Сила это власть: что такое сильная и слабая власть, и как её измерять

что такое сильная и слабая власть, и как её измерять

Русское слово «Власть» обладает некой магической силой — мало кто может «сходу» дать четкое определение, что это такое, но практически все безошибочно могут определить её силу для той или иной организации. Причём, сила власти есть у конкретных личностей, команд, организаций и даже целых стран.

Когда мы задаём на тренинг-сессиях участникам вопрос «Назовите примеры стран с сильной властью?», то каждый раз нам отвечают одно и то же: Германия, Япония, США, Англия, Сингапур, Канада, … Где-то ближе ко второму десятку стран всегда обычно кто-то находит в себе смелость и неуверенно произносит – Россия?!

Мы считаем, что «генетический код» нашей страны «запрограммирован» для сильной власти. Собственно говоря, большую часть нашей истории мы жили при власти, которую можно назвать сильной. Но давайте разберёмся в понятиях, что такое власть, когда она бывает сильной или слабой.

Само по себе слово «власть» не очень понятно расшифровывается с русского языка — как некое «владение», но непонятно кто и чем владеет: то ли царь страной, то ли барин крепостными крестьянами. Поэтому мы под властью будем здесь и далее понимать другое русское слово — мощь (аналог английского слова «power»). Оно направлено на более правильный для нашей цели глагол — смочь, или суметь что-то сделать.

Из чего же состоит власть и что является объектами её управления?

Что является объектами власти в организации? Для ответа на этот вопрос представим развитие организации графически с помощью составляющих элементов (для этого мы будем использовать понятия функций менеджера, которые мы ввели в нашей статье «Закладываем фундамент сильной корпоративной культуры: главные функции менеджера». 

Итак, организация обычно состоит из нескольких людей, которых что-то объединяет. Практически любая организация не занимается всем подряд, а специализируется на какой-то деятельности, выбирая нишу.

Рис.1. Объединение сотрудников организации вокруг выбранной ниши 

При этом в самой организации практически не бывает такого, чтобы все занимались всем. Даже если кажется на старте организации, что это так, то очень быстро в головах у сотрудников формируются понимания, кто и за что отвечает — появляются функциональные области. 

Причем эти функциональные области появляются из выполняемых задач, которые ежедневно берет на себя то или иное подразделение добровольно или по поручению руководителя. 

Рис.2. Появление функциональных областей из выполняемых задач

Здесь часто происходят достаточно интересные случаи, когда согласно историческому принципу «так сложилось» (потому что поручали работу тому сотруднику, который «тянул») определенная должность выполняет казалось бы не совсем свойственную ей работу. Например, когда директор по маркетингу занимается закупом упаковки для товара на большие бюджеты, а не директор по закупу. А организацией и проведением клиентских мероприятий занимается исполнительный директор, а не директор по маркетингу или пиарщик. 

Очень быстро, согласно этому сложившемуся историческому принципу развития формируются достаточно прочные понимания, кто и за что отвечает, и это понимание обычно начинают описывать в регламентах — должностных инструкциях, бизнес-процессах и др.

 

Рис.3. Появление ясных функциональных зон 

При этом всё прописать невозможно, и всегда появляются ситуации, когда никто ничего не сделает сам, так как должен это сделать в соответствии со своими обязанностями, и руководитель вынужден поручить кому-то это сделать. Кстати, это и есть определение функциональных обязанностей для конкретной должности (от слова «должен») — что конкретно и в каких случаях должен сделать сотрудник самостоятельно, без поручения руководителя. 

Рис.4. Назначение задач рядом с функциональными обязанностями

Таким образом, желательно, чтобы задача увеличивала зону полномочий конкретных должностей. Для этого нужно настроить систему управления таким образом, чтобы задача назначалась сотруднику один и только один раз, после чего становилась обязанностью должности, которую сотрудник должен делать сам без поручения руководителя. Таким образом, существенно снижается административная нагрузка «ручного» управления и увеличивается системность и структурированность бизнеса.

 

Рис.5. Задача увеличивает зону ответственности должности

Во время проведения диагностики нам часто приходится видеть в организациях ситуации, когда есть должности, которые ничего сами не делают, пока им не поручит это сделать руководитель. Причем, как только они начинают делать что-то самостоятельно, руководитель их тут же начинает отчитывать за излишнее проявление «самонадеянности» и «самоуправства». Так и сидят, ждут приказов, а руководитель сам вгоняет систему в «ручное» управление. Назначение задачи в соответствии с тем, что сотрудник итак должен делать — это первый «смертный» грех менеджера, так как уменьшает зону полномочий сотрудника. (подробнее читайте в нашей статье Как избежать 7 смертных грехов менеджера.

Рис.6. Функциональная зона справа — это пример назначения задачи в соответствии с тем, что должность итак должна делать — первый «смертный» грех менеджера

Одним из важнейших элементов управления организацией является управление будущим. Его можно сформулировать следующим образом: 

Сотрудник тем мотивированнее, энергичнее и лояльнее к организации, чем на более длительный период в его голове есть образ его привлекательного будущего при правильной работе в этой организации. И наоборот — сотрудник тем нелояльнее и немотивированнее (и, следовательно, неэнергиченее), чем на менее короткий период он видит себя в этой организации.

Формирование видения будущего организации и его транслирование на всех сотрудников — это функция, как правило, Первого лица организации, главного энергетического лидера. 

Рис.7. Будущее организации

Причём, нам ещё не доводилось встречать сотрудников, которые во время интервьюирования говорили бы нам, что не видят своего будущего в организации. А вот случаи, когда видение на своё будущее у самих сотрудников и их руководителей отличается — это распространенная ситуация, которая говорит о том, что будущее управляется не достаточно эффективно и может напоминать басню про лебедя, рака и щуку. А ведь мотивация привлекательным образом будущего — это основа сильной энергетики организации! 

Для того чтобы создать эту энергетику, важно сформировать у каждой должности в голове личное видение своего собственного будущего при правильной работе в данной организации в рамках общего видения будущего всей компании. 

Рис.8. Видение будущего для каждой должности в общем видении будущего организации
Можно условно назвать в этой схеме процессами все, что уже делается сотрудниками (выделено черным), а проектами все, что ещё не делается, но должно начать делаться в рамках реализации видения будущего организации (выделено оранжевым). 

Таким образом, каждый проект или создаёт, или улучшает какой-то процесс организации. Например, если сейчас мы организация, которая закупает сырьё, перерабатывает его на устаревшем оборудовании и продаёт его дистрибьюторам, то через 5 лет мы организация, которая производит сырьё, перерабатывает его на современном оборудовании с автоматическим управлением и сама продаёт продукцию напрямую конечным потребителям. И очень важно, чтобы каждый увидел себя в этом будущем и понял, что именно он должен сделать для его реализации, и какой будет его зона ответственности. 

Рис.9. Основной бизнес-процесс сейчас и в будущем

Итак, основными элементами власти, которые можно увидеть «на поверхности» — это цели, задачи, процессы и проекты. 

Формула силы власти 

Исходя из такого представления организации, сильная власть есть тогда, когда: 

• Организация умеет ставить и достигать поставленные цели. 
• В организации есть структурированная, понятная и работающая система регламентации.
• В организации все поставленные задачи выполняются в срок или раньше.
• Сотрудники организации небезразличны к достижению целей, к регламентам организации и выполнению задач.
• Возможность невыполнения цели, неработающие регламенты, невыполненные задачи тут же обнаруживаются и система реагирует на несоответствие.
   

Всё это составляет основу сильной власти, или можно это ещё назвать корпоративной культурой. Если представить это в виде формулы, то она будет выглядеть следующим образом: 

 Соответственно, корпоративную культуру (или власть) можно назвать слабой, если имеет место быть: 

• Отсутствие понятной цели или её регулярное недостижение: сотрудники перестают выходить из чувства комфорта, если всё равно цель недостижима.
• Неработающие регламенты: зачем выполнять регламенты, если они всё равно не работают.
• Невыполненные в срок (забытые, сделанные некачественно) задачи: зачем выполнять задачу вовремя, если за нарушение срока ничего не произойдёт.
• Безразличие сотрудников: когда они уйдут домой точно в 18:00 не выполнив план дня для достижения целей; когда они пройдут мимо возможности улучшить регламент и внести рацпредложение; когда они не сделают ничего для выполнения задачи сверх того, что им было поручено.
• Случаи недостижения целей скрываются, на неработающие регламенты никто не обращает внимание, невыполненные задачи забываются. Система не реагирует или реагирует крайне непредсказуемо.

Это удивительный парадокс, но любая власть время от времени проверяется на прочность, любое правило игры нарушается и участники системы наблюдают за реакцией.

Семь выводов формулы силы власти

1. Любые правила нарушаются! 

Это удивительный парадокс, но любая власть время от времени проверяется на прочность, любое правило игры нарушается и участники системы наблюдают за реакцией. Если какое-то нарушение повторяется без какой-либо реакции несколько раз, то правило игры автоматически молчаливо признается неработающим, и дальнейшее санкционирование за его нарушение будет признано большинством как несправедливость. 

Поэтому вопрос не в том, нарушаются ли правила игры, а в том, насколько сильна власть, чтобы обязательно отреагировать на нарушение и минимизировать возможность повторения нарушения. 

При этом очень важной особенностью сильной культуры является всеобщее осуждение безразличия, когда кто-то прошёл мимо нарушения правил игры и не отреагировал, причем в самых сильных культурах нереагирование (которое является проявлением нелояльности) осуждается даже сильнее, чем само нарушение (которое является проявлением свойственной человеку слабости).  

Очень показательный пример — как принято реагировать в российской или, скажем, немецкой (японской, сингапурской и др.) культуре на нарушение какого-то закона: например, на опасные нарушения какого-то водителя вследствие опьянения, или на отсутствие временной регистрации на жительство у нашего соседа, или на нарушение закона о выгуле домашних собак.

2. Если правила игры организации не перепишут лидеры, то их сформирует культура страны 

Можно уверенно сказать: нет организаций без стратегии, целей, регламентов, бизнес-процессов, служебных обязанностей, исполнительской дисциплины и оперативного управления. 

Но есть организации с неуправляемой системой управления, которая сформирована не лидерами, которые не озаботились этим вопросом, а культурой страны по умолчанию (мы называем это навязанными правилами игры). 

Поэтому или Вы сами установите правила игры, или их установит культура страны: 

• А как обстоят дела с достижением цели у нашей страны? Не будем вспоминать про тихий недавний отчёт о выполнении национальной стратегии-2012 (была сформирована в 2002 году и выполнена менее, чем на 20%) или достижении цели удвоения национального ВВП.  
• А как обстоят дела в нашей стране с уважением в закону? Как сказал недавно один из наших клиентов про регламенты своей организации: выполняются 50% на 50% как в анекдоте про дракона: то ли увижу дракона во время прогулки, то ли не увижу. 
• А являются ли лидеры примером игры по принятым правилам? Вспомним Петра I с его «Если государь подчиняется закону, то не дерзнет никто противиться оному» 
• А есть ли у нас сейчас в культуре понятие чести и важности соблюдения данного слова? 

Поэтому или вы сами сформируете правила игры своей организации, или их сформирует культура страны, в которой Вы делаете дела. 

Кстати, приятный тренд. Если общий уровень силы власти в нашей стране пока ниже, чем у развитых западных или восточных стран, то общий тренд в нашу пользу: на Западе сейчас тренд на ослабление власти, тогда как у нас — на усиление власти. Этот тренд важно использовать. 

3. Роль лидера для формирования сильной власти является решающей 

По итогам множества реализованных проектов мы вынуждены констатировать: роль лидера в формировании сильной корпоративной культуры является решающей. Команда может с помощью современных управленческих технологий описать бизнес-процессы, сформировать функциональные карты, создать работоспособную стратегию и настроить правила оперативного управления. Но если лидер не поддерживает должным образом процесс улучшения организации, то ничего не получится, и уровень корпоративной культуры останется на уровне навязанного общей культурой. 

Кстати, если говорить общей культуре, из-за недостатка решительных лидеров у европейских стран сейчас тренд на ослабление власти, тогда как у нас тренд на усиление власти. Правда, он пока не такой сильный, как бы нам этого хотелось. И это пока всего лишь тренд, который нужно реализовать. 

4. Сильная власть может быть хорошей или плохой по своему разумению. Слабая власть всегда плохая. Самая плохая — это слабая власть, которая хочет казаться хорошей 

Мы с вами на уровне культуры страны в ходе истории проходили этапы слабой власти во время междоусобицы князей в начале тысячелетия, во время смуты 1612 года, и дважды в 20 веке — в 1917 и в 1991 году. Вряд ли кто-то хочет повторения подобного периода. 

Слабая власть создает безразличие, сильная власть — небезразличие. Слабая власть — это всегда непредсказуемость и высокие риски. 

5. Наша национальная культура изначально ориентирована на сильную власть 

Во-первых, это исторически сложилось: большую часть истории мы жили при сильной власти. 

Во-вторых, достаточно посмотреть, как быстро россияне адаптируются и становятся носителями других национальных культур — мы достаточно быстро становимся немцами, американцами и даже японцами… 

В третьих, лучшие сотрудники требуют реализации своего потенциала, а это лучше всего можно сделать в организации с сильной культурой. Именно поэтому в организациях с сильной культурой можно увидеть интересный парадокс — там зарплаты в целом ниже по рынку, но это компенсируется возможностью реализовать свой потенциал для самых лучших сотрудников. 

Сильные сотрудники требуют сильной организации.  

Сильные личности требуют сильной культуры страны. 

6. Формула силы власти справедлива и для отдельной личности как системы 

Отдельный человек тоже является системой, и формула справедлива и по отношению к личной эффективности. 

Способен ли конкретный человек ставить перед собой цель и добиваться ее? Например, пробежать марафон. 

Способен ли человек следовать определенным правилам и системе достижения цели? Например, составить и придерживаться графика тренировок, а так же специальной диеты. 

Есть ли у конкретного человека воля каждый день делать шаг к достижению цели? Например, выполнять очередную тренировку в соответствии с графиком. 

Способен ли он реагировать на нарушение и соблюдение графика? Например, нагонять график, если пропустил тренировку, испытывать чувство некой внутренней совести, потом сделать дополнительную тренировку. Или относится к нарушению собственного слова как «А, фигня, итак сойдет» 

7.

Семь смертных грехов менеджера 

Мы выделяем следующие семь смертных грехов: 

1 смертный «грех»: Назначение задачи в соответствии с полномочиями сотрудника (т.е. тем, что сотрудник и так должен делать). 

2 смертный «грех»: Недостигнутая цель.

3 смертный «грех»: Неработающий регламент в сто раз хуже, чем отсутствие регламента вообще.

4 смертный «грех»: Невыполненная в срок задача.

5 смертный «грех»: Отсутствие реакции на нарушение правил игры.

6 смертный «грех»: Отсутствие реакции на соблюдение правила игры.

7 смертный «грех»: Отсутствие регулярности в управлении.

Как создать сильную власть в организации? 

Для того чтобы создать сильную власть в организации, на наш взгляд, достаточно: 

1. Сформировать амбициозную, но достижимую и едино понимаемую всеми ключевыми сотрудниками цель. 
2. Сформировать у каждого сотрудника правильное понимание его зоны ответственности в достижении поставленной цели (как он должен улучшить свои процессы и какие проекты реализовать для достижения цели?).  
3. Сформировать у каждого чёткое понимание зон ответственности каждого члена команды — то, что мы называем командой единомышленников. 
4. Сформировать у каждого ключевого сотрудника образ его привлекательного будущего при правильной работе в организации. 
5. Сформировать культуру игры по «правильным правилам» и их постоянного улучшения. 
6. Сформировать внутренний кодекс чести обязательности и срочности выполнения взятых на себя задач. 
7. Сформировать небезразличие у сотрудников за корпоративную культуру организации. 
8. Сформировать собственную идеологию организации — предназначение, стержневые принципы, ответить на вопрос, зачем вообще работает организация, чем мы отличаемся от других. 
9. Сформировать одинаково всеми понимаемый ответ на вопрос, как организация собирается выигрывать в конкурентной борьбе. 

Великие организации не создаются в одиночку — они создаются командами единомышленников. Правила игры находятся в головах менеджеров, а не в регламентах и инструкциях (регламенты и инструкции пишутся лишь для того, чтобы упаковать правила игры в голову тех, кто должен им следовать). Поэтому мы рекомендуем применять командные методы работы и, конечно, майнд-менеджмент как технологию максимально быстрой упаковки и трансляций корпоративных знаний.

При этом сильную культуру нельзя создать быстро, это постепенный и эволюционный процесс, так же как нельзя быстро стать профессиональным спортсменом, не имея никакого спортивного опыта вообще.

Сила Власти и слабость Силы

В чём заключается сила Власти и  как она соотносится с применением Силы? Эти вопросы занимали и занимают умы философов и мыслителей не первый век истории человечества. Ответы на эти вопросы открывают фундаментальные основы одних из важнейших сфер человеческого бытия. Тема не перестает быть актуальной, но её исследователей не так уж много.

Одним из ярких представителей является далеко неоднозначный французкий философ русского происхождения — Александр Кожев (Кожевников).

Собственно, мысли в этом посте — это  мои конспективные записи по книге А. Кожева «Понятие власти».

Итак, Власть. Что это такое? Как она проявляется и что в себе заключает? Сделаем общее «феноменологическое», (т.е. описательное) определение Власти:

Власть чисто человеческий феномен.  Власть существует там, где есть движение, изменение, действие; власть возможна лишь над тем, что способно к «реагированию», изменению под действием власти. Очевидно, что Власть принадлежит тому, кто изменяет, а не тому, кто изменяется. Власть активна, а не пассивна. Реальным носителем Власти является свободный и сознательный деятель который может осуществлять властное действие.

Властное действие – отличается от всех действий тем, что оно не встречает противодействия  со стороны тех на кого оно направленно. При этом у тех на кого оно направленно сохраняется возможность оппозиции, но они сознательно и добровольно отказываются от сопротивления Власти. Власть по-существу – единственный инструмент, который позволяет  заставить человека и общество изменяться (расти, развиваться, мобилизовываться и т. д.). Везде, где люди испытывают воздействие, которое они не вызывали сами, и отказываются сознательно и добровольно от способности на него реагировать – есть вмешательство Власти. Она принуждает без принуждения, так как опирается на её Признание и Авторитет. Допустим, лектору надо выставить буйного студента за дверь. Если он говорит ему выйти и тот подчиняется – здесь есть Власть. Если же лектору противятся, и, чего хуже, ему приходится применять угрозы (Силу) для выдворения оного – здесь уже нет Власти.

Сила  в сравнении с Властью очень слаба, так как требует огромных ресурсов при минимальном результате. В нашем примере никто не может гарантировать отсутствие плохого поведения в будущем, не говоря о негативном эффекте насилия и потере Авторитета. Сила может только подавить, но не подчинить. Чтобы подавлять — Сила должна иметь численное и качественное превосходство, но и это не гарантирует подчинения. Каковы издержки, для управления более-менее сложного сообщества? Неприемлемые. (Не говоря о том, что человек такое «вредное» и свободолюбивое существо, которое не любит, когда его подавляют и когда ему что-либо силой запрещают.) Представим себе абсурдную ситуацию, когда лектор, чтобы иметь Власть над потоком студентов вынужден держать при себе роту бойцов спецназа – какой из этого выйдет учебный процесс? Но ведь над спецназом он должен иметь Власть, иначе какой смысл 120 «здоровым лбам» подчиняться «очкастому дедушке»?  Так что у Силы очень ограниченное по времени и месту воздействие, которое, к тому же, отягощено насилием. Этот факт всегда имеет серьезные негативные последствия. Вообще, применение Силы означает, что Власти нет.

Всякая существующая человеческая Власть должна иметь «причину», обоснование и «оправдание» в глазах тех на кого она направлена. Кожев выделяет четыре «чистых» типа Власти (все остальные – есть сложные или простые варианты их соединения)

1. Власть Отца над детьми. Очень общё говоря — это есть Власть причины над следствием. Творца над творением (приземлено, например: создателя «научной школы» или основателя колонии). Родителей над детьми (буквально). Власть традиции над сегодняшним днём. Мертвых над живыми (завещание, например).

2. Власть Господина над рабом. Если коротко, то Власть Господина базируется на том, что Господин преодолевает в борьбе за «признание» животных страх смерти, а Раб, боясь за свою жизнь, признает власть Господина над собой, так как он не может преодолеть инстинкта самосохранения. Риск – основа Власти Господина. Как пример: Власть над «простолюдинами», которую я описывал разбирая рассказ Шукшина «Охота жить!». Еще примеры: Власть дворянина над крепостными. Власть мужчины над женщиной. Военного над штатским. Победителя над побежденным.

3. Власть Вождя (Проекта) над толпой. Она основывается на возможности предвидеть и/или изменять будущее. Примеры: Власть революционного Вождя (Ленин). Пророка (Христос). Учителя над учеником. Более сложные явления власти проекта — это культурная гегемония (по Грамши), Власть идеи и идеологии.

4. Власть Судьи (Справедливости). Варианты: Власть арбитра, Контролера, Цензора, справедливого человека. Морально чистый, честный и справедливый человек может носит очень большую Власть. В историческом плане, нередко на Власть призывались люди, незаинтересованные и независимые, которые могли бы судить по Справедливости.    

В реальности феномен Власти всегда включает в себя несколько типов Власти в разных комбинациях. Соединения всех типов Власти в одном лице порождает Тотальную Власть (тотальность здесь без всякого негативного оттенка).  Ампутация, разделение или же противопоставление разных типов Власти друг другу ослабляет или вовсе уничтожает Власть как таковую: Если Вождь несправедлив (т.е. лишен Власти Судьи), то подвластные, скорее всего перестанут признавать его Власть.

Соединение тотальной Власти (т.е. полного признания её обществом) с сильной и развитой личностью плюс понимание исторических условий позволяет обществу и государству делать огромные рывки в развитии. Этот непреложный исторический факт, существует вопреки всему дружному либеральному хоровому пению о необходимости разделения властей, а также воспевания системы «сдержек и противовесов». На деле всё это существует и функционирует только у них в головах.

  Иван Грозный, Петр I, Сталин – это примеры соединения всех типов Власти из Отечественной истории. Цезарь, Константин, Наполеон – из мировой. Да тот же любимый либералами Рузвельт — на деле так почти диктатор (за что его ненавидели тамошние «демократы»).

Заметим, что всем этим великим личностям нередко приписывают использование именно Силы для достижения своих целей, но как верно отмечено испанцами «На штыки можно опираться, но на них нельзя сидеть.»

  Как обстоит дело с современной властью в России и на Западе — тема следующего разговора.

Продолжение здесь

Tags: Власть

Объяснение силовых и силовых тренировок

Мощность и сила — это два слова, которые иногда путают, когда говорят о тренировках и способности передвигать тяжелые предметы, однако это две совершенно разные вещи. Сила – это способность тела преодолевать сопротивление. Мощность – это способность организма преодолевать сопротивление в кратчайший период.

Что такое сила?

Сила определяется как «способность прилагать силу для преодоления сопротивления» и измеряется в ньютонах. Сила — это качество или состояние силы, или способность объекта или вещества противостоять большой силе или давлению.

С точки зрения физического состояния, сила — это количество силы, которое может развить группа мышц. Силовые тренировки включают в себя три основных упражнения в тренажерном зале — жим лежа, становую тягу и приседания, и человек, который может произвести наибольшую силу, является самым сильным. Пауэрлифтинг является примером силового упражнения, измеряющего силу за одно повторение.

Что такое сила?

Мощность определяется как «способность прилагать силу за кратчайший период» и измеряется в ваттах. Сила — это скорость — это способность быстро прикладывать силу. Проще говоря, скорость плюс сила равняется мощности.

Скорость плюс сила равняется мощности.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки — это упражнения, предназначенные для повышения силы и выносливости путем преодоления сопротивления. Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, включают в себя перемещение определенного веса из точки А в точку Б для укрепления мышц.

Силовые тренировки обычно включают силовые тренировки, однако они могут включать в себя множество других тренировочных методик, таких как художественная гимнастика, изометрия и плиометрика. Силовые тренировки можно использовать для наращивания силы как для повседневных задач, так и для всех видов спорта.

Калистеника — еще один вид силовых тренировок.

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки отличаются от силовых тем, что они фокусируются на преодолении сопротивления со скоростью или за определенное время. Этот тип тренировки будет включать в себя более низкие уровни сопротивления, чем силовые тренировки, но более высокую скорость движения. Оптимальная мощность — это то, насколько быстро можно приложить усилие под контролем. Упражнения с прогрессивным сопротивлением — еще одна форма силовой тренировки.

Например, если вам нужно перейти дорогу с интенсивным движением, именно сила позволит вам перейти дорогу, а сила позволит вам перейти дорогу со скоростью.

Силовая тренировка	Силовая тренировка
Силовая тренировка включает в себя перемещение определенного веса из точки А в точку Б для укрепления мышц.	Силовая тренировка отличается фокусом на преодолении сопротивления со скоростью или за определенное время.

Силовые тренировки отличаются тем, что фокусируются на преодолении сопротивления со скоростью или за определенное время.

Почему важны силовые тренировки?

Силовые и силовые тренировки важны для поддержания здоровья тела и духа и могут иметь огромное значение в повседневной жизни, особенно для пожилых людей. Но как сила влияет на нашу повседневную жизнь?

1. Улучшает физическое здоровье

Силовые тренировки не только увеличивают мышечную массу, силу и тонус, но также укрепляют связки и сухожилия и повышают плотность костей, что снижает риск остеопороза. Наличие сильного тела может уменьшить различные недомогания, хронические состояния и болезни, такие как ожирение, диабет, боли в пояснице и болезни сердца.

2. Улучшает психическое здоровье

Улучшение психического здоровья так же важно, как и сильное тело. Быть сильным укрепляет уверенность и самооценку, борется с тревогой и депрессией и может заставить вас чувствовать себя прекрасно в целом.

3. Поддерживает мышечную массу

По мере взросления мы теряем мышечную массу, и с возрастом наращивать мышечную массу становится все труднее. Силовые тренировки и построение сильного тела в раннем возрасте и поддержание этой мышечной массы будут иметь огромное значение в дальнейшей жизни.

4. Ускоряет метаболизм

Мышцы сжигают калории, а силовые тренировки отлично ускоряют обмен веществ. Чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы будете сжигать. Тело продолжает сжигать калории после тренировки, а мышечное тело склонно сжигать энергию еще долго после того, как выполнено последнее повторение.

5. Повышает качество жизни

Сильное тело равняется сильному духу, и, улучшая свою силу, вы можете улучшить общее качество своей жизни. Сильное тело — это не только наличие больших мышц. Быть сильным также развивает хороший баланс и координацию; улучшает силу кора и осанку; и повышает вашу выносливость во время тренировки.

Сильное тело развивает хороший баланс и координацию.

Каковы основы силовых тренировок?

Как мы уже знаем, сила — это количество силы, которую может развить группа мышц. Силовые тренировки сосредоточены на определенных аспектах, в том числе: 

1. Составные движения

Силовые тренировки сосредоточены на составных движениях, т.е. движениях, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Самые популярные базовые упражнения в тренажерном зале включают жим лежа, становую тягу, жим над головой и приседания.

2. Повторы

Силовые тренировки обычно фокусируются на более тяжелых нагрузках или весах при меньшем количестве повторений. Например, если вы хотите нарастить силу в тренажерном зале, вы должны делать от одного до пяти повторений в каждом заданном подходе. Если вы хотите нарастить мышечную массу (гипертрофию), вы должны увеличить количество повторений до шести-двенадцати. Это увеличит ваши мышцы, но не обязательно увеличит вашу силу.

3. Более тяжелые веса

Чтобы нарастить силу, вам нужно поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Вес, который вы можете поднять в любой момент времени, измеряется вашим 1ПМ (максимум повторений). Силовые тренировки обычно работают как минимум на 80% от вашего 1ПМ и выше. Чем выше процент вашего 1ПМ, тем меньше повторений вы сделаете.

4. Более длительные периоды отдыха

Силовые тренировки требуют более длительных периодов отдыха, чтобы мышцы восстанавливались. Несмотря на то, что повторений меньше, вы поднимаете больший вес, поэтому оптимальный период отдыха (3-5 минут) является оптимальным.

Чтобы нарастить силу, вам нужно поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.

Сила

Сила — это способность прилагать максимально возможную силу за кратчайшее время. Проще говоря, мощность = сила + скорость. Нагрузки или веса немного ниже, когда речь идет о силовых упражнениях, но повторения выполняются намного быстрее. Примером силовой дисциплины может быть олимпийская тяжелая атлетика, которая включает в себя действие «рывок-рывок».

Почему мощность важна?

Повышение силы дает множество преимуществ. К ним относятся:

1. Улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы

Силовые тренировки включают в себя множество высокоинтенсивных прыжков и прыжков для увеличения времени реакции, что творит чудеса с выносливостью сердечно-сосудистой системы. Этот тип тренировок не только учит ваше тело перекачивать большие объемы крови к органам, но и помогает телу быстрее вернуться к норме отдыха. Сердечно-сосудистые упражнения важны для поддержания здоровья сердца.

Эти высокоинтенсивные упражнения также улучшают эффективность движений, и ваше тело научится генерировать силу с минимальными затратами энергии, что позволит вам делать больше, не затрачивая дополнительной энергии.

2. Быстрая реакция

Силовые тренировки улучшают время реакции и улучшают вашу способность быстро реагировать на события. Это помогает предотвратить травмы не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Когда мы становимся старше, мы становимся более восприимчивыми к падениям, и быстрая реакция может помочь предотвратить это.

3. Улучшает баланс и координацию

Силовые тренировки включают в себя динамические упражнения, такие как прыжки, прыжки и прыжки, которые улучшают баланс и координацию, а также пространственное восприятие тела.

4. Улучшает повседневные навыки

Силовые тренировки позволят вам ходить и бегать быстрее, прыгать выше и двигаться более эффективно, не затрачивая при этом лишней энергии, и это может быть полезно для выполнения простых повседневных задач, таких как доставка продуктов на перекресток дорога.

Силовые тренировки улучшают время реакции.

Лучшие упражнения для силовых тренировок

Вот семь основных силовых движений для наращивания силы.

1. Приседания

Приседания — одно из чистейших испытаний силы, поскольку они задействуют почти все мышцы ног и кора. Приседания можно выполнять с дополнительным весом или без него и несколькими способами, включая приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине и кубковые приседания.

Как выполнять приседания:

•         Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
•         Согнув колени, опустите бедра в присед и держите спину ровной.
•         Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу.
•         Упритесь пятками в пол и медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. начинать.

Приседания — одно из чистейших испытаний силы.

2. Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки мышц задней поверхности ног, таких как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, на устойчивой опоре. Существует несколько разновидностей становой тяги для спортсменов всех уровней: от традиционной становой тяги со штангой, в которой вес поднимается с пола, до румынской становой тяги, где вес опускается за счет движения тазобедренного сустава, и становой тяги сумо, в которой используется более широкая стойка с носками, направленными наружу. .

Наиболее важным аспектом выполнения становой тяги является форма и стойка для защиты нижней части спины. Если вы новичок в становой тяге, всегда начинайте с легкого веса и медленно наращивайте вес, чтобы избежать травм, и всегда поднимайте вес ногами, а не спиной.

Как выполнять становую тягу:

•         Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени.
•         Расслабьте руки, взяв в каждой по гантели перед квадрицепсами.
•         Согните бедра, слегка согните колени и отведите ягодицы назад.
•         Держите спину прямо и опустите вес на голени.
•         Туловище должно быть почти параллельно полу.
• Держите корпус в напряжении, оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, и вернитесь в исходное положение.
•         Держите вес ближе к голеням, когда вы подтягиваетесь вверх в положение стоя.
•         Сожмите ягодицы, стоя.

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки мышц задней поверхности ног.

3. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — хорошее упражнение для проработки ягодичных мышц, самых крупных мышц нижней половины тела. Сильные ягодицы обеспечивают отличную силу ног, а также супер стабилизацию корпуса.

Как выполнять ягодичный мостик:

•         Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы должны стоять на полу на ширине бедер.
•         Положите руки под тазовые кости с гантелями в каждой.
•         Напрягите мышцы живота и ягодицы.
•        Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра на несколько дюймов над полом, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
•         Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно опустить бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик — хорошее упражнение для проработки ягодичных мышц. Ягодичный мостик на одной ноге Наука о силе и здоровье / CC BY-NC-ND 2. 0

4. Отжимания

Одним из лучших признаков силы является способность перемещать вес тела и хороший способ сделать это, делая отжимания. Отжимания задействуют все жимовые мышцы верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы.

Как выполнять отжимания:

•         Начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч, ладони упираются в пол.
•         Плечи должны располагаться прямо над запястьями, кор и ягодицы должны быть задействованы, а ноги вытянуты назад.
•         Согните руки в локтях и опустите корпус на пол. Опуститесь на колени, если это необходимо.
•         Надавите на ладони, чтобы выпрямить руки.

Отжимания задействуют все жимовые мышцы верхней части тела.

5. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне задействует все тянущие мышцы верхней части тела, включая спину, бицепсы и плечи. Это упражнение требует, чтобы корпус и ноги сохраняли устойчивое положение. Как только вы освоите тягу в наклоне, у вас должно быть достаточно сил, чтобы подтягиваться с собственным весом, что является отличным показателем силы.

Как выполнять тягу в наклоне:

•         Встаньте, ноги на ширине бедер.
•         Держите по гантели в каждой руке, руки вдоль туловища.
•         Напрягите мышцы кора, наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад.
•         Согните колени и плечи прямо. Величина изгиба будет зависеть от гибкости подколенных сухожилий и подвижности бедер.
•         Подтяните гантели к груди и выполните тяговое движение.
•         Держите локти прижатыми к телу и сжимайте лопатки в течение двух секунд в верхней точке движения, позволяя локтям проходить мимо спины, пока вы переносите вес на грудь.
•         Вытяните руки и медленно опустите гантели на пол.

Тяга в наклоне задействует все тянущие мышцы верхней части тела.

6. Полый держатель

Захват полого тела создает общее напряжение тела и поддерживает стабильность кора, что послужит отличной основой для многих других составных движений, таких как становая тяга и подтягивания. Вы можете изменить традиционный захват полого тела, если он слишком сложен, согнув колени или держа руки вперед, а не над головой.

Как выполнять удержание полого тела:

•         Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги и выпрямите руки над головой.
•         Держите руки близко к ушам.
•         Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к земле.
•         Сожмите вместе бедра и ягодицы, вытяните пальцы ног и оторвите ноги от земли.
•         Оторвите плечи от земли и держите голову в нейтральном положении, чтобы вы приняли форму банана. Средняя часть спины и ноги должны быть оторваны от земли.
•         Задержитесь в этом положении на определенное время.

Удержание полого тела создает общее напряжение тела и поддерживает стабильность кора.

7. Упражнения на одной ноге

Упражнения на одной ноге необходимы для наращивания силы в таких упражнениях, как двусторонние подъемы, зашагивания, становая тяга на одной ноге и обратные выпады. Движения на одной ноге требуют суперстабильности корпуса, и вы можете добавить дополнительный вес для дополнительной нагрузки.

Как выполнять движения одной ногой:

•         Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.
•         Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку правой стопы.
•         Держите правую пятку над землей.
•         Согните оба колена под углом 90 градусов и погрузитесь в выпад.
•         Держите корпус в напряжении, а бедра подогните.
•         Оттолкнитесь пяткой левой ноги и вернитесь в исходное положение.

Упражнения на одной ноге необходимы для развития силы.

Каковы основы силовой тренировки?

Силовая тренировка состоит из двух компонентов:

•         Тренировка, направленная на увеличение генерируемой силы, то есть веса, который вы поднимаете.
•         Тренировка для увеличения скорости, с которой это выполняется.

Силу можно развить с помощью трех конкретных типов тренировок, которые предназначены для увеличения быстросокращающихся мышечных волокон для увеличения взрывной силы. К ним относятся:

1. Баллистическая подготовка
2. Динамическая тренировка
3. Плиометрическая тренировка

Баллистическая подготовка

Баллистическая подготовка, также известная как тренировка по траектории, предполагает взрывную проекцию тела спортсмена или внешнего объекта в фазе полета. Баллистические движения отличаются от плиометрических движений количеством времени, проведенным на земле во время фазы приземления. Если фаза приземления длится более трех секунд, то движение является баллистическим. Баллистические упражнения включают прыжки, броски, удары, броски набивного мяча над головой и вращательные броски набивного мяча.

Динамическая тренировка

Динамическая тренировка также известна как работа на скорость и концентрируется на развитии взрывной силы. Основное внимание в динамической тренировке уделяется подъемным составным движениям с субмаксимальной нагрузкой на максимальной скорости. Вес, который вы поднимаете, должен составлять всего 50-60% от вашего 1ПМ и не более пяти повторений. Время отдыха должно быть немного больше – от трех до четырех минут.

Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка — это форма высокоинтенсивной и результативной тренировки. Он похож на баллистическую тренировку тем, что использует те же упражнения, такие как прыжки, прыжки, приседания с прыжками, прыжки, но с более коротким временем приземления.

Плиометрическая тренировка фокусируется на цикле движения растяжение-сокращение, состоящем из двух частей: эксцентрического сокращения (удлинения мышцы) и концентрического сокращения (укорочения мышцы). Время контакта с землей при посадке короткое – менее трех секунд.

Баллистические упражнения включают броски набивного мяча над головой и вращательные броски набивного мяча.

Что лучше — силовые тренировки или силовые тренировки?

Ответ на этот вопрос будет зависеть от ваших целей. Силовые тренировки могут принести пользу спортсменам в самых разных видах спорта, поскольку они улучшают физическое и психическое здоровье, наращивают мышечную массу и ускоряют обмен веществ. Наращивание силы также может улучшить повседневную жизнь и продолжительность жизни.

Силовые тренировки полезны для спортсменов, которым нужна взрывная скорость и сила, а также мощность для более быстрого бега, прыжков выше или взрывного поднятия тяжестей.

Лучшие силовые упражнения

Вот пять основных упражнений, которые помогут вам увеличить силу.

1. Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями — это фантастическое упражнение для развития силы квадрицепсов и нижней части тела, укрепления и стабилизации корпуса и улучшения вертикальной способности.

Как выполнять приседания:

•         Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер.
•         Согнув колени, опустите бедра в присед и держите спину ровной.
•         Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу.
•         Упритесь пятками в пол и прыгните в исходное положение, согнув ноги.
•         Удерживайте положение в течение 20 секунд, прежде чем повторить еще один прыжок с приседанием.

Прыжки с приседаниями — отличное упражнение для развития силы квадрицепсов и нижней части тела.

2. Метание набивного мяча в приседе

Метание набивного мяча в прыжке отлично подходит для развития взрывной силы, если при броске мяч отрывает ваше тело от земли в прыжке с приседанием.

Как выполнять броски с приседанием с набивным мячом в прыжке:

•         Встаньте, поставив ноги немного шире, чем на ширине бедер.
•         Держите набивной мяч на уровне груди.
•         Согнув колени, опустите бедра в присед и держите спину ровной.
•         Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу.
•         Упритесь пятками в пол и прыгните в исходное положение с прямыми ногами.
•         Во время прыжка бросьте медицинский мяч над головой как можно выше.
•         Пусть медицинский мяч упадет на землю, поднимите его и повторите.

Броски с набивным мячом в прыжке отлично подходят для развития взрывной силы.

3. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой помогает укрепить и развить силу рук, особенно предплечий и бицепсов.

Как выполнять сгибания рук со штангой:

•         Встаньте с прямой спиной и прямой верхней частью тела, держа штангу хватом на ширине плеч, ладони смотрят вперед, а локти прижаты к телу.
•         Напрягите бицепсы и предплечья и согните штангу вперед до уровня плеч, двигая только предплечьями.
•         Медленно опускайте предплечья, пока руки не займут исходное положение.

Сгибание рук со штангой помогает укрепить и развить силу рук.

4. Жим ногами

Жим ногами — хороший способ развить силу ног, если вам сложно выполнять приседания. Жим ногами можно делать на тренажере в тренажерном зале.

Жимы ногами — хороший способ развить силу ног, если вы боретесь с приседаниями.

5. Упражнения на равновесие с мячом Bosu

Сильный корпус является основой для наращивания силы, поэтому упражнения на баланс и укрепление корпуса являются обязательными во время силовых тренировок. Существует множество способов нарастить силу кора, начиная от скручиваний, приседаний, пилатеса и упражнений йоги, а упражнения на равновесие можно выполнять на доске Bosu или «доске для качания».

Сильный сердечник — основа наращивания силы.

Заключительные мысли

Силовые и силовые тренировки — это две разные концепции упражнений, каждая из которых имеет преимущества перед режимом упражнений в зависимости от ваших целей. Сила — это качество или состояние силы или способность перемещать определенный вес из одной точки в другую, а мощность — это способность прилагать силу на скорости. Оба режима упражнений развивают сильное, здоровое тело и сердечно-сосудистую систему, а также улучшают повседневную жизнь.

В чем разница между выносливостью, силой и мощностью?: Performance Pain and Sports Medicine: Специалисты по интервенционному обезболиванию

В чем разница между выносливостью, силой и мощностью?: Performance Pain and Sports Medicine: Специалисты по интервенционному обезболиванию

Чтобы полностью понять разницу между тремя фазами упражнений, мы должны сначала дать определение каждой фазе. Выносливость определяется как группа мышц, которые могут генерировать субмаксимальную силу в течение продолжительного времени или посредством повторяющихся движений. Сила определяется как способность определенных групп мышц, развивающих максимальную силу, преодолевать сопротивление за одно усилие. Мощность определяется, когда группа мышц способна производить максимальную силу за короткий промежуток времени.

При применении фаз к вашему режиму упражнений тренеры, тренеры и/или силовые тренеры обычно следуют стандартным повторениям, подходам, нагрузкам и отдыху в соответствии с рекомендациями NSCA (Национальной ассоциации по силовой и физической подготовке). Например, силовые упражнения, такие как тяжелая атлетика, прыжки в длину и толкание ядра, требуют огромной взрывной силы. Согласно рекомендациям NSCA, если вы выполняете упражнение с одним усилием, оно должно составлять 80-90% от 1ПМ на 1-2 повторения, а упражнение с несколькими усилиями — 75-85% от 1ПМ на 3-5 подходов и 3-5 повторений в подходе с период отдыха от 2 до 5 минут. Для силы требуется большое сопротивление, небольшое количество повторений и очень длительный период отдыха. В соответствии с рекомендациями NSCA для силовых тренировок составляет от 70% до 85% от вашего 1 повторного максимума, от 2 до 6 повторений и от 2 до 6 подходов с периодом отдыха от 2 до 5 минут. Для занятий на выносливость подумайте о своем бегуне на длинные дистанции или марафонце. Все ваши повторения и подходы увеличиваются между 12-15+ повторениями в 3-5 подходах, но ваш период отдыха и рабочая нагрузка сокращаются.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить помощь в оценке вашей силы, мощи и мышечной выносливости. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом новой программы упражнений. Ваш врач или другой поставщик медицинских услуг может оценить ваше общее состояние здоровья и сказать, подходит ли вам программа.

Связь между обезвоживанием и головными болями

Знаете ли вы, что простого обезвоживания может быть достаточно, чтобы вызвать головную боль? Прочтите, чтобы узнать больше о важной роли гидратации для вашего организма и о том, как вы можете справиться с головными болями, вызванными обезвоживанием.

Варианты лечения невромы Мортона

Боль в ногах из-за таких проблем, как неврома Мортона, мешает вам передвигаться, не говоря уже о том, чтобы оставаться активным в спорте! Прочтите, чтобы узнать больше о том, как вы можете лечить неврому Мортона и избавиться от болевых симптомов.

Успокойте свои нервы с помощью HFX

Проблемы с нервами могут привести к хроническим болям в спине, вызывающим дискомфорт без уважительной причины. Знаете ли вы, что можете изменить это? Прочтите, чтобы узнать больше о стимуляции спинного мозга HFX™ в качестве варианта лечения хронической боли.

Что может означать эта хроническая боль в ягодицах

У вас постоянно болят нижняя часть спины, ягодицы или верхняя часть бедер? У вас может быть основная проблема, которую необходимо диагностировать и лечить. Читайте, чтобы узнать больше о возможных причинах боли в ягодицах.

Улучшите биомеханику суставов с помощью корректировки всего тела

Все ваше тело работает вместе на скелетно-мышечном уровне. Вот почему адаптация всего тела может так много сделать для улучшения биомеханики суставов.