Программы тренировок для девушек для похудения: Комплексная тренировка для девушки в спортзале. Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Содержание

Программа тренировок для девушек — Портал Обучения и Саморазвития

Автор TAMALUKU На чтение 8 мин. Просмотров 12.8k.

Составляем программу тренировок для девушек

Сегодня мы будем составлять трехдневную индивидуальную программу тренировок для начинающих девушек, которые пока являются только новичками в фитнессе и силовых тренировках в спортивном зале. Но конечно с приближением лета и пляжного сезона хотят уже через несколько месяцев получить стройную и красивую фигуру с легким мышечным рельефом, который только лишний раз подчеркнет их природную женственность.

Кто сказал что женщина должна быть совсем слабой и целыми днями стоять дома у плиты разогревая вчерашние блинчики?

Конечно, девушка, как и любой мужчина по возможности всегда должна оставаться в хорошей физической форме, что поможет ей жить более полноценной и счастливой жизнью. Больше нравиться мужчинам, и особенно своей, пусть и более сильной второй половинке.

Трехдневная программа тренировок для девушек

И чтобы восстановить справедливость, ведь мы уже давали свою версию готовой бодибилдинг программы для начинающих, ориентированную в основном для мужчин.

Поэтому сейчас мы составим большую трехдневную программу тренировок отдельно для девушек, тренирующихся в фитнес центрах или тренажерных залах, стремящихся похудеть к лету и обрести более спортивную подтянутую фигуру.

Кстати трехдневной программа будет называться потому что рассчитана на 3 тренировки в неделю, например понедельник, среда и пятница. И в каждый из дней вы будете тренировать различные группы своих мышц, а в итоге получиться, что вы напрягаете и тренируете все свое тело всего лишь раз в неделю.

Это полезно и хорошо особенно для пока еще не очень тренированных хрупких женских тел, чтобы несильно перенапрягаться каждую тренировку, но при это каждую неделю равномерно прокачивать все мускулы своего тела.

Чтобы в итоге выглядеть максимально гармонично и идеально сложенной, а не как некоторые бодибилдеры мужчины, тренирующие в основном одни и те же любимые группы мышц. Ведь мы гонимся в первую очередь не за огромным размерам мышц, а за подтянутой спортивной фигурой и максимальным здоровьем и красотой.

Программа тренировок для новичков девушек (первый месяц тренировок)

Несмотря на то что эта программа силовых тренировок рассчитана для девушек новичков, еще как следует не ориентирующихся в тренажерах спортивного зала, все равно перерыва между упражнениями практически не должно быть.

Перерыв можно устроить только после третьего или четвертого упражнения и то, только для того что бы попить воды! Насчет количества потребления воды на тренировке это кстати тоже большой вопрос, ранее у нас уже была статья полностью посвященная тому, можно ли пить воду во время тренировки.

Программа тренировок для похудения девушкам

Но конкретно для этой тренировочной программы для девушек желающих похудеть есть отдельный комментарий. Если вы хотите убрать «бока», максимально скинуть вес, да и вообще привести фигуру свою в супер сексуальное состояние, тогда надо пить не больше 2-3 стаканов воды за всю тренировку.

Почему так мало? Ответ прост. Вовремя тренировки вы потеете, вследствие чего начинаете худеть, если же вы будете постоянно восполнять всю потерянную организмом воду, то видимого и существенного процесса похудения в первые месяцы, скорее всего не будет.

Как быстро похудеть на тренировке

Иными словами чтобы максимально быстро похудеть, сбросить надоевший вес и обрести спортивный рельеф для начала немного подсушить организм. Тут чистая физика и медицина, так как при сжигании жира, как раз и образуется энергия и вода.

Поэтому небольшое ограничение в воде только подтолкнет ваш организм к мысли о том, что пора бы наконец начать использовать во благо организма этот надоевший жир.

Но в принципе вы сами можете варьировать и решать, сколько вам надо пить во время тренировки, и то каких результатов вы в итоге хотите добиться, и если пить хочется очень сильно, то насиловать свой организм, конечно же, даже вредно для здоровья.

Надеюсь, вы усвоили основные положения нашей тренировочной программы для похудения девушкам, а мы переходим непосредственно к самой программе.

Индивидуальная программа тренировок для девушек

День первый. Программа тренировок на спину и грудь.

Разминка:

— 10-15 минут бег на беговой дорожке либо езда на кардио велосипеде, можно немного поделать упражнения на растяжку чтобы отдохнуть после бега;

— Жим штанги лежа под углом в 30 градусов 4 подхода по 15-20 повторений (вес такой, что б после этих 15-20 раз оставались еще силы).

Техника выполнения жима штанги: Лежа на спине, плечами и ягодицами соприкоснитесь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.

После снятия штанги со стоек опустите гриф к точке, которая находится ниже центра груди, т.е. к нижнему краю ваших грудных мышц. Выдержите небольшую паузу и выжмете гриф в исходное положение. Не забывайте правильно дышать при выполнении упражнения. Вдох – опускаем, выдох – подымаем штангу.

— Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне: Поставить штангу на землю, ноги расставить на ширину плеч, слегка согнуть их в коленях (колени не должны выпирать вперед), наклонитесь, спину держите ровно, но ни в коем случаи не выгнутой! Руками возьмись за гриф штанги (между руками расстояние чуть шире плеч).

После того как возьмешь штангу привстаньте так, что бы штанга была на уровне коленей, точнее немного ниже (уровень коленной чашечки). Вдохните глубоко и потяните штангу к поясу (животу).

Когда будете тянуть штангу к животу, старайтесь тянуть ее именно мышцами спины – это значит, что в идеале ты должна соединить свои лопатки вместе.

Базовая программа тренировок для девушек

Естественно девушкам, а тем более только начинающим заниматься силовыми видами спорта сразу большой вес брать не стоит, так как это только базовая программа тренировок для женщин, то лучше увеличивайте весь очень медленно и постепенно, от одной тренировки к другой.

А еще лучше, если есть возможность, пусть тренер посмотрит, или покажет, как выполнять данное упражнение. Или для начала вы покажете ему как выполняете его вы, а он пусть подкорректирует и укажет что нужно изменить в технике что бы сделать её более правильной.

— Подтягивания узким хватом до максимума.

Двух подходов на подтягивание будет более чем достаточно, хотя лучше в самом начале делать даже один подход. Ведь на следующий день руки вам еще понадобятся, со временем будете делать 2-3 подхода.

Техника выполнения подтягивания: беремся за перекладину любым удобным хватом (пальцы сжаты «в замке»). Ноги скрещены и согнуты в коленях.

Подтягиваться без рывков. Спина ровная. Подтягиваться надо до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины и затем медленно опускаемся вниз.

Если есть тренажер с противовесом, то лучше и легче на первых порах использовать противовес, так как для девушек подтягивание это довольно сложное упражнение, но его нельзя не включить в базовую программу тренировок для девушек.

— Разводка гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения: ляг на наклонную скамью (угол наклона- 35-45 градусов), возьми в руки гантели, ладонями друг к другу. Руки слегка согни в локтях. Опускаем гантели в стороны (руки по-прежнему немного согнуты в локтях) до полного растяжения груди, затем снова в исходное положение.

— Пуловер на прямых руках 4 подхода по 15-20 раз. Техника выполнения: лежа на скамье как показано на рисунке. Возьми гантель обеими руками и подними ее прямо над грудью. Обеими ладонями ты удерживаешь гантель за верхний диск снизу.

Не сгибая рук, медленно опусти гантель по широкой дуге за голову, почувствуй, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опусти таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.

Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимай при этом таз.
Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки (хорошо для увеличения объема легких). Не сгибай руки, делать нужно почти на прямых руках.

Первый день на этом закончен, этой программы тренировок более чем достаточно для тренировки грудных мышц и мышц спины у женщин и девушек, только начинающих заниматься с утяжелением в спортивном зале, и для не профессионалов этого вида спорта.

Ну а в следующей части вы найдете упражнения для тренировки мышц ног во второй день посещения спортивного зала, которые мы подготовили для вас в спортивной программе для начинающих женщин, для тренировок в бодибилдинге, фитнесе и силовых видах спорта, также советую почитать и о правильном питании после тренировки, так как это тоже важная часть тренировочного процесса. А если интересны еще и женские боевые искусства и психология самообороны, то у нас о них есть целая книга.

Программа тренировок для девушек

В этой статье речь пойдет о том, как правильно составить программу тренировок для девушек. Учитывая физиологию и типичные цели, стоящие перед девушками, собирающимися заниматься в тренажерном зале, мы дадим рекомендации по правильному построению программ тренировок, чтобы результат был быстрым и безопасным для здоровья.

Как особенности женского организма влияют на тренинг

Тренинг с тренажерном зале для женщин значительно отличается от мужского как интенсивностью, так и степенью нагрузки. Женская мотивация превосходит мужскую, что также определяет достижение успеха. Основной же отличительной особенностью женского организма в контексте занятий спортом является естественный механизм, который накапливает питательные вещества в виде жировых отложений про запас.

Скорость обмена веществ

Метаболизм в женском организме на порядок ниже, нежели в мужском. На практике это проявляется так, что мужчина может употреблять больше продуктов и толстеть в меньшей степени, чем женщина. Женский организм значительно шустрее переводит потребленные углеводы в запасы жира. Но обратная сторона медали состоит в том, что эти отложенные жировые запасы гораздо легче сжечь, чем мужчинам. Благодаря природному балансу женский организм – это как сверхсовершенная энергетическая станция. Запасы жиров, энергии и углеводов предназначены для рождения ребенка и должны обеспечивать его жизнедеятельность во время беременности. Поэтому данные вещества очень просто трансформируются в энергию. При разумной физической нагрузке и отсутствии избытка потребляемых углеводов, в мышцах женского организма гораздо легче накапливается гликоген, нежели в мужском. Главная задача, чтобы энергия в виде гликогена накапливался именно в мышцах, а не в виде жировой ткани. Поэтому правильный тренинг направит питание в нужно русло.

Количество мышечных волокон

Женщины имеют гораздо меньшее количество мышечных волокон и структур, производящих сокращение по сравнению с мужчинами. Пор этой причине девушкам не подходят упражнения с 6-8 повторениями. Женщины имеют от природы развитую нижнюю часть тела – ноги и ягодицы, а верх значительно отстает, что являет собой естественную диспропорцию. Поэтому женщины отлично предрасположены к набору массы внизу скелета. Для того, чтобы достичь роста вверху – нужно гораздо больше напрягаться при работе в зале.

Количество гормонов

Высокая концентрация мужских половых гормонов (тестостерона и норадреналина) у мужчин позволяет им агрессивно работать в зале до отказа. Отказ – это необходимое условие роста мышц, когда они повреждаются и получают толчок к росту. Женщины же не имеют возможности так тренироваться в связи с отсутствием высокой концентрации мужских гормонов. Вследствие этого, девушки на тренировках прекращают выполнять упражнение за несколько повторов до наступления мышечного отказа, что препятствует взрывному росту мышечной массы. По этой причине женщинам вряд ли стоит опасаться того, что они станут похожи на «мужиков с огромными мышцами».

Как учитывать менструальный цикл при составлении программы

Менструальный цикл вносит важные коррективы в тренировочную программу в направлении снижения нагрузки на определенный период. Так, в первые две недели после менструации, девушка чувствует высокую работоспособность и энергетический подъем. В этот период можно тренироваться с максимально интенсивностью. В среднем, через 14 дней наступает овуляция – наступает физический спад и женский организм переходит в состояние повышенного энергосбережения. Эту особенность нужно учитывать при составлении тренировочной программы и рациона питания. Из тренинга нужно исключить нагрузки на пресс и на низ тела. В питании нужно снизить количество потребляемых углеводов, потому как на 3-4 неделе цикла калории будут повышено трансформироваться в жировые отложения. Нужно запомнить, что в первые 14 дней после цикла женский организм силен и готов к нагрузкам, а в следующие 14 дней организм слаб и пытается растолстеть. Такая периодизация в тренинге позволяет сделать тренировочную программу максимально эффективной.

Основы жиросжигания

Сжечь жировые отложения в женском организме способны только длительные низко-интенсивные нагрузки. Речь идет о продолжительности тренировки не менее получаса, а лучше 50-80 минут. В это время пульс поднимается до 110-120 уд/мин. Это оптимальный сердечный режим для сжигания жира. Девушкам не стоит преследовать попытки работать с большим рабочим весом. Они должны работать в зале с комфортным отягощением на длительность. Представительницы прекрасного пола должны тренировать полностью все тело за одну тренировку в виду невозможности достижения отказа. Поэтому сплит-тренировки им не подходят, когда в каждый тренировочный день прорабатывается только несколько групп мышц.

Перед каждой тренировкой нужно проводить разминку. Делать круговые махи согнутыми и разогнутыми руками, повращать запястьями рук, наклоны туловища — сделать суставную гимнастику. Это поможет подготовить и разогреть связки и суставы перед началом тренировки. Также рекомендуется выполнять небольшую динамическую растяжку всех основных мышц.

Упражнения для девушек начального уровня подготовки:

Отдых между подходами – до одной минуты, между упражнениями -2-3 мин.

Скручивания туловища на пресс 5-6хмакс
Приседания со штангой 5х15
Тяга штанги к подбородку 6х15
Жим штанги лежа узким хватом 6х15
Тяга вертикального блока 5х15

Упражнения для девушек среднего уровня подготовки

Программа будет состоять из суперсетов, когда за один подход выполняется два упражнения без отдыха. Отдых между суперсетами –до 1 минуты, между каждым комплексом– 3 минуты.

Скручивания туловища и подъемы ног на брусьях 6хмакс
Приседания со штангой и становая тяга (на прямых ногах) 5х15
Тяга штанги к подбородку и разведение в стороны гантелей стоя 5х15
Жим штанги лежа узким хватом и подъем стоя штанги на бицепс 5х15
Тяга вертикального блока на тренажере и тяга штанги в наклоне/тяга горизонтального блока 5х15

Облегченная программа для 3-4 недели после цикла

Тяга на тренажере вертикального блока

Тяга штанги к подбородку
Жим лежа на скамье узким хватом
Кардио (вело или беговые упражнения) в медленном темпе -30-60 мин.

На время наступления менструального цикла тренировки нужно исключить вообще на несколько дней. У некоторых девушек менструация длиться дольше среднего, поэтому количество дней отдыха в таком случае нужно увеличить.

Преимущества силового тренинга перед фитнесом и аэробикой

Выполняя данную программу, задействуются несколько крупных мишенных групп. Базовые упражнения задействуют все необходимые мышцы в большом количестве повторов и подходов. Способность женского организма быстро восстанавливаться – еще один важный аспект тренировки. Такая высокообъемная тренировка – правильный ключ к успеху.

Аэробика или шейпинг не дадут столь необходимого эффекта для похудения как тренажерный зал. Все дело в интенсивности тренировки. Аэробные нагрузки не обеспечат возможности сжечь столько энергии и жировых отложений как тренинг в зале. Силовые упражнения разгоняют обмен веществ, позволяют уделять больше внимания конкретной части тела и прорабатывать ее. Аэробные нагрузки полезны будут для сердечно-сосудистой системы, помогут укрепить связки и суставы, но не более. А также, силовые тренировки помогут изменить форму вашего тела — добиться желаемых объемов, например, в ягодицах, а также тренировка плечи и спины, способна визуально сузить вашу талию, тем самым поможет добиться такого желанного многими девушками контура в виде песочных часов.

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.

Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

разминку (кардио) в течение 7-10 минут;
затем основной блок;
заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок

Содержание статьи:

Для кого подходит кроссфит
Для кого не подходит
В чем эффект кроссфита для похудения
Как питаться для похудения
Упражнение и программа для девушек в зале
Упражнение и программа для девушек дома
Упражнение и программа для мужчин в зале
Упражнение и программа для мужчин дома
Подборка программы для дальнейшего роста
Список простых кроссфит комплексов

Что такое кроссфит и для чего он нужен?
Кроссфит – комплекс физических тренировок, направленных на похудение и развитие в человеке выносливости, гибкости, ловкости, баланса, силы и других качеств. Его смысл заключается в том, чтобы выполнять упражнения без остановки, или с минимальным перерывом от 10 до 20 секунд (для новичков). Длится такая тренировка недолго (менее одного часа), но эффект от нее может появиться уже в ближайшие сроки. Благодаря интенсивности всех упражнений, происходит сжигание немалого количества калорий. Чтобы значительно похудеть на кроссфите, нужно также соблюдать правильное питание (об этом чуть ниже).
Кроссфит включает в себя элементы гимнастики, тяжелой атлетики, аэробики, гиревого спорта и тд. Он является исключительным видом спорта, с помощью которого прорабатываются все группы мышц и все физические качества человека. Исходя из этого, возможно добиться для себя такого тела, которое будет готово к любым физическим нагрузкам.

Для кого подходит данный вид спорта?

Конечно и мужчинам, и женщинам
Людям любого возраста
Новичкам. Если ты только начинаешь развивать свое тело в лучшую сторону, то рекомендуем взять совет у опытного тренера
Тем, кто любит соревноваться (как в команде, потому что кроссфит является также командным спортом. Так и состязание с самим собой, превосходя результаты своих прошлых занятий)
Опытным спортсменам

Как уже стало понятно, кроссфит довольно универсальный вид спорта. Разумеется, что для новичка по сравнению с опытным в спорте человеком не будет одинаковой физической нагрузки. Поэтому для каждой группы людей, описанных выше, подбирается индивидуальная нагрузка. А со временем, когда человек уже будет тренированным, физическая нагрузка будет увеличиваться.

Для кого НЕ подходят кроссфит тренировки?

Не все люди полностью здоровы, поэтому физические кроссфит упражнения не рекомендуется выполнять тем у кого:

проблемы с сердцем, а также всей сосудистой системой
диагноз пониженного или повышенного артериального давления
травмы опорно-двигательной системы
варикоз вен на ногах, а также в области малого таза
кто страдает от повышенной хрупкости костей
проблемы с позвоночником. Это могут быть грыжи, протрузии межпозвоночного диска
заболевания, связанные с мочеполовой системой
беременность или лактация
патологические процессы (опухоли, новообразования, онкологические болезни)

Конечно, список можно пополнить и другими заболеваниями. Если у вас есть что-то из вышеперечисленных и других пунктов, но вы хотите заниматься спортом, следует обратиться к врачу. Он даст конкретный ответ по поводу физических тренировок.

Правда ли, что Crossfit тренировки самые эффективные для того, чтобы похудеть?

Почему именно кроссфит эффективен для девушек, которые хотят похудеть? Какие достоинства имеет кроссфит тренировка? Разберем эти вопросы ниже.

Широкий спектр упражнений. Так как кроссфит включает в себя разные виды спортивных упражнений, их можно комбинировать между собой и составлять очень много программ для тренировок. Поэтому, вам не придется выполнять одни и те же упражнения изо дня в день. Начать заниматься по силам каждому, но сложность в том, чтобы не сломаться на одной из тренировок. Ведь выполняя одни и те же упражнения каждую тренировку, это может быстро надоесть. В кроссфите же, например, в командной тренировке ты не можешь знать, что приготовит для тебя тренер на этот раз.
Твой организм будет в тонусе. Благодаря силовым упражнениям на кроссфите, мышцы будут в тонусе. Если не выполнять силовую работу, а к примеру делать только кардио упражнения, то организм будет избавлять себя от ненужных мышц и воды. Да вы похудеете и жир уйдет, но выглядеть будете хуже, чем до тренировок. Поэтому надо ориентироваться не на вес, а на внешний вид и замеры. Занимаясь кроссфитом, обменные процессы в организме ускоряются, благодаря чему появится хороший аппетит и крепкий сон.
Сколько калорий уходит во время тренировки? От 12 до 16 ккал за одну минуту в процессе занятия спортом. Если тренировка длится 40-45 минут, то сжигается 600-700 калорий. При некоторых комплексах даже сжигается 1000 ккал за 1 раз. Неплохая мотивация, правда?

Подробный план тренировки дома: для девушек

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
экономия времени и личных средств;
отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

выпады;
ягодичный мостик;
подъемы на носки;
скручивания;
отжимания узким хватом.

Среда

отжимания;
скручивания;
выпады;
отведение ног назад;
приседания.

Пятница

приседания плие;
обратные выпады;
подъем ног на носки;
отжимания;
скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Рельеф тела — как добиться? Программа тренировок и питание

Рельефное тело — это сочетание достаточно развитой мускулатуры с низким уровнем подкожного жира. Причем, цикл тренировок на рельеф должен строиться на поддержании существующих мышц и активном сжигании жира — а вовсе не на наборе новой мышечной массы.

Другими словами, основная цель программы на рельеф — избежать катаболических процессов потери мышц. Именно поэтому тренировки должны строиться на базовых упражнениях и на регулярном кардио. Плюс, добиться рельефа невозможно без низкоуглеводного питания.

// Как качаться на рельеф?

Прежде всего, рельеф тела подразумевает низкий уровень подкожного жира — порядка 7-9% для мужчин и 14-16% для женщин. Второе требование — наличие мышечной массы. Напомним, что в силу ряда особенностей обмена веществ организм не может строить мышцы и сжигать жир одновременно.

Отдельное значение имеют упражнения для проработки мышц корпуса — несмотря на то, что сами по себе они не сжигают жир, они усиливают рельефность мускулатуры пресса. В свою очередь, для жиросжигания необходимо кардио — лучше всего, в высокоинтенсивном интервальном режиме.

Плюс, эффективная тренировка на рельеф должна подразумевать цикличность питания — то есть, чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В противном случае, при постоянном соблюдении низкокалорийной диеты, организм быстро переключится в катаболический режим сжигания мышц.

// Читать дальше:

Упражнения для просушки мышц

Представленная ниже программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть — резкое сжигание мышц, а не жира).

Фактически тренировки на рельеф подразумевают акцент на многосуставных упражнениях (приседания, становая тяга, жим лежа и так далее). Изолирующие упражнения (подъемы на бицепс) ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.

// Читать дальше:

Тренировки или питание?

Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и низкий уровень процентного содержания жира в теле — важнейший элемент рельефа мышц.

В свою очередь, питание должно быть связано с графиком тренировок — первую половину недели углеводы сокращаются (акцент на кардио), а ближе к выходным калорийность повышается (акцент на силовых упражнениях для поддержания объема мышц).

// Циклическая кето-диета на рельеф:

С понедельника по среду — безуглеводная диета и снижение калорий.
Четверг, до обеда — безуглеводная фаза, затем полноценный обед.
Четверг, после тренировки — полноценный ужин.
Пятница — питание с большим количеством углеводов.
Суббота — полноценное питание.
Воскресенье — сокращение питания во второй половине дня.

// Читать дальше:

Рост мышц и сжигание жира

Первые три дня рекомендуемой схемы используются для усиления рельефа — безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.

Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а углеводная загрузка в пятницу и мощная тренировка в субботу активизируют рост мышечной ткани.

Как питаться для рельефа мышц?

Главное правило безуглеводных дней для рельефа — потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела (за вычетом жира) в кг на коэффициент 35.

Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и кокосовому жиру, отказавшись от животных жиров.

Пример:

Мужчина весом 80 кг
Процент жира в теле – 15% (или 12кг)
Дневная норма калорий — (80-12) х 35 = 2380 ккал
Количество калорий для рельефа — 2380 минус 20% = 1904 ккал
Потребность в белке — (80-12) х 2 = 140 г белка

// Читать дальше:

Программа тренировок на рельеф

В понедельник выполняется тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

// Суперсет А:

Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела
Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга

// Суперсет В:

Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола
Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере

// Суперсет С:

Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания

Во вторник и среду — безуглеводные дни и опциональные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут. Это может быть как медленный бег, так эллипсоид или гребной тренажер. Важно следить за частотой пульса и работать в зоне до 150 ударов (либо 60-80% от максимальной частоты пульса).

Тренировка в четверг выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

// Читать дальше:

***

Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета — это первое составляющее успеха. Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 22 октября 2020

Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People-sport.com

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. В этой статье мы поговорим о занятии фитнесом в домашних условиях. People-sport.com специально для Вас милые девушки разработал программу тренировки в домашних условиях.

Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как правильно провести домашнею тренировку

Для лучшего эффекта тренировок Вам необходимо придерживаться нескольких важных правил.

Нaчинaть тpeниpoвку нужно не мeнee чем чepeз 1-2 чaca пocлe приёма пищи.
Пepeд любой фитнес тренировкой нужно в oбязaтeльнoм пopядкe выполнить разминку.
Во вpeмя выпoлнeния упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в кoeм cлучae зaдepживaть дыхание. Вдыхать нужно нocoм (когда oпуcкaeтe что-либо), а выдыхать ртом (кoгдa пoднимaeтe что-либо на caмoй тяжeлoй части упражнения).
Вовремя тpeниpoвки пейте воду, по caмoчувcтвию. Но не в кoeм cлучae не вoздopживaйтecь от воды.
Пocлe тренировки не зaбывaйтe дeлaть растяжку мышц.

Программа тренировки для женщин в домашних условиях

1.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседания c гантелями 15 раз 3 подхода

Выпады с гантелями 10 раз на каждую ногу, по 3 подхода

Становая тяга 15/3

Отжимания от пола 3 подхода на максимум

Тяга гантели к поясу одной рукой 10/3

Тяга гантель в наклоне 10/3

Растяжка 5 минут

2. День

Выходной

3. День

Разминка 8 – 10 минут

Подъем гантель на бицепс 10/3

Разведение гантелей лежа 10/3

Жим гантелей лежа 12/3

Классические скручивания 20/3

Подъем ног лежа на спине 12/3

Скручивание в стороны лежа 10/3 в каждую сторону

Растяжка 5 минут

4. День

Выходной

5.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседание плие с гантелей 12/3

Приседание на одной ноге 8/3 на каждую ногу (если тяжело можно без утяжеления)

Выпады в сторону с гантелями 10/3 (если тяжело можно без утяжеления)

Подъем на носочках с гантелями 20/3

«Книжка» на пресс 18/3

«Велосипед» на пресс 18/3

Растяжка 5 минут

6.День

Выходной

7.День

Кардио

Выбирайте любое кардео-упражнения: бег, длительные пешие прогулки на природе, велопрогулки, теннис, плавание и т. д. В этот день ваша задача, как можно больше сжечь жира. Не забывайте перед занятием хорошенько размяться.

Питание

Правильное, сбалансированное питание основа хорошей фигуры. Постарайтесь отказаться от вредных жиров, именно они чаще всего откладываются в брюшной области в виде жира. Замените вредные жиры на полезные.

Так же нужно помнить, что углеводы плохо влияют на вашу фигуру, но это не значит, что от них необходимо отказаться. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, это необходимо для того, чтобы вы успели их израсходовать в течении дня. Углеводы – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие сахар, так же мучное, хлеб, булочки, макаронные изделия). Во второй половине дня старайтесь есть белковую пищу (куриная, индюшиная грудка, яйца, рыба, орехи, творог и вся молочка).

Есть нужно не мeнee пяти раз в день, нeбoльшими пopциями, oкoлo 150 грам. В paциoнe oбязaтeльнo должны присутствовать oвoщи и фрукты. Но помните, что фрукты не вceгдa пoмoгaют пoxудeть, многие к примеру виноград coдepжaт много глюкозы и являются cooтвeтствeннo кaлopийными, так что не злoупoтpeбляйтe фpуктaми.

Если вы xoтитe пoxудeть и ocтaвaтьcя в прекрасной фopмe, нeoбxoдимo выпивать минимум 1,5 литра воды, при пaccивнoм oбpaзe жизни, при активном oбpaзe жизни, или при физических нaгpузкax количество пoтpeбляeмoй воды должно увeличивaтьcя. Вода cпocoбcтвуeт выведению шлаков и улучшает мeтaбoлизмы в opгaнизмe.

95 Лучшие программы тренировок среднего уровня в 2021 году

Если вы впервые в жизни ходите в тренажерный зал, возможно, вы добились значительных успехов, следуя любой базовой программе тренировок. Просто нужно быть регулярным и выполнять движения в правильной форме, чтобы избежать травм.

Это происходит на начальном этапе вашего фитнес-пути, потому что ваше тело не использует нагрузку, которую вы положили на него во время тренировки с отягощениями, следовательно, оно гиперреагирует, и, следовательно, изменения силы и размера мышц происходят быстрее.

По окончании фазы новичка ваше тело становится сильнее, чем было в начале, и начинает по-другому реагировать на тренировку. это время, когда вы перестаете добиваться значительных успехов в обычном режиме тренировок.

Большинство тренажерных залов и тренеров хотят нацелить новичков в свой клуб или класс, потому что их легко привлечь, а их слишком много. По этой причине вы найдете множество тренировочных программ, разработанных для новичков.

Когда вы впервые выходите на плато и перестаете добиваться результатов новичка, вам нужно подумать о переходе на более продвинутый подход к тренировкам.Вы можете не так легко найти слишком много программ тренировок для этого этапа, потому что их не так много, как для начинающих.

Добавление в план комплексных упражнений, более тяжелых весов и запланированного увеличения веса — вот что отличает промежуточную тренировку от обычных планов для новичков и делает их более эффективными. Промежуточный план тренировки разработан для того, чтобы вывести вас из фазы, когда все ваши усилия окажутся бесплодными, и принести вам результаты с точки зрения набора силы и массы в указанные временные рамки.

Рэндалл Кейт Ортон, он же Рэнди Ортон, известный американский рестлер WWE. Помимо эстетического телосложения, он также известен своими потрясающими борцовскими приемами. Если бы вы были фанатом WWE, вы бы наверняка видели (или …
Подробнее История Дэвида Лейда похожа на историю героя, который боролся со всеми видами препятствий, чтобы победить. В настоящее время Дэвид занимается бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнесом модель, влиятельный человек в социальных сетях и спонсируемый спортсмен. Его телосложение вдохновляет многих…
Подробнее Никки Блэккеттер — популярная фитнес-модель и влиятельная личность в социальных сетях. Она также сделала себе имя в области личных тренировок. Ее программы тренировок помогли многим женщинам по всему миру улучшить свой образ жизни. Никки …
Подробнее Лорен Дрейн Каган заработала себе выдающееся положение в области фитнес-моделирования. Она была профессиональным тренером по бикини WBFF и персональным тренером, сертифицированным NASM. Она также работает медсестрой. Несомненно, у нее есть…
ПодробнееMassy Arias — сертифицированный фитнес-тренер, предлагающий свои услуги по обучению онлайн. У нее 2,8 миллиона подписчиков в Instagram, и она также побывала на обложках различных журналов. Масси Ариас утверждает, что занимается …
Подробнее Мишель Левин — одна из самых популярных женских фитнес-моделей на современной сцене фитнеса и бодибилдинга. Ее мускулистое и четкое телосложение может вдохновить любого сразу же отправиться в спортзал. У нее много поклонников…
ПодробнееЕсли вы видели все части популярной франшизы «Форсаж», то наверняка были бы очарованы «Летти» в исполнении Мишель Родригес. Харизма, которую она привносит на экран, просто не имеет себе равных. Несомненно, приличная часть …
ПодробнееХарли Куинн — женский персонаж из комиксов, которым восхищаются все фанаты DC. Когда Марго Робби получила возможность изобразить ее на большом экране, она не оставила камня на камне, чтобы выглядеть соответствующим образом. От …
ПодробнееСебастьян Стэн — голливудский актер, получивший огромную популярность и признание после того, как сыграл на экране Баки Барнса, также известного как Зимний солдат.Помимо его потрясающего выступления в фильме, его худощавое и разорванное телосложение также во многом способствовало расширению …
Подробнее

Программа промежуточных тренировок, которой вы следуете, должна быть способна ускорить ваш рост. Частота тренировок и интенсивность упражнений должны быть спланированы таким образом, чтобы вы получали достаточный стимул для того, чтобы ограничить мышцы, и достаточный отдых, чтобы позволить им расти в размерах и силе.

Есть много источников, в которых можно просто собрать несколько упражнений и назвать их рутиной среднего уровня.Чтобы избавить вас от таких ненадежных планов, мы составили множество программ тренировок, которые соответствуют вашим требованиям. Каждое занятие в этих программах будет действительно промежуточной тренировкой.

На нашем веб-сайте есть множество расписаний тренировок среднего уровня. Среди них вы можете выбрать любой план тренировки в соответствии с вашими требованиями.

Программы тренировок разделены на основе целей, необходимого оборудования, целевых групп мышц и т. Д. Независимо от того, хотите ли вы работать над своей силой или хотите сосредоточиться на росте гламурных мышц, у нас есть по крайней мере одна программа среднего уровня для вас. .

Если вы уже какое-то время занимаетесь подъемом тяжестей или выполняете упражнения с собственным весом, то вам следует ознакомиться с этими программами тренировок среднего уровня. Это не только ускорит ваш рост, но и сделает вещи интересными и побудит вас приложить больше усилий.

Программа похудания для женщин

Самым быстрым, наиболее эффективным и поддерживаемым решением программы похудания для женщин является фитнес, соответствующий их жизни, в сочетании со здоровым и удовлетворительным планом питания, поддерживающим их потерю веса.Вам нужна программа по снижению веса, которая включает фитнес и питание в вашу жизнь, вместо того, чтобы пытаться вписать свою жизнь в план упражнений. Ваш фитнес-план начинается с момента вашего пробуждения до того момента, когда вы ложитесь спать, и он включает множество факторов, которые необходимо учитывать, прежде чем вы сможете создать тот, который соответствует вашей жизни.

Переменные фитнес-плана, которые необходимо учитывать

Когда вы больше всего энергии для тренировки в день?
У вас есть вторая половинка? Поддерживают ли они ваши усилия?
У тебя есть дети?
Работа (С какого времени в какое время, как долго, выходные и т. Д.)?
Время в пути — Сколько времени вы проводите в дороге на работу и обратно и других делах?
Во сколько вы просыпаетесь?
Во сколько ты ложишься спать?

При создании вашего фитнес-плана ваш тренер принимает во внимание эти переменные. Мы планируем ваши тренировки и здоровое питание вокруг них и / или смотрим, как мы можем настроить некоторые из них, чтобы это не стало источником стресса, и вы могли легко придерживаться плана.

Пример программы фитнеса и похудания для женщин

Круговая тренировка — 2-3 раза в неделю.Продолжительность 1 час каждое.
Тренировка сердечно-сосудистой системы — 2–3 раза в неделю по 20–45 минут.
Программа питания — Простая и удовлетворительная программа питания, соответствующая вашей жизни.

Этот примерный план предназначен для того, чтобы дать вам представление о том, что может потребоваться для достижения ваших целей по снижению веса. Тип тренировки, интенсивность, частота и продолжительность будут варьироваться в вашем MMAP® «Плане массовых множественных действий» в соответствии с вашими конкретными целями и выбранной удивительной датой.

Компоненты нашей программы фитнеса и похудания для женщин

Поднятие тяжестей (силовая тренировка) для похудения

Все больше и больше женщин узнают, что силовые тренировки очень важны для похудения и являются ключом к тонизированию и формированию их тела. Работа с отягощениями в дополнение к кардиоупражнениям очень полезна как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе для похудания и, в частности, жиросжигания для женщин.

В краткосрочной перспективе поднятие тяжестей сжигает жир и калории, а также увеличивает потребность вашего организма в калориях для восстановления, которые потребляются в течение 36 часов после силовой тренировки.
В долгосрочной перспективе мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Возможно, что на каждый фунт мышечной массы, которое вы набираете, вашему телу потребуется дополнительно 6-8 калорий в час, чтобы поддерживать его. Может показаться, что это не так уж много, но если вы посчитаете, это означает, что калорий достаточно для потери до 15 фунтов веса в течение года. Это всего лишь один фунт наработанной мышечной ткани. Если вы наберете хотя бы 2–3 фунта сухой мышечной массы. Это может привести к снижению веса на 30-45 фунтов в течение года.Кроме того, вы будете тонизировать и корректировать свое тело, чтобы оно выглядело красиво, когда вы худеете. Это лишь одна из причин того, что людям, находящимся в хорошей форме, легче оставаться в форме.

Кардио для похудения женщин

Выполнение не менее 3 кардио-тренировок в неделю по 20 минут каждый раз может быть всем, что вам нужно, чтобы стать красивым и стройным, когда они выполняются в сочетании с силовыми тренировками. Кардиотренировки также могут улучшить ваши круговые тренировки за счет увеличения способности к более быстрому восстановлению и увеличения сжигаемых калорий.Само кардио может сжечь много калорий. Хотя это не всегда необходимо, расширенное кардио может сжигать до 500-800 калорий каждый раз. Когда кардиотренировка выполняется в нужное время, вы можете сразу приступить к сжиганию жира в течение двух минут после начала. Помимо сжигания калорий, сердечно-сосудистые тренировки для похудания также укрепляют сердце и легкие женщины и способствуют общему здоровью и чувству благополучия.

Часто задаваемые вопросы

А утром лучше потренироваться?

Этот вопрос задают часто.Это правда, если вы в лучшей форме утром, делаете это натощак и делаете кардио. На самом деле, это так же хорошо, как в любое время и дня , если вы выполняете упражнения с сопротивлением и / или круговую тренировку прямо перед кардио. Причина в том, что вы сжигаете излишки углеводов в своей системе во время силовых тренировок, а затем сразу же после этого быстро переходите к сжиганию жира, выполняя кардио.

Так что, если вы жаворонок и у вас есть время на кардио, тогда отлично.Если утром вы не в лучшей форме или у вас нет на это времени, не беспокойтесь. Это может быть так же здорово и днем. Так что лучшее время для тренировки — это когда вы чувствуете себя лучше всего и когда у вас есть на это время. Просто, но нужно сказать.

Если я похудею слишком быстро, верну ли я его обратно?

Ответ — нет. На самом деле, если вы не худеете достаточно быстро, вы, скорее всего, не будете придерживаться этой программы. Получение быстрых результатов намного выгоднее, чем их медленная потеря, потому что вы видите, что это работает, и набираете обороты.Когда вы быстро худеете с помощью веселого и захватывающего изменения образа жизни, которое включает в себя правильные силовые тренировки, кардио и правильный и удовлетворительный план питания, вы формируете привычки, которые помогут вам поддерживать свои потрясающие результаты на всю жизнь!

Лучшие планы тренировок для похудания для женщин

Составление плана тренировок для женщин для эффективного похудения может оказаться сложной задачей. Похудеть никогда не бывает легко, но лучший план тренировок для похудения для женщин включает кардио, интервальные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки.Если вы пытаетесь сжигать калории и сохранять мотивацию для достижения своих целей по снижению веса, вам стоит включить некоторые из этих фундаментальных упражнений в еженедельный режим тренировок для женщин, которые сделают вас сильнее, быстрее и стройнее в кратчайшие сроки.

Ваши конкретные результаты по снижению веса с помощью этой программы упражнений будут зависеть от вашего уровня приверженности, типа телосложения, а также от того, насколько хорошо сбалансирована и здорова ваша диета. Лучший план тренировок для похудения у женщин включает комбинацию перечисленного ниже.Мы включили несколько примеров тренировок, чтобы вы могли безопасно и быстро приступить к похудению!

Кардиотренировки для похудания
Распространенными сердечно-сосудистыми упражнениями являются аэробика, быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, гребля и плавание. В тренажерном зале беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребцы и лестницы — обычное оборудование для выполнения аналогичных сердечно-сосудистых упражнений, также называемых аэробными упражнениями. Некоторые эксперты считают, что идеально делать 60 минут кардиоупражнений в день, но вы заметите огромную пользу для здоровья даже через 30 минут.Если это единственный вид упражнений, который вы делаете, старайтесь заниматься кардиоупражнениями от пяти до шести дней в неделю, чтобы использовать их в качестве эффективного плана упражнений для похудания для женщин.
Частота упражнений : пять-шесть дней в неделю (если это ваше единственное упражнение).
Примечание. Исключите 60-минутные кардио в дни, когда вы выполняете интервальные тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Сократите кардио до 15-30 минут в дни силовых тренировок для разогрева или повышения частоты пульса с 3-5-минутными интервалами между силовыми упражнениями.
Интервальные тренировки для похудания
Поднимите и похудейте с помощью интервальных тренировок на беговой дорожке. Это эффективная программа тренировок для похудения для женщин любого уровня подготовки. Для начала идите в удобном для вас темпе, который вы можете поддерживать в течение некоторого времени. Делайте это в течение одной минуты. Затем увеличьте наклон до сложного уровня и продолжайте в течение пяти минут. На той же скорости повторяйте это упражнение не менее 30 минут.Иди дольше, если можешь!
Частота упражнений : 3 раза в неделю
Наборы : Максимальное количество за 30 минут
Примечание. Если вы также занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками и / или тренировками с отягощениями, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели.
Интервальные тренировки высокой интенсивности для похудания
Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, представляет собой разновидность интервальной тренировки, которая хорошо подходит для похудания и похудания.Вот пример программы HIIT-тренировки:
На беговой дорожке ходите с наклоном от 8 до 10 процентов в течение одной минуты. Не отдыхая, начните бегать по тому же склону в течение 20 секунд. Этот интервал должен быть таким напряженным, чтобы вы не могли проделать его ни секунды. Вернитесь к ходьбе до тех пор, пока ваш пульс не снизится до 135–145 ударов в минуту, затем повторяйте эту схему в течение 20 минут. Делайте это три раза в неделю с 1-2 днями ходьбы или бега между ними, чтобы нарастить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и эффективно похудеть.
Частота упражнений : 3 раза в неделю
Наборы : Максимально возможное количество за 20 минут
Примечание. Если вы также занимаетесь интервальными тренировками и / или тренировками с отягощениями, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели.
Увеличение силы, похудение
В прошлом большинство женских фитнес-программ было сосредоточено на кардиоупражнениях и избегало многих силовых тренировок.К счастью, это изменилось, поскольку силовые тренировки могут быть важным компонентом женских планов похудания. Круговая тренировка — это отличная программа силовых тренировок для похудения, в которой задействованы все основные группы мышц, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и уменьшить жир. Круговая тренировка — хороший способ начать поднимать тяжести или придерживаться программы подъема тяжестей, потому что она заставляет вас двигаться, и вы не тренируетесь вечно. У него также есть достаточно вариаций, чтобы вы не скучали, не отвлекались и не теряли мотивации, что является обычной проблемой на тренировках в тренажерном зале.С круговой тренировкой вы задействуете все основные группы мышц без отдыха, а это значит, что вы получаете кардио-тренировку одновременно с наращиванием мышц. Тонизируйте и лепите с помощью следующей программы несколько раз в неделю, и вы, вероятно, начнете видеть результаты чуть более чем через месяц.
Обращения:
Подтягивание широты
Жим ногами
Жим грудью
Разгибание ног
Жим плечами
Сгибание ног
Частота упражнений : 3 раза в неделю
Повторений : 20 на каждое движение
Наборы : Максимальное количество за 30 минут
Вес : Начните с веса, который является трудным для 20 повторений, и постепенно увеличивайте его по мере того, как ваши повторения становятся все легче и легче.
Примечание. Если вы также занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками и / или тренировками с отягощениями, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели. Другой вариант силовых тренировок, не требующий личного тренера или даже тренажерного зала, — это тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома.
Не ограничиваясь тренировкой
Упражнения, независимо от того, насколько они интенсивны или интенсивны, — это только часть картины похудания.Диета и другие факторы также имеют решающее значение для долгосрочного успеха. Вот почему простое погружение в программу тренировок без плана питания и другой поддержки не является устойчивым или долгосрочным подходом к снижению веса. Для такого целостного подхода к снижению веса попробуйте Noom. У нас есть опытные тренеры и диетологи, которые помогут вам разработать правильный план питания, который будет поддерживать вашу физическую активность, образ жизни и фитнес-цели. К тому же у Noom есть поддерживающее сообщество и приложение, которое вам понравится.Если вы готовы придерживаться долгосрочного плана похудания, мы вам поможем!
планов похудания у женщин | Как похудеть для женщин
Ответы на ваши вопросы
Я стану большим и громоздким?
Нет, не поймешь. Вокруг похудания у женщин возникла целая мифология о том, что если они будут делать что-нибудь, как мужчины, то каким-то образом станут мужественными. Мы относимся к одному виду, и определенные правила пересекаются, но мы научим вас этим правилам, а также хитростям и хитростям, которые придают особую важность требованиям похудания у женщин.
Должен ли я все время есть одну и ту же скучную пищу?
Нет, не понимаешь. У вас может быть интересное быстрое приготовление еды, ограниченное только вашими кулинарными навыками и воображением, в определенных границах.
Я слишком большой и стесняюсь начинать.
Мы серьезно относимся к нашим результатам, но тепло, дружелюбно и радушно относимся ко всем нашим клиентам в UP Los Angeles. Мы приглашаем вас в тренажерный зал, чтобы поболтать и посмотреть вокруг, чтобы убедиться, что мы друг другу подходим.
Мы понимаем страх, который возникает при посещении тренажерного зала, многие клиенты описывают несколько посещений, прежде чем они наберутся смелости прийти, поэтому мы понимаем, что вы чувствуете, но мы здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе.
Нам неоднократно говорят, что окружающая среда совсем не такая, как ожидали клиенты.
Вас НЕ будут судить.
Нет ни смешных взглядов, ни элитарности, ни эго. Наши тренеры любят решать проблемы клиентов, и у нас одна миссия — в кратчайшие сроки предоставить вам желаемый результат.
Неужто я должен просто сделать кардио и съесть фрукты?
Вот пример вредных привычек и мифов, с которыми нам приходится постоянно бороться — прыгать на беговой дорожке, есть нежирные продукты, 5 порций фруктов в день, йогурт и мюсли на завтрак, а также банан и латте с тонким кремом в 11 часов утра. Принимайте жиросжигающие добавки, которые не так опасны, как думают паникеры, но, безусловно, не являются оптимальным выбором для быстрого, безопасного и эффективного сжигания жира, особенно для женщин.
Слишком часто, но неправильно, неправильно, неправильно, неправильно!
Задайте себе один вопрос — сколько вы знаете женщин, которые постоянно ходят в спортзал, проводят все свое время на лежачих велосипедах и эллиптических тренажерах и, кажется, никогда не теряют ни грамма веса?
Скорее всего, почти все ваши подруги, посещающие спортзал, попадают в эту категорию. Сейчас мы не собираемся говорить вам, что все кардио — зло, человеческое тело слишком сложно, чтобы когда-либо принимать безумно догматические точки зрения, но мы показываем нашим клиентам-женщинам, как правильно использовать свое время в тренажерном зале по-настоящему и по-настоящему. ощутимые результаты.
ЧТО ABC NEWS ГОВОРИЛА О U.P. ЛОС-АНДЖЕЛЕС
Почему женщинам действительно сложнее похудеть и что делать! — Клиника Кливленда
Женщина и ее муж вместе сидят на диете. Они оба мотивированы? да. Каждый ли из них верно считает калории? да. Тем не менее, мужчина с большей вероятностью сбросит лишний килограмм раньше, чем его жена.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Почему? Некоторые эксперты считают, что во всем виноваты ваши гены.
«Мы слышим это все время, и это может расстраивать женщин», — говорит эндокринолог Ула Абед Альвахаб, доктор медицины. «Но, к сожалению, для женщин, их генетическая структура может немного усложнить процесс похудения».
Итак, какие факторы здесь действуют?
1. Блюз обмена веществ . У женщин обычно больше жира и меньше мышц, чем у мужчин. И это влияет на базовый уровень метаболизма или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.
«Скорость метаболизма частично зависит от вашей мышечной массы, и у женщин естественно меньше мышц и больше жира, чем у мужчин», — говорит диетолог и сертифицированный инструктор по диабету Дон Ноу, RD, LD, CDE.
2. Последствия беременности . Когда женщина беременеет, она набирает вес и больше жира.Кроме того, молодой маме часто бывает трудно найти время для физических упражнений и сна. И ей понадобятся оба, чтобы сбросить лишние килограммы.
Однако грудное вскармливание действительно помогает сжигать калории и терять вес на этом этапе жизни.
3. Менопауза . Женщины также набирают вес в брюшной полости во время менопаузы из-за потери гормонов и замедленного метаболизма. У некоторых женщин даже есть название для своего нового пузо — мено-горшок.
4. Борьба с СПКЯ. От 5 до 10 процентов женщин страдают синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Это состояние, характеризующееся гормональным дисбалансом, затрудняющим потерю веса и вызывающим нарушения менструального цикла.
Несмотря на эти проблемы, существует множество способов бороться с увеличением веса и преуспевать. Вот три.
1. Включите силовые тренировки и тренировки с отягощениями.
Наращивание мышечной массы помогает мужчинам и женщинам повысить метаболизм. Увеличение мышечной массы помогает сжигать калории, даже когда вы сидите или отдыхаете.
Вы можете поддерживать мышцы, тренируясь с отягощениями не реже двух раз в неделю по 20–30 минут за одно занятие. Это особенно важно по мере взросления. (Ваш метаболизм естественным образом замедляется, и с возрастом вы теряете мышцы.)
Есть несколько подходов к тренировкам с отягощениями:
Используйте тренажеры в тренажерном зале или дома.
Используйте свободные веса или эспандеры.
Примите участие в групповых занятиях фитнесом, например, пилатесом.
Используйте свое тело для сопротивления, делая отжимания, приседания и выпады.
Женщины иногда не решаются заниматься силовыми тренировками, потому что боятся, что начнут выглядеть мужественно. Но это заблуждение, поскольку женщинам не хватает того количества тестостерона, которое есть у мужчин.
Ноэ призывает женщин привыкнуть к весу. «Женщинам следует тренироваться с отягощениями, чтобы получить преимущества для наращивания мышечной массы, такие как ускоренный метаболизм и профилактика остеопороза», — говорит она.
Упражнения с весовой нагрузкой не только полезны для здоровья, потому что это тренировка.Поскольку это помогает вам наращивать мышечную массу, вы сжигаете больше калорий, что значительно снижает инсулинорезистентность и помогает предотвратить диабет.
2. Найдите режим питания, который лучше всего подходит для вас.
Если мужчина и женщина среднего возраста заинтересованы в похудении, количество калорий, необходимых мужчине для похудения, составляет около 1500 в день (в зависимости от роста / веса / уровня физической активности), но потребности женщины в калориях будут быть намного меньше — обычно около 1200 калорий в день, — говорит Ноэ.
Конечно, если они оба регулярно тренируются, эти калории могут немного увеличиться. Для женщин поддержание потери веса может означать в долгосрочной перспективе есть меньше, чем мужчины.
Ноэ часто рекомендует сбалансированный план питания, например, средиземноморскую диету. Она также склонна к низкоуглеводной и кетогенной диете, особенно для женщин с СПКЯ или диабетом, которые могут не переносить более углеводные диеты. «Исследования по снижению веса не подтверждают, что один режим питания лучше другого, — говорит она, — и выбранный вами режим питания должен быть индивидуализирован в соответствии с вашими потребностями в отношении здоровья и пищевым поведением.”
3. Ориентация на долгую игру .
Важно проявить терпение. Исследования показывают, что большинство планов по снижению веса должны привести к потере веса от 5% до 10% в течение года, если вы будете их придерживаться. «Если вы не видите результатов, поговорите со своим лечащим врачом, так как вам, возможно, придется попробовать другой план, который будет лучше соответствовать вашему образу жизни», — говорит она.
Соблюдаете ли вы диету с низким содержанием жиров, углеводов или какую-либо другую диету, убедитесь, что еда сбалансирована и питательна.Включите нежирные белки, полезные жиры, такие как орехи, оливковое масло и авокадо, ограниченное количество простых углеводов (без сахара, белый хлеб, сладкие напитки) и много витаминов и минералов из овощей и фруктов.
Другие рекомендации по питанию для женщин старше 50 — поддержание адекватного уровня кальция и витамина D, либо из продуктов питания, либо из добавок.
Новое изобретение оздоровительной программы и похудания для женщин
Больше, чем программа здорового похудения для женщин
Если вы пробовали каждую диету, прочитали все книги, посещали лагеря для похудания и жировые фермы, теряли и набирали вес только для того, чтобы в конечном итоге бояться надеяться на реальные решения, подумайте о возможности реальных, значимых изменений в Green Mountain на Фокс Беги.
Green Mountain at Fox Run — старейшее в стране убежище, предназначенное исключительно для женщин, борющихся с лишним весом. Наши новаторские стратегии, не связанные с диетой, помогают женщинам выйти из цикла потери веса йо-йо и восстановить его, сосредоточив внимание на комплексном подходе к здоровью, который включает в себя питание, физическую форму и поведение / эмоциональное здоровье.
Проверенный временем подход к преодолению проблем с питанием и весом и улучшению самочувствия
Женщины приезжают в Green Mountain на 45 лет, чтобы похудеть с помощью нашего уникального недиетического подхода.Они ушли с новым отношением и поведением, которые сосредоточены на обнаружении настоящих причин проблем с едой и весом и способов их устранения. В отличие от типичного подхода, который вы найдете в программе похудания для женщин, здесь вы сосредоточитесь на создании устойчивых изменений и глубоком чувстве благополучия для тела И разума. С помощью таких мощных инструментов, как техники осознанности, навыки снижения стресса и движения, адаптированные к вашему уровню физической подготовки и размеру тела, вы научитесь заботиться о себе в повседневной жизни для устойчивого успеха в улучшении своего здоровья и благополучия на долгое время. после того, как вы покинете наш ретрит.
Последние награды + номинации
Персонализируйте свое пребывание с помощью дополнительных услуг, в том числе:
Частные консультации: Встретьтесь с нашими специалистами, чтобы получить индивидуальные планы, адаптированные к вашим конкретным потребностям.
Консультации по вопросам питания — Создайте индивидуальный план, который будет действенным и реалистичным, чтобы помочь вам начать свой путь.
Консультации по фитнесу — Исходя из вашей цели физической активности, вы обсудите, как внедрить осознанное движение в свою повседневную жизнь.
Коучинг по жизни — Работайте один на один с бихевиористом, чтобы применить концепции Зеленой горы к вашей личной ситуации.
Сеансы «Поддерживайте перемены» — Вернувшись домой, получите индивидуальную поддержку, когда вы вернетесь к своей повседневной жизни.
Массаж: Предлагаем полный спектр услуг лечебного массажа.
Женский центр переедания и эмоционального переедания (WCBEE)
Единственная в стране клиническая программа только для женщин, предназначенная исключительно для лечения переедания и эмоционального переедания. их еда и имидж тела возникают изнутри.
Pathway ™ — это терапевтическая программа, которая делает упор на практике внимательности и использует различные методы лечения изменения поведения. Вы узнаете о личных препятствиях, из-за которых вы застряли, и узнаете, как им противостоять с помощью реалистичных стратегий предотвращения переедания в ответ на стресс и эмоции. Узнать больше о Pathway >>
Клинические услуги включают индивидуальную оценку наших врачей с целью предоставления рекомендаций по лечению и эффективного планирования действий.Также доступны индивидуальные сеансы терапии для достижения определенных целей пищевого поведения и оказания поддержки.
Прочтите о типичном дне в Зеленой горе.
Особые проблемы со здоровьем
Страдаете ли вы диабетом 2 типа, СПКЯ, нарушениями подвижности, включая артрит, или другими проблемами со здоровьем? Мы можем помочь. Узнайте больше об особых проблемах со здоровьем здесь >>
Вы можете создать ту жизнь, которую хотите.

Мы можем помочь.
советов по похудению в 2021 году — 32 совета по снижению веса от женщин, потерявших 100 фунтов
Наша цель — публиковать достоверные материалы о похудании, научно обоснованные отчеты и понимание того, чего вы можете реально достичь, пытаясь похудеть здоровым способом. Мы считаем важным, чтобы вы знали, что биологическая связь между здоровьем и лишним весом не является однозначной, а ваш ИМТ или число на шкале не являются надежным показателем здоровья.Узнайте больше о том, как диета и диетическая культура могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.
Решение похудеть — это очень личное решение. Это также сложная, трудная и часто сбивающая с толку задача. Поэтому, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион (то есть в то, что вы едите, а не в план питания) или в жизнь, вам следует знать кое-что о сложностях веса и потери веса.
Во-первых, потеря веса или уменьшение тела не делают человека более здоровым. «Потеря веса не всегда необходима для оптимального здоровья», — говорит Линзи Зигельбаум, Р. Д., основатель LNZ Nutrition . «У разных людей разный« здоровый »вес, разное медицинское образование и разные медицинские потребности». Итак, нет, «похудание» и «улучшение здоровья» не идут рука об руку.
Стигма из-за веса на самом деле причиняет значительный вред людям, живущим в больших телах.
Это запоздалое осознание изменило представление многих профессионалов в области здравоохранения о весе и здоровье, превратив движение Health at Every Size (HAES) в движение , которое призывает к принятию размера и продвигает устойчивые изменения образа жизни, такие как сбалансированное питание и физическая активность, — вещь.
Истина в том, что стыд за кого-то (или даже себя) , а не помогает им (или вам) стать здоровее. Клеймо из-за веса на самом деле причиняет значительный вред людям, живущим в больших телах. Когда медицинские работники, диетологи и общество сосредоточат внимание на профилактике здоровья (например, на регулярных осмотрах), привычках и физическом и психическом здоровье (НЕ на размере тела), все мы будем здоровее
Во-вторых, намереваясь похудеть так быстро, как возможно в принципе никогда не получается хорошо.«Многие люди, которые быстро худеют, делают это нездоровым образом», — говорит Зигельбаум. Исключение целых групп продуктов (например, рафинированные углеводы или молочные продукты), резкое ограничение калорий (1200 калорий в день НЕ достаточно) и чрезмерные физические нагрузки наносят огромный урон психическому здоровью. и приводят к нарушению режима питания, говорит Зигельбаум. Например, отказ от любимых горячих Cheetos на несколько недель (IYKYK) дает слишком много энергии для еды, которую вы, возможно, даже не захотели бы есть в большом количестве, если бы ели их на регулярной основе.И кто захочет пойти на разрушительную для стресса прогулку, если вы будете заниматься только упражнениями, чтобы сжечь как можно больше калорий? К тому же, когда ваша единственная цель — быстрое похудение, вы можете почувствовать себя неудачником, когда оно не пройдет так быстро, как вы надеялись. Вы видите, как этот менталитет все рушит?
Наконец, курс , направленный на развитие привычек питания и физических упражнений, которых вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, — лучший способ похудеть. Употребление в пищу питательных продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя бодрыми, ежедневные движения, сон не менее восьми часов каждую ночь и поиск способов уменьшить стресс — все это влияет на потерю веса.Такой подход позволяет вам достичь своей цели, не чувствуя себя обделенным или несчастным.
Здесь мы попросили женщин рассказать об изменениях в здоровом питании и физических упражнениях, которые помогли им со временем похудеть. Их совет может не сработать для вас, и это совершенно нормально.
Gessi Parisi-Rodriguez, 25
Александрия, Вирджиния
1. Начните в своей зоне комфорта. Паризи-Родригес начала свой путь в фитнесе с того, что поставила одну ногу перед другой.«Когда я весил 252 фунта, мысль о том, чтобы пойти в спортзал и потренироваться, ужаснула меня. Поэтому вместо этого я начал ходить вокруг своего квартала — то, что мне уже было удобно делать ». Она перешла от 30-минутных занятий к двухчасовым прогулкам, перешнуровавшись пять или шесть раз в неделю.
2. Пропустить газировку. «Вместо этого я заменил свой любимый напиток на воду. Сначала это было очень неудобно, но через восемь лет я могу честно сказать, что больше не хочу содовой, как раньше ».
3.Кричите свою цель с крыш. В начале своего пути похудания Паризи-Родригес начала документировать свои успехи в Instagram. «Это помогло мне держать себя в руках, потому что я знала, что другие смотрят», — говорит она, отмечая, что частные лица все еще могут последовать их примеру, поделившись информацией только с одним человеком.
Алекс Виттнер, 23
Сарасота, Флорида
4. Получите бесплатные бесплатные занятия в фитнес-классе. Будучи большим поклонником ClassPass, Виттнер также обнаружил, что многие местные студии предлагают бесплатные пробные версии или супер-скидки для новичков.«Воспользуйтесь этим! Худшее, что может случиться, — это вам не понравится, и вы потратили час своего дня », — говорит она.
5. Не бойтесь тренажерного зала. «Поднятие тяжестей очень помогло мне в тонусе и похудании», — говорит она. Хотя она научилась качать это железо в местном тренажерном зале, она поклоняется YouTube и Insta, где есть в изобилии бесплатные уроки.
6. Съешьте пиццу. И мороженое! «Депривация только позже заставит вас сойти с рельсов», — говорит она.
Шеннон МакДэниел-Поузи, 32
Слайделл, Луизиана
7. Дайте себе передохнуть. «Один плохой прием пищи не вызовет ожирения», — говорит она. «Жизнь слишком коротка, чтобы ругать себя».
8. Используйте Instagram. «Это повлияло на меня на очень многих уровнях», — говорит она. «Были такие же люди, как я, делились своими фотографиями, рецептами, продуктами, которые они любили, походами в продуктовые магазины, испытаниями и невзгодами, и просто своей жизнью в целом.Это было воодушевляюще! Это была мотивация, которую я искал ». Только будьте осторожны: в Instagram много аккаунтов о диетах и похудании, и многие не пропагандируют самые здоровые методы. Сохраните своих подписчиков для людей, которые вдохновляют других позаботиться о себе и начинают вести здоровый образ жизни, а не для тех, кто продвигает строго ограничительные диеты.
Таник Джонсон, 26
Нью-Джерси
9. Отмените все «но мне нужен тренер!» повествование. Конечно, работа с профессионалом может быть большим подспорьем, но в этом нет необходимости, если вы хотите развить более здоровые привычки и похудеть. « У меня никогда не было тренера или диетолога, но знание того, чего я хочу, помогло мне оставаться последовательным и изменило мой образ жизни к лучшему», — говорит Джонсон.
10. Практикуйте самую простую в мире математику еды. Белки + овощи + цельнозерновые = ужин. Большинство врачей рекомендуют выделить половину тарелки для фруктов и овощей, четверть — на белок, а последнюю четверть — на цельнозерновые. Джонсон говорит, что добавление в тарелку большего количества белков и овощей помогло ей естественным образом сократить количество потребляемых калорий.В этом есть смысл: белки, продукты с высоким содержанием питательных веществ и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, отлично справляются с тем, чтобы насытить и удержать в таком состоянии дольше.
Джессика Беникес, 24
Тампа, Флорида

11. Газированная вода + Crystal Light = газировка кто !? Нет никаких сомнений в том, что h3O является лучшим средством для гидратации, но не всегда легко отказаться от газированных бевов с холодной индейкой. «Этот коктейль может помочь вам в переходе», — говорит Беникес. Она пьет это комбо, когда действительно хочет сладкой газировки.Несладкая газированная вода — тоже отличная подводная лодка.
12. Наслаждайтесь природными конфетами. Ночью Беникес меняет сладкое на фрукты. Помните фрукты? Он сладкий и поражает воображение, а также богат витаминами, минералами и питательными веществами, в которых нуждается ваше тело, например клетчаткой.
Mayra Arias, 35
Laguna Beach, California
13. Приготовьте еду на неделю за один присест. «Это лучший способ не сбиться с пути», — говорит Ариас.Наличие здоровой, сбалансированной еды, готовой к разогреву и приему пищи, избавляет от догадок и упрощает выбор здорового питания, когда вы действительно голодны. Попробуйте готовить несколько разных блюд каждую неделю, чтобы получить хорошее сочетание вкусов и питательных веществ. (В любом случае есть одно и то же каждый день скучно.) Некоторые из любимых блюд Ариаса включают яичный рулет в миске, запеканку с курицей и брокколи Альфредо, лосось на одной сковороде с овощами и куриный пармезан.
Сюзанна Райан, 35
Район залива Сан-Франциско, Калифорния
14.Укрепляйте уверенность с помощью маленьких шагов. «Один маленький шаг дал толчок некоторым большим изменениям и поверил в мою способность придерживаться чего-то, — говорит Райан. Первое изменение, которое она внесла: заменила газировку простой или газированной водой. «Небольшие изменения могут привести к большим результатам, поэтому, если вы чувствуете себя подавленным, начните с одного, а затем добавляйте».
15. Сосредоточьтесь на себе. «Делайте то, что работает для вас, и не сравнивайте себя с другими», — говорит она. «Все люди разные, и универсального подхода не существует.”
Шанна Фичера, 31
Камарилло, Калифорния
16. Начните с малого. «Я начал ходить или бегать трусцой по 15 минут в день. Я работал до 30 минут, а затем снова увеличил их. Это был очень постепенный процесс».
17. Не сдавайтесь, когда ваш вес стабилизируется. «Я помню, как вышел на первое плато и почувствовал себя таким побежденным, но вы должны идти дальше и продолжать прилагать усилия, чтобы ваш план сработал. Вы не можете разочаровываться.«
Мария Гордон, 31
Аппер Мальборо, Мэриленд
18. Сделайте старые любимые блюда более здоровыми. «Я всегда любил гамбургеры и картофель фри, поэтому я также начал делать более здоровые версии продуктов, которые были мне знакомы, например гамбургеры с индейкой с пшеничным хлебом и картофелем фри из сладкого картофеля».
Алисса Энн Хайдеманн, 34
Су-Фолс, Южная Дакота
19. Поменяйте местами закуски, которые вам не подходят. «Раньше я ел чипсы, шоколадные батончики и другую нездоровую пищу в течение дня, но теперь я [делаю более здоровый выбор].Мои новые закуски включают протеиновые батончики или коктейли, фисташки, палочки из сельдерея с PB2 и стручковый сыр ».
20. Удвойте овощи, если вы недовольны после перекуса или еды. « Если я все еще голоден. , Я предпочитаю овощи, а не нездоровую пищу ». Совет от профессионалов: нарежьте овощи — например, морковные палочки, сладкий перец, сельдерей и цуккини — в начале недели, чтобы вы заперли их и загрузили, чтобы их было легко перекусить, когда вы они нужны.
21. Упакуйте закуски на работу допоздна. «При моем максимальном весе, я потерпел неудачу в том, что ел фаст-фуд по дороге домой с работы в 9:30 или 22:00. Теперь я беру еду и закуски на работу, поэтому, когда я прихожу домой, я не голодаю и чувствую себя лучше. »
22. Скажите нет бесплатным заправкам. «Раньше я регулярно пил диетические и регулярные напитки. Когда рестораны давали мне пополнение за другим, я терял счет, сколько я пил. Теперь я прошу воды вместо ледяного напитка, от чего я отказался».
Сара Лаггер, 39
Оксфорд, Мичиган
23.Двигайтесь во время обеденного перерыва. «Во время обеда я гуляю по беговой дорожке на работе или на улице от 30 до 40 минут», — говорит Люггер. Подышать свежим воздухом и погреться на солнце — это также отличный способ поднять настроение и избавиться от стресса.
24. Повсюду кладите закуски. «Я ношу протеиновые батончики в сумочке и в машине. Таким образом я утоляю голод, чтобы потом не переедать ». Еда в течение дня избавит вас от чувства голода, придаст вам энергии и облегчит соблюдение привычек здорового образа жизни, которые вы внедряете в свою жизнь.
25. Ешьте чаще. Некоторым людям лучше есть больше небольших порций в течение дня, чем три больших. Люггер говорит, что она перешла с трехразового питания на шесть небольших приемов пищи. По той же причине здорово иметь готовые и загруженные здоровые закуски: более частое питание может помочь вам почувствовать себя сытым.
26. Раздельное питание в ресторане с другом. «Когда я делю обеды, я ем меньшие порции, — говорит Люггер. — Если у меня нет человека, с которым можно разделить трапезу, я немедленно кладу половину порции, которую мне подали, в коробку для еды на вынос.«Таким образом, вы не будете чувствовать себя обязанным продолжать есть, даже если вы сыты, только потому, что на вашей тарелке еще есть еда.
Стефани Аромандо , 31
Сандистон, Нью-Джерси
27. Поднимайте тяжести, чтобы похудеть. «Поднятие тяжестей с помощью тренажера действительно помогло мне изменить свое тело. Примерно через четыре месяца тренировок я смог приседать, удерживая 360 фунтов — на 25 фунтов больше, чем я весил, когда начал свое путешествие по снижению веса ».
28.Всегда двигайтесь, даже в дни отдыха. Физическая активность не всегда должна быть структурированной и сложной тренировкой. Просто немного двигайтесь каждый день, это может иметь большое значение. Аромандо делает свои дни отдыха активными днями отдыха, делая что-то малоэффективное, например, поход в поход или занятия йогой.
29. Выпейте всю воду. «Я ношу с собой галлон воды весь день, пока он не закончится. Тащить его по кампусу выглядит нелепо, но мне все равно».
Таниша Шани Уильямс, 33
Бруклин, Нью-Йорк
30.Включите музыку, когда не хотите ходить в спортзал. «Физическая активность не имеет ничего общего с походом в спортзал, но важно двигать телом. Когда я не хочу идти, я просто включаю музыку и танцую или хула-хуп с племянницей».
Джейд Сокоби, 28
Бангор, Мэн
31. Найдите занятие, которое вам действительно нравится. «Кардио меня действительно утомляет. Пауэрлифтинг — это то, что изменило и спасло мне жизнь». На самом деле лучшая тренировка — это та, которую вы действительно будете выполнять, поэтому попробуйте несколько различных форм движения, пока не найдете свой ритм.
32. Используйте технические и другие инструменты в своих интересах. «Я начал с того, что вырезал мелочи вроде газировки одну за другой, чтобы не сгореть мысленно и не сдаваться. Затем я открыл для себя MyFitnessPal, который [очень помог] мне в похудании». Отслеживание не для всех и может быть скользкой дорогой к тому, чтобы излишне сосредоточиться на каждой еде, которую вы едите. Но если вы тот, кому нужна какая-то структура и считает, что регистрация того, что вы едите, полезно, есть много инструменты, которые упрощают задачу.
Эми Мартурана Виндерл Эми — внештатный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье, отдых на природе и путешествия. Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.

Программы тренировок для девушек для похудения: Комплексная тренировка для девушки в спортзале. Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек — Портал Обучения и Саморазвития

Составляем программу тренировок для девушек

Трехдневная программа тренировок для девушек

Программа тренировок для новичков девушек (первый месяц тренировок)

Программа тренировок для похудения девушкам

Как быстро похудеть на тренировке

Индивидуальная программа тренировок для девушек

День первый. Программа тренировок на спину и грудь.

Базовая программа тренировок для девушек

Программа тренировок для девушек

Как особенности женского организма влияют на тренинг

Скорость обмена веществ

Количество мышечных волокон

Количество гормонов

Как учитывать менструальный цикл при составлении программы

Основы жиросжигания

Упражнения для девушек начального уровня подготовки:

Упражнения для девушек среднего уровня подготовки

Облегченная программа для 3-4 недели после цикла

Преимущества силового тренинга перед фитнесом и аэробикой

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Правильное питание

Секреты тренинга

Стандартная схема тренинга

Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок

Подробный план тренировки дома: для девушек

Правила тренинга

Плюсы и минусы домашних занятий

Тренируемся по кругу

Что включить в тренировку

Понедельник

Среда

Пятница

Рельеф тела — как добиться? Программа тренировок и питание

// Как качаться на рельеф?

Упражнения для просушки мышц

Тренировки или питание?

Рост мышц и сжигание жира

Как питаться для рельефа мышц?

Программа тренировок на рельеф

***

В продолжение темы

Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People-sport.com

95 Лучшие программы тренировок среднего уровня в 2021 году

Программа похудания для женщин

Переменные фитнес-плана, которые необходимо учитывать

Пример программы фитнеса и похудания для женщин

Компоненты нашей программы фитнеса и похудания для женщин

Поднятие тяжестей (силовая тренировка) для похудения

Кардио для похудения женщин

Часто задаваемые вопросы

А утром лучше потренироваться?

Если я похудею слишком быстро, верну ли я его обратно?

Лучшие планы тренировок для похудания для женщин

планов похудания у женщин | Как похудеть для женщин

Ответы на ваши вопросы

Я стану большим и громоздким?

Должен ли я все время есть одну и ту же скучную пищу?

Я слишком большой и стесняюсь начинать.

Неужто я должен просто сделать кардио и съесть фрукты?

ЧТО ABC NEWS ГОВОРИЛА О U.P. ЛОС-АНДЖЕЛЕС

Почему женщинам действительно сложнее похудеть и что делать! — Клиника Кливленда

Новое изобретение оздоровительной программы и похудания для женщин

Больше, чем программа здорового похудения для женщин

Проверенный временем подход к преодолению проблем с питанием и весом и улучшению самочувствия

Последние награды + номинации

Персонализируйте свое пребывание с помощью дополнительных услуг, в том числе:

Особые проблемы со здоровьем

Вы можете создать ту жизнь, которую хотите.

советов по похудению в 2021 году — 32 совета по снижению веса от женщин, потерявших 100 фунтов

Добавить комментарий Отменить ответ