Силовая тренировка и кардио: Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

Содержание

Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб "Камелот Джим"», расположенному по адресу http://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб "Камелот Джим"» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб "Камелот Джим"» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб "Камелот Джим"» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени http://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее - Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб "Камелот Джим"» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее - Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) - охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте http://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

  • доступ к средствам поиска и навигации сайта;
  • доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3. 1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4. 1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

  • по телефону: +7 495 419-14-27
  • по электронной почте: [email protected]
  • через Форму обратной связи, расположенную по адресу: http://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4. 2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.

11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Силовые тренировки или кардио — что эффективнее

Ответить на вопрос, что лучше помогает быть в форме — силовые тренировки или кардио, — не так-то просто. У каждого из нас разные тела, задачи, жизненные ситуации, поэтому универсального ответа нет. Но мы можем дать усредненный совет: силовыми упражнениями не стоит пренебрегать, даже если ваша цель — только сбросить вес. «Если нужно на какое-то время отдать приоритет одному из этих типов активности, я бы остановился на силовых тренировках, но, конечно, лучшее решение — комбинировать их. А когда есть время, я советую уделять больше внимания силе, — говорит директор собственного тренажерного зала Хуан Руиз Лопез. — Я предпочитаю аэробным упражнениям силовую проработку мышц. Думаю, силовые упражнения эффективнее: как для тех, кто хочет укрепить здоровье, так и для желающих добиться эстетичного тела».

Так что если сейчас вы усиленно занимаетесь кардиотренировками (например, катаетесь на велосипеде или бегаете) и делаете силовые упражнения понемножку, попробуйте делать наоборот. Руиз Лопез обещает, что это не помешает вам сбросить вес: «Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а она ускоряет метаболизм. А раз метаболизм ускорится, способность тела сжигать жир улучшится». Помимо приятных визуальных результатов, стоит ждать и положительного влияния на здоровье. «Отсутствие мышечной массы напрямую связано с качеством жизни и ее средней продолжительностью. С возрастом мы чаще всего зарабатываем проблемы с телом не из-за недостатка выносливости, а из-за недостатка силы. Женщинам вообще показаны силовые тренировки, потому что, например, они предупреждают остеопороз», — говорит тренер.

Конечно, если вы давно не занимались спортом вовсе, начать с кардио — неплохая идея, ведь в таком случае результаты станут заметны быстрее. Но если вы ведете подвижный образ жизни, стоит отводить немалое количество времени на силовые упражнения. Важное замечание: силовыми упражнениями принято считать те, при выполнении которых сокращение мышц достигается при помощи сопротивления. Приседания, планки, берпи, отжимания — типичные примеры. Для их выполнения не обязательно использовать утяжелители, но Руиз Лопез советует со временем их все-таки добавить, чтобы увеличить интенсивность. Вообще, не стоит забывать золотое правило: чтобы все время видеть результаты, каждые три-четыре недели нужно менять состав тренировок. «Если все время делать одно и то же, тело привыкает к стимулам, начинается стагнация, и мы не прогрессируем, — отмечает тренер. — Когда выполняешь те или иные упражнения впервые, сначала это кажется сложным, но со временем становится проще». 

Vogue.es

Как отличить силовую тренировку от кардиотренировки?

В расписании фитнес-клубов, в интернете и статьях о тренировках частенько встречаются определения, которые новичкам непонятны. И даже те, кто вроде знаком со спортивной терминологией, не всегда понимают, подойдут ли эти виды занятий для похудения.

Каждому нанимающемуся известно, что существует два типа тренировок: кардио и силовая. Это не просто названия, а указания на то, каким образом мышцы получают энергию.

При кардионагрузке (ее еще называют жиросжигающей и аэробной) мышцы активно используют в качестве энергии жиры и углеводы, а помогает им в этом кислород. Во время аэробных тренировок повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, а благодаря жиросжиганию уменьшаются объемы и вес тела.

Термин «силовая тренировка» не совсем точен, специалисты предпочитают говорить об анаэробном занятии. Дело в том, что развитие силы (не путать с выносливостью!) мышц происходит за счет резких и значительных усилий: рывков, толчков, подъемов всевозможных тяжестей лежа и стоя. Длительное время держать штангу (если вес ее значителен) невозможно. Поэтому анаэробная тренировка представляет собой чередование усилий и отдыха.

Во время занятия такого типа мышцы вынуждены не только сжигать жиры и углеводы при помощи кислорода, но и утилизировать углеводы без этого газа. Пульс из-за приложенных усилий увеличивается почти до максимального, в тканях образуются продукты распада углеводов (лактат или молочная кислота), кровь закисляется, а в мышцах возникает ощущение усталости и жжения. Поэтому между подходами спортсмены обязательно отдыхают, чтобы лактат сгорел.

Наиболее показательные примеры анаэробных занятий: спринт в беге, резкий рывок во время подъема в гору в велоспорте или значительное ускорение при ходьбе или плавании, приседания со штангой, жим гантелей. Кстати, само по себе использование на занятиях гантелей и штанги не превращает кардиотренировку в силовую. Большинство посетителей фитнес-клубов работают с небольшими весами и, соответственно, почти все время трудятся в аэробном (жиросжигающем) режиме.

В нужном ритме

Об интервальной тренировке можно говорить, когда ваш пульс по четко выстроенной схеме переходит то в аэробную, то в анаэробную зону. И тут неважно, ходите вы, крутите педали велотренажера или занимаетесь аэробикой с легкой штангой. Интервальный тренинг позволяет одновременно и сжечь жир, и придать тонус мышцам. Напомним, что увлечение диетами, равно как и чрезмерное количество жиросжигающей нагрузки, разлагает мышечную ткань, а ведь именно она сжигает калории. Кроме того, без мышечного каркаса тело не выглядит красивым и подтянутым.

Интервальные тренировки для начинающих строятся по жесткой схеме: анаэробное усилие должно быть в 2-3 раза короче аэробного. Например, минуту занимаетесь интенсивно, две-три минуты - спокойно. Для спортсменов со стажем интервалы могут быть равными (иногда аэробные можно даже делать короче). Единственное условие: порога анаэробного обмена во время занятия нужно достичь за счет увеличения темпа и частоты движений, но не нагрузки. Есть и другой вариант: можно увеличить пульс, заставив работать большее количество мышечных групп одновременно. Например, если вы стоя поднимали легкие гантели, то вы находились в аэробном режиме. Добавите к движению выпады - перейдете в анаэробный режим (мышцы ноги ягодиц одни из самых крупных в теле, и, чтобы обеспечить их кровью, сердце начинает биться чаще).

Когда речь заходит о круговой тренировке, подразумевается, что за один сеанс вы прорабатываете все группы мышц. Идея подобного занятия пришла из тренажерного зала, по периметру которого обычно стоят разные тренажеры. Однако принцип внимания ко всем проблемным зонам лежит и в основе занятий по силовой аэробике, комплексов упражнений с отягощениями и без. В зависимости от интенсивности и нагрузки круговая тренировка может быть полностью аэробной, интервальной и чисто силовой (анаэробной). Правда, для серьезного «качания» одной круговой тренировки мало: чтобы равномерно проработать все группы мышц, не хватит сил. А вот для похудения подобный вариант оптимален, особенно если у вас нет возможности чередовать виды занятий, посвящая одни тренировки только кардио, а другие - силовым упражнениям.

Круговая тренировка должна строиться по простой схеме: сначала внимание уделяется крупным мышцам, а затем более мелким. Поэтому упражнения делают в следующем порядке:

  • на ноги и ягодицы;
  • на мышцы спины;
  • на мышцы живота и поясницы;
  • на мышцы груди и плеч
  • на руки и икры;
  • растяжка.

Подобную очередность стоит соблюдать и при самостоятельных занятиях. Пожалуй, только упражнения на пресс можно делать, когда хочется: и в середине тренинга, и в самом конце. Читать также Боль в мышцах после тренировки>>>>

По материалам журнала "Похудей"

Что лучше | Силовые тренировки или кардио - Психология эффективной жизни

Давайте разберемся, что полезнее и эффективнее: кардиотренировки или силовые. А может, и вовсе не стоит выбирать из двух?

Люди всегда стремятся найти самое лучшее. Стоит только появиться модному направлению фитнеса, которое обещает лучшие результаты, как народ бездумно бежит этим заниматься. Зачем разбираться, когда в рекламном буклете уже написано, что это лучше, — не будет же реклама врать!

О, функциональный тренинг — это же тренировки для развития каких-то функций, они помогут нам в жизни «балансировать, стоя одной ногой на фитболе, и перепрыгивать лужи, стоя в коньках на сноуборде»! Ну а как же, ведь нужно постоянно шокировать свои мышцы. О, это же EMS-тренировки, 20 минут которых заменяют 3 часа обычных тренировок в зале! К сожалению, людям свойственно верить в «волшебные таблетки».

И вопрос о том, что лучше, кардио или силовые, — из той же категории.

В чем разница?

Как и при выборе различных видов тренировок, здесь прежде всего нужно определиться с вашей целью. Потому что хотеть одновременно быть красивым, умным, сильным, здоровым и с минимальным процентом жира в организме — это слишком много целей для одной тренировки. И стоит учесть, что люди для достижения целей зачастую и палец о палец ударить не хотят. Мне бы вот ягодицы накачать, но в зал ходить не хочу, а дома у меня есть скакалка, обруч и три чебурека — подскажите упражнения!

В общем и целом силовые тренировки нужны для поддержки и роста мышечной массы, а кардиотренировки — для адаптации сердечно-сосудистой системы.

Какие тренировки помогут похудеть?

Если ваша цель — банальное похудение и вы пытаетесь определиться с тренировками, то выбор должен падать в пользу… дефицита калорий.

Что лучше для чистки полов: надеть шерстяные носки на ноги и елозить ими по полу или намочить кота и гонять его по всему дому? Естественно, для чистки полов лучше всего подойдет пылесос! Самый плохенький пылесосик будет чистить лучше, чем самый мохнатый кот.

Зачем выбирать для похудения то, что не предназначено для этой цели? А как дополнение к дефициту калорий вы можете выбрать тот вид физической активности, который лично вам по душе!

Кроме того, силовые и кардиотренировки всегда можно грамотно совмещать.

Плюсы силовой нагрузки

Но давайте посмотрим на ситуацию несколько шире. Силовые тренировки — это не только рост мышц и силы. Плотность костей увеличивается, базовый обмен веществ растет, вероятность развития диабета снижается, и в конце концов силовые тренировки делают людей более счастливыми. Можно было бы предположить, что кардио лучше влияет на сердце, а это уже снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и здесь кардио уступает силовым тренировкам.

Теперь думаем. Что нас ждет в старости? Захочется взять внуков на руки, а как это сделать, если у вас мышц кот наплакал? «Деда, посади на горку». А дед себя  и то с трудом передвигает. Или внука на руки поднял, да брякнулся на землю — вот вам перелом шейки бедра, а это достаточно распространено в старости. Повышенная плотность костей позволила бы вам этого избежать. Или другая ситуация: решили вы с утра на рынок за свежими яйцами и овощами съездить, а рост силы мышц позволит вам без проблем залезть в набитый автобус.

Теперь представьте, что у вас диабет и ваш базовый обмен позволяет съесть пару капустных листов и кашицу через трубочку (зубов-то у вас тоже нет). А вот был бы обмен веществ в лучшем состоянии, смогли бы смотреть свои сериалы по ТВ, заедая это чем-нибудь более вкусным, чем капустный лист.

А что даст вам в старости кардиовыносливость? Сможете дольше ходить и ворчать на лавочке?

Выводы

Не люблю рассуждать о том, что лучше — одно или другое. В любом случае все зависит от ваших целей, и уж наверняка любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Но если говорить объективно, пока мы молодые, цели у нас действительно могут отличаться, а постареем мы все, и тогда силовые тренировки к старости дадут больше плюсов, нежели кардио.

Крепкого вам здоровья!

 

От редакции

Хотите привести в порядок свое тело — в первую очередь приведите в порядок свое питание. О том, как начать подходить к выбору пищи осознанно, включать в рацион полезные для себя продукты, научиться определять оптимальную для себя порцию, рассказывает лицензированный диетолог Евгения Кобыляцкая: https://psy.systems/post/vasha-porcia.

Физическая активность полезна — в этом не сомневается никто. Но почему тогда далеко не все из нас сознательно выделяют для нее время в своем распорядке дня? Психолог Елена Черкасова объясняет глубинные причины бездействия: https://psy. systems/post/glubinnyj-smysl-bezdejstvia.

Обратить внимание на свои каждодневные привычки, действия и бездействие призывает книга американского исследователя Тома Рата «Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие»: https://psy.systems/post/tom-rat-esh-dvigajsya-spi.

Меняем тело: кардио или силовые? | Блоги

Хот айрон или танцы, сайкл или бассейн, тренажерный зал или беговая дорожка? Разнообразие программ в фитнес-клубах World Gym, Gold's Gym, «Весна» способно поставить в тупик любого новичка. На самом деле, все просто: большинство видов укладывается в две группы – «кардио» и «силовые». Выбор зависит от ваших целей.

Мне часто пишут с вопросами, как улучшить физическую форму и внешний вид, что поменять в системе тренировок и как быть, если вес стоит на месте. В 9 случаях из 10 повторяется одна и та же ошибка, которая и стала темой этой статьи: непонимание целей кардио и силовых тренировок.

Итак, <b>что эффективнее – кардио или силовые?</b>

Вопрос, на самом деле, некорректный, потому что оба вида активности нужны, но преследуют разные цели.

Если в двух словах, то кардио – это эффективная тренировка сердца и легких, а силовые – это результативный способ набора мышечной массы и, как следствие, жиросжигания. В отношении последнего немало споров, однако факт остается фактом: наш организм тратит наибольшее количество энергии на синтез белка и гликогена. А это напрямую связано с той нагрузкой, которую организм испытывает во время высокоинтенсивных силовых тренировок. Во время кардио тренировок энергия также расходуется, однако не столь значительно. Плюс отсроченный эффект: после силовой тренировки организм продолжает тратить энергию. Такова реакция на полученный стресс.

Таким образом, нет смысла ожидать от кардио-программ эффекта жиросжигания, а от силовых упражнений – улучшения общефизических показателей.

<b>Как же построить свою программу тренировок?</b>

Для начала, как всегда, определитесь с целью. Причем придется выбирать, так как значительное количество тренировок не идет на пользу здоровью. Организм, получив стресс в виде тренировки, обязательно должен отдохнуть. Оптимальным считается заниматься 3-4 дня в неделю.

<b>Пример 1</b>. Допустим, вы давно ничем не занимались и на 3 этаж поднимаетесь с одышкой. Тем более если у вас лишний вес (15 и более кг). Даже если вам сильно хочется похудеть за пару месяцев, при таких стартовых условиях не стоит сразу бросаться к штанге. Месяц (а то и два) важно осваивать кардио: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, танцы и т.д. Самое главное: не реже 3 раз в неделю и не меньше часа. Выбирайте комфортный вариант и плавно входите в нагрузку. Вес на этом этапе может падать, но процент жира останется прежним. Не обращайте внимания – продолжайте заниматься, пока бег трусцой или быстрая ходьба в горку будет даваться достаточно легко.

<b>Пример 2</b>. Вы уже несколько месяцев 2-4 раза в неделю занимаетесь по кардио-программе. Шейпинг, аэробика, пилатес, бассейн, единоборства, теннис – не важно. Это все кардио. Даже если вы используете тренажеры, но не берете значительный вес, то это, как ни странно, все еще ближе к кардио. Хот айрон, кстати, тоже – существенно нарастить мышечную массу, занимаясь только им, невозможно. Но можно увеличить выносливость и очень серьезно подготовить сердечно-сосудистую систему к более значительным тренировкам. В общем, если вы все это делаете и тренировки не утомляют, цвет лица после них не багровый, дышите вы ритмично, а пульс успокаивается через нескольких минут, то сердце и легкие готовы к следующему этапу. Переходите к силовым. Уверяю, что при правильном понимании и хорошем тренере вы полюбите штангу и гири. Особенно когда через несколько недель увидите эффект – во внешних формах и неуклонно падающем проценте жира. Хорош такой вариант: 3 дня в неделю, где 45 минут – это кардио + 30-45 минут силовой тренировки.

Так что все просто. Главное – <b>было бы желание, а эффективная программа всегда найдется</b>. Нет телосложения, которое нельзя было бы изменить. Вопрос всегда – в регулярности и мотивации.

Кстати, прошлый раз я <a href="http://www.irk.ru/news/blogs/V_itaku/548/">предложила свою мотивирующую помощь</a> тем, кто хочет встретить Новый год красиво. Мне написало гораздо больше, чем те 5 человек, которых я планировала включить в такую группу. После нескольких дней размышлений я решила никому не отказывать. Все, написавшие мне, становятся участниками эксперимента, который я назвала <b>"77 шагов к цели"</b>.

Друзья! До 16 октября вы все получите от меня письма с заданием и индивидуальной программой. Именно с этого дня в течение 77 дней мы будем работать над тем, чтобы достичь вашу цель. Успехов нам!

кардио перед силовой или силовая перед кардио?

Кардиотренировка и силовая: какую выбрать и как чередовать

Вы занятой человек , и времени в этот летящий на сумасшедших скоростях век категорически не хватает ни на что. Не поэтому ли, когда вы тренируетесь, то стремитесь из тренировки в тренировку выполнять как силовые, так и кардиоупражнения, и все это в одном флаконе?

Вопросов у неопытных спортсменов возникает множество, и, пожалуй, главными из них являются следующие:

Можно ли делать кардио совместно с силовыми сетами?

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

И как это отразится на тренировках?

Отвечая на первый вопрос, стоит сказать следующее (если кратко): это объединение — силовая плюс кардио — отличный вариант для тех, кто желает похудеть и сбросить лишний жир. Если вы хотите похудеть, то нужно создать для организма такие условия, чтобы он использовал свой подкожный жир в качестве топлива. В обоих случаях, как с кардио, так и с тяжелой нагрузкой, этого можно добиться как по отдельности, так и вместе.

Аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) тренировки можно и нужно сочетать в ряде случаев. Они подойдут людям с небыстрым обменом веществ и позволят не только сжигать и поддерживать на минимальном уровне жировую ткань, но и поддерживать или даже наращивать мышечную.

Хорошо. Если можно, тогда возникает следующий вопрос:

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

фото: unsplash / Clem Onojeghuo

Все будет зависеть от целей. Например, почему нужно поднимать вес перед кардио?

Как известно, чтобы стать сильнее (увеличить мощность своих мышц), во время тренировки вам нужно поднимать максимально возможный вес. Но когда вы делаете кардио перед поднятием тяжестей, вы мешаете себе достичь этой цели. Объяснение этому следующее: «Когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой, вы утомляете мышцы, что приводит к снижению усилия, которое могут производить ваши мышцы, а это означает, что вы не сможете поднять столько же веса после кардио, как перед ним, выложившись на 100%».

Как говорит Мэтт Рейнальдс (онлайн-коучер Barbell Logic):

«Это происходит из-за принципа сокращения мышц, называемого «все или ничего». Мышечные волокна сокращаются на 100% или вообще не сокращаются.

Таким образом, чтобы поднять что-то 70% от вашего максимума, потребуется 70% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 100%, а не 100% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 70%.

Из-за этого если НЕКОТОРЫЕ из ваших мышечных волокон уже утомлены из-за предыдущих кардио, то для сокращения для силовых тренировок в любом случае будет доступно меньше мышечных волокон».

Опыты подтверждают это. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые бегали на беговой дорожке до переключения на подъем тяжестей, мышечная сила снижалась и они выполняли меньше повторений по сравнению с тем, когда они испытывали анаэробную нагрузку перед занятиями на беговой дорожке. Более того, когда испытуемые бегали перед тренировкой с весами, тренировка попросту «ощущалась» сложнее. Скорость воспринимаемого усилия увеличивалась.

фото: unsplash / Alexander Redl

Это показательный эффект, ведь приоритет силовых тренировок по сравнению с кардиоупражнениями не только позволит вам поднять больше килограммов, но и приведет к другому: усилению сжигания жира . Мэтт поясняет, как это работает:

«Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы просто сидите и отдыхаете. И если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжелые веса и поднимать тяжести, прежде чем приступать к кардио».

«И последнее преимущество подъема тяжестей перед кардио — это то, что вы просто экономите время в тренажерном зале. Кардио утомляет ваши мышцы, поэтому когда вы наконец приступите к тяжелой работе в спортзале, вам, возможно, придется делать более длительные перерывы между подходами, чтобы завершить планируемое количество повторений, что может увеличить продолжительность вашей тренировки и снизить ее эффективность», — пояснил Мэтт.

Поэтому если вы хотите стать сильнее, сбросить лишний жир и сэкономить время в тренажерном зале, поднимайте тяжести перед кардио!

Но разве не верно и обратное, если переставить слагаемые, разве сумма не поменяется? Выполнение силовых тренировок перед кардио утомляет ваше тело, уменьшая интенсивность кардио, верно?

фото: unsplash / Victor Freitas

Да, но коучер говорит, что важно помнить, почему большинство людей делают кардио: для той цели, что кардио улучшает аэробное здоровье и увеличивает метаболизм. Вы можете заставить ваше сердце биться чаще, а легкие — вдыхать больше воздуха, даже если ваши мышцы устали от тяжелой нагрузки.

Он кратко резюмирует следующее: силовые тренировки не вредят кардио так сильно, как кардио — силовым тренировкам.

Исключение из правила: если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, сначала делайте кардио или переносите его на другие дни, когда вы не заняты тренировками с утяжелениями.

Хотя Мэтт рекомендует большинству людей поднимать тяжести перед кардиотренировками, спортсменам, работающим на выносливость, он рекомендует изменить этот порядок и делать кардио перед поднятием тяжестей. Но это подходит только для очень тренированных людей.

«Если вы готовитесь к бегу на 5 км, марафону, бегу по пересеченке и так далее, вашей основной целью будет повышение результативности на этом мероприятии, вряд ли вы не захотите сделать все возможное, чтобы повысить свою результативность за счет тренировок. Поднятие тяжестей перед кардиотренировкой на выносливость (основной для вас) помешает вам это сделать», — пояснил он.

фото: unsplash / FitNish Media

Мэтт рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, проводить аэробные и анаэробные тренировки в разные дни, чтобы максимально обеспечить адекватное восстановление между тренировочными днями.

Смотрите также

«Я знаю нескольких бегунов-любителей, которые добились больших успехов как в повышении производительности, так и в предотвращении травм, чередуя силовые тренировки и беговые тренировки через день. Если это невозможно из-за нехватки времени или из-за того, что ваша программа бега требует, чтобы вы бегали каждый день, поднимайте тяжести ПОСЛЕ тренировки на выносливость», — резюмирует Мэтт.

Обложка: 1GAI.ru

Кардио VS силовая тренировка. Как лучше худеть?

Стереотип «чтобы похудеть, нужно бегать» прочно поселился в головах начинающих спортсменок. В итоге девушки часами изматывают себя на кардиотренажёрах и за километр обходят гантели и штанги, боясь, что силовые упражнения сделаю фигуру «мужеподобной». Мы попробуем разобраться насколько оправдан этот страх, и какой вид тренировок выбрать, если ваша цель — похудеть.

Расход калорий

По энергозатратам на первый взгляд занятия на кардиотренажерах выигрывают, ведь за час такой тренировки тратится 500-800 ккал. Для сравнения, за тот же час силового тренинга можно потерять 350-500 ккал. Но если в первом варианте жиросжигание останавливается сразу после того, как вы закончили тренировку, то во втором этот процесс продолжается еще 48 часов после.

Вывод: во время и после силовой тренировки вы можете потратить даже больше энергии, чем за час бега на дорожке.

Время

Чтобы кардиотренировка была эффективной, она должна длиться около часа, ведь процесс жиросжигания у женщин запускается после 30-40 минут непрерывной работы на низком пульсе. Монотонное хождение по беговой дорожке или на эллипсоиде подходит далеко не всем, да и надоедает быстро.

А вот с силовыми тренировками такого не произойдёт. Во-первых, у вас каждый раз будет новая программа. Во-вторых, продолжительность силового тренинга не превышает 45 минут и вряд ли успеет надоесть.

Вывод: силовая тренировка разнообразнее и короче по времени.

Комментарий эксперта. Фитнес-тренер, автор программы Bikini Body Guide Кайла Итсинес:

— Ходьба, как и другие тренировки низкой интенсивности, сжигает больше жира, чем бег. Это потому, что при ней на каждую калорию сжигается больше жира, если сравнивать с бегом: для расщепления жиров нужен кислород — чем ниже интенсивность тренировки, тем больше кислорода доступно в организме для расщепления жиров. Когда вы бегаете, кислорода используется меньше. А это значит, что тело использует другие источники энергии, такие как углеводы. Кроме того, пешие прогулки помогают ускорить метаболизм.

Вес или размер

В начале пути к фигуре мечты нужно определиться, вы хотите уменьшить цифру на весах или стать стройнее на пару размеров?

Главный недостаток кардиотренинга — вместе с жиром уходят и мышцы. В результате вы весите меньше, но пропадают аппетитные округлости бёдер и ягодиц, да и грудь становится меньше. С силовыми тренировками вы снизите количество жира и создадите красивое тело за счёт подтянутого мышечного корсета.

Вывод: если ваша цель просто похудеть, то можно ограничиться только кардиотренировками. Но если цель стать стройной и подтянутой, то нужен еще и силовой тренинг.

Силовой тренинг для идеальной фигуры

Распространённый страх всех девушек — «силовые упражнения сделают мою фигуру неженственной». На самом деле набирать мышечную массу мужчинам помогает гормон тестостерон, которого у женщин в разы меньше. Поэтому чтобы девушка стала похожа на «качка», ей нужно искусственно вводить этот гормон, много есть и тренироваться с очень большими весами. А умеренные силовые тренировки с отягощениями сделают женскую фигуру только привлекательней, подчеркнув красивые изгибы.

Вывод: работа с отягощениями не сделает фигуру «мужеподобной» в силу особенностей женского организма.

Мышцы сжигают калории

Чем выше в теле доля мышечной массы, тем больше вы будете тратить калорий, не вставая с дивана. Именно поэтому мужчины могут есть больше и не поправляться.

Комментарий эксперта. Персональный тренер голливудских звезд Майк Донаваник:

— Благодаря каждому дополнительному килограмму мышц сжигается на 92 калории в день больше. Учитывая, что мышечная ткань остается надолго, силовые тренировки более эффективны в долгосрочной перспективе. Но важно реалистично представлять, сколько мышечной массы можно набрать за определенный период времени. Для женщин эта цифра составляет 225-450 грамм за месяц.

Вывод: чем больше мышечная масса, тем выше расход калорий.

Гормоны против длинных забегов

Большое количество кардиотренировок увеличивает уровень гормона стресса – кортизола, который разрушает мышцы и усиливает запасание жира в области пресса. Поэтому лучший вариант— оптимизировать количество кардиотренировок и силового тренинга.

Многочисленные исследования и наблюдения профессиональных фитнес-инструкторов, показали, что в плане жиросжигания эффективнее проводить сначала силовой тренинг, а затем кардиотренировку. Этот порядок объясняется тем, что во время первой части вы потратите весь гликоген (углеводы), а затем во время второй части организм будет работать за счёт жира.

Вывод: для лучшего эффекта нужно совмещать кардиотренировки и работу с отягощениями.

Преимущества сочетания кардио и силовых тренировок

Тренировка

Любой фанат фитнеса скажет вам, что сочетание кардио и силовых тренировок - лучший способ повысить свой потенциал сжигания жира.

Думайте о силовых тренировках и кардио как о классическом дуэте, таком как арахисовое масло и желе. Хотя они хороши по отдельности, им еще лучше вместе.

Плюсы кардио

Кардиоупражнения помогают улучшить способность вашего организма доставлять кровь и кислород к мышцам, укрепляя сердце и легкие.Этот процесс повышает вашу выносливость за счет тренировки мышц, чтобы лучше использовать кислород. Регулярные кардиотренировки снижают кровяное давление, жировые отложения, регулируют уровень сахара в крови и уменьшают воспаление.

В долгосрочной перспективе регулярные аэробные (кардио) упражнения также могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака. Это также может улучшить вашу память и защитить мозг от возрастного снижения когнитивных функций.

Совет профессионала: Старайтесь уделять умеренным кардиоупражнениям около 150 минут в неделю.Это может быть быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы или занятия, такие как зумба.

Плюсы силовых тренировок

Силовые тренировки, с другой стороны, помогают накачать мышцы, которые поддерживают вас в повседневной жизни, ускоряют метаболизм и в долгосрочной перспективе улучшают способность организма сжигать больше жира. Укрепление мышц заставляет вас чувствовать себя сильнее, стимулирует рост костей, помогает контролировать вес, улучшает баланс, осанку и уменьшает боль в пояснице и суставах.

Снижение тревожности

В целом упражнения известны своими многочисленными положительными физическими и психическими эффектами. Тем не менее, сочетание движения с тренировкой с собственным весом дает вдвое больше преимуществ по сравнению с поездкой в ​​одиночку. Кроме того, увлекательные занятия или занятия, требующие синхронизации дыхания с движениями, могут усилить положительное влияние на ваше психическое здоровье.

Динамический дуэт

Получите мощный эффект сжигания жира, сочетая кардио и силовые тренировки, попробовав эти советы:

1.Увеличьте темп тренировки

Кардиоупражнение - это когда ваш пульс превышает примерно 50% от нормального темпа и остается на нем в течение 20-30 минут. Так что, если вы обычно предпочитаете силовые тренировки, такие как йога, просто делайте следующее занятие быстрее, с большим количеством схем и продолжайте непрерывное движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вы также можете начать тренировки с кардио, например, с 20-минутного интервального бега с высокой интенсивностью, а затем завершить сеанс семиминутной тренировкой для наращивания силы.

2. Увеличьте вес и сделайте больше повторений

Добавление веса и выполнение большего количества повторений могут сделать ваши тренировки более интенсивными! Увеличение частоты сердечных сокращений и ускорение утомления мышц, так что ваши тренировки можно рассматривать как кардио, так и силовые. Не отставайте и от повторений, стараясь включать непрерывное движение на протяжении всего упражнения.

3. Чередование кардио и силовых тренировок

Допустим, вы тренируетесь 5 раз в неделю по 30 минут каждый раз, просто тренируйтесь, чередуя тренировки с кардио на силовые и обратно, чтобы каждую неделю получать пользу от обоих типов тренировок.Примером может служить кардио-тренировка в понедельник, среду, пятницу, вторник и четверг в зависимости от вашего веса или силовых тренировок.

Круговые тренировки высокой интенсивности (HICT)

Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT) предполагает сочетание кардио-тренировок и тренировок с отягощениями в одной тренировке. В нем чередуются движения верхней и нижней части тела, а также упражнения с высокой и низкой интенсивностью. Идея заключается в сложной, комплексной программе для всего тела, которая обещает лучшие результаты по снижению веса за меньшее время.

Основным преимуществом HICT является то, что вы увеличиваете количество калорий, которые ваше тело продолжает сжигать после окончания тренировки. Некоторые считают, что это дожигание или потребление кислорода после тренировки (EPOC) помогает повысить ваш метаболизм, что может помочь с потерей веса.

Повсюду наблюдается тенденция усерднее работать как на кардио, так и на силовых тренировках. CrossFit и Orange Theory Fitness рекламируют высокоинтенсивные тренировки кругового типа, разработанные для ускорения пульса.

Эффективность

Стандартные рекомендации по упражнениям обычно включают два разных вида тренировок: от умеренной до интенсивной кардио примерно 150 минут в неделю или 75 минут высокой интенсивности в неделю, плюс отдельная силовая тренировка не реже двух дней в неделю.

Хотя именно столько регулярных упражнений вам нужно для здоровья и фитнеса, у многих людей не так много времени на тренировки каждую неделю. Конечно, есть способы сочетать силу и кардио в одной тренировке, но это все равно требует времени.

Также ведутся споры о том, может ли выполнение кардио в первую очередь привести к снижению эффективности силовых тренировок, и наоборот. В 2013 году в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа спортивной медицины в журнале «Здоровье и фитнес» , подробно описывается эффективность высокоинтенсивных круговых тренировок, сочетающих силу и кардио.

Идея HICT состоит в том, что вы сжигаете калории и наращиваете силу за одну тренировку, экономя ваше время и энергию, обеспечивая при этом эффективную тренировку, которая даст вам хорошие результаты.

Тренировка

Журнал Heath & Fitness Journal авторы создали следующую примерную тренировку HICT со следующими параметрами, чтобы проверить ее эффективность:

  • 12 упражнений с комбинацией кардио-упражнений и упражнений с собственным весом, включая упражнения для всего тела, комплексные упражнения
  • Упражнения, задействующие крупные мышцы тела, такие как ягодицы, грудь и спина
  • Движения, которые можно легко изменить для разных уровней физической подготовки (например,г., отжимания на коленях вместо традиционных отжиманий)
  • Чередование групп мышц и интенсивности (например, за упражнением для нижней части тела (приседания) следовало упражнение для верхней части тела (отжимания), в то время как за упражнением высокой интенсивности (прыжки) следовало упражнение меньшей интенсивности (приседание на стене). Это позволяет отдохнуть между группами мышц и энергетическими системами, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму и не выгорать слишком быстро.)
  • Каждое упражнение выполняется от 30 до 60 с 2-3 повторениями
  • Схема длится семь минут, что в сумме дает 20-минутную тренировку при трехкратном повторении

Пример тренировки

Ниже представлена ​​тренировка, которую составили авторы, в комплекте с 12 упражнениями, которые не требуют оборудования, прорабатывают все мышцы тела и могут выполняться где угодно.Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, отдыхайте 10 секунд между ними и повторяйте от одного до трех (или более) раз.

  • Скручивания живота
  • Планка предплечья
  • Боковая планка предплечья
  • Высокие колени / бег на месте
  • Домкраты для прыжков
  • Выпады
  • Отжимания
  • Отжимания от боковой планки
  • Приседания
  • Подъем на стул
  • Отжимания на трицепс на стуле
  • Стенка

Это всего лишь образец. Более продвинутые люди могут захотеть увеличить интенсивность, добавив веса или попробовав более сложные упражнения.

Преимущества

Авторы обнаружили ряд преимуществ HICT, в том числе:

  • Это быстрый и эффективный способ похудеть и сжечь жир.
  • HICT также увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.
  • Эти типы тренировок также могут быть направлены на увеличение количества жира на животе.
  • HICT-тренировки короче и эффективнее.
  • Они увеличивают VO2max, максимальное количество кислорода, используемого во время интенсивных упражнений, а также повышают вашу общую физическую форму.

Меры предосторожности

Высокая интенсивность этого типа тренировок в сочетании с короткими перерывами требует больше энергии, чем традиционные тренировки. Поскольку вы двигаетесь быстро, вам нужно хорошо знать упражнения, чтобы иметь хорошую форму, даже если вы устали.

Попробуйте выполнять упражнения с максимально возможным отдыхом, а затем сокращайте периоды отдыха по мере улучшения физической формы.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, что слишком много тренировок с высокой интенсивностью, независимо от их вида, может привести к перетренированности, травмам или даже выгоранию, если вы не дадите своему телу достаточно времени для восстановления. Попробуйте выполнить эти тренировки примерно два раза в неделю с перерывами между ними. Рассмотрите возможность кросс-тренинга с другими видами деятельности, такими как кардио, йога или пилатес, чтобы по-разному прорабатывать мышцы.

Как похудеть и набрать мышечную массу: основы перестройки тела

Одновременное наращивание мышечной массы и похудание - процесс, известный как перестройка тела - две цели тренировки с отягощениями и физической подготовки.Но поскольку это противоречивые физиологические процессы, ваше тело сопротивляется тому, чтобы делать то и другое одновременно. Вместо этого наши тела эволюционировали, чтобы увеличивать и жир, и мышцы во времена изобилия и терять их и то, и другое в периоды нехватки, когда доступность пищи недостаточна.

Хотя потеря веса является одним из компонентов, программы перестройки тела не являются строго планами похудания. Для достижения целей по поддержанию или увеличению мышечной массы и сжиганию жира у вас должна быть четко задокументированная программа, и вы должны применять ее с точностью.

Что есть, чтобы похудеть и нарастить мышцы

Для сжигания жира необходимо немного сократить калорийность, свести к минимуму потребление рафинированных углеводов и снизить потребление жиров; наращивание мышечной массы требует белка. Вы не сможете набрать мышечную массу, если не создадите анаболическую среду. Другими словами, вы должны есть достаточно, чтобы поддерживать достаточную массу тела и энергию для физических упражнений.

Многие люди недооценивают то, сколько они едят, как показывают калориметрические научные тесты.Очень низкокалорийные диеты не нужны и не рекомендуются специалистами по питанию, но для того, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, но не настолько, чтобы ваше тело испытывало недостаток энергии.

Углеводы вам не враг, но, пытаясь избавиться от жира, вы должны попытаться ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как печенье, пирожные, кексы, конфеты, пудинги, картофельные чипсы и чипсы, крекеры, сладкие напитки и т. Д.Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как бананы, яблоки, овес или другие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

С точки зрения питания, существуют различия между здоровыми диетическими жирами и менее полезными диетическими жирами. Чтобы избавиться от жира, полезно стремиться получать 20% и 30% ежедневных калорий из жира. Жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков. Эта разница в калориях значительно облегчает переедание, когда вы потребляете продукты с высоким содержанием жиров.

Достижение целей перестройки тела обычно требует уменьшения потребления жиров и углеводов и увеличения потребления белка, поэтому замена некоторых рафинированных углеводов и менее полезных жиров в вашем рационе на умеренное увеличение количества белка должно помочь сохранить или увеличить вашу мышечную массу, пока вы теряете. толстый. Исследования показывают, что потребление дополнительного количества белка во время похудания побуждает ваше тело сохранять большую мышечную массу, а в сочетании с тренировками с отягощениями способствует потере жира, а также поддерживает мышечную массу.

Постарайтесь варьировать источники белка, добавляя растительные белки, богатые моно- и полиненасыщенными жирами, такими как соевый и гороховый белок, вместо того, чтобы ограничиваться только продуктами животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров. Согласно исследованию 2018 года, замена насыщенных жиров моно- и полиненасыщенными жирами может иметь положительное влияние на массу тела.

Когда есть для восстановления тела

Ваше тело жаждет топлива как во время, так и после интенсивных упражнений, когда ваш метаболизм ускорился, но не получил пищи.Это вызванное физическими упражнениями ускорение метаболизма может привести к тому, что гормон кортизол расщепит ваши мышцы на глюкозу.

Хитрость заключается в том, чтобы потреблять достаточно углеводов, чтобы кортизол не выполнял эту негативную задачу, но не настолько, чтобы заставить ваше тело соскользнуть в положительный энергетический баланс (потребление слишком большого количества калорий для поддержки потери жира).

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, поэтому неплохо съесть небольшой перекус, богатый углеводами, например фрукт, перед тренировкой.Углеводы перед тренировкой помогут вам не проводить тренировку голодным и придадут вашему телу заряд энергии. Однако будьте осторожны, не ешьте слишком много, иначе любые движения могут вызвать у вас тошноту.

После сеанса потоотделения насладитесь легкой едой, содержащей белок, сложные углеводы и электролиты, например сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе или банане.

Лучше всего есть легче в дни отдыха или тренировок с низкой интенсивностью и следить за тем, чтобы в течение всего времени бодрствования вы получали протеин. Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки, а также в дни отдыха.

Как выполнять упражнения для наращивания мышц

Выполнять только один вид упражнений в течение недели недостаточно, чтобы существенно изменить состав тела. Важно разнообразить тренировки, сочетая силовые тренировки и кардио.

Чтобы поддерживать мышечную и костную массу, а также терять жир, вашему организму необходим стимулирующий стресс. Этот стресс должен быть в форме относительно интенсивных тренировок по поднятию тяжестей, по крайней мере, три дня в неделю с выходными днями между ними.

Хотя поднятие более легких весов с большим количеством повторений будет стимулировать рост мышц, у вас гораздо больше шансов увидеть результаты, если вы поднимете тяжелые или, по крайней мере, 65% от максимально возможного подъема. Например, если вы можете приседать с максимальной массой 130 фунтов (60 килограммов), то вам следует подумать о тренировках с минимум 85 фунтами (38 килограммами). Если вы не измеряете или не можете измерить свои максимумы, то простое практическое правило - убедиться, что последнее повторение в любом подходе сложно выполнить.

Восемь-двенадцать повторений и три-четыре подхода для каждого упражнения - хорошая базовая программа.

Аэробные упражнения помогают сжечь эти калории. Стабильное кардио в умеренном темпе или короткие серии высокоинтенсивных кардиоинтервалов - в сочетании с хорошей программой силовых тренировок - помогут вам избавиться от лишнего веса. Однако если вы занимаетесь кардио дольше часа, вы рискуете разрушить мышцы в качестве топлива.

Чтобы избежать однообразия, попробуйте переключаться между двумя типами упражнений (с перемежающимися днями отдыха) или объедините их в тренировку в стиле HIIT.Вы также захотите варьировать, какие мышцы вы тренируете каждый день. Возможно, один день посвятите нижней части тела, другой день - кора, третий день - верхней части тела и четвертый - всему телу.

Почему так важны отдых и восстановление

Помимо здорового питания и физических упражнений, отдых не менее важен для достижения определенной цели в фитнесе. Наращивание мышечной массы не так просто, как поднятие тяжестей и употребление большего количества белка. Когда вам приходится поднимать более тяжелые веса или преодолевать дополнительное сопротивление, ваше тело разрушает мышечные волокна, прежде чем снова их наращивать.Этот процесс известен как мышечная гипертрофия, и именно он увеличивает размер и массу мышц.

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и восстановить себя. Планируйте делать хотя бы один или два выходных в тренировках каждую неделю. Если вы чувствуете, что ваше тело не справляется с объемом и интенсивностью вашего плана упражнений, подумайте о том, чтобы уменьшить его вдвое или взять несколько дополнительных дней отдыха.

Также необходимо высыпаться. Исследования 2019 года, посвященные сну и упражнениям у спортсменов, показали, что существуют «явные негативные последствия недосыпания для производительности», такие как неоптимальная выносливость, сила, бодрость, время реакции и точность.

Старайтесь спать каждую ночь ровно, ложась и просыпаясь в одно и то же время, даже по выходным.

Стоит ли делать кардио перед тренировкой с отягощениями?

Что вам следует сделать в первую очередь, упражнения на сердечно-сосудистую систему или поднятие тяжестей? Или порядок упражнений вообще имеет значение? Ответ действительно зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Порядок выполнения упражнений может иметь значение, если вы пытаетесь достичь определенной цели, например, наращивать силу, повышать выносливость или улучшать спортивные навыки, или если у вас уже очень высокий уровень физической подготовки.Но для спортсмена-любителя все может просто зависеть от того, какой порядок вы предпочитаете.

Рекомендации по порядку выполнения упражнений

Нет никакой особой магии в порядке выполнения упражнений, но некоторые причины, по которым это может иметь значение, связаны с доступной энергией для упражнений, причинами мышечной усталости и риском травм во время упражнений. В общем, упражнение, которое вы выполняете, когда у вас достаточно энергии, выполняется с большей интенсивностью, большей сосредоточенностью и эффективностью. Упражнения, которые вы выполняете, когда у вас мало энергии, менее эффективны и с большей вероятностью приведут к травмам.Взаимодействие с другими людьми

Большинство спортсменов-любителей могут вообще избежать этого вопроса, выполняя кардио- и силовые тренировки в разные дни. Другой вариант - одновременно выполнять тренировки на выносливость и силу, используя интервальные тренировки или схемы круговых тренировок, которые дают тренировку для всего тела за ограниченное время.

Несмотря на то, что в порядке упражнений нет волшебства, некоторые вещи работают лучше, чем другие. Если у вас есть конкретные цели, воспользуйтесь следующими советами относительно порядка упражнений.

Если ваша цель - улучшить общее состояние здоровья

Для улучшения общего состояния здоровья не имеет значения, поднимаете ли вы в первую очередь вес или тренируетесь на выносливость. Фактически, вы можете выполнять и то, и другое одновременно с интервальными тренировками или циклическими тренировками, или вы можете чередовать дни тяжелой атлетики и выносливости Если вы предпочитаете.

Если вашей целью является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

Чтобы развить и поддерживать сердечно-сосудистую выносливость, вы должны сначала выполнять упражнения на выносливость, когда у вас достаточно энергии для упражнений на длинные дистанции.Добавляйте упражнения с отягощениями два-три раза в неделю, после или отдельно от тренировок на выносливость, чтобы развить мышечную силу и снизить риск травм. Подъем перед бегом не рекомендуется, так как вы можете увеличить риск травмы во время бега из-за мышечной усталости.

При переходе от кардиоупражнений к упражнениям с отягощениями во время одного сеанса важно восполнить запасы топлива и избежать обезвоживания. Кардио-упражнения истощат ваши мышцы (гликоген).Советуем выпить половину бутылки спортивного напитка, чтобы обеспечить мышечный гликоген, который вам понадобится для хорошей тренировки с отягощениями.

Если ваша цель - увеличить размер и силу мышц

Два обзора исследований 2018 года показали, что если ваша цель - развить динамическую силу нижней части тела, силовые тренировки перед кардио могут быть более эффективными. Эти исследования не обнаружили различий в любой последовательности для статической силы нижней части тела, увеличения размера мышц, уменьшения жировых отложений или наращивания аэробной способности.Взаимодействие с другими людьми

Долгое время существовало мнение, при некоторой поддержке исследований, что упражнения на выносливость имеют интерференционный эффект для увеличения размера мышц (мышечная гипертрофия). Вы часто будете видеть рекомендацию - сначала поднимите тяжести, когда основной источник энергии тела для сокращение мышц (гликоген) высокое. Если вы выполните тяжелую кардио-тренировку перед подъемом, вы истощите запасы гликогена, что может сделать тренировку неэффективной. Однако некоторые текущие обзоры исследований показывают, что эффект интерференции может быть незначительным или отсутствовать.В этом случае последовательность не имеет значения.

Если ваша цель - сжигать калории для похудания

Лучший способ избавиться от жира - сочетать упражнения на выносливость и упражнения с отягощениями. Один из эффективных способов добиться этого - это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые сочетают короткие, высокоинтенсивные всплески, перемежающиеся с фазами медленного восстановления.

В дополнение к ускоренному сжиганию жира и потере веса, исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science , показало, что HIIT увеличивает выработку гормона роста человека (HGH) до 450 процентов, а эффект может длиться до 24 часов после тренировки.Гормон роста помогает ускорить восстановление тканей, улучшить тонус мышц и кожи, а также нарастить мышечную массу.

Добавить HIIT к тренировке можно несколькими способами. Вы можете чередовать короткие, но интенсивные тренировки с отягощениями (от 10 секунд до 3 минут) с более продолжительными периодами легкой ходьбы или марша на месте, например, 30 секунд с отягощениями, а затем 2-3 минуты легкой ходьбы. Точно так же вы можете чередовать короткие интенсивные кардио тренировки и тренировки с легкими весами.

Если ваша цель - улучшить определенные спортивные навыки

Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, вам необходимо спланировать тренировку с учетом потребностей этого вида спорта.Занимаетесь ли вы в первую очередь тренировкой на сопротивление или выносливость, зависит от требований этого вида спорта, вашего текущего уровня физической подготовки и ваших общих целей. Если вы не уверены, какой вид тренировок лучше всего подходит для вашего вида спорта, полезно заручиться опытом тренера или личного тренера.

Элитные спортсмены выполняют определенный порядок упражнений, который включает дни, недели и месяцы. Спортивная подготовка следует за соревновательным сезоном и тщательно продумана таким образом, чтобы спортсмены достигли «пика» в разгар сезона.Их тренировки строятся на общей основе общей физической подготовки и сосредотачиваются на конкретных навыках, движениях и даже психологических компонентах, чтобы обеспечить преимущество над конкурентами. Эти программы выглядят как пирамида и охватывают весь спектр фитнеса (силы , выносливость, гибкость, ловкость, психология и т. д.) в течение сезона.

Если ваша цель - постоянно тренироваться

Чтобы придерживаться упражнений, они должны соответствовать вашему распорядку дня и образу жизни.Вам также должно быть приятно. По этой причине полезно выбирать тип упражнений, порядок упражнений и время упражнений в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашего тела. Возможно, вы от природы склонны чувствовать себя лучше, если сначала выполните упражнения на выносливость, а затем - веса. Вы также можете обнаружить, что ваше тело лучше всего реагирует, когда вы поднимаете тяжести в одно время дня и бегаете в другое. Это нормально - позволять вашему телу, настроению или интересам определять, когда вы занимаетесь спортом.

Должны ли они смешиваться? - Johnson Fitness and Wellness

Силовые и сердечно-сосудистые методы тренировки часто противоречат друг другу.Многие люди тренируются строго по тому или иному принципу, полагая, что пренебрежение стилем тренировок каким-то образом помешает их прогрессу. Мифы и недоразумения о спортзале только добавляют путаницы, пропагандируя такие идеи, как «бег сжигает мышцы». Другие спортсмены просто не знают, как включить в свой график силовые и сердечно-сосудистые тренировки, и отдают предпочтение тому, которое им больше всего нравится. Следует ли использовать эти два стиля обучения вместе? Если да, то как? Давайте копаться.

Обычно люди занимаются кардио, потому что они хотят похудеть, а поднимать тяжести, потому что они хотят нарастить мышцы.Однако две настойчивые - и неправильные - идеи проникли в тренажерные залы по всему миру, увеличивая разрыв между силовыми тренировками и кардиотренировками.
Некоторые люди, которые хотят похудеть, избегают подъема тяжестей, потому что боятся, что это сделает их слишком громоздкими. Правда в том, что рост мышц - очень медленный процесс, и он требует хорошо продуманной программы диеты и упражнений, которой нужно следовать в течение многих лет, прежде чем вы будете казаться «толстым». Напротив, правильная тренировка с отягощениями увеличит силу и выносливость ваших мышц, что улучшит вашу сердечно-сосудистую эффективность и при этом сожжет больше калорий и жира.
С другой стороны, тяжелоатлеты, стремящиеся к увеличению массы, опасаются, что кардио сожжет мышцы. Это скорее упрощение, чем откровенный миф. Это правда, что в крайних случаях перетренированности ваше тело начинает использовать мышцы в качестве топлива. Однако ваше тело станет катаболическим только тогда, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью более 45 минут, тренируетесь каждый день или тренируетесь натощак. Проще говоря, кардио сожжет мышцы только тогда, когда у вас не будет другого выбора. Сбалансированность тренировок и диеты предотвратит потерю мышечной массы.
Здоровое сочетание силовых и кардиотренировок позволит вашему телу работать с максимальной эффективностью, позволяя двум системам дополнять друг друга, а не конкурировать.

Понимание того, что кардио и силовые тренировки не отменяют друг друга, - это только половина дела: теперь вы должны правильно сбалансировать их. Сочетание кардио и силовых тренировок требует индивидуального подхода, основанного на ваших целях, типе телосложения и выбранном виде спорта.
Во-первых, вы должны решить, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу.Попытки сделать и то, и другое одновременно, скорее всего, замедлит ваш прогресс и расстроит вас, и даже может привести к травмам, связанным с перетренированием. Опять же, это не означает, что вы предпочитаете один метод обучения другому; ключ в том, чтобы заставить их работать вместе.
Если ваша основная цель - нарастить мышечную массу, вам следует тренироваться три раза в неделю, с двумя кардио-сессиями средней интенсивности по 20-30 минут каждое в выходные дни. Подъем и бег в один и тот же день не только отнимают больше времени, но и увеличивают риск переутомления мышц, чего вы и хотите избежать.
Далее нужно учитывать свой тип телосложения. Легко ли вам похудеть или это похоже на постоянную борьбу? Вы мускулистые от природы? Естественные склонности вашего тела будут иметь сильное влияние на ваш план тренировок. Например, эндоморфу - человеку с тяжелым телосложением от природы - нужно будет запланировать больше кардио-дней, чтобы похудеть, но он, вероятно, обнаружит, что легко нарастить мышцы с большим количеством запасенного топлива в организме.
Наконец, нам нужно подумать о вашем виде спорта. Спортсмену на выносливость (например, марафонцу) потребуется совершенно другой набор навыков, чем футболисту.Хотя оба этих примера склоняются либо к кардио, либо к силе, эти спортсмены все же могут извлечь выгоду из обоих режимов тренировок.
Как и во многих других аспектах фитнеса, баланс является ключом к объединению кардио и силовых тренировок в ваш распорядок дня. Хотя эти два режима упражнений часто считаются несовместимыми, при правильном планировании они будут работать вместе, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Есть какие-нибудь советы по сочетанию силовых и кардиотренировок? Делитесь ими в комментариях!

Связанное содержимое

Приобрести форму сложно, не следует выбирать правильное снаряжение.Начинаете ли вы фитнес-программу для реабилитации, для улучшения своего здоровья или для участия в местных гонках, беговая дорожка станет отличным кардио-тренажером. Но как отличить хороший? Имея на рынке широкий выбор беговых дорожек, полезно знать, что искать. Читать далее.

Работают ли кардио и силовые тренировки друг против друга?

Силовой тренинг | Советы по обучению

Скажу честно: в начале своей тренировочной карьеры я толком не понимал, что делаю.Мои личные тренировочные навыки заключались в обучении базовой технике выполнения упражнений, выкрикивании слов поддержки и обеспечении того, чтобы каждый клиент, которого я тренировал, хорошо вспотел к концу тренировки. Тренировки со мной в первые дни были равносильны тренировкам с очень посредственным (в лучшем случае!) DVD о фитнесе. В то время как мои клиенты обычно улучшали общую композицию тела и улучшали физическую форму благодаря этой методике, я начал чувствовать себя неполноценным и немного похожим на мошенника в качестве тренера - и это правильно.Я мог приводить людей в «форму», но не знал, как улучшить их работу.

Я даже не осознавал этого, пока клиент не спросил меня: «Почему?» после упражнения я дал ему. Если бы я прописал приседания на 4 подхода по 8 повторений, он бы спросил: «Почему я делаю это вместо приседаний на 5 подходов по 3 повторения?» Если бы я прописал 3-мильную пробежку в умеренном темпе в день, когда мы не тренировались вместе, он бы спросил: «Почему я делаю это вместо 400-метровых интервалов?»

Меня расстроили его вопросы, но что действительно беспокоило меня , так это то, что я не мог дать удовлетворительный ответ - для него или меня.Я обычно говорил о чем-то совершенно неинформированном (и непрофессиональном) вроде: «Ну, вот как (укажите своего любимого спортсмена, модель, бодибилдера, знаменитого тренера и т. Д.), Так что это явно работает». Или: «Это то, что мой тренер из колледжа велел футбольной команде». Или, что хуже всего: «Это сработало для меня, значит, это сработает и для вас».

Это были очень неловкие разговоры для меня, как молодого, неопытного профессионала. Даже писать или говорить об этом сейчас неудобно, потому что я вспоминаю, как плохо был подготовлен, чтобы давать содержательные ответы на законные вопросы от человека, который доверил мне свою физическую форму.Однако я делюсь с вами своим опытом, поэтому вам не придется проходить через то же самое.

Будьте информированы, не смущайтесь

Знай науку - это твой друг! Как профессиональные тренеры, наши первоначальные рецепты должны быть результатом нашего собственного обзора научных данных. Нам не нужно читать каждую опубликованную научную литературу; это было бы чрезвычайно трудоемко и, честно говоря, очень скучно. Нам с по необходимо иметь твердое представление о том, как применять основные исследования для достижения конкретных результатов.Вы бы хотели, чтобы врач прописал вам лекарство, потому что он увидел, что оно работает, в рекламном ролике? Конечно нет! Мы ожидаем, что наши врачи ознакомятся с клиническими испытаниями препарата и знают, что он сделает нас более здоровыми, как они говорят. Таким же образом наши клиенты ожидают от нас базового понимания научных исследований физических упражнений, прежде чем мы дадим им программу упражнений.

Давайте применим это к очень распространенному вопросу:

Должны ли мы сесть на беговую дорожку и подняться в один и тот же день?

Или, точнее, должны ли мы выполнять устойчивые аэробные тренировки и тренировки с отягощениями в одном тренировочном цикле (часто называемом параллельными тренировками)?

Тренировка с отягощениями и аэробная тренировка в устойчивом состоянии обеспечивают фантастические преимущества.Однако некоторые физиологические изменения, вызванные тренировками с отягощениями, прямо противоположны изменениям, вызванным аэробными тренировками, и наоборот. Например, силовая тренировка способствует увеличению силы, мощности и гипертрофии (увеличению размера мышц), но способствует снижению плотности митохондрий на (ключевой фактор аэробной выносливости). С другой стороны, аэробная тренировка в устойчивом состоянии увеличивает окислительную способность мышцы (степень, в которой мышцы могут использовать кислород), но способствует снижению максимальной выходной мощности и возможному сокращению мышц типа II (быстро сокращающихся). размер волокна.Вы можете прочитать исследование, которое доказывает это, или просто поставить марафонца и пауэрлифтера рядом друг с другом. Я уверен, что вы заметите разницу.

Это привело к распространенному мнению, что одновременное обучение приводит к «помехам адаптации», что означает, что преимущества одного режима тренировки сводятся на нет другим при выполнении в одном и том же цикле обучения, и не позволяют человеку получить максимальную пользу от тренировки. программа.

Давайте научимся

Это убеждение подтверждается : исследование, проведенное в 1980 году RC Hickson, продемонстрировало эту идею.В течение 10 недель три группы упражнений выполняли три разные программы: группа только силовых тренировок (S) тренировалась 5 дней в неделю, группа только тренировок на выносливость (E) тренировалась шесть дней в неделю, а группа S и E тренировалась (одновременные тренировки ) выполняли те же ежедневные режимы упражнений, что и группы S и E. Результаты исследования показали, что группа только с S показала значительно больший прирост силы, чем в группе S и E (параллельные тренировки) или группе только E. Однако удивительно, что группа, выполняющая параллельную программу тренировок, показала одинаковые улучшения в VO 2 max (или максимальное потребление кислорода , которое является мерой того, сколько кислорода ваши мышцы могут высосать из крови и использовать.Это действительно очень важно для спортивных результатов) по сравнению с теми, кто находится в группе только Е.

Добраться до точки

Уместным является вопрос, всегда ли одновременное обучение мешает адаптации силовых тренировок. Если моя цель - улучшить силу и мощность, нужно ли мне избегать аэробных тренировок любой ценой? Есть ли когда-нибудь время, когда одновременные тренировки приносят пользу человеку или спортсмену, желающим получить положительную адаптацию от тренировок с отягощениями? К счастью, на эти вопросы есть больше научных данных! Анализ 21 исследования параллельного обучения, проведенного в 2012 году Wilson et al.выявил очень интересные данные по этому поводу.

  • Мощность (способность быстро генерировать силу) является основной переменной производительности, на которую негативно влияет одновременное обучение. Одна только силовая тренировка позволила на значительно увеличить развитие силы по сравнению с силовой тренировкой одновременно с аэробной тренировкой.
  • Одна только силовая тренировка позволила значительно увеличить прирост силы и гипертрофии в нижней части тела по сравнению с силовой тренировкой одновременно с аэробной тренировкой. Однако это происходило только при выполнении аэробных упражнений.
  • Езда на велосипеде одновременно с силовой тренировкой не оказала существенного влияния на нижнюю часть тела. сила и гипертрофия прирост по сравнению только с силовой тренировкой.
  • Независимо от выбора модальности аэробных тренировок, одновременные тренировки не повлияли на прирост верхней части тела , и гипертрофии по сравнению с только силовой тренировкой.
  • Общий объем аэробных тренировок, вероятно, является определяющим фактором в том, сводят ли одновременные тренировки к значительному снижению силы, мощности и гипертрофии. Аэробные тренировки три дня в неделю или более продолжительностью более 20-30 минут привели к большему влиянию на рост силы, мощности и гипертрофии, чем аэробные тренировки с меньшим объемом.
  • Параллельные тренировки привели к значительно большему снижению процентного содержания жира в организме по сравнению с одной только силовой тренировкой или одной только тренировкой на выносливость.

Одно важное замечание: исследования, рассмотренные в этом метаанализе, не изучали взаимосвязь между высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) и приростом силы, мощности и гипертрофии. Общепризнано, что HIIT не повлияет отрицательно на эти адаптации к тренировкам с отягощениями, а может даже усилить их. Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь с этой потрясающей статьей Джоша Брайанта и доктора Фреда Хэтфилда).

Применение науки

Приведенный выше анализ показывает нам, что одновременное обучение создает значительные помехи адаптации только при определенных условиях.После того, как будет установлен базовый уровень физической подготовки, следующие рекомендации, полученные на основе этого анализа, помогут гарантировать, что вы и ваши клиенты сможете избежать этого интерференционного эффекта.

  • Если основной целью клиента является улучшение мощности (например, повышение скорости спринта, вертикальные прыжки, олимпийская атлетика и т. Д.), Следует свести к минимуму длительные / низкоинтенсивные аэробные тренировки.
  • Если основной целью клиента является улучшение силы и / или гипертрофии, и он / она желает тренироваться одновременно с аэробными тренировками, лучше всего сохранить продолжительность аэробных тренировок менее 30 минут, а частоту аэробных тренировок - менее 3 дня в неделю.Более того, режим аэробных тренировок с низкой нагрузкой, такой как езда на велосипеде или гребля, кажется более подходящим вариантом, чем бег.
  • Если основной целью клиента является сжигание жира, следует поощрять одновременные тренировки, поскольку они приводят к большему снижению процентного содержания жира в организме, чем только силовая тренировка или только аэробная тренировка.
  • Если основной целью клиента является улучшение аэробной производительности, рекомендуется одновременное обучение, поскольку тренировки с отягощениями не оказывают значительного влияния на прирост аэробной способности.

Идите вперед и тренируйтесь с умом!

Наша обязанность как профессиональных тренеров состоит в том, чтобы составлять рецепты упражнений, основанные на научных исследованиях, но рекомендации не являются последним словом в том, как разработать программу. Скорее, они являются отправной точкой для рассмотрения, из которой можно вносить коррективы в зависимости от прогресса и индивидуальных потребностей. Все тела разные, и некоторые люди, несомненно, будут более негативно реагировать на одновременное обучение, чем другие.Однако эффект интерференции - это переменная, о которой мы, как инструкторы, должны знать, особенно когда мы начинаем работать с продвинутыми учениками. Название игры в программный дизайн - специфика. Чем более конкретным мы сможем разработать нашу программу в соответствии с целевой производительностью нашего клиента, тем больше у наших клиентов шансов на успех!

Хотите еще больше улучшить свои тренировки? Запишитесь на курс сертифицированного фитнес-тренера ISSA, чтобы узнать все необходимое для создания первоклассных программ для силы, потери веса и множества других целей в области здоровья и фитнеса.

Алекс Хоффманн

Список литературы

Хиксон Р. К. (1980). Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда Europ. J. Appl. Physiol., 45 (2-3), 255-263.

Уилсон, Дж. М., Марин, П. Дж., Рея, М. Р., Уилсон, С. М., Лоэннеке, Дж. П., и Андерсон, Дж.С. (2012). Параллельное обучение: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (8), 2293-2307.

Комментариев?

Кардио против Силовые тренировки: сколько нужно выполнять в каждом упражнении? Вот что говорят эксперты

Когда дело доходит до вашего фитнеса, есть ли у вас здоровое сочетание аэробных и силовых упражнений? Легко освоиться с тренировкой одного стиля или даже с расписанием, состоящим из пары разных занятий в течение недели.Любые движения - гораздо лучшая альтернатива малоподвижному образу жизни, но если вы хотите получить оптимальную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе, необходимо здоровое сочетание аэробных и силовых тренировок.

Аэробные упражнения играют жизненно важную роль в предотвращении всего, от болезней сердца и инсульта до уровня сахара в крови и диабета, увеличения продолжительности вашей жизни, улучшения когнитивных функций и управления эмоциями, такими как депрессия и тревога, которые могут повлиять на качество вашей жизни по целому ряду причин. другие преимущества.Но насколько важны силовые тренировки в матрице вашей фитнес-группы? Согласно Harvard Health Research, добавление силовых тренировок к вашей тренировке необходимо для сохранения мышечной массы, которая с возрастом уменьшается на 3-5% каждые десять лет, и ее гораздо труднее восстановить после 60 лет, что снижает ваша способность наращивать мышечную силу по мере взросления. Помимо сохранения силы в более поздние годы, силовые тренировки также ускоряют метаболизм, что помогает сжигать калории, даже когда вы бездельничаете.Представьте себе дополнительные небольшие усилия, связанные с добавлением небольшого веса к тренировкам, что приводит к сжиганию нескольких лишних калорий, когда вы сидите за своим рабочим столом или позже бездельничаете на диване!

В другом исследовании, проведенном Harvard T.H. Chan School of Public Health, здоровые мужчины, которые ежедневно добавляли всего 20 минут силовых тренировок в сочетании с кардио, имели меньшее возрастное увеличение абдоминального или `` висцерального '' жира вокруг жизненно важных органов, в отличие от их коллег, которые только концентрировались. на кардио или аэробных упражнениях.Если этого недостаточно, силовые тренировки важны для снижения риска развития диабета, высокого кровяного давления и увеличения энергетических структур или митохондрий в клетках. Но если идея подъема тяжестей пугает вас из-за страха набрать массу или просто из-за того, что это не ваш стиль тренировки, знайте, что поднятие тяжестей само по себе - не единственный вариант, который у вас есть.

Как добавить силовые тренировки к еженедельной программе тренировок

В качестве альтернативы традиционному поднятию тяжестей существует множество других популярных видов группового фитнеса, которые вы можете использовать.Урок Bodyweight Bootcamp обычно включает в себя комбинированную серию движений, которые помогают укрепить мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и сжечь калории одновременно. Обычно для этого типа тренировок вам даже не нужны веса, и вместо того, чтобы поднимать тяжести или сосредотачиваться на определенной группе мышц в разные дни, вы можете целенаправленно тренировать все свои группы мышц одновременно.

Еще один популярный претендент на силовые тренировки, которого вы не ожидали? Йога. Хотя некоторые люди могут не рассматривать силовые упражнения йоги, многие источники утверждают, что, хотя это и не соревнования по пауэрлифтингу, правильные позы, обычно выполняемые в хатха-йоге, силовой йоге или аштанга-йоге, на самом деле помогают укрепить мышцы за счет устойчивой движения, которые выполняются в течение более длительных периодов времени, развивая выносливость.

Класс растяжки и тонуса, аналогичный йоге, представляет собой тренировку в стиле тренировки с низким сопротивлением, сочетающую дыхание с движениями, предназначенными для повышения гибкости, увеличения диапазона движений, растяжки и тонуса. Сочетая групповые занятия по фитнесу Stretch & Tone с занятиями йогой, вы также можете максимизировать свои результаты силовых тренировок, потому что вы даете мышцам большую степень гибкости для достижения полного диапазона движений.

Кардио-альтернативы для людей, которые не любят бегать

Есть особая культура людей, которые наслаждаются выбросом эндорфина при беге - конечно, с другими удивительными преимуществами.Но бег определенно подходит не всем, в зависимости от сердечных заболеваний и таких ситуаций, как травмы колена. Хорошая новость заключается в том, что, независимо от ваших обстоятельств, простое добавление силовых или силовых тренировок в течение одного часа в неделю может засчитываться для вашего кардио.

Фитнес-класс на месте или в виртуальной группе, такой как Cycle, Zumba или HIIT Class, также может стать отличным вариантом, чтобы добавить кардио в свой еженедельный распорядок.

Цикл-классы (также известные как «Вращение») часто включают в себя динамичные и оптимистичные треки, помогающие наращивать частоту сердечных сокращений в разные интервалы в ходе тренировки с чередованием периодов сидения и стояния, а также с регулировкой интенсивности. или «класс» велосипеда.Занятия зумбой предлагают серию энергичных танцевальных программ, которые обеспечивают отличную кардио-тренировку за счет сочетания движений низкой и высокой интенсивности для интервального стиля, сжигания калорий и танцевальной фитнес-вечеринки. В более широком плане фитнес-классы HIIT чередуют короткие периоды интенсивных движений, за которыми следуют менее интенсивные, но все же активные периоды «восстановления». Цель занятий HIIT - достичь устойчивой целевой частоты пульса во время упражнений, что позволит вам быстро сжечь жир за короткий промежуток времени.Все это отличные стили фитнеса, которые разнообразят вашу неделю, помимо более традиционных аэробных упражнений, таких как бег.

Стандартное количество аэробных и силовых тренировок, необходимых вам каждую неделю

Текущие рекомендации CDC для фитнеса - это 150 минут умеренных и высокоинтенсивных аэробных упражнений или кардио в неделю, сбалансированные с «двумя днями» силовых тренировок. Хотя это может показаться довольно общим, хорошая новость заключается в том, что есть много способов изменить свой распорядок, чтобы он работал.Необязательно делить его поровну на пять дней или все сразу. Они предлагают три разных примера:

  1. Быстрая ходьба по 30 минут 5 дней в неделю, из которых 2 дня также включают силовые упражнения для тренировки всех основных групп мышц (пресса, плеч, рук, спины, ног и бедер).
  2. 75 минут энергичных кардио, таких как бег трусцой, бег, зумба, езда на велосипеде или HIIT, в сочетании с 2 днями силовых тренировок, таких как класс Bootcamp, который прорабатывает все группы мышц.
  3. Два отдельных умеренных и интенсивных аэробных упражнения, например, день умеренной ходьбы и день одного из наиболее интенсивных аэробных упражнений, таких как бег трусцой, бег, HIIT, зумба или езда на велосипеде, в сочетании с двухдневными силовыми тренировками.

Чтобы найти другие отличные комбинации программ тренировок, журнал «Shape Magazine» проведет вас через «Идеально сбалансированное расписание еженедельных тренировок», чтобы помочь вам сориентироваться в тренировках.

Чтобы получать больше подобного контента, включая информацию о фитнесе, здоровье и благополучии, а также новости индустрии технологий в сфере недвижимости, не забудьте подписаться на наш блог, чтобы получать статьи прямо на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *