Растяжка после тренировки для девушек: Растяжка после тренировки в тренажерном зале для девушек

Содержание

Растяжка после тренировки в тренажерном зале для девушек

Растяжка или стретчинг направлена на поддержание гибкости мышц, связок и суставов, улучшение осанки и развитие координации. Стретчинг – отдельное спортивное направление, тем не менее, элементы его нередко дополняют другие комплексы. Так, наверняка вы не раз слышали, что необходима растяжка после тренировки. Зачем же это нужно, и как правильно выполнять эту самую растяжку? Попробуем разобраться.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Рассмотрим, зачем нужна растяжка после тренировки. После физической активности мышцы нагружены и изнурены, они находятся в состоянии гипоксии, могут болеть. Благодаря растяжке кровоток распределяется равномерно, быстрее устраняются продукты распада. Она помогает снять усталость мышц, убрать болевые ощущения. Также стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать правильные очертания фигуры.

Зачем нужна растяжка после тренировки мужчинам?

Чтобы получить от спорта максимальные результаты, нужно правильно начинать, проводить и заканчивать свои тренировки.

Растяжка помогает повысить выносливость, укрепляет суставы, увеличивает амплитуду движения. Если мышцы подвергаются высоким нагрузкам, со временем они укорачиваются и уплотняются. У представителей сильного пола они жесткие сами по себе, потому и силовые тренировки дают более ощутимые результаты. Ввиду перенапряжения и перегревания мышц может снижаться подвижность суставов, что понижает эффективность занятия.

Большинство мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами, занимаются для того, чтобы обрести рельеф мышц, улучшить выносливость и состояние здоровья. Для чего нужна растяжка после тренировки мужчине? Она помогает освободить ткани для роста мышц. Проведя растяжку, вы вновь ускорите кровоток в мышцах. Молочная кислота начнет уходить, соединительная ткань как бы уступит место мышечным волокнам. Стретчинг помогает расслабиться, обеспечить дополнительным кислородом не только мышцы, но и внутренние органы. Он способствует нормализации артериального давления, увеличению прочности связок и суставов, профилактике заболеваний, которые сопровождаются отложением солей в суставах.

У мужчин, выполняющих растяжку после тренировки, артриты и артрозы включаются в три раза реже, нежели у тех, кто не занимается стретчингом.

Зачем нужна растяжка после тренировки девушкам?

Женщины в большинстве своем занимаются спортом не для того, чтобы сильно накачать мышцы, а для того, чтобы укрепить их, поддержать стройность фигуры и тонус тела. Растяжка после тренировки для девушек помогает улучшить спортивные показатели, укрепляет связки и суставы, предотвращает возможные травмы. Кроме того, такие упражнения являются отличным способом улучшить гибкость, грациозность и сексуальность, получить привлекательные очертания фигуры.

Для женщины укорочение мышц будет эстетической проблемой. Кроме того, это повышает риски травм при неаккуратных движениях или хождении на каблуках. Постоянная растяжка улучшает координацию, способствует восстановлению травмированных мышц и улучшению циркуляции крови и даже повышает уверенность в себе.

Девушкам во время критических дней важно не переусердствовать со стретчингом, поскольку он повышает сокращения матки и может спровоцировать сильное кровотечение.

Растяжка после тренировки: основные правила

Чтобы растяжка после силовой тренировки была максимально полезной и эффективной, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Выполняйте упражнения на растяжку сразу после тренировки, когда мышцы еще разогреты.
Небольшие болевые ощущения допустимы. Они показывают, когда вам нужно сделать паузу и на какое-то время задержаться в принятом положении.
Задерживаться в предельном положении нужно до 30 секунд.
Очень важна постепенность. Тянитесь медленно, аккуратно, улучшая результаты с каждой тренировкой.

Не допускайте появления резкой боли.
Нужно расслабить целевые мышцы, и лишь затем растягиваться. Пока мускулатура в тонусе, она будет препятствовать растягиванию, а, если тянуться через силу, можно получить травму.
Для начала можно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы отработать их правильную технику.
Тянуть нужно то, что вы тренировали в этот день. Но для ног и поясницы растяжка должна быть постоянной, даже если в тренинге вы их не прорабатывали.

Упражнения на растяжку после тренировки

Рассмотрим, как может выглядеть растяжка мышц после тренировки для разных частей тела.

Шея

Стретчинг шеи базируется на наклонах головы в стороны и вперед-назад.

Встаньте ровно. Смотрите вперед. Подбородок медленно тяните к груди, насколько можете. Дойдя до предела, постарайтесь опустить голову еще чуть-чуть ниже. Продолжайте в течение 10-15 секунд.

Головы запрокиньте назад, пытаясь достать до спины затылком. Продолжайте доставать до спины в течение десяти секунд. Обязательно держите рот при этом закрытым.
Наиболее важны боковые мышцы шеи. Примите аналогичное исходное положение. Теперь поднимите правую руку и тяните ею голову вправо. Правое ухо должно потянуться к правому плечу. Плечо при этом не должно смещаться. Ощутив натяжение, продолжайте выполнять упражнение. В предельном положении задержитесь на 20-30 секунд. То же самое повторяется для другой стороны шеи.
Затем сделайте несколько круговых движений головой в обе стороны.

Руки и плечи

Важно, чтобы растяжка после тренировки в тренажерном зале включала в себя упражнения на плечи, сгибатели и разгибатели. Для упражнений потребуется шведская стенка или любая другая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянутся следующим образом:

Встаньте к опоре правой стороной, стойте ровно.
Открытой ладонью правой руки упритесь в стойку. Рука должна быть прямой и немного отведенной назад.
Начинайте разворачивать корпус влево. При этом прислушивайтесь к своим ощущениям. Двигаться нужно так, чтобы ощущать растяжение правого плеча и бицепса. Каждый должен найти для себя максимально правильное направление.
Тянитесь, насколько можете. В предельном положении задержитесь до полминуты.
То же самое повторите для левой руки.

Для растяжки трицепса используйте следующее упражнение:

Поднимите правую руку вверх, согните ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом должна находиться возле левого плеча.
Левой рукой возьмитесь за правый локоть. Аккуратно тяните его в левую сторону.

Задержитесь в точке напряжения на полминуты, затем смените руки.

Грудь

Грудь частично растягивается вместе с плечами и бицепсами. Также можно тянуть ее таким образом:

Обопритесь двумя руками об брусья, будто хотите отжаться. Ноги при этом пусть стоят на полу. Локти будут задраны кверху – это ваше исходное положение.
Медленно опускайтесь, насколько позволяют ваши грудные мышцы. Тело не должно опускаться слишком низко, иначе есть риск повредить связки. Ориентируйтесь на легкие, приемлемые болевые ощущения.
В финальной позиции задержитесь на полминуты.

Пресс

Для пресса упражнения на растяжку после тренировки выполняются следующим образом:

Нужно лечь на живот, принять упор, как при отжимании.
Выпрямитесь на руках, как будто уже отжались. Таз при этом нужно держать на полу.
Выгибайтесь так сильно, как можете. Финальное состояние удержите до полминуты.

Ощущая боль в спине, пытайтесь выгибаться, пока можете. Со временем вы сможете делать это больше и больше.

Спина, поясница, задняя часть бедер

Для спины растяжка будет выглядеть следующим образом:

Нужно встать прямо, выгнуть грудь вперед, таз отвести назад. Дышите ровно. Начинайте сгибать спину в груди, насколько можете. Плечи сводите вперед, руки тяните вперед и вниз. Подбородок должен двигаться за руками.
Руками тянитесь, насколько можете, затем возвращайтесь в исходное положение. Паузы тут не нужны. Вы должны испытать напряжение мышц в области лопаток – это говорит об эффективности упражнения.

Растяжка для поясницы и задней части бедер:

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Очень важен изгиб поясницы. Ягодицы нужно отвести назад.
Сохраняя изгибы и прямоту коленей, тянитесь вниз руками до пола. Задача ваша – дотронуться ими до пальцев ног.
Прогиб в пояснице важно не нарушать. Пусть сначала вы сможете дотянуться лишь до щиколоток – ничего страшного, постепенно вы будете улучшать свои показатели. Но если вы будете выгибать спину дугой, упражнение станет бесполезным, кроме того, еще и травмоопасным.

Растяжка ног

Растяжка ног после тренировки особенно важна тем, кто хочет сесть на шпагат. Рассмотрим, какие упражнения нам для этого пригодятся.

Разведение коленей:

Исходное положение – сидя ягодицами на полу. Ноги держите перед собой согнутыми в коленях. Колени должны быть отведены в сторону.
Стопы держите вместе. Пытайтесь на 15-20 см отвести их вперед от себя.
Руками давите на колени, стараясь опустить их на пол. Со временем у вас получится касаться пола коленями. В предельном состоянии задержитесь на 30 секунд.

Ноги в стороны (поперечный шпагат)

Завершив предыдущее упражнение, встаньте, расставьте прямые ноги по сторонам максимально широко, как можете. Можете держаться руками за какую-либо опору.
Постепенно раздвигайте ноги еще шире. В максимально низком положении задержитесь на 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Если ваша цель – конкретно сесть на шпагат, то тогда, когда до пола вам останется 10-15 см, стоит попросить помощи у напарника, который должен будет осторожно давить на вас сверху.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат)

Примите положение стоя. Одной ногой шагните вперед максимально далеко, вторую оставьте назад. Обе ноги держите прямо. Раздвигайте их вперед-назад так далеко, как можете.
В финальном положении задержитесь на 30 секунд. При желании можно повторить упражнение.

Благодаря такому нехитрому комплексу вы сможете значительно улучшить тонус мышц, эффективность тренировок, координацию и гибкость. Помните, что растяжка является базовым элементом тренинга, и не стоит игнорировать ее. Простые и эффективные упражнения значительно снижают риски травм и улучшают вашу физическую форму. Рекомендуем посмотреть видео с растяжкой после тренировки, которые продемонстрируют особенности ее выполнения.

Растяжка после тренировки в зале на видео

Растяжка после силовой тренировки для девушек и перед ней

В любой программе тренировок предусмотрено время для растяжки. Она улучшает кровоснабжение мышц и снижает болевые ощущения, возникшие после интенсивных упражнений.

Стретчинг (растяжка) помогает быстрее сформировать красивые правильные очертания фигуры.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Зачем нужна разминка перед силовой тренировкой

Такая разминка позволяет хорошо разогреть мышцы и избежать травматизма, что улучшает эластичность и гибкость связок. А также укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает артериальное давление. Благодаря этому, кровь быстрее течёт и снабжает мышцы кислородом.

Фото 1. Схема работы мышц ног, спины и рук во время выполнения упражнения на растяжку.

Грамотная разминка снижает нагрузку на ЦНС и повышает скорость реакции. Из-за увеличения температуры тела, связки и хрящи становятся более эластичными и насыщаются большим количеством суставной жидкости.

Важно! В период разминки тренеры не рекомендуют делать стретчинг, так как это только ухудшает спортивные показатели. Растянутые мышцы становятся уязвимыми к травмам, и человек может гораздо быстрее подвернуть ногу или вывихнуть кисть руки, если перед становой тягой решит вдруг сесть на шпагат.

Комплекс упражнений

Идеальной программы, которая подходила бы каждому, не существует. Разминка отличается в зависимости от типа занятий, которые за ней последуют. А также важно учитывать индивидуальные особенности спортсмена: возраст, пол, подвижность суставов, тип телосложения.

Разминку принято делить на общую и специальную.

Первая группа занятий позволяет «разогреть» организм в целом. Она не занимает больше 15 минут и включает в себя следующий цикл тренировок:

Разминка верхних и нижних конечностей.
Лёгкая пробежка.
Прыжки.
Вращательные упражнения.

Специальная разминка представляет собой работу атлета с отягощающими снарядами. Во время таких упражнений рабочие веса не превышают 10—20% от весов, которые планируется использовать в силовых занятиях.

Подобное взаимодействие со снарядами позволяет организму «вспомнить» как правильно работать с максимальным весом.

Полезна ли девушке растяжка после силовой нагрузки?

Чаще всего женщины занимаются фитнесом не для того, чтобы накачать «гору» мышц и казаться больше, а для поддержания фигуры в форме, стройности и красоты. Стретчинг даёт возможность девушке быстро достичь грациозности и сексуальности.

Его основные правила после тренинга:

Упражнения выполняются сразу после силовых занятий, когда мышцы «разогреты».

Допустимы небольшие болевые ощущения — они показывают, что стретчинг проходит эффективно.
Необходимо задерживаться в правильной позе не менее 30 секунд.
Нельзя сразу растягиваться по максимуму, так можно порвать связки. Растяжка делается постепенно, интенсивность увеличивается с каждой тренировкой.
Сначала упражнения выполняются перед зеркалом — так достигается правильная техника выполнения стретчинга.

Комплекс для заминки

Для каждой группы мышц подходят свои упражнения.

Шея

Растяжка шеи — первое упражнение в этом цикле:

Встать ровно, смотреть вперёд. Опустить подбородок на грудь и зафиксировать положение головы на 15 секунд.
Запрокинуть голову назад, пытаясь достать затылком до спины. Удерживать такую позицию ещё 15 секунд.
Поднять правую руку и потянуть голову вправо. Так, правое ухо должно подтянуться к правому плечу. Задержаться в таком положении на 20—30 секунд. Повторить то же самое с другой рукой.
Покрутить головой в обе стороны.

Руки и плечи

Для эффективного выполнения упражнений понадобится шведская стенка.

Растянуть руки и плечи можно следующим образом:

Встать к опоре боком и взяться за неё правой рукой. Рука должна быть отведена назад.
Медленно начать тянуться в противоположную сторону.
В предельном положении (насколько возможно вытерпеть максимальное растяжение) задержаться на 60 секунд.
Повторить тот же комплекс упражнений для левой руки.

Пресс, спина и поясница

Пресс:

Лечь на живот и принять упор, как при отжимании.
Выпрямиться на руках, не отрывая таз от пола.
Сильно выгнуть спину — зафиксировать положение на 60 секунд.

Растяжка спины:

Встать прямо, отвести таз назад, а руки вытянуть вперёд.
Сгибать спину в груди (насколько возможно). Для этого свести плечи вперёд и потянуть руки вперёд и вниз.
Тянуться руками вперёд без пауз. Цель — испытать напряжение мышц в области лопаток.

Поясница:

Встать прямо и выгнуть грудь вперёд. При этом ягодицы отводятся назад.
Потянуться руками до пола, стараясь дотронуться до пальцев ног. Следить за тем, чтобы не сгибались колени.

Растяжка ног

Позволяет быстрее сесть на шпагат и сделать ноги стройными и привлекательными. Для правильного стретчинга ног подойдут следующие занятия:

Разведение коленей. Сесть на пол и развести согнутые в коленях ноги, не отрывая ягодицы от пола. Держать стопы вместе. Надавить руками на колени, пытаясь «прижать» их к полу. Удерживать положение 30 секунд.
Поперечный шпагат. Встать и расставить ноги максимально широко. Стараться постепенно раздвинуть их ещё шире. Задержаться в максимально возможной позиции 30 секунд.
Продольный шпагат. Встать и потянуть одну ногу вперёд (максимально насколько это возможно). Следить за тем, чтобы не сгибались колени. Такое положение удерживается не менее минуты. Затем, меняются ноги и повторяется упражнение.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором показан пример растяжки, помогающей успокоить мышцы после силовой нагрузки.

Заключение

Как бы человек ни старался улучшить физический тонус, истязая себя на различных тренажёрах, помимо крепких связок, тело должно быть гибким и изящным. Только регулярные растяжки помогут легче переносить силовые нагрузки.

Резкая остановка мышц после выполнения сложных тренировок приводит к тому, что венозная кровь скопится в мышцах. Из-за этого сердце начнёт биться быстрее и испытает дополнительную нагрузку.

Небольшой итог:

Всегда разминаться перед тренингом и не забывать о растяжке связок после него.
Стараться время от времени вводить новые упражнения в комплекс разминки и стретчинга.
Важно не переусердствовать: разминка не должна длиться дольше 15, а растяжка — дольше 20 минут.

Каждое упражнение важно делать грамотно, иначе оно не принесёт пользы, а вот лишнее время отнимет.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Растяжка после силовой тренировки для девушек и перед ней

Стретчинг (растяжка) помогает быстрее сформировать красивые правильные очертания фигуры.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Зачем нужна разминка перед силовой тренировкой

Фото 1. Схема работы мышц ног, спины и рук во время выполнения упражнения на растяжку.

Комплекс упражнений

Разминку принято делить на общую и специальную.

Разминка верхних и нижних конечностей.
Лёгкая пробежка.
Прыжки.
Вращательные упражнения.

Полезна ли девушке растяжка после силовой нагрузки?

Его основные правила после тренинга:

Упражнения выполняются сразу после силовых занятий, когда мышцы «разогреты».

Допустимы небольшие болевые ощущения — они показывают, что стретчинг проходит эффективно.
Необходимо задерживаться в правильной позе не менее 30 секунд.
Нельзя сразу растягиваться по максимуму, так можно порвать связки. Растяжка делается постепенно, интенсивность увеличивается с каждой тренировкой.
Сначала упражнения выполняются перед зеркалом — так достигается правильная техника выполнения стретчинга.

Комплекс для заминки

Для каждой группы мышц подходят свои упражнения.

Шея

Растяжка шеи — первое упражнение в этом цикле:

Встать ровно, смотреть вперёд. Опустить подбородок на грудь и зафиксировать положение головы на 15 секунд.
Запрокинуть голову назад, пытаясь достать затылком до спины. Удерживать такую позицию ещё 15 секунд.
Поднять правую руку и потянуть голову вправо. Так, правое ухо должно подтянуться к правому плечу. Задержаться в таком положении на 20—30 секунд. Повторить то же самое с другой рукой.
Покрутить головой в обе стороны.

Руки и плечи

Для эффективного выполнения упражнений понадобится шведская стенка.

Растянуть руки и плечи можно следующим образом:

Встать к опоре боком и взяться за неё правой рукой. Рука должна быть отведена назад.
Медленно начать тянуться в противоположную сторону.
В предельном положении (насколько возможно вытерпеть максимальное растяжение) задержаться на 60 секунд.
Повторить тот же комплекс упражнений для левой руки.

Пресс, спина и поясница

Пресс:

Лечь на живот и принять упор, как при отжимании.
Выпрямиться на руках, не отрывая таз от пола.
Сильно выгнуть спину — зафиксировать положение на 60 секунд.

Растяжка спины:

Встать прямо, отвести таз назад, а руки вытянуть вперёд.
Сгибать спину в груди (насколько возможно). Для этого свести плечи вперёд и потянуть руки вперёд и вниз.
Тянуться руками вперёд без пауз. Цель — испытать напряжение мышц в области лопаток.

Поясница:

Встать прямо и выгнуть грудь вперёд. При этом ягодицы отводятся назад.
Потянуться руками до пола, стараясь дотронуться до пальцев ног. Следить за тем, чтобы не сгибались колени.

Растяжка ног

Разведение коленей. Сесть на пол и развести согнутые в коленях ноги, не отрывая ягодицы от пола. Держать стопы вместе. Надавить руками на колени, пытаясь «прижать» их к полу. Удерживать положение 30 секунд.
Поперечный шпагат. Встать и расставить ноги максимально широко. Стараться постепенно раздвинуть их ещё шире. Задержаться в максимально возможной позиции 30 секунд.
Продольный шпагат. Встать и потянуть одну ногу вперёд (максимально насколько это возможно). Следить за тем, чтобы не сгибались колени. Такое положение удерживается не менее минуты. Затем, меняются ноги и повторяется упражнение.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором показан пример растяжки, помогающей успокоить мышцы после силовой нагрузки.

Заключение

Небольшой итог:

Всегда разминаться перед тренингом и не забывать о растяжке связок после него.
Стараться время от времени вводить новые упражнения в комплекс разминки и стретчинга.
Важно не переусердствовать: разминка не должна длиться дольше 15, а растяжка — дольше 20 минут.

Каждое упражнение важно делать грамотно, иначе оно не принесёт пользы, а вот лишнее время отнимет.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Растяжка после силовой тренировки для девушек и перед ней

Стретчинг (растяжка) помогает быстрее сформировать красивые правильные очертания фигуры.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Зачем нужна разминка перед силовой тренировкой

Фото 1. Схема работы мышц ног, спины и рук во время выполнения упражнения на растяжку.

Комплекс упражнений

Разминку принято делить на общую и специальную.

Разминка верхних и нижних конечностей.
Лёгкая пробежка.
Прыжки.
Вращательные упражнения.

Полезна ли девушке растяжка после силовой нагрузки?

Его основные правила после тренинга:

Упражнения выполняются сразу после силовых занятий, когда мышцы «разогреты».

Допустимы небольшие болевые ощущения — они показывают, что стретчинг проходит эффективно.
Необходимо задерживаться в правильной позе не менее 30 секунд.
Нельзя сразу растягиваться по максимуму, так можно порвать связки. Растяжка делается постепенно, интенсивность увеличивается с каждой тренировкой.
Сначала упражнения выполняются перед зеркалом — так достигается правильная техника выполнения стретчинга.

Комплекс для заминки

Для каждой группы мышц подходят свои упражнения.

Шея

Растяжка шеи — первое упражнение в этом цикле:

Встать ровно, смотреть вперёд. Опустить подбородок на грудь и зафиксировать положение головы на 15 секунд.
Запрокинуть голову назад, пытаясь достать затылком до спины. Удерживать такую позицию ещё 15 секунд.
Поднять правую руку и потянуть голову вправо. Так, правое ухо должно подтянуться к правому плечу. Задержаться в таком положении на 20—30 секунд. Повторить то же самое с другой рукой.
Покрутить головой в обе стороны.

Руки и плечи

Для эффективного выполнения упражнений понадобится шведская стенка.

Растянуть руки и плечи можно следующим образом:

Встать к опоре боком и взяться за неё правой рукой. Рука должна быть отведена назад.
Медленно начать тянуться в противоположную сторону.
В предельном положении (насколько возможно вытерпеть максимальное растяжение) задержаться на 60 секунд.
Повторить тот же комплекс упражнений для левой руки.

Пресс, спина и поясница

Пресс:

Лечь на живот и принять упор, как при отжимании.
Выпрямиться на руках, не отрывая таз от пола.
Сильно выгнуть спину — зафиксировать положение на 60 секунд.

Растяжка спины:

Встать прямо, отвести таз назад, а руки вытянуть вперёд.
Сгибать спину в груди (насколько возможно). Для этого свести плечи вперёд и потянуть руки вперёд и вниз.
Тянуться руками вперёд без пауз. Цель — испытать напряжение мышц в области лопаток.

Поясница:

Встать прямо и выгнуть грудь вперёд. При этом ягодицы отводятся назад.
Потянуться руками до пола, стараясь дотронуться до пальцев ног. Следить за тем, чтобы не сгибались колени.

Растяжка ног

Разведение коленей. Сесть на пол и развести согнутые в коленях ноги, не отрывая ягодицы от пола. Держать стопы вместе. Надавить руками на колени, пытаясь «прижать» их к полу. Удерживать положение 30 секунд.
Поперечный шпагат. Встать и расставить ноги максимально широко. Стараться постепенно раздвинуть их ещё шире. Задержаться в максимально возможной позиции 30 секунд.
Продольный шпагат. Встать и потянуть одну ногу вперёд (максимально насколько это возможно). Следить за тем, чтобы не сгибались колени. Такое положение удерживается не менее минуты. Затем, меняются ноги и повторяется упражнение.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором показан пример растяжки, помогающей успокоить мышцы после силовой нагрузки.

Заключение

Небольшой итог:

Всегда разминаться перед тренингом и не забывать о растяжке связок после него.
Стараться время от времени вводить новые упражнения в комплекс разминки и стретчинга.
Важно не переусердствовать: разминка не должна длиться дольше 15, а растяжка — дольше 20 минут.

Каждое упражнение важно делать грамотно, иначе оно не принесёт пользы, а вот лишнее время отнимет.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Растяжка после тренировки для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Остановился прогресс и рост мышц, а не задумывались с чем это связанно? Обращали хоть раз внимание на то, что некоторые девушки и мужчины выполняют растяжку после тренировки? Возможно, уже потеряли логическую взаимосвязь, причем тут рост мышц и растяжка? Есть устоявшееся мнение о том, что растяжку делают для повышения гибкости или шпагата, чтобы демонстрировать азы художественной гимнастики, но это далеко не так. Растяжка – это не просто часть тренировки для тех, кому нечего делать в зале, а важная составляющая силового тренинга как для женщин, так и мужчин.

Содержание

Зачем нужна растяжка после тренировки

Гибкость мышц и связок – это не просто эстетика физического развития, к которой стремятся девушки, а главный инструмент любого атлета, который способствует скорейшему восстановлению всех мышц.

Вот механизм действия: при нагрузке мышцы сокращаются и укорачиваются, можно сказать, они все сильнее сжимаются с каждой тренировкой и хуже или вовсе не возвращаются в нормальное состояние. Такие мышцы становятся перегруженными и неэластичными. Именно такие мышцы перестают расти, так как для их роста важна полная амплитуда движения, и фаза растягивания (негативная) тут не менее важна, чем фаза сокращения.

Итак, когда мышцы растягиваются, предупреждается их укорачивание и сохраняется нормальный уровень восстановления. А восстановление известно своим действием на ускорение анаболизма. Таким образом, растягиваясь после тренировки, мышцы смогут быстрее отдохнуть, сохраняя эластичность и физиологичное состояние, постоянно улучшая амплитуду движения, соответственно, мышцы будут быстрее расти.

Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам

Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная.

Важно понимать, что для восстановления необходимо расслабить мышцы и подвергнуть незначительному вытяжению, но никак ни резким, разрывающим волокна, манипуляциям.

После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна.

Упражнения для растяжки после силовой тренировки

Растяжка после тренировки в видео формате

Мышцы шеи и трапеция

Упражнение №1

Наклоните голову к правому плечу, почувствуйте вытяжение мышц шеи слева, по необходимости усиливайте вытяжение с помощью надавливания руки на голову сверху, удерживайте 10-20 секунд, и так же на другую сторону.

Упражнение №2

Наклоните голову вперед и усильте вытяжение с помощью надавливания ладоней на затылок. Держите 10-20 секунд.

Руки и плечи

Упражнение №1

Поднимите правую руку параллельно полу перед собой, левой ладонью обхватите плечо выше локтя и приближайте руку к себе. Удерживая максимум 30 секунд, поменяйте руку. Техника позволяет растянуть задний пучок дельт.

Упражнение №2

Поднимите руки в стороны параллельно полу и отводите руки максимально назад, с каждым разом усиливая вытяжение передних дельт и грудных мышц. Можно выполнять плавные пружины с акцентом назад.

Упражнение №3

Поднимите правую руку вверх, согните локоть и заведите ладонь за голову к лопатке. Левой рукой обхватите локоть и легким нажатием сверху усиливайте вытяжение трицепса, удерживайте 10-30 секунд, затем поменяйте руку.

Упражнение №4

Поднимите правую руку перед собой, развернув ладонь от себя. С помощью левой ладони усиливайте вытяжение, ощущая растягивание бицепса плеча. Удержите до 30 секунд и поменяйте на другую сторону.

Грудь, спина, мышцы живота

Упражнение №1

Подойдите к любой устойчивой опоре, держитесь за нее обеими руками на уровне плеч. Затем округлите спину, удерживаясь на вытянутых руках. Тяните мышцы спины от 30 до 60 секунд.

Упражнение №2

Станьте в планку, поставив стопы по ширине таза, а ладони под плечами. С выдохом поднимайте таз к потолку, образуя «горку». Выталкивайте таз как можно сильнее к потолку, а пятки и грудной отдел сильнее тяните к полу. Держите колени прямыми. И так 30-60 секунд.

Упражнение №3

Из предыдущего положения, оставаясь на прямых руках, опустите таз и бедра на пол, образуя прогиб в пояснице. Если положение доставляет дискомфорт – опуститесь на предплечья. Старайтесь усилием выталкивать грудной отдел вперед, не поднимая плечи и не вжимая в шею, сводите лопатки друг к другу. Таким образом, 30-60 секунд.

Бедра, голень, ягодицы

Упражнение №1

Сидя на ягодицах, удерживайте ноги прямыми перед собой. Выполните наклон корпуса вперед, сохраняя спину ровной, ладонями обхватите голени или стопы, усиливая вытяжение, но не округляйте спину, чувствуйте вытяжение бицепсов бедра. Держите положение от 30 до 60 секунд.

Упражнение №2

Оставаясь в том же положении, поставьте ноги широко друг от друга. С выдохом наклонит корпус вперед, максимально вытягиваясь ладонями все дальше. Наклоните голову и расслабьтесь, чувствуя вытяжение приводящих поверхностей бедер, примерно 30-60 секунд. Затем выполните наклон корпуса отдельно к каждой ноге, удерживая одинаковое количество времени.

Упражнение №3

Соедините ноги вместе, правую подогните в колене и выложите голень с внешней стороны бедра, соединив колени вместе. Пятка должна находиться у ягодицы, а бедра должны оставаться прижатыми друг к другу. Если вытяжение квадрицепса совсем слабое, усильте с помощью опоры на локти, опустив корпус при этом как можно ближе к полу. Можно даже лечь на спину. Держите до 1 минуты, затем поднимитесь в обратном порядке и выполните на левую ногу.

Упражнение №4

Лягте на спину, одну ногу, согнув в колене, поставьте на пол, а вторую поднимите вверх с прямым коленом. Обхватите верхнюю ногу за голень или стопу, сохраняя колено прямым. Носок натягивайте на себя. Усилием рук добавляйте вытяжение в бицепсе бедра, подтягивая ногу ближе к туловищу. Держите сколько возможно, затем поменяйте ногу.

Упражнение №5

Исходное положение как в предыдущем варианте, но теперь вместо прямой ноги, колено правой сгибается, и пятка кладется на бедро чуть выше левого колена. Затем обхватите двумя руками бедро левой ноги и подтяните его как можно ближе к туловищу, усиливая вытяжение ягодичной мышцы. Держите комфортное время и меняйте сторону.

Упражнение №6

Лежа на спине, разведите прямые ноги через стороны, усиливая вытяжение приводящей поверхности бедер. С помощью рук можно добавлять вытяжение, а можно оставить ноги навесу под давлением собственного веса. Держите до 1 минуты и расслабляйтесь.

Заключение

Упражнения присутствуют как в облегченном, так и усложненном варианте, поэтому их может выполнить каждый. При их воздействии на мышцы усложнять нагрузку и усиливать вытяжение необязательно. Главное, почувствовать, что мышцы натянуты, будто выходят из привычного состояния, но не доставляя дискомфорт. Растяжка после силовой тренировки должна быть приятной и расслаблять не только тело, но и ум. Именно тогда она станет полезной и эффективной. Помните, что резких движений и острой боли быть не должно, иначе эффект будет обратным. Вместо расслабления, растяжение волокон еще сильнее закрепостит мышцы, а их заживление займет много времени.

А также читайте, что такое крепатура мышц →
Как и зачем делать заминку после тренировки →
О разминке перед тренировкой, читайте в этой статье.

Растяжка после тренировки – упражнения на все мышцы

Растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки необходима для профилактики травм. Она является корректным окончанием занятия в тренажерном зале.

Для чего и когда растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.

Для чего нужна пластичность?

Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.

Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

Основные правила растяжки

Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку или как ее еще называют стретчинг, максимально эффективной и полезной:

Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).

Техника: что и как тянуть

Шея

Базовыми упражнениями для стретчинга мышц шеи будут наклоны головы вправо-влево и вперед-назад.

Для начала становимся ровно. Смотрим вперед. Медленно тянем подбородок к груди так, как можем. Когда вы дойдете до предела, старайтесь опустить голову еще немного ниже. И так 10–15 секунд.
Затем запрокидываем голову назад, стараясь достать затылком спины. Продолжаем доставать спину 10–15 секунд. Рот держать закрытым, иначе будет читинг.
Самые важные в данном случае – боковые мышцы шеи. Исходное положение такое же, как и ранее. Поднимаем правую руку и тянем ею голову в правую сторону. Правое ухо должно тянуться к правому плечу. Следите, чтобы плечо не смещалось. Когда почувствуете натяжение – продолжайте упражнение и задержитесь в максимально возможном положении на 20–30 секунд. Повторите то же самое для другой стороны шеи. То есть – левой рукой тяните голову ухом к левому плечу. Каждая рука тянет голову к себе – так будет проще запомнить и понять смысл упражнения.

После всего сделайте головой несколько круговых движений в обе стороны.

Аккуратно тянем голову к плечу.

Руки

Тянем плечи, сгибатели и разгибатели. Вам понадобится шведская стенка или любая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянем так:

Встаем правой стороной к опоре, стоим ровно.
Раскрытой ладонью правой руки упираемся в стойку. Рука прямая и отведена немного назад.
Начинаем разворот корпуса влево. При этом слушайте себя – двигайтесь так, чтобы ваше правое плечо и бицепс чувствовали растяжение. Каждый человек должен сам найти для себя оптимальное направление движения. Просто слушайте свои ощущения.
Тянемся столько, сколько можем. Остаемся в финальном положении до 30 секунд.

Повторяем упражнение для левой руки.

Найдите для себя такое положение, в котором будете явственно ощущать растяжение. Поворачивайте корпус в противоположную сторону.

Потянуть трицепсы можно следующим образом:

Поднимаем правую руку вверх и сгибаем ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом находится возле левого плеча.
Левой рукой берем за правый локоть и аккуратно тянем его в левую сторону.
Задержитесь в точке напряжения на 30 секунд и поменяйте руки.

Тянем трицепс.

Грудь

Частично грудь тянется вместе с плечами и бицепсами.

https://www.youtube.com/watch?v=r8lCjPgX6hM

Можно растягивать ее следующим образом:

Подойдите к брусьям. Обопритесь на них двумя руками, будто хотите отжаться. Ноги при этом стоят на полу. Получается, что ваши локти высоко задраны кверху. Это будет исходным положением.
Начинаем медленно опускаться вниз, насколько это позволяют грудные мышцы. Следите за тем, чтобы тело не опускалось слишком низко – рискуете повредить связки. Ориентируйтесь по легкой болезненности.
Оставайтесь в финальном положении до 30 секунд. Ничего страшного, если вместо 30 будет 15–20.

Стоя на полу, возьмитесь за брусья и опустите грудь максимально вниз.

Пресс

Растяжка пресса делается так:

Лягте на живот. Руки поставьте так, будто вы хотите отжаться от пола.
Выпрямитесь на руках так, будто вы отжались. При этом таз держите на полу. Выгибайтесь настолько, насколько можете. Удерживайте финальное состояние до 30 секунд.
Если чувствуете боль в спине, старайтесь выгибаться до комфортного вам состояния. Постепенно боль должна уйти и вы сможете выгнуться больше.

Старайтесь прижимать таз к полу.

Спина, поясница и задняя часть бедер

Верхняя часть спины:

Встаем прямо, грудь выгибаем вперед, таз отводим назад. Дышим ровно. Начинаем сгибать спину в груди, выгибаем ее назад насколько можем. Плечи сводим вперед, руками тянемся вперед и вниз. Подбородок двигается вслед за руками.
Тянемся руками насколько можем и возвращаемся в обратное положение. Делать паузы здесь не нужно. Напряжение испытываем в мышцах около лопаток. Если его нет, стараемся скорректировать движение таким образом, чтобы были ощущения именно там.

Тянется верхняя часть спины – между лопатками.

Поясница и задняя поверхность бедер:

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Главное здесь – изгиб в пояснице. Ягодицы отведены назад! Это очень важно для девушек, так как такая осанка визуально привлекает всех мужчин.
Сохраняя все изгибы, стараясь сохранять колени прямыми, начинаем тянуться руками до пола. Задача – коснуться ими пальцев своих ног.
Рекомендуем не нарушать прогиб в пояснице. Если вы не можете изначально дотянуться даже до щиколоток, проявите терпение и постепенно вы сможете этого добиться.

Спина должна быть прямой.

Почему не нужно выгибать спину дугой? Тогда вы снизите эффективность данного упражнения и увеличите вероятность травмы. Многие, выгнув дугой спину, могут спокойно достать руками до своей обуви. Но мышцы при этом не тянутся – такое выполнение бесполезно.

Ноги, шпагат

Для того чтобы сесть на шпагат, стретчинг нужно делать усиленно. Вот упражнения, которые помогут вам достичь желаемой цели.

Разведение коленей:

Исходное положение – сидя (ягодицы на полу), ноги перед собой и согнуты в коленях. Колени отведены в стороны.
Стопы вместе, старайтесь отвести их на 15-20 см вперед от себя.
Руками начинаем давить на колени, пытаясь опустить их на пол. Со временем вы сможете касаться коленями пола. Делаем через небольшую боль. В этом состоянии задерживаемся на 30 секунд.

Можно давить на колени руками, а можно так.

Ноги в стороны (поперечный шпагат):

По завершении первого упражнения, встаем, расставляем прямые ноги в стороны так широко, как можем. Можно держаться руками за опору.
Постепенно раздвигаем их еще шире. Со временем, если вы хотите сесть на шпагат, нужно будет просить помощи у напарника. Он будет аккуратно давить на вас сверху. Но это будет потом, когда до достижения пола вам останется 10-15 см. А пока сохраняйте максимально низкое положение по 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Цель – поперечный шпагат.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат):

Из положения стоя, одной ногой шагаем максимально вперед, вторую отставляем назад. Обе ноги прямые. Раздвигаем их так далеко вперед-назад, как можем.
Задерживаемся в финальном положении на 30 секунд. Можно повторить.

Полный продольный шпагат.

Запомните, растяжка мышц после тренировки – базовый элемент, без которого эффективного тренинга не будет.

Что делать после растяжки

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в нормальное состояние. Затем – можно смело идти переодеваться.

Турник! Повисите на нем столько, сколько можете. Это отличное дополнение ко всему комплексу, который вы сделали. Плюс разгрузка позвоночника.

Запомните – какая бы у вас ни была изначально растяжка, вы сможете ее сделать больше. Мы не обещаем, что вы сядете на шпагат, но однозначно станете более гибкими. А гибкость – это здоровье мышц и суставов, грация и красота.

✅ Стретчинг после силовой. Растяжка после тренировки силовой для девушек

Как делать растяжку после тренировки

Содержание статьи:

Для чего нужна
- Мужчинам
- Девушкам
Упражнения на растяжку после тренировки
- Силовая
- На тренажерах
- Бег
Основные рекомендации

Растяжка (стретчинг) — это поддержка гибкости мышц, суставов и связок, благодаря чему можно улучшить осанку и развить координацию. Занятия стретчингом могут быть специализацией основной тренировки или дополнять иные комплексы. Зачем тренировку дополняют растяжкой, какие упражнения более эффективны?

Для чего нужна растяжка после тренировки

После тренировки натруженные мышцы болят, они изнурены интенсивными упражнениями, находятся в состоянии гипоксии. Благодаря растяжке после тренировки кровоток равномерно распределяется, продукты распада быстрее удаляются. Снижаются болевые ощущения, усталость отступает. Стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать необходимые очертания фигуры.

Зачем растяжка после тренировки мужчинам

Чтобы получить желаемые результаты тренировок, их нужно правильно начинать, проводить и заканчивать. Благодаря растяжке после силовых тренировок можно повысить выносливость, укрепить суставы и увеличить амплитуду движения. Мышцы, подвергаясь нагрузке с повышенной интенсивностью, становятся более плотными и укорачиваются — у мужчин они и так жесткие, влияние силовых нагрузок более выраженное. Перенапряжение и перегревание оказывают негативное влияние на подвижность суставов, что снижает эффективность тренировки.

Если у профессиональных спортсменов цель тренировок — спортивные достижения, то большинство представителей сильного пола начинает заниматься спортом с целью приобрести рельефные мышцы, повысить выносливость, улучшить состояние здоровья.

Обязательный стретчинг после завершения спортивных занятий освобождает ткань для роста мускулов. То есть после растяжки кровоток в мышцах вновь ускоряется, молочная кислота уходит, соединительная ткань «уступает» место мышечным волокнам, интенсивные тренировки имеют пролонгированное действие.

Растяжка позволяет расслабиться, и при этом внутренние органы также получают дополнительный приток кислорода. Нормализуется артериальное давление, связки и суставы становятся более прочными, уменьшается вероятность развития заболеваний, при которых в суставах откладываются соли. У мужчин, которые занимаются растяжкой после основных тренировок, артрозы и артриты появляются в 3 раза реже, чем у тех, кто стретчингом пренебрегает.

Необходимость растяжки после тренировки девушкам

Каждая женщина, будь она профессиональная спортсменка или любительница, которая начала посещать спортзал, отдавая дань моде, предпочитает упражнения, позволяющие сформировать красивую фигуру. Растяжка помогает девушкам не только улучшить спортивные показатели, но еще предотвратить возможные травмы и за счет укрепления связок и суставов повысить сексуальность во время движения.

Девушки, если они не занимаются бодибилдингом, не гонятся за рельефными мышцами, благодаря стретчингу могут избавиться от зажатости, повысить пластичность, получить плавные переходы мышц.

Укорочение мышц для женщин — эстетическая проблема. К тому же можно получить травму при ходьбе на каблуках или неловком движении. Благодаря регулярной растяжке координация улучшается, травмированные мышцы регенерируются, циркуляция крови ускоряется, движения становятся более уверенными и сексуальными.

Растяжка не только улучшает состояние после тренировки женщин и мужчин, но еще повышает настроение и позволяет вернуться к обычному жизненному ритму. Тем, кто правильно составляет график тренировок, пассивный отдых в течение 2-3 часов не требуется.

Эффективные упражнения на растяжку после тренировки

Корректное окончание тренировки в тренажерном зале или на стадионе помогает избежать травм и укрепить суставы. Все упражнения выполняют, пока мышцы еще разогреты. Во время завершающих занятий должны возникать незначительные болевые ощущения. Тянуться следует очень аккуратно, медленно, фиксируя каждое положение на 25-30 секунд. Ритм дыхания следует выдерживать произвольно, как удобно. Если есть возможность заниматься перед зеркалом, следует ею воспользоваться.

Растяжка после силовой тренировки

Стретчинг выполняют после окончания силовой тренировки, пока мышцы еще разогреты, но дыхание уже восстановилось.

Правила выполнения растяжки после силовых тренировок:

Начинать растяжку мышц следует в положении сидя. Ноги расставляют как можно шире, сначала тянутся к одному носку, потом к другому.

Исходное положение такое же — сидя на полу. Одну ноги сгибают, а руками тянутся к носку прямой ноги.

Садятся на колени, опираясь ягодицами на пятки. Выполняют пружинистые медленные наклоны вперед.

Нужно встать, ноги расставить на ширину плеч, руки скрестить за спиной. Ногу выносят вперед, руки тоже вытягивают вперед, делают широкий выпад. 15 секунд пружинят на той ноге, на которую переносят вес при выпаде. Затем ногу меняют.

Мужчинам следует добавить такие упражнения в комплекс для растяжки:

Стоя прямо, нужно вытянуть правую руку в сторону, а левой берут носок и прижимают его к ягодице. Положение следует зафиксировать на 10-15 секунд, а затем ногу поменять.

Выпады надо делать не только вперед, но и в стороны.

Достаточно трудное упражнение для растяжки мышц спины. Нужно встать на колени и наклоняться вперед, стараясь удержаться и не упасть. В идеале лоб должен коснуться пола.

В комплекс для девушек вводят такие упражнения:

Нужно встать прямо, положить ладони на голову и наклонять шею вперед-назад.

Ладони сцепляют за спиной, руки стараются вытянуть как можно дальше и поднять, чтобы в плечах ощущалась болезненность.

Ладонью берут локоть противоположной руки за спиной и тянут его, чтобы ощутить болезненность в суставах. Затем руки меняют.

Нужно постараться встать на мост из положения лежа.

Все упражнения выполняют в один подход, по 5-7 раз.

Завершая комплекс стретчинга, вновь выполняют упражнение из положения сидя. Исходное положение — ноги вместе, медленно наклоняются к носкам. Затем ноги разводят, наклоняются вперед, медленно скользят ладонями, пока не расслабятся и не лягут на мат. Затем можно принять душ и отдохнуть.

Растяжка после тренировки в зале на тренажерах

После интенсивных занятий на тренажерах стретчингу нужно посвятить не меньше 30-40 минут. Нужно позаботиться о состоянии всех мускулов, растягивая их последовательно — от мышц шеи к мышцам ног.

Особенности растяжки после занятий на тренажерах:

Растяжка шеи

Растяжка мышц плеч. В качестве опоры используют шведскую стенку. Одна рука опирается в стойку стенки на уровне плеч, вторую отводят в этой же плоскости назад. Положение фиксируется на 20-30 секунд, затем руки меняют. Руки поднимают вверх, разворачивают вверх ладонями, затем ими берут себя за плечи. С таким положением рук проводят вращение корпуса, фиксируя положение в повороте на 15-20 секунд. Затем локоть берут противоположной рукой и изо всех сил тянут по направлению к ней.

Растяжка мышц груди. При стретчинге грудных мышц используют шведскую стенку или брусья. Исходное положение — опор о планку, как перед отжиманием, ноги стоят на полу. Затем нужно медленно опускаться вниз, чтобы в груди ощущалась легкая болезненность. Тело нужно опускать постепенно, чтобы не повредить связки. В самом низком положении следует задержаться на 30 секунд, затем выполняют обратный подъем.

Растяжка мышц спины. Для этого нужно встать в следующую позу: грудь выгнуть вперед, таз отвести назад, как можно больше, чтобы спина со стороны выглядела перегибистой. Из этого исходного положения плечи отводят сначала назад, а затем стараются свести как можно ближе, впереди. Подбородок нужно в это время тянуть к груди. Легкая болезненность должна ощущаться не только во время разведения лопаток, но и во время обратного сведения. Далее выполняют наклоны вперед, нужно стараться пальцами рук прикоснуться к полу. Колени должны оставаться прямыми.

Упражнения выполняются в один подход, не менее 5 раз каждое.

Прогиб в пояснице во время всех упражнений должен оставаться постоянным. Постепенно удастся растянуть мышцы спины так, чтобы достать не только пальцами рук до пола, но и обхватить себя за пятки.

Растяжка после тренировки ног путем бега

У бегунов и спортсменов, занимающихся спортивной ходьбой, часто возникают травмы коленных суставов из-за недостаточной растяжки сухожилий, которые находятся под коленями. При травмах коленей рефлекторно стараются изменить осанку, что может спровоцировать появление боли в тазобедренных суставах и в пояснице. Уменьшение амплитуды движения конечности из-за недостаточной подвижности связок уменьшает ширину шага и замедляет скорость бега.

После нагрузки на ноги растяжку проводят с помощью следующих упражнений:

Нужно лечь на спину, прижать спину и ноги к полу. Правую ногу сгибают в колене, притягивают поближе к груди, левая при этом должна оставаться прямой. Затем ногу, которую подтягивают к груди, меняют. Положение фиксируют в течение 30-40 секунд. Повторяют 5-7 раз.

Упражнение выполняется по такому же принципу, но исходное положение — обе ноги подняты под прямым углом, поясница прижата к полу. Первые 4 раза его делают с прямыми ногами, последние 2-3 повтора обе ноги можно согнуть в колене, одну прижимают к груди, второй опираются о горизонтальную поверхность.

Растяжка квадрицепсов. Нужно встать прямо, опереться руками о тренажер, стенку, шведскую стенку или обычный стул. Одну ногу сгибают в колене, охватывают голень одноименной рукой, хорошо подтягивают. Фиксируют позу 10-15 секунд, затем ноги меняют.

Грушевидная мышца, ответственная за вращение бедра, должна быть хорошо растянута. Если она зажата, то могут возникнуть спазмы мышц около седалищного нерва. В этом случае появляются сильные боли в ягодице, в пояснице и в бедре. Чтобы не спровоцировать болезненный спазм, нужно делать следующее упражнение. Исходное положение — нужно лечь на спину и ступнями упереться в пол. Затем сгибают одну ногу, укладывают лодыжку на колено другой ноги. Затем рукой охватывают бедро.

Мышцы бедер растягивают так. Ложатся на спину, одну ногу прижимают стопой к полу, вторую помещают лодыжкой на колено. Затем руками охватывают поверхность бедер и притягивают ноги к груди. Затем локтем противоположной руки пытаются сместить ноги в ее сторону. Ноги меняют поочередно, фиксируя положение в течение 30 секунд.

В положении лежа ноги по одной подтягивают к груди.

После растяжки бедер занимаются растяжкой икр для увеличения ширины шага и повышения скорости. Нужно упереться ладонями в стену, отодвинувшись на расстояние около 30-35 см, как будто перед вертикальным отжиманием. Руки нужно немного согнуть в локтях. Затем стопами поочередно скользят назад, как можно дальше, не изменяя положения рук. Пятки от пола не отрывают.

Упражнения стретчинга повторяют по 5-7 раз каждое. Завершая комплекс растяжки, нужно глубоко подышать для восстановления дыхания.

Мгновенного результата при растяжке не будет, однако через 2-3 месяца регулярных упражнений можно заметить значительные улучшения вне зависимости от типа спортивных занятий.

Основные рекомендации для растяжки

Растяжка — это не движение в динамике, это позиция. Чтобы научиться фиксировать позу, придется приложить некоторые усилия. Как только удастся зафиксировать позу безболезненно, амплитуду движения следует повышать.

Чтобы повысить эффект от растяжки, желательно прислушаться к следующим рекомендациям:

Стретчинг выполняют только при разогретых мышцах, то есть сразу же после окончания основного тренировочного комплекса. Если дать себе отдохнуть, можно получить травму.

Мышцы перед началом растяжки следует максимально расслабить.

Болевые ощущения должны быть незначительные, их даже можно охарактеризовать, как приятные. Резкая боль — сигнал, что амплитуду движения нужно уменьшить.

Каждое положение обязательно фиксируют, все движения выполняют медленно.

Дыхание подстраивают под упражнения произвольно, как удобно. Дышать следует глубоко и спокойно.

Максимальное внимание следует уделять той группе мышц, на которую на данной тренировке и приходились повышенные нагрузки. Но и об остальных мышцах забывать тоже не стоит. Можно сформировать занятие стретчингом так: основные упражнения на задействованную группу мышц — повторение по 7 раз, остальные выполняют по 3-4 раза.

Первые результаты можно увидеть не раньше, чем через месяц регулярных занятий.

Как делать растяжку после тренировки — смотрите на видео:

Идеальное завершение изнурительных упражнений — растяжка после силовой тренировки

Вы просматриваете раздел Растяжка после, расположенный в большом разделе Силовые тренировки.

Растяжка или стретчинг — комплекс физических упражнений, выполняемых после тренировок. Она проводится с целью расслабления мышц после физических нагрузок.

В процессе систематического выполнения такой растяжки, улучшается эластичность мышц и подвижность суставов.

Стретчинг способствует быстрому восстановлению мышц и необходима также для профилактики травм.

Можно ли делать растяжку после силовой тренировки

Во время выполнения стретчинга растягиваются мышцы: возвращается их первоначальная длина, которая была потеряна в результате сильных нагрузок на тренировке.

Если не делать стретчинг после упражнений, то процесс восстановления мышечных тканей затянется и поэтому эффективность от занятий намного снизится. Запомните, что благодаря стретчингу мышцы становятся пластичными и эластичными.

Зачем нужно делать стретчинг

Растяжка на завершающем этапе тренировки приносит пользу всему организму и влияет на эффективность результатов занятий. При выполнении таких упражнений снижается сердцебиение, восстанавливается давление, повышается мышечная пластичность и улучшается подвижность суставов. Это помогает быстро восстанавливаться мышцам. Нормализуется кровообращение в мышцах. За счёт этого снижается мышечная боль после нагрузок.

Стретчинг усиливает рост новых мышечных волокон и улучшает силовые показатели. Снижает риск получения травмы во время тренировок и в повседневной жизни, за счёт развития гибкости и мобильности. Способствует улучшению осанки, выпрямлению позвоночника.

А также помогает снять напряжение и уменьшить стресс, вызванный силовыми нагрузками.

Особенности выполнения

Прежде чем начинать стретчинг после усиленной тренировки, необходимо восстановить пульс. Для этого нужна спокойная ходьба 1—2 минуты, с выполнением дыхательных упражнений.

После восстановления нормального пульса можно приступать к выполнению упражнений на растяжку всех групп мышц.

Определённой последовательности растягивания мышечных волокон не существует, так как в этом нет никакой необходимости. Начинать стретчинг можно с любой группы мышц.

Выполняются такие упражнения 10—15 минут. В исключительных случаях время на растяжку можно сократить до 5 мин., но это не должно быть постоянно. Для быстрого восстановления мышечных волокон необходимо качественное, целенаправленное выполнение упражнений на растяжку.

Основные правила

Ни в коем случае не следует растягивать мышцы между подходами силовых упражнений. Стретчинг выполняется статично, и только после основных тренировок. Мышца удерживается в растянутом состоянии в течение 20—30 секунд.

Растягивающие усилия должны быть плавными, ровными, неторопливыми. Не рекомендуется выполнять эти упражнения с помощью партнёра. Велика опасность нанесения партнёром травмы.

При стретчинге дыхание свободно, тело должно быть расслабленным, мышцы не напрягаются.

После силовой тренировки, выполняется лёгкий стретчинг только для мышечного расслабления, но не для развития гибкости.

При растяжке необходимо следить за спиной. Ни в коем случае не округлять спину во время наклонов к ногам. Спина должна оставаться прямой, чтобы избежать травмы позвоночника.

Стретчинг нельзя выполнять, напрягаясь, через боль. Стретчинг должен вызывать приятные ощущения и удовлетворение от процесса.

Когда выполняется: до или после тренировки

Растяжка проводится после силовой тренировки для расслабления мышц, но не для развития гибкости. Она направлена на лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе.

Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Целью разминки является подготовка тела к физическим нагрузкам, разогрев организма перед началом занятий. Целью стретчинга после тренировки является снижение пульса, расслабления тела, растяжение мышц после нагрузок. Стретчинг выполняется всегда в конце, являясь завершающим этапом тренировки.

Упражнения на растяжку

Растяжка обычно выполняется произвольно на разные группы мышц.

Основным упражнением для растягивания мышц шеи являются наклоны головы. Положение сидя на стуле, спина прямая, голову держать ровно и смотреть вперёд.

Затем медленно опустить голову вниз, пытаясь подбородком достать грудь. Голову нужно наклонить как можно ниже и оставаться в таком положении 10—15 секунд.

Потом аккуратно, не торопясь, запрокинуть голову назад. Теперь нужно будет стараться затылком достать спину. Продолжать это действие 15—20 сек.

Упражнение направлено на растяжку боковых мышц шеи. В том же положении сидя на стуле, спина прямая. Обхватить правой рукой голову и медленно рукой наклонять голову к правому плечу, стремясь коснуться ухом плеча. Плечо остаётся неподвижным. Предельно натянув шею, задержаться в этом положении на 20—30 секунд. Затем левой рукой сделать аналогичное движение к левому плечу.

Растягивание мышечных волокон плеч и бицепсов. Для этого упражнения понадобится любая вертикальная опора. Нужно встать правой стороной к опоре, упираясь раскрытой ладонью правой руки в стойку.

Рука прямая, отведена немного назад. Начинать медленно разворот корпуса влево. Разворачиваться нужно так, чтобы ощутить растяжение мышечных волокон правого плеча и бицепса.

Тянуться необходимо, прислушиваясь к своим ощущениям. Оставаться в этом положении до 30 секунд. Повторить этот процесс для левой руки.

Грудь

При стретчинге грудных мышц нужно использовать шведскую стенку или брусья. Принять положение опора о планку, ноги на полу. Нужно медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Тело опускается плавно, неторопливо, чтобы не допустить травмы. В самом низком положении задержаться на 30 секунд. Затем выполнить обратный подъем.

Пресс

Для растяжки пресса нужно лечь на живот, ладонями упереться в пол. Пальцы обращены вперёд. Напрягая ягодицы, медленно прогибать спину. Постепенно отрывать от пола голову, грудь, а потом и живот. Удерживаться в таком состоянии до 30 секунд.

Фото 1. Растяжка пресса: из положения лежа на животе необходимо при помощи рук поднять верхнюю часть туловища.

Положение сидя на стуле. Свести пальцы рук за головой в «замок». Не отводя локти вперёд, медленно наклониться вправо от поясницы, не отрывая ягодицы и бедра от сиденья. Зафиксировать такое положение около 30 секунд. Затем наклониться в другую сторону.

Спина и поясница

Растяжка в позиции кошки. Стоя на четвереньках, опереться на колени и кисти рук. Медленно выгибать спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Растяжка спины стоя, спина прямая, руки на бёдрах. Аккуратно медленно наклоняться, подстраховывая спину руками на бёдрах. Плавно выгибать спину назад. Сохранить позицию около 10 секунд. Затем осторожно вернуться в положение стоя ровно. Чтобы улучшить равновесие, можно согнуть ноги в коленях.

Фото 2. Упражнение «кошечка» для растяжки мышц. Стоя на четвереньках сначала необходимо выгнуть спину вниз, затем вверх.

Это упражнение на растяжение разгибательных мышц спины. Сидя на четвереньках, руки находятся слегка впереди плеч. Опираясь на руки, медленно поднять копчик вверх, при этом выпрямить колени. Ладони и стопы упираются в пол, лицо смотрит вниз. Зафиксировать такое положение примерно на 20 секунд. Повторить действие несколько раз.

Внимание! Выполняя упражнения на растяжку, ни в коем случае не дёргайтесь и не делайте резких движений. Никогда не растягивайте мышцы до чувства боли. Это поможет избежать травмы.

Принять положение сидя, выпрямить правую ногу, выставляя её вперёд, а левую — назад. Руками и коленом левой ноги упираться в пол. Наклониться плавно вперёд и задержаться в этой позе 20—30 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение и повторить действие с другой ногой.
Исходное положение — лёжа на спине, поднять выпрямленную правую ногу, обхватив её руками в области колена. Зафиксировать такое положение примерно на 30 секунд, рекомендуется по возможности подтягивать прямую ногу к груди. Повторить все движения с другой ногой.
Принять положение сидя на полу, спина прямая, подошвы ног плотно прижаты друг к другу, локти лежат на коленях. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу. При этом наклоняем торс вперёд. В этом положении нужно задержаться на 20 секунд.

Фото 3. Растяжка ножных мышц: положение сидя, ноги вытянуты и сомкнуты между собой, выполняется наклон туловища к ступням.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется правильное выполнение растяжки после тренировки.

Заключение

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в исходное состояние. Растягиваться нужно после каждой тренировки. Особенно нужен стретчинг тем группам мышц, которые получили большую нагрузку во время силовой тренировки.

Растяжка после тренировки – как правильно выполнять, и зачем она нужна

Зачем нужна растяжка после тренировки

Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам

Упражнения для растяжки после силовой тренировки

Растяжка после тренировки в видео формате

Мышцы шеи и трапеция

Упражнение №1

Упражнение №2

Наклоните голову вперед и усильте вытяжение с помощью надавливания ладоней на затылок. Держите 10-20 секунд.

Руки и плечи

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Грудь, спина, мышцы живота

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Бедра, голень, ягодицы

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Упражнение №6

Заключение

Источники:

http://tutknow.ru/bodyfitness/8172-kak-delat-rastyazhku-posle-trenirovki.html
http://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/rastyagka-posle/
http://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/rastyazhka-posle-trenirovki.html

5 лучших послетренировочных растяжек, которые расслабят ваши напряженные мышцы

Растяжка — это чистка зубной нитью в мире упражнений: вы знаете, вам следует делать это , но насколько легко это пропустить? А посттренировочную растяжку особенно легко отменить — вы уже потратили время на тренировку, поэтому, когда это будет сделано, очень заманчиво закончить ее.

Но есть определенные преимущества в том, чтобы выполнять некоторые послетренировочные растяжки после рутины, будь то бег, силовые тренировки или HIIT.Вот все, что вам нужно знать о , почему вам следует растягивать после тренировки, какие виды растяжек выбрать и как их выполнять наиболее эффективно.

Преимущества растяжки после тренировки

«Одна из важных вещей в растяжке после тренировки — это идея о том, что вы улучшаете подвижность после того, как уже проработали мышцы», — Дженнифер Морган, PT, DPT, CSCS, a спортивный физиотерапевт в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо, рассказывает SELF.«Растяжка может увеличить кровоток, повысить уровень кислорода и помочь доставить питательные вещества к вашему телу и мышцам, а также помочь удалить метаболические отходы, чтобы помочь в процессе восстановления».

Растяжка в качестве разминки должна быть сосредоточена на динамических движениях или на тех, которые включают в себя движения — скажем, как дюймовые червяки, а не просто касание пальцев ног. По словам Моргана, динамические растяжки также полезны после тренировки во время заминки, поскольку они дают вам больше отдачи от затраченных средств, работая с несколькими суставами и мышцами одновременно.

Но статическая растяжка также играет роль в вашем расслаблении, так как она может принести пользу мобильности, — говорит Марсия Дарбуз, физический факультет, доктор медицинских наук, владелица Just Move Therapy во Флориде и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift . Статическая растяжка может увеличить ваш диапазон движений, согласно обзору типов растяжки, опубликованному в European Journal of Applied Physiology, , и, поскольку ваши мышцы уже нагрелись после тренировки, вам будет легче добиться хорошей растяжки, говорит Дарбуз.

Лучшие растяжки для разных типов тренировок

Растяжки после тренировки важны независимо от вашего выбора тренировки: вы хотите увеличить приток крови к тем мышцам, над которыми вы только что работали, чтобы помочь восстановлению и предотвратить скованность, говорит Морган .

Размышление о том, какие мышцы вы использовали во время тренировки, может помочь в процессе растяжки после тренировки. Допустим, вы только что сбежали. По словам Моргана, важно включать растяжки, которые затрагивают ваши подколенные сухожилия (например, дюймовые червя), квадрицепсы и сгибатели бедра (выпад с вращением касается последних двух).«Вы также должны обязательно растянуть большой палец ноги и икры», — говорит Дарбуз.

И да, вам определенно нужна растяжка после тренировки при силовых тренировках, — говорит Дарбуз: «Силовые атлеты, как правило, очень жесткие».

После тренировки на нижнюю часть тела вам нужно задействовать те же самые мышцы нижней части тела: подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры. «Если вы заметили какой-либо дисбаланс во время тренировки — скажем, вам трудно опуститься достаточно низко в приседание с правой стороны — — вам следует уделить дополнительное внимание той области, которая вызывает у вас проблемы», — говорит Дарбуз.

Что касается подъема верхней части тела, важно растянуть запястья, грудные мышцы (мышцы груди), широчайшие (мышцы спины) и трапеции (мышцы, которые простираются от верхней части спины до шеи и плеч). — говорит Дарбуз.

Растягивание ловушек очень важно для людей, занимающихся силовыми тренировками, так как они часто пропускают тренировку нижней или средней части ловушек. «Это может привести к тому, что узкие, властные верхние ловушки просто выведут наше тело из строя», — говорит она. (Можно просто поднести ухо к плечу.)

Тем не менее, одно важное замечание: если сосредоточить внимание на областях, в которых ощущается как скованность, то может быть полезным для заминки после тренировки, но на самом деле стесненность может не быть основной проблемой.

«Мышца может восприниматься как напряженная, если она чрезмерно компенсируется, потому что ей не хватает силы, чтобы что-то делать», — говорит Морган. Сгибатели бедра, которые кажутся «напряженными» независимо от того, насколько вы их растягиваете, на самом деле могут сигнализировать, например, о недостаточной силе корпуса, говорит она. Поэтому вам следует убедиться, что вы включаете достаточно силовых упражнений в свою настоящую тренировку, а не пытаетесь только потом растянуть мышцы.

Как долго нужно растягиваться для

В идеале сеанс растяжки после тренировки должен длиться примерно столько же времени, сколько и разминка — от 5 до 10 минут, — говорит Морган.

Но нужно помнить одну важную вещь, говорит Дарбуз, что любой вид посттренировочной растяжки лучше, чем ничего. «Вам не нужно кататься по земле в течение 20 минут», — говорит она. «Даже если вы сделаете что-то одно или потратите на это 2 минуты, это что-то особенное».

Как долго держать каждую растяжку? «Если вы только начинаете, 30 секунд должно хватить, увеличивайте до минуты или около того, чем больше вы к этому привыкнете», — говорит Дарбуз.

Скорее всего, вы почувствуете некоторый дискомфорт при растяжке, но никогда не должны ощущать пощипывания или резкой боли. «И когда вы перестанете растягиваться, вы не должны ничего чувствовать», — говорит Дарбуз.

«Я использую систему зеленый свет – желтый свет – красный свет с растяжкой», — говорит Морган. «С зеленым светом вы просто чувствуете растяжение, и это не вызывает боли, так что вы можете продолжать растягиваться. При желтом свете вы чувствуете некоторый дискомфорт в диапазоне от 1 до 4 [по шкале дискомфорта], и вам следует действовать осторожно — вы можете продолжать, но вы не хотите, чтобы ситуация ухудшалась.Значение 5 и выше — это ваш красный свет, который нужно остановить и выключить ».

Послетренировочная программа растяжки с 5 шагами

В то время как лучшие послетренировочные растяжки, которые вы выбираете, зависят от типа тренировки, которую вы выполнили, следующая растяжка от Моргана — надежный вариант, чтобы попробовать себя после силовых тренировок всего тела. режим тренировок.

Что вам понадобится: Только вес вашего тела и коврик для упражнений, чтобы сделать движения более комфортными.

Указания: Удерживайте каждую растяжку от 30 секунд до 1 минуты.Для односторонних движений (с одной стороны) делайте их в течение этого количества времени с каждой стороны.

Демонстрация движений Кейтлин Зейтц (гифки 1 и 5), инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка и автор песен; Чарли Аткинс (GIF 2 и 3), C.S.C.S., создатель Le Sweat TV; и Тереза Хуэй (GIF 4), уроженка Нью-Йорка, которая участвовала в более чем 150 шоссейных гонках.

Растяжка до успеха: лучшие упражнения на растяжку до и после тренировки, которые можно добавить в свой распорядок дня

Есть ли у вас какие-нибудь новогодние планы, связанные с фитнесом? Возможно, вы хотите пробежать марафон, завершить свою самую длинную поездку на велосипеде или просто не отставать от своих энергичных внуков.Независимо от ваших целей в фитнесе, есть компонент успеха, о котором часто забывают: растяжка!

Растяжка имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение осанки и гибкости, увеличение энергии и снятие напряжения. В то время как каждый должен растягиваться, чтобы защитить свою подвижность и независимость, растяжка особенно важна для тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями. В честь 2021 года мы собрали 21 растяжку, которые нужно попробовать в этом году, которые помогут поддержать ваши новогодние фитнес-планы!

Почему мне нужно растягиваться, когда я тренируюсь?

Вы можете подумать, что растяжка — это неудобство или ненужные затраты времени, но «разогрев» и «охлаждение» мышц важны для предотвращения травм, боли и напряжения.

Допустим, вы восемь часов работаете за своим столом, а затем решаете заняться спортом сразу после того, как закончите работу. Ваши мышцы, напряженные от сидения в течение дня, не будут готовы к упражнениям. Они могут даже выйти из строя в результате внезапной активности. Растяжка перед тренировкой помогает снизить риск травм. Это позволяет вашим мышцам расслабиться и увеличивает диапазон движений.

Растяжка после тренировки не менее важна. Послетренировочная растяжка, также известная как поддерживающая растяжка, помогает вывести из мышц молочную кислоту и уменьшить болезненность.Эти типы растяжек также могут помочь вернуться в нормальный ритм кровотока. Мышцы восстанавливают свою форму и улучшают вашу работоспособность при следующей тренировке.

Если вы чувствуете, что до или после тренировки долго скрутились, постарайтесь сделать хотя бы несколько растяжек, чтобы ваши мышцы согрелись или остыли. Эти дополнительные минуты вашего времени, потраченного на растяжку, того стоят, особенно для предотвращения травм!

Стоит ли растягиваться до или после тренировки?

Растяжка до и после тренировки важна.Два сеанса растяжки служат разным целям и, следовательно, состоят из очень разных движений. Эксперты рекомендуют динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.

Динамическая растяжка: растяжка перед тренировкой / растяжка перед тренировкой

Динамическая растяжка состоит из активных движений, которые заставляют мышцы и суставы выполнять их полный диапазон движений. Целью динамической растяжки является повышение температуры мышц и снижение жесткости для улучшения работоспособности и предотвращения травм.При правильном выполнении динамические растяжки улучшают скорость, ловкость и ускорение во время тренировки. Это может быть полезно при достижении определенных целей в фитнесе!

Следующие ниже движения представляют собой некоторые рекомендуемые динамические растяжки, которые необходимо выполнить перед тренировкой. Выполните два или три раунда по 10 повторений каждого движения, как указано для полноценной разминки!

1. Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч.Слегка выставив пальцы ног, задействуйте корпус, согните колени и отведите бедра назад, пока вы приседаете, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Не забывайте держать грудь вверх. Держите руки прямо перед собой или сцепите руки перед собой — как вам удобнее.
2. Высокие колени
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняя прямую осанку, поднимите одно колено к груди, быстро переходя на другую ногу. Если это полезно, сначала начните с бега трусцой на месте.Включите мышцы кора, когда вы переключаетесь с ноги на ногу в беговом или быстром темпе.
3. Махи ногами
Стоя прямо и выровняв бедра, махайте одной ногой вперед и назад одним плавным движением. Поменяйте стороны и повторите, чтобы завершить набор (10 махов на ногу). Вы можете использовать стену, забор или шест, чтобы поддерживать равновесие во время динамического упражнения. Также полезно сначала начать с легких махов ногами и постепенно расширять диапазон движений на протяжении всего растяжения.
4. Выпады
Начните стоять прямо. Включите корпус и сделайте большой шаг вперед правой ногой, перенося вес так, чтобы пятка приземлялась первой. Затем опускайтесь вниз, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое для левой ноги.
5. Прогулки по доске
Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сгибаясь в бедрах, наклонитесь и положите руки на пол перед ступнями.Затем перенесите вес на руки и начните идти вперед, пока не сформируете прямую линию от головы до пят. Включите мышцы кора и держите руки прямо под плечами. Задержитесь до желаемой длины повторений, прежде чем идти назад и вернуться в исходное положение.
6. Круговые движения рук
Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны параллельно полу. Вращайте руки вперед небольшими контролируемыми движениями.Постепенно увеличивайте размер кругов, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Затем измените направление своих кругов на противоположное.
7. Постукивание пальцами стопы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Тянитесь вперед правой рукой. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу к правой руке, постукивая рукой по пальцу правой ноги. Опустите ногу и повторите с левой стороны.
8. Домкраты для прыжков
Начните стоять прямо, ноги вместе, руки по бокам.Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните, расставив ноги на ширине плеч и вытягивая руки над головой. Прыгайте, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
9. Удары прикладом
Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите пятку одной ноги от пола к ягодицам и поднимите противоположную руку к плечу, как будто вы бежите. Затем быстро переключитесь на другую сторону.Не забывайте держать ваши плечи назад и ядро активными на протяжении всего этого динамического растяжения.
10. Круговые движения бедрами
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа руки вместе перед животом, подтяните колено вверх, пока оно не станет параллельно полу. Затем отведите колено назад, открывая бедро. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны тела.

Статическая растяжка: растяжка для заминки / растяжка после тренировки

Статическая растяжка включает растяжку, которая проводится в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 60 секунд в зависимости от способности.В отличие от динамической растяжки, статическая растяжка неподвижна и не требует движения.

Статическая растяжка после тренировки помогает постепенно замедлить работу тела. Они также помогают уставшим и сжатым мышцам вернуться в более расслабленное состояние. Это помогает повысить гибкость и снизить риск травм после тренировки.

Мы рекомендуем вам попробовать некоторые из следующих растяжек после тренировки. Необязательно растягивать каждую мышцу, но следует растягивать мышцы, которые напрягаются во время тренировки или повседневной осанки.Во время растяжки вы должны почувствовать легкое натяжение с легким дискомфортом, но не болью. Если можете, удерживайте каждую растяжку в течение 30-60 секунд.

1. Растяжка плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите правую руку на переднюю часть тела на уровне груди. Используя складку левой руки или кисти, поддержите правую руку. Вытяните плечо и продолжайте смотреть вперед. Удерживайте, затем повторите с другой стороной.
2. Касание пальцев ног
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, носки направлены вперед.Держа ноги прямыми, согнитесь в бедрах и потянитесь к пальцам ног. Во время этого упражнения задействуйте мышцы кора и повторите.
3. Растяжка Самсона
Начните с того, что встаньте прямо. Удерживая грудь вперед и мышцы корпуса задействованными, сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Опустите левое колено на землю, а правое колено вытяните вперед. Затем соедините руки вместе и оттолкнитесь, поднимая руки над головой. Удерживайте, затем смените сторону.Не забывайте держать грудь лицом вперед во время статической растяжки.
4. Растяжка «бабочка»
Начните с сидения на полу с прямой спиной и согнутыми коленями. Опустите ноги по бокам и сведите ступни вместе. Взявшись за ступни или лодыжки, медленно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Положите локти на бедра и осторожно надавите, чтобы растянуть.
5. Растяжка четырехглавой мышцы
Для растяжки квадрицепсов встаньте прямо, ноги вместе, колени соприкасаются.Стоя на одной ноге, поднимите противоположную ногу рукой по направлению к ягодицам. Удерживайте, затем повторите, меняя ноги. Вы можете использовать стул или стену, чтобы держать себя устойчиво.
6. Растяжка кобры
Начните лежать ровно, положив живот на землю, а ступни вытяните за собой. Поднесите руки к груди и задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы согнуть грудь от пола.
7. Колено к груди
Стоя прямо, поднимите правое колено к груди, используя руки, чтобы подтянуть колено к пупку.Задержитесь, затем опустите колено, вернувшись в исходное положение. Повторите от 2 до 4 раз для каждой ноги. Не забудьте задействовать корпус и держать позвоночник прямо во время статической растяжки.
8. Cat stretch
Cat stretch и cow stretch работают в тандеме. Чтобы растянуть кошку, начните с того, что руки и колени упираются в землю, при этом позвоночник должен быть расслаблен и параллелен земле. Затем округлите позвоночник наружу и потяните бедра вперед, осторожно подтягивая подбородок к груди.Держать. Затем вы можете перейти на корову.
9. Растяжка коровы
Растяжка коровы и кошки часто сочетается. Для растяжки коровы начните с того, что руки и колени упираются в землю, при этом позвоночник должен быть расслаблен и параллелен земле. Затем вытолкните грудь вперед и опустите живот к полу. Расслабьте плечи от ушей и смотрите прямо перед собой. Удерживайте перед переходом в кошачью растяжку.
10. Наклон в сторону
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Задействуя корпус, поднимите руки над головой. Затем согнитесь в талии вправо и наклонитесь к полу. Оттягиваясь от кора, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.
11. Растяжка икры
Опираясь на стену, встаньте, поставив правую ногу немного впереди левой. Слегка согните ноги в коленях. Удерживая заднее колено прямо, а пятку на земле, наклонитесь к стене. Задержитесь, расслабьтесь и повторите для другой ноги.

Физическая терапия может помочь в достижении ваших целей в фитнесе

Если у вас есть планы на 2021 год, ориентированные на фитнес, сделайте дополнительное решение растягиваться до и после каждой тренировки. Ваше тело будет вам за это благодарно!

Готовы ставить фитнес-цели, но не знаете, с чего начать? Наши лицензированные физиотерапевты могут составить индивидуальный план упражнений, который поможет вам достичь ваших целей и победить новый год. Сделайте первый шаг, посетив одну из наших более 850 клиник по всей стране, или запишитесь на виртуальный прием через CONNECT.

Растяжка дает множество преимуществ, но сама по себе растяжка не может облегчить и предотвратить все боли. Если вы испытываете какие-либо телесные боли или дискомфорт, возможно, пора обратиться к физиотерапевту. Вы можете легко назначить бесплатное обследование в местной клинике ATI. Начни свой путь к тому, чтобы снова почувствовать себя самим собой.

Растяжка (для подростков) — Nemours Kidshealth

Программа сбалансированных упражнений включает

аэробная активность, силовые тренировки и растяжка.Растяжка не только приятна, но и помогает предотвратить мышечные травмы.

Разминка

Важно разогреть тело перед любой физической нагрузкой. Разминка в течение 5–10 минут имеет большое значение для подготовки тела к упражнениям.

Разогрев:

увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания
повышает температуру мышц
увеличивает количество крови и кислорода, доставляемого к вашим мышцам
подготавливает тело к тренировке

Разминка может быть тем видом деятельности, который вы собираетесь делать, но в более медленном темпе.Например, если вы собираетесь на пробежку, сделайте разминку ходьбой или легкой пробежкой. Если вы собираетесь искупаться, сделайте пару медленных кругов для разминки. Если вы занимаетесь спортом, сосредоточьтесь на мышцах, которые используются в вашем конкретном виде спорта. Например, если вы играете в бейсбол, вы можете разогреть плечо легким броском.

Динамическая растяжка задействует многие группы мышц в зависимости от вида спорта и может быть частью вашей разминки. Помимо разогрева мышц, которые будут задействованы в упражнении, динамическая растяжка обеспечивает полный диапазон движений суставов.

Верный путь

Раньше растяжка считалась основным видом деятельности перед тренировкой. Но традиционная, или «статическая», растяжка может привести к снижению мышечной силы и работоспособности, особенно если ваши мышцы недостаточно разогреты. Растяжка холодных мышц может привести к травмам.

Чтобы получить максимальную отдачу от разминки и растяжки, попробуйте динамическую растяжку до и статическую растяжку после тренировки.

Правильная растяжка может уменьшить мышечные травмы и улучшить спортивные результаты.Также увеличивается:

гибкость
диапазон и движение суставов
приток крови к мышцам

Вот несколько советов, как правильно растягиваться:

Остановитесь, если болит. Растяжка никогда не должна повредить. Если вы дошли до точки, где растяжка болит, вернитесь туда, где вы все еще чувствуете растяжку, но можете комфортно удерживать растяжку.

Удерживайте каждое растяжение 10–30 секунд. Удерживая растяжку на меньшее, мышцы недостаточно растянуты.Слишком долгое растяжение может привести к чрезмерному растяжению мышц. Чрезмерное растяжение может привести к травме и снижению работоспособности. Медленно растягивайте мышцы и не прикладывайте усилий.

Не подпрыгивать. Подпрыгивание во время растяжки может повредить мышцы, которые вы растягиваете.

Не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание при растяжке. Медленно вдохните и расслабьтесь во время растяжки на выдохе.

Растяните с двух сторон. Вы можете быть более гибкими с одной стороны, но старайтесь растягиваться одинаково с обеих сторон.Большая разница в гибкости может привести к травмам.

Регулярно растягивайтесь. Для сохранения гибкости делайте растяжку не менее 3 дней в неделю.

Охлаждение

Вам нужно замедлить работу вашего тела после тренировки или тренировки. Сделайте 5–10 минут мягких движений и растяжек, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировки.

Ваша программа заминки должна включать в себя легкие движения и растяжку. Охлаждение и растяжка в конце тренировки помогут вам:

замедление пульса и дыхания
снижает вероятность головокружения или дурноты
расслабьтесь и ощутите преимущества тренировки

Независимо от того, новичок вы в тренировках или являетесь спортсменом на протяжении всей жизни, обязательно включите в программу тренировку до и после тренировки для повышения производительности и восстановления.

Как растянуться после тренировки

Используйте эту программу, чтобы остыть после тренировки, чтобы постепенно расслабиться, улучшить гибкость и снизить частоту сердечных сокращений.

Эти легкие растяжки должны занять около 5 минут. Если чувствуете в этом необходимость, уделите им больше времени.

Растяжка ягодиц — задержка от 10 до 15 секунд

Для растяжки ягодиц:

Лягте на спину и прижмите колени к груди.
Скрестите правую ногу над левым бедром.
Возьмитесь за заднюю часть левого бедра обеими руками.
Подтяните левую ногу к груди.
Повторить с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия — задержка 10-15 секунд

Для растяжки подколенного сухожилия:

Лягте на спину и поднимите правую ногу.
Возьмитесь за правую ногу обеими руками ниже колена.
Удерживая левую ногу согнутой, поставив ступню на пол, потяните правую ногу на себя, держа ее прямо.
Повторить с другой ногой.

Растяжка внутренней стороны бедра — удерживать 10-15 секунд

Для внутренней растяжки бедра:

Сядьте с прямой спиной и согнутыми ногами.
Соедините подошвы ног.
Удерживаясь за ступни, постарайтесь опустить колени к полу.

Растяжка икры — задержка 10-15 секунд

Для растяжки икры:

Сделайте шаг правой ногой вперед, держа ее согнутой, и слегка наклонитесь вперед.
Держите левую ногу прямо и попытайтесь опустить левую пятку на землю.
Повторить с другой ногой.

Растяжка бедра — задержка 10-15 секунд

Чтобы растянуть бедро:

Лягте на правый бок.
Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
Колени должны соприкасаться.
Повторите с другой стороны.

Попробуйте другие процедуры:

Последняя проверка страницы: 21 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 21 сентября 2021 г.

15 растяжек на восстановление | Как успокоиться после упражнения

Очень важно следить за тем, чтобы вы правильно восстанавливали время после тренировки, мы знаем, что , а вы знаете . Будь то тренировка в тренажерном зале или домашняя тренировка, тренировка с отягощениями или круговая тренировка, HIIT или пилатес, тренировка заминки не должна быть негошей.Но, если вы все еще на грани (иначе говоря, пропускаете его на рег), давайте разберемся, почему так важно вернуть свое тело к исходному уровню после тренировки.

Зачем нужно охлаждаться

Интенсивные упражнения нагружают ваше тело по нескольким причинам: они повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровяное давление, а также вызывают микротрещины в мышечных волокнах, для начала. После этого охлаждение — это способ помочь уменьшить стресс, который ваше тело испытывает во время упражнений (и в целом при жизни).

5 преимуществ восстановления после тренировки

Вкратце, охлаждение после тренировки:

постепенно снижает частоту сердечных сокращений
снижает температуру тела
снижает артериальное давление до исходного уровня
помогает избавиться от молочной железы кислота из ваших мышц, один из побочных продуктов упражнений
предотвращает скопление крови, которое происходит, если вы внезапно прекращаете тренировку (может вызвать обморок и головокружение)

Как лучше всего остыть после кардио?

Вы когда-нибудь задумывались, почему после кардиотренировки иногда кружится голова?

Что ж, внезапное прекращение упражнений — особенно тех, при которых частота пульса повышается, например, при вращении или ВИИТ — подвергает вас риску скопления крови.Это потому, что сердце будет продолжать перекачивать кровь со скоростью тренировки, но без вашего движения, чтобы отправить кровь обратно в ваше сердце. Таким образом, эта кровь начнет «скапливаться» в ваших конечностях, что увеличивает риск головокружения или даже обморока.

Вот почему важно, чтобы ваше тело продолжало двигаться (хотя и все более медленными темпами) по окончании тренировки, чтобы нормализовать пульс. Это также поможет снизить нагрузку на сердце.

Небольшая прогулка по дороге к входной двери или по саду за домом должна помочь.После этого вы можете начать статическую растяжку, такую как те, что позже рекомендует мега-спортсменка Кайла Итинес.

Как лучше всего остыть после тренировки на силу или сопротивление?

Во время тренировок, когда ваш пульс не становится слишком высоким (отсутствие дыхания является хорошим показателем), вы можете сразу перейти на статические растяжки, подобные приведенным ниже. Подумайте о медленных силовых тренировках и некоторых (но не обо всех) тренировках с отягощениями.

«Стремитесь удерживать каждое растяжение примерно по 30 секунд каждое, гарантируя, что вы растягиваете обе стороны тела в течение одинакового времени», — объясняет Итинес.«Убедитесь, что вы дышите при каждой растяжке, и постарайтесь не подпрыгивать, удерживая позицию для растяжки».

Почему я должен делать статическую растяжку?

Статическая растяжка требует от вас удерживать растяжку в течение длительного времени. В отличие от динамической растяжки (растяжки, требующие некоторого движения) статическая растяжка — это значение , которое лучше всего поддерживать на уровне после вашей тренировки.

Исследования показали, что статические растяжки с до , которые вы выполняете, могут снизить производительность.Подумайте об этом: зачем вам расслаблять мышцы, прежде чем просить их выступить? Если бы только ваш учитель физкультуры знал, а?

Но после тренировки статическая растяжка — это отличный крик. Ваши мышцы теплые и гибкие, и вам будет удобнее использовать суставы во всем диапазоне их движений. Это может повысить вашу гибкость, что, как считается, поможет предотвратить будущие травмы (в сочетании с силой). Это также может помочь удлинить и уменьшить напряжение в напряженных мышцах — обычно вам нужно удерживать растяжку не менее 30 секунд, чтобы получить сочное расслабление.

Помните, что перезарядка может вызывать дискомфорт, но вы никогда не должны доводить себя до боли. Это должно быть хорошо, друг.

Растяжка для восстановления нижней части тела

Если вы выполнили HIIT, силовую или комбо-сессию с фокусом на нижнюю часть тела, дайте своим желейным ногам немного любви с этой последовательностью растяжек. Выполняйте эти упражнения на заминку дважды после тренировки.

Подколенные сухожилия и икры

ТОЛСТОВКА

Выполните: 30 секунд на каждую сторону

a) Сидя на коврике, вытяните обе ноги перед собой.Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня оказалась внутри правого колена.

б) Сгибаясь от бедра, вытяните правую ногу (или как можно дальше). Если вы можете дотянуться до пальцев ног, осторожно потяните их к себе или просто положите руки на лодыжки или голени — в зависимости от того, что вам удобнее.

c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, опускайте туловище ближе к ногам, следя за тем, чтобы вы сгибались в бедрах, а не изгибали позвоночник.

Ягодицы

ТОЛСТОВКА

Выполните: 30 секунд на каждую сторону

a) Лягте на спину и поставьте ступни на стол. Скрестите правую ногу над левым бедром, чтобы ваши ноги образовали форму 4. Обвяжите ладонями заднюю часть левого бедра и осторожно потяните ногу на себя.

c) Удерживайте эту позицию. Каждый раз при выдохе старайтесь подтягивать левую ногу ближе, чтобы усилить растяжку.Повторите это упражнение с другой стороны.

Квадроциклы

ТОЛСТОВКА

Выполните: 30 секунд на каждую сторону

a) Поставьте обе ступни на пол немного дальше на ширине плеч.

б) Согните правое колено и заведите ступню прямо за собой, чтобы вы могли удерживать ее обеими руками. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правой ноги.

c) Удерживайте эту позицию. Если вы пытаетесь удержать равновесие, сосредоточьтесь на точке прямо перед собой или вытяните левую руку.Повторите это упражнение с левой ногой.

Сгибатели бедра

ТОЛСТОВКА

Выполните: 30 секунд на каждую сторону

a) Начните с колен на коврике. Отпустите левую ногу и сделайте один большой шаг вперед, чтобы оказаться в положении низкого выпада, следя за тем, чтобы левое колено не выходило вперед, чем пальцы ног. Если да, то вам нужно будет сделать еще больший шаг вперед.

б) Удерживая туловище в вертикальном положении, подтолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части правой ноги.

c) Удерживайте эту позицию. Каждый раз, когда вы выдыхаете, подтягивайте лобковую кость к пупку, чтобы усилить растяжку. Повторите это упражнение с другой стороны.

Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)

ТОЛСТОВКА

Do: 30 sec

a) Сидя на коврике, вытяните обе ноги перед собой. Выведите обе ноги наружу как можно шире.

б) Сядьте прямо и положите руки за уши или положите руки на пол перед собой.Сгибаясь от бедер, вытянитесь как можно дальше вперед,

c) Удерживайте это положение. Каждый раз, когда вы выдыхаете, сгибайтесь еще немного, чтобы постепенно увеличивать растяжку.

Широкая детская поза

ТОЛСТОВКА

Выполнить: 30 сек.

a) Начните с центра коврика на четвереньках, следя за тем, чтобы ваши плечи лежали на руках, а бедра — на коленях, пальцы ног не приподняты.

б) Сведите пальцы ног вместе и раздвиньте колени. Подтяните ягодицы к пяткам и опустите туловище к коврику. Вытяните руки вдоль коврика, положив голову на коврик между руками. Создайте пространство между плечами и ушами, потянув лопатки вниз и назад.

c) Удерживайте это положение, непрерывно вдыхая и выдыхая через нос.

Перезарядка верхней части тела

Это отличная последовательность растяжки для любой тренировки, которая включает в себя грудь, плечи, спину, руки, пресс и / или мышцы кора (уф!).Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения на заминку дважды после тренировки.

Абс

ТОЛСТОВКА

Do: 30 sec

a) Начните с того, что лягте животом на коврик, положив предплечья на коврик по обе стороны от груди.

б) Вдавите руки в коврик и медленно приподнимите грудь. Опустите лопатки вниз и назад — думайте о голове как о продолжении позвоночника.

c) Удерживайте это положение, глубоко дыша.

Трицепс

ТОЛСТОВКА

Выполните: 30 секунд на каждую сторону

a) Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите левую руку над головой и поместите ее между лопаток. Слегка надавите на левый локоть правой рукой.

б) Удерживайте это положение, глубоко дыша.Повторите это упражнение с другой стороны.

Дельтовидные мышцы (плечи)

ТОЛСТОВКА

Do: 30 секунд на каждую сторону

a) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Протяните левую руку поперек тела, используя правую руку или запястье, чтобы осторожно удерживать ее на месте.

б) Медленно подтолкните левую руку к груди, насколько позволяет ваша подвижность. На выдохе плавно увеличивайте растяжку и удерживайте это положение.Вы должны почувствовать небольшую растяжку в задней части плеча. Повторите с другой стороны.

Печ (грудь)

ТОЛСТОВКА

Do: 30 секунд

a) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сведите руки за спину и переплетите пальцы.

б) Осторожно вытяните руки и отведите их от тела. Это должно заставить ваши плечи втягиваться и открывать грудь.

лат (по бокам)

ТОЛСТОВКА

Do: 30 секунд

a) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Встаньте прямо и вытяните левую руку прямо над головой.

б) На выдохе протяните правую руку к левой стороне, чтобы удлинить правую сторону тела.

c) Удерживайте это положение, глубоко дыша.Каждый раз, когда вы выдыхаете, тянитесь дальше к левой стороне, чтобы увеличить растяжку. Повторите с другой стороны.

Растяжка перемычки

ТОЛСТОВКА

Do: 30 секунд на каждую сторону

a) Начните сидеть на коврике, расставив ноги. Вытяните позвоночник, чтобы сесть прямо и вытяните одну руку к потолку.

б) На следующем выдохе дотянитесь до поднятой руки на другую сторону, чтобы удлинить бок вашего тела, следя за тем, чтобы обе ягодицы оставались на коврике.

c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, тянитесь дальше в сторону, чтобы увеличить растяжку. Продолжайте, пока не почувствуете напряжение, но не давите до боли.

Широкая детская поза

ТОЛСТОВКА

Выполнить: 30 сек.

c) Удерживайте это положение, непрерывно вдыхая и выдыхая через нос.

Растяжка для полного восстановления тела

После блица всего тела это понадобится вашим мышцам.Выполняйте эти упражнения на заминку дважды после тренировки.

Печ (грудь)

ТОЛСТОВКА

Do: 30 секунд

a) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сведите руки вместе за туловище и переплетите пальцы.

c) Удерживайте это положение, глубоко дыша.

Трицепс
ТОЛСТОВКА
Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите левую руку над головой и поместите ее между лопаток. Слегка надавите на левый локоть правой рукой.
б) Удерживайте это положение, глубоко дыша.Повторите это упражнение с другой стороны.
лат (по бокам)
ТОЛСТОВКА
Do: 30 сек.
a) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Встаньте прямо и вытяните левую руку прямо над головой.
б) На выдохе протяните правую руку к левой стороне, чтобы удлинить правую сторону тела.
c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, тянитесь дальше к левой стороне, чтобы увеличить растяжку.Повторите с другой стороны.
Ягодицы
ТОЛСТОВКА
Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Лягте на спину и поставьте ноги в положение на столе. Скрестите правую ногу над левым бедром, чтобы ноги образовали четверку. Обвяжите ладонями заднюю часть левого бедра и осторожно потяните ногу на себя.
б) Удерживайте эту позицию. Каждый раз при выдохе старайтесь подтягивать левую ногу ближе, чтобы усилить растяжку.Повторите это упражнение с другой стороны.
Сгибатели бедра
ТОЛСТОВКА
Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Начните с колен на коврике. Отпустите левую ногу и сделайте один большой шаг вперед, чтобы оказаться в положении низкого выпада, следя за тем, чтобы левое колено не выходило вперед, чем пальцы ног. Если да, то вам нужно будет сделать еще больший шаг вперед.
б) Удерживая туловище в вертикальном положении, подтолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части правой ноги.
c) Удерживайте эту позицию. Каждый раз, когда вы выдыхаете, подтягивайте лобковую кость к пупку, чтобы усилить растяжку. Повторите это упражнение с другой стороны.
Подколенные сухожилия и икры
ТОЛСТОВКА
Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Сидя на коврике, вытяните обе ноги перед собой. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня оказалась внутри правого колена.
б) Сгибаясь от бедра, вытяните правую ногу (или как можно дальше). Если вы можете дотянуться до пальцев ног, осторожно потяните их к себе или просто положите руки на лодыжки или голени — в зависимости от того, что вам удобнее.
c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, опускайте туловище ближе к ногам, следя за тем, чтобы вы сгибались в бедрах, а не изгибали позвоночник.
Восстановление после пробежки — растяжка
Будь то 5 км, интервальные спринты или мили по воскресеньям Runday, вы всегда должны растягивать уставшие мышцы после пробежки.Хотя Itisines больше любит спортзал, чем бегает, она рекомендует эти движения, чтобы растянуть эти трудолюбивые мышцы. Выполните эти упражнения по очереди дважды.
Складывание вперед
ТОЛСТОВКА
Сделайте: 30 секунд на каждую сторону
а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выдохните и медленно наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Сгибаясь вперед, вытягивайте позвоночник, при необходимости сгибая колени.
б) Прижмите ладони или кончики пальцев к полу или к тыльной стороне лодыжек.Включите ядро и позвольте голове свисать между руками.
c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, старайтесь немного наклоняться вперед.
Ягодицы
ТОЛСТОВКА
Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Лягте на спину и поставьте ноги в положение на столе. Скрестите правую ногу над левым бедром, чтобы ваши ноги образовали форму 4.Обвяжите ладонями заднюю часть левого бедра и осторожно потяните ногу на себя.
б) Удерживайте эту позицию. Каждый раз при выдохе старайтесь подтягивать левую ногу ближе, чтобы усилить растяжку. Повторите это упражнение с другой стороны.
Сгибатели и квадрицепсы бедра
ТОЛСТОВКА
Do: 30 секунд на каждую сторону
a) Начните с колен на коврике. Отпустите правую ногу и сделайте один большой шаг вперед, чтобы оказаться в положении низкого выпада, следя за тем, чтобы левое колено не выходило вперед, чем пальцы ног.Если да, то вам нужно будет сделать еще больший шаг вперед.
б) Согните левое колено и поднимите левую ногу, взявшись за нее правой рукой. Положите левую руку на коврик для поддержки.
c) Удерживайте эту позицию. Каждый раз, когда вы выдыхаете, подтягивайте лобковую кость к пупку и подтягивайте левую ногу, чтобы усилить растяжку. Повторите это упражнение с другой стороны.
Подколенные сухожилия и икры
ТОЛСТОВКА
Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Сидя на коврике, вытяните обе ноги перед собой.Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня оказалась внутри правого колена.
б) Сгибаясь от бедра, вытяните правую ногу (или как можно дальше). Если вы можете дотянуться до пальцев ног, осторожно потяните их к себе или просто положите руки на лодыжки или голени — в зависимости от того, что вам удобнее.
c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, опускайте туловище ближе к ногам, следя за тем, чтобы вы сгибались в бедрах, а не изгибали позвоночник.
Скорпион
ТОЛСТОВКА
Do: 30 сек.
а) Лягте лицом вниз, вытянув руки в стороны.
б) Поднимите левую ногу и протяните ее к правой руке. Пусть плечо на стороне поднятой ноги слегка приподнимется и смотрит в сторону рабочей стороны. Повторите с другой стороны.
£ 18,99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26 фунтов стерлингов.99
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Программа растяжки всего тела: 10-минутное занятие с инструктором
Регулярная растяжка важна для предотвращения травм и улучшения —
или сохранения — гибкости. Привычка к растяжке после интенсивных тренировок поможет вашим мышцам восстановиться и равномерно расти, подготовив вас к следующему сешу. Почему бы не включить эту практику в свой график тренировок с помощью нашего 10-минутного упражнения на растяжку всего тела?
Преимущества растяжки
Почему это важно? Что ж, каждый раз, когда вы делаете силовую тренировку, в ваших мышцах образуются слезинки.Если вы не разглаживаете мышцы с помощью растяжки или катания с пеной, они могут неравномерно разрастаться и вызвать у вас проблемы с тренировкой. Растяжка сохраняет ваши мышцы гладкими и близкими к их первоначальной длине (то есть длинными и стройными), что, помимо того, что помогает им расти равномерно, помогает вам увеличить диапазон движений в суставах.
Другие преимущества растяжки — в любое время, а не только после тренировки — включают:
Лучшая осанка
Улучшенный диапазон движений
Повышение гибкости
Следуйте нашим упражнениям на растяжку всего тела ниже .Это отличная последовательность растяжек после 30-минутной HIIT-тренировки! Для более подробной разбивки упражнений на видео, прокрутите вниз под видео, чтобы получить инструкции.
Растяжка всего тела: упражнения с разбивкой
Растяжка подколенного сухожилия лежа
Лягте на спину, вытянув одну ногу на пол, а другую вытяните прямо над тазобедренным суставом, пальцы ног подтянуты к подбородку. Возьмитесь руками за поднятое бедро и потяните его к груди.Дышите медленно, удерживая мышцы кора в напряжении, и расширяйте растяжку с каждым выдохом. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.
Преимущества : Сохраняет длину задней поверхности бедра и икроножных мышц и растягивает нижнюю часть спины. Чтобы облегчить эту растяжку, позвольте вытянутой ноге слегка согнуться. Чтобы усилить растяжку, держите ногу прямо и подтяните бедро к груди.
От щиколотки до колена (например, рисунок 4)
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Положите лодыжку одной стопы на противоположное колено и согните эту стопу. Возьмитесь за бедро сзади за ногу, поставив ступню на пол, и потяните ее к груди. Вытяните колено согнутой ноги, чтобы увеличить растяжку. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.
Преимущества : Эта растяжка нацелена на ваши ягодицы для более глубокой растяжки и снимает напряжение с нижней части спины. Мягко надавите на согнутое колено для максимального эффекта.
Поворот туловища лежа
Лягте на спину, выпрямив ноги.Поднесите левое колено к груди, затем проведите им через тело вправо с помощью правой руки, расположенной за пределами левого колена. Вытяните левую руку в сторону и посмотрите в сторону левой руки. Дышите медленно и с каждым выдохом увеличивайте растяжку. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд и повторите с правым коленом.
Преимущества : Поворот туловища лежа растягивает бедра, пах и мышцы нижней части спины, увеличивая подвижность средней части спины при открытии грудной клетки.
Собака вниз
Начните на руках и коленях так, чтобы плечи были прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями, а позвоночник — в нейтральном положении (положение на столе).Пальцы широко разведите, вес распределяйте равномерно по суставам и ладоням. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и поднимите бедра к небу. Осторожно выпрямите ноги, но не сгибайте колени. Оттолкнитесь от пола, чтобы удлинить позвоночник в виде перевернутой буквы «V». Выпрямите кости рук, чтобы они совпадали с ушами и позволяли голове расслабиться (но не свисать). Задержитесь в этом положении на 20 секунд, глубоко дыша. Чтобы расслабиться, выдохните и осторожно вернитесь в положение на столе.
Преимущества : Растягивает подколенные сухожилия и икры, а также спину и плечи. Снимает давление в шее. Равномерно распределяйте вес между пятками и ладонями для получения максимальной пользы.
Плывите по течению: Если вам понравилась эта поза, ознакомьтесь с нашей статьей о йоге для гибкости и силы . Намасте!
Планка
Положите руки на пол прямо под плечами, ноги прямо позади, ступни вместе, пальцы ног согнуты.Напрягайте каждую мышцу, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пяток и параллельно полу. Удерживайте позу не менее 20 секунд.
Преимущества : задействует каждую мышцу вашего тела, чтобы максимально увеличить время нахождения под напряжением. Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание для достижения наилучших результатов.
Cobra
Лягте на пол лицом вниз, вытяните ноги за спину и положите ступни на пол. Положите руки под плечи пальцами вперед и прижмите локти к бокам тела.На вдохе надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость, осторожно отрывая голову и грудь от пола. Отведите плечи назад от ушей и не напрягайте шею.
Преимущества : Эта растяжка увеличивает гибкость вашего позвоночника. Он также растягивает грудь и укрепляет плечи. Вы заметите, что он укрепляет и тонизирует ваши плечи, живот и ягодицы.
Выпад бегуна
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено (90 °), чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не окажется близко к полу, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Наклоните таз вперед и сожмите ягодицы. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд. Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.
Преимущества : Эта растяжка нацелена на сгибатели бедра. Это полная растяжка ваших ног, которая способствует раскрытию и выравниванию бедер.
Голубь
Старт на четвереньках, выведите правое колено вперед и поместите его за правое запястье. Поставьте правую лодыжку перед левым бедром. Отведите левую ногу назад, выпрямив колено и указав носками. Держите бедра квадратными и осторожно опустите их вниз (при необходимости используйте подушку или блок для йоги под правой ягодицей). Если можете, опустите верхнюю часть тела на пол и положите предплечья и / или лоб на пол. Дышите и сохраняйте растяжку не менее 20 секунд.На выдохе постарайтесь снять напряжение в правом бедре. Выйдите из позы, толкая руки, поднимая бедра и возвращаясь на четвереньки.
Преимущества : Открывает бедра и использует силу корпуса, чтобы бедра оставались квадратными. Также растягивает бедра, поясницу и пах.
Растяжка плеч
Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите оба плеча вверх, назад и вниз. Поднимите одну руку на высоту плеч, большими пальцами вниз. Отведя плечи назад, вытяните поднятую руку на груди.Другой рукой прижмите руку к телу, чтобы создать напряжение. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд.
Преимущества : Эта растяжка снижает напряжение и напряжение в плечах и верхней части спины. Он также способствует гибкости плеч и может уменьшить признаки боли или усталости плеч.
Растяжка на трицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните одну руку к небу и согните в локтях. Опустите руку к середине спины ладонью к спине.Возьмитесь за локоть другой рукой и осторожно потяните его вниз, чтобы усилить растяжку. Глубоко вдохните, расслабьте шею и плечи и задержитесь не менее 20 секунд, прежде чем повторить с другой рукой.
Преимущества : Повышает гибкость трицепсов и диапазон движений плеч.
Наклон вперед
Стопы поставьте на ширине плеч. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах (не в пояснице), ведя вперед грудью. Ноги держите прямыми, но колени мягкими.Скрестите предплечья и возьмитесь за локти, медленно покачиваясь вперед-назад. Позвольте макушке опуститься вниз и глубоко дышите в течение 20 секунд. Чтобы выйти из растяжки, держите спину прямо (не перекатывайте позвоночник).
Детская поза
Встаньте на четвереньки. Разведите колени в стороны (шире бедер), коснитесь большими пальцами ног и сядьте на пятки. Сядьте прямо, чтобы удлинить позвоночник, прежде чем наклониться вперед. Положите грудь между бедрами (или поверх них) и положите лоб на пол.Сведите руки к ногам ладонями вверх. Дышите и расслабьтесь не менее 20 секунд. Чтобы освободить позу, аккуратно поднимите туловище руками и сядьте на пятки.
Преимущества : Помогает смягчить и расслабить поясницу. Позволяет снять напряжение в плечах, руках и шее. Расслабляет мышцы передней части тела, пассивно растягивая мышцы спины.
Застрял за столом? Попробуйте эти 8 растяжек для людей, которые сидят весь день .
Растяжка — отличный способ остыть после интенсивной тренировки, но также может дать вашему телу быстрый заряд энергии. Когда мы растягиваемся, мы стимулируем кровообращение во всем теле, и этот поток насыщенной кислородом крови заставляет нас чувствовать себя полными энергии. Попробуйте это упражнение на растяжку в следующий раз, когда вы расслабитесь после тренировки 8fit или вам понадобится быстрый заряд энергии.
8 расслабляющих растяжек всего тела
Кардио и силовые тренировки или их комбинация являются краеугольными камнями любой надежной программы тренировок.Но один из самых упускаемых из виду элементов комплексной программы — это растяжка в конце тренировки.
Вы, вероятно, знаете, что должны делать растяжку. Это также часть тренировки, которую очень легко пропустить. Вы можете подумать, что у вас нет на это времени или оно вам не нужно. Но тренировка на растяжку — один из лучших способов завершить любую тренировку.
Растяжка, когда ваши мышцы в тепле, имеет ряд преимуществ:
Повышает общую гибкость
Снимает стресс
Помогает вашему телу вернуться в состояние до тренировки
Дает вашему разуму и телу возможность поразмыслить над только что выполненной тренировкой и почувствовать ее влияние
Может уменьшить болезненность и жесткость мышц после тренировки
Смотрите сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться
Чтобы получить пользу, не обязательно тратить много времени на упражнения на растяжку.Эта тренировка на общую гибкость тела доказывает, что растяжка настолько проста, что вы можете выполнять ее в любое время и в любом месте — после тренировки, на работе или когда вы дома смотрите телевизор.
Эти упражнения способствуют гибкости и расслаблению. Они нацелены на все основные мышцы тела, включая хронически напряженные, такие как грудь, плечи, спина, руки, бедра и ноги. По возможности старайтесь растягиваться каждый день для достижения лучших результатов.
Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы избавиться от лишнего напряжения, которое вы можете носить с собой.Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, заболевания или травмы, которые могут повлиять на вашу способность растягиваться.
Вам понадобится стул, гимнастический мяч или скамейка, чтобы сесть. Для разминки сначала выполните 5-10 минут легкого кардио или сделайте это после тренировки или ванны, когда ваши мышцы теплые.
Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд и повторите один-три раза. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, и растягивайтесь как можно глубже. Растяжка должна быть приятной и не должна вызывать боли.Если ваши мышцы дрожат, вам нужно немного расслабиться и позволить мышцам расслабиться больше.