Возвращаясь к нашей теме растяжке до тренировки. Подумайте, а зачем вообще нужно растягивать «холодные» мышцы, которые еще не поработали? Статическая растяжка на холодное – это самый опасный вариант, ведь мышцы просто максимально не готовы к подобной нагрузке и к тому же статика перед тренировкой снижает мышечную силу на 7-10%. Многие считают, что растяжка перед тренировкой может предотвратить травму, но никто не думает, что она наоборот может стать ее причиной, т.к. «холодные» мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке.

Динамическая растяжка (читай ниже, что это) же увеличивает температуру мышц и выполняет эту функцию лучше, чем статика.

Гораздо более логично уделять внимание суставной гимнастике, ведь при тренировке у нас работает множество суставов.

Почти все относительно свежие исследования показывают неоднозначный, а иногда и негативный эффект растягивания в качестве разминки. Выводы следующие:

— Для разогрева мышц лучше всего использовать динамические упражнения, т.к. поднимать температуру в мышцах пассивным растяжением несколько вредно, ибо оно прерывает нормальное кровоснабжение в тканях, тем самым наоборот вызывая эффект обратный желаемому. Не нужно пытаться растянуть мышцы максимально, чтобы не блокировать приток крови.

— Статическое растяжение может дать эффект лишь в дисциплинах с использованием амплитуд суставных движений, типа гимнастики, катания на коньках, танцы и т.п.

— Растяжка же после тренировки приносит пользу – возвращает мышцам их длину покоя. Но ни в коем случае не служат целью развитие гибкости.

— Несмотря на то, что более эффективным способом восстановления после тренировки служит легкое кардио, но снижение боли в мышцах после растяжения тоже вызывает улучшение самочувствия, тем самым улучшая восстановление. Поэтому использование растяжки для восстановления – дело личных ощущений.

— Конечно, если динамическая растяжка происходит в начале тренировки, но выполняется после кардио и суставной гимнастики («Разминка и заминка. Растяжка после тренировки») и длится около 3-5 минут, то ничего страшного не произойдет! Ведь мышцы уже предварительно разогреты, а значит, риск травмы сведен к нулю. Разумеется, при условии, что растяжка будет минимальна.

Динамическая

Динамическая растяжка – это практические упражнения, которые имитируют вашу тренировку. Статическая же растяжка (выполняемая после тренировки) осуществляется без движения с помощью плавного растяжения мышц. Динамическая растяжка — это комбинация растяжки с движением, речь идет об упражнениях и медленном увеличении амплитуды и скорости движения, чтобы растянуть мышцы. Динамические движениями нацелены на использование полной амплитуды движения мышц, не превышая нормальный анатомический предел.

Представьте, вместо того, чтобы 10-30 секунд стоять в одной позе во время статичной растяжки, вы перемещаетесь через определенный диапазон движений под контролем собственных мышц и силы инерции — намного интереснее!

6 упражнений динамической растяжки мышц:

1. Выпад со скручиванием

   

   1. Расположите ноги на ширине плеч.
   2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.
   3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).
   4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.
   5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.

2. Боковой выпад

   

   Очень аккуратно, если есть неприятные ощущения, не выполняйте!

   1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.
   2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.
   3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.
   4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.

3. Махи руками

   

   1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.
   2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.
   3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.



4. Растяжка мышц бедра

   

   1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.
   2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.

5. Махи ногами

   

   1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.
   2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.
   3. Повторите, чередуя ноги.
   Это может быть интересно: Преимущества самодисциплины. Прибыль от последовательности

6. Прыжки с приседаниями

   

   1. Поставьте ноги на ширине плеч.
   2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.
   3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.
   4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

Во время между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты (мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции) расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабиться и будет запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно и чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

Так что растягивать между подходами тренируемую мышцу нельзя, особенно если веса серьезные.

После (комплекс)

Выводы

1) Делайте динамическую растяжку перед тренировкой, которая подготовит мышцы и поможет улучшить спортивные результаты.

2) Избегайте статической растяжки до тренировки.

3) Не растягивайтесь во время тренировки.

4) Растягивайтесь после тренировки.

kost-shirokaya.ru

Растяжка после тренировки: упражнения и советы

Растяжка необходима не только тем, кто занимается балетом и гимнастикой. Не менее важна она и для людей, которые занимаются фитнесом. Выполняя упражнения на растяжку в конце каждой тренировки, можно решить многие проблемы с крепатурой и здоровьем организма.

Польза растяжки после занятий фитнесом

Всего несколько минут растяжки в конце фитнес-тренировки дают такие преимущества:

• Кровь лучше циркулирует и наполняет мышцы кислородом. Кроме того, из мышц выходят продукты распада. Все это снижает болезненность занятий, и в мышцах быстрее происходит восстановление.
• После фитнеса повышается эффективность растяжки. Связано это с тем, что за тренировку мышцы достаточно разогреваются и становятся более эластичными. Это снижает риск травматизма и расслабляет их во время растяжки.
• Растяжка — хорошая профилактика заболеваний позвоночника и суставов.
• Благодаря элементам на растяжку улучшается результативность фитнеса.

Но следует помнить, что польза и эффективность фитнеса достигаются только при соблюдении техники выполнения упражнений и регулярности занятий.

Как добиться лучшего результата от растяжки?

Эффективность растяжки зависит от многих факторов:

• Выполняя упражнения на растяжку после фитнес-тренировки, нужно сначала растянуть те мышцы, на которые приходилась основная нагрузка во время занятия, а потом уже остальные.
• В тренажерном зале или в комнате, где выполняется растяжка, должно быть тепло. Иначе мышцы не будут полностью расслаблены.
• Дышать нужно спокойно, дыхание задерживать нельзя.
• Запрещено совершать резкие движения.
• Во время выполнения какого-либо упражнения нужно чувствовать натяжение тех мышц, на которые делается растяжка, и фиксировать положение в максимальной точке на 30 секунд.

Тем, кто не занимается спортом и ведет малоподвижный образ жизни, растяжка еще более необходима. Ее можно выполнять отдельно от тренировки, разогрев предварительно все тело с помощью десятиминутной разминки.

Какой может быть растяжка?

По способу воздействия на мышцы растяжка бывает нескольких видов:

• Растяжка одной группы мышц.

При этом принимается и удерживается одно положение тела. За счет этого она получила название «статическая». Именно ее целесообразней всего выполнять после фитнес-тренировки.

• Растяжка в движении.

Выполняется поочередное растяжение двух групп мышц с помощью определенного движения. Такая растяжка называется «динамическая».

• Совершение рывка на пике натяжения мышцы.

Это наиболее травмоопасный вид растяжки, особенно при неправильном ее выполнении. Называется она «баллистическая».

• Растяжка в паре или с дополнительной нагрузкой.

При этом оказывается давление либо другим человеком, либо тренажером или отягощением.

• Предварительная нагрузка на целевые мышцы.

Для этого на несколько секунд напрягается определенная группа мышц, после чего выполняется их растяжка. Уже утомленные мышцы не смогут оказывать сопротивление и будут полностью расслабляться.

Упражнения для мышц ног на растяжку

Большое внимание после тренировок следует уделять упражнениям для мышц ног на растяжку. При этом задействованы внутренняя и задняя поверхность бедра, квадрицепс, голени и ягодицы:

• Встать, немного расставив ноги и, не сгибая их, наклонять туловище вперед.

При этом нужно максимально тянуться кистями рук к полу. Дойдя до предельной точки натяжения, зафиксировать позицию на 15-30 секунд. Затем занять стартовую позицию.

• Исходная позиция та же, только нужно взяться левой рукой за опору.

Поднять правую ногу, согнутую в колене, назад, обхватить ее правой рукой за голень и максимально тянуть вверх, прижимая стопу к ягодицам. Остановиться на 15-30 секунд при максимальном натяжении мышц и расслабиться. Сменить сторону и выполнить то же самое с другой ногой.

• Встать на ступеньку носками.

Пятки остаются в подвешенном состоянии. Опускать пятки вниз и возвращаться в изначальную позицию. Задерживаться в пиковой точке натяжения на некоторое время. Можно выполнять это упражнение, попеременно чередуя ноги. Так нагрузка на голени будет еще больше.

• Сесть на пол, соединить ноги.

Правую ногу согнуть в колене и расположить стопой на бедре левой ноги. Тянуть правую ногу к себе, подтягивая ее за колено. В точке пикового натяжения задерживаться на 15-30 секунд. Затем расслабиться и сменить рабочую ногу.

• Сесть на пол и раздвинуть ноги как можно шире.

Поочередно наклоняться туловищем сначала к правой ноге, затем к левой, после чего — к центру. При этом надо задерживаться в каждой точке на 15 секунд.

Упражнения на растяжку для других групп мышц

Во время тренировок нагрузка дается не только на ноги, а также на грудь, плечи и позвоночник. А потому необходимы упражнения для мышц на растяжку этих частей тела.

Особого внимания заслуживают упражнения для мышц спины и шеи, так как они участвуют во многих силовых нагрузках:

• Стоя ровно, ухватиться за спинку стула обеими выпрямленными руками. Наклонить корпус как можно сильнее вперед, хорошо сгибая спину. На пике натяжения позвоночника остановиться на 30 секунд, затем расслабиться и занять исходную позицию.
• Поочередно наклонять голову в четыре стороны, растягивая шейные мышцы и задерживаясь на несколько секунд на пике натяжения в каждой точке.

Плечи можно растянуть следующим образом: встать прямо, согнуть правую руку в локте, подняв кисть вверх. Левой ладонью обхватить локоть правой руки и тянуть его к левому плечу. На пике натяжения мышц остановиться на 15 секунд, затем сменить руку.

Для мышц груди будут полезными следующие упражнения:

• Упереться в стену выпрямленной правой рукой. Повернуть верхнюю часть туловища влево до максимального натяжения мышц. Зафиксировать положение на 15 секунд и занять исходную позицию. Затем сделать упор в стену левой рукой, развернуть корпус вправо и выполнить то же самое.
• Встать между двумя вертикальными опорами (столбики от турника, дверной проем и т.д.) и взяться за них руками на уровне плеч. Шагнуть вперед, растягивая мышцы рук. Задержаться на некоторое время в такой позе и расслабиться.

Такой небольшой комплекс упражнений снимет усталость и напряжение с мышц, придаст сил после тренировки и увеличит ее эффективность.

medaboutme.ru

Растяжка после тренировки в тренажерном зале для девушек

Растяжка или стретчинг направлена на поддержание гибкости мышц, связок и суставов, улучшение осанки и развитие координации. Стретчинг – отдельное спортивное направление, тем не менее, элементы его нередко дополняют другие комплексы. Так, наверняка вы не раз слышали, что необходима растяжка после тренировки. Зачем же это нужно, и как правильно выполнять эту самую растяжку? Попробуем разобраться.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Рассмотрим, зачем нужна растяжка после тренировки. После физической активности мышцы нагружены и изнурены, они находятся в состоянии гипоксии, могут болеть. Благодаря растяжке кровоток распределяется равномерно, быстрее устраняются продукты распада. Она помогает снять усталость мышц, убрать болевые ощущения. Также стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать правильные очертания фигуры.

Зачем нужна растяжка после тренировки мужчинам?

Чтобы получить от спорта максимальные результаты, нужно правильно начинать, проводить и заканчивать свои тренировки. Растяжка помогает повысить выносливость, укрепляет суставы, увеличивает амплитуду движения. Если мышцы подвергаются высоким нагрузкам, со временем они укорачиваются и уплотняются.  У представителей сильного пола они жесткие сами по себе, потому и силовые тренировки дают более ощутимые результаты. Ввиду перенапряжения и перегревания мышц может снижаться подвижность суставов, что понижает эффективность занятия.

Большинство мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами, занимаются для того, чтобы обрести рельеф мышц, улучшить выносливость и состояние здоровья. Для чего нужна растяжка после тренировки мужчине? Она помогает освободить ткани для роста мышц. Проведя растяжку, вы вновь ускорите кровоток в мышцах. Молочная кислота начнет уходить, соединительная ткань как бы уступит место мышечным волокнам. Стретчинг помогает расслабиться, обеспечить дополнительным кислородом не только мышцы, но и внутренние органы. Он способствует нормализации артериального давления, увеличению прочности связок и суставов, профилактике заболеваний, которые сопровождаются отложением солей в суставах.

У мужчин, выполняющих растяжку после тренировки, артриты и артрозы включаются в три раза реже, нежели у тех, кто не занимается стретчингом.

Зачем нужна растяжка после тренировки девушкам?

Женщины в большинстве своем занимаются спортом не для того, чтобы сильно накачать мышцы, а для того, чтобы укрепить их, поддержать стройность фигуры и тонус тела. Растяжка после тренировки для девушек  помогает улучшить спортивные показатели, укрепляет связки и суставы, предотвращает возможные травмы. Кроме того, такие упражнения являются отличным способом улучшить гибкость, грациозность и сексуальность, получить привлекательные очертания фигуры.

Для женщины укорочение мышц будет эстетической проблемой. Кроме того, это повышает риски травм при неаккуратных движениях или хождении на каблуках. Постоянная растяжка улучшает координацию, способствует восстановлению травмированных мышц и улучшению циркуляции крови и даже повышает уверенность в себе.

Девушкам во время критических дней важно не переусердствовать со стретчингом, поскольку он повышает сокращения матки и может спровоцировать сильное кровотечение.

Растяжка после тренировки: основные правила

Чтобы растяжка после силовой тренировки была максимально полезной и эффективной, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Выполняйте упражнения на растяжку сразу после тренировки, когда мышцы еще разогреты.
• Небольшие болевые ощущения допустимы. Они показывают, когда вам нужно сделать паузу и на какое-то время задержаться в принятом положении.
• Задерживаться в предельном положении нужно до 30 секунд.
• Очень важна постепенность. Тянитесь медленно, аккуратно, улучшая результаты с каждой тренировкой.
• Не допускайте появления резкой боли.
• Нужно расслабить целевые мышцы, и лишь затем растягиваться. Пока мускулатура в тонусе, она будет препятствовать растягиванию, а, если тянуться через силу, можно получить травму.
• Для начала можно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы отработать их правильную технику.
• Тянуть нужно то, что вы тренировали в этот день. Но для ног и поясницы растяжка должна быть постоянной, даже если в тренинге вы их не прорабатывали.

Упражнения на растяжку после тренировки

Рассмотрим, как может выглядеть растяжка мышц после тренировки для разных частей тела.

Шея

Стретчинг шеи базируется на наклонах головы в стороны и вперед-назад.

• Встаньте ровно. Смотрите вперед. Подбородок медленно тяните к груди, насколько можете. Дойдя до предела, постарайтесь опустить голову еще чуть-чуть ниже. Продолжайте в течение 10-15 секунд.
• Головы запрокиньте назад, пытаясь достать до спины затылком. Продолжайте доставать до спины в течение десяти секунд. Обязательно держите рот при этом закрытым.
• Наиболее важны боковые мышцы шеи. Примите аналогичное исходное положение. Теперь поднимите правую руку и тяните ею голову вправо. Правое ухо должно потянуться к правому плечу. Плечо при этом не должно смещаться. Ощутив натяжение, продолжайте выполнять упражнение. В предельном положении задержитесь на 20-30 секунд. То же самое повторяется для другой стороны шеи.
• Затем сделайте несколько круговых движений головой в обе стороны.

Руки и плечи

Важно, чтобы растяжка после тренировки в тренажерном зале включала в себя упражнения на плечи, сгибатели и разгибатели. Для упражнений потребуется шведская стенка или любая другая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянутся следующим образом:

• Встаньте к опоре правой стороной, стойте ровно.
• Открытой ладонью правой руки упритесь в стойку. Рука должна быть прямой и немного отведенной назад.
• Начинайте разворачивать корпус влево. При этом прислушивайтесь к своим ощущениям. Двигаться нужно так, чтобы ощущать растяжение правого плеча и бицепса. Каждый должен найти для себя максимально правильное направление.
• Тянитесь, насколько можете. В предельном положении задержитесь до полминуты.
• То же самое повторите для левой руки.

Для растяжки трицепса используйте следующее упражнение:

• Поднимите правую руку вверх, согните ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом должна находиться возле левого плеча.
• Левой рукой возьмитесь за правый локоть. Аккуратно тяните его в левую сторону.
• Задержитесь в точке напряжения на полминуты, затем смените руки.

Грудь

Грудь частично растягивается вместе с плечами и бицепсами. Также можно тянуть ее таким образом:

• Обопритесь двумя руками об брусья, будто хотите отжаться. Ноги при этом пусть стоят на полу. Локти будут задраны кверху – это ваше исходное положение.
• Медленно опускайтесь, насколько позволяют ваши грудные мышцы. Тело не должно опускаться слишком низко, иначе есть риск повредить связки. Ориентируйтесь на легкие, приемлемые болевые ощущения.
• В финальной позиции задержитесь на полминуты.

Пресс

Для пресса упражнения на растяжку после тренировки выполняются следующим образом:

• Нужно лечь на живот, принять упор, как при отжимании.
• Выпрямитесь на руках, как будто уже отжались. Таз при этом нужно держать на полу.
• Выгибайтесь так сильно, как можете. Финальное состояние удержите до полминуты.
• Ощущая боль в спине, пытайтесь выгибаться, пока можете. Со временем вы сможете делать это больше и больше.

Спина, поясница, задняя часть бедер

Для спины растяжка будет выглядеть следующим образом:

• Нужно встать прямо, выгнуть грудь вперед, таз отвести назад. Дышите ровно. Начинайте сгибать спину в груди, насколько можете. Плечи сводите вперед, руки тяните вперед и вниз. Подбородок должен двигаться за руками.
• Руками тянитесь, насколько можете, затем возвращайтесь в исходное положение. Паузы тут не нужны. Вы должны испытать напряжение мышц в области лопаток – это говорит об эффективности упражнения.

Растяжка для поясницы и задней части бедер:

• Исходное положение как в предыдущем упражнении. Очень важен изгиб поясницы. Ягодицы нужно отвести назад.
• Сохраняя изгибы и прямоту коленей, тянитесь вниз руками до пола. Задача ваша – дотронуться ими до пальцев ног.
• Прогиб в пояснице важно не нарушать. Пусть сначала вы сможете дотянуться лишь до щиколоток – ничего страшного, постепенно вы будете улучшать свои показатели. Но если вы будете выгибать спину дугой, упражнение станет бесполезным, кроме того, еще и травмоопасным.

Растяжка ног

Растяжка ног после тренировки особенно важна тем, кто хочет сесть на шпагат. Рассмотрим, какие упражнения нам для этого пригодятся.

Разведение коленей:

• Исходное положение – сидя ягодицами на полу. Ноги держите перед собой согнутыми в коленях. Колени должны быть отведены в сторону.
• Стопы держите вместе. Пытайтесь на 15-20 см отвести их вперед от себя.
• Руками давите на колени, стараясь опустить их на пол. Со временем у вас получится касаться пола коленями. В предельном состоянии задержитесь на 30 секунд.

Ноги в стороны (поперечный шпагат)

• Завершив предыдущее упражнение, встаньте, расставьте прямые ноги по сторонам максимально широко, как можете. Можете держаться руками за какую-либо опору.
• Постепенно раздвигайте ноги еще шире. В максимально низком положении задержитесь на 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Если ваша цель – конкретно сесть на шпагат, то тогда, когда до пола вам останется 10-15 см, стоит попросить помощи у напарника, который должен будет осторожно давить на вас сверху.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат)

• Примите положение стоя. Одной ногой шагните вперед максимально далеко, вторую оставьте назад. Обе ноги держите прямо. Раздвигайте их вперед-назад так далеко, как можете.
• В финальном положении задержитесь на 30 секунд. При желании можно повторить упражнение.

Благодаря такому нехитрому комплексу вы сможете значительно улучшить тонус мышц, эффективность тренировок, координацию и гибкость. Помните, что растяжка является базовым элементом тренинга, и не стоит игнорировать ее. Простые и эффективные упражнения значительно снижают риски травм и улучшают вашу физическую форму. Рекомендуем посмотреть видео с растяжкой после тренировки, которые продемонстрируют особенности ее выполнения.

Растяжка после тренировки в зале на видео

www.fitnessera.ru

Упражнения для растяжки – отобраны самые лучшие

Привет всем! На проводе Витаха Охрименко и он (то бишь я ) рад всех приветствовать!А

Помнится пару дней назад я уже писал о растяжке в тренажерном зале, где описал все плюсы и минусы…или минусы не описывал? Ах да, их же просто нет ! В общем сегодня не буду мутить воду и постараюсь как можно более кратко и лаконично перечислить упражнения, которые нужны для порядочной растяжки в зале. Хотя немного по теории в качестве повторения для закрепления изучения пройтись надо. В общем немного вводных, после чего я опишу по порядку, удобно и с картинками все упражнения для растяжки, которые нужны нам для здорового и симметричного тела.

Как делать растяжку до и после силовых упражнений

Растяжка перед тренировкой помогает нам быстренько разогреться и подготовить мышечную ткань к нагрузкам и росту. А вот растяжка после тренировки необходима чтобы ускорить процесс восстановления, вернуть мышечной ткани прежнюю длину и как следствие помочь мышцам лучше расти.

Из всех существующих видов растяжки нас, любителей тренажерного зала, интересует исключительно статическая растяжка, т. е. занимаем какое-то положение, при котором тянется мышца, и растягиваем ее СТАТИЧЕСКИМ напряжением. Никаких рывков, покачиваний, прыжков и прочих ненужных нам движений. Закрепились в положении и остаемся в нем 30–60 секунд.

Упражнения для растяжки мышц

Сейчас поэтапно, с картинками, я перечислю какие упражнения делать для растяжки. Запоминаем и повторяем, или добавляем себе на стену чтобы не потерять (кнопки добавления статьи в социальные сети находятся внизу под статьей). Упражнений, которые я опишу, будет вполне достаточно для нормальной растяжки – нет смысла растягивать каждую малую мышцу, достаточно потянуть все крупные мышечные группы. Буду логичным, поэтому опишу упражнения для растяжки сверху вниз, от шеи до икроножных.

Рекомендую после тренировки растягивать те мышцы, которые работали на данной тренировке. Зачем растягивать ноги если мы на треньке жали штангу?

Картинки, которыми я дополню каждое упражнение, помогут лучше понять как правильно делать упражнения на растяжку. Ну ладно, хватит уже прелюдий, поехали по делу.

Упражнения для растяжки шеи и трапеции

Упражнение Головокружение

Растягиваемые мышцы: трапециевидная, мышцы шеи.

Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на нужное число секунд. Это первое упражнение.

Затем отводим голову назад и замираем выполняя статическую растяжку шейных мышц. Это второе упражнение.

Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево.

Упражнения для растяжки плечей

Прижимаем локоть к плечу

Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, средний пучок трапециевидных, трицепс, широчайшие.

Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди (например правую). Вторую руку ( в нашем примере это левая рука) кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя получается прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.

Для усиления упражнения можно руку которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.

Тянем локоть за спиной

Растягиваемые мышцы: средний пучок дельтовидных, задний пучок дельтовидных, клювовидная плечевая мышца.

Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину снизу. Обе руки согнуты в локтевом суставе, разница лишь в том, что одна рука является ведущей, а вторая ведомой (одна тянет, вторую тянут). Берем ладошкой ведущей руки за предплечье ведомой и тянем ее на ведущую руку…Стоп, что-то я сам запутался. Лучше на примерах право-лево.

Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.

Упражнение Подсаживание

Растягиваемые мышцы: задний и средние пучки дельтовидных, трапеция, трицепс, слегка широчайшие и зубчатые мышцы.

Выполнение упражнения: Принимаем положение полуприседа перед дверной луткой, шведской стенкой или любой другой вертикальной стойкой. В качестве примера снова потянем мышцы правой дельты (что-то смотрю меня вправо тянет ). Становимся перед вертикальной стойкой так, чтобы плечо находилось примерно на одном горизонтальном уровне с вертикальной опорой (тупо напротив).

Беремся правой рукой за стойку на уровне плеча и приседаем чуть ниже. Во время приседа корпус опускается вниз, а вот рука на опоре остается на одном месте, за счет чего и создается статическое напряжение в растягиваемой мышце. В положении, где максимально ощущается растяжение заднего и среднего пучка дельтовидных замираем и тянем статически нужное время. Затем меняем руки.

Упражнения для растяжки трицепса

Заводим руки за спину

Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, трицепс, грудные, трапециевидные.

Выполнение упражнения: В положении стоя рука согнутая в локтевом суставе заводится за голову сзади. К примеру это будет правая рука. Другой (левой рукой) берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.

Сведение рук за спиной

Растягиваемые мышцы: трицепсы, немного дельтовидные и грудные.

Выполнение упражнения: Заводим обе руки за спину, только одну заводим сверху, вторую снизу. В нашем примере правая снова будет сверху. Задача сцепить руки в замок на уровне лопаток и замереть на нужное время. Правда далеко не у всех получается сцепить руки в замок, а часто бывает когда с одной рукой вверху получается, а со второй нет. На такие случаи можно в руки взять полотенце или веревку какую-то, которая послужит связывающим элементом между руками.

В обязательном порядке меняем руки. Как я написал чуть выше бывает что с одной стороны достать рукой до руки получается, а с другой нет (причиной сему явлению в первую очередь является сколиоз, остеохондроз и прочие негаразды позвоночника). В таком случае сторону где получается растягиваем скрещивая пальцы в замок, а вторую сторону делаем с полотенцем.

Упражнения для растяжки бицепса

Висы на турнике

Растягиваемые мышцы: бицепсы, дельтовидные, широчайшие, трапециевидные, поясничный отдел позвоночника.

Выполнение упражнения: Обратным хватом где-то на уровне ширины плеч виснем на турнике и висим 30–60 секунд.

Пожалуй это упражнение стоило вынести как самое-самое для растяжки верхней части тела. Но я все же предпочел отнести его к упражнению для растяжки бицепса потому что оно максимально эффективно растягивает именно двуглавые мышцы плеча (бицепс в простонародье ). К тому же прекрасно растягиваются мышцы предплечий.

Упражнение Отведение рук за спиной

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, трицепсы.

Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.

Растяжка в дверном проеме

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, дельтовидные.

Выполнение упражнения: Упражнение в принципе похоже на предыдущее, с малой такой поправкой. Становимся в дверном проеме, беремся руками за лутки и наклоняем корпус вперед. В положении где максимально полно ощущается растяжение бицепса замираем на 30–60 секунд.

Упражнения для растяжки груди

Растяжка от стены

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные.

Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от растягиваемого бицепса и почувствовав максимальное растяжение двуглавой мышцы замираем на нужное время. После чего меняем руки.

Растяжка возле стены

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, широчайшие мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся возле какой-то вертикальной стойки (например стены). Согнутую в локте руку (угол изгиба 90 градусов) подымаем вверх, кладем на стену и наклоняем все тело вперед. В точке напряжения груди замираем на минуту, после чего меняем руки.

Упражнение Верблюд

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, мышцы брюшного пресса, шейные и трапециевидные мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся на колени и с поднятой вверх головой выгибаем тело максимально назад. При этом сводим лопатки близко друг к другу. Руками беремся за пятки и замираем в этом положении от полуминуты до минуты.

Упражнения для растяжки спины

Наклоны полулежа

Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и почувствовав растяжение крыльев продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.

Упражнение Полумесяц

Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, поясничный отдел.

Выполнение упражнения: Обеими руками беремся за дверной косяк, шведскую стенку или любую другую пригодную для этого вертикальную стойку. Ноги вместе, стоят рядом с нужной нам вертикальной опорой. Отклоняем наш корпус от вертикальной стойки, чувствуем максимальное растяжение широчайших мышц и замираем в этом положении на нужное нам количество времени. После этого разворачиваемся и растягиваем полярную часть тела.

Упражнение для растяжки поясницы

Наклоны с опорой

Растягиваемые мышцы: поясничный отдел, широчайшие.

Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед каким-то предметом, высота которого примерно равна Вашей пояснице. Например стол, или спинка стула, или тумба…не важно в общем. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях выполнить наклон как можно ниже.

Упражнения для растяжки пресса

Упражнение Кобра

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные.

Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и подымаем плечи. Получается что на полу мы лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и не меняя положения тела тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса замираем и остаемся в этом положение нужное нам время (30–60 секунд).

Упражнение Поза лука

Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные мышцы.

Выполнение упражнения: Ложимся на живот. Прогибая тело назад берем себя ладонями за лодыжки и тянем пятки руками как можно ближе к ягодицам, одновременно с этим прогибая спину и заводя голову как можно дальше назад. Замираем на 20–40 секунд в точке максимального напряжения мышц пресса, после чего расслабляемся.

Упражнения для растяжки ног

Упражнение Статические выпады

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, квадрицепсы.

Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы.

Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра (бицепс бедра) замираем и выполняем нужную нам статическую растяжку от полминуты до минуты.

После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.

Тянем ногу назад

Растягиваемые мышцы: передняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения: В положении стоя подымаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до попы ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.

Совет: чтобы удобней было удерживать равновесие можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет. Ну или просто отвести руку в сторону для балластировки.

Упражнение Низкий Вам поклон

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, поясничный отдел спины.

Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени. Получается что мы берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными. В положении где максимально чувствуется растяжение ног замираем от 30 секунд до минуты.

Упражнение Лотос

Растягиваемые мышцы: внутренняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения: садимся на пол в «позу лотоса», прижимаем ноги стопами друг к дружке и сидим ощущаем как круто растягивается внутренняя поверхность бедра .

Упражнение Двигатель стен

Растягиваемые мышцы: икроножные.

Выполнение упражнения: Упираемся руками в стену чуть выше уровня головы. Одну ногу (например левую) сгибаем в колене примерно до угла 90 градусов. Вторую ногу держим ровную и отводим как можно дальше назад.

Чем дальше мы отведем правую ногу, тем сильнее сумеем растянуть икроножные мышцы. Отведенная нога должна полной стопой стоять на полу – это позволит максимально эффективно растянуть икры. Замираем от полуминуты до минуты, после чего меняем ноги.

Ну вот кажись и все на сегодня. Теперь мы знаем какие упражнения нужно делать для растяжки и имеем полный список нужных нам упражнений на растяжку в тренажерном зале.

P. S. с недавних пор я начал активно делать упражнения для растяжки после тренировки. Прибавки силовых показателей пока не ощутил, но вот о боли в мышцах на следующий день после тренировки начинаю забывать. Буду признателен если ты напишешь свои ощущения от стретчинга.

Всем желаю крепких и эластичных мышц. До встречи на страницах этого блога.

На проводе был Витаха Охрименко!

fitkiss.club

Растяжка мышц после тренировки. Техника выполнения растяжки.

Растяжка мышц после тренировки

Для чего делать растяжку после тренировки

Если вы прочитали статью о мышечных волокнах, то уже знаете что в их состав входят такие клетки как миофибриллы. Когда мышцы расслаблены, то миофибриллы в мышечных волокнах находятся далеко друг от друга. Когда же мышцы получают нагрузку, то миофибриллы притягиваются и зацепляются друг за друга. Поэтому после тренировки миофибриллы еще длительное время удерживаются друг за друга. Растяжка мышц после тренировки позволяет расцепить миофибриллы друг от друга и вернуть мышечному волокну прежнюю длину.

Плюсы растяжки мышц после тренировки

1) Расслабление мышц после тренировки. Достигается за счет расцепления миофибрилл в мышечных волокнах.

2) Улучшение мышечного роста. Достигается за счет растяжения фасций. Фасция — это так называемая соединительная оболочка удерживающая ваши мышцы на своем месте. Часто бывает что фасции из-за своей жесткости сдерживают мышечный рост. Мышцам по просту некуда расти — они ограничены размерами фасций. Растяжение же фасций достигается путем активной растяжки с весами (или пампингом), об этом чуть ниже.

3) Выведение молочной кислоты из мышц. Молочная кислота — это вещество которое образуется в мышцах в результате получения ими физической нагрузки. Образуется это вещество в результате распада глюкозы и состоит из водорода и лактата. Когда вы выполняете упражнение, бывает что вы испытываете ощущение жжения в тренируемой мышце — это и есть процесс накопления молочной кислоты в мышце, а именно ионов водорода. Растяжка же способствует более быстрому выведению молочной кислоты из мышц. Это приводит к предотвращению появления боли в мышцах на следующий после тренировки день.

4) Улучшение гибкости мышц, связок и суставов. Благодаря этому увеличивается амплитуда движения в упражнениях, что позволяет эффективней воздействовать на тренируемую мышечную группу.

5) Ускорение обмена питательных веществ в мышцах. Благодаря этому восстановление и регенерация мышечных волокон протекает быстрее.

6) Улучшение циркуляции крови в мышцах. Благодаря тому, что мышцы получают больше крови, они лучше сокращаются, и это способствует мышечному росту.

Виды растяжки мышц после тренировки

1) Активная растяжка с весами или пампинг. Спортсмен выполняет обычные тренировочные упражнения, только с небольшим весом в многоповторном режиме и максимальной амплитудой. При выполнении данной растяжки вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление в тренируемой мышце.

2) Статическая растяжка. Спортсмен принимает исходное положение, зачем начинает тянуть мышцу до точки дискомфорта. После чего удерживается такое состояние в течении 10-30 секунд. Спустя определенное количество тренировок, организм привыкает к такой нагрузке, и позволяет вам тянуться все дольше и глубже.

Техника выполнения растяжки мышц после тренировки наглядно (видео)

lovelybody.ru

Значение растяжки мышц в силовых тренировках

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Идёт загрузка статей…

Для начала немного физиологии. Физиологам давно известно, что сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. То есть чем больше разница между её длинной в растянутом и сокращённом состоянии – тем больше её силовой потенциал.

Получается, что вы можете увеличить силу ваших мышц, просто увеличив амплитуду её сокращения.

Логично предположить, что такая амплитуда может вырасти или за счёт увеличения её сокращения, или за счёт увеличения её растяжения. Если сокращение мышцы зависит напрямую от мощности сигнала, передаваемого в мышцу от мозга по мотонейронам (это тема отдельной статьи), то величина растяжения мышцы зависит от её эластичности. И здесь простая растяжка поможет увеличить эластичность мышц. То есть чем ваши мышцы эластичнее, тем они сильнее.

Я очень вкратце и простыми словами попробовал объяснить влияние эластичности мышц на их силу. Теперь поговорим о том, зачем и когда люди растягиваются в процессе тренировок.

Растяжка перед тренировкой

Она подготавливает ваши мышцы к работе. Увеличивает их силу и снижает риск получения травмы, так как более эластичные мышцы меньше подвержены разрывам. Кроме того, благодаря растяжке ваше тело станет гибче, что позволит правильнее выполнять некоторые упражнения, требующие определённой подвижности в суставах, и улучшит вашу межмышечную координацию. Короче, ваши движения станут более координированными.

Растяжка между подходами

Нужна в основном для того, чтобы ваши мышцы быстрее и полноценнее восстановились между подходами. Дело в том, что растяжка сродни массажу — увеличивает кровоснабжение ваших мышц. Больше кровоснабжения – быстрее восстановление. Кроме того, под воздействием нагрузок и по мере того, как энергоресурсы мышцы исчерпываются, она временно начинает терять свою эластичность. Что также сказывается и на её силовых качествах. Поэтому растяжка между подходами помогает мышцам сохранить нужную эластичность в процессе всей тренировки.

Обратите внимание, что растягивать мышцы перед тяжёлыми подходами нужно вполсилы. Иначе, вместо снижения риска травмироваться, вы можете получить обратный эффект!

Растяжка после тренировки

Итак, тренировка выполнена, мышцы забиты, и можно отдыхать. «Зачем тогда растягиваться?» – спросите вы. Ну, в принципе, если вы не будете растягиваться после тренировки – ничего страшного не случится. Но, вообще, растяжка после тренировки позволит вашим мышцам восстанавливаться чуть-чуть быстрее, опять-таки за счёт улучшения кровоснабжения. Кроме того, это позволит снизить болевой синдром от занятий на следующий день.

Вывод

Растяжка мышц помогает не только в снижении риска травмы и улучшении восстановления, но и позволяет со временем (с годами) не потерять вашему телу гибкость. Которая будет не лишней не только при выполнении физических упражнений, но и в повседневной жизни.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

tvoytrener.com

Польза растяжки после тренировки и основные принципы ее выполнения

Основным назначением растяжки является поддержание гибкости тела, эластичности мышц и связок, подвижности суставов. Спортсмены используют отдельные растягивающие элементы после тренировок, а для усиления пластичности тела часто проводят полноценные занятия стретчингом, призванные проработать и удлинить все основные мышцы тела. Независимо от способа использования стретчинга, важно соблюдать основные правила упражнений на растяжку, и знать правильную технику их выполнения.

Польза растяжки

После интенсивных физических тренировок мышцы испытывают сильную усталость, могут появляться болезненные ощущения. Под воздействием упражнений с отягощением мышцы сокращаются и становятся слегка короче. Растяжка помогают вернуть их к первоначальной длине и сделать более эластичными. Кроме того, она усиливает циркуляцию крови, способствуя более быстрому выводу продуктов распада.

Мужчинам растягивающие тренировки помогают повышать выносливость и силовые показатели тела, увеличивать крепость и подвижность суставов. Растяжка способствует более быстрому восстановлению мышечной ткани, стимулируя ее рост. Кроме того, регулярные занятия помогают снижать уровень стресса и дают возможность телу расслабиться. Также они выступают в качестве мер профилактики заболеваний суставов и связок, снижают риск развития гипертонии.

Для девушек растяжка — это способ повысить природную гибкость и пластичность тела, сделать свои движения более грациозными и легкими. Удлиненная форма мышц визуально выглядит более выигрышно, делая фигуру подтянутой и привлекательной. Регулярные занятия стретчингом помогут увеличить эластичность связок и мышц, снизив риск получения травм во время силовых тренировок. Растягивающие упражнения также ускоряют циркуляцию крови, увеличивая приток кислорода к внутренним органам, и улучшают работу систем организма.

Правила выполнения упражнений на растяжку

Для получения максимального эффекта от растягивающих мышцы занятий необходимо соблюдать ряд принципов:

• Проводить упражнения на растяжку после силовой или аэробной тренировки, когда мышцы разогреты и готовы тянуться. Если стретчинг ставят отдельной тренировкой, то перед ней необходимо выполнить разминочный блок, включающий в себя активные движения: бег, прыжки, махи, наклоны, приседания, выпады, вращения конечностями.
• Допустимы ощущения небольшого дискомфорта в мышцах в момент предельного напряжения, которые указывают, что необходимо сделать паузу в этой точке амплитуды и дать телу привыкнуть.
• Задерживаться в растяжке необходимо примерно 30 секунд. Натяжение может быть постоянным или изменяющимся, когда телом совершают небольшие колебания, усиливая и слегка ослабляя напряжение.
• Нагрузку следует увеличивать постепенно, улучшая показатели с каждым занятием.
• Нельзя допускать сильных болевых ощущений.
• Прорабатывая ту или иную группу мышц, сначала необходимо ее предельно расслабить, и лишь затем тянуть. Тонус мышц препятствует растяжению, и если выполнять упражнение через силу, то можно легко получить травму.
• Растягивать следует те группы мышц, которые были задействованы в тренировке. Но это правило не касается ног и поясницы — их прорабатывают независимо от того, на какую часть тела было направлено занятие.

Для правильности упражнений рекомендуется выполнять их перед зеркалом — это поможет проконтролировать положение тела и технику выполняемых движений.

Комплекс растягивающих упражнений

Силовые тренировки обычно разделяют по разным группам мышц, поэтому упражнения на растяжку также можно разделить на категории. Растягивающий комплекс для шеи выглядит следующим образом:

• В положении стоя с ровной спиной направляют взгляд перед собой. Неторопливо опускают подбородок к груди, ощущая растяжение мышц шеи. Почувствовав предельное напряжение, делают глубокий выдох и усиливают растяжку, задерживая ее на 10-15 секунд.
• Опускают голову назад, запрокидывая ее к спине. Рот при этом должен быть закрытым.
• Кладут левую руку на голову и легкими давящими движениями наклоняют ее к плечу, которое должно оставаться неподвижным. Выдержав нужное количество времени, делают повтор упражнения в другую сторону.
• Выполняют медленные круговые движения головой в обе стороны поочередно.

Для растягивания мышц плеч и рук применяют программу, для которой потребуется вертикальная опора или шведская стенка:

• Встают к опоре левым боком так, чтобы можно было упереть открытую левую ладонь в нее, полностью выпрямив руку и слегка отведя ее назад. Скручивают корпус вправо, контролируя натяжение мускулов и ощущая растяжение дельтовидных мышц и бицепса. Выдержав нужное количество времени, повторяют элемент с другой рукой.
• Встают прямо, левую руку поднимают вверх, затем сгибают за спину, опуская ладонь на лопатку. Правую ладонь кладут на левый локоть, направленный вверх, и оттягивают его назад и вправо, усиливая натяжение. Меняют руки и повторяют упражнение.

Грудные мышцы частично работают в упражнениях для растяжки плеч, но для более глубокой проработки используют следующий способ:

• Упираются руками в параллельные брусья, поднимая локти вверх как при отжимании, но ноги при этом стоят на полу.
• Аккуратно опускают тело вниз, до предельного натяжения грудных мышц, но контролируя работу, чтобы не допустить повреждения связок.
• Выдержав нужное количество времени, выходят из растяжки.

Для проработки пресса прибегают к позе йоги, имеющей название «Кобра». Для выполнения упражнения ложатся на живот, упирают ладони в пол, полностью выпрямляя руки и прогибаясь в спине. Позвоночник необходимо прогнуть, откинув плеч и голову назад.

Чтобы снять напряжение с поясницы, спины и задней бедренной области, используют следующие приемы:

• Встают прямо, плечи и грудь расправлены. Сгибают позвоночник в грудном отделе вперед, опуская голову. Руки вытягивают перед собой, тянут их вперед и слегка вниз. Плечи сводят вместе, голову тянут вслед за руками, удлиняя шею.
• Встают прямо, спина ровная, в пояснице прогиб. Наклоняют корпус вперед, стремясь коснуться пальцев ног руками. Важно сохранять ноги прямыми, а поясницу слегка прогнутой.

Чтобы растянуть мышцы ног, используют следующий комплекс упражнений:

• Садятся на пол, стопы соединяют подошвами, подтягивают их ближе к бедрам. Руки кладут на колени и давят на них, приближая их к полу.
• Из положения стоя широко разводят ноги в стороны, стремясь опуститься в поперечный шпагат. Для безопасности мышц и связок можно придерживаться руками за опору.
• Из положения стоя делают максимально широкий шаг вперед и опускаются вниз, сохраняя ноги выпрямленными. Конечной целью упражнения стоит освоение продольного шпагата.

Регулярное выполнение этих комплексов поможет сохранить гибкость тела и подвижность суставов, обеспечив более широкую амплитуду движений и подвижность тела.

medaboutme.ru