Программа для похудения в спортзале: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Содержание

Программа тренировок в зале для похудения.

Администратор Статьи

Тренажерный зал является одним из наиболее быстрых способов эффективно избавится от лишнего веса, приобрести привлекательную физическую форму и подольше сохранить здоровье. Что правда, все это реализуется только при наличии комплексного подхода, где предусмотрена конкретная программа для жиросжигания в тренажерном зале. Узнайте, чем именно она отличается от других комплексов упражнений и как эффективней её подобрать исходя из вашего конкретного случая.

В чем заключено отличие тренировок для похудения.

В первую очередь тренировки, ориентированные на процесс жиросжигания характеризуются преобладанием кардионагрузок. И хотя такой метод не позволяет сжигать за раз столько калорий, как во время исключительно силовых упражнений, эффективный результат достигается за счет более длительного подхода.

Общие рекомендации:

К универсальной программе подходящей как для мужчин, так и женщин можно отнести комплекс следующих нагрузок:

Бег на дорожке
Скакалка
Приседания с собственным весом
Гиперэкстезия
Упражнения с гантелями и штангами в легких весах
Воздушная йога
Пресс
Скручивания

Ключевые моменты при подборе упражнений.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения обязательно должна проходить через фильтр следующих пунктов:

Предшествующий опыт

Если вам предстоит буквально первое знакомство с тренажерным залом, то ваша программа похудения в спортзале должна обладать самыми минимальными нагрузками. В противном случае вы рискуете повторить самую распространенную ошибку начинающих. А именно перегруз, вследствие которого можно получить весомый дискомфорт и даже травмы.

Для избегания подобных неприятных сценариев, желательно иметь под рукой опытного товарища, оплатить труд профессионального тренера или потратить время на детальное изучение тематической информации.

В случае наличия практического опыта, можете смело переходить к следующим пунктам списка.

Возраст

Естественно что программа для сжигания жира в тренажерном зале не может быть одинакова для людей с весомой разницей в возрасте. И любое отклонение от рекомендуемых профессионалами на этот период норм, может привести к слабым результатам. Причем сразу стоит отметить, что речь не идет о каких-то жестких временных рамках, а скорей относится к анализу текущего состояния здоровья для более грамотного подбора эффективных упражнений.

Текущий гормональный фон

По большей части данная рекомендация относится к женщинам, но порой может иметь значение и для мужчин. Также стоит проанализировать работу эндокринной системы и обязательно скорректировать план тренировок при наличии даже малейших отклонений. Программа на похудение в тренажерном зале должна способствовать укреплению здоровья, а не наоборот.

Дополнительные рекомендации для худеющих в тренажерном зале

Сон, отдых и питание имеют не меньшее значение и влияют на процесс не меньше любых, даже самых эффективных упражнений. Не забудьте уделять этим направлением достаточное внимание.

Немаловажно учитывать, что эффективность аэробных (кардио) тренировок, реализуется за счет поступления чистого кислорода в момент этих самых нагрузок. Поэтому лучше выбирать для похудения просторный зал с качественным кондиционированием.

Работая с весами не увлекайтесь прогрессом в цифрах, а больше стремитесь к количеству подходов и сокращением пауз между тренировками. . Ведь регулярность при похудении – это ключевая основа.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

план похудения в спортзале

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план похудения в спортзале?

Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.

Эффект от применения план похудения в спортзале

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Мнение специалиста

Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план похудения в спортзале необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Фекла Павловна

Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек.

Никакого голодания, худение с удовольствием!

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день. Где купить план похудения в спортзале? Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная.

В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.
Система тренировок в тренажерном зале для похудения должна состоять из нескольких блоков. В первый обязательно должен входить разогрев. Можно на протяжении 10-15 минут выполнять кардионагрузки. . Если вы разработали схему для похудения, тренировки в зале следует проводить регулярно. В неделю должно быть не менее трех занятий, между которыми нужно давать себе один день отдыха. При длительных перерывах мышцы начнут возвращаться в изначальное состояние, поэтому от тренировок не будет совершенно никакого эффекта. Оптимальный вариант — посещать спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Но вы можете адаптировать график под себя с учетом работы и домашних дел. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. . 1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть.

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче. Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Общие принципы составления программ для похудения. Похудение – это основная задача людей, который до этого не посещали тренажерный зал и запустили свою физическую формы. Для них должна быть составлена индивидуальная программа занятий, основанная на следующих принципах: Первичной задачей является приведение в порядок сердечно-сосудистой системы и определение нагрузок на начальном этапе в зависимости от ее состояния. Эффективность занятий на специальных тренажерах не вызывает сомнений. Такая активность поможет сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, как можно быстрее похудеть, нужно знать основные правила спортивного тренинга.

Для успешного похудения важно сочетать регулярные спортивные нагрузки и правильное питание. В данной статье мы разберем, как правильно заниматься в зале для эффективного похудения, виды нагрузок и правильную технику упражнений. Советы по быстрому жиросжиганию помогут ускорить прогресс. Содержание. Можно ли сбросить вес в качалке. Эффективны ли занятия на тренажерах для похудения. Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют. Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение). Хотите увидеть (и удерживать) результаты – обзаведитесь планом действий.

Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Лучшие программы силовых тренировок для сжигания жира и кардиотренировки для быстрых результатов. . Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ. В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки? Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть? Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием.

Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира. Принципы питания. Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости. Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс.
http://terracetalk.com/userimages/belkovye_produkty_pitaniia_dlia_pokhudeniia6183.xml
http://www.marjoleintje.nl/include/userfiles/plan_sbalansirovannogo_pitaniia_na_mesiats9947.xml
http://www.delta-relay.be/userfiles/kak_sostavit_plan_pokhudeniia_dlia_zhenshchiny5559.xml
http://www.tsukanovartcollection.com/pict/plany_pitaniia_dlia_szhiganiia_zhira2103.xml
http://www.drapikowski.pl/uploaded/fck_files/file/plan_pokhudeniia_na_2_mesiatsa5950.

xml
Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.
план похудения в спортзале
Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле.

Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.
Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак. В 13.00 отправляйтесь на обед. В 16.00 время для полдника. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его.

Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Методы и советы профессиональных диетологов по составлению правильного питания самостоятельно. Рецепты блюд и необходимые продукты для похудения и улучшения самочувствия. Составь свою персональную диету! . Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов. Какое питание можно назвать правильным. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание.

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. . Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть одинаковым на все дни. Набраться сил и терпения. Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма.

Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. . C чего начать правильное питание. Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания: Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). . Составляя план питания, им необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае диета принесет лишь дополнительные проблемы со здоровьем. Видео с примерами ПП-меню. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара; омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе; нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай; творожная запеканка с добавлением фруктов, чай. Диеты для похудения. У нас вы найдёте самые эффективные диеты, проверенные не только в теории, но и на практике, результаты которых вы также узнаете только у нас.

У нас Вы сможете подобрать диету оптимально подходящую вам. Вам не придётся перечитывать сотни диет, так как у нас собраны только самые лучшие диеты, проверенные не одними людьми. . Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. . Благодаря грамотно составленному меню человек будет худеть без ущерба для здоровья. Диета Кима Протасова. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут. Есть много разных способов создать дефицит калорий. Как составить меню правильного питания.

Особенности плана питания для похудения. Правильное питание для похудения. Как спланировать питание на каждый день. Программа правильного питания на неделю. . Так, можно выделить план питания для детей, план питания для различных заболеваний, план питания спортсмена перед соревнованиями и, конечно же, план питания для похудения. Для начала отметим, что снижение веса невозможно без правильного и сбалансированного питания, а последние никогда не подразумевало существование на воде и овощах. Таким образом, возвращаемся к принципам ВОЗ – разнообразная пища дает весь спектр полезных элементов человеческому организму.

Тренировки для похудения в проблемных зонах бедра, ягодицы, низ живота

«Дайте мне упражнения, чтобы похудеть в бедрах, и от целлюлита» — дежурная просьба, которую каждый фитнес-тренер слышал неоднократно. Особенно актуальным такое пожелание становится в предпраздничные дни. Новый год хочется встретить во всей красе.

Насколько эффективно нагружать только проблемные зоны или пора менять подход?

Как похудеть в области бедер и ягодиц

Мне нужно похудеть в области бедер и ягодиц, нижней части живота. В клубе мне упорно предлагают тренировки для всего тела. Есть ли в них смысл, когда жирок сконцентрирован в определенной области?

Когда люди хотят уделять внимание только той или иной группе мышц, они не учитывают, что наше тело — сложный механизм, в котором все должно быть максимально сбалансировано. Дело в том, что не существует одного упражнения для того, чтобы убрать лишний вес или целлюлит.

Я часто вижу, как люди с лишним весом сидят в изолирующих тренажерах, делают упражнения с весом на одну-единственную небольшую мышцу, например, приводящую мышцу бедра, потому что им нужно убрать оттуда жир или целлюлит. Вот такой подход точно не работает, потому что природа не позволит натренировать одну второстепенную слабую мышцу, пока не придут в тонус крупные группы мышц.

Поэтому я бы советовал для начала уделять внимание всем пяти основным группам мышц: ног и ягодиц, спины, груди, рук и плеч, живота и поясницы. Новичкам без особого фитнес-опыта стоит прибегнуть к помощи специалиста, потому что нужно подобрать не только упражнения, но и режим их выполнения (темп, отягощения), освоить технику.

Что эффективнее для конкретных проблемных зон — тренировки в тренажерном зале или групповые занятия?

Нужен баланс силовых и аэробных тренировок. То есть лучше всего сочетать групповые программы и тренировки с отягощениями в тренажёрном зале. И не стоит забывать про водные занятия в бассейне. Многие девушки боятся «железа», считая, что силовые тренировки обязательно сделают их большими и мускулистыми, но это совершенно не соответствует действительности. На самом деле занятия в тренажерном зале весьма разнообразны.

Если ваша цель — похудение, я рекомендую программу с общим высоким темпом, сокращенным временем отдыха и разнообразием движений, при этом отягощения надо использовать умеренные. Если же вы игнорируете силовые тренировки, то теряете возможность следить за тонусом мышц и тем самым снижать жировую прослойку как по всему телу, так и в проблемных зонах.

Тренировки должны длиться не менее 1 часа и заканчиваться 25−45-минутным кардио. Ну и, конечно, необходимо сбалансированное питание и сон не менее 6 часов в сутки — тогда результаты не заставят себя ждать.

Тренировки для проблемных зон

Мне всегда нравились упражнения на коврике, когда по отдельности прорабатываешь каждую мышцу ног, ягодиц.. Сейчас эта система считается устаревшей. Действительно ли тренажерный зал эффективнее?

Нет устаревших или ненужных упражнений, они все нужны и важны. Другой вопрос, как их делать с максимальной пользой. Например, перспективно сочетать изолирующие упражнения на коврике, которые вы описали, с комплексным упражнением с отягощением и затем кардионагрузкой.

Приведу пример. Сначала делаете «ягодичный мост» (подъем таза на коврике, когда ноги согнуты и стоят на полу) и тем самым утомляете ягодичные мышцы. Затем выполняете приседания со штангой или гантелями, закрепляя результат и давая комплексную нагрузку практически всему телу. И затем приступаете к кардио на велотренажере, которое выведет молочную кислоту, появившуюся в мышцах таких упражнений, плюс повысит сжигание жира.

Также важно обращать внимание на общее физическое состояние, не мучать себя, поднимая пульс до 200 ударов и покрываясь красными пятнами, — это не приведет к успеху. Тренировки надо усложнять постепенно, исходя из своих физических возможностей.

Можно ли в тренажерном зале обойтись без персонального тренера?

Конечно, умение подобрать правильную комбинацию упражнений, выбрать нужный темп тренировки приходят к человеку, занимающемуся в спортзале, со временем. Новичку сложно обойтись без хотя бы нескольких консультаций специалиста. Начинающие часто пытаются копировать общие программы тренировок или берут модные программы актеров и фитнес-моделей из журналов и социальных сетей. Не стоит использовать программы уже подготовленных атлетов, потому что у них тело готово к нагрузкам, они могут проводить эксперименты с собой.

Если нет возможности начать занятия со специалистом, ищите предназначенные для новичков программы на все тело и уделяйте дополнительное внимание проблемным зонам. При этом главное правило — не навредить: лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Тренировка для похудения в спортзале. Какие тренировки эффективнее для быстрого похудения – фулбоди или сплит?

Фулбоди (от англ. full body ) тренировки направлены на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Они являются идеальной отправной точкой, чтобы запустить процесс снижения лишнего веса и набора мышечной массы.

Сплит тренировки (от англ. split ) – это метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день и направлена на проработку определенной группы мышц.

Если же вы ограничены во времени, то базовые многосуставные упражнения дадут вам лучший результат. К ним относятся:

Эффективность этих упражнений (их ещё называют «большая тройка») проверена временем. Так как они позволяют одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, упражнения из «большой тройки» идеально подойдут тем, кто хочет похудеть и сделать свои мышцы рельефными, а организм выносливым.

Именно по этой причине мы рекомендуем тренировать всё тело сразу, а не прорабатывать отдельные группы мышц.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

ОПИСАНИЕ >>

Цель плана:похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(выше средней)

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами . Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Возле каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь .

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/zanyatiya-dlya-pohudeniya-v-sportzale-programma-trenirovok-dlya-hudeyushchih

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы и пресс. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Существует множество программ физических упражнений и тренировок в тренажерном зале для девушек. Однако выбирая вариант, идеально подходящий конкретно под тебя, необходимо учитывать множество деталей.

Ниже поговорим о таких из них, как тип фигуры, польза и вред базовых и изолированных упражнений, а также приведем пример универсальной программы тренировок.

Но для начала расскажем о том, в чем основное отличие занятий для девушек и занятий для мужчин.

Тела девушек физически и гормонально иные, труднее переносят тренировки «на износ», поэтому занятия должны быть более продолжительными и менее тяжелыми одновременно. То, что хорошо для сильного пола, может оказаться вредным для хрупких девушек.

Четыре основных типа фигуры

Тип А – случай, когда широкая тазовая кость сочетается с узкими плечами. Во время занятий основной упор правильнее делать на торс и руки.
Тип Т – обратная ситуация, когда область «попы» заужена, а плечи широкие. Максимально полезны тренировки в тренажерном зале, направленные на нижнюю часть туловища – пресс, бедра и ягодицы.
Тип Х – пропорциональная фигура с ярко выраженной талией. Жировые отложения скапливаются как раз в области пресса и на боках, на них и делаем акцент во время упражнений в тренажерном зале.
Тип Н – случай, когда выраженной области талии как таковой не существует. Идеальные очертания достигаются наращиванием мышечной массы на бедрах и в области плеч.

Универсальная программа упражнений для девушек

Сразу подчеркнем, что приведенная программа тренировок в тренажерном зале может практиковаться девушками, достигшими 16 лет. Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала 2-3 раза в неделю, с чередованием программы занятий. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 60 минут. Каждое занятие состоит из:

разминки – легкого 15-минутного бега в невысоком темпе. В качестве альтернативы можно использовать велотренажер или занятия с эллиптическими тренажерами.
основная часть тренировки – упражнения на ноги, ягодицы, руки и торс. Выбирай тип тренажера, который соответствует твоей фигуре. Для ног и ягодиц особенно эффективны приседания с грузом, для рук и торса – тяга вертикального блока. Каждое упражнение выполняется по 3 подхода из 10-15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
упражнения на мышцы пресса – ориентируясь на тип своей фигуры, акцентируй нагрузки на верхний или нижний пресс.
растяжка – практикуется уже после завершения основной тренировки в тренажерном зале.

Программа тренировки в первый день:

Тяга горизонтального блока.
Тяга за голову с верхнего блока.
Гиперэкстензия.
Отжимания от лавки сзади.
Жим штанги лежа.
Сведение рук в тренажере «бабочка».
Подъем ног на наклонной скамье.
Скручивания в тренажере.

Программа тренировки во второй день:

Выпады с гантелями в руках.
Разгибание ног.
Тяга становая с гантелями.
Сгибание ног на тренажере в положении лежа.
Сведение ног в тренажере.
Разведение ног в тренажере.
Подъем ног в упоре.
Скручивания на скамье.

Данный пример программы занятий для девушек считается универсальным потому, что позволяет распределить нагрузку на все части тела, одинаково эффективен как для похудения и рельефа, так и для набора мышечной массы.

По истечении 2-3 месяцев программу физических упражнений и тренировок в тренажерном зале для девушек нужно корректировать. Достаточно увеличить интенсивность занятий, акцентировать внимание на оставшихся проблемных местах.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/trenirovki-dlya-pohudeniya-v-zale-osobennosti-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-zhenshchin

эффективная тренировка в зале для похудения

По совету подруги уже два месяца назад я купила GrassFit. Её мать просто пищала от этого средства. Когда прошёл месяц, то, посмотревшись в зеркало, я решила, что брежу. На вид стала очень стройная, весовые показатели же уменьшились на целых 8 кГ.

эффективные тренировки для похудения в домашних условиях, таблетки детокс для похудения цена в аптеке
сборы для похудения эффективные
таблетки лев для похудения
спирулина в таблетках для похудения инструкция отзывы
эффективные слабительные для похудения

Узнайте, как заниматься в тренажерном зале для похудения. Прочитайте про эффективные тренажеры, длительность и нюансы занятий. Посмотрите примеры рабочих упражнений для жиросжигания без помощи тренера. Как нужно правильно тренироваться в спортзале. Частота и длительность тренировок. Режим питья. Питание. Рекомендации новичкам. Самые эффективные жиросжигающие упражнения для спортзала: что и как делать. Жим ногами. Отведение ног. Скручивания. Примеры программ для похудения в тренажерке. Комплекс для девушек и женщин. План для мужчин. Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи. Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес. Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела. Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела. Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой. Рекомендуем, также ознакомится с 8 самыми эффективными упражнениями для спины в тренажерном зале! (2 оценок, среднее: 5,00 из 5). Загрузка. Система тренировок в тренажерном зале для похудения должна состоять из нескольких блоков. В первый обязательно должен входить разогрев. Можно на протяжении 10-15 минут выполнять кардионагрузки. В этой статье были рассмотрены наиболее эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале. Если вы будете выполнять их комплексно, давая своему организму полноценный отдых и придерживаясь принципов правильного питания, то сможете за несколько месяцев не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело накачанным и красивым. Упражнения для спортивного зала. Эффективная программа тренировок в зале для похудения. Упражнения для спортивного зала. Эффективная программа тренировок в зале для похудения. Обновлено: Май 27, 2021. 0. Поделиться. Общие принципы составления программ для похудения. Похудение – это основная задача людей, который до этого не посещали тренажерный зал и запустили свою физическую формы. Для них должна быть составлена индивидуальная программа занятий, основанная на следующих принципах: Первичной задачей является приведение в порядок сердечно-сосудистой системы и определение нагрузок на начальном этапе в зависимости от ее состояния. Эффективным упражнением для похудения являются приседания. Важно соблюдать технику и следить, чтобы колени никогда не выступали за пальцы ног. Иначе травма неизбежна. Как быстро похудеть в тренажерном зале женщинам. Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне 120 ударов в минуту. Нельзя зацикливаться только на проблемных местах. Следует выполнять упражнения на все группы мышц и добиваться общего похудения. После этого с помощью правильно составленной программы силовых тренировок удастся сбалансировать пропорции тела. Эффективными станут циклические программы с большим количеством повторений. Обзор, какие упражнения в тренажёрном зале лучше выбрать для похудения. Подробные программы тренировок для мужчин и женщин. Комплекс для разных частей тела. Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни. В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий. Правила. Правильно организованная тренировка в зале позволяет сочетать кардионагрузку с силовыми упражнениями. Это приводит к снижению веса, но не к болезненной анорексичности, когда мышцы атрофируются, а кожа свисает складками с похудевшего тела. Анаэробика прокачивает мускулатуру и сохраняет мышечные волокна, предохраняя их от расщепления для выработки нужной энергии. Специалисты советуют выбрать для похудения в тренажёрном зале высокоинтенсивный интервальный комплексный тренинг. Он активно запускает процессы метаболизма и жиросжигания, позволяя добиться результатов в короткие сроки. Программы. Самые эффективные комплексы упражнения для сжигания жира в тренажерном зале для девушек: силовые тренировки, круговы и кардио занятия для разных условий. Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок, которые включают в себя занятия на тренажерах, со свободными весами, а также кардио, для максимально быстрого снижения веса за счет сжигания именно жировой прослойки. Содержание. Преимущества занятий в тренажерном зале. Принципы питания. Пример рациона на день. Самые эффективные упражнения для сжигания жира.

сборы для похудения эффективные эффективная тренировка в зале для похудения

эффективные тренировки для похудения в домашних условиях таблетки детокс для похудения цена в аптеке сборы для похудения эффективные таблетки лев для похудения спирулина в таблетках для похудения инструкция отзывы эффективные слабительные для похудения таблетки для похудения fatzorb реальные отзывы спирулина в таблетках для похудения отзывы

эффективная тренировка в зале для похудения таблетки лев для похудения

таблетки для похудения fatzorb реальные отзывы
спирулина в таблетках для похудения отзывы
grassfit купить в Перми
таблетки для похудения во время беременности
эффективные диеты для похудения на месяц
кислоты для похудения эффективные

Долго изучала отзывы про GrassFit — интересно было это очередной развод или все таки реальный шанс похудеть. Решила попробовать и не пожалела — неплохое средство за свои деньги. Учитывая то, что не ходила в спортзал и сбросила за 2 недели 7 кг — мне кажется хорошим результатом. grassfit купить в Волжском кленбутерол для похудения цена в аптеке

Накачаться и похудеть без спортзала: советы и программа тренировок | by Вера Пальцева

Концептуальное фото Ильи Щербакова, который стоит на руках. Все фото — Виктория Шпайхер

Абонемент в спортзал — не единственный способ стать здоровым, стройным и накаченным. Мы попросили рассказать об уличных и домашних тренировках воркаутера и спортивного массажиста Илью Щербакова, который поддерживает себя в форме без тренажёрки.

Илья Щербаков в Москва-Сити

Илья Щербаков
Профессиональный массажист, последователь воркаут-движения и калистеники
@sport_and_massage в Instagram

Давайте посмотрим на этот вопрос с такой стороны: наше тело — это уникальный инструмент, который дан нам от рождения и в первую очередь служит для осуществления движений и какой-либо другой активной деятельности.

С первой минуты жизни мы постоянно куда-то движемся, тянемся руками, ногами, ползаем, затем начинаем ходить, бегать, прыгать и т. д. Это заложено в нас самой природой. Грубо говоря, мы двигаемся, чтобы обеспечить себя едой, а еда даёт нам силы, чтобы двигаться. Пожалуй, это две основные потребности нашего организма, они взаимодополняемы и неразделимы. Поэтому с полной уверенностью могу утверждать, что одного только правильного питания для красивого, стройного и здорового тела недостаточно.

Воркаут — это уличные тренировки, направленные на развитие тела с использованием собственного веса. Правда, воркаут — это уже немного устаревшее название, сейчас есть новое модное слово — калистеника. Калистеника — это упражнения, направленные на преодоление собственного веса, неважно где, дома, на улице или в зале. Можно использовать какое-нибудь дополнительное оборудование, например гимнастический ролик, чтобы растягиваться. Гири и другие серьёзные утяжелители обычно не задействуются.

Важно понимать, какую цель человек преследует. Если мы хотим быть стройными, крепкими и функциональными, то домашних и уличных тренировок будет вполне достаточно. Они способны дать нашему организму все необходимые нагрузки.

Если нужно развить выносливость, советую заняться бегом или кардио. Сейчас в интернете есть куча классных видеопрограмм, которые можно легко выполнить дома. Тут самое главное — дисциплина: если взялись бегать, бегайте регулярно, хотя бы 3 раза в неделю. Начинайте с малого, сначала пробегите 1 км. Если понимаете, что вам комфортно осилить это расстояние, попробуйте пробежать его за более короткое время. Затем постепенно прибавляйте дистанцию.

Если же главная цель — накачать своё тело до размеров крепкой неприступной скалы, достичь каких-то рекордов в определённом виде спорта — тогда стоит записаться в спортивный зал. Там тренер составит план тренировок, будет постоянно следить за правильностью техники выполнения упражнений и определит необходимое питание. Уличные тренировки подходят в первую очередь тем, кто самодисциплинирован и мотивирован регулярно укреплять своё тело самостоятельно и добиваться определённых результатов. Потому что нужно вытащить себя на улицу, заставить бегать, висеть на турнике, подтягиваться, отжиматься, причём делать всё долго и регулярно, чтобы достичь определённых результатов. Например, ставишь себе цель пробежать 10 км — и ты должен пробежать эти 10 км, несмотря ни на что, да ещё и с определенным темпом. И никто тебя здесь не заставляет, и деньги ты не платил, чтобы привести весомый аргумент своей лени. Это только твой выбор, и лишь тебе понятно, зачем ты это делаешь. Мне кажется, что не каждый сможет заниматься так самостоятельно, без каких-то дополнительных внешних факторов.

Если же вы поняли, что такой вариант тренировок вам подходит, или нет возможности посещать зал — занимайтесь дома. Отжимайтесь. Сейчас существует минимум 50 видов отжиманий, ими можно прокачать самые разные мышцы. Укрепляйте пресс. Выполняйте планку, стойку на руках. Ещё — приседайте. На улице выполняйте упражнения с собственным весом на турниках и брусьях. Их существует огромное множество. Одним словом, двигайтесь!

Чтобы мышцы росли, необходимо работать с утяжелением, постепенно увеличивая вес. Но здесь важно соблюдать два важных момента.

Нужно выполнять определённое количество повторений в каждом подходе упражнения. Если мы хотим нарастить мышечную массу, надо делать примерно 10–12 повторений в одном подходе.
Подходов должно быть минимум 3, а в идеале — 5–6.

Допустим, мы хотим развить трицепсы — начинаем отжиматься. Максимальное количество повторений в подходе — 12, не больше. Минимум делаем 3 подхода. Лучше 5.

Со своим весом развить мышечную массу сложнее, потому что мы быстро привыкаем к нему, и скоро сможем отжаться и 12, и 20, и 100 раз — кто во что горазд. Зал в этом плане проще: на те же трицепсы и большую грудную мы будем работать со штангой или просто с блином, постепенно увеличивая вес. С зальным оборудованием это легко сделать.

Ещё важно помнить, что для прироста мышечной массы нужно правильно питаться.

Если цель — похудение, хорошо помогают кардиотренировки. Они не просто вырабатывают выносливость, но и сжигают жиры. Так происходит, потому что мы всё время интенсивно работаем со своим телом, совершаем активные движения, у нас небольшие перерывы на отдых, и тем самым ускоряется метаболизм в организме.

Эффективное кардио — это бег, любые интенсивные, ритмичные движения в определённый промежуток времени, прыжки на скакалке. Последние — просто потрясающее кардио, потому что мы работаем на учащённом пульсе, совершаем активные движения, в теле происходят постоянные мышечные сокращения. Всё, что необходимо для ускорения метаболизма и сжигания жира.

Существует правило: чтобы похудеть, нужно обязательно заниматься на определённой частоте пульса или, по-другому, частоте сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы вычислить её, нужно узнать свою максимальную частоту пульса. Рассчитать её можно по формуле: 220 — возраст. Активное жиросжигание происходит на 60–70% от вашей максимальной ЧСС. Считается, что максимальное жиросжигание происходит при ЧСС средней интенсивности (70%). Например: если вам 30 лет — средняя интенсивность вашего пульса составит 133 удара (220–30=190; 190×0,7=133). При таком пульсе жир начнёт сжигаться после 20 минут тренировки.

При этом, если вы хотите похудеть, нужно правильно питаться и есть меньше сахара.

Важно, что все тренировки и нагрузки очень индивидуальны. Надо, чтобы вы получали от тренировки удовольствие, не нужно истязать себя. Но вы должны заниматься чуть выше своего комфортного уровня, чтобы вырабатывать выносливость.

В среднем 3 тренировки в неделю — это хорошо. Если это силовые тренировки, между ними должно быть 1–2 дня, за которые мышцы смогут восстановиться. Кстати, лучше всего мышцы восстанавливаются во время сна. Если вы занимаетесь вечером, тренироваться лучше за 4 часа до сна, чтобы не перевозбудить организм и не нарушить качество сна. Также важно не забывать о правильном питании, разминке перед тренировкой и растяжке после.

Выполните несколько лёгких кардионагрузок.

Вращение в плечевых суставах — 10–12 повторений.
Махи руками и ногами — 10–12 повторений.
Приседания без дополнительного веса — 10–12 повторений.

Важно, чтобы эти упражнения не доставляли вам дискомфорта.

Дома или на улице

1. Приседания (можно добавить дополнительный вес) — 10–12 повторений, 3–6 подходов.
Можно делать комплекс из приседаний: с широкой постановкой ног, узкой постановкой ног, на одной ноге. Если приседать на одной ноге сложно, можно поставить сзади стул и садиться на него. Главное, чтобы угол в сгибаемом колене был 90°.

Следите, чтобы угол в коленях был 90 градусов

2. Отжимания — 10–12 повторений, 3–6 подходов.
Можно делать отжимания с разной шириной постановки рук, чтобы задействовать максимальное количество мышц.

Следите, чтобы корпус был ровным

Если отжиматься тяжело, сначала можно отжиматься с коленей.

Отжиматься на коленях могут даже новички

Или отжиматься от какой-то опоры выше уровня пола.

От опоры отжиматься легче, чем от пола

3. Планка — от 30 секунд.
Одно из самых эффективных упражнений в домашних условиях — планка. Выполняем её, напрягая живот (пытаясь его втянуть) и ягодицы, всё тело зафиксировано. Лопатки должны быть немного скруглёнными, плечи не проваливаются, головой тянемся вперед. Можно стоять в планке на ладонях, можно на предплечьях.

Важно не проваливаться корпусом вниз

Можно выполнять боковую планку.

польза и вред занятий на голодный желудок, примеры для дома и в спортзале

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 6.8k.

Доброго времени суток, дорогой читатель!

Если ты находишься на этой странице, значит тебя интересует утренняя тренировка для похудения или просто для поддержания своего тела в тонусе. В этой статье мы обсудим все важные аспекты этого процесса, озвучим некоторые рекомендации и упражнения для начинающих. Итак, приступим!

Введение в тему

Каждый человек, который задался целью похудеть, должен понимать, что никакие диеты не помогут стабилизировать вес на долгое время. Для получение долгосрочного результата необходимо придерживаться правильного питания, питьевого режима и физических нагрузок. Это могут быть тренировки дома или занятия в спортивном зале. Более детально вопрос утренних занятий обсудим ниже.

Преимущества и недостатки утренних занятий

Для начала обратим твое внимание, что после пробуждения человеческий организм еще в течение трех часов находится в покое. Занятия утром помогают полностью пробудится всем группам мышц.

К достоинствам этого времени для активности можно отнести:

Зарядка является толчком для увеличения кровообращения, что, в свою очередь, будет отличным стимулом для работы.
Занятия в это время способствуют росту мышечной массы.
Утром активнее происходит сжигание лишних жиров, так как организм еще не получил дозу пищи и энергия берется из отложенных запасов.
Физические нагрузки натощак не замедляют метаболизм, его скорость еще держится на том же уровне определенное время после завершения процесса активности. Получается, что лишние отложения продолжают сгорать даже после тренировки.

Есть и недостатки:

Может иметь негативные последствия на сердце и сосуды. Во время сна организм находится в покое, активность способствует увеличению давления, и, соответственно, частоту сердечных ударов. Ослабленное сердце не сможет справиться с перекачиванием крови;

Зарядка, которая проводится до еды, может негативно сказаться на функционирование некоторых внутренних органов.
После любого вида нагрузок наш организм нуждается в питательных веществах. Приходит чувство сильного голода, что может впоследствии привести к перееданию.

Противопоказания

В случае, если у тебя нет определенных физических отклонений и ты обладаешь прекрасным самочувствием, то можно смело приступать к утренним спортивным нагрузкам. Последствия в виде нарушений здоровья в твоем случае бояться не стоит.

Если у тебя есть проблемы — необходима консультация врача. Он сможет рассказать какие упражнения можно делать, а какие лучше избегать.

В основном, жестких противопоказаний к утренней зарядке нет. Почти каждый человек способен выполнять несложные упражнение.

Существуют такие ограничения:

Простуда, которая сопровождается высокой температурой тела.
Наличие кровотечений.
Воспаления.
Проблемы с нормализацией давления.
Наличие злокачественных образований.
Почечные болезни.

Питание до и после тренировки

Кто-то предпочитает тренироваться на голодный желудок, часть людей любят перед занятием скушать легкую еду. Здесь все зависит от возможностей каждого человека. Те, кто предпочитает сначала спорт, а потом прием пищи, в обязательном порядке должны соблюдать временной промежуток между процессами около 20-30 минут.

Если у тебя кружится голова и нет сил для физических нагрузок, то в этой ситуации лучше за полчаса перед тренировкой скушать легкий завтрак.

Ниже мы детальнее обсудим, что можно съесть в зависимости от временного показателя.

Что можно и что нельзя есть

Давай разберемся, что можно употреблять в пищу до физических нагрузок.

Твое питание должно состоять из белковой пищи и углеводов. Не рекомендуются к приему жиры. Жирная еда долго переваривается в желудке, она может спровоцировать болезненные ощущения, тошноту и тд. Углеводы поставляют в наш организм заряд энергии, которая будет расходоваться во время зарядки. Белковая пища является основным источников такого вещества как аминокислоты, необходимых для работы мышц.

После физических нагрузок прием пищи нельзя откладывать надолго. Эффективность упражнений будет снижена. Все вещества, которые получит организм в этот прием, отправятся на восстановление состояние мышц и увеличение их массы. Отложений в виде жиров не произойдет.

Что можно кушать?

Углеводы можно принять в виде жидкостей, например, виноградный сок. Очень важно после физической активности скушать белковую пищу. Правильная дозировка рассчитывается по размеру твоей ладони — еда должна в ней поместиться, не больше. Так как целевое назначение утренней зарядки является сброс веса и прирост мышц, то кушать жирную пищу не стоит. Например, если ты планируешь кушать куриное мясо — предпочтение отдайте филе. Можно съесть яичный белок, не очень жирный творог.

Если ты стоишь перед выбором красного мяса, то отличным вариантом станет диетическая телятина. Чаще надо употреблять жирную рыбу, ее можно запечь в духовке или приготовить на пару.

Любителям кофе лучше выдержать двухчасовую паузу после нагрузок. Вот так выглядит примерное меню.

Спортивное питание и добавки

Спортивное питание способствует получению организмом всех необходимых активных добавок, с учетом ежедневных тренировок. Оно не может заменить здоровое питание, а только является его дополнением.

Разделяют такие основные виды:

Протеин. Это продукты богатые на белок. В них присутствует минимальное количество углеводов. Такое питание предназначено как для похудения, так и для набора мышечной массы. Это прекрасный вариант для перекусов между основными приемами еды.
Гейнер. Это смесь, состоящая из белков и углеводов. Помогает нарастить мышцы и восстановить энергию после тренировки.
Жиросжигатели. Помогут только в сочетание с физическими нагрузками. Ускоряют метаболизм;
Аминокислоты. Такое спортивное питание поможет восстановить состояние мышц, и уменьшить крепатуру.
Энергетики. Придают энергии во время силовой тренировки, добавляют выносливость;
Витамины. Помогают увеличить выносливость и укрепить иммунную систему. Принимаются в виде курса.
Углеводы. После тренировки можно включать в рацион быстрые углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Подойдут энергетические напитки и гели, также можно приобретать специальные батончики.

Правильная техника выполнения и виды упражнений

Профессиональные спортсмены всегда следят за техникой выполнения упражнений и комплексов. Несоблюдение правил вряд ли приведет к пользе, а наоборот может нанести вред.

Придерживаясь нужной схемы выполнения ты получишь:

Эффективность нагрузки.
Защиту от повреждений.
Больше выносливости.

Новичкам чтоб научиться правильной техники можно обратиться за помощью к фитнес-тренеру или просмотреть видео, которые есть в свободном доступе на просторах интернета.

Пример тренировки

Давайте более детально пройдемся по основным видам упражнений для утренней гимнастики в зависимости от места их проведения.

В домашних условиях

Программа может включать:

Кардиотренировку. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, энергичные виды танцевальных элементов. 15 минутное выполнения будет достаточно.
Упражнения для верхнего отдела (руки, грудь и спина). Отжимание от стены или пола, подъем рук с утяжелителями при разном расположение тела.
Упражнения для пресса. Здесь могут быть скручивания, упражнение «скалолаз», подъем ног с положения лежа, статичная планка.
Комплекс для нижней части тела (ноги и ягодицы). Популярными видами являются приседания, отведения согнутой и выпрямленной ноги.

Пример утренней программы в домашних условиях:

1 упражнение — скакалка: 3 подхода по 1 минуте (перерыв не более 20 секунд).
2 упражнение — отжимание от пола: 3 подхода по 10-15 раз (перерыв 20-30 секунд).
3 упражнение — статическая планка: 3 подхода по 1 минуте (отдых между подходами 30 секунд).
4 упражнение — приседания без веса: 3 подхода по 20-ть раз (перерыв 20 секунд).
5 упражнение завершающее — 1 минута скакалки.

В тренажерном зале

Находясь в зале, ты можете использовать весь представленный инвентарь. Например, гири и гантели, мячи, хула хупы, беговые тренажеры, орбитреки и тд.

Для мужчин подойдут такие упражнения:

Выпады с утяжелителем.

Планка на локтях.

Боковая планка.

Отжимание от упора.

Жим гантели в любом положение тела.

Для женщин и девушек можно использовать такой комплекс:

Для того, чтоб убрать жир на животе и боках, можно воспользоваться кардио тренажерами. В любом спортивном зале присутствуют беговые дорожки, велотреки.

Планка лежа или боковая.

Отжимание, упор на руки.

Выпады с гантелями.

Советы по тренировкам

Для того, чтоб достичь нужного результата необходимо соблюдать ряд правил. Для Вас мы собрали несколько полезных советов.

Разминка и растяжка

Обязательно перед тренировкой необходимо сделать разминку. Сюда входят прыжки, бег. Это способствует разогреву мышц, увеличение кровообращения в сосудах. Именно благодаря разминке твои мышцы будут готовы к физической нагрузке, а связки не будут повреждены.

После окончания так же стоит сделать растяжку, это способствует скорейшему восстановлению структуры мышц.

Подходы и повторения

Первоначально будет достаточно по 1-2 подхода. Повторять в одном подходе упражнение необходимо 10-15 раз. Дальше можно увеличивать численность и подходов, и повторений в зависимости от Ваших возможностей.

Экипировка

Все упражнения должны делаться только в специальной спортивной одежде и обуви. Это касается и домашних тренировок. Такая экипировка позволяет быстро отводить пот и предоставляет доступ к воздуху. Кроссовки помогут уберечь Ваши ноги и колени от повреждений.

Продолжительность тренировки

Для новичков первые занятия должны начинаться с 20-30 минут, дальше можно постепенно увеличивать. В конечном итоге можно дойти до 60-90 минут для активных упражнений.

Сколько раз в неделю

Для начала необходимо начинать с 2-3 раз в неделю. После того, как Ваше тело окрепнет и выносливость будет выше, можно приступать к ежедневным нагрузкам.

Частые ошибки

Самой распространенной ошибкой является неполноценное питание. Этого делать не стоит, необходимо правильно питаться и соблюдать питьевой режим, придерживаясь рассчитанной дозы для похудения.

Прекращение тренировки после неполучения моментального результата. Сразу минус весы Вам не покажут, здесь необходимо проявить упорство и целеустремленность. Лучше делать фотографии на протяжение периода, например, раз в неделю. По ним ты сможете увидеть положительные изменения.

Большинство людей делает упор на один вид упражнений. Это не правильно, необходимо прорабатывать каждую группу мышц.

Отзывы похудевших

Мы собрали для вас несколько отзывов людей, которые похудели благодаря утренним тренировкам, сохранив пунктуации и орфографию:

«Занимаюсь уже больше 5 месяцев дома утром. Мне так удобнее, потому что я в декрете и в это время мой ребенок еще спит. Заниматься начинала без утяжелителей, потом их подключила. Я и окружающие стали замечать изменения уже через несколько недель. Не собираюсь останавливаться на достигнутом» — поделилась с нами молодая мама Елена.

«Тренируюсь утром, до работы. Начинаю в 5-30 утра бегать. Мне так удобнее, и фигуру привела в форму, и заряд хорошего настроения на целый день» — пишет Жанна.

«Сейчас тренируюсь вечером. Когда была цель похудеть, то строго следила за графиком — утром пробежка, дальше душ и легкий завтрак. На данный момент мне тяжело в зале тренироваться утром, хотя знаю что кардио лучше делать именно тогда» — пользователь предпочел остаться анонимным.

Что говорят врачи об утренних тренировках

Любой медицинский сотрудник сможет подтвердить, что при отсутствии противопоказаний и при хорошем самочувствие, спорт утром принесет только пользу и отличное настроение.

Врачи утверждают, что физические нагрузки утром помогут зарядиться бодростью на весь день, увеличить аппетит и укрепить организм.

Вывод

Подводя итоги, хочется обозначить, что для достижения поставленной цели мало ограничивать себя в питание. Также необходимо заниматься спортом. Время, когда ты это будете делать, полностью зависит от Ваших возможностей и желаний.

Надеемся, что вся информация в статье стала для Вас полезной. ты определили для себя цели, и получили ответы на все волнующие вопросы. Если это так, то не забывайте делиться со своими друзьями этой статьей и подписываться, ведь дальше будет еще много всего интересного и ценного.

До скорых встреч!

12-недельная программа упражнений для похудания

Ищете программу упражнений, которая идеально подходит для начинающих? Вам нужно пошаговое руководство, которое поможет вам похудеть? Вот 12-недельный план, который дает вам все необходимые инструменты, в том числе:

Кардио, силовые тренировки и тренировки на гибкость
Советы, которые помогут не сбиться с пути
Еженедельные календари для организации тренировок

Программа проста, но это не значит, что она проста.Как и в любой 12-недельной программе похудания, здесь будут и взлеты, и падения. Некоторые недели пройдут хорошо, а другие — нет — колебания нормальны, и это поможет, если вы их ожидаете.

Каждая перечисленная тренировка является рекомендацией. Слушайте собственное тело и делайте то, что подходит вам. Вы всегда можете заменить аналогичные тренировки, если у вас что-то не работает. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде, отправьтесь в поход с другом или возьмите детей в парк, чтобы поиграть в теги или фрисби, чтобы развлечься.

Если вы никогда раньше не тренировались, сначала ознакомьтесь с основами кардио- и силовых тренировок.Если у вас есть некоторый опыт, вы можете заменить более тяжелые тренировки, чтобы быстрее похудеть.

Перед тем, как начать программу похудания

Перед тем, как начать эту или любую 12-недельную программу похудания, необходимо позаботиться о нескольких умных вещах.

Посоветуйтесь со своим врачом, если у вас есть травмы или болезни, или если вы принимаете лекарства.
Решите, когда вы будете тренироваться (например, утром, в обед или после работы), и запишите это в свой календарь или фитнес-журнал.
Найдите или купите обувь, одежду или снаряжение, которое вам понадобится.
Спланируйте и приготовьте еду на неделю заранее.
Ставьте цели, записывайте их и размещайте там, где вы можете их видеть.
Снимите мерки и запишите их. Повторяйте их каждые четыре недели, чтобы отслеживать свой прогресс. Вы также можете отслеживать свою потерю веса.

с 1 по 4 недели

Следующий календарь включает в себя все кардио, силовые, основные и гибкие тренировки, которые помогут вам начать в течение первых четырех недель потери веса.Большинство недель включают две или три базовых кардио-тренировки, три основных тренировки и два дня силовых тренировок.

Ваши тренировки будут немного меняться каждую неделю, чтобы помочь вам постепенно наращивать силу и выносливость.

Если вы чувствуете усталость или болезненность, возьмите дополнительные дни отдыха. Если у вас есть другие кардио-тренировки, которые, как вы уже знаете, вам нравятся, вы можете заменить их в любое время.

1 неделя

В большинстве дней недели вы выбираете одно из нескольких занятий.В некоторые дни вам также нужно будет добавить к тренировке дополнительное упражнение.

Понедельник

Выбери один:

Плюс:

вторник

Выбери один:

среда

Выбери один:

Плюс:

Четверг

Пятница

Выбери один:

Плюс:

Суббота

Воскресенье

2 неделя

Понедельник

Выбери один:

Плюс:

вторник

Общая сила тела (2 подхода)
пресс для начинающих

среда

Выбери один:

Интервалы для начинающих
Выбери себе кардио

Плюс:

Четверг

Активный отдых (например, легкая прогулка)

Пятница

Выбери один:

Кардио 20 минут
Выбери себе кардио

Плюс:

Суббота

Общая сила тела (1 набор)

Воскресенье

3 неделя

Понедельник

Выбери один:

Плюс:

вторник

среда

Выбери один:

Плюс:

Четверг

Пятница

Выбери один:

Плюс:

Суббота

Общая сила тела (2 подхода)

Воскресенье

4 неделя

Понедельник

Выбери один:

Плюс:

вторник

среда

Выбери один:

Плюс:

Четверг

Общая сила тела (2 подхода)

Пятница

Выбери один:

Интервалы для начинающих
Эллиптический тренажер для начинающих
Выбери себе кардио

Плюс:

Суббота

Воскресенье

, недели с 5 по 8

Увеличьте время кардио и попробуйте новые силовые, кардио, кора и тренировки на гибкость.Как всегда, возьмите дополнительные дни отдыха по мере необходимости и не стесняйтесь заменять свои собственные тренировки, если какие-либо из них не работают для вас.

5 неделя

Понедельник

Выбери один:

Интервалы для начинающих, уровень 3
Выбери себе кардио

Плюс:

вторник

среда

Выбери один:

Плюс:

Четверг

Пятница

Кардио-силовая схема

Суббота

Воскресенье

6 неделя

Понедельник

Выбери один:

30-минутное кардио, 3 режима
Выбери себе кардио

Плюс:

вторник

среда

Выбери один:

10-минутное кардио (2-3 подхода)
Выбери себе кардио

Плюс:

Четверг

Пятница

Суббота

Кардио-силовая схема

Воскресенье

7 неделя

Понедельник

Выбери один:

10-минутное кардио (2-3 подхода)
Выбери себе кардио

Плюс:

вторник

среда

Выбери один:

Плюс:

Четверг

Пятница

Кардио-силовая схема

Суббота

Воскресенье

8 неделя

Понедельник

Выбери один:

30-минутное кардио, 3 режима
Выбери себе кардио

Плюс:

вторник

среда

Выбери один:

10-минутное кардио (2-3 подхода)
Выбери себе кардио

Плюс:

Четверг

Общая сила и равновесие тела (2 подхода)
Общая тренировка

Пятница

Суббота

Кардио-силовая схема

Воскресенье

с 9 по 12 недели

На этой неделе вы выйдете на более высокий уровень с помощью новых, более длительных кардио-тренировок, новых силовых тренировок для всего тела.У вас появятся новые тренировки для верхней и нижней части тела, чтобы задействовать большее количество групп мышц и помочь вам нарастить сухую мышечную массу. В эти недели также добавлены новые циклические тренировки, которые отлично подходят для экономии времени и сжигания большего количества калорий.

9 неделя

Понедельник

Выбери один:

10-минутное кардио (3 подхода)
Выбери себе кардио

Плюс:

вторник

среда

Выбери один:

Плюс:

Четверг

Пятница

Общая сила, баланс и гибкость тела (1 набор)
Общая тренировка

Суббота

Выбери один:

Интервалы для начинающих
Выбери себе кардио

Плюс:

Воскресенье

10 неделя

Понедельник

Выбери один:

Плюс:

вторник

Общая сила, баланс и гибкость тела (1 набор)
Общая тренировка

среда

Выбери один:

10-минутное кардио (2-3 подхода)
Выбери себе кардио

Плюс:

Четверг

Пятница

Общая сила, баланс и гибкость тела (1 набор)
Пресс стоя

Суббота

Воскресенье

11 неделя

Понедельник

Выбери один:

Плюс:

вторник

среда

Выбери один:

30-минутное кардио, 3 режима
Выбери себе кардио

Плюс:

Четверг

Пятница

10-минутный домашний кардио-цикл (от 2 до 3 подходов)
Растяжка всего тела

Суббота

Воскресенье

12 неделя

Понедельник

Выбери один:

10-минутное кардио (2-3 подхода)
Выбери себе кардио

Плюс:

вторник

среда

Выбери один:

40-минутное кардио-избавление от скуки
Выберите свое собственное кардио

Плюс:

Четверг

Пятница

Суббота

10-минутная кардио-схема дома (2-3 подхода)

Воскресенье

Советы по сохранению своей 12-недельной программы

Прежде чем зашнуровать спортивную обувь, ваш первый шаг — это ежедневно выполнять свою программу.Независимо от того, что еще происходит в вашей жизни, напоминайте себе о своих целях и уделяйте тренировке приоритет, которого она заслуживает.

Относитесь к тренировке, как к любой встрече, которую вы бы не пропустили. Запишите его в ежедневнике и сохраните время, которое вы на это отвели. Если вы пропустите тренировку, просто продолжайте с того места, на котором остановились, и не забывайте смотреть вперед, а не назад.

Возможно, вам будет полезно вести дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Также может помочь наличие ежедневного источника мотивации, включая друзей, семью и коллег.

Обязательно награждайте себя в конце каждой недели за все свои достижения, даже если вы не проходили каждую тренировку, как планировалось.

8-недельный план тренировок для похудания: образец тренировки Shred

Тренировка похожа на марафон. Вы волнуетесь только в начале и когда заканчиваете. Темная середина никого особенно не волнует. Однако при должном терпении и целеустремленности результаты того стоят.

8-недельный план тренировок — это серия упражнений, которые переводят ваше тело в режим постоянного сжигания жира на протяжении всего периода. Однако сколько веса вы можете сбросить за неделю с помощью этой программы? Что ж, эксперты рекомендуют сбрасывать примерно 1-2 фунта в неделю из-за проблем со здоровьем. Тем не менее, сколько фунтов принесет этот план?

Эффективен ли 8-недельный план тренировок?

Так что же отличает 8-недельный план тренировок для похудения от других тренировок для похудения? Во-первых, это безопасный способ похудеть всего за два месяца.

Итак, сколько фунтов вы можете сбросить за месяц? При правильном питании вы можете сбросить до 8 фунтов. Итак, если вы задавались вопросом: «Сколько веса мне следует сбросить, не затрагивая мышцы?», То вот и все!

Однако вы должны понимать, что последовательная потеря веса не происходит каждый день. Совершенно нормально выйти на плато в течение нескольких дней. Эта программа обычно предназначена для увеличения силы, что делает ее идеальной тренировкой по измельчению.

Чтобы эта программа работала, вам нужно быть последовательным и дисциплинированным.Многие люди задаются вопросом: «Сколько веса можно сбросить за месяц?» в фитнес-кругах. Вы знаете ответ, который они получают? Это зависит от того, насколько вы привержены делу. Посвящение 30-45 минут в день окупится в конце периода.

Для силовых тренировок вам понадобится пара гантелей и скамья или стул. Для планов кардиотренировок вам понадобится доступ к дорожке, беговой дорожке и велосипеду.

Shutterstock

8-недельные программы тренировок для похудения

Так как же выглядит 8-недельный план тренировок для похудения? В идеале он сочетает в себе планы тренировок для похудания и веса тела.Вот почему он особенно эффективен при похудании. Так что, если вы задавались вопросом, как измельчить его за короткий промежуток времени, возможно, это именно то, что вы ищете.

Приведенный ниже план тренировки разработан для максимальной интенсивности, но также может быть изменен для разных уровней физической подготовки. Для максимальной эффективности попробуйте быстро выполнять упражнения с отягощениями. Кроме того, всегда выбирайте сложные веса там, где вам нужно. Единственный способ, которым это сработает, — это выйти за пределы своей зоны комфорта с помощью силовых и кардиоупражнений.

Хотя некоторые дни рекомендуются для силовых тренировок и кардиотренировок, вы не должны чувствовать себя привязанными к определенным дням. Независимо от вашего выбора, вы должны помнить, что хороший график имеет решающее значение для эффективных программ тренировок. График увеличивает шансы на то, что вы доведете тренировку до конца, как и прием к врачу.

Эта тренировка разделена на 2 фазы, каждая по 4 недели. На первом этапе упражнения разработаны для повышения вашей выносливости, наращивания мышц и сжигания жира.Вторая фаза будет включать в себя усиление кардио- и силовых тренировок (1).

Подробнее: 3-дневный план тренировки для женщин: вот как вы должны структурировать свою тренировку

Shutterstock

Фаза 1

Понедельник

Этот день будет включать в себя кардио и тонизирующие упражнения. Вот что вам нужно сделать:

Разминка: 5 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
Кардиоупражнение средней интенсивности: 10 минут.Это должно вызвать легкое затруднение дыхания. Однако вы сможете какое-то время поддерживать темп.
Охлаждение: 5 минут.
Сгибания рук на бицепс: 3 подхода
Подтягивания на трицепс: 3 подхода с использованием скакалки
Боковые тяги: 3 подхода на канатной машине
Подъемы вперед: 3 подхода с гантелями

вторник

Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните.

среда

Этот день в первую очередь будет нацелен на ваши основные мышцы, сопровождаемые некоторыми кардиотренировками.Вот что вам нужно сделать:

Разминка: 5 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
Планка: 30-60 секунд; Повторите всего 3 подхода
Велосипедные скручивания: 3 подхода
Скручивания: 3 подхода с использованием стабилизирующего мяча
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): 10 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
Охлаждение: 5 минут

четверг

Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните.

Пятница

В этот день в первую очередь будут нацелены на мышцы нижней части тела наряду с некоторыми кардиоупражнениями. Вот что вам нужно сделать:

Разминка: 5 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
Выпады: 3 подхода с гантелями
Приседания: 3 подхода с использованием мячей для устойчивости
Сгибания ног: 3 подхода на тренажере
Бег на беговой дорожке: 10 минут
Охлаждение: 5 минут

Shutterstock

Суббота

Совершите 30-минутную быструю прогулку.

воскресенье

Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Фаза 2

На этом этапе вы должны быть готовы поднять свои силовые и кардио-тренировки на ступеньку выше.

Понедельник

Этот день в первую очередь будет нацелен на ваши основные мышцы наряду с некоторыми кардиотренировками. Вот что вам нужно сделать:

Разминка: 5 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
Кардио умеренной интенсивности: 20 минут; Это должно вызвать затрудненное дыхание с чувством усталости.
Охлаждение: 5 минут
Сгибания рук на бицепс: 3 подхода на канатном тренажере
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода
Откаты на трицепс на скамье: 3 подхода
Боковые тяги: 3 подхода на тросе
Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода

вторник

Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните.

Shutterstock

Среда

Разминка: 5 минут с использованием любого кардиотренажера по вашему выбору
HIIT-тренировки: 20 минут. Сделайте 90 секунд на уровне 9 ощущаемого истощения, затем 30 секунд на уровне 3. Сделайте так примерно 10 повторений.
Охлаждение: 5 минут
Планка: удержание по 60 секунд на каждую сторону; Повторите всего 3 подхода
Боковые планки: 3 подхода; чередуя каждую сторону для комплектации
Подъем прямых ног на скамейке: 3 подхода

четверг

Потратьте около 20 минут на кардио на любом оборудовании, которое вам нравится.

Пятница

В этот день в первую очередь будут нацелены на мышцы нижней части тела, наряду с некоторыми кардиотренировками. Вот что вам нужно сделать:

Разминка: 5 минут с использованием кардиооборудования, которое вы предпочитаете
Пробежка на беговой дорожке: 10 минут
Охлаждение: 5 минут
Выпады с гантелями: 3 подхода
Приседания с гантелями: 3 подхода
Подъемы на носки сидя с гантелями: 3 подхода
Боковые выпады с гантелями: 3 подхода

Суббота

Проведите около 20 минут на велосипеде.

воскресенье

Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните.

Для максимальной эффективности старайтесь делать 10-12 повторений в каждом подходе. Кроме того, когда вы выбираете гантели, выберите пару, наиболее подходящую для ваших мышц. Проще говоря, они должны вызывать утомление мышц после последнего повторения каждого подхода.

Shutterstock

Советы по диете для 8-недельной тренировки

При планировании диеты на 8-недельный тренировочный период не существует универсального подхода.Почему? Что ж, для начала, в зависимости от ваших целей, вы можете выбрать кет-диету, углеводный цикл или прерывистое голодание. Во-вторых, вы можете использовать еженедельный или двухнедельный подход при составлении своего плана диеты.

Какой бы подход вы ни выбрали, вы должны помнить следующее:

Возьмите много белка

Помните, цель — сжигать жир, а не мышцы. Следовательно, потребление белка должно оставаться постоянным в течение 8 недель.

Оставайтесь гидратированными

Гидратация является ключевым фактором в течение 8-недельного периода тренировок.Вы должны стремиться выпивать около 16 чашек воды в день. Однако его следует распределять в течение дня. Внезапный прием большого количества пищи может вызвать чувство сытости, что нарушит ваш план питания.

Подробнее: 3 правила, которые помогут вам начать эффективное 30-дневное водное соревнование

Постепенное снижение калорийности

Со временем вы сократите количество калорий на каждой фазе. Однако вы должны помнить, что они являются жизненно важным источником топлива для вашего тела.Проще говоря, получайте достаточно для тренировки, сохраняя при этом умеренное потребление полезных жиров.

Shutterstock

План питания в сочетании с 8-недельным планом тренировки для похудения

Вот пример плана питания на 8-недельный тренировочный период:

Неделя 1 и 2

Начните свой день с 1 цельного яйца, ½ стакана зеленого перца, 3 унций куриной грудки и 1 среднего яблока.
На полдник съешьте кусочки курицы с лаймом и кокосом с запеченным картофелем-фри из кабачков.
Затем съешьте на обед 1 стакан вареной брокколи, ½ стакана приготовленного коричневого риса, 4 унции грудки индейки (без костей и кожи). ½ большого грейпфрута тоже подойдут.
На полдник возьмите стакана творога, ¼ стакана черники и 10 измельченных миндальных орехов.
Съешьте на ужин острых цитрусовых креветок с киноа.
Завершите свой день 20 г изолята сывороточного протеина и ½ столовой ложки натурального арахисового масла перед сном.

Этот план питания дает в день всего:

1480 калорий
169 г белка
119 г углеводов
40г жира

Shutterstock

Неделя 3 и 4

Начните свой день с 3 яичных белков, ½ стакана зеленого перца, 1 цельного яйца и 3 унции куриной грудки.
В качестве полдника возьмите парфе из фиолетового сладкого картофеля.
Затем возьмите ½ стакана вареного коричневого риса, 1 стакан брокколи на пару и 4 унции грудки индейки на обед. Добавьте ½ большого грейпфрута, чтобы завершить комбинацию.
На полдник возьмите стакана черники, 10 измельченных миндальных орехов и ⅔ стакана творога.
Съешьте на ужин куриный шашлык с коричневым рисом.
Завершите свой день 20 г изолята сывороточного протеина и ½ столовой ложки натурального арахисового масла.

Это дает в день всего:

1437 калорий
164 г белка
124 г углеводов
34 г жира

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

5-я и 6-я неделя

На завтрак возьмите ½ стакана сырых овсяных хлопьев, 20 г шоколадного сывороточного протеина и ½ столовой ложки кокосового масла.
На полдник съешьте ½ стакана яичных белков, нарезанный зеленый перец и крупные грейпфруты.
На обед съешьте 1 стакан брокколи, ½ стакана вареного коричневого риса и 4 унции грудки индейки (без костей и кожи).
Возьмите запеченную подошву с сальсой из грейпфрута и авокадо и ½ стакана коричневого риса на полдник.
Съешьте сладкого цыпленка барбекю с чили-лаймом и салатом из огурцов на ужин.
Завершите свой день перед сном, съев 6 яичных белков и 1 чашку молодого шпината.

Этот план питания дает в день всего:

1311 калорий
152 г белка
122 г углеводов
24 г жиров

Shutterstock

7 и 8 недели

Начните свой день с ½ стакана сырых овсяных хлопьев, 20 г ванильного сывороточного протеина и 1 столовой ложки льняного семени на завтрак. Добавление тире также должно помочь.
В качестве полдника возьмите ½ стакана яичных белков, ½ большого грейпфрута и 2 унции авокадо.Также добавьте 3 унции куриной грудки (без костей и кожи).
Съешьте на обед 1 стакан брокколи, 4 унции приготовленного сладкого картофеля и грудку индейки (без костей и кожи).
Обертки из говяжьего салата подойдут для полдника.
Возьмите тилапию барбекю с манго-сальсой и 1 стакан спаржи на ужин.
Завершите свой день перед сном, съев 6 яичных белков и 1 чашку молодого шпината.

Этот план питания даст вам в день всего:

1343 калории
169 г белка
144 г углеводов
37г жиров

Заключение

Не всегда легко оставаться в форме.Однако, независимо от того, какова ваша цель, вам никогда не следует выбирать быстрые способы привести себя в форму. Дело в том, что тренировки в том, что если вы будете спешить, вы только получите травму.

Этот 8-недельный план тренировок для похудения гарантирует, что вы будете в безопасности, пытаясь похудеть. Пора попробовать, не правда ли?

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых (2009, journals.lww.com)

В поисках спортзала, подходящего для снижения веса по медицинским показаниям

Даже если вам нравится заниматься дома или на свежем воздухе, профессиональный фитнес-центр может предложить множество преимуществ во время вашей медицинской программы по снижению веса.Запись в тренажерный зал по мере похудения может помочь, предоставив вам доступ к:

Современные тренажеры
Фитнес-классы и инструкторы (часто бесплатные с членством)
Персональное обучение
Общительная атмосфера для занятий спортом в
Бассейны, сауны и прочие удобства

Хотя членство в отличном тренажерном зале может быть полезным, вам все равно нужно будет найти подходящий. В районе Лос-Анджелеса множество тренажерных залов, от гигантских фитнес-центров до скромных студий йоги.Чтобы убедиться, что вы используете свое членство с максимальной пользой, задайте себе такие вопросы, как:

Как далеко я собираюсь путешествовать?

Местоположение вашего спортзала имеет решающее значение, потому что от него будет зависеть, как часто вы будете туда ходить. Если вам каждый день приходится преодолевать длительную поездку через пробки в Лос-Анджелесе, чтобы попасть в тренажерный зал, есть большая вероятность, что вы пропустите несколько тренировок, независимо от того, насколько впечатляющим является оборудование тренажерного зала.

Если вы выберете тренажерный зал рядом с домом, вам будет проще заниматься спортом в любое время.Вы также можете выбрать тренажерный зал между работой и домом, если планируете остановиться на тренировке во время поездки на работу.

Как мне тренироваться?

Каждый тренажерный зал предлагает своим участникам разные возможности. Если вы хотите попробовать различные тренировки и тренажеры, вы можете почувствовать себя как дома в большом фитнес-центре, который предлагает занятия и возможности для изучения огромного мира упражнений. Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, например пилатес, зумба, йога или танцы, небольшая студия, специализирующаяся исключительно на одном из этих занятий, уделит вам больше внимания со стороны инструктора.

Могу я попробовать?

После того, как вы сузили круг вариантов с помощью первых двух вопросов, пора сделать ваш потенциальный выбор для тест-драйва. Многие тренажерные залы предлагают экскурсии или бесплатные пробные периоды, чтобы помочь вам понять, каково быть участником.

Когда вы тренируетесь в каждом тренажерном зале, не забывайте обращать внимание на такие вещи, как:

Оборудование. Все ли чисто и ухожено?
Персонал. Дружелюбны, готовы помочь и хорошо осведомлены сотрудники? Есть ли у инструкторов и тренеров верительные грамоты?
Часы. Будет ли график работы тренажерного зала соответствовать вашему графику? А как насчет расписания занятий?
Стоимость. Здесь вы получите максимальную отдачу от вложенных средств?

Многие люди пробуют несколько тренажерных залов, прежде чем находят подходящий, но потраченное сейчас время окупится в долгосрочной перспективе. Есть ли у вас какие-либо тренажерные залы, которые можно порекомендовать другим пациентам, страдающим похуданием, в районе Лос-Анджелеса? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Какие упражнения и тренировки лучше всего?

Есть много причин, по которым кто-то может решить начать поднимать тяжести, но одна из самых распространенных причин — похудеть.Постоянные упражнения, правильное питание и полноценный сон являются важными компонентами любого плана похудания, и для достижения успеха необходимо здоровое сочетание каждого из этих трех элементов.

При этом, в этой статье основное внимание будет уделено физическому компоненту похудания, в частности, преимуществам включения силовых тренировок в программу похудания.

См. Наш мини-курс «Наука, лежащая в основе эффективного похудения» для получения дополнительной информации о стратегиях похудания. А если вы отслеживаете свои калории, у NASM есть для этого бесплатный инструмент.

Поднятие тяжестей полезно для похудения?

Если ваша цель — похудеть, как поднятие тяжестей помогает в этом? Прежде всего, силовые тренировки — отличная форма упражнений и отличный способ сжечь калории. Кроме того, поднятие тяжестей может помочь вам сохранить и нарастить мышечную массу. Причина, по которой это так полезно для тех, кто пытается похудеть, заключается в том, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира.

Также важно знать, что мышечная ткань более плотная, чем жир.Это означает, что 1 фунт мышц будет занимать меньше места, чем 1 фунт жира в вашем теле. За прошедшие годы я заметил, что мои клиенты, которые теряют жир во время программы силовых тренировок, не замечают, что их вес на весах изменился так же сильно, как изменилась их внешность.

Они уменьшили размеры брюк и даже выглядят так, как хотели, когда ставили перед собой цели, но число на шкале выше, чем они ожидали. Не паникуйте! Когда вы уменьшаете процентное содержание жира в организме и увеличиваете мышечную массу в программе силовых тренировок, нормально не видеть, как резко падает число на шкале.

Какие силовые тренировки лучше всего подходят для похудения?

Для похудения важно выбрать программу силовых тренировок, которая эффективно сжигает калории, а также помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Именно этим и занимаются фазы 1 и 2 модели NASM OPT.

Фаза 1: Стабилизирующая тренировка на выносливость обычно использует схемы. По кругу вы переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха. Работа с контурами во время этой фазы будет поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, чтобы увеличить сжигание калорий во время тренировок.

Фаза 2 модели OPT: Силовая тренировка на выносливость использует суперсеты. Суперсет — это группа из двух упражнений, выполняемых подряд без отдыха между подходами. Эти этапы тренировок призваны помочь вам укрепить стабильность и силу по мере того, как вы добиваетесь своих целей по снижению веса.

6 лучших упражнений по поднятию тяжестей для похудения

Комплексные упражнения идеально подходят для выбора упражнений, которые помогут сбросить вес. Сложное упражнение включает движение сразу нескольких суставов, что означает, что в движении задействованы несколько мышц или групп мышц.Это приводит к более высокому сжиганию калорий в самом упражнении, и это означает, что вам не нужно выполнять столько упражнений, чтобы выполнять тренировку всего тела. Победа!

В дополнение к комплексным упражнениям можно выбрать различные движения, которые помогут вам построить тренировку для всего тела. Включение в каждую тренировку толчков, тяги, шарнирных движений, приседаний, выпадов и вращательных движений обеспечит эффективность и сбалансированность вашей программы тренировок. Вот несколько примеров этих механизмов для фаз 1 и 2:

Упражнения фазы 1

# 1 Отжимания

Движение: начните с положения высокой планки, руки под плечами и ступни на ширине плеч.Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пальцев ног, и оно должно оставаться таким на протяжении всего движения. Держите пресс и ягодицы напряженными, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Выдохните, прижимаясь к исходному положению.

The Tempo: замедлите движение вниз (около 4 секунд), остановитесь внизу и удерживайте в течение 2 секунд, нажмите вверх через 1 секунду.

Прогрессы: начните с отжиманий на возвышении, например на стене, столешнице или скамейке.Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее будет этот ход!

См. Также: Как делать отжимания в правильной форме

Строка для тренажера подвески № 2

Движение: встаньте лицом к якорю и держите ремни ладонями друг к другу. Начните с прямых рук, с натяжением скакалки и идите ногами вперед, пока не встанете под углом, отклоняясь назад. Ваше тело должно быть ровным.

Подтяните свое тело к якорю, прижимая локти к телу.Гребите, пока запястья не окажутся рядом с грудной клеткой, и сожмите лопатки вместе вверху. Медленно вернитесь в исходное положение.

Темп: одна секунда для подъема, сжимайте и удерживайте в течение 2 секунд вверху, 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Прогрессы: идите ногами вперед к якорю, чтобы сделать это движение сложнее.

Ягодичный мостик № 3

Движение: лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями вверх.Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока ваши плечи, бедра и колени не станут прямой линией. Опуститесь в исходное положение.

Прогрессы: прогресс, поднимая ногу в верхней части движения. Цель состоит в том, чтобы все время держать бедра в нейтральном положении.

# 4 приседания с мячом

Движение: прислонитесь к мячу на стене, положив мяч на поясницу.Сядьте прямо на корточки, пока бедра не станут параллельны земле. Продвиньтесь сквозь пятки и сожмите ягодицы, чтобы встать.

Темп: 4 секунды для опускания в приседание, пауза на 2 секунды в нижней части приседа, 1 секунда, чтобы встать.

Прогресс: переход к приседаниям стоя с хорошей техникой (не наклоняясь слишком далеко вперед и не прогибаясь назад)

# 5 Переход к балансу

The Move: Выберите для начала ступеньку высотой 8-12 дюймов.Поднимитесь и поднимите противоположное колено до уровня бедер. Сжимайте ягодицы стоящей ноги, удерживая равновесие. Сделайте шаг вниз в исходное положение.

Темп: одна секунда на подъеме, две секунды на баланс и удержание наверху, 4-секундный спуск на пути вниз.

Прогрессии: постепенно увеличивайте высоту ступеньки или меняйте плоскость движения (вперед, в сторону, вращение).

# 6 Pallof Press

The Move: Держите трос или ленту так, чтобы ваши прямые руки были перпендикулярны ленте.Стопы должны быть на ширине плеч, с хорошей осанкой, напряженными ягодицами и прессом. Потяните ручку ближе к своему телу и отожмите ее, не позволяя телу вращаться.

Темп: 4 секунды при приближении к рукоятке, 1 секунда при нажатии на нее и 2 секунды удерживания с прямыми руками.

Прогресс: сузьте свою базу и продвигайтесь к тому, чтобы в конечном итоге стоять на одной ноге во время пресса. Вы встанете на ногу, ближайшую к якорю.

Сколько раз в неделю нужно поднимать вес для похудения?

Согласно рекомендациям CDC по физической активности для американцев, важно получать либо 150 минут аэробной активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба), либо 75 минут аэробной активности высокой интенсивности (например, бег трусцой) в неделю И два или более дней силовых тренировок в неделю.

Хотя эти рекомендации предназначены для общего состояния здоровья, они также являются отличной отправной точкой для всех, кто пытается похудеть.

Поднятие тяжестей 2–3 раза в неделю позволит вам в достаточной мере восстановиться между днями силовых тренировок, помогая вам прогрессировать в ваших целях.

Например, кто-то может поднимать тяжести по вторникам / пятницам, если они делают это дважды в неделю, или по понедельникам / средам / пятницам, если они выбирают 3 дня в неделю. Главное — найти расписание, которое будет для вас реалистичным и устойчивым! Последовательные усилия с течением времени принесут желаемые результаты.

Сколько веса мне нужно поднять, чтобы похудеть

Для фазы 1 стабилизационной тренировки на выносливость вы будете работать в диапазоне повторений из 12-20 повторений в течение 1-3 подходов в медленном темпе (4-2-1). В фазе 2 тренировки на силовую выносливость вы выполняете 8-12 повторений в 2-4 подхода.

При выборе веса для использования во время упражнения вам нужен вес, который позволит вам выполнять все повторения в хорошей форме. Вы, вероятно, почувствуете жжение во время последних 3-4 повторений, и ваши мышцы могут даже немного дрожать, но вы все равно должны хорошо контролировать движение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать правило 2 к 2, чтобы знать, когда прибавлять в весе. Если вы можете сделать два дополнительных повторения с хорошей техникой по 2 подхода подряд, то пора увеличивать вес! Начните легче, чем вы думаете, что вам нужно (особенно когда вы находитесь в Фазе 1 — этот темп — не шутка!), И прогрессируйте по мере необходимости. Помните, что хорошая форма важнее, чем вес, который вы поднимаете!

Вот примеры тренировок для фазы 1 и фазы 2:

План подъема веса для похудания

Круговая тренировка №1 для похудания

Выполняйте эти упражнения подряд, практически не отдыхая между ними.Отдыхайте 60 секунд между кругами.

Упражнение	Представители	Наборы	Время
Отжимание	12-20	1-3	4-2-1
Переход к балансу	12-20	1-3	4-2-1
Подвесной тренажер Row	12-20	1-3	4-2-1
Приседания с мячом	12-20	1-3	4-2-1
Ягодичный мостик	12-20	1-3	4-2-1
Паллоф Пресс	12-20	1-3	4-2-1

# 2 Тренировка суперсета для похудания

Выполняйте каждое упражнение суперсета вплотную друг к другу практически без отдыха.Выполните все повторения / подходы суперсета, прежде чем переходить к следующему суперсету.

Упражнение	Повторы	Наборы	Темп
Тяга для упражнений на одной руке / подвеске	8-12	2-4	2-0-2 / 4-2-1
Приседания с гантелями / подъем для равновесия	8-12	2-4	2-0-2 / 4-2-1
Жим лежа / отжимание	8-12	2-4	2-0-2 / 4-2-1
Wood Chop / Pallof Press	8-12	2-4	2-0-2 / 4-2-1

Проведя 4 недели в Фазе 1, а затем 4 недели в Фазе 2, вы можете начать цикл заново.Каждый раз, проходя цикл, ищите новые способы бросить вызов самому себе! Это может выглядеть как новые проблемы с балансом в фазе 1, а затем более тяжелые веса в силовых упражнениях в фазе 2. Вы должны заметить, что вы продолжаете постепенно прогрессировать каждый раз, когда повторяете, и результаты будут говорить сами за себя.

Помните, Рим строили не за один день, и вашего идеального телосложения тоже не будет. Когда дело доходит до похудения и получения результатов, ключевым моментом является постоянство! Найдите график тренировок, который лучше всего подходит для вас, и посвятите 8-12 недель постоянному хорошему питанию, тренировкам и достаточному отдыху.Это будет того стоить!

Артикул:

«Сколько физической активности нужно взрослым?» Центры по контролю и профилактике заболеваний, Центры по контролю и профилактике заболеваний, 7 октября 2020 г., www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.

Диета, упражнения, гормоны и стресс

Умение хорошо похудеть может действительно стать разницей между устойчивой и здоровой потерей веса и набором и сбросом одних и тех же пяти фунтов веса воды снова и снова.Хотя экстренные диеты привлекательны своими большими (и в большинстве случаев ложными / опасными / вводящими в заблуждение) обещаниями, выбор резко ограничивающего протокола питания, вероятно, сделает вас несчастным и, вероятно, тяжелее, чем до того, как вы начали.

Вместо этого давайте разберемся, как похудеть безопасным и здоровым способом, который позволит вам сохранять хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.

Какой вес я должен терять за неделю?

«Вы должны стремиться сбросить примерно 1-2 фунта жира в неделю», — говорит Марк Боханнон, менеджер и главный персональный тренер Ultimate Performance Manchester.(Однако, в зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить, это число может колебаться. Подробнее об этом позже.)

«Если больше, то есть вероятность того, что вы потеряете мышечную массу», — говорит он. «Каждый фунт мышц, за которые вы держитесь, может сжигать до 50 дополнительных калорий в день», — говорит Боханнон.

Также важно помнить, что если вам нужно сбросить больше веса, вы можете ожидать, что сначала сбросите еще больше. Эта скорость естественным образом замедлится со временем, когда вы приблизитесь к здоровому для вашего тела весу.«Сначала вы будете выводить воду, воспаление и токсины из организма», — говорит Боханнон. «Это не обязательно будет просто толстым».

Так что не расстраивайтесь, если что-то замедляется — медленное и стабильное абсолютно выигрывает гонку.

Когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса, Боханнон рекомендует делать в среднем три взвешивания в течение недели; и отслеживание измерений талии, бедер, предплечий и бедер каждые две недели.

Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

РЕНФО амазонка.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Суппорты Myprotein Body Fat Calipers

Myprotein myprotein.com

4,00 фунта стерлингов

Весы для анализа веса тела Fitbit Aria 2 Wi-Fi

Фитбит argos.co.uk

79,20 фунтов стерлингов

Рулетка 150 см — дюймы и см

Concept4u амазонка.co.uk

2,66 фунтов стерлингов

Что мне нужно есть в день, чтобы похудеть?

Умение хорошо похудеть зависит не только от того, как вы едите, но и от того, как вы тренируетесь. Чтобы определить, сколько (и что) есть, подсчет ваших макросов (белков, жиров и углеводов) может быть простым способом развенчать шум и есть сытным, устойчивым способом, который по-прежнему помогает вам достичь ваших целей.

Хорошо, но что такое макросы?

Макроэлементы — это три основные группы продуктов питания человека: белки, жиры и углеводы.Соотношение и объем, в которых вы едите эти продукты, помогут вам хорошо похудеть.

Не знаете, какие продукты питания попадают в эти категории? Прокрутите до нашего визуального руководства.

Как мне определить, сколько каждого макроса нужно есть?

Чтобы подсчитать, сколько вам нужно, , нужно выполнить несколько шагов. К счастью для вас, мы поместили их все в удобную инфографику — пожалуйста.

Все, что вам нужно знать об экстренной диете

«Большая часть потери веса с помощью экстренной диеты — жидкая», — говорит д-р Адам Коллинз, старший преподаватель по питанию в Университете Суррея.«Но вы также рискуете потерять белок в организме, поскольку ваше тело пытается поддерживать уровень глюкозы в крови за счет глюконеогенеза — по сути, превращая ваши мышцы в сахар».

И становится еще хуже. Экстренная диета, хотя и может дать краткосрочные результаты, на самом деле может привести к увеличению веса. «Сокращение ваших жировых клеток во время интенсивной диеты фактически стимулирует производство новых жировых клеток». Eek.

Добавьте к этому изменения в вашем уровне энергии (у вас ее будет меньше) и аппетите (вы будете голоднее) от потребления меньшего количества калорий, и вы увидите попытку своего тела лучше подготовиться к следующему «кризису». .«Склонность к увеличению веса сохраняется даже через год после похудания», — говорит доктор Коллинз.

В обзоре низкокалорийных диет в 2016 году британские исследователи отметили усталость, головокружение, непереносимость холода и выпадение волос как ключевые побочные эффекты, а также повышенный риск развития более серьезных проблем, таких как камни в желчном пузыре.

«Экстремальные диеты также приводят к дефициту питательных веществ», — говорит диетолог с Harley Street и автор книги Re-Nourish (Yellow Kite) Рианнон Ламберт. Что, если его не контролировать в течение длительного периода времени, может привести к ухудшению здоровья и побочным эффектам, таким как учащенное сердцебиение, обезвоживание и сердечное напряжение.Вместо того, чтобы считать калории, посмотрите на свою тарелку и посмотрите, что там есть. Какую пользу приносит каждый продукт вашему организму? ‘

Разрушают ли экстренные диеты ваш метаболизм?

‘Уровень метаболизма определяется вашим возрастом, полом, ростом и да, весом и составом тела. Хотя любая потеря веса снижает его (меньшее тело сжигает меньше калорий), считается, что экстренные диеты усугубляют это падение из-за «адаптивного термогенеза» (AT), объясняет диетолог Лаура Тилт.

«Это означает, что ваше тело защищает себя от потери веса, уменьшая количество сжигаемых калорий, поэтому оно работает более« эффективно ».Исследования показывают, что чем строже вы ограничиваете калории, тем сильнее срабатывает АТ, что делает экстремальные диеты контрпродуктивными ».

Как мои тренировки могут помочь мне похудеть?

Споры продолжаются: кардио или веса, и на то есть веские причины. Сердечно-сосудистые упражнения (бег, ходьба, плавание, танцы) полезны для здоровья сердца, увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают организму оставаться в дефиците калорий. Однако силовые тренировки помогают наращивать сухую мышечную ткань, что помогает сжигать больше калорий в течение дня.

Лучший подход к упражнениям, если ваша цель — похудеть, — это найти то, чего вы можете постоянно придерживаться, а также попытаться сбалансировать кардио-работу с тренировками с отягощениями. Итак, похоже ли это на пробежку два раза в неделю с добавлением двух силовых тренировок с собственным весом, или смешивание HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) с LISS (низкоинтенсивные устойчивые упражнения), или коврик для йоги (да, йога для похудения — это реальность)

«Наращивание мышечной массы необходимо, — говорит консультант по фитнесу Том Питфилд.«Но ты тоже должен получать удовольствие от тренировки».

Эта тренировка является частью эксклюзивного 28-дневного испытания PT Alice Liveing для Women’s Health , цель которого — дать вам комфорт и уверенность в базовых тренировках с отягощениями.

3 способа измерения вашего прогресса в фитнесе, которые не являются весами

По словам тренера по умственной деятельности Эндрю Коэн-Рэя, существует несколько способов измерить прогресс в фитнесе, не прибегая к весам.

1. Производительность

«Во-первых, вы можете ставить цели на основе результатов производительности, например, попадание в топ № 3, № 10 или № 100 события, в котором вы собираетесь участвовать», — объясняет он.Хотя этот метод требует участия в более крупном мероприятии, наряду с другими участниками — о чем сейчас не может быть и речи — существуют и индивидуальные способы измерения ваших успехов.

2. Время

«Во-вторых, вы можете измерить свой прогресс с помощью результатов, основанных на времени», но, предупреждает он, «не ожидайте, что будете бегать каждые выходные, достигая нового PB. Вы не можете постоянно убегать изо всех сил ».

3. Физиологический

‘В-третьих, существуют результаты, основанные на процессе — это цели, которые достигаются вашим участием в процессе попыток улучшить свою физическую форму, например, более низкая частота пульса в состоянии покоя, более легкий и более спокойный сон, лучший когнитивные способности и эмоциональная подвижность в быстром принятии решений », — объясняет Коэн-Рэй.

«В конце концов, все дело в вашем внутреннем диалоге — то, как вы говорите с самим собой, вы добиваетесь лучших результатов. Речь идет о том, чтобы быть довольным собой и не быть слишком жестоким ».

Аминь на это.

Как мои месячные повлияют на мою потерю веса?

От этого никуда не деться; это время месяца повлияет на ваш вес. «Гормоны женщины могут влиять на ее прогресс, настроение и голод», — говорит Боханнон. Значит, ключ к хорошему похудению? Умение использовать их в своих интересах.

«Во время фолликулярной фазы эстроген начинает неуклонно повышаться», — говорит Боханнон (прочтите это, если вы не имеете представления о признаках овуляции).

‘За это время у вас будет меньше тяги к еде и у вас будет больше возможностей для сжигания жира — так что увеличивайте свои тренировки. В лютеиновой фазе эстроген начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться труднее ».

И вам нужно знать не только об эстрогенах. «Любой гормональный дисбаланс может снизить вес до –», — говорит Ламберт.«Стресс, например, может увеличить секрецию кортизола, что может привести к повышению аппетита. Мы также должны следить за уровнем лептина и инсулина ». Прочтите здесь, как управление инсулином с помощью тренировок может помочь вам похудеть, а также помочь в таких вещах, как потеря веса при СПКЯ.

Как я могу убедиться, что вес не изменился?

По сути, похудеть — это несложно; удерживать вес — это проблема. «Проблема в том, что в большинстве диет люди теряют вес, а затем возвращаются к своей первоначальной диете / образу жизни», — говорит доктор Коллинз.Вот почему, когда речь заходит о том, как похудеть, это лучше всего рассматривать как пересмотр образа жизни.

«Помните, что никто не совершенен, — говорит Боханнон. — Не переходите в режим самоуничтожения каждый раз, когда вы делаете« ошибку »; просто вернись к плану. И если вы будете придерживаться плана хотя бы 80% времени в течение года, вы добьетесь потрясающих успехов ».

Питфилд соглашается. «Секрет устойчивого похудения — это баланс», — говорит он. «Не всегда легко достичь своих целей по снижению веса, когда сталкиваешься с долгим рабочим днем, кричащими малышами и т. Д.Используйте время, которое у вас есть, и максимизируйте свои тренировки ».

Ищете новую мантру? Думайте «качество важнее количества», и вы не ошибетесь.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Шесть советов по снижению веса, которые, как известно науке, работают

Некоторые из статей о похудании в наши дни становятся немного сумасшедшими. Новые научные исследования, проливающие свет на то, как работает метаболизм, прекрасны и ценны сами по себе, но когда результаты трансформируются в новые волшебные «советы» по снижению веса, что-то не так. Некоторые недавние статьи в престижных журналах, которые пытались развеять мифы о похудании и самих диетах, предполагают, что медицинское сообщество также устало от шумихи и необоснованных предположений, пронизывающих общественное обсуждение.

Когда доходит до этого, то, что мы знаем о потере веса, относительно простое и, конечно, немного. Они также чрезвычайно эффективны, когда выполняются на самом деле. Итак, от исследователей, которые изучали этот материал в течение десятилетий, вот почти все, что мы знаем о похудании сегодня, сокращенное до шести пунктов о том, как тело на самом деле набирает, теряет и поддерживает свой вес.

(Фото: Вольфганг Вильднер)

1.Диета превосходит упражнения

Мы часто слышим, что небольшое упражнение является ключом к похуданию — например, подъем по лестнице вместо лифта будет иметь значение. Но на самом деле сокращение калорий намного эффективнее, — говорит Сэмюэл Кляйн, доктор медицины Школы медицины Вашингтонского университета. «Уменьшение количества потребляемой пищи намного эффективнее увеличения физической активности для снижения веса. Если вы хотите достичь дефицита энергии в 300 ккал, вы можете пробежать в парке 3 мили или не съесть 2 унции картофельных чипсов.«Это так просто. Некоторые исследования подтвердили эту дихотомию, противопоставляя упражнения диете и обнаружив, что участники, как правило, теряют больше веса только за счет диеты, чем только за счет упражнений. Конечно, вдвоем было бы еще лучше.

Проблема в том, что когда вы полагаетесь только на упражнения, они часто имеют неприятные последствия по нескольким причинам. Отчасти это связано с тем, что упражнения влияют на гормоны голода и аппетита, которые заставляют вас чувствовать себя более голодными после упражнений. «Если вы быстро ходите в течение часа и сжигаете 400 ккал, — говорит Кляйн, — а затем выпиваете пива и кусочек пиццы, потому что после упражнения вы чувствуете голод… вы съедите больше калорий, чем сожгли.«Это может быть не всегда пиво или пицца, но люди склонны естественным образом компенсировать затраченные калории.

«Это адаптивная система», — добавляет Дэвид Эллисон, доктор философии. «На каждое действие есть противодействие; это закон физики, а не биологии, но похоже, что он работает и в биологических системах. Вот почему мы часто довольно радикально переоцениваем эффект от того или иного лечения ». Он указывает, что кампании общественного здравоохранения, которые, например, побуждают людей подниматься по лестнице вместо лифта или совершать ночную прогулку — или, если на то пошло, даже есть меньше калорий — вряд ли сработают, поскольку они могут потерпеть неудачу. принять во внимание компенсаторные механизмы организма, которые могут полностью нейтрализовать эффект.

Другая проблема, связанная с упражнениями без диеты, состоит в том, что они просто утомляют, и, опять же, организм компенсирует это. «Если упражнение утомляет вас и вы ведете малоподвижный образ жизни в остальную часть дня, вы можете не испытывать никакой чистой отрицательной энергии», — говорит Кляйн. Некоторые калории, которые мы сжигаем, поступают из наших основных движений в течение дня — поэтому, если вы вымотались после тренировки и, скорее всего, после нее сядете на диван, вы потеряете дефицит энергии, который вы получили во время пробежки.

2. Физические упражнения могут помочь исправить «нарушенный» обмен веществ, особенно во время технического обслуживания.

«Люди приходили к врачу и говорили:« Мой метаболизм нарушен! »- говорит Джеймс Хилл, доктор философии из Университета Колорадо. «До недавнего времени у нас не было никаких доказательств того, что это действительно так. Мы ошибались — это было! » Хотя упражнения могут быть не , а важными для потери веса, поскольку ограничение калорий, как говорит Хилл, важно с другой стороны: они начинают восстанавливать нарушенный обмен веществ.

«Многое из того, что мы знаем в этой области, получено из НАСА, исследований постельного режима», — говорит он. «Через пару дней бездействия метаболизм становится негибким. Вы снова начинаете двигаться, и это действительно начинает меняться ». Ваш метаболизм может никогда не вернуться к «нормальному» (подробнее об этом ниже), но данные показывают, что он действительно может возобновиться, в значительной степени благодаря ежедневным движениям вашего тела.

Это большая часть того, почему упражнения так важны на этапе поддержания, который, как известно, сложнее, чем этап потери веса.По сути, это дает нам некоторое пространство для маневра, — говорит Майкл Дженсен, доктор медицины в клинике Майо. «Упражнения очень, очень важны для поддержания похудания, и люди, которые не ведут физическую активность, с большей вероятностью наберут вес. Мы думаем, что это отчасти потому, что из-за дополнительных калорий, сжигаемых в результате физической активности, у вас немного больше гибкости в приеме пищи, поэтому вы не , а , во многом полагаясь на резкие изменения в привычках питания; это делает его более терпимым ».

3. Вам придется работать больше, чем другим людям — возможно, навсегда

Хотя упражнения могут помочь исправить метаболизм, который долгое время не работал, ужасная реальность такова, что он может никогда не вернуться к тому, что было до того, как вы набрали вес.Так что, если у вас был избыточный вес или ожирение, и вы худеете, сохранение этой потери означает, что вам, вероятно, придется работать больше, чем другим людям, может быть, навсегда. «Самое печальное, — говорит Хилл, — это то, что если вы страдаете ожирением или какое-то время не двигаетесь, вам нужно немного больше упражнений, чтобы поддерживать себя. Все не возвращается в норму «. По его словам, это неприятная реальность, но осознать ее важно, чтобы вы не расстраивались, когда обнаруживаете, что в долгосрочной перспективе вам нужно выполнять больше работы, чем ваш друг, который никогда не имел лишнего веса.

Наращивание мышц может помочь вашему телу сжечь немного больше калорий в течение дня, но также вероятно, что в долгосрочной перспективе вам придется усерднее тренироваться в аэробике. «Это несправедливо, но так оно и есть», — добавляет Хилл. «Но как только вы это поймете, вы это узнаете, и это станет лучше. Потому что с этим можно работать ».

4. Не бывает волшебного сочетания продуктов

Мы часто думаем, что если сможем просто найти «правильную» комбинацию продуктов, мы волшебным образом похудеем или сохраним то, что потеряли.Существуют диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким гликемическим индексом, палеодиеты и множество их вариаций. Дженсен отмечает, что на самом деле, похоже, не существует какой-либо «правильной» диеты, и, похоже, нет никаких доказательств того, что одна конкретная диета будет лучше работать с конкретным метаболизмом человека. «Большой миф, — говорит он, — заключается в том, что существует волшебная комбинация продуктов — будь то белковая, вегетарианская или что-нибудь еще, — которая будет уникальной из-за ее уникального взаимодействия с вашим метаболизмом.Мы хорошо знаем, что любая диета поможет вам похудеть, если вы ей будете следовать. Не бывает волшебной диеты. Правда в том, что ВСЕ диеты будут работать, если вы им будете следовать ».

5. Калория — это калория!

А для энергетического баланса имеет значение количество калорий. Снижение веса на диете Twinkie подтверждает этот принцип: в прошлом году Марк Хауб из Университета штата Канзас похудел на 27 фунтов, употребляя нездоровую пищу. И это довольно хорошее доказательство концепции, говорит Дэвид Кац из Йельского университета, доктор медицины, который много писал о бесполезности вопроса «калория — это калория?» дебаты.

Это, безусловно, правда — по крайней мере, в теории и иногда на практике, — что все калории созданы равными. «С точки зрения веса тела, — добавляет Мэрион Нестле, доктор философии из Нью-Йоркского университета, — калория — это калория, независимо от того, из чего она взялась. Вы можете набрать вес, употребляя слишком много здоровой или нездоровой пищи. С точки зрения здоровья лучше есть овощи … Просто намного легче переедать калории из нездоровой пищи, чем из здоровой пищи. Но это может быть сделано.»

Но очевидно, что источник калорий имеет значение по другим причинам.Один из них, по словам Каца, заключается в том, что «качество калорий является основным фактором, определяющим количество, которое мы потребляем в реальных условиях». Во-первых, никто не переедает овощи, так что с практической точки зрения это не проблема. «Но откуда берутся калории, имеет значение, поскольку они влияют на чувство сытости», — добавляет он, и это отчасти психология, а отчасти биология. Фактически, пищевая промышленность создала совершенно новую область науки о продуктах питания для изучения «точки блаженства», в которой продукты создаются для увеличения количества, необходимого для ощущения сытости и насыщения.С одной стороны, говорит Кац, «у нас есть наука о« точке блаженства », которая говорит нам, что пищевая промышленность может обрабатывать продукты, чтобы увеличить количество калорий, необходимых для достижения удовлетворения. У нас есть совместная работа, в том числе Гарвардское исследование ONQI, показывающее, что «более питательный» означает, среди прочего, возможность восполнить запасы меньшего количества калорий ».

Это правда, что типы продуктов, которые вы едите, могут со временем влиять на ваш метаболический профиль, поэтому они также могут иметь такое значение, но когда дело доходит до , любая низкокалорийная диета создаст дефицит энергии, необходимый для худеть.Таким образом, дело не в том, чтобы спросить, что такое калории, а в том, чтобы понять, что нам нужно «обменять» наши продукты, говорит Кац, — заменить очень плотные, калорийные продукты на продукты, которые менее калорийны и более питательны. плотные: это те, которые более объемны, менее энергетически богаты, содержат более или более качественный белок, имеют более низкий гликемический индекс и более волокнистые.

6. Все дело в мозгу

Как сообщили мои коллеги (здесь и здесь), когда дело доходит до этого, на самом деле не тело или метаболизм создают избыточный вес или ожирение — это мозг.Все мы интуитивно знаем, что неправильные решения — это то, что заставляет вас набирать вес, а лучшие — то, что заставляет вас его терять. Проблема в том, что со временем неправильные решения приводят к значительным изменениям в том, как мозг управляет процессами голода и насыщения и, что удивительно, реагирует на них. Годы любого поведения оставляют нейронные следы, и переедание не исключение.

Хорошая новость заключается в том, что появляется все больше свидетельств того, что мозг в значительной степени может «исправлять» себя, когда появляются новые модели поведения (т.е., ограничение калорий, выбор здоровой пищи и упражнения). Хотя в мозгу может быть определенная степень «повреждения», особенно в том, как работают гормоны голода и сытости, со временем он может в значительной степени исправиться. Ключ в том, что этот процесс требует времени и, как и любое другое изменение поведения, в конечном итоге является практикой. «Мы хотим изменить поведение здесь», — говорит Хилл. «Любой, кто говорит вам, что это произойдет через 12 недель, — подделка. Мы пытаемся перенастроить мозг. Нейробиология так много рассказала нам о том, что происходит с набором веса и его потерей.На выработку новых привычек, ритуалов, распорядков уходит много времени. На это уходят месяцы и годы. Но это произойдет ».

* * *

Итак, сводя это еще к одному: уменьшите количество калорий, лучше питайтесь, занимайтесь спортом и, самое главное, помните, что это практика, которую нужно повторять через какое-то время — месяцы или годы. Тот факт, что вам придется усерднее работать над поддержанием здоровья, чем ваш лучший друг, никогда не страдающий лишним весом, удручает, но с этим стоит смириться. И, самое главное, помнить, что ваш мозг (в конце концов, орган, стоящий за всем этим) — это пластик , и он будет реагировать на внесенные вами изменения — лучше, чем вы думаете.И ваше тело тоже.

Подписывайтесь на меня @alicewalton или найдите меня на Facebook.

для сравнения эффективности вариантов лечения потери веса и изменения физической формы для взрослых (18–65 лет), страдающих ожирением или ожирением; систематический обзор и метаанализ

9167 2 RT: 2–3 подхода x неизвестное повторение @ 50-70% 1 ПМ (прогрессивный) для: Сгибания рук / Разгибание, Жим от груди, Сгибание ног / Разгибание, Боковое вытягивание, Жим плечом 9130 8 91 308 9166 7 91 667

Ахмадизад [83] ^$	ET (8-M)	3 раза в неделю в течение 12 недель	ET: 75–85% от MHR в течение 20-30 минут ( прогрессивный),	BM, I, Adip
	RT (8-M)		RT: 4×12 CRT из 11 упражнений при 50–60% 1RM
Anderssen [84]	D (34-M )	ET: 3 раза в неделю в течение 52 недель	D: с низким содержанием жира	BM, FM, FFM, Cal
	ET (34-M)		ET: 60–80% PHR для 60- мин
	D (E) (43-M)
Ara [85]	RT (12-M)	RT: 3 раза в неделю в течение 6 недель	RT: 1–3 x 3 –12 @ Прогрессивный 1ПМ (диапазон 50-90%) для приседаний, жима ногами, сгибания / разгибания ног, сгибания бедра с отдыхом 90 с @ общие затраты 220–300 ккал / занятие	BM, FM, FFM, T, OB
Ballor [86]	ET (9-M)	3 раза в неделю в течение 12 недель	ET: 50% VO 917 29 2 макс. X 20–60 мин (прогрессивный)	BM, FM, FFM
			RT: 3×8 @ 50-80% 1ПМ (прогрессивный) Приседания, скамья, разгибание / сгибание ног, разгибание / сгибание рук, боковое Вытягивание
	RT (9-M)
Ballor [87]	D (10-W)	RT: 3 раза в неделю в течение 8 недель	D: гипокалорийный @ -1000 ккал / день w / Белок> 1.0 г / кг	BM, FM, FFM, Cal
	RT (10-W)
	D (R) (10-W)
			RT: 3×10-12 @ 10RM для: Chest Жим, жим ногами, боковое вытягивание, сгибание рук / разгибание, сгибание ног / разгибание, подъем на носки
Borg [88]	D (90-M)	D: 2-месячный ET&RT: 3 раза в неделю для 24 недель	D: гипокалорийность @ = 1200 ккал / день в первую и последнюю неделю и -500 ккал / день между	BM, FM, FFM, Cal
	ET (25-M)
	RT (28-M)		ET: 45 мин при 60-70% VO ₂ макс
			RT: 3×8 при 60-80% 1RM CRT
Bouchard [51]	D (11- W)	RT: 3 раза в неделю в течение 12 недель	D: гипокалорийный @	BM, FM, FFM
	RT (11-W)		−500 ккал / день
	D (R ) (12-W)		RT: 3×8 @ 80% 1RM для (жим ногами, жим грудью, разгибание ног, жим плечами, си t-up, тяга сидя, разгибание на трицепс, сгибание рук и разгибание икры) с отдыхом 60–90 секунд
Brehm [89]	D, LF (20-W)	24 недели	D , LF: гипокалорийность @ ≈ 1250 ккал / день с ~ 54% CHO, ~ 18% белка, ~ 28% жира ккал / день	BM, FM, FFM, TC, TG, LDL, HDL
			D, LC: гипокалорийный @ ≈ 1160–1300 ккал / день с ~ 15-30% CHO, ~ 25% белка, ~ 46-57% жира в ккал / день
	D, LC (22-W)
Brochu [90]	D (71-W)	RT: 3 раза в неделю в течение 24 недель	D: Гипокалорийность @ -500 ккал / день	BM, FM, FFM, TC, HDL, LDL, TG, CRP, I, Cal
			RT: 3–4 x 8–12 при 65-80% 1 ПМ (прогрессивный) для (жима ногами, жима грудью, бокового вытягивания, жима плечами, сгибания рук / разгибания) с 60– 90 с отдых
	D (R) (36-W)
Bryner [91]	D (E) (2-M / 8-W)	ET: 4 раза в неделю RT: 3 раза / нед в течение 12 недель	D: Гипокалор ic @ ≈ 800 ккал / день	BM, FM, FFM, Cal
			ET: 20–60 мин (прогрессивная) при самостоятельном темпе
	D (R) (1-M / 9-W)		RT: 2-4×15-12 @ 15RM-to-8-RM (прогрессивная) для ЭЛТ с 10 упражнениями с 60-секундным отдыхом
Campbell [92] ^* $	D (8-W	RT: 3 раза в неделю в течение 16 недель	D: Гипокалорийная @ -500 ккал / день	BM, FM, FFM, Cal
			RT: 3×8-12 @ 80% 1RM (для разгибания ног / Сгибание рук, жим ногами, жим груди, вытягивание рук) с отдыхом 60–120 с
	D (R) (8-W)
Christiansen [93]	D (29-M / W)	ET: 3 раза в неделю в течение 12 недель	D: гипокалорийность @ ≈ 600 ккал / день	BM, I, OB, TC, HDL, Cal
	D (E) (25-M / W)
			ET: 60–75 мин при неизвестной интенсивности, что соответствует 500–600 ккал / сеанс
	ET (25-M / W)
Манжета [94]	D (E ) (10-W)	3 раза в неделю в течение 16 недель	E + R: 75 минут при 60-75% HRR с RT при 2×12 для жима ногами, сгибания ног, разгибания бедер, жима грудью, вытягивания широчайшей мышцы вниз при неизвестной интенсивности или покое E: 75 мин при 60-75% HRR	BM
	D (E + R) (9-W)
Donnelly [95] ^*	D (26- W)	ET и RT: 4 раза в неделю в течение 12 недель	D ET: 20–60 мин (прогрессивная) при 70% HRR RT: 2–3 x 6–8 при 70-80% 1ПМ (прогрессивная) на ЭЛТ упражнения неизвестны, остальные неизвестны	BM, FM, FFM, Cal
	D (E) (16-W)
	D (R) (18-W)
	D (E + R ) (9-W)
Donnelly [96] ^*	D (7-W)	RT: 3 раза в неделю в течение 12 недель	D: гипокалорийность @ = 700 ккал / день	BM , FM, FFM, Cal
			RT: 3 подхода 8,6,6 @ 70% 1ПМ, прогресс до 4 подходов 8.6.6.4 @ 80% 1ПМ жим лежа, вытягивание широчайшей мышцы вниз, разгибание / сгибание ног, жим плечом, пуловер руками, сгибание рук / разгибание
	D (R) (7-W)
Donnelly [ 97] ^$	ET (16-M / 25-W)	5 раз в неделю в течение 68 недель	ET: 20–45 мин при 60–75% HRR в течение 1 ^st 24 недели, затем 55% -70% ЧСС (прогрессивный) для ≈ 2000 ккал / нед (400 ккал / сеанс)
Dunstan [98] ^* $	D (17-M / W)	RT: 3 раза в неделю в течение 24 недель	D: гипокалорийный	BM, FM, FFM, I, TC, HDL, LDL, TG, Cal
			RT: 3×8-10 @ 50-85% 1RM (прогрессивный) для Жим лежа, разгибание / сгибание ног, тяга в вертикальном положении, боковое вытягивание вниз, жим плечом, сгибание рук / разгибание, упражнения на пресс
	D (R) (19-M / W)
Fisher [99] ^* долларов США	D (29 Вт)	ЭТ и ЛТ: 3 раза в неделю в течение 8 недель	D: Гипокалорийность при ≈ 800 ккал / день 9129 5	BM, FM, FFM, CRP, IL-6, TNF-α, Cal
			ET: 20-40 мин при 65-80% MHR (прогрессивный)
	D (E) (43-W )
			RT: 1-2×10 @ 60-80% 1 ПМ (прогрессивный) для жима ногами, приседаний, разгибания / сгибания ног, сгибания рук, бокового вытягивания вниз, жима лежа, военного жима, упражнений на туловище
	D (R) (54-W)
Foster [100] ^*	D, HP (12-M / 21-W)	52 недели	D, HP: гипокалорийный после Dr.Новая революция диеты Аткинса	BM, FM, FFM, Cal
	D (8-M / 22-W)		D: гипокалорийный @ M ≈ 1500–1800 ккал / день; W ≈ 1200–1500 ккал / день для 60% CHO, 15% белка, 25% жира
Geliebter [101]	D (8-M / 14-W)	ET & RT: 3 раза в неделю для 8 недель	D: гипокалорийность при <70% RMR	BM, FM, FFM, Cal
	D (E) (9-M / 14-W)		ET: 8-минутный велосипедный эрг, 8 -мин эрг руки, 8-минутный цикл эрг при 55-70% VO ₂ пик (прогрессивный)
	D (R) (8-M / 14-W)
			RT: 2×6, 1x усталость для Разгибание / сгибание ног, жим от груди, подтягивание руки, сгибание рук / разгибание, жим ногами с отдыхом 30 секунд
Goddpaster [102]	D (63-M / W)	ET: 5 d / нед в течение 24 недель	D: Гипокалорийность @ ≈ 1200–2100 ккал / день с 50-55% СНО, 20-25% белка, 20-30% жира	BM, FM, FFM, Cal
	D (E) (67-M / W)
			ET: общая 60-минутная / сут неизвестная интенсивность
Hallsworth [103]	RT (11-M / W)	3 раза в неделю для 8- нед	BM, I, TC, TG
Hammer [104] ^*	D, LF (14-W)	ET: 5 раз в неделю в течение 6 недель	D: гипокалорийная ВН @ = 800 ккал / день, LF @ = 1195 ккал / d	BM, FM, FFM, Cal
	D, VL (12-W)
	ET (12-W)		ET: расстояние 1.6-4,8 км / сессия (прогрессивный) @ 60-85% ЧСС (прогрессивный)
	D (E), LF (8-W)
	D (E), VL (6-W)
Hill [105]	D (3-W)	ET: ежедневно в течение 5 недель	D: гипокалорийный при 800 ккал / день	BM, FM, FFM
			D (E): расстояние 1,6-5,6 км / сессия (прогрессивная) при неизвестной интенсивности
	D (E) (5-W)
Hill [106]	D (6-W)	ET: 5 раз в неделю для 12 недель	D: гипокалорийность варьируется от 600 до 1500 ккал / день, LF @ 1200 ккал / день	BM, FM, FFM
	D, LF (8-W)
	D (E) (10-W)
	D (E), LF (8-W)		ET: 20–50 мин (прогрессивный) при 60-70% HRM
Ho [107]	D (E ) (15-M / W)	ET & RT: 5 раз в неделю в течение 12 недель	D: гипокалорийный	BM, FM, FFM, I, OB, TC, HDL, LDL, TG, Cal
			ET: 30 мин при 60% HRR
	D (R) (16-M / W)		RT: 4×12 @ 10RM для жима ногами, сгибания ног / разгибаний, жима лежа, тяги сидя с / 60 с отдых
	D (E + R) (15-M / W)
			E + R: ET в течение 15 минут при 60% HRR и RT для 2×12 при 75% 1RM
Ibanez [108]	D (12-W)	RT: 2–3 раза в неделю в течение 16 недель	D: гипокалорийность @ -500 ккал / день	BM, FM, FFM, I, Adip, OB, TC , ЛПВП, ЛПНП, ТГ, Cal
			RT: 3-4×10-15 @ 50-80%
	D (R) (13-W)		1RM (прогрессивный) CRT для 8-нед. И 3 -5×10-12 @ 60-80% или 3-5x 4-6 @ 80-90% попеременно в течение 8 недель
Irving [109] ^$	E (Низкая интенсивность) (3-M / 10-Вт)	3-5 раз в неделю в течение 16 недель	Низкая интенсивность: неизвестное время при RPE 10–12 соответствует 300–400 ккал / сеанс	BM, FM, FFM, GH, IGF, ЛПВП, ТГ, Cal
	E (высокоинтенсивный) ( 3-M / 8-W)		High Intensity: неизвестное время при RPE 15–17, что соответствует 300–400 ккал / сеанс
Josse [110] ^$	D (E + R), HP (30 Вт)	ET: 7 раз в неделю RT: 2 раза в неделю в течение 16 недель	ET: 7 раз в неделю при общем расходе 250 ккал, продолжительность или интенсивность неизвестна	BM, FM, FFM, Cal, IL -6
	D (E + R), LP (30-W)
	D (E + R), MP (30-W)
			RT: 3×10 неизвестной интенсивности и интервала отдыха
Kempen [111]	D (10-W)	ET: 3 раза в неделю в течение 8 недель	D: гипокалорийный @ = 500-750 ккал / день	BM, FM, FFM, Cal
	D (E) (10-W)		ET: 90-минутные групповые упражнения при 50-60% VO ₂ макс.
Kerksick [112] ^$	E + R (17-W )	ET&RT: 3 раза в неделю в течение 14 недель	E + R: при ЧСС 60-80% MHR с использованием CRT из 14 упражнений e в паре:	BM, FM, FFM, Cal
	D (E + R), HC + P
	(11-W)
	D (E + R), VL / HP		Разгибания рук / Сгибание, Разгибание ног / Сгибание, Жим плечами / Боковое вытягивание, Бедра Abd / Добавить, Жим от груди / Тяга сидя, Скручивания живота / Разгибание спины, Шраги плечами / Отжимания; или непарные: жим ногами, приседания, грудная клетка, наклон, разгибание бедер, наклоны в стороны, шаг) x 30 с @ неизвестно% 1ПМ с художественной гимнастикой 30 с между подходами / парным упражнением
	(48-W) D ( E + R), LC (37-W)
	D (E + R), HC (41-W)
Klimcakova [113] ^$	D (R) (12-M)	RT: 3 раза в неделю в течение 12 недель	D: Hypocaloric	BM, FM, FFM, I, Adip, OB, TNF-α, TC, HDL, TG
			RT: 1×12-15 при 60 -70% для CRT с 17 упражнениями
Kraemer [114]	D (8-M)	RT & ET: 3 раза в неделю в течение 12 недель	D: гипокалорийный	BM, FM, FFM, Cal
			ET: 30–50 мин (прогрессивный) @ 70-80% PHR
			ET&RT: ET, затем, 1-3×5-10 @ 5-7RM или 8-10RM (альтернативно) для приседаний, военного жима , Жим лежа, боковое подтягивание, тяга сидя, упражнения на туловище, жим ногами, сгибание ног, подъем на носки, сгибание рук с отдыхом 60–180 секунд (в зависимости от нагрузки ndent)
	D (E) (11-M)
	D (E + R) (10-M)
Larsen [115] ^*	D, HGI / HP	Гипокалорийность в течение 26 недель	Все диеты с общим содержанием жиров <25-30% ккал	BM, FM, FFM, Cal
	(97-M / W)
	D, LGI / HP		LP: PRO: CHO соотношение 1: 5 (10–15% общего белка в ккал и 57–62% общего CHO в ккал)
	(124-M / W)
	D, HGI / LP
			Соотношение HP: PRO: CHO: 1: 2 (23–28% общего белка в ккал и 45–50% общего CHO в ккал)
	(106-M / W)
	D, LGI / HP
			HGI: без изменений в диетах GI с ~ 12% общего количества ккал из белка
	(124-M / W)
			LGI: снижение на 15 пунктов GI по сравнению с диетами с высоким GI w / ~ 12% ккал от белка
Непрофессионал [116] ^*	D, HP (12 Вт)	10 недель	D, HP: ≈1700 ккал / день @ 1.6 г / кг белка при соотношении СНО: белок ~ 1,4 и <30% жира ккал / день	BM, FM, FFM, I, TH, TC, HDL, DLD, TG
	D, HC (12 -W)		D, HC: ≈1700 ккал / день при 0,8 г / кг белка и соотношении CHO: белок> 3,5 и <30% жира в ккал / день
Непрофессионал [117] ^{$ *}	D, HP (12-W)	ET: 5 раз в неделю RT: 2 раза в неделю в течение 16 недель	D, HP: ≈1700 ккал @ 1,6 г / кг для белка с соотношением СНО: белок <1,5 и жира <30% ккал / день	BM, FM, FFM, Adip, OB, Ghrelin, I, TC, HDL, LDL, TG, Cal
	D (E + R), HP (12-W)		D, HC: ≈1700 ккал / сут @ 0.8 г / кг для белка с соотношением СНО: белок> 3,5 и жира <30% ккал / день
	D, HC (12-W)
	D (E + R), HC (12-W )
			ET: 30 минут при неизвестной интенсивности
			RT: 1×12 при неизвестной интенсивности сопротивления для 7 упражнений в CRT
Maiorana [118] ^$	E + R (14-M / 2-W)	3 раза в неделю в течение 8 недель	E + R: CRT для RT @ 45 с RT @ 55–65% MVC (прогрессивный) с 15-секундным отдыхом между RT с последующим 5-минутным ET @ 70–85% PHR (прогрессивный) с перерывами в RT-упражнениях	BM, HDL, LDL, TC, TG
Marks [119]	D (10-W)	ET & RT: 3 раза в неделю для 20 недель	D: гипокалорийный общий с низким содержанием жира @ -628 ккал / день	BM, FM, FFM, Cal
			ET: 12–36 минут (прогрессивный) при 70-85% HRM
	D (E) (8-W)
	D (R) (11-W)		RT: 2×8-12 @ 70-90% 1RM для: Разгибания / сгибание ног, тяга сидя, жим от груди, разгибание / сгибание рук и сгибание живота, с неизвестным упором
	D (E + R) (9-W)
			ET&RT: 12–24 мин. ET и 1 комплект RT
Moreira [120] ^$	E (S) (8-M / W)	3 раза в неделю в течение 12 недель	E (S): 20–60 мин (прогрессивный) при 10% анаэробного порога	BM, FM, FFM, TC, TG
			E (I): 20–60 мин (прогрессивный) общее время при соотношении 2: 1 120% анаэробного порога к Время отдыха
	E (I) (8-M / W)
Nicklas [121]	D (53-M / W)	ET & RT: 3 раза в неделю в течение 72 недель	D: гипокалорийность @ -500 ккал / день	BM, CRP, IL-6, TNF-α, Cal
			ET: 30–45 минут при 50-75% HRR
	ET (53-M / W)
			E + R: 15-минутная ET при 50-75% HRR, затем 15-минутная RT при 2×12 CRT, затем 15-минутная ET при 50-75% HRR
	D (E + R) (53-M / W)
Oberbach [122] ^$	ET (40-M / W)	4 раза в неделю в течение 4 недель	ET: 3 дня: 60 минут неизвестной интенсивности (20 минут гимнастика / 20 минут в равновесии / 20 минут «силовая тренировка» и 1 день: 60 минут плавание	BM, FM, FFM, Adip, OB, IL-6, IL-10, CRP, TC, HDL, LDL, TG
Olson [123]	RT (16 Вт)	2 раза в неделю в течение 52 недель	RT: 3×8–10 @ 8-10 повторений в минуту (прогрессивные) для неизвестных упражнений, обозначенных как изотонические тренажеры с переменным сопротивлением и свободные веса, нацеленные на следующие основные группы мышц: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы	BM, FM, FFM , I, Adip, Il-6, CRP, TC, HDL, LDL, TG
Pavlou [124] ^* $	D (41-M)	ET: 3 раза в неделю в течение 8 недель	D: гипокалорийность @ = 800 ккал / день	BM, FM, FFM
	D (E) (31-M)		ET: 70-85% MHR в течение 20–45 минут (прогрессивный)
Phinney [125]	D, HP (6-W)	ET: 6 часов в неделю в течение 4 недель	D: гипокалорийная @ = 720 ккал / день	BM, FM, FFM, Cal
	D (E) (6-W)		ET: 6 часов / общее время в неделю при 50% VO ₂ макс
Polak [126]	ET (25 Вт)	5 раз в неделю в течение 12 недель	ET: 45 минут при 50-65% VO ₂ макс. (Прогрессивная) для групповых упражнений 2 раза в неделю, эргометр цикла 3 раза в неделю	BM, FM, FFM I, Adip, OB, IL-6, TC, HDL, TG
Pritchard [127]	D, LF: (18-M)	ET: 5 раз в неделю в течение 52 недель	D: гипокалорийный @ -500 ккал / день и 20-25% жира ккал / день	BM, FM, FFM, Cal
	ET (21-M)		ET: 30–45 мин при 65-75% HRM
Racette [128]	D (17-W)	ET: 3 раза в неделю на 1 2 недели	D: гипокалорийный @ = 75% BMR	BM, FM, FFM, Cal
	D (E) (13-W)
			D (E): 35 минут @ 65% VO ₂ макс.
Рис [129]	D (9 месяцев / нед)	ET: 5 раз в неделю RT: 3 раза в неделю в течение 16 недель	D: гипокалорийный при -1000 ккал / день	BM, FM, FFM
			ET: 20–60 мин при 50-85% MHR (прогрессивный)
	D (E) (10-M / W)
			RT: 1×8-12 @ 8-12 повторений в минуту (прогрессивные) для разгибаний / сгибаний ног, подтягивания широчайшей мышцы плеча, жима лежа, должен жим, разгибание / сгибание рук
	D (R) (10-M / W)
Rolland [130 ] ^*	D, HP (1-M / 16-W)	36 недель	D, HP: гипокалорийный при 800–1500 ккал / день, при 20% СНО, 40% белка, 40% жира ккал / день	BM, FM, FFM, I, Adip, OB, HDL, TC
	D, LF (5-M / 9-W)		D, LF: гипокалорийный @ -500 ккал / день @ 35%, CHO, 36% pro теин, 28% жирности ккал / день
Ross [131]	D (15-W)	ET: ежедневно x 14 недель	D: гипокалорийный @ -500 ккал / день	BM, FM , FFM, I, Cal
			ET: самостоятельно выбранная продолжительность при ~ 80% MHR (соответствует 500 ккал / сеанс)
	D (E) (17-W)
	ET (12- W)
Ryan [132] ^* $	D (23-W)	ET & RT: 3 раза в неделю в течение 24 недель	D: Гипокалорийное при -250-350 ккал / день	BM, FM, FFM
			ET: 45 мин при 50-75% HRR (прогрессивный)
	D (E) (24-W)
	D (R) (16-W)		RT: переменное сопротивление для 15 повторений (от 3 повторений в минуту до 15 повторных повторений) 2–3 подхода для жима ногами, жима грудью, махов от груди, вытягивания широчайшей мышцы вниз, сгибания ног / разгибание, сгибание рук / разгибание с отдыхом 30 с
Schjerve [133] ^$	E (S) (13-M / W)	3 раза в неделю в течение 12 недель	IT: 10 минут при 50-60% MHR, затем 4 цикла 4-минутного: 3-минутного соотношения 85-95% MHR, затем 50-60% MHR, затем 5 минут при 50-60% MHR	BM, FM , FFM, TC, HDL, TG
	E (I) (14-M / W)
	RT (13-M / W)		ET: 47 мин при 60-70% MHR
			RT: 4×5 @ 90% 1ПМ (прогрессивный) для жима ногами или приседаний, упражнения на туловище @ 3×30 с отдыхом 30 секунд
Shue [134]	D (21-W)	12 недель	D: гипокалорийность @ -500-1000 ккал / день	I, Adip, OB, IL-6, IL-10, TNF-α, TC, HDL, LDL, TG
Sigal [135]	D ( E) (60-M / W)	ET & RT: 3 раза в неделю в течение 24 недель	ET: 15–45 мин при 60-75% MHR (прогрессивный)	BM, FM, FFM, HDL, LDL , TG
	D (R) (64-M / W)		RT: 2-3×7-9 @ неизвестная интенсивность в CRT с неизвестными упражнениями
	D (E + R) (64-M / W)
			E + R: оба комбинированных
Slentz [136]	ET (22-M / 26-W)	3 раза в неделю в течение 32 недель	ET: эквивалентно 12 миль в неделю при 75% VO ₂ пик	BM, FM (на что указывает брюшная полость)
	RT (22-M / 30-W)		RT: 3×8-12 @ неизвестно RM в режиме CRT
	E + R (19-M / 25-W)
			E + R: полные сеансы ET и RT
Strasser [7] ^* долл. США	D (10-W)	ET: 3 раза в неделю в течение 8 недель	D : Гипокалорийность при -500 ккал / день	BM, FM, FFM, TC, HDL, LDL, TG, Cal
	D (E) (10-W)		ET: 60 минут при 60% VO ₂ макс.
Tjønna [137]	E (I) (4-M / 7-W)	3 раза в неделю в течение 16 недель	IT: 10 минут при 70% MHR, затем 4- циклы по 4 мин: 3 мин при 90% MHR и 70% MHR, затем 5 мин при 50-60% MHR	BM, FM, FFM, I, Adip, HDL, TG
	E (S ) (4-М / 4-W)
			ET: 47 мин при 70% MHR
Tokmakidis [138] ^$	D (E + R) (9-W)	4 раза в неделю (2x ET , 2 раза RT) в течение 16 недель	ET: 2 раза в неделю: 45 минут при 60-80% MHR (прогрессивный)	BM, FM, FFM, I
			RT: 2 раза в неделю: 3×12 @ 60% 1 ПМ (прогрессивный) для жима лежа, тяги, разгибания / сгибания ног, широчайшей мышцы груди, деке грудной клетки с отдыхом 45–60 секунд, тяги вниз,
Trapp [139]	E (I) (15-W )	3 раза в неделю в течение 15 недель	IT: велоэргометр при 8-секундном спринте: 12-секундные интервалы восстановления с 5-минутного до 20-минутного общего времени	BM, FM, FFM, I, Adip, OB
	E (S) (15-W)
			ET: 10–40 мин при 60% VO ₂ пиковое (прогрессивное)
Volpe [140] ^* долларов США	D (13-M / 15-W)	ET: 3-5 раз в неделю в течение 36 недель	D: гипокалорийный @ ≈ -500 ккал / день	BM, FM, FFM, OB, TC, HD L, LDL, TG, Cal
	ET (17-M / 17-W)
	D (E) (14-M / 14-W)		ET: 15–30 мин для 3–5 х / нед (прогрессивная) @ неизвестная интенсивность по данным лыжного эргометра
Wang [141] ^*	D, HGI / HP (24-W)	8-недельный гипокалорийный и 24-недельный 1 из 4 поддерживающих диеты	D: 8 недель с низким содержанием жиров / гипокалорийность @ = 800 ккал / день и 24 недели:	BM, I, TC, HDL, LDL, TG, Cal
			LF: <25-30 % общего ккал из жира с компенсирующим увеличением белка и СНО
	D, LGI / HP (24-W)
	D, HGI / LP (24-W)		Соотношение LP: PRO: CHO, равное 1 : 5 (10–15% общего белка ккал и 57–62% общего CHO ккал)
			Соотношение HP: PRO: CHO: 1: 2 (23–28% общего белка ккал и 45–50% общего CHO в ккал )
	D, LGI / HP (24-W)
			HGI: без изменений в диетах GI с ~ 12% общего количества ккал из белка
			LGI: снижение на 15 пунктов ГИ по сравнению с диетами с высоким ГИ с ~ 12% общего количества ккал из белка
Watkins [142]	ET (14-M / W)	ET: 3–4 х / нед в течение 26 недель	D: гипокалорийность @ ≈ 1200–1500 ккал / суточный вес / жир при 15-20% всего ккал / день	BM, FM, FFM, I, TC, HDL, LDL, TG, Cal
	D (E) (14-M / W)		ET: 30–35 мин при 70-80% HRR
Wycherely [143]	D (16-M / W)	RT : 3 раза в неделю в течение 16 недель	D: Гипокалорийная @ ≈ 1200–1250 ккал / день с 0. Навигация по записям В каком году был создан баскетбол: История баскетбола. Кто придумал и когда он появился Растяжка после тренировки для девушек: Растяжка после тренировки в тренажерном зале для девушек Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Search for: Рубрики Баскетбол Волейбол Вольная борьба Гандбол Дартс Домино Разное Советы Советы спортсменам Фигурное катание Хоккей Шашки 2019 © Все права защищены. Карта сайта