Программа занятий в тренажерном зале для похудения для мужчин: Access denied | sportyfi.ru used Cloudflare to restrict access
Тренировки в тренажерном зале для мужчин: залог спортивного совершенствования
- На главную страницу /
- Блог /
- Тренировки в тренажерном зале для мужчин: залог спортивного совершенствования
Именно сильная половина человечества чаще посещает тренажерные залы. Интенсивные силовые нагрузки позволяют быстро нарастить мышечную массу, избавиться от лишних жировых отложений, привести тело в идеальную спортивную форму. Это мечта каждого мужчины, поэтому тренировки в тренажерном зале для мужчин пользуются популярностью во всем мире.
Спортивный клуб «Секция» отличается высокой степенью оснащенности.
Для проведения тренировок здесь используются современные профессиональные тренажеры, позволяющие не только увеличить эффективность тренинга, но и контролировать биометрические показатели атлетов. В тренажерном зале работает инструктор, который поможет составить программу тренировок для достижения конкретных целей, сбалансировать питание и направить все усилия на результат.
Мужской организм устроен таким образом, что для правильной деятельности всех внутренних систем требуется регулярная силовая нагрузка. В условиях современной жизни получить ее не просто, особенно если вести малоактивный образ жизни. Чтобы скомпенсировать недостаток физической активности, наилучшим образом подходят тренировки в тренажерном зале для начинающих мужчин.
Подходит тренинг для тех мужчин, которые столкнулись с определенными проблемами, а также всех, кто следит за своим здоровьем. К основным преимуществам тренировок относится:
- • адаптивность нагрузки. Можно работать с теми весами, которые приемлемы при имеющемся уровне физической подготовки;
- • быстрое достижение результатов.
Под действием интенсивной нагрузки жировые отложения начинают расщепляться, ускоряется метаболизм, что способствует сбалансированному похудению; - • быстрое наращивание мышечной массы. Если совместить силовые тренировки с элементами полноценного питания для набора веса, мышечная масса набирается гораздо эффективнее;
- • польза для здоровья. Под действием нагрузки закаляется сердечная мышца, очищаются сосуды, улучшается кровообращение, а каждая клетка организма насыщается кислородом. Это позволяет улучшить самочувствие и настроение.
Под действием интенсивной нагрузки жировые отложения начинают расщепляться, ускоряется метаболизм, что способствует сбалансированному похудению;Посетители тренажерного зала всегда отличаются безупречным здоровьем, хорошим гормональным фоном и выносливостью. Эти преимущества делают силовые тренинги популярными.
Прежде чем выбрать тренажерный зал, который лучше всего посетить, следует проанализировать территориальное расположение комплекса, стоимость абонементов, а также спортивную базу тренажёрного зала. Спортивный клуб «Секция» имеет выгодное территориальное расположение, здесь работают профессиональные инструкторы, отличается доступной политикой ценообразования.
Посетить спортивный клуб «Секция» можно по предварительной записи. Для этого следует выбрать направление подготовки, индивидуальную или групповую тренировку, а также тип абонемента и удобное время посещения. Далее заполните форму на сайте или позвоните по телефонам студии. Здесь консультанты ответят на все ваши вопросы и помогут подобрать наилучшее направление подготовки. «Секция» – это территория высших спортивных достижений.
Наш сайт использует кукис ок
Программа упражнений для похудения мужчин
Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно.
Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях. Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете. Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела. Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения. Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания. Все это позволит быстро подготовить организм к повышенным нагрузкам, минуя любые срывы и апатию к тренировкам. Для похудения в тренажерном зале для девушек питание всегда стоит на первом месте, потому что даже самые эффективные тренировки для новичков или опытных худеющих не будут приносить пользу организму.
Быстро программа упражнений для похудения мужчин
Правильный способ быстрого снижения веса программа упражнений для похудения мужчин как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Составить план тренировок, ориентируясь на стандартные правила, не сложно. Но, вместе с этим возникает очень много вопросов касательно того, как быстро будет происходить жиросжигание, как изменять план тренировок и другие. На все эти вопросы мы ответим ниже. Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии.
И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.
С другой стороны, у модели столько преимуществ, что они практически компенсируют небольшую скорость. Например, безопасная конструкция с 4 плоскими эластомерами, наличие пульта управления и возможность управлять аппаратом со смартфона после установки специального приложения. А еще – складная конструкция дорожки, вес 21 кг и толщина всего 12,5 см, позволяющая сэкономить место при хранении. Устройство поместится даже под кровать. Эффективность лечения значительно увеличивается в сочетании с датчиками Колибри позволяет считать их лучшим решением для проведения БОС-тренингов разных модальностей для взрослых и особенно для детей. Преимущество беспроводной регистрации заключается в минимизации двигательных артефактов и, как следствие, в обеспечении свободного положения тела испытуемого, в том числе и возможности передвижения. Конечно же, если есть возможность, то полезно иметь страховку от максимально допустимых значений, т.
Программа упражнений для похудения мужчин за месяц
Бег на время (спринтерский) – применяется профессиональными спортсменами. Однако, каждый человек хотя бы раз в жизни тоже так бегал: в школе либо в университете при сдаче нормативов. В этом случае время пробега короткой дистанции демонстрирует уровень физической подготовки, чтобы преподавателю было легче ориентироваться при корректировке программы обучения. Наиболее привлекательным вариантом амортизационной системы является та, в которой реализована адаптивная зональная амортизация. При ее исполнении в зоне, где осуществляется основная ударная нагрузка, устанавливаются более мягкие эластомеры в то время, как в конце дорожки, где нога отталкивается от поверхности, наоборот более плотные.
Фартлек #8212; это особенная методика бега, при которой меняется скорость движения. Однако, это не то же самое, что интервальный бег. Фартлек предусматривает различные вариации смены темпа: от максимального до быстрой ходьбы. Он полезен для тренировки сердца. 2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз. Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.
Программа упражнений для похудения мужчин похудеть в бедрах
После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц.
Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё тело. А после первого обката железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход. Это два совершенно разных принципа построения тренировочного процесса. Тем не менее современные программы и некоторые ответвления фитнеса (например, кроссфит) смогли совместить в себе и силовой, и аэробный подход. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале может состоять как из силовых упражнений, так и из аэробных. Ничего страшного в подобном совмещении нет #8212; более того, можно и похудеть, и подкачать мышцы. В итоге фигура смотрится спортивной, а не истощенной.
Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории.
Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями. На второй тренировке подъем ног на турнике, подтягивания с узким хватом и французский жим с задействованием одной руки выполняются 10 раз, всего делается 3 подхода. Отжимания на лавке сзади требуют 4 подхода, включающие в себя по 10 повторений. Сидячий жим на грудном тренажере и сгибание рук с EZ-грифом повторяют 12 раз, делается 3 подхода. Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья. Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю.
Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали). Иногда мышцы делят на три категории. Оба подхода дают мускулам время на отдых, но не позволяют телу терять тонус. Если вы не можете тренироваться пять дней, достаточно будет и трех, по крайней мере, первое время.
Программа упражнений для похудения мужчин без спорта
Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в который является основным груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо. Следовательно, целесообразно тренировать эти мышечные группы в один день. Если сегодня прорабатывать грудь, а завтра трицепс, то последний не будет отдыхать.
Прием пищи осуществляется за 1,5 часа до занятий. После тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, а полноценно покушать возможно будет через 1-1,5. В режиме похудения рекомендуется проводить кардиотренировки утром натощак или съев одно яйцо. Объясняется это очень просто. Все жировые отложения #8212; своеобразный запас, который начинает расходоваться понемногу только в случае, когда энергию взять неоткуда. Если плотно перекусить перед тренировкой, первой будет расщепляться глюкоза, полученная из пищи. Это основа, без которой правильно тренироваться девушке не получится.
Новичкам, чтобы похудеть, в первые 2-4 недели в тренажерном зале целесообразно использовать круговые тренировки. Они заключаются в том, что на каждом занятии в лайтовом режиме прорабатываются все крупные мышечные группы: ноги, ягодицы, брюшной пресс, грудь, спина и плечи. Объем работы #8212; по 2-3 подхода, по 15 повторений в каждом из них. Отдыхать между сериями нужно 60-120 секунд (зависит от уровня спортивной подготовки).
Такая методика поможет повысить тренированность, подготовить мышцы, связки и внутренние органы к раздельным силовым тренировкам. Если вы решили улучшить физическое состояние своего тела, то идите в тренажерный зал для мужчин. Там есть все условия для осуществления вашего замысла. Для начала выберите себе вводный комплекс упражнений, чтобы приучить тело к силовой нагрузке. Затем (после нескольких недель) можно переходить к усиленной программе. Для этого есть все условия #8212; к вашим услугам в фитнес клубе есть любые тренажеры и спортивные снаряды. Программа тренировок в тренажерном зале охватывает и проблемы борьбы с похудением у мужчин. Для вводного курса предлагаем программу курса упражнений для новичков и последующее его усовершенствование. Первая часть комплекса рассчитана на 1-3 месяца, после чего можно постепенно перейти на его вторую, более сложную программу. Мужчинам и женщинам надо использовать разные виды тренировок, так как и результата они ожидают разного. Первые хотят развить мускулатуру и работают в #171;разрывной#187; технике, качая разные группы мышц в разные дни.
Женщинам для поднятия общего тонуса мышц, похудения и растяжки необходимо тренироваться комплексно. То есть в каждой тренировке задействовать сразу все мышцы. Стандартный набор упражнений для женщин выглядит примерно так:
Программа упражнений для похудения мужчин дома
Есть два три основных вида программы тренировок в тренажерном зале для мужчин . Это тренировка на массу, силу и выносливость. Обычно любая программа строится таким образом, чтобы развивать тело гармонично во всех направлениях с упором на то, что вас интересует больше всего. Понятно, что для мужчин в первую очередь важны красивые рельефные мышцы, поэтому на такой программе я и хочу сегодня остановиться. Свои тренировки нужно максимально разнообразить любыми разновидностями занятий, которые будут доставлять удовольствие, а также помогут добиться желаемого эффекта в похудении.
Скручивание (максимум 8 раз). Помогает эффективно сбрасывать вес, качает пресс и укрепляет позвоночник.
Задействует многие мышцы. Выполнять на скамье или на полу. : возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы; Присед со штангой. Позволяет хорошо накачать бедра, икры и плечи. Выравнивает спину, тренирует шею. Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.
Похожие статьи:
программа тренировок на похудение в тренажерном зале
программа тренировок убрать бока мужчине
программа тренировок убрать живот и бока мужчине
программа убираем живот и бока
программа упражнений в зале для похудения
Перечисленные выше правила подходят и для такого типа диеты, как правильное питание. Хотя данную методику чаще считают даже образом жизни, ведь ее принципов можно придерживаться любое количестве времени. Основой является сбалансированный рацион с необходимым человеку количеством белков и углеводов. Рацион не исключает и сладостей, но они должны быть полезными, например, зефир, чизкейк, мармелад или обычная творожная запеканка. Основные блюда правильного питания тоже полезные и не менее вкусные. Подробное меню вы можете изучить далее. Первое, что нужно сделать перед тем, как похудеть за две недели – определить для себя, сколько именно килограммов планируется за это время сбросить. Если в мечтах избавиться от 20 кг, лучше даже не тратить время и отказаться от подобных идей. Подобные эксперименты, в которых непременно будет участвовать голодание и изнурительные занятия спортом, завершатся только невосполнимым ущербом для здоровья. Родителям детей, страдающих от лишней массы тела, следует осознавать, что ответственность лежит на них, и не забывать, что физиологические проблемы влекут за собой психологические. Только путем личного примера, организации правильного питания, режима дня, досуга для своего чада можно достичь результата в решении вопроса, как похудеть подростку Известная телеведущая и доктор Елена Малышева разработала специальную диету, которая состоит из основных принципов здорового питания.
Если вас интересует не только как похудеть на 20 кг в домашних условиях, а как сохранить полученный эффект, то диета Малышевой легко может стать привычкой. Длительность диеты – в пределах от одного месяца. Данную диету еще ознаменуют как протеиновая из-за большего состава белков в меню. Руководящий принцип белковой диеты – больше кушать белка и меньше углеводов с жирами. Получается прорисовка спортивной формы с набором мышц и одновременного понижения жира. Сообщество специалистов отмечает, что лучшей, чем белковая диета нет. Главным принципом диеты в виде правильного питания является обязательный завтрак. Его отсутствие и заставляет вас переедать вечером. С утра можно съесть и что-то сладкое. Обед же должен включать порцию углеводов и белков, а ужин –только белков. Примерное меню с учетом этих принципов можно составить так:
Встаньте в позицию планки, следите, чтобы тело было параллельно полу. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Ладони расставьте на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу и оттолкнитесь назад.
Не забывайте, что необходимо держать спину прямой – бедра должны быть на одной линии со спиной. Как и в ситуации с планкой можно опускаться на колени, если вам кажется, что упражнение слишком сложное. Если вам не нравится выполнять отжимание или прыжок, которые являются частью обычного берпи, попробуйте выполнить только половину – планку, затем быстрый прыжок в позицию для приседаний и простое вставание из этой позы. Все вариации берпи можно заменить этой простой опцией. Не пытайтесь сделать 30 берпи за минуту, если вы новичок. Начните с 5 повторений, чтобы разобраться с техникой и постепенно, при соблюдении правил, ваше тело будет адаптироваться, и вы сможете делать все большее и большее количество раз за меньший промежуток времени. Челлендж 30 дней: отжимания на коленях Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде.
Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир. Поставьте ноги не широко. Руки положите на заднюю часть шеи. Спина максимально выгнута в пояснице. Присаживайтесь параллельно полу, а затем выпрыгивайте, используя силу ног и ягодиц. Это очень хорошее упражнение для нижней части туловища, которое лучше производить непрерывно. То есть вы прыгнули, присели и сразу же повторили упражнение. Выталкивайтесь бедрами и тазом.
Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала.
Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка. Длительность отдыха: тренируясь по данному методу, бодибилдеры обычно пренебрегают длительным отдыхом в начале упражнения, поскольку первые подходы с легким весом даются очень легко. Минимальный отдых между подходами – 60 секунд для обычного режима, 90-120 секунд – для отдыха между суперсетами. Контроль интервалов между подходами очень важен, поэтому рекомендуется использовать секундомер. Старайтесь держать равные паузы между всеми подходами. Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться. Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений.
Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день. Самая уязвимая часть тела людей, которые заняты сидячей работой и ведут не очень подвижный образ жизни — спина. Мышцы спины часто бывают ослабленными, диски позвоночника могут смещаться со временем. Поэтому мы чувствует сильную боль или быстро устаем. Слабые мышцы кора могут быть причиной травмы в зале, как у ночничков, так и у профессиональных атлетов. Именно упражнение планка нацелено на укрепление этой группы мышц, которые несут ответственность за стабилизацию тела. Когда вы стоите в планке, то напрягаете все основные мышцы спины: прямую, широкую, поясничную, а также мышцы шеи.
Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день.
Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила: Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90. Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки. Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу.
Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
Автор статьи: Горелов Илья
Тренировки для похудения, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели
(Изображение предоставлено: неизвестно)Пару месяцев назад изображение, которое вы видите выше справа, украшало обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что раньше я выглядел так, как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить свой внешний вид и самочувствие за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя сделанными снимками было всего восемь недель.
Мои мышечные метаморфозы произошли, потому что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan (открывается в новой вкладке), книга, в которой излагается мой опыт.
В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился до того, как начал план (переутомление, переедание и подавленность — звучит знакомо, правда?), а также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летней девушки с избыточным весом в модель для обложки. Я также поделился основными принципами упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.
Чего я, однако, не делал, так это подробностей тренировок, которые привели меня туда. Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы поделимся теми сеансами, которые я провел в течение первого двухнедельного блока восьминедельного плана.
Полный план состоит из четырех последовательных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. После того, как вы закончите этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторять ее, чтобы завершить свою собственную месячную рутину.
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk (откроется в новой вкладке).
- Вот как этот человек сбросил 10 кг жира за восемь недель
- Советы по питанию от человека, который сбросил 10 кг жира за восемь недель : создать прочную основу, на основе которой можно построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это начнет изменять форму вашего тела, избавляясь от запасов жира в организме и создавая правильный стимул для наращивания новой сухой мышечной массы. И построение этих прочных основ в первую очередь также позволит вам работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать сухую мышечную массу.
Разделы тренировки в этом начальном блоке очень просты для понимания — они просто разделены на занятия для верхней части тела и занятия для нижней части тела.
Этот подход позволяет вам усердно работать со всеми основными мышцами верхней или нижней части тела, а затем давать им время на восстановление перед повторной тренировкой. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — это тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать своему телу как можно больше времени для восстановления между тренировками.Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять в виде подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь указанного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее, пока не выполните все повторения финального упражнения. комплекс упражнений 6. Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.
Вторая неделя двухнедельного курса очень похожа на первую неделю — вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две для нижней части тела, каждая из которых состоит из одних и тех же упражнений в том же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем в первую неделю, но сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия предназначена для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса в каждом упражнении на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать больше, потому что именно это делает ваши мышцы сильнее.
Темп
В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с пометкой «Темп» между столбцами «Повторения» и «Отдых». В этой колонке каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, за которое вы поднимаете и опускаете вес, а также делаете паузы в верхней и нижней точках.
Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам требуется две секунды, чтобы опустить штангу к груди без паузы в нижней точке, а затем поднять штангу за одну секунду без паузы в верхней точке. X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но все же с идеальной техникой.Часто задаваемые вопросы о новом плане тела
Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?
Все люди разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели участия в плане, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших участие в программе, говорят о том, что другие сбросили столько же веса. Однако для этого вам нужно завершить тренировки и отрегулировать то, как вы едите.
Лучшее в Новом плане тела (открывается в новой вкладке) – это то, что в нем используется гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макронутриентов (белки, углеводы и жиры) в соответствии с вашей общей целью.
План использует прогрессивный подход к обучению. Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно увеличивается интенсивность и сложность по мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее. Например, последние четыре недели плана включают в себя «завершения» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, предназначенные для увеличения ваших усилий по сжиганию жира.
Используйте вес, который позволит вам выполнить последнее повторение в финальном сете для каждого упражнения. Если вы выполняете их с легкостью, вес, который вы используете, слишком мал. Если вы потерпите неудачу раньше, вы перестарались.
Кто-нибудь может сделать этот план?
Абсолютно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в чем-либо, связанном с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях @JonLipseyMedia (в Твиттере (открывается в новой вкладке) и в Instagram (открывается в новой вкладке)) и @NewBodyPlan (в Твиттере (открывается в новой вкладке) ) и Instagram (откроется в новой вкладке)).
Удачи!Неделя 1 Тренировка 1
1 Жим гантелей лежа
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
Цели Сундук, ТРИПП, передние плечи
Lie Lie At A Lie a Lie a Lie At A Lie a Lie a Lie At A Lie At A Lie a Lie At A Lie At A Lie Lie a Lie At A Lie Lie At A A Hold in A Good -Hound in A Good -Hold in A Gooder in A Gooder in Any Hold in Anithl рука на уровне груди. Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Напрягая все тело и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем.
2 LAT Outlow Down
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 10 Tempo 2011 Отдых 60SEC
.
— Возьмитесь за гриф сверху и сядьте на сиденье, поставив колени под гриф с мягкой подкладкой, а ступни на полу. Удерживая грудь приподнятой, напрягая корпус и ступни на полу, потяните штангу вниз к подбородку, ведя локтями. Сделайте паузу в нижней точке повторения и напрягите широчайшие так сильно, как только сможете, затем медленно и подконтрольно верните штангу в верхнее положение.3 гантели на воздушных изданиях
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Перепсы 10 Tempo 2010 . грудь вверх, корпус напряжен, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя. Держите грудь приподнятой и пресс напряженным, выжимайте гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся над головой. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без подпрыгиваний.
4 Ганболиные бицепсы Curl
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Повторения 10 Tempo 2011 REST 60SC
9003 . и напрягите кор, держа гантель в каждой руке, выпрямив руки, локти по бокам, ладони обращены от вас. Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.5 TRICEPS Press Down
(изображение Кредит: Неизвестно)Установки 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
. перед канатной машиной с поднятой грудью и напряженным корпусом, удерживая обеими руками ручку с двойной веревкой, прикрепленную к высокому блоку. Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, нажимайте руками вниз, пока руки не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом нижнем положении и напрягите трицепсы, чтобы сохранить на них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не отрывая локти от боков. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.6 Press-Up
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
Целевые. на четвереньках с прямыми ногами и руками, руками под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1 Тренировка 2
1 Dumpblell Lunge
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Репезиты 12 Tempo 2010 REST 6034 9003 900S 9003 900S 9003 900S 9003 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 9003 900SEC.
подколенные сухожилия, корВстаньте прямо, поднимите грудь и напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.
2 Goblet Sadcat
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 РЕПА высокий, с поднятой грудью и напряженным кором, держа гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок. Держите грудь прямо и спину прямо, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3 Ганббелл Съемник
(изображение Кредит: Неизвестно)Установки 3 РЕПИСЯ 12 TEMPO 1010 REST 60STEC
9002 34 .Встаньте прямо перед приподнятой платформой или скамьей, держа в каждой руке по гантели. Поддерживая грудь и напрягая корпус, встаньте на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведя вперед той ногой, которая шагнула первой. Это одно повторение. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего сета.
4 Приседания в весе
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 25 Tempo 2010 REST 60SEC
9000 2 . высокий, с приподнятой грудью, напряженным прессом и прямыми руками по бокам. Согните колени и присядьте как можно ниже, либо держа руки по бокам, либо поднимая их, пока ладони не окажутся на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.5 CRUNCH
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Повторения 12 Tempo 1111 Liep 60Sec
.
колени согнуты, ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы касались боков головы. Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище обратно на пол. Усложняйте каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.6 Планка Джек
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 20 Tempo 1010 REST 60SEC
Целью 910 . поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Не позволяя бедрам провисать, прыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, затем прыгните обратно. Продолжайте повторять это движение. Расслабьте голову и шею и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.
Неделя 1 Тренировка 3
1 Наклонная скамья гантели
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC 9005 .
передние дельтыЛягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди. Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Удерживая тело напряженным и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гантели не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без «подпрыгивания» веса в нижней точке.
2 Сидяя строка
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
TEPO LEP 60SEC
TEMPATS LEP 60SEC
LEP 60SEC
. поставьте ноги на подставку для ног, удерживая обеими руками трос с двойным захватом.
Держа грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, подтяните руки к телу, ведя локтями. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно напрягите мышцы спины и бицепсов, затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке.3 Ганболовые латеральные повышение
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Повторения 10 Tempo 2011 LEST 60SEC
. Встаньте, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч, в каждой руке по бокам держите по легкой гантели, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приблизится к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы ваши мизинцы были направлены прямо вверх — это усилит сокращение боковых дельт. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение секунды, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем.
4 Hammer curl
(Image credit: unknown)Sets 3 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Targets Biceps, forearms
Stand tall with your chest вверх, корпус напряжен и плечи отведены назад, гантели держите ладонями по бокам. Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.
5 Кабель Extension
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Повторения 10 Tempo 2011 LEST 60SEC
9003 . канатная машина с поднятой грудью и задействованным кором, держа двойную веревочную ручку обеими руками за головой, прикрепленную к нижнему блоку. Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь прямо, а спину прямо. Удерживая локти зафиксированными и направленными прямо вверх, выжмите руки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и напрягите трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно напрягите бицепсы перед следующим повторением.6 Press-Up
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
Целевые. на четвереньках с прямыми ногами и руками, руками под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1 Тренировка 4
1 Dumpblell Lunge
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 . подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.
2 Goblet Sadcat
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 РЕПА высокий, с поднятой грудью и напряженным кором, держа гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок. Держите грудь прямо и спину прямо, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей.
Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.3 Расширение ноги
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 Tempo 2011 LEST 60SEC
целевые 60Sec
. внести необходимые коррективы, чтобы, когда вы сидите на нем, вы находились в правильном и безопасном положении. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени на мягкой перекладине. Поднимите штангу, поднимая ноги, пока обе ноги не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в квадрицепсах, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4 Керл подколенного сухожилия
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC
.
поэтому, когда вы сидите на нем, вы находитесь в правильном и безопасном положении. В исходном положении вы должны сидеть прямо, с поднятой грудью и прямыми ногами, с мягкой перекладиной у задней части лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув ноги в коленях и потянув ступни под тело. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ноги обратно в исходное положение.5 Bicycle Crunch
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 Tempo 1111 REST 60SEC 9000 9000 9003
. назад с пальцами у висков и прямыми ногами. Поднимите туловище от пола. Включите пресс, затем оторвите ноги от пола. Согнитесь и поверните туловище в одну сторону, подтянув противоположное колено к локтю. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение — верхняя часть спины или ступни не должны касаться пола, — затем повторите с другой стороны. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.6 Plank Toe Tap
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 Tempo 1111 REST 60SEC
Целевые данные Core, ABS
. поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Держите это напряжение в коре и сожмите ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Коснитесь пола носком ноги, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.
Неделя 2
Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы обеспечить новый вызов.
Workout 1: Upper body
Sets Reps Tempo Rest 1 Dumbbell bench press 4 8 2010 60 с 2 Широта вниз 4 8 2011 60sec 3 Dumbbell overhead press 4 8 2010 60sec 4 Dumbbell biceps curl 4 8 2011 60sec 5 Cable triceps press-down 4 8 2011 60sec 6 Press-up 4 10 2010 60sec Workout 2: Lower body
Sets Reps Tempo Rest 1 Dumbbell lunge 4 10 2010 60SEC 2 ССЕД БОЛЕТА 4 10 2010 60SEC 3 Гум. 0650 410 1010 60sec 4 Bodyweight squat 4 25 2010 60sec 5 Crunch 4 12 1111 60sec 6 Plank jack 4 20 1010 60sec Workout 3: Upper body
Sets Reps Tempo Rest 1 Incline dumbbell bench press 4 8 2010 60sec 2 Seated row 4 8 2011 60sec 3 Dumbbell lateral raise 4 8 2011 60sec 4 Hammer curl 4 8 2011 60sec 5 Cable triceps extension 4 8 2011 60sec 6 Press-up 4 10 2010 60sec Workout 4: Lower body
Sets Reps Tempo Rest 1 Dumbbell lunge 4 12 2010 60sec 2 Goblet squat 4 12 2010 60sec 3 Leg extension 4 12 2011 60SEC 4 Керл подколенного сухожилия 4 12 2011 60SEC 2011 60SEC 2011 60SEC . 065320 1111 60sec 6 Plank toe tap 4 20 1111 60sec Джон Липси работал в компании Men’s Fitness UK , которая предшествовала Coach , а затем поделился с ней веб-сайтом. Джон был заместителем редактора и редактором с 2007 по 2013 год. Он вернулся в качестве главного редактора с 2016 по 2019 год. Он также стал соучредителем IronLife Media и New Body Plan .
Тренировки для похудения, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели
(Изображение предоставлено: неизвестно)Пару месяцев назад изображение, которое вы видите выше справа, украшало обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что раньше я выглядел так, как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить свой внешний вид и самочувствие за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя сделанными снимками было всего восемь недель.
Мои мышечные метаморфозы произошли, потому что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan (открывается в новой вкладке), книга, в которой излагается мой опыт. В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился до того, как начал план (переутомление, переедание и подавленность — звучит знакомо, правда?), а также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летней девушки с избыточным весом в модель для обложки. Я также поделился основными принципами упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.
Чего я, однако, не делал, так это подробностей тренировок, которые привели меня туда. Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы поделимся теми сеансами, которые я провел в течение первого двухнедельного блока восьминедельного плана.
Полный план состоит из четырех последовательных блоков, каждый из которых преследует определенную цель.
После того, как вы закончите этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторять ее, чтобы завершить свою собственную месячную рутину. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk (откроется в новой вкладке).- Вот как этот человек сбросил 10 кг жира за восемь недель
- Советы по питанию от человека, который сбросил 10 кг жира за восемь недель : создать прочную основу, на основе которой можно построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это начнет изменять форму вашего тела, избавляясь от запасов жира в организме и создавая правильный стимул для наращивания новой сухой мышечной массы. И построение этих прочных основ в первую очередь также позволит вам работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать сухую мышечную массу.
Разделы тренировки в этом начальном блоке очень просты для понимания — они просто разделены на занятия для верхней части тела и занятия для нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно работать со всеми основными мышцами верхней или нижней части тела, а затем давать им время на восстановление перед повторной тренировкой. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — это тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать своему телу как можно больше времени для восстановления между тренировками.
Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять в виде подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь указанного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее, пока не выполните все повторения финального упражнения.
комплекс упражнений 6. Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.Вторая неделя двухнедельного курса очень похожа на первую неделю — вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две для нижней части тела, каждая из которых состоит из одних и тех же упражнений в том же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем в первую неделю, но сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия предназначена для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса в каждом упражнении на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать больше, потому что именно это делает ваши мышцы сильнее.
Темп
В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с пометкой «Темп» между столбцами «Повторения» и «Отдых».
В этой колонке каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, за которое вы поднимаете и опускаете вес, а также делаете паузы в верхней и нижней точках. Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам требуется две секунды, чтобы опустить штангу к груди без паузы в нижней точке, а затем поднять штангу за одну секунду без паузы в верхней точке. X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но все же с идеальной техникой.Часто задаваемые вопросы о новом плане тела
Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?
Все люди разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели участия в плане, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших участие в программе, говорят о том, что другие сбросили столько же веса. Однако для этого вам нужно завершить тренировки и отрегулировать то, как вы едите.
Лучшее в Новом плане тела (открывается в новой вкладке) – это то, что в нем используется гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макронутриентов (белки, углеводы и жиры) в соответствии с вашей общей целью.
План использует прогрессивный подход к обучению. Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно увеличивается интенсивность и сложность по мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее. Например, последние четыре недели плана включают в себя «завершения» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, предназначенные для увеличения ваших усилий по сжиганию жира.
Используйте вес, который позволит вам выполнить последнее повторение в финальном сете для каждого упражнения. Если вы выполняете их с легкостью, вес, который вы используете, слишком мал. Если вы потерпите неудачу раньше, вы перестарались.
Кто-нибудь может сделать этот план?
Абсолютно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в чем-либо, связанном с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях @JonLipseyMedia (в Твиттере (открывается в новой вкладке) и в Instagram (открывается в новой вкладке)) и @NewBodyPlan (в Твиттере (открывается в новой вкладке) ) и Instagram (откроется в новой вкладке)). Удачи!
Неделя 1 Тренировка 1
1 Жим гантелей лежа
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
Цели Сундук, ТРИПП, передние плечи
Lie Lie At A Lie a Lie a Lie At A Lie a Lie a Lie At A Lie At A Lie a Lie At A Lie At A Lie Lie a Lie At A Lie Lie At A A Hold in A Good -Hound in A Good -Hold in A Gooder in A Gooder in Any Hold in Anithl рука на уровне груди.
Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Напрягая все тело и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем.2 LAT Outlow Down
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 10 Tempo 2011 Отдых 60SEC
. — Возьмитесь за гриф сверху и сядьте на сиденье, поставив колени под гриф с мягкой подкладкой, а ступни на полу. Удерживая грудь приподнятой, напрягая корпус и ступни на полу, потяните штангу вниз к подбородку, ведя локтями. Сделайте паузу в нижней точке повторения и напрягите широчайшие так сильно, как только сможете, затем медленно и подконтрольно верните штангу в верхнее положение.
3 гантели на воздушных изданиях
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Перепсы 10 Tempo 2010 .
грудь вверх, корпус напряжен, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя. Держите грудь приподнятой и пресс напряженным, выжимайте гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся над головой. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без подпрыгиваний.4 Ганболиные бицепсы Curl
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Повторения 10 Tempo 2011 REST 60SC
9003 . и напрягите кор, держа гантель в каждой руке, выпрямив руки, локти по бокам, ладони обращены от вас. Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.5 TRICEPS Press Down
(изображение Кредит: Неизвестно)Установки 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
. перед канатной машиной с поднятой грудью и напряженным корпусом, удерживая обеими руками ручку с двойной веревкой, прикрепленную к высокому блоку. Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, нажимайте руками вниз, пока руки не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом нижнем положении и напрягите трицепсы, чтобы сохранить на них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не отрывая локти от боков. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.6 Press-Up
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
Целевые. на четвереньках с прямыми ногами и руками, руками под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток.
Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.Неделя 1 Тренировка 2
1 Dumpblell Lunge
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Репезиты 12 Tempo 2010 REST 6034 9003 900S 9003 900S 9003 900S 9003 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 900SEC 9003 900SEC. подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой.
Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.2 Goblet Sadcat
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 РЕПА высокий, с поднятой грудью и напряженным кором, держа гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок. Держите грудь прямо и спину прямо, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3 Ганббелл Съемник
(изображение Кредит: Неизвестно)Установки 3 РЕПИСЯ 12 TEMPO 1010 REST 60STEC
9002 34 .Встаньте прямо перед приподнятой платформой или скамьей, держа в каждой руке по гантели. Поддерживая грудь и напрягая корпус, встаньте на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой.
Сделайте шаг назад, ведя вперед той ногой, которая шагнула первой. Это одно повторение. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего сета.4 Приседания в весе
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 25 Tempo 2010 REST 60SEC
9000 2 . высокий, с приподнятой грудью, напряженным прессом и прямыми руками по бокам. Согните колени и присядьте как можно ниже, либо держа руки по бокам, либо поднимая их, пока ладони не окажутся на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.5 CRUNCH
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Повторения 12 Tempo 1111 Liep 60Sec
. колени согнуты, ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы касались боков головы.
Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище обратно на пол. Усложняйте каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.6 Планка Джек
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 20 Tempo 1010 REST 60SEC
Целью 910 . поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Не позволяя бедрам провисать, прыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, затем прыгните обратно. Продолжайте повторять это движение. Расслабьте голову и шею и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.
Неделя 1 Тренировка 3
1 Наклонная скамья гантели
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC 9005 .
передние дельтыЛягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди. Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Удерживая тело напряженным и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гантели не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без «подпрыгивания» веса в нижней точке.
2 Сидяя строка
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
TEPO LEP 60SEC
TEMPATS LEP 60SEC
LEP 60SEC
. поставьте ноги на подставку для ног, удерживая обеими руками трос с двойным захватом.
Держа грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, подтяните руки к телу, ведя локтями. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно напрягите мышцы спины и бицепсов, затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке.3 Ганболовые латеральные повышение
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Повторения 10 Tempo 2011 LEST 60SEC
. Встаньте, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч, в каждой руке по бокам держите по легкой гантели, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приблизится к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы ваши мизинцы были направлены прямо вверх — это усилит сокращение боковых дельт. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение секунды, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем.
4 Hammer curl
(Image credit: unknown)Sets 3 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Targets Biceps, forearms
Stand tall with your chest вверх, корпус напряжен и плечи отведены назад, гантели держите ладонями по бокам. Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.
5 Кабель Extension
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Повторения 10 Tempo 2011 LEST 60SEC
9003 . канатная машина с поднятой грудью и задействованным кором, держа двойную веревочную ручку обеими руками за головой, прикрепленную к нижнему блоку. Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь прямо, а спину прямо. Удерживая локти зафиксированными и направленными прямо вверх, выжмите руки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и напрягите трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно напрягите бицепсы перед следующим повторением.6 Press-Up
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
Целевые. на четвереньках с прямыми ногами и руками, руками под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1 Тренировка 4
1 Dumpblell Lunge
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 . подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.
2 Goblet Sadcat
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 РЕПА высокий, с поднятой грудью и напряженным кором, держа гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок. Держите грудь прямо и спину прямо, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей.
Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.3 Расширение ноги
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 Tempo 2011 LEST 60SEC
целевые 60Sec
. внести необходимые коррективы, чтобы, когда вы сидите на нем, вы находились в правильном и безопасном положении. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени на мягкой перекладине. Поднимите штангу, поднимая ноги, пока обе ноги не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в квадрицепсах, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4 Керл подколенного сухожилия
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC
.
поэтому, когда вы сидите на нем, вы находитесь в правильном и безопасном положении. В исходном положении вы должны сидеть прямо, с поднятой грудью и прямыми ногами, с мягкой перекладиной у задней части лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув ноги в коленях и потянув ступни под тело. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ноги обратно в исходное положение.5 Bicycle Crunch
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 Tempo 1111 REST 60SEC 9000 9000 9003
. назад с пальцами у висков и прямыми ногами. Поднимите туловище от пола. Включите пресс, затем оторвите ноги от пола. Согнитесь и поверните туловище в одну сторону, подтянув противоположное колено к локтю. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение — верхняя часть спины или ступни не должны касаться пола, — затем повторите с другой стороны. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.6 Plank Toe Tap
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 Tempo 1111 REST 60SEC
Целевые данные Core, ABS
. поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Держите это напряжение в коре и сожмите ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Коснитесь пола носком ноги, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.
Неделя 2
Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы обеспечить новый вызов.
Workout 1: Upper body
Sets Reps Tempo Rest 1 Dumbbell bench press 4 8 2010 60 с 2 Широта вниз 4 8 2011 60sec 3 Dumbbell overhead press 4 8 2010 60sec 4 Dumbbell biceps curl 4 8 2011 60sec 5 Cable triceps press-down 4 8 2011 60sec 6 Press-up 4 10 2010 60sec Workout 2: Lower body
Sets Reps Tempo Rest 1 Dumbbell lunge 4 10 2010 60SEC 2 ССЕД БОЛЕТА 4 10 2010 60SEC 3 Гум. 0650 410 1010 60sec 4 Bodyweight squat 4 25 2010 60sec 5 Crunch 4 12 1111 60sec 6 Plank jack 4 20 1010 60sec Workout 3: Upper body
Sets Reps Tempo Rest 1 Incline dumbbell bench press 4 8 2010 60sec 2 Seated row 4 8 2011 60sec 3 Dumbbell lateral raise 4 8 2011 60sec 4 Hammer curl 4 8 2011 60sec 5 Cable triceps extension 4 8 2011 60sec 6 Press-up 4 10 2010 60sec Workout 4: Lower body
Sets Reps Tempo Rest 1 Dumbbell lunge 4 12 2010 60sec 2 Goblet squat 4 12 2010 60sec 3 Leg extension 4 12 2011 60SEC 4 Керл подколенного сухожилия 4 12 2011 60SEC 2011 60SEC 2011 60SEC .
Этот подход позволяет вам усердно работать со всеми основными мышцами верхней или нижней части тела, а затем давать им время на восстановление перед повторной тренировкой. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — это тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать своему телу как можно больше времени для восстановления между тренировками.
Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам требуется две секунды, чтобы опустить штангу к груди без паузы в нижней точке, а затем поднять штангу за одну секунду без паузы в верхней точке. X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но все же с идеальной техникой.
Удачи!
— Возьмитесь за гриф сверху и сядьте на сиденье, поставив колени под гриф с мягкой подкладкой, а ступни на полу. Удерживая грудь приподнятой, напрягая корпус и ступни на полу, потяните штангу вниз к подбородку, ведя локтями. Сделайте паузу в нижней точке повторения и напрягите широчайшие так сильно, как только сможете, затем медленно и подконтрольно верните штангу в верхнее положение.
и напрягите кор, держа гантель в каждой руке, выпрямив руки, локти по бокам, ладони обращены от вас. Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.
Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не отрывая локти от боков. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.
подколенные сухожилия, кор
колени согнуты, ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы касались боков головы. Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище обратно на пол. Усложняйте каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.
передние дельты
Держа грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, подтяните руки к телу, ведя локтями. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно напрягите мышцы спины и бицепсов, затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке.
Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь прямо, а спину прямо. Удерживая локти зафиксированными и направленными прямо вверх, выжмите руки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и напрягите трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно напрягите бицепсы перед следующим повторением.
Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
поэтому, когда вы сидите на нем, вы находитесь в правильном и безопасном положении. В исходном положении вы должны сидеть прямо, с поднятой грудью и прямыми ногами, с мягкой перекладиной у задней части лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув ноги в коленях и потянув ступни под тело. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ноги обратно в исходное положение.
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.
0650 4
0653
После того, как вы закончите этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторять ее, чтобы завершить свою собственную месячную рутину. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk (откроется в новой вкладке).
комплекс упражнений 6. Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.
В этой колонке каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, за которое вы поднимаете и опускаете вес, а также делаете паузы в верхней и нижней точках. Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам требуется две секунды, чтобы опустить штангу к груди без паузы в нижней точке, а затем поднять штангу за одну секунду без паузы в верхней точке. X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но все же с идеальной техникой.
Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Напрягая все тело и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем.
грудь вверх, корпус напряжен, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя. Держите грудь приподнятой и пресс напряженным, выжимайте гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся над головой. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без подпрыгиваний.