Программа занятий в зале для похудения для девушек: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Когда появятся первые результаты тренировок — через сколько виден результат, через неделю, месяц

Лучшие советы от наших
главных специалистов

• #упражнения

• #мотивация

• #тренировки

• #похудение

• Время прочтения

  6 мин.

• Просмотров

  48102

• Опубликовано

  26.10.2022

Этот вопрос особенно волнует начинающих в фитнесе. Все хотят увидеть изменения как можно скорее, ведь если видишь результат, то и тренироваться веселее, и энтузиазма больше.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

186 статей

Что ты получишь от первых занятий

От первых тренировок ты точно получишь хорошее самочувствие и дозу гормонов удовольствия, и это тоже отличный результат. Для всего остального понадобится время. 

Физическая активность дарит хорошее настроение. Источник: pexels 

Сколько? Однозначного ответа нет. Мы все индивидуальны, у нас разные генетические коды, морфология, уровни физической подготовки. Изменения в нашем теле также происходят с различной скоростью, поэтому и результаты тренировок отличаются. Но если брать «среднюю температуру по больнице», то вырисовывается следующая картина.

В твоем активе уже 2-3 недели тренировок

Изменений почти не видно, впору и руки опустить. Именно так поступают многие недостаточно мотивированные люди и жестоко ошибаются. Изменения уже происходят в организме. Результаты тренировок есть, только мы их пока не замечаем.  

• Сердце – главная мышца, стала уже сильнее. Теперь оно перекачивает больше крови за один удар, и частота сердечных сокращений в покое снижается.
• Постепенно нормализуется артериальное давление. Это особенно важно для тех, у кого давление выше нормы. Регулярные тренировки снижают систолическое и диастолическое давление в среднем на 7 и 6 мм рт. ст.  Если тебе эти цифры кажутся незначительными, знай, что падение давления всего на 5 единиц снижает риск смерти от инсульта на 14%.
• Медленно, но уверенно начинает расти VO2 max – максимальный уровень потребления кислорода. Это маркер физической формы. Теперь мышцы стали получать больше кислорода, благодаря чему могут работать дольше и с меньшими усилиями.

Это все внутренние изменения, а как со внешними? Ведь так хочется полюбоваться в зеркале своим отражением и отметить «а процесс-то пошел, первые результаты занятий фитнесом есть!»

Если твоя цель – набор мышечной массы

У тебя еще все впереди. За пару недель мышечная масса значительно не нарастет. Да и рельеф особо не проявится – подкожный жир уменьшается не так быстро, как хотелось бы. 

Не стоит ждать быстрых результатов. Просто продолжай идти к своей цели. Источник: pexels 

Если твоя цель – похудение

За первую неделю,  при условии регулярных тренировок (3-4 занятия), ты сбросишь примерно килограмм. К концу второй недели тренировок темп похудения замедляется, потеря веса будет 0,5 кг, и это максимальная скорость снижения веса за счет жиросжигания. 

Не думай, что это мало. Помни о долгосрочных результатах тренировок и о действительно высоких целях. Если твоя задача – здоровый организм и стройная красивая фигура не только на ближайший пляжный сезон, а на всю жизнь, при условии регулярных занятий фитнесом ты ее точно достигнешь. Обязательно прочти, что такое правильные цели, как их ставить, и почему многие бросают тренировки уже в первые недели.

Три недели — это поворотный момент при занятиях фитнесом. Это то минимальное время, когда ты постепенно начинаешь овладевать навыками того или иного вида фитнеса, тренировки становятся полезными привычками и занимают свое место в режиме дня.

 

Самое время терпеть и не сдаваться. Тело перестраивается, дай ему время, и результат обязательно будет.

За твоими плечами 7-8 недель занятий фитнесом

Ты уже замечаешь, что твое тело трансформировалось. Наметился рельеф мышц, фигура стала более подтянутой. 

Через два месяца ты уже в зеркале увидишь заметный результат от тренировок. Источник: pexels 

Набор мышечной массы

Уже есть первые результаты тренировок. Девушки при регулярных и правильно разработанных тренировках могут набрать примерно 300-350 г мышечной массы в месяц. У мужчин, за счет более высокого уровня тестостерона, набор мышечной массы выше, в среднем, 200 г в неделю или 800 г в месяц. 

Похудение

Процесс похудения продолжается. Но иногда вес может остановиться или даже увеличиться. Не волнуйся и не опускай руки. Это происходит из-за того, что жировая ткань уходит, а ее заменяет более тяжелая – мышечная. К тому же похудение процесс нелинейный, вес подвержен физиологическим колебаниям. Поэтому регулярно замеряй объемы тела и отслеживай их изменения. Так ты точно будешь знать, что результат тренировок есть – объемы уменьшаются, значит, все идет по плану.

Позади 12 недель спортивных занятий

Результаты твоих трудов уже хорошо заметны, благодаря месяцам регулярных тренировок фигура стала стройнее и подтянутее. Ушли жировые отложения, мышцы стали более выразительны. Твой организм сжигает больше калорий даже тогда, когда ты не тренируешься. Метаболизм ускорился. Жир не откладывается, а сгорает, ведь мышцам требуется больше энергии.

Ты правильно питаешься, а постоянные физические нагрузки держат мышцы и все тело в тонусе.

Продолжай занятия фитнесом

Теперь твоя задача – продолжать тренировки, периодически меняя виды фитнеса, чтобы организм не привыкал к постоянным нагрузкам. От пилатеса – к силовым нагрузкам, от кардио – к стретчингу. Ни в коем случае не бросай тренировки, откат достигнутых результатов гарантирован. Организм моментально перестроится и перейдет в режим экономии. Расслабленные мышцы перестанут сжигать энергию, а калории станут откладываться в виде жировых отложений.

Откат результатов гарантирован, если решишь бросить тренировки. Держись! Источник: pexels 

Когда лучше начать тренироваться

Пока ты откладываешь занятия фитнесом, твоя фигура уже могла бы день за днем меняться к лучшему и преобразиться за 10-12 недель.

Поэтому не теряй время и не откладывай решение до пресловутого понедельника. Лучшее время для начала занятий фитнесом – прямо сейчас. 

Как правильно тренироваться, чтобы первые результаты спортивных тренировок или занятий фитнесом были видны уже через две-три недели или месяц?

«Через сколько времени я увижу первый результат тренировок» – такой вопрос очень популярный, особенно у тех, кто только начал заниматься фитнесом. Видимые результаты тренировок появятся позднее, похудение заметно уже спустя 3-4 недели, а мышечная масса нарастает к концу третьего месяца тренировок.

Хочу похудеть и накачать мышцы – получу ли я такой результат после первого месяца тренировок?

Одновременно похудеть благодаря тренировкам и нарастить мышцы не получится. Правильно – сначала подсушить тело, а после того, как первый результат тренировок достигнут, переходить к наращиванию мышечной массы.

5 лучших программ по снижению веса для женщин

Выбор лучшей программы по снижению веса зависит от конкретных потребностей человека. Не существует такой вещи, как одна идеальная программа для всех.

Краткий обзор 5 лучших программ по снижению веса для женщин

• Лучшее для быстрого похудения: Планы низкоуглеводной диеты
• Лучшее для Отслеживание питания: Диетические программы на основе баллов
90 007 Лучший для готовых блюд: Диеты-заменители еды
• Лучшее средство от диабета или артериального давления: Диета DASH
• Лучшее средство для физической активности: Домашние программы упражнений

Примечание о поле и гендере

Пол и гендер существуют в спектре. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Было ли это полезно?

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), на потерю веса влияют следующие факторы:

• возраст
• этническая принадлежность
• культурное происхождение и социальные круги
• семейная история и гены
• привычки сна
• сопутствующие заболевания

У всех людей разные факторы, влияющие на их вес. Хотя программы по снижению веса, описанные в этой статье, могут быть полезны для женщин, любой может следовать им и извлечь из них пользу.

Программы диеты и снижения веса могут помочь в краткосрочной потере веса. Некоторые программы могут оказаться более успешными, чем другие.

Узнайте больше о том, как быстро похудеть здесь.

При попытках долгосрочного снижения веса важно помнить, что многие диетические программы, как правило, неустойчивы и часто в конечном итоге приводят к набору веса после окончания диеты.

Программа снижения веса не должна заменять здоровую диету и регулярные физические упражнения, которые важны для поддержания здорового веса в долгосрочной перспективе.

Узнайте больше об успешной потере веса.

Медицинские новости сегодня выбирает диеты, соответствующие следующим критериям:

• Потеря веса: MNT выбирает только те диеты для похудения, которые подтверждены научными данными.
• Здоровое питание: MNT выбирает только те диеты, которые пропагандируют здоровые привычки питания и не требуют от людей строгого ограничения калорий или пропаганды неупорядоченного питания.
• Устойчивость: тугриков выбирает только те диеты, которые устойчивы для соблюдения в течение времени, необходимого человеку для достижения целевого веса.
• Пищевая ценность: MNT выбирает только те диеты, которые удовлетворяют потребности в питании среднего человека.

Было ли это полезно?

NIDDK рекомендует людям обсудить свои планы по снижению веса с медицинским работником. Они могут помочь людям выбрать план похудения, соответствующий их образу жизни и состоянию здоровья.

NIDDK также указывает, что человек должен выбрать программу снижения веса, которая включает:

• консультирование по вопросам образа жизни
• рекомендации по сну, стрессу, преимуществам и недостаткам лекарств для похудения
• обратная связь и мониторинг в рамках программы по снижению веса
• реалистичные цели и планы по снижению веса калорий, если только они не находятся под наблюдением и рекомендацией врача. Людям также следует избегать диет, которые обещают быстрые, неустойчивые результаты в течение определенного времени, и тех, которые не предлагают смесь всех макро- и микроэлементов, в которых они нуждаются.

  Люди могут выбирать из множества планов низкоуглеводной диеты. Каждая диета имеет свои правила относительно того, сколько углеводов человек может потреблять ежедневно. Существует два основных уровня низкоуглеводной диеты:

  • Очень низкоуглеводная диета: Человек потребляет 20–50 граммов (г) углеводов в день или углеводов, которые составляют менее 10% от общего количества дневных калорий.
  • Низкоуглеводные диеты: Человек потребляет менее 130 г углеводов в день или углеводов, которые составляют менее 26% от общего количества калорий в день.

  Как это работает

  Сообщается, что низкоуглеводная диета снижает зависимость организма от углеводов для получения энергии. Модель с низким содержанием углеводов может помочь быстро снизить вес в течение первых 6–12 месяцев. Большинство людей заменяют калории из углеводов калориями из жиров или белков.

  Недостатки

  У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки. По мнению исследователей, эти диеты могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности, несущих «плохой» холестерин. Они также могут потенциально увеличить смертность и сердечно-сосудистые проблемы. Однако исследования сердечно-сосудистых исходов и смертности неубедительны.

  Диетические программы на основе баллов предлагают простую систему баллов для отслеживания потребления пищи.

  Как это работает

  Диетические программы на основе баллов присваивают каждому продукту простое числовое значение. В большинстве программ человек может съесть или выпить определенное количество баллов в день.

  Клинические испытания 2022 года, посвященные изучению эффективности коммерческих программ управления весом, показали, что WW (ранее Weight Watchers) была эффективной программой помощи людям с избыточным весом или ожирением.

  Узнайте больше о WW (ранее Weight Watchers).

  Однако для достижения наилучших результатов человек должен постоянно следовать системе начисления баллов.

  Недостатки

  Диета, основанная на баллах, может быть непосильной для некоторых людей. Человеку необходимо отслеживать все продукты, которые он ест, и определять, сколько очков остается после каждого дня. Кроме того, не все программы одинаковы, поскольку некоторые из них могут быть более эффективными, чем другие.

  Диеты-заменители пищи бывают разных видов. Некоторые, такие как Программа ресурсов управления здравоохранением, предоставляют готовые заменители еды и коктейли. Другие могут заменить один прием пищи коктейлем или другим заменителем пищи.

  Как это работает

  Целью диеты-заменителя пищи является создание дефицита калорий для снижения веса. Блюда поставляются в виде замороженных или расфасованных и дозированных блюд или коктейлей.

  По мнению исследователей из Университета Нью-Мексико, диеты, заменяющие приемы пищи, могут быть эффективной стратегией снижения веса. Их исследование показывает, что даже замена одного высококалорийного приема пищи на обед с пониженной калорийностью в день может способствовать снижению веса.

  Очередной отзыв 2019 годаподдерживает идею о том, что диеты-заменители пищи могут помочь с потерей веса. Они обнаружили, что участники потеряли в среднем на 3 фунта больше веса, чем те, кто использовал другие программы по снижению веса.

  Недостатки

  Расфасованные блюда и программы могут быть дорогими для некоторых людей. Другим может быть трудно продолжать есть только готовые блюда или коктейли.

  Еще одним недостатком является то, что многие из этих блюд содержат некачественные ингредиенты и консерванты и, как правило, не сбалансированы. Некоторые планы диеты могут потребовать добавления фруктов и овощей.

  Людям также может быть сложно вернуться к обычному питанию, и программа должна попытаться справиться с этим переходом.

  Диетолог Марла Хеллер изначально разработала диету DASH для поддержки людей, живущих с диабетом и нарушениями артериального давления.

  Эта диета состоит из овощей, фруктов и питательных веществ. Диета DASH — это не только эффективный метод снижения веса, но и снижение уровня глюкозы в крови, триглицеридов, холестерина ЛПНП и резистентности к инсулину.

  Как это работает

  По данным Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH, сосредоточены на:

  • употреблении в пищу рыбы, птицы, орехов, растительных масел, бобов и нежирных молочных продуктов
  • употреблении в пищу овощи, цельное зерно и фрукты
  • ограничение сладких напитков и продуктов
  • отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров

  Программа также предлагает специальные инструкции для тех, кто стремится похудеть.

  Минус

  По данным Harvard Health Publishing, некоторые потенциальные проблемы с диетой DASH включают:

  • Людям, живущим с пищевой аллергией, может потребоваться внести изменения в свой рацион.
  • Люди несут ответственность за создание и регулирование своей еды и блюд.
  • У человека могут появиться газы и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки.
  • Списки диетических продуктов DASH не являются исчерпывающими.

  Человек может выбирать из множества домашних программ упражнений. Многие сосредотачиваются на разных областях, и каждая из них может быть более эффективной для некоторых людей.

  Как это работает

  Домашние программы упражнений включают упражнения с помощью видео. Некоторые поставляются в форматах физических носителей, а другие доступны через потоковые сервисы.

  Согласно обзору 2022 года, программы домашних упражнений были эффективны в течение первых 6 месяцев. По истечении этого времени участники исследований с меньшей вероятностью продолжали следовать этим программам и с большей вероятностью имели небольшое увеличение своего ИМТ.

  Исследователи также отметили связь между домашними программами упражнений и снижением гипертонии, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и уровня холестерина в крови.

  Недостатки

  Не все программы будут работать для всех. Человек должен исследовать программы, которые соответствуют его целям и потребностям.

  Одним из недостатков домашних упражнений является то, что некоторым людям может быть трудно поддерживать свою мотивацию, чтобы следовать мероприятиям программы и рекомендуемому режиму питания.

  В следующей таблице сравниваются программы снижения веса, описанные в этой статье.

  	Планы низкоуглеводной диеты	Диетические программы на основе баллов	Диеты-заменители пищи	Диета DASH	Домашние программы упражнений
  Как это работает	ограничение потребления углеводов	использует систему баллов, которая заменяет подсчет калорий	коктейлей, батончиков или готовых блюд заменяют не менее 1 прием пищи в день	пропагандирует прием пищи с высоким содержанием фруктов, овощей и питательных веществ	для похудения использует упражнения, а не диетические изменения
  Плюсы	может помочь быстро снизить вес в первые 6–12 месяцев	предлагает простой и эффективный способ похудеть	даже 1 заменитель пищи в день может помочь похудеть	подходит для людей с диабетом или гипертонией	наиболее заметные эффекты проявляются в первые 6 месяцев
  Минусы	может привести к увеличению уровня липопротеинов низкой плотности	человек должен постоянно следовать этой диете для достижения наилучших результатов	может быть дорогим и может не содержать всех питательных веществ, необходимых человеку	эта диета может быть несовместима с пищевой аллергией	человеку может потребоваться попробовать различные программы, прежде чем найти подходящую

  Планирование питания может быть полезным инструментом при попытке похудеть. Планируя питание заранее, люди с большей вероятностью будут следовать диете.

  Группы продуктов

  Подходящий план питания для похудения должен включать следующие группы продуктов:

  • Белки и клетчатка: В обзоре 2021 года рекомендуется потребление белка взрослыми людьми в количестве 46–56 г или 0,8 г на 1 кг идеального тела. вес ежедневно.
  • Фрукты и овощи: Руководящие принципы США рекомендуют людям оставаться в пределах нормы калорий, употреблять овощи всех типов и есть цельные фрукты.
  • Молочные продукты: Руководящие принципы США рекомендуют обезжиренное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр как часть рациона человека. Для людей с непереносимостью лактозы подходящей альтернативой являются безлактозные версии, обогащенные соевые напитки и йогурт.
  • Зерновые : Люди должны сосредоточиться на цельнозерновых продуктах, поскольку они могут способствовать снижению веса.

  Люди должны ограничить следующие продукты и напитки:

  • добавленный сахар должен составлять менее 10% дневных калорий человека
  • насыщенные жиры должны составлять менее 10% дневных калорий человека
  • потребление натрия должно быть менее 2300 миллиграммов в день
  • мужчины должны ограничить потребление алкоголя до двух или менее порций в день
  • женщины должны ограничить потребление алкоголя до одной или менее порций в день

  Придерживаться режима

  Человек может выделить определенное время в течение недели для планирования еды, похода в магазин и приготовления пищи. Это облегчит принятие решения о том, что есть и когда.

  В зависимости от того, сколько времени у человека есть на приготовление еды, некоторым может быть проще и быстрее приготовить порционно в выходные дни. Другим может быть удобнее готовить еду каждый день, заранее подготавливая все ингредиенты.

  Покупка продуктов

  Организация списков покупок по отделам и выделение отдельных позиций может помочь ускорить процесс покупки продуктов. Наличие списка может снизить вероятность того, что человек будет импульсивно покупать или приобретать товары, не входящие в его список покупок.

  Разнообразие блюд может привести к более успешной диете, поэтому люди могут убедиться, что их рецепты разнообразны и сбалансированы по питательным веществам.

  Организуйте время приготовления и совместимые рецепты

  Люди должны всегда читать рецепты, чтобы определить, когда они должны начать готовить и подготавливать ингредиенты. Некоторым может показаться, что подготовка всех ингредиентов в мисках или контейнерах до начала приготовления рецепта — это лучший вариант, чем нарезка овощей, пока готовится другая часть блюда.

  Кухонные инструменты, такие как мультиварки, могут быть более подходящими вариантами для тех, у кого плотный график. Бросив несколько ингредиентов в кастрюлю и оставив ее на несколько часов, человек, у которого мало времени, с большей вероятностью будет придерживаться плана по снижению веса.

  Рецепты

  Разнообразные питательные рецепты помогут людям сбросить вес. Наличие рецептов, которые разбивают инструкции по приготовлению на простые пошаговые пункты, может вдохновить новичков в кулинарии.

  В то время как люди могут покупать кулинарные книги по диетам, в Интернете есть множество бесплатных рецептов. Другие варианты включают приложения для похудения, которые предлагают рецепты или проверяют книги рецептов из местной библиотеки.

  Ниже мы ответим на некоторые распространенные вопросы о программах снижения веса.

  Какая программа по снижению веса самая эффективная?

  Не существует программы по снижению веса, подходящей для всех. Люди должны учитывать тип диеты, предлагаемой программой, объем доступной поддержки и рекомендаций, а также то, смогут ли они легко найти пищу, которую диета рекомендует им есть.

  Человек может захотеть обсудить с врачом, какая программа для похудения ему лучше всего подходит. В качестве альтернативы люди могут захотеть попробовать несколько разных программ.

  Может ли женщина похудеть на 20 фунтов за месяц?

  Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что быстрая потеря веса не является устойчивой, и люди с большей вероятностью наберут потерянный вес, если будут придерживаться диеты, строго ограничивающей калории для достижения быстрых результатов.

  CDC сообщает, что люди, которые теряют максимум 1-2 фунта в неделю, с большей вероятностью сохранят свою потерю веса.

  Какой самый быстрый способ похудеть для женщины?

  CDC не рекомендует быструю потерю веса. Быстрая потеря веса, скорее всего, будет неустойчивой, что приводит к тому, что люди снова набирают вес, который они потеряли, когда они больше не ограничивают свои калории.

  По данным CDC, максимальный вес, который человек должен терять в неделю, составляет 1–2 фунта. Поэтому, в зависимости от того, сколько веса человек хочет сбросить, достижение цели может занять от нескольких недель до месяцев.

  Узнайте больше о быстром похудении.

  Где я могу найти бесплатные планы питания?

  Бесплатные планы питания можно найти на таких веб-сайтах, как Национальный институт сердца, легких и крови. В этом планировщике еды есть меню для разной потребности в калориях, национальных кухонь и диетических требований, в том числе для тех, кто придерживается лакто-ово диеты.

  MyPlate — еще один вариант. Люди вводят свой возраст, пол, рост, вес и физическую активность. На основе этих данных сайт создает план питания.

  Нужно ли считать калории, чтобы похудеть?

  Люди набирают вес, потребляя больше калорий, чем использует их тело. Они теряют вес, съедая то количество калорий, которое необходимо их целевой массе тела.

  Подсчет калорий может быть более подходящим вариантом, чем следование строгому плану питания, поскольку ни одна еда не является запрещенной, если она находится в пределах бюджета калорий человека. Тем не менее, люди, которые предпочитают питаться по строгому меню, могут найти огромное количество выбора.

  Возраст, пол, раса, начальный вес и другие факторы человека могут влиять на эффективность программы по снижению веса. Программы похудения, описанные в этой статье, подходят для женщин, но не только для женщин. Любой может следить за ними и получать от них пользу.

  Человек не должен ожидать немедленных результатов от запуска программы. Чтобы увидеть результаты похудения, может потребоваться несколько недель или месяцев. Люди также должны помнить, что программа по снижению веса не является долгосрочным решением или заменой питательной диеты и регулярных физических упражнений.

  Перед началом любой программы по снижению веса человеку необходимо поговорить со своим лечащим врачом.

  5 Лучшие программы по снижению веса для женщин

  Выбор лучшей программы по снижению веса зависит от конкретных потребностей человека. Не существует такой вещи, как одна идеальная программа для всех.

  Краткий обзор 5 лучших программ по снижению веса для женщин

  • Лучшее для быстрого похудения: Планы низкоуглеводной диеты
  • Лучшее для Отслеживание питания: Диетические программы на основе баллов
  900 07 Лучший для готовых блюд: Диеты-заменители приемов пищи
  • Лучше всего подходят для лечения диабета или артериального давления: Диета DASH
  • Лучше всего для физической активности: Домашние программы упражнений

  Заметка о сексе и гендере

  Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

  Было ли это полезно?

  По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), факторы, влияющие на потерю веса, включают:0010

• режим сна
• сопутствующие заболевания

Все люди имеют разные факторы, влияющие на их вес. Хотя программы по снижению веса, описанные в этой статье, могут быть полезны для женщин, любой может следовать им и извлечь из них пользу.

Программы диеты и снижения веса могут помочь в краткосрочной потере веса. Некоторые программы могут оказаться более успешными, чем другие.

Узнайте больше о том, как быстро похудеть здесь.

При попытках долгосрочного снижения веса важно помнить, что многие диетические программы, как правило, неустойчивы и часто в конечном итоге приводят к набору веса после окончания диеты.

Программа снижения веса не должна заменять здоровую диету и регулярные физические упражнения, которые важны для поддержания здорового веса в долгосрочной перспективе.

Узнайте больше об успешной потере веса.

Медицинские новости сегодня выбирает диеты, соответствующие следующим критериям:

• Потеря веса: MNT выбирает только те диеты для похудения, которые подтверждены научными данными.
• Здоровое питание: тугриков выбирает только те диеты, которые пропагандируют здоровые привычки питания и не требуют от людей строгого ограничения калорий или пропаганды неупорядоченного питания.
• Устойчивость: тугриков выбирает только те диеты, которые устойчивы для соблюдения в течение времени, необходимого человеку для достижения целевого веса.
• Пищевая ценность: MNT выбирает только те диеты, которые удовлетворяют потребности в питании среднего человека.

Было ли это полезно?

NIDDK рекомендует людям обсудить свои планы по снижению веса с медицинским работником. Они могут помочь людям выбрать план похудения, соответствующий их образу жизни и состоянию здоровья.

NIDDK также указывает, что человек должен выбрать программу по снижению веса, которая включает:

• консультирование по вопросам образа жизни
• рекомендации по сну, стрессу, плюсам и минусам лекарств для похудения
• обратную связь и мониторинг в рамках программы по снижению веса
• реалистичные цели и планы по снижению веса

Людям следует избегать диет, строго ограничивающих калории, за исключением случаев, когда они находятся под наблюдением и по рекомендации врача. Людям также следует избегать диет, которые обещают быстрые, неустойчивые результаты в течение определенного времени, и тех, которые не предлагают смесь всех макро- и микроэлементов, в которых они нуждаются.

Люди могут выбирать из множества планов низкоуглеводной диеты. Каждая диета имеет свои правила относительно того, сколько углеводов человек может потреблять ежедневно. Существует два основных уровня низкоуглеводной диеты:

• Диеты с очень низким содержанием углеводов: Человек потребляет 20–50 граммов (г) углеводов в день или углеводов, которые составляют менее 10% от общего количества дневных калорий.
• Низкоуглеводные диеты: Человек потребляет менее 130 г углеводов в день или углеводов, которые составляют менее 26% от общего количества калорий в день.

Как это работает

Сообщается, что низкоуглеводная диета снижает зависимость организма от углеводов для получения энергии. Модель с низким содержанием углеводов может помочь быстро снизить вес в течение первых 6–12 месяцев. Большинство людей заменяют калории из углеводов калориями из жиров или белков.

Недостатки

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки. По мнению исследователей, эти диеты могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности, несущих «плохой» холестерин. Они также могут потенциально увеличить смертность и сердечно-сосудистые проблемы. Однако исследования сердечно-сосудистых исходов и смертности неубедительны.

Диетические программы на основе баллов предлагают простую систему баллов для отслеживания потребления пищи.

Как это работает

Диетические программы на основе баллов присваивают каждому продукту простое числовое значение. В большинстве программ человек может съесть или выпить определенное количество баллов в день.

Клинические испытания 2022 года, посвященные изучению эффективности коммерческих программ управления весом, показали, что WW (ранее Weight Watchers) была эффективной программой помощи людям с избыточным весом или ожирением.

Узнайте больше о WW (ранее Weight Watchers).

Однако для достижения наилучших результатов человек должен постоянно следовать системе начисления баллов.

Недостаток

Диета, основанная на баллах, может быть непосильной для некоторых людей. Человеку необходимо отслеживать все продукты, которые он ест, и определять, сколько очков остается после каждого дня. Кроме того, не все программы одинаковы, поскольку некоторые из них могут быть более эффективными, чем другие.

Диеты-заменители пищи бывают разных видов. Некоторые, такие как Программа ресурсов управления здравоохранением, предоставляют готовые заменители еды и коктейли. Другие могут заменить один прием пищи коктейлем или другим заменителем пищи.

Как это работает

Целью диеты-заменителя пищи является создание дефицита калорий для снижения веса. Блюда поставляются в виде замороженных или расфасованных и дозированных блюд или коктейлей.

По мнению исследователей из Университета Нью-Мексико, диеты, заменяющие приемы пищи, могут быть эффективной стратегией снижения веса. Их исследование показывает, что даже замена одного высококалорийного приема пищи на обед с пониженной калорийностью в день может способствовать снижению веса.

Очередной отзыв 2019 годаподдерживает идею о том, что диеты-заменители пищи могут помочь с потерей веса. Они обнаружили, что участники потеряли в среднем на 3 фунта больше веса, чем те, кто использовал другие программы по снижению веса.

Недостатки

Расфасованные блюда и программы могут быть дорогими для некоторых людей. Другим может быть трудно продолжать есть только готовые блюда или коктейли.

Еще одним недостатком является то, что многие из этих блюд содержат некачественные ингредиенты и консерванты и, как правило, не сбалансированы. Некоторые планы диеты могут потребовать добавления фруктов и овощей.

Людям также может быть сложно вернуться к обычному питанию, и программа должна попытаться справиться с этим переходом.

Диетолог Марла Хеллер изначально разработала диету DASH для поддержки людей, живущих с диабетом и нарушениями артериального давления.

Эта диета состоит из овощей, фруктов и питательных веществ. Диета DASH — это не только эффективный метод снижения веса, но и снижение уровня глюкозы в крови, триглицеридов, холестерина ЛПНП и резистентности к инсулину.

Как это работает

По данным Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH, сосредоточены на:

• употреблении в пищу рыбы, птицы, орехов, растительных масел, бобов и нежирных молочных продуктов
• употреблении в пищу овощи, цельное зерно и фрукты
• ограничение сладких напитков и продуктов
• отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров

Программа также предлагает специальные инструкции для тех, кто стремится похудеть.

Минус

По данным Harvard Health Publishing, некоторые потенциальные проблемы с диетой DASH включают:

• Людям, живущим с пищевой аллергией, может потребоваться внести изменения в свой рацион.
• Люди несут ответственность за создание и регулирование своей еды и блюд.
• У человека могут появиться газы и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки.
• Списки диетических продуктов DASH не являются исчерпывающими.

Человек может выбирать из множества домашних программ упражнений. Многие сосредотачиваются на разных областях, и каждая из них может быть более эффективной для некоторых людей.

Как это работает

Домашние программы упражнений включают упражнения с помощью видео. Некоторые поставляются в форматах физических носителей, а другие доступны через потоковые сервисы.

Согласно обзору 2022 года, программы домашних упражнений были эффективны в течение первых 6 месяцев. По истечении этого времени участники исследований с меньшей вероятностью продолжали следовать этим программам и с большей вероятностью имели небольшое увеличение своего ИМТ.

Исследователи также отметили связь между домашними программами упражнений и снижением гипертонии, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и уровня холестерина в крови.

Недостатки

Не все программы будут работать для всех. Человек должен исследовать программы, которые соответствуют его целям и потребностям.

Одним из недостатков домашних упражнений является то, что некоторым людям может быть трудно поддерживать свою мотивацию, чтобы следовать мероприятиям программы и рекомендуемому режиму питания.

В следующей таблице сравниваются программы снижения веса, описанные в этой статье.

	Планы низкоуглеводной диеты	Диетические программы на основе баллов	Диеты-заменители пищи	Диета DASH	Домашние программы упражнений
Как это работает	ограничение потребления углеводов	использует систему баллов, которая заменяет подсчет калорий	коктейлей, батончиков или готовых блюд заменяют не менее 1 прием пищи в день	пропагандирует прием пищи с высоким содержанием фруктов, овощей и питательных веществ	для похудения использует упражнения, а не диетические изменения
Плюсы	может помочь быстро снизить вес в первые 6–12 месяцев	предлагает простой и эффективный способ похудеть	даже 1 заменитель пищи в день может помочь похудеть	подходит для людей с диабетом или гипертонией	наиболее заметные эффекты проявляются в первые 6 месяцев
Минусы	может привести к увеличению уровня липопротеинов низкой плотности	человек должен постоянно следовать этой диете для достижения наилучших результатов	может быть дорогим и может не содержать всех питательных веществ, необходимых человеку	эта диета может быть несовместима с пищевой аллергией	человеку может потребоваться попробовать различные программы, прежде чем найти подходящую

Планирование питания может быть полезным инструментом при попытке похудеть. Планируя питание заранее, люди с большей вероятностью будут следовать диете.

Группы продуктов

Подходящий план питания для похудения должен включать следующие группы продуктов:

• Белки и клетчатка: В обзоре 2021 года рекомендуется потребление белка взрослыми людьми в количестве 46–56 г или 0,8 г на 1 кг идеального тела. вес ежедневно.
• Фрукты и овощи: Руководящие принципы США рекомендуют людям оставаться в пределах нормы калорий, употреблять овощи всех типов и есть цельные фрукты.
• Молочные продукты: Руководящие принципы США рекомендуют обезжиренное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр как часть рациона человека. Для людей с непереносимостью лактозы подходящей альтернативой являются безлактозные версии, обогащенные соевые напитки и йогурт.
• Зерновые : Люди должны сосредоточиться на цельнозерновых продуктах, поскольку они могут способствовать снижению веса.

Люди должны ограничить следующие продукты и напитки:

• добавленный сахар должен составлять менее 10% дневных калорий человека
• насыщенные жиры должны составлять менее 10% дневных калорий человека
• потребление натрия должно быть менее 2300 миллиграммов в день
• мужчины должны ограничить потребление алкоголя до двух или менее порций в день
• женщины должны ограничить потребление алкоголя до одной или менее порций в день

Придерживаться режима

Человек может выделить определенное время в течение недели для планирования еды, похода в магазин и приготовления пищи. Это облегчит принятие решения о том, что есть и когда.

В зависимости от того, сколько времени у человека есть на приготовление еды, некоторым может быть проще и быстрее приготовить порционно в выходные дни. Другим может быть удобнее готовить еду каждый день, заранее подготавливая все ингредиенты.

Покупка продуктов

Организация списков покупок по отделам и выделение отдельных позиций может помочь ускорить процесс покупки продуктов. Наличие списка может снизить вероятность того, что человек будет импульсивно покупать или приобретать товары, не входящие в его список покупок.

Разнообразие блюд может привести к более успешной диете, поэтому люди могут убедиться, что их рецепты разнообразны и сбалансированы по питательным веществам.

Организуйте время приготовления и совместимые рецепты

Люди должны всегда читать рецепты, чтобы определить, когда они должны начать готовить и подготавливать ингредиенты. Некоторым может показаться, что подготовка всех ингредиентов в мисках или контейнерах до начала приготовления рецепта — это лучший вариант, чем нарезка овощей, пока готовится другая часть блюда.

Кухонные инструменты, такие как мультиварки, могут быть более подходящими вариантами для тех, у кого плотный график. Бросив несколько ингредиентов в кастрюлю и оставив ее на несколько часов, человек, у которого мало времени, с большей вероятностью будет придерживаться плана по снижению веса.

Рецепты

Разнообразные питательные рецепты помогут людям сбросить вес. Наличие рецептов, которые разбивают инструкции по приготовлению на простые пошаговые пункты, может вдохновить новичков в кулинарии.

В то время как люди могут покупать кулинарные книги по диетам, в Интернете есть множество бесплатных рецептов. Другие варианты включают приложения для похудения, которые предлагают рецепты или проверяют книги рецептов из местной библиотеки.

Ниже мы ответим на некоторые распространенные вопросы о программах снижения веса.

Какая программа по снижению веса самая эффективная?

Не существует программы по снижению веса, подходящей для всех. Люди должны учитывать тип диеты, предлагаемой программой, объем доступной поддержки и рекомендаций, а также то, смогут ли они легко найти пищу, которую диета рекомендует им есть.

Человек может захотеть обсудить с врачом, какая программа для похудения ему лучше всего подходит. В качестве альтернативы люди могут захотеть попробовать несколько разных программ.

Может ли женщина похудеть на 20 фунтов за месяц?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что быстрая потеря веса не является устойчивой, и люди с большей вероятностью наберут потерянный вес, если будут придерживаться диеты, строго ограничивающей калории для достижения быстрых результатов.

CDC сообщает, что люди, которые теряют максимум 1-2 фунта в неделю, с большей вероятностью сохранят свою потерю веса.

Какой самый быстрый способ похудеть для женщины?

CDC не рекомендует быструю потерю веса. Быстрая потеря веса, скорее всего, будет неустойчивой, что приводит к тому, что люди снова набирают вес, который они потеряли, когда они больше не ограничивают свои калории.

По данным CDC, максимальный вес, который человек должен терять в неделю, составляет 1–2 фунта. Поэтому, в зависимости от того, сколько веса человек хочет сбросить, достижение цели может занять от нескольких недель до месяцев.

Узнайте больше о быстром похудении.

Где я могу найти бесплатные планы питания?

Бесплатные планы питания можно найти на таких веб-сайтах, как Национальный институт сердца, легких и крови. В этом планировщике еды есть меню для разной потребности в калориях, национальных кухонь и диетических требований, в том числе для тех, кто придерживается лакто-ово диеты.