Расчет максимального пульса: Расчёт пульсовых зон "по науке"

Расчёт пульсовых зон «по науке»

Всё больше людей вовлекаются в спорт: бег, триатлон, плавание и другие виды. Кто-то тренируется для себя, в удовольствие, кто-то хочет достигнуть определенного результата: например, похудеть, повысить работоспособность и скоростно-силовые показатели. И каждый по-своему углубляется в тренировочный процесс.

Как провести время тренировки с максимальной пользой и достичь поставленных целей и задач?

Сейчас можно найти много полезной информации о том, как лучше тренироваться, в каких пульсовых зонах бегать, как питаться и так далее. Спортсмены-любители стали грамотнее в вопросах подготовки. Но в таком потоке информации нужно уметь фильтровать нужную информацию и находить ей применение на практике.

Заведующая отделением функциональной диагностики Клиники спортивной медицины “Лужники”, врач-кардиолог Виктория Гамеева рассказала о расчёте пульсовых зон для бега: что это, для чего они необходимы и как их контролировать.

Что такое пульсовые тренировочные зоны?

Это пределы значений частоты сердечных сокращений (ЧСС) – показателя количества ударов, которые совершает сердце за определенный промежуток времени (как правило, за минуту).

Например, есть аэробная зона, в которой происходит сжигание жира – тренировки в её пределах принесут жиросжигающий эффект и грамотное снижение массы тела. Ещё определяют развивающие зоны, которые позволяют добиться увеличения скоростно-силовых показателей спортсмена.

фото: Клиника “Лужники”

Расчет пульсовых тренировочных зон

В интернете можно найти таблицы и калькуляторы для расчета пульсовых зон. Сначала вычисляется максимальная ЧСС, затем, на её основании, рассчитываются зоны. Например, формула Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст). Допустим, вам 25 лет, тогда ваш максимальный пульс = 187 ударов в минуту. Однако максимальная ЧСС может отличаться у спортсменов разного уровня.

Эта и подобные формулы номинальны, т.к. расчёт усреднён и не учитывает индивидуальные особенности человека. Ваша сердечно-сосудистая система может испытывать “дискомфорт” при тренировке в не “своих” пульсовых зонах.

Помните, что физическая нагрузка может принести не только пользу, но и вред, особенно если она подобрана неграмотно.

Именно с целью оздоровления, похудения, достижения высоких спортивных результатов необходим правильный расчет тренировочных пульсовых зон. Сделать это можно в медицинской спортивной клинике под контролем докторов: кардиолога и спортивного врача.

Как проводится диагностика?

Как рассчитать пульсовые тренировочные зоны “по науке”? Для этого применяется тредмилл-тестирование (или велоэргометрия) с газоанализом.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Спортсмен бежит на беговой дорожке (или крутит педали велоэргометра) “до отказа”, т.е. по мере своих физических возможностей (в среднем 15-20 минут). При этом постепенно в ходе тестирования происходит увеличение скорости.

Во время тестирования обязательно мониторится ЭКГ (ЧСС) и непрерывно записывается газоанализ (газообмен). По газоанализу определяется физическая работоспособность спортсмена, его функциональные резервы, работа сердечно-сосудистой системы, момент “закисления” организма, и, конечно, все тренировочные пульсовые зоны спортсмена.

Расчет пульсовых зон определяется по пульсу анаэробного порога, а этот показатель индивидуальный у каждого спортсмена. Он позволяет точно определить значения пульса, в которых лучше тренироваться для увеличения выносливости, скоростно-силовых показателей, работоспособности, для снижения массы тела и жиросжигающего эффекта.

фото: Клиника “Лужники”

5 основных тренировочных пульсовых зон

Разминочная зона

Цель разминки – увеличить температуру и кислотность тканей до уровня, оптимального для активности работы ферментов и для повышения тонуса мелких мышц, отвечающих за фиксацию суставов.

Для повышения температуры тела в разминку включайте аэробный бег (ЧСС 70-80% от АнП (анаэробный порог) уд/мин) длительностью 5-10 мин.

После разогрева необходимо направить кровь в ещё неоткрытые артериолы. Закисление основных мышечных групп поможет им раскрыться. Для этого применяются упражнения на растяжку мышц (динамический стретчинг).

Аэробные зоны 2 и 3 (ЧСС 80-95% от АнП уд/мин)

Тренировки в аэробной зоне увеличивают капиллярную сеть в мышечных волокнах и массу митохондриальной системы. Работа выполняется в аэробном режиме, а в качестве субстрата окисления используются в основном углеводы и жирные кислоты. То есть, аэробные зоны используются в качестве зон с жиросжигающим эффектом. Если спортсмен хочет снизить массу тела, жировую прослойку – необходимо подключение именно этих зон.

Упражнения в аэробной зоне в значительной мере интенсифицируют деятельность митохондриальной системы скелетных мыши (окислительных мышечных волокон) и сердечной мышцы, увеличивается их капилляризация, однако существенного прироста АнП, МПК (максимального потребления кислорода) и показателей физической работоспособности она не дает.

Во время тренировок в аэробной зоне главными задачами являются:

• совершенствование техники бега;
• поддержание аэробной мощности мышечных волокон работающих мышц и функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• поддержание базовой выносливости.

Развивающие зоны 4 и 5 (ЧСС 95-110% от АнП уд/мин)

Важнейшим фактором в достижении высокого спортивного результата в беге является способность сохранять скорость на последних метрах дистанции. Эта способность зависит от уровня аэробной подготовленности атлета. Увеличение массы митохондрий в мышечных волокнах способствует большему поглощению ионов водорода (молочной кислоты), которые образуются в ходе интенсивных физических нагрузок.

Для устранения ионов водорода (молочной кислоты) и увеличения продолжительности спринтерского упражнения выгодно увеличивать массу митохондрий в мышечных волокнах, подбирая пульсовые значения свыше уровня анаэробного порога.

Применение анаэробной интервальной тренировки три раза в неделю способствует повышению аэробных возможностей спринтеров, а также росту их скоростно-силовых показателей.

Так, точно определив свои индивидуальные тренировочные пульсовые зоны, вы достигнете своей спортивной цели без вреда для организма. Контроль пульса позволяет не только выполнять каждую тренировку в рамках оптимальной эффективности, но и отслеживать восстановление или перетренированность.

Читайте по теме:

Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку “рассчитать”.

Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HR_max = 205.8 – (0.685 * age)

*HR_max – это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age – возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки – ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС – ЧСС в покое)

А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса “на глазок”. И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.

https://youtu.be/xxOhYFHlnx0

Как развить выносливость
Пульс. Норма и отклонения.

услуги

Определение уровня аэробной подготовленности: максимальный тест с непрерывно возрастающей нагрузкой. Тест на тредмиле

Тестирование с газоанализатором позволяет оценить готовность вашего организма к физическим нагрузкам. Исследование показывает, какой пульс вам стоит держать на соревнованиях или во время интенсивной тренировки и на какой скорости наблюдается максимальное сжигание жиров. Тест дает максимум информации и помогает спрогнозировать ваш спортивный результат на разных дистанциях

 

Любительское беговое движение развивается и с каждым годом набирает обороты. Инновационные научно-спортивные разработки, которыми раньше пользовались только космонавты и атлеты высших спортивных достижений, теперь доступны каждому. И хотя все знают, что нужно следить за пульсом во время тренировок, лишь немногие понимают, как он влияет на эффективность физической нагрузки в рамках личных задач и особенностей организма.

 

«Зачем мне делать специальный тест для расчета пульсовых зон? Я и так могу посчитать по формуле «220 минус возраст». К тому же мне часы сами выставили пульсовые зоны»

Типичное заблуждение

Такую фразу мы слышим чаще всего. Да, конечно, есть формулы, которые рассчитывают ваш максимальный пульс на основании возраста. Наиболее точная формула выглядит так: 
«ЧССмакс = 206 – 0,6 x возраст»
Алгоритмы в спортивных часах так и работают. Они используют формулы, а потом просто отнимают по 10% на каждую зону. Но формулы строятся на статистике, а не на особенностях вашего организма. У одного человека максимальный пульс достигает 200 уд/мин, а у другого — 175 уд/мин. Значит, пульс на анаэробном пороге первого спортсмена будет выше, чем максимальный пульс второго! Именно поэтому для точных прогнозов нужен специальный тест, который покажет оптимальные параметры для тренировок.

Функциональное тестирование с газоанализатором на беговой дорожке поможет ответить почти на все вопросы начинающего спортсмена.

• В какой момент вы максимально эффективно расходуете жиры?

• Эффективна ли ваша техника бега?

• Какой у вас показатель МПК (максимального потребления кислорода, VO₂max) и не врут ли ваши спортивные часы с таким параметром?

 

Исследование поможет оптимизировать ваши тренировки и более осознанно подойти к занятиям бегом или триатлоном.  

• За два дня до теста не проводите тяжелых тренировок (силовых, интервальных или длительных).
• Накануне тестирования оставьте себе день для полного отдыха.
• После супер-длинных нагрузок (например, марафона) уделите восстановлению организма не меньше недели перед тестированием.
• В день тестирования не ешьте жирную пищу. 
• Исключите кофе и другие тонизирующие напитки или добавки за три часа до исследования.
• Возьмите с собой легкую беговую одежду и кроссовки.

• Вы разминаетесь четыре-пять минут бегом трусцой, по желанию делаете стрейчинг. 
• Мы надеваем на вас пульсометр и маску, к которой прикреплены датчики. Не забывайте проверить, надежно ли завязаны шнурки!
• Вы надеваете страховочную систему. Она убережет вас в случае неосторожности на дорожке.
• Во время теста дорожка постепенно набирает скорость. За две минуты прирост составляет 1 км/ч. 
• Тест завершается по команде специалиста ИЦ или после вашего отказа от продолжения из-за накопившегося критического утомления (в случае максимального теста, при отсутствии противопоказаний).
• Отчет с результатами мы вышлем вам на электронную почту в формате PDF в течение двух рабочих дней. 

• Пульсовые и скоростные тренировочные зоны.
• Уровень нагрузки, при котором отмечается максимальная интенсивность жирового обмена (значение пульса и скорости). Этот параметр важен как для похудения, так и для увеличения доли участия жира в энергообеспечении. 
• Значение максимального потребления кислорода, истинного максимального пульса и их соотношение с уровнем ПАНО.
• В случае повторного тестирования мы добавим в отчет страницу с динамикой показателей.

Мы рекомендуем повторять тест не чаще одного раза в три-четыре месяца — считается, что именно за такой промежуток времени происходят значимые изменения.

Повторный тест показывает эффективность прошедшего периода подготовки и сдвиги как по пульсу, так и по мощности. Обычно повторное тестирование проводится перед новым циклом тренировок, незадолго до соревнований или после продолжительного отдыха.

Если вы знаете о собственных хронических заболеваниях или патологических процессах организма, вам потребуется дополнительная консультация специалиста для коррекции протокола тестирования.

Как рассчитать максимальный пульс

Изучая работу мышц и энергетический обмен в них, вы так или иначе сталкиваетесь с понятиями «аэробный» и «анаэробный» пороги. Что они означают и как их определить? Разбираемся. Когда вы идете, бежите, дышите – сокращаются мышцы. Для любого движения требуется энергия. В организме она образуется либо из жировой ткани, либо из гликогена (глюкозы). Вместе с энергией выделяется молочная кислота, по-научному лактат. Чем интенсивнее работа, тем больше молочной кислоты вырабатывается. Момент, когда образование лактата в скелетной мышце начинает превышать его распад, называется аэробным порогом. До этого порога энергию организм берет из жирных кислот. Такой режим бега называется восстановительный или компенсаторный. Выше аэробного порога идет зона бега, в которой перерабатывается гликоген. Вы можете преодолевать длительные расстояния, пульс находится в тренировочной норме. Накапливаемый лактат практически не повреждает мышцы. Дыхание ровное. Ускоряясь, вы достигаете анаэробного порога (ПАНО). Пульс становится выше нормы, мышцы окисляются сильнее, дышать вы начинаете интенсивнее Физиологи считают, что порогу анаэробного обмена соответствует 85% от максимального пульса. Как рассчитать:

• Максимальный пульс у женщин рассчитывается по формуле Марты Гулати:

Max ЧСС = 206 – 88% от возраста Если вы женщина 25 лет, то формула выглядит так 206 – 22 = 184 – ваш максимальный пульс. Анаэробный порог на пульсе 156,4

• Максимальный пульс у мужчин рассчитывается по формуле Танака:

Max ЧСС = 208 – 0,7 * возраст То есть, формула для мужчины 25 лет выглядит так: 208 – 0,7*25 = 190,5 Анаэробный порог на пульсе 161,9. Помните, что формулы показывают примерное значение. Частота вашего пульса строго индивидуальна и зависит от возможностей сердца и легких. Индивидуальный точный расчет можно сделать в клинических условиях.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) в беге.

Как рассчитать уровни нагрузки?

Пульс — ритмичные колебания стенок сосудов отражает частоту сердечных сокращений (ЧСС). Данный параметр используют для определения уровня нагрузки. Чем она выше, тем больше потребность мышц в кислороде, тем больше крови прокачивает сердце и тем выше ЧСС.

Для подсчета ЧСС можно использовать крупные сосуды, считают число ударов за 10 секунд или 15, потом умножают на 6 или 4. Считать ЧСС ручным способом нецелесообразно, счет после остановки делает результат неверным, так как ЧСС резко снижается.

Чем измерить пульс при беге более точно?

• пульсометры
• кардиомониторы
• часы с датчиком ЧСС
• смартфоны. 

В них ЧСС определяется по биоэлектрической активности сердца.

Здоровый человек может показать в состоянии покоя ЧСС от 60 до 80 уд. / мин. Наиболее низкий показатель ЧСС в ночное время, чуть выше в утренние часы.

Разница между ЧСС покоя и максимальной ЧСС при нагрузке — резерв, что доступен телу, чтобы обеспечить мышцы кислородом.

Достижение максимальной ЧСС — это непростой процесс, требующий настойчивости и выносливости.

Расчёт уровней нагрузки в беге

Расчет строят из 2 методов:

1. ЧССмакс вычисляют из возраста, потом уровни нагрузки рассчитывают, как % вычисленной ЧССмакс.
2. вычисляется резерв ЧСС (разница между вычисленной ЧССмакс и ЧССпокоя), потом уровни нагрузки рассчитывают, как % вычисленного резерва ЧСС + ЧССпокоя.

К сожалению, у них есть минусы:

• оба опираются на вычисленную ЧССмакс. При исследовании на больших группах, метод показывает хороший результат, однако разница в индивидуальных показателях способна сильно исказить всю картину.
• оба определяют зоны ЧСС и соответствующие им уровни нагрузки по стандартным результатам группы, состоящей из большого количества человек. Тогда разброс индивидуальных параметров также исказится.

Чтобы не искажать результаты можно использовать следующий способ: для начального этапа занятий применять один из методов, если тренировки длительны, тогда спустя 2 месяца сделать коррекцию границ пульсовых зон, исходя из своих ощущений.

Уровень нагрузки для беговых тренировок

Для тренировок на выносливость определяющими считают 2 граничных уровня нагрузки:

Аэробный порог

Он соответствует самой высокой интенсивности нагрузки, ее обеспечивают аэробные механизмы. У занимающегося бег легкий, дышать тоже легко. Данный уровень нагрузки применяют, когда начинают и заканчивают занятия совершают пробежки для восстановления сил. Благодаря таким тренировкам развивается выносливость, укрепляется мышечный корсет.

ПАНО в беге

Когда нагрузка увеличивается, чтобы обеспечить мышцы энергией, подключаются другие механизмы. В результате появляется такой продукт реакции, как лактат.

Он производится в мышечной ткани и попадает в кровеносную систему. Его потребляют другие мышцы, в том числе и сердечная. Чем выше уровень нагрузки, тем значительнее в крови становится лактата.

Предельный уровень нагрузки, позволяющий функционировать с поддержанием стабильного уровня лактата, получил название — порог анаэробного обмена (ПАНО). Профессионал может выдерживать подобную нагрузку от 1 часа.

Если нагрузка становится выше уровня ПАНО, тогда возрастает и количество лактата, деформируется проницаемость мембран клеток, и спортсмен не в состоянии тренироваться, как раньше.

Нагрузка на уровне ПАНО является стабильно тяжелой. Тренирующийся дышит глубоко и учащенно. Тело интенсивно потеет, кожа становится красной.

Тренировки чуть ниже и выше ПАНО необходимы спортсменам, которые тренируются, чтобы улучшить показатели на средних и многокилометровых дистанциях забега.

Считается, что аэробный порог становится выше при ЧСС примерно ⅔ от ЧССмакс, ПАНО будет на уровне 75-80% ЧССмакс. Параметры будут разными у всех тренирующихся, профессионалы способны показать у ПАНО превышающий 90% ЧССмакс.

расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор

расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор

расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор?

Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!

Эффект от применения расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор

Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!

Мнение специалиста

Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма. Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

Принимая активатор сжигания жиров необходимо следовать инструкции, и выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки. Это важно, так как процесс расщепления жировой ткани происходит при взаимодействии с водой, в которой жировые клетки растворяются и выводятся из организма. Помимо этого, без должного объема жидкости клетчатка начнет извлекать необходимую ей влагу из тканей, приводя к дефициту воды и притормаживая процессы метаболизма. То есть, выпивая необходимую порцию воды, вы стимулируете ваш организм к похудению без каких-либо усилий.

Евгения

Не забывайте прочитать инструкцию перед применением, и следовать всем рекомендациям из нее. Длительность курса в среднем составляет 30 дней, но при необходимости его можно продлить до снижения массы тела на требуемую отметку. Вот небольшой видео обзор препарата:

Программа похудения у меня расписана от и до. Была задача за пару месяцев сбросить пять килограмм веса, именно подкожного жира на животе. Я справилась с задачей, внеся в программу использование активатор сжигания жира. Он при активных тренировках, помогал интенсивнее выходить поту и сокращались чаще мышцы живота. Все в комплексе за период программы помогло обрести желаемое. Каждый на себе попробуйте проверить. Где купить расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор? Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма. Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения.
Калькулятор ЧСС (частоты сердечных сокращений или по простому пульса) для расчета Ваших индивидуальных пульсовых . Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите Рассчитать. Значения пульса для разных зон появятся в. Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 . 132 – 143. Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу Карвонена. . 2. Физические тренировки, желательно на все группы мышц. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу. Содержание: Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом ⇩. При каком пульсе сжигается жир? ⇩. Расчет пульса для сжигания жира по формуле Карвонена ⇩. Для женщин ⇩. Для мужчин ⇩. Онлайн-калькулятор пульса для сжигания жира ⇩. Как пользоваться онлайн-. Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается индивидуально, иначе тренировки не принесут должного эффекта. . Тренировки. Как определить оптимальный пульс для сжигания жира, онлайн калькулятор. Пример расчета пульса. Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ) . Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162. Калькулятор расчета частоты пульса для сжигания жира. Подставьте в калькулятор ваш возраст и частоту сердечных сокращений в покое. Жиросжигающая зона — это примерно 60-70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные . Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по. Интерактивный калькулятор ЧСС. для беговых тренировок. Что такое ЧСС?, Что такое целевые зоны ЧСС?, Как от них зависят результаты тренировок? и, наконец, Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей? — это вопросы, которые должен задать. Чтобы похудеть с помощью занятий спортом, нужно подобрать оптимальный пульс для сжигания жира. . Расчет пульса по формуле карвонена. Этот метод был создан финским врачом-физиологом для расчета границ пульса у людей, занимающихся спортом. Формула учитывает особенности каждого человека и.
http://www.les22.ru/upload/optimalnyi_puls_dlia_szhiganiia_zhira7842.xml
http://gminabaltow.pl/obrazy/effektivnye_krema_dlia_szhiganiia_zhira8620.xml

https://sunitiedu.org/img/lipolitiki_dlia_szhiganiia_zhira_na_zhivote6949.xml
http://www.grzybniatyrmycel.pl/files/kak_sostavit_plan_pitaniia_dlia_szhiganiia_zhira9319.xml
Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!
расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор
Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!
В этом помогут кардио тренировки для мужчин. Кардиотренировки для мужчин — комплексы упражнений, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы и расход лишних калорий, которые способствуют сжиганию жира. Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. . Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки . Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата. В тренажерном зале опытный. После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых . Для сжигания жира нужно делать 15-20 повторов в каждом упражнении. . Программа тренировок. Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете. Кардио тренировки для мужчин можно проводить дома если учесть все . Кардио — это греческое слово, обозначающее все, что связано с деятельностью сердца. . Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях. Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Эффективные тренировки для мужчин для сжигания жира. Лучшие упражнения для сжигания жира — комплекс эффективных тренировок. Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для. Тренировки для сжигания жира для мужчин. Верно выбранные упражнения помогут ускорить процесс похудения. . Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения — вариантов действительно много. Но ни один подход не будет. Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения по праву считаются самыми эффективными. В литературе их еще можно . Важно знать, что кардио для женщин и для мужчин имеет отличие. Как считаете, разнятся ли их программы упражнений? Главным отличием женской кардио от мужской состоит в том.

Рабочая зона пульса при кардио нагрузке

12. 03.2015 06:17

 

Максимальный и минимальный порок рабочей зоны пульса

Расчет рабочего пульса частоты сердечных сокращений (ЧСС) при занятиях фитнесом можно произвести при помощи формулы Карвонена. Несмотря на то, что научной точностью метод Карвонена не обладает, он очень удобен при повседневных занятиях оздоровительным бегом, ходьбой, плаванием и т.д. Если основная цель ваших занятий снижение веса, то необходимо заниматься на пульсе 60 – 80 % от максимального. Вот для того чтобы высчитать ЧСС для занятий, нам и понадобится формула Карвонена.

Расчет рабочего пульса по формуле Карвонена:

ЧССр = [(220-возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп, где

ЧССр — это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки,                                                                                 ЧССп – это пульс в покое (его измерять необходимо утром после пробуждения или спустя 15 минут полного покоя),                                                                                                                                                                       ИТН – это интенсивность планируемой нагрузки, т. е. в нашем случае от 60 до 80%. В формуле вместо % используем коэффициент от 0,6-0,8.

Максимальную ЧСС принято рассчитывать по формуле 220 – возраст, поэтому в формуле мы учитываем возраст. Эта формула присутствует на каждом кардио тренажере, придайте этому значение (обычно в правом верхнем углу).

Пример расчета рабочего пульса по формуле Карвонена:  

Предположим нам необходимо рассчитать рабочий пульс для женщины 30 лет, которой рекомендовано заниматься оздоровительным бегом. Рассчитаем верхнюю и нижнюю границу, т.е. 60% и 80% от максимума.

ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,6 + 70 = 142 уд/мин. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.

ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,8 + 70 = 166 уд/мин. Такой пульс будет составлять верхнюю границу.

Таким образом, для эффективного снижения веса необходимо заниматься на пульсе от 142 – 166 уд/мин. Необходимо помнить, что повышать ЧСС нужно постепенно, начинать тренировки можно с пульса 140 – 150 уд/мин. Измерение пульса производят спустя 3 – 5 минут после начала кардиотренировки, затем по мере необходимости или по самочувствию. Можно измерить ЧСС за 15 секунд и умножить на 4, получим пульс за минуту. Рекомендуемое время тренировки для получения жиросжигающего эффекта 30 – 40 минут. В очередной раз, напоминаю, что лишь при рациональном и сбалансированном питании, ваши кардиотренировки будут приносить желаемый результат.

 

Частенько встречаю в зале людей, начинающих работать на кардио предварительно не разогревшись, т.е. плавно не выйдя на рабочую зону пульса, примерно от 5 до 15 мин., в зависимости от возраста и подготовленности. Начинают работать интенсивно, вот-вот сломая тренажер, желание переполнят все возможности. Ну и как показывает практика таких людей большая часть, и как правило, они только дойдя до рабочей зоны жиросжигания берут и прекращают делать кардио.

В кардиоработе обильное потоотделение и максимальная скорость это далеко не самый главный показатель для людей, стремящихся сжечь жир. Высчитайте рабочую зону пульса, от минимального до максимального порока и работайте в этой зоне, четко контролируя пульс. Для облегчения задачи рекомендую купить пульсометр. После силовой тренировки, рекомендую также делать кардио, от 20 до 40 минут, выход на рабочую зону не требуется. Если вы делали ноги, возможно, стоит и вовсе походить на дорожке для восстановления.

Если вы запланировали сделать отдельное кардио, в утреннее время не на голодный желудок, то рекомендую выйти на рабочий пульс от 5 до 15 минут. Затем поработать от 40 до 60 минут (время выхода на рабочую зону пульса включено).

Наверняка Вы задаетесь вопросом: «Какое кардио лучше делать?» На самом деле все кардио тренажеры хороши по своему, главное сохранять рабочую зону пульса. Людям, с явно лишним весом и с тяжелым верхом (торсом), на начальном этапе я бы порекомендовал выполнять кардио на велосипеде, а позже при желании перейти на эллипс и т.д.

Почему концентрирую внимание на «выходе рабочей зоны», так как это достаточно важно! Больно смотреть на людей, желающих снизить массу тела за 1 тренировку на начальной скорости и за короткое время. Это подобно тому, что ВЫ заведете машину в 40 градусный мороз и сразу поедете на ней, причем неплохо нажав на педаль газа. С нашим организмом все происходит аналогично. Вы видели хоть одного серьезного атлета, который придя в зал, начинает приседать или жать штангу с весом в 200 кг., не выполнив разминки?! Конечно же, нет!

И еще поражает реклама фитнес клубов о подготовки тела к лету за какие-то 2 – 3 месяца! Покажите мне человека, которого можно изменить за 2 месяца?! Друзья, таковых НЕТ!!!! Даже если человек будет заниматься через день, это выходит 30 — 45 занятий. Вокруг и рядом, сплошь одна коммерция и некомпетентность маркетологов. Вот что меня больше всего раздражает, так это то, что никто не готов просто помочь людям! Элементарно объяснить основные азы по питанию, о той же рабочей-жиросжигающей зоне пульса, о том, что если Вы интенсивно начинаете бежать или крутить велосипед, то ваш организм больше подвергается износу и т.д.

Везде со всех хотят содрать деньги. А если учесть еще и то, что у нас в городе не достаточно опытных тренеров, клиент и получает ту самую основную базовую информацию за деньги! Возвращаясь к нашей теме, хочется в очередной раз напомнить, что кардионагрузка нужна всем, независимо от того, какая преследуется цель.

Во время выполнения кардиоработы, «качается» наше сердце, также как во время силовой работы у ребят бицепс, а у девочек попа!  

 

С наилучшими пожеланиями,

Ваш персональный тренер, Рубин!

e_mail: [email protected]

График целевой частоты пульса

| Американская кардиологическая ассоциация

Какой должна быть частота пульса во время тренировки и как ее отслеживать? Наша простая таблица поможет вам оставаться в целевой зоне тренировок, независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто максимизировать тренировку. Узнайте, какая частота пульса в покое и максимальная частота пульса соответствуют вашему возрасту, а также как интенсивность упражнений и другие факторы влияют на частоту пульса.

Как мне установить частоту пульса в целевой зоне?

Когда вы тренируетесь, вы делаете слишком много или недостаточно? Это простой способ узнать: ваша целевая частота пульса помогает вам попасть в цель, чтобы вы могли получить максимальную пользу от каждого шага, замахов и приседаний. Даже если вы не занимаетесь тренажерным залом или не являетесь элитным спортсменом, знание вашего пульса (или пульса) может помочь вам отслеживать свое здоровье и уровень физической подготовки.

Что такое частота пульса в состоянии покоя?

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Хорошее время, чтобы проверить это утром, после того, как вы хорошо выспались, прежде чем встать с постели или выпить первую чашку явы!

Отличается ли пульс в состоянии покоя от возраста?

Для большинства из нас (взрослых) от 60 до 100 ударов в минуту (уд ​​/ мин) является нормальным. ¹ На скорость могут влиять такие факторы, как стресс, беспокойство, гормоны, лекарства и ваша физическая активность. У спортсмена или более активного человека частота пульса в состоянии покоя может составлять всего 40 ударов в минуту. А теперь холодно!

Что касается пульса в состоянии покоя, чем ниже, тем лучше. Обычно это означает, что ваша сердечная мышца находится в лучшем состоянии и ей не нужно так много работать, чтобы поддерживать устойчивый ритм. Исследования показали, что более высокая частота пульса в состоянии покоя связана с более низкой физической подготовкой, повышенным кровяным давлением и массой тела. ²

Знай свои числа: максимальная и целевая частота пульса по возрасту

В этой таблице указаны целевые зоны частоты пульса для разных возрастов. Ваша максимальная частота пульса составляет примерно 220 минус ваш возраст. ³

В возрастной категории, наиболее близкой к вашей, прочтите, чтобы найти свою целевую частоту пульса. Целевая частота пульса при занятиях умеренной интенсивностью составляет около 50-70% от максимальной частоты пульса, а при интенсивной физической активности — около 70-85% от максимальной.

Цифры являются средними, поэтому используйте их в качестве общего ориентира.

Требования к волонтерам

Возраст	Целевая зона ЧСС 50-85%	Средняя максимальная частота пульса, 100%
20 лет	100-170 ударов в минуту (уд ​​/ мин)	200 уд / мин
30 лет	95-162 уд / мин	190 уд / мин
35 лет	93-157 уд / мин	185 уд / мин
40 лет	90-153 уд / мин	180 уд / мин
45 лет	88-149 уд / мин	175 уд / мин
50 лет	85-145 уд / мин	170 уд / мин
55 лет	83-140 уд / мин	165 уд / мин
60 лет	80-136 уд / мин	160 уд / мин
65 лет	78-132 уд / мин	155 уд / мин
70 лет	75-128 уд / мин	150 уд / мин

Как я могу определить свой пульс или частоту сердечных сокращений?

Теперь, когда у вас есть цель, вы можете следить за своим пульсом, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне. Во время тренировки периодически проверяйте частоту сердечных сокращений. Носимый трекер активности делает это очень просто, но если вы не используете его, вы также можете найти его вручную:

• Измерьте пульс на внутренней стороне запястья со стороны большого пальца.
• Кончиками первых двух пальцев (не большого пальца) слегка надавите на артерию.
• Подсчитайте свой пульс в течение 30 секунд и умножьте на 2, чтобы найти количество ударов в минуту.

Важное примечание: Некоторые лекарства и лекарства влияют на частоту сердечных сокращений, что означает, что у вас могут быть более низкие максимальная частота сердечных сокращений и целевая зона.Если у вас сердечное заболевание или вы принимаете лекарства, спросите своего врача, какой у вас должен быть пульс.

Что делать, если у меня слишком высокий или слишком низкий пульс?

Если у вас слишком высокий пульс, вы напрягаетесь. Замедли свой рулон! Если ваш пульс слишком низкий, а интенсивность ощущается от «легкой» до «умеренной», вы можете заставить себя тренироваться немного тяжелее, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Если вы только начинаете, стремитесь к более низкому диапазону целевой зоны (50 процентов) и постепенно увеличивайте его.Со временем вы сможете с комфортом тренироваться с частотой до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Ух!

Источники:

¹ Все о частоте пульса (пульс), веб-сайт Американской кардиологической ассоциации
² Повышенная частота пульса в состоянии покоя, физическая подготовка и смертность от всех причин, Эпидемиология, 2013 г. http://heart.bmj.com/content/99/12 /882.full?sid=90e3623c-1250-4b94-928c-0a8f95c5b36b
³ Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса, веб-сайт Центров по контролю за заболеваниями https: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Еда как топливо до, во время и после тренировок

Ваше тело — это ваш автомобиль, поэтому вы должны держать двигатель работающим, когда вы тренируетесь. Это означает подпитку вашего тела, употребляя правильную пищу и правильную жидкость, в нужном количестве в нужное время.

Американский колледж спортивной медицины утверждает: «До, во время и после тренировки следует употреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время тренировки, максимизировать работоспособность и сократить время восстановления.Спортсменам следует хорошо пить перед тренировкой и пить достаточно жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потерю жидкости ».

«Вам не нужно придерживаться жесткого графика и жестких правил», — сказала Риска Платт, доктор медицинских наук, консультант по питанию в Центре кардиологической реабилитации Медицинского центра Mount Sinai в Нью-Йорке. «Но есть кое-что, что вы должны делать до, во время и после тренировки».

Вот что рекомендует г-жа Платт:

Раньше: Заправляйся!

Не заправиться перед тренировкой — все равно что «ехать на пустой машине», — сказал Платт, волонтер Американской кардиологической ассоциации.У вас также не будет достаточно энергии, чтобы тренироваться по максимуму, и вы ограничили свою способность сжигать калории.

В идеале, запаситесь топливом за два часа до тренировки по:

• Увлажнение водой.
• Употребление в пищу здоровых углеводов, таких как цельнозерновые злаки (с обезжиренным или обезжиренным молоком), цельнозерновые тосты, обезжиренный или обезжиренный йогурт, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, фрукты и овощи.
• Избегайте насыщенных жиров и даже большого количества здорового белка — потому что эти виды топлива медленнее перевариваются в желудке и забирают кислород и кровь, доставляющую энергию, из ваших мышц.

Если у вас есть всего 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например яблоко или банан.

«Главное — потреблять легкоусвояемые углеводы, чтобы не чувствовать себя вялым», — сказал Платт.

Во время: Сделайте пит-стоп.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который тренируется в течение нескольких часов, или у вас низкий или умеренный режим, поддерживайте гидратацию тела с помощью небольших, частых глотков воды.

Платт отмечает, что вам не нужно есть во время тренировки, которая длится час или меньше.Но для более длительных и интенсивных тренировок она рекомендует каждые полчаса употреблять 50–100 калорий, содержащих углеводы, такие как обезжиренный йогурт, изюм или банан.

После: Заправьте свой бак.

После тренировки г-жа Платт рекомендует заправиться топливом:

• Жидкости. Пейте воду, конечно. Смешайте воду со 100% соком, например апельсиновым соком, который обеспечивает организм жидкостью и углеводами.
• Углеводы. Когда вы тренируетесь, вы сжигаете много углеводов — основного топлива для ваших мышц.Через 20-60 минут после тренировки ваши мышцы могут накапливать углеводы и белок в качестве энергии и способствовать восстановлению.
• Белок. Ешьте продукты, содержащие белок, чтобы помочь восстановить и нарастить мышцы.

Важно понимать, что это общие рекомендации. У нас разные пищеварительные системы, и «многое зависит от того, какую тренировку вы выполняете», — сказал Платт.

Так что делайте то, что лучше всего подходит для вас. Знайте, что то, что вы вкладываете в свое тело (питание), так же важно, как и то, что вы делаете со своим телом (упражнения).И то, и другое имеет решающее значение для поддержания максимальной производительности вашего двигателя.

Определение максимальной частоты пульса

Если вы хотите вывести свои упражнения на новый уровень, определение целевой зоны частоты пульса (ЧСС) — отличный способ сжечь как можно больше калорий и максимально использовать время тренировки. Большая часть этого расчета ЧСС включает вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), которая относится к максимальной частоте, с которой ваше сердце будет биться за одну минуту.

Читайте дальше, чтобы узнать, как определить свой MHR, что ваш MHR означает, а что не означает, какие факторы влияют на MHR и как использовать его, чтобы подтолкнуть себя к нужному количеству.

Почему важно знать свой MHR

Максимальная частота пульса может варьироваться от человека к человеку, и они не являются показателем физической подготовки. Другими словами, он не повышается по мере того, как вы становитесь сильнее или быстрее, и это не означает, что кто-то с более высоким MHR находится в лучшей форме, чем вы.

Однако знание максимальной ЧСС может помочь вам отслеживать прогресс в фитнесе и определять целевую частоту сердечных сокращений. Это может дать вам более точный метод определения интенсивности упражнений, чем использование предполагаемого напряжения.

Вот несколько примеров:

• Низкая интенсивность: от 40% до 50% MHR
• Умеренная интенсивность / здоровая зона сердца: от 50% до 60% MHR
• Зона высокой интенсивности / сжигания жира: от 60% до 70% MHR
• Максимальная интенсивность: от 85% до 100% MHR

Факторы, влияющие на MHR

Хотя большинство формул рассчитывают приблизительный MHR в зависимости от вашего возраста и пола, на самом деле это намного сложнее. Все эти факторы могут влиять на определение вашего MHR:

• Возраст : Ваш MHR может снижаться с возрастом.
• Высота : Высота может снизить ваш MHR.
• Фитнес : MHR не имеет ничего общего с вашей физической формой.
• Гены : На ваш MHR влияют ваши гены.
• Индивидуальные различия : MHR может значительно различаться даже среди людей одного возраста и пола.
• Размер : MHR обычно выше у людей меньшего роста, поэтому женщины часто имеют более высокий MHR, чем мужчины.
• Тренировка : Тренировка на самом деле не меняет вашу MHR, но если есть какие-либо изменения, она может снизиться по мере того, как ваше тело испытывает увеличение объемов крови и сердца.

Как измерить MHR

Существует множество формул для расчета максимальной частоты пульса, однако наиболее изученными являются следующие:

• Формула Фокса (наиболее распространенная формула для мужчин и женщин) : 220 — возраст
• Формула Гулати (только для женщин) : 206 — (0,88 × возраст)
• Формула HUNT (активные мужчины и женщины) : 211 — (0,64 x возраст)
• Формула Танаки (мужчины и женщины старше 40 лет) : 208 — (0.7 × возраст)

Формула MHR на основе возраста

В течение многих лет типичной формулой для расчета максимальной частоты пульса было 220 минус возраст. В конце концов, эксперты поняли, что с этой конкретной формулой есть большая проблема, поскольку она не отражает изменения сердечного ритма с возрастом.

MHR фактически уменьшается с возрастом. Одна из причин заключается в том, что старение фактически приводит к угнетению синоатриального узла, естественного водителя ритма сердца. Это то, что формула Фокса не учитывает.

Фактически, есть предположение, что использование этой формулы для расчета частоты сердечных сокращений может дать вам очень далекие цифры — может быть, на 12 ударов в минуту вверх или вниз. Это огромный пробел.

Было обнаружено, что многие из этих формул переоценивают максимальную частоту сердечных сокращений для женщин, поэтому Марта Гулати и ее коллеги разработали формулу для женщин, чтобы лучше предсказать максимальную частоту сердечных сокращений у женщин в зависимости от возраста.

Имейте в виду, что, если вы не находитесь в лабораторных условиях, где вас можно подключить к машинам, сложно получить точную точность вашего MHR.Итак, мы делаем следующее лучшее: делаем обоснованное предположение.

Если вы не хотите заниматься математикой, вы также можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы отслеживать свою интенсивность, но вам понадобится ваш MHR в качестве отправной точки.

Использование формулы MHR

Ниже приведен пример того, как использовать формулу Танака для расчета максимальной частоты сердечных сокращений для нерегулярно тренирующегося в возрасте 45 лет:

Формула максимальной частоты пульса

208 — (0,7 x 45) = 177 ударов в минуту

Определение интенсивности упражнений

Если вы воспользуетесь приведенным выше расчетом, вы получите число, равное тому максимальному количеству ударов, которое ваше сердце совершит за одну минуту.Используя эту информацию, вы можете определить, насколько усердно работать во время тренировки, исходя из вашего уровня физической подготовки.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни и вообще не занимаетесь спортом , вам следует работать примерно с 57% до 67% от вашего МЧСС.
• Если вы занимаетесь минимальной активностью , вы должны работать с 64% до 74% от вашего MHR.
• Если вы тренируетесь спорадически , вы должны работать с 74% до 84% от вашего МЧСС.
• Если вы регулярно тренируетесь , вы должны работать с 80% до 91% от вашего MHR.
• Если вы много тренируетесь с высокой интенсивностью , вы должны работать с 84% до 94% от вашего MHR.

Таким образом, наш спорадический тренажер в приведенном выше примере должен стремиться к целевой зоне ЧСС 131 ударов в минуту на нижнем уровне и до 149 ударов в минуту на верхнем.

Однако это всего лишь общие рекомендации. Лучший способ уточнить эти цифры — это отметить, насколько усердно вы работаете с разными уровнями интенсивности или ваше воспринимаемое напряжение (насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает по шкале от одного до 10).

Допустим, вы работаете со скоростью 148 ударов в минуту. Вы можете сопоставить это с уровнем воспринимаемой шкалы напряжения. По мере того, как вы практикуете это, вы лучше поймете, с чем вы можете справиться и когда вам нужно ускориться или замедлиться.

Вы также можете измерить частоту пульса и определить, занимаетесь ли вы в пределах целевой зоны частоты пульса, с помощью пульсометра или просто измерив пульс на внутренней стороне запястья, подсчитав количество ударов в минуту.Взаимодействие с другими людьми

Слово от Verywell

Знание вашей максимальной частоты пульса помогает вам работать как можно усерднее, но помните, что вы можете выдерживать это максимальное усилие только в течение короткого периода времени. Более того, упражнения выше анаэробного порога вызывают выработку молочной кислоты, которая может вызвать болезненность мышц после тренировки.

Если вы получили травму, заболели или принимаете определенные лекарства, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Например, бета-блокаторы, обычные лекарства от артериального давления, могут мешать естественной реакции сердца.

Независимо от того, тренируетесь ли вы для здоровья, фитнеса или похудания, для достижения наилучших результатов разумно варьировать тренировки в каждой из зон частоты пульса.

Самый простой способ рассчитать зоны частоты пульса

Максимальная частота пульса, целевая зона частоты пульса, частота пульса в состоянии покоя: вы, наверное, слышали все эти термины в тот или иной момент, но действительно ли ясно, что они означают и почему важны?

Максимальная частота пульса и частота пульса в состоянии покоя помогут вам легко и точно рассчитать зоны частоты пульса.

Если ваша цель — сохранить здоровье для своей семьи или добиться выдающихся результатов, этот простой в использовании калькулятор зон частоты пульса станет отличным инструментом для вашего фитнес-путешествия.

Почему важна частота пульса в состоянии покоя и как ее рассчитать

Ваша частота пульса в состоянии покоя в точности соответствует названию — ваша частота пульса в состоянии покоя. Лучшее время для проверки пульса в состоянии покоя — когда вы просыпаетесь утром.

Как определить частоту пульса в состоянии покоя за 4 простых шага

1. Положите левый указатель и средний палец на правое запястье (ладонью вверх).
2. Поместите два пальца на лучевой артерии, которая совпадает с большим пальцем левой руки. Возможно, вам нужно будет нащупать свой пульс.
3. Подсчитайте, сколько раз вы прощупываете пульс в течение 15 секунд.
4. Умножьте это число на 4, чтобы найти частоту пульса в состоянии покоя в ударах в минуту (уд ​​/ мин).

Знаете ли вы, что…?

Пульс в состоянии покоя — действительно хороший индикатор уровня физической подготовки. Чем ниже частота пульса в состоянии покоя, тем лучше вы в форме.

Примечание: Это не означает, что человек, у которого частота пульса в состоянии покоя ниже, чем у вас, лучше, чем у вас. Однако снижение частоты пульса в состоянии покоя является хорошим показателем того, что вы становитесь здоровее и крепче.

Почему вам следует знать частоту пульса в состоянии покоя

Чем быстрее вы сможете вернуться к своему пульсу в состоянии покоя при выполнении аэробных упражнений, тем больше энергии у вас будет для того, что вы любите, например, проводить время с друзьями и семьей или гонки свои первые 5 км.

Расчет максимальной частоты пульса

Чтобы определить вашу персональную целевую зону пульса, вы должны сначала рассчитать максимальную частоту пульса. Самый простой и безопасный способ рассчитать максимальную частоту пульса — использовать метод Карвонена: 220 — ваш возраст = максимальная частота пульса . Этот метод достаточно точен для большинства людей и является хорошей отправной точкой для определения вашей тренировки по зонам частоты пульса.

Затем вам нужно будет взять 85% максимальной частоты пульса, чтобы определить целевую зону частоты пульса для максимальной производительности.

С этим калькулятором пульса еще проще:

Давайте возьмем для примера 35-летнего человека:

• максимальная частота пульса = 220-35
• максимальная частота пульса = 185
• целевая частота пульса для максимальная производительность = максимальная частота пульса x 0,85
• целевая частота пульса = 185 x 0,85
• целевая частота пульса = прибл. 157

Чтобы стать здоровым и оставаться в форме, необходимо тренироваться в соответствующей зоне частоты пульса. Самый простой способ сделать это — надеть пульсометр или умные часы.Многие из самых популярных устройств совместимы с приложениями adidas Running и adidas Training, что позволяет легко и весело отслеживать свое здоровье и физическую форму.

Приложение направляет ваши тренировки, чтобы вы всегда находились в зоне, наиболее эффективной для вашего уникального тела.

5 советов для начинающих по тренировке с зонами частоты пульса

Тренировка может показаться сложной, особенно если у вас мало времени и энергии после работы. Использование новейших технологий и приложений adidas Runtastic позволяет легко оставаться в курсе ваших тренировок, поэтому все, что вам нужно сделать, это появиться и позволить приложению направлять ваши тренировки.

Вот пять советов для новичков, которые следует помнить при запуске тренировок на основе зоны частоты пульса:

1. Притормозите, если вы оказались в зоне слишком высокой частоты пульса для ваших целей.
2. Частота пульса колеблется ежедневно и может меняться в зависимости от потребления кофеина или обезвоживания.
3. Зоны частоты пульса — это инструмент, который поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья, а не результат.
4. Ваше тело уникально. Не поддавайтесь искушению сравнивать свои зоны с другими.
5. Слушайте свое тело.Вы лучше почувствуете свою зону частоты пульса, когда будете больше тренироваться.

Примечание: Приведенные выше советы и расчеты применимы к здоровым людям. Если у вас есть проблемы с сердцем, вы принимаете какие-либо лекарства или ваш врач посоветовал вам оставаться в определенном диапазоне ударов в минуту, убедитесь, что вы следуете их инструкциям. И, как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим фитнеса.

***

Что на самом деле вам говорит ваш монитор сердечного ритма? — Движение, здоровье и фитнес

Пульсометры на запястье сегодня в моде; многие из моих клиентов носят их в спортзале каждый день.Тем не менее, помимо того факта, что эти мониторы сердечного ритма на запястье менее точны, чем версии с нагрудным ремнем, особенно когда вы работаете усерднее (согласно новому исследованию, некоторые модели могут отличаться на несколько ударов в минуту), они этого не делают. не предлагать пользователям любую перспективу.

Что на самом деле означает, если у вас частота пульса 135, 145 или 155 ударов в минуту? Если вы не знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR) и какой процент от нее вы работаете, эта информация бесполезна.

Известный расчет 220 минус ваш возраст для расчета MHR уже давно известен как неточный.Тем не менее, к сожалению, он остается общепринятым стандартом для расчета максимальной частоты пульса. Например, 40-летний человек вычтет 40 из 220, что означает максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту.

Известный как формула Фокса, этот классический расчет максимальной частоты пульса был разработан для нетренированных здоровых взрослых мужчин, хотя он также считался действительным для нетренированных здоровых взрослых женщин и детей.

Формула Фокса возникла в конце 1960-х годов, когда Уильям Хаскелл, физиолог, работающий сейчас в Стэнфордском университете, и Сэм Фокс, кардиолог, придумали формулу для определения максимальной частоты пульса у людей, проходивших стресс-тесты на беговой дорожке. при сердечных заболеваниях.

Однако на самом деле это не было научным усилием. Скорее, это было предложение, основанное на явно неслучайной и небольшой выборке людей. Когда Хаскелл и Фокс предлагали формулу, они никогда не собирались давать абсолютные цифры для спортсменов или людей, которые привыкли активно тренироваться.

Тем не менее, теперь признано, что максимальная частота пульса человека может значительно отличаться от того, что предсказывает эта формула — на целых 30 ударов в минуту выше или ниже.

По сути, формула Фокса может быть ошибочной настолько же, насколько и правильной.Фактически надежность этой формулы составляет 0,51. Другими словами, он надежен примерно в половине случаев.

Формула Танаки для максимальной частоты пульса более точна. Он был разработан на основе исследований тысяч испытуемых, может использоваться для всех возрастных и гендерных групп и считается более надежным, чем формула Фокса.

• Fox: максимальная частота пульса (ударов в минуту) = 220 минус возраст

.

• Танака: максимальная частота пульса (ударов в минуту) = 208 минус (0,7 x возраст)

Используя формулу Танаки, 40-летний человек умножит 40 на 0.7, что равно 28. Затем они вычтут 28 из 208, что указывает на максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту. Как вы помните, это та же цифра, которая определяется формулой Фокса. Однако это совпадение, а не норма.

• Формула Фокса: максимальная частота пульса = 170 (220 минус 50)

• Формула Танаки: максимальная частота пульса = 173 (208 минус 35)

• Формула Фокса: максимальная частота пульса = 190 (220 минус 30)

• Формула Танаки: максимальная частота пульса = 187 (208 минус 21)

Хорошо, теперь вы можете рассчитать максимальную частоту пульса.Что это обозначает? Как это вам поможет?

Достижение MHR не означает, что ваше сердце взорвется! И это тоже не гарантирует сердечного приступа. Люди тренируются на этом уровне в течение коротких периодов времени каждый день во время тренировок, и они делают это снова, и снова, и снова.

Самые тренированные и здоровые люди могут поддерживать максимальную частоту пульса всего 1-2 минуты. Тем не менее, спортсмены мирового класса могут поддерживать свой MHR в течение 3-4 минут. С другой стороны, человек, который совершенно не в форме, может поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений только около 10 секунд или около того.

Тем не менее, способность поддерживать MHR — это лишь один из показателей вашей физической формы. Очень важно, насколько быстро ваше сердце сможет восстанавливаться после упражнений высокой интенсивности в периоды работы или отдыха с низкой частотой пульса. Способность быстро восстанавливать (снижать) частоту сердечных сокращений также является важным показателем физической подготовки.

Важны знания и опыт выполнения упражнений. Тот, кто регулярно занимается спортом, может быть очень привык к кратковременному увеличению частоты пульса до 85, 90 или даже 100 процентов.Тем не менее, тот, кто ведет малоподвижный образ жизни, может обнаружить, что увеличение пульса до 70 процентов мучительно и страшно. Все дело в перспективе.

Важно понимать, что вы не можете улучшить или увеличить максимальную частоту пульса с помощью упражнений. MHR определяется генетикой и возрастом; по мере того, как мы становимся старше, наш MHR снижается. Кроме того, не у всех 30-летних будет точно такая же максимальная частота пульса, как и у всех 40-, 50-летних и т. Д. Расчет является приблизительным, а не научным подтверждением.

Важно не то, какая у вас максимальная частота пульса, а то, какую частоту пульса вы можете поддерживать в течение длительного периода. Человек с MHR 190 не обязательно лучше подготовлен, чем кто-то с MHR 180. Человек A с MHR 190 может выдержать только 70 процентов от этого. Между тем, человек B с 180 MHR может выдержать 85 процентов от этого. Человек Б более физически подготовлен, и это важно, а не установленный возрастом МЧСС.

Важно помнить, что частота пульса меняется, когда вы напрягаетесь, например, когда вы тренируетесь.Большинство спортсменов не могут просто зафиксировать свой пульс на уровне 70, 80 или 90 процентов от MHR. Это потому, что частота пульса колеблется во время тренировки. Ваш пульс может быстро увеличиваться в начале тренировки, а затем выровняться при более низком значении. По мере того, как вы продолжаете тренировку, со временем он может снова начать подниматься. И чем усерднее вы работаете, тем сильнее может увеличиваться ваш пульс на протяжении всей тренировки.

Вот почему вы должны выбрать целевую зону частоты пульса для своих тренировок, чтобы она не становилась слишком низкой или слишком высокой.

По данным Американской кардиологической ассоциации, целевая частота пульса во время упражнений средней интенсивности составляет около 50-70% от максимальной частоты пульса , а во время интенсивной физической активности — около 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений .

Конечно, вы можете на короткое время повысить частоту сердечных сокращений, а затем позволить ей восстановиться. В этом суть высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые используются не только спортсменами, но и пожилыми людьми и людьми с хроническими заболеваниями, такими как диабет или сердечные заболевания.

Наконец, еще одним важным фактором, определяющим физическую форму, является частота пульса в состоянии покоя. Средняя частота пульса в состоянии покоя обычно составляет от 60 до 80 ударов в минуту, хотя она может достигать даже 100 ударов в минуту. Тем не менее, у некоторых спортсменов частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет от 30 до 40 ударов в минуту. Таким образом, упражнения действительно могут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, и это важно, потому что каждое сердце имеет заранее определенное количество ударов с рождения. Чем медленнее мы доберемся до цели, тем лучше!

В 2013 году группа датских исследователей опубликовала в журнале BMJ Heart результаты 16-летней работы с чуть менее чем 5200 мужчинами.Исследователи определили, что более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя коррелирует с большей вероятностью смерти.

У участников с частотой от 71 до 80 ударов в минуту вероятность преждевременной смерти на 51 процент выше, чем у участников с частотой покоя менее 50 ударов. При частоте от 81 до 90 ударов в минуту риск был вдвое выше. А за 90 — утроилось.

Итак, история сердечного ритма — это гораздо больше, чем просто число, мигающее на ваших часах.

В заключение, если вы используете пульсометр во время тренировки, важно рассчитать максимальную частоту пульса и знать целевую зону пульса, а также частоту пульса в состоянии покоя.Как только вы узнаете все эти вещи, тогда у вас будет некоторый контекст для этого числа пульса, которое появится на ваших часах.

Расчет целевой частоты пульса

| ATI физиотерапия

ATI Sports Medicine объясняет, почему важна ваша целевая частота пульса.

Мы все это почувствовали. . . этот «тук-тук» в груди во время тренировки. Иногда это небольшой трепет. В других случаях может казаться, что наше сердце вот-вот выпрыгнет из груди.

Хотя многие знают, что во время тренировки важно контролировать частоту сердечных сокращений, многие не знают, почему.

«Мониторинг своего сердца позволяет определить, тренируетесь ли вы слишком много или недостаточно, — говорит Кэти Варнадо, супервайзер по спортивной подготовке в ATI Sports Medicine в Болингбруке, штат Иллинойс. «Необходимо достичь такого уровня интенсивности, который обеспечит оптимальную пользу для здоровья, оставаясь при этом на безопасном уровне».

Сердце бьется быстрее во время упражнений, чтобы обеспечить организм необходимыми кислородом и кровью. Чем выше интенсивность упражнения, тем быстрее бьется сердце. Контролируя частоту сердечных сокращений во время тренировки, можно контролировать интенсивность и безопасный уровень упражнений.

• Зона интенсивности легких упражнений — от 40% до 50% максимальной частоты пульса.
• Зона средней интенсивности упражнений — от 50% до 70% максимальной частоты пульса.
• Зона интенсивности тяжелых упражнений — от 70% до 85% максимальной частоты пульса.

Большинство здоровых людей должны иметь зону целевой частоты пульса от 50 до 75% от вашей максимальной частоты пульса или в пределах зоны средней интенсивности тренировки. Если вы ниже этого уровня, возможно, вы недостаточно тренируетесь. С другой стороны, если вы выше этого уровня, возможно, вы напрягаетесь.

Итак, что все это значит и как можно достичь этой цели?

«Прежде чем вы сможете определить и контролировать свою идеальную частоту сердечных сокращений для упражнений, вы сначала должны рассчитать соответствующую максимальную частоту сердечных сокращений», — говорит Варнадо. Кэти предлагает следующие шаги в качестве расчета целевой частоты пульса:

Шаг 1: Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить среднюю максимальную частоту пульса в ударах в минуту.
Пример: 220–42 года = 178 ударов в минуту / максимальная частота пульса.
Шаг 2: Умножьте максимальную частоту пульса на 0,5, чтобы определить нижние 50% целевой зоны пульса. Пример: 178 x 0,5 = 89 ударов в минуту.
Шаг 3: Умножьте максимальную частоту пульса на 0,75, чтобы определить верхние 75% целевой зоны пульса. Пример: 178 x 0,75 = 134 удара в минуту.
Шаг 4: После того, как вы рассчитали максимальную частоту пульса, используйте ее для отслеживания уровня интенсивности во время тренировки.Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, поместите указательный и средний пальцы на сонную артерию с обеих сторон шеи или на лучевой пульс на запястье у основания ладони и пощупайте пульс. Считайте удары своего сердца в течение 10 секунд, а затем умножьте это число на шесть. Это определяет количество ударов в минуту во время тренировки.

Тем, кто только начинает тренироваться, Варнадо рекомендует в течение первых нескольких недель стремиться к нижним 50% целевой зоны пульса. Затем медленно переходите к среднему и верхнему уровню в течение следующих шести месяцев.Рекомендуется, чтобы люди занимались умеренной аэробной нагрузкой не менее 150 минут в неделю.

Варнадо напоминает всем, что расчет целевой частоты пульса следует использовать в качестве ориентира для определения интенсивности упражнений. Любой, кто начинает программу упражнений, должен ВСЕГДА сначала проконсультироваться со своим врачом, особенно если присутствуют следующие факторы: возраст старше 40 лет, малоподвижный образ жизни, курильщик, астма, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, существующее сердечное заболевание или кардиостимулятор, восстановление после операции. или болезнь, или лекарства.

Мы здесь, чтобы поддержать ваше здоровье — лично и онлайн

ATI Physical Therapy — признанный на национальном уровне поставщик ортопедической реабилитации, специализирующийся на физиотерапии, спортивной медицине, кондиционировании / укреплении здоровья (FIRST ™), оценке функциональных возможностей , водное здоровье, терапия рук и женское здоровье. Имея более 850 клиник по всей стране, ATI известна своим мотивирующим персоналом, практическими индивидуальными программами лечения, исключительными результатами и инновационными программами, основанными на исследованиях.

Чтобы узнать больше о том, как наша команда может помочь вам вернуться к лучшему, назначьте встречу с нами сегодня. Если вы живете в отдаленном районе или предпочитаете оставаться дома в это время, наши лицензированные терапевты могут предоставить такую ​​же высококачественную помощь удаленно через онлайн-PT с помощью CONNECT.

Пульс и частота пульса

Обзор

Какой у тебя пульс?

Ваш пульс — это ваша частота сердечных сокращений или количество ударов вашего сердца за одну минуту.Частота пульса варьируется от человека к человеку. Ваш пульс ниже, когда вы находитесь в состоянии покоя, и учащается, когда вы тренируетесь (когда вы тренируетесь, организму требуется больше крови, богатой кислородом). Знание того, как измерить пульс, может помочь вам оценить свою программу упражнений.

Как измерить пульс

1. Поместите кончики указательного, второго и третьего пальцев на ладони другого запястья ниже основания большого пальца. Или положите кончики указательного и второго пальцев на нижнюю часть шеи по обе стороны от трахеи.
2. Слегка надавите пальцами, пока не почувствуете, как под пальцами пульсирует кровь. Возможно, вам придется слегка двигать пальцами вверх или вниз, пока не почувствуете пульсацию.
3. Используйте часы с секундной стрелкой или посмотрите на часы с секундной стрелкой.
4. Считайте удары, которые вы чувствуете в течение 10 секунд. Умножьте это число на шесть, чтобы получить частоту сердечных сокращений (пульс) в минуту.

Подсчитайте свой пульс: _____ ударов за 10 секунд x 6 = _____ ударов в минуту

Что такое нормальный пульс?

Нормальная ЧСС в покое:

• Дети (6-15 лет) 70-100 ударов в минуту
• Взрослые (18 лет и старше) 60-100 ударов в минуту

Детали теста

Эрик Ван Итерсон, доктор медицинских наук, директор отделения кардиологической реабилитации клиники Кливленда, рассказывает о частоте сердечных сокращений и физических упражнениях.

Какая максимальная частота пульса?

Максимальная частота пульса — это максимальная частота пульса, достигнутая во время максимальной нагрузки. Один простой метод расчета вашей прогнозируемой максимальной частоты пульса использует эту формулу:

220 — ваш возраст = прогнозируемая максимальная частота пульса

Пример: прогнозируемая максимальная частота пульса для 40-летнего человека составляет 180 ударов в минуту.

Существуют и другие формулы, которые учитывают вариации максимальной частоты пульса в зависимости от возраста и пола. Если вы хотите узнать больше об этих более точных, но немного более сложных формулах, посетите эти ресурсы:

• Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK.Продольное моделирование взаимосвязи между возрастом и максимальной частотой сердечных сокращений. Медико-спортивные упражнения. 2007 Май; 39 (5): 822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
• Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Реакция сердечного ритма на нагрузочную пробу у бессимптомных женщин: ст. Женщины Джеймса вдохновляют проект. Тираж. 13 июля 2010 г .; 122 (2): 130-7. Epub 2010, 28 июня. Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008

Фактическая максимальная частота пульса наиболее точно определяется с помощью теста максимальной градуированной нагрузки под медицинским наблюдением.

Обратите внимание, что некоторые лекарства и медицинские условия могут влиять на частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете лекарства или страдаете каким-либо заболеванием (например, сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением или диабетом), всегда спрашивайте своего врача, не повлияет ли это на максимальную частоту сердечных сокращений / целевую частоту сердечных сокращений. В таком случае ваш врач или специалист по физическим упражнениям должен назначить диапазон вашей частоты пульса для упражнений.

Что такое целевая частота пульса?

• Вы получаете максимальную пользу и уменьшаете риски, когда тренируетесь в целевой зоне частоты пульса.Обычно это происходит, когда частота пульса (пульс) во время тренировки составляет от 60 до 80% от максимальной частоты пульса. В некоторых случаях ваш лечащий врач может уменьшить целевую зону пульса до 50%.
• В некоторых случаях могут быть полезны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Перед началом следует обсудить это с врачом. При ВИИТ-упражнениях зоны частоты пульса могут превышать 85%.
• Перед тем, как начинать программу упражнений, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.Ваш поставщик медицинских услуг может помочь вам найти программу и целевую зону частоты пульса, которые соответствуют вашим потребностям, целям и физическому состоянию.
• В начале программы упражнений вам может потребоваться постепенно повышать уровень до уровня, который находится в пределах вашей целевой зоны частоты пульса, особенно если вы раньше не тренировались регулярно. Если упражнение кажется вам слишком тяжелым, притормозите. Вы снизите риск получения травмы и получите больше удовольствия от упражнения, если не будете пытаться переусердствовать!
• Чтобы узнать, тренируетесь ли вы в целевой зоне (от 60 до 80% от максимальной частоты пульса), прекратите тренировку и проверьте свой 10-секундный пульс.Если ваш пульс ниже вашей целевой зоны (см. Ниже), увеличьте частоту упражнений. Если ваш пульс выше целевой зоны, уменьшите скорость упражнений.

Какая у вас целевая зона?

Целевые зоны частоты пульса по возрасту *

• Возраст: 20
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): ** 120-170
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 200
• Возраст: 25
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 117-166
  • Прогнозируемый максимум ЧСС: 195
• Возраст: 30
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 114-162
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 190
• Возраст: 35
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): ** 111 — 157
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 185
• Возраст: 40
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 108-153
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 180
• Возраст: 45
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 105-149
  • Прогнозируемый максимум ЧСС: 175
• Возраст: 50
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 102-145
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 170
• Возраст: 55
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 99-140
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 165
• Возраст: 60
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 96-136
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 160
• Возраст: 65
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 93-132
  • Прогнозируемый максимум ЧСС: 155
• Возраст: 70
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 90-123
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 150

Ваши фактические значения (фактические значения определяются на основе поэтапного теста с физической нагрузкой)

* Этот график основан на формуле: 220 — ваш возраст = прогнозируемая максимальная частота пульса.