Силовая подготовка бокс: Силовая тренировка боксёра - упражнения на плечи, бицепс, трицепс

Силовая тренировка боксёра — упражнения на плечи, бицепс, трицепс

Чтобы быть подвижным, быстрым, выносливым и при этом иметь резкий нокаутирующий удар, боксеру необходима сила, ибо движение возникает в результате мышечного сокращения.

Его мощь и быстрота обусловлены величиной действующей единицы мышечной массы руки и плеча. А помимо этого в работу включаются мышцы корпуса, спины и ног.

Силовая тренировка боксёра

Но программа силовых тренировок для боксёров направлена не столько на рост мышечной массы тела, сколько на повышение их силы, скорости сокращения и повышения активизации нервной системы.

Вступление

Чтобы не потерять гибкость и скорость, профессиональные боксеры применяют тренировки с используя утяжелители во время выполнения обычных движений. Но чтобы избежать закрепощения, сочетают подобную силовую нагрузку с упражнениями для растяжки. Как советую опытные тренера, силовая тренировка боксера в тренажёрном зале должна соседствовать с аэробными нагрузками.

К примеру, это может быть бег на дистанцию в 2-3 км 2-3 раза в неделю. Также важны плиометрические тренировки — упражнения взрывного типа, направленные на развитие взрывной мощи.

Как вариант такой нагрузки: 20-30 выпрыгиваний из положения полного приседа на самую большую высоту по 3 подхода, либо же отжиманий, выполненных отталкиванием от пола и последующим хлопком.

Способ выполнения

Стандартная техника тренировок с утяжелениями предполагает множество повторений с легким весом. Она прекрасно улучшает выносливость мышц. Однако не слишком хорошо подходит для тренировки абсолютной силы, а также скоростно-силовых показателей. Во время стандартных боксёрских тренингов развивается именно выносливость мышц, когда выполняются упражнения с мешком, прыжки со скакалкой, бег и прочие.

Занимаясь в тренажёрном зале, важно сосредоточится на тренировке абсолютной силы во время упражнений с большим весом. Для улучшения скоростно-силовых показателей нужно работать с более высоким темпом и средним весом.

Как для развития абсолютной силы, так и скоростно-силовых показателей главное — это тренировка мышечных волокон, которые интенсивно сокращаются.

Упражнения с самой большой нагрузкой, с большим весом и небольшим количеством повторов, заставляют работать быстросокращающиеся волокна, отвечающие за выносливость.

Упражнения для разных групп мышц

Главная нагрузка при выполнении различных упражнений боксёров приходится на разные группы мышц — дельтовидные, косые на животе, разгибатели рук, а также мышцы спины и ног. Их развитие достигается во время базовой тренировки. Однако для соответствия новейшим стандартам силовой подготовки боец должен регулярно применять особенные упражнения с утяжелениями. Тренинги для определенных групп мышц имеет смысл перемежать со способствующими развитию мышц спортсмена в целом тренингами. К ним принадлежат жим, рывки, толкание штанги, ядра, набивного мяча и подобное.

К каждой базовой тренировке нужно добавлять упражнения на развитие силы. Полноценные тренировки с утяжелениями следует проводить в неделю не больше 1-2 раз. Важно не переусердствовать и перед непосредственно боксерскими тренировками делать отдых 1 или 2 дня.

Силовая тренировка боксера | Варианты нагрузки

Вариант первый

1. Жим штанги из-за головы из положения сидя для дельтовидных мышц и трицепсов. 5 повторений по 4 подхода.
2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. В этом упражнении в работу активно включаются мышцы груди и плечевой пояс. 5 повторений по 4 подхода.
3. Броски набивного мяча. Способствуют развитию взрывной силы. По 15 раз на каждую руку.
4. Прыжки со штангой на плечах для ног. Отличной упражнение, укрепляющее мышцы ног и середину корпуса. 5 повторов по 4 подхода.

Вариант второй

1. Наклоны со штангой на плечах для спинных разгибателей, стоя или сидя. 5 повторов по 3 подхода.
2. Разведение рук с гантелями для дельтовидных мышц, через стороны. 5 повторов по 4 подхода.
3. Поочередные броски каждой рукой набивного мяча. По 10 раз.
4. Глубокие приседания со штангой на плечах. Такое упражнение активизирует мышцы передней и задней поверхности бедра, а также ягодичные мышц и пресс. От 3 до 5 повторов по 3 подхода

Вариант третий

1. Жим штанги лежа. Классическое упражнение для груди, рук и плеч. 4 повтора по 4 подхода.
2. Подъем штанги на грудь рывком. Это упражнение развивает силу рук, спину и плечевого пояса. 3-4 повтора по 3 подхода.
3. Гиперэкстензия (разгибания) со штангой на станке. Упражнение для мышц разгибателей спины и задней поверхности бедра. По 5 раз на каждую сторону по 3 подхода.
4. Запрыгивания на платформу с утяжелением для тренировки взрывной силы ног. 8 раз. Либо из глубокого приседа 30 выпрыгиваний.

Кроме того, силовая тренировка боксера должна включать в себя следующие упражнения:

1. Толчки по очереди каждой рукой вертикального грифа весом 5-20 кг напоминающие прямой удар. Выполняется 20 повторов по 5-6 подходов, темп средний, важно контролировать правильное нанесение ударов. Отдых по 1-2 минуты. В это в это время можно выполнять боковые либо же прямые удары по воздуху в быстром темпе.
2. Разножка, держа штангу на плечах. Выполняется по 10-12 повторов по 5-6 подходов. Отдых 1-2 минут. В это время можно выполнять боковые либо косые удары по воздуху. Вес штанги должен составлять 70% от веса бойца.
3. Повороты туловища, держа гриф весом 15-20 кг на плечах. Выполняется по 20 повторов по 5-6 подходов, темп средний, отдых по 1-2 минуты. В это время можно делать боковые либо прямые удары в воздух.

Стоит отметить, что выбирать упражнения можно самые разные. Например, некоторые боксёры считают, что тренировать все ведущие мышцы не нужно, сконцентрировав свое внимание лишь на тех мышечных группах, которые наиболее активно принимают участие в боксерском поединке.

Подбор упражнений, их количество, очерёдность могут изменяться.

Все зависит от преследуемой цели. Если боец медлителен, то ему требуются упражнения для развития скоростного-силовых показателей. Для тех, кому нужно улучшить какой-либо удар, подбираются специальные упражнения, позволяющие это сделать.

Тренировку на развитие силы стоит заканчивать схожими по структуре с боксёрскими ударами во время боя упражнениями. Это может быть бросание набивного мяча, толкание ядра или снаряда, а также подражание ударам с утяжелением. Некоторые боксёры, уделяя внимание развитию скорости, отодвигают на второй план силовые тренировки. Это не совсем правильно, поскольку скорость развивается вместе с силой.

Для разминки лучше брать легкий тренировочный вес, а затем уже переходить к более серьезному утяжелению. Для того, чтобы можно было максимально эффективно выполнить нужное количество повторов и подходов, необходимо правильно подобрать вес.

Сведения для размышлений

Работа с утяжелениями несёт несомненную пользу боксерам, так как развивают общую силу и выносливость бойца, повышая его шансы на победу. Однако не следует увлекаться штангой — это может привести к нежелательным для боксера последствиям.

Мышцы растут при развитии силы. В процессе увеличения мышц в размере, возникает необходимость получать больше кислорода. Это, в свою очередь, может создать проблемы с выносливостью. Увеличение объёма, к примеру, бицепса и трицепса, может стать причиной того, что рука не сможет разгибаться как следует. Поэтому важно уделять внимание развитию выносливости и гибкости — растяжка, прыжки со скакалкой, бег и прочее.

Заключение

Силовая тренировка боксера входит в программу подготовки всех профессионалов, в особенности тяжеловесов. Самыми популярными можно назвать Леннокса Льюиса, Майка Тайсона, братьев Кличко и других. Александр Поветкин стал уделять больше внимания штанге после одного из боев, в ходе которого понял, что ему не хватает силы удара. И это принесло свой результат в бою с Крисом Бердом, где он одержал победу техническим нокаутом.

Учитывая опыт известных бойцов, можно сделать вывод, что силовые тренировки боксера играют довольно большое значение в подготовке настоящего чемпиона.

Поделись с друзьями:↑ Наверх ↑

13 июня, 2018 в 18:00



СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА БОКСЕРОВ НА ЭТАПЕ СПОРТИВНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ

30

нагрузке всего организма. Это требует рассмотреть скоростно-силовую

подготовку боксера как самостоятельную составляющую тренировочного

процесса. В работах специалистов [96, 101] отмечается тесная связь уровня

совершенствования скоростно-силовых качеств со спортивным результатом в

контактных видах единоборств.

В спортивной практике [10, 13, 26, 54-58, 71, 78, 94] для оценки уровня

скоростно-силовых качеств используется ряд тестов, в перечень которых

включаются упражнения с ядром или набитым мячом (метание двумя и

одной рукой из различных положений тела), прыжки (в длину с места, в

высоту с места, тройной, пятерней, десятерной), а также рассчитывается

«коэффициент реактивности» и т. п. Кроме этого широкое распространение

получают методы электронного измерения. Так, автором [91] освещается ряд

инструментальных и компьютерных технологий оценки скоростно-силовых

качеств, среди которых методики велоэргометрии, то есть определение

мощности за период времени, тензодинамометрии, то есть выявление

силовых возможностей мышечных групп и работающие углы, спидографии,

то есть регистрации скорости старта и бега спортсменов, основанные на

расчете биэкспоненциального уравнения. По исследованию [96], для

выполнения анализа скоростно-силовой подготовленности борцов,

тестирование проводится по совокупности параметров и характеристик,

таких как абсолютная скорость движения, абсолютная сила мышц, стартовая

сила мышц, сила мышц, ускоряющая время достижения максимального

усилия, максимальная скорость движения, мощность работы, скорость

движения, максимальное взрывное усилие.

Быстрота является составной частью скоростно-силовых качеств. Как

отмечается в источниках исследователей [10, 26, 31, 54-56, 76, 102, 103], она

имеет наиболее сложное развитие. Под быстротой понимают комплекс

функциональных свойств спортсмена, непосредственно определяющих

скоростные характеристики движений и время двигательной реакции.

Скорость движений спортсмена в значительной степени связана с

Силовая подготовка – советы по тренингу

Силовая подготовка

Для боксеров характерна красивая и рельефная мускулатура, которая создается с помощью специальной силовой подготовки. В боксе физическая сила сообщает мощь вашим ударам. В обычной жизни развитая мускулатура нужна для выполнения разнообразных ежедневных обязанностей, предупреждения бытовых травм и укрепления костей. Кроме того, мышечная масса активизирует метаболизм, так как мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Но лучше всего, разумеется, то, что красивая мускулатура улучшает фигуру. Вы становитесь стройнее, изящнее, формы вашего тела приобретают привлекательную рельефность. Кроме того, вы становитесь здоровее и увереннее в себе.

В наши дни можно найти множество модных и экзотичных силовых упражнений, но наша программа силовой подготовки составлена из самых простых и эффективных упражнений, проверенных временем. Мы придерживаемся старой школы, в основу которой положены такие знакомые всем упражнения, как подъем корпуса, отжимания и другие простые упражнения. Мы не видим необходимости в том, чтобы заменять эти надежные упражнения на какие-нибудь новые или модные движения. Наши упражнения выполняют все боксеры, занимающиеся в клубе. Если вы хотите изучить новые и модные движения, купите себе синтетические легинсы и отправляйтесь в женский физкультурно-оздоровительный клуб. Но если вы хотите стать сильной и тренироваться так, как это делают настоящие боксеры, то к успеху вас приведут только наши упражнения.

Упражнения, рекомендуемые нами в этой серии статей, развивают мышцы рук, груди, спины, брюшного пресса и ног. Вам не понадобится никакое снаряжение, кроме мата для выполнения упражнений на полу. Эти упражнения не приведут к существенному приращению мышечной массы, но разовьют силу и быстроту движений. Выполняя их, следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Глубокое дыхание позволит вам успешнее справляться с этими упражнениями. Итак, начинаем.

Силовые упражнения подобны витаминам для ваших мышц.

Посмотрите силовую тренировку для чайников и начинающих боксёров:

Полная силовая подготовка боксера:

Видео размещено в открытом доступе на стороннем ресурсе, редакция блога не несет ответственности за содержание ролика и его качество и не гарантирует Вам его доступность и возможность просмотра в дальнейшем

На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

С уважением, Юрий Куценко

Все статьи блога

Методика силовых тренировок

Для достижения хороших результатов на ринге боксерам приходится уделять тренировкам значительное время. При этом основная часть занятия (порядка 90% времени) отводится на силовую подготовку. Решая, какую секцию бокса выбрать, уточните, насколько серьезно в школе бокса поставлена методика силовых тренировок, ведь без достаточного внимания к этой части боксерской техники нельзя поставить быстрый и мощный удар. В секции бокса «Чемпион» методика силовых тренировок является уникальной. Она разработана на основе практического опыта наших тренеров и передовых разработок в спортивной сфере.

Что дает силовая подготовка?

Помимо быстроты и мощи нанесения ударов от качества силовой подготовки зависит и выносливость боксера, которая является решающим фактором победы на ринге. Благодаря хорошей выносливости спортсмен имеет возможность вести поединок на высоком уровне интенсивности, не давая сопернику расслабиться и сосредоточиться.

Результатом регулярного выполнения силовых упражнений на тренировках по боксу развиваются мышцы спины, ног, дельтовидные и разгибательные мышцы рук, грудные мышцы и мышцы пресса, словом, то, что является своеобразным щитом боксера и гарантией сильного и точного удара.

Недооценка силовой подготовки может привести к нестабильным результатам на ринге. ТО есть только наработка ударной и технической базы не станет гарантом победы. В то же время нельзя полагаться только на силу, поскольку сила без специальной подготовки не поможет выстоять против техничного соперника. Таким образом, силовая подготовка является своеобразным фундаментом, на котором выстраивается боксерская техника и тактика ведения боя.

Хотите узнать больше о силовой подготовке боксеров? Приходите на занятия в секцию бокса у метро «Сокол». В школе «Чемпион» открыты группы для спортсменов любого возраста, пола и уровня подготовки. 

 

Лучшие силовые упражнения и упражнения на выносливость для боксеров

Если вы хотите улучшить свою силу и выносливость в качестве боксера, мы настоятельно рекомендуем выполнять некоторые боксерские упражнения.

Часть из них связана только с весом собственного тела, а другая часть – с использованием специального оборудования.

Понимая основы силовых упражнений и упражнений на выносливость, зададимся вопросом: как нам применить их конкретно к боксу?

Давайте рассмотрим несколько способов использования силовых упражнений, которые улучшат качество ваших движений как боксера, и несколько проверенных способов улучшения выносливости с той целью, чтобы вы могли эффективно проводить бои более длительное время.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРОВ

Лучшие силовые упражнения с оборудованием

Несмотря на то, что мы склонны думать о боксе как о сильных руках и плечах, чтобы наносить более сильные удары, правда состоит в том, что бокс – это тренировка всего тела. Сила, которую мы генерируем для ударов, исходит от наших ног и кора в той же степени, что и от верхней части тела.

В результате любой режим силовых тренировок должен быть сосредоточен на больших группах мышц: бедра, ягодицы, брюшной пресс, а также грудь и плечи. Здесь лучше всего подойдут классические упражнения с сопротивлением: приседания, становая тяга, выпады, жим лежа и тому подобное. Вы можете выполнять упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц в соответствии с потребностями вашего тела во время боксерского поединка.

Опять же, основное внимание здесь не уделяется наращиванию мышечной массы и внешнему виду бодибилдера. Вместо того, чтобы поднимать тяжелый вес, приближенный к максимальному при выполнении этих упражнений, выберите такой вес, который сделает упражнение немного сложнее, но все же позволит вам выполнить в одном подходе 6-10 повторений.

Лучшие силовые упражнения без оборудования

Если вы хотите сосредоточиться на силовых упражнениях, но в данный момент нет доступа к штанге, гирям и силовым тренажерам, у вас все равно есть много вариантов. В конце концов, у вас всегда есть доступ к максимально возможному весу: весу вашего тела.

Чаще всего боксеры говорят, что предпочитают силовые упражнения старой школы без тренажеров. Скорее всего, в их тренировки будут входить классические упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, скручивания, плиометрику (например, использование скакалки) и берпи. Вы никогда не ошибетесь, включив их в свой комплекс упражнений, учитывая, что это проверенные способы использования собственного веса для улучшения силы кора и силы тела в целом.

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ БОКСЕРОВ

Лучшие упражнения на выносливость с оборудованием

Методы тренировки выносливости в боксе аналогичны методам, используемым в других видах спортивных единоборств. С точки зрения чистой подготовки, одно из самых фундаментальных упражнений для боксеров – прыжки со скакалкой. Практически каждый боксер любого уровня подготовки использует скакалку во время разминки и подготовки к более специфическим боксерским упражнениям, потому что это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, а также потому, что подчеркивает необходимость хорошей работы ног и легкости ног – и то, и другое необходимо боксерам.

Скакалка относится к плиометрике – методике с использованием ударного метода (часто это прыжковые тренировки). Плиометрика учит тело проявлять силу посредством движения: максимальная сила за минимальное время. Плиометрика – это зачастую тяжелая работа, но она творит чудеса с ногами, особенно с лодыжками и коленями – в том случае, если вы тренируетесь регулярно. Плиометрика также является эффективным дополнением к схемам и программам интервальных тренировок.

Как только вы разогреетесь, пора переходить к более специфичным для бокса упражнениям. Если у вас есть боксерский мешок, наденьте перчатки и начните работать над своими ударами и складывать их в комбинации. Не бейте по боксерскому мешку незащищенными кулаками, вам нужна надлежащая упаковка, чтобы поддерживать запястья.

Боксерская груша – еще одно отличное снаряжение, которое будет поддерживать кровь в крови и поможет вам научиться держать руки у головы, так как вам нужно будет держать их рядом, чтобы попасть в грушу.

Если вам не хватает оборудования или вы хотите отточить свои навыки, не прибегая к боксерскому мешку, займитесь старым добрым боксом с тенью. Встаньте перед зеркалом в исходное положение, слегка согнув колени и сделав боксерскую стойку. Обеспечьте себе достаточное пространство, чтобы попробовать несколько ударов и сразиться с невидимым противником, исправляя на ходу неточности движений. Новичкам это может показаться глупым, но даже профессионалы регулярно добавляют бой с тенью в свои ежедневные тренировки.

Лучшие упражнения на выносливость без оборудования

Один из самых простых способов улучшить свою физическую форму без использования какого-либо оборудования – просто выйти на пробежку на свежем воздухе. Многие заядлые бегуны скажут вам, что они лучше тренируются, когда бегают на открытом воздухе в течение определенного времени, а не на беговой дорожке в течение того же периода. Это связано с тем, что на открытом воздухе есть изменения ландшафта, спуски и подъемы, которые тренируют мышцы гораздо более эффективно, чем бег по одной и той же поверхности неизменного наклона беговой дорожки.

Очень важно использовать некоторые интенсивные интервальные тренировки, добавляя периоды высоких нагрузок. Эта форма тренировок используется спортсменами по всему миру для анаэробной подготовки, улучшая скорость и выносливость за счет использования анаэробной энергетической системы. Включив высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой режим тренировок по боксу, вы сможете бить по тяжелому боксерскому мешку с большей интенсивностью, дольше работать в спарринге с противником и улучшать свою скорость во время скоростных упражнений.

Еще один отличный способ подготовить себя так, как это сделал бы боксер, – это бой с тенью, в котором нет ничего, кроме вас самих и, возможно, зеркала. Поскольку бой с тенью имитирует движения, которые вы совершали бы в боксерском поединке, приучайте себя выполнять несколько раундов нанесения ударов, не находясь на боксерском ринге или в спортзале.

Бокс как вид фитнеса

В последнее время клиенты фитнес-клубов все чаще выбирают тренировки по боксу и другим разновидностям единоборств. Этот опыт подтверждает и международный институт фитнеса и спорта Les Mills, одна из наиболее популярных групповых программ которого – Body Combat – это урок, разработанный на основе карате, кикбоксинга, тай-бо, таэквондо и других единоборств. В чем особенности бокса как вида фитнеса? Кому следует выбирать такие тренировки и какого результата ожидать? Читайте в нашем новом FitБлоге.

«У многих существует представление, что бокс это дело бандитов, мужчин и отпетых людей, которые разбивают друг другу голову. Но в современном мире это совсем не так, – уверен персональный тренер ФизКульт Старт Игорь Коротких. – Бокс, в первую очередь, это спорт для умных людей. И вы поймете это с самой первой тренировки. Упражнения будут значительно отличаться от традиционных упражнений тренажерного зала, а тренер будет заставлять делать то, что раньше вы не пробовали, даже если занимаетесь фитнесом достаточно давно».

Среди особенностей бокса как вида фитнеса Игорь отмечает интенсивность, разнообразие, необходимость высокой степени концентрации и качественная эмоциональная разрядка. «Во время тренировки по боксу у вас не будет времени «поболтать между подходами, – поясняет тренер свою позицию. – Вам не дадут ни минуты покоя. Здесь не получится делать упражнение и мечтать о чем-то, как это часто бывает на беговой дорожке. Вы будете целиком и полностью погружены в упражнение: думать, как довернуть ногу, как направить руку. И ни одна тренировка не будет похожа на предыдущую».

Тренировка по боксу

Традиционная тренировка по боксу, кикбоксингу или борьбе начинается с разминки. Это могут быть традиционные бег на дорожке или ходьба в эллиптическом тренажере, а могут менее стандартные прыжки на скакалке, запрыгивания на степ и небольшая растяжка. Затем, в зависимости от тренера и целей, начинается занятие. «Мы делаем упражнения на координацию, например, бой с тенью, бой с тенью с гантелями или добавляем небольшие силовые круговые тренировки, если я вижу, что человек готов. Потом идет работа по лапам и груше, во время которой мы отрабатываем технику разных ударов. Эта работа требует концентрации, и многие начинают уставать через 10-15 минут. Поэтому я добавляю игровые элементы на развитие скорости реакции, быстроты удара и других важных характеристик бойца. Как говорится, голова отдыхает, а тренировка идет! Затем наступает время спаринга. Он важен, чтобы человек чувствовал бой. И, что интересно, даже самые ленивые клиенты активно включаются в работу, ведь это новые эмоции, хочется преодолеть себя и победить соперника. Человек выкладывается на 100%, забывает о будничных переживаниях и полностью отдается тренировке», — делится опытом Игорь.

По его словам, кроме техники ударов для бойца нужны быстрые ноги, правильное передвижение по рингу, сосредоточенность, чувство равновесия. То есть очень много направлений для работы и большое разнообразие тренировок.

Бокс для девушек

«Многие недооценивают принцип тренировки по боксу. Девушки боятся, думают, что будут ходить с синяками. Но бокс это фитнес, как танец, – вдохновляет Игорь Коротких. – Даже бывает, что девушки ходят на короткие тренировки по боксу (примерно 20 минут) после силовой тренировки, вместо того, чтобы ходить на эллипсе. Они отрабатывают разные серии ударов: по груше, по лапам, руками, ногами…Кстати, кик боксинг очень популярен среди прекрасного пола, потому что им он дается проще, у девушек ноги сильнее от природы, — замечает Игорь.- Кстати и результат таких тренировок очень нравится девушкам: можно быстрее похудеть, подтянуть мышцы плечевого пояса, груди, рук, пресса и ног. Среди плюсов также повышение выносливости, развитие дыхательной системы и координации».

Бокс и силовые тренировки – как правильно их сочетать?

Даже если бокс на боксерской груше больше связан со спортом на выносливость, его можно очень хорошо дополнить фитнесом и силовыми тренировками. Любой, кто уже тренировался на боксерской груши, непременно согласится и оценит сопутствующие силовые тренировки через совсем немного времени.

Сила как основа выступления в боксе

Сила — важная часть бокса, потому что помимо выносливости, быстроты и координации решающую роль играет и сила удара. Следовательно, силовые тренировки в боксе — это основа производительности для улучшения скорости и мощи. Этого можно достичь с помощью так называемых тренировок на максимальную силу. При таком подходе тренируются два конкретных фактора, определяющих результативность.

1. Гипертрофия мышц.

Гипертрофия мышц (фаза наращивания мощи), также называемая ростом толщины. Она включает увеличение размера поперечно-полосатой мышцы как компенсаторный ответ на повышение стресса, к примеру, целенаправленную тренировку мышц. Причиной роста мышц выступают спровоцированные стрессовыми упражнениями микроповреждения мышечных волокон с увеличением объема миоцитов. Этого эффекта можно добиться за счет коротких интенсивных нагрузок на мышцы с небольшими перерывами между ними. Речь идет о так называемом интервальном методе. Интенсивность должна быть высокой, а объем нагрузки — около 12 повторений и 8-12 подходов. В промежутках лучше сделать перерыв в 1 минуту.

2. Внутримышечная координация.

Внутримышечная координация (фаза максимальной силы) описывает способность мышцы напрягать как можно больше мышечных волокон. Тренировка внутримышечной координации — это чрезвычайно напряженная форма тренировки, направленная на повышение уровня силы спортсмена. Для усиления внутримышечной координации желательно выполнять базовые упражнения с 1-6 повторениями с высокой интенсивностью 80% — 100%. Перерыв между индивидуальными тренировками должен составлять около 2 минут. Наращивание силы происходит не за счет увеличения объёма мышц, подобно мышечной гипертрофии, а за счет улучшения биохимических процессов.

Проще говоря, при мышечной гипертрофии тренируется сила отдельных мышечных клеток, а при внутримышечной координации одновременное сокращение клеток усиливается или тренируется.

Насколько важна сила в боксе?

Хотя сила, как уже упоминалось, является важной частью бокса и незаменимой основой для выступления успешного спортсмена, все же есть некоторые области, которые для боксера более важны, чем чистая сила. Сила — это требование к успешному боксерскому спорту, и поэтому ее следует тренировать уже на этапе наращивания мышц. Если уже есть прочная основа силы, боксерам следует больше концентрироваться на других областях. Основные двигательные требования к боксеру — сила и выносливость от 35% до 40%, скорость 25%, координация и гибкость на 25%. Однако заявленные характеристики в области прочности составляют «всего» 10–15% в целом.

Что это значит для силовой тренировки боксера?

Эти требования к производительности означают, что после тренировки в фазе максимальной силы вы должны сосредоточиться в основном на скорости и выносливости, а также на технической и тактической подготовке. При тренировках, выходящих за рамки фазы максимальной силы, может стать проблемой то, что недавно развитые мышечные клетки еще не обладают достаточным запасом энергии и, следовательно, не могут работать стабильно. Поскольку энергия, необходимая для мышечных клеток, должна поступать откуда-то еще, во время соревнований может внезапно случиться так, что, например, руки больше не могут быть подняты вверх, или ноги станут тяжелыми, и у спортсмена буквально перехватит дыхание.

Замедляется ли наращивание мышц во время тренировок по боксу?

Широко распространено мнение, что большие мышцы, как говорят, предназначены, чтобы замедлить костно-мышечную систему. Однако это не совсем так, ведь крупные мышцы не должны замедлять работу тела. Решение заключается в двойном и сбалансированном обучении. Помимо наращивания мышечной массы, вы всегда должны работать над силой и скоростью. По этой причине сочетание силовых тренировок и тренировок по боксу идеально подходит для укрепления вашего тела и работы над наращиванием мышц в дополнение к выносливости. В то время как тренировки по боксу тренируют живость, целенаправленные силовые тренировки могут улучшить силу удара, работу ног и стабильность.

Наконец, совет по тренировкам для улучшения вашей ударной силы:

Следует разрабатывать:
1. 4 х 3 минуты — тренировка техники;
2. 4 х 30 секунд — пробивные упражнения;
3. 1 круг по 3 минуты – упражнения на выносливость.

Тренировка начинается с 4 раундов на боксерской груше с упором на чистое выполнение техник удара. Во время тренировки техники вы двигаетесь слева направо, а затем снова справа налево. Вы также можете включить движения блока. Делайте минутный перерыв между раундами. После отработки техники следуют так называемые упражнения на удар, то есть бесконечная последовательность ударов продолжительностью 30 секунд. Следует бить как можно сильнее. Между раундами также есть минутный перерыв. Наконец, есть 3-х минутный раунд на мешке с песком. Из-за упорных тренировок вначале появятся симптомы усталости, и вы будете вынуждены бороться с усталостью — почти как в реальном бою.

Для интенсивных тренировок на боксерской груши следует выбирать боксерские груши из кожи или специальной ткани из прочного ПВХ, иначе радость от тренировки продлится недолго.

Общая программа силовых тренировок для бокса

Успешный бокс требует сочетания скорости, мощности, силы и выносливости. Объемная масса также может быть преимуществом в зависимости от классификации по весу.

При разумном использовании силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут способствовать развитию этих спортивных качеств. Поскольку у всех спортсменов есть индивидуальные потребности, общую программу, подобную той, которая представлена ​​на этой странице, необходимо будет изменить в соответствии с конкретным стилем, возрастом, целями, имеющимися возможностями и т. Д.

Общая подготовка

Фаза общей подготовки должна обеспечить всестороннюю подготовку мышц и силы. Если вы готовитесь на сезонной основе, этот этап следует проводить в начале предсезонного периода. Если у вас нет «сезонов», просто последовательно проходите этапы обучения.

Как правило, и для всех следующих программ, не выполняйте тренировки до боевых тренировок. Выполняйте их позже, в день после работы на ринге, или задолго до этого, или вообще в отдельный день, если возможно. .Вам нужно быть свежим для работы с рингом. Ничто из того, что вы делаете, не должно ограничивать вашу способность практиковать технические навыки бокса в среде, в которой вы обычно соревнуетесь.

Частота : 2–3 занятия в неделю в течение 8–10 недель
Тип : Общая подготовка
Упражнения : 3 подхода по 10–12 повторений, плюс разминка и заминка от базовой силовая и мышечная программа.

1. Приседания (или жим ногами)
2. Жим лежа (или от груди)
3. Становая тяга румынская
4. Хруст
5. Тяга на тросе сидя
6. Отжимания на трицепс
7. Тяга вниз
8. Пресс потолочный
9. Сгибание рук на бицепс

Отдых между подходами : 30-90 секунд

Специальная подготовка

На этом этапе вы сосредоточитесь на развитии навыков, необходимых для успеха на ринге.

Сила и мощь

Частота : 2-3 занятия в неделю, от 4 до 6 недель
Тип : Сила и мощность
Упражнения : 5 подходов по 6 повторений

1. Становая тяга румынская
2. Жим лежа на наклонной скамье
3. Подвесная очистка
4. Подтягивания
5. Приседания
6. Комбо-скручивания из 3 подходов от 10 до 12

Отдых между подходами : 3-5 минут (скручивания: 1-2 минуты)

Скорость и ловкость

Частота : 2–3 занятия в неделю, от 4 до 6 недель
Тип : Скорость и ловкость
Упражнения : 5 подходов по 30 секунд каждое на максимальное количество повторений

1. Прыжки в длину
2. Лестница ловкости
3. Боковые прыжки на одной ноге (30 секунд на каждую ногу)
4. Прыжки на ящик

Отдых между подходами : 1-2 минуты

Фаза соревнований

Целью этого этапа является поддержание силы и мощи.Тренировки на ринге и соревнования должны преобладать. Перед началом соревнований возьмите от 7 до 10 дней перерыв в работе с тяжелыми весами в конце специальной подготовки, сохраняя при этом свою работу на ринге. Тренировки с отягощениями на этапе соревнований должны играть, по сути, поддерживающую роль.

Частота : 1-2 сеанса в неделю
Тип : Мощность; более легкие нагрузки и более быстрое выполнение, чем на этапе специальной подготовки
Упражнения : 3 подхода по 10 повторений, быстрое концентрическое движение, от 40% до 60% от 1ПМ

1. Приседания
2. Повесить
3. Становая тяга румынская
4. Скручивания

Отдых между подходами : 1-2 минуты

Аэробное кондиционирование

Бокс в течение 12 раундов требует выносливости и аэробной подготовки.Большинство боксеров занимается этим видом фитнеса. Регулярный бег для «дорожных работ» является важным элементом тренировки для повышения аэробной формы и выносливости, особенно для тех, кто борется более 12 раундов.

Дистанционный бег должен составлять от 6 до 8 километров в умеренном темпе в течение четырех или пяти дней в неделю. Следует избегать более длительных тренировок, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы и преобразование типа волокон с быстрого на медленный. Круговая тренировка в тренажерном зале также обеспечит аэробную подготовку.

Сводка

• Обязательно сделайте разминку перед тренировкой с отягощениями.
• Не тренируйтесь после серьезных травм, острых или хронических.
• Не жертвуйте тренировкой на ринге ради тренировки с отягощениями, если вы не лечите травму или не восстанавливаетесь после нее с помощью силовой работы.
• Если у вас есть знающий тренер, руководствуйтесь его или ней в деталях вашей программы.
• Возьмите хотя бы несколько недель перерыва в конце сезона, чтобы восстановиться после тяжелого сезона тренировок и соревнований.
• Если вы новичок в тренировках с отягощениями, прочтите основы перед тем, как начать.

Сила и подготовка для лучшего бокса

Как использовать силовые тренировки и кондиционирование, чтобы стать лучшим боксером

Теперь, когда мы понимаем основы силовых тренировок и кондиционирования, как мы можем применить их конкретно к боксерским упражнениям? Мы обсудим несколько способов использования силовых тренировочных упражнений, которые улучшат качество ваших движений как боксера, и несколько проверенных способов улучшить вашу физическую форму, чтобы вы могли выступать в качестве боксера. на более длительный период времени.

Лучшие силовые упражнения для боксеров — с оборудованием

Хотя мы склонны думать о боксе как о сильных руках и плечах, чтобы наносить более сильные удары, правда в том, что бокс — это тренировка всего тела. Сила, которую мы генерируем для наших ударов, исходит от наших ног и нашей основной силы, так же как и от верхней части тела.

В результате любой режим силовых тренировок должен быть сосредоточен на больших группах мышц нашего тела, таких как бедра, ягодицы, брюшной пресс, а также грудь и плечи.Вот где вам лучше всего подойдут классические упражнения с сопротивлением: приседания, становая тяга, выпады, жим лежа и тому подобное. Вы хотите выполнять упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, что имитирует потребности вашего тела во время бокса.

Опять же, основное внимание уделяется не наращиванию мышечной массы и внешнему виду бодибилдера, хотя вся сила в вашем распоряжении, если это ваша цель. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы поднимать действительно тяжелые веса при выполнении этих упражнений, просто выберите такой вес, который сделает упражнение немного сложнее, но все же позволит вам выполнить 6-10 повторений этого упражнения в заданном подходе.

Лучшие силовые упражнения для боксеров — без оборудования

Если вы хотите сосредоточиться на силовых тренировках, но у вас нет доступа к силовым тренировкам или нет, у вас все равно есть множество вариантов. В конце концов, у вас всегда будет доступ к максимально возможному весу: весу вашего тела.

Чаще всего боксеры говорят, что они предпочитают силовые упражнения старой школы, а не упражнения в тренажерном зале. Скорее, их режим будет включать классические упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, скручивания, плиометрию (например, скакалку) и бёрпи.Вы никогда не ошибетесь, включив их в свой тренировочный режим, учитывая, что это проверенные способы использования веса вашего тела для улучшения вашей основной силы и силы тела в целом.

Лучшие тренировочные упражнения для боксеров — со снаряжением

Боксерские тренировки аналогичны методам кондиционирования в любом другом боевом виде спорта. С чисто условной точки зрения, одно из самых фундаментальных упражнений для боксеров — прыжки со скакалкой. Практически каждый боксер любого уровня подготовки будет прыгать через скакалку во время разминки и подготовки к более специфическим боксерским упражнениям, потому что это увеличивает частоту сердечных сокращений, но также потому, что это подчеркивает необходимость хорошей работы ног и легкости на ногах, и то и другое. из которых необходимы боксерам.

Скакалка относится к категории упражнений, называемых плиометрикой. Плиометрика учит ваше тело проявлять силу посредством движения: максимальная сила за минимальное время. Плиометрика — это зачастую тяжелая работа, но она творит чудеса с вашими ногами, особенно с лодыжками и коленями, когда вы продолжаете тренироваться. Плиометрика также является эффективным дополнением к схемам и программам интервальных тренировок.

После разминки пора переходить к более специфичным для бокса упражнениям. Если у вас есть боксерская груша (обычно называемая «тяжелой сумкой»), вам следует надеть перчатки (не ударяйте по сумке голыми кулаками — вам нужна надлежащая упаковка, чтобы поддерживать запястья). и начните работать над своими ударами и складывать их в комбинации.

Сумка для скорости — еще одно отличное снаряжение, которое будет поддерживать кровообращение и поможет вам научиться держать руки за голову, так как вам нужно будет держать их рядом, чтобы попасть в сумку. Если вы никогда раньше не использовали скоростной мешок, не стесняйтесь попросить любого тренера Gloveworx дать вам руководство. Они будут рады подарить вам такую!

Если вам не хватает снаряжения или вы хотите улучшить свои навыки, не прибегая к силе мешка, займитесь каким-нибудь старым добрым боксом с тенью. Встаньте перед зеркалом в исходной позиции, слегка согнув колени и сделав стойкую боксерскую стойку.Дайте себе место, чтобы попробовать несколько комбо, сразиться с невидимым противником и исправить свою форму на ходу. Хотя новичкам это может показаться глупым, даже профессионалы будут регулярно добавлять бой с тенью к своим ежедневным боксерским тренировкам.

Лучшие упражнения на кондиционирование для боксеров — без экипировки

Один из самых простых способов улучшить физическую форму без использования какого-либо оборудования — просто выйти на пробежку на свежем воздухе. Многие заядлые бегуны скажут вам, что они лучше тренируются, если бегают на открытом воздухе в течение определенного времени, а не на беговой дорожке в течение того же периода.Это связано с тем, что на открытом воздухе предлагаются разные ландшафты, уклоны и уклоны, которые бросают вызов вашим мышцам и тренируют их гораздо эффективнее, чем бег по той же поверхности и с тем же наклоном на беговой дорожке.

Также важно включать некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировки, добавляя периоды высоких нагрузок. Эта форма тренировок используется спортсменами по всему миру, чтобы помочь им улучшить свою скорость и выносливость за счет использования анаэробной энергетической системы для анаэробной подготовки.Включив высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой режим тренировок по боксу, вы сможете бить тяжелую грушу с большей интенсивностью, дольше работать в спарринге с противником и улучшать свою скорость во время упражнений на ногу.

Еще один отличный способ подготовить себя, как боксер, — это бой с тенью, в котором задействованы только вы и, возможно, зеркало. Поскольку бой с тенью имитирует движения, которые вы в противном случае выполняли бы в боксерском поединке, вы можете приучить себя выполнять несколько раундов нанесения ударов, не находясь на боксерском ринге или в тренажерном зале.

Чувствовать себя лучше: как боксер и как личность

В любительском боксе вы увидите не только силовые и кондиционные тренировки. Это также распространено в тренировках по тайскому боксу и смешанным единоборствам. Это потому, что каждый достойный боец ​​знает, что тренировка — это больше, чем просто удар боксерской груши; это об улучшении каждого аспекта вашей жизни, чтобы улучшить свой спорт.

Чаще всего проблема для большинства людей не в мотивации. Мы готовы усердно работать в тренажерном зале и есть правильную пищу дома, потому что мы хотим пользоваться преимуществами здорового тела и чувствовать себя хорошо в отношении нашего внешнего вида.Однако существует так много запутанной и противоречивой информации, что мы часто заблуждаемся относительно наилучшего способа достижения наших целей в фитнесе или боксе. Но так быть не должно.

Независимо от того, хотите ли вы стать профессиональным боксером, лучше выступить на одной из сессий Gloveworx в качестве боксера-любителя или повысить качество своих тренировок, важно выполнять упражнения, направленные на улучшение вашей боксерской силы и физической формы.

Лучшие 5 силовых и кондиционирующих упражнений для бокса

Сила и физическая подготовка становятся все более популярными в боксерском сообществе.

В этой статье тренер S&C Дэнни Уилсон выбирает 5 своих лучших силовых и кондиционных упражнений для бокса и единоборств.

• Пять упражнений, которые входят в большинство программ S&C для профессиональных спортсменов в Boxing Science.
• Узнайте о научных преимуществах и применении каждого упражнения.
• Видео-демонстрации и объяснения каждого упражнения.

Согласно традиции бокса, увеличение мышечной массы у боксера замедлит его.В то время как современные тренеры S&C выступают против последнего.

Однако в зависимости от метода обучения оба варианта верны.

Сильный удар зависит от импульса. Это связано с тем, насколько быстро мы можем перемещать массу к цели (перчатка к голове).

Так что лучший способ бить сильнее — это стать больше, сильнее и двигаться быстрее. Вот почему тяжеловесы с быстрыми руками так сильно бьют. Они генерируют много силы и импульса.

Однако боксеры ограничены в увеличении массы, потому что они должны набирать вес.Поэтому развитие импульса без увеличения мышечной массы становится приоритетом.

Это означает, что боксеру необходимо сосредоточиться на тренировках, чтобы развить нервно-мышечную систему, способную быстро генерировать силу через кинетическую цепь. Для этого мы используем ряд многосуставных упражнений для кора, верхней и нижней части тела с разным объемом и интенсивностью, чтобы проработать кривую сила-скорость.

Наша библиотека упражнений состоит из более чем 60 различных движений, направленных на достижение более жесткого удара.Мы вписываемся в программу спортсменов в зависимости от их индивидуальных потребностей.

Нет времени на 60 различных упражнений… У вас есть время на нашу пятерку лучших?

В этой статье тренер S&C Дэнни Уилсон выбирает 5 своих лучших силовых и кондиционирующих упражнений для бокса и единоборств.

Нижняя часть тела должна быть сильной, чтобы передавать эту энергию бедрам через корпус и кулак для нанесения мощных ударов. Это то, что мы называем кинетической цепочкой.В ходе анализа данных мы обнаружили тесную взаимосвязь между высотой прыжка и дистанцией броска набивного мяча.

Это говорит о том, что чем выше вы прыгаете, тем сильнее вы наносите удары. Способность прыгать зависит от количества импульсов, производимых нижней частью тела.

Это означает, что силовая тренировка нижней части тела может иметь огромное влияние на силу удара.

Кроме того, способность создавать силу в нижней части тела важна для бега на высоких скоростях во время тренировок.Чем быстрее вы бегаете, тем больше вы можете напрячь мышечную и сердечно-сосудистую системы, чтобы улучшить физическую форму.

Основным методом подъема нижней части тела, который мы используем, является становая тяга со штангой с трапом, поскольку эту технику можно быстро освоить, что позволяет спортсменам загружать ее и быстро набирать силу.

Преимущества становой тяги с трап-перекладиной

Запуск со статического пуска означает, что для выполнения тяжелого и быстрого подъема требуется большое концентрическое усилие.Это действительно полезно для увеличения скорости развития силы нижней части тела.

Объем и интенсивность становой тяги с трап-перекладиной можно легко адаптировать к различным физиологическим условиям. Это означает, что это упражнение можно выполнять последовательно в тренировочном лагере, что дает больше времени для большей физиологической адаптации к силе, скорости и взрывной активности.

Развивает заднюю цепь, это важно для улучшения функции ягодиц и подколенных сухожилий, а также для укрепления нижней части спины и кора.Это важно для спортсменов, так как задняя цепь не укрепляется с помощью традиционных методов бокса, поэтому становая тяга со штангой также может снизить вероятность травмы.

Оценка движений показывает, что боксеры — спортсмены с преобладанием квадрицепсов и им трудно опираться на бедра, это означает, что ягодичные мышцы могут стать недостаточно активными. Становая тяга с трап-перекладиной — отличный инструмент для изучения схемы тазобедренного сустава.

Из-за узких плеч и бедер многим спортсменам, занимающимся единоборствами, трудно выполнять обычную становую тягу.Это может повлиять на технику, особенно на закругление спины! Это может увеличить риск получения травмы и ограничить количество поднимаемого груза. В Boxing Science мы предпочитаем становую тягу со штангой. Ручки на перемычке-ловушке (шестигранной перемычке) находятся в нейтральном положении и выше прямой перемычки. Это позволяет лучше и легче отводить лопатку, а также облегчает достижение более сильного положения бедра.

Эти модификации помогают улучшить технику подъема, уменьшая нагрузку на позвоночник и позволяя поднимать более тяжелые грузы.Это может привести к увеличению силы, скорости и взрывной способности, снижая при этом риск получения травм.

Способствует сильному разгибанию бедра и требует хорошей силы корпуса. Они важны для передачи силы, создаваемой от пола к бедрам, и корпуса к кулаку.

Развивает прочность сердечника, это важно для скорости вращения и эффективной массы .

Большой эксцентрический компонент подъемника укрепит подколенные сухожилия и ягодицы, это развивает эффективный цикл сокращения растяжения, снижая при этом вероятность травмы.

КОГДА ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ …… Фазы тренировки силы, максимальной силы и силы-скорости — измените% 1ПМ, количество повторений и подходов.

Это «золотой» стандарт развития взрывной силы, так как он учит «взрывным» движениям, активируя при этом несколько мышц и суставов. Это имеет большое значение для любого вида спорта, который включает бег, прыжки, метание или ударные движения.

Он также способствует быстрому секвенированию кинетической цепи, что опять же важно для любого спорта. Например, удар в боксе, при котором сила создается от нижней части тела и бедер, через ядро, а затем в верхнюю часть тела.

Мы используем вариации олимпийской атлетики, соответствующие потребностям спортсмена и его способностям в поднятии тяжестей. Хотя это считается предпочтительным методом развития силы и скорости, иногда в этом нет необходимости, поскольку требуется хорошая техника.

ПРЕИМУЩЕСТВА CLEAN PULL

Развитие олимпийской техники подъема тяжестей часто требует времени и хорошей подвижности, что часто является ограничением того, насколько мы развиваем боксеров в этих упражнениях.

Обучает выполнять «взрывные» движения, задействуя при этом несколько мышц и суставов. Это имеет большое значение для любого вида спорта, который включает бег, прыжки, метание или ударные движения.

Rapid кинетическая цепь секвенирование, что важно для любого вида спорта, например Удар в боксе: сила, создаваемая от пола до бедер, через ядро, затем в верхнюю часть тела для нокаутирующего удара.

Обеспечивает эффективную массу, так как мышцы активируются при разгибании бедра, расслабляются во время полета штанги перед повторным сокращением во время ловли.

Развивает способность поглощать силу.

Активизирует и развивает функцию мышечных волокон типа II, они необходимы для быстрого создания силы.

Упражнения для регресса и развития улучшают осанку, подвижность и снижают риск травм.

КОГДА ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ — … .. Фазы силовой-скоростной и скоростно-силовой тренировки — измените% 1ПМ, количество повторений и подходов.

Хорошая техника и эффективный подъем требует времени, поэтому не стоит просто брать штангу и приступать к уборке.

Олимпийский подъемник состоит из ряда сложных упражнений, поэтому не стоит просто брать штангу и приступать к чистке после прочтения этой статьи.

Перед выполнением этих упражнений вам необходимо развить модели движений и базовую силу. Даже в этом случае, , мы бы посоветовали вам проконсультироваться у аккредитованного тренера по силовой и кондиционной подготовке (UKSCA) , чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и безопасно.

Ваша верхняя часть тела должна быть сильной, чтобы передавать силу через кулак и выдерживать высокие ударные нагрузки.Несмотря на его важность, вы должны проявлять осторожность при тренировке верхней части тела по двум причинам.

1. Плохая подвижность плеча может изменить технику, вызывая различные модели активации, которые нам особенно не нужны, например повышенная активация нижней части спины и передних дельтовидных мышц (передняя часть плеч), которые являются зонами высокого риска травм.
2. Нежелательный размер мышц рук и груди может замедлить нанесение ударов из-за увеличения массы и относительно плохой функции.

Упражнения на пресс могут развить грудные, дельтовидные и трицепсные мышцы, которые важны для увеличения скорости рук и «жесткости» при ударе. Вот почему отжиманий выполняли многие поколения боксеров.

Прямая штамповка требует горизонтального вытягивания рук, поэтому кажется, что горизонтальный пресс имеет очевидную передачу. Однако боксерам следует внимательно относиться к технике и прогрессу в этих упражнениях из-за проблем с подвижностью плеч.

Мы используем множество различных вариантов, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечевой сустав и уменьшить мышечный дисбаланс. Однако нашим золотым стандартом для увеличения силы верхней части тела является жим гантелей от груди.

Преимущества пресса для груди DB

Развивает силу верхней части тела, особенно груди, трицепсов и плеч.

Нейтральный хват во время DB Chest Press делает это упражнение более удобным для плеч.Это полезно, поскольку плохая подвижность плеча часто встречается в боксе.

Использует основные и задние мышцы для создания основы для пресса от

Частичный диапазон также увеличивает нагрузку на трицепс, чтобы помочь в полном разгибании руки. Это может увеличить нашу силу в конце диапазона ударов, а также снизить вероятность травм локтя и плеча.

Простота установки и быстрое освоение техники, также с помощью этих упражнений можно достичь самых высоких весовых нагрузок.Это делает DB Chest Press большим упражнением, которое дает «заряд денег», так как спортсмены могут достичь прогресса за короткое время.

КОГДА ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ … .. Фазы тренировки силы, максимальной силы и силы-скорости

Будь то приседания или подъемы ног, вы видели основные тренировки на большинстве боксерских занятий.

Результаты наших тестов показывают, что чем сильнее ваше ядро, тем сильнее ваш удар! Сила корпуса важна для мощного удара, потому что она связывает нижнюю и верхнюю части тела в кинетической цепи.

Кинетическая цепь — это термин, используемый для описания того, как сила передается через различные части тела для создания движения. При ударе сила передается от нижней части тела к первой.

Основные мышцы являются жизненно важным связующим звеном между нижней и верхней частью тела и помогают передавать силу во время ударов руками. Количество скорости и силы, которые могут быть переданы, зависит от цикла растяжения-сокращения основных мышц — это то, насколько быстро и эффективно мышцы могут поглощать и воспроизводить силу.

Это наиболее важный атрибут и роль, которую основные мышцы играют во время удара кулаком…. В частности комбинированная штамповка.

Подумайте о действии сердечника во время комбинации тыльной руки и ведущего хука…. Туловище и верхняя часть тела должны замедлиться от тыльной руки, а затем быстро восстановить силу в ведущем крюке.

Вот почему так важна тренировка взрывного ядра, и она включена в наши 5 лучших силовых и кондиционных упражнений.

ПРИМЕЧАНИЕ. В наших программах мы обеспечиваем хорошую тренировку устойчивости кора, прежде чем переходить к более взрывным упражнениям — ознакомьтесь с нашей статьей о Core Training здесь….

Преимущества тренировки Explosive Core

Тренировка способности сердечника поглощать и воспроизводить силу — это улучшит цикл растяжения-сокращения сердечника.

Это может сыграть огромную роль в ударном действии, в основном при ударе крючков и комбинированной штамповке.

Цикл растяжения-укорачивания также важен для снижения вероятности травм, поскольку ядро ​​станет более устойчивым при высокой скорости и нагрузках с большой силой — защищая нижнюю часть спины от травм, связанных с перегрузкой / перенапряжением.

Идеально подходит для скоростных тренировок и фаз сужения, чтобы подготовиться к ночным боям.

КОГДА ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ … .. Фазы прочности-скорости, скорости и сужения

Приседания, становая тяга и тренировка кора помогают развить скорость развития силы, они будут иметь огромные преимущества для удара по силе.

Тем не менее, боксер должен также научиться передавать и выражать эту недавно развитую силу в определенных ударах.

Упражнения для ударов идеально подходят для передачи ваших новых уровней силы и скорости на улучшенную силу удара.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПУАНСОНА

Обучает способность передавать силу через кинетическую цепь во время удара.

Поощряйте оптимальное разгибание бедра и вращение корпуса во время удара кулаком.

Можно переоценить роль ключевых групп мышц во время удара, выполняя упражнение перед активацией.Например, упражнение на скорость нижней части тела или упражнение с вращением корпуса может помочь повысить роль нижней части тела / корпуса во время выполнения упражнения с ударом.

Использует цикл растяжения-укорачивания сердечника во время штамповки, что является важным физическим фактором для комбинированной штамповки.

Идеально подходит для скоростных тренировок и фаз сужения, чтобы подготовиться к ночным боям.

КОГДА ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ …. Фазы прочности-скорости, скорости и сужения

ЕСЛИ ВЫ НАСЛАДИТЕСЬ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ, ВАМ ПОНРАВИТСЯ НАШЕ ОНЛАЙН-ЧЛЕНСТВО…

Какая лучшая тренировка по боксу?

Вопрос:

Тренировка по боксу может повысить выносливость, силу и скорость.Хотя тренировки по боксу могут быть жестокими и интенсивными, риск стоит награды.

Тренировки по боксу могут состоять из:

• Скакалка
• Бокс с тенью
• Мешок тяжелый
• Speed ​​bag
• Спарринг
• Силовые тренировки
• Работает
• и т. Д.

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретным.

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это просто олдскульный миф?

Бонусный вопрос : Вы когда-нибудь тренировались по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотреть профиль Просмотреть профиль Просмотреть профиль

1 место — RC26

Связаться с автором можно здесь. Если вы хотите привести себя в форму и улучшить свое телосложение, ищите дальше. В этой статье я расскажу о лучших тренировках по боксу, которые гарантированно приведут вас в боевую форму.

Тренировка:

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретным.

Бокс составляет примерно 80% анаэробных и 20% аэробных, поэтому я включил интервальные тренировки наряду с кардио и силовыми тренировками. Эта тренировка сочетает в себе силу, мощь, скорость, ловкость и быстроту, чтобы гарантировать, что вы хорошо сбалансированный боец.

Если вы не хотите стать боксером, вам понадобятся все эти вещи для самообороны, и это может помочь вам стать лучшим спортсменом в своем виде спорта.

Прежде чем приступить к тренировке, позвольте мне рассказать о том, какие действия и упражнения вы будете использовать в своих тренировках.

Скакалка:

Этот популярный вид кардиотренировок снижает количество жира в организме, обеспечивая при этом увлекательную и интенсивную тренировку. Есть много других преимуществ прыжков со скакалкой, которые жизненно важны для боксера, включая улучшение координации, быстроты, выносливости, ловкости и работы ног.

Существует множество различных стилей прыжков через скакалку, но вот три, которые вам понадобятся.

Работает на месте:

Оставайтесь на месте, высоко поднимая колени при каждом повороте скакалки. Это базовый и самый простой стиль прыжков со скакалкой.

Работает на месте.

Двойные подножки:

Сделайте два оборота скакалки на каждый прыжок. Этот стиль сложнее выучить, поэтому используйте его только тогда, когда вы освоили стиль бега на месте.

Крест-накрест:

Скрестите руки в локтях на нисходящем замахе скакалки и прыгните через петлю. Снимите скрещенные руки на следующем спускающемся махе и повторите процесс. Этот стиль отлично подходит для сложных прыжков со скакалкой.

Крест-накрест.

Новичкам, которые хотят прыгать через скакалку, нужно набраться терпения, потому что на то, чтобы развить свои навыки, нужно время. Если вы склонны споткнуться о веревку, не расстраивайтесь, просто расслабьтесь и попробуйте снова.Со временем вам будет легко прыгать через скакалку, и ваши навыки улучшатся.

Бокс с тенью:

Это часто выполняется в качестве разминки перед использованием тяжелого мешка. Что вы делаете, так это бьете в воздухе, используя отражение в зеркале в качестве вашего противника. Затем выполните упражнения на вращение суставов.

Бокс с тенью.

Heavy Bag:

Тяжелая сумка существует уже давно, потому что она помогает боксерам улучшить свои навыки в целом без необходимости в напарнике.Это также хорошо для новичков, поскольку подготовит их к спаррингу.

У тяжелой сумки много преимуществ, и они перечислены ниже.

Повышение аэробной выносливости:

Тренировка с тяжелым мешком с максимальной интенсивностью увеличивает вашу аэробную выносливость. Разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда, чтобы вы могли нанести как можно больше ударов.

Увеличение силы удара:

Тяжелая груша — идеальный инструмент для боксеров, чтобы улучшить свою ударную силу и технику.Новички могут научиться использовать правильные мышцы при ударе, такие как плечи, руки, грудь, спина, поясница и ноги. Имейте в виду, что сила сначала исходит от ног, а затем ваша талия, которая является вашим ядром, передает эту силу на верхнюю часть тела.

Улучшение координации:

Комбинации бросков и кружение сумки улучшат вашу координацию. Вы также улучшите осанку и движения.

Улучшение техники бокса:

Попытайтесь улучшить свою стойку и свои удары, используя тяжелый мешок.Вы заметите, что ваша техника значительно улучшится за короткий период времени, и тогда вы будете готовы к спаррингу.

Улучшить форму:

Тяжелая сумка — отличная форма кардио, которая поможет избавиться от лишнего жира. Смешайте тяжелую сумку со скакалкой, и вы будете в потрясающей форме.

Работа ног:

Многие люди не могут научиться правильной стойке и работе ног, поэтому вот краткое объяснение популярной ортодоксальной стойки.

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч
2. Сделайте шаг вперед левой ногой
3. Правую ногу держать под углом 45 градусов
4. Перенесите вес на подушечки стопы
5. Чтобы сохранить равновесие, равномерно распределите вес между ногами
6. Держите колени слегка согнутыми
7. Развести локти по бокам
8. Расположите кулаки на уровне скул
9. Опустите подбородок и посмотрите вверх
10. Слегка повернуть плечи вперед

Стойка и работа ног.

Пуансоны:

Ниже приведен список некоторых ударов, которые вы можете примерить на тяжелом мешке.

Jab — Быстрый прямой удар ведущей рукой. Движение начинается с легкого поворота бедер и талии, за которым следует прямой удар.

Укол.

Cross — прямой удар, наносимый тыльной рукой, при этом ведущая рука прижата к челюсти для защиты подбородка.

Крест.

Крюк — Удар полукругом, нанесенный любой рукой, направленный в сторону головы противника.Держите заднюю руку прижатой к челюсти, чтобы защитить подбородок.

Крючок.

Апперкот — Вертикальный удар, нанесенный тыльной рукой с целью попасть в подбородок противника. При правильном выполнении апперкот может нарушить равновесие противника.

Апперкот.

Bolo Punch — Удар руками, сила которого достигается за счет уменьшения дуги окружности, а не за счет преобразования веса вашего тела. Этот удар в боксе используется редко.

Пунш Боло.

методов защиты:

Вот несколько приемов защиты, которые вам нужно практиковать.

Slip — Когда противник наносит удар, вращайте бедра и плечи, одновременно поворачивая подбородок в сторону, чтобы проскользнуть мимо удара.

Parry — Когда противник наносит удар, быстро нанесите ответный удар своим собственным ударом по запястью или предплечью противника.

Bob & Weave — Когда противник наносит удар, отойдите от него, согнув ноги и двигаясь вправо или влево, одновременно покачивая головой под ударом.

Speed ​​Bag:

Один из самых эффективных способов улучшить координацию и скорость удара — тренировка с грушей. Новичкам будет сложно использовать скоростной мешок, поэтому продолжайте тренироваться, пока не сможете достичь устойчивого ритма более 2 минут. Как только вы научитесь это делать, разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда.

Спарринг:

Спарринг с партнером — неотъемлемая часть вашего распорядка, так как он продемонстрирует ваш прогресс. Попробуйте бросать джебы, хуки и даже апперкоты.Как и тренировки с тяжелыми мешками и скоростными мешками, разделите их на 3 раунда по 5 минут.

Силовые тренировки:

Тренировка с отягощениями увеличит вашу силу и размер мышц. Боксерам нужно сосредоточиться на сложных движениях, таких как становая тяга и приседания, которые работают практически на все тело. Такие упражнения, как жимы от плеч, подтягивания и скручивания, также включены в эту программу.

Упражнений:

Становая тяга со штангой
Это упражнение для всего тела в основном прорабатывает трапеции, квадрицепсы, ягодицы, поясницу и пресс.

Приседания со штангой
Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и пресс.

Жим штанги лежа
Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Жим гантелей от плеч
Это упражнение прорабатывает передние и боковые дельтовидные мышцы.

Шраги с гантелями
Это упражнение интенсивно прорабатывает ловушки.

Сгибание рук со штангой назад
Это упражнение отлично подходит для укрепления запястий, что очень важно для боксера.Он прорабатывает разгибатели запястья, лучевую, плечевую и двуглавую мышцы.

Подтягивания
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы с помощью бицепса и плечевой мышцы.

Скручивания
Работает верхний пресс.

Подъемы ног в висе
Работает над нижним прессом.

Наборы:

Сделайте 3 подхода для сложных движений и движений живота и 2 для остальных упражнений. Боксеры тренируются с отягощениями, чтобы увеличить свою силу и мощь, поэтому нет необходимости тренироваться с большим объемом.

Повторений:

В сложных упражнениях у вас будет 5 повторений, а в остальных упражнениях — 8. Однако, когда вы выполняете скручивания и подъемы ног в висе, выполняйте 25 повторений. Во всех упражнениях используйте правильную технику, чтобы не допустить травм.

Отдых:

Между подходами вы должны отдыхать 1-2 минуты, чтобы мышцы восстановились.

Работает:

HIIT следует использовать во время бега, так как он увеличивает как аэробную, так и анаэробную выносливость, а также сжигает калории быстрее, чем любой другой вид кардио.

Ниже приводится объяснение того, как выполняется ВИИТ.

Начните с 5 минут разминки и растяжки, чтобы подготовить тело. Начните бегать в обычном темпе в течение 1 минуты, затем увеличьте темп до 90 или 95% от максимальной частоты пульса. Удерживайте темп от 15 до 20 секунд, вернитесь к стандартному темпу на 1 минуту, а затем повторите. Делайте это в течение 15-20 минут и завершите 5-минутным заминкой и растяжкой.

Растяжка и гибкость:

Включайте растяжку в каждый день тренировки, так как это предотвратит травмы и повысит вашу гибкость.

• Касания за носки стоя
• Растяжка «бабочка сидя»
• Растяжка на одной ноге
• Окружности шеи
• Плечевые круги
• Круги рук
• Круги под локтями
• Круги на запястье
• Круги колена
• Круги вокруг щиколотки

Оснащение:

Я рекомендую вам покупать перечисленное ниже оборудование для вашей же безопасности.

• Повязки — для защиты костей рук.
• Перчатки — для защиты рук от травм.
• Загубник — для защиты зубов.
• Головной убор — для защиты головы от порезов и сотрясения мозга.
• Чашки — для защиты паха.

А теперь приступим к тренировке …

Тренировка бокса для начинающих:

Раскол:

• Понедельник — Скакалка, сумка Speed, спарринг
• Вторник — Силовые тренировки
• Среда — Отдых
• Четверг — Запуск
• Пятница — Бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
• Суббота — Силовые тренировки
• Воскресенье — Отдых

Понедельник — скакалка, скоростной мешок, спарринг:

• Скакалка на 3 трехминутных раунда.
• Попади в мешок скорости за 3 трехминутных раунда.
• Спарринг с напарником от 10 до 15 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

, вторник — силовые тренировки:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

, вторник — силовые тренировки:

Четверг — Работает:

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

• Интервал 1 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 2 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 3 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 4 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 5 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 6 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 7 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 8 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 9 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 10 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 11 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 12 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Friday — Shadow Boxing, Heavy Bag:

• Shadow box на 5 минут.
• Ударьте тяжелую грушу за 3 трехминутных раунда.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Суббота — Силовые тренировки:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье — Отдых.

Продвинутая тренировка бокса:

Раскол:

• Понедельник — Скакалка, сумка Speed, спарринг
• Вторник — Силовые тренировки, бег
• Среда — Бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
• Четверг — Прыжки со скакалкой, Speed ​​Bag
• Пятница — Силовые тренировки, бег
• Суббота — Бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
• Воскресенье — Отдых

Понедельник — скакалка, скоростной мешок, спарринг:

, вторник — силовые тренировки, бег:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

• Интервал 1 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 2 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 3 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 4 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 5 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 6 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 7 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 8 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 9 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 10 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 11 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 12 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда — бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг:

• Shadow box на 5 минут.
• Ударьте тяжелую грушу за 3 пятиминутных раунда.
• Спарринг с напарником от 15 до 30 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

, четверг — скакалка, скоростной мешок:

• Скакалка на 3 пятиминутных раунда.
• Ударьте сумку скорости за 3 пятиминутных раунда.

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница — Силовые тренировки, Бег:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

• Интервал 1 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 2 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 3 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 4 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 5 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 6 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 7 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 8 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 9 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 10 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 11 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 12 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Суббота — Бокс с тенью, Тяжелый мешок, Спарринг:

• Shadow box на 5 минут.
• Ударьте тяжелую грушу за 3 пятиминутных раунда.
• Спарринг с напарником от 15 до 30 минут.

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье — Отдых.

Диета

Если вы хотите быть в наилучшей форме и тренироваться с максимальной интенсивностью, вам нужно выработать привычку есть правильные продукты и их достаточное количество.

Ешьте каждые 2 или 3 часа, чтобы уменьшить чувство голода и поддерживать высокий метаболизм, необходимый для похудания. Ешьте много белка, до 1,5 грамма на фунт массы тела, чтобы в вашем организме были все незаменимые аминокислоты. Количество углеводов должно составлять от 2 до 4 граммов на фунт веса тела, а жиров — на низком уровне. Пейте много воды в течение дня и принимайте поливитамины / мультиминералы.

Отдых:

Спите не менее 8 часов каждый день и не тренируйтесь в выходные.У новичков есть два выходных дня, так как их телу необходимо адаптироваться ко всем тренировкам.

Преимущества:

В чем заключаются некоторые преимущества занятий боксом?

У тренировок по боксу есть несколько преимуществ, поэтому вот их список.

Увеличивается на:

Уменьшается на:

• Страх
• Напряжение
• Процент жира в организме

Улучшение следующего:

• Драка
• Дисциплина
• Уверенность
• Форма корпуса
• Координация
• Самооборона

Боксеры и силовые тренировки:

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это всего лишь старый школьный миф?

Я думаю, что это просто старый школьный миф, потому что, как и в большинстве видов спорта, спортсмены, которые использовали силовые тренировки, добились большего успеха в своем виде спорта.Бокс — не исключение, поскольку боксерам нужно много силы и мощи, чтобы нанести сокрушительный удар. Боксеры также имеют отличное телосложение, что является показателем использования силовых тренировок.

Однако боксерам в более легких весовых категориях следует избегать набора слишком большой мышечной массы, если только они не хотят стать тяжелыми весами. Набор слишком большой массы также может отрицательно сказаться на скорости, проворстве и ловкости.

Бонусный вопрос:

Вы когда-нибудь тренировались по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Раньше я занимался боксом, и мне нравилось находиться в фантастической форме.Но что меня больше всего поразило, так это увеличение моей силы удара и скорости, а также отличная физическая подготовка. Сейчас я в основном занимаюсь бодибилдингом, хотя, возможно, очень скоро буду заниматься боксом.

Тренировка по боксу идеально подходит для лета, так как она удалит весь лишний жир, помогая вам добиться пляжного вида тела и раскрыть шесть кубиков пресса.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и удачи в боксерских тренировках!

Артикул:

1. Тренировка тяжелых мешков.Стратегии и программы.
2. Искусство бокса: навыки, упражнения и преимущества!
3. Правильный способ тренироваться по боксу!

2 место — bigcalves

Введение

Бокс — это вид спорта, требующий большого мастерства и атлетизма, и развивающийся в быстром темпе. Типичному боксеру потребуются сила, скорость и выносливость. Бокс — это взрывоопасный вид спорта, который требует нескольких уровней навыков, чтобы быть лучшим. Это не похоже ни на один другой вид спорта.

Вы не тренируетесь для увеличения массы или массы, поэтому вы можете быть больше, чем ваш оппонент.У боксеров есть весовые категории, поэтому использовать большие веса — не вариант. Вам нужна сила и технические возможности. Это не то же самое, что поднятие тяжестей, когда вы должны иметь определенный уровень силы, чтобы соревноваться.

Я видел боксеров поменьше и слабее, которые нокаутировали своего оппонента, который был намного сильнее их. Это говорит нам о том, что вам нужны большие технические навыки, чтобы добиться успеха. Подводя итог всему сказанному, мы видим, что боксер должен быть разносторонним. Бокс бывает стратегическим и физическим. Тренировка боксера не похожа ни на что другое.Вы должны суммировать все эти качества и практиковать их, если хотите стать лучшим.

Тренировка:

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретным.

Как упоминалось во введении, бокс — это спорт, требующий множества навыков. Вам нужно практиковать их все, чтобы стать лучшим. Вот образец еженедельной тренировки, в которой основное внимание уделяется сердечно-сосудистому здоровью, выносливости, навыкам и техническим характеристикам боксеров. Это только пример того, что делают обычные боксеры для достижения хороших результатов.

Понедельник:

• HIIT кардио 20 минут (состоит из пружин и 20-секундных интервалов отдыха)
• Бокс с тенью на 20 минут с упором на выносливость
• Финиширование с прыжками через скакалку 20 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник:

День силовых тренировок (См. Программу силовых тренировок)

Среда:

• Бег 3 мили
• Спарринг 40 минут (упор на технику, а не на кардио)
• Завершение гонки на скоростном мешке за 15 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг:

День силовых тренировок (См. Программу силовых тренировок)

Пятница:

• HIIT Кардио 20 минут (спринты с 20-секундными интервалами отдыха)
• Speed ​​Bag 15 минут
• Heavy Bag 20 минут

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Суббота:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Воскресенье:

• Бег 5 миль
• Спарринг 30 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал воскресенья для печати.

Преимущества:

В чем заключаются некоторые преимущества занятий боксом?

Для боксера преимущества явно лучше. Техничность и высокая выносливость на ринге — это то, к чему должны стремиться все боксеры. В противном случае они окажутся с кем-то, кто на уровень выше их, и обязательно последует нокаут.

Что касается боксеров-любителей или даже тех, кто хочет оставаться в форме и активно заниматься боксом, то боксерский распорядок прекрасен.Это придаст вам силы и выносливости. Бесчисленные часы бега, силовых тренировок и спаррингов помогут вам сохранить здоровье и форму, а мышцы укрепятся и разовьют более высокую выносливость.

Не говоря уже об удивительном сердечно-сосудистом эффекте, который вы получите. Боксеры — одни из лучших спортсменов с крепким сердцем. Всякая активность, необходимая для занятий боксом, обязательно поможет вашему сердцу оставаться сильным и активным. Занятия боксом — отличный способ вести здоровую и долгую жизнь!

Боксеры и силовые тренировки:

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это всего лишь старый школьный миф?

Сегодняшние спортсмены больше и сильнее, чем когда-либо.Если вы посмотрите на чемпионов в супертяжелом весе и сравните их с чемпионами 60-х и 70-х годов, вы увидите резкую разницу. Дряблость исчезла, и ее заменили твердые, как скала, мышцы. Это не какой-то новый тренировочный распорядок или новая диета.

Это связано с тем, что с начала 80-х боксеры начали заниматься силовыми тренировками. Все чемпионы нашей эпохи усердно работали с отягощениями, и их телосложение и производительность могут это доказать.

Раньше тренеры советовали спортсменам (включая боксеров) воздерживаться от силовых тренировок. Считалось, что вес сделает спортсмена слишком большим и негибким для его же блага. Что ж, это большой миф, и сегодняшние спортсмены — живое тому доказательство. Боксеры, которые поднимают вес, просто больше и сильнее.

Поднятие тяжестей помогает увеличить соотношение мышечной массы к жировой ткани. Больше мышц означает больше силы и выносливости. Боксеру следует тренироваться с отягощениями только в том случае, если он хочет быть лучшим.Забудьте старый школьный миф и сосредоточьтесь на победе! Вот программа силовых тренировок, которая впишется в остальные еженедельные боксерские тренировки. Эта программа будет направлена ​​на повышение выносливости, мышц и силы.

Вторник:

• Приседания: 4x 8, 8, 8, 6
• Разгибания ног: 3x 8, 8, 8
• Сгибания ног: 3x 8, 8, 8
• Военная пресса: 4x 8, 8, 8, 6
• Подъемы в стороны: 4x 8, 8, 8, 8
• Подъемы вперед: 4x 8, 8, 8, 8
• Пожатия плечами: 3x 12, 12, 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Четверг:

Суббота:

• Подтягивания широким хватом: 4 раза до отказа
• Тяга вниз: 3x 8, 8, 8
• Кабельные тяги: 6x 8, 8, 6, 6, 4, 4
• Сгибания рук на бицепс: 4x 8, 8, 6, 4
• Подтягивания: 3х до отказа

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

* Майк Тайсон наверняка включил в свой распорядок тренировку с отягощениями.

Бонусный вопрос:

Вы когда-нибудь тренировались по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Я тренировался по боксу, чтобы улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье.Это очень помогло, а также подготовило меня к сезону борьбы. Это дало мне большую мышечную выносливость и силу. Эта процедура не для бодибилдеров или тех, кто хочет набрать массу. Поддержание формы и улучшение выносливости, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы — это скорее рутина: все это важные аспекты, когда вы находитесь на ринге.

Я предлагаю пройти эту тренировку в течение месяца или двух, а затем проверить свою сердечно-сосудистую силу на беговой дорожке. Вы увидите потрясающие результаты по скорости и насколько лучше вы будете в форме.Результат вас просто поразит.

Удачи!

Библиография:

1. www.findarticles.com
2. https://www.bodybuilding.com/fun/ss11.htm
3. https://www.bodybuilding.com/fun/rossboxing5.htm

Силовые тренировки для бокса — что нужно знать

Как накачать мышцы? Это легко. Вы поднимаете тяжести.

Поднятие тяжестей разрывает мышечные волокна, а белок, содержащийся в вашем рационе, обеспечивает строительные блоки для восстановления и роста мышц, так что они снова становятся больше и сильнее, чем раньше.

Это, дамы и господа, в двух словах — о бодибилдинге.

Если вы хотите нарастить мышцы, вы тренируетесь с отягощениями чаще или увеличиваете сопротивление и потребляете намного больше белка.

Итак, если силовые тренировки развивают силу, а сила — ключевой компонент свирепой нокаутирующей силы, почему боксеры не тренируются с отягощениями?

Что ж, бокс — это скорость, ловкость, выносливость и навыки . Сила играет роль, но ее можно победить, если у вас есть вышеупомянутые элементы в вашу пользу.

Если вы быстрее, чем ваш оппонент, и можете уклоняться от его ударов, при этом нанося больше собственных ударов, в девяти случаях из десяти вы выиграете бой.

Единоборства и борьба, такие как ММА и борьба, требуют силы. Однако, поскольку сила создается при ударе при ударе, а клинч в боксе минимален, развитие силы в боксе часто является пустой тратой времени.

Однако я не против силовых тренировок для бокса… если они проводятся правильно.

Если вы не знаете, брать ли гантели или перчатки, в этом посте разбираются аргументы за и против подъема тяжестей для улучшения боксерских выступлений.

Традиционный вид

Традиционные тренеры по боксу твердо стоят на ногах в лагере «веса — плохие». Они полностью против своих бойцов, занимающихся силовыми тренировками, мотивируя это тем, что массивные мышцы уменьшают диапазон движений, подтягивают мышцы, снижают скорость и требуют больше энергии для подпитки.

И я согласен с их точкой зрения.

Телосложение традиционного бодибилдера только замедлит бойца и лишит его ловкости.

Мышцы сами по себе не приводят к более сильным ударам . Да, силовые тренировки делают вас сильнее, но набранные мышцы не приводят автоматически к мощным ударам.

Есть семь причин, по которым типичная силовая тренировка неэффективна для бокса.

7 причин, почему поднятие тяжестей для боксеров — плохая идея

1.Тяжелая атлетика Напряжение мышц

Силовые тренировки не учат расслабляться — на самом деле, как раз наоборот.

Большинство новичков не понимают, что ваше тело должно РАССЛАБЛЯТЬСЯ , когда вы занимаетесь боксом. Сжимая кулаки и напрягая мышцы , быстро утомит вас.

Тяжелая атлетика держит ваши мышцы в напряжении. Бокс требует расслабления.

Когда ваши руки высоко подняты и вы начеку, ваши мышцы должны быть расслаблены .Когда вы наносите удар, ваши мышцы должны быть расслаблены — за долю секунды до того, как ваш кулак соединится. Только в этот момент вы должны оказаться в напряжении.

Сравните это с тренировкой с отягощениями, когда ваши мышцы находятся в напряжении все время, пока вы выполняете движение, и вы начинаете понимать, почему дисциплины не совпадают.

Вы концентрируетесь на приложении силы в течение нескольких секунд при поднятии тяжестей, а затем ожидаете, что сможете достичь максимальной мощности за доли секунды во время боя.Это просто не работает.

Вы должны научиться расслабляться, когда занимаетесь боксом.

Укротитель львов с кнутом — хорошая аналогия. Укротитель львов будет держать хлыст в свободном состоянии и свободно обтекать его тело в 90% случаев. Это заставляет льва гадать, когда будет нанесен удар, что похоже на движение боксера в своей стойке, подпрыгивание, ткачество и ложные удары. Только когда хлыст сломан, он выпрямляется и напрягается.

Ваше тело должно имитировать хлыст; расслаблены и свободно двигаются 90% времени, и только когда вы наносите удар, мышцы должны сокращаться.

2. Тяжелая атлетика делает вас жестче

Новички слишком быстро набирают вес

Многие силовые упражнения ограничены движением.

Это особенно актуально для людей, которые пытаются поднимать тяжести слишком рано. Они часто жертвуют правильной формой и полным диапазоном движений, чтобы нагружать штангу ради права хвастовства.

Многократная работа в ограниченном диапазоне не только оставляет определенные части мышцы недоразвитой , но также означает, что ваши мышцы не полностью растягиваются с каждым повторением, что приводит к снижению гибкости .

Однако настоящая причина того, что традиционный бодибилдинг настолько контрпродуктивен боксу, заключается в том, что тип мышц, развиваемый при поднятии тяжестей, громоздок и громоздок. Мешает пробить.

Хотя сила, безусловно, полезна для борьбы, она должна исходить от поджарых, атлетических мышц, если вы хотите быть ловким бойцом, способным быстро входить и выходить из строя (намек: да) .

3. Мышечная масса не пробивает вес

В то время как процедура набора массы и диета для набора массы могут перемещать иглу вверх на весах, добавленный вес не гарантирует увеличенной силы удара.

Вы когда-нибудь держали подушечки для здоровенного парня, который, как вы были уверены, собирался выбить вас сквозь кирпичную кладку, но вы были разочарованы (и обрадованы), когда удар едва двигал вашими руками?

Масса, полученная от подъема, не влияет на силу удара

Это случалось со мной чаще всего.

Теперь, когда я спаррингаю, именно жилистый парень, у которого есть своя техника, заставляет меня опасаться больше, чем более крупные парни, которые «все показывают и не идут».

Имея большую раму, будь то дряблая или крепкая мускулатура, не означает, что у вас сильный удар.

Если вы хотите бить сильнее, вам следует тратить меньше времени на поднятие тяжестей, а сосредоточьтесь на технике и научитесь переносить вес через руку и наружу через кулак.

Положите вес своего тела на удар, и у вас будет достаточно силы, чтобы нокаутировать кого-нибудь, 50 или 150 кг вы.

4. Щелчок против нажатия

Удар — это щелчок, а не толчок.

В тяжелой атлетике упор делается на постепенное и устойчивое усилие в течение относительно длительного периода времени. В то время как в боксе сила при ударе действует быстро.

Техники принципиально разные. В боксе идея не в том, чтобы проткнуть кулаком противника, а в том, чтобы нанести резкий удар с максимальной силой за минимальное время.

Многие новички ошибаются в этой технике и позволяют руке задерживаться, пытаясь продолжать наносить удар.БОЛЬШАЯ ОШИБКА.

Движение должно быть молниеносно . В аут.

Вся сила высвобождается при ударе. Он создается за счет максимально быстрого увеличения веса вашего тела. Как только вы установите связь, сила, которую вы можете использовать, продолжая толкать, будет минимальной.

Подумайте об этом иначе. Вы бы ударили по гвоздю молотком, а затем продолжали бы вбивать гвоздь, удерживая рукоятку молотка? Нет, вы бы снова взмахнули молотком, так как он наиболее эффективен и обеспечивает максимальную силу.То же самое и с ударами кулаком.

5. Тяжелая атлетика не фокусируется на скорости

Цель подъема тяжестей — нарастить мышцы и стать сильнее. Это достигается за счет увеличения сопротивления, т. Е. Подъема более тяжелых грузов. Никогда не сосредотачивайтесь на увеличении скорости тяжелой атлетики, поскольку это не служит никакой цели и может привести к травме.

Вы должны быть быстрыми, чтобы наносить удары

В боксе скорость так же важна, как и мощность .

Возможность перемещать тяжелые предметы бесполезна , если вы не можете быстро перенести свой вес. Какая польза от возможности жать 100 кг, если вы так медленно двигаетесь на свежем воздухе, только когда качаетесь?

У вас есть , чтобы иметь возможность быстро нанести удар, а затем либо продолжить, либо вернуться к своей защите.

Медленные и контролируемые движения в тяжелой атлетике не улучшают вашу скорость, а развитые мышцы никогда не привыкают к быстрому ускорению, необходимому для бокса.

6. Силовые тренировки оставляют меньше времени для бокса

Недостаток силовых тренировок, который не сразу бросается в глаза, — это время.

У всех нас одни и те же 24 часа в сутки. Нам нужно использовать их с умом, и для некоторых проводить время в тренажерном зале с поднятием тяжестей вместо ударов по подушкам или спаррингов — не лучшее использование их времени.

Это особенно верно для боксеров-любителей и бойцов-любителей, которым приходится втиснуться в тренировки среди плотного графика, который включает в себя постоянную работу и множество других семейных, социальных, общественных и личных обязательств.

Если вы обычно проводите пять дней в неделю в бойцовском зале, но сокращаете до двух дней и накачиваете железо в течение остальных трех, ваши боксерские навыки ухудшатся!

7. Нужно накормить новую мышцу

Вся эта мышца должна снабжаться кислородом (Изображение: Flickr / Glyn Dewis)

Все эти дополнительные мышцы, полученные во время тренировок с отягощениями, должны подпитываться кислородом.

Чем больше мышц вы набираете, тем больше требуется кислорода.

Чтобы эффективно доставлять кислород к вновь сформированным мышцам, вам нужно делать больше кардио.

Количество кардио, необходимое для «преодоления дистанции», уже безумно. Можете ли вы реально рассчитывать на то, что какие-либо кардио-тренировки впишутся в ваши дорожные работы, работу с мешком, мешковину и спарринги?

Даже если вы профессиональный боксер, тренировки с отягощениями, ориентированные только на силу, — пустая трата времени. Единственное, что имеет смысл, — это совмещать силовые тренировки с кардиотренировками.

Но прежде чем подумать об этом, напомните себе, что сила не исходит от мышц , и ваше время лучше потратить на изучение эффективного переноса веса и создания крутящего момента с помощью бедер и плеч.

Итак, если упражнения, развивающие силу и мощь, не так уж хороши для спорта, в котором прославляется сила, над чем мы должны работать?

Сила удара исходит от техники

Всегда будут бойцы, наделенные грубой разрушительной силой.

Обычно они крупного телосложения и имеют руки как лопаты, и даже без надлежащей механики тела они все равно наносят злой удар. Несмотря на то, что у них более крупная рама, они обладают достаточным атлетизмом, чтобы быстро перемещать свой вес.

Это важно для понимания того, что способствует сильному удару. Помните эту формулу из школьной физики?

Сила = Масса x Ускорение

Два компонента приводят к сильным ударам; масса и ускорение.

Одно без другого бесполезно.

Вот почему большие парни с мускулистыми руками не получают автоматически самые тяжелые удары. Это также объясняет, почему у бойцов с невероятной скоростью нет нокаутирующей силы, пока они не научатся использовать свой вес для своих ударов.

Изучение правильной техники нанесения ударов улучшает оба элемента уравнения.

Итак, если вы хотите бить сильнее, не тянитесь за гантелями; работа над совершенствованием своей техники .

Даже если вы считаете свою технику безупречной, обращайте внимание на мельчайшие детали. Вы поворачиваете бедра и плечи? Где ваш вес распределяется на протяжении всего движения?

После того, как вы тщательно изучите каждый аспект своей техники удара, тогда и только тогда вам следует начинать заниматься силовыми тренировками, чтобы получить преимущество.

Мой опыт работы с отягощениями и ведения боя

Я поднимал тяжести задолго до того, как начал заниматься боевыми искусствами.

Легенда в кикбоксере 1989

Вдохновленный Жан-Клодом Ван Даммом, я был полон решимости добавить мускулов к моему тощему тринадцатилетнему телу. В основном я выполнял упражнения для рук с парой пластиковых гантелей, наполненных бетоном, с несколькими приседаниями, добавленными в программу для хорошей меры. Большие руки и упаковка из шести штук — все, что я хотел.

Излишне говорить, что я не получил желаемых результатов.

Со временем я узнал больше о силовых тренировках и питании.Я узнал, что моей «проблемой» как хард-гейнера было то, что я не поднимал достаточно тяжелые веса и не потреблял достаточно калорий.

Следующие несколько лет я потратил на то, чтобы набрать массу, с конечной целью стать 100-килограммовым бифштексом. Я так и не достиг этой цели, и самый тяжелый, в котором я когда-либо был, был 83,3 кг — неплохо для эктоморфа ростом 5 футов 10 дюймов.

Когда я начал заниматься муай тай в возрасте восемнадцати лет, я продолжал поднимать тяжести и глотать протеиновые коктейли, думая, что мои дополнительные занятия в спортзале дадут мне одно преимущество над моими тайскими приятелями по боксу.

Мне кажется, я лучше справлялся с другими новичками, особенно когда выполнял клинч, однако преимущество было в лучшем случае незначительным. Когда я сражался с более опытными бойцами, то небольшое преимущество в силе, которое, как я думал, было у меня, было превзойдено превосходной техникой каждые раза.

Когда я серьезно занялся тайским боксом и начал соревноваться, тренировок с отягощениями стало все меньше и больше.

Каждый раз, когда я качал железо, я обнаруживал, что мои боевые навыки резко падают.Я был не таким резким и чувствовал себя вялым.

подпрограмм бодибилдинга, в которых вы выполняете 3-5 подходов с 6-12 повторениями в подходе в зависимости от ваших целей, идут вразрез с общепринятыми принципами тайского бокса или тайского бокса по всем причинам, о которых я упоминал ранее.

Однако главная причина, по которой я считаю, что это так пагубно сказалось на моих выступлениях, заключалась в том, что это отнимало время, которое я тратил на занятия боевыми искусствами.

Однако я не считаю, что силовые тренировки для бокса — это обязательно плохо.Я ошибся, потому что я все еще изучал канаты и продолжал заниматься программами, предназначенными для бодибилдеров.

Я пересмотрел силовые и кондиционные тренировки после того, как пару лет занимался строго муай-тай, но на этот раз я сделал что-то другое.

Я переключился и выполнял схемы с упражнениями, в которых в основном использовался вес моего тела или веса, которые составляли около 50% от моего максимума. Я делал подтягивания, приседания, становую тягу и другие комплексные упражнения, которые прорабатывали несколько групп мышц в одном движении.Я тренировался дважды в неделю, а остальное время посвящал боевым тренировкам.

Схемы оказали ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ влияние на мою производительность, выносливость и выносливость . Я мог бить сильнее, и мне было нелегко утомиться от необходимости накормить большие мышцы. Я также не сильно страдал от болей в мышцах, как на следующий день после тяжелой тренировки.

Оглядываясь назад, можно сказать, что это тот вид тренировок, который проводится в боксах CrossFit, но я делал это до того, как это было круто 😉

Тренировка с весами для бокса, которая работает

Лучший вид силовых тренировок для бокса наращивает функциональные мышцы .Мышцы тонкие и лишенные жира, но в то же время ОЧЕНЬ МОЩНЫЕ.

Я рекомендую для бокса два типа силовых тренировок: кроссфит и плиометрические тренировки. Давайте углубимся в оба типа тренировок, чтобы выяснить, какую пользу они приносят боксу.

Кроссфит

CrossFit Training идеально подходит для бокса (Изображение: Flickr / cfintersect)

CrossFit — это постоянно меняющаяся форма высокоинтенсивных тренировок, включающая функциональные упражнения, которые являются «основными движениями жизни».

CrossFit подходит для всех уровней физической подготовки с масштабируемыми тренировками, которые включают бег, прыжки, езда на велосипеде и другие кардиоупражнения в сочетании с олимпийскими и силовыми упражнениями.

CrossFit упражнения «перемещают самые большие нагрузки на самые длинные расстояния, поэтому они идеально подходят для максимизации объема работы, выполненной в кратчайшие сроки. Интенсивность важна для результатов и измеряется как работа, разделенная на время или мощность. Чем больше работы вы делаете за меньшее время или чем выше выходная мощность, тем интенсивнее усилия.” — crossfit.com

Постоянно меняющиеся тренировки наряду с экстремальной интенсивностью тренировок CrossFit значительно улучшают физическую форму и приводят к тому, что тело становится одновременно быстрым и сильным.

Надежно работает в сочетании с боксом. Профессиональный боксер Роберт Герреро использовал тренировки по кроссфиту, чтобы улучшить свою силу на ринге после поражения от Мэйвезера, и результаты были ошеломляющими.

Если вы хотите узнать больше о кроссфите, вот некоторые из лучших ресурсов, которые я нашел в Интернете:

Плиометрические тренировки

Плиометрика улучшает взрывную силу, что очень важно для бокса (Фото: crossfithasharon.co.il)

Плиометрические тренировки раньше назывались прыжковыми. Упражнения включают прыжки через конусы или другие платформы, такие как коробки или скамейки, или агрессивное отталкивание от поверхностей.

Упражнения с взрывными прыжками развивают быстрые и реактивные мышцы, а также улучшают ваше равновесие и ловкость. Вес вашего тела обеспечивает сопротивление, но вы можете удерживать вес, если хотите повысить сложность упражнений.

Движения выполняются быстро, а скорость работы остается высокой, что означает, что вы также будете заниматься кардио-тренировкой.

Спортсмены всех спортивных дисциплин могут извлечь выгоду из включения плиометрических упражнений в свой распорядок дня. Взрывная сила , выработанная во время плиометрической тренировки, также переходит в бокс .

Плиометрическая тренировка предлагает бойцам общее состояние тела, которое наращивает мышечную массу, а также улучшает их выносливость и выносливость.

Если вам нравится плиометрическая тренировка, вот несколько полезных ресурсов, которые помогут вам начать:

Заключение

Я считаю, что боксерам следует тренироваться с отягощениями или заниматься другими видами силовых тренировок, но не так, как тренируются бодибилдеры и пауэрлифтеры.

Силовые и кардиотренировки как в кроссфите, так и в плиометрических тренировках имеют множество параллелей с боксом. Тренировки в любой из этих дисциплин улучшают вашу выносливость, силу, выносливость и скорость — все качества, которые необходимы в боксе.

Упражнения также могут быть адаптированы для бокса, согласовывая продолжительность и периоды восстановления с боксерскими раундами или разделяя упражнения с раундом на сумке.

Независимо от того, решите вы поднимать тяжести или нет, всегда отдавайте приоритет тренировкам, применимым на ринге.

Не беспокойтесь о том, как вы смотрите в зеркало или на весы. Если вы серьезно относитесь к боксу, вас должно беспокоить только ваше выступление.

Окончательный план тренировки по боксу, чтобы стать стройным и подтянуться

В реальном мире боксеры — одни из самых худых и хорошо подготовленных спортсменов. Такие чемпионы, как Владимир Кличко, Шейн Мосли и Майк Тайсон, все были в расцвете сил, и у них были все возможности для этого.

тренажерных залов, построенных на идее бокса для фитнеса, появляются слева и справа по всей стране, большинство из них рекламируют обещание помочь вам сжечь до 1000 калорий за час.Серьезно? Итак, я садист, я решил одеться и заручиться помощью знаменитого тренера по боксу Фредди Роуча, сделав его боксерский зал Wild Card в Голливуде своим фитнес-центром на 12 недель.

К концу моего времени с Роучем и компанией я, возможно, не был готов обмениваться ударами с профессионалом, но я был быстрее, стройнее и сильнее, чем был со времен колледжа. Тренируйтесь таким образом, и, возможно, вы сможете спасти немного своей молодости, по одному удару за ударом.

К концу моих 12 недель в Wild Card я сбросил 178 фунтов.после медового месяца до подтяжки 161. Мой жир упал с 17% до примерно 10%, а мой пресс стал камео впервые с… ну, когда-либо. Я выполнял комбинации на рукавицах, как опытный ветеринар, тренировки дважды в день были довольно распространенной практикой, и я пробегал 5 миль на рассвете без жалоб.

Тренировочный сплит

День	Тренировка (части тела)
1	Тренировка бокса
2	Гири (спина, ноги)
3	Тренировка бокса
4	Гири (грудь, руки)
5	Тренировка бокса
6	Отдых / Факультативный бег (работа до 5 миль)
7	Остальное

Примечание: Из-за большого объема тренировок, которые вы получаете во время боксерских тренировок, избегайте регулярных силовых тренировок для плеч.Если это отстающая часть тела, выполняйте не более 6–8 подходов базовых жимов и подъемов в День 6.

Как тренироваться как боксер-тяжеловес

Тяжеловесы — боксеры, вес которых превышает 200 фунтов. Из-за своих больших пропорций боксерам-тяжеловесам необходимо использовать некоторые дополнительные методы тренировок для поддержания ловкости, силы, выносливости и гибкости.

Некоторые энтузиасты бокса утверждают, что тренировки в супертяжелом весе относятся к отдельной категории, но боксеры всех весовых категорий могут использовать методы бокса в супертяжелом весе, чтобы улучшить свои тренировки.

Как стать боксером-тяжеловесом?

Если вы хотите стать боксером в супертяжелом весе, сначала вам нужно соответствовать требованиям к весу — или, по крайней мере, быть достаточно близко, чтобы их можно было выполнить с помощью правильных тренировок и диеты. Тогда вам нужно научиться тренироваться, как боксер-тяжеловес.

Как тренируются боксеры-тяжеловесы?

Боксеры-тяжеловесы тренируются, используя комбинацию силовых упражнений, в том числе приведенных ниже, и упражнений на кондиционирование. Боксерская подготовка в тяжелом весе включает в себя различные методы кросс-тренинга для развития выносливости, улучшения баланса и повышения гибкости.

Некоторые из основ тренировок по боксу в супертяжелом весе включают:

• Тренировка на выносливость
• Тренировка равновесия и ловкости
• Сбалансированная диета
• Силовые тренировки

Что такое тренировка боксера в супертяжелом весе?

Тренировка боксера-тяжеловеса состоит из всех основных упражнений любой боксерской тренировки с упором на силу, ловкость и гибкость («Как тренироваться как боксер»).

Тренировка бокса в тяжелом весе доказывает, что бокс — это не только грубая сила.Более высоким бойцам с большей массой тела необходимо больше работать, чтобы оставаться гибкими и сбалансированными. Может быть труднее достичь выносливости, необходимой для того, чтобы оставаться на ринге в следующем раунде, а увеличение мышечной массы затрудняет сохранение гибкости.

Сколько бегают боксеры-тяжеловесы?

Один из лучших способов повысить выносливость и выносливость — это бег. Боксеры-тяжеловесы будут бегать 2-6 миль в день, 3-4 раза в неделю во время тренировок.

Новичкам следует начинать с более коротких дистанций в более медленном темпе.Интервальная тренировка отлично подходит для боксеров любого уровня и включает в себя чередование минутных спринтов каждые 5 или 10 минут, а также короткие холмы.

Поднимают ли боксеры-тяжеловесы штанги?

Да, боксеры-тяжеловесы поднимают тяжести. Поднятие тяжестей — отличный плюс боксерских тренировок для каждой весовой категории, но тяжеловесы, в частности, делают это основной частью своего графика тренировок.

Какие силовые тренировки делают боксеры?

Тренировки с отягощениями — идеальный вариант для всех профессиональных боксеров.Для боксеров-тяжеловесов еще более важно оставаться конкурентоспособными в своей весовой категории.
Боксеры используют силовые тренировки как метод увеличения силы всего тела, включая упражнения для корпуса, рук и ног.

Вот несколько фаворитов и основных направлений:

Скручивания (сердечник)

Добавьте больше сопротивления традиционному скручиванию, удерживая вес обеими руками близко к груди для устойчивости. Выровняйте его, повернув в любую сторону, чтобы проработать косые мышцы живота.

Становая тяга (корпус и ноги)

Встаньте, ноги на ширине плеч, перед штангой. Согните бедра и держите спину прямо, когда тянетесь к перекладине. Сохраняйте прямую спину, когда поднимаете штангу в положение стоя.

Стационарные выпады (ноги)

Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг назад на одну ногу в положение выпада. Выведите ногу вперед и повторите с другой ногой.

Приседания (ноги)

Возьмитесь за гантель или гирю обеими руками.Встаньте, ноги чуть шире плеч. Опустите ягодицы к полу, сохраняя спину прямой. Используйте ноги, чтобы снова поднять тело.

Тяга тела в наклоне на одной руке (руки)

Используя стол или скамью, поддержите верхнюю часть тела одной рукой и согните туловище в бедрах под углом 90 градусов. Удерживая гантель другой рукой, задействуйте мышцы тыльной стороны руки (трицепсы), чтобы подтянуть вес к телу, пока ваш локоть не окажется под углом 90 градусов.

Сгибания рук на бицепс (руки)

Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони смотрят от себя, руки по бокам. Согните одну руку в локте, чтобы перенести вес на плечо. Опустите вес и повторите с другой рукой.

Передние боковые подъемы (руки)

Встаньте с гантелями в каждой руке, костяшками пальцев от себя, руки по бокам. Держа руку прямо, поднимите вес до тех пор, пока рука не окажется перпендикулярно вашему телу. Опустите вес и повторите с другой рукой.

Боксеры-тяжеловесы используют преимущества своего большого размера, наращивая больше мышц, улучшая свои недостатки за счет постоянной физической подготовки. Боксеры всех весовых категорий могут улучшить свои навыки, научившись тренироваться как тяжеловесы. Даже начинающие боксеры могут использовать эти простые упражнения, чтобы получить пользу от тренировок с тяжелыми весами.