Схема упражнений для похудения в домашних условиях: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Йога для похудения в домашних условиях — комплекс упражнений для начинающих

Содержание

• Можно ли похудеть с помощью йоги?
• Преимущества и недостатки йоги для похудения
• Самые эффективные практики йоги для похудения
• Как часто нужно заниматься йогой для похудения?
• Обзор косметических средств для ухода за кожей тела
• Краткие итоги

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Кто-то предпочитает хатха-йогу, кто-то — аштангу, айенгару, бикрам. Но какими бы разными ни были методы, цель у йогов всегда одна — достичь гармонии и избавиться от страданий. А чтобы приблизиться к ней, нужно помириться с самим собой, своим духом и телом, другими людьми, природой, миром. Недаром слово «йога» с санскрита переводится как «союз» или «связь».

Духовный идеал достигается через физическую гармонию. Йоги верят, что во время выполнения асан (в этих позициях и стойках они замирают на занятиях) происходит перераспределение натяжений, сжатий и напряжений в теле. Мы учимся слышать его сигналы, а это ключ к избавлению от недугов, в том числе от лишнего веса.

Гармония с собой — обязательное условие приведения фигуры в порядок. © Getty Images

Любители тренажерного зала нередко считают пустой тратой времени упражнения на расслабление после основной тренировки. И совершенно напрасно! «Забитые», «жесткие» мышцы — это путь к травмам. А еще они мешают двигаться и сжигать жиры. У тех, кто практикует занятия йогой для похудения, другой подход. Необязательно во что бы то ни стало потеть на беговой дорожке положенные 40–50 минут. В асане можно стоять ровно столько, сколько комфортно. 5 секунд или 5 минут — тело само подскажет, какой у него лимит, хорошо ему или что-то мешает.

Вернуться к оглавлению

Преимущества и недостатки йоги для похудения

Сначала — о достоинствах этой практики.

1. 1

   Йога действительно дарит стройность
   «Можно ли похудеть с помощью йоги? Реально ли во время таких расслабляющих нагрузок сжечь хотя бы 100–200 ккал в час?» — спросите вы. Это удивительно, но на первых уроках йоги для похудения можно потратить даже больше: расход энергии сопоставим с легкой танцевальной тренировкой. А через полгода-год практики вы сможете расходовать столько же, сколько за час занятий в тренажерном зале. Йога — это статическая нагрузка, она ничуть не легче динамической (ходьбы, бега, аэробики) и помогает похудеть не хуже, чем они. Все еще не верите? Попробуйте приседать в течение минуты. Отдохните 5–10 минут, затем снова присядьте и попробуйте задержаться в этом положении на ту же минуту. Что же проще — двигаться или удерживать тело на весу?

2. 2

   С ней… дышится легче
   Асаны и дыхательные упражнения приводят в тонус мышцы, увеличивают приток кислорода к органам и тканям. А ведь именно кислород в мышцах и сжигает жир.

3. 3

   Йога меняет образ жизни
   Комплекс асан для похудения рекомендуют выполнять каждый день натощак, лучше с 4 до 8 утра. Многие с удивлением обнаруживают, что через месяц-два регулярных занятий их образ жизни полностью поменялся. Они стали раньше вставать, раньше ложиться, перестали есть на ночь. Некоторые отмечают, что изменились вкусовые пристрастия: уже не хочется животных жиров и белков, и почему-то тянет на натуральную нерафинированную пищу — фрукты, овощи, бобовые, злаки. Вот вам и йога для похудения в домашних условиях!
4. 4

   Нормализует пищеварение
   Комплекс йоги для похудения положительно влияет на перистальтику желудка и кишечника — этим особенно славятся «перевернутые» позы, напоминающие нашу «березку». А хорошее пищеварение — это опять же ключ к нормализации веса.

5. 5

   Работает как психотерапевт
   Причина полноты нередко кроется в подавляемом гневе, страхах, тревоге, переживаниях, чувстве вины. И избавиться от них помогут не только сессии у психотерапевта, но и йога: упражнения учат расслаблять тело, в итоге уходят зажимы, зажатость, а за ними — внутренние конфликты, и начинается похудение.

Есть ли у этой практики недостатки?

1. 1

   Лучше начинать с учителем
   Разобраться самим в разнице между хатха-йогой и бикрам-йогой, а тем более правильно выполнять асаны новичкам бывает сложно. Поэтому хорошо, если на первом этапе у вас будет наставник. Можно записаться в школу йоги. Можно — в фитнес-клуб, на фитнес-йогу — это адаптированная программа тренировок, которая включает в себя основные асаны и дыхательные упражнения (пранаямы). Да, у поклонников классической йоги она вызывает скепсис, потому что философии и совершенствования духа не предполагает. Но как путь к идеальной фигуре вполне подходит.

2. 2

   Вес уходит медленно
   Но уходит! Организм может перестраиваться 3–5 лет. Первые результаты будут заметны примерно через 3–6 месяцев.

Первые шаги в йоге лучше делать с учителем. Слишком много нюансов, которые новичок может упустить и не добиться из-за этого полноценного результата. © Getty Images

Вернуться к оглавлению

Самые эффективные практики йоги для похудения

Трудно сказать, какая йога лучше помогает похудеть и подтянуть мышцы и кожу. Поэтому разумнее всего выбрать то направление, которое вам больше нравится — ту йогу, которой вы будете заниматься, а не от какой будете бегать.

• Hatha-yoga (хатха) — самое популярное направление в Европе. Эта йога отлично подходит для начинающих и хороша для похудения. В большинстве фитнес-клубов преподают именно хатху.

• Astanga yoga (аштанга или аштанга-виньяса) подойдет продвинутым пользователям. Асаны выполняются довольно быстро, синхронизируются с дыханием.

• Bikram yoga (бикрам, или горячая йога)

  — асаны выполняются в помещении с влажным, нагретым до 38-40 градусов воздухом, фактически в бане. Подойдет для тех, кто настроен познать возможности своего тела и совершенствовать их. Требуется крепкие сердце и сосуды.

• Yin yoga (инь) больше напоминает стретчинг, все асаны — длительные и статические. Ее рекомендуют для развития гибкости, а также если есть проблемы с суставами.

• Iyengar yoga (айенгара) — терапевтическое направление йоги подходит для восстановления после травм и хирургических вмешательств (для похудения в домашних условиях эта йога точно не подходит). Для выполнения асан понадобятся подушки, ремни, резинки и т. д.

• Aero (Fly) yoga (флай-йога) проводится в гамаках. На занятиях вы буквально будете летать — а заодно поборете свои страхи, приведете в порядок мышцы шеи и позвоночника и получите большое удовольствие. Эта йога очень нравится женщинам, подходит для похудения.

• Power yoga (силовая йога) — современное спортивное направление йоги, для которого требуется отличная физическая подготовка. Эта йога, конечно, хороша для похудения, но для начинающих не подойдет.

Йога для похудения: упражнения для начинающих

Когда будете выполнять комплекс, не пренебрегайте расслабляющими упражнениями, какими бы бестолковыми и бессмысленными они вам ни казались. Эти позы в йоге важны для похудения не меньше, чем те, во время которых тело напряжено и «сжигает» калории.

Поначалу кажется, что все асаны очень легкие. Но вы попробуйте продержаться в них минуту, две, три! Это получится далеко не у всех. Начинать можно с нескольких секунд, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. И еще. Обязательно следите за дыханием!

Сурьянамаскар, пожалуй, идеальное начало дня. Особенно в хорошей компании. © Getty Images

Сурья намаскар (Приветствие солнцу)

Асана расслабляет, заряжает энергией.

1. 1

   Встаньте, выпрямите спину, расслабьте плечи. Большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены врозь. Руки сложите у груди, как для молитвы. Дышите спокойно.

2. 2

   На вдохе поднимите сомкнутые руки над головой. Выпрямите их, потянитесь за ними. При этом голову поднимать нельзя, продолжайте смотреть прямо перед собой. Попробуйте немного прогнуться и отклониться назад. Выдохните и на несколько секунд задержите дыхание.
3. 3

   Продолжайте дышать спокойно и расслабленно. Сделайте наклон вперед, кончиками пальцев постарайтесь достать до пола, а лучше — поставить ладони на пол. Сделайте вдох и отведите правую ногу назад. Согнув колени, правое поставьте на пол. Ладони уже на полу (если у вас не получилось сделать это раньше, сделайте сейчас). Руки выпрямлены. Дышите спокойно.

4. 4

   Выпрямите правую ногу. Перенеся вес тела на руки, отведите назад левую ногу. Голову опустите, взгляд направлен вниз. Следите, чтобы не было прогибов в пояснице.

5. 5

   Встаньте на оба колена, ягодицы должны касаться пяток. Сделайте наклон вперед и постарайтесь коснуться лбом пола. Вытяните руки перед собой, расслабьте их.

6. 6

   Обопритесь на них, затем медленно выпрямляйте ноги и тянитесь поясницей вверх (представьте, что кто-то поднимает вас, взяв за талию). Плечи опустите, мышцы шеи расслабьте, смотрите вниз перед собой. Со стороны ваше тело должно напоминать треугольник с вершиной в районе копчика.
7. 7

   Правую ногу подтяните вперед, расположите ее между ладонями. Левую разрешается немного согнуть в колене для устойчивости. Сделайте выдох, задержите дыхание на несколько секунд.

8. 8

   Дышите спокойно. Подтяните левую ногу и также расположите ее между ладонями. Старайтесь не отрывать ладони от пола, а ноги держать прямыми. Постепенно выпрямляйте все тело, поднимая сначала руки, потом спину, шею и в самом конце — голову. Вернитесь в исходное положение.

Уттхита триконасана (Вытянутый треугольник)

Помогает подтянуть мышцы живота, уменьшить талию.

1. 1

   Исходное положение — ноги на ширине плеч. Руки вытяните перед собой параллельно полу, ладони направлены вниз. Ступню левой ноги немного (на 15 градусов) разверните внутрь. Правую ногу отставьте в сторону, ступню разверните под прямым углом. Колени не сгибайте.

2. 2

   Корпус разверните вперед. Если не получается, попробуйте скрутить таз влево. Наклонитесь вправо, подняв вытянутую левую руку вверх и остановите взгляд на раскрытой ладони. Правой рукой старайтесь дотронуться до щиколотки. Руки в итоге должны оказаться на одной линии, перпендикулярной полу.

3. 3

   Вы почувствуете напряжение в области пресса, в боку слева и в мышцах ног. Продолжая смотреть на поднятую руку, постепенно постарайтесь расслабить все мышцы. Дышите спокойно.

Позу можно удерживать, сколько будет комфортно — от 5 секунд до 5 минут.

Повторите асану в другую сторону.

Уткатасана (Асана силы)

Укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпрямитесь, соедините большие пальцы ног, слегка разведите пятки. Вытяните руки над головой, повернув ладони друг к другу. Потянитесь за ними всем телом. Согните колени, присядьте, слегка оттопырив ягодицы назад, будто хотите сесть на отодвинутый стул. Не отрывайте пятки от пола.

Удерживайте позу, сколько сможете — от 5 секунд до 1 минуты. Затем на вдохе поднимитесь и расслабьтесь.

Вирабрадхасана (поза воина)

Помогает подтянуть переднюю и внутреннюю поверхности бедер.

1. 1

   Ноги шире плеч. Вытяните руки параллельно полу, ладони опущены вниз. Правую стопу поверните внутрь примерно на 45 градусов, левую ногу отставьте в сторону под прямым углом. Корпус и таз развернуты влево.

2. 2

   Вытяните выпрямленные руки над головой, ладонями друг к другу, потянитесь за ними вверх. Согните левую ногу (постарайтесь под прямым углом), правую держите прямой, пятку не отрывайте от пола. Таз по-прежнему должен быть развернут влево.

3. 3

   Поднимите голову, смотрите на ладони. Плечи опустите, дышите спокойно. Постепенно расслабьте мышцы тела и задержитесь в этой позе, сколько сможете — от 5 секунд до 5 минут.

4. 4
   На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Халасана (поза плуга)

Расслабляет, успокаивает, помогает от бессонницы.

1. 1

   Лягте на пол, вытяните руки и ноги. На вдохе медленно и плавно переведите вытянутые ноги за голову. Если не получается переводить выпрямленные ноги, можно немного согнуть их в коленях.

2. 2

   Дотроньтесь стопами до пола. Сведите ноги вместе, выпрямите их в коленях и слегка напрягите мышцы.

3. 3

   Копчик тянется вверх, увеличивая вытяжение позвоночника. Вес тела перенесите на плечи, лопатки постарайтесь свести вместе. Спину выпрямите. Руками можно поддерживать корпус под лопатками. А можно отвести их за спину и соединить ладони в замок. Третий вариант — вытянуть руки параллельно стопам.

4. 4

   Задержитесь в этой позе, сколько будет комфортно — от 5 секунд до 2 минут.

   5

После этой асаны, если вы занимаетесь йогой по вечерам, можно ложиться спать. Если вы выполняете комплекс утром, завершите его расслабляющей шавасаной.

Шавасана (поза для расслабления)

Расслабляет, успокаивает, учит слышать свое тело.

Лягте на спину, расслабьте все тело и, не двигаясь, полежите так 10-15 минут.

Вернуться к оглавлению

Как часто нужно заниматься йогой для похудения?

Йога помогает для снижения веса, если заниматься ею регулярно — оптимально 3–4 раза в неделю. Несколько советов:

• Тренироваться лучше утром (в 4–8 утра) натощак.

• Ешьте не позднее, чем за 3–4 часа до начала урока.

• На тренировки надевайте свободную дышащую одежду.

Вернуться к оглавлению

Обзор косметических средств для ухода за кожей тела

Йога помогает похудеть и даже поддерживать тонус кожи. Но при любом способе избавления от лишнего веса очень важно постоянно ухаживать за кожей. Эти фавориты Skin.ru справятся с поставленной задачей на отлично.

Тающее молочко для тела с бифидокомплексом и маслом манго, Garnier Body

Масло манго натурального происхождения отлично смягчает кожу. Бифидокомплекс оптимизирует ее водный баланс, ускоряет процессы восстановления. Если пользоваться молочком регулярно, кожа постепенно становится более эластичной и красивой.

Укрепляющее молочко для тела Ультраупругость, Garnier Body

Легкое и нежирное, это молочко мгновенно увлажняет и тонизирует кожу, при регулярном применении делает ее более сильной и упругой. Формула обогащена кофеином, который способствует кожному дренажу.

Успокаивающий гель для душа для чувствительной кожи Lipikar Gel Lavant, La Roche-Posay

Бережно очищает, смягчает и успокаивает нежную чувствительную кожу, защищает ее от воздействия жесткой воды. В главных ролях — ниацинамид и масло ши, способствующие восстановлению защитного барьера кожи.

Увлажняющий крем для лица и тела, CeraVe

Гиалуроновая кислота в его составе насыщает кожу влагой, а церамиды эффективно удерживают ее внутри клеток. Кожа становится более упругой, сияющей, приобретает здоровый вид и постепенно выравнивается.

Увлажняющее молочко для тела Lait Corporel, Biotherm

Питательные масла в сочетании с глицерином помогают поддержать естественный уровень увлажнения и повышают эластичность. Витамин Е обеспечивает антиоксидантную защиту, а экстракт термального планктона способствует скорейшему восстановлению кожи.

Молочко для сухой и очень сухой кожи Lipikar Lait, La Roche-Posay

Насыщенная формула на основе масла карите (его в молочке целых 10%!) восстанавливает защитный барьер кожи. Молочко смягчает и увлажняет даже очень сухую и чувствительную кожу.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Помогает ли йога похудеть?

Да, хотя изначально йоги и не ставят такой задачи. У новичков расход энергии сопоставим с легкой танцевальной тренировкой. А продвинутые пользователи тратят столько же калорий, сколько и те, кто по часу занимаются в тренажерном зале.

Чем хороши уроки йоги для похудения?

 

• Приводят в тонус мышцы.

• Улучшают координацию.,

• Увеличивают приток кислорода к органам и тканям.

• Заставляют менять пищевые привычки (постепенно перестает тянуть на сладкое, жирное и продукты животного происхождения).

• Нормализуют сон.

• Улучшают пищеварение.

• Снимают зажимы, зажатость.

• Учат расслабляться и слушать свое тело.

На какие практики стоит обратить внимание?

Трудно сказать однозначно, каждый подбирает свое. Пробуйте, наверняка и вам что-то понравится из большого ассортимента комплексов йоги для похудения:

• хатха-йога;

• аштанга;

• бикрам-йога;

• йога инь;

• айенгара;

• флай-йога;

• силовая йога.

Вернуться к оглавлению

Упражнения «Мама + малыш» в домашних условиях — Движение – жизнь

Статья не откроет вам Америку, но поможет привести свое тело в порядок и развеселить ребеночка. В статье Как похудеть после родов уже были приведены 5 упражнений для занятий с ребенком и варианты, как можно обыграть тренировку. В этой статье прописан полный комплекс упражнений с техникой их выполнения. Как известно, нарушение техники может привести к травмам. Поэтому не спешите, отработайте технику выполнения упражнений медленно и уже после этого увеличивайте темп выполнения.

Упражнения «приседы и выпады»

Упражнения с малышом очень похожи на упражнения с Сэндбэгом. Такой же свободный вес, только громко хохочет и лопочет. Требует осторожности и ласки.

1. Присед

Возьмите ребенка на руки или посадите в слинг. Если ребенок уже сидит – можно посадить его на шею.

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, носки чуть разведены, пятки плотно прижаты к полу.

Начинайте приседать: движение идет от таза. Сначала уведите таз назад, потом согните колени. Очень важно, чтобы колени не выходили за носки, а спина оставалась ровной.

Сделали глубокий присед, встали в исходное положение.

2. Выпады вперед

Возьмите ребенка на руки, посадите в слинг либо на шею. Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы стоят ровно. Сделайте шаг вперед и согните ногу. Важно, чтобы колено не выходило за носок. Носком задней ноги упритесь в пол.

Встаньте, выпрямите колено и снова присядьте 8-10 раз. Повторите упражнение на другую ногу.

3. Выпады в сторону

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч. В зависимости от вашей подготовки, возьмите ребенка в обе руки или посадите в слинг или на шею. Самым сильным мамам можно взять ребенка в одну руку. Если вы выполняете выпад в правую сторону, ребенка берете в правую руку и наоборот.

Делаем плавный выпад в сторону. Спина прямая, колено не выходит за носок. Стопы стоят ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-10 раз. Повторите упражнение на другую ногу.

Упражнения на мышцы кора, спины, живота и рук

4. Скручивания на пресс

Примите положение лежа. Оторвите ноги от пола и согните под углом 90°. Положите ребенка на голени.

1 вариант: поднимите плечи, напрягая только пресс. Выполните разгибания и сгибания колен в воздухе.

2 вариант: ноги согнуты в коленях. Оторвите от пола плечи, напрягая только пресс, и опуститесь в исходное положение.

Выполняйте скручивания 10-15 раз.

5. Жим руками от груди

Это упражнение для занятий с маленькими детьми до 1 года.

Примите исходное положение лежа на спине. Ноги согните в коленях, стопы стоят на полу. Ребенка положите себе на грудь и держите руками. Вам нужно вытягивать руки вверх, как бы выталкивая ребенка и опускать вниз.

Повторите 8-10 раз.

6. Планка

Примите исходное положение: встаньте на локти, кисти параллельно друг другу. Стопами упритесь на носки. Голова, шея, спина, поясница, таз, ноги составляют единую линию.

В зависимости от своей подготовленности положите ребенка:

• На пол и стойте над ним.
• Положите его на спину к себе.

Удерживайте такое положение столько, сколько можете. Хорошим показателем считается 1 минута.

7. Мост

Примите исходное положение лежа. Ноги согните в коленях под углом 90°. Стопы стоят на полу, таз поднимите. В этом положении очень важно следить за поясницей, она должна быть ровной без прогиба. Для этого напрягите пресс.

Ребенка посадите на бедра, не на живот, это важно! Опустите таз. Не касаясь пола, ягодицами вытолкните таз обратно. Примите исходное положение. Мост – многоповторное упражнение. Его нужно повторить 15-20 раз.

7 простых упражнений помогут вам после долгого перерыва быстро привести мышцы в тонус. Займут немного вашего времени. И развеселят вашего малыша.

Плюсы совместных упражнений с ребенком

Помимо фигуры, у совместных занятий с ребенком есть масса плюсов:

1. Контакт с ребенком

Пожалуй, самый важный момент в тренировках. Маленький ребенок настолько зависим от мамы, что любая совместная деятельность делает его счастливее.

2. Помощь в воспитании

Так или иначе, упражнения подразумевают не только тренировку на ваше тело, но и занятия для малыша. И для этого вам необходимо не просто увлечь своего ребенка, но научить слушать и слышать ваши наставления, что очень поможет вам в обычной жизни.

3. Совместные занятия спортом

Это и выработка гормонов счастья – эндорфинов, очень полезных в период послеродовой депрессии, и наслаждение от необычного контакта с любимым малышом.

Но стоит помнить, что одними тренировками мечту сложно превратить в фигуру. Для этого читайте статью Как вернуть форму после родов и тренируйтесь с любовью!

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Похудение: 15-минутный план домашних тренировок для похудения

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Похудение: 15-минутный план домашних тренировок для похудения

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 29 апреля 2021 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/7Вот несколько простых упражнений для похудения

Чтобы эффективно похудеть и сохранить его, важно заниматься спортом. Сохранение физической активности и сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, помогает создать дефицит калорий, что приводит к потере веса. Но когда у вас плотный график, встроить режим тренировок в свой день может быть сложно. Честно говоря, чтобы оставаться в форме и сбросить лишние килограммы, вам не нужно часами проливать пот в спортзале. Активная тренировка даже в течение 15 минут поможет вам достичь цели. Вот 15-минутная тренировка для всего тела, которая легко впишется в ваш график при попытке похудеть.

подробнее

07.02​Высокие колени

Шаг 1: Встаньте на землю, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2: Поднимите правое колено к груди, а противоположную руку — к плечу.

Шаг 3: Поднимите левое колено, как только правая нога коснется земли.

Шаг 4: Продолжайте чередовать ноги в среднем или высоком темпе.

подробнее

03/7 Становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Встаньте на землю, ноги вместе, гиря в левой руке, перед левым бедром.

Шаг 2: Перенесите вес тела на правую ногу и согните колени.

Шаг 3: Поднимите прямую левую ногу за спину и согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу. В то же время опустите вес к полу. Старайтесь держать спину ровной, а туловище и левую ногу почти параллельными полу.

Шаг 4: Напрягая корпус, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо на землю.

Шаг 5: Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу, сожмите ягодицы, а затем медленно опустите вес обратно на пол.

подробнее

07/04​Джамперы

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки по бокам.

Шаг 2: Подпрыгните в воздух и расставьте ноги на ширине плеч. Одновременно вытяните руки над головой.

Шаг 3: Безопасно приземлитесь на землю, ноги вместе и руки в стороны.

подробнее

07/05​Приседания в кубке

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги шире, чем на ширине бедер.

Шаг 2: Держите гирю или гантель обеими руками близко к груди.

Шаг 3: Согните колени и опустите ягодицы, чтобы присесть (бедра параллельны полу).

Шаг 4: Держите позвоночник и шею прямо. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Подробнее

07/06 Жим от плеч над головой

Шаг 1: Встаньте прямо на пол, ноги на ширине плеч, спина прямая.

Шаг 2: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч. Гантели должны находиться в воздухе и перпендикулярно рукам.

Шаг 3: Теперь вытяните обе руки над головой (гантели должны быть направлены к потолку).

Шаг 4: Задержитесь на 2-3 секунды, а затем верните гантели на уровень плеч.

подробнее

07/07​Отжимания

Шаг 1: Начните с подъема на четвереньки. Ваши запястья должны быть под плечами, а пальцы ног прижаты друг к другу. Держите тело в нейтральном положении, от головы до пальцев ног.

Шаг 2: Медленно опустите верхнюю часть тела к земле, сгибая руки в локтях. Спускайтесь вниз, пока не окажетесь примерно в шести дюймах от земли.

Шаг 3: Оттолкните пол от себя, чтобы вернуться наверх и выполнить одно повторение.

Подробнее

Конец истории

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Наглядные истории

План упражнений на неделю для фитнеса и похудения дома

Хорошо, если вам действительно нужно быстро похудеть, и у вас есть только 7 дней, чтобы похудеть, то вот несколько вариантов, которые мы обсудим ниже. Если вы хотите узнать, как составить план тренировок для похудения, то это руководство поможет вам составить свой собственный уникальный план.

Во-первых, мы даем вам простой ежедневный план диеты, которому вы должны следовать, а затем вы найдете недельный график фитнеса и силовых тренировок, который вы можете выполнять. Многие люди хотят тренироваться дома для похудения за 7 дней, и хотя вы можете хорошо начать за неделю, на самом деле вам нужно следовать плану гораздо дольше.

План похудения, направленный на потерю примерно 2 фунтов в неделю, в целом безопасен и надежен, все, что выходит за рамки этого, входит в сферу причуд и жестких диет.

Но если у вас есть только одна неделя, чтобы сбросить лишний жир, как лучше всего это сделать?

Вот наши советы, которые помогут вам стать стройнее и похудеть за 7 дней. Если вы хотите внести изменения в течение недели, вы должны быть готовы к тяжелым физическим упражнениям и соблюдать диету. Вам действительно нужно сделать эту тренировку постоянной частью вашего нового и улучшенного образа жизни! Эти упражнения в помещении для быстрого похудения действительно работают, так что придерживайтесь плана. Читай дальше!

План снижения жировых отложений

Чтобы избавиться от жировых отложений как можно быстрее и безопаснее, вы должны соблюдать очень постную диету, а также заниматься спортом. Это отличный план тренировок для похудения, но несоблюдение плана приведет к неудаче, так что будьте осторожны!

Вы будете чувствовать голод, и ваши мышцы будут болеть – не ждите быстрых результатов без боли!

Если все сделано правильно, этот план начнет наращивать мышечную массу и улучшать физическую форму, а также сжигать жир. Однако не ожидайте, что похудеете очень быстро.

Надеюсь, вы будете набирать мышечную массу и терять жир , так что чистая потеря веса может быть нулевой в краткосрочной перспективе. Но вы будете в лучшей форме и сможете продолжать худеть здоровым и устойчивым образом.

7-дневный план упражнений для похудения

Если вы давно не тренировались, это может показаться трудным, но вы должны выполнить
этот план тренировок, чтобы похудеть, особенно если вы хотите сжечь жир всего за 7 дней. Это наша самая эффективная программа упражнений для похудения, так что придерживайтесь ее, и вы добьетесь хороших результатов.

Помните, что вы выполняете этот план упражнений для похудения не только для того, чтобы немедленно сжечь жир. Вы тренируетесь, чтобы увеличить ежедневный дефицит калорий (сжигая больше энергии), а также увеличить свой метаболизм (нарастить мышечную массу).

Базовый 7-дневный план

Мы создали серию тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять каждый день недели. Это хороший план тренировки для похудения как для мужчин, так и для женщин, поскольку он обеспечивает тренировку всего тела, которая затрагивает все мышцы, а не ограничивается только прессом, руками или бедрами. В идеале это следует делать в дополнение к кардиотренировкам — подойдет все: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, танцы, спорт и т. д. Две тренировки в день могут быть эффективными, и многие люди считают, что это хорошая утренняя зарядка для похудения. .

• Тренировка в понедельник
• Тренировка по вторникам
• Тренировка по средам
• Тренировка в четверг
• Тренировка в пятницу
• Субботняя тренировка
• Воскресная тренировка

Всегда хорошо разминайтесь после тренировок и ведите журнал своего времени, чтобы на следующей неделе вы могли стремиться к улучшению.

Расширенный 7-дневный план

Расширенный 7-дневный план тренировок включает в себя две тренировки в день, а вторую — силовую тренировку. Дополнительно для более быстрого сжигания жира : В дополнение к приведенным ниже упражнениям также выполняйте ежедневную тренировку — лучше всего после утренней кардиотренировки. Это отличное упражнение для быстрого похудения. Для еще лучшего результата немного смешайте вещи — совместите базовый семидневный план с силовыми тренировками или дополнительной кардиотренировкой. Давайте посмотрим на график тренировок для похудения.

Расписание тренировок для похудения

Понедельник

Ежедневная тренировка:  Понедельник Тренировка

Легкое кардио: Утром выполняйте 30-45-минутное легкое кардио для ускорения метаболизма. Это может быть, например, быстрая ходьба, бег трусцой или плавание.

Силовые упражнения: приседания, подъемы на носки, отжимания, жим от плеч и отжимания на брусьях. 3 подхода по 8 упражнений в каждом. Увеличьте вес, если он слишком легкий, и уменьшите, если вам трудно выполнить 8 повторений.

Прочтите наши статьи о силовых тренировках , чтобы получить дополнительные советы по наращиванию силы с описанием тренировок, упражнений и методов.

Диета : Завтрак должен состоять из овсяных хлопьев или тостов из непросеянной муки и яиц. Обед — суп (без хлеба). Ужин салат с белком (яйцо, курица или рыба).

вторник

Ежедневная тренировка:  вторник тренировка

Интервальный тренировочный день : 20-минутная интенсивная интервальная тренировка. 30-секундный спринт с последующим 90-секундным восстановлением. Десять двухминутных интервалов с 10 спринтами.

Вы можете делать это с любыми упражнениями – бегом, плаванием, на эллиптическом тренажере, велоспортом, прыжками со скакалкой и т.д. Работайте как можно усерднее. См. Быструю интенсивную кросс-тренировку, чтобы узнать, как правильно тренироваться.

Диета : То же, что и в понедельник.

Среда

Ежедневная тренировка:  Среда Тренировка

Долгий кардио-день : Сегодня вам нужно сделать одну более длительную кардиотренировку. Это может быть бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, быстрая ходьба, занятия на эллиптическом тренажере и т. д. Однако сегодня вы должны тренироваться в течение 60 минут.

Диета : Сегодня вам нужно максимально ограничить калории, но съешьте немного углеводов за час до тренировки и еще раз после нее.

Это должен быть небольшой перекус, например, 1 банан, 1 ломтик черного хлеба или пара апельсинов.

Четверг

Ежедневная тренировка:  Четверг Тренировка

Кардиотренировка: Утренняя кардиотренировка продолжительностью около 30 минут. Стабильные упражнения, чтобы заставить тело двигаться и сжигать жир.

Упражнения с отягощениями : становая тяга, подтягивания, сгибания рук, тяга гантелей одной рукой. 3 подхода по 8 упражнений в каждом.

Диета : Много белков для восстановления мышц и меньше углеводов, поэтому ешьте только яйца на завтрак, а затем небольшой салат с большим количеством курицы, свинины, говядины или рыбы на обед. Все порции должны быть небольшими.

Пятница

Ежедневная тренировка:  Пятничная тренировка

Кардио : более продолжительное стабильное кардио с двумя спринтами в конце. Таким образом, по крайней мере, 30 минут бега трусцой с 1-минутным спринтом (длинный спринт, около 400 м), затем 3-5 минут восстановления, затем еще один спринт перед финальной восстановительной пробежкой. В общей сложности вы должны тренироваться около 40-45 минут. Потянитесь потом. Прочтите эти советы по бегу от лучшего тренера.

Диета : Аналогична среде – меньше калорий для снижения веса.

Суббота

Ежедневная тренировка: Субботняя тренировка

Базовая тренировка : Художественная гимнастика, Йога, Динамическая растяжка, скручивания. Выполняйте скручивания до отказа, стремитесь сделать 100. Старайтесь тренироваться не менее 45 минут.

Чередуйте упражнения для верхней и нижней частей тела. Если вы сомневаетесь, бегайте на месте, пока не решите, что делать дальше. Это поможет научить вас контролировать свои занятия фитнесом. Расширьте возможности себя!

Диета : Как в понедельник.

Воскресенье

Ежедневная тренировка: Воскресенье Тренировка

День активности : Воскресенье — хорошее время, чтобы заняться спортом с друзьями и семьей, поэтому долгая прогулка или поездка в парк — хороший выбор.

Диета : Старайтесь есть небольшими порциями, нежирными, с высоким содержанием белка. Если вы ужинаете жареным, вы можете побаловать себя говядиной, брокколи и морковью, но не более того – и съесть небольшую порцию!

Очевидно, вам не нужно тренироваться в таком точном порядке или в эти дни, это должно дать вам руководство. Возможно, вы захотите больше сосредоточиться на силовых тренировках, круговых тренировках или йоге, например, поэтому поменяйте несколько дней.

Это идеальный уровень активности и тип еженедельных упражнений, которые вам необходимо выполнять, чтобы начать действительно худеть и становиться стройнее.

Это действительно помогает  очень  , если вы можете заниматься хотя бы 45 минут каждый день. В идеале в некоторые дни вы должны тренироваться больше. Не позволяйте никому (кроме вашего врача) говорить вам, что это слишком много упражнений, это не так. Человеческое тело предназначено для движения, мышцы должны работать, чтобы быть здоровыми.

Лучшие кардиотренировки дома, чтобы похудеть?

Лучшего упражнения для похудения как такового не существует – все, что вы делаете, поможет. Но если вы найдете рутину, которая вам нравится или которую легко вписать в вашу еженедельную рутину, то вы вряд ли сдадитесь!

Тренируйтесь больше, если можете

Если вы можете делать больше, делайте больше, но не рискуйте получить травму и помните, что вы находитесь на диете с ограничением калорий, поэтому уровень вашей энергии будет ниже.

Не поддавайтесь искушению еще больше сократить калории, так как вы рискуете перейти в режим голодания, сожжете меньше жира и рискуете перетренироваться.

Лучшее время для интенсивных упражнений — около 45 минут после обеда, в это время у вас должно быть больше всего энергии. Для ходьбы, бега трусцой и бега вы можете тренироваться первым делом с утра.

Утреннее кардио помогает ускорить обмен веществ перед силовыми тренировками во второй половине дня. Это максимизирует сжигание жира за счет повышения метаболизма в течение дня.

Употребляйте только углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы иметь постоянный запас сахара для энергии и не рисковать выбросом инсулина (который вызывает накопление жира).

Несмотря на то, что невозможно сбросить много веса всего за одну неделю, если вы начнете правильно с ежедневных упражнений и ежедневной диеты, вы сможете начать вносить большие изменения. Этот план предназначен для всех, хотя часто является самым популярным планом тренировок на неделю для женщин с детьми, поскольку его можно выполнять дома. См. также наш специальный план тренировок для похудения для женщин.

Упражнения необходимы для здорового похудения и значительно облегчают процесс похудения. Если у вас есть какие-либо вопросы, задайте их ниже.

Настоящая потеря жира должна быть долгосрочной целью, и мы более подробно обсуждаем, как это сделать, в разделе «Начните худеть сегодня с помощью наших советов по диете и упражнениям».

Типичный ежедневный план питания

Обратите внимание, что вам следует съедать только один из вариантов каждого блюда в день. В остальное время можно пить воду. Держите порции маленькими.

Вы должны потреблять не более 1000 калорий в день . Помните, что это только на 1 неделю. Длительная диета такого типа не является здоровой.

• Завтрак:  2 яйца на 1 тонком ломтике цельнозернового тоста / банан с йогуртом / небольшая тарелка мюсли с молоком / омлет из 3 яиц с ветчиной
• Обед: Небольшой салат из зеленых листьев с копченой скумбрией / курица со свежими овощами / рыба с салатом / рагу из мяса и овощей
• Ужин : томатный суп / другой жидкий суп / жареный цыпленок / филе скумбрии

Ключевой совет : порции должны быть небольшими. Вы можете есть рагу и салаты, но используйте небольшую тарелку и ешьте медленно и вдумчиво.

Альтернативный план питания на 1 день

Это план здорового питания с некоторыми дополнительными калориями, чтобы вы могли начать усерднее работать над своей физической формой и при этом подпитывать свои мышцы. Наиболее распространенные причины отказа от здоровой пищи:

• «Я не умею готовить здоровую пищу, это слишком сложно»
• «У меня нет времени готовить здоровую пищу»

Этот план питания показывает, насколько простой может быть здоровая пища.

Завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи за день, но это не означает, что вы должны питаться как король, если хотите похудеть. Вот рецепт полезного завтрака:

• 3 вареных яйца
• 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный

Отварите яйца в течение 4 минут и съешьте с одним ломтиком (или вообще без хлеба, если хотите похудеть быстрее).

Обед

Положите на варку цельнозерновые макароны. Пока он кипит, высыпьте в кастрюлю банку нарезанных помидоров или пассаты. Добавьте немного соли, перца, смеси трав и немного специй по вашему выбору. Пусть кипит, пока варятся макароны.

Поджарьте несколько мясных шариков на среднем гриле. Примерно через 12 минут у вас будет вкусное, свежеприготовленное блюдо из макарон и фрикаделек в томатном соусе. Это здорово, полно энергии и белка.

Ужин

Если вы тренируетесь, вечером вам может понадобиться немного больше. Сделайте салат, используя смешанный салат, огурец, рукколу и нарезанный свежий перец. Смешать в банке тунца и сбрызнуть оливковым маслом. Приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте.

Вы можете добавить любые другие элементы салата, которые вам нравятся. Если вы сварите вкрутую несколько дополнительных яиц во время завтрака, вы можете добавить их в салат с каперсами и добавить немного сыра, и у вас получится полезный, вкусный рыбный салат, полный белков и питательных углеводов.

В самом фитнес-плане предусмотрены альтернативные варианты диеты (см. выше).

Потеря веса Исследования и советы со всего Интернета

Потеря веса изучалась на протяжении многих лет, и многое из того, что мы сейчас знаем о похудении, получено из научных исследований механики снижения веса. Вот несколько статей, на которые мы опирались.

“ Почему постепенное похудение лучше, чем строгая диета? ” Веб-сайт NHS Choices (2010 г.), https://www.nhs.uk/chq/pages/2468.aspx?categoryid=51&subcategoryid=165

« Преимущества устойчивой умеренной потери веса при ожирении » Пазаниси Ф., Контальдо Ф., де Симоне Г., Манчини М. Опубликовано в Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2001 Декабрь; 11 (6): 401-6. Резюме: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12055705

« Мета-анализ последних 25 лет исследований по снижению веса с использованием диеты, упражнений или вмешательства диета плюс упражнения », автор WC Miller. , DM Koceja и EJ Hamilton. Международный журнал ожирения (1997) 21, 941 ± 947.

“ Влияние прерывистых упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом », Джон М.