Схема тренировок для мужчин в домашних условиях: Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Содержание

Бычья шея. Шейный тренажер. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Достижение гармоничного развития мускулатуры тела требует оказания нагрузок на все мышечные группы. Особые проблемы у атлетов возникают с прокачкой мышц и фасций шеи. Большинство посетителей тренажерных залов попросту забывают о выполнении упражнений, которые позволяют задействовать указанную область. Давайте поговорим о том, как накачать настоящую «бычью» шею. Эффективную программу тренировок рассмотрим далее в статье.

Зачем качать шею?

В представленной области находятся мышцы, которые отвечают за удержание и повороты головы в отдельных плоскостях. Местные ткани играют роль защиты для верхнего отдела позвоночника. Эти структуры участвуют в выполнении движений во время проглатывания пищи. Через ткани шейного отдела проходит сеть кровеносных сосудов, которые снабжают мозг кислородом и питательными веществами. Развитие мускулатуры отмеченной зоны способствует лучшему проведению нервных импульсов.

Мускулистая шея позволяет избежать возникновения ощущения дискомфорта людям, которые вынуждены ежедневно заниматься сидячей работой в офисном кресле. Прокачка области избавляет от чувства зажатости, сокращает вероятность развития головных болей. Регулярное оказание умеренных нагрузок на местную мускулатуру служит хорошей профилактикой остеохондроза.

Прокачанная мужская шея выглядит органично на фоне крупных, рельефных плеч. Если не уделять внимание тренировке мускулатуры в отмеченной зоне, сложно достичь по-настоящему грозного, впечатляющего вида. Ведь хилую шею невозможно спрятать под одеждой.

Мышечный атлас

Шею формируют около двух десятков мышц, которые обеспечивают наклоны и круговые вращения головы, отвечают за движения челюсти. Одной из крупнейших здесь выступает грудино-ключично-сосцевидная мышца. Представленные ткани внешне напоминают очертания латинской литеры «V» на боковой поверхности шеи. Отростки указанной мускулатуры соединены с затылочной и височной костью. Именно эти ткани нуждаются в усиленной прокачке для создания впечатления «бычьей» шеи.

Нагрузки также следует оказывать на трапециевидную мышцу, которая участвует в поворотах головы. Местные ткани участвуют в поддержке верхнего отдела позвоночника, сведении лопаток. Находится трапециевидная мускулатура на тыльной поверхности шеи. Помимо отмеченной крупной мускулатуры, имеется еще целая сеть мелких групп тканей, которые сложно поддаются прокачке.

Разминка

Прежде чем приступать к тренировке шейной мускулатуры, важно качественно разогреть местные ткани. Подготовка мышц к восприятию нагрузок позволяет существенно снизить вероятность получения случайной травмы. В качестве разминки используйте следующие упражнения:

  1. Усядьтесь на стул, выпрямив спину. Медленно склоните голову вперед. Слегка коснитесь подбородком груди и плавно переместитесь в исходную позицию. Неспешно наклоните голову назад, оказывая легкое надавливание ладонями на подбородок. Во время движения в обратном направлении старайтесь преодолевать сопротивление, которое оказывают руки.
  2. Примите вертикальную стойку. Плавно наклоните голову вправо, а затем влево. Стремитесь выполнять движения с такой амплитудой, чтобы ухо слегка дотрагивалось плеча. Здесь также можно создавать сопротивление ладонями для приведения мышц в повышенный тонус.
  3. Сидя на стуле, устремите взгляд перед собой. Избегая резких движений, опишите головой круг по ходу часовой стрелки. Затем выполните аналогичное движение в противоположном направлении. Сделайте серию повторений упражнения.
  4. Сожмите ладони в кулаки и уложите на подбородок. Склоните голову вперед, осуществляя надавливание на руки в течение нескольких секунд. Ощутите напряжение шейной мускулатуры. Затем на мгновение расслабьтесь и повторите упражнение.

Выполнение такой гимнастики позволит не только подготовить шею к тренировке на рельеф. Для мужчин полезно заниматься разминкой, если ощущается боль в представленной области после тяжелой физической работы. Врачи советуют прибегать к этим нехитрым занятиям в ходе реабилитации после ущемления нервных окончаний, протрузий межпозвоночных дисков.

Занятия с использованием шейного тренажера

В целях прокачки шейных мышц удобно использовать специальное приспособление, которое имеет вид шапочки из ремней. Своеобразная упряжь легко подгоняется под размеры головы. В нижней части тренажера имеются лямки с карабином, куда подвешивается дополнительное отягощение. Модели, выполненные из прочной натуральной кожи способны выдерживать нагрузки в несколько сотен килограммов.

Занятия с использованием ременной шапочки следует взять за основу программы тренировок в домашних условиях для мужчин. Аксессуар надевают на голову. Принимают сидячее положение, слегка наклоняя выпрямленную спину во фронтальном направлении. На лямки приспособления подвешивают отягощение. Руки сгибают в локтях. Ладони упирают в колени. Неспешно наклоняют голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Далее выполняют плавное движение в обратном направлении, формируя прямую линию между шеей и позвоночником. Занятие представляет собой отменную тренировку на рельеф для мужчин.

Наклоны головы с отягощением

Накачать «бычью» шею позволит регулярное выполнение следующего упражнения. Улягтесь спиной на скамью таким образом, чтобы голова находилась на весу. Расположите на лбу умеренно тяжелый блин от штанги. Под низ заблаговременно уложите полотенце, что позволит избежать возникновения ощущения дискомфорта. Груз поддерживайте по бокам ладонями.

Медленно наклоните голову вниз. Плавным движением переместитесь в исходное положение, преодолевая нагрузку отягощения за счет напряжения шейной мускулатуры. Затем лягте на скамью животом. Расположите груз на затылке и повторите упражнение, перемещая голову в противоположном направлении.

Шраги со штангой

Другим действенным упражнением для накачки «бычьей» шеи выступают шраги со штангой. Занятие позволяет хорошенько нагрузить трапециевидную мускулатуру. Примите вертикальное положение тела. Стопы расположите на уровне плеч. Наклонитесь вперед, захватив ладонями гриф умеренно тяжелой штанги. Выпрямите спину, а затем мощным усилием плеч потяните груз вверх. На мгновение задержитесь в конечной точке. Плавно опустите плечи в нижнее положение. Сделайте десяток повторений. Передохните в течение минуты и вернитесь к выполнению упражнения.

Боковые подъемы головы

Улягтесь на скамью правым боком корпуса. Голову свесьте за край плоскости. В области уха расположите блин от штанги, придерживая отягощение рукой. Чтобы в ходе выполнения упражнения не возникал дискомфорт, подложите под груз полотенце. Неспешно склоните голову в нижнюю точку. За счет усилия шеи выполните движение в обратном направлении. Сделав около десятка повторов, перевернитесь на другую сторону корпуса. Вернитесь к тренировке, оказывая нагрузки на противоположную поверхность шеи.

Упражнение «Борцовский мостик»

В целях усложнения тренировки на прокачку шейной мускулатуры, выполняйте следующее упражнение. Уложите на пол гимнастический коврик, мягкое одеяло либо мат. Упритесь в поверхность широко расставленными ступнями, ладонями и лбом. Затем уберите руки, которыми обхватите заднюю поверхность бедер. В итоге должна сформироваться стойка, напоминающая пирамиду. Вес тела удерживайте за счет опоры на лоб и носочки стоп.

Выполняйте медленные перекаты со лба на затылочную область головы. В ходе движений старайтесь максимально напрягать шейную мускулатуру. Если по началу сложно выдерживать нагрузки, делайте дополнительную опору на руки.

В заключение

Чтобы накачать «бычью» шею, следуйте вышеуказанной программе тренировок несколько раз в неделю. Комплекс упражнений делайте в конце занятия на остальные группы мышц. Решение позволит избежать травм за счет качественного предварительного разогрева тела. Во время выполнения движений избегайте рывков. В противном случае повышается риск защемления нервных окончаний и смещения шейных позвонков.

Программа фитнес тренировок для мужчин в домашних условиях

 

 

Программа домашних тренировок для мужчин

Красивое тело — мечта многих мужчин. Причины, побуждающие откорректировать фигуру, сделать ее пропорциональной и привлекательной, у всех разные. Кто-то хочет получать удовольствие от отражения в зеркале, кому-то важно чувствовать себя уверенно в компании сверстников, другой мечтает срывать на себе восхищенные женские взгляды, а кто-то просто решил заняться здоровьем, покончить с вредными привычками и начать новую жизнь в полной гармонии с телом и с самим собой. Как бы там не было, но фитнес для мужчин в домашних условиях, это тема довольно актуальная, главное, владеть необходимой информацией.

Домашние тренировки, с чего начать

Шикарный торс и рельефные мышцы даются природой далеко не каждому молодому человеку. Для большинства обладателей красивой фигуры, это результат долгого и упорного труда в купе с отказом от неправильной, но такой вкусной еды, стабильным соблюдением режима питания и тренировок.

Домашний фитнес, это совсем несложно, главное, иметь серьезную мотивацию и приступить к делу. Для наилучшего эффекта следует обзавестись нехитрым инвентарем, например, разборными гантелями. Стоит отметить, что существует специальная программа домашних тренировок для мужчин, которая позволит выбрать правильные стартовые нагрузки, наиболее подходящий темп занятий и подкрепит внутреннюю ответственность перед самим собой.

Перед началом занятий необходимо критично осмотреть свое тело в зеркале и определиться, над чем следует серьезно поработать.

Красивый пресс и мощные плечи, это то, к чему мужчины стремятся, занимаясь фитнесом. Но не стоит увлекаться накачкой одной или двух зон, это отрицательно скажется на всей фигуре. Поэтому, тренировка в домашних условиях для мужчин программа, которая разработана профессиональным тренером, дадут более качественный результат, нежели лично разработанный комплекс упражнений.

Преимущества фитнеса в домашних условиях

Причины, по которым выбор падает на домашние тренировки, у каждого свои. Некоторые мужчины попросту стесняются не натренированного тела и из-за этого не идут в спортзал. Отсутствие рядом с домом фитнес-центра, серьезные финансовые расходы, нехватка времени на посещение занятий, сложность тренировок и так далее, все это может сильно подкосить желание само совершенствоваться. Именно поэтому, так популярны стали занятия фитнесом в домашних условиях.

Преимущества здесь неоспоримы:

* вы сами решаете, когда вам заниматься, утром, днем или вечером,

* всегда можно распределить время занятий без ущерба для семьи и основной деятельности,

* никуда не надо ехать, особенно в плохую погоду,

* экономятся средства,

* после занятий можно сразу же принять душ или ванну, приступить к домашним делам,

* сводится к нулю риск психологического зажима, ведь рядом никого нет, не надо бояться экспериментов, ошибок и неловкой ситуации,

* вас абсолютно ничего не отвлекает от занятий, возможность полностью сосредоточиться на процессе, обеспечена домашней обстановкой.

* индивидуальный подход: прислушиваясь к себе, вы ориентируетесь на состояние здоровья и тренируетесь в темпе, который не причиняет дискомфорта.

Эксперты утверждают, количество людей, занимающихся в спортивном зале и дома, приблизительно одинаковое. Поэтому, вы не единственный, кто решил привести свое тело в порядок самостоятельно. Главное, чтобы тренировки вошли в привычку, тогда результат не заставит себя ждать.

Основные нюансы и общие рекомендации

Начало — довольно сложный момент. В голове крутятся каверзные мысли, точат сомнения. В этот период нужно осознать, что путь к успеху не прост. Может случиться так, что после нескольких недель тренировок, возникнет желание все бросить и переключиться на другие, как вам покажется, более важные дела. Именно здесь необходимо проявить упорство и настойчивость. Период недовольства собой пройдет, вы втянитесь, и домашний фитнес превратится в настоящий праздник.

Следует помнить, что тренировки не должны проходить сумбурно. Это не только расслабляет, но и приносит вред. Самое лучшее, что можно предпринять, это обратиться за помощью к профессионалу, который учтет индивидуальные особенности вашей фигуры, подберет подходящий комплекс упражнений и скорректирует диету.

О диете стоит упомянуть отдельно, ведь неправильный режим питания и высококалорийная еда в неограниченных количествах, могут свести на нет все старания. Поэтому, чтобы достичь желаемого результата, обязательно нужно контролировать потребление пищи.

Регулярность тренировок — главный залог успеха. Тщательно планируйте занятия. Старайтесь избегать длительных перерывов, равно, как и серьезных перегрузок. Это отрицательно сказывается на здоровье и психологическом настрое.

Возьмите себе в союзники кого-либо из членов семьи или друзей. Делитесь с ними достижениями и неудачами. Теплая поддержка и живое участие, хороший стимул.

Обязательно работайте над ошибками. Если что-то не получается — анализируйте, ищите решение, исправляйте ситуацию, ведь на кону не только красивое и накачанное тело, но и общее состояние, как физическое, так и психологическое.

Иногда, мужчины относятся к домашним тренировкам, как к увлекательному хобби. Это мнение в корне неверно. Если процесс поставлен во главу, а цель не ясна, то занятия быстро наскучат, превратятся в утомительную обязанность, что тут же скажется на результатах.

Немного об эффективности специальных программ

Для мужчин фитнес — не только тренировка, это еще и возможность поднять личную самооценку, продемонстрировать активную жизненную позицию.

Чтобы не разочароваться и обязательно добиться желаемого результата, лучше воспользоваться специальной программой, которую можно заказать в режиме онлайн. Опытный тренер разработает лично для вас комплекс занятий, даст исчерпывающую информацию о правильном питании.

Благодаря такой программе, вы задействуете весь свой потенциал, сможете учесть нюансы, избежать серьезных ошибок и более ответственно отнестись к мотивации.

Персональная онлайн программа, составленная профессионалом, где приняты во внимание возраст, пол и тип фигуры, это новый и эффективный метод стать мастером своего тела.

Не откладывайте решение! Начните прямо сейчас!

▶▷▶▷ программа тренировок для начинающих дома для мужчин

▶▷▶▷ программа тренировок для начинающих дома для мужчин
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:10-03-2019

программа тренировок для начинающих дома для мужчин — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Тренировки дома: программа для мужчин tutknowru › Боди-фитнес Программа тренировок №2 с отягощениями для мужчин В качестве примера приведем еще один комплекс, который может быть эффективен не только для начинающих атлетов Кроссфит дома для начинающих: программа тренировок для мужчин tonustelanet/training/krossfit-domahtml Cached Кроссфит дома : преимущества, принципы и система тренировок Программа для начинающих Комплекс упражнений для женщин и мужчин , выполняемых в домашних условиях Программа Тренировок Для Начинающих Дома Для Мужчин — Image Results More Программа Тренировок Для Начинающих Дома Для Мужчин images Кроссфит дома для мужчин — CrossExpert crossexpert/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin Cached Программа тренировок №1 (без спортинвентаря) Приступим к делу Первая программа кроссфит тренировок для мужчин дома без специального оборудования Неделя 1-3 Упражнения с гантелями в домашних условиях: программы superbodyclick/trenirovki/uprazhneniya-s Cached Программа тренировки для мужчин Сплит Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин Программа тренировок в домашних условиях для мужчин fitbreakru/fitnes/236-programma-trenirovok-v Cached Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин , базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 wwwyoutubecom/watch?v=GU29gU2yYRU Cached Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 раза в нед Для мужчин Программа тренировок в домашних условиях для мужчин iq-bodyru/programs/programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в домашних условиях для мужчин Эта программа тренировок для тех, кто хочет развивать тело дома Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа тренировок дома для мужчин Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться Программа тренировок мужчинам в домашних условиях на неделю bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Фитнес дома Главная Фитнес и бодибилдинг для начинающих тренировок для мужчин Программа тренировок с гантелями Сплит тренировки для wwwexpfitru/programmy-trenirovok/429-programma Cached Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг ( для мужчин ) и от Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,200 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • базовый инвентарь (гантели
  • который может быть эффективен не только для начинающих атлетов Кроссфит дома для начинающих: программа тренировок для мужчин tonustelanet/training/krossfit-domahtml Cached Кроссфит дома : преимущества
  • турник)

программа тренировок для начинающих дома для мужчин — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 4 300 000 (0,71 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок в домашних условиях для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок для дома на неделю (фото), тренировка мышц, силовые тренировки в домашних условиях для начинающих Тренировки дома для мужчин, тренировка дома для — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎63 голоса 18 февр 2016 г — Как накачать мышцы дома Принципы домашних занятий Программа трехдневных тренировок для разных групп мышц Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 Сохраненная копия 9 июл 2017 г — Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 раза в нед Для мужчин Ссылка на скачивание Ахиллес-1 (бесплатно): Программа тренировок в домашних условиях для мужчин — IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 — ‎81 голос Как нарастить мышечную массу мужчине в домашних условиях? Эта программа тренировок для тех, кто хочет накачаться дома ! Программа тренировок мужчинам в домашних условиях на неделю Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 11 апр 2016 г — Главная Фитнес и бодибилдинг для начинающих Бодибилдинг дома Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях на ‎ Понедельник · ‎ Среда · ‎ Выпады с прыжком · ‎ Пятница Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю › Фитнес и бодибилдинг для начинающих Сохраненная копия Для начала несколько весомых аргументов, стимулирующих начинающих бодибилдеров на тренировки всего тела дома и в фитнес-зале Подъем Тренировки дома: программа для мужчин — TutKnowru Сохраненная копия Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин Программа тренировок дома для мужчин — Kak-bogru kak-bogru/programma-trenirovok-doma-dlya-muzhchin Сохраненная копия Именно для таких людей есть специальные программы тренировок дома для мужчин Есть разные комплексы, направленные на проработку разных Упражнения для дома для мужчин: 3 полноценных тренировки fit-ness24ru › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎5 голосов ТОП 3 комплекса упражнений для мужчин которые можно выполнять дома Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото) Сохраненная копия 29 окт 2018 г — Тренировка дома для начинающих : общие правила В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на Видео 8:42 Программа тренировок для начинающих — мужчин на 3 раза в Юрий Спасокукоцкий YouTube — 19 февр 2016 г 4:33 Программа тренировок дома Archo Morris YouTube — 25 окт 2016 г 10:04 Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на Твой Тренер YouTube — 11 июл 2017 г Все результаты Программа тренировки для начинающих — Активный образ жизни Сохраненная копия 18 сент 2012 г — Вот программа тренировки для начинающих , которая поможет вам начать заниматься дома Эту программу без тренажеров и снарядов Программы тренировок дома — DailyFit Сохраненная копия Похожие Сплит-тренировка для дома или спортзала Универсальная программа тренировок с гантелями, которая добавит мышечной массы Подходит как для Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — Лайфхакер Сохраненная копия 26 нояб 2017 г — Эта программа домашних тренировок поможет вам начать заниматься, поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца Сохраненная копия 10 мар 2018 г — Программа тренировок дома : Махи гантелями стоя Если у вас нет Домашние тренировки для начинающих : Отжимания от опоры Программа тренировок с гантелями дома — комплекс упражнений bicepscomua › › Как правильно накачать мышцы дома или на улице Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎6 голосов 2 янв 2014 г — ➋Видео и фото — программа тренировки для мужчин и девушек ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома , для начинающих ? Программы тренировок Кроссфит дома для мужчин — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎12 голосов Особенности кроссфит тренировок дома для мужчин Наиболее эффективные crossfit упражнения и комплексные программы тренировок в домашних Программа тренировок на пресс в домашних условиях для › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎5 голосов Перейти к разделу Программа тренировок дома для мужчин — помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин , приведённая ниже Тренировки в домашних условиях, как накачаться дома Сохраненная копия Похожие 14 янв 2011 г — Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома Этот план — для мужчин Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться Программа тренировок для мужчин дома — trenirofkaru trenirofkaru/programmy-trenirovok/v/skhema-trenirovki-dlya-muzhchinhtml Сохраненная копия 26 февр 2017 г — Тренировки в домашних условиях для мужчин могут быть не менее эффективными, чем в Программа тренировок для мужчин дома Но для начинающих такие траты излишни, хватит и минимума инвентаря Тренировка дома для мужчин Программа тренировок для набора Сохраненная копия Узнайте как тренироваться в домашних условиях Правильная программа тренировок для набора массы на нашем сайте Полезные советы и видео Тренировки для Дома – Никакого Оборудования — прокачай свое Сохраненная копия Тренировки дома , программа тренировок дома , тренировки в домашних условиях Многие мужчины хотят накачать мышцы, занимаясь проработанными Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих Тренировки дома: программа для мужчин на неделю — Я и Фитнес Сохраненная копия 8 окт 2017 г — Лучшая программа тренировок дома для мужчин Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎12 голосов Программа тренировок для начинающих , правила ее составления для получения Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома , а не в Фитнес дома для начинающих: комплекс упражнения для › Тренировки › В домашних условиях Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎6 голосов 16 дек 2017 г — Чтобы менять результаты фитнес тренировки дома необходимо изменять Программа фитнес тренировок для новичков Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, Приложения в Google Play – Тренировки для Дома – Никакого Сохраненная копия «Тренировки для дома » – это программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышцы Занимаясь всего несколько минут в день, 14 упражнений для начинающих: открой для себя фитнес Сохраненная копия Хочешь тренироваться после работы дома ? Мы составили список основных упражнений, которые помогут тебе держаться в форме при любых Кроссфит дома — программа тренировок для начинающих с видео Сохраненная копия 26 мар 2017 г — Упражнения для фитнеса — тренировки для начинающих Программы на все группы мышц дома с видео · Функциональный тренинг Программа тренировок для сушки тела для мужчин 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/programma-sushki-tela-dlya-muzhchinhtml Сохраненная копия Похожие В статье мы расскажем, о сушке тела для мужчин : программа питания + тренировки Тем, что можно тренироваться дома или в тренажерном зале Подобная тренировка займет не более 30 минут у начинающего спортсмена Тренировки для мужчин в домашних условиях — Figuradoma figuradomaru › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Перейти к разделу Спортивный инвентарь для занятий дома — Каждая программа спортивных линейка веса для мужчин , тренирующихся дома Тренировки в домашних условиях для начинающих › Блог Сохраненная копия Похожие Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих можно с успехом выполнять, не выходя из дома , достаточно разнообразное Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин › Домашний тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎62 отзыва Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин : программа , упражнения, видео Круговая тренировка дома для похудения Программа упражнений мужчинам для занятий кроссфитом дома wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Кроссфит Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Отличная программа упражнений для мужчин , которые хотят заниматься которое включает в себя кроссфит дома для начинающих – это бёрпи Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО) — Живи Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Любая программа тренировок , для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки Это могут быть варианты зарядки, бег Тренировка без тренажеров — ВОС — W-O-Sru w-o-sru/article/15731 Сохраненная копия Похожие 23 июл 2015 г — Мы уже говорили, что продуктивно тренироваться можно и дома , на носки, программа круговой тренировки будет выглядеть так: Тренировки мужчин после 40 лет — Лев Гончаров › › Любительский спорт Сохраненная копия Составить программу силовых тренировок Тренировки для начинающих после 40 лет По статистике Программа тренировок мужчин после 40 лет Обычно Например, у меня дома валяется штанга весом 6 кг Начать с такой Жиросжигающая тренировка дома: 8 упражнений по 30 секунд › Движение › Тренировки Сохраненная копия 14 апр 2017 г — Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную Программы — FitSeven Сохраненная копия Программа тренировок КроссФит для начинающих Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома Все о том, как набрать Программа тренировок в домашних условиях — Силовой тренинг s-bodycom › Новости питания, тренировок и похудения Сохраненная копия Но для того чтобы заниматься дома следует обзавестись самыми необходимыми снарядами Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях Для начинающих самостоятельные тренировки очень важно определиться с Программа тренировок с гантелями дома… — Experience Fitness wwwexpfitru/programmy/429-programma-trenirovok-s-gantelyami-treniruemsya- Сохраненная копия 2 мая 2017 г — спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин ) и от Основой тренировок для начинающих должны стать базовые Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие После начала регулярных тренировок по этой программе , рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть Как и начинающие , так и Лучшая программа тренировок дома для мужчин — Рамблер/женский Сохраненная копия 15 сент 2018 г — Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов С ее помощью можно подготовить организм, задать Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа force-manru//140-kak-trenirovatsya-muzhchinam-posle-40-let-programma-treniro Сохраненная копия Похожие 13 дек 2016 г — Программа тренировок после 40 лет для мужчин Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в 7 лучших фитнес-приложений для Android | Обзоры и топы от Сохраненная копия 22 янв 2018 г — дома Подходит как для начинающих , так и продвинутых спортсменов наличие программы тренировок с возможностью настройки Одно из самых популярных приложений для занятий фитнесом дома Как научиться самим составлять программу тренировок дома fitnessomaniyaru/kak-nauchitsya-samim-sostavlyat-programmu-trenirovok-doma-pos Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 7 июн 2016 г — Программы тренировок дома , которые я снимаю специально для женской аудитории, в большей степени являются универсальными и Похудеть за месяц Программа тренировок и план питания Сохраненная копия 24 февр 2018 г — Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без 10 бесплатных приложений для занятий спортом дома — AdMe Сохраненная копия Похожие Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее — все это станет вам доступно Приложение может работать офлайн Тренировки дома | Программа тренировок в домашних условиях powersquatru/fitnes/233-trenirovki-doma Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3 — ‎8 голосов 6 апр 2015 г — Что бы тренировки дома давали результат, придерживайтесь основных правил Мужчин минимальный набор может не удовлетворить, поскольку Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы › Статьи Сохраненная копия Сплит- тренировка помогает развить различные группы мышц без перегрузки организма Записаться на эффективные сплит- тренировки можно в 3-ех дневная программа тренировок для начинающих — Фитнес дома wwwfitness4homeru//3-ex-dnevnaya-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhix Сохраненная копия Для начала стоит отметить, что любая программа тренировок для мужчин всегда должна разрабатываться профессиональным тренером, ни в коем Вместе с программа тренировок для начинающих дома для мужчин часто ищут программа тренировок дома для мужчин без инвентаря программа тренировок в домашних условиях для начинающих ежедневные тренировки дома для мужчин программа тренировок дома для мужчин с гантелями программа тренировок дома для мужчин для похудения программа тренировок дома для мужчин на неделю программа тренировок дома для девушек тренировка дома для мужчин видео скачать Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

🧬 Почему болит правый бок

Этот неприятный симптом может проявляться по-разному: боль справа в боку бывает резкой, тянущей, появляться при активном движении или в состоянии покоя. Почему это происходит и как понять, что пора к врачу? Рассказываем вместе с хирургом GMS Clinic Булатом Юнусовым.

Почему может болеть правый бок?

Причины этого симптома, как правило, связаны с внутренними органами. «Это признак того, что страдает что-то, расположенное в правой части живота, — говорит Булат Юнусов, хирург GMS Clinics and Hospitals. — Причина поражений этих органов может быть также разной, например, воспаление, онкологические процессы, травмы, последствия перенесенных ранее операций, неврологические нарушения».

Впрочем, у этого симптома могут быть и другие основания. «Неприятное ощущение в правом боку может носить мышечный характер, особенно если оно возникает после физических нагрузок. Если человек упал на правый бок, боль может быть ассоциирована с мышечной контузией или травмой, например, миозитом. Камни в желчном пузыре также могут вызывать неприятные покалывания в боку. Камни закрывают протоки, что приводит к вздутию пузыря и, как следствие, к возникновению калькулезного холецистита, то есть воспалительного процесса. Все это, конечно же, сопровождается болью», — прокомментировал приглашенный специалист другого медицинского центра. Рассмотрим основные причины появления боли в правом боку.

Воспалительные заболевания ЖКТ

Боль и рези в правому боку могут быть вызваны целым «букетом» воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте. «Это, например, аппендицит, дивертикулит, колит, гастроэнтерит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки», — рассказывает Булат Юнусов.

Чаще всего при этих диагнозах боль ощущается как ноющая, умеренная, с постепенно нарастающей интенсивностью. При аппендиците болевые ощущения могут усиливаться при ходьбе, покашливании, изменении положения тела и уменьшаться в состоянии покоя. Также при этом диагнозе наблюдается повышение температуры, тошнота, рвотные позывы.

При язве желудка боль становится ощутимее после употребления жирной, острой или жареной пищи, алкоголя, а также интенсивных физических нагрузок. Дополнительными симптомами могут быть изжога, тошнота, рвота.

При колите (воспалении кишечника) боль может быть тянущей или приступообразной. Заболевание также сопровождается диарей, повышением температуры, общей слабостью, головными болями, наличием слизи в каловых массах.

При дивертикулите (выпячивании стенок кишечника) ощущается острая боль справа от пупка, повышается температура, появляется диарея (с кровью и слизью).

При гастроэнтерите (воспалении слизистой желудка и тонкого кишечника) боль в правом боку сопровождается отсутствием аппетита, тошнотой, рвотой, спазмами в животе и пр.

При панкреатите (воспалении поджелудочной железы) боль начинается внезапно и носит постоянный и интенсивный характер. Иногда может «отдавать» в левый бок или усиливаться после употребления тяжелой, жирной или острой пищи.

Заболевания мочевыделительной системы

Нередко болит бок с правой стороны из-за органов выделительной системы. «К ним относятся мочекаменная болезнь и пиелонефрит», — говорит Булат Юнусов.

Пиелонефрит — воспалительное заболевание почек, при котором помимо боли в правом боку, также могут возникать слабость, тошнота, рвота, «скачущий» пульс, сухость во рту, высокая температура.

Боль в боку при мочекаменной болезни может быть постоянной или волнообразной, тупой или острой, может беспокоить только в покое или усиливаться при ходьбе. Это зависит от месторасположения камня, но иногда боль может сначала ощущаться в области поясницы (так называемая «почечная колика»), а уже потом «обосновываться» в правом боку.

Заболевания печени

«Боль в правом боку может возникать при поражении печени и органов гепатобилиарной системы, — отмечает Булат Юнусов. — К таким заболеваниям относятся холецистит, механическая желтуха, кисты печени, гепатиты, цирроз». Все эти диагнозы характеризуются достаточно резкой болью в правом боку, которая может «отдавать» в правое плечо, шею или лопатку.

Нередко с правой стороны внизу болит у женщин из-за сбоев в работе органов малого таза. «К таким нарушениям в работе относятся заболевания воспалительные (сальпингит, сальпингоофорит) и невоспалительные (киста желтого тела, опухоли яичников, эндометриоз, кисты яичников, внематочная беременность)», — отмечает Булат Юнусов.

При сальпингите (воспалении маточных труб) и сальпингоофорите (воспалении маточных труб и яичников) боль чаще всего ощущается как тянущая в области паха, однако может «отдавать» и в правый или левый бок. Сопровождается повышением температуры, тошнотой, сильной головной болью, выделениями из влагалища и усиливается во время полового контакта.

При кистах яичников или желтого тела тянущая или колющая боль в основном локализована внизу живота или поясницы, но может ощущаться и в правом боку.

При эндометриозе боль чаще всего острая, схваткообразная, может исчезать и возвращаться. Ощущается, как правило, внизу живота, в левом или правом боку (ближе к пояснице).

Реакция на физическую нагрузку

Иногда правый бок болит отнюдь не из-за сбоев в работе внутренних органов (что мы рассмотрели выше). Если вы почувствовали боль справа во время (или сразу после) физической активности, есть вероятность, что это:

  • Мышечный спазм, возникший из-за слабости мускулатуры спины или брюшины.
  • Спазм диафрагмы. С ней чаще всего сталкиваются во время бега: учащенное дыхание заставляет диафрагму сокращаться быстрее, отчего она может спазмироваться и «отдавать» болью в правом боку.
  • Усиленная работа печени. Этот орган считается «кровяным» депо организма. Во время тренировок печень может несколько увеличиваться в объеме и «давить» на свою наружную капсулу, где много нервных окончаний, что будет ощущаться как боль в правом боку. А еще подобный дискомфорт может возникнуть из-за неправильного режима питания: например, если перед тренировкой вы «перебрали» с углеводами или жирами. В этом случае во время занятия печень будет вынуждена работать с повышенной нагрузкой, что также может спровоцировать болевой синдром.

Как определить, почему у вас болит справа в боку

Самостоятельно поставить точный диагноз вы, конечно, не сможете. Однако некоторое представление о нем вы составить сможете, отталкиваясь от того, как именно у вас болит правый бок. «При острых заболеваниях боль возникает внезапно, усиливаясь по интенсивности в короткий промежуток времени (часы, иногда дни), — отмечает Булат Юнусов. — Если же причина — какое-то хроническое заболевание, то и болевой синдром носит или постоянный, или волнообразный характер, не отличаясь большой интенсивностью».

Также важно проверить наличие дополнительных симптомов. «Чтобы верно определить причину боли в правом боку, необходимо прислушаться к характеру этой боли. Например, боль мышечного характера, как правило, тупая и ноющая, — прокомментировал приглашенный специалист. — Однако мышечная боль может быть и острой, поскольку помимо мышц в правом боку есть межпозвонковые суставы, которые могут быть источником дискомфорта. При желчнокаменной болезни или остром холецистите к боли присоединяется повышенная температура. Такую ситуацию можно назвать „боль-плюс“ — боль и температура. Дискомфорт, вызванный почечными коликами также может быть „боль-плюс“, но уже боль плюс учащенное мочеиспускание или наличие крови в моче. Боль, вызванная проблемами с кишечником — боль плюс диарея».

Что делать, если у вас болит справа в боку

Как видите, боль в боку может быть симптомом самых разных проблем со здоровьем. Поэтому игнорировать ее не стоит — обязательно покажитесь врачу. «Не всегда остроту заболевания, послужившего причиной ситуации, можно определить по характеру болевого синдрома. Это относится, прежде всего, к пожилым людям и пациентам, страдающим сахарным диабетом — серьезные заболевания брюшной полости могут протекать стерто (болевой синдром может быть не выражен вовсе или исчезать полностью), — говорит Булат Юнусов. — Таким образом, если боли в животе не проходят в течение нескольких часов и сопровождаются повышением температуры тела, тошнотой, рвотой, потерей аппетита, нарушениями стула (запор или диарея), дискомфортом при мочеиспускании, снижением артериального давления, то единственным верным решением является очная консультация врача».

Можно ли принимать лекарства, если у вас сильная боль в правом боку? Да, но с осторожностью. «Не следует самостоятельно прибегать к приему анальгетиков, так как это может „смазать“ клиническую картину заболевания, что приведет к несвоевременной постановке правильного диагноза, — говорит Булат Юнусов. — Единственное, возможен прием спазмолитиков (например, но-шпы): эти препараты снимают спазм мускулатуры внутренних органов и направлены на устранение причины болевого синдрома, при воспалительных же заболеваниях они, как правило, обезболивающего эффекта не дают».

В целом, врачи отрицательно относятся к самолечению. «В домашних условиях невозможно гарантировано облегчить боль без вреда для организма в целом. Вы можете притупить чувство дискомфорта, тем самым облегчив свои мучения лишь на время. Кроме того, занимаясь самолечением, совершенно непреднамеренно вы можете покалечить какой-то другой орган, который изначально не имел к боли в правом боку никакого отношения. Лечение дома является небезопасным средством устранения проблемы».

Лучший выход — записаться к врачу-терапевту и обсудить свое состояние с ним. Иногда решить проблему можно «на удаленке». «Разобраться в состояниях, которые сопровождаются волнообразным течением с тупыми болями в течение длительного времени, возможно, и при дистанционной консультации», — подытоживает Булат Юнусов.

Источник: Живи.ру

Программа «30 дней« Не бойтесь делать больше »»

Хотя важно побаловать себя, особенно в это время года, это не обязательно означает, что вы набрали 10 фунтов или позволили своему прессу впасть в спячку. Вот почему мы стали партнерами Fitbit и Dolvett Quince The Biggest Loser , чтобы предложить вам программу тренировок, достаточно простую для выполнения дома, но достаточно жесткую, чтобы добиться серьезных результатов.

Для этого данная программа включает в себя множество различных элементов обучения.В некоторые дни вы тренируете свою аэробную систему, выполняя устойчивые пробежки. В других случаях вы сосредоточитесь на увеличении частоты сердечных сокращений и укреплении всего тела, используя такие стратегии, как EMOM, где вы выполняете определенное количество повторений движения в течение минуты, отдыхаете остаток минуты и затем начинаете снова ( стимул: заставляйте себя двигаться быстро, чтобы у вас было больше времени для отдыха) и Табата, где вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10, а затем повторяете. Оба эти метода отлично подходят для сжигания жира и калорий, а также для наращивания мышечной массы.

Самое приятное: кроме пары кроссовок не требуется никакого оборудования. Во всех силовых упражнениях, таких как отжимания, воздушные приседания и приседания, используется вес вашего собственного тела. Итак, куда бы вы ни отправились в этот праздничный сезон, у вас нет оправдания, чтобы пропустить один день этой программы.

Смотрите 6-й день программы здесь, в The Rapid Fire Heart Rate Workout >>>

Готовы к большему? Щелкните здесь, чтобы получить тренировки на 15-30 дней.

День 1: Прочность

A) 10-минутный чередующийся EMOM *
-1-я минута: 15 отжиманий
-2-я минута: 15 воздушных приседаний
-время после упражнения до следующей минуты — ваш отдых
* повторить еще 4 раза *

B) 10-минутный чередующийся EMOM
-1-я минута: 7 отжиманий на планке (каждая рука)
-2-я минута: 15 приседаний

C) Бег 1 миля

* EMOM означает: каждую минуту в минуту выполняйте указанные повторения, затем отдыхайте до конца минуты

Лучшая тренировка с собственным весом всех времен >>>

День 2: Кардио

A) 6: 4 Бег / Ходьба 30 минут

-Бегать 6 минут

-Прогулка 4 минуты

— Сделайте это в течение 30 минут

B) 4 раунда табата * приседания

* Табата означает работу в течение 20 секунд, затем отдых в течение 10 секунд (это 1 раунд)

Лучшая тренировка со скакалкой >>>

День 3: Прочность

A) 5-минутное отжимание EMOM

-15 повторений каждую минуту

B) 5-минутное воздушное приседание EMOM

-15 повторений каждую минуту

C) Выполнить.5 миль

D) Отжимания на доске, 5 минут EMOM

-7 повторений на каждую руку

E) 5-минутный присед-прыжок EMOM

-15 повторений

F) Бег 0,5 мили

3 способа улучшить отжимания >>>

День 4: Активное восстановление

-Пройдите 2,5 мили

6 лучших способов восстановить силы после тренировки >>>

День 5: Кардио

A) 6 патронов:

-Бег.5 миль

-15 приседаний

Всего работы = 3 мили и 90 приседаний

Мгновенная мотивация бега >>>

День 6: Прочность

A) 15 минут попеременно EMOM

-1 минута: 15 отжиманий

-2 минута: 15 бурпи

-3-я минута: 30-секундная планка

B) 12 минут попеременно EMOM

-1-я минута: 7 отжиманий от планки (каждая рука)

-2 минута: 15 приседаний

C) Запуск 1.5 миль

СМОТРЕТЬ: Эта тренировка включена в Видео тренировки на частоту сердечных сокращений Rapid Fire >>>

День 7: Кардио

A) 3 патрона:

-Бег 1 миля

-30 приседаний

Всего работы = 3 мили и 90 приседаний

Получите 5K PR всего за 4 недели >>>

День 8: Активное восстановление

-Бег 1 миля

Необычный способ сжечь на 20 процентов больше калорий, просто прогуливаясь >>>

День 9: Сила

A) 10-минутный переменный EMOM

-1 минута: 20 отжиманий

-2 минута: 20 воздушных приседаний

B) 10 минут попеременно EMOM

-1-я минута: 8 отжиманий от планки (на каждую руку)

-2 минута: 20 приседаний

C) Запуск 1.5 миль

Стань сильнее: 7 причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

День 10: Кардио

A) 7: 3 Бег / Ходьба 30 минут

-Бегать 7 минут

-Прогулка 3 минуты

— Сделайте это в течение 30 минут

B) 6 раундов приседаний табата

5 трековых тренировок на скорость, мощность и выносливость >>>

День 11: Сила

A) 5-минутное отжимание EMOM

-20 повторений каждую минуту

B) 5-минутное воздушное приседание EMOM

-20 повторений каждую минуту

C) Выполнить.75 миль

D) Отжимания на доске, 5 минут EMOM

-8 повторений на каждую руку, каждую минуту

E) 5-минутный присед-прыжок EMOM

-20 повторений каждую минуту

F) Бег 0,75 мили

8 удивительных интервалов сжигания жира >>>

День 12: Активное восстановление

-Прогулка 3 мили

7 растяжек ранним утром для улучшения тела >>>

День 13: Кардио

A) 8 патронов:

-Бег.5 миля

-15 приседаний

Общая работа = 4-мильный бег и 120 приседаний

Схема наддува для сжигания жира >>>

День 14: Прочность

A) 15 минут попеременно EMOM

-1 минута: 20 отжиманий

-2 минута: 20 воздушных приседаний

-3-я минута: 20 ударов планкой по бедру

B) 12-минутный чередующийся emom

-1-я минута: 8 отжиманий от планки (на каждую руку)

-2 минута: 20 приседаний

C) Бег 2 мили

9 лучших плиометрических упражнений для мышц >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Эффекты и приемлемость индивидуальной 10-недельной программы обучения на дому для взрослых с миотонической дистрофией 1 типа

Фон: Мышечная слабость — это кардинальный признак миотонической дистрофии 1 типа, вызывающий серьезные функциональные ограничения подвижности и повышающий риск падения.Как немедикаментозное, доступное и безопасное лечение для этой группы населения силовые тренировки являются предпочтительным вмешательством.

Задача: Задокументировать влияние и приемлемость индивидуализированной программы домашних упражнений с частичным контролем на функциональную подвижность, равновесие и силу нижних конечностей, а также определить, оказывает ли вспомогательное тренировочное устройство значительное влияние на результаты.

Методы: В этом исследовании использовался план предварительного тестирования, и мужчины с взрослой формой СД1 были случайным образом распределены в контрольную группу или группу устройств. Программа тренировок выполнялась три раза в неделю в течение 10 недель и включала три упражнения (сидячее положение, приседания и чередующиеся выпады). Измерения результатов включали максимальную изометрическую мышечную силу, тест на 10-метровую ходьбу, Mini-BESTest, 30-секундный тест на стойку на стуле и тест на 6-минутную ходьбу.

Полученные результаты: Никакие показатели результатов не показали значительной разницы, за исключением силы группы мышц сгибателей коленного сустава между двумя оценками. Все участники улучшились, превзойдя стандартную ошибку измерения, по крайней мере, по двум критериям исхода. Программа и устройство были хорошо приняты, и все участники сообщили о многих предполагаемых улучшениях в конце программы.

Выводы: Наши результаты предоставляют обнадеживающие данные о влиянии и приемлемости программы тренировок на дому для мужчин со взрослой формой СД1. Эти программы снизят финансовую нагрузку на систему здравоохранения, улучшив при этом клинические услуги, предлагаемые этой группе населения.

Ключевые слова: Миотоническая дистрофия; упражнение; мышечная сила; согласие пациента с медицинской помощью; постуральное равновесие; ходьба.

Программа ученичества и обучения штата Мэриленд (MATP)

Истории успеха учеников


«Я внесла свое имя в список, и через месяц мне позвонили… »- Антонио Рикардо Майнс


«Вам не нужно влезать в долги, чтобы получить образование, и у вас есть гарантированная работа …» — Дэн Ордик


«Это платное обучение, которое изменит мою жизнь …» — Роберт Гурлик

Истории успеха работодателей


«Это дает возможность сотрудникам приходить и инвестировать в нашу компанию, как мы инвестируем в них… »- Тим Бояновски


«Работодатели — это те, кто в конце концов становится очень успешным …» — Джейсон Робертс


«Мы участвуем в [программе] 25 лет …» — Эрик Шацер

Стажер навигаторов

За дополнительной информацией обращайтесь:
Отдел развития персонала и обучения взрослых
Программа ученичества и обучения Мэриленда
1100 Н.Ютау-стрит, комната 209
Балтимор, Мэриленд 21201
Телефон: 410-767-2246
Факс: 410-333-5162
Электронная почта: [email protected]

Военная подготовка для армейского боевого фитнес-теста

С годами подход к физической подготовке в армии эволюционировал, чтобы соответствовать тактическим требованиям роли современного солдата. Когда я впервые пошел в армию в 1997 году, это была другая армия, нежели та, в которую записались мой отец, его отец до него и его отец до него.

И более того, он все время меняется. Совсем недавно армия США решила отказаться от своего старого теста на физическую подготовку, который состоял из:

  • Максимальное количество отжиманий за 2 мин.
  • Максимальное количество приседаний за 2 мин.
  • Бег на 2 мили, на время

Новый тест, известный как Army Combat Fitness Test, или ACFT, состоит из шести мероприятий:

  • Становая тяга со штангой на 3 повторения макс. С использованием низких ручек
  • Бросок набивного мяча с силой 10 фунтов.мяч
  • Максимальное количество отжиманий от руки за 2 мин.
  • Комбинация спринт-драг-переноска с использованием саней и гирь
  • Макс. Подгибание ноги в подвешенном состоянии за 2 мин.
  • Бег на 2 мили, на время

Этот новый тест — не шутка, даже для людей с большим опытом подготовки. Чтобы подготовиться к этому, используйте новую программу Bodybuilding.com Combat Fit: 8-Week ACFT Training Plan.

Моя военная история

Я происходил из длинной череды военнослужащих, каждый из которых участвовал в боевых действиях в разных поколениях.Мой прадед участвовал как в англо-бурской войне в Южной Африке, так и в Первой мировой войне; он даже получил медали за доблесть. Мой дед служил во время Второй мировой войны, в Конго и на Кипре во время турецко-греческой войны, а мой отец служил в Ливане во время израильского вторжения в 1982 году, а также выполнял несколько миссий дома во время неприятностей. Как и мой отец, я также служил в Ливане и дома.

Мой отец был военным PTI (инструктором по физической подготовке) и отвечал за физическую подготовку нашей домашней бригады.Он также тренировал несколько элитных сил специального назначения Ирландии, которые называются рейнджерами (по-ирландски мы называем их Fianóglac, произносится — fi anne og lock). Я помню, когда мне нужно было пройти тест на пригодность, чтобы быть принятым в армию, мне пришлось отправиться в другую казарму, чтобы убедиться, что все инструкторы будут беспристрастными. Я был в хорошей форме и силен. На том этапе я занимался бодибилдингом почти 4 года.

Я помню, как завершил заключительный этап фитнес-теста — бег на 2 мили, в котором я был позади двух других парней и девушки.Когда я бежал, я услышал команды от старика: «Лучше вытащите поводок из своей задницы, или вы идете обратно в Лимерик», который находился всего в 60 милях от меня. Сообщения были переданы через PTI, наблюдающие за испытаниями: «Молодой Буллмен, ты не хочешь его злить, он не шутит!» Я получил прилив адреналина и разбежался по заднице, войдя только за женщиной, которая, как я позже узнал, была международной бегуной по пересеченной местности.

По мере того, как моя армейская карьера прогрессировала, я учился на советах моего отца, сержанта.Мик Буллман, пенсионер. Поскольку я тоже хотел прогрессировать и стать PTI (а я гордился тем, что являюсь самым подготовленным человеком в подразделении), я хотел большего от моих тренировок.

Я не только хотел быть пригодным для работы пехотинцем, разведывательным взводом, но и развиваться, чтобы однажды стать рейнджером. Каждая конкретная работа в армии требует разного подхода к физической подготовке. Каждая работа требует различных физических нагрузок. Каждый человек должен поддерживать определенный уровень физической подготовки, но разведывательный взвод должен быть более подготовленным и сильным, чем кавалерийский оперативник, а рейнджер должен затмить всех; его работа требует гораздо больше усилий как физически, так и морально.

Как подготовиться к традиционному военному фитнес-тесту

Ниже я обрисовал в общих чертах типичную 6-недельную программу, подходящую для бойца спецназа или любого, кто должен пройти тест, основанный на отжиманиях, подтягиваниях, беге и ношении рюкзака. Новый ACFT, как упоминалось ранее, требует своего особого подхода к тренировкам, такого как план боевой подготовки.

У разных подразделений спецназа также будут разные требования к физической подготовке. Например, приведенная ниже программа обучения подходит для армейских рейнджеров, Force Recon и британской SAS Regimen.Эти устройства необходимы для поддержания отличной физической формы, и пешие походы на большие расстояния с тяжелым весом — не редкость.

неделя 1

Примечание: Здесь перечислены только дни интенсивных тренировок. В «легкие» дни занимайтесь силовыми тренировками или плаванием.

День 1

Фитнес-тест
  • Сядь и потянись тест на гибкость.
  • Отжимания: Максимум за 60 секунд
  • Приседаний: Максимум за 60 секунд
  • Подтягивания: Максимум за 60 секунд
  • Бег: Максимум 2 мили
  • Плавать: Непрерывно плавать на 100 метров любым гребком, не касаясь стенок или дна бассейна.
  • Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: Неся 30 фунтов в рюкзаке, пройдите 3 мили за 45 минут по дороге или 1 час, если идете по пересеченной местности. Надевайте хорошо обкатанные ботинки с толстыми носками.

День 2

  • Отжимания: 3 подхода максимум за 30 секунд
  • Бег : 3 мили в умеренном темпе 8-9 минут
  • Подъём на скакалке или подтягивания : 3 подхода до отказа
  • Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: Неся 30 фунтов в рюкзаке, пройти 5 миль за 1 час 15 минут по дороге или 1 час 40 минут при ходьбе по пересеченной местности.

День 3

  • Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

2 неделя

День 1

  • Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

День 2

  • Отжимания : 3 подхода максимум за 35 секунд
  • Подтягивания : 3 подхода по максимуму за 35 секунд
  • Приседаний : 3 подхода по максимуму за 35 секунд
  • Бег : 5 миль в умеренном темпе от 8 до 9 минут
  • Приседания : 3 подхода по 50 повторений с 35-фунтовым рюкзаком

День 3

  • Марш-марш с 35-фунтовым рюкзаком: 10 миль за 3 часа (по дороге) или 4 часа (по пересеченной местности).

3 неделя

День 1

  • Отжимания : 4 подхода максимум за 40 секунд
  • Подтягивания : 4 подхода по максимуму за 40 секунд
  • Приседаний : 4 подхода по максимуму за 40 секунд
  • Бег : 4 мили со средним или быстрым темпом от 7 до 8 минут
  • Приседания : 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком

День 2

  • Форсированный марш с 40-фунтовым рюкзаком: 12 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День 3

  • Отжимания : 4 подхода максимум за 45 секунд
  • Подтягивания : 4 подхода по максимуму за 45 секунд
  • Приседаний : 4 подхода по максимуму за 45 секунд
  • Бег : 6 миль со средним или быстрым темпом от 7 до 8 минут
  • Приседания : 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком

4 неделя

День 1

  • Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 14 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День 2

  • Отжимания : 4 подхода максимум за 60 секунд
  • Подтягивания : 4 подхода по максимуму за 60 секунд
  • Приседаний : 4 подхода по максимуму за 60 секунд
  • Бег : 6 миль со средним или быстрым темпом от 7 до 8 минут
  • Приседания : 4 подхода по 50 повторений с 50-фунтовым рюкзаком

День 3

  • Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 45 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

5 неделя

День 1

  • Бег : 3 мили в быстром темпе за 6-7 минут.
  • Плавание : плавание без остановок на 500 метров с использованием любого гребка, кроме плавания на спине.

День 2

Фитнес-тест
  • Сядь и потянись тест на гибкость.
  • Отжимания: Максимум за 60 секунд
  • Приседаний: Максимум за 60 секунд
  • Подтягивания: Максимум за 60 секунд
  • Бег: Максимум 2 мили

День 3

  • Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 30 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

Не будьте готовы к экзамену!

Хотя приведенная выше программа типична для любого элитного спецназа по всему миру, используемые расстояние и вес не для неподготовленного человека, и слово «элита» невозможно выделить. Никогда не бегайте с весом на спине; шанс получить травму огромен. Всегда надевайте хорошие ботинки во время походов.

Я использую Mendels с пластиной из углеродного волокна в подошве для максимальной поддержки.Итак, теперь вы знаете, что нужно физически, чтобы быть таким же сильным, как спецназовец, но достаточно ли вы смелы, чтобы попробовать тренировку? У тебя есть то, что нужно?

Помните, выживают только сильные, а для храбрых и верных нет ничего невозможного.

Месячная программа подтягиваний для новичков

Если становая тяга — это окончательное испытание чистой силы, то подтягивание — лучшее упражнение для проверки вашей функциональной силы. Причина в том, что для выполнения подтягивания вам нужно быть сильным, стабильным и относительно худым (поскольку вы тянете за собой вес собственного тела).Кроме того, если вы когда-нибудь свисаете с края обрыва (мы надеемся, что нет, но, эй, всякое бывает), становая тяга не принесет вам много пользы.

Основная проблема с подтягиваниями в том, что их сложно выполнять. Если вы слишком тяжелы и / или не очень сильны, ход не будет успешным. Тем не менее, есть варианты и альтернативы, которые вы можете использовать, чтобы подготовиться к своему первому в истории подтягиванию. Мы рассмотрим их ниже в дополнение к описанию месячной программы, чтобы поднять вашу игру на подтягивание на несколько ступеней выше.

Программа подтягиваний BarBend, видео

Вот еще один отличный вариант программы подтягиваний, ориентированный на новичков.Он включает в себя минимальное оборудование и является доступной отправной точкой для тех, кто надеется сделать свое первое подтягивание.

Одномесячная программа тренировок по подтягиванию

Программа, представленная ниже, рассчитана на три дня в неделю и предназначена для новичков в выполнении первого подтягивания. Хотя эта программа предназначена для новичков, ее также можно использовать, чтобы помочь новичкам преодолеть плато подтягиваний, а также в качестве дополнения к тренировке спины.

Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, каждую неделю, по крайней мере, с днем ​​отдыха между каждой в течение четырех недель.Каждая тренировка состоит из трех-четырех упражнений, общей продолжительностью около 30 минут на тренировку. Прогресс можно делать с более тяжелой нагрузкой. Испытайте себя, чтобы прибавлять в весе каждую неделю, но не настолько, чтобы вы не чувствовали, как работают мышцы спины.

День первый
  • Dead Hang: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами. (Прибавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер.)
  • Удержание изометрических подтягиваний: 4 подхода по 10 секунд, отдых 60-90 секунд между подходами.(Выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания.)
  • Тяга штанги к груди в перевернутом положении : 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (используйте пронированный хват, немного шире плеч. Добавьте вес и делайте тяжелые)
  • Вытягивание на широчайшие мышцы: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и выполняйте растяжку на всю ширину между повторениями, вытягивая руки вверху).

День второй
  • Зависание с держателем полотенца: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и вес вокруг бедер.)
  • Эксцентрические подтягивания: 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (опустите себя на счет от 3 до пяти секунд)
  • Подтягивания с помощью ленты : 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (выберите группу, которая заставит вас бороться в последнем повторении, но при этом поддерживать хорошую форму. Не используйте импульс. от группы, чтобы подтолкнуть себя назад.)
  • Тяга гантелей на скамье супинированным хватом с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (во время гребли убедитесь, что ладони смотрят в противоположную от вас сторону.)

Третий день
  • Fat-Grip Dead Hang : 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер).
  • Подтягивания с помощью ленты 1 ½: 4 подхода по 3-5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Начните с нижней части подтягивания. Подтяните подбородок над перекладиной и выполните небольшую паузу, чтобы задействуйте мышцы спины. Опуститесь примерно наполовину, чтобы локти находились на одной линии с глазом.Поднимитесь обратно. Это подтягивание на 1 ½.)
  • Тяга к широте: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки вверху)
  • Seal Row : 4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами.

Как сделать идеальное подтягивание

Ниже приведены пять ключевых моментов, которые должен знать каждый атлет — от новичка до ветеранов спортзала — при выполнении подтягиваний.

  • Найдите правильный хват: Возьмитесь за гриф обеими руками немного шире плеч, ладони смотрят от вас. Вы можете варьировать это в зависимости от вашей цели. Однако вам следует освоить подтягивания этим хватом, прежде чем переходить к более широкому или узкому хвату. Когда вы подготовитесь, подумайте о том, чтобы как можно больше ладони лежали на перекладине. Вы должны надавить мизинцем на перекладину для подтягивания, что поможет вам больше задействовать широчайшие.
  • Начало из мертвого зависания: Если вы не выполняете эксцентрических подтягиваний, вам следует начинать подтягивания в мертвом висе — с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.
  • Стабилизируйте ядро ​​и поставьте плечи: Перед выполнением повторения втяните пупок внутрь, зафиксируйте сердцевину и потяните плечи вниз от ушей. Это конкретное положение гарантирует, что вы будете тянуть в основном широчайшими и не задействуете ловушки или руки больше, чем нужно.
  • Локти и мизинцы к бедрам: Подумав о приложении давления к штанге через мизинцы, вы можете увеличить нагрузку на широчайшие. Следите за тем, чтобы суставы пальцев оставались на перекладине перекладины, и представьте, что вы толкаете локти к бедрам через мизинцы.
  • Пауза вверху, внизу под контролем и повторение: Как только вы доберетесь до вершины подтягивания, обязательно слегка отклонитесь назад и ненадолго задержитесь, напрягая мышцы спины. Затем медленно опускайтесь, чувствуя растяжение широчайших.Контролируемое опускание вниз — отличный способ увеличить мышечный рост и называется фазой эксцентрической тренировки.

Преимущества подтягивания

Ниже приведены три основных преимущества подтягиваний. Важно отметить, что подтягивания — одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для силы верхней части тела и роста спины, а также улучшают здоровье спины для многих других подъемов и движений.

MilanMarkovic78 / Shutterstock

Больше, сильнее спина

Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц.Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины человека, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку (за счет увеличения веса с помощью грузового ремня, увеличения количества повторений движения или уменьшения количества повязок). .

Переход на другие лифты

Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.

Улучшенное чувство достижения

Вспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания — это фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также отличный инструмент для повышения уверенности в себе. Кроме того, овладение подтягиванием позволяет вам открыть совершенно новый уровень физической подготовки и силы за пределами тренажерного зала!

Что делать, если вы не можете сделать подтягивания?

Подтягивания — это сложно, и вы не должны смущаться, если еще не можете их сделать.Во-первых, укрепите спину другими, более доступными упражнениями для спины. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов и альтернатив, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию.

Подтягивания с бинтом — отличный вариант, если вы не можете выполнить строгое подтягивание. Однако обычно они выполняются неправильно. Распространенные ошибки, такие как раскачивание тела (отсутствие напряжения тела), небрежные повторения и отсутствие мышечного контроля с широчайшими наверху и на протяжении всего движения, могут привести к остановке результатов.Кроме того, слишком многие начинающие лифтеры используют слишком много поддержки с бандажом и никогда не заставляют себя изо всех сил подтягиваться в подходах из двух-трех повторений (что на самом деле создает силу, необходимую для подъема веса вашего тела, а не более высокие повторения из 10 или более).

Эксцентрических повторений — когда вы подпрыгиваете, а затем медленно опускаетесь вниз — также отличный вариант для развития специфической силы подтягиваний. Вы можете делать несколько подходов по три-пять повторений после каждой тренировки для спины. Еще один отличный вариант — просто положить подбородок на перекладину и удерживаться там как можно дольше.Учитывайте время, а затем постарайтесь обогнать свое время на следующей тренировке. Выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.

Продолжайте расти вместе с другими упражнениями на спину, а затем старайтесь делать подтягивания время от времени. В конце концов, вы получите репутацию.

Варианты подтягивания

В приведенную ниже программу мы включили широкий спектр вариантов и альтернатив подтягиваний, чтобы помочь вам создать более прочную основу для силы спины и мышечной массы и, в конечном итоге, помочь вам овладеть техникой подтягиваний.Ниже мы обсудим некоторые из этих дополнительных упражнений для подтягивания.

Подтягивание

Многие лифтеры смогут подтянуться до того, как смогут подтянуться, в первую очередь из-за того, что руки задействованы в большей степени (бицепс и передняя часть плеча). Хотя подтягивание может быть отличным движением для развития серьезной силы тяги верхней части тела, важно делать его правильно, не злоупотреблять им и не пренебрегать подтягиваниями.

Опоры для изометрических подтягиваний

Изометрические зацепы для подтягиваний, такие как подтягивание и удержание на полотенце, могут быть отличным способом увеличить мышечную силу, необходимую для подтягивания, поскольку они могут помочь увеличить отдачу силы и развитие напряжения в определенных областях слабости ( например, вверху, в середине или внизу движения).Многим новичкам (а также опытным лифтерам) будет полезно выполнять эти упражнения, которые включены в трехдневную программу подтягиваний для новичков, описанную выше.

Эксцентриковые подтягивания

Тренировка эксцентрической фазы подтягивания — отличный способ увеличить мышечный рост и силу для новичков, которым сложно овладеть подтягиванием. Для этого попросите лифтера начать движение в верхней части (возможно, объедините это с изометрической задержкой вверху), а затем пусть он опускается под контролем в течение пяти-десяти секунд.Как только они окажутся в положении полной блокировки, попросите их подпрыгнуть и повторить.

Подтяжки с полосками в темпе

Как обсуждалось выше, подтягивания с лентой — хороший вариант подтягивания для новичков, поскольку они уменьшают количество силы и силы, необходимой в самой слабой фазе подтягивания (из положения с полностью вытянутыми руками). Тем не менее, увеличение темпа (аналогично темпу подтягиваний) действительно может максимизировать рост и силу мышц, чтобы помочь новичкам улучшить координацию, активацию и рост мышц.

Подтягивания к прыжку

Подтягивания с прыжком — хороший способ масштабировать подтягивания с большим числом повторений в WOD или при попытке развить мышечную выносливость в спине и хвате. Прыгая, вы позволяете лифтеру приближаться к точке остановки движением, в которой ему легче прорваться и завершить подтягивание. Они также могут регулировать высоту прыжка, чтобы сделать движение более сложным, чтобы преодолеть разрыв между прыжками и строгими подтягиваниями.

Подтяжки Киппинга

Подтягивания с наклоном — это разновидность подтягиваний, которая может повысить мышечную выносливость и характерна для многих функциональных фитнес-тренировок. Чтобы овладеть подтягиванием с наклоном и / или строгим подтягиванием, атлеты должны уделять время каждому варианту, поскольку каждый из них имеет свои преимущества и риски. Не забудьте прочитать наше руководство, Киппинг-подтягивания против строгих подтягиваний, чтобы узнать больше.

Альтернативные подтягивания

В приведенной ниже программе мы обсуждаем несколько альтернативных подтягиваний, которые вы можете использовать вместо подтягиваний для увеличения силы спины, выносливости мышц и силы захвата.

Тяга штанги

Тяга штанги — классическое упражнение для укрепления спины, используемое почти каждым бодибилдером, силовым атлетом и атлетом-любителем. Хотя тяга в наклоне и не выполняется под тем же углом, что и подтягивание, она является отличным упражнением для спины, которое можно добавить в вашу тренировку, поскольку оно позволяет вам перемещать более тяжелые нагрузки, которые больше зависят от веса вашего собственного тела.

Тяга к шине

Тренировки на тренажерах, такие как вытягивание верхом, позволяют изолировать определенные группы мышц, необходимые для выполнения подтягивания.В то время как многие варианты подтягиваний с лентой и изометрия являются ключевыми, машинные тренировки позволят начинающему лифтеру добавить больше нагрузки, чтобы нагружать мышечные волокна, достаточную для большего мышечного повреждения, не ограничиваясь силой захвата, контролем тела и / или общей суммой. утомляемость тела.

Ряды подвески

Подвесные тяги можно выполнять на кольцах или на тренажере с подвеской TRX, и это отличный способ увеличить силу верхней части спины, осознанность тела и силу захвата — все это необходимо для подтягивания.Используя подвесной ряд, вы также можете быстро отрегулировать сложность движения для всех уровней между подходами или даже во время набора, что делает его идеальным для всех уровней тренировок.

Уплотнение Ряд

Тяга штанги — это альтернатива тяге со штангой, которая отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, которые стремятся к большей и сильной спине. Ряд уплотнений — это вариант ряда, который не требует от лифтера поддержки своего тела в согнутом положении.

Это может помочь новичкам, которые не могут хорошо контролировать осанку и не могут достаточно усердно тренировать спину из-за неправильного положения тела. Это также отличный способ добавить дополнительную тренировку спины лифтерам, у которых могут быть проблемы с поясницей или утомляемость (особенно после приседаний или становой тяги).

Наконец, ряд уплотнений ограничивает количество импульса, которое может быть использовано для перемещения груза, что приравнивается к увеличению прочности спины и изоляции.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это одностороннее упражнение для спины, которое можно выполнять на всех уровнях.Это отличное упражнение для увеличения силы хвата и выносливости, одновременно улучшая силу спины и положение тела (плоская и / или изогнутая спина). Кроме того, тягу гантелей можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии мышц или повышения выносливости, что делает его очень разнообразным упражнением для любого уровня подготовки.

Дополнительные советы по тренировке подтягиваний

Если вы хотите развить свою игру на подтягивания еще дальше, вот еще несколько статей из BarBend, которые вам следует прочитать.

Рекомендуемое изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock

15 лучших программ тренировок для занятий дома (2021)

Это официально: бёрпи и прыгуны вышли, они персонализированы, скроены и — осмелимся ли мы это сказать? — развлекательные программы тренировок.

Лучшие потоковые тренировки сочетают в себе технологию искусственного интеллекта, компьютеризированные датчики и целый ряд других научных элементов, чтобы персональный тренер был прямо к вам, не выходя из дома.

Попрощайтесь с тренажерным залом, потому что эти фитнес-программы заставят вас потеть, приседать и укрепить силы в любое время и в любом месте , специально адаптированные к вашим целям, уровню физической подготовки и предпочтениям.

Некоторые из этих фитнес-приложений охватывают весь спектр упражнений, от тренировок по йоге до подготовки на 5 км и танцевального кардио. Другие созданы исключительно для одного типа движения. И неважно, есть ли в вашем распоряжении целая коллекция домашнего тренажерного оборудования или вы предпочитаете упрощать упражнения с собственным весом, поскольку эти программы тренировок охватывают множество вопросов.

Пришло время заставить ваше сердце биться чаще, кровь и эндорфины проникают в ваше тело: мы сделали для вас тяжелую работу и это самые популярные планы тренировок, лучшие фитнес-приложения и, по нашему мнению, некоторые из лучшие программы упражнений, чтобы попотеть.

15 лучших программ тренировок

FitOn: Лучшая программа тренировок

После нескольких тренировок с FitOn вы не только обнаружите, что с нетерпением ждете возможности пообщаться со своими любимыми кроссовками от знаменитостей, но и, возможно, упомянете их в разговоре.Сочетая мотивирующие слова и случайные шутки с целой энциклопедией тренировок, FitOn — это ответ почти на все проблемы тренировок. Это фитнес-приложение, которым пользуются более пяти миллионов человек, поможет вам улучшить тонус, сформировать, построить и растянуть с помощью тренировок, разработанных для всех, от новичков до спортсменов.

Это самое близкое к личному тренеру, который поможет вам достичь лучшей формы в вашей жизни. , как только вы откроете приложение.FitOn также может заменить друга, который убеждает вас спонтанно присоединиться к его / его групповому занятию утром, благодаря его (необязательным) ежедневным напоминаниям и мягкому убеждению. Энергичная фоновая музыка — это вишенка на вершине, которая будет держать вас в тонусе после последнего повторения.

Подходит для: Чувство мотивации и энергии, как только начинается музыка.

  Стоимость:  Бесплатно для базового уровня, 11,30 долларов в месяц для премиум-класса.
  Тип:  Разнообразные тренировки, включая   кардио, HIIT, силовые упражнения, йогу и растяжку.
  Продолжительность:  От 5 минут до 60+
  Необходимое снаряжение:  Гантелей для некоторых тренировок

с.volve: Лучшая фитнес-программа для тонирования

P.volve не только укрепляет вашу уверенность в себе благодаря подтянутому и гибкому телу, которого вы добиваетесь во время тренировок, но и делает шаг вперед в самом начале. Вся предпосылка P.volve состоит в том, чтобы убедиться, что вы тренируетесь должным образом, что означает, что первый шаг — это освоить каждое из функциональных ходов , , . Как только это будет сделано, пора глубоко погрузиться в бесконечное разнообразие тренировок в приложении, которые можно отфильтровать в соответствии с вашими тренировочными целями.

Быстрый прилив энергии можно максимизировать с помощью одноразового сеанса пота или большего, долгосрочные цели можно измерить и отслеживать с помощью различных фитнес-программ. Каждый раз, когда вы завершаете тренировку, вы будете наблюдать, как маленькая полоса прогресса немного приближается к вашей конечной цели. P.volve использует упражнения , основанные на сопротивлении, высокоинтенсивные, малые удары , которые более доступны в мире тренировок, и объединяет их для укрепления, моделирования и придания энергии всему телу одним быстрым движением.

Подходит для: Доступные, обманчиво сложные тренировки, которые поддерживают мотивацию на протяжении всего. 

  Стоимость:  14,99 $ в месяц
  Тип:  На основе сопротивления и высокой интенсивности
  Длина:  Менее 60 минут
  Необходимое оборудование:  Резинки сопротивления и мяч

Obé: Лучшие короткие фитнес-классы

У вас всего 45 минут на быструю тренировку? Не беспокойтесь о том, чтобы быстро пробежать вокруг квартала или лихорадочно поднимать высокие колени и приседать: у Obé есть только решение.Эта фитнес-программа предназначена для людей с плотным графиком с занятиями продолжительностью менее 30 минут, которые заставляют вас чувствовать, что вы только что закончили двухчасовую тренировку в тренажерном зале.

22 ежедневных занятия в режиме реального времени отлично подходят для того, чтобы убедить ваше тело, что вы находитесь в студии с тренером перед вами. Через 28 минут вы почувствуете, что потеете, вымотаетесь и взволнованы, чтобы сделать это снова и снова завтра.

Подходит для: Тем, у кого расписание рейсов, и которые хотят избавиться от быстрого прилива энергии.

  Стоимость:  27 $ в месяц
  Тип:  Разнообразные тренировки, включая HIIT, танцевальное кардио, силовое и barre.
  Продолжительность:  До 30 минут
  Необходимое оборудование:  Нет

Тренировка на ось: лучшая фитнес-программа для всего тела

Лучшая тренировка для всего тела, когда вы просыпаетесь утром и задаетесь вопросом, почему ни одна из ваших конечностей не хочет двигаться. Напоминая вам о мышцах, о существовании которых вы даже не подозревали, Axle at Home — это научно обоснованная программа тренировок, сочетающая в себе тренировки на мышцы кора и подвижность.

Штангу Axle можно использовать, чтобы заставить ваше тело двигаться в самых необычных и замечательных положениях во время огромного разнообразия тренировок вживую и по запросу. Каждую домашнюю тренировку проводит сертифицированный инструктор в индивидуальной и интерактивной форме. Axle, которая вскоре станет незаменимой для вашего здоровья, делает физические тренировки чем-то, чего стоит ждать.

Подходит для: Любите штангу так же, как своего первенца.

  Стоимость:  35 $ в месяц
  Тип:  В основном HIIT и собственный вес
  Продолжительность:  30 минут
  Необходимое оборудование:  Осевая штанга

Ало Йога: Лучшие тренировки йоги

Не можете попасть в обычную студию йоги? Без проблем.Alo Moves от Alo Yoga — это идеальная обстановка, позволяющая вашему телу дышать, расслабляться и делать вид, будто вы снова на коврике, не выходя из дома. Alo Moves сочетает в себе безграничную йогу, медитацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь высоких результатов и в то же время оставаться дзеном.

Подбадривающие инструкторы заставят вас снова сделать движение повседневной частью вашего распорядка — будь то растяжка Виньяса, сеансы HIIT, которые заставят вас затаить дыхание, или внимательность, чтобы вы всегда присутствовали.Alo Moves также находит время для других задач, которые вы, возможно, откладывали в прошлом. Хотите научиться держать стойку на руках или растягиваться на шпагат? Занятия с гидом помогут с пользой использовать ваши свободные часы, тонизируя ваше тело, а также поставят новые фитнес-цели для дополнительной мотивации.

Подходит для: По течению — из дома.

  Стоимость:  20 $ в месяц
  Тип:  В основном йога, также силовая, барре, пилатес
  Продолжительность:  10-30 минут
  Необходимое оборудование:  Коврик для йоги

Tempo Fit: лучшая фитнес-программа онлайн

Tempo Fit — это, по сути, самое близкое к личному тренеру по запросу.Этот домашний тренажерный зал с искусственным интеллектом — это тренировка будущего: с использованием 3D-датчиков для подсчета ваших повторений и поддержания хорошей формы в режиме реального времени. Один из самых впечатляющих доступных режимов фитнеса, он исправит вашу форму при поднятии тяжестей, побудит вас приседать глубже и подсчитать количество повторений — так что никакого жульничества.

Вы быстро заметите физические изменения, от того, что подсознательно поставите ноги немного дальше друг от друга, до инстинктивного знания лучших положений для других силовых тренировок.Tempo дает рекомендации, основанные на ваших целях, будь то похудание, повышение тонуса или увеличение количества повторений. Он также покажет вам, как вы прогрессировали, делая даже самые сложные тренировки более чем полезными к тому времени, когда вы их закончите.

Подходит для: Совершенствуйте свою технику и двигайтесь в своем собственном темпе.

  Стоимость:  55 $ в месяц
  Тип:  Тренировки всего тела
  Продолжительность:  15 - 45 минут
  Необходимое оборудование:  Tempo Studio

The Sculpt Society: Лучшая программа тренировок для танцевального кардио

Поднимите весь процесс «Танцуй, как никто не смотрит» на новый уровень , добавив к своим тренировкам «Сообщество скульпторов».Не выходя из дома, вы можете разбить свою внутреннюю Бейонсе с помощью веселых занятий, которые даже не похожи на тренировки. Прелесть танцевальных тренировок в том, как быстро они проходят, прежде чем вы даже понимаете, что вспотели, и это особенно весело в The Sculpt Society.

Каждую тренировку ведет знаменитый тренер Меган Руп, и прилив энергии, интенсивности и чистой радости почти наверняка заставит вас вернуться после первой тренировки. Помимо того, что Меган предоставляет отличный ресурс для тонуса вашего тела, она также уделяет особое внимание расширению прав и возможностей и уверенности, что означает, что каждое занятие заканчивается тем, что ваш разум и тело находятся в отличной форме.Даже если вы строго не танцор, вам понравится The Sculpt Society благодаря его простым движениям, которым легко и весело следовать.

Подходит для: Оживите свои детские мечты о карьере бэк-танцора.

  Стоимость:  19,99 $ в месяц
  Тип:  Танцевальное кардио, скульптура, йога и медитация
  Продолжительность:  5-50 минут
  Необходимое снаряжение:  Мат, утяжелители, эластичные ленты

Aaptiv: Лучшие аудио классы

Неважно, превращаете ли вы свою прогулку в бег на одну милю или ищете интенсивный план тренировок, наполненный кардио и силовыми тренировками — Aaptiv сочетает в себе все это.Эта фитнес-программа, особенно подходящая для новичков или тех, кто хочет улучшить свою игру, предлагает почти бесконечное количество занятий.

С Aaptiv скука на тренировках уходит в прошлое. благодаря невероятно мотивирующим тренерам, которые говорят ободряющие слова через приложение всякий раз, когда вы чувствуете, что теряете энергию. Большое количество тренеров и постоянно меняющаяся музыка означают, что вы начнете открывать для себя новые песни и мгновенно сохраните их в своем мысленном списке для следующей тренировки Aaptiv.Выбирайте между поп-музыкой, электронными танцами, хип-хопом, роком, R&B или расслабленными битами, чтобы ваша тренировка закончилась только тогда, когда музыка остановится, а не за мгновение до этого.

Подходит для: Тем, кто не может начать день без фоновой музыки.

  Стоимость:  15 $ в месяц
  Тип:  Бег, сила, все тело, кардио ожог
  Продолжительность:  15-60 минут
  Необходимое оборудование:  Нет

Nike: Лучшая бесплатная программа тренировок

Вместе с кроссовками, спортивной одеждой и эспандерами вы захотите добавить тренировочное приложение Nike в свой список необходимых тренировок.Как и все остальное, что создает Nike, приложение Nike Training Club хорошего качества, долговечное и разработано, чтобы изменить мир фитнеса. А еще лучше, это бесплатно: уловка, которая одновременно делает его более доступным и оправдывает ваши недавние затраты на новое тренировочное снаряжение.

Красота Nike Training Club в том, насколько он универсален. Поощряются любые цели тренировки, независимо от того, насколько большие или маленькие вы ставите перед собой. Многонедельные программы будут держать вас в курсе, в то время как разовые занятия по запросу в студийном стиле ждут дополнительных всплесков мотивации.Комплексное руководство по здоровью и советы по питанию также дополнят ваши планы здорового образа жизни.

Подходит для: Выбор всего понемногу в начале вашего фитнес-путешествия.

  Стоимость:  Бесплатно
  Тип:  Буквально все, о чем вы могли подумать
  Продолжительность:  10-60+ минут
  Необходимое оборудование:  Нет

Apple Fitness +: лучшая программа тренировок для поклонников Apple

Apple Fitness, новичок в программе тренировок, стал лидером в своем классе благодаря хорошо продуманному, функциональному и мотивирующему плану тренировок, по которому вы будете проверять свой iPhone или Apple Watch каждый день.Здесь вступает в игру геймификация с множеством разноцветных колец, которые будут отмечать себя в списке, когда вы их достигнете каждый день.

От ходьбы с заданным числом шагов до поддержания частоты пульса на определенном уровне — вы загрузите приложение для повседневного использования и обнаружите, что вечером совершаете круг по квартире, чтобы раз и навсегда поставить галочку на этих маленьких кольцах. Максимально мотивирующее приложение — это идеальное сочетание информации и вдохновения, которое позволяет быстро прогрессировать.Apple Fitness предлагает любителям Apple совершенно новый продукт, от HIIT до йоги, мышц кора и силы, а также с планами тренировок, специально разработанными для начинающих.

Подходит для: Техников, которые могут следить за своими часами Apple Watch в поту.

  Стоимость:  $ 9,99 в месяц
 Тип :  HIIT, сила, кора, йога и т. Д.
  Продолжительность:  10 - 45 минут
  Необходимое оборудование:  Яблочный продукт, мат

Barre3: Лучшая программа тренировок barre

Сильный сердечник, повышенная гибкость, улучшенная стабильность и лучшее выравнивание — вот лишь некоторые из преимуществ хорошей тренировки на штанге.Так что, если вы оплакивали потерю своих еженедельных студийных занятий, пришло время поздороваться с Barre3 — домашней фитнес-программой, которая заставит вас пересмотреть, нужно ли вам вообще возвращаться к личным занятиям в будущем. .

Онлайн-программа

Barre3 предлагает два живых занятия в неделю, а также два новых занятия по запросу каждые семь дней. Если вы настроены заниматься более чем четырьмя занятиями в неделю, вы можете получить доступ к любой из 300+ уже загруженных тренировок Barre3 или присоединиться к одному из их испытаний.Сочетая силовые тренировки с кардио и внимательностью, вы завершите свой последний день 30-дневного испытания Barre3 с новым чувством достижения.

Подходит для: Приближаться к конечностям, похожим на балерину, после каждой тренировки.

  Стоимость:  16,58 $ в месяц
  Тип:  Ствол, прочность, сердечник
  Продолжительность:  10-60 минут
  Необходимое снаряжение:  Коврик, изредка гантели

Daily Burn: лучшая программа тренировок для всех

Задача Daily Burn намного превосходит душераздирающее, потливое и задыхающееся чувство, которое возникает в конце каждой тренировки.Нет: задача здесь — решить, какую из тысяч тренировок выполнить в первую очередь. Блестящий всплеск мотивации для всех, кому часто наскучивают одни и те же занятия фитнесом, в Daily Burn есть буквально больше тренировок, чем вы когда-либо могли бы надеяться пройти.

Что само по себе является проблемой. Нажимайте на групповые тренировки или индивидуальные тренировки и позвольте своему телу тренироваться в пилатесе, наращивании мышц, кикбоксинге, силовых тренировках, йоге и многом другом.Тренировки на гибкость и растяжку избавят вас от любых симптомов DOMS после дня тяжелых кардиотренировок, а категории, ориентированные на новичков, также помогут побудить вас отойти от обычного распорядка. Портал еженедельных целей означает, что вы можете проверять себя, чтобы не отставать от ваших задач.

Подходит для: Для тех, кто придерживается мантры «разнообразие — пряность жизни».

  Стоимость:  14,95 $ в месяц
  Тип:  Бег, йога, HIIT
  Продолжительность:  10-60 минут
  Необходимое оборудование:  Нет

Peloton: Лучшая программа тренировки спиннингом

Скорее всего, у вас уже есть хотя бы один друг, который бесконечно восторгается Пелотоном.И вы, возможно, задавались вопросом, как велотренажер получил такую ​​огромную базу поклонников, но как только вы попробуете вращать Пелотон, вы будете в равной степени увлечены. Peloton сохранит вашу мотивацию, заряд энергии и готовность крутить педали быстрее и сильнее с каждым месяцем. Вскоре вы обнаружите, что заменяете собой Этого Друга.

И хотя Peloton славится своими спин-классами, на самом деле в приложении есть еще много чего интересного. Так что, если вам действительно нужно отдохнуть от велосипеда, займитесь силовыми упражнениями, йогой, бегом на свежем воздухе или буткемпом.Когда вы закончите, займитесь растяжкой или медитацией. Через некоторое время вы не только включите занятия Peloton в свой распорядок дня, но и будете их с нетерпением ждать.

Подходит для: С гордостью демонстрирует эти стальные бедра.

  Стоимость:  12,99 $ в месяц
  Тип:  В основном спиннинг, но также силовые упражнения, йога, бег
  Продолжительность:  15-60 минут
  Необходимое оборудование:  Велосипед Peloton

Tonal: Лучшая программа силовых тренировок

Tonal снимает стресс во время тренировок с помощью индивидуальных программ, разработанных специально для вас.Или, если вы находитесь на другом конце спектра и точно знаете, над чем хотите работать сегодня, вы можете сформулировать свой собственный план и отмечать каждое движение по мере его завершения. Разработанная с учетом силовых тренировок, это лучшая фитнес-программа для тех, кто хочет поднимать тяжести, приседать глубже и тянуть дальше.

Выбирайте движения, подходы, повторения и даже режимы динамического веса в начале каждого упражнения и ощущайте бесконечную мотивацию по мере выполнения каждого подхода. Но не откладывайте, если у вас есть мечты о силовых тренировках, но вы не знаете всех тонкостей: Tonal также может предлагать разные веса и движения в своей программе Free Lift, которая позволяет вам выбирать каждое движение по ходу. при этом все еще пользуясь преимуществами искусственного интеллекта Tonal, чтобы предлагать веса и отслеживать ваши успехи.

Подходит для: Стать профессионалом в фитнесе, не выходя из дома.

  Стоимость:  149 $ в месяц
  Тип:  В основном на основе прочности
  Длина:  Настраиваемая
  Необходимое оборудование:  Тональная система и умные аксессуары

Mirror: лучшая программа тренировок с обратной связью в реальном времени

Давайте посмотрим правде в глаза, кроме случайных селфи в спортзале или проверки своей формы, никто на самом деле не хочет пялиться на себя в зеркало во время тренировки.Эти сидящие на корточках выражения и красные щеки должны быть сохранены для всех остальных, кому не повезло заниматься спортом в то же время. Но приложение Mirror превратит все эти иллюзии во что-то не только полезное, но и необходимое для будущих тренировок.

Известный как почти невидимый домашний тренажерный зал , Mirror сочетает в себе передовые технологии камеры и собственные алгоритмы, которые помогут вам во время тренировки. Опытные инструкторы, в том числе знаменитый приглашенный тренер Трейси Андерсон, в режиме реального времени обеспечивают обратную связь во время тренировки, помогая вам достигать поставленных целей, не выходя из дома.Если вас мотивирует неизбежная конкуренция в спортзале, присоединяйтесь к одному из групповых занятий Mirror, чтобы показать свой личный рекорд по сравнению с другими. А когда вы закончите, посмотрите, как вы себя показали, на панели управления производительностью, которая волшебным образом появляется на экране / зеркале.

Подходит для: В следующий раз, когда вы будете смотреть в зеркало в настоящем тренажерном зале, вы случайно будете ждать ответа.

  Стоимость:  42 $ в месяц
  Тип:  Разнообразные тренировки, включая танцы, бокс, йогу, кардио и силовые тренировки.
  Продолжительность:  5-60 минут
  Необходимая комплектация:  Зеркало

Справочник покупателя по программам тренировок

Одна из лучших особенностей программ домашних тренировок заключается в том, что они обычно разрабатываются без учета оборудования.Для большинства программ вам понадобится только коврик и, возможно, несколько гантелей или небольших весов для выполнения каждого упражнения.

Также можно приобрести качественную спортивную одежду, отличные кроссовки или спортивную обувь и стильную бутылку с водой, чтобы вы выглядели и чувствовали себя в поту.

Перед тем, как начать любую новую программу, не забудьте выделить немного места для ваших выпадов, повторений или других движений, которые также помогут привести ваш мозг в нужную зону перед началом каждого занятия.

Ищете способы немного попотеть?

Задача тренировки будет поддерживать вашу мотивацию и будет держать вас в курсе с помощью регулярных проверок прогресса. Или запишитесь на новую программу тренировок с другом, чтобы поддерживать друг друга, когда мысль о сне кажется более привлекательной, чем кардио-сессия.

Попробуйте найти упражнение, которое вам понравится: будь то силовая тренировка, бег, йога, танцевальное кардио или баррэ. Цель состоит в том, чтобы ваша программа тренировок превратилась в , чего вы с нетерпением ждете, а не просто в .

И, само собой разумеется, убедитесь, что вы потратили некоторое время на разминку и охлаждение до и после тренировки. Последнее, что вам нужно, — это угроза DOMS, не позволяющая вам попасть в завтрашний сеанс.

Часто задаваемые вопросы о программах тренировок

Какое приложение для тренировок самое лучшее?

Лучшее приложение для тренировок — FitOn. Он сочетает в себе бесконечные бесплатные тренировки с мотивирующими инструкторами, ежедневными напоминаниями и советами по питанию.

Какие самые лучшие бесплатные программы тренировок?

Некоторые из лучших бесплатных программ тренировок поставляются FitOn и Nike.Эти бесплатные фитнес-приложения, от упражнений для новичков до более сложных тренировок, позволят вам изучить новые режимы — кредитная карта не требуется.

Какая тренировка по требованию самая лучшая?

Некоторые из лучших тренировок по запросу предлагают Axle, Tempo Fit, P.volve и FitOn. Они разработаны с учетом ваших конкретных # фитнес-целей и содержат библиотеку тренировок, из которой вы можете выбирать.

Лучшее оборудование для домашних тренировок

Домашние тренажерные залы — это новые стильные фитнес-студии.Конечно, одно дело — создать домашний спортзал, а другое — сделать это на самом деле. Вот где застревают многие люди. «Важно признать, что вы строите тренажерный зал home , а не коммерческий фитнес-центр», — говорит Дуг Склар, сертифицированный личный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке. Это означает, что вам не нужно забивать свое пространство всем, о чем вы можете подумать. Вместо этого сосредоточьтесь на лучшем оборудовании для домашних тренировок, то есть на том, что вам нужно и которое вы будете постоянно использовать.В противном случае вы рискуете превратить часть вашего оборудования в дорогие пылеуловители.

Hydrow Rower обеспечивает тренировку с низкой нагрузкой, которая воздействует на различные группы мышц.

Hydrow

Чтобы помочь вам выбрать лучшее домашнее тренажерное оборудование для предпочитаемого типа тренировки, мы поговорили с несколькими сертифицированными личными тренерами, знаменитым фитнес-инструктором, парой триатлонистов и другими добросовестными экспертами по упражнениям. Мы также добавили пару наших личных фаворитов.

Промокоды Amazon | Скидка 50% в ноябре 2021 года | Forbes

Лучшее оборудование для домашних тренировок для тренировки всего тела

Универсальная система, предлагающая десятки упражнений

Если у вас есть прочная внутренняя дверь, крюк, ввинченный в гвоздь, или прочная ветка дерева, вы можете выполнять десятки различных упражнений, каждое из которых соответствует вашим способностям с точки зрения силы и мобильности, используя ремни TRX. .

Даниэль Хирт, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу в Formula Running Center, говорит: «Ремни TRX предлагают комплексную тренировку тела для любого уровня.Это отличное базовое оборудование, потому что все тренировки можно модифицировать. Ремни TRX также отлично подходят для тренировок восстановления и подвижности, позволяя вам использовать вес собственного тела для растяжения мышц больше, чем вы можете на полу в одиночку ». Джесс Глейзер, бывший личный тренер знаменитости и инструктор по физическому воспитанию, добавляет, что она «также является большим поклонником системы подвески для дома TRX, потому что она позволяет вам сосредоточиться на всех частях тела и разнообразных тренировках, от кардио и плиометрики до силы и стабильности.”

Лучшее оборудование для домашних тренировок для начинающих

Вариант, похожий на спортзал, который не занимает много места

Эллиптические тренажеры

— отличный вводный вариант для начинающих и «хороши для тех, у кого проблемы с коленями, лодыжками или спиной, которым бегать неудобно или болезненно», — говорит Склар. Когда дело доходит до выбора правильного, Альберт Матени, Р. Д., C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab, говорит: Подумайте о том, что вам понравилось использовать в тренажерном зале, а также о том, какие функции вы на самом деле использовали в нем.Затем попытайтесь получить такую ​​же или что-то как можно ближе к ней.

В эллиптическом тренажере Nautilus E616 используется дизайн фитнес-клуба, который может похвастаться 29 заранее запрограммированными программами тренировок и 25 уровнями сопротивления, но при этом он занимает меньше места, что не делает его чрезмерным в вашем доме. Хотя у него нет собственного интеллектуального экрана, вы можете использовать Bluetooth для синхронизации данных о тренировках с популярными фитнес-приложениями на телефоне или планшете.

Лучшее оборудование для домашних тренировок для бега и ходьбы

Умная беговая дорожка, которая позволяет транслировать тренировки в реальном времени

Если у вас есть место, беговая дорожка может стать отличным кардио-оборудованием, которое можно иметь дома.«Прежде всего ищите долговечность, — советует Скляр. «Беговые дорожки требуют больших усилий, и они недешевы. Вложение в то, что имеет убедительные отзывы о долговечности с минимальным ремонтом, принесет вам солидную окупаемость вложений ». Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, если вы любите ехать быстро: проверьте допустимую скорость машины. «Возможность наклоняться и имитировать холмы также является отличным и довольно стандартным преимуществом», — говорит Склар.

Эта беговая дорожка от NordicTrack — отличный вариант для среднего уровня. У него прочная рама, мягкий ремень и 10-дюймовый сенсорный экран.Наклон колеблется от -3% до 15% и достигает максимума на скорости 12 миль в час. Он также включает iFit (за дополнительную ежемесячную плату), который транслирует тренировки под руководством тренера в режиме реального времени.

Лучшее оборудование для домашних тренировок для баллистической тренировки

Гири в виниловой упаковке, которые не испортят ваш пол

Многие люди любят баллистические и силовые тренировки с гирями благодаря их универсальности. Хотя вы можете использовать их в качестве свободных весов, гири также можно легко раскачивать или держать в руках во время прыжков и взрывных упражнений.«Если вы делаете много движений, таких как самолеты и рывки, и чаще тренируетесь с гирями, вам стоит подумать о покупке трех или четырех стандартных весов», — говорит Матени.

Еще один важный момент: ваши полы. Гири часто делают из чугуна, который, будучи невероятно прочным, может повредить пол при грубом обращении. Гири от Yes4All весят от 5 до 50 фунтов и имеют виниловое покрытие для защиты вашего пола.

Лучшее оборудование для домашних тренировок для упражнений с низкой нагрузкой

Высококлассный тренажер для работы с разными группами мышц

Как и тренировка на эллиптическом тренажере, гребля — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое задействует несколько различных групп мышц.Благодаря алюминиевой и стальной раме Hydrow Rower — это высококлассный выбор, который так же красив, как и функционален. В нем используется электромагнитное сопротивление, а не открытый маховик, и он создан для того, чтобы вы чувствовали себя так, будто гребете по воде, а не в домашнем тренажерном зале. Умный гребец позволяет транслировать тренировки в реальном времени и по запросу на большом 22-дюймовом экране и соревноваться с другими гребцами за первое место в таблице лидеров, но для этих возможностей требуется ежемесячное членство в размере 38 долларов.

Лучшее оборудование для домашнего спортзала для того, чтобы вывести ребенка из себя

Мини-батут, который заставляет все двигаться

Отскок или прыжок на батуте, предназначенном исключительно для упражнений, не только сжигает калории, но и может обеспечить лучшую тренировку, чем бег, с точки зрения задействования мышц, потребления кислорода и воздействия на суставы. К тому же это весело.

Bellicon — это Cadillac отбойников, предлагающий хорошо построенные агрегаты, спроектированные в Германии, которые выдерживают непрерывное использование и не раскачиваются и не трясутся во время прыжка.Вы можете настроить сопротивление подбора, выбрав один из четырех уровней силы тарзанки, от среднего до сверхсильного. Когда вы не используете его, ножки складываются для удобного хранения.

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для силовых тренировок

Один элемент оборудования, заменяющий пять

Глейзер называет регулируемые гантели «отличным домашним оборудованием, потому что они не занимают много места и могут использоваться практически для любого типа силовых тренировок». Регулируемые гантели Flybird эффективно устраняют необходимость в пяти наборах гантелей, экономя ваше пространство и фактически экономя деньги в целом.Вы можете отрегулировать каждый вес до 5 фунтов или до 25 фунтов, с множеством дополнительных опций от минимума до максимума. Если вам нужен больший вес, есть вариант 55 фунтов.

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для тренировки равновесия

Простое оборудование, которое помогает тренировать мышцы кора, силы и равновесия

Вы можете использовать скользящие диски на ковровом покрытии или твердых поверхностях, чтобы помочь при тренировке кора, силовой тренировке и / или тренировке равновесия, что само по себе увеличивает силу кора и мускулов.Hirt советует пользователям скользящих дисков «активировать ядро, включив эти легкие диски в свою повседневную жизнь». Добавив испытание на равновесие, вы можете увеличить интенсивность тренировки, не добавляя нагрузки ». Недорогие и компактные диски скольжения заслуживают внимания даже при случайном использовании, и вы можете убрать их практически куда угодно.

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для йоги, художественной гимнастики и аэробики

Коврик для йоги, устойчивый к поту

Не имея ничего, кроме своего тела и коврика для йоги, вы можете выполнять сотни упражнений, от планок и выпадов и скручиваний до поз йоги, безопасно и комфортно.Глейзер поощряет упражнения с использованием собственного тела в качестве снаряжения, говоря: «Я лично считаю, что вы можете проводить невероятно эффективные тренировки дома с собственным весом. Всю свою жизнь я занимался соревнованиями по гимнастике, поэтому я знаю, насколько важны, мощны и функционируют наши тела сами по себе ».

Коврик для йоги от lululemon имеет влагопоглощающий верхний слой, резиновую основу, предотвращающую скольжение, и противомикробную добавку, защищающую его от плесени и грибка. Примечание. Он изготовлен из латекса, поэтому людям, страдающим аллергией на натуральный каучук или латекс, следует избегать его использования.

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для тренировки нижней части тела

Полосы сопротивления, позволяющие контролировать интенсивность

полосы сопротивления позволяют вам испытывать столько (или даже меньше), сколько захотите. Для облегчения тренировки используйте меньшее сопротивление. Для более тяжелой тренировки переключитесь на более тяжелую ленту. Чтобы сделать это еще больше, удвойте ленты.

«Эспандеры, иногда называемые« поясами для ягодиц », отлично подходят для работы с мышцами ягодиц и бедер, которые недостаточно развиты из-за того, что весь день сидел за столом», — говорит Хирт, добавляя, что «их также можно использовать для укрепления мышц. верхняя часть тела, когда она прикреплена к другой точке контакта, например, к двери или под вашей ногой.«

Лучшее оборудование для домашних тренировок для основной тренировки

Недооцененное оборудование, улучшающее повседневную жизнь

«Мне нравится, что немногие используют оборудование, — это мешки с песком», — говорит Р.Дж. Чинкотта, генеральный менеджер Orange Theory Fitness и 15-летний ветеран профессионального обучения и фитнеса. «Их можно наполнить множеством мешков с песком, чтобы вы могли настроить свой вес, и их можно использовать, чтобы акцентировать внимание на многих движениях. Вы можете делать приседания, вы можете делать много основной работы, вы даже можете лечь на скамью и сделать жим лежа с мешком с песком.”

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *