Силовая тренировка для женщин дома: Силовые тренировки дома ⇒ Комплекс силовых упражнений в доманшних условиях » Для мужчин и женщин

Содержание

Как провести эффективную силовую тренировку дома с помощью тряпок, кровати и стула

Спорт и фитнес Колонка 21 июня 2018

Эти силовые упражнения специально адаптированы под минимум инвентаря и свободного пространства.

Наталья Кузьмич

Онлайн-тренер. Профиль в Instagram*.

Чтобы извлечь максимум пользы из домашних тренировок, важно соблюдать правильную технику. Вот несколько рекомендаций, как добиться прекрасных результатов, используя самую обычную мебель и другие простые предметы.

1. Приседания с использованием стены

Часто приседания делают неправильно. Это приводит к тому, что девушки раскачивают себе ноги вместо того, чтобы сформировать красивые ягодичные мышцы. Я предлагаю два варианта приседаний у стены, если не будет получаться, можно выполнять их со стулом.

Правильное приседание делается через максимальное отведение таза назад и только потом вниз, ниже параллели с полом. Голени должны быть перпендикулярны полу, упор делается на пятку. При этом важно правильно встать, расставив ноги достаточно широко и развернув носки градусов на 45. Это важно именно для проработки женской фигуры — широкая постановка ног.

2. Упражнения со стулом

Выполняйте эти упражнения по три подхода по 15–20 раз.

Приседания

Иногда бывает, что делать приседания у стены без потери равновесия сложно. Тогда можно использовать стул. Подойдите к стулу лицом, а ногами как бы обхватите его у передних ножек. При выполнении упражнения стул не даст коленям уйти внутрь, а вам — упасть, так как за него можно держаться в случае необходимости. Следите за тем, чтобы спина была прямая, живот втянут, а колени не выходили за носки.

Выпады на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Подойдите к спинке стула и возьмитесь за неё руками. Поставьте ногу под углом 90 градусов к полу, коленом упритесь в ножку стула, а другую ногу отведите так далеко, как сможете. Во время приседаний упор в ножку стула не даст колену выйти за носок, а спинка стула, за которую вы держитесь, позволит вам отвести ногу как можно дальше назад.

Важно, чтобы стул не скользил. Для этого уприте его в стену или поставьте на нескользящий коврик.

Отжимания

Упражнение для тех, кому сложно отжиматься от пола, что встречается часто. Не стоит по этому поводу комплексовать. Начните с отжиманий от стула: их делать несколько проще, а силовая нагрузка на мышцы рук вам обеспечена. Если будете тренироваться регулярно, впоследствии сможете без проблем делать и отжимания от пола.

Подъём и разведение ног

Для тех, кому не рекомендовано нагружать коленные суставы или спину, есть отличные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Нужно лечь на стул лицом вниз так, чтобы удобно было перехватить его руками. Постелите на стул что-то мягкое, чтобы выполнять упражнение было комфортно. Поднимайте одновременно обе ноги, разводите, сводите и опускайте. Если нагрузки не хватает, я просто добавляю утяжелители на ноги.

Перекрёстные махи

Тут уже понадобится детский стульчик. Встав на четвереньки ногами к снаряду, поднимайте и опускайте ногу, описывая через стульчик дугу в воздухе, не касаясь его.

3. Болгарские выпады с использованием кровати

Изолирующее упражнение, направленное на проработку ягодичной мышцы. Закиньте подъём одной стопы на край кровати, зафиксируйте прямое положение спины, а другой ногой сделайте шаг вперёд. В этой позе выполняйте упражнение. Согните колено опорной ноги на выдохе, пока бедро не станет параллельно полу, и вытолкните себя в исходное положение, сделав упор на пятку.

4. Замена тренажёру Смита

Понадобятся гантели для противовеса. Делайте приседания (следите за правильной техникой) и одновременно поднимайте руки с гантелями перед собой до параллели с полом. Выполните три подхода по 15–20 раз. Очень эффективное изолирующее упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

5. Упражнения со скольжением

Упражнения, основанные на скольжении, усиливают эффект от тренировок, так как мышцы работают с увеличенной нагрузкой по всем траекториям движения и вам требуется прилагать усилия для сохранения равновесия. Для выполнения таких упражнений обычно используются специальные диски. В домашних условиях можно вполне обойтись махровым полотенцем или сухой тряпкой.

Вариант 1

Приседайте на одной ноге, сгибая её в колене, а второй скользите назад. Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой ноги: 3–4 подхода по 10–15 раз.

Вариант 2

При выполнении упражнения дополнительная нагрузка создаётся за счёт правильной постановки и движения стопы: она стоит на полотенце только наполовину, пятка должна быть на полу. Когда начинаете выполнять движение, пятку приподнимайте над полом. Делайте приседания с вращением корпусом или поочерёдное скольжение ногами вперёд. И потренируетесь, и полы натрёте. 🙂

Вариантов может быть множество, главное — понимать, как упражнение делать правильно, какую группу мышц вы нагружаете при этом и какой результат хотите получить. Ну и включить немножко фантазии.

Силовая тренировка дома. Программа силовых тренировок для женщин и мужчин

Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио- и весовой нагрузки.

Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм. Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.

Основные правила

Как комплексные упражнения, так и элементарная силовая тренировка дома с гантелями требует соблюдения определенных правил. Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Постоянство. Если было принято решение заниматься силовыми упражнениями, то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно. Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу. Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц. К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.
Разминка. Первым делом нужно «разбудить» собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки. Самая простая разминка — это бег на месте, прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.
Силовая разминка. После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки. Для этого, как правило, используются гантели или штанга. Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.
Дыхание. Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию. Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.
Питание. В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища. Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира. Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо. Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение. Тем, кто желает скинуть лишний вес поскорее, нужно кушать только через пару часов после занятий. А вот мужчинам, которым абсолютно не нужно считать килограммы, разрешается употреблять углеводную пищу, после чего мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, хотя вес останется на месте.

Упражнения для атлетов и богинь

Силовые тренировки для женщин и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются. Сильному полу, как правило, в первую очередь важны мышцы и красивый рельеф, а вот тонкие женственные натуры больше предпочитают нагрузки, которые помогут обрести тонкую талию и упругую попу.

В плане быстрого достижения целей мужчинам гораздо проще. Для того чтобы стать обладателем шикарного рельефа, совершенно не нужно тратить деньги на дополнительное снаряжение, ведь лучшим вариантом будет обычный турник, который есть дома практически у каждого. Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать.

Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их. Растяжка и чуть больше времени на кардио — вот главные дополнения к основным занятиям, которые обеспечат быстрое похудение.

Особенности домашних тренировок

Перед тем как начать выполнять упражнения для силовой тренировки дома, следует рассмотреть некоторые нюансы. Основной проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря, ведь в жилом помещении не получится разместить большое по размерам оборудование, которое присутствует в фитнес-залах. Исходя из этого, потребуется потратить деньги, дабы обеспечить для себя увеличение нагрузки.

Есть и такие люди, которые без проблем могут оборудовать комнату необходимым инвентарем, но делается это не так просто.

Польза

Помимо всего прочего, программа силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья. Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат. Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости.

Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин. На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все чудо-препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.

Упражнения для новичков

Многие новички начинают занятия спортом сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу. К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.

Лучший комплекс

Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч. Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу. Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх. Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений.
Исходное положение такое же. Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз. Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно. Выполнять нужно 10-15 раз.
Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках. Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно. Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении.
Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь. Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей. Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается. В таком положении нужно находиться около минуты.

Комплекс для мужчин

Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:

Пресс с весом на груди — 20 повторений.
Приседания с грифом на плечах — 15 повторений.
Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) — 20 повторений.
Становая тяга — 10 повторений.
Подтягивания (хват любой) — 20 повторений.

Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку. Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

Программа для представительниц прекрасного пола

Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения. В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

Сгибание руки с гантелей.
Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно).
Приседания с гантелями на плечах.
Пресс с минимальным весом на груди.

Тренировка для детей

Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов. Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять силовые упражнения с гантелями или специальными мячами. Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость. Родители должны сами подавать пример своему чаду, а не просто так заставлять его выполнять непонятные для него движения. В спортивной семье всегда позитивное настроение, поэтому и любовь к спорту следует постепенно прививать с самого детства.

Домашняя силовая тренировка | Les Mills Plus

Идет загрузка. ..

0 Места, найденные рядом с вами

Получите доступ к 1500+ лучших тренировок мира
дома с LES MILLS+.

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ* КУПИТЬ ОБОРУДОВАНИЕ СЕЙЧАС

*Отменить в любое время во время бесплатной пробной версии.

ЕСТЬ ЛИ В LES MILLS+ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?

Да! BODYPUMP™ — это ОРИГИНАЛЬНЫЙ КЛАСС СО ШТАНГОЙ™ и одна из самых популярных тренировок на LES MILLS+. Вы также можете выбрать силовые тренировки для проработки мышц кора, силовые тренировки HIIT, силовые занятия на основе йоги, функциональные силовые тренировки и многое другое.

КАК ВКЛЮЧИТЬ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В МОЮ РАБОТУ?

Силовые тренировки — неотъемлемая часть любого режима тренировок, но между силовыми тренировками важно делать перерыв, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Если вы выполняете силовую тренировку всего тела, такую как BODYPUMP, рекомендуется выполнять ее два-три раза в неделю и чередовать ее с кардиотренировками между ними.

НУЖНО ЛИ МНЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Нет! Силовые тренировки с отягощениями, безусловно, не единственный путь. Интегрированные силовые упражнения, такие как приседания, выпады, отжимания, позволят значительно увеличить силу, используя только собственный вес. Такие тренировки, как LES MILLS CORE™, BODYATTACK™ и BODYBALANCE™, способствуют развитию силы без использования оборудования.

ЧТО ЕСЛИ У МЕНЯ НЕТ ТРУГИ?

Для тренировок с отягощениями, таких как BODYPUMP и LES MILLS GRIT™ Strength, вы можете использовать любые типы гантелей, блинов, гирь или эспандеров. Эти тренировки наполнены опциями и модификациями, вы даже можете использовать свой собственный вес и все равно получить фантастическую тренировку.

БЕЗОПАСНО ДЕЛАТЬ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ НАЧИНАЮЩИМ?

Силовые тренировки — это то, чем должен заниматься каждый — это ключ к любой эффективной программе фитнеса! В LES MILLS+ есть варианты для любых способностей и даже для специальных тренировок для начинающих. Если вы новичок, начните с очень легких весов (или даже просто штанги). Вы обнаружите, что ваша физическая форма и сила улучшаются в течение нескольких занятий.

СКОЛЬКО ВЕСА Я ДОЛЖЕН ПОДНИМАТЬ?

Исследования показывают, что один из лучших способов привести в тонус и сформировать мышечную массу — это поднимать легкие веса с большим количеством повторений. Тем не менее, важно продолжать поднимать больший вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Если в какой-то момент вес, который вы поднимаете, ставит под угрозу вашу технику, остановитесь и перезапустите – поддержание хорошей техники является ключом к безопасной и эффективной тренировке.

ВЕДУЩИЕ В МИРЕ ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ НА LES MILLS+

Станьте сильными, подтянутыми и подтянутыми, занимаясь силовыми тренировками дома.

BODYPUMP

Тренировка со штангой для всего тела, которая задействует все основные группы мышц без добавления больших мышц. Это сделает вас стройными, подтянутыми и подтянутыми — быстро.

LES MILLS GRIT STRENGTH

HIIT-тренировка с отягощениями, предназначенная для проработки всех основных групп мышц, улучшения физической формы и наращивания сухой мышечной массы.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания идеально подходят для поднятия общей физической формы, помогают максимизировать сжигание жира и укрепляют нижнюю часть тела и силу кора.

ЖИМ ГРУДЬЮ

Тренируйте все основные мышцы верхней части тела с помощью жима от груди, используя штангу или свободные веса. Улучшите результаты с помощью импульсов, чтобы увеличить мышечные изменения.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс тонизирует и формирует стройные руки. Вы можете использовать штангу, гантели или весовые пластины и добавить импульсы, чтобы избавиться от усталости и мышечных изменений.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Становая тяга — отличный способ укрепить все задние мышцы, нарастить силу кора, улучшить осанку и атлетизм.

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ LES MILLS+?

ПОПРОБУЙТЕ РАЗНООБРАЗИЕ

Сотни силовых тренировок дома
Разработано наукой и доказало свою эффективность
Тренировки для всех уровней: от новичка до опытного
Все уровни интенсивность: низкое воздействие на HIIT
Укрепляйте силу с помощью тренировок без оборудования
Целевые тренировки всего тела: укрепляйте верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, спину, корпус, руки и ноги.

Лучшие инструкторы дома

Будьте мотивированы и вдохновлены высококвалифицированными опытными инструкторами, которые помогут изменить вашу жизнь с помощью фитнеса.

ДОМА ИЛИ В ПУТИ

15-55-минутные тренировки для любого расписания
Тренировки где и когда угодно
Доступно на всех ваших любимых устройствах
3–12 недель планы тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей

Круглосуточная служба поддержки

Присоединяйтесь к глобальному онлайн-сообществу фитнеса — безопасной, закрытой и мотивирующей группе Facebook, которая мотивирует ВАС быть лучшими!

ПОСМОТРЕТЬ

BODYPUMP — Make your Move

LES MILLS GRIT

BODYPUMP:

ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ ОТ НАУКИ

БУДУЩЕЕ ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ by Sarah Shortt Узнать больше

6 ПРИЧИН ЛЮБИТЬ ПОДЪЕМ ТЯГИ by Emma Hogan

ШТАНГИ VS ВЕС ТЕЛА by Bryce Hastings

БЕЗОПАСНЫЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ by Эмма Хоган

Подробнее Просмотреть все

УЗНАЙТЕ О НАШИХ ДРУГИХ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВКАХ

КАРДИО

Удар и удар на пути к фитнесу с BODYCOMBAT ™, проведите тренировку всего тела с помощью BODYSTEP™ или высвободите энергию BODYATTACK™

HIIT

Улучшите сердечно-сосудистую систему, увеличьте скорость и сожгите много калорий с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок.

ГИБКОСТЬ

Почувствуйте спокойствие и сосредоточенность с помощью BODYBALANCE™ / BODYFLOW® или попробуйте вдохновленный балетом LES MILLS BARRE™ для придания формы и тонуса.

CORE

Укрепите мышцы кора с помощью научно обоснованных упражнений, которые сделают вас сильнее и лучше во всем, что вы делаете.

ВЕЛОСИПЕД

Катайтесь дома на велосипеде с RPM™, сжигайте калории с LES MILLS SPRINT™ или путешествуйте по цифровым мирам с THE TRIP™.

ТАНЕЦ

Присоединяйтесь к вечеринке с SH’BAM™ или приведите себя в форму с современными танцевальными тренировками под лучшие в мире плейлисты.

детские тренировки

Вдохните любовь к движению на всю жизнь с помощью фитнеса BORN TO MOVE™, разработанного для малышей и подростков.

ТЕХНИКА

Изучите движения и отточите технику тренировки с помощью наших видеоуроков.

ДРУГИЕ ТРЕНИРОВКИ

Широкий выбор тренировок для всех уровней физической подготовки, все с лучшими инструкторами в мире.

Руководство для начинающих по набору массы и силовым тренировкам для женщин | Автор Leanne Z

В 2019 году меня поразила внезапная новость о том, что моя мать заболела. Я был потрясен и сбит с толку тем, как она заболела, поскольку ни у кого из членов моей семьи нет этой болезни. Я также заметил, что с точки зрения моего собственного здоровья я плохо спал и мне не хватало энергии, чтобы прожить свой день.

Я начал заниматься силовыми тренировками в мае 2019 года, чтобы стать сильнее и здоровее. Как и большинство женщин, я боялся выглядеть слишком громоздким и скептически относился ко всему процессу, но с руководством и доверием я медленно вхожу в фазу набора массы. Наше тело и разум являются наиболее важной основой во всех сферах жизни, и мы должны относиться к этому более серьезно, особенно в молодом возрасте.

Когда я впервые начал заниматься в мае 2019 года, мой вес составлял 112 фунтов при 23% жира в организме. В конце ноября 2019 г., я был 120 фунтов с 25% жира в организме — это 8 фунтов прироста. Я занимался тяжелой атлетикой 4 раза в неделю и 1 кардиоупражнением в неделю.

Были времена, когда мне не хотелось есть и поднимать тяжести, и я задавался вопросом, на правильном ли я пути. Тем не менее, с настойчивостью, я стал замечать, что мои мышцы начали расти, а самое главное, я чувствую себя сильнее морально и счастливее. Мои друзья отметили бы, что я выгляжу тверже и округлее в своих ягодицах. Поскольку меня всю жизнь называли «худой», это действительно комплимент.

Ниже я хочу поделиться своей программой упражнений для начинающих. Пожалуйста, имейте в виду, что организм у всех разный, и то, что подходит мне, может не подойти вам. При желании проконсультируйтесь с профессиональным тренером или диетологом.

Прежде чем углубиться в детали, я хотел бы подчеркнуть, почему тренировки с отягощениями важны для женщин.

Факт: Женщины, которые не занимаются спортом, могут терять от 3 до 5% своей мышечной массы каждое десятилетие в результате бездействия.

Исследования показывают, что силовые тренировки повышают плотность костей. Развитие крепких костей снижает риск развития остеопороза и снижает риск переломов костей в более позднем возрасте.
Наращивание мышечной массы помогает более эффективно сжигать калории, что, в свою очередь, уменьшает жировые отложения.
Также корректирует осанку и предотвращает боли в пояснице.
Наконец-то вы почувствуете сияние и уверенность внутри и снаружи благодаря хорошей тренировке.

Я начал в основном с комплексных упражнений, потому что они просты в освоении и экономят время при работе с несколькими частями тела, а не с одной частью одновременно! Например, становая тяга работает на ягодицах, ногах и спине одновременно.

Моя программа на неделю выглядит так:

Вам нужно чередовать дни, чтобы тренировать нижнюю и верхнюю часть тела, потому что вашему телу нужно время для восстановления, чтобы нарастить мышцы.

Упражнение для нижней части тела — 1 час

Будучи новичком, вы можете выбрать любое из 4 основных комплексных упражнений и хорошо их освоить, поскольку они являются основой для развития силы.

Сделайте 8–15 повторений за подход
Повторите 3–4 подхода
1 минута отдыха между каждым подходом

Приседания с гирей в кубке 900 50 — целевые четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Изображение для гири Кубковые приседания
2. Румынская становая тяга — прорабатывайте спину, ягодицы и подколенные сухожилия
Изображение для румынской становой тяги
3. Выпады с гантелями — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы , и подколенное сухожилие
Изображение для натяжения троса Через
5. Тяга штанги к бедру — нацелены на ягодичные мышцы, икры и четырехглавые мышцы
Изображение для тяги штанги к бедру
T IP : Я использую приложение Jefit для отслеживания веса и повторений в своих упражнениях. Отслеживание работает для меня, потому что оно держит меня подотчетным и гарантирует, что я каждый раз превышаю свой предел.
Упражнение для верхней части тела — 1 час
То же, что и для нижней части тела. Выберите любое из 4 базовых упражнений ниже.
Сделайте 8–15 повторений за подход
Повторите 3–4 подхода
1 минута отдыха между подходами
Отжимания — целевые грудь, трицепс, плечи, пресс
Изображение для отжиманий
2. Подтягивания с помощью / Подтягивания — целевая спина, трапециевидные мышцы, плечи, пресс
Изображение для вспомогательных подтягиванийИзображение для подтягиваний
4. Тяга одной рукой с гантелями — Нагрузка на спину, трапециевидные мышцы и бицепс 02 6. Тяга широчайшим хватом широким хватом — спина, трапеции, плечи
Изображение для тяги широчайшим хватом широким хватом
7. Тяга сидя на тросе — спина, бицепс, плечи
Изображение для Тяга сидя на канате 90 004 Кардиотренировки
Кардиотренировки укрепляют сердце и помогают сжигать жир. Я бы порекомендовал выбрать ваше любимое кардиоупражнение и сделать его увлекательным! Это может быть игра в баскетбол, бадминтон, танцы, ходьба или плавание.
Ссылка на изображение макронутриентов
Макронутриенты – это углеводы, белки и жиры. Наше тело нуждается в топливе для выполнения этих упражнений. Без правильного питания наша тяжелая работа не отразилась бы на этих мышцах.
Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать вес, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий, то есть иметь профицит калорий, съедая больше, чем нужно моему телу для функционирования. Здоровая прибавка в весе должна набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. (ссылка).
Если ваша цель — похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий. Это называется дефицитом калорий, о котором я не буду говорить в этой статье.
Я использую Myfitnesspal — бесплатное приложение для отслеживания макронутриентов. Вы можете ввести свой текущий вес и цели. Он приблизительно подсчитает, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.
Отслеживание еды помогло мне лучше следить за тем, что я ем. Чтобы убедиться, что я ем достаточно белка, я начинал каждый прием пищи с белка, а затем добавлял углеводы и полезные жиры. В начале, поскольку я был худым от природы, мне было трудно набрать лишний вес, и я не чувствовал себя хорошо от постоянного приема пищи. Когда я пытался добавить один дополнительный прием пищи или смузи в день, у меня было больше энергии в течение дня, и я чувствовал себя хорошо в отношении того, что я ем. Банановый коктейль с арахисовым маслом — мой любимый коктейль, содержащий 300 калорий.
Помимо приема пищи, убедитесь, что вы выпиваете не менее 2 литров воды и спите 8 часов каждый день!
Разум
Я люблю прилив эндорфинов после каждой тренировки. Это заставляет меня чувствовать себя хорошо. Раньше я любил свое тело, но силовые тренировки заставляют меня чувствовать себя более сильным внутри и снаружи. Иногда я испытываю благоговейный трепет перед тем, какой вес я могу поднять и как трансформируется мое тело. Мне потребовалось около 3 месяцев, чтобы увидеть результаты, придерживаясь планов. Я учусь быть добрым к себе и доверять пути, который мне предстоит пройти.
«Здоровье — это богатство». Сосредоточьтесь на том, что вам нравится. Не забывай быть собой и люби себя! Это путешествие и то, как вы себя чувствуете, имеет значение!
Что меня ждет дальше?
С декабря 2019 года я начал сосредотачиваться на похудении, то есть на дефиците калорий и небольшом количестве жира. Я хотел бы сократить свой процент жира с 25% до 22%, сохранив при этом мышцы, чтобы оставаться стройным в следующие 3 месяца. Хотя процент жира в организме трудно измерить, я буду отслеживать свои результаты, отслеживая увеличение веса.