Рассчитать пульсовые зоны: Ошибка 404 - страница не существует | Страница не найдена

Калькулятор (6-ти) пульсовых зон для велосипеда и бега. XLS (2019)

Вообще существует 6 вариантов расчета зон частоты пульса для тренировок. Как при таком раскладе выбрать целевую зону пульса? Например, кардио-зоны пульса для бега, и как все затем правильно рассчитать? Что потом делать со всей этой кучей цифр, кроме того, чтобы записать их на бумагу и забыть про свои записи?

Если вы начали более или менее регулярно тренироваться, то у вас может возникнуть резонный вопрос: как тренироваться эффективнее. И, скорее всего, у вас уже есть какой-нибудь фитнесс-трекер с пульсомером, благодаря которому вы можете отслеживать тренировочные зоны пульса.

Если у вас есть Измеритель Мощности (Power Meter)

… то вам может быть интересен мой перевод книги Training and Racing with a Power Meter – на русском языке.

Так же есть статья, посвященная определению Тренировочных Зон Мощности велосипедиста, в которой можно скачать калькулятор расчета Зон Мощности и соответствующей им ЧСС.

Но начнем мы сегодня с популярной…

Зоны пульса для жиросжигания

В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса. И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. К сожалению, у меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.

На самом деле, понятие “зона пульса для сжигания жира” было введено маркетологами для привлечения внимания. Более того, люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому, что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса “волшебной” зоны жиросжигания).

6 — Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [Отчет 3]

Watch this video on YouTube

Для того, чтобы исключить “пустую болтовню” (я набрал за зиму прилично лишнего веса, расслабился) – я поставил себе цель сбросить 25 кг за 4 месяца.

Вы, конечно, можете искать сайт, который покажет вам магический “калькулятор пульса зоны жиросжигания”. Я же пока расскажу, откуда растут ноги у этой “утки”.

Тренируем жировой обмен

Если почитать специальную литературу по тренировкам, например “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость” Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об “Экстенсивной аэробной тренировке”. Она характеризуется двумя ключевыми моментами:

1. ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
2. Длительная непрерывная работа. 1-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (2-6 часов).

Целевые зоны пульса для “жиросжигания”

Что мы за это получаем?

1. За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем “жировой обмен” и активно их утилизируем.
2. Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.

Более подробно о том, как расходуются калории в нашем организме, и как поддерживать баланс калорий во время тренировок можно почитать здесь: Зона пульса для жиросжигания – развенчиваю мифы

Ну а чтобы “сжечь лишний жир” – считаем калории, например в MyFitnessPal, (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь “секрет”.

6 вариантов зон частоты пульса для тренировок

Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Вследствие этого – кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр 🙂

Поэтому, если вы пользуетесь определенной литературой для составления плана тренировок, или услугами тренера – для начала выясните для себя, какие зоны пульса при проведении тренировок он имеет ввиду. И, по-возможности, настройте свой фитнес-трекер в нужном варианте.

Глобально эти варианты делятся еще на три.

1. Зоны частоты пульса рассчитываются в % от максимальной частоты пульса. Которая вычисляется эмпирическим путем разного рода “калькуляторами зон пульса” по формуле 220-возраст=ЧПмакс. Как я понимаю – крайне неточный метод, большой разброс. Сильно зависит от уровня подготовки. К примеру, Федору 72 года и он гоняет в полтора раза быстрее меня и тренируется раза в три больше, хотя я в два раза младше. Если честно, я сильно сомневаюсь, что у Федора ЧПмакс=148 в его 72 года…
2. Зоны частоты пульса должны рассчитываться в % от лактатного/анаэробного порога обмена ПАНО. Вычисляется опытным путем, либо в лабораторных условиях.
3. Тренировочные зоны рассчитываются исходя из темпа (Pace Levels) в минутах/на километр. Тоже очень приблизительно и сильно разнится от уровня подготовки.

1. Тренировочные зоны в % от максимальной Частоты пульса

1.1. USA Cycling Heart Rate Levels

Расчет зон пульса по системе USA Cycling Heart Rate Levels, Пример для ЧПмакс 185

1.2. BCF Heart Levels

Зоны нагрузки пульса по BCF Heart Levels, Пример для ЧПмакс 185 Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2. Тренировочные зоны частоты пульса в % от ПАНО

2.1. Coggan Heart Rate Levels

Зоны частоты пульса по Coggan Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154. Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2.2. Friel Heart Rate Levels

Как рассчитать зоны пульса по Friel Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154

Ниже по ссылке можно бесплатно скачать калькулятор тренировочных зон, основанных на частоте пульса. В нем производится расчет пульса для разных зон нагрузки. Вам будет достаточно ввести вашу максимальную частоту пульса и вашу частоту пульса порога анаэробного обмена. В результате, вы получите все 4 таблицы конкретно для вашего профиля тренировок.

Скачать калькулятор зон пульса для тренировок в XLS

3. Тренировочные зоны частоты пульса, основанные на темпе

3.1. Friel Pace Levels

Расчет пульса для разных зон нагрузки по системе Friel Pace Levels

3.2. PZI Pace Levels

Зоны пульса для бега PZI Pace Levels, основаны на темпе.

Предел работы на уровне ПАНО

В результате теста на определение порога анаэробного обмена ПАНО – мой лактатный порог составил 154 удара в минуту. Это среднее значение пульса двадцати минут заезда после 10-минутного разогрева. Фактически, я наложил это значение на таблицу 2.2. Friel Heart Rate Levels, и у меня получились следующие результаты (ЧСС ставится в процентах – от значения ПАНО). Их можно использовать как для расчета зон частоты пульса для бега, так и для велосипеда.

1. Восстановление (82% и меньше) ЧСС 100-125: Восстанавливаемся
2. Аэробная (82-89%) ЧСС 126-136: Тренируем экстенсивную выносливость
3. Темп (89-94%) ЧСС 137-145: Тренируем интенсивную выносливость
4. Порог интенсивности (94-100%) ЧСС 146-153: Тренируем Суб-порог анаэробного обмена. Я выяснил, что – могу ехать в этой зоне пульса минимум 20-30 минут, так как тест проходил именно в этой тренировочной зоне
5. Анаэробная нагрузка (100-102%) ЧСС 154-158: Тренируем анаэробный обмен, здесь начинается анаэробная зона пульса.
   5b. – Анаэробная выносливость (103-106%) ЧСС 159-163: Здесь мы имеем интервальные тренировки, рост и развитие быстрых волокон, противодействие лактату и его утилизация. Так же необходим продолжительный период восстановления, так как пульс в зоне окисления.
   5c. – Мощность (106%-max) ЧСС 163-185: Когда для мгновенного набора скорости нужно задействовать быстрые волокна. При такой частоте пульса в зоне нагрузки 5c продолжительность тренировки измеряется в секундах, на пределе возможных усилий. В результате, мы получаем короткие взрывные интервалы и длительные периоды восстановления. Для восстановления необходимо 2 и больше дня.

Как использовать ПАНО в тренировке

Вообще, я всегда думал, что у меня очень низкий анаэробный порог. Сравнивать мне было не с кем, поэтому весной я поставил эмпирическую цифру темпа ПАНО в 148 ударов в минуту. Поначалу при достижении этого ЧСС мне было довольно сложно продержаться и 5 минут.

WKO4 график двух месяцев тренировокWKO4 изменение в Treshold Heart Rate

Сегодня же я выяснил, как повысить анаэробный порог. Все оказалось довольно просто. За 2 месяца непрерывных тренировок я смог поднять анаэробный порог пульса со 148 до 154 ударов в минуту. Так же я смог “размочить” сотку на велике, чего и вам желаю 🙂

WKO4 до и после

Как результат – программы по фитнес-тренировкам стали выдавать другие значения. То есть при росте физической подготовки нужно прилагать больше усилий. То-то я думал, что раньше за час езды в приличном темпе я набирал 2-3 единицы тренированности, а сейчас она остается на том же уровне 🙂

Garmin Connect – три варианта расчета фитнес зон пульса

Новые значения я внес в Garmin Connect. К сожалению, у Гармина до недавнего времени был всего лишь один способ эффективного расчета зон частоты пульса, в % от максимальной ЧСС. Но они, походу, прислушались к общественности, и добавили еще два варианта.

Варианты расчета зон частоты пульса

1. В % от максимальной частоты пульса. Это величина эмпирическая, и я, если честно, не знаю как ее замерить. В прошлом году я ввел свой возраст в тот же Гармин Коннект – он мне сказал, что моя максимальная частота пульса 185. К сожалению, проверить я этого не мог, поэтому весь год катался по “искусственному” параметру. Но зоны частоты пульса никак не попадали в зоны Джо Фрила, которые он приводит в программе WKO4.
2. Процентное значение резерва частоты пульса. Garmin написал довольно громкое название, и его можно подсчитать по формуле
   МаксЧП – ПокойЧП = РезервЧП.
   Несмотря на то, что пульс в состоянии покоя я могу замерить, – я не могу замерить максимальную частоту пульса. Поэтому, данный способ тоже идет лесом.
3. Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата (по Джо Фрилу). Походу, в связи с ограничением на авторские права и нежеланием упоминать Джо Фрила, Гармину пришлось назвать этот способ таким чуднЫм именем 🙂 Так как пороговый уровень лактата = анаэробному порогу = ПАНО, а мы только что его определили опытным путем, смело выбираем этот способ.

И, как оказалось – он наиболее точный. Потому что, как только я ввел в это поле 154 – у меня автоматически выставились все цифры зон ПАНО по системе Джо Фрила, WKO4 и TrainingPeaks. И, ура-ура.

Тренировочные зоны пульса в фитнес-трекере

Зоны пульса для бега и велосипеда в Garmin Connect

Теперь на фитнес-трекере Garmin Fenix 3 мне не приходится “переводить” одни зоны в другие. Поэтому я четко вижу целевые зоны пульса и четко понимаю, что если:

1. Пульс в первой зоне 1.хх – то я восстанавливаюсь.
2. Пульс во второй зоне 2.хх – то я тренирую “медленные” мышечные волокна, связанные с выносливостью, и приучаю организм работать за счет окисления накопленных жиров и экономлю углеводы. Получается, что в этой аэробной зоне пульса можно легко проехать 100-200 километров на велосипеде или пробежать 30 километров.
3. Пульс в третьей зоне 3.хх. Начинают работать мои “быстрые” мышечные волокна. Следовательно, в этой зоне можно легко пробежать 1-2 часа или проехать 2-4 часа на велосипеде.
4. Пульс в четвертой зоне 4.хх. Из-за того, что мои аэробные механизмы работают на максимуме – подключаются анаэробные системы выработки энергии. В результате, организм начинает вырабатывать невосприимчивость к действию лактата. Упражнения в этой зоне исчисляются не часами, а минутами.
5. Пульс в пятой зоне 5.хх. Здесь у меня происходит рост и развитие быстрых мышечных волокон, а так же увеличение способности организма к быстрой утилизации лактата. Более того, мы получаем увеличение мощности организма для взрывного старта или взрывного завершения дистанции. Фактически, упражнения в этой зоне идут на секунды, после этого нужно восстанавливаться минимум пару дней.

У вас теперь есть полная инструкция, как рассчитать и определить тренировочные зоны пульса конкретно для вас, вашего возраста, и вашего уровня подготовки. Желаю удачи, задавайте Ваши вопросы ниже.

Алекс “На Байке” Сидоров

Прошу вас поделиться в комментариях, какой из вариантов тренировочных зон для пульса используете лично вы?

Оцените запись:

какие бывают и как посчитать — блог I Love Supersport

У каждой пульсовой зоны есть своя задача. Не учитывая их, можно уйти в пике перетренированности и провалить не только гонку, но и весь сезон.

Как вычислить пульс покоя

Определить пульсовые зоны можно исходя из пульса покоя и максимального пульса. В идеальном варианте вам потребуется тест на дорожке или велосипеде в лаборатории 🙂

Очень условно максимальный пульс можно рассчитать в домашних условиях по формулам:
214-(0.8 х возраст) для мужчин
209-(0.9 х возраст) для женщин

Пульс покоя можно измерить ручным способом после утреннего пробуждения. Затем можно использовать готовые калькуляторы пульсовых зон в интернете или в настройках программы планирования Training Peaks.

Какие бывают пульсовые зоны

Обычно их выделяют пять:

1. 50-60% от ЧССМ (максимальная частота сердечных сокращений). Тренировки в этой зоне используются как восстановление после тяжелых работ, разминка и общее улучшение физической формы после длительного перерыва. Также занятия в этой зоне подходят тем, кто только пришел в спорт, хотя держать такой пульс новичку будет довольно непросто.

2. 60-70% от ЧССМ. Тренировки во второй зоне способствуют мобилизации жиров, так как энергообеспечение происходит в основном при их сжигании — 85% энергии, 10% углеводы и 5% белки. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, плотность капилляров и качество мышечных волокон. Это базовая интенсивность тренировок почти всех соревнующихся бегунов.

3. Аэробная зона 70-80% от ЧССМ. При тренировках в аэробной зоне в кровотоке начинает вырабатываться молочная кислота. Также происходят глобальные изменения: работает сердце, прокачиваются капилляры, растет объем легких и, соответственно, возможности дыхательной системы. Все это приводит к понижению пульса покоя и общему росту физической формы.

4. Анаэробная зона 80-90% от ЧССМ. Мышцы при таком пульсе начинают работать в бескислородном режиме, жиры почти не сжигаются, и главным источником энергии становятся углеводы. Вырабатывается много молочной кислоты, которую организм не успевает утилизировать. Пример тренировки в 4 зоне — короткие ускорения с достаточно долгим восстановлением между ними. Такие тренировки повышают МПК (максимальное потребление кислорода, VO2max), а также повышается ПАНО (порог анаэробного обмена).

5. 90-100% от ЧССМ, максимальная зона. Тренировки в этой зоне призваны максимально прокачать анаэробные процессы. Молочной кислоты при этом выделяется столько, сколько организм не в состоянии ее утилизировать, и через пару минут (у всех свой порог) мышцы уже не в состоянии держать заданный темп. Такие тренировки предназначены для атлетов, которые готовятся к гонкам — здоровья они не прибавляют, но эффективно подводят к старту.

Главное, что нужно знать, когда занимаетесь спортом или готовитесь к старту — в любом плане есть тренировки всех видов интенсивности, которые соответствуют разным пульсовым зонам. Обычно основу (примерно 70-85% тренировочного времени) любого плана составляет работа в 1-2 зоне — это наращивание объема сердца, подготовка сердечно-сосудистой системы к работе, адаптация опорно-двигательного аппарата, это так называемая «база». Остальное время занимает скоростная и развивающая работа. Поэтому очень важна работа тренера, который определит правильное соотношение всех видов тренировок и нагрузок для оптимального результата.

Автор: Мария Сущевич, руководитель I Love Triathlon.

Методы расчета границ тренировочных зон · Staminity Help Center

Тренировочные зоны – это уровни интенсивности, в которых необходимо выполнять те или иные тренировки для достижения лучшего тренировочного эффекта.
Существует несколько известных методов определения границ своих тренировочных зон, отличающихся количеством зон, базой для их расчета и границами зон.

В Staminity мы реализовали расчет границ зон интенсивности по следующим методам:

• Зоны частоты сердечных сокращений (зоны по пульсу):

• Зоны по темпу/скорости

• Зоны по мощности

Зоны по пульсу

Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по пульсу от ПАНО

Джо Фрил в «Библии триатлета» определяет семь тренировочных зон, границы которых рассчитываются в процентах от значения ПАНО спортсмена по пульсу, отдельно для бега и велоспорта:

Зоны	Границы зон для бега	Границы зон для велосипеда
Зона 1. Recovery	До 85% от ПАНО	До 81% от ПАНО
Зона 2. Aerobic	85-89% от ПАНО	81-89% от ПАНО
Зона 3. Tempo	90-94% от ПАНО	90-93% от ПАНО
Зона 4. SubThreshold	95-99% от ПАНО	94-99% от ПАНО
Зона 5.a. SuperThreshold	100-102% от ПАНО	100-102% от ПАНО
Зона 5.b. Aerobic capacity	103-106% от ПАНО	103-106% от ПАНО
Зона 5.c. Anaerobic capacity	Выше 106% от ПАНО	Выше 106% от ПАНО

Источник данных для таблицы: http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html

Чтобы рассчитать границы пульсовых зон по Фрилу, введите значение ПАНО, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Восстановление (зона 1). Тренировки в границах зоны 1 включают в себя самые простые упражнения, которые помогают опытным спортсменам восстановиться после тяжелых упражнений или периода сложных тренировок.

Экстенсивная выносливость (зона 2). Для данного типа интенсивности нормой являются продолжительные тренировки по развитию выносливости. При проведении упражнений на таком уровне усилий происходит формирование, а затем и поддержание аэробной выносливости. Лактат в организме вырабатывается в сравнительно небольших количествах, это позволяет проводить продолжительные, но в то же время комфортные тренировочные сессии на пределе аэробной выносливости спортсмена (или чуть выше его).

Интенсивная выносливость (зона 3). При незначительном повышении интенсивности производство лактата начинает повышаться по сравнению с предыдущими уровнями, так как помимо медленно сокращающихся мышечных волокон в дело вступают быстро сокращающиеся.

Порог интенсивности (зоны 4 и 5a). Возможно, самая важная тренировочная зона для многоборцев. Уровень усилий здесь чуть ниже или чуть выше ПАНО. При такой работе максимально задействуются аэробные механизмы, основное напряжение приходится на медленно сокращающиеся мышечные волокна и системы организма, вырабатывающие энергию. Значительная ее часть начинает производиться за счет

анаэробных механизмов; в организме возникают улучшения, связанные с невосприимчивостью к действию лактата и ускорением утилизации продуктов его распада. Кроме того, быстро сокращающиеся мышечные волокна начинают проявлять характеристики медленно сокращающихся. Для того чтобы отделить друг от друга усилия, прилагаемые выше и ниже ПАНО, порог интенсивности разбит на две зоны.

Анаэробная выносливость (зона 5b). На этом этапе интенсивность оказывается на уровне выше ПАНО. Типичными для него являются интервальные тренировки. Данный этап способствует росту и развитию быстро сокращающихся мышечных волокон, развивается способность организма противостоять действию лактата и утилизировать его. Высокий объем тренировок анаэробной выносливости является самой распространенной причиной перетренированности у серьезных спортсменов, поэтому к подобным тренировкам следует относиться с осторожностью, и за ними обязательно должен следовать продолжительный период восстановления.

Мощность (зона 5c). Тренировка мощности не является особенно важной для спортсменов, занимающихся многоборьем. Исключение составляют случаи, когда спортсмену сложно нарастить мышечную массу или когда для набора скорости ему необходимо задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Упражнения на развитие мощности должны состоять из коротких, взрывных интервалов, разделяемых длительными периодами восстановления.

Источник данных для описания зон: Джо Фрил, «Библия триатлета». Издательство «Манн, Иванов, Фербер», Москва, 2011 год

Метод Янсена (Peter Janssen), 6 зон от ЧССмакс

Питер Янсен в книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» определяет 6 зон интенсивности, рассчитывая их границы в процентах от ЧССмакс.

ЧССмакс — это максимальная частота сердечных сокращений, наблюдавшаяся у спортсмена при тестировании в лаборатории или во время соревнований.

Зоны	Границы зон по пульсу
Зона R. Восстановительная	60-70% от ЧССмакс
Зона A1. Аэробная 1	70-80% от ЧССмакс
Зона A2. Аэробная 2	80-85% от ЧССмакс
Зона E1. Развивающая 1	85-90% от ЧССмакс
Зона E2. Развивающая 2	90-95% от ЧССмакс
Зона An1. Анаэробная 1	95-100% от ЧССмакс

Чтобы рассчитать границы пульсовых зон по Янсену, ведите значение ЧССмакс, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Обозначения зон:

1. R — recovery — восстановительная. Очень низкая интенсивность.
2. A — aerobic — аэробная зона. Разделяется на две подзоны, с низкой (А1) и средней (А2) интенсивностью. В аэробной зоне энергия поставляется исключительно за счет аэробных процессов.
3. E — endurance — развивающая зона (от англ. endurance – выносливость). Развивающая зона расположена чуть ниже и чуть выше анаэробного порога, поэтому энергия поставляется частично аэробным путем и частично анаэробным. Также выделяются две подзоны: E1 — транзитная зона, E2 — высокоинтенсивная выносливость.
4. An — anaerobic — анаэробная зона. Основана на анаэробном гликолизе, реакции образования энергии протекают в условиях недостаточного поступления кислорода,что ведет к образованию и накоплению молочной кислоты.

Метод Карвонена (Martti Karvonen), 5 зон от резерва ЧСС

Финский физиолог Мартти Карвонен предложил рассчитывать интенсивность тренировки от ЧСС резерва, который определяется как ЧССмакс — ЧССпокоя.

С учетом этого 5 зон интенсивности определяются по следующим правилам:

Зоны	Границы зон по пульсу
Зона 1	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (50 — 60%)
Зона 2	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (60 — 70%)
Зона 3	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (70 — 80%)
Зона 4	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (80 — 90%)
Зона 5	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (90 — 100%)

Чтобы рассчитать границы пульсовых зон по Карвонену, введите значение ЧССпокоя и ЧССмакс, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Зоны по темпу

Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по темпу/скорости от ПАНО

Зоны	Границы зон по темпу
Зона 1. Recovery	Медленнее, чем 129% от ПАНО по темпу
Зона 2. Aerobic	114-129% от ПАНО по темпу
Зона 3. Tempo	106-113% от ПАНО по темпу
Зона 4. SubThreshold	101-105% от ПАНО по темпу
Зона 5.a. SuperThreshold	97-100% от ПАНО по темпу
Зона 5.b. Aerobic capacity	90-96% от ПАНО по темпу
Зона 5.c. Anaerobic capacity	Быстрее 90% от ПАНО по темпу

Источник данных для таблицы: http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html

Чтобы рассчитать границы темповых зон по Фрилу, введите значение ПАНО по темпу, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Описания зон см. в разделе Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по пульсу от ПАНО

Зоны по мощности

Метод Коггана (Andy Coggan), 7 зон по мощности от ПАНО

Зоны	Границы зон мощности для велосипеда
Зона 1. Active recovery	Меньше 55% от ПАНО по мощности
Зона 2. Endurance	55-74% от ПАНО
Зона 3. Tempo	75-89% от ПАНО
Зона 4. Lactate threshold	90-104% от ПАНО
Зона 5. VO2 max	105-120% от ПАНО
Зона 6. Anaerobic capacity	121-150% от ПАНО
Зона 7. Neuromuscular power	Более 150% от ПАНО

Источник данных для таблицы: http://m-ivanov.com/2016/08/kak-exat-bystree-sammari-na-knigu-trenirovki-po-moshhnosti-xanter-allen-i-endryu-koggan/

Чтобы рассчитать границы зон мощности по Коггану, введите значение ПАНО по мощности, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Порог анаэробного обмена (ПАНО) в беге. Как рассчитать уровни нагрузки?

Пульс — ритмичные колебания стенок сосудов отражает частоту сердечных сокращений (ЧСС). Данный параметр используют для определения уровня нагрузки. Чем она выше, тем больше потребность мышц в кислороде, тем больше крови прокачивает сердце и тем выше ЧСС.

Для подсчета ЧСС можно использовать крупные сосуды, считают число ударов за 10 секунд или 15, потом умножают на 6 или 4. Считать ЧСС ручным способом нецелесообразно, счет после остановки делает результат неверным, так как ЧСС резко снижается.

Чем измерить пульс при беге более точно?

• пульсометры
• кардиомониторы
• часы с датчиком ЧСС
• смартфоны. 

В них ЧСС определяется по биоэлектрической активности сердца.

Здоровый человек может показать в состоянии покоя ЧСС от 60 до 80 уд. / мин. Наиболее низкий показатель ЧСС в ночное время, чуть выше в утренние часы.

Разница между ЧСС покоя и максимальной ЧСС при нагрузке — резерв, что доступен телу, чтобы обеспечить мышцы кислородом.

Достижение максимальной ЧСС — это непростой процесс, требующий настойчивости и выносливости.

Расчёт уровней нагрузки в беге

Расчет строят из 2 методов:

1. ЧССмакс вычисляют из возраста, потом уровни нагрузки рассчитывают, как % вычисленной ЧССмакс.
2. вычисляется резерв ЧСС (разница между вычисленной ЧССмакс и ЧССпокоя), потом уровни нагрузки рассчитывают, как % вычисленного резерва ЧСС + ЧССпокоя.

К сожалению, у них есть минусы:

• оба опираются на вычисленную ЧССмакс. При исследовании на больших группах, метод показывает хороший результат, однако разница в индивидуальных показателях способна сильно исказить всю картину.
• оба определяют зоны ЧСС и соответствующие им уровни нагрузки по стандартным результатам группы, состоящей из большого количества человек. Тогда разброс индивидуальных параметров также исказится.

Чтобы не искажать результаты можно использовать следующий способ: для начального этапа занятий применять один из методов, если тренировки длительны, тогда спустя 2 месяца сделать коррекцию границ пульсовых зон, исходя из своих ощущений.

Уровень нагрузки для беговых тренировок

Для тренировок на выносливость определяющими считают 2 граничных уровня нагрузки:

Аэробный порог

Он соответствует самой высокой интенсивности нагрузки, ее обеспечивают аэробные механизмы. У занимающегося бег легкий, дышать тоже легко. Данный уровень нагрузки применяют, когда начинают и заканчивают занятия совершают пробежки для восстановления сил. Благодаря таким тренировкам развивается выносливость, укрепляется мышечный корсет.

ПАНО в беге

Когда нагрузка увеличивается, чтобы обеспечить мышцы энергией, подключаются другие механизмы. В результате появляется такой продукт реакции, как лактат.

Он производится в мышечной ткани и попадает в кровеносную систему. Его потребляют другие мышцы, в том числе и сердечная. Чем выше уровень нагрузки, тем значительнее в крови становится лактата.

Предельный уровень нагрузки, позволяющий функционировать с поддержанием стабильного уровня лактата, получил название — порог анаэробного обмена (ПАНО). Профессионал может выдерживать подобную нагрузку от 1 часа.

Если нагрузка становится выше уровня ПАНО, тогда возрастает и количество лактата, деформируется проницаемость мембран клеток, и спортсмен не в состоянии тренироваться, как раньше.

Нагрузка на уровне ПАНО является стабильно тяжелой. Тренирующийся дышит глубоко и учащенно. Тело интенсивно потеет, кожа становится красной.

Тренировки чуть ниже и выше ПАНО необходимы спортсменам, которые тренируются, чтобы улучшить показатели на средних и многокилометровых дистанциях забега.

Считается, что аэробный порог становится выше при ЧСС примерно ⅔ от ЧССмакс, ПАНО будет на уровне 75-80% ЧССмакс. Параметры будут разными у всех тренирующихся, профессионалы способны показать у ПАНО превышающий 90% ЧССмакс.

как рассчитать пульс тренировок выносливости

Выносливость тренируется в зоне аэробных нагрузок («медленных»), регулировать которые нужно пульсометром (засекать свой пульс и контролировать уровень, который не превышать). Про тренировки к Эльбрусу: основная статья.

«Колхозный» метод примерного определения своей аэробной зоны – это когда вы во время бега (быстрой ходьбы) можете разговаривать с напарником о том, о сем.

Метод расчета зоны пульса следующий:

Считаем свой максимальный пульс (максимальная ЧСС) по формуле = 205,8 – 0,685 х возраст.
Измеряем свой пульс покоя (ЧСС покоя): сразу после пробуждения, не вставая с кровати (лучше в течение нескольких дней и взять среднее число).

Считаем пульс для бега (начало зоны) по формуле = (максимальная ЧСС – ЧСС покоя) х 0,6 + ЧСС покоя.
Считаем конец зоны — максимальную цифру, чтобы не выходить из аэробной зоны = (максимальная ЧСС – ЧСС покоя) х 0,8 + ЧСС покоя.
0,6 и 0,8 – это проценты для аэробной зоны: она должна составлять 60-70% и не больше 80%.

Например, если мне 30 лет, то максимальная ЧСС будет =205,8-0,685*30 = 185,25.
Допустим, померили пульс покоя 60.
Значит, бегать мне желательно в пределах пульса чуть выше 135 и не превышая 160.

Есть и более простой метод получения пульсов: 220 — возраст = максимальная ЧСС.
Далее умножаем полученную цифру на 0,6 и на 0,8 – это будут пределы аэробной зоны.
НО в этом методе не учитывается тренированность человека.  Выходит, что для 30-летнего спортсмена и для 30-летней многодетной матери одинаковые пульсовые расчеты. Но этого просто не может быть. Поэтому необходимо учитывать пульс в покое.

Для примера, рассчитаем и наш пример для 30-летнего человека по простой схеме. Максимальная ЧСС будет 190. Аэробная зона по такой формуле будет от 114 до 152. В целом да, но это примерно как бежать без пульсометра и регулировать скорость возможностью разговаривать на ходу – тоже будет вполне оптимально.

Будьте здоровы!

Поделиться ссылкой с друзьями —

Пульсовые зоны в фитнесе | Здоровье

Контроль за собственным прогрессом в фитнесе крайне важен — он добавляет мотивацию. Одним из основополагающих факторов, влияющих на эффективность тренировок, является пульс. Джамбулат Датиев, элит-тренер World Class, рассказывает о нем подробнее.

Пульсовые показатели очень индивидуальны и связаны с возрастом, весом тела, а также подготовленностью человека. У профессиональных спортсменов пульс нередко бывает завышенным или (чаще!) заниженным, чем у человека со средней подготовкой. Это значит, что он больше подготовлен, адаптирован к нагрузке и лучше ее переносит. А в обычной жизни, вне зала и соревнований, у тренированных людей пульс опускается ниже, чем у тех, кто тренируется менее активно: он может доходить до 45 ударов в минуту. Поэтому профи зачастую не используют фитнес-трекеры и пульсометры, так как по опыту и внутренним ощущениям понимают, в какой пульсовой зоне работают в тот или иной момент. 

Кому рекомендовано или необходимо следить за пульсом во время тренировок? 

• Новичкам. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, желательно пользоваться пульсометром. Знание о том, в каких пульсовых зонах вы работаете, поможет понять, достигаете ли вы нужной вам цели. Кроме того, нужно знать, работаете ли вы в допустимой для вас на данном этапе пульсовой зоне. 
• Атлетам, которые готовятся к соревнованиям. Например, к марафону. Им важно знать, с каким пульсом они работали, когда начинали подготовительные тренировки, и в какой зоне находятся, скажем, спустя 3 месяца. Пульс станет неким индикатором их подготовки: чем ниже, тем они лучше адаптированы к нагрузке, а значит могут увеличивать скорость движения.
• Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Им необходимо следить за пульсом, чтобы не выходить за допустимые для их состояния здоровья пределы.

Как рассчитать свой максимальный сердечный ритм? 

Приблизительное значение поможет получить следующая формула: 207 — (0,7 х возраст).

Какие пульсовые зоны существуют?

В фитнесе выделяют аэробную пульсовую зону (с потреблением кислорода) и анаэробную (без потребления кислорода). Внутри аэробной зоны при этом тоже есть несколько порогов.

Все начинается с компенсаторного аэробного порога, которому соответствует нагрузка при разминке или восстановлении после высокоинтенсивной работы. Пульс при этом находится в пределах 60-70% от максимума. Сильных изменений в дыхании человек при этом не испытывает, оно достаточно спокойное.

Следующий этап — переход к аэробной нагрузке с пульсом около 70-80% от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений). Дыхание у человека становится более глубоким, системы организма активнее потребляют кислород и используют его в энергообменных процессах. Более мощная аэробная работа — это пульс около 80% от максимума; дыхание углубляется, но одышки еще нет. При этом приближение к 80% — это постепенный переход к анаэробной зоне. Начинается активное образование лактата — молочной кислоты, которая образуется в результате расщепления глюкозы в тканях организма. Этот процесс больше характерен для анаэробной зоны, однако в аэробной он тоже протекает, но в меньшей мере.

Около 15-20 минут можно провести в смешанной анаэробной зоне, когда показатель пульса — примерно 80% от максимума. В это время организм работает и с кислородом, и глюкозой.

После преодоления порога в 80% от максимума происходит в большей степени анаэробная работа. Организм может выдерживать тяжелую анаэробную работу недолгое время — максимум 6 минут. Чисто анаэробной работы может быть не больше 2-3 минут. 

В зоне максимального потребления кислорода и высокого пульса мы можем работать не более 30 секунд. Чем выше пульс, тем меньше по времени мы можем с ним тренироваться.

Оптимальные показатели пульса для оздоровительного занятия фитнесом без вреда для организма — от 65 до 80% от максимума.

Пульсовые зоны в разных видах фитнеса

При кардионагрузке пульс должен быть от 65 до 80% от максимума, при анаэробной работе — при высокоинтенсивных нагрузках — от 80 до 90%. Так, в высокоинтенсивном интервальном тренинге (кроссфит, HIIT) пульс при основных подходах превышает 80% от максимума, а во время «отдыха» — менее интенсивной аэробной работы — опускается до 70-75%. Работать в таком режиме можно не более 20 минут.

В силовом тренинге пульс в такой же степени не отслеживают, он «скачет» от подъема веса и восстановления после подхода. Если речь идет о силовом тренинге в многоповторном режиме, то во время рабочего подхода длительностью 45 секунд и больше, а также при подъеме не предельных весов пульс должен варьироваться от 75 до 80% от максимума.

О чем важно знать?

Нужно понимать, что трактовка пульсовых показателей очень относительна и индивидуальна. Пульс зависит не только от интенсивности нагрузки. Например, мужчина может заниматься силовым тренингом почти без пота и одышки, но стоит нам добавить к тренировочному плану стрейчинг, как во время этого вида активности пульс начнет сильно подниматься. Это происходит из-за стресса: его мышцы привыкли быть в «зажатом» состоянии, а их начали вытягивать.

Если человек занимается фитнесом исключительно в оздоровительных целях, ему будет достаточно нагрузки в зоне от 65 до 70-75% от максимума. После старта с 2-3 тренировками в неделю такая интенсивность будет допустима хоть каждый день.

Чем больше вы работаете с пульсовой зоне с высокими показателями (выше 80% от максимума), тем больше времени требуется на восстановления организма. Работа в анаэробной зоне (например, при HIIT) создает большой стресс для него.

 

Пульсовые зоны — olegsergeef

Зная максимальную частоту сердечных сокращений, можно рассчитать конкретные пульсовые зоны. Под этим термином понимаются уровни нагрузок, при которых пульс тренирующегося удерживается в пределах определённых значений. Выделяют следующие пять пульсовых зон: Зона низкой нагрузки или терапевтическая определяется в 0,5…0,6 от величины МСС. То есть если МСС, как в рассмотренном выше примере, составляет 190 ударов, то границы этой зоны от 95 до 114 ударов в минуту. Для более пожилого человека эта зона, соответственно, будет ниже. В рамках данной зоны человек ощущает себя вполне комфортно и нагрузка минимальна. Её, как правило, можно рекомендовать для восстановительных этапов после перенесённых заболеваний, при очень низкой тренированности или значительном избыточном весе. В этом режиме тренировок расход калорий весьма мал, однако сжигание жира хоть и медленно, но происходит и оздоравливающий эффект вполне присутствует. Следующая пульсовая зона – умеренной нагрузки или низкого пульса. Её ещё иногда называют «фитнес-зоной». Она определяется в интервале 0,6…0,7 от величины максимальной частоты сердечных сокращений. В этой зоне происходит интенсивный расход калорий и активное сжигание жира. При этом нагрузка на сердечно-сосудистую систему остаётся вполне умеренной, и противопоказания для тренировок в этой зоне минимальны. Однако надо учитывать, что процесс сжигания жира начинается далеко не сразу, поэтому эффект тренировки в этой зоне дают лишь если их продолжительность составляет не менее сорока минут. Зона повышенной нагрузки или аэробная начинается при достижении значений частоты пульса в 0,7 МСС и продолжается до 0,8 от его значения. В этом режиме сжигание жира уменьшается, поскольку основным источником энергии становится гликоген. Тренировка в этой зоне значительно нагружает сердце и лёгкие, способствует их развитию, и возрастанию общей выносливости и резервов сердечно-сосудистой системы. Здесь уже людям с ослабленным сердцем стоит быть осторожными. Данная зона активно используется спортсменами для тренировки выносливости и развития сердечной мышцы. Зона высокой нагрузки или анаэробная – 0,8…0,9 от МСС. Это зона тренировки экстремальной выносливости, в первую очередь мышечной, поскольку используются именно энергетические резервы мышц. Рекомендована лишь для хорошо тренированных спортсменов. Зона экстремальной нагрузки – выше 0,9 от максимальной частоты сердечных сокращений. Используется достаточно редко, опытными спортсменами и под наблюдением врача.

зон частоты пульса | Основы

Зоны частоты пульса, или зоны пульса, позволяют отслеживать, насколько интенсивно вы тренируетесь. Существует пять зон частоты пульса в зависимости от интенсивности тренировки и максимальной частоты пульса.

Эффективный план бега или план тренировки будет включать в себя различные типы тренировок с разной частотой , продолжительностью, и интенсивностью с интервалом, чтобы у вас было время для восстановления. Это означает, что некоторые тренировки должны быть короткими и интенсивными, некоторые длинными и легкими, а некоторые даже могут быть долгими и тяжелыми.Именно разнообразие делает ваш режим тренировок эффективным.

Ваша частота пульса — один из лучших индикаторов того, насколько напряженно ваше тело работает во время тренировки.

• Частота легко понять: это сколько раз вы тренируетесь за период времени, например, в неделю.
• Продолжительность тоже проста: это продолжительность тренировки за один раз, обычно измеряемая в минутах.
• Интенсивность немного сложнее — здесь и появляются зоны частоты пульса.Ваш пульс — один из лучших индикаторов того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.

В отличие от чисто субъективной оценки интенсивности, ваш пульс — это число, которое вы можете измерить, так же как частота и продолжительность.

Что такое зоны частоты пульса?

У всех нас есть индивидуальная частота пульса в состоянии покоя, «минимальная частота пульса» и максимальная частота пульса. И между этими значениями находятся разные зоны ЧСС, которые соответствуют интенсивности тренировки и пользе тренировки.

Есть разные способы определить расчет зон частоты пульса. Один простой способ — определить их как процент от вашей максимальной частоты пульса, и именно на этом мы сосредоточимся во введении.

Зоны частоты пульса можно определить в процентах от максимальной частоты пульса.

Зоны частоты пульса тесно связаны с вашими аэробными и анаэробными порогами. Понимание этого может действительно помочь при рассмотрении упражнений с зонами частоты пульса, особенно зон частоты пульса для бега или тренировок с зонами частоты пульса для похудания.Но сначала давайте посмотрим, что это за зоны.

Пять зон частоты пульса

Существует пять различных зон частоты пульса (1–5), и ваш план тренировок может (и должен) включать тренировки во всех пяти зонах. Эта диаграмма зон ЧСС показывает уровень интенсивности и процент максимальной частоты сердечных сокращений, используемых в каждой из них.

Зона	Интенсивность	Процент HRmax
Зона 1	Очень легкий	50–60%
Зона 2	Легкий	60–70%
Зона 3	Умеренная	70–80%
Зона 4	Жесткая	80–90%
Зона 5	Максимум	90–100%

Ниже приводится разбивка того, что означает каждая зона частоты пульса и каковы преимущества тренировок в этой зоне частоты пульса.

Зона частоты пульса 1: 50–60% макс. ЧСС

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка с такой интенсивностью ускорит ваше восстановление и подготовит вас к тренировкам в зонах с более высокой частотой пульса.

Чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выберите вид упражнений, который позволит вам легко контролировать частоту сердечных сокращений, например ходьба или езда на велосипеде.

Зона частоты пульса 2: 60–70% макс. ЧСС

Выполнение упражнений в зоне частоты пульса 2 кажется легким, и вы сможете заниматься с такой интенсивностью в течение длительного времени.

Это зона, которая улучшает вашу общую выносливость: ваше тело улучшит окисление — сжигание жира, и ваша мышечная форма улучшится вместе с плотностью ваших капилляров.

Тренировка в зоне частоты пульса 2 является неотъемлемой частью каждой программы упражнений. Продолжайте, и вы получите выгоду позже.

Зона ЧСС 3: 70–80% макс. ЧСС

Тренировка в зоне 3 частоты пульса особенно эффективна для улучшения кровообращения в сердце и скелетных мышцах.Это зона, в которой в вашем кровотоке начинает накапливаться противная молочная кислота.

Тренировка в этой зоне ЧСС облегчит умеренные усилия и повысит вашу эффективность.

Зона ЧСС 4: 80–90% от макс. ЧСС

Зона частоты пульса 4 — это место, где дела идут тяжело. Вы будете тяжело дышать и работать аэробно.

Если вы тренируетесь с такой интенсивностью, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело станет лучше использовать углеводы для получения энергии, и вы сможете дольше выдерживать более высокий уровень молочной кислоты в крови.

Зона частоты пульса 5: 90–100% макс. ЧСС

Зона частоты пульса 5 — это ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровь и дыхательная система будут работать на полную мощность. В вашей крови будет накапливаться молочная кислота, и через несколько минут вы не сможете продолжать с такой интенсивностью.

Если вы только начинаете или тренируетесь только какое-то время, вам, вероятно, не придется тренироваться с такой интенсивностью. Если вы профессиональный спортсмен, подумайте о включении интервальных тренировок в свой план тренировок для достижения максимальной производительности.

Расчет зоны частоты пульса

Знаете ли вы свою максимальную частоту пульса? Используйте калькулятор зон частоты пульса ниже, чтобы оценить свои зоны пульса на основе максимальной частоты пульса.

Если вам нужен калькулятор для тренировки зон частоты пульса, это лучший способ измерить нужную вариацию.

Не знаете максимальное значение пульса? Узнайте больше о расчете максимальной частоты пульса.

КАЛЬКУЛЯТОР ЗОНЫ ЧСС

Зоны ЧСС по возрасту

Ваш возраст влияет на вашу зону ЧСС? Да, это часто бывает, хотя на это влияют и другие факторы.Хотя в приведенном выше калькуляторе зон частоты пульса ваш возраст не запрашивается, в нем используется максимальная частота пульса, которая рассчитывается на основе вашего возраста.

Как использовать зоны частоты пульса для упражнений

Разнообразие — это ключ к успеху, если вы хотите улучшить свою физическую форму или стать лучше бегуном, поэтому смешивайте тренировки и меняйте продолжительность тренировок. Когда дело доходит до тренировок с зонами частоты пульса, обратите внимание на ключевые различия, обозначенные зонами пульса, и вы получите максимальную отдачу от того, что вкладываете.

Не зацикливайтесь на тренировках с одинаковой интенсивностью или каждый раз на одной и той же дистанции. Используйте калькулятор зон сердца, чтобы составить распорядок, в котором вы тренируетесь во всех пяти зонах ЧСС.

Благодаря этому индивидуальному плану тренировок вам не нужно думать о том, когда и как тренироваться, вы можете просто сосредоточиться на выполнении.

Вы бегун и не знаете, как составить тренировочную программу с достаточными отклонениями от приведенного выше калькулятора зоны пульса? Ознакомьтесь с программой бега Polar, которая предлагает готовый план тренировок для всех, кто тренируется на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон.

Если достижение цели бега не является вашим приоритетом прямо сейчас, но вы все равно хотите видеть результаты тренировок, не тратя слишком много времени на планирование и размышления о том, что делать, ознакомьтесь с предложениями по ежедневным тренировкам, которые предлагает FitSpark. ™ ежедневное учебное руководство предлагает.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Простой калькулятор зоны тренировки сердечного ритма

О тренировке сердечного ритма

Еще в 1990-х годах чемпионы мира по триатлону IRONMAN, такие как Паула Ньюби-Фрейзер и Марк Аллен, доминировали в спорте, используя частоту сердечных сокращений (ЧСС) на всех своих ключевых тренировках.

Шестикратный чемпион мира Аллен даже сказал: «За 15 лет участия в гонках в триатлоне я искал те несколько золотых инструментов, которые позволили бы мне максимально увеличить время тренировок и достичь тех результатов, которые я себе представлял.Во главе этого списка стояла тренировка пульса ».

Тренировка с частотой пульса позволяет сосредоточиться на тренировке различной интенсивности. Для Аллена это означало тренировку в течение нескольких месяцев со скоростью ниже 155 ударов в минуту, чтобы развить его способность использовать жир в качестве топлива.

Чтобы начать подобную тренировку, вам необходимо установить свой собственный набор индивидуальных тренировочных зон частоты пульса.

Шаг 1. Определите максимальную частоту пульса

Найдите хороший холм, на подъем по которому у вас уйдет около двух минут.Тест начинается примерно за пять минут до холма. Постепенно ускоряйтесь по направлению к холму, прикладывая усилия около 85% к основанию холма. Когда вы попадаете в гору, сохраняйте скорость, увеличивая усилие. У вас повысится пульс, и вы быстро устанете. Следите за своими часами ЧСС и отметьте в уме самую высокую частоту сердечных сокращений, когда вы приближаетесь к вершине холма.

Для более точного теста (но немного более сложного) вы можете попробовать этот.

Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений в неподготовленном состоянии — верный способ попасть в максимальный стресс.Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

Если вы не хотите проводить фитнес-тест, у вас есть два (менее точных) варианта.

Вариант 1. Просто используйте самую высокую частоту пульса, которую вы видели во время гонки или высокоинтенсивной тренировки за последние шесть месяцев. Предположим, что это близко к максимальной частоте пульса.

Вариант 2. Вычислите 220 минус ваш возраст, чтобы получить оценку максимальной частоты пульса. Вы также можете сделать это с помощью нашего калькулятора зоны частоты пульса (см. Выше).

Шаг 2. Определите свои зоны частоты пульса

После того, как вы определите максимальную частоту пульса, вы можете разделить частоту пульса на тренировочные зоны, используя наш калькулятор зон выше. Или просто воспользуйтесь своим портативным калькулятором, используя проценты, указанные ниже.

Зона 1: Легко — от 68% до 73% максимальной ЧСС. Полезно для улучшения кровотока и восстановления после тяжелой тренировки.

Зона 2: Устойчивый — От 73% до 80% максимальной ЧСС. Тренировка в этой зоне повысит выносливость и эффективность использования жиров и углеводов в качестве топлива.

Зона 3: Умеренно жесткая — от 80% до 87% максимальной ЧСС . Считается, что тренировки в верхней части этой зоны помогут вам снять усталость, вызванную молочной кислотой. Повторения должны длиться 10-20 минут с относительно коротким восстановлением от 1 до 3 минут.

Зона 4: Жесткий — от 87% до 93% максимальной ЧСС . Повышает лактатный порог, но тренировки в этой зоне скоро приведут к переутомлению. Используйте эту зону для повторений от 3 до 10 минут с 1-2-минутным восстановлением.

Зона 5: Очень высокая — 93-100% максимальной ЧСС. Тренировка в этой зоне возможна только в течение коротких периодов времени и помогает развить максимальную скорость. Тренируйтесь с такой интенсивностью для коротких повторений от 1 до 3 минут, уделяя столько же времени, сколько и восстановление.

Дополнительные советы по зонам пульса

• Когда у вас есть собственный набор зон, вы можете начать различать интенсивность тренировок. Как правило, при занятиях видами спорта на выносливость, такими как бег, велоспорт и триатлон, вы должны стремиться проводить 80% тренировок в Зонах 1–2 (в основном, Зоне 2).А оставшиеся 20% тренировок выполняются в зонах с 3 по 5.

• Обратите внимание, что зоны частоты пульса могут различаться в зависимости от вида спорта, например езды на велосипеде и бега. Например, зоны частоты пульса при езде на велосипеде обычно на 5-8 ударов ниже, чем зоны частоты пульса при беге. Если вы занимаетесь обоими видами спорта, вам может потребоваться создать два разных набора зон в зависимости от максимальной частоты пульса в каждой из них. Или создайте себе набор зон для бега, а затем вычтите от 5 до 8 ударов сердца из каждой зоны в качестве оценки зон езды на велосипеде.

• Ваша частота пульса отражает то, насколько усердно ваше тело работает в данный момент. Мониторинг сердечного ритма наиболее полезен во время тренировок в устойчивом состоянии, когда вы в основном тренируетесь с одной интенсивностью.

• Мониторинг сердечного ритма менее полезен во время тренировок с короткими резкими усилиями. Это связано с тем, что вашему пульсу могут потребоваться минуты, чтобы полностью отразить изменения вашей интенсивности. Например, вы можете бегать в стабильном быстром темпе в течение 30 секунд, при этом ваш пульс будет постоянно расти на всем протяжении.Поэтому во время непродолжительных и тяжелых усилий полезно включать другие показатели, такие как темп, выходная мощность или скорость воспринимаемого напряжения, чтобы помочь измерить вашу интенсивность.

Как рассчитать зоны частоты пульса и что они означают

Вот кое-что, что вы уже знали: вы можете прикладывать разные уровни усилий в упражнениях. И вот что вы инстинктивно знаете: эти разные уровни усилий по-разному влияют на вашу физическую форму. Проработка и отслеживание зон частоты пульса — лучший, а с появлением мониторов частоты пульса на все большем количестве фитнес-трекеров, самый простой способ убедиться, что вы прикладываете должный уровень усилий во время тренировки для достижения желаемого результата. ищем.

Это может означать, что нужно работать достаточно усердно, чтобы сделать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) эффективными, или это может помочь новым бегунам следовать инструкциям для выполнения простых, устойчивых, темповых и шаговых занятий в плане тренировок.

«Если бы люди понимали, как использовать предоставленную информацию, то, несомненно, больше людей использовали бы их во всех своих тренировках», — говорит персональный тренер и посол полярных исследований Гарри Томас. «Каждый из моих клиентов использует мониторы сердечного ритма во время наших занятий, и, как только они почувствуют преимущества, они больше не вернутся.”

Использование частоты пульса также может помочь людям дать себе достаточно времени для восстановления после особенно тяжелой тренировки. «Мы знаем, что чем усерднее мы тренируемся, тем дольше восстанавливается время», — говорит Теро Мюллюмяки, руководитель отдела физиологических исследований в Firstbeat, фирме, предоставляющей аналитику сердечного ритма для потребительских фитнес-трекеров, профессиональных спортивных команд и корпоративных оздоровительных программ. «Очевидно, это зависит от тренировок и уровня физической подготовки человека, но обычно, если вы проводите тяжелую тренировку в зонах с высокой частотой пульса, для восстановления требуется два или три дня.”

Вот почему мониторинг сердечного ритма — одна из самых полезных функций, доступных на фитнес-трекерах, потому что он может дать точную картину вашей общей физической формы и того, насколько сложными на самом деле являются отдельные тренировки.

Планирование тренировок с учетом частоты пульса может быть отличным способом убедиться, что вы работаете так усердно, как собираетесь каждый день, или даже немного легче, когда вы запланировали какое-то активное восстановление. Однако для этого вам нужно выяснить, каковы ваши зоны частоты пульса и что каждая из них означает.

Как рассчитать зоны частоты пульса

Существуют различные методы, которые можно использовать для определения зон тренировки, но все они требуют максимальной частоты пульса, так что давайте начнем с этого. Самый простой метод определения максимальной частоты пульса — вычесть ваш возраст из 220, и вы можете обнаружить, что ваш фитнес-трекер использует этот метод, но это не особенно точно. Во многом это похоже на ИМТ, полезный показатель, который точен на уровне популяции, но у многих людей максимальная частота пульса будет выше или ниже по любому количеству причин.

«Если вы здоровы и можете выполнять упражнения безопасно, без каких-либо ограничивающих факторов, то хорошо бы измерить максимальную частоту сердечных сокращений, чтобы понять, каковы ваши собственные пределы», — говорит Мюллюмяки.

Чтобы определить максимальную частоту пульса, наденьте пульсометр и заставьте себя работать на пределе возможностей. Очевидно, вы должны быть уверены, что это не то, что заставит вас упасть — если вы старше, лучше сначала проконсультироваться с врачом. На беговой дорожке начните с постоянной пяти-десяти минутной разминки, а затем бегите три минуты в своем максимальном темпе.Затем отдохните три минуты и бегите еще три минуты на максимуме. Используйте пиковую частоту пульса во втором спринте как свой максимум. Фитнес-трекер может позволить вам вручную установить максимальную частоту пульса, если она значительно отличается от формулы «220 минус возраст».

Когда вы достигнете своего максимума, вы можете рассчитать свои зоны частоты пульса в виде простого процента от него — 60-70%, 70-80%, 80-90% и 90-100%.

Что означает каждая зона частоты пульса

В общих чертах, есть четыре тренировочные зоны, которые можно использовать в зависимости от частоты пульса, которые разбиваются, как показано ниже.

60-70%: Зона сжигания жира. Легкое обучение в разговорном темпе. Подходит для выработки выносливости во время длительных тренировок. Это обычно соответствует обозначению «легкий» в планах тренировок.

70-80%: Аэробная зона. Самая эффективная зона для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы — повышение выносливости. Это зона, в которой вы будете проводить больше всего времени во время устойчивых пробежек и тренировок с отягощениями.

80-90%: Анаэробная зона.Вы будете работать в быстром темпе и тяжело дышать. Эта зона улучшает вашу анаэробную способность, повышая порог лактата (как долго вы можете выдерживать такой уровень усилий). Стремитесь к 80% и выше во время пороговых тренировок, темповых бегов и интервалов HIIT-тренировок.

Просто знайте, что вам не нужно проводить много времени в этой зоне, чтобы получить преимущества в производительности. «Например, если вы стремитесь развивать скорость с помощью жестких анаэробных интервалов, таких как очень короткие скоростные упражнения с длительными периодами восстановления, вы, вероятно, не будете проводить много времени в зоне с высокой частотой пульса», — объясняет Мюллюмяки.«Но это все равно будет тяжелая тренировка, которая поможет развить ваши скоростные способности».

90-100%: Зона VO2 max. Работайте на пределе возможностей, работая в быстром темпе (также известном как шаг) в течение коротких периодов времени. Если вы относительно новичок в упражнениях, обязательно потратьте пару месяцев на тренировки в нижних зонах, чтобы построить хорошую физическую базу, прежде чем подумать о том, чтобы работать выше 90%.

У некоторых трекеров также есть пятая зона — 50-60%, которая предназначена для разминки, активных восстановительных сессий или очень простых тренировок для начинающих.

Имейте в виду, что на частоту сердечных сокращений влияет ряд факторов, включая обезвоживание, высоту и даже то, сколько вы тренировались в дни, предшествующие тренировке. Слушайте свое тело и не заставляйте себя слишком сильно, если цифры не соответствуют вашим усилиям в данный день.

Какая зона пульса лучше всего подходит для похудения?

Как вы, без сомнения, заметили, одна из зон называется зоной сжигания жира, поэтому вы можете с полным основанием ожидать, что она будет лучшей для похудения.Конечно, это сложнее, но у зоны сжигания жира есть одно ключевое преимущество — вы можете заниматься этим целую вечность. «Если мы посмотрим на относительный вклад различных энергетических систем, то самый эффективный способ сжигания жира — это поддерживать низкую интенсивность и выполнять упражнения в течение длительного времени — двух или трех часов», — говорит Мюллюмяки, хотя он признает это, посвящая этому Для подавляющего большинства из нас много времени на упражнения нереально.

самый эффективный способ сжигать жир — поддерживать низкую интенсивность и выполнять упражнения в течение длительного периода

Тем не менее, если вы решили, что вам нужно немного похудеть, велика вероятность, что вам не хватает фитнес тоже.В этом случае Мюллюмяки рекомендует придерживаться более низкой интенсивности в течение всего доступного вам времени, постепенно наращивая аэробную базу и толерантность к упражнениям.

Однако, когда вы разовьете свои способности, может быть полезно увеличить интенсивность. «Через некоторое время, если у вас есть час или полчаса, поработайте в зонах с более высокой частотой пульса, потому что общая стоимость активности с точки зрения калорий выше при более интенсивных упражнениях», — говорит Мюллюмяки. «Кроме того, делая более интенсивные тренировки, вы сжигаете больше калорий во время восстановления — это активирует обмен веществ вне тренировок и более эффективно улучшает вашу физическую форму, что является очень важным фактором для здоровья в целом.”

Использование зон частоты пульса для тренировки

Томас рекомендует попробовать эти четыре различных стиля тренировок и использовать зоны частоты пульса, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с нужной интенсивностью для каждого из них.

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
2. Устойчивое состояние высокой интенсивности (HISS)
3. Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT)
4. Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS)

Чтобы помочь вам в этом , вот дополнительная информация от Томаса о каждом стиле тренировки и предлагаемая тренировка, которую вы можете выполнить, чтобы испытать его.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Тренировка высокой интенсивности означает около 85–100% вашей максимальной частоты пульса. Это может быть очень неудобно и сложно — некоторые люди даже считают, что практически невозможно так сильно себя подтолкнуть. Если вы занимаетесь HIIT более 45 минут, велика вероятность, что вы не будете тренироваться на максимум, потому что его будет очень трудно выдержать.

Ключевым словом здесь является «интервал», который относится к вашей частоте сердечных сокращений, а не к отдыху между упражнениями.Ваше сердце должно подскочить примерно до 85-100% в течение короткого периода времени, но затем вернуться в более низкое состояние, и этот шаблон затем следует повторять до конца сеанса. Люди часто предполагают, что 30-секундный отдых между упражнениями и повышением температуры и потоотделения — это ВИИТ, но что вы увидите, используя монитор сердечного ритма, так это то, что ваш пульс остается высоким и не имеет достаточно времени, чтобы снизиться до того, как закончится время отдыха. вверх. При выполнении настоящих HIIT вы должны работать с соотношением работы и отдыха 1: 4, 1: 5 или даже 1: 6.

Тренировка: Интервалы штурмового велосипеда

Раундов 4-6 Работа 10 секунд Отдых 60 секунд

Если у вас мало времени и вы хотите сжечь калории, добавьте это к своим тренировкам.

Высокоинтенсивное установившееся состояние (HISS)

Тренировка HISS является наиболее требовательной из этих четырех стилей тренировок, потому что вы усердно работаете, чтобы поддерживать максимальные усилия как можно дольше. HISS часто принимают за HIIT, но между ними есть разница.Чтобы это было HIIT, нам нужно достаточно времени, чтобы наш пульс восстановился. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и между подходами не хватает времени на восстановление, то то, что вы делаете, больше похоже на тренировку HISS.

HISS — это суперсложная тренировка, и хотя на некоторых тренировках приятно выкладываться на полную, это, конечно, не единственный вид тренировок, который вам следует выполнять. Имейте в виду, что травмы могут подкрасться к вам, если вы не измените интенсивность тренировок.

Тренировка: гребля Табата

Раундов 5 Работа 20сек Отдых 10сек

Нам часто говорят, что Табата — это ВИИТ, но 10 секунд — это недостаточное время для изменения пульса, поэтому вы будете в красная зона на все время.

Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT)

Это обычная тренировка с отягощениями для среднего посетителя спортзала. С каждым подходом ваш пульс будет повышаться, но поскольку потребность в нем не слишком высока, ваше тело будет быстрее восстанавливаться. С годами я понял, что большинство людей слишком много отдыхают между упражнениями и поэтому не достигают желаемых результатов. Здесь вам пригодится пульсометр.

Во время силовых тренировок частота пульса немного повышается, а затем снова падает между упражнениями.Главное — убедиться, что вы снова идете, когда ваше тело восстановится, и именно здесь серая зона (50-60% от вашей максимальной частоты пульса) — отличная вещь, на которой нужно сосредоточиться. Как только ваш пульс достигнет серой зоны, пора начинать снова. Иногда я не сосредотачиваюсь на определенном количестве времени для отдыха, а вместо этого обращаю внимание на частоту сердечных сокращений.

Тренировка

Выполняйте два упражнения как суперсет, отдыхая только после второго движения.

1A Жим гантелей лежа

подходов 3 повторений 10 Отдых 0 сек

1B Тяга гантелей в наклоне

подходов 3 повторений 10 Состояние покоя 60сек-

LISS)

LISS обычно ассоциируется со спортом на выносливость, но его можно проводить и с силовыми тренировками.Новичкам, спортсменам на длинные дистанции и всем, кто тренируется ради своего здоровья, следует уделять этому виду больше времени.

С LISS вы сосредотачиваетесь на том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в нижней зоне в течение более длительного периода времени. Ваша аэробная выносливость очень быстро улучшится через несколько недель. Это снижает нагрузку на нервную систему, и ваше тело будет более эффективно усваивать жир.

Тренировка

Сделайте этот круг три раза. Вес не должен быть тяжелым, и вы должны сосредоточиться на форме.Другими примерами LISS могут быть бег, езда на велосипеде и плавание.

1 Боковой выпад

Работа 45сек Отдых 15сек

2 Отжимание

Работа 45сек Отдых 15сек

3 Румынская тяга на одной ноге

450005 на каждую сторону 15сек

4 удара ViPR

Работа 45сек Отдых 15сек

5 Приседаний с досягаемостью

Работа 45сек Отдых 15сек

Гарри Томас — посол Polar UK, персональный тренер и персональный тренер. №1 Фитнес.Обзор пульсометров Polar

Велосипедные тренировочные зоны: пояснения к зонам мощности и частоты пульса

Гонщики

Grand Tour точно знают, какой должна быть выходная мощность с точностью до ватт в любой момент времени. Зоны для велотренировок можно использовать для обеспечения правильного проведения тренировок, а также использовать их во время гонок.

Этот упор на точность дошел до любительского уровня — гонщики используют мониторы сердечного ритма, а также измерители мощности для достижения желаемого результата.

>>> Как ездить с измерителем мощности

Что такое тренировочные зоны?

Зоны тренировки используются для того, чтобы дать спортсмену заданную интенсивность, с которой он должен работать во время занятия. Например, они могут выполнять интервалы в «третьей зоне» по 20 минут.

Тренировка с использованием зон важна, потому что это означает, что гонщики могут быть уверены, что они достаточно сильно работают во время интервалов, что они участвуют в гонках с устойчивой мощностью в течение требуемой продолжительности, и что они достаточно мягко крутят педали при восстановлении и выносливости. едет.

Знание того, какую частоту пульса или зону силовой тренировки использовать в гонке на время, поможет вам обеспечить устойчивое усилие

Частота пульса и диапазон мощности для «зоны 3» одного спортсмена будут отличаться от значений, предоставленных другому гонщику. поэтому, прежде чем пытаться тренироваться с использованием зон, вам нужно будет провести тест, чтобы получить либо максимальное значение частоты пульса, либо мощность FTP (то, что вы можете произвести в течение часа). Эти значения будут использоваться для установки ваших зон.

Как вы устанавливаете свои тренировочные зоны?

Вы можете установить тренировочные зоны несколькими способами, будь то интенсивная езда в течение пятиминутных интервалов перед тем, как перейти к легким 10-минутным интервалам, вплоть до анализа лактата в крови и планирования тренировок в пределах установленных пороговых значений. найдено в лаборатории.Тем не менее, два наиболее распространенных показателя, используемых для тренировки на велосипеде, — это частота сердечных сокращений и функциональная пороговая мощность.

Задайте свои тренировочные зоны с помощью частоты пульса

Определите максимальную частоту пульса, чтобы установить свои тренировочные зоны для езды на велосипеде

Установка ваших тренировочных зон основана на определении вашей максимальной частоты пульса и, исходя из этого, отработке зон. Популярным методом определения максимальной частоты пульса было использование простых уравнений, таких как 214 минус (0,8 x возраст) для мужчин или 209 минус (0.9 x возраст) для женщин, а исходное 220 минус возраст. Однако эти методы не очень точны; Недавние исследования и методы коучинга показали, что этот метод очень устарел и на него не следует полагаться.

Чтобы точно определить максимальную частоту пульса, вам необходимо пройти сложный тест. Проедьте четыре раза с максимальным усилием до отказа по длинному, устойчивому подъему, идея заключается в том, что вы достигнете максимальной частоты пульса на одном из последних четырех подъемов. Как только вы его нашли, вы можете соответственно рассчитать процентные значения из таблицы тренировочных зон.

Установите тренировочные зоны с использованием частоты пульса

Задайте тренировочные зоны с использованием мощности (функциональная пороговая мощность)

Традиционный метод определения тренировочных зон на основе мощности — это выполнить тест функциональной пороговой мощности. Он состоит из тяжелого часового занятия с 30-минутным периодом тестирования. Его можно выполнять на тренажёре в помещении или в дороге, хотя между ними могут быть расхождения, поэтому лучше делать и то, и другое.

>>> Что такое FTP и как его улучшить?

Если вы проходите тест на дороге, спланируйте маршрут без крупных перекрестков, чтобы вам не пришлось останавливаться.Несмотря на то, что это не подталкивает вас к максимальной выходной мощности, тренировка должна быть очень сложной, с 30-минутным периодом тестирования, требующим максимальной устойчивой мощности на всем протяжении.

Установите зоны тренировки на велосипеде для наиболее эффективного использования измерителя мощности

Очень важно, чтобы вы завершили начальный 10-минутный период тестирования без записи данных о мощности, так как это позволит достичь устойчивого состояния. установлены, а также помогут измерить ваш ритм до конца теста.Среднее значение мощности для 20-минутного теста, минус пять процентов, даст вам вашу функциональную пороговую мощность (FTP). Это можно использовать для расчета процентов тренировочных зон.

Практично выполнить это самостоятельно в дороге, но О’Грэйди предлагает делать это в помещении на ваттбайке:

«Протокол тестирования в идеале должен состоять из протокола с уклоном. Это включает в себя запуск с низкой выходной мощностью и постепенное увеличение заданной продолжительности на определенную интенсивность », — объясняет О’Грэйди. «Это лучше, чем в установившемся полномасштабном тесте, поскольку он позволяет более четко идентифицировать отдельные точки физиологических изменений по мере увеличения интенсивности.”

Совсем недавно Sufferfest совместно с Нилом Хендерсоном из Apex Coaching повысили осведомленность о том, что установка зон с использованием FTP может быть ошибочной. Это связано с тем, что некоторые гонщики могут иметь FTP золотой стандарт, но испытывают трудности с пятиминутной и пятисекундной мощностью, что делает их неспособными попасть в предписанные зоны. Точно так же у гонщика может быть отличный спринт и относительно низкий FTP, а это означает, что его верхние конечные зоны слишком просты, если они основаны на FTP.

Sufferfest теперь использует тест под названием «4DP», или «четырехмерная сила».Это позволит вам выполнить пятисекундное, пятиминутное и 20-минутное усилие, а также минуту утомления. Зоны затем рассчитываются с использованием этих чисел, чтобы они соответствовали вашим сильным и слабым сторонам как гонщика. Единственная проблема заключается в том, что все это происходит в приложении, поэтому вам нужно загрузить его, чтобы протестировать и насладиться новыми зонами.

>>> Восстановите силы с помощью этих четырех приемов пищи после езды на велосипеде (видео)

Тренировка с использованием измерителей мощности и движение к определенному выходу — это еще не конец тренировки.Он может сказать вам, какую мощность вы производите, но без пульсометра он не покажет физиологические затраты. Однако на частоту сердечных сокращений ежедневно могут влиять гидратация, температура, адреналин и уровень сахара в крови.

Золотой стандарт зоны тренировок на велосипеде: тестирование на лактат

Тестирование на лактат — это золотой стандарт для точного определения того, что происходит в организме, но получить надежные результаты может быть сложно. По сравнению с тестами на частоту сердечных сокращений и пороговых значений мощности, которые теперь доступны простым смертным, точные тесты на лактат в крови намного сложнее найти, если у вас нет под рукой группы ученых.Тест состоит из взятия крови из пальца во время теста VO2 max, чтобы его можно было проанализировать на концентрацию лактата в крови.

>>> Основные советы, как лучше спать и быстрее ездить (видео)

Тем не менее, есть способ оценить свой лактатный порог, не нанимая лабораторию для проведения теста. Для этого необходимо выполнить протокол, аналогичный «Тесту функциональной пороговой мощности», но иметь возможность записывать данные с помощью монитора сердечного ритма, а не измерителя мощности.

Выполните аналогичную 30-минутную гонку на время, но начните записывать частоту сердечных сокращений только в течение последних 20 минут занятия.После записи вашего пульса для каждой минуты периода тестирования вычисление среднего значения этих результатов даст оценку вашего уровня лактатного порога.

>>> «Я сожалею, что не тренировался, как в 40 лет в начале своей карьеры» (видео)

Лактатный порог для нетренированного человека обычно совпадает с 50-60% VO2max в диапазоне до 85-95 процентов от VO2 max для элитного спортсмена.

Тренировочные зоны: когда их использовать

Существует множество различных теорий относительно количества зон, которые следует использовать, и способа их распределения, но мы использовали формат пяти зон.

Таблица выше показывает каждую зону, интервалы какой длины вы должны кататься в этой зоне и какой процент от максимальной частоты пульса или мощности FTP вы должны стремиться к ним. Если у вас нет доступа к пульсу или измерителю мощности, вы можете использовать столбец «вы можете» — просто оцените свою способность говорить, чтобы определить, в какой зоне вы находитесь.

Тренировка по зонам имеет множество преимуществ перед обучение без какого-либо руководства. Однако это требует усидчивости и терпения. На ваши данные могут влиять внешние условия, например, тренируетесь ли вы с группой гонщиков, погода или местность — все это необходимо учитывать.

Как использовать тренировочные зоны

После того, как вы определили целевые результаты, вам необходимо понять, как и почему вы тренируетесь на этих конкретных уровнях. Одно из многих недоразумений в тренировках на велосипеде заключается в расшифровке жаргона и обнаружении разницы между порогами и зонами тренировки.

>>> Как тренироваться с измерителем мощности

Кьяран О’Грейди, спортивный ученый из Cadence Performance, объясняет, что означает термин «порог»: «Существует не один порог, а множество, и каждый из них определяет точку. изменения физиологической реакции человека на упражнения.

«Терминология, используемая для описания этих пороговых значений, различается, и существует большое несоответствие между научно сообщаемыми пороговыми значениями и тем, что толкует общественность», — говорит он.

«Лактатный порог — это когда организм больше не может использовать преимущественно аэробные средства для удовлетворения потребностей в физических упражнениях. Вторичной по отношению к этому является точка поворота лактата, [точка, в которой] уровень лактата в крови отклоняется от стабильного состояния во время упражнений. Вы также можете установить пороговые данные, используя анализ газа с истекшим сроком годности и некоторые другие методики, и каждая из них содержит свою собственную терминологию.”

>>> Как вес влияет на скорость подъема? (видео)

После того, как пороговые значения для этих определенных измерений будут найдены, можно будет определить ваши тренировочные зоны. Руководство по тренировочным зонам Cycling Weekly (см. Таблицу) следует базовой структуре из пяти зон, как объясняет О’Грейди: «Короче говоря, без анализа потребностей или конкретных данных клиентов, зоны 1, 2 и 3 будут Это работа на выносливость, третья и четвертая зоны — это темповая / пороговая работа, а пятая зона — интервальная тренировка высокой интенсивности.”

Интервалы езды в правильных тренировочных зонах для наилучшего эффекта

Зоны связаны не только с тем, как вы должны чувствовать себя во время езды и как структурировать тренировку, но каждая зона также дает разные результаты для гоночной формы и физиологической адаптации. Эти тренировочные зоны связаны с тремя энергетическими системами, которые организм использует во время тренировок: окислительной, гликолитической и АТФ-ПК.

>>> Пятиминутные упражнения для разминки перед поездкой (видео)

Эти энергетические системы используются на разных уровнях интенсивности упражнений.Например, усилие зоны пять в основном использует энергию от энергетической системы ATP-PC, которая обеспечивает огромное количество энергии, но только на короткий период времени. Сравните это с усилием зоны 1, которое требует более низкого уровня энергии, поддерживаемого в течение длительного периода. Энергия здесь обеспечивается окислительной системой, сжигающей жир и углеводы. Конечно, между этими энергетическими системами существует много перекрестков, поскольку тело переключается между источниками энергии.

Предлагаемые занятия с использованием тренировочных зон

Как объясняет О’Грейди, первая и вторая зоны в приведенной выше таблице будут использоваться в основном для разминки и длительных заездов на выносливость.

Зона трех интервалов — с порогом или FTP — будет особенно полезна для гонщиков на время, или тех, кто тренируется для гонщиков на более длинных дистанциях, где им нужно будет поддерживать высокий пульс в течение длительного периода времени, возможно, готовясь к отрыву. .

>>> Тренировки в помещении, чтобы попробовать

Популярная сессия FTP / Пороговая тренировка — это разминка в течение 10-15 минут, одно 20-минутное упражнение в зоне 3, восстановление в течение десяти минут, затем повторение и охлаждение.

Зона 4 намного короче — обычно от двух до восьми минут. Они были бы полезны для шоссейных гонщиков, планирующих атаковать и удерживать разрыв, или для гонщиков на время, желающих увеличить свой показатель FTP, работая на более высокой мощности. Например, тренировка может состоять из четырех подходов по пятиминутным интервалам с пятиминутными перерывами между ними.

Зона 5 очень сложная, и ее можно рассматривать как спринтерскую тренировку. Это дает очевидные преимущества для гонщиков, но может также использоваться гонщиками на время, пытающимися повысить свою нервно-мышечную силу.Короткие повторения на холме менее двух минут будут хорошим вариантом или более короткие 10-секундные бюсты, используемые для улучшения силы спринта.

H0w для конкретных областей:

От эксперта

Кьяран О’Грейди — аспирант Кентского университета и научный сотрудник Cadence Performance в Лондоне.

«После того, как вы установили пороговые значения и максимальные характеристики, полезно увидеть, как они соотносятся друг с другом. Одно очень близко к другому? Это поможет определить, какое обучение вам нужно пройти.Добавьте к этому целевые события, доступное время для тренировок и исходную физическую форму, и вы увидите картину того, какую тренировку следует выполнить для достижения конкретных адаптаций.

«Самостоятельное обучение может только вас продвинуть, так как существует множество процессов, которые влияют на деятельность человека. Тренер или спортивный ученый может определить ваши индивидуальные потребности и назначить тренировки, ориентированные на ваш случай. Повторное тестирование важно, чтобы убедиться, что он работает, и настроить зоны в соответствии с улучшением физической формы.”

Что такое целевая зона частоты пульса и как ее рассчитать

Один из лучших способов сделать тренировочный процесс более эффективным — это прислушиваться к своему сердцу. Структурирование тренировок вокруг определенной целевой зоны частоты пульса (или их комбинации) поможет лучше сосредоточиться на различных областях производительности.

И получите лучший результат!

Но какова целевая зона пульса? Что хорошего в соблюдении определенной целевой зоны пульса? И, самое главное, как рассчитать зоны пульса?

Прокрутите вниз и узнайте…

Зоны частоты пульса помогают структурировать тренировочный процесс

Итак, мы находимся на той же странице, частота пульса — это количество ударов сердца в минуту (часто сокращается до ударов в минуту).Вы можете рассчитать это, посчитав количество ударов сердца за 6 секунд и умножив на 10.

«Зона частоты пульса» — это, по сути, диапазон интенсивности упражнений, в который попадает текущее измерение пульса. всегда определяются как процент от максимальной частоты пульса.

Основанием для этого является то, что наш организм по-разному реагирует на различные уровни стресса. По мере изменения интенсивности изменяются и физиологические процессы в организме (например, как организм вырабатывает энергию, какие гормоны выделяются, как оно переносит боль и т. Д.).).

Частота сердечных сокращений спортсмена — отличный индикатор того, что тело проходит в определенный момент.

Помня об этом, спортсмены и тренеры используют зоны частоты пульса, чтобы организовать тренировочный процесс таким образом, чтобы нацелены на конкретную адаптацию к стрессу. Зная точные зоны частоты пульса, спортсмены могут проводить качественные тренировки, направленные на повышение выносливости, мощности или скорости.

Например, вы можете увидеть, как тренер проводит тренировку, подобную этой: 2 часа с 65% с 3 x 20-минутными усилиями с 75%.Идеальная тренировка на выносливость в начале сезона.

Частота пульса широко используется для повышения качества тренировки и даже оптимизации результатов во время соревнований.

Что такое целевая зона частоты пульса?

Проблема в том, что нельзя точно определять интенсивность только в процентах от максимальной частоты пульса.

Зона частоты пульса — это определенный диапазон (например, 60% — 70%), да, но люди не такие прямолинейные. Или похожие.

Зоны частоты пульса различаются от человека к человеку из-за множества факторов.Вот почему абсолютные числа не имеют значения.

Мы можем сделать убойный спринт или однажды не выспаться, а на следующее утро увидеть, как наша частота сердечных сокращений станет банановой. Общий уровень стресса, беспокойный образ жизни, болезни — это лишь некоторые примеры факторов, которые влияют на физическое состояние спортсмена и, в конечном итоге, на зоны частоты пульса.

Для этого используется так называемая зона Target Heart Rate Zone . Он учитывает как максимальную частоту пульса, так и частоту пульса в состоянии покоя, чтобы определить точную зону, отражающую фактическое состояние спортсмена.

Как рассчитать целевые зоны частоты пульса?

Самый точный способ расчета зон частоты пульса — это пройти контролируемый лабораторный тест VO2, в котором интенсивность упражнений постепенно увеличивается каждую минуту до момента, когда спортсмен больше не может поддерживать ее.

Зоны, а также аэробные / анаэробные пороги определяются на основе скорости накопления лактата и потребления кислорода. Излишне говорить, что такой тест достаточно точный.

Однако делать такое для новичков непрактично (да и повторять это не очень дешево).Таким образом, самый простой способ определить зоны частоты пульса — использовать формулу целевого пульса (также называемую формулой Карвонена ):

Целевой пульс = [Макс.ЧСС — ЧСС покоя] * XX% + ЧСС покоя

Полу-забавный факт: разница между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя также называется Резерв частоты пульса (HRR) .

Всего имеется 5 тренировочных зон ЧСС, каждая из которых имеет определенное преимущество для тренировки:

Зона	Целевая частота пульса	Польза от тренировки
Z1	50% — 60%	Разминка / Восстановление
Z2	60% — 70%	Аэробная база
Z3	70% — 80%	Аэробная выносливость
Z4	80% — 90%	Анаэробная Вместимость
Z5	90% — 100%	Скоростная тренировка

Целевые зоны частоты пульса зависят от вида спорта, поэтому при расчете зон частоты пульса для конкретного вида спорта критически важно использовать максимальную частоту пульса из этот конкретный вид спорта.Только тогда это будет настоящий эталон максимальной производительности.

Расчет целевой зоны частоты пульса на самом деле сводится только к размещению правильных (и честных) чисел в нужных местах.

Давайте представим себе человека. Назовем его Беном и представим, что ему 30 лет. Он измерил частоту пульса в состоянии покоя, равную 50 ударам в минуту, и оценил свою максимальную частоту пульса в 190 ударов в минуту (подробнее об этом ниже). Итак,

• 60% усилий для него будет (190-50) x 60% + 50 = 134 ударов в минуту
• 70% усилий будет тогда (190-50) x 70% + 50 = 148 ударов в минуту

Если Бен хочет создать прочную аэробную базу (целевая зона сердечного ритма 2 или 60% — 70%), он должен следить за тем, чтобы его частота сердечных сокращений оставалась между 134 и 148 ударами в минуту во время его усилий по построению базы.

Max HR — эталон максимальной отдачи

Максимальная частота пульса настолько сексуальна, насколько это звучит. Это максимальное количество ударов, которое сердце может совершить при максимальной нагрузке.

Есть 2 способа узнать это — оценка или измерение.

Самый простой способ определить максимальную частоту пульса — это оценить ее по формуле [211 — 0,64 x Возраст] . Хотя это может быть не на 100% точным, это все же хорошее начало для тех, кто только начинает.

Есть несколько причин, по которым эта формула может быть неточной (включая данные о спортсмене и определенные заболевания), но давайте не будем сейчас заострять на этом внимание.

Опытным спортсменам лучше измерить максимальную частоту сердечных сокращений в лаборатории или во время полевых испытаний. Фактически,

Те, кто уже участвовал в гонке, могут даже иметь представление о том, какой может быть их максимальная частота пульса.

Есть несколько полевых испытаний на выбор. По моему опыту, наиболее близкими к реальности оказались: 20-минутный тест, тест 4 × 2 и стресс-тест с участием партнера.

Связано: 3 способа определить максимальную частоту пульса и зачем это нужно спортсменам

Это я примерно на 95% от моей способности во время лабораторного теста.У меня идет кровь из уха, потому что они брали образцы крови каждую минуту, чтобы увидеть, как быстро накапливается молочная кислота в организме

ЧСС в покое — простой способ оценить восстановление

ЧСС в покое — это измерение ЧСС, которое проводится утром первым делом (да, перед тем, как встать с постели). Это хороший показатель текущего состояния спортсмена и его восстановления.

Однако перед его использованием нам понадобится тест. Измеряйте пульс в состоянии покоя каждое утро в течение недели и получайте среднее значение.Обратите внимание на дни после легких занятий или даже выходных — эти измерения должны быть наиболее точными и приближаться к «нормализованному» эталону.

ЧСС в состоянии покоя намного выше, чем обычно (т.е. отклонение более 10%), означает, что организм все еще пытается справиться со стрессом, будь то спринтерская сессия или поздняя ночь в офисе / клубе.

Было бы лучше не торопиться или иметь дополнительный выходной.

Связано: Пульс спортсмена в состоянии покоя — простой способ измерить восстановление

Что делать со всеми данными?

Вот и все.После того, как известны режимы отдыха и максимальная частота пульса и рассчитана каждая целевая зона частоты пульса, важно сесть со своим тренером (перейдите сюда, если он вам нужен) и составить план, который будет содержать наиболее оптимальное сочетание интенсивности для вас.

Когда закончите, все дело в том, чтобы придерживаться плана во время каждой тренировки и быть психологически сильным, чтобы не отступить от него.

ACE Fit | Калькулятор зоны пульса

Аэробная подготовка — это способность сердца, легких и системы кровообращения снабжать работающие мышцы кислородом и питательными веществами.Это включает в себя способность упорно заниматься такими видами деятельности, как эллиптические тренировки, ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде. Повышение аэробной выносливости связано с улучшением здоровья и снижением риска хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и инсульт.

Чтобы ощутить пользу для здоровья от тренировок на аэробную выносливость, вы должны участвовать в продолжительных аэробных упражнениях (в конечном итоге достигающих от 20 до 60 минут непрерывных тренировок) с интенсивностью (или уровнем), которая стимулирует аэробную систему.К счастью, если вы новичок, который долгое время был неактивен, вы можете начать с 5-10 минут аэробных упражнений и при этом получить пользу для здоровья от аэробики. Интенсивность аэробных упражнений (или насколько усердно вы работаете) легко определить, если вы знаете, как измерять частоту сердечных сокращений, и обращаете ли вы внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки.

Измерение частоты пульса

Измерение частоты сердечных сокращений или пульса отображается в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Чтобы оценить частоту сердечных сокращений, приложите кончики пальцев к участку пульса лучевой или сонной артерии.Если вы решили измерить пульс со стороны сонной артерии, не оказывайте сильного давления на сонные артерии, потому что они содержат рецепторы, которые ощущают повышение давления и реагируют, замедляя частоту сердечных сокращений.

Чтобы определить количество ударов в минуту, возьмите частоту пульса, считая первые удары за ноль, в течение 10 секунд, а затем умножьте на шесть.

Целевая частота пульса

Скорость, с которой ваше сердце бьется во время тренировки, может использоваться для оценки того, насколько усердно вы работаете.При выполнении легких или умеренных упражнений частота сердечных сокращений увеличивается по мере увеличения скорости работы. Это гарантирует, что кровь поступает к мышцам, чтобы они могли получать кислород и питательные вещества, необходимые для продолжения работы.

Возможность измерить частоту пульса позволяет определять интенсивность аэробных упражнений, измеряя пульс во время тренировки и сравнивая его с целевой частотой пульса. Распространенный метод определения целевой частоты пульса основан на процентах от расчетной максимальной частоты пульса.Введите свой возраст в подсказку ниже, и калькулятор отобразит диапазон, в котором будет сохраняться ваш пульс во время аэробных упражнений.

Теперь, когда вы знаете свой целевой диапазон частоты пульса, вы можете проверять свой пульс через регулярные промежутки времени (каждые 5–10 минут) во время тренировки и сравнивать частоту пульса во время тренировки с целевой частотой пульса. Если частота пульса во время тренировки ниже целевого диапазона, немного увеличьте темп или усилие, чтобы достичь нужной интенсивности. Если частота пульса во время тренировки превышает целевой диапазон, немного уменьшите темп или усилие, чтобы оставаться в этом диапазоне.

Хотя этот метод широко используется в фитнес-индустрии, для многих он может быть неточным. Следовательно, измерение интенсивности с использованием процента от прогнозируемой максимальной частоты пульса следует использовать вместе с другим методом для обеспечения соответствующей интенсивности упражнений. Метод здравого смысла, называемый воспринимаемого напряжения , всегда следует использовать в сочетании с другими методами мониторинга сердечного ритма. Воспринимаемое напряжение — это техническое описание простого внимания к тому, как вы себя чувствуете во время тренировки.

Как вы себя чувствуете во время тренировки?

Выполнение упражнений с соответствующей интенсивностью должно показаться сложным, но при этом должно быть ощущение, что вы можете продолжать их в течение длительного периода времени. Если вы работаете со слишком низкой интенсивностью, вы все равно получите некоторую пользу для здоровья, но вы не испытаете эффекта сжигания калорий и аэробной пользы, как если бы вы работали с соответствующей интенсивностью. Если вы слишком много работаете, вы не протянете долго, потому что сильно утомляетесь и рискуете получить травму в процессе.

Быстрый и простой способ оценить интенсивность — проверить свою способность дышать и говорить. Вы должны иметь возможность дышать достаточно комфортно и ритмично на всех этапах тренировки, чтобы обеспечить безопасный и комфортный уровень упражнений, особенно если вы только начинаете программу упражнений. Вы также должны уметь говорить непрерывно, без проблем завершая короткие предложения. Если вы не можете продолжить разговор, возможно, вы слишком много работаете. Несмотря на то, что вам следует бросить вызов самому себе, используйте этот показатель для отслеживания вашей способности непрерывно говорить в течение 10-20 секунд в качестве эффективного ориентира.

Зоны для тренировки пульса

Еще один способ оценить интенсивность аэробных упражнений — сравнить свое самочувствие с установленным ориентиром, например с зоной тренировки частоты пульса. Для наших целей и для новичков целевые зоны тренировки можно рассматривать как светофор, зеленый, желтый и красный свет которого соответствуют интенсивности упражнения. То есть зеленая тренировочная зона представляет соответствующий уровень интенсивности (от легкой до умеренной нагрузки), который указывает «продолжить», как зеленый светофор.Желтая тренировочная зона указывает на интенсивность от умеренной до высокой, и если ее выполнять слишком долго, это может привести к усталости. При тренировке в желтой зоне (от умеренных до интенсивных упражнений) тренирующийся должен замедлиться или действовать осторожно, если интенсивность кажется слишком высокой, аналогично правилам для желтого светофора. Наконец, упражнения в очень интенсивном темпе или очень высокой интенсивности отражают тренировку в красной зоне, которая соответствует красному светофору, что означает остановку.

Упражнения в красной зоне могут быть вредными для новичков или людей с заболеваниями, и их следует использовать только для опытных спортсменов или под наблюдением квалифицированного медицинского работника .

Советы экспертов и советы по тренировкам для триатлона, велоспорта и бега

Как установить зоны тренировки?

• • Для езды на велосипеде, бега и плавания вам необходимо определить свой лактатный порог, выполнив 30-минутную гонку на время (или один из этих альтернативных тестов).
  • После того, как вы установили свой лактатный порог, вы можете ввести свои целевые значения (с точки зрения частоты пульса, мощности или темпа) в TrainingPeaks.
  • Это позволит вам планировать интенсивность тренировок так, чтобы достичь поставленных целей, не страдая от выгорания.
  • Вы также сможете точно отслеживать свою физическую форму, форму и утомляемость с помощью нашего порогового показателя тренировочного стресса (TSS) и диаграммы управления эффективностью.

Вы, наверное, слышали, как спортсмены обсуждают свои тренировочные зоны при описании тренировок. Легко отвергнуть болтовню в зоне как простую болтовню о выносливости, но не следует этого делать. Если вы хотите быстрее поправиться, вам нужно знать, что такое зоны и как их использовать.

Что такое тренировочные зоны?

Чтобы точно указать, насколько сложно тренироваться в каком-либо виде спорта, вы можете разбить свои усилия на уровни или зоны, от очень простого до чрезвычайно сложного.Существует множество систем зон, но что (почти) всех их объединяет то, что они выбирают параметр (например, частоту сердечных сокращений, мощность или темп) и используют его для описания различной степени интенсивности тренировки в процентах от порогового значения.

Порог относится к «порогу лактата» или точке, при которой ваше тело переключается с аэробной на анаэробную. Ниже порога вы, как правило, идете легко, а более тяжелые и короткие усилия подталкивают вас выше порога. Если вы знаете свой порог и соответствующие зоны, вы можете выбрать конкретную интенсивность и продолжительность для получения максимальной физиологической пользы.

Как установить зоны тренировки?

Первым шагом к настройке тренировочных зон является определение вашего порогового значения. Не пропускайте этот шаг! У каждого спортсмена свой порог, и для TrainingPeaks необходимо рассчитывать важные показатели, такие как показатель тренировочного стресса (TSS), который показывает, насколько тяжелыми являются ваши тренировки. Если вы не знаете, как найти и установить порог, не волнуйтесь! Эта статья поможет вам начать работу.

После того, как вы определили свой порог, пора установить зоны в TrainingPeaks, которые снова основаны на процентах от вашего порога.Вы или ваш тренер можете провести расчеты, или TrainingPeaks выполнит их за вас. Вот несколько пошаговых инструкций по настройке зон.

1. Откройте мобильное приложение TrainingPeaks
2. Настройки кликов
3. Зоны щелчка
4. Выберите частоту пульса, темп или мощность
5. Введите пороговое значение
6. Выберите «Рассчитать новые зоны». Нажмите «Дополнительно».
7. Будет отображен ваш новый порог и зоны

TrainingPeaks предлагает множество систем зон, основанных на различных методологиях.Вот несколько способов выбрать подходящий для вас:

• Если вы приобрели план тренировок, используйте систему зон, рекомендованную в этом плане.
• Если у вас есть тренер, спросите его, какую систему он использует.
• Если вы тренируете себя, просмотрите эту статью, чтобы узнать о различных расчетах системы зон, и выберите ту, которая вам больше всего подходит!

После того, как вы установили свои зоны, вы готовы к структурированным тренировкам с уверенностью, что вы делаете это достаточно упорно (или легко), чтобы достичь своих целей!

Ниже вы можете узнать больше об исходной методологии TrainingPeaks, лежащей в основе зон, и о том, как настроить каждую из них для предпочтительного вида спорта и параметра. Следующее было первоначально опубликовано на TrainingBible.com в блоге Джо Фрила . Авторское право 2009 г., Джо Фрил.

Настройка зон частоты пульса (бег и езда на велосипеде)

Шаг 1

Определите частоту сердечных сокращений лактатного порога (LTHR) с помощью короткого теста. (Не используйте 220 минус ваш возраст, чтобы найти максимальную частоту пульса, так как это может быть как неправильным, так и правильным.) Этот тест LTHR лучше всего проводить на ранних этапах базового и дополнительного периодов.

Чтобы найти свой LTHR, пройдите 30-минутную гонку на время в одиночку (без партнеров по тренировкам и без участия в гонке).Опять же, это должно быть сделано , как если бы это была гонка на все 30 минут . Но через 10 минут после начала теста нажмите кнопку круга на пульсометре. Когда закончите, посмотрите, какой была ваша средняя частота пульса за последние 20 минут. Это число приблизительно соответствует вашему LTHR.

Меня часто спрашивают, стоит ли вам усердно работать в первые 10 минут. Ответ: «Да, усердно работай все 30 минут». Но имейте в виду, что большинство людей, выполняющих этот тест, слишком усердно работают в первые несколько минут, а затем постепенно замедляются до конца.Это даст вам неточные результаты. Чем чаще вы будете выполнять этот тест, тем точнее, вероятно, станет ваш LTHR, поскольку вы научитесь лучше двигаться с самого начала.

Шаг 2

Введите пороговое значение в свою учетную запись TrainingPeaks. TrainingPeaks позволяет рассчитать зоны частоты пульса для многих различных видов спорта на выносливость. Для триатлонистов важно установить порог как для велосипеда, так и для бега, поскольку ваши зоны для каждого будут немного разными. Когда вы загружаете свою тренировку, TrainingPeaks автоматически использует зоны для этого вида спорта.

Если у вас нет учетной записи TrainingPeaks, вы можете использовать следующее руководство для определения каждой зоны по виду спорта.

Зоны выполнения
Зона 1 Менее 85% от LTHR
Зона 2 от 85% до 89% от LTHR
Зона 3 от 90% до 94% от LTHR
Зона 4 от 95% до 99% от LTHR
Зона 5a От 100% до 102% от LTHR
Зона 5b От 103% до 106% от LTHR
Зона 5c Более 106% от LTHR

Велосипедные зоны
Зона 1 Менее 81% от LTHR
Зона 2 от 81% до 89% от LTHR
Зона 3 от 90% до 93% от LTHR
Зона 4 от 94% до 99% от LTHR
Зона 5a От 100% до 102% от LTHR
Зона 5b От 103% до 106% от LTHR
Зона 5c Более 106% от LTHR

Установка зон мощности (Велоспорт)

Шаг 1

Установите функциональную пороговую мощность (FTP).Используйте тот же 30-минутный тест на время выше для LTHR, чтобы определить свой FTP. Единственная разница в том, что средняя мощность за все 30 минут является приблизительной величиной вашего FTPw (а не за последние 20 минут). Это можно делать в дороге или на тренажере в помещении. Дорога обычно дает лучшие результаты, если она относительно ровная и свободна от знаков остановки и интенсивного движения. (Держите голову вверх. Гонка на время с опущенной головой очень опасна. У меня есть друг, который сейчас в инвалидном кресле из-за этого.)

Как и в случае с LTHR-тестированием, чем чаще вы будете выполнять этот тест, тем точнее будут результаты, поскольку с такими усилиями связана кривая обучения. Лучше всего это делать в начале базового периода, а затем каждые 4-6 недель. Чем чаще вы будете выполнять этот тест, тем точнее станет ваш FTPw.

Шаг 2

Установите зоны силовой тренировки в TrainingPeaks.

Спортсмены, у которых нет учетной записи TrainingPeaks, могут использовать следующие зоны из Training and Racing With a Power Meter, by Hunter Allen и Andrew Coggan.

Зона 1 Менее 55% FTPw
Зона 2 55–74% FTPw
Зона 3 75–89% FTPw
Зона 4 90–104% FTPw
Зона 5 105–120% FTPw
Зона 6 Более 120% FTPw

Настройка зон темпа (бег)

Шаг 1

Определите свой функциональный пороговый темп (FTP) с помощью устройства GPS бегуна или акселерометра. Для этого разогрейтесь, а затем бегите в течение 30 минут, как описано выше в разделе «Установка зон частоты пульса, шаг 1».Ваш FTP — это ваш средний темп за полные 30 минут (а не за последние 20 минут). Лучше всего это делать в начале базового периода, а затем каждые 4-6 недель. Чем чаще вы будете выполнять этот тест, тем точнее станет ваш FTP.

Шаг 2

Установите пороговые зоны темпа в своей учетной записи TrainingPeaks.

Вы также можете рассчитать свои зоны темпа, используя следующие рекомендации, используя свой темп в минутах и ​​секундах на милю или километр. С этим легче работать, если перевести секунды в десятые доли минуты (или работать полностью за секунды).Например, 7 минут 30 секунд будут 7,5 минут (или 450 секунд). Обратите внимание, что конструктор структурированных тренировок TrainingPeaks преобразует темп в скорость за кулисами, поэтому эти процентные рекомендации показаны в скобках.
Зона 1 Медленнее, чем 129% FTP ( 78% )
Зона 2 от 114% до 129% FTP ( 78-88% )
Зона 3 от 106% до 113% FTP ( 88-94% )
Зона 4 от 99% до 105% FTP ( 95-101% )
Зона 5a от 97% до 100% FTP ( 100-103% )
Зона 5b от 90% до 96% FTP ( 104 -111% )
Зона 5c Быстрее, чем 90% FTP ( 111% )

Темп плавания

Шаг 1

Определите свое Т-время.Есть много способов сделать это. Один из наиболее распространенных — заплыть в бассейне на дистанцию ​​1000 метров / ярд. Возможно, будет полезно, если кто-нибудь будет подсчитывать круги на палубе, поскольку в таком тесте легко сбиться с пути. Вы пытаетесь определить свой средний 100 темпов для теста. Просто проплывите 1000, а затем разделите время финиша на 10. Это ваше Т-время. Это следует делать в начале базового периода и в дальнейшем каждые 4–6 недель. Чем больше раз вы будете выполнять этот тест, тем точнее станет ваше T-время, поскольку при выполнении этого теста существует кривая обучения, которая связана с стимуляцией в первые несколько минут.

Шаг 2

Установите зоны темпа плавания в учетной записи TrainingPeaks.

В моих планах тренировок и книгах тренировок для тренировок по плаванию темп часто обозначается как Т-время плюс (+) или минус (-) несколько секунд. Например, T-время + 5 секунд будет означать плавание со скоростью, эквивалентной вашему T-времени плюс 5 секунд. Итак, если ваше Т-время составляет 91 секунду, эта тренировка будет требовать от вас плавания со скоростью 96 секунд на 100. Если вы делаете подход на 50 метров / ярд, время, которое вы выполняете, составляет 48 секунд (половина от 96). ).Таким же образом, если набор требует от вас проплыть 150 метров / ярдов в T-time + 5, вы проплывете расстояние за 2 минуты 24 секунды (96 секунд + 48 секунд).