Кардио и силовые: Кардио или силовые тренировки? Назван лучший вариант для похудения

Кардио или силовые тренировки? Назван лучший вариант для похудения

https://rsport.ria.ru/20220114/trenirovki-1767761590.html

Кардио или силовые тренировки? Назван лучший вариант для похудения

Кардио или силовые тренировки? Назван лучший вариант для похудения — РИА Новости Спорт, 14.01.2022

Кардио или силовые тренировки? Назван лучший вариант для похудения

Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин рассказал РИА Новости, какой вид нагрузки полезнее — занятия с отягощением или кардио. РИА Новости Спорт, 14.01.2022

2022-01-14T04:15

2022-01-14T04:15

2022-01-14T04:15

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/01/0e/1767761815_0:0:3114:1752_1920x0_80_0_0_30cfd47a1f46a3e8b2fa0f9c28e4d399.jpg

МОСКВА, 14 янв — РИА Новости. Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин рассказал РИА Новости, какой вид нагрузки полезнее — занятия с отягощением или кардио. Кардиотренировки — активность, которая увеличивает частоту сокращений сердца и поддерживает ее в течение длительного времени. Это могут быть бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание. При правильном подходе кардиотренинг увеличивает выносливость, укрепляет сердце и сосуды, способствует сжиганию подкожного жира. По словам тренера занятия с отягощением или собственным весом позволяют нарастить мышечную массу и силу, повышают плотность костей, которую человек утрачивает с возрастом, выравнивают асимметрию в теле. Асимметрия возникает из-за неравномерной развитости мышц, сидячего образа жизни и приводит к тому, что физическая нагрузка распределяется неправильно. Это повышает вероятность получить травму. Для тех, кто стремится снизить количество жира в организме, важно помнить, что чем больше мышцы, тем больше калорий они сжигают в состоянии покоя.»Пренебрегать ни силовыми тренировками, ни кардио не следует. Разноплановая нагрузка полезна для организма. Чтобы не было перетренированности, не выполняйте оба вида тренировок в один день — чередуйте типы активности», — заключил Шувакин.

https://rsport.ria.ru/20220106/spina-1766683354.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/01/0e/1767761815_238:0:2969:2048_1920x0_80_0_0_82e4714de4bef6d7551043bf69d50121.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье

Кардио или силовые тренировки? Назван лучший вариант для похудения

МОСКВА, 14 янв — РИА Новости. Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин рассказал РИА Новости, какой вид нагрузки полезнее — занятия с отягощением или кардио.

Кардиотренировки — активность, которая увеличивает частоту сокращений сердца и поддерживает ее в течение длительного времени. Это могут быть бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание. При правильном подходе кардиотренинг увеличивает выносливость, укрепляет сердце и сосуды, способствует сжиганию подкожного жира.

«Наиболее эффективны те занятия, которые длятся от 45 минут. Первый результат от кардиотренировок вы заметите спустя неделю: станете меньше уставать во время повседневной активности. Улучшится ваш гормональный фон и, следовательно, общее состояние организма», — сказал Шувакин.

По словам тренера занятия с отягощением или собственным весом позволяют нарастить мышечную массу и силу, повышают плотность костей, которую человек утрачивает с возрастом, выравнивают асимметрию в теле. Асимметрия возникает из-за неравномерной развитости мышц, сидячего образа жизни и приводит к тому, что физическая нагрузка распределяется неправильно. Это повышает вероятность получить травму. Для тех, кто стремится снизить количество жира в организме, важно помнить, что чем больше мышцы, тем больше калорий они сжигают в состоянии покоя.

«Пренебрегать ни силовыми тренировками, ни кардио не следует. Разноплановая нагрузка полезна для организма. Чтобы не было перетренированности, не выполняйте оба вида тренировок в один день — чередуйте типы активности», — заключил Шувакин.

6 января, 03:35ЗОЖКак укрепить спину в домашних условиях: советы врача

Ученые выяснили что лучше для сохранения здоровья сердца и сосудов: кардио или силовые тренировки | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Напоминаю вам что прием любых препаратов и любые тренировки должны быть согласованы с вашим врачом.

Многие люди спорят на тему что более полезно для долгой и здоровой жизни: занятия с отягощениями (бодибилдинг и атлетизм), аэробные тренировки (различное кардио), или просто правильное питание и отказ от вредных привычек.

Специально для подписчиков моего канала я ознакомился с целым рядом научных исследований самой высокой достоверности по данному вопросу. Ссылки на результаты и описание исследований я оставлю внизу, статьи на английском языке, но там ничего сложного, достаточно нажать правой кнопкой мыши на страницу и выбрать «перевести на русский язык».

Ученые выяснили что лучше для сохранения здоровья сердца и сосудов: кардио или силовые тренировки

Ученые выяснили что лучше для сохранения здоровья сердца и сосудов: кардио или силовые тренировки

Результаты исследований

Как показывают результаты многочисленных исследований, как силовые, так и кардиотренировки выполняемые на регулярной основе, несомненно, влияют на выживаемость и снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

В результате занятий спортом снижается пульс с состоянии покоя, нормализуется артериальное давление и существенно улучшается липидный профиль. Риск стать жертвой атеросклероза, инфаркта или инсульта существенно снижается, а это самая частая причина человеческой смертности. Все эти исследования проводились на натуральных атлетах, то есть не использующих никакой вредной «химии»

Что лучше: железо или бег трусцой

Интересно, что, как и говорил профессор В.Н. Селуянов, для снижения холестерина нужно тратить гормоны, а значит тренировки с отягощениями более эффективны для улучшения показателей липидограммы.

А вот когда дело касается тренировки сердечной мышцы лучшие результаты показывают аэробные тренировки. Однако, в итоге «победила дружба»: только совмещенные силовые и кардио тренировки показали наиболее высокие результаты улучшения всех показателей здоровья.

Ученые выяснили что лучше для сохранения здоровья сердца и сосудов: кардио или силовые тренировки

Ученые выяснили что лучше для сохранения здоровья сердца и сосудов: кардио или силовые тренировки

А что делать химикам, которые употребляют гормоны?

Об этом я уже писал в предыдущей статье, если это делается под руководством врачей с целью оздоровительной терапии (замещается нехватка собственных гормонов), то это положительно влияет на здоровье и долголетие. Бесконтрольное применение огромных доз гормонов, да еще и без показателей часто приводит к смертности еще в молодом возрасте.

Данное исследование сравнивает пользу аэробных тренировок, тренировок с отягощениями и комбинированных тренировок. В этой статье показана польза фитнеса для снижения холестерина и выживаемости.

Еще одно исследование доказывает, что аэробные упражнения связаны с низким риском сердечно сосудистых заболеваний: Также обязательно читайте мою статью о пользе и вреде заместительной терапии тестостероном на здоровье мужчины:

А на этом видео я демонстрирую свой новый рекорд в армейском жиме сидя который я установил в 45 лет:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #антивозрастная терапия #здоровье #зож #фитнес #тренировки в возрасте

Что лучше для жиросжигания? Кардио или силовая тренировка?

Существует мнение, что кардио – лучший выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При этом забывается главное: если заниматься только кардио нагрузками, то организм начнёт расщеплять мышцы, и вместе с жиром вы потеряете мышечную массу.  

Во-первых, подтянутого тела вы в этом случае не получите, а во-вторых, чем крепче мышцы, тем быстрее метаболизм, а значит – скорость сжигания калорий. И наоборот, выполняя только кардио и, при этом, следуя диете, вы просто создадите ОЧЕНЬ большой дефицит калорий и гарантировано замедлите метаболизм, то есть ваше тело начнет не эффективно работать и запасать буквально каждую съеденную калорию. Поэтому, ко мне часто обращаются девочки с вопросом, что не так: ведь они каждый день бегают по утрам, кушают мало, еще и с ребенком не присядешь за весь день и 2 длительные пешие прогулки обязательно, а похудеть не получается На самом деле, силовая нагрузка – очень эффективный способ сжигания жира. В целях жиросжигания, уменьшения подкожно-жировой прослойки, тренируйте все тело, не пренебрегая никакими группами мышц. Используйте в тренировках базовые многосуставные упражнения: приседания, жимы, тяги.

Такие тренировки стимулируют выработку целого коктейля гормонов, благотворно влияющих на обмен веществ и процессы жиросжигания.

Ваша цель — не проработать определенную группу мышц, а «переключить» тело в режим жиросжигания, добиться гормонального отклика организма. Укрепляя мышцы, вы ускоряете метаболизм и тем самым ускоряете процесс сжигания калорий. Так что мнение, что силовые тренировки не помогают худеть, а только могут нарастить огромные мышцы – ошибочно. Главное — питаться соответствующим образом, с небольшим дефицитом калорий. Без этого условия любые тренировки будут насмарку.

В связи с этим, ОТВЕТ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЙ ВОПРОС: правда ли, что самый эффективный способ похудеть – бегать и ограничить себя в питании? НЕТ. Самый эффективный способ похудеть – сочетать кардио и силовую нагрузку и создать в питании небольшой дефицит калорий. Бег без силовых упражнений приведёт к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма.

 

Информация переработана и дополнена: http//metodich. ru/na-samom-dele-silovaya-nagruzka-ochene-effektivnij-sposob-sjig/index.html

Автор статьи: Денис Вдовин

 

 

— приседания кардио или силовая тренировка? – Фитбод

 

 

Вы видите людей, приседающих со штангой в силовой секции. Но подождите, почему тогда приседания всегда включаются в кардиотренировки? Это разновидность кардио или больше относится к силовым тренировкам?

Приседания обычно считаются силовой тренировкой. Это упражнения с отягощениями, которые наращивают мышцы и силу нижней части тела. Однако, в зависимости от того, как вы их выполняете, они также могут имитировать пользу для сердечно-сосудистой системы, типичную для кардио, поэтому они могут пересекаться между двумя типами фитнеса.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Разница между кардио и силовыми тренировками

 

 

Итак, во-первых, давайте поговорим о том, что классифицируется как кардио и что определяется как сила.

ЧТО ТАКОЕ КАРДИО?

Кардио определяется всем, что повышает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.

По этому определению да, силовые тренировки также можно отнести к категории кардио, но вот третий признак, который отличает кардио от силовых тренировок — они должны работать и бросать вызов сердечно-сосудистой системе.

Существуют разные виды кардиотренировок.

Большинство людей обычно думают о HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках) или LISS (низкоинтенсивных устойчивых тренировках) или даже о таких видах спорта, как футбол или баскетбол.

HIIT — это тип кардио, который включает в себя короткие и интенсивные тренировки, в то время как LISS относится к более длительным и устойчивым кардионагрузкам, таким как бег по пересеченной местности. Цель кардио, независимо от того, какой тип вы делаете, состоит в том, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и выносливость.

ЧТО ТАКОЕ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА?

С другой стороны, силовые тренировки — это то, что вы делаете, когда ставите перед собой цель нарастить мышечную массу, силу и/или выносливость. Основное внимание уделяется нагрузке на ваши мышцы.

Аналогичным образом, с кардио, вы можете выполнять различные виды силовых тренировок, такие как пауэрлифтинг (сосредоточение внимания на трех больших движениях — приседания, жим лежа и становая тяга), олимпийская тяжелая атлетика (рывок, толчок и толчок) и тренировки на гипертрофию, просто назвать несколько.

Вы можете использовать штангу, свободные веса, силовые тренажеры или даже собственный вес и эспандеры.

Итак, приседания — кардио или силовая тренировка?

Обычно считается, что приседания относятся к силовым тренировкам. Даже если вы просто выполняете приседания с собственным весом без дополнительного веса штанги или гантели, это все равно упражнение с отягощениями, в котором используется собственный вес против силы тяжести. Однако, в зависимости от того, как вы выполняете приседания, они могут принести пользу, которая в основном наблюдается при выполнении сердечно-сосудистых упражнений.

Статья по теме: 8 преимуществ приседаний для похудения

Все о приседаниях

 

 

Мы собираемся дать краткий обзор приседаний и того, как выполнять их с правильной техникой, прежде чем мы перейдем к тому, как сделать их более кардио- или силовыми. А пока вы можете воспользоваться приложением FitBod, чтобы найти отличные идеи.

МЫШЦЫ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В ПРИСЕДАНИИ

Приседания — это составное движение, ориентированное на нижнюю часть тела.В первую очередь работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Это также работает с мышцами живота, так как ваш кор — это то, что вам нужно, чтобы стабилизировать себя и сохранять устойчивость на протяжении всего движения.

КАК СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ ПРИСЕДАНИЯ

Существуют различные варианты приседаний, таких как присед сумо, но сейчас мы сосредоточимся на классическом приседе.

1. Ширина вашей стопы зависит от человека. Некоторые люди предпочитают более широкую постановку ног, в то время как другие могут приседать, поставив ноги уже.Хорошей отправной точкой были бы ваши ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки смотрят вперед.

2. Напрягите мышцы кора и присядьте. Сядьте бедрами назад. Ваши колени должны оставаться обращенными наружу и открытыми, плечи отведены назад, а грудь поднята. Следите за тем, чтобы пальцы ног и пятки оставались на земле.

3. Старайтесь ударять параллельно, то есть, чтобы ваши бедра были параллельны земле, а колени образовывали угол в 90 градусов. Однако, если вы новичок, то просто стремитесь опуститься как можно ниже.Не волнуйтесь, работа над глубиной еще не завершена!

4. Упритесь пятками и встаньте в исходное положение стоя. Сделайте эту часть движения максимально взрывной и мощной.

Как делать приседания на основе силы

 

 

Если вы хотите сделать приседания сильнее и накачать нижнюю часть тела, вот несколько способов сделать приседания более силовыми.

ДОБАВИТЬ ВЕС

Приседания с собственным весом уже считаются силовыми, но если вы действительно хотите работать над своей силой, то добавление дополнительного веса — правильный путь.

Обеспечение того, чтобы вы могли приседать (с глубиной, которая считается параллельной или образующей угол 90 градусов с коленями), с хорошей техникой — это первый шаг, независимо от того, тренируете ли вы силу или кардио.

По мере улучшения вы должны убедиться, что применяете прогрессивную перегрузку к своим тренировкам.

По сути, это означает, что вы постоянно бросаете вызов своему телу и мышцам, работая с ними усерднее, чем раньше.

Это означает переход от приседаний с собственным весом к собственному весу плюс дополнительные 5 кг, например, и так далее.Вы можете добавить вес в различных формах, например, держа гирю или гантель. Еще один метод включения весов со штангой.

Одна из замечательных особенностей Fitbod заключается в том, что мы отслеживаем историю ваших тренировок, а затем сообщаем вам прогресс в зависимости от того, как вы работаете в тренажерном зале. Вы можете получить 3 бесплатные тренировки, нажав здесь.

ДОБАВИТЬ СОПРОТИВЛЕНИЕ

Как мы упоминали ранее, силовые тренировки действуют против сопротивления, поэтому для улучшения наших приседаний с помощью этого подхода можно использовать еще один метод — использовать эспандеры.

Резинки сопротивления бывают разных уровней, поэтому вы все равно можете настроить их так, как вам больше подходит. Вы хотите выбрать тот, который вы можете сохранить свою форму, все еще бросая вызов. Есть также несколько способов использовать эспандеры, чтобы сделать ваши приседания более силовыми:

Оберните браслет вокруг колен

Самый популярный метод — использование эластичной ленты с петлей, которая надевается на колени, чтобы вам было сложнее раздвигать ноги.

Это заставляет вас уделять особое внимание тому, чтобы ваши колени не сгибались, когда вы приседаете, задействуя намного больше ягодичных мышц.

Наступите на эспандер

Для этой тренировки вам понадобится более длинная лента сопротивления.

1. Встаньте обеими ногами на один конец ленты так, чтобы вы стояли на ней. Ваши ступни должны быть такими же широкими, как обычно, когда вы сидите на корточках.

2. Оберните другой конец ленты вокруг шеи.

3. Когда вы приседаете, лента провисает, но когда вы стоите, лента должна быть полностью растянута и обеспечивать дополнительное сопротивление этому упражнению.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Как делать приседания на основе кардио

 

 

Теперь, когда вы знаете, как сделать приседания более силовыми, что, если вы захотите включить приседания в свой кардиотренажер? Что ж, вот несколько способов, как вы можете использовать приседания для улучшения сердечно-сосудистой системы.

ДЕЛАЙТЕ ИХ БОЛЬШЕ

Добавление большего количества повторений и подходов также является способом прогрессивной перегрузки ваших приседаний, чтобы увеличить силу, да, но также, если вы хотите добавить некоторые сердечно-сосудистые поощрения, тогда вы можете делать гораздо больший объем приседаний.

В этом случае вам не нужно добавлять много веса, так как вы будете выполнять многие из них. Некоторым людям нравится стремиться к числу, например, 30 приседаний с собственным весом, или другим нравится делать как можно больше повторений (AMRAP) в течение определенного периода времени.

В любом случае, это верный способ увеличить частоту сердечных сокращений и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

ДОБАВИТЬ ПРЫЖОК

Добавление прыжка между приседаниями определенно делает их больше кардио-ориентированными, чем силовыми. Дополнительный прыжок означает, что вы будете еще больше тренировать свою сердечно-сосудистую систему, а также улучшите свою взрывную силу. Когда вы включаете прыжки, вам нужен плавный переход от одного повторения к другому.

1. Начните с приседания до параллели, как обычно.

2. Когда вы начнете вставать, оттолкнитесь пальцами ног, чтобы войти в прыжок.

3. Убедитесь, что ваши ноги полностью выпрямлены и ступни не касаются земли.

4. Приземлиться, согнув колени, чтобы погасить удар. Когда вы это сделаете, опуститесь в следующий присед.

По мере того, как вы будете больше практиковаться в приседаниях, вы сможете выполнять более плавные прыжки.

Домкраты

также доступны в качестве опции.

Это похоже на прыжки с приседаниями, но охватывает приседания сумо, а не обычные.Приседания сумо — это когда ваши ноги расставлены намного шире, чем при обычном приседе.

Чтобы включить прыжок в это упражнение, вам нужно прыгнуть обратно в положение стоя, ноги вместе. Затем прыгайте в присед сумо, широко расставив ноги. Вы также обнаружите, что приседания сумо больше задействуют ягодичные мышцы.

ДОБАВИТЬ ИМПУЛЬСЫ

Еще один способ подойти к приседаниям с точки зрения кардио — включить пульсирующие приседания.

Импульсные приседания — это приседания, которые не охватывают весь диапазон движения.Вместо этого в нижней точке приседания вы пульсируете вверх и вниз на несколько дюймов в любом направлении, прежде чем закончить повторение. Хотя это может показаться не таким уж большим, но это определенно увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела и заставляет вас работать еще усерднее.

Заключительные заметки

Приседания по определению считаются силовой тренировкой. Тем не менее, есть способы сделать их более кардио-ориентированными, чтобы извлечь из них пользу для сердечно-сосудистой системы, а также есть способы сохранить их исключительно для увеличения силы.Независимо от того, как вы предпочитаете включать приседания в свою тренировку, важно убедиться, что вы приседаете с правильной техникой, чтобы предотвратить травмы и оптимизировать результаты.

---

Об авторе

 

 

Будучи автором книг о здоровье и фитнесе, Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

Кардио убивает силу? — Журнал BoxLife

Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу и увеличить свою силу, обычно с осторожностью относятся к кардиотренировкам, опасаясь, что длительные занятия бегом, греблей или другой работой, направленной на повышение выносливости и выносливости, пагубно скажутся на их силе. Но насколько реален этот страх?

Ну, я бы сказал, что это зависит от типа типа выполняемой кардиотренировки и от того, насколько регулярно она выполняется.Прежде всего, учтите, что сердечно-сосудистые упражнения, также называемые кардиореспираторными упражнениями, — это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и, в свою очередь, улучшают потребление кислорода в организме. Теперь в рамках этого определения мы можем найти традиционные аэробные упражнения, такие как бег, гребля, езда на велосипеде и плавание — все они были запрограммированы на Играх CrossFit. Чтобы быть разносторонним спортсменом, нужно обладать высоким уровнем сердечно-сосудистой выносливости и выносливости, а один из лучших способов проверки — упражнения низкой интенсивности, выполняемые на большие расстояния или продолжительные.

Подпишитесь на журнал BoxLife Magazine

Тем не менее было бы ошибкой основывать тренировочную программу исключительно на развитии выносливости сердечно-сосудистой системы спортсмена, особенно если вы хотите увеличить силу. Требования определенных видов спорта диктуют тип тренировок, которым следует спортсмен. Например, бегунам-марафонцам необходимо как можно быстрее пробежать длинные дистанции, поэтому их тренировки сосредоточены на повышении эффективности их сердечно-сосудистой системы для перекачки крови и переноса питательных веществ (и продуктов жизнедеятельности) к мышцам и обратно в течение длительных периодов времени, а также создание максимального потребления кислорода и времени до истощения при работе на выносливость. Силовые тренировки, с другой стороны, сосредоточены на повышении эффективности вашей центральной нервной системы, чтобы задействовать двигательные единицы в ваших мышечных волокнах для более сильных сокращений. Это естественным образом приводит к увеличению силы, размера мышц и мощности. Кроме того, бегуны на длинные дистанции и другие спортсмены, занимающиеся выносливостью, не хотят носить с собой большой вес во время соревнований, так как это замедляет их работу и нагружает их системы. Вот почему у бегунов на длинные дистанции телосложение меньше, а у спринтеров гораздо больше мышечной массы.

Таким образом, тренировочная программа, состоящая исключительно из аэробной работы, повлияет на способность спортсмена производить мощность и набирать силу, поскольку он не будет выполнять какие-либо упражнения, требующие от него этого. Если вы не будете тренироваться, чтобы улучшить эти навыки, они будут регрессировать.

А как насчет программы, в которой работа с отягощениями сочетается с аэробной работой? Будет ли у спортсмена такая же потеря силы при таком типе тренировок?

Рассмотрим исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research. В отчете, в котором проанализированы результаты 21 предыдущего исследования, сделан вывод о том, что прирост мышечной гипертрофии и силы существенно не различается между тренировочными программами, сочетающими аэробные упражнения с работой с отягощениями и тренировками только с отягощениями. При этом авторы отчета отметили, что развитие силы было намного ниже при одновременной тренировке по сравнению с тренировкой только с отягощениями.

Теперь, возвращаясь к определению сердечно-сосудистых упражнений, данному ACE, мы видим, что существует более одного способа получить одинаковые преимущества от сердечно-сосудистых упражнений при сохранении или даже увеличении силы.

Быстрый подъем легкого веса с выделенными периодами отдыха известен как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), и мы часто используем ее в кроссфите. В программах CrossFit есть более структурированные версии HIIT, такие как «Каждую минуту в минуту» (EMOM) или тренировка Табата (8 раундов по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха), но каждый спортсмен в какой-то момент отдыхает во время большинства метконов. . Доказано, что этот стиль тренировок обеспечивает те же преимущества, что и традиционная кардиотренировка (фактически, многочисленные исследования показывают, что потеря жира в организме, окисление жира и развитие VO2 max (количество кислорода, которое вы можете использовать для данной задачи) намного выше у HIIT), одновременно обеспечивая потенциал для наращивания силы.

Исследование, проведенное в 2009 году, опять же из журнала Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что соревнующиеся велосипедисты выполняли 4-недельные тренировки HIIT, включающие 30-секундные спринты на стационарном цикле, разделенные 30-секундным отдыхом. Одна группа использовала более высокую настройку сопротивления, чем другая (что затрудняло торговлю вразнос), но обе группы двигались так быстро, как только могли, в течение каждого 30-секундного спринта. Исследователи обнаружили, что группа, тренировавшаяся с отягощениями, увеличила уровень тестостерона почти на 100 процентов.В другой группе наблюдалось 60-процентное увеличение. Учитывая, что тестостерон является жизненно важным гормоном для наращивания мышечной силы и массы, можно увидеть, что HIIT — полезный способ сочетания силовых тренировок с кардиотренировками.

Таким образом, в то время как чисто силовые тренировки всегда будут лучше для наращивания массы, силы и мощности, чисто сердечно-сосудистая работа всегда будет лучшим вариантом для тех, кто стремится улучшить максимальное потребление кислорода и время до утомления в работе на выносливость, тренируя и то, и другое одновременно. это отличный способ предотвратить потери в любой области.

Фото предоставлено Райаном Литвиллером/CC BY NC 2.0

 

кардио против силовых тренировок — сколько мне следует делать?

Можно ли делать кардио?
Сколько мне делать?
Какие типы лучше?
Делать это до или после силовой тренировки?

Мы ежедневно получаем эти вопросы от многих из вас в сообществе Girls Gone Strong, и мы хотим помочь вам найти правильный баланс силовых тренировок и кардио, который лучше всего подходит для вас .

Поиск личного баланса между силовыми и кардиотренировками во многом зависит от четырех вещей:

• Голы
• Уровень способности
• Расписание
• Настройки

Шаг 1. Определите свои цели.

Для большинства женщин важно хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, чувствовать себя здоровой и сильной. Этот тип программирования будет выглядеть иначе, чем тот, кто хочет пробежать марафон или соревноваться в кроссфите. Эта статья будет посвящена женщинам, которые хотят выглядеть и чувствовать себя потрясающе, здоровыми и сильными (также известные как баланс !)

Шаг 2: Честно признайтесь себе в уровне своих способностей.

Вы новичок в силовых тренировках или занимаетесь уже некоторое время? Если да, то тренировались ли вы разумно? Лично я тренировался в течение шести лет, прежде чем научился тренироваться безопасно и разумно, так что не слишком беспокойтесь о своем эго.

Как правило, эти классификации довольно надежны. Выберите уровень способностей, который больше всего подходит вам.

Новичок

• Вы занимаетесь силовыми тренировками или правильно занимаетесь спортом менее года.
• Приседания: 0 -0,5 от веса вашего тела
• Становая тяга: 0-0,5x собственного веса
• Отжимания: 0 — 5
• Подтягивания: 0 — 2

Промежуточный

• Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или физическими упражнениями в течение одного-трех лет.
• Приседания: 0,5x — 1x от собственного веса
• Становая тяга: в 0,5–1,5 раза больше собственного веса
• Отжимания: 5 — 15
• Подтягивания: 2 — 5

Расширенный

• Вы занимаетесь силовыми тренировками или правильно тренируетесь более трех лет.
• Приседания: в 1 раз больше собственного веса
• Становая тяга: в 1,5 раза больше собственного веса
• Отжимания: 15+
• Подтягивания: 5+

Если вам кажется, что эта классификация неверна для вас, ничего страшного. Выберите классификацию, которая, по вашему мнению, наиболее точно описывает уровень ваших способностей, и если вы колеблетесь между двумя, выберите более низкую, просто на всякий случай.

Шаг 3. Определите, сколько времени вы можете уделять тренировкам каждую неделю.

Это может быть всего 1-2 часа или 5-6 часов.Будьте реалистичны, чтобы настроить себя на успех.

Шаг 4. Не забывайте, что то, что вам нравится делать, имеет значение.

Если вы не любите заниматься тяжелой атлетикой, но в таблице указано, что вы должны заниматься ею четыре дня в неделю, возможно, вам лучше делать это дважды. В противном случае вы можете пропускать занятия, чувствовать себя неудачником и вообще избегать силовых тренировок.

Сегодня мы расскажем, сколько из следующих типов упражнений вы должны выполнять, чтобы достичь своих целей:

1. Силовые тренировки
2. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
3. Кардиотренировки средней интенсивности (MIC)
4. Кардиотренажёр низкой интенсивности в устойчивом состоянии (LISS)

Во-первых, давайте все поговорим о том, что влечет за собой каждая категория.

Силовая тренировка

В качестве общего руководства для женщин, которые хотят стать сильнее, немного нарастить мышечную массу и, возможно, сбросить немного жира, я рекомендую сплиты толкание/тяга/нижняя часть тела, верхняя/нижняя часть тела или все тело, а не все тело. -разделяется на части.

Я обычно объединяю 2-3 упражнения вместе, чтобы сэкономить время, хотя иногда я выбираю одно или два движения, чтобы сделать их сначала сами по себе, чтобы я мог сосредоточиться на увеличении веса и посвятить больше времени восстановлению между подходами вместо того, чтобы выполнять другое упражнение во время этого. период отдыха.

Мне нравится смотреть, как женщины поднимают средние и тяжелые веса в диапазоне 5-12 повторений, хотя иногда подъем в диапазоне 1-4 или 12-20 повторений может быть очень полезным в зависимости от ваших целей.

Образец тренировки

Вот пример силовой тренировки всего тела для лифтера среднего уровня:

Примечания к программе:

• Упражнения с одинаковыми буквами выполняются в суперсете (например, A1 и A2 в приведенной выше таблице), что означает, что вы выполняете один подход фронтальных приседаний, затем переходите к одному подходу тяги широчайших, затем возвращаетесь назад к фронтальным приседаниям, пока не будут выполнены все подходы.
• Соблюдайте перечисленные рекомендации по периоду отдыха. В этом примере вы будете отдыхать 90 секунд между подходами фронтальных приседаний и тяги широчайших и 60 секунд между подходами румынской становой тяги на одной ноге и отжиманий.
• Убедитесь, что вы всегда бросаете себе вызов с используемым весом, но всегда оставляйте 1-2 повторения «в запасе», то есть вы могли бы сделать еще 1-2 повторения с хорошей техникой.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в широком смысле определяются как периоды очень интенсивных (9.5-10 из 10 по шкале воспринимаемых усилий) работа, за которой следуют периоды отдыха, повторяющиеся на время или несколько подходов.

ВИИТ можно выполнять несколькими способами, используя различные соотношения работы и отдыха. Вы можете установить работу: пропорции отдыха, переменную работу: пропорции отдыха, положительный отдых, отрицательный отдых или любую комбинацию.

В общем, чем дольше вы тренируетесь и чем лучше вы тренируетесь, тем больше работы вы можете выполнять с меньшим отдыхом. Но имейте в виду, если вы больше не в состоянии работать на 9.5-10 по шкале воспринимаемых усилий во время рабочих периодов, и вы не чувствуете себя частично восстановленным во время периода восстановления, вам, вероятно, нужно уменьшить работу и увеличить время отдыха.

Попробуйте несколько комбинаций и посмотрите, что вам подходит:

Установить рабочий режим: коэффициенты покоя

15 секунд : 45 секунд (положительный отдых, поскольку вы больше отдыхаете, чем работаете)
20 секунд : 40 секунд (положительный отдых, поскольку вы отдыхаете больше, чем работаете)
30 секунд : 30 секунд (равный отдых)
40 секунд : 20 секунд (отрицательный отдых, вы отдыхаете меньше, чем работаете)
45 секунд : 15 секунд (отрицательный отдых, вы отдыхаете меньше, чем работаете)

Переменные соотношения работы:отдыха

Работайте, пока вы выполняете упражнение или комплекс упражнений: отдыхайте в два раза дольше (положительный отдых)
Работайте, пока вы выполняете упражнение или комплекс упражнений: отдыхайте ровно столько же (равный отдых)
Работайте до тех пор, пока вы выполняете упражнение или комплекс упражнений: отдыхайте вдвое меньше (отрицательный отдых)
Работайте столько, сколько требуется для выполнения упражнения или комплекса упражнений: отдыхайте, пока частота сердечных сокращений не упадет до 120 ударов в минуту

Образец тренировки: прыжки со скакалкой и броски набивного мяча

В этой тренировке предусмотрены переменные рабочие периоды (поскольку количество времени, необходимое для выполнения хлопков, меняется по мере того, как вы устаете) с установленными периодами отдыха (это никогда не меняется).

Необходимое снаряжение: боевые канаты и набивной мяч

Инструкции:

1. Выполнить 20 ударов веревкой
2. Отдых 30 секунд
3. Выполнить 8 ударов набивным мячом
4. Отдых 30 секунд
5. Выполнить 20 ударов веревкой
6. Отдых 30 секунд
7. Выполнить 8 ударов набивным мячом
8. Отдых 30 секунд
9. Повторяйте, пока не выполните 10 раундов (5 раундов ударов веревкой и 5 раундов ударов медицинским мячом)

Кардио средней интенсивности

Когда люди думают о кардиотренировках средней интенсивности (MIC), они всегда думают о беге или тяжелой атлетике на эллиптическом тренажере, но существует множество вариантов для этого типа тренировки.Пока ваш пульс остается в диапазоне 120-140 ударов в минуту, все в порядке. Это могут быть пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, быстрая йога или круговые тренировки.

Вот одна из моих любимых тренировок (если вы не носите пульсометр, просто остановитесь и измеряйте пульс каждые несколько минут во время отдыха — он должен составлять 20-25 ударов за 10-секундный период).

Образец тренировки (ручной труд)

Необходимое оборудование: весовой диск и гантели
Если у вас есть доступ к саням или проулеру, вы можете толкать их вместо весового диска.

Инструкции:

1. Толкать блин на 20-30 ярдов
2. Отдых 30 секунд
3. Выполнить 30-ярдовый фермерский кэрри
4. Отдых 30 секунд
5. Толкать блин на 20-30 ярдов
6. Отдых 30 секунд
7. Выполнить 30-ярдовый фермерский кэрри
8. Отдохните 30 секунд (в это время измерьте частоту сердечных сокращений и убедитесь, что она находится в пределах 120-140 ударов в минуту. При необходимости скорректируйте свою тренировку, чтобы поддерживать эту частоту сердечных сокращений.)
9. Повторяйте в течение 30 минут или столько времени, сколько вы отвели для кардиотренировки средней интенсивности.

Кардиотренажёр низкой интенсивности в устойчивом состоянии

Это может быть любое движение в свободное время, которое вам нравится — от ходьбы до походов, езды на велосипеде и йоги — и оно должно быть восстанавливающим, а не напряженным. Ваш сердечный ритм должен оставаться ниже 120 ударов в минуту, и эта деятельность должна быть расслабляющей, а не стрессовой для вашего тела.

Собираем все вместе

Вот хороший шаблон для женщин, которым нужно следовать, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Имейте в виду, что я рекомендую столько LISS кардио (т.е. движения), поскольку у кого-то есть время и желание делать это каждую неделю, поэтому я не включаю его в эту таблицу, потому что рекомендации всегда одни и те же: двигайтесь так часто, как можете.

Пример: Новичок, у которого есть до 2 часов в неделю, чтобы посвятить упражнениям.

Пробная неделя

• Понедельник: 40-минутная силовая тренировка
• Вторник: ВЫКЛ
• Среда: 30 минут MIC
• Четверг: ВЫКЛ
• Пятница: 40-минутная силовая тренировка
• Суббота: ВЫКЛ
• Воскресенье: ВЫКЛ

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 1 час 50 минут

Пример: Стажер среднего уровня, у которого до 3. 5 часов в неделю посвящать физическим упражнениям.

Пробная неделя

• Понедельник: 40 минут силовой тренировки + 10 минут HIIT
• Вторник: ВЫКЛ
• Среда: 40 минут силовой тренировки + 30 минут МИК
• Четверг: ВЫКЛ
• Пятница: 40 минут силовой тренировки + 10 минут HIIT
• Суббота: 30 минут MIC
• Воскресенье: ВЫКЛ

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 3 часа 20 минут

Пример: продвинутый стажер, у которого до 5.5 часов в неделю посвящать физическим упражнениям.

Пробная неделя

• Понедельник: 50 минут силовой тренировки + 15 минут HIIT
• Вторник: 50 минут силовой тренировки + 40 минут МИК
• Среда: ВЫКЛ
• Четверг: 50-минутная силовая тренировка
• Пятница: 50 минут силовой тренировки + 15 минут HIIT
• Суббота: 40 минут  MIC
• Воскресенье: ВЫКЛ

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 5 часов 10 минут

Мы надеемся, что вы найдете эту информацию полезной, чтобы помочь вам понять, как достичь баланса в тренировках, не делая при этом слишком много !

Силовые тренировки и кардио: как построить тренировку

Снова примерить старые джинсы. Соревнуясь в этой гонке по списку желаний. Бегают за детьми и внуками. Или, возможно, просто не задыхаясь после подъема по лестнице. Какой бы ни была ваша цель, есть много мотивов, чтобы заставить ваше тело двигаться.

А еще есть много разных способов привести свое тело в движение. Но как двигаться и чего достаточно? Необходимо учитывать интенсивность, частоту и тип движения (силовые тренировки или кардио). Это много. Поэтому неудивительно, что может быть трудно найти «правильный» путь для вас.

А еще есть оправдания. Прежде чем вы углубитесь в то, как двигаться, давайте разрушим некоторые барьеры, подробно изучив распространенные проблемы.

• У меня нет времени заниматься спортом. Часто расписание упражнений мешает людям вести активный образ жизни. Даже если ваши дни заполнены семьей, поручениями и встречами, можно найти время для переезда. Начните с переосмысления того, как выглядит тренировка для вас. Это означает отказ от идеи, что упражнения должны выполняться в тренажерном зале. Теперь, когда вы расширили свои возможности для размещения, проявите творческий подход. Используйте 5-10 минут между занятиями, чтобы сделать выпад (или любое другое движение) в вашем офисе. Или превратите свои конференц-звонки в пешеходные встречи и принимайте звонки на ходу. Наконец, в то время как специальная тренировка обеспечивает прирост силы и потенциальную потерю веса, микровсплески упражнений в течение дня в качестве замены приносят пользу. Когда вы особенно заняты, эти спорадические, целенаправленные усилия в течение дня намного лучше, чем сидячий образ жизни, и даже могут быть лучше, чем одна более длительная сессия.
• Я не люблю бегать, поэтому не могу делать кардио. Бег — это только один из способов кардио (сокращенно от сердечно-сосудистых) упражнений. Подумайте о других занятиях, которые все еще заставляют ваше сердце биться быстрее, но не требуют дорогой обуви или ужасной беговой дорожки. Если это заставляет вас двигаться с учащением дыхания и сердцебиения, это хороший вариант кардио. Подумайте о быстрой ходьбе, танцах, плавании или йоге. Читайте дальше, чтобы узнать больше идей.
• Я новичок в упражнениях, и веса кажутся мне пугающими.Как еще я могу набраться сил? Хотя отягощения — отличный способ нарастить мышечную массу и общую силу тела, есть и другие пути к той же цели. Веса вашего тела может быть достаточно (например, силовая йога), и если вы хотите немного больше, подумайте о силовых тренировках с резинками. Это может быть отличным способом стать сильнее без большого количества оборудования.
• Мне нравится заниматься спортом, но я не совсем уверен, сколько я должен получать. Американская кардиологическая ассоциация и Центры по контролю за заболеваниями разработали рекомендации для взрослых.Убедитесь, что еженедельно вы проводите либо 150 минут кардиотренировок средней интенсивности (около пяти дней по 30 минут упражнений), либо 75 минут энергичных кардиотренировок (распределенных на два-три дня) — вместе с двумя днями тренировок. силовая тренировка.

Вышеупомянутые рекомендации являются минимальными для поддержания веса и общего состояния здоровья. Если ваши цели требуют снижения веса или набора мышечной массы, вы, вероятно, ищете более подробную информацию. Итак, давайте разберем силовые тренировки и кардио упражнения отдельно, чтобы действительно понять, как они работают.Затем вы можете изучить преимущества комплексной силовой и кардиотренировки.

Силовая тренировка

Упражнение считается силовой тренировкой, если оно требует значительных усилий для работы основных групп мышц вашего тела (ноги, корпус, плечи, руки). В то время как кардио-упражнения рекомендуются для определенной продолжительности, силовые тренировки не имеют аналогичного рецепта. Скорее, вы должны продолжать работать над своими мышцами — используя сопротивление, тренажеры или ручные веса — до тех пор, пока не станет трудно продолжать эту деятельность.Этот мышечный дискомфорт на самом деле свидетельствует о незначительных разрывах мышц. Чтобы нарастить мышцы, их нужно сначала расщепить.

Молодые люди часто сосредотачиваются на том, чтобы получить большие, рельефные мышцы для физической привлекательности. Но с возрастом сила становится не столько внешним видом, сколько функцией безопасности и независимости. Саркопения — потеря мышечной массы, связанная с преклонным возрастом. С каждым десятилетием после 30 лет взрослые теряют в среднем четыре процента своей мышечной массы.

Сохранение мышечной массы на протяжении многих лет поможет вам избежать травм, сохранить подвижность и наслаждаться свободой передвижения без посторонней помощи.Действительно, риск переломов костей и других повреждений значительно возрастает, когда начинается саркопения.

Силовые упражнения важны не только для наращивания мышечной массы, но и для увеличения прочности костей. И по мере того, как вы продолжаете стареть, и то, и другое чрезвычайно важно. Ослабленные кости более подвержены переломам. Часто эти переломы наблюдаются в бедре, позвоночнике или запястье. Хорошая новость заключается в том, что упражнения, особенно силовые упражнения, могут укрепить ваши кости.

Хотя это может показаться нелогичным.Перетаскивание тяжестей похоже на способ сломать кость. Не тот случай! На самом деле, работа с отягощениями (будь то собственный вес вашего тела или дополнительное сопротивление) замедляет потерю костной массы и даже способствует ее укреплению. Стресс, оказываемый на кости во время силовых тренировок, по существу запускает клетки, ответственные за построение костей.

У вас есть несколько причин начать силовые тренировки. Но с чего начать? В теории поднятие тяжестей звучит просто, но вариантов так много. Это может затруднить выбор и соблюдение рутины.Изучите следующую таблицу, чтобы собрать идеи о том, как нарастить мышечную массу по всему телу.

	Как	Пример набора	Проработанные мышцы	Дополнительный наконечник
Приседания	Положите штангу на плечи. Держите грудь высоко, а ноги на ширине плеч, отведите ягодицы назад и сядьте так, как будто тянетесь к стулу. Сядьте глубоко с весом на пятки.Не позволяйте коленям проходить мимо пальцев ног. Задействуйте ягодицы, когда вы встаете прямо.	3 подхода по 10 приседаний Увеличивайте количество повторений и/или подходов по мере набора силы. Медленно добавляйте вес по мере набора силы.	Большая ягодичная мышца и средняя , подколенные сухожилия, четырехглавая мышца бедра	Играйте с шириной стойки, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц. Широкое разведение пальцев ног поможет задействовать внутренние мышцы бедра при приседании.
Становая тяга	Поместите штангу (дополнительный вес по желанию) перед ногами.Держите грудь высоко и ноги на ширине плеч, начните сгибать колени, когда тянетесь к штанге. Руки должны быть снаружи ног для широкого хвата. Держите нижнюю часть спины ровной, а плечи отведенными назад, когда вы держитесь за перекладину. Поднимаясь, держите вес на пятках. Задействуйте ягодичные мышцы, когда вы встаете прямо.	3 комплекта по 10 шт. Увеличивайте количество повторений и/или подходов по мере набора силы. Медленно добавляйте вес по мере набора силы.	Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины), большая ягодичная мышца , четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия	Вы можете заменить штангой два ручных веса или гирю, в зависимости от ваших предпочтений.
Стационарный выпад вперед	Шагните одной ногой вперед так, чтобы при опускании оба колена образовали прямой угол. Ваша передняя нога должна полностью стоять на полу; ваша задняя нога должна быть на носках. Ваше переднее колено не должно выходить за линию пальцев ног при сгибании. Когда вы поднимаетесь, верните движущуюся ногу рядом со стоящей ногой и каждый раз повторяйте чередование ног.	2 подхода по 10 выпадов на каждую сторону Увеличивайте количество выпадов в каждую сторону по мере того, как вы набираете силу и устойчивость. Медленно добавляйте вес по мере набора силы.	Ягодичные мышцы , подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы	Это движение работает с теми же мышцами, что и приседания, но требует большей амплитуды движений и, следовательно, способствует дальнейшему развитию мышц. Встряхните ситуацию, попробовав выпады назад (шаг назад, а не вперед) или ходячие выпады (поочередно шагайте ногой вперед каждый раз, когда вы продвигаетесь вперед по поверхности).
Жим от плеч стоя	Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, согните локти (представьте, что каждая гиря — это поднос с едой, а вы — официант).Наклз смотрит в потолок; ладони обращены друг к другу. Расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, толкайте гантели над головой до полного выпрямления рук. Опустите гантели обратно на уровень плеч, сохраняя удобное пространство между боковыми частями тела и локтями. Держите плечи расслабленными (сохраняйте пространство между плечом и ухом).	3 комплекта по 10 шт. Увеличивайте количество повторений и/или подходов по мере набора силы. Медленно добавляйте вес по мере набора силы.	Дельтовидные мышцы (плечи), трапециевидные мышцы (верхняя часть спины), лопатки (лопатки), трицепсы, бицепсы	Делайте это стоя, чтобы задействовать мышцы ног и кора.Жим от плеч сидя будет сосредоточен исключительно на группах мышц верхней части тела.   Разведите руки в стороны, повернув запястья ладонями вперед (костяшки пальцев по-прежнему к потолку). Концы гантелей могут касаться головы при полном жиме. Этот широкий жим задействует немного другие мышцы.
Крушители черепов	Лягте на коврик или скамью с двумя гантелями в руках. Согни свои колени. Поднимите вес в воздух так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты над грудью.Вес должен соприкасаться (ладони обращены друг к другу, костяшки пальцев к потолку). Удерживая локти неподвижными, опустите гири ко лбу. Верните вес в исходное положение и повторите.	3 комплекта по 8 шт. Увеличивайте количество повторений и/или подходов по мере набора силы. Медленно увеличивайте вес по мере набора силы.	Трицепс (с нагрузкой: кор и сгибатели бедра)	Если вам удобнее, вы можете сделать то же движение с одним весом в обеих руках.Держите концы одной гантели в обеих руках. Если вы готовы принять вызов, добавьте основной компонент, оторвав ноги от коврика и согнув колени под углом 90 градусов. Когда вы опускаете вес к голове, вытяните ноги. Верните их в согнутое положение, когда ваши руки снова поднимутся.

Кардиотренировки

Хотя вы, возможно, знакомы с термином «кардиотренировка» — или, проще говоря, «кардио», — вы, возможно, не задумывались, откуда он взялся.Кардио — сокращение от «сердечно-сосудистое», потому что упражнения этого типа направлены на укрепление вашего сердца. Они также известны как аэробные, потому что они требуют кислорода и повышают эффективность распределения кислорода по всему телу сердцем.

Имея в виду эти знания, легче увидеть связь между этим типом упражнений и здоровьем сердца. Уделяя всего 15 минут в день, вы можете поддерживать здоровое сердце. Кроме того, кардио или аэробные упражнения играют роль в поддержании веса и снижении веса.Но прежде чем вы углубитесь в это, давайте представим различные кардио-упражнения, которыми вы можете заниматься.

Аэробные упражнения — это любой вид активности, который заставляет основные группы мышц тела двигаться ритмично в течение длительного периода времени. Этот тип движения заставляет ваше сердце биться быстрее, повышая частоту сердечных сокращений и заставляя вас дышать тяжелее, чем обычно. Спектр занятий, отвечающих этим требованиям, широк, поэтому вы, скорее всего, найдете то, что вам понравится. Выберите из множества индивидуальных занятий или занятий спортом, групповых игр или развлекательных мероприятий, чтобы ваше сердце билось быстрее.

Соло	Групповые игры	Отдых на природе
Плавание	Водное поло	Пеший туризм или бег по пересеченной местности
Танцевальный класс	Теннис (парный разряд)	Горный или шоссейный велосипед
Тяжелые работы во дворе	Футбол или футбольный флаг	Катание на лыжах или сноуборде

Вспомните вышеприведенные рекомендации по упражнениям для здоровья сердца.Как минимум, у взрослых есть два варианта. Во-первых, выполняйте 150 минут умеренных аэробных упражнений в течение недели. Второй вариант — 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю. Независимо от вашего выбора, вы также должны включить два дня силовых тренировок. Это может просто включать ваш собственный вес или веса. Не знаете, что представляют собой умеренные или энергичные аэробные упражнения? Ознакомьтесь с таблицей ниже, чтобы найти идеи.

Умеренная активность (минимум 150 мин в неделю)	Активная деятельность (минимум 75 мин в неделю)
Работа во дворе или другая работа по дому	Теннис
Быстрая ходьба (>/= 2.5 миль в час)	Круги для плавания
Аквааэробика	Бег или походы
Езда на велосипеде по ровной поверхности (<10 миль в час)	Езда на велосипеде (>10 миль в час)
Силовая йога	Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Из Руководства CDC по физической активности

Силовые тренировки или кардио или лучше вместе?

За прошедшие годы было много увлечений упражнениями и популярными упражнениями.А некоторые сравнивают силовые тренировки с кардио. Это обосновано? Ну нет, если вы строго заинтересованы в общем здоровье и поддержании веса. Оба типа упражнений необходимы для укрепления костей, предотвращения потери мышечной массы и поддержания баланса метаболических процессов. Но если вы сосредоточены на том, чтобы сбросить много веса или нарастить мышечную массу, ваш распорядок дня может потребовать некоторых изменений.

Несколько лет назад Университет Дьюка провел исследование, в котором сравнивались группы людей, отнесенных к одной из трех групп.Группа 1 использовала тренировку с сопротивлением (или силовую тренировку). Группа 2 выполняла аэробные (или кардио) упражнения. Группа 3 выполняла программу, состоящую как из упражнений с отягощениями, так и из аэробных упражнений.

Участники группы кардиоупражнений потеряли больше веса, чем те, кто сосредоточился на силовых тренировках. На самом деле силовая группа набрала вес, хотя все это было связано с увеличением мышечной массы, а не жира. А те, кто был в группе 3, испытали самые здоровые изменения в составе тела. Комбо-упражнения одновременно сбросили больше всего жира и набрали мышечную массу. Исследователи отметили, что, хотя эти изменения состава являются наиболее благоприятными, за это приходится платить: затраты времени. Участники группы 3 больше всего времени проводили в тренажерном зале.

Из этого исследования можно сделать несколько замечательных выводов, которые помогут вам решить, что лучше всего подходит для достижения ваших целей. Вы хотите сохранить свой вес? Вы обеспокоены увеличением мышц? Вас поджимает время? Все эти вопросы следует учитывать при построении индивидуальной программы тренировок.

Эффективная тренировка для того, чтобы стать сильнее

• Помните, что рекомендуемые для здоровья физические упражнения являются лишь минимальными (150 минут в неделю или 75 минут в неделю для умеренных и интенсивных упражнений соответственно).Это отличные рекомендации, которым нужно следовать, если вы просто поддерживаете вес своего тела.
• Кардиотренировка каждую минуту сжигает больше всего калорий. Это означает, что если вы потратите 15 минут на поднятие тяжестей, а не 15 минут на бег, то на второй будет потрачено больше энергии.
• Если ваша цель — похудеть, лучшим выбором будет сочетание силовых и кардиотренировок. Чтобы точно настроить свой распорядок дня, начните с силовых тренировок и закончите кардио. Это повысит частоту сердечных сокращений, чтобы ваше сердце продолжало работать на этом повышенном уровне во время кардио-сессии.
• При построении собственной тренировки учитывайте свой возраст. Когда вам исполняется 30 лет и вы вступаете в каждое новое десятилетие, потребность в наращивании мышечной массы становится все более насущной.
• Упражнения — не единственный ответ. Поддержание веса и потеря веса трудно сделать, если диета не рассматривается. Создайте свою программу тренировок вместе со сбалансированной диетой для достижения успеха.

Осталось только двигаться. Начните с того, что вспомните свою мотивацию. Будь то сохранение, потеря, созидание или просто наслаждение жизнью, все это допустимо и достижимо.Начните с названия своей мотивации и цели, чтобы сделать их реальными. Найдите занятия, которые вам нравятся, и наймите друзей или членов семьи, чтобы составить вам компанию и привлечь вас к ответственности. И прежде чем вы это узнаете, вы просто можете оказаться в этих старых джинсах, пересечь финишную черту в своей гонке по списку желаний или покорить эту лестницу с улыбкой.

Об авторе

Дженна Темплтон – преподаватель медицинского образования и независимый научный писатель, проживающий в Солт-Лейк-Сити, штат Юта. Получив степень бакалавра химии в Технологическом институте Вирджинии, Дженна пять лет проработала научным сотрудником в пищевой промышленности.Эта работа подогрела ее интерес к личному благополучию, что привело ее к получению степени магистра в области укрепления здоровья и образования в Университете штата Юта. Вне работы Дженна любит живую музыку, садоводство, еду и игры в горах Уосатч.

Как замена кардиотренировок силовыми тренировками может улучшить внешний вид тела

С тех пор, как я впервые пошел в спортзал в 17 лет — и даже во время моих первых воспоминаний о детских уроках физкультуры — все было связано с кардио. Ходьба, бег, прыжки, прыжки.

Это предпочтение преследовало меня во взрослой жизни. Я время от времени бегал и велосипедист, пробежал свои первые 10 км в свои 20 и вскоре после этого пристрастился к занятиям по велоспорту. Чем быстрее я двигался, тем лучше я становился. Когда я в подростковом возрасте попробовала занятия по бодипампингу, я испугалась, поэтому сбежала и больше никогда не возвращалась. Это отношение преследовало меня во взрослой жизни, определяя мой распорядок дня в тренажерном зале, когда я приближался к 30 годам.

Силовые тренировки были для меня загадкой, и я не был одинок.Доктор Джой Кокс, ученый из США и борец за справедливость тела, назвала это явление среди женщин «кардиологической индоктринацией». Будь то из-за чувства запугивания или синдрома самозванца в тренажерном зале, или из-за искренней веры в то, что кардиотренировки сами по себе являются лучшим и единственным способом похудеть, многие женщины не решаются или боятся пробовать веса.

Мои сомнения касались не только моего телосложения; Я достаточно стройный, с минимальной мускулатурой и без выдающихся спортивных способностей. Это было больше о том, как я рассматривал свое тело и то, как оно занимало пространство. Только после того, как я получил несколько советов по силовым тренировкам от физиотерапевта в тренажерном зале, я решил, очень медленно, попробовать. Теперь это одна из вещей, которую я с нетерпением жду каждую неделю.

Борьба с «кардиологической индоктринацией»

Так почему же женщинам, включая меня, понадобилось так много времени, чтобы погрузиться в силовые тренировки? Что ж, растущая популярность и продвижение соревнований, подобных кроссфиту, для женщин и других силовых упражнений, ориентированных на женщин, изменили то, как мы хотим тренироваться.Но это еще не все: спортивный психолог доктор Ронда Коэн предполагает, что этот сдвиг также является частью более широкого изменения в том, какие типы телосложения мы считаем «привлекательными» и «желательными», а также возросшей воспринимаемой важности в целом быть сильным.

Силовые тренировки всегда были для меня загадкой, но теперь это не так.

«Представление о том, что подтянутые мышцы от поднятия тяжестей — это красиво, изменило наш взгляд на поднятие тяжестей, — говорит она Stylist. «Как и идея о том, что быть стройным не обязательно означает быть в хорошей форме, что также включает в себя ощущение здоровья и силы.

Как только я отбросил первоначальный синдром самозванца, я обнаружил, что преимущества силовых тренировок безграничны. Вместо того, чтобы слишком много сосредотачиваться на том, чтобы «сбросить» все, что я съел или выпил накануне, я думал о том, чтобы что-то построить, вместо того, чтобы пытаться уменьшить или уменьшить части своего тела, когда я тренировался.

Силовой тренинг, который изменит ваш взгляд на свое тело

«Силовые тренировки могут полностью изменить ваше представление о своем теле — вы увидите себя в совершенно другом свете, как только осознаете всю проделанную вами физическую работу и ваши в результате сила», — говорит тренер по фитнесу и мышлению Сайма Хусейн.

Оттачивание концентрации и дисциплины, необходимых для безопасных силовых тренировок, также сотворило чудеса с моим психическим здоровьем. Хусейн предполагает, что это может вернуться к необходимости «заблокировать все остальное», чтобы убедиться, что ваша осанка, положение ног, дыхание и движения правильные. Эта потребность управлять своими мыслями, а также комфорт, который приходит от повторения сетов, когда вы действительно узнаете их, неоценимы для тех, кто страдает от беспокойства, как я.

Было обнаружено, что силовые тренировки улучшают плотность костей, осанку и гибкость, а также укрепляют мышцы и предотвращают травмы.Было даже доказано, что он помогает ускорить метаболизм.

Использование силы для повышения эффективности кардиотренировок

Все это говорит о том, что любовь к силовым тренировкам не уменьшила моей любви к кардиотренировкам. Это просто помогло мне взглянуть на свой режим тренировок и образ своего тела с другой точки зрения, а также стремиться к балансу между кардио и силовыми тренировками.

По словам Хусейна, вы получаете разные преимущества от обоих. «Силовые тренировки предназначены для увеличения силы и мощности, — говорит она, — а кардио — отличный способ проверить свою выносливость и аэробные способности.Более того, они дополняют друг друга — если вы укрепили мышцы, чтобы защитить себя от травм, ваши кардиотренировки, скорее всего, будут более успешными.

Я не отказываюсь от кардиотренировок, но сосредоточившись на силовых тренировках, я улучшил свою кардионагрузку.

5 силовых упражнений, которые я полюбил

Я быстро понял, что эти упражнения не требуют больших весов; им просто нужно активировать и работать ваши мышцы, делая их сильнее с течением времени.

Чтобы укрепить спину: подтягивания широчайших оказались неоценимыми в исправлении моей ужасной осанки из-за работы из дома.

Для укрепления кора: регулярных упражнений с планкой и дровосеком, которые вы можете выполнять на тренажерах в тренажерном зале или с гантелями в гостиной.

Чтобы укрепить руки: мне больше всего нравится тренажер для бокового подъема рук сидя. Это отлично подходит для укрепления плеч и трицепсов. Опять же, вы можете делать подъемы в стороны с легкими гантелями из дома (или даже с парой банок печеной фасоли!), если у вас нет доступа в тренажерный зал.

Чтобы укрепить ягодичные мышцы: нет ничего лучше, чем несколько подходов ягодичных мостиков и импульсов, чтобы активировать ягодичные мышцы. Когда вы почувствуете себя уверенно, поставьте на бедра отягощения. Мало того, что мосты изменили форму моей попы (она кажется… более полной), но наличие сильных ягодиц, которые одинаково активны, также изменило правила игры, когда дело доходит до бега.

Для укрепления ног и лодыжек: выпады при ходьбе и стойка на одной ноге делают кардиотренировки более комфортными, так как снижается вероятность получения травм

Занимайте место: как бороться с синдромом самозванца в тренажерном зале

Если вы чувствуете, что ваша программа упражнений может быть связана с инъекцией силы, но вы не знаете, с чего начать, Хусейн рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру. Если это не доступный вариант для вас, есть множество мелочей, с которых можно начать при включении силовых тренировок в сбалансированную программу упражнений.

«У вас должен быть хороший сон и сбалансированный план питания», — говорит она. «Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, жиров и белков». Что касается упражнений, она советует начинать с основ.

«Поработайте над своими выпадами, движениями одной ноги и подвижностью над головой — отточите эти функциональные движения — а затем составьте план медленного прогресса.

Несмотря на то, что женские силовые тренировки, несомненно, становятся все более популярными, синдром самозванца по-прежнему остается проблемой, с которой многие из нас борются в определенных условиях фитнеса.

«Все дело в вере в то, что вы заслуживаете быть там», — предлагает Хусейн, прежде чем подчеркнуть важность поиска подходящей среды для работы, будь то тренажерный зал или дом.

Включение силовых тренировок в мой режим тренировок изменило не только то, как я тренируюсь, но и то, почему я тренируюсь. Теперь, прежде всего, это увеличение силы, о которой я никогда не подозревал, и получение умственных и физических преимуществ, которые с этим связаны.

Сила, кардио и состав тела

Мы рассмотрим различные эффекты, которые силовые и кардиотренировки оказывают на ваше тело, и посмотрим, могут ли они сосуществовать в фитнес-плане или вам нужно выбрать путь и придерживаться его.

Каждый из нас уникален, как и наши цели в фитнесе. Человек, сидящий рядом с вами, может захотеть уменьшить размер брюк, а вы можете увеличить объем рук и плеч.Дело в том, что у каждого из нас есть своя цель. Хотя вы хотите достичь этих целей как можно быстрее, нет смысла сравнивать себя с соседом по спортзалу или даже с человеком, сидящим рядом с вами в автобусе.

В этом посте мы рассмотрим разные типы телосложения. Мы также собираемся выяснить, независимы ли силовые тренировки и кардиотренировки друг от друга, могут ли они сосуществовать в блаженном симбиозе, который даст вам тело, о котором вы всегда мечтали.

Преимущества силовых тренировок

Давайте поговорим о силовых тренировках и вашем типе телосложения. Итак, что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки — это когда мы используем сопротивление для стимуляции мышц, что приводит к увеличению силы, анаэробной выносливости и размера ваших скелетных мышц. Это обычно рассматривается как упражнение, в котором используются веса, но его также можно выполнять с собственным весом человека. Состав вашего тела будет определяться типом силовых тренировок, которые вы выполняете.

Например, тот, кто занимается художественной гимнастикой, будет иметь совершенно другое телосложение, чем тот, кто тренируется, чтобы стать бодибилдером. Бодибилдеры стремятся добиться хорошего пропорционального роста мышц всего тела. В то время как тот, кто сосредоточен на художественной гимнастике, будет полагаться на упражнения с собственным весом и способность манипулировать собственным телом для выполнения различных упражнений.

Ряд исследований показал, насколько полезны тренировки с отягощениями для снижения веса и предотвращения негативных изменений в составе тела.Даже при относительно низкой интенсивности тренировки с отягощениями эффективны для увеличения мышечной массы и силы и снижения общей жировой массы без изменения чувствительности к инсулину у пациентов с диабетом 2 типа.

Еще одно исследование, посвященное вашим целям, утверждает, что если целью является увеличение мышечной массы и силы, необходима программа, включающая тренировку с отягощениями. Тем не менее, сопоставляя временные затраты с получаемой пользой для здоровья, оказывается, что аэробные тренировки сами по себе являются оптимальным режимом упражнений для снижения жировой массы и общей массы тела.

Это интересно, так как вскоре мы сосредоточимся на тренировках сердечно-сосудистой системы, потому что состав вашего тела также тесно связан с личными предпочтениями и вашими собственными целями в фитнесе. Некоторые люди хотят иметь подтянутое, крупное телосложение и для этого выполняют соответствующие силовые тренировки, в то время как другие хотят быть стройными и подтянутыми, но не слишком большими. Все зависит от того, чего вы хотите достичь и как вы этого добиваетесь. Сосредоточение вашего плана тренировок на построении телосложения, которым вы будете довольны, имеет решающее значение.

Польза кардиотренировок

Аэробная тренировка или кардио — это любая тренировка, интенсивность которой варьируется от низкой до высокой, при этом насыщенная кислородом кровь поступает в мышцы. Он стимулирует частоту сердечных сокращений и учащает дыхание и может выполняться различными способами, включая бег, плавание, езду на велосипеде, вращение и греблю. Конечно, не все из нас были сложены как Усэйн Болт, но мы все можем извлечь пользу из включения кардио в нашу программу тренировок.

Состав вашего тела, очевидно, будет варьироваться в зависимости от типа кардиотренировки, которую вы выберете.Например, бегуны на длинные дистанции часто стройны, практически не имеют мышц или жира, в то время как спринтеры крупнее и мускулистее. Конечно, все еще есть высокие и стройные люди, которые предпочитают вообще не бегать, поэтому мы не можем обобщать, говоря, что только потому, что вы сложены определенным образом, вы должны получать удовольствие или хорошо выполнять определенные упражнения.

То же самое касается пловцов, которые обычно имеют то, что определяется как идеальное телосложение с широкими плечами и сильной верхней частью тела, а также подтянутой нижней частью тела.Велосипедисты обнаруживают, что их ноги выполняют большую часть работы, и хотя они стройны, их ноги созданы для силы.

Не существует какого-то одного телосложения, определяющего человека, который занимается кардиотренировками, потому что оно критически зависит от выполняемых упражнений или вида спорта, в котором вы участвуете.

Кардиотренировка

долгое время была популярной тренировкой для людей, стремящихся похудеть, и многие люди нервничают, добавляя силовые тренировки в смесь, опасаясь слишком быстрого набора массы и похожести на бодибилдера.Правда в том, что это очень маловероятно, если вы делаете правильные упражнения.

Исследование 234 взрослых с избыточным весом и ожирением, проведенное в Университете Дьюка в 2012 году, показало, что эквивалент 12 миль ходьбы или бега в неделю был очень эффективным в снижении жировых отложений испытуемых по сравнению с тренировками с отягощениями без кардиотренировок. Понятно, что результаты будут различаться в зависимости от того, бегаете ли вы, плаваете или ездите на велосипеде, но все они являются эффективными формами потери веса.

Чрезмерное кардио, однако, связано с потерей мышечной массы, а также с потерей жира, что может быть непривлекательно для людей, которые хотят сохранить мускулистое телосложение, а также сбросить лишний вес.Да, многие люди занимаются спортом, потому что хотят похудеть, но это не проблема для тех, кто уже занимается спортом. Эти люди хотят делать упражнения, которые нарастят мышечную массу и сделают их пресс как стиральная доска. Итак, как вы сбалансируете их?

Отличный способ получить стройное, рельефное и мускулистое телосложение — это ВИИТ или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Тренировка HIIT требует, чтобы вы чередовали упражнения с низкой и высокой интенсивностью. И это менее вероятно для уменьшения мышечной массы, потому что это похоже на силовые тренировки.Примером того, как это сделать, является легкая пробежка на беговой дорожке в течение 30 секунд, затем спринт с полным наклоном в течение минуты и возвращение к легкой пробежке еще на 30 секунд. Продолжайте это в течение 10 минут, и вы сделали свой первый сеанс HIIT. То же самое можно применить ко всем видам кардиодисциплин.

Исследование, проведенное в 1999 году в Журнале Американского колледжа питания, поместило две группы на диету с ограничением калорий: одна делала «только кардио», а другая — «только тренировки с отягощениями».Обе группы похудели, но:

• Участники «только кардио» потеряли 9 фунтов мышц и снизили свой RMR на 210 калорий в день

• Группа «только сопротивление» потеряла 1,8 фунта мышечной массы (из-за дефицита) и смогла увеличить свой RMR на 63 калории/день

Ваше телосложение и силовые тренировки не враги, особенно в долгосрочной перспективе. Но даже в краткосрочной перспективе силовые тренировки имеют смысл; в противном случае тело слишком быстро достигает плато.Вам нужно продолжать подталкивать свое тело к следующему уровню, потому что постоянные тренировки одним и тем же образом не способствуют достижению ваших целей и продвижению дальше.

Роль диеты и генетики в составе тела

Что касается диеты, вы должны помнить, что то, что вы вводите в свой организм, также определяет то, что вы получаете. Например, было бы невозможно построить очень мускулистое телосложение, если бы вы ели только три небольших приема пищи в день, если бы вы не использовали другие источники питательных веществ, такие как добавки.Бодибилдеры религиозны в своих диетах и ​​обычно питаются чисто, много раз в день (например, три больших приема пищи и небольшие закуски).

Главный вывод: ваше тело использует эту пищу в качестве топлива. Если вы усердно тренируетесь, вы не наберете жировую массу, если будете есть несколько раз в день — ваше тело использует это питание для наращивания мышц и сжигания энергии. Однако, если вы тренируетесь легко несколько раз в неделю, вам нужно одновременно ограничить потребление калорий, чтобы обеспечить потерю веса.

Помните: не стоит смотреть на весы, чтобы определить, соответствует ли состав вашего тела желаемому. Лучше обратитесь к профессионалу и попросите его сделать тест на состав тела, если вы хотите узнать, достигли ли вы желаемого процента жира. Потому что ваше тело использует это питание для наращивания мышц и сжигания его в качестве энергии.

Наконец, здесь играют роль генетические факторы. Вкратце, специалистам, реагирующим на мощность, обычно рекомендуется тренироваться с более тяжелыми весами при меньшем количестве повторений, а реагирующим на выносливость — с более легкими весами при большем количестве повторений для достижения наилучших результатов.Те, у кого равномерное распределение, могут позволить себе разделить свою рутину между ними. Вы узнаете больше об этом, когда пройдете тест DNAfit, где вы узнаете, какие типы упражнений помогут вам быстрее достичь своих целей.

Чтобы достичь своей цели (будь то сбросить вес или нарастить мышечную массу), вам нужно взять на себя обязательство — быстрых решений не существует. Вам понадобится тяжелая работа и самоотверженность. Хорошей новостью является то, что у нас всегда под рукой несколько полезных советов или идей питательных и вкусных рецептов, так что вам не придется идти на компромисс со своей мечтой.

Загрузите наше руководство  Фитнес-лайфхаки для начинающих, , чтобы узнать, как оптимизировать тренировки для достижения поставленных целей в фитнесе.

Сердечно-сосудистые заболевания

Это факт. Чтобы хорошо выглядеть обнаженным, нужно быть стройным. Пресс — мужской афродизиак, а целлюлит никому не нравится. Так оно и есть. Итак, как нам стать худыми? Один из, возможно, самых популярных ответов, которые приходят на ум, — «кардио», и именно его я собираюсь обсудить в этой статье: самый эффективный кардио-протокол для рекомпозиции тела.

 

Большинство статей на эту тему сосредоточены вокруг плюсов и минусов традиционных кардио, таких как аэробные или низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии (LISS), по сравнению с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), поэтому я не хочу вдаваться в этот вопрос. опять слишком. Скорее, я собираюсь применить более фундаментальный подход к теме и обсудить, почему мы должны (не) делать кардио в первую очередь.

 

Вы можете делать кардио, потому что оно сжигает жир. Многие исследования показывают довольно интересные цифры для окисления жиров и других метаболических изменений, но обычно это краткосрочные измерения и относительные цифры.В абсолютном выражении фактическое количество жира, которое окисляется во время тренировки, минимально. Вы смотрите на граммы жира, и общее количество граммов, как правило, ближе к одной цифре, чем к трем.

 

Более того, как показал Алан Арагон в своей серии «Мифы под микроскопом», кардиотренировки натощак или в «зоне сжигания жира» также не помогают. На самом деле, это часто контрпродуктивно. Это потому, что в конце дня потеря веса всегда определяется энергетическим балансом.Кардио не может изменить законы термодинамики. Независимо от того, сколько кардио вы делаете, если вы потребляете больше энергии, чем расходуете, вы не похудеете. Кардиотренировки сжигают калории, и их влияние на потерю жира существует только в той мере, в какой они способствуют дефициту энергии в вашем рационе. В соответствии с этим рассуждением исследования показали, что сжигать лишние калории с помощью аэробных упражнений не эффективнее, чем просто потреблять их меньше: вес и потеря жира одинаковы [2].

 

Но постойте, разве кардио, особенно ВИИТ, не разжигают метаболический огонь? Да, но вопреки некоторым более ранним исследованиям, увеличение метаболизма после тренировки, называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), даже для крутых кардиопротоколов длится всего от 3 до 24 часов и составляет всего от 6 до 15% чистых общих затрат кислорода. сеанс упражнений.

 

Итак, кардио, независимо от модальности и интенсивности, не является чудодейственным сжигателем жира, но оно все же способствует дефициту энергии в рационе, и в долгосрочной перспективе это приведет к значительной потере жира, даже если это не какое-то волшебное действие. быстрая починка. Что в этом плохого?

 

Калории, которые вы сжигаете во время кардио, имеют свою цену, и я говорю здесь не только о времени и энергии. Чарльз Поликуин говорил о затратах на чрезмерную LISS в своей статье «(Многие) негативы аэробных тренировок», но даже более короткие кардио-сессии могут нанести ущерб вашему телу и силе.Выполнение кардио вместе с тренировками с отягощениями снижает положительный эффект обоих. Одновременная тренировка силы и выносливости снижает прирост кардиореспираторной выносливости, взрывной силы, силы и мышечной массы [2, 3, 4]

 

Это надежное открытие называется одновременным тренировочным эффектом или эффектом интерференции, потому что отрицательное взаимодействие между кардио и силовыми тренировками является результатом попытки заставить тело адаптироваться в двух противоположных направлениях. Когда вы подвергаете свое тело стрессу, оно адаптируется, и эта адаптация зависит от предъявляемых к нему требований. Требования, которые вы предъявляете к своему телу с помощью кардио и силовых тренировок, являются взаимоисключающими. Эти адаптации включают локальные изменения в составе типов мышечных волокон и скорости активации мышц, а также центральные изменения в передаче сигналов клеточного пути, активации генов и концентрации ферментов [2, 3]

 

Например, протеинкиназа B/Akt (PKB) снижает расщепление белка и активирует синтез белка, что делает ее присутствие очень желательным для набора мышечной массы. Активируемая AMP протеинкиназа (AMPK) увеличивает количество митохондриального белка, транспорт глюкозы и ряд других факторов, которые приводят к повышению выносливости и кардиореспираторной выносливости.Проблема в том, что AMPK и PKB блокируют нисходящую сигнализацию друг друга. Вот почему выполнение кардио ограничивает гипертрофию и увеличение силы не только в ногах или других частях тела, которые вы используете для кардио, но и во всем теле.

 

Интуиция, стоящая за эффектом интерференции, проста. Вы не можете быть лучшим в мире спринтером и марафонцем одновременно. Если вы хотите, чтобы ваше тело было исключительным в чем-то, вам придется специализироваться на этом.

 

Следует отметить, что некоторые относительно короткие исследования с участием нетренированных людей, ведущих малоподвижный образ жизни, не выявили эффекта интерференции, поскольку сила эффекта интерференции зависит от несоответствия между требуемыми адаптациями тренировки, которую вы выполняете [2].

 

Новичкам может сойти с рук много разных вещей, потому что их уровень мышечной массы и силы в первую очередь не требует особой специальной адаптации. Однако чем больше ваше тело адаптируется в любом направлении, тем более выраженным становится эффект интерференции. Может потребоваться от 2 до 3 месяцев постоянного прогресса, чтобы тренировки на выносливость начали мешать силовым тренировкам.

 

Можно ли избежать интерференционного эффекта? Не полностью.Как я уже сказал, величина эффекта логического вывода зависит от того, насколько различны требуемые приспособления к разным тренировочным нагрузкам. Чем дольше или чаще вы делаете кардио, тем сильнее помехи. Вы можете сделать кардио нетребовательным, чтобы тело не адаптировалось к нему, но это заставит его сжигать еще меньше калорий и далеко не гарантированно сработает.

 

HIIT гораздо меньше подвержен влиянию помех, чем LISS, потому что требуемые адаптации HIIT и силовых тренировок более схожи, но в соответствии с принципом специфичности это только частично смягчит помехи.Кроме того, если вы продолжаете увеличивать интенсивность и периоды отдыха кардио, в какой-то момент вы просто выполняете больше силовых упражнений с более слабыми упражнениями (см. мои 7 принципов выбора упражнений, чтобы узнать, почему спринты уступают приседаниям для гипертрофии ног).

 

Ваше тело не может служить двум господам. Одновременная тренировка силы и выносливости снижает адаптацию вашего тела к обоим видам спорта и приводит к неоптимальному увеличению силы и мышечной массы. Единственный способ полностью избежать интерференционного эффекта — избегать кардио.