Рацион питания фитнес бикини на каждый день: Диета фитнес бикини перед соревнованиями. Питание в межсезонье

Содержание

Диета фитнес бикини перед соревнованиями. Питание в межсезонье

Профессиональным бикинисткам часто приходится отвечать на вопрос: «Как вы питаетесь во время подготовки к соревнованиям и в обычное время?». В этой статье, вы узнаете, что по этому поводу думает Леа Петерс – фитнес-консультант и неоднократная участница соревнований NPC Bikini и NPC Figure:

Независимо от того, готовлюсь ли я к соревнованиям или нет, я стараюсь питаться полезными и натуральными продуктами. В межсезонье, я просто употребляю немного больше калорий, чтобы у меня было достаточно энергии для тренировок.

Я уже много раз рассказывала о своей предсоревновательной диете. В этот период, я употребляю 1300-1500 ккал в день, ограничиваю количество углеводов и много времени уделяю кардио. Такой режим является очень эффективным для подготовки к соревнованиям, но лично я не могу придерживаться его на постоянной основе. Помню, как я пыталась соблюдать эту же диету после выступления, но ничего не вышло.

Мое тело будто кричало: «Стоп! Начни питаться нормально! Тебе больше не нужно так сильно себя ограничивать». Таким образом, суточная калорийность моего рациона составляла уже 1800 ккал примерно через неделю после соревнований. Поначалу, мне было даже непривычно есть столько много еды. Моя текущая цель — набрать немного мышечной массы и, конечно же, оставаться подтянутой. Сейчас я вешу 49 кг, но в течение нескольких дней после соревнований мой вес был на 1 кг больше из-за задержки воды. Но через несколько дней он вновь пришел в норму.

Как я питаюсь перед соревнованиями

При подготовке к соревнованиям я чередую 2 дня пониженного потребления углеводов с 1-м днем умеренного потребления углеводов.

Рацион с пониженным содержанием углеводов:

1-й прием пищи: 1 чашка яичных белков, 85 г индейки, немного брокколи
2-й прием пищи: 85 г индейки, немного зеленой фасоли
3-й прием пищи: 110 г куриного филе, брокколи
4-й прием пищи: 110 г тилапии, зеленая фасоль

5-й прием пищи: 1 чашка яичных белков, зелень
6-й прием пищи: протеиновый коктейль

Рацион с умеренным содержанием углеводов:

1-й прием пищи: 1/3 чашки овсянки, ¾ чашки яичных белков, брокколи
2-й прием пищи: 85 г индейки, зеленая фасоль
3-й прием пищи: 110 г куриного филе, брокколи
4-й прием пищи: 85 г индейки, 110 г сладкого картофеля, брокколи
5-й прием пищи: 1 чашка яичных белков, зелень
6-й прием пищи: протеиновый коктейль

Итак, я чередовала эти дни (по принципу 2-1) в течение 8 недель и сбросила огромное количество лишнего жира! Соотношение макронутриентов в моем рационе было следующим: 60% протеина, 30% углеводов и 10% жиров. Сразу скажу, что это довольно сложная диета. При ее соблюдении я постоянно ощущала нехватку энергии и вялость. Мне буквально приходилось заставлять себя тренироваться. Однако она помогла мне стать достаточно стройной к выступлению, поэтому я считаю ее очень эффективной.

Моя диета в межсезонье

В настоящее время, в период межсезонья, я стараюсь употреблять по 3 порции углеводов каждый день и избегать излишнего количества белков. Также я включаю в свой рацион 1-2 порции полезных жиров. Межсезонье – это отличное время для того, чтобы отдохнуть от строгой диеты и набрать немного мышечной массы. Лучший помощник в этом — гейнер True Mass BSN. Вам не нужно ограничивать себя в питании так же сильно, как перед соревнованиями. Вы должны питаться сытно и сбалансированно. В то же время, не стоит чересчур расслабляться, чтобы не лишиться результатов, которых вы достигли упорным трудом.

В межсезонье я употребляю 1700-1800 ккал в сутки (40% белков, 40% углеводов, 20% жиров).

1-й прием пищи: 1/3 чашки овсянки, ¾ чашки яичных белков, овощи, 1 чайная ложка арахисового масла

2-й прием пищи: 85 г индейки, зеленая фасоль
3-й прием пищи: яблоко, протеиновый коктейль
4-й прием пищи: 110 г куриного филе, брокколи
5-й прием пищи: кусочек цельнозернового хлеба, овощи, 110 г тилапии
6-й прием пищи: яичные белки или протеиновый коктейль

Насыщая свои мышцы питательной и полезной едой, я чувствую себя намного лучше. В течение нескольких дней после соревнований, у меня был повышенный аппетит, и я пыталась подавить его с помощью искусственных подсластителей, жевательных резинок, диетической газировки и т.д. Однако эти продукты хороши лишь в меру. В итоге, я поняла, что мой повышенный аппетит был связан с недостаточным потреблением полезной и качественной пищи.

Даже в межсезонье я уделяю много времени кардиотренировкам. Обычно, я провожу их по утрам в течение часа, на голодный желудок. Утро – это мое любимое время суток, когда я могу поразмышлять о своей жизни и предстоящем дне и заодно сжечь лишние жиры! Мне нравится быть стройной и рельефной, поэтому кардио – неотъемлемая часть моих тренировок.

Некоторые специалисты утверждают, что слишком большое количество кардио способствует потере мышечной массы. Возможно, это действительно так, и если бы я не уделяла им столько времени, наверняка, у меня были бы более объемные мышцы. Однако мне нравится мое тело и подобный режим тренировок! Крайне важно прислушиваться к потребностям и возможностям своего тела. Поставьте перед собой цель, разработайте план и придерживайтесь его.

Что ж, теперь вы знаете все о моем режиме питания как перед соревнованиями, так и в обычное время. Пока я еще не решила, буду ли я выступать в категории «Фигура» или «Бикини» в следующий раз. Но прежде я хочу немного отдохнуть и насладиться жизнью. Подготовка к соревнованиям сопряжена с огромным стрессом и отсутствием нормальной социальной жизни. Некоторые спортсменки участвуют в нескольких соревнованиях подряд, тем самым истощая свое тело и разум. Я не рекомендую вам брать с них пример.

Ваша идеальная фигура. 5 советов от чемпионки мира по фитнес-бикини | ДОСУГ И ОТДЫХ

«Девочки, которые учатся в нашей школе, сдают мне экзамен, а затем проводят тренировки со всеми желающими в своем городе абсолютно бесплатно, по моей программе. Вот так нашими общими «бодилабовскими» усилиями мы смогли сплотить и заставить потеть уже много людей. Не только девочек, но и мужчин», — улыбается Екатерина Усманова.

Екатерина Усманова родилась в Краснодарском крае, в Крымске. В 26 лет Катя — чемпионка мира по фитнес-бикини и жиму лежа. Она также известна как представительница относительно новой дисциплины «Фитнес-Бикини». В данном виде спорта Екатерина является чемпионкой многих региональных соревнований, в том числе чемпионкой Москвы, чемпионкой Кубка России и Восточной Европы.

Чемпионат мира по бодибилдингу среди женщин. 2013 год. Фото из личного архива Екатерины Усмановой. Фото: Из личного архива

Сегодня Екатерина Усманова не выступает.

«Если я выйду на сцену, то только после рождения малыша. Это будет и для меня мотивация, и для других пример. А пока в мои интересы входит моя семья, планирование малыша, работа духовная, развитие своих фитнес-проектов, создание линии спортивной одежды и переезд в Лос-Анджелес».

Не ешьте «мусор»!

По мнению Екатерины, если вы решили худеть, то худеть нужно правильно и вносить коррективы в свой режим дня постепенно.

«Не должно быть никаких временных ограничений, нужно менять отношение к еде навсегда, тогда и стройность и здоровье будут вашим спутником до старости! Избегайте моно-диет, долго вы на них не просидите, а вернетесь к прежнему питанию — к вам вернется и прежний вес. Смысла ноль, а вред здоровью большой», – считает Екатерина.

Она уверяет, что только сбалансированное питание и активный образ жизни – ходьба, плаванье, танцы, тренажеры, прогулки помогут в борьбе с лишним весом. И если у вас появился лишний вес, значит у вас дисбаланс между энергопотреблением и энергорасходами, ведь еда – это топливо. Если его потреблять больше, чем расходуешь, оно будет откладываться в резерв – подкожный жир.

«Уберите из рациона гастрономический мусор: чипсы, сухарики». Фото: Из личного архива Екатерины Усмановой

«Соответственно, чтобы похудеть, нужно уменьшить энергопотребление и увеличить энергорасходы: начните постепенно урезать калории. Это сделать просто – выпишите в течение трех дней все, что вы едите. В идеале, конечно, запастись таблицей калорийности, так как наверняка вы даже не знаете, сколько скрытых калорий потребляете и в следующий раз вы уже не потянетесь на автопилоте за попкорном, зная его калорийность и, что утром он неминуемо отложится на ваших боках. Так вскоре вы начнете питаться осознанно».

Но можно обойтись и без калькулятора и доскональных подсчетов, если интуитивно проанализировать свое питание.

«Исключите бесполезный мусор. Уберите чипсы, майонез, сырки, колбасы и тому подобные сложные, жирные, бесполезные продукты. Замените жареные и тушеные блюда на блюда на гриле, пару, замените сложные салаты с майонезом на овощи – цветную капусту и брокколи на пару, салаты из свежих овощей и зелени, шпинат, спаржу, овощи-гриль. Решите сами для себя, что нужно исключить, и что на что заменить… Вам и самим станет очевидно, где вы «грешите», где съедаете лишнее. Просто возьмите временный контроль над собой, пока не выработаете новые привычки».

Главное — тренироваться регулярно

Екатерина предупреждает, чтобы иметь хорошую форму, тренироваться надо регулярно и в удовольствие:

«Выберите вид нагрузки, который вам будет приносить удовольствие. Может сам процесс вас увлечет, а может вас мотивирует результат. Меня лично тянет в тренажерный зал, я люблю заставлять свое тело работать, я знаю, что утром я проснусь сильнее и красивее, выносливей, с еще более упругими бедрами. И так будет с каждым наступлением нового дня. Если вы решили тренироваться, то лучше делайте «часто по чуть-чуть, чем редко, но очень много». Это правило позволит вам влиться в новый режим без больших временных потерь и без психологического стресса. К тому же, согласитесь, куда эффективней чистить зубы каждый день по минуте, чем раз в месяц, но аж полчаса? То же самое с нашим телом, вода камень точит».

«В тренировках главное – регулярность». Фото: Из личного архива Екатерины Усмановой

Если вы уже не подросток, то запомните раз и навсегда: чтобы иметь красивую фигуру, нужно делать физические упражнения.

«Экология, питание, гормоны будут каждый год напоминать, вам, что молодость вашего тела увядает. Только спорт повернет время вспять. Ни одна диета не сделает вашу фигуру упругой и подтянутой. А спорт может дать не только тонус телу и здоровье всему организму, но и даже изменить пропорции в лучшую сторону, сделать фигуру более аппетитной и привлекательной. Все мечтают иметь плоский живот и упругие ягодицы, поэтому, начиная приводить себя в форму, делайте акцент на эти части тела! Качайте пресс, приседайте, делайте выпады с нагрузкой».

Екатерина советует просто начать делать упражнения, без отягощений, стараясь вникнуть в технику и понять, какие мышцы напрягаются.

Екатерина считает, что только спорт может повернуть годы вспять. Фото: Из личного архива катерины Усмановой

«Если начать вешать сразу большие веса и стремиться перегнать всех в зале, ваше тело начнет подключать все подряд мышцы для выполнения этой задачи. Скорее всего, в работу автоматически подключатся самые сильные ваши мышцы – прогрессивные, по природным данным, но парадокс, что именно эти мышцы не являются проблемными, проблемные – слабые, дремлющие, наша задача добраться до них и их пробудить, прочувствовать. Для этого работать нужно вдумчиво и концентрированно. После нескольких таких тренировок, мышцы начнут крепнуть и связь «мозг-мышцы» будет бесперебойной, а тренировка будет плодотворней раз от раза».

Итак, чтобы хорошо себя чувствовать и сделать фигуру стройной, нужно подойти к делу серьезно. Если взялись заниматься спортом, то не бросайте тренировки на полпути. Хотите похудеть — контролируйте питание постоянно. Следить за собой — это тоже труд.

Смотрите также:

Соревнование «фитнес-бикини» I Как начать выступать?

С давних пор эталонами красоты являлись девушки со званием «Мисс Вселенная», «Мисс Мира» или «Мисс города N». Такие модели должны иметь идеальные объемы, максимально приближенные к 90-60-90, а рост от 172см. Девушкам, имеющим «широкую» кость или маленький рост приходилось лелеять почти неосуществимую мечту стать моделью. Времена идут, меняется мир, мода, и меняется наше представление об идеальной женщине.

Конкурс «Фитнес-бикини»

Три категории

В 2011 году Международная Федерация бодибилдинга и фитнеса открыла новую номинацию в конкурсе по оценке физической формы у девушек, а именно, фитнес-бикини. Она стала привлекательной для девушек любого роста, так как имеет три категории:

до и включительно 163 см,
до и включительно 168 см,
свыше 168.

Изначально эта номинация была придумана для привлечения большего количества людей к этому виду спорта.

Два раунда

Конкурс содержит в себе всего два раунда:

Презентация. Девушки демонстрируют свою форму в разных позах. Показывают свои сильные стороны. Позы регламентированы федерацией.
Сравнение. Приглашают определенных девушек на первый план для выявления преимуществ каждой из них.

Правила конкурса

Такие соревнования имеют общие правила:

Девушки выходят в раздельном купальнике с плавками V — образной формы, не допускаются стринги.
Определенные требования к купальнику. Предпочтение отдают такому, который сшит на заказ по индивидуальным параметрам. Запрещены широкие лямки и ремни.
Обувь должна быть открытой и на каблуке не менее 8 сантиметров (платформа не более 1 сантиметра).
Разрешено использование украшений.
Выступление не должно носить вызывающий или пошлый характер.

Критерии для оценки участниц

На соревнованиях по фитнес-бикини судьи оценивают несколько параметров:

правильные пропорции;
осанку и качество кожи;
комплекцию;
умение позировать.

Девушка должна быть приятной внешности, в меру улыбчива, грациозна, иметь правильные формы. В этой категории не оценивается размер мышечных волокон, но красивая рельефность должна быть. Большинство девушек, участвующих в конкурсе имеет искусственную грудь, так как это улучшает общий вид телосложения и влияет на количество баллов. Важную роль имеют генетические особенности участницы.

На соревнованиях ценится маленький процент жира, а именно, 8%– 10% от общей массы тела, поэтому за несколько месяцев до соревнований девушки начинают «сушку», уменьшая количество углеводов.

Как же начать?

Итак, с чего же начать? Как попасть на соревнования в номинации «фитнес-бикини»?

Елизавета Мукминова, дважды абсолютная чемпионка России в номинации фитнес-бикини, рассказывает, что ее карьера началась с простого увлечения фитнесом. Она накопила знания и стала применять их для собственного развития. Таким образом, пришла к участию в конкурсе.

Для того, чтобы добиться каких-то результатов в спорте и начать выступать в категории фитнес-бикини, тренажерный зал должен стать частью вашей жизни. Каждый день необходимо повторять заученные в голове правила. Питание – тренировки – восстановление – правильный уход за своей внешностью.

Для того, чтобы начать участвовать в соревнованиях, достаточно найти в интернете контактную информацию вашей областной организации и узнать у них дату и место следующего турнира.

Тренировки

Неотъемлемой частью подготовки участниц фитнес-бикини являются тренировки. Этому разделу можно посвящать целые книги. Профессиональная участница фитнес-бикини уделяет время физической подготовке 6 дней в неделю. Каждый день отведен отдельным группам мышц, один день выделяется на отдых и восстановление.

Начните с круговых регулярных тренировок. Лучше работать с тренером, который подскажет вам правильную программу занятий, какой группе мышц уделить больше внимания. Он проконтролирует ваши упражнения и вовремя скорректирует их. Также тренер придаст вам сил, и не даст вашей лени задержать вас на пути к цели.

После того, как организм привык к физическим нагрузкам, можно перейти на сплит, который включает 3 – 4 силовые тренировки в неделю плюс кардио.

Постоянный контроль за питанием

Девушкам необходимо держать форму даже вне соревнований, ведь очень сложно сбросить лишний вес и сохранить при этом мышцы.

Составьте свой рацион питания, он должен включать 5 – 6 приемов пищи. Увеличьте прием белковой еды (отличным вариантом будет спортивное питание), углеводы же придется уменьшить (мучное, сладкое, газировка, соки и т. д.). Считайте калории, ведите дневники. Соблюдайте режим!

Позирование

Развивайтесь, изучайте такие разделы как биохимия питания и мышечных процессов, терминология тренажерного зала, это все вам пригодится на вашем пути спортсменки. Главное — помнить, что основной навык бикинисток это позирование. Данное умение дается иногда сложнее, чем сами тренировки. Поэтому позированию необходимо уделять время, как минимум, раз в неделю. Профессиональные спортсменки прибегают к помощи квалифицированных специалистов в этой области, ведь это может значительно повлиять на исход соревнований.

Добавки

Также рекомендуется пить много воды и не употреблять анаболические стероиды и другие химические добавки. Все, что вам необходимо, это стандартный набор, состоящий из BCAA, витаминов и изолята белка.

Заключение

Дорогие девушки! Ограничения – они ведь только в голове! Вы обязательно добьетесь успеха, если поставите себе цель и будете идти к ней. В мире развитого интернета и доступной информации вы найдете все необходимое для вашего успеха. Будьте здоровы!

На личном опыте: как я питалась и тренировалась по системе Кати Усмановой

SPLETNIK.RU продолжает изучать самые разные диеты и системы тренировок, которые помогают привести тело в форму. На этот раз рассказываем о методике, которую разработала чемпионка России по фитнес-бикини Катя Усманова и которую мы попробовали на себе.

Что это такое

Катя Усманова — действующая чемпионка России по фитнес-бикини, популярная фитнес-модель, звезда Instagram и просто мощный мотиватор для тысяч девушек, мечтающих иметь такую же упругую попу и идеальный пресс. Свои знания Катя несет в массы: она открыла онлайн-школу и учит других основам правильного питания и эффективных тренировок.

Занятий в группах под присмотром тренеров нет: оплатив курс, каждый участник лишь получает доступ к накопленной Усмановой базе знаний (тут и полезные статьи, и видеоуроки, и рецепты) и начинает выполнять их самостоятельно. Тренироваться можно как дома, так и в зале — для каждого упражнения есть подробные инструкции. Прогресс отслеживает куратор, который объясняет непонятные моменты и поддерживает на всем пути.

Катя Усманова

Рассказывает Инна М.

Последние лет 15 мой вес был стабильным — 64-65 килограммов, но полтора года назад я вдруг поправилась до 70, чего со мной никогда раньше не случалось. Вес не уходил, я страдала — привыкнуть к новым формам я не могла, в этом весе мне было очень некомфортно. Поскольку похудеть я никак не могла, то начала интенсивно заниматься фитнесом. Причем не сама, а с тренером — мне нравилось, что так сразу видишь результат.

Увы, удовольствие было не из дешевых, ведь я хотела заниматься три раза в неделю (только при таком количестве тренировок, на мой взгляд, виден какой-то результат), что сразу сильно ударяло по бюджету. Пришлось искать альтернативные варианты: чтобы эффект был, как от индивидуальных занятий с тренером, а денег столько не требовало.

Плюс я хотела научиться правильно питаться: я никогда не считала калории, не умела определять правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), и мне было важно, чтобы кто-то научил меня всему этому, объяснил на пальцах с доходчивыми примерами.

Просто сидеть на диете, без тренировок… Это не моя история: я не могу заставлять себя голодать, сразу срываюсь, у меня начинается стресс, я думаю только о еде и больше ни о чем. А поскольку на работе мне нужно думать о чем-то еще, кроме еды, то любая диета отпадала сразу )

Так я выглядела до начала программы

О программе Усмановой я узнала случайно — от подруги, которая родила ребенка два года назад и долго не могла вернуть себе форму после этого. И вот я как-то встречаю эту подругу и просто не верю свои глазам — настолько стройной она стала. Нет, не просто стройной — она выглядела как фитнес-тренер, у нее даже кубики на прессе были! На мой закономерный вопрос, что она делала и как это вообще возможно, подружка рассказала мне об онлайн-школе Кати Усмановой.

Я заинтересовалась и начала изучать вопрос: нашла всю информацию в сети, почитала отзывы, сравнила с другими программами… И все-таки остановилась на ней — для меня это оказалось самое подходящее соотношение цены и «качества»: мне понравилось, что ученика сопровождает не только куратор, который отвечает на все твои вопросы о тренировках и питании, но и диетолог с психологом. Плюс есть возможность общаться с разными кураторами не только в групповых чатах (что мне в принципе не нравится), но и тет-а-тет.

В общем, взвесив все за и против, я решила попробовать и записалась в школу.

Как это устроено

Во-первых, здесь есть курсы разной длительности — от одного месяца до шести. Я остановилась на трехмесячном, так как, на мой взгляд, это оптимальное время, за которое ты можешь понять, подходит тебе программа или нет.

Во-вторых, каждый участник может выбрать один из нескольких вариантов предложенных программ (живот и бока, попа и ноги, подготовка к конкурсу фитнес-бикини и так далее). Я, например, выбрала программу с фокусом на ноги и ягодицы, поскольку это мои проблемные зоны. И все это онлайн: просто указываешь свой текущий вес и желаемый, после чего рассчитывается, как и сколько надо есть и тренироваться, чтобы похудеть до заветной цифры.

По правилам программы, в конце каждых двух недель ты отправляешь куратору отчет о проведенной работе — замеряешь вес, отслеживаешь визуальные изменения, рассказываешь о том, что дается особенно трудно, а что радует, признаешься в пропущенных тренировках, если они были. Это очень дисциплинирует и помогает осознаннее относиться к программе.

Тренировки

Заниматься можно и дома, и в зале — ты сам выбираешь, что тебе больше подходит. Я первый вариант даже не рассматривала — иллюзий на этот счет я (уже) не питаю и прекрасно понимаю, что дома сама заниматься не буду. Тренировки пять раз в неделю — три силовые и две кардио. Может показаться, что пять раз в неделю — это чересчур, но на практике это совсем не тяжело и не скучно, потому что нагрузки каждый день разные.

Занимаешься ты, ориентируясь на схему, прописанную в твоем личном кабинете — у каждого занятия есть своя страничка, где об упражнениях рассказано от и до: как их надо делать и как не надо, сколько раз и сколько повторов, с отягощением или без, какая мышца при этом прорабатывается. К описанию каждого упражнения также прилагается видеоурок с техникой выполнения. В общем, запутаться сложно.

Питание

Схема питания достаточно проста, меню можно менять самостоятельно в зависимости от установок программы и своих предпочтений. Сначала ты подсчитываешь свой коэффициент БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов, — прим. ред.) и исходя из него определяешь рацион. В личном кабинете есть подсказки с вариантами меню, так что это совсем не сложно. Спортивное питание разрешено. Я пока обхожусь без добавок, справляюсь «подручными средствами»: например, теперь после тренировки я всегда ем вареное яйцо или какой-то другой белок — это важно, чтобы усилить рост «строительного» материала тела.

Еще я скачала себе приложение, которое рассчитывает, сколько БЖУ и калорий употребляется за день: ты просто указываешь продукт и его количество, а программа делает все за тебя. Еще можно установить свой плановый уровень потребляемых калорий в день: например, мой лимит килокалорий на желаемый вес в 62 килограмма — 1670кк в день. Сначала я все это очень строго отслеживала — в первую неделю программы обязательно записывала, что я ем и в каком количестве, а потом уже пришло интуитивное понимание.

Меню

Поскольку схема питания позволяет «играться» с самыми разными сочетаниями продуктов, то рацион у меня меняется день ото дня. Вот мое примерное меню.

Завтрак: овсянка на воде (с ягодами годжи, яблоками, киви, грушей или бананом).

Перекус через три часа: вареное яйцо, груша.

Обед: нежирный суп без картофеля, овощной салат, диетическое мясо.

Второй перекус: фрукт или овощной салат. Если вечером силовая тренировка, то могу съесть кусок мяса, банан, гречку.

Ужин: творог, кефир с небольшим количеством варенья или меда.

Для меня это очень комфортное питание. Я могу позволить себе практически все, но в разумных дозах. Если мне хочется сладкого — ем темный шоколад. Мясо, фрукты, макароны (твердых сортов) — все это присутствует в моем рационе. Крупы я стараюсь есть в первой половине дня, до обеда, так они лучше усваиваются организмом. Майонез вообще не ем, кетчуп — редко. Конечно, никакого фастфуда.

Перед тренировкой я обычно ем банан, иначе мне выносливости не хватит, а после — вареное яйцо без соли.

Как изменилась моя жизнь

Я осознанно перешла на другой образ жизни, и мне это нравится. До этой программы я вела довольно расслабленный образ жизни, мой рацион сильно отличался от того, что я ем сейчас. Мои главным открытием стало то, что правильное питание — это очень просто! Порции стали меньше, ведь я знаю, что через три часа у меня снова будет перекус, так что не наедаюсь до тяжести в животе. Ничего вредного мне уже и не хочется: организм перестраивается, и та же жареная картошка уже кажется невкусной, потому что она слишком жирная и тяжелая. Ты привыкаешь к легкости в теле, это суперкрутое ощущение.

Самое главное — не воспринимать программу очень строго, слушать себя и свой организм. Тогда появляется фантазия, ты начинаешь экспериментировать с рецептами и разными сочетаниями продуктов, понимаешь, что для тебя лучше, а что нет. Тренироваться пять раз в неделю мне, конечно, поначалу было сложно, даже чисто психологически, но потом я втянулась.

Сейчас я в самом начале пути — пока прошло только две недели. Но прогресс уже есть: вес — минус 1,3 килограмма, объем — минус 6 сантиметров в бедрах. А главное, я не чувствую себя заложницей мучительной диеты — я просто наслаждаюсь жизнью.

👆 Рацион фитнес бикини — диета, питание, сушка

Сегодня мы рассмотрим такую популярную среди некоторых девушек и женщин тему, как питание фитнес бикинисток с меню на неделю. Всевозможные диеты становятся в последние годы все популярнее на фоне популярности активного образа жизни, занятий спортом и особенно посещений тренажерных залов. Без правильного питания все эти физические нагрузки не дадут хорошего результата и обрести привлекательную фигуру будет невозможно.

Диета фитнес бикинисток достаточно разнообразная и не предполагает голодания, так как средняя дневная калорийность рациона варьируется в пределах 1400-1800 ккал. Самое главное в этой программе питания – это отказ от вредной пищи: жареные и жирные блюда, любой фаст-фуд, кондитерские изделия и т.п.

Рацион фитнес бикини

Диета фитнес бикини предполагает достаточно разнообразный рацион, состоящий из множества полезных и вкусных продуктов. С их помощью вы не только улучшите внешний вид, но и укрепите свое здоровье, нормализовав функционирование всех систем и внутренних органов. Итак, далее рассмотрим группы продуктов, которые нужно включить в рацион:

Рыба, говядина, крольчатина, морепродукты. Разрешается кушать разные сорта рыбы, кальмаров, креветок, раков, крабов и многое другое. Разумеется, разрешается курятина и индейка без кожицы, а в идеале их грудинки.
Обязательно нужно кушать крупы, среди которых гречка, рис, пшеничная каша и бобовые культуры. Вообще пшеничная крупа является хорошим вариантом для диетического питания. Разрешены нут и чечевица, а еще можно ежедневно съедать до 100 г орехов.
Уделите особое внимание фруктам и овощам, которые богаты витаминами и клетчаткой.
Не запрещены чай и кофе, но без сахара. В качестве подсластителя используйте фруктозу или сахарозаменитель. Разрешены апельсиновый и гранатовый соки — для бодибилдинга они необходимы, так как повышают устойчивость к нагрузкам во время тренировок для сушки мышц. Но не забывайте про калорийность: выбирайте соки без добавления сахара.
Нежирная молочная продукция, особенно творог и кефир, обязательно должны присутствовать в рационе, так как это хорошие источники белка.

Видео

Правила питания фитнес бикини

Если вас интересует диета фитнес бикини и сушка тела для снижения количества подкожного жира, вам следует сделать свой рацион более строгим. Сидеть на подобной диете можно до 2-3 месяцев – за это время вы должны успеть привести себя в хорошую форму, если только у вас на теле нет 7-10 лишних килограммов.

Включите в рацион больше овощей, несладких фруктов, мяса, рыбы, гречки и риса. При этом важно исключить сладости, жирную пищу, всевозможные соусы и жареные блюда. Разрешается немного кетчупа, если вы не можете без него. Что касается яиц, старайтесь употреблять их без желтков.

Примерное меню диеты фитнес бикинисток

В течение суток у вас должно быть 5-6 приемов пищи или даже более. Формируйте их из полезных продуктов, которые были перечислены выше.

Позавтракать вы можете куриным филе или индейкой без кожицы, съесть немного консервированного горошка, пару яиц и нежирный творог. Разрешается кофе, чай или стакан сока. После завтрака через пару часов перекусите яблоком или грейпфрутом.

В обед съешьте снова куриную грудку, немного гречки/риса со спаржей, два яичных белка. Еще можно запечь говядину и съесть пшеничную кашу или немного макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.

В качестве полдничного перекуса выпейте обезжиренный кефир, йогурт, съешьте запеченное яблоко или какой-нибудь цитрусовый фрукт.

На ужин идеальным вариантом станет куриная грудка без кожицы, обезжиренный творог, индейка, крольчатина, запеченная рыба, пара яичных белков. После ужина за 1-2 часа до сна можно съесть несколько яичных белков, порцию обезжиренного творога, стакан кефира, грейпфрут или несладкое зеленое яблоко.

Важно выпивать достаточное количество жидкости, иначе диета для фитнес бикинисток не даст вам положительного результата. Ежедневно вы должны выпивать до 2 литров воды, которая нормализует вещественный обмен и поспособствует сжиганию излишков подкожного жира.

Чемпионка мира по фитнес-бикини Ольга Компаниец — о спорте, мотивации и развитии

Ольга Компаниец — эксперт в области красоты и эстетической косметологии, чемпионка Украины, UBPF в категории Fit Lady, двукратная чемпионка мира WBPF в категории «Фитнес-бикини», модель Physique.

Ольга, вы дважды побеждали на чемпионате мира по фитнесу. Почему вы решили принять участие в чемпионате?

Уже много лет спорт — моя большая любовь и базовая потребность. Как только меня начали радовать результаты от проделанной над собой работы, а это был длительный процесс не одного года, именно в тот момент и пришла идея принять участие в чемпионате. Изначально мы готовились к чемпионату Украины и, одержав победу, получили возможность лететь на чемпионат мира. Это был 2019 год, чемпионат проходил в Южной Корее, на острове Чеджу. Именно там я выиграла свою первую золотую медаль и стала чемпионкой.

Как готовились к чемпионату? Какая была диета, спорт и режим?

В период подготовки к соревнованиям мой рацион особо не изменился. Это было правильное, здоровое, сбалансированное питание. Единственный нюанс: где-то за месяц до соревнований мы практически исключили углеводы, основной рацион составляли белок и клетчатка. Также понадобились дополнительные уроки дефиле и позирования в процессе подготовки к чемпионату. Ведь недостаточно иметь красивые пропорции, прокачанное тело. Нужно все красиво презентовать, красиво выступить, красиво выйти. В этом процессе нет чего-то второстепенного, абсолютно важно все: от состояния кожи спортсмена до прокачки мышц. Важна общая картина.

Какие главные ошибки допускают женщины на пути к красивому телу?

Путь к красивому, здоровому и прокачанному телу очень долгий. Должно пройти достаточно времени, прежде чем появятся первые видимые результаты. И вот мне кажется, что самая распространённая ошибка — недостаток терпения, возможно мотивации. Как я ранее сказала, это процесс не одного дня, и прежде чем ты увидишь первые минимальные результаты, пройдет много времени. Поэтому, когда девушки начинают заниматься спортом, им кажется, что они все делают впустую. Регулярные занятия, правильное питание, изменения в своем теле, внешности какое-то время незаметны. Это начинает расстраивать, демотивировать, они опускают руки. Начинаются срывы в питании, перерывы, сбои в графике тренировок. И я думаю, что это самая распространённая ошибка.

Очень часто мы опускаем руки за шаг до результата, за шаг до победы. Очень важно поставить себе цель и двигаться к ней. Потому что рано или поздно вы увидите этот фактор. А когда вы его увидите, он, несомненно, вас сильно порадует. И тогда уже включится мотивация, потому что изменения в теле станут заметны. Тогда вы и начнёте получать удовольствие от процесса, любить спорт, любить здоровое питание. Самое главное — не сорваться на полпути и все-таки прийти к поставленной цели.

Расскажите о вашем рационе в обычной жизни.

Мой рацион достаточно прост. Это здоровое, сбалансированное питание, в котором четко распределены углеводы, белки и клетчатка. Как правило, на завтрак я всегда употребляю углеводы с небольшим количеством клетчатки. Это либо цельнозерновой тост с авокадо, либо гречневая каша с авокадо. Обед — всегда белок и клетчатка: белое мясо, рыба, морепродукты, овощи и достаточно большая порция листьев салата. Ужин зачастую составляет суп-пюре, либо овощи гриль, либо омлет. Словом, на ужин всегда что-то легкое.

Важно отметить, что я полноценно питаюсь 3 раза в день. В моем рационе нет перекусов, только полноценные трехразовые приемы пищи: завтрак, обед, ужин. Я пью много воды. Собственно, это единственная жидкость, которую я употребляю. Не пью чай, не пью кофе, фреши, соки пакетированные, газированную воду. По выходным устраиваю себе читмилы. Это один прием пищи, как правило, либо завтрак, либо обед. Я ем кусочек торта, или пиццы, или порцию пасты. Считаю, читмил делать нужно обязательно. Это позволит на протяжении всей недели чисто питаться и воздержаться от срывов.

Уже очень много лет я не ужинаю после шести вечера. Единственное исключение — это отдых. Очень важно, чтобы здоровый образ жизни был в удовольствие. Вообще, все, что мы делаем в удовольствие, приносит огромную пользу. Очень важно понять, что мы себя не ограничиваем, например, в сладком или углеводах, а просто делаем выбор в пользу здорового питания, красивой кожи, хорошего самочувствия. Когда это наш осознанный выбор, отказаться от каких-то вкусных, но не совсем полезных вещей в своей жизни гораздо проще. Очень важно, что главным мотиватором для каждой девушки будет ее отражение в зеркале. Она будет видеть, как благодаря питанию меняется ее кожа, как выглядят ее волосы, ногти. Регулярный спорт — это прекрасное тело в тонусе, удовольствие от себя, от своего отражения. Это очень мотивирует. Главное — придерживаться регулярности: благодаря ей мы сможем достичь максимальных результатов.

Какие процедуры рекомендуете как специалист в области эстетической красоты?

На сегодняшний день эстетическая хирургия, косметология, собственно бьюти-индустрия вообще, находятся на очень высоком уровне. Есть ряд эффективных процедур, например аппаратная косметология. Я очень люблю и считаю очень эффективной процедуру плазмолифтинга. Для тела — Icoon (айкун), и мне нравится эндосфера. В первую очередь важно найти своего специалиста, довериться ему. Так, в зависимости от потребностей кожи, возрастных изменений, будут подобраны наиболее эффективные процедуры, которые дадут вам наилучший результат. Также существенен домашний ежедневный уход за собой, правильно подобранные средства согласно типу кожи, возрасту, показаниям. Это ежедневная рутинная работа, которая дает очень хорошие результаты. Основа здоровой кожи — это правильное очищение. Им нельзя пренебрегать.

Как ухаживаете за своей кожей? Какие бьюти-процедуры любите?

Дважды в год обязательно делаю курс биоревитализации — это глубокое увлажнение кожи. Также мне нравится ручной массаж лица, но здесь очень важен выбор специалиста. Из аппаратных методик предпочитаю smas-лифтинг. Еще я фанат масок, у меня их просто какое-то невероятное количество. Все они абсолютно разных брендов, с абсолютно разным действием. Очень люблю их и регулярно делаю.

Как полюбить и принять себя и быть уверенной в себе?

Это очень сложный вопрос и очень актуальный. Я не всегда себя принимала и не всегда любила. Я решила просто сместить акцент со своих слабых сторон на сильные, чтобы гордиться ими. А со слабыми сторонами начала работать. Потому что на самом деле сегодня изменить то, что тебе не нравится, можно посредством пластической хирургии, изменить свое тело — спортом, вес — следуя правильному питанию. Есть много способов изменить даже восприятие мира, столько классной литературы, хорошие тренинги, интересные спикеры. Информации — море, нужно только найти ту, которая наиболее близка вам.

Еще очень помогло то, что я начала ставить себе цели. Разного масштаба. И начала к ним идти. И вот каждый раз, достигая цели, я ощущала счастье от ее реализации, гордость. Собственно, мне это очень помогает — ставить цели и достигать их, испытывая удовлетворение. Мне кажется, очень важно всегда чем-то гореть, к чему-то стремиться, чего-то хотеть. Очень важно найти любимое дело и реализоваться в нем, быть успешным. Найти сферу, где вы захотите и станете экспертом.

Любить и принимать себя нужно всегда, любой. Накрашенной и ненакрашенной, счастливой и с испорченным настроением. Позволять себе любить себя в любом состоянии. Это длительный процесс, к такому состоянию можно прийти, каждый день работая над собой и своим мышлением.

Вы были членом жюри конкурса «Мисс Украина Вселенная — 2021». По каким критериям голосовали за девушек?

Мне кажется, что на сегодняшний день быть просто красивой девушкой не то что недостаточно, этого очень мало. Я общалась с конкурсантками, и мне было очень приятно видеть не просто красивых девушек. Я встретила девушек, которые стремятся к развитию, имеют бизнес-идеи, планы, которые хотят создать свой бизнес и быть в нем успешными.

Мои критерии были простыми: я голосовала и выбирала красивую, успешную, харизматичную личность с большим потенциалом и стремлением к реализации. Я хотела видеть победительницей ту, которая может быть примером и мотиватором для других девушек.

Читайте также: Планка для похудения не эффективна: Честный гайд от фитнес-эксперта

В 41 год – на подиум фитнес-бикини

Фото: героя публикации

41-летняя анапчанка Светлана Билалова дебютировала в соревнованиях по бодибилдингу и фитнесу «Кубок Дона» в дисциплине «фитнес-бикини», которые проходили в Ростове-на-Дону 18 апреля.

Осенью прошлого года семья Билаловых переехала в Анапу из республики Коми. Карантин, и – здравствуй, лишний вес: по словам Светланы, еда превратилась в единственную радость, которая ушла с окончанием локдауна, а килограммы остались.

— Я всю жизнь дружила со спортом, по профессии была заместителем директора спортшколы и работала в отделе спорта в администрации родного муниципалитета, — рассказывает Светлана Билалова. — С 22 лет занимаюсь для себя в спортзале, несколько лет вела группу шейпинга, поэтому сразу пошла в один из спортклубов Анапы после снятия ограничений.

Сбросить лишние кило оказалось не так просто, все привычные способы не помогали, и вес не уходил.

— В зале познакомилась с артистом цирка «Дю Солей» Романом Пономаревым, взяла курс индивидуальных тренировок и за полтора месяца сбросила 4,5 кг, — вспоминает героиня. — Потом мой новый тренер Диана Гуторова пригласила принять участие в конкурсе фитнес-бикини, где она сама становилась победительницей. Всегда смотрела на этих девушек с восхищением и думала: как они смогли сделать такую шикарную фигуру? Многие не понимают, осуждают участниц и считают их мужеподобными, но когда женщина подтянута, у нее красивый легкий рельеф – это ли не прекрасно?

Семья в решении дебютировать в фитнес-бикини Светлану поддержала. По ее словам, сомнения немного одолевали.

— Сначала я спасовала, подумав, что в моем возрасте уже никто не участвует в подобных мероприятиях, но оказалось, что довольно много дам в номинации «мастера 35+», — говорит Светлана Билалова. — Подумала: что я теряю? И мы начали подготовку.

Чистая подготовка Фото: героя публикации

Основной своей победой анапчанка считает «чистую» подготовку: она не принимала никаких химических добавок из разряда «быстро-наращивателей-мышц». На несколько месяцев в ее рационе присутствовали лишь витамины, Омега-3, правильное питание, тренировки и режим. Никаких добавок.

— Было интересно познать себя: как я смогу пройти этот путь, насколько окажется это болезненным, переживала за цикл, — делится событиями полугодовой давности Светлана. — Но все опасения оказались напрасны.

От тортиков — к сгущенке без сахара Фото: героя публикации

По словам героини, пришлось сменить пищевые привычки, которые сложились в течение всей жизни, перестать употреблять некоторые продукты и полюбить другие.

— Я поняла, как можно жить, питаясь правильно, чисто, ни в чем себе не отказывая, — рассказывает анапчанка. — Вообще я жуткая сладкоежка, обожаю торты и хлеб. Сейчас всей душой полюбила овсяноблин, научилась готовить ПП-десерты, полезные конфеты и сгущенку без сахара. Сейчас его исключила из рациона совсем, перешла на сахарозаменитель.

Подготовительные слезы Фото: героя публикации

Самые сложные этапы подготовки, по словам Светланы, были два раза: за месяц и за две недели перед соревнованиями: так называемые подводка и сушка потребовали очень много волевых, эмоциональных и физических сил.

— Шесть тренировок в неделю и по две тренировки три дня, голодное кардио каждый день, — перечисляет наша героиня. — Были моменты, когда ревешь и думаешь: что ты хочешь кому доказать? И отвечаешь — себе! Ты сможешь! Выдержишь весь путь! Если начала — должна доделать! Бывало и такое, когда делаешь последний подход в зале и плачешь. Эти моменты эмоционально проявляются у всех по-разному: на сушке кто-то становится злее, я — плаксивее. Это говорит о том, насколько на нас и наше настроение влияют продукты, которые мы едим. Сладенькое повышает эндорфины — мы более довольны. Даже когда я добавила в рацион яичный желток, настроение стало заметно лучше, и я с большим удовольствием ходила в зал.

Преодолеть себя и лень Фото: героя публикации

В число победителей «Кубка Дона» в номинации фитнес-бикини Светлана Билалова не вошла и оказалась в конце турнирной таблицы. Но это и не было главным: основное – это преодоление себя и превращение своей фигуры в идеальную.

— Перед конкурсом пришлось избавляться от страхов, неуверенности, победить себя и лень, — рассказывает Светлана Билалова. — Становишься более дисциплинированным: от похода в зал до воздержания от определенных продуктов. Горда собой, что прошла этот путь до конца — я смогла, сделала это с полной отдачей.

По словам Светланы, структурировать и работать над своим телом — это всегда интересно. Над своими мыслями, восприятием жизни.

— Занятие спортом — это не только красота и эстетика, это здоровье в первую очередь, плюс формирование правильной модели поведения в семье, — уверена Светлана. — Моему сыну 7 лет, и он видит, как мама преодолевает себя, лень, и как бы не хотелось идти заниматься — встает и идет. Не важно, сколько ты весишь. Важно — как ты это носишь. Комфортно тебе в твоем весе? И хорошо. Некомфортно? Нужно без стеснения идти в зал, там у всех свои нюансы, никто никого не осуждает. Ты пришел — уже молодец! Нужно просто начать!

Что нужно есть, если вы сидите на диете перед соревнованием в бикини? | Здоровое питание

Соревнования в бикини отличаются от соревнований по фигуре и фитнесу. Вам не нужно выполнять какие-то определенные позы; просто будьте собой, когда вы выходите на сцену в костюме-двойке, на каблуках и в украшениях. Идеальные спортсменки в бикини не слишком мускулистые, но подтянутые, пышные и подтянутые. Судьи ранжируют вас по телосложению, осанке и индивидуальности. Сосредоточенное время в тренажерном зале помогает вам достичь оптимального мышечного тонуса, но то, что вы едите, также важно для развития тела-победителя.

Чистое питание

Спортсменки в бикини должны питаться чисто, что подразумевает отказ от чрезмерно обработанных продуктов в пользу цельных, натуральных продуктов. Преобладают постные белки, такие как куриная грудка без кожи, яичные белки, бифштекс, белая рыба, тофу и нежирные молочные продукты. Листовые зеленые овощи, в том числе капуста, ромэн и брокколи, а также небольшое количество фруктов, особенно ягод и яблок, также играют доминирующую роль в рационе спортсменки в бикини. Небольшие количества цельных зерен в виде овсянки, лебеды или хлеба из пророщенного зерна обеспечивают необходимые углеводы.Участница соревнований по бикини Эшли Куртенбах называет яйца, хлеб с высоким содержанием белка, овсянку, рыбу, оленину, индейку, сладкий картофель, коричневый рис и шпинат одними из самых важных продуктов.

Калории и питательные вещества

Когда вы едите разнообразные цельные, необработанные продукты, вы, как правило, получаете солидный набор витаминов и минералов для поддержания здоровья кожи и волос, которые необходимы для того, чтобы хорошо выглядеть на сцене. Белок занимает центральное место в диете спортсменки в бикини. Фитнес-модель NPC National Bikini Competitor Мишель Хэнсон сообщает, что ест белок при каждом приеме пищи: яйца на завтрак, всего 1/2 чашки овсяных хлопьев и 1/4 чашки фруктов; греческий йогурт с высоким содержанием белка, арахисовое масло и сывороточный протеин в качестве закусок; и овощи с 3-4 унциями курицы или рыбы на обед и ужин.Белок дополняет работу, которую эти спортсмены выполняют в тренажерном зале, помогая нарастить длинные, стройные мышцы и улучшить восстановление. Ограничение углеводов уменьшает вздутие живота, что позволяет спортсменам выглядеть стройнее и контролировать количество калорий. Соревнующиеся в бикини следят за своим потреблением калорий, потому что слишком много калорий приводит к увеличению веса. Но избегайте чрезмерного ограничения калорий, что может привести к потере мышечной массы и энергии. Точное количество калорий, необходимое вам для поддержания стройного телосложения и достаточного количества энергии без набора веса, зависит от вашего метаболизма, уровня активности и размера.

Время приема пищи

В межсезонье спортсмены-бикини едят пять небольших порций в день. Когда вы приближаетесь к соревнованиям, частота приемов пищи увеличивается до шести-семи в день без заметного увеличения ежедневного потребления калорий. По крайней мере один прием пищи должен быть в течение 30 минут после тренировки в тренажерном зале, отмечает Хэнсон. За шесть недель до соревнований строгое и чистое питание является абсолютной необходимостью. Не балуйтесь никакими читмилами или закусками, особенно содержащими сахар и трансжиры.

Пищевые добавки

Участники соревнований по бикини часто используют сывороточный протеин в качестве дополнения к своим планам питания из цельных продуктов. Сывороточный протеин особенно ценен после тренировки; ваше тело быстро усваивает его, и в нем есть все аминокислоты, необходимые для развития и восстановления мышц. Это также относительно низкокалорийный и удобный источник белка между приемами пищи. И Хэнсон, и Куртенбах сообщают о включении коктейлей из сывороточного протеина и закусок в свои ежедневные планы питания.

Ссылки

Writer Bio

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на диетологии.Обладая более чем 20-летним опытом работы в фитнес-индустрии, она тренирует езду на велосипеде и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, RYT-200, и имеет дипломы Принстонского и Колумбийского университетов.

Диета для спортсменов в бикини

Сводка ИНСАЙДЕРОВ:

Участникам соревнований в бикини и бодибилдерам приходится соблюдать диету и заниматься спортом за несколько месяцев до соревнований.
Участник показывает, что она ела каждый день перед соревнованием.
Ее диета состояла в основном из овсянки, протеиновых коктейлей и 3 небольших приемов пищи из мяса и овощей.

Давайте вернемся к этой небольшой истории год назад, когда девушка (я) думала, что поднимать тяжести и есть много моркови — это довольно весело. Однажды она прочитала статью о соревновании, к которому нужно готовиться, поднимая много тяжестей и съедая много овощей, и подумала: «Вау, может быть, однажды я это сделаю!»

Перенесемся в июль 2015 года и девушка (снова я) решает на самом деле подготовиться к фитнесу, купить крошечное бикини и туфли для стриптиза и отдавать все, что у нее есть, каждый день в течение 10 недель.В это время она думала: «Вау, это сложно, но это так весело!»

В течение этого 10-недельного процесса самым важным забавным фактом, который я узнал, было то, что состав тела человека в основном определяется его выбором продуктов питания.

Грустно, да? Никто не может на самом деле перетренироваться от плохой диеты. Вот почему спортсменки в бикини так сильно сосредотачиваются на своей диете при подготовке к соревнованиям.Если они едят как варвары на кухне, то их тяжелая работа в спортзале никак не отразится.

Итак, для любознательных, вот что может съесть участница бикини за неделю до выступления.

Прием 1: Овсянка

Университет Ложки / Келси Кафлин

Кажется немного пресным, верно? Что ж, это так. Чтобы придать пикантности, можно добавить корицу или мускатный орех, а также (отмеренную) столовую ложку чистого миндального/арахисового масла.

После тренировки: протеиновый коктейль

Университет Ложки / Келси Кафлин

Тренировка для бодибилдера в преддверии шоу может длиться от полутора до двух часов.Это включает в себя подъем большого количества тяжелых вещей, их опускание и повторение процесса. После этого они могут запрыгнуть на мельницу ужасов и потеть, пока вода не польется им в глаза. Протеиновый коктейль является идеальной заправкой, а также убийцей сладкоежек.

Блюдо 2: Торт Университет Ложки / Келси Кафлин

Это 100% шутка.Единственный пирог в этом блюде — рисовый пирог. Три несоленых рисовых лепешки с идеально порционной порцией миндального масла.

Прием пищи 3-5: мясо и овощи Университет Ложки / Келси Кафлин

Как дела, братан? Каждый из этих приемов пищи состоит из четырех унций нежирного мяса, такого как курица, индейка или рыба, и овощей, таких как спаржа или кабачки.

Прием пищи 6: Десерт

Университет Ложки / Келси Кафлин

Извините, это очередная шутка.Последний прием пищи – белковый. Это пять яичных белков и несколько овощей, взбитых в омлет. Завтрак на десерт, верно?

Несмотря на то, что этот день еды кажется скучным и вызывающим отвращение, это здоровая смесь углеводов, жиров и белков; все это необходимо для поддержания интенсивных тренировок бодибилдера. С точки зрения поддержания их психического состояния, поиск пищевого порно с пончиками (как те, что ниже) и мороженым, кажется, делает свое дело.

Университет Ложки / Келси Кафлин Перенесемся снова к 12 сентября 2015 года. Девушка (это я… снова) приклеивает крошечное бикини к своим ягодицам, наносит 6 слоев автозагара и пытается нормально ходить на каблуках по сцене перед судейской коллегией. Эти судьи смотрят на все, и я имею в виду все. Симметрично ли ее тело? Ей нужно накачать плечевые мышцы? Фиолетовый ей не идет? Может быть, ей стоило поправить волосы?

Девушка (привет, это я) с гордостью делает то, что она практиковала, и улыбается, пока ее щеки не дергаются, чтобы за 60 секунд показать, на что способны 10 недель тяжелой работы.

И, знаете что?

Я ВЫИГРАЛ! Я заняла первое место и в бикини-новичках, и в бикини-новичках, и, хотя мне стыдно признаться в этом, я пролила несколько счастливых слез (которые моментально испортили загар, ну да ладно).

Университет Ложки / Келси Кафлин

На следующий день, когда Дорито-тан смылся, а каблуки стриптизерши вернулись в коробку, она все еще не могла перестать улыбаться.Этот опыт был не похож ни на один другой во всех отношениях.

Оставайтесь с нами (возможно) 2016: Она (я) снова это делает.

Фигура и бикини Ким Оддо 101: Урок 1 — питание

Главная страница | Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Если вы серьезно относитесь к подготовке к соревнованиям по фигуре или бикини, вам нужно начать с выяснения того, что лучше всего подходит для вас. Что нужно вашему телу? Какие продукты вам нужно есть? В конце концов, это ваша фигура и ваши конкуренты.

Питание

Начните с оценки того, сколько веса вам нужно сбросить. Оддо предлагает использовать комбинацию массы тела и жира в качестве отправной точки. Например, если вам нужно сбросить 12 фунтов за 12 недель, создайте структуру калорий на основе этого. Большинство людей укладываются в период от 12 до 14 недель для подготовки к соревнованиям, если они находятся в пределах 15-20 фунтов от желаемого веса.

Вы должны есть 6-7 раз в день небольшими порциями; распределите их равномерно в течение дня.Если ваша цель — 1800 калорий в день, то вы должны съедать около 300 калорий за один прием пищи. Оддо предлагает установить потребление калорий немного ниже расхода калорий.

Соблюдайте сбалансированный план питания. Соблюдайте баланс углеводов, жиров и белков: немного больше белков, чем углеводов, и немного больше углеводов, чем жиров.

Убедитесь, что вы съедаете калории каждую неделю; вы не хотите делать ничего радикального, потому что вы можете начать терять мышечную ткань тела. Если вы обнаружите, что теряете вес слишком быстро или слишком медленно, корректируйте калорийность рациона каждую неделю.

Остерегайтесь скрытых калорий, таких как Пэм, сахарные спирты и заправки для салатов. В них больше калорий, чем вы думаете, и некоторые из них вызывают химические реакции в вашем организме, которые могут привести к задержке воды.Внимательно читайте этикетки на продуктах!

Читмил может быть сложной областью. Оддо считает, что некоторые женщины могут экономить на них и преуспевать; но для других читмилы просто вызывают тягу, которая заставляет их падать с фургона. Он также считает, что по большей части разумно держаться подальше от сахара, потому что это плохо влияет на уровень инсулина.

Дополнения

Добавление пищевых добавок может улучшить качество вашего питания. Они добавляют баланс и помогают вам получить питательные вещества, которые вы не можете получить на диете с ограничением калорий.

Оддо предлагает

Всего макронутриентов на день

Калорийность: 1596,9
Жир: 38,34 г
Углеводы: 138,87 г
Белок: 172,08 г

Черника

1/2 стакана

Яичные белки

Овсяная каша

1/3 стакана

Арахисовое масло

1 столовая ложка

Рисовый пирог (многозерновой)

Белковый порошок (сыворотка)

1 мерная ложка

Бальзамический уксус

3 ст. л.

Коричневый рис

1/2 стакана

Курица

4 унции.

Соус маринара

1/4 стакана

Салат

1 маленькая порция

Арахисовое масло

1 столовая ложка

Белковый порошок (сыворотка)

1 мерная ложка

Йогурт (простой, обезжиренный)

1/2 стакана

Брокколи

1 чашка

Бальзамический уксус

3 ст. л.

Салат (с помидорами и луком)

1 средняя порция

Цельнозерновая тортилья

Турция

4 унции.

Льняное семя

1 столовая ложка

Клубника

1/2 стакана

Белковый порошок (сыворотка)

1 мерная ложка

Главная страница | Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Моя трансформация для похудения в бикини

Это мой 6-месячный путь от 122 ~ фунтов до 105, чтобы попасть в бикини. Но сначала вы можете прочитать часть 1 о том, как я похудела со своего максимального веса здесь.

Последние два года я боролся с кризисом среднего возраста. Двое моих детей уже ушли из дома, а мне еще год, чтобы стать совершенно пустым гнездом. Переход от полного материнства оказался сложнее, чем я себе представляла.

Итак, чтобы преодолеть отсутствие направления, я решил, что мне нужно начать жить более интересной жизнью. Я хотел начать вычеркивать вещи из своего списка желаний и вести жизнь без сожалений.

Вот тогда я и решила принять участие в шоу телосложения/бикини! Я годами наблюдала за девушками на YouTube, которые готовились к шоу в бикини, и всегда задавалась вопросом, достаточно ли у меня дисциплины, чтобы сделать это самой.

Оказывается, да! 6 месяцев назад я записалась на выставку NPC летом 2020 года в Юте и погрузилась на 100%!

Мое решение участвовать в шоу бикини

Для человека, который никогда бы не попался на публике в бикини, это решение было нетипичным для меня. Тем не менее, было несколько причин, по которым я все равно пошел на это.

В основном желание стать по-настоящему стройным и выглядеть сильным. Это было целью в течение 3 1/2 десятилетий, и пришло время мне ее осуществить!
Я хотел проверить, насколько я дисциплинирован. Я всегда был сторонником здорового питания и регулярно занимался спортом. Тем не менее, мое тело никогда не отражало это.
Мне нужно было на чем сосредоточиться во время кризиса среднего возраста!
Мой девиз: «Живи историей, которую хочу рассказать».А что может быть лучше этой истории!?! Даже если это закончилось катастрофой!
Мое желание создать «Список желаний для фитнеса». Есть много вещей, которые я хочу сделать в фитнесе. Далее — квалификация на Бостонский марафон!
Мне нужна была полярная звезда. Что-то, на что можно настроить мой компас, и конкретное событие, которое направит мои ежедневные решения.
Карантин и самоизоляция сделали его идеальным временем! Подготовка к пандемии была сложной, но в целом мне было проще. Я общительный едок, и семейные вечеринки и обеды для меня невозможны без того, чтобы не съесть все на столе.

Как я начала путешествие в бикини

Сначала я сказала мужу. Мне нужно было убедиться, что он согласен с этой идеей. Это было не только дорогое новое хобби, но и означало бы, что я буду более строгой и менее гибкой в еде и физических упражнениях.
Тогда я рассказал всем, кого знал. Я не понимал, как одно это решение поможет мне пережить все 6 месяцев.Я действительно не верил, что бросить курить — это вариант. Люди, которых я видел по соседству, спрашивали, как дела, и я не мог сказать, что увольняюсь!
Часы просмотра YouTube. Мне нравится, когда YouTube вдохновляет девушек, которые уже участвовали в шоу или готовятся к нему.
Часы прослушивания подкастов. Как и на YouTube, я нашел информацию в подкастах и историях, которые так вдохновляют! Кроме того, это заставило меня пройти через столько тренировок!!
Я нашел тренера, который готовил спортсменов к этапу, и перед которым я отчитывался каждую неделю. . Я выбрал команду L8R, и Дебби Бёрд была моим замечательным тренером!

Сколько веса я потерял за 6 месяцев

Моя цель — 1 фунт в неделю. Несмотря на то, что я решил сделать шоу в декабре, я действительно начал его только в январе. Рождество закончилось, и я только что вернулся домой из круиза. Несмотря на то, что в круизе я питался здоровой пищей, мой вес составлял 124 фунта. Я был там искренне счастлив. Я не думаю, что 124 фунта — это много, и я был намного тяжелее. Тем не менее, мой рост 5 футов 1/2 дюйма, поэтому он был немного тяжеловат для моей рамы.

Я вышел на сцену с весом 103 фунта. Я смог проверить свой жир (как на машине Inbody, так и на машине Dexa). Мой жир уменьшился на 20 фунтов, но я набрал 4 фунта мышц! Общая потеря 15% жира. У меня улучшилась плотность костей, мои ногти и волосы все время были сильными, и у меня никогда не прекращались менструации, как у некоторых девушек, когда они становятся слишком худыми.

В течение всех 6 месяцев мне постоянно удавалось сбрасывать около 1 фунта в неделю. Мне действительно приходилось набирать его все труднее каждую неделю.В конце концов, я даже решил обменять желейные витамины на капсулы, чтобы сэкономить 20 калорий! Ха-ха. Я был очень последователен. У меня редко был чит-день.

Что я ела во время подготовки к бикини

Я всегда был случайным счетчиком/трекером калорий на MyFitnessPal. Итак, эта часть была легкой. Однако последние полгода я был дотошным. Я все взвесил и пересчитал каждую крошку. Это было увлекательно, потому что я всегда следил за своей едой и заканчивал большинство дней около 1200 калорий.Но после того, как я был таким дотошным, я знаю, что ел больше. Было так много маленьких соусов, приправ, закусок и т. д., что я никогда не считал. Они складываются быстро. До диеты, я уверен, я ел около 1500-2000 калорий.

Лучше всего мне удавалось добиться баланса углеводов и белков с низким содержанием жира. Моим самым большим изменением было увеличение количества белка для поддержки роста мышц. Я стремился к 100 граммам белка в день и достигал этой цели почти каждый день. (это список моих любимых протеинов для получения 100 граммов)

Вот некоторые блюда, которые я постоянно ел:

Фарш из индейки с белым рисом, спаржей (и горчицей)
Яичные белки, грибы и бекон из индейки
Желе без сахара (см. мой список «бесплатных продуктов» здесь.)
Греческий йогурт с печеньем и протеиновым порошком со сливками (мой новый фаворит!!)
Ванильный протеиновый коктейль с замороженной клубникой и миндальным молоком
Рисовые лепешки (простые скучные)
Курица и рис (много курицы и риса) !!)
Спагетти, кабачки и курица с сыром пармезан
куриные бедра с картофелем фри
Мясные деликатесы с сыром
Зеленый салат с курицей
Котлета для гамбургера с листьями салата
Низкокалорийная лапша 36 90 30 овощей с курицей и 90 овощами Низкокалорийная лапша с говяжьим фаршем + цуккини
Крошки из курицы и цветной капусты
Порошок арахисового масла, греческий йогурт и сироп без сахара
Яблоки и порошкообразное арахисовое масло, смешанное с греческим йогуртом
Яичница-глазунья на хлебе Dave’s Killer
Яйца вкрутую (или фаршированные яйца)
Курица-гриль, зеленый салат и заправка Bolthouse
Огурец s с бальзамическим уксусом и солью
Пирожные Кадьяк с сиропом без сахара
Низкокалорийные протеиновые блины
Огурцы с соусом Bolthouse
Куриный фарш с картофелем фри
Консервированная курица с легким майонезом на лепешке
Обезжиренный творог и ягоды, с желе без сахара
Овес и яичные белки
Встроенный батончик (единственный протеиновый батончик, который не сломил желудок, и в нем всего 110 калорий – для оригинала
Болгарский перец с говяжьим фаршем и сыром
Куриные бедра терияки с белым рисом
Рис плюс говяжий фарш, легкая сметана и грибы
Яйца, грибы, перец, тосты
Сырные фрикадельки на зудле
6 Тако
6 (говяжий фарш, листья салата, помидоры, соус Bolthouse)
Овес, пропитанный греческим йогуртом и ягодами
Куриное филе ( запеченные с солью)
Белковые блины
Белковое мороженое
Консервированная курица с легким майонезом, завернутая в листья салата
Тортилья, смеющийся коровий сыр, деликатесная индейка
Греческий йогурт плюс клубника

Еда 9005 последние несколько недель

Диетические газированные напитки (мой новый любимый напиток — диетическое рутбир!)
Яблочный сидр без сахара
Спаржа, обжаренная со сливочным маслом и солью
Огурцы, нарезанные с солью
Помидоры, нарезанные с солью
Жевательные витамины! (Я зависим)
И я стремился к 1 галлону воды в день

Моя тренировка

Бегаю или занимаюсь какими-то упражнениями уже 35 лет (с 12 лет), никогда не любил тренироваться с отягощениями. Это было САМОЕ БОЛЬШОЕ изменение в моей жизни.

Для силовой программы я

Начало работы 4 дня в неделю.
Переведен на 5 дней в неделю примерно в феврале.
Завершено 6 дней в неделю примерно в марте.
Обычно я работал 3 дня для верхней части тела и 3 дня для нижней части тела.

Мне нравилось делать это в спортзале. Мне нравится поддержка машин и возможность сделать это несколько бездумным, чтобы я мог просто слушать свои подкасты. Но как только спортзалы закрылись на карантин, я действительно неплохо справлялся дома с несколькими гантелями.

Для моего кардио

Я уже бегал, поэтому сохранил это. Но я делал больше тренировок HIIT и периодически увеличивал интенсивность на беговой дорожке.

Последние 4 недели я добавил ночные катания на роликах, которые мне ПОНРАВИЛИСЬ!!! Я обязательно продолжу это.

Для моего мышления

Как я сказал в начале, честно говоря, одной из самых важных вещей, которые поддерживали меня в последовательности, был тот факт, что я рассказал стольким людям , и я не хотел выглядеть лодырем.

Но, когда я хотел пойти «вне плана», я просто оставался занятым и отвлекал . Я старался не зацикливаться на еде. Я слышал, как одна девушка в подкасте сказала: твоя жизнь должна быть более интересной и занимательной, чем твой следующий прием пищи . Я держал эту мысль со мной МНОГО!! Она сказала: «Любите свою жизнь больше, чем вы любите еду».

Я убрал из результатов эмоций. Я не смотрел каждый день на весы, чтобы «судить», сработал план или нет.Я сосредоточился только на процессе и оставался последовательным.

Глубже

Спи

Я всегда умел спать. Я сразу засыпаю, а когда встаю ночью, чтобы сходить в туалет, снова засыпаю. Но, поскольку я знал, что мышцы растут во время сна и во время сна высвобождается гормон роста, я пошел дальше и начал принимать мелатонин.

Не знаю, имело ли это значение, но я сказал себе, что если бы мой сон был «глубже», я бы нарастил больше мышц. лол кто знает. Я убежден, однако, что правильный отдых действительно помогает вам сделать более разумный выбор продуктов питания.

Время приготовления пищи

Я решил есть по часам. Я знаю, что интуитивное питание — это конечная цель, но мне нужно было решить, когда я буду есть, и придерживаться его. Перекусы, выпас скота и между приемами пищи — вот где все мои предыдущие попытки похудеть потерпели неудачу. (подробнее об этом здесь)

Добавки, которые я принимал

Само по себе это было небольшое состояние.Я стабильно брал

ДЕНЬ ВЫСТАВКИ NPC!

И вот, наконец, день выставки! Просто хотел поделиться фотографиями того дня. Я очень доволен тем, куда я приехал. У меня определенно не было мышечного развития, как у большинства девушек, но я знаю, что это требует времени.

Я вошел в новую категорию под названием «Здоровье». Поскольку он новый, в моем классе было всего 4 девочки.

По умолчанию я занял первое место в True Novice.

Я заняла второе место у девушек старше 40 лет (из двух)

И я занял 4 место в общем зачете Wellness (из 4!)

Итак, в основном последнее место.Но девушки, которые победили, полностью заслужили это. Их мускулы выглядели ПОТРЯСАЮЩИМИ!!!

В ходе этого процесса я узнал так много вещей, которые сохраню на будущее.

Я буду продолжать поднимать тяжести.
Я буду продолжать принимать креатин.
Я собираюсь поддерживать высокий уровень белка в большинстве дней, но попробуйте чередовать углеводы для лучшего бега)
Пока что я буду есть по часам и не буду есть! (Почему 3-х разовое питание идеально для меня)

И, наконец, я запомню эту цитату одного из наших церковных лидеров:

Когда у нас есть видение того, кем мы можем стать, наше желание и наша сила действовать значительно возрастают.
Даллин Х. Оукс

И несколько фото до и после!!

с января 2020 г. по июнь 2020 г.

ЖИТЬ ЖИЗНЬЮ БЕЗ СОГЛАСИЙ!!

ОБНОВЛЕНИЕ; ШОУ НОМЕР 2 ТОЛЬКО СЛУЧИЛОСЬ. ПРОЧИТАЙТЕ ЗДЕСЬ

35 продуктов для подготовки к бикини

Ничто так не приводит в чувство, как первый день теплой погоды. Сначала вы накачаны, вы можете, наконец, сбросить слои зимних свитеров косой вязки.Но потом до вас доходит — скоро наступит сезон бикини, а вы все еще находитесь в режиме гибернации для набора веса.

Не паникуйте. Мало того, что еще есть много времени, чтобы подготовиться, но для того, чтобы подготовить свое пляжное тело, нужно всего лишь немного пота и правильное питание.

Наряду с работой в постоянном поту — и да, это может быть даже просто по выходным — включение в свой рацион следующих богатых питательными веществами продуктов поможет привести тело в тонус и сформировать форму, а также поможет быстро похудеть.

Некоторые продукты ускоряют обмен веществ, так что вы можете сжигать еще больше калорий и сжигать жир на животе, некоторые лечат кишечник, предлагая полезные пробиотические бактерии, некоторые уменьшают стресс и воспаление, вызывающие увеличение веса и вздутие живота, некоторые выключают накопление жира. гены и другие побеждают голод и наращивают мышечную массу, наполняя вас полезными жирами, нежирными белками и клетчаткой. Итак, возьмите ручку в одну руку и список покупок в другую — и вперед! (Псс! Не переживайте из-за того, что доберетесь до спортзала.«Пресс делается на кухне!» Кроме того, вы можете попробовать одно из этих 35 забавных занятий, которые не похожи на упражнения.)

Шаттерсток

Съешь это! Потому что: Калий поможет сделать ваш живот плоским

Продукты, богатые калием, идеально подходят для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя стройными и подтянутыми в этом купальнике, поэтому подумайте заранее и положите один из них в сумку, прежде чем отправиться в спортзал или на работу. Калий — это питательное вещество, которое помогает организму вымывать воду и натрий — две вещи, которые вызывают вздутие живота.И наоборот, такие продукты, как картофельные чипсы и соленые огурцы, богаты натрием и могут заставлять ваше тело удерживать воду, из-за чего вы набухаете. Помимо обеспечения здоровой дозы калия, бананы также увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота в желудке. Но подождите, есть еще! Продолжайте читать о волшебных преимуществах этого фрукта в этих 21 удивительных вещах, которые происходят с вашим телом, когда вы едите бананы!

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Отключает гены жира

До вашей пляжной поездки с девушками осталось всего несколько недель, и вы не ждете ее так сильно, как должны были бы, благодаря своему постоянно смягчающемуся желудку.Не паникуйте, решение простое: добавьте немного корицы в свой рацион. Согласно исследованию Американского журнала клинического питания , сладкая пряность помогает снизить уровень гормона инсулина, поэтому меньше сахара, который вы потребляете, откладывается в виде жира. Добавьте его в свой кофе, греческий йогурт, кусочки яблока или утреннюю овсянку и начните видеть результаты — стат!

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Ферментированная пища, богатая полезными для кишечника пробиотиками

Укрепите свое тело и повысьте уверенность в себе, выпив бутылку кефира. Хотя этот напиток, похожий на коктейль, находится рядом с йогуртом, он не вызывает такого же раздражающего действия на желудок, как молочный продукт, содержащий лактозу. На самом деле, это действительно может противодействовать им! Исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что употребление кефира может уменьшить вздутие живота и газы, вызванные потреблением лактозы, на 70 процентов! Некоторые из этих магических способностей избавления от вздутия живота связаны с тем, что кефир — это ферментированная пища с высоким содержанием пробиотиков, которые улучшают пищеварение и со временем предотвращают вздутие живота.

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Натуральный детоксификатор

Мы определенно не согласны с этими детоксицирующими очищающими соками, не содержащими пищевых продуктов, чтобы подготовиться к тому, чтобы показать немного больше кожи, добавление в вашу тарелку свеклы, которая естественным образом выводит токсины, — это стратегия, которую мы можем поддержать. Эти окрашенные в драгоценные камни корни содержат тип антиоксиданта, называемый беталаином, который помогает восстанавливать и регенерировать клетки в печени, главном центре детоксикации организма. Если вы выпивали, чтобы согреться (без осуждения, горячие пунши вкусные), ваша печень может чувствовать себя перегруженной.Свекла немного поддержит его, чтобы вы были готовы к пляжной вечеринке, когда наступит лето.

Шаттерсток

Съешь это! Потому что: Его каротиноиды улучшат цвет лица

После долгой зимней спячки ты выглядишь немного бледно, мы можем понять отсутствие у тебя энтузиазма прыгать в купальнике. Вместо искусственного загара приготовьте сладкий картофель. Вы получите загорелый цвет лица благодаря каротиноидам, органическому пигменту, придающему картофелю оранжевый цвет.Этот антиоксидант также помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снизить резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир. Более того, высокий профиль витаминов сладкого картофеля (включая A, C и B6) дает вам больше энергии для сжигания в тренажерном зале.

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Очищает ваши жировые клетки

Добавление чашки зеленого чая к вашему ежедневному режиму может помочь разжечь вашу жировую печь, контролируя уровень сахара в крови и подавляя чувство голода.В шведском исследовании, посвященном влиянию зеленого чая на чувство голода, любители чая сообщали о меньшем желании съесть любимую еду, чем те, кто не пил зеленый эликсир. В другом исследовании участники, которые сочетали ежедневную привычку выпивать от 4 до 5 чашек зеленого чая каждый день с 25-минутным сеансом пота, потеряли в среднем на два фунта больше, чем те, кто не пьет чай. Это все благодаря мощным и уникальным катехинам, содержащимся в зеленом чае — антиоксидантам, которые взрывают жировую ткань, вызывая высвобождение жира из жировых клеток (особенно в области живота), а затем ускоряя способность печени превращать этот жир в энергию.Получите максимальную пользу от чая с 7-дневным очищающим чаем от плоского живота! Участники тестов потеряли до 10 фунтов за одну неделю!

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Удерживает водный баланс

Когда люди пытаются избавиться от своих проблемных зон, живот всегда кажется номером 1. Вопреки тому, что многие могут подумать, вода не усугубит вздутие живота, на самом деле она необходима для поддержания оптимального функционирования вашего метаболизма. Поскольку задержка воды — это способ организма удерживать жидкость, чтобы она не обезвоживалась, верно и обратное.Употребление большого количества воды (и отказ от обезвоживающей выпивки) сигнализирует организму, что ему больше не нужно удерживать каждую каплю, чтобы избежать обезвоживания. Для еще большего удовольствия добавьте лимон в свой стакан. Лимонен, антиоксидант в лимонной цедре, помогает выводить токсины из организма и дает толчок вялому кишечнику, вымывая жир из вашей системы, чтобы держать ваш живот в тонусе и подтянутым. И не пропустите наши любимые 50 лучших детокс-вод для сжигания жира и потери веса.

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Является богатым питательными веществами источником клетчатки

Держите подальше этого доктора! Ежедневное употребление яблока может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Они будут держать доктора подальше, а ваши кексы в страхе, потому что яблоки являются низкокалорийным, богатым питательными веществами источником клетчатки, которая, как доказали исследования, является неотъемлемой частью уменьшения висцерального жира. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в Diabetologia , чем больше вы потребляете клетчатки, тем ниже ваш ИМТ и вероятность диабета II типа. Нужно ли говорить больше?

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Содержит противовоспалительные омега-3 и нежирный белок

Жирный лосось, богатый омега-3 жирными кислотами, помогает бороться с воспалениями, а высококачественный нежирный белок борется с избыточным накоплением жира.Более того, эта восхитительная рыба поможет вашей коже восстановиться после жаркого дня под ультрафиолетовыми лучами. Порция лосося на вашей тарелке два раза в неделю не только сохранит здоровье вашего сердца и подтянутую талию, но и ваша кожа будет сиять с головы до пят от всех полезных жиров. Не вся рыба имеет одинаковые преимущества для плоского живота, подробнее читайте в нашем эксклюзивном отчете «Каждая популярная рыба — оценивается по питательной ценности!».

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Обеспечивает вас кальцием, альтернативой молочным продуктам и большим количеством магния для наращивания мышечной массы

Если вы хотите в один миг подготовить свое тело к бикини, вам придется отказаться от коровьего молока.Молочные продукты могут быть очень неприятными для желудка, потому что многие взрослые естественным образом производят меньше необходимого пищеварительного фермента лактазы, когда мы становимся старше. Вместо того, чтобы полностью запретить этот освежающий кофе со льдом, добавьте немного миндального молока. Как и в молоке, в миндале много кальция, который помогает организму сжигать больше и хранить меньше жира. Они также являются отличным источником магния, минерала, который участвует в работе мышц и нервной системы, а также в синтезе белка, что, в свою очередь, увеличивает сухую мышечную массу. По мнению исследователей, потребление магния способствует ускорению липолиза — процесса, посредством которого ваше тело высвобождает жир из своих запасов.Это не только миндаль, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для магния.

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Сжигает жир и снижает аппетит

Вам не нужно полностью пересматривать свой рацион, чтобы получить фигуру в бикини, просто съедайте половинку грейпфрута перед каждым приемом пищи. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Метаболизм », эта тактика может помочь сократить ваш живот на дюйм всего за шесть недель. Ученые приписывают мощное воздействие жиросжигающих фитохимических веществ грейпфрута.Но это не все! Другое исследование, проведенное японскими учеными, показало, что аромат грейпфрута может «включать» бурые жировые клетки, сжигающие калории, усиливая расщепление жира и снижая аппетит.

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Повышает метаболизм, помогая сбросить нежелательные килограммы

То, что вы пытаетесь привести себя в тонус, не означает, что вы не можете время от времени побаловать себя гамбургером. Когда вы это сделаете, обязательно оставьте майонез в холодильнике и возьмите немного горчицы.По данным Оксфорда, благодаря капсаицину и фитохимическим веществам, которые придают горчице ее характерный вкус, всего одна чайная ложка горчицы — всего 5 калорий — может повысить сжигание калорий на 25 процентов в течение нескольких часов после ее употребления. Сотрудники Политехнического института. Это означает, что нужно избегать всего, что имеет неоново-желтый или медовый цвет. Наш выбор — Grey Poupon Classic Dijon.

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Защищает кожу от УФ-лучей

По мере того как погода становится теплее, солнечные ультрафиолетовые лучи становятся сильнее.Хотя важно защищать свою кожу круглый год, еще более важно делать это, когда вы собираетесь лежать у бассейна. Потребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как помидоры, богатые ликопином, поможет предотвратить повреждение кожи изнутри. Если вы просто хотите быстро перекусить, положите в рот несколько помидоров черри — они содержат наибольшее количество ликопина по сравнению с другими помидорами — но для еще большей защиты кожи обязательно приготовьте красные фрукты. Приготовление помидоров фактически увеличивает концентрацию ликопина в них, поэтому добавьте немного томатной пасты в соусы или омлеты или приготовьте порцию соуса маринара для пиццы из цветной капусты!

Съешь это! Потому что это: Успокаивает гормоны голода и сжигает жир на животе

Исследования показывают, что кислые продукты помогают увеличить скорость, с которой организм сжигает углеводы, на 40 процентов! И чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем быстрее ваше тело начинает сжигать жир, чтобы вы могли влезть в тот костюм, который купили.Яблочный уксус, в частности, состоит в основном из уксусной кислоты, которая, как было показано, задерживает опорожнение желудка и замедляет выброс сахара в кровоток. Исследование, опубликованное в журнале Bioscience, Biotechnology, Biochemistry , показало, что небольшая группа участников исследования, принимавших ACV в течение 12-недельного периода, потеряла больше веса, жира и дюймов от середины тела, чем участники, получавшие плацебо. Как это работает? Помимо поддержания стабильного уровня сахара в крови, яблочный уксус вырабатывает в организме белки, которые сжигают жир.

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Избавляет от вздутия живота и облегчает пищеварение

Ваша любовь к переработанным продуктам с химическими добавками, вызывающими воспаление, вздутие живота и вялость пищеварительной системы, конечно, не творит чудес с вашим бикини-телом. Однако есть простое решение. Вы можете разбудить свои внутренности, начав утро с чашки имбирного чая. Согласно многочисленным исследованиям, имбирь, традиционно используемый для облегчения болей в желудке, блокирует в организме несколько генов и ферментов, которые способствуют воспалению, вызывающему вздутие живота.Этот напиток поможет улучшить пищеварение и выведение пищи, а также уменьшит нездоровую тягу к соли или сахару. Отварите 1/2 ч.л. тертого имбиря в 1 стакане воды и вылейте в чашку с любимым чайным пакетиком.

Шаттерсток

Съешь это! Потому что: Белок помогает вам сжигать калории, сжигать жир, наращивать мышечную массу и дольше сохранять чувство сытости: четырехкратная угроза

Для того, чтобы добиться наилучшей формы тела в бикини, важно не только то, что вы едите, но и накачивание веса. Кардиотренировки и легкие веса сжигают жир и создают сухую мышечную ткань, которая с жадностью растопит ваши проблемные зоны. Но вам нужно кормить свои мышцы, чтобы пожинать плоды. Начните свой день с порции протеина. Высокобелковое начало предотвратит неожиданные энергетические сбои в середине утра или в начале дня, которые заставят нас тянуться к сахару, кофеину или углеводам для быстрого подъема. Дополнение вашего смузи протеиновым порошком отлично подходит для насыщения, не говоря уже о поддержке сухой мышечной массы, которая позволяет вам сжигать больше жира.Лучше всего употреблять растительный белок — сыворотка, казеин и другие порошки на основе молочных продуктов могут вызвать вздутие живота. Читайте о наших лучших и худших протеиновых порошках.

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Помогает отдохнуть и восстановиться

Сон является огромной частью любой диеты и плана упражнений, поскольку он позволяет вашему телу обрабатывать и восстанавливаться после всего пота и разрушения мышц. А вишня — идеальный фрукт для работы. Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые выпивали всего одну унцию терпкого вишневого сока в день, сообщали, что они спали дольше и крепче, чем те, кто этого не делал.Что происходит? Вишня действует как естественное средство для сна благодаря содержанию мелатонина, гормона, который помогает контролировать цикл сна. Так что наслаждайтесь чашечкой вишни на десерт — они помогут вам сохранить ваше тело в тонусе, заменив менее полезные десерты и облегчив процесс сна. Проблемы со сном? Попробуйте изменить свое расписание и ознакомьтесь с этими 7 привычками хорошо отдохнувших людей.

Съешь это! Потому что это: Уменьшает как воспаление, так и зависимость от соли, вызывающей вздутие живота

Отказ от лишнего натрия является обязательным условием для получения идеального тела в бикини.Минерал заставляет воду перемещаться из кровотока в кожу, поэтому порция сырных пирожных придает вам одутловатый вид. Вместо приправы солью попробуйте приправить еду другими травами и специями. Куркума, в частности, является одним из волшебных питательных веществ, которые, как было показано, воздействуют непосредственно на наши гены жира, отключая специфический генетический механизм, ответственный за воспаление и ожирение.

Шаттерсток

Съешь это! Потому что: Он полон полезных жиров, которые насыщают и отключают гены жира

Здоровый перекус может помочь вам оставаться сытым достаточно долго, чтобы вы могли приступить к следующему приему пищи.Грецкие орехи — это идеальные продукты, которые можно использовать, когда вам нужна быстрая, питательная еда на ходу, в начале дня или если вы чувствуете себя захлебнувшимся посреди суматохи! Здоровые жиры, такие как полиненасыщенные жиры, содержащиеся в грецких орехах, активируют гены, которые уменьшают накопление жира и улучшают метаболизм инсулина. Приблизительно 13 граммов на порцию в одну унцию грецкие орехи являются одним из лучших диетических источников.

Шаттерсток

Съешь это! Потому что: Витамин С помогает свести к минимуму стресс и повысить иммунитет

Вы тренируетесь и правильно питаетесь, но, похоже, не можете избавиться от этого упрямого дряблого живота над поясом — и это ваша самая большая неуверенность в себе на день рождения.Поскольку все остальное вы делаете правильно, проблема может заключаться в ваших ежедневных стрессах. Если ваша работа очень требовательна и вы постоянно испытываете сильный стресс, уровень кортизола, вероятно, зашкаливает, что побуждает организм накапливать жир вокруг живота. Хотя вы, вероятно, не можете встать и бросить работу, вы можете добавить в свой рацион продукты, богатые витамином С. Исследования показывают, что в дополнение к иммуностимулирующим свойствам, связанным с простудой, витамин С помогает уменьшить как физические, так и психологические последствия стресса для людей.А красный перец содержит питательные вещества почти на два дня в каждой чашке.

Съешь это! Потому что это: Полезен для здоровья кишечника и уменьшает воспаление

Если из-за вашей диеты для тела в бикини вы упускаете возможность побаловать себя жизнью, обратите внимание на темный шоколад. Исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что кишечные микробы в нашем желудке ферментируют шоколад и повышают выработку в нашем организме полифенольных соединений, полезных для кишечника, включая бутират, жирную кислоту, которая побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и отключает гены, связанные с воспалением.(Добавьте фрукты в шоколад, чтобы ускорить ферментацию и высвобождение соединений.) Убедитесь, что вы выбираете шоколад с содержанием какао 70 процентов или выше — в нем самая высокая концентрация полифенолов-антиоксидантов.

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Натуральное мочегонное средство, которое помогает держать живот плоским

Зелень одуванчика — один из наших любимых весенних продуктов, помогающих сбросить лишний вес зимой — отлично подходит, когда вы чувствуете себя «неделями, посвященными плоскому животу». «Это мягкие мочегонные средства, которые помогают избавиться от лишнего веса, помогая организму избавиться от лишней жидкости. Эта горько-сладкая весенняя зелень богата клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. свойства на 67 процентов. И исследования показали, что это растение защищает от ожирения, а также депрессии, усталости, проблем с иммунной системой и даже рака.

Съешь это! Потому что это: Богатая питательными веществами альтернатива рафинированным углеводам

В вашей миссии по похудению важно ограничить потребление рафинированных углеводов и по возможности выбирать более полезные варианты.Лиза Московиц, доктор медицинских наук, объясняет, что вы должны «думать о клетчатке при выборе углеводов, поскольку она помогает регулировать пищеварение, сохраняя при этом стабильный уровень энергии». Выбирайте злаки, такие как киноа, а не белую пасту. Киноа не только богата клетчаткой, но и является полноценным белком, поэтому содержит незаменимые аминокислоты, такие как лизин — аминокислоту с разветвленной цепью (BCAA), которая сжигает жир, наращивает мышцы и поддерживает здоровье костей и кожи. Вдобавок ко всему, исследование, опубликованное в журнале Food Chemistry , показало, что киноа имеет самый высокий уровень бетаина, химического вещества, которое ускоряет ваш метаболизм и фактически отключает гены, стимулирующие накопление жира.

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Содержит жирную кислоту, которая способствует сжиганию жира и является высоким источником железа

Несмотря на то, что все нежирные белки могут повысить чувство сытости и помочь людям есть меньше при последующих приемах пищи, говядина травяного откорма является звездой жиросжигания, потому что она содержит тип полезного жира, называемый конъюгированной линолевой кислотой (CLA). Было показано, что CLA способствует потере жира, уменьшению жировых отложений и снижению уровня холестерина, что делает ее обязательным продуктом для всех, кто хочет создать стройную летнюю фигуру.Он также обеспечивает около 33 процентов вашей суточной нормы железа, дефицит которого связан со значительным увеличением экспрессии генов жира.

Съешь это! Потому что: Содержащийся в нем витамин D повышает иммунитет и способствует увеличению мышечной силы

Исследования показывают, что витамин D способствует увеличению мышечной силы, а также укреплению иммунитета. Это потому, что солнечный витамин, названный так потому, что солнце вырабатывает D при контакте с кожей, на самом деле является гормоном, который вызывает реакцию ваших иммунных клеток.Чем больше вы болеете, тем меньше вам хочется тренироваться, тем больше вы склонны тянуться к этим «вкусным» продуктам, и тем больше вы будете откладывать достижение своих пляжных целей. Всего 3 унции скумбрии обеспечат вам 65 процентов суточной нормы витамина D!

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Полно питательных веществ для плоского живота и наполняет вас

Мы не говорим о готовых супах, в которые добавлен сахар, соль или другие неприятные ингредиенты, которые испортят ваш желудок.Лучше отдавайте предпочтение густым супам, таким как минестроне, в которых больше клетчатки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior , исследователи обнаружили, что супы обеспечивают наибольшую сытость по сравнению с жидкостями и твердыми продуктами с таким же содержанием калорий. Исследователи объяснили, что роль могут играть несколько факторов: во-первых, в супах обычно больше разнообразных макронутриентов (смесь белков и углеводов), чем в большинстве напитков и коктейлей. И они также предположили, что наш мозг тоже играет роль: мы интерпретируем суп как еду, поэтому наш мозг говорит нам, что мы должны чувствовать себя сытыми после того, как мы его съели.

Съешь это! Потому что это: Наполняет вас, но не наполняет вас

Хотя есть что-то, что может дать вам газ, чтобы похудеть к купальному сезону, может показаться нелогичным, на самом деле это надежная стратегия. В одном четырехнедельном исследовании исследователи обнаружили, что участники исследования, которые придерживались диеты с ограничением калорий, включавшей четыре порции бобовых в неделю, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался эквивалентной по калориям диеты, которая не включала бобовые, вероятно, из-за высокого содержания бобовых. содержание волокна.Чтобы пожинать плоды дома, добавьте в свой рацион чечевицу. Эти бобовые богаты железом, чтобы ваше тело работало наилучшим образом — дефицит железа, который встречается у 1 из 5 женщин, может препятствовать оптимальному сжиганию калорий. Проверьте их в этих 25 рецептах и идеях для бобовых.

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Уменьшает симптомы СРК

Если у вас вялый кишечник или вы страдаете от хронических запоров, у вас может быть небольшой живот.Хотя вы, вероятно, слышали, что добавление клетчатки в свой рацион может быть полезным, вы можете не знать, что немногие источники питательных веществ так же эффективны, как киви. У пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК), которые ели два киви в день в течение месяца, было меньше запоров и общее уменьшение симптомов СРК, чем у тех, кто этого не делал в исследовании, проведенном исследователями из Тихоокеанской Азии. Добавляйте этот полезный фрукт в овсянку, добавляйте его в смузи или комбинируйте с другими фруктами в легком освежающем салате.

Съешь это! Потому что это: Увеличивает приток крови к мышцам и уменьшает воспаление

богаты антиоксидантами, которые помогают сжигать жир и предотвращают его образование, а также повышают эффективность тренировок за счет улучшения притока крови к мышцам.Эти красные фрукты являются единственным лучшим источником нерастворимой клетчатки. Чашка маленьких рубиновых драгоценностей содержит 8 граммов насыщающей клетчатки по сравнению с менее чем 3 граммами в таком же количестве клубники. Нерастворимая клетчатка помогает питать здоровые бактерии в кишечнике, вызывая выработку жирной кислоты, которая уменьшает вызывающее жир воспаление во всем теле. А в канадском исследовании исследователи обнаружили, что у тех, чей рацион был дополнен нерастворимой клетчаткой, был более высокий уровень грелина — гормона, контролирующего чувство голода.

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Останавливает образование новых жировых клеток

Наконец-то мы узнали, в чем секрет Виктории, которая так потрясающе выглядит в этих пикантных нарядах для спальни, и теперь вы тоже можете это получить! Это молотый перец! Пиперин, соединение, придающее перцу его особый вкус, останавливает образование новых жировых клеток. Кто бы мог подумать? Посыпьте специями свой утренний омлет, дневной суп или салат, а также блюда на ужин, чтобы придать им жирный аромат.

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Насыщающий нежирный белок и жиросжигающий холин

Завтрак больше не считается решающим фактором в питании, но прием пищи, богатой белком, может задать темп сжигания жира на весь день. В исследовании 21 мужчины, опубликованном в журнале Nutrition Research , половина из них на завтрак ела рогалики, а половина ела яйца. Было замечено, что у группы, принимавшей яйца, был более низкий ответ на грелин, они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов! Бонус: яичные желтки содержат холин, питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами.

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Помогает расщеплять белок, облегчая пищеварение и избавляя от вздутия живота

Ананас содержит калий — важную часть любой диеты против вздутия живота — но он также содержит бромелайн. Бромелайн — это фермент, который помогает переваривать белки, а также уменьшает воспаление. В то время как все части ананаса содержат это волшебное соединение, большая часть бромелаина в ананасе находится в стебле. Поскольку стебель немного жестковат, вы можете смешать или выжать сок из сердцевины с более сладкой мякотью, чтобы получить пользу от вздутия живота.Попробуйте его в нашем смузи из пина колады, это одна из наших 15 идей для здорового завтрака из 5 ингредиентов.

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Обжигает живот

Еще одна причина полюбить авокадо? Их масло поможет вам избавиться от дряблости во всех нужных местах. Исследователи из Пенсильванского государственного университета говорят, что потребление около трех столовых ложек жира, богатого олеиновой кислотой, например, масла авокадо, может быстро сжечь брюшной жир, вероятно, из-за его эффекта насыщения. Всего через четыре недели участники исследования UPenn, которые употребляли этот тип масла, уменьшили свой жир на животе на 1. 6 процентов!

Съешь это! Потому что это: Является мощным средством для подавления аппетита

Вы знаете, что потребление меньшего количества калорий может помочь вам похудеть, но если вы постоянно голодны, сокращение может быть проблемой. Добавьте немного шпината в свою тарелку, чтобы естественным образом избавиться от чувства голода. Мембраны зелени содержат мощные соединения, подавляющие аппетит, называемые тилакоидами. Кроме того, чашка шпината очень низкокалорийна. Но поскольку сырой шпинат может иногда вызывать вздутие живота и газообразование из-за высокого содержания клетчатки, приготовьте шпинат, прежде чем браться за него.Приготовление пищи расщепляет волокна шпината, что может помочь вашему организму легче перерабатывать их и уменьшить вздутие живота.

Шаттерсток

Съешь это! Потому что это: Уменьшает проявления целлюлита и действует как естественный детоксикант

Эта южная трава не только будет напоминать вам о предстоящем отпуске на пляже, но и подготовит к нему ваше тело. Исследования показывают, что уникальная смесь масел кинзы работает как безрецептурные лекарства, расслабляя пищеварительные мышцы и облегчая «сверхактивный» кишечник, помогая вам победить вздутие живота.В качестве дополнительного преимущества кинза способствует детоксикации, помогая выводить из организма тяжелые металлы, которые, как правило, прячутся в жировых клетках. Эти тяжелые металлы могут нарушать нормальную функцию тканей и, как следствие, препятствовать заживлению и нормальному функционированию организма. Сокращая общее количество токсинов в организме, вы можете избавиться от избыточного накопленного жира, что может помочь уменьшить появление страшного целлюлита.

Шаттерсток

Съешь это! Потому что: Благодаря устойчивым крахмалам он способствует окислению жиров, уменьшает брюшной жир и посылает в мозг сообщение о том, что вы сыты

После того, как зажаришь их, брось картошку в холодильник! Употребление картофеля в теплом виде означает, что вы упускаете суперспособность картофеля бороться с жиром. Когда картофель готовят, а затем охлаждают, его усваиваемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы. Как следует из названия, организму приходится прилагать больше усилий, чтобы переработать резистентный крахмал, чего он не может, поэтому он проходит через тонкую кишку непереваренным. Это способствует окислению жира, уменьшает брюшной жир и задерживает приступы голода, делая вас стройнее и стройнее.

Дженнифер Лопес выглядит не от мира сего в видео бикини — ее секреты диеты и фитнеса раскрыты

29 сентября 2021 г. – 15:54 по московскому времени

Ни для кого не секрет, что Дженнифер Лопес имеет интенсивный режим тренировок. Она регулярно делится фрагментами в социальных сетях, а также невероятными хореографическими танцевальными номерами, которые она отрабатывает для таких мероприятий, как ее воскресное выступление на Суперкубке, вместе с мировой суперзвездой Шакирой, и ее безупречное тело в бикини является доказательством того, что она работает усердно .Вот все главные секреты диеты и упражнений Джей Ло.

ЕЩЕ: 12 веганских знаменитостей: Все звезды, которые питаются растительной пищей

Загрузка плеера…

СМОТРЕТЬ: Дженнифер Лопес празднует 52-й день рождения на яхте в бикини с Беном Аффлеком

Секреты упражнений

Имея доступ к впечатляющему домашнему тренажерному залу с несколькими беговыми дорожками, Джей Ло не нужно далеко ходить, чтобы тренироваться, а знаменитость считает, что ее тренировки способствуют ее психическому и физическому благополучию. «Я на 100 процентов убеждена, что тренировки — это часть того, что делает меня такой счастливой», — сказала она HELLO! еще в 2016 году. «Танец всегда был огромной частью моей жизни, и находить время, чтобы двигать своим телом и делать что-то, что так хорошо для меня, является ключом к моему счастью».

СМОТРЕТЬ: Другие секреты диеты и фитнеса знаменитостей

Она продолжила, рассказав, что «употребление большого количества воды, особенно перед тренировкой, может помочь вам тренироваться интенсивнее и получать больше от тренировок.«Помимо ее впечатляющего режима тренировок и акцента на хорошем увлажнении, она также рассказала, что есть еще одна вещь, которая отвечает за ее сияющий цвет лица. Говоря о своем уходе за кожей после тренировки, она сказала: «Я всегда, всегда умываюсь после тренировка. Это помогает сохранить мои поры чистыми, а мою кожу чувствовать здоровой. Затем я обычно наношу увлажняющий крем и солнцезащитный крем, и, возможно, немного макияжа, если я выхожу на улицу, или увлажняющий крем и крем для глаз, если это вечер».

Секреты диеты Дженнифер Лопес обязательно держит Дженнифер на строгой диете.«Я заставляю ее есть очень чисто, потому что ей нужно действительно хорошее топливо для всех вещей, которые она делает, — написала Трейси на своем веб-сайте

Что Дженнифер Лопес ест на завтрак?

Очень похожая на Меган Маркл, Джей Ло на завтрак предпочитает белковый смузи или овсянку с большим количеством ягод.Согласно People , ее любимый коктейль на завтрак состоит из клубники, черники, греческого йогурта, корицы, меда и протеинового порошка.

Звезда также является большим поклонником воды с лимоном, чтобы начать день, и продолжает поддерживать водный баланс, выпивая как минимум семь стаканов, сказал ее тренер Додд Ромеро Us Weekly в 2019 году. Но вы не увидите звезда пьет кофе, чтобы проснуться утром. В интервью Hollywood Life певица рассказала: «Я не употребляла кофеин годами», позволяя себе пить кофе только в том случае, если она уверена, что он без кофеина.

Джей Ло поделилась тем, как выглядит ее невероятный бранч в Instagram. в огромный спред с яичницей-болтуньей, беконом, мини-блинами, лососем и джемами. Ням!

Что Дженнифер Лопес ест на обед?

Ее личный тренер Трейси Андерсон следит за тем, чтобы Дженнифер соблюдала строгую диету.«Я заставляю ее есть очень чисто, потому что ей нужно действительно хорошее топливо для всех вещей, которые она делает, — написала Трейси на своем веб-сайте в 2018 году, — все это органично и все очень хорошо продумано, с балансом очень высокого — качественные белки и много питательных продуктов… все свежее». Так что именно это включает? Судя по всему, много салатов!

Еще в январе 2019 года актриса и ее тогдашний жених Алекс Родригес приняли участие в специальной десятидневной детокс-диете, в ходе которой они исключили из своего рациона сахар и углеводы. Бывший бейсболист Алекс рассказал, что пара ела полезные салаты во время детокса, и очень похожие блюда продолжают регулярно появляться в их обеденном меню. Джей Ло поделилась одним из своих любимых рецептов салата с людьми , и он включал капусту, поджаренные тыквенные семечки, раскрошенный кесо, лук-шалот и каплю оливкового масла.

Дженнифер выпивает не менее семи стаканов воды каждый день

Звезда считает, что веганская диета помогла ей похудеть после рождения близнецов Макса и Эмме.«Буду честен с вами, ребята, с тех пор, как я родила детей около шести лет назад, у меня были действительно упрямые восемь-десять фунтов», — сказала звезда Extra в 2014 году. Однако с тех пор она добавила куриную грудку. , говядина, откормленная травой, лосось и морской окунь, чтобы увеличить потребление белка и помочь дольше сохранять чувство сытости, объяснила Додд.

Что Дженнифер Лопес ест на ужин?

Ее здоровое питание продолжается до обеда, когда она готовит вегетарианские блюда, которые тоже любят ее дети! «Мы едим много зеленых овощей, спаржи, брюссельской капусты, брокколи и капусты», — сказала она. «Я люблю готовить много всего, я люблю готовить пуэрто-риканскую еду, потому что на ней я вырос». Так что блюда, включая свиные отбивные, белый рис, фасоль и овощи, вероятно, очень популярны в ее доме.

И даже знаменитости обращаются к своим мамам за кулинарным советом. «Когда я впервые переехала в Лос-Анджелес, я позвонила домой и сказала: «Мама, я скучаю по твоей кухне», — сказала она Harper’s BAZAAR . «Я попросил ее показать мне, как готовить рецепты, поэтому она научила меня по телефону.

Помимо вкусных пуэрториканских блюд, Джей Ло и ее семья каждый год наслаждаются традиционными блюдами на День Благодарения, в приготовлении которых принимают участие все. шипучка и арбуз.

Какие закуски ест Дженнифер Лопес?

Помимо перекусов орехами и полезными фруктами и овощами, Джей Ло также балует себя декадентскими закусками и десертами — это называется сбалансированной диетой, верно?

“ Мы все люди. Я не думаю, что вы должны корить себя, если вы совершите ошибку или если у вас есть картофельные чипсы», — сказала она. «Каждый хочет время от времени печенье, кусок пирога или жареного цыпленка», — сказала она People.

Как подготовить бикини за 24 часа

1. Исключить натрий.

Когда дело доходит до вздутия живота, считайте соль своим врагом №1.Это подлый преступник, поэтому лучше всего избегать всех обработанных пищевых продуктов, где они могут появиться в качестве ингредиента под названиями и в количествах, о которых вы не знаете.

2. …и алкоголь.

Мы ненавидим быть носителями плохих новостей, но здесь действительно нет никаких лазеек: Алкоголь = раздувание. Это только ОДИН ДЕНЬ, так что просто мечтайте завтра вечером потягивать маргу. (Вы можете это сделать!)

3. Избегайте углеводов.

Во всяком случае, большинство из них, особенно если они белого цвета.Хотя лучше свести их к минимуму, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, лебеда и коричневый рис, действительно могут помочь уменьшить вздутие живота. Снова и снова было доказано, что низкоуглеводные диеты на самом деле не являются устойчивым решением, но сокращение на 24 часа должно быть приемлемым.

4. Скажи это вместе с нами: вода, вода, вода!

Учитывая, что это самый дешевый и простой способ подготовиться к пляжному дню, у вас действительно нет никаких оправданий. Поддержание водного баланса сохранит вашу кожу влажной, ваш метаболизм будет плавным, а также фактически борется с задержкой воды, поскольку питье стимулирует ваше тело к выделению жидкости.Если вы скупы на это, попробуйте эти советы, чтобы сделать питье воды более приятным и приятным.

Алексей Хэй

5. Перейти на сырье.

Если вы полны амбиций, переход на сыроедение на день или два — отличный способ детоксикации. Сырые овощи и фрукты полны воды, клетчатки, сглаживающей желудок, и вы будете удивлены, как быстро они насытят ваш аппетит (не говоря уже о том, насколько сияющей станет ваша кожа). Черт возьми, даже Кейт Миддлтон пробует сыроедение. Просто будьте осторожны, проводя исследования — строгие диеты еще никому не помогали.

6. Ходите в спортзал.

Или двигаться как-нибудь. Это кажется очевидным, но это совет номер один от моделей, готовых ходить в бикини, таких как Бехати Принслу и Нина Агдал. Не сходи с ума, потому что ты не собираешься преобразовывать свое тело за считанные часы, независимо от того, сколько минут ты проводишь на эллиптическом тренажере. Просто выберите интересный урок или занятие, которое вам нравится (Бехати и Кэндис Свейнпол неравнодушны к зумбе), чтобы разогнать кровь и ускорить обмен веществ.

7. Принимайте пробиотики.

Это поможет избавиться от избыточного газа или вздутия живота.

8. Попробуйте арнику.

Инсайдеры индустрии клянутся этой добавкой на растительной основе, когда готовятся к фотосессии. Как природный ответ на ибупрофен, его противовоспалительные свойства помогают уменьшить отечность при пероральном приеме. Между тем, гель или лосьон с арникой, используемые местно, помогут мгновенно вылечить синяки, а Жизель Бюндхен использует его в качестве средства для удаления пятен в последнюю минуту.

9.Убедитесь, что ваша линия бикини тоже готова к бикини.

А именно, держите в страхе любые вросшие волосы с помощью всей линейки продуктов Bliss, предназначенных именно для этого. (И, пожалуйста, ради всего святого, НЕ наносите воск за несколько часов до того, как ляжете на песок, иначе вам захочется выглядеть красным и опухшим еще до того, как у вас будет возможность погреться на солнце.

Алексей Хэй

10. Избавьтесь от синяков и других пятен с помощью автозагара.

Арника может помочь, но настоящий блеск не исчезнет за несколько часов.Либо отправляйтесь в салон, чтобы получить спрей-загар, либо попробуйте домашний автозагар (например, этот) для безупречной и гладкой кожи. Бонус: вам не придется рисковать солнечным ожогом на пляже, потому что у вас уже есть здоровое искусственное сияние.

11. Сон.

К этому моменту вы должны знать, что «прекрасный сон» — это не миф — полноценный сон (7-8 часов) гарантирует, что все в вашем теле работает гладко.

12. Опустите и дайте нам 20.

Или попробуйте доски, когда будете готовы к большому открытию.Миранда Керр говорит, что это ее любимый способ накачать мышцы прямо перед фотосессией, и, похоже, это работает.

13. Встаньте прямо.

Поздравляем! Вы только что потеряли пять фунтов! (Или выглядеть так, во всяком случае.)

Алексей Хэй

14. Будьте уверены!

Вы закатываете глаза, потому что слышали это раньше. И все же это правда: когда тебе хорошо, это видно всем вокруг.Вы на пляже (или в бассейне, или на озере), и вы здесь, чтобы хорошо провести время. Примите это — и помните, что, в конце концов, ничто из этого или не имеет большого значения.

Фото Алексея Хэя

Виктория Доусон Хофф Ассоциированный редактор Виктория Хофф — помощник редактора ELLE.com, освещающая все: от моды до красоты и здоровья.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Рацион питания фитнес бикини на каждый день: Диета фитнес бикини перед соревнованиями. Питание в межсезонье

Диета фитнес бикини перед соревнованиями. Питание в межсезонье

Как я питаюсь перед соревнованиями

Моя диета в межсезонье

Ваша идеальная фигура. 5 советов от чемпионки мира по фитнес-бикини | ДОСУГ И ОТДЫХ

Не ешьте «мусор»!

Главное — тренироваться регулярно

Смотрите также:

Соревнование «фитнес-бикини» I Как начать выступать?

На личном опыте: как я питалась и тренировалась по системе Кати Усмановой

👆 Рацион фитнес бикини — диета, питание, сушка

Рацион фитнес бикини

Видео

Правила питания фитнес бикини

Примерное меню диеты фитнес бикинисток

Чемпионка мира по фитнес-бикини Ольга Компаниец — о спорте, мотивации и развитии

В 41 год – на подиум фитнес-бикини

Что нужно есть, если вы сидите на диете перед соревнованием в бикини? | Здоровое питание

Чистое питание

Калории и питательные вещества

Время приема пищи

Пищевые добавки

Диета для спортсменов в бикини

Фигура и бикини Ким Оддо 101: Урок 1 — питание

Главная страница | Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Питание

Дополнения

Оддо предлагает

Всего макронутриентов на день

Главная страница | Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Моя трансформация для похудения в бикини

Мое решение участвовать в шоу бикини

Как я начала путешествие в бикини

Сколько веса я потерял за 6 месяцев

Что я ела во время подготовки к бикини

Вот некоторые блюда, которые я постоянно ел:

Моя тренировка

Для силовой программы я

Для моего кардио

Для моего мышления

Глубже

Добавки, которые я принимал

ДЕНЬ ВЫСТАВКИ NPC!

И несколько фото до и после!!

35 продуктов для подготовки к бикини

Дженнифер Лопес выглядит не от мира сего в видео бикини — ее секреты диеты и фитнеса раскрыты

Секреты упражнений

Что Дженнифер Лопес ест на завтрак?

Что Дженнифер Лопес ест на обед?

Что Дженнифер Лопес ест на ужин?

Какие закуски ест Дженнифер Лопес?

Как подготовить бикини за 24 часа

Добавить комментарий Отменить ответ