Режим питания и тренировок для похудения: Правильное питание при занятиях спортом: особенности меню и режим

Содержание

Питание до и после тренировки. Правильный подбор и режим питания для набора массы и для похудения

Важности того, каким должно быть питание до и после тренировки у людей, занимающихся спортом, посвящено много статей. Рассмотрим основы рациона, а также режима приёма пищи до тренировки и после ее окончания.

Итак, перед рассмотрением вопроса о том, каким должно быть питание до и после тренировки, необходимо определиться с целью самых тренировок. Также не будет лишним наметить предполагаемый конечный результат. Желающие набрать мышечную массу должны помимо упорных силовых тренировок придерживаться обильного рациона. Он должен быть калорийным, богатым как углеводами, так и белками.

Следует иметь в виду, что режим питания тоже имеет значение. В частности, питание до и после тренировки для набора мышечной массы имеет следующие особенности. Приём пищи незадолго до тренировки должен быть лёгким, но при этом давать запас энергии и содержать достаточно белков – строительного материала для восстановления и роста мышц. То есть упор идет на употребление богатой углеводами и белками пищи. Это вареные или жареные яйца, рис или другая каша, мясо, творог, фрукты и т. д. Желательно принимать пищу примерно часа за два до тренировки, в крайнем случае не позднее, чем за 30 минут до нее. Причём чем меньше времени остаётся до занятий, тем ограниченнее должно быть количество пищи. После тренировки лучше употреблять ту же пищу, что и перед ней. Углеводы будут активно использоваться для восстановления энергетических затрат организма. Расщеплённые на аминокислоты пищевые белки станут базисом для синтеза белков в мышцах, который особенно активно осуществляется после физических нагрузок. Если тренировки не планируются, то можно вернуться к обычному рациону. Упор в этом случае стоит делать на употребление натуральной калорийной пищи.

Питание до и после тренировки для похудения должно содержать небольшое количество углеводов и белков. Об употреблении жиров необходимо забыть практически полностью. Время приёма пищи накануне тренировки то же – не позднее, чем за два часа. В качестве пищи для похудения следует использовать натуральные фрукты и овощи, а также диетическое мясо, рыбу, овсяную кашу, морепродукты и т. п. Питание после тренировки для похудения должно быть либо очень лёгким, либо его вовсе лучше отложить часа на два.

Таким образом, питание до и после тренировки для набора мышечной массы и для похудения имеют значительные отличия. Однако есть в них и нечто схожее. Так или иначе, а питание при тренировках должно быть наиболее натуральным. Приём пищи необходимо осуществлять строго по расписанию.

Ко всему вышеописанному также добавим, что на данный момент довольно распространённым явлением стало так называемое спортивное питание – специализированные пищевые добавки. Каждый определяет необходимость его употребления для себя лично. Однако необходимо развеять заблуждение о вреде этих продуктов. На самом деле качественное, натуральное и без химических примесей спортивное питание приносит пользу здоровью, способствуя его восстановлению. Оно рекомендовано для применения в целях набора мышечной массы или как источник дополнительной энергии.

Теперь ещё немного о важности общего режима питания, а также об индивидуальном рационе. Учитывая особенности своего телосложения, необходимо составить индивидуальный план питания. В нём нужно отобразить продукты, которые стоит исключить из рациона вовсе (например, фаст-фуд). Не стоит уделять особое внимание вкусовым качествам еды, лучше иметь в виду ее пользу. Создайте необходимые условия для того, чтобы употреблять пищу в одно и то же время. Это поможет как достичь желаемых результатов набора мышечной массы, так и похудеть или поддержать форму. Лишь в некоторые дни, по праздникам, можно чуть ослабить свой режим и насладиться вкусом излюбленных блюд. Но не слишком расслабляйтесь, иначе возвращение к полезному рациону окажется сложным.

режим питания и тренировок для похудения девушке

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое режим питания и тренировок для похудения девушке?

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!

Эффект от применения режим питания и тренировок для похудения девушке

Мнение специалиста

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ режим питания и тренировок для похудения девушке необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Катя

Ия

«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов. Где купить режим питания и тренировок для похудения девушке? Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

Меню правильного питания для людей занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Режим питания. Чтобы сбалансировать фитнес и питание, рассчитайте норму калорий, достаточную для поддержания текущего веса с учетом физической нагрузки от конкретных занятий.

От этой цифры можно отталкиваться при составлении программы для снижения веса. . Диета из творога для похудения. Похудение Питание Рецепты. 28 Мар 2018. +7 (499) 110-12-15. Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях. Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил: Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши. . Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций: нормализация обмена веществ; нормализация сахара и холестерина Питание перед тренировкой. Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится. Так, на сутки достаточно для тренирующихся: мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.; женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал. . Правильно есть перед тренировкой для похудения – залог отличной выносливости на занятиях, быстрого восстановления.

Продуманный подход помогает добиться максимального эффекта от физической нагрузки. . Голодать после фитнеса могут позволить себе девушки, которых не трогает качество мышц и общее состояние тела после потери веса. Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо. Сразу покушать. Правила питания для похудения для девушек при занятиях на тренажерах продолжаются и после тренировки. Первый прием пищи после спортзала должен быть через 30–60 минут. Потерянную энергию можно восполнить углеводной пищей (гречка, рис и другие крупы). Дополните кашу маложирным мясом, курицей, рыбой или творогом. В наши дни уже не приходится тратить много времени, выполняя сложные и неприятные процедуры в домашних условиях. Намного проще обратиться за помощью к настоящим профессионалам – в центр красоты и здоровья Veronika Herba, оснащенный эффективным и современным оборудованием. Почему клиенты выбирают Центр красоты и здоровья Veronika Herba Режим занятий для эффективного похудения. Программа похудения: примерный вариант.

Организация питания. Фитнес: выбор упражнений, типы активности, метаболизм. Режим занятий для эффективного похудения. Программа похудения: примерный вариант. . Стратегию питания нужно продумать еще до начала тренировок. Эффективное похудение невозможно без перехода на здоровый рацион. Причем первостепенное значение имеет питательность обедов и завтраков, а не их калорийность. Если пустые продукты заменить пищей с высоким содержанием ценных нутриентов, проблема чрезмерной калорийности решится сама собой. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день.

Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. . Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. . В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат. Здоровое питание – первый шаг к красоте и сохранению молодости, сбросу лишнего веса. Советы по подбору рациона из правильных продуктов и удалению вредных. Как помочь организму перестроиться на правильное питание. . Лучшие друзья девушек… Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов. Молоко и яйца. . Помимо правильного питания, необходимо соблюдать режим сна: ежедневно для отдыха нам необходимо 7–8 часов, причем лучше придерживаться привычного режима даже в выходные дни.

Физическая нагрузка также влияет на состояние нашего тела — это мощный стимул для активизации обменных процессов, что в свою очередь способствует похудению. Неправильное питание: и в количественном, и в качественном выражениях. Главное, на что хотелось бы обратить внимание – грамотный подход исключает быстрое похудение (более 5 кг в месяц, оптимально – 2-3 кг в месяц). Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. . Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно . При дневных и вечерних тренировках рекомендуется принимать пищу не позднее, чем за 3 часа до них. Нарушение в работе эндокринных желез. Гормональные нарушения являются причиной избыточного веса в 5-10% случаев. Эффективные занятия фитнесом складываются не только из регулярных тренировок, но и из подготовки и восстановления после них. На качество тренировочного процесса сильно влияет ваш рацион и режим питания. Правило Не есть за час до и после занятий — необходимое, но недостаточное.

Если вы работаете на результат – следуйте нашим простым рекомендациям, и он не заставит себя ждать! Подготовка При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию.
http://metaltorg.org/upload/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_muzhchinam_retsept9885.xml
http://e-ranok.com.ua/img/userfiles/gotovoe_pitanie_dlia_pokhudeniia1070.xml

http://gpszone.hu/upload/userfiles/ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia2146.xml
http://universalestetik.com.tr/userfiles/luchshaia_dieta_liubov1337.xml
http://www.petit-poivre.fr/userfiles/luchshaia_dieta_sochnaia_kotleta3016.xml

режим питания и тренировок для похудения девушке
Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!
Питание для похудения мужчинам. Средняя продолжительность жизни в России в 2018 году составила 72,8 года (по данным РАНХиГС), что является историческим максимумом за всю историю подсчётов. Но продолжительность жизни неравномерна: ожидаемая продолжительность жизни женщин при рождении составляет 77,87 года, тогда как для мужчин – всего лишь 67,66 лет. . Лучше всего, если это будет просто чистая вода. Нередко напитки имеют скрытую калорийность за счет входящих в состав сахара (соки, газировки) и жира (молочные продукты). . Одним из видов возможной диеты, подходящих для мужчин при снижении веса, является вариант питания по принципу светофора. Упражнения для занятий дома. Правильное питание — must have, но его недостаточно. Добавив к нему упражнения, вы похудеете быстро.

Нет времени на спортзал? . Тренировка похудения для живота и талии мужчины. Живот — уязвимое место мужчин. . Стремительный и обманчиво простой. В 20-25 лет скоростной метаболизм и выносливый организм позволяют питаться фаст-фудом без изжоги и оседания килограммов на боках, но поддаваться соблазнам нельзя. При похудении основу рациона составляют из белка для конструирования мышц, все углеводы оставляют на завтрак и обед, суточную норму калорий урезают до 2500-3200 ккал. Для результативных тренировок достаточно 4 занятий в неделю. К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП.

Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном. Особенности мужского рациона. Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. . Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции. . При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Чрезмерное урезание калорийности рациона Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным Главное правило снижения веса – баланс.

В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат. Пример: правильное питание для мужчины на один день на примере диеты Светофор: Время завтрака начинать в 7-8 утра. Рекомендуется овсяная каша с орехами или овощной салат, заправленный оливковым маслом, ломтик цельнозернового хлеба и отварное яйцо. . С таким меню для похудения для мужчин можно потерять 10 кг за 4 недели. Режим питания и правильные продукты (Какие продукты включить в рацион). Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Мужские диеты – это меню полезных блюд, простых в приготовлении, обеспечивающих эффективное похудение за счет снижения калорийности. . Похудение и здоровье. Мужчинам проще скинуть лишний вес и увеличить мышечную массу. Скорость их похудения в полтора, а то и в два раза выше, чем у женщин. Более того, мужчинам проще соблюдать условия диеты.

Итак, что можно предпринять в домашних условиях, если времени на спортзал нет совсем? Бег. . Диета для мужчин: как правильно питаться Принципы здорового питания: простая диета для похудения Диета Миримановой: простота и красота. Сегодня на Medaboutme. Подпишитесь на рассылку. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Правильное питание для мужчин. 30.03.2021 09:00. 7590. Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье.

Снизить психологические нагрузки и продлить молодость поможет правильный образ жизни: регулярные занятия спортом и правильное питание. Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. . Ниже представлено примерное меню здорового питания на семь дней для мужчины. Конкретный объем порций следует выбирать исходя из собственных потребностей и калорийности блюд. Понедельник Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок.

Почему я не худею? Какие ошибки мешают сбросить вес | Секреты красоты | Здоровье

Объясняет Станислав Михальчёв, персональный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию (колледж Б. Вейдера).

Ошибки питания

№ 1. Неправильный режим питания. Приём пищи во второй половине дня и плотный ужин способствуют отложению лишних жиров. Калорийные блюда лучше употреблять на завтрак и обед, в то время как ужин должен быть поскромнее, есть нужно не позже чем за 2-3 часа до сна. Если уж совсем мучает голод, можно выпить стакан кефира или съесть яблоко. Не стоит и ходить вечно голодным — это опасно для здоровья. Кроме того, если вы сорвётесь, то можете просто переесть. Лучше есть чаще, но небольшими порциями.

№ 2. Недостаточный сон. Во время ночного отдыха человек худеет. Но, для того чтобы калории сжигались, необходимо спать не менее 7 часов ежедневно. Кстати, стоит иметь в виду: если вы спите нужное количество времени, но занялись спортом, то лишние килограммы можно спутать с набором мышечной массы. Если это так, необходимо продолжать тренировки и правильно питаться.

№ 3. Перекусы. Что случится, если съесть небольшой кусочек за компьютером, у телевизора или во время приготовления пищи? Даже если порции маленькие, они всё равно отразятся на вашем теле. А потом вновь возникнет вопрос: «Почему не худею на диете?» Необходимо отказаться от перекусов или максимально сократить их. Альтернативой семечкам/конфеткам/колбаскам должны стать сухофрукты и орешки.

№ 4. Нехватка воды. Если человек пьёт достаточно воды, у него улучшается работа желудочно-кишечного тракта, уменьшается метаболизм, сжигаются калории. Учёные доказали: вода способствует расщеплению жиров. Поэтому выпивайте не менее 1,5 л очищенной или негазированной воды.

№ 5. Неправильная оценка калорий, жиров и углеводов в еде. Мы считаем: диетпродукты можно употреблять в неограниченном количестве. На самом деле это не так. Лишние калории можно набрать, если перестараться с диетическими продуктами. Поэтому необходимо контролировать приём пищи и не есть лишнего, даже если это яблоко или овсянка.

Ошибки фитнеса

№ 1. «Неспортивное» питание. Именно с ним связано 80% всех фитнес-неудач. Если вы занимаетесь каждый день по 2 часа, не думайте, что «всё сгорит». Даже профессиональные спортсмены питаются не как в голову взбредёт, а в соответствии со специальным рационом. Он подразумевает овощи и фрукты, много белка и сложных углеводов, минимум сладкого.

Рекомендации: не налегайте на жирное, солёное, копчёное и сладкое. Занятия фитнесом дают право на прибавку к рациону 200-500 калорий в день тренировки. Причём получать эти калории надо из сложных углеводов (крупы, каши, овощи).

№ 2. Сумбур в голове. По разным оценкам, от недостатка или бессистемности знаний страдают от 20 до 80% худеющих: персональный тренер по карману не каждому, а на интернет-форумах пишут дилетанты, не владеющие необходимой информацией.

Тренируясь без чёткого плана, не зная, как правильно чередовать упражнения, пренебрегая техникой их выполнения, вы рискуете, например, не похудеть, а нарастить мышцы передней стороны бёдер — типичная ошибка тех, кто самостоятельно «сгоняет жир» на велосипеде или велотренажёре. Или увеличить талию — беда «спортсменок», которые увлечены качанием пресса и косых мышц живота. Кстати, эти упражнения вообще не способствуют похудению.

Рекомендации: если нет возможности консультироваться у личного тренера, изучайте физиологию сами. Найдите заслуживающие доверия источники информации, журналы и сайты, куда пишут специалисты — постоянно практикующие спортивные врачи и тренеры.

№ 3. «Комплекс отличницы». По наблюдениям экспертов, половине людей похудеть мешает… перфекционизм. Человек собой никогда не занимался и вдруг понимает, что выглядит ужасно, — и он срочно принимается приводить себя в порядок. Такие энтузиасты проводят в спортзале по 3-4 часа в день или же за час дают себе такую нагрузку, что потом еле доползают до дома. Промучившись месяц, начинают испытывать неприязнь к фитнесу или получают травму. Итог один — возвращение к сидячему образу жизни.

Рекомендации: начинайте постепенно, прислушивайтесь к своему телу. Заканчивайте урок, когда ещё хочется позаниматься.

№ 4. Не та нагрузка. Этот промах, неподходящая нагрузка, обнаружился примерно у 50% людей — они ходили или слишком быстро, или слишком медленно. «Загоняли» себя на аэробике и тренажёрах или, наоборот, ленились.

Нагрузка может быть или слишком интенсивной, или чересчур слабой. А ещё — не соответствовать тому, что ожидал получить от занятий человек. И тогда он просто не будет тренироваться регулярно и в нужное время, а значит, и похудения не дождётся.

Рекомендации: пробуйте разные виды фитнеса и выберите то, что нравится. Чтобы рассчитать нужную интенсивность тренировки, вооружитесь секундомером или пульсометром и найдите в Интернете метод Карвонена: по формуле он поможет оценить, насколько та или иная нагрузка вам подходит.

№ 5. График. У 60% из тех, кто жалуется на отсутствие результата, тренировки происходят или слишком редко, или длятся слишком мало. Американские врачи 7 лет наблюдали за 5000 худеющих. В среднем те сбросили по 27 кг и удерживали вес в течение пяти с половиной лет. Так вот, эти люди занимались фитнесом по часу ежедневно. И не пугайтесь слов «тренировка», «фитнес» — в обоих исследованиях под ними понималась обычная ходьба.

Рекомендации: заниматься надо регулярно, как минимум 5 раз в неделю. Для этого подобрать такой вариант занятий, который удобнее всего вписывается в ваш распорядок дня.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Как похудеть за месяц: Pixabay

Похудение — долгий процесс. Однако, если приложить определенные усилия, сможете достичь результата за более короткий срок. Залог успешного сброса веса — правильное питание и физические нагрузки. Расскажем, что нужно сделать, чтобы похудеть за месяц минимум на 5 килограммов.

Как похудеть на 5 кг: упражнения

Мои коллеги-диетологи утверждают, что наиболее оптимальный сброс веса — 1 килограмм в неделю. При таком результате не страдает организм, не обвисает кожа, сброшенные килограммы не возвращаются обратно, не сжигаются мышцы, сказано в статье моих коллег.

Однако каждый человек индивидуален. Поэтому при соблюдении определенного режима питания и регулярных занятиях спортом сможете терять больше килограммов. Также результат зависит от исходного веса — чем он выше, тем легче дается похудение.

Задаетесь вопросом, как похудеть быстро? Обязательно занимайтесь спортом, однако помните, что у вас могут существовать противопоказания. Поэтому перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

При физических и аэробных нагрузках организм расходует калории, используя в качестве топлива лишний жир. Подтягиваются мышцы, и тело обретает красивый рельеф.

Как сбросить вес в короткие сроки? Наиболее эффективной считается утренняя тренировка натощак. Если не хватает времени или не можете проснуться, занимайтесь вечером. Лучше делать упражнения через день: мышцам тоже нужен отдых и восстановление.

Во время тренировки обязательно пейте воду, чтобы не нарушать водный баланс. Не ешьте за 1–1,5 часа до занятий и в течение такого же времени после.

Похудеть помогает любой вид спорта — бег, плавание, теннис. Также хорошо посещать тренажерный зал.

Бег для похудения : Pixabay

Если четко решили: «Хочу похудеть!», но нет возможности куда-то ходить, занимайтесь самостоятельно. По эффективности домашние тренировки ничуть не хуже занятий в зале при условии, что не будете жалеть себя и отлынивать от работы.

Перед тренировкой настройте себя на рабочий лад: наденьте спортивную форму, включите любимую музыку.

Для максимального эффекта предлагаю круговую тренировку. Это сочетание кардио- и силовых нагрузок. Вам понадобится таймер и хорошее настроение. Занимайтесь минимум 30 минут, лучше — 1 час.

Каждое упражнение делайте 40 секунд. Затем отдыхайте 20 секунд и приступайте к следующему. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

Опираясь на личный опыт, расскажу, какие упражнения в четкой последовательности следует выполнять:

Бегите легко, в среднем темпе.

Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
Присядьте, максимально отводя таз назад.
Следите за ногами: колено не выходит за носок.
Вернитесь в исходное положение.

Прыгайте, разводя ноги в стороны и собирая их вместе. Одновременно делайте махи руками вверх-вниз.

Выполняйте стандартные отжимания. Девушкам разрешается отжиматься с колен.

Станьте в позу «планка»: опираясь на ладони и носки ног, вытяните тело в струнку. В быстром темпе поочередно подтягивайте колени к груди.

Упражнения для ягодиц.

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Выполняйте махи ногой вверх и в сторону, чередуя левую и правую ноги.

Станьте в планку и прыгайте, разводя ноги в стороны и сводя их вместе.

Выполняйте стандартные скручивания.

На следующих подходах можете поднимать ноги вверх-вниз или выполнять упражнение локоть-колено.

Бег с высоким подниманием ног.

Бегите на месте, поднимая ноги как можно выше. Вытяните руки вперед и старайтесь достать до них коленями.

Выполняйте поочередные наклоны в сторону.

Когда выполните комплекс упражнений, завершите первый круг. Для максимального эффекта сделайте два круга: отдохните минуту и повторите весь комплекс сначала.

Можете выбирать упражнения по своему вкусу. Их количество практически не ограничено. Постепенно увеличивайте нагрузку с 40 секунд до минуты. Время отдыха не меняется.

Такую же тренировку можете выполнять по системе Табата: 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете. В интернете есть специальная музыка с отсчетом времени: не нужно постоянно включать таймер.

Если будете заниматься по системе Табата, выполняйте 4 круга упражнений.

Вы узнали, как правильно худеть с помощью упражнений. Круговая тренировка оптимальна для быстрого сброса веса. Занимайтесь регулярно, и вскоре увидите положительный результат.

Тренировка для похудения: Pixabay

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Если задавались вопросом, как похудеть, то знайте, что достичь результата без правильного питания невозможно. Поэтому следует основательно пересмотреть свой рацион.

Спешу обрадовать: голодать и сидеть на диетах не нужно. Для похудения достаточно правильного питания. Это рацион, в основе которого лежит полезная и разнообразная пища. Однако польза любых продуктов для каждого организма индивидуальна. Прежде чем перейти на здоровой рацион, проконсультируйтесь с диетологом, который распишет меню, подходящее именно вам.

Правильное питание — это не только полезно, но и вкусно. Конечно, придется отказаться от вредной пищи. Тем не менее соблюдать такую диету для похудения очень легко.

Следите за всем, что вы съели и выпили. Ошибочно считать, что напитки не влияют на вес. Например, стакан томатного сока заменяет полноценный перекус.

WebMD рассказывает об основных принципах правильного питания:

Забудьте о трехразовом рационе: теперь вы едите 5 раз в день маленькими порциями. Завтрак, обед и ужин остаются, но между ними вы позволяете себе 2 перекуса.
Углеводы употребляйте на завтрак, белки — на ужин.
Продукты варите, тушите, запекайте в духовке.
Не употребляйте майонез, кетчупы, сладкую газированную воду, фастфуд и другую вредную пищу.
Сладости замените полезными сухофруктами.
Ешьте любые фрукты, но во второй половине дня избегайте бананов и винограда.
Раз в неделю можете побаловать себя небольшой порцией любимого блюда, но до 12 часов дня.
Каждый день старайтесь есть в одно и то же время.
Пейте зеленый чай и воду без газа. Если не можете жить без кофе, не отказывайте себе в удовольствии, но не кладите в него сахар, молоко и сливки.
Старайтесь не употреблять алкоголь. Единственное, что не повредит, — бокал красного сухого вина один раз в неделю.
Не пропускайте приемы пищи и не переедайте.
Обязательно завтракайте.
Не ешьте перед телевизором.
Будьте осторожны с солью и приправами.

Правильное питание: Pixabay

Узнайте, какую еду можно употреблять:

нежирные молочные продукты — кефир, творог, молоко, сметану;
нежирное мясо — говяжью вырезку, куриную и индюшиную грудку;
нежирные сорта речной и морской рыбы;
любые овощи, но старайтесь избегать картофеля;
любые фрукты и орехи;
мед и горький черный шоколад в разумных количествах;
яйца;
любые крупы;
макароны из твердых сортов пшеницы;
морепродукты.

Следите за порциями: лучше ешьте из маленькой посуды, рассказывает WebMD. Объем пищи на тарелке должен составлять не более 200 г.

Не стремитесь худеть быстро. Помните: чем медленнее, тем лучше.

Даже когда похудеете, не бросайте питаться правильно, ведь это не диета, а стиль жизни. Так всегда останетесь в форме и будете здоровы.

Здоровое питание: Pixabay

Меню для похудения на неделю

Вы узнали об основных принципах правильного питания.

Теперь раскрою приблизительно меню на неделю. Помните, что это лишь примерный рацион. Обязательно следите за индивидуальными особенностями организма и консультируйтесь с медиком при возникновении любых вопросов.

Меню будет состоять из завтрака, первого перекуса, обеда, второго перекуса и ужина. Не обязательно придерживаться четкого списка продуктов, можете чередовать дни недели и перекусы.

Разделите приемы пищи по времени и придерживайтесь графика. Например, завтрак в 7:00, первый перекус в 10:00, обед в 13:00, второй перекус в 16:00 и ужин в 19:00. Последний прием пищи — за 4 часа до сна.

Я рекомендую своим пациентом такое приблизительное меню для похудения:

Овсянка на воде с бананом, зеленый чай или кофе.
Два киви.
Овощной суп.
Горсть любых орехов.
Куриное филе, запеченное в духовке, и овощной салат с маслом.

Омлет из двух яиц, чай или кофе.
Два зефира.
Грибной суп с кусочком цельнозернового хлеба.
Стакан (150 г) натурального йогурта с фруктами или кефира.
Нежирный творог и апельсин.

Гречневая каша на воде. Можно добавить 40 г сливочного масла. Чай или кофе.
Банан.
Паста с морепродуктами или макароны с томатным соусом.
Фруктовый салат.
Запеченная рыба и овощной салат.

Сбалансированное питание: Pixabay

Любая молочная каша, чай или кофе.
Ржаной хлебец с творогом и зеленью.
Гречневый суп.
Два яблока.
Порция креветок и овощной салат.

Два вареных яйца и помидор, кофе или чай.
Творожная запеканка без муки.
Картофельное пюре и овощной салат.
Запеченные яблоки с творогом.
Рыбные или мясные котлеты на пару, овощной салат.

Два тоста с медом, банан, кофе или чай.
Любые фрукты.
Рагу из овощей с мясом.
Бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром.
Запеченные грибы и куриная грудка.

Молочная каша.
Два–три овсяных печенья.
Суп с фрикадельками.
Стакан томатного сока и горсть сухофруктов.
Креветки на гриле и овощной салат.

Не забывайте, что информация о питании представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом.

Похудение: Pixabay

Экспериментируйте с питанием для похудения: готовьте овощные и творожные запеканки, салаты с овощами и мясом, блины из овсяной муки (жарьте без масла), ленивые вареники из творога и манки. Так вам не надоест однообразное меню.

Вы узнали, как можно похудеть на 5 кг за месяц. Придерживаясь всех советов, распрощаетесь с лишним весом легко, безболезненно и навсегда.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Darryn Willoughby. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review // National Library of Medicine. — 2018. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/
Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/what-should-you-do-to-diet-for-losing-weight
Ten Steps to Losing Weight // WebMD. — 2000. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/ten-steps-to-losing-weight#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1737760-kak-pohudet-za-mesac-na-5-kg-v-domasnih-usloviah/

Что происходит с телом во время похудения

Снижение веса ни в коем случае не должно быть быстрым. Безопасный для здоровья и стойкий результат можно получить только тогда, когда теряется жировая ткань, но сохраняется мышечная. Поэтому снижение лишнего веса должно быть постепенным, растянутым на месяцы и годы. «Безопасная скорость — 3–4 кг в месяц. Если снижение веса происходит быстрее, то появляется значительный риск утраты мышц. А вместе с этим и другие риски, связанные с потерей белка организмом. Может пострадать гладкая мускулатура сосудов и внутренних органов. Возникает опасность опущения почек, органов малого таза, варикозного расширения вен, ухудшения состояния кожи вплоть до ее отвисания в проблемных зонах и выпадения волос», — говорит Мария Ибрагимова, диетолог, терапевт и специалист фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Для того чтобы исчез лишний жир, необходимо создать дефицит калорий. То есть следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал. «Основываясь на физиологии, адекватный объем потери веса в неделю составит 0,5–1% от вашего текущего веса. Например, если вы весите 70 кг, то эта норма составит от 350 до 700 г в неделю. Поэтому в разумном темпе за месяц вы потеряете от 1,5 до 3 кг. Если речь идет о потере лишнего веса у человека, состояние которого можно характеризовать как ожирение, то эта цифра будет значительнее, — объясняет Анастасия Чигаринова, нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club. — Если мы говорим об изменении композиции тела (снижении процента жира или приросте чистой мышечной массы), то тут показатели на весах далеко не всегда будут отображать реальные изменения в теле и мы прибегаем к другим способам оценки. То есть вес может остаться таким же, а вот процент жира снизится, появится желаемый рельеф, уменьшится объем».

Резкая потеря веса приводит к дряблости кожи и замедлению метаболизма, а также может говорить о том, что диета подобрана неправильно. Важно получать сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Часто с потерей жира и воды уходят мышцы. При похудении необходимо придерживаться сбалансированного питания с акцентом на белок и соблюдать режим питания — это позволит уходить жиру, а не мышечной массе. «При голодании, строгих диетах и питании раз в сутки даже одними белками организм попросту начинает делать запасы в виде жира и расходовать мышечную массу», — предупреждает Ольга Тирюкова, тренер международного класса ZARYAD.studio.

Мышцы — это печь сжигания калорий, поэтому чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма. Питание должно быть таким, чтобы на 1 кг веса приходилось 1,6 г белка. «Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г белка в каждый прием пищи плюс белковый перекус. В дни тренировок можно и нужно больше есть (особенно белка), а в дни отдыха — меньше. Также следует подключать силовые упражнения», — рекомендует Анна Быкова, диетолог фитнес-студии «Секция».

При сбалансированном рационе выравнивается гормональный фон организма. Если программа питания подобрана тренером или диетологом верно, то никакого дисбаланса не случится. «Часто нарушения влияют на работу инсулина. Несбалансированное питание часто приводит к метаболическим нарушениям, связанным именно с этим гормоном. Самое распространенное — инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки не отзываются на гормональный сигнал от организма. То есть поджелудочная железа перестает справляться, а концентрация глюкозы в крови повышается — это может привести к сахарному диабету», — объясняет Анастасия Чигаринова.

Без сбалансированного количества углеводов в диете женщины может нарушится работа женских гормонов (эстрогена и прогестерона) вплоть до того, что прекратятся менструации. «Жировые клетки выделяют дополнительный эстроген как у мужчин, так и у женщин. В избытке эстрогены снижают тестостерон и либидо, провоцируют потерю мышц и усиливают усталость. При снижении жировых запасов в теле и уменьшении количества жировых клеток, многие из этих симптомов исчезают, так как гормоны постепенно приходят в норму, — дополняет Анна Быкова. — А уровень кортизола может вырасти, так как похудение — это стресс для организма. Поэтому важно применять уменьшающие стресс практики (пилатес, йогу, прогулки), пить успокаивающие чаи, всячески себя баловать и высыпаться».

Если сидеть на очень жесткой диете, то могут возникнуть проблемы с такими гормонами, как лептин, грелин, пептид YY, которые регулируют чувства аппетита, голода и насыщения.

Тренировки и сбалансированное питание оказывают влияние на метаболизм, который позволяет запустить эффективные обменные процессы в организме. «Нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров. Под воздействием таких гормонов, как кортизол и адреналин, жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот, либо протеинов и глицерина, которые, в свою очередь, поступают в общий кровоток. Нуждающиеся в энергии клетки потребляют ее из крови и выделяют в ответ воду, углекислый газ и кислоту», — объясняет тренер международного класса ZARYAD.studio.

«Общее количество жира в организме человека в среднем составляет 15—20% от массы тела, а в случае патологического ожирения может достигать даже 50%. Жиры выполняют много функций в организме, но одна их основных задач — это ‘’запас энергии’’. Соответственно для жиросжигания нам нужно создать дефицит калорий. Процесс образования, отложения и мобилизации из депо жира регулируется нервной и эндокринной системами, а также тканевыми механизмами и тесно связаны с углеводным обменом. — объясняет Оксана Лищенко, врач-диетолог World Class Романов. — Так, повышение концентрации глюкозы в крови активизирует синтез жиров, а понижение — наоборот, усиливает их расщепление. При избытке углеводов и отсутствии жиров в пище синтез жира в организме может происходить из углеводов, а при полном отсутствии углеводов — они будут образовываться в организме из продуктов распада жиров и белков

Вялость и раздражительность — ненормальное состояние во время похудения. Это значит, что рацион составлен неверно. «Срывы и нервозность возможны из-за недостатка углеводов. Именно их люди часто урезают во время похудения. Запасы гликогена (отложенной глюкозы в печени и мышцах) расходуются за несколько дней, и наш мозг начинает откровенно »голодать» без своей любимой пищи — глюкозы. Поднять уровень глюкозы можно только при помощи углеводов», — говорит нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club.

Самое главное в похудении — пить достаточно воды, соблюдать меру и баланс рациона, следить за уровнем железа для энергии, получать достаточно Омега-3 для улучшения настроения и укрепления иммунитета. «Важно соблюдать правила сбалансированного питания для жиросжигания: небольшой дефицит калорий в рационе (около 20-30%), оптимальное количество белка, достаточное содержание овощей и фруктов в рационе (минимум 500 г в день ради получения клетчатки), соблюдение режима питания (прием пищи минимум 4 раза в день). По питьевому режиму: старайтесь соблюдать общие рекомендации — как минимум 1,5-2 литра жидкости в течение дня, в день тренировок это количество больше. Стандартный расчет — 30-40 мл жидкости на 1 кг идеальной массы тела», — объясняет Оксана Лищенко.

ТОНУС-КЛУБ® | Худеем без диет

При слове «диета» большинство женщин приходят в настоящий ужас. И это совсем не удивительно – резко ограничить себя в любимых лакомствах и кардинально пересмотреть режим питания очень сложно, соблюдать диету под надзором врача-диетолога чересчур утомительно, а если попытаться самостоятельно составить себе диету, то можно серьезно навредить своему здоровью! Всевозможные таблетки для похудения также таят в себе опасность, к тому же эффективность таких средств весьма сомнительна. Поэтому очень многие ищут эффективный способ, как же эффективно похудеть без диет.

Неужели похудеть без диет невозможно?

Нет, такая возможность есть сегодня у каждой женщины. Ключ к прекрасной фигуре, отличному самочувствию и уверенности в себе кроется в занятиях спортом и активном образе жизни.

Конечно же, спорт требует определенного запаса свободного времени, которое у современных женщин всегда в недостатке, к тому же после тяжелого дня на спортзал просто не остается сил. А ведь научно доказано, что хорошее расположение духа и настрой играют большую роль в спортивных занятиях! Однако, некоторым женщинам высокие нагрузки вообще противопоказаны.

Решить все эти проблемы и результативно похудеть без диет и изнурительных упражнений помогут занятия в Европейской сети женских клубов ТОНУС-КЛУБ®!

Похудение без диет в ТОНУС-КЛУБ®

Клубы сети ТОНУС-КЛУБ® – это специализированные центры европейского уровня исключительно для женской аудитории, где каждая женщина может получить прекрасный коктейль из щадящих спортивных нагрузок и эффективного отдыха. Здесь используется только высокотехнологичное оборудование, делающее доступными самые эффективные методики похудения для каждого клиента с любым уровнем подготовки и в любом возрасте. Рациональная, тщательно дозированная физическая нагрузка оказывает благоприятное воздействие на весь организм, поэтому похудение в ТОНУС-КЛУБ® сопровождается еще и улучшением общего самочувствия.

Все клиенты клубов сети ТОНУС-КЛУБ® это подтверждают: «Мы действительно худеем без диет и изнуряющих нагрузок, приятно и эффективно!»

Занимаясь в ТОНУС-КЛУБ®, каждая женщина очень быстро сможет получить ту фигуру, о которой она так долго мечтала. Особые методики составления индивидуальных SMART-тренировок и профессиональный подход позволят похудеть даже за неделю без диет, повысить общий тонус организма и вернуть себе превосходное самочувствие!

Вам не придется отказывать себе в любимых блюдах, перекраивать режим дня и меню, мучить себя изнуряющими голодовками. Высококвалифицированные инструкторы составят индивидуальную программу занятий с учетом ваших желаний и противопоказаний, а уникальные методики сделают занятия удивительно эффективными и приятными, ведь занятия на «умных» тренажерах не утомляют организм, чего нельзя сказать о классических тренажерах!

Все еще думаете, как похудеть без диет?

Присоединяйтесь к тысячам довольных женщин, нашедшим ответ на этот вопрос в клубах сети ТОНУС-КЛУБ®! Европейская сеть женских клубов ТОНУС-КЛУБ® уже более 14 лет помогает женщинам воплотить мечты о стройной фигуре, красоте и здоровье. Используя наши уникальные методики и программы тренировок, можно похудеть без диет за месяц и даже за неделю!

Стройный спортивный силуэт, прекрасное самочувствие и превосходный внешний вид – всё это уже ждет вас в ТОНУС-КЛУБ®!

Смотрите также:

питание для похудения для женщин тренировок

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание для похудения для женщин тренировок?

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Эффект от применения питание для похудения для женщин тренировок

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Мнение специалиста

С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание для похудения для женщин тренировок необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Даша

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Ия

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Где купить питание для похудения для женщин тренировок? С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.
Питание перед тренировкой. Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится. Так, на сутки достаточно для тренирующихся: мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.; женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал. Разделите цифры на несколько приемов из расчета, что основательный обед – 500-600 кал, а перекус – 300. Исходя из этого, составляйте меню. . Правильно есть перед тренировкой для похудения – залог отличной выносливости на занятиях, быстрого восстановления. Продуманный подход помогает добиться максимального эффекта от физической нагрузки. Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки. Меню: распорядок питания. Завтрак. Обед. Ужин. Питание до и после тренировки. . Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно. Меню правильного питания для людей занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Это касается всех видов физической активности – не имеет значения, предпочитаете вы спокойно концентрироваться на своем теле при занятии йогой или вам нравится заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы. Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Можно ли кушать перед тренировкой при похудении. Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус. . Существуют определенные границы безопасного похудения. Для женщин они составляют от 200 до 500 граммов в неделю, у мужчин – от 200 граммов до 1 килограмма. При более интенсивном сбросе веса системы организма не успевают перестроиться, возникает дисбаланс в их работе. Более того, быстро сброшенный вес также быстро возвращается, еще и с добавком. Правильное питание положительно влияет на организм женщины. Система ПП позволяет ей добиться идеального веса, постепенно приводит к оздоровлению внутренних органов, способствует высокой умственной и физической активности. Правильное питание – это вовсе не строгая диета, а, скорее, набор рекомендаций по сочетанию и употреблению продуктов, сбалансированных по содержанию белков, жиров и углеводов. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. . В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат. Каким должен быть рацион? . Женщины старше 30 замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм: отдавать предпочтение натуральной пище без искусственных добавок, ароматизаторов, красителей Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Единственные люди, которые могут жечь тонны калорий на тренировке — это опытные спортсмены, но они, как правило, в этом не нуждаются. Новички не сжигают такого огромного количества калорий, как показывают тренажеры и разные наручные приборы. Поэтому ограничение калорийности в еде и увеличение активности будет работать лучше всего. 5. Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрее приносящий результаты способ — считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Какое спортивное питание выбрать для похудения? 1. Протеин. Восполняет недостаток белков в вашем организме. Сегодня уже многие знают о том, что протеин можно принимать даже без спортивных нагрузок. Для того чтоб его переработать, организм потратит массу энергии, поэтому для сжигания жира это полезно. . 4. BCAA. Это аминокислоты, которые помогают сохранять тонус мышц и повышают выносливость во время тренировок. Регулярный прием BCAA — это снижение массы, улучшение качества мышц и повышение силовых показателей. Наверняка вы знаете о том, что силовые упражнения помогают сжигать жир не хуже кардионагрузок. Какой спортпит нужен для похудения женщинам? Какое спортивное питание подобрать для мужчин для стройности? — читайте в наше статье. . Регулярные спортивные тренировки и диета – важнейшие условия успеха в борьбе с лишними килограммами. Но как же хочется поскорее достигнуть заветной цели и увидеть в зеркале силуэт своей мечты! Что ж, это вполне возможно! Правильное питание для женщины: залог здоровья и стройной фигуры. . В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. . Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила. Принципы здорового меню.
https://esuhai.com/upload/fck_new.pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_zhenshchin_posle6892.xml
http://caini-de-vanzare.ro/userfiles/printsipy_pitaniia_dlia_pokhudeniia5689.xml
http://sequenciel.com/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_1500_kalorii3459.xml
http://colette.noyau.free.fr/userfiles/besplatnaia_programma_pitaniia_dlia_pokhudeniia2089.xml
https://stelmasiewicz.net/userfiles/pitanie_na_den_dlia_pokhudeniia_zhenshchine1946.xml
Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.
питание для похудения для женщин тренировок
На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.
Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. . © 2021, Letbefit, все права защищены. Оставьте заявку. Обращаетесь к нам впервые? Оформите обращение с помощью этой формы, мы перезвоним Вам и проконсультируем по любому Вашему вопросу совершенно бесплатно! Я ознакомился с политикой конфиденциальности, публичной офертойи даю согласие на обработку моих персональных данных. Умная доставка. В будние дни — с интервалом в 1 час, начиная с 7 ми утра. Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. . Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. При наличии хронических заболеваний, например, гастрита, колита, панкреатиты и других диета может вызвать их обострение. Лучшие диеты 2021 года, характеристики японского рациона, кефирного, гречневого. Меню для ленивых, диета Дюкана, 6 лепестков”, белковая. Отзывы людей. . Первый шаг на пути к диете. Для того чтобы изменения в рационе привели к похудению, рекомендую следовать нескольким правилам: употреблять не менее полутора литров воды в сутки, лучше всего подходит минеральная; каждый день делать зарядку или просто гулять на свежем воздухе К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. Диета — один из самых распространенных видов похудения. Длительность диеты — фактор, зависящий от степени тяжести лишнего веса, возраста, наличие сопутствующих заболеваний, образа жизни и тд. Является ли диета полезным вариантом поддержания вашего здоровья? . В статье разберем трендовый набор диет на 2021 год; рассмотрим пример ориентировочного меню на неделю одной из диет; обозначим важность наличия спорта в жизни худеющего человека; проанализируем эффективность и значимость диеты при правильном похудении. Тренды похудения 2021. Следовательно, хорошей мотивацией для похудения является цель — предупредить развитие всех этих болезней, подарить себе чувство легкости и сохранить здоровье на долгие годы. Если же вы уверены, что обладаете поистине «космическим» здоровьем, то можете попробовать соблюдать диету космонавтов, которая считается одним из самых жестких и эффективных. Придерживаться этой диеты можно не чаще одного раза в год. . Диета космонавтов отличается от других диет тем, что из рациона питания полностью исключается потребление углеводов, которые перевариваются и усваиваются быстро. Как похудеть? Пять самых популярных диет 2021 года. Выбор подходящей диеты — важный шаг в похудении Фото: pixabay.com. Начинать бороться с лишним весом надо с выбора диеты, которая лучше всего подходит вашему распорядку дня. Чтобы избавиться от лишнего веса, не стоит полагаться на кратковременные диеты и запрещать себе все, что вы любите есть. Для начала нужно выбрать один из способов питания, в котором найдется место для тех продуктов, которые нравятся, и придерживаться его постоянно. Пять самых популярных диет 2021 года: 1. Кетогенная диета: меньше углеводов, больше жиров. При кетогенной диете вы потребляете больше жиров, но меньше углеводов (максимум 50 граммов в день). Считается, что разгрузочные дни для похудения полезны, так как помогают очистить кишечник от шлаков. При этом никто не обещает, что вы сбросите несколько десятков килограммов – это просто невозможно без колоссального урона здоровью. Скорее всего, вы потеряете до килограмма лишнего веса, зато сохраните нервы и силы. . Американская диета на один день. Завтрак: вареное яйцо, половинка грейпфрута, чашка черного кофе без сливок и сахара. Второй завтрак: 2 крекера с четвертью нежирного сыра, чашка черного кофе. . Следует сделать оговорку, что есть нужно горький шоколад, который лучше утоляет голод, ускоряет обменные процессы в организме и положительно влияет на настроение. Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня. Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса. . Эффективные диеты для похудения в домашних условиях. Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю.

Планируйте свой день, чтобы похудеть

Вы опаздываете, вылетаете из дома. Вы можете пропустить завтрак: коробка с хлопьями пуста, а молоко прокисло. Забудьте об обеде: в банке есть арахисовое масло, но у вас нет хлеба. Тренироваться перед работой? Ты наверное шутишь. Обычное суматошное утро в начале типичного насыщенного дня. Что случилось с этими решениями больше заниматься спортом, есть здоровую пищу, худеть? Им легко потеряться в ежедневной суете.

В идеальном мире мы могли бы сделать все это к тому времени, когда начнется наш напряженный день:

Вскочить с постели в 6:30 (или раньше).
Выполняйте физические упражнения в течение 20 или более минут.
Ешьте сытный, но полезный завтрак: свежие фрукты, хлопья с высоким содержанием клетчатки, обезжиренное молоко.
Полезный обед в коричневой упаковке: больше свежих фруктов, обезжиренный йогурт, цельнозерновой хлеб, домашний овощной суп (может быть, тот, что вы приготовили вчера вечером).

Это правда — при небольшом планировании это может стать вашей реальностью.Ваша утренняя лихорадка пройдет более гладко, и ваши усилия по снижению веса останутся на правильном пути. Вы вскакиваете с постели, зная, каков ваш следующий шаг — весь день, всю неделю, весь год.

«Если вы оставите упражнения и здоровое питание на волю случая, этого не произойдет», — говорит Милтон Стоукс, доктор медицинских наук, главный диетолог больницы Св. Варнавы в Нью-Йорке. «Вы несете ответственность за себя. Используйте своего личного цифрового помощника, чтобы назначить свой день — время в спортзале, ужин. Сделайте это заранее обдуманным — чтобы не было сюрпризом, у вас есть дополнительный час, если вы пойдете в тренажерный зал или смотреть телевизор.Если вы ничего не планируете, вы этого не сделаете». и автор книги The Volumetrics Weight Control Plan . «Без планирования вы всегда будете бороться, пытаясь понять, как есть то, что вам нужно. В конечном итоге вы заставите себя есть то, что не хотите есть. Еда всегда будет ощущаться как работа.

Действительно, планирование требует дисциплины — и это ключевая черта, очевидная среди «успешных неудачников», которые входят в Национальный реестр контроля веса.

«Очень трудно сбросить вес и удержать его, и люди, которые добиваются успеха, должны соблюдать дисциплину», — говорит Джеймс О. Хилл, доктор философии, соучредитель Реестра. и директор Центра питания человека в Центре медицинских наук Университета Колорадо.«Люди, которые наиболее успешны, планируют свой день так, чтобы придерживаться своего плана питания и регулярно заниматься физическими упражнениями. Чтобы добиться успеха в долгосрочном управлении весом, нужны усилия».

Цель № 1: Планируйте свой ежедневный рацион

Во-первых, записывайте каждый кусочек пищи, который вы едите в течение дня. Не забудьте пробежаться по супермаркету — все эти вкусные образцы, мимо которых вы не могли пройти. «Журнал о еде — это лучшее, что вы можете сделать», — говорит Гэри Фостер, доктор философии, клинический директор программы веса и расстройств пищевого поведения в Медицинской школе Университета Пенсильвании.«Вы становитесь более осознанным в том, что делаете. Это помогает вам контролировать себя и вносить исправления в процессе».

Диетологи называют это журналом о еде. Но на самом деле это исследование для вашего плана действий, объясняет он. Вы увидите, где вам нужно улучшить. «Планы работают лучше, чем банальности», — говорит Фостер WebMD. «Вместо «Я буду больше заниматься спортом» скажите «Я пойду завтра утром в 7 утра»»

Будьте проще . Он говорит, что журналы не должны быть трудоемкими.Сосредоточьтесь на тех временных интервалах с высоким риском, когда вы, скорее всего, собьетесь с курса. Пример: вы знаете, что едите джанк на ночь, перекусываете после 15:00 или между обедом и ужином. Просто ведите записи в течение этого периода времени. Вы быстро увидите проблемные привычки: банановый сплит против банана, целый контейнер орехов против горсти.

Ставить конкретные цели . Вы не можете просто сказать себе есть меньше нездоровой пищи после 8 часов вечера. Будьте конкретны: «Я собираюсь заменить картофельные чипсы попкорном». Таким образом, вы точно знаете, что делать.Нет вопросов.

Используйте выходные с умом . «Когда на выходных немного спокойнее, можно подумать о предстоящей неделе», — говорит Стоукс. «Решите, что вы будете есть. Сходите на рынок, так вы немного опередите игру. Вы даже можете приготовить еду на выходных и заморозить ее, а затем достать в течение недели».

Рассмотрим варианты . Составьте списки здоровых продуктов и блюд, которые вы любите, и планируйте соответственно, добавляет Элизабетта Полити, доктор медицины, магистр здравоохранения, менеджер по питанию в Центре диеты и фитнеса Дьюка в Медицинской школе Университета Дьюка.«Я советую людям подумать о пяти разных вариантах завтрака, обеда и ужина. Тогда у вас будет некоторая свобода — вы сможете выбирать из своих любимых. Но ваше питание будет более структурированным. Вот что важно».

Делайте покупки с умом . Хорошо укомплектованный холодильник и кладовая облегчат перекус или приготовление вкусных блюд, которые также полезны для вас. Держите под рукой такие основные продукты: нежирное молоко и йогурт, яйца, арахисовое масло, разнообразные свежие фрукты (включая ягоды и виноград) и овощи (включая морковь и сельдерей), соевые бобы, чеснок, цельнозерновые макароны/хлеб, рыбу. , и хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Планируйте здоровые угощения . Нежирный сыр или йогурт, хумус с овощами и свежие фрукты — отличный выбор. Держите их дома; отнести их в офис. Это поможет вам есть правильную пищу, когда вы голодны, особенно ближе к вечеру, во время поездки, и когда вы, наконец, возвращаетесь домой ночью.

Сделай сам . Это отличные здоровые блюда, которые можно приготовить заранее, чтобы вы чувствовали себя сытыми и помогали контролировать свой вес:

Приготовьте смесь сухофруктов и орехов для экстренного перекуса.(Остерегайтесь мюсли, так как в ней обычно много сахара, говорит Стоукс.) Упакуйте небольшое количество в небольшой полиэтиленовый пакет — отлично подходит для автомобиля или офиса.
Приготовьте большую кастрюлю домашнего овощного супа, который можно заморозить на несколько обедов или ужинов.
Попробуйте смузи — смесь обезжиренного йогурта и фруктов — чтобы быстро перекусить.
Смешайте большие салаты или пасту primavera с большим количеством овощей и цельнозерновой пастой. Приготовьте большое количество, чтобы вы могли съесть порцию среднего размера на ужин, а остатки на обед на следующий день.

Купить полезные замороженные закуски . «Они действительно улучшились, — говорит Роллс. «Теперь в них больше цельнозерновых продуктов, и они, кажется, становятся вкуснее. Если я путешествую и не могу добраться до продуктового магазина, я удостоверяюсь, что у меня есть замороженные закуски».

Не ограничивай себя . Можно есть продукты для завтрака в качестве перекуса, обеда или ужина. «Вы можете съесть сваренное вкрутую яйцо или хлопья в любое время, а не только на завтрак», — советует Стоукс.

Цель № 2: Планирование упражнений

Во-первых, поговорите со своим врачом, особенно если у вас избыточный вес или высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, советует Томпсон.Ваш врач может предложить вам попросить тренера по фитнесу разработать план тренировок, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Проанализируйте свое утреннее расписание . «Вы обнаружите, что там много свободного времени», — говорит Джеральд Эндресс, ACSM, директор по фитнесу в Duke Diet & Fitness Center в Медицинском центре Университета Дьюка. «Люди говорят мне, что им требуется два часа, чтобы собраться на работу. Дело не в том, что они прихорашиваются — они просто тратят время впустую. Но когда они начинают тренироваться по утрам, они обнаруживают, что используют свое время лучше.Один парень сказал мне, что в дни тренировок он приходил на работу на 20 минут раньше. Если у вас есть структурированный период активности, вы знаете, как двигаться вперед». Не позволяйте этому чему-либо мешать, — советует Томпсон. — Это не значит, что раз в месяц случается что-то, что вы не можете тренировать. Это нормально. Когда ты оправдываешься три, четыре, пять дней подряд — это проблема.Это должно быть наивысшим приоритетом, потому что это ваше здоровье». YMCA? Выясните, что будет мотивировать вас.

Преодолевайте препятствия . Беспокоит ли вас инертность по утрам? «Когда звенит будильник, легко нажать кнопку повтора», — говорит Брайант. Обеспечьте мотивацию. «Если вы знаете, что кто-то ждет вас, рассчитывая на вас, вы пойдете.Как только вы идете, вы счастливы, что вы пошли. Как только вы преодолеете эту инерцию, вы будете рады, что сделали тренировку». негатива в свой день. Придайте ему позитивный оттенок. «Перестаньте думать об этом, как о раннем вставании. Ваш день начинается, когда звонит будильник. Вот как вы должны думать об этом».

Напомните себе . Наклейте желтые стикеры на холодильник или компьютер — например, «выходите из автобуса на четыре остановки раньше — пн., Ср., Пт.»

Вознаградите себя . «Поставьте цель для своих тренировок — ежедневные, еженедельные, ежемесячные цели,» советует Брайант. «Когда вы сделали эти тренировки, достигли этих целей, похлопайте себя по Он предлагает пойти и купить любимый DVD или CD, или даже купить iPod, о котором вы мечтали! «Вознаграждения помогают сохранять мотивацию», — говорит Фостер. Фостер: «Наличие любого плана, даже если он плохой или неэффективный, повышает вашу уверенность в выполнении поставленной задачи.Тот факт, что вы все продумали, означает, что это будет иметь какой-то эффект».

Как сбросить 30 фунтов

Примечание редактора: эта история о том, как один мужчина похудел на 30 фунтов, является классикой из архивов Men’s Health . И хотя преображение автора произошло десять лет назад, оно служит доказательством того, что разумная потеря веса — потеря веса, построенная с целью долгосрочного поддержания — вне времени с точки зрения стратегий, которые ее подпитывают.

ЗА ТРИ МЕСЯЦА перед свадьбой я понял: я не хочу быть толстым женихом.Это не было гиперболой. Мой рост 5 футов 9 дюймов весил 231 фунт, а это означало, что меня легко квалифицировать как страдающего ожирением в соответствии с медицинским определением этого термина.

Как и большинство мужчин с избыточным весом, я не гордился тем, что носил с собой весь этот лишний жир. Но только когда я буквально испугался за свою жизнь, я полностью посвятил себя изменению. Когда я посетил Кейт Берковиц, доктора медицинских наук, медицинского директора Центра сбалансированного здоровья в Нью-Йорке, анализ крови показал, что у меня резистентность к инсулину, а это означало, что мой организм должен вырабатывать в 10 раз больше инсулина, чем обычно вырабатывается организмом. здоровый парень моего возраста.

В 26 лет я был на грани диабета. Поэтому прямо перед тем, как выйти замуж, я поклялась похудеть. Следуя плану, который Кит составил для меня, я похудела на 33 фунта и уменьшила талию на 5 дюймов за 12 недель — как раз к важному дню.

Важно отметить, что моя история является скорее исключением, чем правилом: люди худеют с разной скоростью в зависимости от множества различных факторов, от генетической предрасположенности до пола и количества имеющейся у них мышечной массы.

Но для меня похудеть было намного проще и намного быстрее, чем вы думаете. Вот как я это сделал, используя пять простых подходов, которые вы тоже можете внедрить в свою жизнь, если вам это нужно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Я сел на низкоуглеводную диету.

Почти сразу же Берковиц посадил меня на низкоуглеводную диету.

Это не означало полного отказа от углеводов: скорее, мне пришлось избегать таких продуктов, как хлеб, макароны, картофель и рис, которые содержат большое количество глюкозы и могут быстро поднять уровень сахара в крови.Это триггер, который сигнализирует вашему телу о необходимости выброса инсулина, сказал мне Берковиц.

Мой список «не есть» изначально включал цельнозерновые продукты, которые связаны с более высоким уровнем инсулина. Но Берковиц заверил меня, что как только я начну терять вес, я смогу постепенно начать добавлять их в свой рацион в виде крекеров с высоким содержанием клетчатки или хлеба с льняным семенем.

Цель состояла в том, чтобы снизить уровень инсулина, что улучшит мое здоровье и ускорит потерю жира.На самом деле, когда исследователи Университета Коннектикута проанализировали, почему низкоуглеводные диеты были настолько успешными, они подсчитали, что 70 процентов их потери веса связаны с низким уровнем инсулина.

2. Я ел больше фруктов и овощей.

В соответствии с диетой Берковица мне разрешалось съедать от 3 до 5 унций сыра и две порции фруктов с низким гликемическим индексом (фрукты с относительно низким содержанием сахара, такие как ягоды, дыни, персики, сливы, яблоки, апельсины и киви) в день. Мне также разрешили есть столько мяса и овощей, сколько я хотел.

Оскар Вонг

Пока «Ешьте больше фруктов и овощей!» своего рода клише диеты, нет никаких споров, что это работает. На самом деле, исследование более чем 2000 человек, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, показало, что в среднем люди, которые потеряли больше всего веса, потребляли четыре порции некрахмалистых (относительно: ничего, кроме картофеля или кукурузы) овощей в день. Употребление большего количества продуктов увеличивает количество клетчатки в вашем рационе, что помогает вам оставаться сытым.

Для еще большего повышения уровня клетчатки я ежедневно добавлял стакан Метамуцила (версия без сахара), который творил чудеса, подавляя мою тягу к перекусам между приемами пищи. (Ознакомьтесь с другими невероятно простыми способами получить больше клетчатки.)

3. Я потреблял белок при каждом приеме пищи.

Пользу протеина действительно невозможно переоценить. Помимо питания ваших мышц, добавленный белок поможет вам не переедать. Это потому, что белок повышает выработку гормона, который сигнализирует вашему мозгу, что вы сыты.

4. Я отказываюсь от полуфабрикатов.

До диеты я питался обеденным мясом. Но Берковиц быстро отказался от этого упакованного мяса, потому что большинство из них содержат добавленную соль (влияющую на вес и кровяное давление) и сахар, а также нитраты, которые связаны с повышенным риском развития рака.

Комсток

Вместо этого я ел говяжий фарш и фарш из индейки. (Оба готовятся ночью всего за несколько минут, а на следующий день имеют прекрасный вкус в холодном виде.)

Если вы следуете только одному правилу, сделайте его таким: Если оно приходит в коробке или пакете, пропустите его. Я гарантирую, что вы добьетесь успеха.

5. Я выполнял следующие тренировки 3 дня в неделю.

Конечно, ни одна диета не может быть эффективной без плана тренировок, поэтому я попробовал программу сжигания жира для всего тела от Майкла Мехиа, C.S.C.S., автора книги The Better Body Blueprint . Он разработан, чтобы ускорить ваши результаты и улучшить вашу физическую форму, защищая ваши с трудом заработанные мышцы — и все это всего за три дня в неделю.

Как это сделать
Разминка: перед каждой тренировкой разогревайтесь легкими аэробными упражнениями или гимнастикой в течение 5 минут.

Тренировка с отягощениями: Выполняйте последующую тренировку с отягощениями 3 дня в неделю, отдыхая не менее дня после каждой тренировки. Выполняйте упражнения по кругу, выполняя один подход из 10–12 повторений каждого движения перед отдыхом в течение 60 секунд. Затем повторите всю последовательность один или два раза, всего два или три круга. Каждую вторую тренировку меняйте порядок выполнения упражнений.

1. Приседания с гантелями и жим

Мужское здоровье

Стойка с гантелями на уровне груди хватом сверху. Начните с опускания в присед. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, поднимая вес над головой.

2. Ряд отжиманий

Мужское здоровье

Встаньте в положение для отжиманий, выпрямив руки и положив ладони на легкие гантели.Расставьте ноги в стороны для равновесия. Напрягите пресс, отрывая одну гантель от пола и подтягивая ее к груди, пока локоть не окажется над спиной. Сделайте паузу, затем медленно верните вес на пол и повторите с другой рукой. Как только вы освоите движение, добавьте отжимание после выполнения тяги обеими руками. СОВЕТ: Если вам неудобно держать обе гантели, попробуйте выполнить упражнение, удерживая только одну гантель, а другую руку положите на пол.

3. Разгибание бедра лежа

Лягте на пол, руки в стороны, колени согнуты, стопы на полу.Упираясь ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, упирайтесь пятками в пол и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует наклон, спускающийся от колен к плечам. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

4. Широта

Возьмите штангу для тяги верхнего блока «ложным» хватом сверху, чуть шире плеч. Ложный хват означает, что вы кладете большой палец на верхнюю часть грифа рядом с указательным пальцем, а не обхватываете его вокруг грифа. Подтяните штангу к груди.Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Русский твист

Мужское здоровье

Возьмите блин обеими руками и сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите блин прямо перед грудью ладонями друг к другу. Отклонитесь назад так, чтобы туловище оказалось под углом 45 градусов к полу. Повернитесь влево, насколько сможете, сделайте паузу, затем поверните движение в обратном направлении и полностью повернитесь вправо, насколько сможете, и сделайте паузу.Вернитесь в исходное положение.

6. Отжимания

Мужское здоровье

Поддерживайте свое тело подушечками стоп и руками, расположив последние немного шире, чем ширина плеч, ладонями на полу. Выпрямите руки, не блокируя локти. Опускайте туловище, пока ваша грудь не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Верните себя в исходное положение.

Кардио: После каждой силовой тренировки заканчивайте 12–15 минут аэробными упражнениями — бегом, ездой на велосипеде, греблей — с интенсивностью, которую вы оцениваете как 7 или 8 по 10-балльной шкале.

Я хотел бы сказать, что я экономил каждую унцию за многие годы, прошедшие с тех пор, как я впервые сделал это. Я колебался, но я абсолютно все еще верю в каждую из этих стратегий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Самый эффективный план тренировок для похудения, который поможет начать новую диету

Предполагая, что вы находитесь на пути к снижению веса и начали применять стратегию похудения с помощью новой диеты, пришло время обдумать эффективный план тренировок для похудения.

Часть аспекта планирования тренировок подразумевает, что вы реализуете определенную форму последовательности в том, как вы тренируетесь, и в частоте тренировок.Проще говоря, если вы изучите эффективную программу тренировок, но не будете последовательно выполнять ее, фактически выполняя предлагаемые упражнения, ваши усилия по снижению веса не увенчаются успехом.

Наоборот, если вы будете выполнять эти стратегические упражнения в сочетании со здоровой диетой, вы начнете замечать значительные улучшения в своих усилиях по снижению веса и общем качестве жизни. Уровень вашей энергии повысится, а способность вашего организма использовать пищу в качестве энергии существенно улучшится.

Таким образом, мы не только изучаем потерю веса в предыдущей статье, но также изучаем улучшение метаболической адаптации и улучшение физической работоспособности. Я имею в виду не только результаты тяжелой атлетики, я имею в виду повседневные движения и занятия.

Составление плана тренировок для похудения

Хотя тело каждого человека отличается и по-разному реагирует на определенные упражнения, есть некоторые общие правила и подходы, которые вы можете использовать, чтобы эффективно похудеть, соблюдая здоровую диету.Мы рассмотрим несколько различных типов упражнений, которые вы можете выполнять по модульному принципу. вставлены в ваш собственный график.

Пока вы выполняете упражнения, время, в течение которого вы их выполняете, не имеет большого значения на ранних этапах упражнений для похудения. Как только вы достигнете более продвинутых стадий, после нескольких месяцев тренировок или более, потребуется корректировка режима упражнений, чтобы постоянно получать эффективные результаты по снижению веса.

В этой статье, однако, мы собираемся продвигаться вперед, исходя из предположения, что вы относительно плохо знакомы с физическими упражнениями и начали внедрять некоторые процедуры здорового питания, чтобы помочь вам в ваших усилиях по снижению веса.

Зачем нужен план тренировок

Вы можете похудеть строго с помощью улучшенной диеты, однако результаты будут значительно медленнее, чем если бы вы применяли эффективную программу упражнений для поддержки усилий по снижению веса.

Это то же самое, что иметь лодку и весло или лодку с мощным мотором — и то, и другое доставит вас к месту назначения, но одно сделает это значительно быстрее.

Когда вы тренируетесь, ваше тело тренируется превращать пищу в энергию.Если в вашем теле мало энергетических запасов, то есть пищи, оно начнет искать накопленные жировые отложения и сжигать их в качестве источника топлива, чтобы вы могли выполнять различные упражнения.

Смысл этого в том, что ваше тело начнет улучшать свою способность распределять ресурсы, где и когда это необходимо. Под ресурсами я просто подразумеваю накопленную энергию в виде пищи.

Под улучшением своих способностей я подразумеваю, что ваше тело станет метаболической машиной, способной расщеплять и перерабатывать пищу гораздо быстрее, чем без физических упражнений.

План тренировок для похудения

Вообще говоря, эффективный план тренировок для похудения будет включать в себя достаточное количество кардио или более интенсивных кардиотренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки, наряду с умеренной поднятием тяжестей.

Когда есть баланс между кардио и тяжелой атлетикой, организм не только развивает свою способность циркулировать и использовать жидкости более эффективно, но и укрепляет костно-мышечную систему, что имеет решающее значение для похудения.

Следующие простые упражнения очень эффективны для быстрого похудения:

Кардио (бег, езда на велосипеде, бег трусцой, прыжки с трамплина, пеший туризм и т. д.) – отлично подходит для поддержания частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, одновременно улучшая обмен веществ.
Отжимания – очень простая, но эффективная тренировка всего тела, поддерживающая коррекцию осанки. Если вы не можете выполнить это движение с легкостью, то сделайте это, опустив колени для начала.
Бёрпи — одно из моих наименее любимых упражнений, потому что оно очень утомительное, но удивительно хорошо помогает улучшить результаты похудения.
Индуистские приседания – Отличаются от обычных приседаний, но очень похожи на стандартные приседания с собственным весом. В индуистских приседаниях основное внимание уделяется коленям и бедрам, приседанию и касанию земли тыльной стороной руки (считается за 1 повторение).

Что касается частоты, вы можете выбрать немедленные результаты при частых упражнениях или менее быстрые при большем количестве выходных.

Лично мне нравится быстрый результат! Поэтому я предлагаю как минимум 4 дня с 3 выходными, однако, если вы действительно хотите результатов, делайте это до 5 дней с 2 выходными.Не стесняйтесь менять свои выходные в соответствии с приведенным ниже графиком.

Сплит в течение недели

Понедельник (толкание/толкание верхней части тела)

10-минутная разминка кардио
50 отжиманий в виде 5 подходов по 10 повторений или 10 подходов по 5 повторений (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
50 подтягиваний 5 подходов по 10 или 10 подходов по 5
10-минутное кардио с заминкой

Вторник (нижняя часть тела и ноги)

15-минутная разминка кардио
50 индийских приседаний в виде 5 подходов по 10 или 10 подходов по 5 повторений (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
50 выпадов 5 подходов по 10 или 10 подходов по 5
10-минутное кардио с заминкой

Среда (Отдых)

Не забудьте день отдыха, чтобы дать мышцам отдых.

Четверг (движение всего тела)

5-минутная разминка кардио
100 берпи в виде 10 подходов по 10 или 20 подходов по 5 повторений (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
5-минутное кардио с заминкой

Пятница (день кардио)

10-минутное разминочное кардио в умеренном темпе
20-минутная HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) со спринтом, ездой на велосипеде или греблей в течение 2 минут ТЯЖЕЛО/БЫСТРО, затем 2 минуты в умеренном/медленном темпе, затем 2 минуты ТЯЖЕЛО – цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений в контролируемом поместье
10-минутное кардио-заминка (темп ходьбы или очень медленный бег трусцой)

Суббота (нижняя часть тела, ноги)

15-минутная разминка кардио
100 приседаний с собственным весом 10 подходов по 10 или 20 подходов по 5 повторений (максимум 2 минуты отдыха между подходами)
5-минутное кардио с заминкой

Воскресенье (выходной)

Еще один день отдыха, прежде чем перейти к упражнениям на следующей неделе.

Как это работает

Механика этой работы довольно проста. Мы превращаем ваше тело в эффективную машину для сжигания жира!

Вышеупомянутый план тренировок направлен на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и двигательных навыков. Нам не нужно сосредотачиваться на развитии толстых плотных мышц, но нам нужно выполнять некоторые движения с помощью мышц, такие как отжимания и подтягивания.

Развивая мышцы, вы сможете сжигать жир значительно быстрее, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, даже когда вы отдыхаете, чем жировые отложения.

Приблизительно 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий в день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий. Поэтому мы хотим развить мышцы, чтобы они могли сжигать жир вашего тела даже в дни отдыха!

Заключительные мысли

Предлагаемые упражнения очень просты и легки в выполнении по той причине, что вам не нужно сложное оборудование! Все, что вам нужно, это ваши собственные амбиции и сила воли, чтобы увидеть значительные улучшения в своей жизни.

Прежде чем даже начать путь к похудению, я хочу, чтобы вы сначала постояли перед зеркалом в течение 10 минут и визуализировали себя стройнее, сильнее, быстрее… текущее состояние бытия.Когда я впервые похудел на 40 фунтов за 3 месяца, это произошло потому, что я стоял перед зеркалом до и после каждой тренировки и стремился соответствовать той версии себя, у которой нет терпения к неудачам, слабости, избытку жира и нездоровому состоянию здоровья. жизнь.

Делайте снимки, чтобы записывать свои успехи, потому что это позволит вам оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись. Поделитесь своим прогрессом с друзьями и семьей, чтобы не только мотивировать их, но и подкрепить свои собственные усилия.

Избранное фото: Спенсер Даль через unsplash.ком

План диеты и фитнеса для колледжа

Главная > Публикации > Создайте план диеты и фитнеса для колледжа

Последнее обновление 10 сентября 2021 г.

Вы готовитесь отправиться в школу и беспокоитесь о здоровом питании в колледже? Вы, конечно, не одиноки в этом беспокойстве.Вы, наверное, слышали много разных историй о наборе веса 15-летними первокурсниками и колледжами от своих друзей и семьи. Реальность такова, что, хотя некоторые ученики немного прибавляют в весе, вам, вероятно, не нужно беспокоиться об этом так сильно, как вы думаете.

Истории «15 первокурсников» больше миф, чем реальность. Чтобы помочь вам успокоиться, мы изучили статистику 15 первокурсников, и результаты не так тревожны, как вы могли бы ожидать.С хорошим планом тренировок в колледже и здоровой диетой вы можете легко поддерживать свой текущий вес и даже сбрасывать вес, пока вы посещаете школу. Проведя исследование и разработав надежный план фитнеса и питания, вы сможете оставаться на шаг впереди. В конце концов, наиболее подготовленные студенты обычно лучше всех избегают встречи с первокурсником 15.

Чтобы помочь вам составить хороший план питания в колледже и режим упражнений, которые вам подходят, мы собрали полезную информацию и ресурсы, охватывающие самые разные темы, от фитнеса в колледже до здорового питания.Ознакомьтесь со следующими категориями, чтобы начать подготовку к здоровому переходу к следующему этапу вашей жизни:

Что такое первокурсник 15?

Первокурснику 15 – распространенное выражение, используемое в США и Канаде. Это относится к количеству веса (15 фунтов), которое студент колледжа набирает в течение своего первого года в колледже. Тем не менее, пятнадцать фунтов несколько условны, и нет четких доказательств того, откуда они взялись, потому что это не подтверждается исследованиями.

Одно исследование показало, что студенты колледжей набирают в среднем не более 2,5–3,5 фунтов в течение первого года обучения. Фактически, студенты колледжей набирают в среднем от 7 до 13 фунтов за четыре года обучения в школе. Кроме того, средний вес, набранный в течение первого года обучения, сравним с количеством веса, набранного молодыми людьми того же возраста, которые не учатся в колледже.

Так что беспокоит не первокурсник 15.Беспокойство вызывает постепенное увеличение веса в течение четырех лет традиционной программы обучения в колледже или университете, а также потенциально нездоровые привычки, которые вырабатываются и приводят к такому увеличению веса. Студенты колледжей часто набирают вес по ряду причин, в том числе:

Увеличение потребления алкоголя
Повышенное потребление жирной и калорийной пищи
Недостаток сна
Меньше упражнений
Повышенный уровень стресса

Вот почему так много студентов пытаются определить, как избежать первокурсника 15.В свете этого большинство колледжей и университетов внедрили информационные кампании и программы, чтобы помочь студентам выработать привычки здорового питания и физических упражнений.

Действительно ли ожирение среди студентов так распространено?

Многие исследователи говорят, что первокурсник 15 был увековечен в средствах массовой информации и не вызывает такого большого беспокойства, как многие думают. Это утверждение согласуется с результатами исследования, упомянутого в разделе выше.Тем не менее, хотя число первокурсников 15 может быть преувеличено, это не меняет того факта, что студенты часто набирают вес и ведут потенциально нездоровый образ жизни. Так почему студенты колледжа набирают вес?

Ну, это может показаться клише или похоже на что-то из голливудских блокбастеров, но реальность такова, что многие студенты колледжей довольно часто устраивают вечеринки, потребляют больше алкоголя, чем обычно, едят нездоровую пищу, испытывают бессонницу и более высокие, чем обычно уровни стресса.Статистические данные, собранные Американской ассоциацией здравоохранения колледжей, показывают, что:

Важно отметить, что потребление фруктов и овощей, употребление алкоголя, физические упражнения и уровень ожирения среди студентов не являются аномалиями. На самом деле, эти проценты сопоставимы с показателями среди среднего взрослого населения Америки. Таким образом, многие проблемы со здоровьем, с которыми сталкиваются студенты колледжей, ничем не отличаются от тех, с которыми сталкивается не учащееся население.

Какая связь между сном и увеличением веса у студентов?

Многие научные исследования показали, что существует определенная связь между сном и весом. Однако эта ссылка предназначена как для взрослых, так и для детей (а не только для студентов). Тем не менее, студенты колледжей более подвержены бессоннице. Большинство студентов не высыпаются за ночь, хотя рекомендуемая норма составляет от семи до девяти часов.

Недостаток сна может привести к дневной сонливости, из-за чего будет намного сложнее найти мотивацию для начала или продолжения тренировки. Кроме того, 6,5 часов сна или меньше на регулярной основе связаны с увеличением веса и различными долгосрочными проблемами со здоровьем. Исследования показали, что постоянная бессонница может:

Лишение сна также связано с повышенным уровнем кортизола (т. е. уровнем гормона стресса) и повышенным уровнем грелина (т.д., уровни гормона голода), которые также являются факторами, способствующими увеличению веса и ожирению. Таким образом, становится ясно, что здоровый режим сна является важной частью снижения или поддержания веса в колледже.

Полезные ресурсы о том, как оставаться в форме в колледже

Вооружившись информацией, которая охватывает все, от тренировок в колледже до привычек здорового питания, — это один из лучших способов разработать для вас индивидуальный план, который поможет предотвратить появление пятнадцатилетнего первокурсника.Вы, вероятно, обнаружите, что жизнь в колледже будет беспокойной с того момента, как вы попадете в кампус, поэтому хорошая идея — подготовиться перед тем, как вы туда доберетесь.

Ниже приведены некоторые полезные ресурсы, которые помогут вам сохранить и даже улучшить свое здоровье. В конце концов, вы хотите наслаждаться воспоминаниями о своих потрясающих воспоминаниях, а не чувствовать, что вам нужно спрятать все свои фотографии о наборе веса в колледже.

Найдите блог о фитнесе колледжа

Если вы беспокоитесь о том, как не набрать вес в колледже, найдите один или два любимых блога о фитнесе, которые помогут вам не сбиться с пути.Это может дать вам вдохновение и мотивацию, чтобы продолжать заставлять себя придерживаться плана фитнеса в колледже. Вот несколько блогов, которые могут вас заинтересовать:

Разработайте план снижения веса для колледжа

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или поддерживать свой прежний уровень на протяжении всего обучения в колледже, составление плана здорового питания, который вам подходит, — это разумный способ достичь своей цели. В Интернете есть множество ресурсов, которые могут помочь вам в этом.Вот пара, которую вы можете проверить:

Откройте для себя план тренировок в колледже

Некоторые люди чувствуют себя как студенты колледжа, а упражнения смешиваются как масло и вода. Но это не должно быть так. Вместо того, чтобы подписываться на абонемент в тренажерный зал, который вы никогда не используете, или бороться с тренировками, которые вы ненавидите и в конечном итоге откажетесь, найдите время прямо сейчас, чтобы изучить различные тренировки и найти ту, которая вам нравится. Есть много разных способов быть физически активным.Просто нужно найти подходящую. Вот несколько мест для начала:

Начать бег в колледже

Возможно, вы уже занимаетесь бегом или даже не задумывались об этом до сих пор. Тем не менее, бег — отличное упражнение для студентов. Это сжигает калории и жир, и это бесплатно и легко сделать.

Если вы только начинаете или хотите вступить в беговой клуб, посетите эти сайты, которые помогут вам в достижении ваших целей:

Изучите программы тяжелой атлетики и силовых тренировок в колледже

Если вы пытаетесь понять, как оставаться в форме во время учебы в колледже, вам могут помочь тяжелая атлетика или силовые тренировки. Во многих колледжах и университетах есть тренажерные залы на территории кампуса. Если нет, возможно, недалеко от вашего кампуса есть один, который предлагает скидки для студентов. Если у вас есть доступ к некоторому базовому оборудованию для тяжелой атлетики, вы можете начать. Посетите эти веб-сайты, которые помогут вам создать эффективную программу:

Выработайте хорошие привычки питания в колледже

Мы говорили о планах диеты и планах тренировок, но для того, чтобы любой из них оказал долгосрочное влияние, вам необходимо понять основы питания.Для студента колледжа потеря или поддержание веса может быть главной мыслью в его или ее уме. Но для того, чтобы достичь своих целей в отношении веса и фитнеса, важно понимать, как и зачем правильно кормить свое тело. Сеть блогов о питании — отличный ресурс, потому что это коллекция блогов о питании, которые пишут зарегистрированные диетологи. Вы можете просмотреть ежедневные сообщения, чтобы увидеть, что привлекает ваше внимание, или вы можете просмотреть каталог блогов, чтобы найти те, которые вам интересны.

Вот несколько основных советов по питанию для начала:

Узнайте о правильных размерах порций.
Пейте воду.
Завтракать.
Включите в свой ежедневный рацион разнообразные фрукты и овощи.
Избегайте жареной пищи.
Ешьте продукты, богатые кальцием.
Измените свой ежедневный рацион.
Заполните свой шкаф или комнату в общежитии здоровыми закусками.
Ешьте только тогда, когда вы голодны, а не когда вам скучно, вы устали или испытываете стресс.
Ограничьте количество потребляемого сахара и алкоголя.

Начни собирать полезные и вкусные рецепты

Когда вы пытаетесь избежать получения 15-го уровня первокурсника в колледже, здоровые рецепты могут быть очень полезными. Если вы сможете найти множество простых, полезных и недорогих рецептов, вы сможете насладиться более интересной диетой, которая снизит вероятность того, что вы заблудитесь и закажете пиццу или съедите картофель фри в столовой.Есть много блогов и веб-сайтов, которые предлагают хорошие рецепты для студентов. Взгляните на перечисленные ниже для вдохновения:

Дополнительные советы по здоровью для колледжа

Ваше здоровье имеет значение. Если вы сможете вести всесторонний здоровый образ жизни во время учебы в колледже, то, скорее всего, у вас будет больше энергии и вы почувствуете себя лучше. И это может привести к тому, что вы станете более успешными в учебе. Таким образом, наличие хорошей диеты и плана тренировок в колледже может принести вам пользу физически, умственно и в учебе.Мы предоставили вам много информации и ресурсов, которые помогут вам настроить план, который лучше всего подходит для вас. А пока вот несколько советов для начала:

Пожалуйста, введите верный почтовый индекс.

Кампус онлайн Оба

Дополнительно: Область исследования {{ категория.Имя }} Дополнительно: программа {{ подкатегория.Имя }} Ищи сейчас »

«Я рекомендую использовать Trade-Schools.net, потому что вы можете найти интересующую вас программу поблизости или в Интернете. »
Пользователь Trade-Schools.net

12-недельная диета для похудения и план питания

С Новым годом!

Хорошо… Если вы проснулись и посмотрели в зеркало этим утром, чтобы увидеть болезненное напоминание обо всех ваших праздничных излишествах, прочно прикрепленное к вашей талии, последнее, что вы можете чувствовать прямо сейчас, это «счастливое».

Но что, если бы я сказал вам, что за 12 недель вы не только сможете вернуться в боевую форму — даже накаченную, за пределы того, что вы когда-либо доводили своим телом — и вам не придется считать ни одной калории или отказываться от своей любимые продукты, чтобы добраться туда?

Нет, я не обещаю быстрого и легкого исправления. Я не говорю вам, что вы можете продолжать есть и пить, как в праздники, и ожидать другого результата. Но у меня есть надежный план, как сбросить с вас вес, который вы прибавили к животу/заднице/бедрам, и к началу весны подарить вам тело, готовое к пляжному отдыху. И вам не нужно запираться на ночь и питаться салатом и протеиновым порошком. На самом деле, вы будете поражены тем, как самые простые шаги принесут значительные результаты всего за первые четыре недели.

Начните следовать первому месячному этапу этой 12-недельной программы сейчас и вернитесь в первую неделю февраля для следующего взноса.

Здесь вы можете найти прилагаемый план тренировок.

Готов? Затем, не мудрствуя лукаво, мы с Оннитом с гордостью представляем 12-недельный план питания для похудения.

3 правила питания для сексуальности

#1 Ешьте только тогда, когда пришло время поесть

Потеря веса заключается в контроле калорий. Самый простой способ начать это делать — без необходимости считать калории или взвешивать пищу — просто придерживаться запланированного, структурированного приема пищи. То есть завтрак, обед и ужин.

«Но подождите, я думал, что маленькие, частые приемы пищи лучше всего подходят для того, чтобы набраться сил. Так говорят все журналы по бодибилдингу».

Да, есть, и такой подход может сработать.Но я бы предпочел, чтобы вы были проще. Глядя на это логически, чем больше раз вы садитесь за стол, тем больше калорий вы, вероятно, съедите. Кроме того, подход к частому приему пищи означает, что вы тратите время на планирование и приготовление пищи заблаговременно — подумайте о тратах. ваше воскресное жарение куриных грудок вместо просмотра футбола. Это также может означать необходимость брать еду на ходу каждые пару часов. Это непрактично для большинства людей, ведущих насыщенную жизнь (или, кхм, жизнь, которой они хотели бы наслаждаться).

Исключите все закуски. Больше никаких крендельков из торгового автомата, латте по дороге на работу или вечернего пива. Сначала это может показаться жестоким, как будто вы будете голодать, но в правилах № 2 и № 3 я покажу вам, как наесться здоровой пищи, чтобы у вас больше не было этой тяги.

И, как и в большинстве правил, есть исключения. Если вы обычно тренируетесь после ужина, вы можете (и должны) перекусить после него, чтобы не ложиться спать натощак (подробнее о том, что это должно быть позже).Или, если вы обычно обедаете в полдень, тренируетесь в середине дня и не ужинаете до позднего вечера, следует также добавить перекус после тренировки. Черт возьми, даже если вы не планируете тренироваться в середине дня, если вы едите ранний обед и не можете поужинать до 8 или 9 часов вечера, вам следует перекусить где-то между ними, чтобы переждать время.

Что такое закуска?

● Овощи и хумус? Здорово.
● Ягоды и орехи? Ага.
● Яблоко и арахисовое масло? Перфекто.

Почти любая комбинация белка, клетчатки и цельнопищевого жира — выигрышное трио.Чипсы, дип, безалкогольные напитки или бомбический латте? №

Кроме этих закусок ничего не ешьте, если только вы не садитесь за завтрак, обед или ужин. Когда вы закончите есть, кухня будет закрыта.

Одним из самых больших препятствий на пути к похудению является еда от скуки, а не от физиологического голода. Политика «кухни закрыта» поможет разорвать этот порочный круг.

#2 Контролируйте порции руками

Все ваши приемы пищи должны быть организованы одинаково. Они должны содержать одну горсть белка, как минимум две горсти овощей (или одну часть целых фруктов и одну горсть овощей) и одну горсть крахмала.

Белок, если вы не уверены, это любой вид мяса или рыбы. Куриная грудка размером с горсть или котлета для гамбургера — это одна порция белка. То же самое касается цельных кусков говядины, индейки, свинины и филе лосося или тунца. Аналогичное количество яиц, творога, греческого йогурта и протеиновых порошковых добавок также являются хорошими источниками.

Жирные, обработанные продукты, такие как хот-доги и бекон, разрешены в течение этого первого четырехнедельного периода, но руководствуйтесь здравым смыслом и избегайте их большую часть времени. Если вы находитесь на футбольном матче и не можете достать нежирную куриную грудку, лучше, чем голодать, сосиски на стадионе, но не убеждайте себя, что в большинстве случаев у вас нет лучших вариантов.

Крахмалы включают картофель, сладкий картофель, свеклу, бобы и цельные зерна, такие как рис, овес и лебеда. Кусочек цельнозернового хлеба, такого как Иезекииль, тоже хорош.

Помимо того, что вам будет легче контролировать и придерживаться своих приемов пищи, за моими рекомендациями стоит серьезная наука о питании. Полная горсть белка, независимо от источника, обычно дает вам 25–35 граммов этого вещества (в зависимости от размера вашей руки) — количество, которое, как показали исследования, приносит наибольшую пользу за один присест (и может легко усваивается организмом).

Овощи и фрукты — это продукты, которые можно есть в изобилии. Фрукты не так высоко ценятся, как овощи, поскольку некоторые из них содержат больше сахара и калорий, но никто никогда не набирал вес, потому что не мог перестать есть фрукты. Пока вы едите цельные фрукты — скажем, персик, а не консервированные персики, маринованные в лужице сиропа, — вы можете рассчитывать на то, что его клетчатка замедлит переваривание сахара, сохранит вашу энергию стабильной, а ваш желудок полный.

На самом деле, если в первые несколько недель вы обнаружите, что совершенно не можете придерживаться правила «есть только на завтрак, обед и ужин», нет ничего плохого в том, чтобы нарушить его овощами и фруктами. Я все еще предпочитаю, чтобы вы ели три раза в день, и все, но если вы собираетесь упасть с фургона, я бы предпочел, чтобы вы врезались в подстилку из сельдерея и морковных палочек, чем в кучу картофельных чипсов или в миску с мороженое.Переедание натуральной, здоровой пищей всегда важнее переедания более калорийной нездоровой пищей. Есть смысл?

В частности, в овощах мало калорий и много клетчатки, не говоря уже о многочисленных необходимых витаминах и минералах, поэтому они помогают сбросить вес разными способами. Когда я говорю, что в этом случае нужно подать себе «горсть», это просто из соображений практичности. Не думайте, что вам нужно каким-либо образом ограничивать потребление зелени. Если вы используете щипцы, чтобы подавать себе овощи в салат-баре, не стесняйтесь сжимать их как можно больше между когтями.

Поскольку крахмалы содержат достаточное количество калорий и повышают уровень сахара в крови, их необходимо сдерживать, но не исключать, потому что они дают энергию. Горсть крахмала — это количество, которое поместится в вашей ладони, сложенной чашечкой (в случае картофеля это обычно одна картофелина, а в случае хлеба — один ломтик).

Мы позаботимся о максимальном качестве того, что вы едите, в следующих частях программы, но пока достаточно просто привыкнуть есть меньше и сбалансированными порциями.

Если ваши привычки в еде настолько ненормальны, что вы едите Биг-Маки каждый день… Что ж, один Биг-Мак лучше, чем два. Еще более важно, чтобы вы сосредоточились на еде — какой бы несовершенной она ни была — в соответствии с приведенной здесь формулой, чем на попытках осуществить масштабные радикальные изменения, которые вы не сможете выдержать. Я бы хотел, чтобы вы начали есть нежирную курицу и брокколи каждый день, но если вы ели фастфуд три раза в день в течение многих лет, я не ожидаю, что вы изменитесь за одну ночь.

#3 Начинайте каждый день с протеина

Протеин помогает насытиться, поэтому вы не переедаете. Это также помогает вам наращивать и восстанавливать мышцы. Исследования показывают, что если вы едите достаточно белка в начале дня, вы можете оставаться сытым до конца дня. По словам легенды WWE Курта Энгла: «О, это правда. Это так.»

Большинство людей не едят белков утром и в течение дня. Простое решение съесть завтрак с высоким содержанием белка может иметь огромное значение, и это не должно занять много времени. Ниже приведены несколько примеров богатых белком закусок, которые можно приготовить за считанные минуты и взять с собой или просто взять с полки в гастрономе или на заправочной станции.

● 1 чашка простого греческого йогурта
● 1 чашка творога
● 4 целых яйца (или несколько целых с несколькими белками, если хотите)
● 2 целых яйца и 2 унции стейка или курицы
● 1 горсть копченого лосося
● протеиновый коктейль из 1 мерной ложки протеинового порошка

Каждый из этих продуктов содержит примерно одну порцию белка и должен быть сбалансирован с овощами/фруктами и крахмалом.Когда утром вы спешите на работу, вам может быть удобнее взять с собой йогурт, один кусочек целого фрукта и ломтик тоста или порционную упаковку овсяной каши быстрого приготовления.

Один прекрасный день еды

Используйте следующее примерное меню в качестве руководства по питанию в течение следующих четырех недель. Обратите внимание, что этому плану не нужно следовать дословно каждый день, но он является примером того, как распределять приемы пищи и выбирать продукты. Настройте его по своему вкусу — если вам не нравится процесс, вы не будете его придерживаться.

Завтрак

Яичный омлет и овсянка

● 2 цельных яйца
● ½ горсти копченого лосося
● 2 большие горсти шпината (приготовленного в яйцах)
● 1 небольшая горсть сыра* (расплавленного на яйцах)
● 1 горсть овса (приготовленного как овсянка)
● 1 горсть ягод (свежих или замороженных)

*Я не рекомендую вам есть сыр сам по себе, но горсть (достаточно, чтобы заполнить вашу ладонь, а не до пальцев!) можно время от времени добавлять, чтобы завершить порцию белка.

Обед

Салат из тунца

● 1 банка тунца
● 1 столовая ложка бальзамического уксуса*
● 1 горсть помидоров черри
● 1 горсть смешанной зелени
● 1 чашка коричневого риса (совет: вы можете купить пачки коричневого риса, которые можно разогревать в микроволновой печи и которые готовятся за 90 секунд). )

Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь

*Приправы и приправы, содержащие сахар и жир, должны быть ограничены размером порции, рекомендованным на упаковке.

Полдник*

● 1 горсть ореховой смеси
● 1 яблоко

*Это необязательно, и вам следует перекусывать только в том случае, если до ужина осталось несколько часов, и вы знаете, что в противном случае вы будете чувствовать себя голодным.Кроме того, вы можете перекусить, если вы только что потренировались.

Ужин

● 1 горсть курицы-гриль (из любого продуктового магазина)
● 2 большие горсти рукколы
● 1 большая горсть разноцветных смешанных овощей (для удобства можно взять из салат-бара в продуктовом магазине)
● 1 чашка черная фасоль
● 1 столовая ложка масла
● 1 столовая ложка уксуса

После тренировки*

● 1 стакан греческого йогурта
● 1 стакан ягод

*Ешьте эту закуску, только если вы тренируетесь после обеда.

Алкоголь и десерт

Мы не будем запрещать их на этом этапе плана, но, как и в случае с явно некачественными вариантами белков, такими как хот-доги, мы должны ограничить их. Вот правило: вы можете наслаждаться выпивкой, печеньем, газировкой и т. д. только тогда, когда вы находитесь с другими людьми на светском мероприятии. Ты никогда не съешь их в одиночку.

Не выходишь в пятницу вечером? Это не значит, что вы можете остаться дома и устроить вечеринку для себя. И когда вы выходите из дома, давайте себе максимум два алкогольных напитка или порцию нездоровой пищи.Также не более двух ночей в неделю.

Ну вот. Давай (э-э, Onnit!), и увидимся в следующем месяце!

4-недельный план тренировок и диета для похудения • SpotMeBro.com

У вас есть цели избавиться от живота, похудеть или просто сбросить лишний вес? Хорошая новость, братан, ты в правильном месте. В этом 4-недельном плане тренировок и диеты для похудения вы найдете все, что вам нужно, не требуя, чтобы вы стали профессиональным спортсменом.

У нас есть простой, но эффективный совет, основанный на проверенных методах похудения для мужчин. Сделаем это, бро!

Артикул Бродоун:

План тренировок по снижению веса
процедуры тренировок веса — недели 1-4
Образ жизни Вам нужно придерживаться
Диета — что есть для веса потеря
Окончательный подъем – Потеря веса для альфа-самцов

План тренировок для похудения

Бро, мы уверены, что вы уже знаете, что тренировки играют огромную роль в похудении.Он не только сжигает калории, но и помогает поддерживать мужскую мышечную массу.

Вместо того, чтобы полностью сосредоточиться на том, чтобы есть меньше, вы можете двигать своим телом, чтобы вызвать перекус. В конце концов, вы здесь не для того, чтобы превратиться в слабую бету, не так ли?

Потому что давайте признаем, братан, никто не хочет прослыть тощим парнем. Тренируясь как часть своего плана по снижению веса, вы можете избавиться от жировых отложений и раскрыть свои мощные мышцы.

Для этого спланируйте свои тренировки по трем принципам:

Интенсивная тренировка с отягощениями (IRT) – поднятие тяжестей с подходом для оптимизации сжигания калорий интенсивности в течение более коротких периодов времени
Низкоинтенсивное стационарное кардио (LISS) – более длительные кардиотренировки, выполняемые в умеренном темпе

Фокус на сжигании жира

Основное внимание будет уделено IRT, а затем HIIT, и, наконец, ЛИСС.Эти три формулы доказали свою эффективность для потери жира и ускорения набора веса.

Интенсивные тренировки имеют приоритет, потому что они заставляют тело работать больше, чем низкоинтенсивные подходы. Таким образом, такие виды деятельности, как IRT и HIIT, требуют больше энергии, в конечном итоге нацеленные на неподатливые жировые запасы, которые вы хотите очистить. [1]

Сжигание жира в качестве топлива

Представьте, что ваше тело подобно пылающему реактивному двигателю, а жир является запасом топлива. Как только пилот подгоняет самолет, чтобы он летел быстрее, этот топливный бак начинает быстро опустошаться, верно?

В конце концов, энергия должна будет поступать из резервного бака, который в вашем случае будет жирным.Итак, если вы хотите получить оптимальные результаты от следующих сеансов IRT и HIIT, не сдерживайтесь.

Каждая тренировка IRT и HIIT также включает многосуставные движения. Эти движения задействуют больше мышечных волокон, чем односуставные упражнения, что делает их лучшими для сжигания калорий. [2]

Неделя тренировок

Каждая неделя будет состоять из трех тренировок IRT, двух сеансов HIIT и одного дополнительного сеанса LISS.

В идеале вы должны выполнять тренировки IRT через день друг от друга.Хотя, в конце концов, решать вам.

Взрывы HIIT также могут быть помечены в конце каждой тренировки IRT или выполняться как отдельная сессия. Опять же, все зависит от тебя, братан — впиши их туда, где сможешь.

Наконец, зоркие братья среди нас заметили, что сеанс LISS необязателен. Это связано с тем, что LISS не является обязательным компонентом программы, но мы его поощряем. Подойдет любой тип умеренно интенсивных кардиотренировок, братан.

Масса тренировки веса тренировки — недели 1-4

недели 1-4

недели 1

9

IRT тренировки 1 — 3X в неделю

REST: 45-60 секунд

Daillift — 4 комплекта x 6 Reps
гантелей чистый — 4 сета x 8 повторений
Жим лежа – 4 сета x 10 повторений
Тяга гири в наклоне – 4 сета x 8/8 повторений
Суперсет: отжимания на трицепс + тяга вниз – 4 сета x 10 повторений
Планка – 3 подходы по 60 секунд

HIIT Blast 1 – 2 раза в неделю

3 подхода с 1-минутным отдыхом между ними

Усердно выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, прежде чем 10 раз восстанавливаться.Один раунд равен двум полным циклам упражнений 1-4.

RUSK CARKES
Горные альпинисты
Pushups
Pushups
Кручки велосипеда

(отдых в течение 60 секунд)

(отдых в течение 60 секунд)
10 Liss Session 1 — Дополнительный
Любой тип умеренного кардио упражнения
Cardio — 1 х 15-25 Mins
неделя 2
06
неделя 2
IRT тренировки 2 — 3X в неделю
REST: 45-60 секунд
Back Back Squat — 4 комплекта x 6 Reps
Russian Kettlebell Swing — 4 комплекта x 8 Reps
Выпады с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
Попеременный жим гантелей лежа – 4 подхода по 8/8 повторений
Суперсет: подтягивания + прыжки на ящик – 4 подхода по 10 повторений
Мертвые жуки – 3 подхода по 60 секунд
HIIT Взрыв 2 – 2 раза в неделю
3 подхода с 1-минутным отдыхом между ними
Усердно выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд на восстановление.Один раунд равен двум полным циклам упражнений 1-4.
Приседания с прыжком
Махи гири
Волны со скакалкой
Скручивания с касанием носков через плечо
(Завершите полный раунд, а затем в течение 60 секунд)
LISS Session 2 –
Cardio — 1 x 20-30 минут
неделя 3
IRT тренировки 3 — 3x в неделю
REST: 45-60 секунд
румынское условное пособие — 4 набора x 5 Reps
Рывок гантелей – 4 подхода x 6/6 повторений
Выпады с гирей на раме – 4 подхода x 6/6 повторений
Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода x 10 повторений 10 повторений
Планка с набивным мячом (руки выпрямлены, руки на мяче) – 3 подхода по 60 секунд
HIIT Blast 3 – 2 раза в неделю
3 раунда с 1-минутным отдыхом между ними усердно выполняйте упражнения в течение 20 секунд, прежде чем взять 10 для восстановления.Один раунд равен двум полным циклам упражнений 1-4.
Jump Split Squats
Pushups
Turkish Get-Ups
KnEners к сундуку Crunches
60003
(отдых в течение 60 секунд)
(отдых в течение 60 секунд)
LISS Session 3 — дополнительное
Любой тип умеренного кардио упражнения
Cardio — 1 x 25-35 минут
Неделя 4
IRT-тренировка 4 – 3 раза в неделю
Отдых: 45-60 секунд
Становая тяга на ящик – 07 Trap 90 повторений 90 повторений
Армейский жим – 4 подхода x 8 повторений
Подтягивания – 4 подхода x 10 повторений
Суперсет: кубковый присед + удары набивным мячом – 4 подхода x 12 повторений
Подъем колена в висе – 3 подхода x 12 повторений
93 Blast 4 – 2 раза в неделю
3 подхода с 1-минутным отдыхом между ними
Усердно выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд на восстановление.Один раунд равен двум полным циклам упражнений 1-4.
Боевые прыжки со скакалкой
Американские махи гирями
Гребной тренажер или штурмовой велосипед
Прыжки на ящик
(Завершить полный раунд и затем отдохнуть в течение 60 секунд)
LISS Session 4 – Дополнительно кардиоупражнения
Кардио – 1 x 30-45 минут
Образ жизни, которого вам нужно придерживаться, включая диету
Выглядеть хорошо и чувствовать себя еще лучше – это не раз в неделю хобби, бро.Это образ жизни, построенный на упорном труде, самоотверженности и самоуважении.
Это ежедневное решение жить чисто, играть грязно и признать, что ярлыков не будет. К счастью для вас, SpotMeBro представляет железную жизнь каждую секунду бодрствования — и мы здесь, чтобы помочь вам.
10 заповедей Братана
Вот наши 10 заповедей образа жизни для похудения. Запишите их, сохраните на свой телефон или, черт возьми, сделайте татуировку на груди! Просто придерживайтесь их, братан:
Сахарная крошка – сахар полон пустых калорий, которые саботируют ваш организм
Избегайте обезвоживания – жажда часто ошибочно принимается за голод (3-4 л воды в день)
Откажитесь от алкоголя – Алкоголь влияет на гормоны, а также снижает ваши запреты
Высыпайтесь (7-8 часов) – плохой сон напрямую связан с определенными желаниями [3]
Тренируйтесь! – поддерживать мышечную массу и одновременно сжигать жир за счет поднятия тяжестей
Ставить перед собой реалистичные цели – стремление к цели может дать мотивацию, а ее достижение – потрясающее чувство (потеря веса на 1 фунт в неделю = реалистично)
Быть ответственным – тебя никто не заставляет есть печенье, братан
Найди образец для подражания – стремись действовать и выступать так, как тебя вдохновляет e.г. спортсмен
Придерживайтесь правила 80/20 – питайтесь чистой пищей 80 % времени, но откладывайте 20 % на гормональный читмил
Взвешивайтесь два раза в неделю – стоя на весах каждый день может вызвать одержимость. Вместо этого попробуйте два раза в неделю
Диета – Что есть для похудения
Похудеть просто, братан – тебе просто нужно ввести дефицит калорий. И хотя это может показаться сложным, это просто означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Как только этот процесс начинает происходить, ваше тело обращается к своим собственным запасам энергии в качестве топлива. У человека эта энергия связана с вашим телом в виде жира посредством процесса, усовершенствованного в ходе эволюции.
Нет двух вариантов, братан, калории — король потери веса.
Соблюдайте их правильно, и вы будете всего лишь вопросом времени, когда у вас будет рябь на животе, лоскутки из оленьей кожи и однозначные цифры жира. Но ешьте их неправильно? Для вас это мужские уборщики, крылья бинго и нелестное телосложение.
Сколько калорий вам нужно?
Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно съедать в день, вы должны сначала узнать свой базальный уровень метаболизма (BMR). Это то, сколько калорий ваш *ss сжигает в день только для того, чтобы поддерживать вашу жизнь. Мы не говорим о ходьбе или подталкивании бедер — больше похоже на едва дышащее состояние комы, братан.
Следуйте этой формуле, чтобы найти свой BMR:
66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в годах)
Затем умножьте свой BMR на общее количество дней расход энергии (TDEE).Будьте предельно честны с собой здесь, потому что, если вы солжете, вы испортите все уравнение. Нам плевать, насколько вы ленивы – так что придерживайтесь правды…
Сидячий образ жизни (мало упражнений или вообще без них): BMR x 1,2 : BMR x 1,375
Умеренно активный (умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю): BMR x 1,55
Очень активный (интенсивные упражнения/спорт 6-7 дней в неделю): BMR x 1,725
Очень активный (очень тяжелые упражнения/спорт и физическая работа или 2 тренировки): BMR x 1.9
Понял, бро? Сладкий. Теперь вычтите безопасные 15-20%, чтобы ввести дефицит калорий, и все готово.
[infobox]
Совет братана: Можно сойти с ума, но такой агрессивный подход может быть жестоким. Если вы никогда раньше не прибегали к жесткой стрижке, придерживайтесь проверенного правила 20%.
[/infobox]
Подсчет калорий
При похудении важно учитывать каждую калорию. Поэтому вы должны учитывать цель каждого блюда, которое вы едите, прежде чем съедать его.
Не просто считайте калории — сделайте так, чтобы калории считались.

Белок
Твой приоритет номер один как брата, который хочет похудеть? Белок. Доказано, что диета с высоким содержанием белка не только способствует оптимальной потере жира, но и помогает поддерживать сухую мышечную массу [4] [5].
Поскольку вы будете держать под контролем количество килокалорий, вам всегда следует искать постный источник. К ним относятся такие просто как:
Куриная грудка
Турция
Trance Mince
Bear Beef
Buffalo
Buffalo
Tuna и меч-рыба
Salmon
Soy
Проверьте наше полное руководство по белкости, чтобы установить вас на правильном пути, братан.Но если вам нужен быстрый совет, ISSN рекомендует 1,4–2,0 г на 1 кг массы тела каждый день [6].
[infobox]
Распределите дневную норму белка на шесть небольших приемов пищи, и вы достигнете однозначных цифр.
[/infobox]
Углеводы
Во-вторых, убедитесь, что вы едите правильные углеводы.
Сложные углеводы обеспечивают более медленное высвобождение энергии и с меньшей вероятностью превращаются в жировые отложения. Итак, придерживайтесь этих парней, где это возможно, и чередуйте их во время высокой активности (утром и тренировкой).
Примеры сложных углеводов включают в себя:
коричневый рис
Oatmeal
Quinoa
Sweet Coalato
Tole-пшеничная макарона
цельнозерновой хлеб
Если под сомнение, дайте наше руководство по углеводу и потере веса для бодибилдеров читать. Все, что вам нужно знать, можно найти более подробно там.
Жиры
Наконец, не отказывайтесь от полезных жиров. Это заблуждение, что они сделают вас, ну… толстыми.Уничтожение группы основных продуктов питания тебя испортит, бро.
Жиры очень важны для всего: от оптимизации выработки тестостерона до использования организмом витаминов, поэтому ешьте их каждый божий день. Просто помните, что 1 г жира равен 9 ккал, а это значит, что вам придется проявлять некоторую умеренность, братан.
Вот полезная статья, которую мы недавно написали о полезных жирах для наращивания мышечной массы. Возьмите оттуда ключевые моменты и внедрите их в свой новый план диеты для похудения.

Чит-милы
Ты был там, братан! Вы думали, что это коричневый рис, курица и брокколи на всю жизнь, не так ли?
Ни за что, амиго. Помните правило 80/20, о котором мы говорили? Ага? Что ж, это хорошая часть.
Раз в неделю позвольте себе награду за тяжелую работу читмилом. Да, все, что вам нравится, даже если это мороженое поверх пиццы. Не чувствуй себя виноватым, братан, потому что, если ты следовал плану, ты это заслужил.
Доказано, что запланированный перерыв в диете помогает сбросить гормоны и подавить тягу к еде.Кроме того, запланированный сеанс серьезного удовольствия во рту может помочь разжечь ваш голод, чтобы разбить ваши цели [7].
Окончательный подъем — взвешивание потери веса для альфа-самцов
Как альфа-самец в расцвете сил, у вас нет времени читать книгу о диетах в день, помимо того, чтобы сбалансировать все, что подбрасывает вам братанская жизнь. Поэтому не превращайте похудение в запутанную науку.
С этим плохишом нечего срезать – мы сразу выбрали функциональную простоту.Оставайтесь с нами все четыре недели и позвольте плану сделать свою работу.
Помните: главное, худеть нужно за счет лишнего жира, а не мышц. Ваш долг как животного — поддерживать сильное и мощное телосложение, так что примите участие в рутине в железном доме.
Поднятие тяжестей поможет вам сжечь эти запасы жира, не жертвуя отечностью. Резкое сокращение калорий и отказ от групп продуктов будут работать только в том случае, если вы хотите выглядеть как худощавый мальчик, выброшенный на остров.
К черту это, братан! Оставайтесь сложенными и измельчайтесь.

Больше повторений чтения с одержимостью мышцами, которые вам могут понравиться:
Ссылки
Falcone P, et al. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. Дж Прочность Сопротивление . 2015
Рейс В.М. и др. Затраты энергии на изолированные упражнения с отягощениями от низкой до высокой интенсивности. PLoS One . 2017
Greer S, et al. Влияние недосыпания на желание есть в человеческом мозгу. Нац Коммуна . 2013
Кампос-Нонато I и др. Влияние высокобелковой диеты по сравнению со стандартной белковой диетой на потерю веса и биомаркеры метаболического синдрома: рандомизированное клиническое исследование. Обес факты. 2017
Хелмс Э. и др. Систематический обзор диетического белка во время ограничения калорий у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргумент в пользу более высокого потребления.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014
Кэмпбелл Б. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007
Коэлью до Вале, Р., Питерс, Р. и Зеленберг, М. (2016). Преимущества плохого поведения время от времени: Успешная регуляция с помощью запланированных гедонистических отклонений. Журнал потребительской психологии, 26 (1), стр. 17-28.
Потеря веса: женщина опустилась на 4-е место, следуя простому плану диеты
Потеря веса достаточно сложна, но отсутствие правильной поддержки может привести к неудаче.Государственный служащий на пенсии Дорис Кэрнс, 64 года, из Сегхилла, Нортумберленд, потеряла мужа Мика в ноябре 2020 года. Но она говорит, что похудение при поддержке ее местной группы Slimming World помогло ей продолжать и придало ей уверенности, в которой она отчаянно нуждалась. В результате она потеряла четыре стоуна.
Говоря о своем путешествии по похудению, Дорис сказала: «Я присоединилась к Slimming World в январе 2020 года с весом 14 8 фунтов.
«Я чувствовал себя вялым, у меня был размер 20, у меня была постоянная изжога, я чувствовал себя неряшливым и нездоровым.
«Всю свою жизнь я сидел на диете йо-йо и, кажется, всегда пытался похудеть, но без какого-либо долгосрочного успеха.
«Я пробовала все, я даже пробовала диету на щах, но все они были краткосрочными.
«На этот раз я решила похудеть не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и для того, чтобы улучшить свое здоровье», — добавила она.
«Похудеть во время пандемии было довольно сложно, тем более что я ухаживала за своим покойным мужем Миком, который умер от рака в конце ноября 2020 года.
«Мик подбодрил меня и был на седьмом небе от счастья, когда увидел, как хорошо у меня дела.
ПОДРОБНЕЕ: Основные советы Майкла Мосли по быстрой потере веса
«Пока все пекли банановый хлеб и набирали вес, я присоединился к программе Slimming World и похудел на четыре стоуна.
«Увидев, как Мик борется со своей болезнью, я понял, что никто из нас не знает, что нас ждет впереди в плане здоровья, но я знаю, что здоровый вес и определенная степень физической подготовки помогают вам сражаться в любой битве, с которой вы можете столкнуться в жизни. — объяснила Дорис.
«Правда заключалась в том, что я хотел быть более сильным и здоровым человеком, кем-то, кто мог бы справиться с любой проблемой, с которой они столкнутся.
«Именно так и произошло — когда Мик умер в изоляции, мне пришлось со всем справляться самой, и я так горжусь тем, что не поддалась стрессу и не начала есть.
«Членство в моей группе Slimming World помогло мне справиться со своими проблемами и смотреть в будущее с позитивом».
Что касается физических преимуществ, которые Дорис испытала после похудения, она рассказала: «Теперь я похудела на четыре стоуна, постоянная изжога, от которой я страдала, полностью исчезла.
НЕ ПРОПУСТИТЕ…
Cadbury скрывает в супермаркетах Creme Eggs стоимостью 10 000 фунтов [НОВОСТИ]
Гороскопы: ключевые даты, на которые стоит обратить внимание в 2022 году [INSIGHT]
Почему Кейт Миддл не носить фирменный королевский аксессуар [СТИЛЬ]
«Многие блюда я готовлю сама, используя потрясающие книги рецептов «Мир похудения», и ем гораздо больше фруктов, овощей и рыбы.
«Мое любимое блюдо — «Мир похудения» — острое и острое жаркое из лосося с рисом из цветной капусты или ризотто с курицей и луком-пореем.
«Я питаю особую любовь к красному вину, поэтому, как только я узнал, какое влияние мои две бутылки красного вина в неделю оказывают на мою потерю веса, я вскоре сократил его до одного бокала в неделю.
«Присоединение к Миру похудения показало мне новый способ питания, и все же, как только я перестаю есть и думаю, что могу сделать это сам, я набираю вес.
«Поддержка от посещения группы каждую неделю помогает мне не сбиться с пути».
Что касается упражнений, Дорис сказала: «Когда в марте 2020 года нам дали час на упражнения, я начала ходить по часу каждый день.
«Хотя сначала я задыхался, теперь я прохожу пять-шесть миль, не чувствуя этого.
«Я нахожу невероятным, что я прожил в этой деревне большую часть своей жизни, и я не могу поверить в то, что мне здесь нравились прогулки, о которых я ничего не знал.
«Сейчас я лучше пройдусь пешком, чем поеду на машине, а в следующем году я надеюсь пройти с другом «Прогулку по стене Адриана» от рака простаты, о чем я бы никогда не подумал, пока не похудел».
В целом, размер Дорис изменился с 20-го на 12-й.
Она сказала: «Мне никогда не нравилось покупать одежду, а теперь мне это нравится.
«У меня не было возможности часто ходить к парикмахеру в течение последнего года, поэтому я решила перестать красить волосы, и теперь мне нравится моя естественная седина. Я чувствую себя прекрасно, у меня больше уверенности в себе, я люблю гулять и наслаждаться жизнью. Я чувствую себя другой женщиной».
Типичный день приема пищи Дорис:
Перед тем, как присоединиться к программе Slimming World
Завтрак: два ломтика белого хлеба с джемом и маслом.
Обед: два ломтика белого хлеба с маслом и пикантным сыром с горкой майонеза
Ужин: бифштекс и пирог с почками с консервированным горошком, за которым следует трапеза со сливками или ломтик заварного крема с одним или двумя большими бокалами вина
Закуски : печенье, пирожные
С момента вступления в «Мир похудения»
Завтрак: один ломтик цельнозернового хлеба, шпинат, копченый лосось и яйцо-пашот
Обед: домашний пирог с заварным кремом «Мир похудения» с большим количеством салата
Мир похудения Чипсы и много салата, диетический лимонад с наливкой без сахара
Перекусы: яблоко, груша, банан
.