов, удается индивидуально корректировать нагрузки оптимальным образом, обеспечивая и устойчивый рост тренированности без форсирования сердечно-сосудистой системы, и отсутствие непроходящей усталости. Тренировки получаются захватывающе интересными, эффективными и безопасными.
Образцы начальных аэробных силовых тренировок и статодинамических упражнений показаны в одной из предыдущих публикаций.

Страница Алексея Мазурова Вконтакте

Алексей Мазуров: Теория и Практика

www.skisport.ru

Тренировки с Алексеем Мазуровым. Тренировка лыжника на развитие максимальной силы.

Техника, методика
Продолжаем публикации из рубрики «Тренировки с Алексеем Мазуровым». Сегодня речь пойдет о тренировке на развитие максимальной силы. Данная тренировка включает в себя энергичную разминку до хорошего внутреннего разогрева мышц и основную часть:

* упражнения на глубокую проработку пресса и спины с большим отягощением
* упражнения с субмаксимальным отягощением (от 2 до 6 раз в подходе до отказа).


Для профилактики травм рекомендуется выполнять с чуть укороченной амплитудой и можно чуть-чуть не до предела. Пауза между подходами должна быть не меньше 1 минуты покоя, что необходимо для восстановления энергетического ресурса в работающих мышцах (креатинфосфата).

Для экономии времени я выбираю 2 упражнения и чередую подходы на разные
группы мышц через раз и т. д. После подхода в некоторых случаях почти сразу выполняю короткую плиометрическую или взрывную добавку на те же мышцы.

В паузах — имитационные упражнения без усилия и/или упражнения на балансировочной подушке (на «плюшке»), которые остались за кадром.

Общее время около 1.30.

Делаю такую тренировку один раз в неделю или реже в зависимости от направленности текущих микроциклов и сочетания других видов работ, в том числе и силового характера. Как пример, в настоящий момент выполняю 3 смежных микроцикла по 4 дня, каждый из которых последовательно включает в себя легкую техническую тренировку без усилия примерно на 1.00-1.20, ключевую разноплановую длительной направленности (примерно на 2 часа) с мощными, но не предельными включениями без закисления на проработку мышц с целью увеличения их окислительных свойств и опять же разноплановую силовую с последующим полным днем отдыха (сегодня — с субмаксимальным усилием, затем аэробный силовой комплекс руки-спина-пресс с планками и плиометрическими добавками и в третьем цикле — статодинамику).

Таким образом, выполняется соблюдение принципов не только единовременного развития силы, быстроты и выносливости для обеспечения синергического эффекта взаимодействующих компонентов (по. Ю.В. Верхошанскому), но и поляризации нагрузок, чтобы работать на накопление, а не на выхолащивание, сохранять свежесть и нарастающий запас прочности.

Упражнения с субмаксимальным усилием направлены на развитие силы без гипертрофии за счет улучшения нервно-мышечной координации, как и скоростно-силовые и прочие взрывные или плиометрические добавки, а аэробные силовые способствуют не только формированию повышенного мышечного тонуса, облегчающего выполнение и восприятие любой циклической работы на рельефе, но и решают задачу увеличения потребления кислорода в работающих мышцах и, соответственно, мощности АнП, которая является ведущим качеством гонщика.

Работа с субмаксимальным усилием в сочетании с упражнениями на развитие взрывной силы создает предпосылки для формирования более высокого уровня аэробной производительности при последующей специально направленной тренировке.

Подобная нагрузка нагрузка требует соответствующей предварительной подготовки, а дозировка должна выбираться так, чтобы проделанная работа не срывала последующие запланированные задания в текущем микроцикле и/или мезоцикле.

Всем желаю творческого подхода к тренировкам и высоких спортивных результатов!

Все видеоматериалы доступны на странице Алексея Мазурова Вконтакте

Алексей Мазуров: Теория и Практика

www.skisport.ru

Планирование специальной физической подготовки лыжников-гонщиков в макроцикле

[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]

В теории лыжного спорта длительное время считалось, что лимитирующим фактором физической работоспособности лыжников-гонщиков является сердечно-сосудистая система. Однако последние исследования говорят о том, что примерно в 80% случаев фактором, лимитирующим физическую работоспособность, является развитие мышечной системы. Одной из основных причин, ограничивающих физическую работоспособность квалифицированного лыжника-гонщика, можно считать недостаточную мышечную массу для утилизации поставляемого достаточно развитой сердечно-сосудистой системой кислорода.

Одним из условий гипертрофии мышечной массы является закисление мышц. Однако известно, что повышенная концентрации ионов водорода способствует разрушению митохондриальных ферментов в клетках мышечного волокна. Возникает противоречие, с одной стороны для гипертрофии мышечного волокна требуется закисление, с другой стороны, чрезмерное закисление (концентрация Lа >5-7,5 моль/л) вызывает разрушение митохондрий, обеспечивающих локальную мышечную выносливость.

Именно поэтому, сила и выносливость считаются качествами-антагонистами: развивая одно из них, мы угнетаем развитие другого. Разрешить это противоречие можно при рациональной организации тренировочного процесса: на длительных этапах подготовки применением средств и методов, ориентированных на решение преимущественно одной конкретной задачи. В ряде научных и методических работ было доказано (В.Н.Платонов, Ю.В.Верхошанский, В.Н.Селуянов и др.), что в системе подготовки спортсменов высокой квалификации раздельная (сопряжено-последовательная) форма организации тренировочных нагрузок позволяет достичь качественно более высокого уровня специальной подготовленности, чем комплексно-параллельная форма организации специальной физической подготовки.

Для усиления выраженности отставленного и кумулятивного тренировочных эффектов следует применять метод концентрации однонаправленных тренировочных нагрузок. Его реализация характеризуется увеличением тренировочных занятий одной направленности в недельном микроцикле (до 4-х), снижением объема нагрузок комплексной направленности, последовательным использованием нескольких однонаправленных микроциклов.

Для повышения эффективности специальной физической подготовки квалифицированных лыжников-гонщиков была использована идея В.Н.Селуянова о подготовке бегунов на средние дистанции, которая после адаптирования к лыжным гонкам была реализована в следующей схеме стратегического планирования подготовки в макроцикле:

Первоочередном развитии сердечно-сосудистой системы,
Увеличении силы (обеспечении гипертрофии) рабочих мышечных групп в каждом типе (медленных и быстрых) мышц,
Затем развитие их выносливости (повышение окислительного потенциала мышечных волокон) в сочетании с формированием динамических и кинематических параметров двигательных действий целесообразных в соревновательной деятельности.

Важность первоочередного развития сердечно-сосудистой системы определяется спецификой тренировочного процесса в лыжных гонках: преодоление подъемов даже с невысокой скоростью вызывает увеличение частоты сердечных сокращений до максимальных значений, так как передвижение на лыжах обеспечивается крупными мышечными группами ног, туловища и рук, а отталкивание на лыжах в подъем требует приложения значительных усилий.

Известно, что в некоторых системах подготовки используется другая последовательность: сначала повышают силовые способности, затем, обеспечивая запросы мышц в тренировочной деятельности, сердце развивается до требуемых пределов. Однако, глобальная мышечная деятельность с неоднократным преодолением подъемов в лыжных гонках приводит к перенапряжению сердечно-сосудистой системы в случае её неготовности к большим нагрузкам.

Экспериментально было определено, что только 6,02% квалифицированных лыжников-гонщиков имели недостаточно развитую для лыжных гонок сердечно-сосудистую систему и 18,06% имели сбалансированное развитие сердечно-сосудистой и мышечной систем. Именно этим группам лыжников необходимо включить в подготовку мезоциклы, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы. Средствами её развития служит любая физическая нагрузка (передвижение на лыжах и велосипеде, кросс-походы, плавание и др.) длительностью от 1,5 до 4 часов, выполняемая на пульсе 120±15 ударов в минуту, на протяжении 1-3 месяцев. Критерием эффективности мезоцикла, направленного на гипертрофию сердца (увеличение его объема), считается снижение частоты сердечных сокращений в покое.

Развитие силовых способностей квалифицированных спортсменов в основном обеспечивается гипертрофией мышечных волокон. Гипертрофия (греч. hyper- + trophē пища, питание) – компенсаторно-приспособительное увеличение массы органа за счет возрастания массы каждой его структурной единицы, сопровождающееся усилением функции. В основе гипертрофии лежит усиление анаболических процессов и гиперплазия клеточных органелл (внутриклеточная гиперплазия), отражающая структурное обеспечение повышенной функции клеток за счет деления.

Передвижение на лыжах в условиях дистанционных соревнований происходит с мощностью 30-50% от максимальной алактатной мощности и обеспечивается вовлечением медленных мышечных волокон (ММВ), при этом переходные и быстрые волокна подключаются при преодолении верхушек подъемов или затяжных тягунов. Следовательно, работоспособность ММВ является решающей для обеспечения высокой аэробной производительности спортсмена, что позволяет сформулировать одну из основных задач силовой подготовки в лыжном спорте − гипертрофия ММВ основных рабочих групп мышц.

Гипертрофия мышечных волокон предполагает создание повышенной концентрации ионов водорода, но в обычных условиях ММВ, которые, как правило, являются окислительными, закислить очень сложно. Поэтому для гипертрофии ММВ предлагается использовать комбинированный метод развития силы – статодинамический, то есть упражнения выполнять без полного расслабления мышц. При этом напряженные мышцы не пропускают через себя кровь, что приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных медленных мышечных волокнах. Рекомендуется выполнять эти упражнения по принципам тренировок культуристов. Цель тренинга в культуризме – сбалансированное развитие всех мышц тела, достижение колоссальной гипертрофии мышц. Цель силовой подготовки лыжника – развитие мышц, участвующих в передвижении на лыжах. Несмотря на то, что цели тренинга культуристов и лыжников не совпадают, физиологические принципы воздействия на мышечную систему для развития мышц в бодибилдинге могут быть полезны в силовой подготовке в лыжном спорте.

Анализ методической литературы по бодибилдингу, физиологическому обоснованию развития силовых способностей и теории спортивной тренировки квалифицированных спортсменов, способствовал определению ключевых моментов методики развития силы скелетных мышц:

Принцип раздельных тренировок обусловлен нехваткой анаболических гормонов для анаболических процессов в нескольких крупных мышечных группах и возможностью тренировать группу мышц более эффективно с достаточным временем на восстановление;
Проведение развивающих силовых тренировок не более 2-4 раз в неделю и обязательный отдых (отсутствие любой физической нагрузки) после интенсивной силовой тренировки, так как требуется время для осуществления анаболизма, а при равномерной работе происходит утилизация гормонов, необходимых для гипертрофии мышц;
Чередование развивающих и тонизирующих силовых тренировок;
Специально организованное питание, обеспечивающее наличие протеина и аминокислот;
Использование средств, с помощью которых можно стимулировать рост мышц, идеомоторную тренировку, осязание, психическую концентрацию и др.

Для эффективного развития (гипертрофии) медленных мышечных волокон, задействованных в лыжных гонках, мы имеем основные принципы выполнения упражнений:

Медленно, без полного разгибания в суставах, время выполнения − по 20-40 секунд, с паузами в крайних точках для устранения инерционности в движениях,
Принципы подходов (по три подхода через 20-30 секунд отдыха)
Принципы серий (4-6 серий на одну группу мышц −развивающий режим, 1-2 − тонизирующий, время отдыха между подходами не менее 7, а лучше 10 минут,
Можно распределить серии на весь день (на 2−3 тренировки), и принцип концентрированного раздельного воздействия на мышечные группы в мезоцикле.

Выбор средств специальной силовой подготовки квалифицированных лыжников должен осуществляться по принципу специализированности и биомеханической значимости, а именно на основе биомеханического и педагогического анализа техники передвижения на лыжах разными ходами. Из всего многообразия упражнений следует отобрать наиболее важные для соблюдения биомеханических требований техники передвижения на лыжах разными ходами и охватывающие все основные элементы техники.

Развитие силовых способностей за счет гипертрофии быстрых мышечных волокон (БМВ) — наиболее типичное следствие любой силовой тренировки и не представляет методической сложности. Однако, в лыжном спорте значительная гипертрофия быстрых мышечных волокон может быть вредна, так как в дистанционных гонках она приводит к увеличению инертной мышечной массы. В соответствии с педагогическими требованиями к выполнению упражнений для соблюдения условий протекания гипертрофии МВ можно считать, что эффективными средствами для гипертрофии БМВ будут прыжки с ноги на ногу, спринт в гору (50-100 м), ускорения с мощным отталкиванием (100-200 м в крутой подъем или 120-200 м в пологий подъем), бег с прыжковой имитацией.

Известны из практики подготовки легкоатлетов и могут успешно применяться в подготовке лыжников варианты прыжковых тренировок с обязательным восстановлением в интервале отдыха до пульса 110-115 уд/мин и комфортного состояния мышц. Важным методическим указанием выполнения спецупражнений является максимально мощное отталкивание.

Современные подходы к повышению выносливости в циклических видах спорта с длительностью соревновательной деятельности более 1 минуты разработаны (В.Н. Селуянов, Е.Б. Мякинченко и др.) и прошли апробацию в легкой атлетике, конькобежном и гребном спорте. При этом развитие локальной мышечной выносливости обеспечивается повышением окислительных (дыхательных) способностей мышц с увеличением объема и числа митохондрий мышечных волокон. Основным методическим требованием повышения окислительного потенциала мышечных волокон является отсутствие значительного закисления по ходу выполнения упражнений в тренировке, то есть антигликолитическая направленность тренировочных воздействий.

Чем определяется выбор средств для повышения окислительного потенциала мышечных волокон? Требованием поставить организм спортсмена в такие условия, чтобы целевая группа мышц (медленные МВ или быстрые МВ) была вовлечена в работу и интенсивно работала, задействовав максимальное количество митохондрий данной мышечной группы, но при этом отсутствовало значительное закисление мышечных волокон, так как известно, что при превышении уровня концентрации молочной кислоты в крови митохондрии подвержены разрушению. В случае медленных МВ проблема обеспечения указанных двух условий решается просто – возможно бóльшим поддержанием интенсивности нагрузки не выше анаэробного порога: равномерная или интервальная тренировка на уровне ЧСС ПАНО. Для обеспечения рекрутирования быстрых двигательных двигательных единиц мощность механической работы в активной (для данной мышцы) фазе движений должна быть выше значений, которые могут быть обеспечены медленными МВ. Методические приемы для вовлечения БМВ в работу без закисления (превышения уровня лактата 4 ммоль/л) реализуются при использовании серий коротких ускорений с достаточными интервалами отдыха, аэробносилового метода с использованием отягощений или сопротивлений. Учитывая вышеизложенные физиологические основы развития силовых способностей, кардио- и нервно-мышечной выносливости, как важнейших факторов успешности соревновательной деятельности в современных лыжных гонках можно предпринять попытку представить схему стратегического планирования макроцикла на этапе спортивного совершенствования.

Принципиально новыми положениями в инновационном планировании макроцикла являются задачи мезо- и микроциклов в рамках традиционной периодизации (рис.1). Традиционное планирование макроцикла основывается на “внешних” параметрах нагрузки, характеризующих продолжительность, количество упражнений, интенсивность их выполнения по скорости или ЧСС и т.д. Предлагаемый метод инновационного планирования базируется на использовании “внутренних” (или физиологических) параметров нагрузки, определяемых по функциональным изменениям или реакции организма спортсмена на данную нагрузку.

Рис. 1. Индивидуальная схема планирования специальной физической подготовки
лыжника-гонщика в макроцикле.

Основной задачей инновационного планирования в лыжных гонках является построение макроцикла из мезоциклов, способствующих устранению лимитирующих факторов физической работоспособности, повышению силовой подготовленности рабочих мышечных групп лыжника и развитию локальной выносливости при поддержании уровня развития силы и достижению на этой основе высоких спортивных результатов.

В то же время инновационное планирование предполагает знание того, какое воздействие необходимо предпринять для преимущественного развития целевых параметров многофакторной структуры физической подготовленности, какой внутренний отклик можно ожидать от организма спортсмена, продолжительность воздействия и период восстановления (анаболизма).

Вопрос продолжительности периодов в макроцикле рассчитывается исходя из физиологически обоснованного времени на биосинтез сократительных элементов мышечной клетки и клеточных органелл, необходимых для реализации потенциальных возможностей спортсмена в соревнованиях, а отправным моментом для обратного отсчета должны служить основные соревнования.

Для достижения состояния спортивной формы (почти 100% заполнения скелетных мышечных волокон митохондриями) в дистанционных лыжных гонках в организме спортсмена должны произойти и иметь место следующие функциональные показатели:

Высокие показатели максимальной алактатной мощности (МАМ) рабочих скелетных мышц;
Высокий окислительный потенциал этих мышц;
Достаточные для данных мышц показатели сердечно-сосудистой системы;
Высокий гликолитический потенциал, то есть буферная емкость крови и масса ферментов анаэробного гликолиза.

Для 100% заполнения скелетных мышечных волокон митохондриями при правильной организации тренировочного процесса отводится 90−100 дней (Е.Б.Мякинченко).
Предшествующий этап – развитие силы БМВ требует не менее 2-3 недель, так как включает время нескольких микроциклов с формированием в тренировках условий для гипертрофии БМВ и не менее 7 дней на анаболические процессы в быстрых мышечных волокнах.
Для лыжных спринтеров этот срок может быть увеличен до 5-6 недель.
Для достижения гипертрофии ММВ с учетом принципа раздельной силовой тренировки силовой концентрированный блок для лыжника-гонщика должен продолжаться не менее 14-21 дней.
Для обеспечения процессов суперкомпенсации следует в течение 7-14 дней отказаться от развивающих упражнений.
Таким образом, один мезоцикл, направленный на повышение показателей МАМ, занимает от 21 до 35 дней.
Кроме того, в макроцикле необходимо выделить время для повышения потенциальных возможностей сердечной мышцы (1-1,5 месяца).
Срок сохранения достигнутых параметров определяется биологическими закономерностями.

Изложенные принципы планирования тренировок с опорой на целесообразные средства и методические указания к их применению, обоснование необходимой продолжительности концентрированных силовых блоков, микро- и
мезоциклов с другой преимущественной направленностью, результаты собственных исследований в практике лыжных гонок, опыт автора в спортивной (соревновательной и тренерской) деятельности позволили спланировать и организовать рациональную нетрадиционную подготовку лыжников-гонщиков в подготовительном и соревновательном периоде.

Основными отличиями предлагаемого планирования является постановка задач подготовки с опорой на преобразования внутреннего морфоструктурного состояния спортсмена и распределение физической нагрузки в подготовительном периоде: вместо традиционной схемы (ОФП→ аэробная нагрузка с постепенным увеличением объемов и интенсивности → повышение доли СФП), предлагается индивидуализировать физическую подготовку, при этом подготовительный период начать по показаниям либо с развития потенциальных способностей сердечной мышцы, либо со специальной низкоинтенсивной силовой тренировки.

Решающую роль в рационализации тренировочного процесса имеют методические приемы, направленные на повышение эффективности подготовки и не сопровождающиеся увеличением объема и интенсивности физической нагрузки. Улучшение спортивных результатов осуществляется за счет индивидуализации и подбора более эффективных средств и методов подготовки.

Источник информации: Шишкина А.В. (2007).

triskirun.ru

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»