Растяжка после тренировки или до тренировки – Когда лучше делать упражнения на растяжку: до или после тренировки?

Содержание

Когда лучше делать упражнения на растяжку: до или после тренировки?

Для кого-то упражнения на растяжку в дополнение к тренировке это как вишенка на порции мороженного — красива, но не обязательна. Возможно также, кто-то считает, что тянуться до пальцев ног, согнувшись пополам, в течение нескольких секунд после интенсивного забега на беговой дорожке — это уже лишнее. Но, оказывается, что, именно от того, когда и как вы растягиваете свои мышцы и связки, зависит успех или провал ваших целей в фитнесе.

Растяжение до тренировки имеет решающее значение для предотвращения травм, а также для повышения мышечной производительности. Если вы тренируетесь сразу после пробуждения или, если вы очень малоподвижны в течение дня, то ваши мышцы будут особенно зажаты, говорит Noam Tamir, сертифицированный фитнес-тренер. Одно исследование показало, что растяжения за 15 минут до тренировки помогают избежать травм.

Так о какой именно разминке идёт речь? «Лучше всего перед тренировкой сделать динамическую разминку», — говорит

Tamir. В отличие от статической растяжки, которая проводится в течение 30 секунд или более в одном и том же положении (например, касание пальцев ног при выпрямленных коленях), динамическая разминка включает в себя активные движения, имитирующие фактическую тренировку. Например, бегуны часто выполняют динамическую растяжку, такую как выпады вперёд и в стороны, вращения и захлёст бёдрами, чтобы активировать мышечные группы, задействуемые при беге. При динамической растяжке вы постоянно в движении, поэтому она обеспечивает также разогрев сердечно-сосудистой системы, объясняет Julie Mulcahy, физиотерапевт и врач спортивной медицины.

Помимо снижения риска получения травмы, исследования показывают, что динамические растяжения могут помочь улучшить спортивные результаты. Одно исследование показало, что борцы, которые занимались динамической разминкой в течение четырех недель, улучшили силу, выносливость, ловкость и анаэробную мощность. Другое исследование продемонстрировало, что динамическая растяжка повышает производительность и мощность мышц  по сравнению со статическими растяжениями.

Поскольку мысль о выполнении мини-упражнений перед основной тренировкой кажется нудной, многие прибегают всего к нескольким вялым сгибаниям после занятий. Статические растяжения в большей степени способствуют расслаблению мышц и обеспечивают гибкость, чем динамические растяжения, поэтому, полезно добавлять их именно в конец тренировки, говорит Tamir.

Однако недавние исследования поставили под сомнение преимущества статического растяжения до тренировки, полагая, что это может привести к снижению спортивных результатов. Одно исследование показало, что выполнение статической растяжки, перед приседаниями со штангой, заставило людей чувствовать себя менее устойчивыми и поднимали они меньший вес, в то время как другое показало, что футболисты, которые делали статическую растяжку перед 30-метровым спринтом, были медленнее, чем не растягивавшиеся игроки. Наконец, мета-анализ 104 исследований показал, что статическое растяжение оказывает негативное влияние на силу, мощность и импульсную производительность, и его следует избегать вовсе.

Другой облом: Некоторые исследования показывают, что растяжка мало помогает в устранении боли в мышцах. В обзоре 12 исследований учёные обнаружили, что растяжка до или после упражнений не уменьшает боль. (Возможная причина в том, что болезненность вызывают микро-разрывы в мышцах и окружающей соединительной ткани, которые растяжка не может устранить).

Делайте динамическую растяжку перед тренировкой, которая подготовит мышцы и поможет улучшить спортивные результаты.

Лучше избегать статической растяжки до тренировки.

Тем не менее, при всех доводах против них, статические растяжения могут быть полезными для людей, которые проводят много времени сидя за столом. Mulcahy полагает, что им нужно разминать подколенные сухожилия, сгибатели бедра, плечи и мышцы спины в статической растяжке (после тренировки) несколько раз в неделю.

В конце концов, поговорите с сертифицированным тренером, чтобы найти план, который наилучшим образом соответствует вашему уровню физической подготовки и вашим фитнес-целям.

Источник

xn--80aeffhqaxjeags4o.xn--p1ai

до или после тренировки? – БЛОГ MIROFS.RU

Выполнение комплекса по растяжке позволяет не только минимизировать риск получения травм, но и снизить болевые ощущения после занятий за счет улучшения кровообращения и притока кислорода. Вопрос, который волнует многих — когда эффективнее делать упражнения на растяжку: до тренировки или после.

Тренеры “Школы совершенной физической формы Анастасии Мироновой” рекомендуют растягиваться после силовой или кардиотренировки, потому что разогретые мышцы и связки гораздо более гибкие и подвижные. Если вы пробовали растягиваться и до, и после занятия, то наверняка заметили, что перед основными упражнениями растяжка дается вам гораздо тяжелее и не приносит такого удовлетворения, как после тренировки. Все-таки растяжка — это еще и важный элемент расслабления и снятия напряжения с мышц.

Кроме того, растяжка до тренировки отнимет часть физических сил, которые вы можете направить, например, на выполнение силового упражнения с увеличенным рабочим весом.

Именно поэтому растяжку лучше оставить на конец занятия, а перед тренировкой выполнить разминку — помимо основных упражнений в наших программах тренировок перед каждой тренировкой вы найдете комплекс по разминке на все группы мышц. Мы рекомендуем

всегда выполнять разминку перед занятием и не пропускать ее, разминка позволяет подготовить мышцы и суставы к основной тренировке и избежать получение травм.

В нашем комплексе по растяжке вы найдете 2 уровня сложности. Первый уровень сложности подойдет для всех, даже для новичков. Выполнять упражнения стоит, начиная с малого – старайтесь делать столько повторений, сколько позволяют мышцы, задерживайтесь в положении на 15 секунд, постепенно увеличивайте время и количество повторов.

Второй уровень сложности – продвинутый, его следует выполнять после прохождения первого, или если Вы ранее занимались растяжкой и имеете опыт в этом направлении. В среднем на освоение уровня сложности у Вас должно уходить 3-4 недели, но этот срок может варьироваться от степени гибкости Вашего тела и Вашей подготовленности.

Несколько рекомендаций от наших тренеров:

  1. Каждый тренинг по растяжке необходимо начинать в разминки.
  2. Продолжительность тренировки на гибкость должна быть не меньше 30-50 минут; если вам тяжело, время можно сократить до 15-20 минут, постепенно увеличивая его.
  3. Все упражнения важно выполнять медленно и плавно, они не должны приносить вам сильных болевых ощущений — при этом, и совсем легко вам тоже быть не должно: соблюдайте баланс.
  4. Ваше дыхание во время растяжки должно быть спокойным и равномерным.
  5. Выполняйте комплекс по растяжке как и любой курс – несколько раз в неделю для достижения результата.

Присоединяйтесь к команде Анастасии Мироновой и получите более подробную консультацию от квалифицированных специалистов проекта, которые всегда рады ответить на ваши вопросы и дать рекомендации с учетом вашего уровня подготовки.

blog.mirofs.ru

Когда лучше делать растяжку: до или после тренировки?

Для некоторых, растяжка является дополнением к тренировке, для кого-то полезно, но необязательной составляющей, как вишня на вершине торта –хочется попробовать, но вовсе не обязательно. Или, может быть, вы думаете, что растяжка-массаж пальцев ног в течение нескольких секунд после того, как вы выложились наполную на беговой дорожке необязательно? Оказывается, от того, когда и как вы растянули свои мышцы (перед тренировкой или после не) может усилить или же наоборот напрочь поломать ваши фитнес-цели.

Растяжка: что это и с чем ее едят?

Растяжка – это комплекс упражнений, который выполняются перед или же после основной тренировки, с целью разработать связки, суставы, привести мышцы в тонус, проработать все сегменты позвоночника, разогреть организм. Чаше всего растяжка включает в себя комплекс аэробных упражнений, которые насыщают мышцы и ткани кислородом, делая их более эластичными, готовыми к интенсивным нагрузкам. Растяжка бывает статическая и динамическая. Растяжка ускоряет метаболические процессы, способствует выбросу адреналина в кровь, что в последующем усиливает выносливость, помогает тренироваться интенсивнее.

Пошевеливайтесь!

«Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение для предотвращения травм, а также повышение производительности организма. Особенно, если вы занимаетесь спортом сразу после пробуждения, или если вы ведете сидячий образ жизни в течение дня, тогда ваши мышцы будут «забиты», то есть очень плотными, затекшими» – говорит Ноам Тамир, сертифицированный тренер и основатель TS Fitness. Недавние исследования в области фитнеса показали, что правильное растяжение за 15 минут до тренировки может помочь вам избежать очень многих травм.

Так, какие шаги мы должны предпринимать? «Лучше всего сделать динамическую разминку перед тренировкой», – говорит Тамир. В отличие от статических упражнений, которые проводятся в течение 30 секунд или более в одном положении, этот тип растяжения включает активные движения, которые имитируют ваши последующие фактические упражнения во время непосредственной тренировки. Например, бегуны часто выполняют динамическую растяжку, такую как, ходьба с выпадами, и развороты ног, чтобы активировать именно те мышечные группы, которые будут использоваться во время тренировки. «Во время динамического растяжения, вы постоянно находитесь в движении, поэтому она обеспечивает вам кардио разминку», – объясняет Джули Малкахи, доктор спортивной медицины, физиотерапевт.

Мало того, что растяжка поможет вам снизить риск получения травмы, доказано, что динамическое растяжение может существенно улучшить ваши спортивные результаты. Исследования показывают, что ученики спортивных колледжей, которые выполняли динамичную разминку в течение четырех недель перед важными соревнованиями, заметили у себя улучшение силы, выносливости, ловкости и мощности. Другие исследования показывают, что динамическое растяжение мышц повышает производительность и мощность по сравнению с статической растяжкой.

Проблема статической растяжки

В чем проблемы статической растяжки? Дело в том, что для многих сама мысль о выполнении мини-тренировки перед фактической тренировкой звучит утомительно, многие из нас вместо того, чтобы прибегнуть к нескольким растягивающим движениям перед занятиями, активнее выполняют заминку после тренировки. «Статическая растяжка, в отличии от динамической, помогает расслабить мышцы и развивает гибкость», – обозначает Тамир.

Однако недавние исследования поставили под сомнение преимущества статической растяжки перед тренировкой, полагая, что это может привести к снижению спортивных результатов. Одно исследование показало, что выполнение статической растяжки перед выполнением приседаний со штангой привело к тому, что люди чувствовали себя неуверенно и поднимали меньший вес. В тоже время другое исследование показало, что футболисты, которые делали статическую растяжку перед 30-метровым спринтом, были в разы медленнее, чем те игроки, которые не растягивались перед спринтом. В результате мета-анализа более сотни исследований был сделан вывод, что статическое растяжение оказало негативное воздействие на прочность, мощность и производительность, поэтому его следует избегать вообще.

Некоторые исследования показывают, что растяжение не очень помогает устранять боли в мышцах. Проанализировав 12 исследований, исследователи обнаружили, что растяжка, выполненная до или после упражнений, не мешала появлению надоедливых болей в мышцах.

Возникает вопрос, если растяжка не предотвращает появление боли в суставах и мышцах, то как она помогает избежать травмирования? В связи с этим американскими учеными было проведено шесть рандомизированных исследований, которые показали, что разница в количестве полученных во время тренировки травм у людей, которые делали растяжку и у тех, кто от нее отказался – не отличаются.

Подведем черту

Наиболее выигрышный вариант: уделите некоторое время динамической растяжке перед тренировкой, которая может подготовить вам разогреть, и тем самым подготовить мышцы и улучшить спортивные результаты. Поэтому, если взвешивать все за и против растяжки, то все же плюсов в ней намного больше. Джули Малкахи считает, что статическая растяжка может быть полезным для людей, которые проводят много времени, сидя за столом. Она предполагает проводить статическую растяжку для подколенных сухожилий, бедер, плечей и мышц спины (после тренировки) несколько раз в неделю.

Выходит, что растяжка особо ни на что не влияет? Так нужна ли она? На это вопрос хорошо ответил Роб Херберт, доктор спортивной медицины из Сиднейского института здоровья в Австралии: «Если растяжка приносит вам удовольствие – продолжайте ее делать, никакого вреда от этого не будет, это точно».

В конце концов, не забудьте проконсультироваться с сертифицированным тренером, чтобы вместе с ним разработать именно тот план, который наилучшим образом соответствует вашему уровню физической подготовки и спортивным целям.

q-wel.com

Растяжка перед тренировкой или после нее

Кто-то занимается растяжкой обстоятельно, уделяет этому часть тренировочному времени, другие считают, что достаточно нескольких наклонов перед пробежкой. Кто прав, когда нужно сделать растяжку?

Некоторые любители фитнеса отводят на растяжку отдельный блок в программе тренировок. Другие считают, что нескольких наклонов к ногам перед пробежкой вполне достаточно. Оказывается, время и продолжительность растяжки играет важную роль в достижении фитнес-целей. Кто из них прав, когда нужно делать растяжку – после тренировки или перед ней?

Роль растяжки

Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм. Но это не всегда уместно, если ты занимаешься спортом по утрам сразу после пробуждения, то начинать тренировку упражнениями на растяжку будет опасно. После долгого времени неподвижности мышцы будут сильно напряжены, не готовыми растягиваться.

Если растяжка проводится перед тренировкой, то она должна быть динамической, то есть включать в себя активные движения. Желательно, чтобы упражнения для растяжки имитировали движения на тренировке, к примеру, бегуны используют быструю ходьбу, делают выпады и другие динамические упражнения для нижней части тела.

Динамическая растяжка до тренировки готовит к работе не только мышечную, но и сердечно-сосудистую систему.

Статическая после тренировки для девушек и мужчин воздействует на мышцы интенсивнее. Упражнения представляют собой позиции, которые нужно принять и удерживать в течение 30 секунд и более. Если динамическая растяжка готовит тело к физическим нагрузкам, то статическая растяжка после тренировки преследует цели расслабления мышц и повышения гибкости.

Динамическая или статическая?

Выбор типа растяжки и времени ее проведения зависит от типа нагрузок основного тренинга. Исследования показали, статическая растяжка перед силовой тренировкой улучшают чувства баланса, но снижает показатели силы и выносливости. Для хорошей производительности нужна растяжка после силовой тренировки, она будет способствовать снижению болей в мышцах.

Аналогичные исследования среди футболистов показали, что статические упражнения на растяжку снижают показатель скорости и взрывной силы. Выходит, что футболистам тоже нужна растяжка мышц после тренировки в виде статических упражнений.

 

 

Растяжка или восстановление

Раньше было распространено мнение о том, что выполнение растяжки после тренировки ускоряет восстановление поврежденных мышц. По последним данным, роль растяжки в процессе восстановления была переоценена. Анализ 12 исследований показал, что растяжка до или после тренировки не оказывает значительного влияния на восстановление, ее задачи заключаются в другом.

Растягиваться до или после тренировки?

Специалисты рекомендуют не выбирать растяжку после тренировки или перед ней, а делать выгодное сочетание. Перед тренировкой следует сделать несколько динамических упражнений на растяжку, они подготовят мышцы к нагрузкам и помогут повысить показатели. После тренировки нужно уделить время статической растяжке, этот блок поможет мышцам расслабиться, повысит гибкость мышц и соединительных тканей.

fiteria.ru

Разминка,заминка.Растяжка после тренировки

К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: силовой или кардио.

Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?

Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.

Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ».

Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ тренировки мы разминаемся.
Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут, а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте в этой статье)

Пройди тест: кто ты в спортзале?


Содержание статьи

КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?

Разминка состоит из нескольких частей:

  1. Кардио
  2. Суставная гимнастика
  3. Растяжка
  4. Техническая разминка
  • КАРДИО

    • Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.

    Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

    Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом 😉


  • СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

    • Суставная гимнастика строится по принципу: «крутим все, что крутится».

    Нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, тазобедренные суставы размять, разработать колени и лодыжки.

    Кстати, очень хорошо суставная гимнастика плечевого сустава описана у доктора Бубновского в книге «Головные боли или зачем человеку плечи». Советую прочитать всем, особенно тем, кто мучается от постоянной мигрени.

    Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.

    Основные задействованные мышцы: поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружены: бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам.

    Не надо махать руками/ногами как обезумевшая мельница – делаем все вдумчиво, качественно, без резких движений, медленно, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки.

    Как помочь суставам?

  • РАСТЯЖКА

    • Растяжка должна быть той интенсивности, которую вы выдерживаете, не старайтесь сесть на шпагат или достать носом пола. Достаточно 3-5 минут ПЛАВНОЙ растяжки.

    Растяжка

    Вспоминаем уроки физкультуры: растягиваем руки, спину, грудь, ножки. Чуть ниже в статье приведен комплекс упражнений на растяжку.


  • ТЕХНИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА

    • Этот последний и очень важный этап вы выполняете непосредственно перед базовыми упражнениями.

    Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Если рабочий вес уже значительный, тогда выполняем разминочные подходы в диапазоне 30/50/80% от него. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет мышцы.

    Ни в коем случае НЕ НАЧИНАЕМ С РАБОЧЕГО ВЕСА!

    Аналогично и с другими базовыми упражнениями: тягой и жимом. Позвольте мышцам сначала вспомнить технику, а потом уж нагружайте.

    Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

    После разминки вам должно быть ЖАРКО и потно, так что не халтурьте.


    Батончики мюсли: проверка на сахар

    ЗАМИНКА

    Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

    Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

    Цели заминки это:

  • -быстрое восстановление мышц,
  • -выведение из мышц молочной кислоты,
  • -разгрузка ЦНС,
  • -улучшение эластичности мышц и суставов,
  • -ускорение процесса мышечного роста,
  • -улучшение кровотока организма,
  • -наполнение мышц кислородом,
  • -снижение нагрузки на сердце.

    •  
    Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.

    Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

    Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

    Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

    Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!

    Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.

    Комплекс упражнений на растяжку


  • Упражнение №1 для растяжки шеи и трапеции

    • Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на пару секунд.
    Затем отводим голову назад и замираем, выполняя статическую растяжку шейных мышц.
    Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево

    Упражнение №1

  • Упражнение № 2 для растяжки плечей

    • Прижимаем локоть к плечу

    Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди. Другую руку кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя, параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.
    Для усиления упражнения можно руку, которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.

    Упражнение №2
  • Упражнение №3 для растяжки плечей

    • Тянем локоть за спиной

    Выполнение упражнения: Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.

    Упражнение №3
  • Упражнение №4 для растяжки трицепса:

    • Выполнение упражнения: В положении стоя рука, согнутая в локтевом суставе, заводится за голову сзади. Другой берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса, замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.

    Упражнение №4
  • Упражнение №5 для растяжки бицепса:

    • Отведение рук за спиной

    Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.

    Упражнение №5
  • Упражнение №6 для растяжки груди:

    • Растяжка от стены

    Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от руки и, почувствовав максимальное растяжение мышцы, замираем на нужное время. После чего меняем руки.

    Упражнение №6
  • Упражнение №7 для растяжки спины:

    • Наклоны полулежа

    Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и, почувствовав растяжение крыльев, продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.


    Упражнение №7. Можно заменить изображенным на картине упражнением 🙂
  • Упражнение №8 для растяжки поясницы

    • Наклоны с опорой

    Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед опорой. Например: стол, или спинка стула, или гимнастический козел. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях, выполнить наклон как можно ниже.

  • Упражнение №9 для растяжки пресса

    • Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и поднимаем плечи, т.е. лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и, не меняя положения тела, тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса, замираем и остаемся в этом положение на 30-40 секунд.


    Упражнение № 9
  • Упражнение №10 для растяжки ног

    • Статические выпады

    Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы. Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра, замираем .После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.

    Упражнение №10
  • Упражнение №11 для растяжки ног

    • Растягиваем поверхность бедра

    Выполнение упражнения: В положении стоя поднимаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.
    Если сложно удерживать равновесие, то можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет или отвести руку в сторону для балластировки

    Упражнение №11
  • Упражнение №12 для растяжки ног

    • Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени, т.е. берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными.
    Без фанатизма, останавливаемся в той точке, где максимально чувствуется растяжение ног и замираем на пару секунд.

    Упражнение №12 известное как складочка
  • Упражнение №13 для растяжки икр

    • Выполнение упражнения: самое легко упражнение. Просто поднимаемся на мысочки, в точке наибольшего напряжения чуть задерживаемся и опускаемся. Кстати, ОЧЕНЬ действенно при варикозе: мигом снимает усталость с ног.

    Упражнение №13

    После этого нехитрого комплекса упражнений на растяжку ты качественно разомнешься и забудешь о боли в теле после тренировки.

    [Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

    kost-shirokaya.ru

    Пять важных вопросов об упражнениях на растяжку :: «ЖИВИ!»

    © Corbis/Fotosa.ru

    Занимаясь в фитнес-клубе на тренажерах, я регулярно пересекаюсь с девушкой, которая после каждого подхода делает целый сет упражнений на растяжку. Таких тягучих и томных, чтобы не сказать эротичных, что я бы заподозрила ее в желании привлечь внимание мужчин. Если бы не молодой человек, который всегда с ней рядом.

     

    Упражнения на растяжку и гибкость

    Я тоже стретчингом не пренебрегаю. Но вечно так спешу, что делаю лишь пару динамичных потягиваний в конце занятия: пружиню в выпадах, разводя руки в стороны, раскрываю грудную клетку… Кто из нас тянется правильно? Вот профессиональные ответы на этот и другие важные вопросы про растяжку:

    1. Должна ли быть растяжка элементом любой тренировки?

    Бесспорно, да. Независимо от того, бегаете вы, плаваете, поднимаете гантели или занимаетесь йогой. «Упражнения на растяжку улучшают кровоток в мышцах, — рассказывает Алексей Иванов, координатор тренажерного зала фитнес-клуба «Арт-Спорт», выпускник Ассоциации профессионалов фитнеса, КМС по пауэрлифтингу. — За счет этого они получают больше питательных веществ и кислорода, необходимых, чтобы выдержать физическую нагрузку, и лучше отдают продукты распада».

    2. Как лучше тянуться: в динамике или в статике?

    Скажем, в наклоне постараться просто нагнуться как можно ниже и задержаться в финальной точке на полминуты или лучше несколько раз спружинить, увеличивая амплитуду?

    Выбирая между статической и динамической растяжкой, прежде всего ориентируйтесь на свой уровень подготовки. «Первая безопаснее, — говорит Евгений Голубев, тренер студии TenPilates. — Она отлично подходит для новичков, для тех, кто возвращается к занятиям фитнесом после перерыва. Тянуться в движении можно, когда хорошо владеешь своим телом, иначе есть риск превысить амплитуду и получить травму».

    Если вы опытный спортсмен и ваша цель — всерьез увеличить гибкость, используйте оба метода, чередуйте их в рамках одной тренировки, переходя от простых упражнений к более сложным.

    3. Делать растяжку до, после или во время тренировки?

    Разминка помогает подготовиться к предстоящей нагрузке. Чтобы повысить пульс, разогреться, можно 10 минут побегать на дорожке, потанцевать, походить на месте или просто несколько раз присесть, а чтобы улучшить питание мышц и разработать суставы — выполнить комплекс несложных упражнений и немного потянуться. Задача заминки — снять с мышц напряжение, вывести из них продукты распада, успокоиться и восстановиться. Ее отлично решает небольшой комплекс упражнений на растяжку. Но то, как практически эта схема выстроится, зависит от типа тренировки. Если урок потребует от вас гибкости и обещает быть спокойным (пилатес, йога, хореография), то перед ним особенно важно так же спокойно, в статике, 5-10 минут тщательно потянуться. А вот стретчингом после занятия можно и пренебречь.

    С силовыми и кардиотренировками ситуация противоположная. Десять минут статической растяжки необходимы после занятия. Но перед ним и в перерывах между силовыми упражнениями увлекаться статической растяжкой не стоит. Если переусердствовать, мышцы станут настолько эластичными, что будет трудно активно двигаться и выполнять силовые упражнения.

    «Возьмем, к примеру, приседания со штангой, — поясняет Алексей Иванов. — Если перед этим вы хорошо растянули мышцы задней поверхности бедра, то сможете присесть поглубже. А если передней — будет трудно подниматься: сильно растянутую мышцу сложнее сократить». В подобных тонкостях нелегко разобраться. Поэтому возьмите за правило: перед силовым тренингом лучше разогреться, а не растянуться. Если тянуться, то лучше в динамике, делая по 1-2 упражнения (20-30 повторов в каждом) на каждую из задействованных в тренировке мышц.

    4. Нужно тянуться через боль или нет?

    «Растягиваться желательно до мягкого ощущения вытягивания, но не боли, — объясняет Евгений Голубев. — Во время статического стретчинга нужно занять положение и удерживать его в течение от 20 до 60 секунд». Если стало неприятно, попробуйте немного уменьшить усилие, но не время: телу требуется минимум 30 секунд, чтобы адаптироваться к нагрузке. Не позволяйте, чтобы кто-то другой тянул вас через боль, «помогая» нагнуться ниже, глубже сесть в полушпагате: когда нагрузку дозируете не вы, риск получить травму гораздо выше. И только в том случае, если ваша цель — радикально улучшить свою гибкость, стоит увеличить силу воздействия: оставаясь в пиковой точке до 60 секунд, вы можете чувствовать боль, но она должна быть не сильной, терпимой для вас.

    5. Регулярная растяжка — это гарантия развития гибкости?

    Это гарантия того, что вы ее как минимум не потеряете: без регулярных тренировок гибкость пропадает очень быстро. Чтобы развить ее, тренироваться нужно ежедневно, а лучше дважды в день, скажем, по 15 минут. Но если вы ставите перед собой определенные цели — например, сесть на шпагат или в позу лотоса — без помощи профессионала не обойтись. Как объяснил мне тренер, чтобы добиться желаемого и не причинить себе вреда, нужно хорошо понимать, как работает твое тело: какую именно растягивать мышцу, где места ее прикрепления, является она сгибателем или разгибателем, каково направление ее волокон (а тянуться надо только вдоль них)…

    Честно признаюсь, для меня все эти вещи с «местами крепления» и «анатомическими функциями» просто космические. Но и обычная растяжка, которую делают на каждой тренировке, тоже оказалась не так проста. Я поняла, что многое делала неправильно: уделяла стретчингу слишком мало времени, тянулась в движении, когда мышцам хотелось отдыха, а иногда и через боль. Что ж! Теперь я эти ошибки учту. И постараюсь тянуться хотя бы по 15 минут после каждой тренировки. Надеюсь, со временем это позволит мне пусть и не сесть в позу лотоса (о чем я давно мечтаю), но легко и красиво наклониться, чтобы поднять с пола упавшую ручку или просто выполнить в фитнес-клубе очередное упражнение.

    Кстати, надо предупредить мою «соседку» по тренажерному залу, что растяжку в перерывах между силовыми упражнениями делать не следует…

    www.jv.ru

    Нужна ли растяжка перед тренировкой?

    • Здоровье
      • Здоровье
    • Питание
      • Питание
      • Рецепты
    • Пищевые добавки
      • Витаминно-минеральные комплексы
      • BCAA
      • Протеины
      • Изотоники
      • Аминокислоты
      • Гейнеры
      • Жиросжигатели
      • Л-карнитин
      • Предтренировочные комплексы
      • Новинки!
      • Специальные добавки
      • Креатин
    • Вокруг
      • Вокруг
    • Тренинг
      • Тренинг
    • Технологии
      • Технологии
    • События
      • События
    Нужно ли растягиваться перед тренировкой?
    • Здоровье
      • Здоровье
      Полезный пар: как часто нужно посещать сауну?
      Жиры в меню беременной защитят ребенка от шизофрении
      Фруктовые подсластители выводят из строя детскую печень
    • Питание
      • Питание
      • Рецепты
      3 преимущества грудного молока перед смесями
      Питайся с умом: 3 фишки правильного питания
      Как питаться правильно? На самом деле это несложно!
      8 рецептов полезных смузи
      5 рецептов полезных молочных коктейлей
      5 полезных рецептов приготовления парфе
    • Пищевые добавки
      • Витаминно-минеральные комплексы
      • BCAA
      • Протеины
      • Изотоники
      • Аминокислоты
      • Гейнеры
      • Жиросжигатели
      • Л-карнитин
      • Предтренировочные комплексы
      • Новинки!
      • Специальные добавки
      • Креатин
      Витамины «по часам»: как их правильно пить?
      Железо: его значение в жизни женщины
      Насколько безопасны добавки витамина D?
      Топ-10 спортивных добавок
      Три лучших спортивных БАДа для дам
      ВССА. Что и зачем?
      ТОП-10 протеинов по версии 2015 года
      Природные источники коллагена
      Сохраняет ли питательную ценность денатурированный белок?
      Спортивные напитки или вода: что лучше?
      Молоко сохраняет жидкость лучше, чем Powerade
      Изотоник. Готовим сами
      Бета-аланин – что это такое и как его правильно принимать?
      Что такое заменимые аминокислоты и зачем они нужны?
      Продукты для обеда, богатые аминокислотами
      Топ-10 спортивных добавок
      Гейнер. Что это такое?
      Выбираем протеин и гейнер
      Действительно ли хитозан помогает похудеть?
      Препараты для похудения: что нового в индустрии?
      Безопасны ли жиросжигатели и как они работают?
      Ацетил-L-карнитин и L-карнитин: в чем разница?
      L-карнитин. Почему он наделал так много шума среди спортсменов
      L-карнитин. Почему он наделал так много шума среди спортсменов?
      Топ-10 спортивных добавок
      Топ-10 спортивных добавок
      DMAA. Стимуляторы, от которых стоит отказаться
      Наконец-то! Много-компонентный Complete Protein от Optimum Nutrition
      Работа над ошибками. Встречайте! Новая BSN SYNTHA-6 EDGE
      Что такое спирулина?
      Бета-аланин – что это такое и как его правильно принимать?
      О пользе и вреде добавок на основе зеленого чая
      Можно ли сочетать креатин и протеиновый порошок?
      Креатин, как он работает и побочные эффекты?
      Топ-10 спортивных добавок
    • Вокруг
      • Вокруг
      Экзотическое искусство тай-чи поможет сердечникам
      Что нужно знать о детях: ТОП-5 фактов
      Когда подростку нужна помощь: 7 признаков депрессии
    • Тренинг
      • Тренинг
      Влияние кофеина на физические тренировки, и есть ли оно?
      Что такое HIIT и почему он эффективнее обычных тренингов?
      Какую пользу организму могут принести гиревые тренировки?
    • Технологии
      • Технологии
      Вейпинг. Существует ли вред и будет ли он запрещен?
      Что несет с собой развитие технологий? Другая сторона прогресса
      Сайты и приложения, которые сделают тебя умнее
    • События
      • События
      Фестиваль SN PRO 2017: вас ждет много спорта, технологий и музыки
      Король бодибилдинга Ронни Колеман отвечает на вопросы Nutrinews.ru
      Red Bull «Сани удалые», как это было. Екатеринбург

    nutrinews.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *