Силовая кардио тренировка – Как правильно совместить силовые тренировки и кардио: 11 вариантов программ

Кардио vs. силовые тренировки — что эффективнее?

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра

www.cosmo.ru

Кардио и силовые тренировки, силовое кардио

Кардио и силовые тренировки являются важными составляющими многих программ. Но до сих пор спортсмены спорят о том, как правильно их совмещать. Чтобы получить ответ на этот вопрос, надо выяснить некоторые основные моменты.

Отличия между кардио и силовыми нагрузками

Кардиотренировка направлена на развитие выносливости, улучшение работы сердца и сжигание калорий. При выполнении аэробных упражнений запускается процесс катаболизма. Расщепление глюкозы и гликогена происходит при помощи кислорода. Одни кардионагрузки малоэффективны для избавления от лишнего веса, так как потеря жира осуществляется только во время занятий, а не после них.

Основная цель силовых нагрузок – наращивание мышечной массы и увеличение силы, запуск анаболических процессов. Тренировки способствуют анаэробному распаду гликогена. Метаболизм не просто ускоряется, он остается повышенным в течение некоторого времени после окончания занятий.

Кардио перед анаэробным тренингом

Кардио и силовые тренировки можно совмещать различными способами. Самый распространенный способ – выполнение аэробных упражнений перед основной частью. Считается, что кардиотренировки помогают быстрее истратить запасы гликогена. При совершении анаэробных движений организм в качестве источника питания использует подкожный жир. Однако, растратив энергию на аэробику, у спортсмена не остается сил на должное проведение анаэробной части тренинга. Такая тренировка приводит к непроработанным мышцам, изношенным суставам и незначительному эффекту в плане похудения.

Кардионагрузки после силовых упражнений

Не менее популярным способом является проведение кардиотренировки после упражнений с весами. В этом случае наибольшая отдача приходится на анаэробные нагрузки, а источником энергии снова выступает гликоген. Аэробные движения призваны расходовать избыточный жир. А что на практике? Жировые клетки вступают в катаболические реакции намного медленнее, чем белок. В результате сгорают не только лишние калории, но и мышечная ткань. 

Тем, кто хочет получить в результате тренировок мускулистое рельефное тело и избавиться от подкожного жира лучше всего подойдет силовое кардио.

Интервальная тренировка

Занятие делится на небольшие периоды, которые длятся от 6 до 10 минут. Тренинг такого типа – наиболее распространенное силовое кардио. Анаэробные упражнения чередуются с аэробными движениями, что задействует все процессы энергообеспечения организма. В итоге жир сжигается намного быстрее. Силовое кардио является достаточно интенсивной тренировкой, поэтому не подойдет новичкам. Кроме того, занятия должны проводиться не чаще двух раз в неделю. Повышенная нагрузка становится причиной перетренерованности и появления синдрома хронической усталости.

Отдельные тренинги

Нередко бодибилдеры проводят кардио и силовой тренинг в разные дни. Данный метод приносит такие же хорошие результаты, как и силовое кардио. Выделяя для аэробных нагрузок отдельное занятие, нужно учесть следующие аспекты:

• Тренировка обязано должна длиться не меньше 40 минут. Ведь вначале организм тратит запасы глюкозы и гликогена, и лишь после этого начнут расходоваться запасы жира;
• Во время занятий частота сердечных сокращений должна составлять приблизительно 60-70% от максимальной;
• Необходимо следить за дыханием. Оно не должно быть поверхностным или же прерывистым;
• Потери белка можно значительно уменьшить, подобрав специальную диету.

В качестве кардиотренировки могут выступать утренние пробежки. Нужно помнить, что после ночного голодания организм человека испытывает недостаток питательных веществ. Поэтому потеря жировой ткани происходит в самом начале тренировки.

Чтобы выбрать для себя подходящий вариант, нужно, прежде всего, определиться с целью занятий. А затем выбрать такое сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, которое поможет добиться успеха в короткие сроки.

Силовые&кардио тренировки – что лучше?

medaboutme.ru

Кардио после силовой тренировки

Изначально слово кардио-тренировки было придумано для укрепления сердца, потому что кардио — это сердце.

Врачи утверждают, что тренировка сердца — это профилактика болезней сердца.

Однако сегодня кардио-тренировки стали популярны, потому что их используют для сжигания жира.

Если речь заходит о сжигании жира, то лучше использовать слово аэробика или аэробная тренировка или тренировка аэробной выносливости.

Бегуны делят кардио-тренировки и аэробные тренировки. Сердце они тренируют на пульсе выше, чем 170 минус возраст, а аэробную выносливость развивают на пульсу ниже, чем 170 минус возраст.

Если ваша цель сжигать жир, то пульс не должен выходить за границу 170 минус возраст.

 

Кардио делают до или после силовой тренировки?

Есть мнение, что эффективно сжигать жир после силовой тренировки, когда истощены запасы гликогена.

Это мнение справедливо для подготовленных людей с большим опытом тренировок.

Новичкам не по силам совмещать час силовой и час кардио-тренировки.

Если вы способны достаточно интенсивно тренироваться в силовых упражнениях полтора часа и способны на полутора часовую кардио-тренировку, то можно после 45 минут силовой тренировки проводить 45 минутную кардио-тренировку.

Но на уровень полутора-часовых тренировок нужно выходить постепенно. Обычно мои клиенты с нуля выходят на такой уровень хотя бы за год.

Составить программу силовой тренировки

 

Кардио после силовой тренировки для похудения?

Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки — это вообще не для новичков, которые решили похудеть за 2 месяца.

Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней — это я называю фитнес-экстремизмом.

Так похудение не делается — так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

Новичкам я рекомендую не смешивать силовую и кардио-тренировку.

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбук/Инстаграм

 

Сколько кардио после силовой тренировки?

Если вы научились тренироваться 60 минут, то можно разделить тренировку на две части: 30 минут отдать силовой тренировке, а 30 минут посвятить низко-интенсивному кардио.

Меньше 30 минут кардио не считается. Поэтому если ваших сил в теле хватает только на 45 минут тренировки, то лучше силовую и кардио-тренировку делать в разные дни.

Кардио после силовой тренировки на массу

У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».
Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.
С кардио то же самое. Кровоток — это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.
Часто я использую фразу: «мышцы кормить, жир морить».

Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах.
Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц.
Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью — мышцы съедают крови больше.

 

Высоко-интесивные кардио-тренировки

Сегодня все чаще говорят об интенсивных жиро-сжигающих тренировках.

Обычно это комплекс силовых упражнений, которые делаются с небольшим отдыхом между подходами.

Когда вы тренируете мышцы, то 30 секунд уходит на исполнение подхода и 90 секунд дается для отдыха мышц.

Под высоко-интенсивными кардио-тренировками понимается исполнение силовых упражнений в режиме 20 секунд исполнение и 10 секунд отдых.

Такие тренировки действительно нагружают сердце, хотя и не имеют отношения к жиросжиганию, потому что слишком коротки для этого.

Высоко-интенсивные тренировки не могут быть долгими.

Одним словом, интенсивные и жиросжигающие тренировки — это оксюморон.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Кардио или силовая тренировка: что лучше для похудения? — DoStrong.ru

Большинство людей, которые решили похудеть, начинают задумываться, что им делать: кардио-тренировку или силовую тренировку?

Это два самых распространенных вида тренировок, но можно затрудниться в выборе, если хотите продуктивнее использовать свое время для тренировки.

Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о кардио-тренировке и силовых тренировках для похудения.

Кардио-тренировки сжигает большое количество калорий

Ученые исследовали, сколько калорий сжигают организм людей во время различных видов упражнений.

Основываясь на этом исследовании, вы можете использовать свой вес тела, чтобы оценить, сколько калорий ваше тело будет сжигать, выполняя различные упражнения, кардио-упражнения и тренировок с весами.

Во время всех физических упражнений работает правило: чем больше вы весите, тем больше калорий ваш организм будет сжигать.

Если вы весите примерно 70 кг, вы будете сжигать примерно 245 калорий за полчаса бега на умеренной скорости.

Если вы будете бегать в более быстром темпе (примерно 9-10 км/час), вы сожжете 365 калорий за 30 минут.

С другой стороны, если вы занимаетесь тренировкой с железом в течение того же количества времени, вы можете сжечь всего около 125-215 калорий.

В общем, ваше тело сжигает большое количество калорий, выполняя кардио-тренировку, чем тренировке с весами с таким же усилием.

Кратко: Число калорий, которые вы будете сжигать, тренируясь, зависит от вашей массы тела и интенсивности вашей тренировки. Как правило, кардио-упражнения сжигает сравнительно большое количество калорий, чем тренировки с железом такой же продолжительности.

С другой стороны, силовая тренировка позволит вашему телу сжигать больше калорий в покое

Хотя тренировка с весами не сжигает столько же калорий, сколько кардио-тренировка, она имеет другие важные преимущества.

Например, силовая тренировка намного эффективнее для наращивания мышечной массы, а мышечная масса сжигает больше калорий в покое (даже когда вы просто отдыхаете), чем другие волокна (например жир :).

Из-за этого обычно говорят, что набор чистой, качественной мышечной массы – ключ к ускорению вашего обмена веществ в покое – то есть, сколько калорий вы сжигаете даже во время отдыха.

В одном эксперименте измерялись обмены веществ людей в течение 24 недель силовой тренировки.

У мужчин были такие результаты: тренировки с весами привела к 9%-ному ускорению обмена веществ в покое. А у женщин ускорение обмена веществ было меньше – прирост составил почти 4%.

Это звучит хорошо, но важно подумать о том, сколько калорий это представляет.

Для мужчин покоящийся метаболизм ускорялся до 140 калорий в день, у женщин – примерно 50 калорий в день.

Таким образом, тренировки с железами и набор мышечной массы, конечно, не заставят ваш метаболизм «взлететь», но тренировка с весами может увеличить скорость обмена веществ на небольшую величину.

Как бы то ни было, тренировка с весами имеет другие немаловажные плюсы для сжигания калорий.

В частности, большинство исследований доказали, что ваше тело сжигает больше калорий ДАЖЕ после нескольких часов после силовых упражнений по сравнению с кардио-упражнениями.

Фактически, есть сообщения о том, что обмен веществ в состоянии «отдыха» остается ускоренным до 36-38 часов после тренировки с железами; такого увеличения не замечалось после кардио-упражнений.

Исходя из этого, можно сделать вывод: плюсы тренировки с весами в плане сжигания калорий не останавливаются в конце тренировки. Вы будете продолжать сжигать калории даже после нескольких часов или дней (!) после тренировки с железами.

В большинстве видов упражнений более интенсивные упражнения увеличат число калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

Вывод: Тренировки с гантелями и штангой или со своим собственным весом может ускорить обмен веществ вашего тела с течением времени, хотя изменения не будут огромными. Кроме того, тренировка с весами обычно более эффективна, чем кардио, в увеличении количества калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

Интенсивная тренировка с интервалами (с отдыхом) обеспечивает одинаковые преимущества кардио-тренировки за меньшее количество времени

Хотя кардио и силовые тренировки – две самые распространенные виды тренировок, есть и другие, более эффективные варианты.

Одним из них является интенсивная тренировка с интервалами (HIIT), которая включает короткие «вплески» очень интенсивных упражнений, чередующихся с периодом восстановления низкой интенсивности (или отдыхом).

Как правило, интенсивные тренировки с интервалом занимает около 10-30 минут.

Вы можете включить в вашу интенсивную тренировку различные упражнения, такие как спринты, езда на велосипеде, прыжки или другие упражнения, использующие вес своего тела.

Интенсивная тренировка с интервалами сжигает больше всего калорий

В некоторых исследованиях напрямую сравнивались эффекты кардио, силовой тренировки и интенсивной тренировки с интервалами.

В одном исследовании сравнивались сжигаемые калории в течение 30 минут интенсивной тренировки, силовой тренировки, бега и езды на велосипеде.

Исследователи обнаружили, что интенсивная тренировка сожгла на 25-30% больше калорий, чем другие формы упражнений.

Однако это вовсе не означает, что другие виды упражнений не подходят для похудения.

Интенсивная тренировка с интервалами и кардио могут иметь одинаковый эффект на похудение

Исследования, изучавшие более 400 взрослых людей с лишним весом и ожирением, обнаружили, что интенсивная тренировка с интервалами и традиционное кардио одинаково уменьшают процент жира в теле и окружность талии.

Более того, другие исследования показали, что интенсивные тренировки могут сжечь столько же калорий, сколько и традиционное кардио, хотя это зависит от интенсивности тренировки.

Согласно некоторым исследованиям, вы можете сжечь около 300 калорий за 30 минут от кардио или интенсивной тренировки с интервалами, если вы весите около 73 кг.

Одним из потенциальных преимуществ интенсивной тренировки является то, что вы потратите меньше времени на саму тренировку, поскольку между интенсивными подходами включены периоды отдыха.

Вывод: Интенсивная тренировка с интервалами сжигает большое количество калорий за короткий промежуток времени. Некоторые исследования показывают, что такая тренировка может сжигать больше калорий, чем силовая тренировка или кардио. В целом, это может привести к похожему похудению, который происходит с помощью кардио, но с меньшим временем на саму тренировку.

Правильное питание наряду с тренировками играет ключевую роль в обеспечении долгосрочных результатов

Большинство людей знают, что физические упражнения и здоровое питание необходимы для оптимального здоровья.

Все крупные организации здравоохранения рекомендуют менять как свое питание, так и упражнения, для здорового похудения.

Даже если вы будете очень усиленно тренироваться и следовать лучшей программе упражнений, этого будет недостаточно, так как вам все равно нужно обратить внимание на свою диету, если вы хотите оптимальных результатов.

Исследования показали, что идеальная программа для долгосрочного похудения включает умеренное снижение потребление калорий и хорошую программу тренировок.

Хотя многие люде знают, что здоровое питание имеет решающее значение для потери лишнего веса, некоторые люди заходят слишком далеко и говорят, что «диета – это единственное, что имеет значение».

Однако важно осознавать, что упражнения – полезное дополнение к правильному питанию.

Один научный доклад, включающий более 400 человек, изучал эффекты похудения от диеты и физических упражнений и сравнивал их с эффектами только от изменений в питании.

Исследователи обнаружили, что сочетание изменений в питании и физических упражнений привело к снижению массы тела на 20% по сравнению с только изменениями в питании через период времени 10 недель до одного года.

Более того, программы, которые включали здоровую диету и упражнения, также были более эффективными, чем просто диета, в поддержании здорового веса после одного года.

Вывод: Здоровое питание и хорошая программа тренировок являются двумя из наиболее важных факторов для долгосрочного успеха в потере лишних килограммов. Программы похудения, которые включают физические упражнения, могут привести к большему жиросжиганию и поддержке здорового веса с течением времени.

Кратко:

И кардио, и силовые тренировки помогут вам стать более здоровыми и стройными.

Кардио-тренировка сжигает больше калорий, чем тренировки с весами.

Тем не менее, ваш метаболизм может оставаться ускоренным дольше после силовой тренировки. Тренировки с весами идеальны для наращивания мышечной массы.

Таким образом, идеальная программа для улучшения конституции тела и здоровья включает кардио и силовые тренировки. Лучшее решение – выполнять и то, и другое.

Похожие статьи

dostrong.ru

Какую тренировку выбрать: кардио или силовую

Ваша цель — сбросить лишний вес

Ваш выбор — силовая тренировка. Несмотря на то, что в процессе выполнения силовых упражнений вы сжигаете чуть меньше калорий, чем во время кардио (10 ккал/мин. против 12 ккал/мин.), сжигание жира продолжается даже после того, как вы выходите из тренажёрного зала. На самом деле бег или занятия на эллиптическом тренажёре довольно комфортны для вашего тела. Другое дело — силовые нагрузки. Они требуют до 25% дополнительной энергии, помимо той, что вы потратите непосредственно в зале.

Бонус: из-за необходимости восстановления мышц после занятия на тренажёрах ваш обмен веществ остаётся ускоренным ещё трое суток.

Ваша цель — правильно начать тренировку

Ваш выбор — начать с того, что вам больше нравится. Оба варианта хороши по-своему. С одной стороны, кардиоразминка отлично разогревает тело, подготавливая его к силовым нагрузкам. С другой стороны, она может послужить хорошим завершением тренировки на тренажёрах, способствуя более быстрому расслаблению и выведению молочной кислоты из мышц.

Исключение: когда вы готовитесь к триатлону или забегу на 10 км, пробежку следует делать в первую очередь, пока вы ещё полны сил.

Ваша цель — получить максимум удовольствия

Ваш выбор — кардио. Больше эндорфинов выделяется именно во время кардиоупражнений.

baranq/Depositphotos.com

Во время силовой тренировки, чтобы получить столько же эндорфинов, вам придётся меньше отдыхать между подходами.

Ваша цель — эффективнее наращивать мышцы

Ваш выбор — комбинация лёгких и тяжёлых силовых тренировок. Малые веса позволяют сделать больше повторов, при этом в мышцах в большей степени задействуются медленно сокращающиеся волокна. Большие веса способствуют активации быстро сокращающихся мышечных волокон. Поэтому для полноценной проработки мышц в идеале вы должны комбинировать лёгкие и тяжёлые силовые тренировки. Например, один день в неделю работайте с меньшим весом, делая больше повторов, и 1–2 дня — с большим весом и меньшим количеством повторов. А можно включить те и другие типы упражнений в каждый тренировочный день.

Ваша цель — сэкономить время

Ваш выбор — кроссфит. Если вы ограничены во времени, то отдайте предпочтение силовым упражнениям. Но между подходами не просто прохаживайтесь по кругу, а выполняйте плиометрические упражнения (например, приседания с прыжками). Или не отдыхайте вовсе, а сразу переходите к следующему упражнению (по сути это кроссфит). Такие высокоинтенсивные нагрузки оказывают даже больший эффект, чем длительные в обычном темпе.

lifehacker.ru