Программа занятий дома с гантелями для мужчин: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Содержание

Тренировки для мужчин дома: эффективный комплекс упражнений

Каждый мужчина хочет иметь сильное и рельефное тело, однако не у всех есть возможность посещать тренажерный зал для выполнения комплекса упражнений. В таком случае можно организовать домашние тренировки, включив в них самые лучшие и эффективные упражнения, которые помогут привести тело в тонус и прокачать мышцы.

Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку: благодаря небольшой гимнастике мышцы разогреются и растянутся

Для этого можно просто прыгать или бегать на месте.

Отжимания

Данное упражнение является базовым. Оно отлично прокачивает грудные мышцы и руки, хорошо прорабатывает трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Исходная позиция – упор лежа на прямых руках:

Поставьте ладони немного шире уровня плеч.
Кисти слегка разведите стороны, чтобы было удобнее отжиматься.
Корпус держите прямо, не допускайте прогиба в пояснице. Голову опустите вниз.
Напрягите мышцы пресса.
На вдохе согните руки, разводя локти в стороны. Грудь должна практически коснуться пола.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение по 15 раз за 2 подхода.

Обратные отжимания

Техника выполнения:

Возьмите 2 скамьи одинаковой высоты. Если их нет, можно использовать стулья.
Расположите скамьи параллельно друг другу, расстояние между ними будет зависеть от длины ваших ног.
Поставьте руки ладонями вниз на одну скамью, а на другой расположите ноги.
На вдохе плавно опустите таз вниз. Руки слегка сгибайте в локтях.
На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Трицепс держите в напряжении, а руки не выпрямляйте полностью.
Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Подтягивания

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины.

Подтягиваться на турнике можно разными хватами, постепенно увеличивая нагрузку

Подтягивания узким хватом

Техника выполнения:

Обхватите перекладину ладонями так, чтобы расстояние между ними составляло 10-15 см.
Повисните на турнике. Выпрямите ноги, а руки слегка согните в локтях.
На выдохе напрягите мышцы спины и подтянитесь вверх. Помните, что подбородок должен находиться над перекладиной.
Зафиксируйте положение на пару секунд.
На вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Повторите упражнение 15 раз.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание широким хватом

Техника выполнения:

Обхватите руками перекладину, кисти располагаются шире линии плеч.
Повисните на турнике. Выпрямите локти, а плечи расслабьте. Слегка прогнитесь в спине, ноги можете выпрямить или скрестить.
На выдохе подтянитесь.
Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Старайтесь максимально напрягать мышцы спины.
На вдохе вернитесь в исходное положение, постепенно расслабляя мышцы.
Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Упражнения для проработки ног

Такая тренировка не только создаст красивый рельеф на ногах, но и увеличит их силу. Базовый комплекс домашних упражнений на ноги включает в себя приседания и выпады.

Для большего эффекта их рекомендуется выполнять с утяжелителями

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

Возьмите гантели одинакового размера, опустите снаряды вдоль туловища.
Поставьте ноги на ширине плеч. Голову и спину держите прямо.
На вдохе опуститесь так, чтобы колени образовали прямой угол. Кисти рук должны находиться на одном уровне с икрами.
Зафиксируйте положение на 2-3 секунды.
Прочувствуйте напряженные мышцы ног и ягодиц.
На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнения по 15 раз за 2 подхода.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки.
Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Плечи слегка расправьте.
На вдохе шагните опорной ногой вперед, перенеся на нее вес тела. Колено должно быть согнуто под прямым углом.
Старайтесь держать равновесие, не падая вперед всем весом.
Зафиксируйте положение на пару секунд.
На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
Повторите движения с другой ногой.
Необходимо сделать 30 раз за 2 подхода.

Если не получается выполнить упражнения указанное количество раз, нагрузку можно снизить. Как только тело привыкнет, а мышцы перестанут болеть, тренировку можно усложнить. При регулярном выполнении программы каждый мужчина сможет заметить результат уже через месяц.

Еще варианты тренировок в домашних условиях вы узнаете, посмотрев видео:

Программа тренировок Турник, гантели, брусья на массу и силу — AtletIQ.

com

Свои задачи постройки мышц ты должен уложить в 23 дня. В течение обозначенного срока тренируйся регулярно, с интервалом в 1 день — итого набежит 12 насыщенных нагрузками занятий.

На это время с твоей тренировочной «арены» исчезнут блоки, тренажеры и даже штанга! Их место займут перекладины и гантели.

Разбор упражнений

В разрезе основных мышечных групп из 4 тренировочных дней мы лишь один, последний посвятим сольной работе ног, разбавив ее суперсетом на пресс. В предшествующие дни будем заниматься «верхами» с попеременными акцентами на грудь, спину и руки, плечи.

Особняком стоят упражнения на турнике и брусьях — как самые тяжелые и комплексные (в плане «захвата» мышц) они выполняются первыми и наращивают показатели реальной функциональной силой.

Ты можешь отметить: «индивидуальные» упражнения на дельты вписаны во все дни тренинга плечевого пояса, и все они преимущественно «бьют» в средний пучок.

Нет, ошибки в этом нет: фронтальные и тыльные головки активно содействуют работе грудных и широчайших, поэтому свою порцию нагрузки и так дополучают. Ну а нам остается лишь дополнительно затронуть «промежуточные» пучки, чтобы увеличить суммарное воздействие нагрузкой и сделать работу плеча полнообъемной.

Ну и завсегдатай нашего комплекса — гиперэкстензии, они «мелькают» в каждом дне. Что неудивительно — цели-целями, а крепкая поясница у нашего брата всегда «в почете». Да и тебе она пригодится — новоприобретенную массу надо ведь как-то удерживать;)

Структура комплекса

Мы решили не дробить программу на микроциклы и предпочли сохранить баланс между силовой направленностью тренинга и массонаборной работой, объединив их в рамках одной сессии. Получилось «небанально», а главное — эффективно.

Во всех упражнениях базовой направленности для мышц плечевого пояса (помнишь, они открывают тренировку?)

число повторений в подходах намеренно снижено до 3-4. Но не потому, что мы даем тебе время раскачаться, а потому что здесь тебе «положено» показать максимальные силовые.

Это и есть «мощностный» блок. Как заведено тренировочным уставом «троеборцев», движение придется повторить на бис и не раз — приготовься сработать на качество в 8 подходах!

Нагрузки и длительность пауз здесь рассчитаны таким образом, чтобы каждый сет ты завершал, не достигая отказа — ведь тебе еще стоит поберечь силы для этапов многоповторной работы. И она не замедлит «объявится» — билдерский стиль ты узнаешь по характерной повторности сетов.

Фирменные фишки

В большинстве основных движений мы будем жонглировать длительностью межподходных пауз — начнем с полуминутных перерывов, постепенно доводя время на отдых до 1 минуты и тем самым частично компенсируя нарастающее утомление. И все это в рамках выполнения одного упражнения!

В некоторых упражнениях крайние подходы будут отказными — в этой точки мышечные волокна достигают предельной активации. Очень кстати, когда нацелен на мышечный рост!

Программа тренировок дома для мужчин

Многие мужчины отказываются от занятий спортом, говоря о том, что они не могут выделить свободное время на то, чтобы ходить в зал. Именно для таких людей есть специальные программы тренировок дома для мужчин. Есть разные комплексы, направленные на проработку разных мышц. Рассмотрим вариант занятия с собственным весом.

Программа тренировок дома для набора мышечной массы

Стоит отметить, что представленный комплекс практически ничем не уступает по сложности тренировкам в спортзале. Не стоит ждать быстрого результата, но если регулярно и усиленно заниматься, то можно в значительной мере улучшить рельефность тела. Составляя дома программу тренировок со своим весом, стоит воспользоваться советом опытных спортсменов, которые рекомендуют каждый тренировочный день посвящать отдельной группе мышц. Начать стоит с разминки для разогрева мышц.

Пример программы тренировок с собственным весом для дома:

Во время занятий в домашних условиях необходимо опираться на собственные ощущения, и если есть силы, то делайте больше повторов. Чтобы хорошенько проработать мышцы, рекомендуется выполнять все упражнения в медленном темпе.

Описание упражнений из программы тренировок дома для похудения для мужчин:

Отжимания. Самое распространенное, но при этом эффективное упражнение, которое позволяет хорошенько проработать мышцы груди, спины и рук. Начнем с базового варианта: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, чтобы ладони были направлены вперед. Ноги не стоит соединять вместе, а поставьте их на расстоянии равном ширине плеч. Задача – вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая локти и держа их возле тела. Важно во время выполнения упражнения держать тело прямым, не допуская прогиба в пояснице. В ИП возвращайтесь на выдохе. Чтобы выполнять упражнение широким и узким хватом, нужно поставить руки шире или уже плеч соответственно. Для выполнения упражнения между опор, необходимо взять две одинаковые возвышенности, например, можно использовать пару стопок из 3-4 книг и поставить руки на них. Для выполнения отжиманий на одной руке, ее необходимо поставить на уровне середины груди, а другую руку держите за спиной. Чтобы поддерживать равновесие ноги рекомендуется поставить шире плеч.
Приседания. Встаньте, прямо держа ноги на уровне плеч. Приседайте, направляя таз назад и перемещая вес тела на пятки. Нижний предел – бедра должны находиться в параллельной плоскости по отношению к полу. Колени не должны выходить за носки. После этого медленно поднимитесь.

Выпады. Встаньте прямо, а затем, сделайте глубокий шаг вперед и приседайте вниз до того, как в колене передней ноги будет прямой угол. Задняя нога также сгибается, но колено не должно касаться пола. Главная задача – удерживайте равновесие и не заваливайтесь в стороны. После этого вернитесь в ИП и повторите то же другой ногой.
Подъем на носки. Лучше всего выполнять это упражнение на возвышенности, например, можно использовать степ-платформу или ступеньку. Встаньте на край, чтобы пятки находились в воздухе. Выдыхая, поднимитесь на носки, задержитесь на секунду, а затем, на вдохе вернитесь в ИП.
Подъем ног лежа. Расположитесь на спине, сведите ноги вместе, а руки положите вдоль тела. Напрягая мышцы пресса, поднимайте ноги вверх, немного согнув их в коленях. В верхней точке необходимо оторвать ягодицы от пола и потянуть ноги вверх. После этого медленно вернитесь в ИП.

Подъем туловища лежа. Лягте на пол и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях, а руки заведите за голову. Выдыхая, поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь, а затем, вдыхая, вернитесь в ИП.

Эту программу для тренировки дома для мужчин можно выполнять и с гантелями, что позволит увеличить нагрузку, а, следовательно, и результат.

набор мышечной массы в домашних условиях

Краткая информация о тренировке

Главная цель: Нарастить мышечную массу
Тренировка Тип: Сплит
Уровень: для новичков
Дней в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Пол: Мужской и Женский

Всем известно, что без вложения денежных средств в любимое дело не возможно добиться успеха.

Это очень актуально, особенно про посещение дорогостоящих тренажерных (фитнес) залов.

Нет денег купить домой тренажеры? Хозяин тренажерного зала ломит цены, а у тебя денег таких нет, но есть стремление? Тогда эта программа для тебя! НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ.

Программа построена на базовых упражнениях. Для выполнения необходимо, только разборные гантели и регулируемая скамья. Программа подходит как мужчинам так и женщинам стремящихся улучшить свою физическую форму и подготовить себя к пляжному сезону. Приведенной программы по набору мышечной массы в домашних условиях достаточно, чтобы изменить себя и повысить свою самооценку в глазах окружающих.

Программа тренировки

Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях. Главное правило – выбирайте вес гантелей таким, чтобы вы могли сделать НЕ БОЛЬШЕ количества повторов, которые указано в таблице. Т.е. если у вас остаются силы на 12 и более повторов, значит вес подобран неправильно.

к содержанию ↑

Понедельник – Грудь и Трицепс

Упражнения на грудные мыщцы	Подходы	Повторы
Жим гантелей от груди на наклонной скамье	4	12,10,10,8
Жим гантелей от груди на скамье	4	12,10,10,8
Сведение рук с гантелями лежа	3	12

Упражнения на трицепс	Подходы	Повторы
Французский жим с гантелями лежа	3	12
Отведение гантелей назад в наклоне	3	12
Трицепсовые жимы из-за головы, сидя	3	12

к содержанию ↑

Вторник – День отдыха к содержанию ↑

Среда – Спина и Бицепс

Упражнения на спину	Подходы	Повторы
Тяга одной рукой в наклоне	5	12,10,10,8,6
Тяга двумя руками в наклоне	5	12,10,10,8,6
Пуловер	2	12,10

Упражнения на бицепс	Подходы	Повторы
Подъем на бицепс на наклонной скамье	3	10
Подъем на бицепс стоя	3	10
Молот со сведением на груди	3	10

к содержанию ↑

Четверг – День отдыха к содержанию ↑

Пятница – Ноги и плечи

Упражнения на квадрицепсы	Подходы	Повторы
Выпады с гантелями	4	12,10,10,8
Подъемы на опору	3	12
Приседания	4	12,10,10,8

Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Подходы

Повторы

Становая тяга на прямых ногах

12,10,10,8

Упражнения на икры	Подходы	Повторы
Подъем на носки с утяжелением	2	15,12
Подъем на носки стоя	2	12,10

Упражнения на плечи	Подходы	Повторы
Жим от груди гантелей стоя	4	12,10,10,8
Разведение гантелей стоя	3	12,10,10
Разведение гантелей в наклоне	3	12,10,10,
Шраги с гантелями	4	12,10,10,8

к содержанию ↑

Суббота, Воскресенье – дни отдыха

6-дневный сплит с гантелями

Мы завершаем нашу серию тренировок только с гантелями 6-дневным сплитом, в котором используются только гантели.

Эта тренировка идеально подходит для тех, кто тренируется дома в своем домашнем тренажерном зале, часто путешествует и нуждается в специальной программе, которую они могут выполнять в ограниченных тренажерных залах отеля, или для тех, кто предпочитает тренировки с гантелями другим снарядам.

Это последняя программа в данной серии. Каждая программа была написана как продолжение предыдущей программы.Основная форма прогресса — увеличение общего объема тренировок за счет увеличения количества тренировочных дней каждую неделю.

Перед выполнением данной программы рекомендуется пройти следующие этапы:

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор 6-дневного сплита с гантелями

Эту тренировку можно выполнять до 12 недель.

Он следует схеме тренировки толкания / тяги / ног.В результате вы будете тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Некоторые опорные группы мышц (особенно спина и плечи) косвенно задействованы даже в большей степени.

В программе не допускается работа с прессом и кардио. Однако и то, и другое можно легко добавлять с частотой, соответствующей вашим целям.

Основная цель программы — помочь вам нарастить мышечную массу. Его также можно использовать для тех, кто хочет похудеть. Обе цели будут во многом зависеть от того, есть ли у вас избыток или дефицит калорий во время тренировки.

Сохраняйте периоды отдыха между 45-60 секундами при выполнении каждой тренировки.

При выборе веса выбирайте вес, который является сложным для каждого упражнения. Вы должны чувствовать, что у вас остается только 1 повторение в баке после завершения каждого подхода.

После того, как вы закончите рекомендованную продолжительность этой программы тренировки, вы можете продолжить ее, если она вам нравится и вы все еще видите результаты. Как вариант, вы можете циклически переключаться между другими тренировками в серии, пытаясь стать сильнее в упражнениях каждый раз, когда выполняете их.

День 1: Тренировка с гантелями A

День 2: Тренировка с тягой гантелей A

День 3: Тренировка ног с гантелями A

День 4: Тренировка с гантелями B

День 5: Тренировка с тягой гантелей B

День 6: Тренировка ног с гантелями B

Если у вас есть какие-либо вопросы об этой 6-дневной программе тренировок только с гантелями, не стесняйтесь спрашивать в разделе комментариев ниже!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая мышечная группа
Тип упражнения Сила
Необходимое оборудование Гантель
Механика, соединение
Тип усилия: тянуть
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, средняя часть спины, квадрицепсы, трапеции

Целевая группа мышц

Нижняя часть спины

Становая тяга с гантелями Инструкции

Подготовьтесь к становой тяге с гантелями, выбрав пару гантелей и положив их на пол перед собой.
Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и поставьте гантели на пол так, чтобы они находились по обе стороны от ваших ног.
Потянитесь вниз и возьмитесь за гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и опустите бедра. Бедра должны находиться в наилучшем, наиболее естественном положении для рычага, поэтому вам может потребоваться немного их приподнять или опустить.
Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед. Ваше тело будет следовать за вашей головой, поэтому держите голову вверх и смотрите вперед!
Обязательно держите спину прямой и никогда не позволяйте ей округляться.Теперь вы в исходной позиции.
Сосредоточьтесь на стоянии с гантелями — не отрывая их от пола, и ведите головой при подъеме.
Двигайтесь с исцелением и взрывайтесь вверх (ведя головой), когда поднимаетесь.
Когда гантели поднимутся до уровня колен, вытолкните бедра вперед и сократите спину, отведя лопатки назад.
Сделайте здесь паузу на мгновение, а затем измените движение, согнув колени, медленно опуская вес, удерживая гантели под строгим контролем при спуске.
При необходимости измените стойку и повторите для желаемых повторений.

Советы по упражнениям:

Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это пытаться выполнять становую тягу из неестественного положения тела. Прочтите и перечитайте советы по форме, представленные в этом руководстве, и практикуйте их с умеренным весом. Начните тягу с бедрами в позиции силы и с максимальной нагрузкой. Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины.Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы.
Если вы начнете тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся вверх, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины. Это очень распространенная ошибка в становой тяге. Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо. Тело будет следовать за головой.
По мере увеличения веса подъемные ремни можно использовать для подъема большего веса, чем позволяет сила захвата.

Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела | Фитнес

Когда жизнь становится напряженной, это может ухудшить вашу физическую форму — поездка в тренажерный зал, час тренировки и возвращение домой просто невозможны. Но вместо того, чтобы полностью пропускать упражнения, выделите 10 минут в день, чтобы провести эффективную тренировку, которая поможет вам почувствовать себя намного лучше.

Если вы хотите добиться результатов в крайнем случае, не ищите ничего, кроме упражнений с гантелями. Это один из самых важных элементов оборудования в любом коммерческом или домашнем тренажерном зале, который может помочь вам задействовать сразу несколько мышц.Кроме того, в отличие от тренажеров или штанг, он помогает улучшить баланс и стабильность.

Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему как можно больше раз, соблюдая периоды отдыха.

1. Приседания + пресс

10 повторений, отдых 20 секунд

Два движения лучше, чем одно: комбинируя присед с жимом над головой, вы получите совершенное движение всего тела. Вы будете нацелены на все, от ног до кончиков пальцев, чтобы вы могли сжигать больше калорий, набирать силу и быстрее худеть.

Ход: Держите за плечи две гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч, а носки слегка расставлены. Начните движение с сидения назад, разведя колени в стороны. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу просуньте пятки и расставьте колени. Подъезжайте и одновременно толкайтесь над головой.

2. ЖИМ ГАНТБЕЛЛЯ

10 повторений, отдых 20 секунд

Одно из лучших упражнений для стройной, сильной и скульптурной верхней части тела — это жим лежа.Однако, используя гантели вместо штанги, вы добавляете в упражнение задачу на устойчивость для большей силы и устойчивости. Это также держит ваши руки в равной силе.

Прием: Лягте на скамью грудью вверх, соединив плечи вместе и поставив ступни на землю. Поднимите гантели вверх, удерживая плечи назад. Также пройдите через пятки, удерживая ягодицы на скамье.

3. ОДНОРЫЧКА, СГИБНАЯ НАД РЯДОМ

10 повторений, отдых 20 секунд (на каждую сторону)

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и рук, позволяя улучшить свое телосложение и осанку.Наклонившись для всего подхода, вы получите дополнительную работу для кора, ягодиц и подколенных сухожилий!

Прием: Возьмите гантель, согните бедра, поставив одно колено на скамью, а бедра расправьте. Держите поясницу ровной, сожмите лопатки вместе и гребите.

Чтобы поднять его на ступеньку выше, обработайте обе стороны одновременно. Возьмите по гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях и согните бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле. Держите поясницу ровной, сожмите лопатки вместе и гребите.

ПОДРОБНЕЕ 10-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

> Базовая тренировка без оборудования
> Тренировка с гирями в 4 движения
> Без оборудования, тренировка всего тела

Лучшая пятидневная тренировка с гантелями — Fitness Volt

Назвать кого-то гантелями — оскорбление. Это означает, что вы умны, как кусок металла. Однако гантели совсем не тупые и на самом деле являются одним из самых универсальных инструментов тренировки.

Тренировка с гантелями означает, что вы можете работать с одной стороной тела за раз, что полезно для выявления и устранения дисбаланса силы слева направо. Кроме того, многие упражнения с гантелями предполагают больший диапазон движений по сравнению с тем же упражнением со штангой. Это увеличивает подвижность суставов и может улучшить активацию мышц.

Использование гантелей вместо одной штанги означает, что вам нужно контролировать два веса, что хорошо для улучшения координации. Кроме того, многие спортсмены считают, что тренировки с гантелями более удобны для суставов.Например, если жим штанги лежа вызывает боль в плече , вы можете почувствовать некоторое облегчение, если переключитесь на гантели.

Гантели могут быть безопаснее в использовании, чем штанги. Особенно это актуально для упражнений на пресс. Неудачное повторение жима лежа может привести к серьезной травме, если штанга упадет вам на шею или грудь. Однако с гантелями вы можете просто опустить гантели на пол. Это означает, что гантели идеально подходят для соло-тренеров.

Многие домашние и гаражные тренажеры предпочитают гантели гантелям, потому что они занимают меньше места во время использования и для хранения.В сочетании с регулируемой скамьей гантели позволяют тренировать каждую мышцу вашего тела.

С другой стороны, подъем тяжелых гантелей вверх и в положение для таких упражнений, как жим лежа и жим над головой, может быть сложной задачей. Но, немного попрактиковавшись, это неудобство достаточно легко преодолеть.

В этой 5-дневной программе тренировок используются только гантели, поэтому она идеально подходит для тех, кто ограничен тренировками с гантелями.

Пятидневный сплит с гантелями — Обзор

Существует множество способов выполнить пятидневный сплит , и большинство из них включает в себя тренировку 1-2 групп мышц за тренировку. Также обычно тренировать каждую группу мышц раз в неделю. Это нормально для некоторых лифтеров, но многие люди добиваются большего успеха, когда тренируют каждую основную группу мышц два раза в неделю.

Эта пятидневная тренировка с гантелями сочетает в себе разделение верхней / нижней части тела с разделением «толкай-толкай-ноги» , чтобы гарантировать, что вы задействуете каждую мышцу дважды в семь дней, чтобы оптимизировать рост мышц и сделать ваши тренировки более разнообразными.

Это ваш план на следующие несколько недель:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	2 Сб. Солнце
Верхняя часть	Нижняя часть	Отдых	Толкание	Тяга	Ноги и пресс	Отдых

Хотя мы предписали подходы и повторения для этой тренировки, вы должны их скорректировать для достижения ваших тренировочных целей. Благодаря закону специфики ваше тело приспосабливается к типу тренировок, которые вы выполняете. Если вы хотите стать сильнее, вам необходимо поднимать тяжести. Напротив, для выносливости лучше всего подходят легкий вес и большое количество повторений.

Используйте следующие рекомендации, чтобы адаптировать тренировки к вашим потребностям:

Наконец, не забывайте разминаться перед каждой тренировкой. Начните с 5-10 минут легких кардио, чтобы поднять температуру тела и улучшить кровообращение. Подготовьте мышцы и суставы, выполнив несколько динамических растяжек и упражнений на подвижность суставов.Завершите разминку парой подходов из основных упражнений вашей тренировки.

Тренировка 1 — Верхняя часть тела

Ваша первая тренировка тренирует все мышцы верхней части тела. Это простая тренировка, но она будет очень эффективной, если вы будете напрягать себя и приближать каждый подход к отказу. Он включает в себя равное количество толчков и тяги, чтобы все мышцы верхней части тела тренировались одинаково.

608 902 9025 4 608 902 90 секунд

	Упражнение	Сеты	Повторения	Восстановление
1	Жим гантелей
2	Тяга гантелей в наклоне одной рукой	4	6-12 на каждую руку	60-90 секунд
3	Жим гантелей сидя	4	6-12	60-90 секунд
4	Тяга гантелей Пендли	4	6-12	60-90 секунд
5	Череп крушера Decline	3	6-12	60-90 секунд
6	Сгибание рук с гантелями на бицепс	3	6-12	60-90 секунд

Описание упражнений

Получите максимальную отдачу от упражнений на тренировке, выполняя их правильно.Это не только сделает вашу тренировку более продуктивной, но и снизит риск травм.

1. Жим гантелей

Жим гантелей — лучшее упражнение для груди. Он обеспечивает больший диапазон движений, чем версия со штангой, а гантели движутся по дуге, что означает, что они могут увеличить внутреннюю массу груди.

Контроль двух гирь вместо одного также улучшает общую активацию грудных мышц. Не расстраивайтесь из-за того, что вы не можете делать жимы штанги лежа; может быть лучше использовать гантели!

Узнайте, как делать жимы гантелей лежа здесь.

2. Тяга на одной руке в наклоне

Это одностороннее упражнение на широчайшие развивает толщину спины. Поскольку у вас свободна одна рука, вы можете поддерживать верхнюю часть тела и снимать давление с нижней части спины.

Это может быть очень кстати, если вы один из многих взрослых, которые страдают от боли в пояснице .

Прочтите об этом замечательном упражнении здесь.

3. Жим гантелей сидя

Упражнения для плеч не намного лучше, чем обычные жимы гантелей над головой.Этот классический прием работает со всеми тремя головками дельтовидной мышцы с упором на переднюю и боковые стороны. Это еще и хорошее упражнение на трицепс.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять жим гантелей сидя над головой.

4. Тяга Пендли с гантелями

Тяга Пендли названа в честь тренера по тяжелой и пауэрлифтингу Глена Пендли. Это упражнение, также известное как тяга без остановки, обычно выполняется со штангой, но также может выполняться с гантелями.

Тупик между повторениями устраняет инерцию и дает нижней части спины и хвату короткий, но долгожданный отдых.Это хорошее упражнение, если вы хотите тренироваться с тяжелыми весами.

Узнайте, как выполнять тяги Пендли с гантелями здесь .

5. Сокрушитель черепа с гантелями отклонения

Сокрушители черепа так называются, потому что, если вы сделаете их неправильно, вы можете случайно ударить себя по голове! Излишне говорить, что это НЕ рекомендуется.

Использование гантелей делает это упражнение значительно безопаснее, а выполнение их в наклонном положении увеличивает активацию длинной головки трицепсов.Это отличный оружейник.

Ознакомьтесь с нашим руководством по отказу от гантелей для измельчения черепа.

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями на бицепс задействует две функции бицепса — сгибание локтя и супинацию предплечья. Это означает, что они особенно хороши для наращивания более крупных и мускулистых бицепсов, а также для хорошей тренировки предплечий. Делайте их сидя или стоя, как вам удобнее.

Прочитайте все о сгибаниях рук с гантелями на бицепс здесь.

Тренировка 2 — Нижняя часть тела

Невозможно построить сильное, мускулистое и функциональное тело, не тренируя ноги.Хорошая новость в том, что вы можете тренировать нижнюю часть тела, используя только гантели.

	Упражнение	Наборы	Повторения	Восстановление
1	Велосипедист 908 9025 приседание 425 6022 9022 9022 9022 секунд
2	Становая тяга с гантелями в Румынии	4	6-12	60-90 секунд
3	Сплит-присед	4	на каждую ногу 60-90 секунд
4	Разгибание ног с гантелями	4	6-12	60-90 секунд
5	Подъем икры на одной ноге стоя	4 9022 6-12 на каждую ногу	60-90 секунд

Описание упражнений

Упражнения для ног часто связаны с вашим l ответьте, а это значит, что вы должны делать это правильно.Старайтесь не округлять поясницу во время этой тренировки, так как это оказывает огромное давление на связки и межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

1. Приседания с кубком для велосипедистов

Без штанги или жима ногами вы, вероятно, не сможете тренировать ноги с тяжелыми весами. Не волнуйтесь; вы все еще можете построить нижнюю часть тела, которой можно гордиться, с помощью таких упражнений, как приседания с кубком для велосипедистов.

Как это сделать:

Поставьте на пол весовую плиту и встаньте на нее так, чтобы пятки были приподняты.Держите гантель вертикально перед грудью ладонями вверх.
Согните ноги и присядьте как можно глубже, не округляя поясницу.
Не подпрыгивая, встаньте, но остановитесь на несколько дюймов до полной блокировки, чтобы держать мышцы в напряжении.
Не останавливаясь, присядьте на корточки и повторите.

2. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга — еще одно из тех упражнений, которые обычно выполняются со штангой.Тем не менее, он работает так же хорошо с гантелями и на самом деле более удобен для поясницы, когда выполняется таким образом. В румынской становой тяге прорабатывается вся задняя цепь.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа по гантели в каждой руке перед бедрами.
Отведите бедра назад и согните вперед, не округляя поясницу. Опустите вес на ноги до уровня чуть ниже колен.
Вытолкните бедра вперед и встаньте, но не отклоняйтесь назад, так как это создает слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

3. Сплит-приседания

Сплит-приседания — это разновидность стационарных выпадов. С меньшим количеством движений и баланса, о которых нужно беспокоиться, вы можете сосредоточиться на работе квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Сплит-приседания также хороши для улучшения подвижности бедер.

Узнайте, как выполнять сплит-приседания, в нашем подробном руководстве.

4. Разгибание ног с гантелями

Тот факт, что у вас нет тренажера для разгибания ног, не означает, что вы не можете выполнять разгибания ног. Хотя вы не сможете выполнять очень тяжелые упражнения с этим упражнением, это все же хороший способ изолировать квадрицепсы для максимального роста мышц.

Как это сделать:

Сядьте на тренажер, согните ноги и поставьте колени на край сиденья. Ноги вместе, держите гантель между ступнями.
Вытяните ноги, пока колени не станут прямыми. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
Опустите ноги и повторите.

5. Подъем икры стоя на одной ноге

Это низкотехнологичное упражнение является одним из лучших в мире упражнений для наращивания икр. Использование только одной ноги за раз означает, что вам нужно очень много работать, чтобы стабилизировать лодыжку, а это увеличивает активацию икроножных мышц.Все, что вам нужно для этого упражнения, — это прочная ступенька, чтобы стоять на ней.

Узнайте, как сделать этого великого строителя телят здесь.

Тренировка 3 — Толкание

Эта тренировка нацелена на вашу грудь, плечи и трицепсы — все ваши толкающие мышцы. В этой тренировке много объема для наращивания мышц, поэтому ожидайте некоторой отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после ее выполнения!

	Упражнение	Подходы	повторений	Восстановление
1	9025 9022 9022 9022 9022 9022 гантели на наклонной скамье 60-90 секунд
2	Вылет гантелей	4	6-12	60-90 секунд
3	Отжимания с гантелями	4 9025AP	4 9025AP 60-90 секунд
4	Пресс Арнольд	4	6-12	60-90 секунд
5	Боковой подъем	4	6 60-90 секунд
6	Отдача гантели	4	6-12 на руку	60-90 секунд 90 228
7	Разгибание гантелей над головой на трицепс	4	6-12	60-90 секунд

* AMRAP = столько повторений, сколько возможно.

Описание упражнений

Упражнения на пресс могут быть тяжелыми для ваших плеч. Избегайте ненужной боли в плече, выполняя каждое упражнение, используя правильную технику.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает ваши мышцы верхней части груди. Установите скамью под углом 30-45 градусов, чтобы максимально развить верхнюю часть груди.

Используйте полный диапазон движений, но старайтесь не опускать вес слишком далеко, так как это может вызвать боль в плече.

Узнайте, как выполнять жим гантелей на наклонной скамье здесь.

2. Подъем гантелей

Подъем гантелей — это изолирующее упражнение для груди. Они требуют очень небольшого сгибания локтя, и большая часть движения исходит от ваших плеч.

Не делайте этого упражнения слишком тяжелым. Вместо этого используйте медленные плавные движения, чтобы поддерживать большое напряжение в целевых мышцах.

Ознакомьтесь с нашим руководством по выполнению мух гантелей .

3.Отжимания с гантелями

Хотя отжимания не являются строго упражнением с гантелями, вы собираетесь использовать гантели, чтобы сделать их более сложными. Отжимайтесь как обычно, но держите по гантели в каждой руке.

Это позволит вам опускаться немного глубже, чем обычно, а также означает, что вам нужно будет больше работать, чтобы остановить движение тяжестей, и то и другое увеличит набор мышц. Сделайте как можно больше повторений.

4. Пресс Арнольда

Пресс Арнольда назван в честь единственного и неповторимого Арнольда Шварценеггера.Он изобрел это упражнение, чтобы тренировать все три головы дельтовидной мышцы одновременно. Это упражнение было достаточно хорошим для Арни, и оно тоже подойдет вам!

Узнайте больше о прессе Arnold здесь.

5. Боковой подъем

Боковой или боковой подъем прорабатывают медиальные дельтовидные мышцы. Это часть ваших плеч, которая придает им ширину и способствует V-образному сужению. Это изолирующее упражнение, так как оно затрагивает только ваши плечи, и его можно выполнять сидя или стоя, если хотите.

Прочтите наше руководство, чтобы узнать, как выполнять это упражнение.

6. Отдача гантелей

Отдачи гантелей часто рассматривают как легкое упражнение или упражнение для начинающих. Это не обязательно так. При правильном выполнении это очень сложное упражнение на трицепс. Не позволяйте легким весам вводить вас в заблуждение; это отличное упражнение на наращивание трицепса с наполнением рукава!

Ознакомьтесь с нашим руководством по этому полезному упражнению для рук.

7. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Вы уже не увидите много людей, выполняющих это упражнение.Это потому, что отжимания на трицепс являются более популярными упражнениями на трицепс. Однако без использования канатного тренажера это упражнение возвращается и поможет вам построить более крупные, сильные и стройные трицепсы.

Узнайте, как выполнять разгибания на трицепс над головой.

Тренировка 4 — Тяга

Эта тренировка нацелена на вашу спину, трапеции и бицепсы. Ожидайте, что к концу этой тренировки вы получите хороший насос !

	Упражнение	Подходы	Повторения	Восстановление
1	Подтягивание с утяжелением		секунд
2	Тяга гантелей в наклоне	4	6-12	60-90 секунд
3	Тяга Renegade	4 6	на руку	60-90 секунд
4	Тяга гантелей подмышками	3	6-12	60-90 секунд
5	Гантелей	25 9022	60-90 секунд
6	Сгибание рук с гантелями	3	6-12 на руку	60-90 секунд 90 228
7	Концентрированный изгиб	3	6-12 на руку	60-90 секунд

* AMRAP = столько повторений, сколько возможно.

Описание упражнений

Большинство упражнений на тягу задействуют ваши бицепсы. Слишком много тренировок на бицепс может привести к боли в локте . Будьте осторожны во время этой тренировки, чтобы не чрезмерно разгибать локти.

1. Подтягивания с отягощением

В этом упражнении вы будете использовать гантели, чтобы сделать подтягивания с собственным весом более сложными. Используйте достаточный вес, чтобы удерживать диапазон повторений 5-8. Это поможет увеличить силу спины и рук, а также увеличить размер.Выполняйте подтягивания как обычно, но зажмите гантель между ног и удерживайте ее.

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне является превосходным укреплением спины, но она одинаково хорошо работает и с гантелями. Старайтесь не округлять поясницу во время этого упражнения, так как это может привести к травме.

Следуйте нашему руководству, чтобы правильно выполнять это упражнение.

3. Тяга «Отступник»

Тяга «Отступник» — это сложное упражнение на спину, которое также задействует ваш корпус.Это очень функциональное упражнение, поскольку оно учит генерировать и поддерживать напряжение всего тела. Это положительно повлияет на вашу эффективность во многих других упражнениях.

Узнайте, как делать ренегатские шеренги, в нашем подробном руководстве.

4. Тяга гантелей к подмышкам

Это упражнение прорабатывает ваши плечи и трапеции верха и гораздо удобнее для плеч, чем обычные тяги стоя. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать плечи вверх и назад, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным.

Узнайте, как выполнять тяги гантелей на подмышках здесь.

5. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями прорабатывают ваши верхние трапы изолированно. Получите максимум от этого классического строителя ловушек, поднимая плечи прямо вверх, а не перекатывая их назад. Вращение плечами ничего не делает для развития верхней трапеции и просто излишне нагружает плечевые суставы.

Узнайте, как правильно пожимать плечами с гантелями.

6. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями иногда называют сгибаниями Скотта, потому что они были одними из тех, что принадлежали мистеру Проповеднику.Любимые упражнения Олимпии для рук Ларри Скотта, который славился своими массивными бицепсами. Они подчеркивают длинную головку ваших бицепсов, которая частично отвечает за их пик. Выполняйте это упражнение, опираясь плечом на наклонную спинку скамьи.

Ознакомьтесь с нашим руководством по сгибанию рук с гантелями стоя.

7. Концентрированные сгибания рук

Сгибания рук с гантелями так называемые, потому что они позволяют вам действительно сконцентрироваться на работе одной рукой за раз.Они отлично подходят для укрепления связи между мозгом и мышцами. Используйте в этом упражнении легкий или средний вес, чтобы вы могли тренироваться без лишнего импульса. Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему напрягать бицепсы в каждом повторении.

О том, как выполнять концентрирующие сгибания рук с гантелями, читайте здесь.

Тренировка 5 — ноги и пресс

Это снова время ног, но, помимо тренировки ног, вы также собираетесь потренировать пресс. Это последняя тренировка недели, так что выкладывайтесь на все 100%!

9022 на ногу 9022 4 -90 секунд 902 6-12 9 0225 60-90 секунд

	Упражнение	Подборы	Повторения	Восстановление
1	Болгарский сплит-присед
2	Румынская тяга на одной ноге	4	6-12 на каждую ногу	60-90 секунд
3	Приседания сумо с гантелями 4	60-90 секунд
4	Сгибание ног с гантелями	4	6-12	60-90 секунд
5	Подъем гантелей на	сидя 4	6-12	60-90 секунд
6	Скручивания с отягощением	4	6-12
7	Боковой изгиб гантелей	4	6-12 на каждую сторону	60-90 секунд

Описание упражнений

Эта тренировка включает в себя несколько одиночных -упражнения для ног и нижней части тела.Как правило, это более сложные упражнения, чем упражнения на двух ногах, потому что вам нужно много равновесия и координации. Если эти упражнения новы для вас, не переходите слишком тяжело слишком рано, так как это может привести к травмам колена .

1. Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — это статический выпад, который включает в себя гораздо больший диапазон движений. Это делает их и более сложными, и более полезными. Вы даже можете обнаружить, что одного веса вашего тела достаточно для выполнения этого полного упражнения для ног.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по болгарским сплит-приседаниям.

2. Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение похоже на румынскую становую тягу, которую вы делали на тренировке № 2, но выполнение его на одной ноге вызовет и улучшит ваш баланс, а также ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть. назад. Использование только одной ноги означает, что вам не нужно держать такие тяжелые гантели, что может быть полезно, если ваша поясница устала или болит после большой недели тренировок.

Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

3. Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями заставляют вас тренироваться с хорошей осанкой, одновременно тренируя все основные мышцы ног и бедер. Это отличная альтернатива для нижней части спины становой тяге со штангой и обычным приседаниям.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по приседаниям в сумо с гантелями здесь.

4. Сгибание ног с гантелями

Нет сгибания ног в тренажере? Не волнуйтесь; вы все еще можете тренировать подколенные сухожилия. Попробуйте это старомодное упражнение, чтобы накачать заднюю поверхность бедер, используя только гантели и плоскую скамью для тренировок.

Узнайте, как делать сгибания ног с гантелями здесь.

5. Подъем гантелей на носки сидя

Подъем гантелей на носки сидя — это упражнение со свободным весом для икроножных и камбаловидных мышц. Обычно это упражнение выполняется на тренажере, вы также можете выполнять это упражнение со штангой или двумя гантелями.

Как это делать:

Сядьте на конец скамьи, согнув ноги и поставив ступни на пол. Разместите 1-2 отягощения под подушечками стоп, чтобы увеличить диапазон движений.Держите гантель на конце бедер возле колен.
Вытяните пальцы ног и оторвите пятки от пола.
Опустите пятки обратно и повторите.

6. Скручивания с отягощением

Если вы хотите лепить фигуру из шести кубиков, вам нужно включить упражнения на пресс с отягощением в свои тренировки. Упражнения на пресс с утяжелением сделают ваш пресс толще и заметнее. Вам также может потребоваться сбросить немного жира, чтобы полностью раскрыть свой абс стиральной доски .

Как это делать:

Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни ровно.Поднимите ноги вниз, чтобы они не двигались. Отдохните и держите гантель на груди.
Поднимите пресс и поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Представьте, что вы наклоняете верхнюю часть тела к бедрам. Поднимаясь, выдохните.
Удерживайте верхнее положение 1-2 секунды. По-настоящему сожмите пресс.
Выдохните, лягте и повторите.

7. Боковой изгиб гантелей

Многие люди делают одну большую ошибку, выполняя боковые изгибы; обеими руками держат гантели.Это делает боковые изгибы гораздо менее эффективными, поскольку один вес уравновешивает другой. Используйте всего одну гантель, чтобы обеспечить отличную тренировку для вашего пресса и косых мышц.

Прочтите наше руководство по боковым наклонам гантелей здесь.

Пятидневный сплит-тренировка с гантелями — завершение

Идея тренировки только с гантелями может показаться немного ограничивающей, но это не обязательно. Вы можете не только выбирать из сотен упражнений с гантелями, но и использовать гантели, чтобы повторить многие упражнения со штангой и даже несколько упражнений на тренажерах.

Используйте нашу пятидневную тренировку с гантелями, состоящую только из гантелей, для наращивания мышц, увеличения силы или развития выносливости. Придерживайтесь ее в течение следующих 4-8 недель, а затем перейдите к другой программе, чтобы избежать застоя и плато.

3-дневный сплит-режим идеальной домашней тренировки

3-дневный сплит-тренировочный режим дома. Подобно Супермену, спасающему Лоис Лейн, трехдневный сплит спасает вашу задницу, когда дело доходит до совмещения современной жизни и физических упражнений…

Наличие двух детей, постоянной работы и жены — лично у меня нет времени на то, чтобы ходите в спортзал пять дней в неделю…

А ты?

Я так и думал … Вот тут-то и вступает в игру трехдневная программа тренировок.

Используя программу из трех частей, вы эффективно убедитесь, что ваше тело получает необходимое количество упражнений и отдых, в котором он нуждается: идеальное сочетание для эффективного набора мышц и силы!

Сегодня я дам вам две трехраздельные программы тренировок, специально разработанные для использования в вашем собственном доме.

Одна программа, специально разработанная для новичков, а другая — для опытных тренеров.

Но сначала немного теории, лежащей в основе научной концепции трехдневного сплит-тренировки:

3-дневный сплит-тренировка дома: основы

Чтобы понять, почему трехдневная тренировочная программа идеально подходит для нас, домашних тренеров вы должны понять основы концепции.

Что такое сплит-программа?
С помощью сплит-программ вы будете тренировать разные части тела в разные дни недели.
Вы не будете тренировать все свое тело за одну большую тренировку, а вместо этого разделите тренировку тела на 1-2 группы мышц на каждой тренировке.
У этого простого принципа тренировки есть два существенных преимущества, делающих его превосходным для наращивания мышц:
Вы будете уделять больше времени каждой группе мышц, что дает мышцам более интенсивную тренировку, чем если бы вы тренировали все тело.
Ваши мышцы будут получать больше отдыха для восстановления между каждой тренировкой.
Два наиболее важных аспекта помимо питания — это интенсивность, которой подвержены ваши мышцы, и возмещение ущерба, который вы им предоставляете между тренировками.
«Независимо от вашей цели, вам необходимо поддерживать максимально высокий уровень интенсивности. Весь смысл тренировки в том, чтобы разорвать ваши мышцы, чтобы они снова стали больше и сильнее ».
Ссылка: www.bodybuilding.com — Основные правила сплит-тренировок!
Хорошо продуманная программа тренировок, состоящая из трех частей, прекрасно поддерживает это и в то же время будет очень практичной и прекрасно впишется в ваш сумасшедший недельный график семейной жизни!
СВЯЗАННЫЕ С:
Почему трехдневная сплит-программа так популярна?
Среднестатистический посетитель спортзала, который ведет беспокойный образ жизни и в то же время умеет поддерживать форму, в 9 из 10 случаев будет придерживаться трехдневного сплит-режима.
И этому есть причина:
Идеальное количество упражнений
Вы получите идеальное количество упражнений — не слишком много и не слишком мало.
И в то же время у вас будет время, чтобы позаботиться о своей семье, работе, друзьях, посмотреть Netflix и все остальное, что может предложить жизнь, без разрушения вашего тела.
Мы не можем все быть спортивными крысами, посвятившими свою жизнь жесткой жесткой секции в местном спортзале.
Тренируйте все 6 групп больших мышц
3 — идеальное число для объединения шести больших групп мышц в 3 жестких тренировки, нацеленных на все ваше тело.
Идеально подходит для вашей рабочей недели
И последнее, но не менее важное…
Этот вид шпагата идеально подходит для вашей рабочей недели:
Понедельник: грудь и трицепсы
Среда: спина и бицепсы
Пятница : Плечи и ноги
Ка-бум!
Все ваше тело было проработано за три дня! Что может быть проще?
Преимущества трехдневного сплит-режима
Практические упражнения не должны быть решающим фактором при составлении программы тренировок.

Сохранять практичность и простоту — это хорошо, но не обязательно будет синонимом отличных результатов.
Но:
Если вы составите практичный и эффективный распорядок, то вы точно постучите в дверь мистера Результатов.
Как уже упоминалось, одним из наиболее значительных преимуществ использования трехдневной сплит-программы является то, что вы сможете тренировать мышцы с большей интенсивностью, чем при тренировке всего тела.
А учитывая тот факт, что за 3 дня вы сможете задействовать все основные мышцы, это делает программу практичной и эффективной.
Жена / муж, дети, работа, телевизор, вязание, выпечка, наблюдение за птицами — у вас будет свободное время, чтобы обо всем позаботиться!
Важность отдыха
Один из замечательных аспектов тренировки различных групп мышц раз в неделю заключается в том, что вы даете им драгоценное время для восстановления сил.
Почему это так хорошо?
Ваши мышцы на самом деле растут, когда вы не разрываете их, поднимая тяжести…
Контролируемый процесс повреждения мышечных волокон происходит, когда вы подвергаете их стрессу, в то время как вы лечите их питательными веществами и отдыхаете, давая им возможность получить еще сильнее.
«Обратной стороной недостаточного отдыха между тренировками является синдром перетренированности. Это состояние, вызывающее физические и эмоциональные проблемы. Если вы чувствуете сильную усталость или слабость во время тренировки и не получаете увеличения силы каждые две или три недели, возможно, вы перетренировались ».
Ссылка: livehealthy.chron.com — Сколько времени нужно отдыхать, прежде чем снова поднимать тяжести?
Если вы нацеливаетесь на грудь только раз в неделю, вы фактически позволяете этой куриной грудке за шесть дней восстановления укрепиться!
Но обратите внимание:
Даже если вы только раз в неделю сосредотачиваете свое упражнение на груди, она получит часть активации в качестве вторичной мышцы, когда также тренируются окружающие мышцы:
Когда вы тренируете плечи , грудь также получит свою долю **,
, и когда у вас будет день груди, ваши плечи также будут болеть.
С этого момента ваши мышцы не будут переходить в режим полного сна каждую неделю, но это хорошо.
Интенсивность воздействия вторичной стабилизирующей мышцы на самом деле идеальна для роста и абсолютно не мешает периоду отдыха.
3-х дневный сплит-тренировка дома для начинающих
Прежде чем переходить к планам тренировок, не забудьте добавить в закладки мое обширное руководство по домашним тренировкам, полностью заполненное упражнениями, идеально подходящими для тренировок дома!
А теперь давайте продолжим …
Эта трехдневная сплит-программа идеально подходит для начинающих!
Он разработан, чтобы воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю, с использованием тщательно подобранных упражнений для достижения оптимальных результатов.Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений, что делает их удобными для новичков.
Следуя этому распорядку, вы должны в первую очередь сосредоточиться на поддержании безупречной техники и выполнении каждого упражнения так, как положено.
Освоите технику, прежде чем переходить к следующей тренировке!
Техника является наиболее важным аспектом в обучении, и на нее часто не обращают внимания. Прежде чем добавлять нагрузку или повторять упражнение, убедитесь, что модели движений имеют желобки.
S&C Coach for the Denver Broncos @LorenLandow Tips for Everyday Athletes https: // t.co / rsZIb1a3VL
— Джеффри Кимани (@GeoffKimani) 28 октября 2018 г.
Программа поразит грудь / трицепс в понедельник, спину / бицепс в среду и ноги / плечи в пятницу.
Мышцы кора подвергаются травле после каждой тренировки с использованием двух дополнительных упражнений для пресса, и каждый день начинается с 10-минутной разминки.
Хорошо, давайте посмотрим на трехдневный сплит-режим тренировки для начинающих:
Понедельник: грудь и трицепс Bonanza

грудь:
Трицепс:
Среда: тренировка спины и бицепсов

Спина :
Бицепс:
Пятница: День развлечений для ног и плеч

Ноги :
Плечи:
Если вы хотите вернуться к делу вы можете пропустить выходной воскресенье и начать цикл на день раньше.
После нескольких месяцев наращивания вашей базовой силы и техники вы будете готовы к следующей программе, готовящей вас к вызову Мистер / мисс Олимпия! 🙂
3-дневный сплит-тренировка дома для опытных тренеров
Эта программа идеально подходит для людей с разумной базой!
Он разработан, чтобы воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю, с использованием тщательно подобранных упражнений для достижения оптимальных результатов. Каждый тренировочный день состоит из 7-8 упражнений, побеждая мясо говядины как h ** для максимального мышечного роста!
Обязательно выполняйте все упражнения в указанном порядке.
Делайте перерывы между подходами максимум на 2 минуты. Выполняйте разминку перед каждым упражнением (40-60% тренировочной нагрузки). Разминка НЕ будет считаться частью рабочих подходов, перечисленных в программе.
Программа воздействует на грудь / трицепс в понедельник, спину / бицепс в среду и ноги / плечи в пятницу.
Мышцы кора подвергаются травле после каждой тренировки с использованием двух дополнительных упражнений для пресса.
Понедельник: Вечеринка на грудь и трицепс

На грудь:
Трицепс:
Среда: Блюз для спины и бицепса

Спина:
Бицепс 9000 : Вечеринка плеч и ног

Плечи:
Ноги:
Если вы хотите вернуться к работе, вы можете пропустить воскресный выходной и начать цикл на день раньше.
Эта программа поможет нарастить мышечную массу, и к тому же ей относительно легко следовать.
Не забудьте добавить сопротивление, из-за чего вам будет трудно достичь заявленного количества повторений. Применение слишком небольшого сопротивления для облегчения завершения тренировки — БОЛЬШОЙ запрет = снижение результатов.
У вас ДОЛЖНА использовать сопротивление, заставляя вас подталкивать себя к достижению цели повторения!

Если вы должны поднять 8 раз, вы не сможете поднять 9 раз; ты понял?!?!?!?
Следите за своим дыханием и следите за часами во время торможения.Помните, что я сказал ранее; периоды отдыха не должны превышать 2 минут!
Сосредоточьтесь на поддержании плавного и устойчивого темпа во время движений, сохраняя контроль от начала до конца.
Удачи!
Заключительные слова: 3-дневные сплит-домашние тренировки действительно работают!
Вот и все…
Вам только что дали две программы домашних упражнений, которые гарантированно прибавят в вашем теле лишние килограммы твердой говядины:
Дома трехдневный сплит-режим для начинающих.
Трехдневный сплит-тренировка дома для опытных тренеров.
Если вы попробуете, я лично гарантирую, что вы не разочаруете. 3 сплит-тренировки действительно работают потрясающе!
Чего вы ждете?
Прекратите читать и начните наращивать мышцы!
PS! Хотите проверить еще больше упражнений, которые идеально подходят для выполнения, не выходя из дома ? Что ж, ознакомьтесь с моим превосходным руководством по тренировкам дома без оборудования, в котором вы найдете множество различных упражнений и программ тренировок!
Другие полезные ресурсы
hometraininghero.com — Все, что вам нужно знать о домашних упражнениях и фитнесе
Полная библиотека тренировок БЕСПЛАТНОГО 30-дневного упражнения с гантелями! — Питание для всего образа жизни | Органические рецепты
Вот полное 30-дневное испытание с гантелями на одной странице. Я хотел сделать задачу доступной с одного места. Не забывайте всегда начинать с Дня 1 — «Скульптор тела своей мечты» и продвигаться по программе, как она изложена. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, проблемы, проблемы или успехи в этом испытании, пожалуйста, не стесняйтесь делиться ими в разделе комментариев под каждым сообщением.Я надеюсь, что вы все многому научитесь из этого 30-дневного испытания и получите от него столько же удовольствия, сколько и я. А теперь приступим к 30-дневному испытанию с гантелями!
Помните: «Мышцы — это круглосуточная печь, позволяющая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Мышцы — это главный ускоритель обмена веществ в организме. Знаменитый синдром диеты «йо-йо» является результатом потери мышечной массы: если вы сидите на диете без упражнений, вы теряете мышцы вместе с жиром, а потеря мышечной ткани приводит к замедлению, а иногда и к остановке метаболизма.Меньшее питание поможет вам сбросить вес, но наращивание мышечной массы поможет вам его удержать ». ~ Джудит Шерман
Итак, вот как эта задача будет работать.
Эту задачу можно запустить в любое время. Всегда начинайте с дня 1, дня 2, дня 3… дня 30 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 30 дней подряд.
В течение следующих 30 дней я заранее делал ежедневные посты с упражнениями, которые вам нужно делать в конкретный день.
Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 30-дневное соревнование с гантелями».
Я добавлю анимированное изображение (любезно предоставленное замечательным бесплатным сайтом dumbbell-exercises.com и ball-exercises.com), показывающее, как выполнять упражнение.
Единственное необходимое оборудование — это мяч для упражнений и гантели.
У вас будет 7 тренировок в неделю, показывающих, как выполнять упражнения (одна тренировка будет легкой тренировкой или днем отдыха.)
Итак, если я проработаю вашу грудь и руки, то я не буду работать с ними в следующие несколько дней и так далее. На протяжении этой программы я проработаю разные мышцы.
Поддержка может быть найдена в любое время в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев, который гласит «Присоединяйтесь к разговору». На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
Включите эту программу упражнений в свой распорядок дня, и вы будете поражены, насколько вы сможете достичь тонуса и спортивной формы за 30 дней!
У вас нет тренировок? Начните с этого 30-дневного испытания, и вы увидите результаты!
После того, как ваше 30-дневное испытание с гантелями будет выполнено, снова бросьте вызов себе еще на 30 дней, но увеличьте свои веса, чтобы усилить тренировки!
Перед началом работы
Важно отметить, что не все упражнения подходят всем.Прежде чем пытаться выполнить новое упражнение, примите во внимание такие факторы, как гибкость, сила и общее состояние здоровья, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.
Это, как и любое упражнение, опасно по своей природе и может привести к травмам. Ответственность за любую травму, полученную в результате правильного или неправильного использования этой программы упражнений, несет исключительно тренирующийся. Whole Lifestyle Nutrition и его партнеры не несут никакой ответственности за травмы, полученные в результате использования этой программы упражнений, и рекомендуют вам проконсультироваться с вашим профессиональным врачом перед попыткой выполнения каких-либо упражнений или программы упражнений.
Дни 1–30 БЕСПЛАТНОГО 30-дневного упражнения с гантелями

Нажмите «День», чтобы перейти к тренировке.
ДЕНЬ 1 ~ Руки, грудь, плечи и пресс ДЕНЬ 2 ~ Ноги, ягодицы, икры и пресс ДЕНЬ 3 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 4 ~ Ноги, ягодицы, внутренняя поверхность бедер, икры и пресс ДЕНЬ 5 ~ Руки, грудь, спина, плечи и пресс ДЕНЬ 6 ~ Тренировка живота ДЕНЬ 7 ~ Легкий день, растяжка всего тела ДЕНЬ 8 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 9 ~ Ноги, ягодицы, икры и ноги ДЕНЬ 10 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 11 ~ Ноги, Ягодицы, икры и пресс ДЕНЬ 12 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 14 ~ Световой день, растяжка всего тела ДЕНЬ 15 ~ Ноги, ягодицы, бедра и пресс ДЕНЬ 16 ~ Оружие, Чес t, спина и плечи ДЕНЬ 17 ~ Ноги, ягодицы, спина и икры ДЕНЬ 18 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 19 ~ Ноги, ягодицы, бедра и икры ДЕНЬ 21 ~ Световой день, растяжка всего тела ДЕНЬ 22 ~ Ноги, ягодицы, бедра и пресс ДЕНЬ 23 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 24 ~ Ноги, ягодицы, Бедра и икры ДЕНЬ 25 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 26 ~ Ноги, ягодицы, бедра и икры ДЕНЬ 28 ~ Световой день, растяжка всего тела ДЕНЬ 29 ~ Ноги, ягодицы, спина и икры ДЕНЬ 30 ~ Руки, грудь, спина и плечи
Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся
Из этого положения приседания вернитесь в сильное положение стоя.После того, как вы выполнили верхнюю часть приседа, нажмите обе гантели над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.
Думайте об этом движении как о двух отдельных упражнениях (приседание и жим гантелей от плеч), соединенных в одно плавное движение.
Упражнение 2: мертвые жуки с гантелями
Это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц.
Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью.Затем попробуйте поднести гантель немного ближе к потолку, оторвав голову и плечо от земли. В этот момент вы сразу почувствуете напряжение в прессе.
Отсюда вы хотите поднять колени к груди, прицеливаясь под углом 90 градусов к каждому колену, при этом оба колена располагаются прямо над бедрами. Представьте, что вы пытаетесь прижать весь свой вес через пупок и позвоночник к полу. Это максимизирует напряжение в вашем корпусе.
Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и удерживая нижнюю часть спины прижатой, попеременно вытягивайте ноги по очереди.Держите это движение медленным и контролируемым.
Упражнение третье: Жим гантелей на полу
Жим гантелей на полу — это, по сути, жим гантелей лежа, выполняемый на полу, а не на скамье.
Начните с того, что лягте на пол в сидячем положении, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с задницей. Позиционирование важно для обеспечения того, чтобы мышцы груди выполняли здесь свою работу, поэтому представьте, что сжимаете карандаш между лопаток, втягивая плечи и вытягивая грудь к потолку.
Возьмите пару гантелей и начните с прямыми руками к небу, сложив ладони на локтях и плечах. Отсюда опустите гантели по направлению к груди, следя за тем, чтобы запястья оставались над локтями, пока локти опускаются по бокам. Направляйте локти примерно на 45 градусов по бокам.
Как только ваш трицепс коснется земли, удерживая плечи назад и грудь гордо, продолжайте нажимать гантели вверх к потолку, сосредотачиваясь на полном сжатии грудных мышц, возвращаясь в исходное положение.