Программы тренировок по плаванию: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель

Почему мы плаваем 25-метровку?

Дистанция 25 метров – наиболее простая и требует минимального уровня подготовки, что подходит для новичков. На данной дистанции вы сможете свободно использовать различное оборудование: доску для плавания, колобашку, ласты и прочее.

---

---

• Научиться совершать непрерывные движения ногами
• Научиться контролировать мышцы кора в воде

• 8×25 метров кролем (1 минута отдыха после каждой 25-метровки)

Совет: подготовьтесь к тренировке в воде, выполнив короткую разминку на суше!

• 4×25 метров ноги-кроль (с доской)
• 4×25 метров руки-кроль (с колобашкой)
• 4×25 метров кролем без снарядов

• 4×25 метров брассом в режиме отдыха

Цели: 

• освоить технику плавания брассом
• отработать технику плавания кролем

• 4×25 метров кролем
• 4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе

• 4×25 метров ноги-брасс (с доской)
• 4×25 метров руки-брасс (с колобашкой)
• 4×25 метров ноги-кроль (с доской)
• 4×25 метров руки-кроль (с колобашкой)
• 4×25 метров кролем

• 100 метров любым стилем в режиме отдыха

• освоить технику плавания брассом
• отработать технику кроля

• 4×25 метров кролем
• 4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе.

• 4×25 метров ноги-брасс
• 4×25 метров руки-брасс
• 4×25 метров ноги-кроль
• 4×25 метров руки-кроль
• 4×25 метров кролем

• 100 метров любым стилем в режиме отдыха

• отработка техники плавания кролем

• 100 метров кролем

• 4×25 метров ноги-кроль
• 4×25 метров кролем, гребок одной рукой (смена руки каждые 25 метров)
• 4×25 метров кролем
• 4×25 метров кролем, гребок одной рукой 4×25 метров кролем

Совет: задействуя только одну руку для гребка, второй держите доску для плавания.

• 4×25 метров брассом в режиме отдыха

• проплыть 400 метров, чтобы оценить уровень своей подготовки

• 2×25 метров кролем
• 2×25 метров ноги-кроль
• 2×25 метров кролем, гребок одной рукой
• 2×25 метров брассом
• 2×25 метров ноги-кроль

Совет: не жалейте времени на разминку, это позволит вам подготовиться к итоговому заплыву!

• 400 метров кролем на время (это может быть непросто, поэтому не ставьте перед собой никаких целей, кроме одной – проплыть 400 метров)

• 100 метров отдыха любым стилем

Справились? Делитесь своими результатами в комментариях!

Базовые знания для тренировок по плаванию

Григорий Навроцкий

Что нужно иметь для хорошей и продуктивной тренировки по плаванию?

Стандартный набор инвентаря: лопатки, колобашка, ласты и доска для плавания.

Дополнительный инвентарь: трубка для плавания, тормозной пояс, парашют, кистевые лопатки, резина.

Стандартного набора вполне хватит для полноценной тренировки, чтобы работать над техникой и прогрессировать в плавании. Дополнительный инвентарь нужен в том случае, когда достигнут определенный рубеж или прогресс незаметен.

Какие правила поведения есть на дорожке?

• Дорожку стоит выбирать исходя из своего уровня плавания, так чтобы вы не создавали помех и вам не мешали тренироваться. Центральная дорожка — самая быстрая
• Движение в бассейне всегда по правой стороне
• Обгон осуществляется по центру дорожки предварительно убедившись в том, что нет препятствий впереди
• Разворот осуществляется по центру бортика
• Отдых у бортика только по сторонам у левой и правой дорожки, центр только для разворота
• Старт с тумбы можно делать в том случае, если нет приближающегося пловца на дорожке

Как составить тренировку, если тренируешься самостоятельно?

Тренировочный шаблон в большинстве случаев выглядит одинаково: разминка, упражнения, основное задание и заминка. Пропорции могут меняться от подхода тренера и от задачи на тренировку. Для себя я использую примерно 20% тренировки на разминку, 10—20% на упражнения, 50—60% на основное задание и 10 % на заминку. Но это не значит, что все тренировки выстроены по этому шаблону. Бывает в разминку входят упражнения, а основное задание занимает 70—80% от всей тренировки. Так же и в другую сторону: 40% тренировки можно уделить упражнениям и уменьшить основное задание.

Разминка

---

300 метров вольный стиль

Упражнения

---

1. Гребок одной рукой (вдох через один или два гребка)
2. Палочка (смена рук через касание кисти)

Основная часть

---

1. 20х50 в/с
2. 10х100 в/с
3. 5х200 в/с
4. 3х400 в/с

Заминка

---

200 метров вольный стиль или на спине

Отдых между подходами выбирайте по самочувствию от 10 до 60 сек. Если получается плыть ровно, то можно пробовать плыть «в режиме». Например: 20 х 50 в режиме 1:20 мин. Это значит, что если плывете 50 м за 1.03 мин, то на отдых будет 17 секунд. Количество повторений нужно подбирать исходя из своей текущей формы, ведь на начальном этапе упражнения — это и есть основное задание, от которого будет прогресс в плавании.

Как тренируются в категории «мастерс»?

Тренировка ветеранов по плаванию, стабильно занимающих призовые места на различных соревнованиях в бассейне и на открытой воде, не сильно отличается от стандартных шаблонов. Задействованы все те же принципы построения тренировки. Единственное, что можно выделить — скорость плавания и, соответственно, больший проплываемый объем за тренировку.

Разминка

---

400 метров вольный стиль

Упражнения

---

6х50 м в/с в режиме 1 мин: гребок рукой + гребок другой рукой + палочка, 1-ая серия в лопатках, 2-ая в координации

Основная часть

---

1. 10х(100+2х50): 100м в/с в ластах в режиме 1:40мин. и сразу 2х50м в лопатках с колобашкой на скорость в режиме 50сек, отдых между сериями 20 сек
2. 100м свободно на спине
3. 4х50+25/25: 50м быстро в режиме 1 мин. , 25 максимально/25 свободно на спине
4. 100м на ногах за 1:50

Заминка

---

200 м с колобашкой, дыхание 5х5

В плавании техника играет ключевую роль, и без нее не получится сразу взять и поплыть. С самого начала желательно заниматься под руководством тренера. После того как базовая техника освоена, занятия с тренером можно сократить, а в остальное время делать самостоятельную работу, набирать плавательный объем по заданию тренера или самостоятельно.

Рекомендуем для тренировок

Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов

Особое внимание уделено технике мощного и экономичного гребка. Много наглядных иллюстраций.

Рекомендуем для тренировок

Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов

Особое внимание уделено типам пловцов и работе над частыми ошибками в технике.

Создатели системы обучения плаванию Swim Smooth.

индивидуальных тренировок по плаванию и суше, планов тренировок и тренировок для всех уровней плавания.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Индивидуальный план обучения плаванию

НАЧАТЬ СЕЙЧАС

плавать обучение специально для вас

Плавайте быстрее. Стать сильнее. Достигайте своих целей в в вода!

• Персонализированный ежедневно Тренировки
• Бассейн и открытая вода Планы обучения
• Приоритетная поддержка
• Подробное отслеживание и Аналитика

НАЧНИТЕ СЕЙЧАС

Как это работает

ВЫБЕРИТЕ ПЛАН

Начните рекомендованный план обучения, персонализированный для ваши цели

СЛЕДИТЕ ЗА ПЛАВАНИЕМ

Получайте управляемые тренировки на свой телефон, смарт-часы или для печати PDF

ОСТАВАТЬСЯ ОТВЕТСТВЕННЫМ

Сохраняйте мотивацию с помощью подробной аналитики для каждый плавать

Станьте более сильным пловцом

Получите нестандартный плавание План тренировок, разработанный для ваших целей.

• Индивидуальные тренировочные интервалы
• Видеотека техники
• Мотивационное сообщество

НАЧНИТЕ СЕЙЧАС

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Персонализированная тренировка по плаванию:

Основы начинающих

Фокус на вашем инсульте и нанесите уверенность

Советы начинающих

Тренировки по силовым силовым или инсульт

ГОНОЧНЫЕ СОВЕТЫ

Плавание на открытой воде

Тренировка для триатлона или гонки на открытой воде

СОВЕТЫ ПО СОСТАВЛЕНИЮ

См.

данные ОТ каждый заплыв

Использовать аналитику для отслеживания ваш прогресс и визуализировать ваши тренировки.

• Длительность трека, расстояние и калории
• См. подробные удар, сплит и данные SWOLF
• В режиме реального времени сердце отслеживание скорости

НАЧНИТЕ СЕЙЧАС

РУКОВОДЯЩИХ тренировок НА запястье

Track all Swim or Dryland Тренировки с Apple Watch или Гармин.

• Синхронизировать предварительно написанное или настраиваемые тренировки на ваши часы
• Следить за набором и отслеживать все
• плавание в бассейне, заплывы на открытой воде и командные тренировки

БЕСШОВНО СОЕДИНЯЕТСЯ С:

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Самый большой в мире бассейн сообщество

Плавание в свободное время не значит ты сам по себе. Если вы плаваете для фитнеса или тренируетесь для соревнований, MySwimPro поможет вам добраться туда!

ПРОЧИТАТЬ ОТЗЫВЫ

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«Я никогда не видел ничего подобного»

«Приложение MySwimPro дает вам все рекомендации, которые действительно нужны любому пловцу. я никогда не видел ничего подобного. Это настолько сложно, что у него есть персональный коучинг алгоритм, который рекомендует тренировочные интервалы для каждого отдельного пловца».

Коди Миллер
Олимпийский чемпион

Подробнее

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«С этим приложением я похудел на 75 фунтов!»

«Я 55-летний бывший пловец из колледжа, который находился вне воды более 30 лет. годы. Я был слишком напуган, чтобы пробовать Мастера в моем серьезно не в форме теле, так что MySwimPro идеально подходит для самостоятельного плавания. Я стал намного сильнее в воде, благодаря этому приложению».

Пэтти Детерс

Фитнес-пловец

Подробнее

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«Чувствую уверенность в своем Ironman»

«Прежде чем я нашел MySwimPro, я пытался вспомнить тренировки 20-летней давности. Как ожидаемо, я сделал очень мало прогресса! Структурированные тренировки MySwimPro убрали умственную нагрузку. барьер для меня. Все, что мне нужно сделать, это выбрать тренировку и пойти плавать!»

Крис Таббс
Триатлет

Подробнее

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«Помог мне плавать после 12 лет перерыва»

«После нескольких месяцев использования приложения я заметил невероятные улучшения не только в спорта, но и для моего физического и психического здоровья».

Тереза ​​Перес Гавилан Роблес
Masters Swimmer

Подробнее

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«Я похудел на 100 фунтов за год!»

«Я научился плавать и быстро изменил свою жизнь. Я чувствую себя потрясающе внутри и снаружи».

Майк Аллон
Соучредитель и разработчик Android

Подробнее

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«Это приложение для меня настоящий мотиватор!»

«До того, как я нашел MySwimPro, я не извлекал максимальную пользу из своих тренировок по плаванию. я начал использовать Планы тренировок MySwimPro на лето 2019 года, чтобы мотивировать себя, подталкивать себя и строить моя сила и выносливость».

Кэрол Шихан
Триатлет

Подробнее

Начни свое путешествие

Начните персональный план тренировок по плаванию и суше с помощью MySwimPro Coach! Разблокировать подробно аналитика по плаванию, сотни тренировок по плаванию и на суше, видео о технике и Приоритетная поддержка.

НАЧНИТЕ СЕЙЧАС

Train to Go the Distance: Тренировки по плаванию на длинные дистанции

Плавание на длинные дистанции — это полезное испытание как для тела, так и для разума. Дистанционные тренировки часто требуют долгих часов, чтобы держать голову опущенной и выдерживать тренировку по плаванию на длинные дистанции, но физические и умственные преимущества плавания на выносливость стоят тяжелой работы.

Независимо от того, хотите ли вы стать конкурентоспособным пловцом в заплывах на 800 или 1500 м вольным стилем, или вы будете участвовать в соревнованиях по плаванию на открытой воде, эта статья предоставит вам несколько отличных тренировок по плаванию на длинные дистанции и важную информацию о то, что нужно вашему телу, чтобы вы могли выполнять упражнения безопасно и эффективно.

Подготовьтесь к плаванию на длинные дистанции

Выделите себе необходимое количество времени, чтобы повысить свой уровень физической подготовки, чтобы плавать на длинные дистанции. Особенно, если вы новичок в плавании, хорошей идеей будет составить план тренировок, который даст вашему телу время привыкнуть к упражнению, с которым вы его тренируете. Вот некоторые из основных причин, по которым вам следует следить за собой, когда вы тренируетесь, чтобы стать пловцом на длинные дистанции:

• ​ Безопасность: Тренировки по плаванию на длинные дистанции требуют длительного пребывания в воде. Если вы переутомитесь посреди заплыва, особенно если вы тренируетесь в открытой воде, вы можете оказаться в опасной ситуации. Лучше перестраховаться и постепенно увеличивать дистанцию.
• Избегайте эмоционального выгорания: Плавание на выносливость — это испытание для ума и тела. Если вы изначально переусердствуете со своими способностями, вы рискуете перегореть в спорте. Бросьте вызов своему телу и разуму ровно настолько, чтобы продолжать совершенствоваться, но не настолько сильно, чтобы вам захотелось бросить через несколько месяцев.
• Лучшие результаты: Скорее всего, вы увидите лучшие результаты, если будете сами темпить. У вас меньше шансов получить травму из-за перетренированности, и ваше тело будет чувствовать себя сильнее и способнее, если вы будете правильно продвигать свой прогресс.

Как заботиться о своем теле во время тренировок по плаванию на выносливость

Как и другие виды спорта, требующие выносливости, плавание на длинные дистанции — это испытание для тела, и ему нужна ваша помощь, чтобы оставаться в наилучшей форме. Вам нужно будет обратить внимание на то, что вы едите, как вы обезвоживаете и как ваше тело чувствует себя во время тренировки. Вот несколько отличных способов сохранить свое тело здоровым:

• Избегайте обезвоживания: Гидратация является ключевым фактором для любого спортсмена. Вы должны убедиться, что у вас есть вода во время тренировки и в течение всего дня, когда вы восстанавливаетесь. Правильная гидратация улучшит работу мышц и восстановление, а также будет способствовать другим регулярным и необходимым функциям организма.
• Хорошо питайтесь: Во время тренировок по плаванию на длинные дистанции вы будете сжигать массу калорий, поэтому лучше всего хорошо питаться. Точно так же, как вы хорошо поели перед соревнованиями по плаванию, вам нужно питать свое тело хорошей пищей на протяжении всей тренировки. Сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов и продуктов, богатых белком. Возьмите с собой закуски, чтобы вы могли подзарядиться во время длительных тренировок.
• Упражнения на подвижность: Это отличная идея регулярно практиковать растяжку и упражнения на подвижность, чтобы ваше тело было расслабленным и защищенным от травм. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи оставались гибкими, так как они будут испытывать значительную нагрузку во время тренировок. Вы также захотите сосредоточиться на других напряженных и воспаленных участках тела. Попробуйте упражнение, такое как йога, для тренировки подвижности.
• Расписание сна: Я уверен, вы слышали о том, насколько важен сон в вашем распорядке дня, и это еще более важно, когда вы участвуете в интенсивных тренировках. Фонд сна предполагает, что правильный сон позволяет клеткам и тканям вашего сердца восстанавливаться, помогает с психическим здоровьем и повышает спортивные результаты.
• Ведите журнал: Журнал — это отличное место для хранения данных обо всей упомянутой выше информации, а также о том, как вы чувствуете себя физически и умственно во время тренировок на длинные дистанции. Вы можете просмотреть всю информацию в своем журнале и внести коррективы в то, что вы едите и как вы тренируетесь, чтобы быстрее достичь своих целей.

О чем следует помнить во время подготовки к преодолению дистанции

Во время тренировок по плаванию на длинные дистанции у вас будет много времени на размышления во время выполнения подходов. Вы можете обнаружить, что считаете свои удары, или ваш разум может захотеть помечтать. Но независимо от того, как вы справляетесь с длинными подходами, важно оставаться сосредоточенным на своей технике плавания, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировки.

Помните о следующих аспектах вашей техники плавания:

• Ход: Во время плавания на длинные дистанции скорость вашего гребка будет меньше, чем если бы вы бежали на короткие дистанции. Во время плавания делайте длинные плавные гребки, чтобы не утомляться. Цель состоит в том, чтобы максимизировать эффективность гребка и движение вперед с каждым гребком, который вы делаете.
• Удар ногой: Ваш удар также будет медленнее при плавании на длинные дистанции. Вместо того, чтобы быстро бить ногами, как во время спринта, попробуйте бить один раз за каждый гребок. Делайте каждый удар мощным и работайте над созданием хорошего ритма удара.
• Дыхание: Работа над дыханием жизненно важна при любом стиле плавания. Вам нужно разработать схему дыхания, при которой вы дышите каждый цикл гребка, чтобы уровень кислорода в вашем теле оставался высоким.
• Положение тела: Хорошее положение тела является обязательным условием при плавании. Это тем более важно в плавании на длинные дистанции, потому что вам понадобится максимальная эффективность, которую вы можете получить от гребка вольным стилем. Держите голову в нейтральном положении, крепкую спину и корпус, бедра у поверхности воды, а тело — прямую линию.

Тренировки по плаванию на длинные дистанции

Ниже приведены несколько тренировок по плаванию на длинные дистанции, которые вы можете использовать, чтобы начать тренировки по плаванию на выносливость. Первый сет отлично подходит для начинающих пловцов на длинные дистанции. Следующим является сложная пирамида, которую вы можете использовать для своих тренировок в течение многих лет. Мы закончим отличным набором для пловцов, желающих соревноваться в триатлоне и соревнованиях на открытой воде.

Пожалуйста, уделите достаточно времени разминке перед плаванием. Приходите в бассейн с достаточным количеством времени, чтобы закончить всю растяжку, прежде чем войти в воду. Не забудьте взять с собой много воды и перекусить для тренировок по плаванию на длинные дистанции.

Также имейте в виду, что если вы новичок, нуждаетесь в совете или сомневаетесь, всегда обращайтесь за помощью к тренеру.

Отличный набор для начинающих

Этот набор для плавания позволяет контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время плавания. Как пловец на длинные дистанции, вы можете выполнять два типа наборов пульса.

Во-первых, это аэробная сессия, которая включает плавание в постоянном темпе с максимальной ЧСС 140–150 ударов в минуту (уд/мин) в течение 20–30 минут без изменения стиля гребка. Другой вид — это пороговая сессия, которая длится не так долго (10-20 минут), и вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений между 150 и 170 ударами в минуту.

Этот набор представляет собой аэробную сессию с пороговым сеансом в качестве основного набора. Вы можете контролировать частоту сердечных сокращений, измеряя пульс на шее и используя секундомер или надев пульсометр.

• 300 м разминка, любой гребок
• 12 × 25 м отработка техники вольного стиля (10-секундное восстановление)
• 8 х 50 м вольным стилем, плавание чуть более интенсивное, только с коротким восстановлением (5-секундное восстановление) со средней интенсивностью
• Два основных подхода: 50/100/150/200/150/100/50 м с временем восстановления, пропорциональным пройденному расстоянию — 5 секунд/10 секунд/15 секунд/20 секунд — и ЧСС никогда не превышает 150-160 ударов в минуту
• 200 м легкая
• 8 × 25 м работа над техникой вольным стилем, когда вы чувствуете усталость
• 100 м легкая
• 8 × 50 м вольным стилем с 10-секундным восстановлением

Общая длина этой тренировки составляет 3500 метров.

Сложная пирамида

Этот комплекс пирамиды представляет собой отличную дистанционную тренировку, которую вы можете использовать в течение многих лет. По мере того, как ваши навыки плавания на длинные дистанции улучшаются, не стесняйтесь корректировать временной интервал в соответствии с вашими потребностями.

• 300 м разминка
• 1 x 400 м за 6 минут
• 2 x 300 м за 4 минуты 30 секунд
• 3 x 200 м за 3 минуты
• 4 x 100 м за 1 минуту 30 секунд
• 3 x 200 м за 3 минуты
• 2 x 300 м за 4 минуты 30 секунд
• 1 x 400 м за 6 минут
• 300 м заминка

Хотите дополнительное испытание? Попробуйте использовать весла для плавания и потяните этот набор пирамид!

Отличный набор для тренировок по длительному плаванию в открытой воде

Этот простой набор отлично подходит для занятий плаванием в открытой воде. Для этого сета проплывайте длинные дистанции прямым плаванием — от 1500 до 7000 м и более за каждую тренировку.

Найдите скорость плавания, которая позволит вам закончить дистанцию, которую вы решили проплыть. Не плавайте с очень высокой интенсивностью; в противном случае вы не сможете завершить набор.

Следите за тем, сколько времени вам нужно, чтобы проплыть, чтобы попытаться побить время в следующий раз, когда вы совершите заплыв на длинную дистанцию. Этот сет можно выполнять в бассейне с длинной метровой дистанцией, в бассейне с короткой гольф-площадкой или на открытой воде.

Время проплыть дистанцию ​​

Мы надеемся, что вам понравятся наборы дистанций, которые мы предоставили выше. Если вы новичок в плавании на длинные дистанции, не забывайте работать над собой. Не забывайте пить воду, быть сытым и отдыхать во время тренировки. Всегда сосредотачивайтесь на правильной механике плавания во время тренировок по плаванию на длинные дистанции, даже когда ваши мысли начинают блуждать.