Программа в тренажерном зале для мужчин на похудение: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения

План силовых тренировок для похудения и сжигания жира на неделю

Самый простой и быстрый способ улучшить свой внешний вид – это сжечь жир. Если вы хотите выглядеть стройнее – тратьте калории активно тренируясь. Тренировки для похудения для мужчин и женщин кардинально различаются. Грамотный комплексный подход должен включать рациональное питание, программы упражнений от профессионального тренера и отдых.

Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Особенности программ для парней и девушек диктуются физиологическими различиями их организмов.

Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы правильного питания до и после тренинга.

Силовые тренировки для похудения для мужчин

Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются.

Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:

1. Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
2. В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
3. У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
4. У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.

Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.

Мужская программа тренировок для похудения

Что касается дополнительных кардио тренировок, то быстрый способ сжигания калории – не самый лучший. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции. В их организме практически отсутствует жир, но при этом нет и мышц. Намного эффективнее для похудения будет добавить, как ни странно, ходьбу или низкоинтенсивное кардио во второй зоне.

Многие культуристы используют этот метод в период сушки. Некоторые занимаются ходьбой по утрам на голодный желудок, а другие делают это после силовой тренировки. Неважно когда, главное – занимайтесь кардио регулярно и соблюдайте диету.

Силовые тренировки для похудения для женщин

Женщинам худеть несколько сложнее, это объясняется рядом особенностей их организмов:

1. Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению.
2. У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров.
3. В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.
4. В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.

Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.

Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом (в круговом формате). Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв 1-2 минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений.

Во время тренировки пульс должен быть повышен (см формулу Карвонена), чтобы запустить процессы жиросжигания, но используемые веса — незначительные, для обеспечения комфортного многократного выполнения движений.

Женская круговая тренировка для похудения

Помните, что любую общую программу необходимо адаптировать под свои личные цели. Обратитесь к вашему персональному тренеру, чтобы внести необходимые изменения.

Дополнительное кардио к силовым для сжигания жира

Некоторые ходят в тренажерный зал, чтобы накачать определённую часть тела, например, пресс. Такие посетители приходят в зал и выполняют каждый день несколько подходов скручиваний, но не видят никакого прогресса. Почему?

Важно знать, что не существует такого понятия, как локальное сжигание жира. Если человек хочет уменьшить объём талии, несколько подходов скручиваний не помогут.

Для такого результата содержание жира в организме должно быть достаточно низким (у женщин 14-20%, у мужчин 8-13%), а это можно сделать лишь включив в программу кардио упражнения в дни между силовыми тренировками. Лучше всего подойдет аэробная тренировка с элементами интервальной.

Кардио тренировка — поддерживающая

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рассмотрим вопросы составления меню.

Рацион питания для похудения

Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело.

Потеря лишних калорий – это всего лишь математика. Количество ежедневно потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели тщательно высчитывают это соотношение и поэтому могут сжигать столько, сколько им необходимо.

7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.

Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.

Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

Как составить меню питания и диету для похудения помогут:

Спортивные добавки 

В тренировочные дни вашим мышцам требуется поддержка питательных веществ, поэтому за 30 мин до тренировки, или уже после работы в зале выпейте протеиновый коктейль. Общий набор добавок может выглядеть следующим образом:

Добавки для активного похудения

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды.

Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3.

0 ?

• Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
• Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Weider |  Multi Vita+ ?

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа тренировок в зале — занятия на массу для начинающих

Первое, с чего начинается тренировка в зале для начинающих — это изучение ключевых мышечных групп и базовых упражнений. Чтобы набрать мышечную массу и накачаться, необходимо знание основ анатомии и понимание того, какие именно мышцы участвуют при выполнении конкретного движения.

Кроме этого, программа тренировок должна включать достаточное время для восстановления — чаще всего новичкам рекомендуется заниматься в зале не больше 3-4 раз в неделю. Плюс, для роста мышц потребуется и дополнительное питание — без которого невозможно набрать массу.

// Программа тренировок для новичков

Составление программы тренировок всегда начинается с анализа текущей физической формы человека. Например, если вы хотите избавиться от лишнего веса, то перед переходом к занятиям в зале вам придется потратить несколько месяцев на соблюдение диеты и регулярное выполнение кардио.

Если же вашей целью стоит набор массы, то выбор программы должен строиться на плюсах и минусах вашего типа телосложения. Худым от природы эктоморфам рекомендуются редкие, но интенсивные силовые тренировки — тогда как мускулистым от природы мезоморфам можно ходить в зал почти каждый день.

Плюс, набор мышц или похудение невозможны без соблюдения соответствующей диеты. Для увеличения массы тела новички-мужчины должны увеличить дневную калорийность питания как минимум до 2500 ккал в сутки — тогда как для сжигания жира речь идет о цифрах порядка 1700-1900 ккал.

// Читать дальше:

План тренировок на массу

Тренировки на массу всегда подразумевают цикличность — сперва вы изучаете технику упражнений и занимаетесь с легкими рабочими весами (преимущественно на тренажерах), затем переходите к упражнениям со штангой, а лишь затем повышаете вес и начинаете полноценно качаться.

Помимо прочего, необходимо адекватно оценивать как свои возможности, так и время, необходимое для набора массы. Даже профессиональные спортсмены редко набирают больше 5 кг мышц за месяц — тогда как для новичка в тренажерном зале эта цифра может стать пределом мечтаний.

// Читать дальше:

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

1. Разминка

Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

// Кардио — сколько калорий сжигается?

2. Жим ногами в тренажере

Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Сгибания ног лежа в тренажере

Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Тяга верхнего блока к груди

Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

5. Тяга блока к поясу

Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне. Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук. При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.

// Тяга в штанги наклоне — пошаговый гид

6. Сведения рук в тренажере

Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.

// Как правильно качать грудь?

7. Жим гантелей на грудь лежа

Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.

// Жим лежа — пошаговая техника

8. Трицепс на блоках

Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.

// Как качать трицепс?

9. Бицепс на нижних блоках

Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.

// Как качать бицепс — 7 лучших упражнений

10. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.

// Гиперэкстензии — что дает и в чем плюсы?

Упражнения на пресс

Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота. Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.

// Читать дальше:

План тренировок для начинающих

Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.

В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.

Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

// Рост мышц для новичков:

• Изучение анатомии крупных мышечных групп
• Изучение механики базовых упражнений
• Достаточное время на восстановление
• Усиленное питание для роста мышц
• Регулярный прогресс рабочих весов

Секрет набора мышечной массы

Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.

С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере. Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

// Читать дальше:

***

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 октября 2020

ТОП-10 приложений Android для тренировок в зале (2020)

Тренировки в спортзале принесут гораздо больше пользы, если заниматься под контролем тренера. Но если нет возможности или желания нанимать персонального тренера, мобильные приложения для тренировок в зале успешно его заменят.

Читайте также:

Топ-10 приложений для тренировок в зале

В нашей подборке представлены приложения для любого уровня подготовки, которые помогут вам поддерживать форму, наращивать массу или худеть, занимаясь самостоятельно в спортзале.

1. Твой Тренер: программы тренировок в зале

• Одно из самых популярных приложений для тренировок в зале
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,9

В приложении собрана полная информация о тренировках в тренажерном зале и дома. Помимо обширного списка упражнений для каждой группы мышц, здесь есть полноценные тренировки для мужчин и женщин, разделенные по целям: на похудение, рельеф, на массу и силу и универсальные программы. Также вы найдете тренировки по фейсбилдингу для женщин, упражнения с гирями, кроссфит и программы на растяжку. Помимо тренировок в приложении представлены статьи с полезной информацией по питанию и фитнесу, планы питания, фитнес-калькуляторы и многое другое.

Что есть в приложении:

1. Готовые планы тренировок разного уровня сложности, включая специфические программы (для беременных, с упором на конкретные группы мышц и другие).
2. Добавление собственной программы тренировок.
3. Полный список упражнений со всевозможным инвентарем (штанга, гири, гантели, силовые тренажеры, TRX, сэндбэг и т.д.)
4. Техника упражнений продемонстрирована в видеороликах.
5. Тренировки представлены в виде списка и в формате видео.
6. Регулярные советы по ЗОЖ.
7. Приложение полностью бесплатное и контент доступен без подключения к Wi-fi. Интернет необходим только для загрузки больших видео.

---

2. Библиотека упражнений

• Приложение с самым большим количеством упражнений
• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,8

Бесплатное фитнес-приложение на Android, в котором собраны готовые тренировки и упражнения для разных групп мышц, для которых нужен инвентарь из тренажерного зала. В простом и минималистичном приложении нет лишней информации, но есть все, что вы хотели узнать о грамотном тренинге. Помимо полноценных тренировочных планов, вы найдете их описание, полезные советы и интересную информацию, которая пригодится не только новичкам, но и опытным спортсменам.

Что есть в приложении:

1. Готовые планы тренировок для женщин и мужчин.
2. Тренировки для разных целей и уровней сложности.
3. Полный список упражнений на все группы мышц для тренажеров и со свободными весами.
4. Удобная демонстрация техники упражнения в виде текстового описания и графической иллюстрации.
5. В каждой иллюстрации наглядно показано, какие мышцы работают во время выполнения упражнения.
6. Каждый тренировочный план расписан по дням недели.
7. Из минусов: есть ненавязчивая реклама.

---

3. Daily Strength: тренажерный зал

• Лучшее приложение для начинающих
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,6

Удобное фитнес-приложение на Android поможет разобраться в азах бодибилдинга, чтобы построить сильное и красивое тело, тренируясь самостоятельно. Здесь вы найдете тренировки для новичков и промежуточного уровня для зала и дома. Программы расписаны по подходам и повторениям, а также по дням недели. Кроме того, в приложении есть список упражнений на все тело с фитнес-инвентарем и без в алфавитном порядке.

Что есть в приложении:

1. Готовые эффективные программы тренировок для мужчин и женщин.
2. Список из более чем 300 упражнений на все группы мышц с гантелями, штангой, тренажерами и другим инвентарем.
3. Удобное отображение упражнений в анимационном и видео-формате.
4. Детальное описание техники упражнений.
5. Тренировка с таймером.
6. Учет прогресса и история занятий.
7. Из минусов: есть платные тренировки для продвинутого уровня.

---

4. Фитнес-тренер FitProSport

• Приложение с самой удобной иллюстрацией упражнений
• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,7

Простое и эффективное приложение для тренировок в зале без тренера. Здесь представлены 4 программы тренировок для мужчин и женщин и список из более чем 200 упражнений на все группы мышц, включая кардио и плавание. Помимо программ для зала, здесь есть два тренировочных плана для домашних занятий с собственным весом. Особенностью приложения является удобное анимационное сопровождение упражнений, выполненное в графическом стиле с выделением мышц, которые работают в данный момент.

Что есть в приложении:

1. Полный список упражнений для всех мышечных групп.
2. Упражнения для всех существующих тренажеров, в том числе для кардио.
3. Готовые тренировки для зала и дома, разделенные по дням недели.
4. Удобное анимационное отображение техники упражнений с демонстрацией целевых мышц.
5. Подробное описание техники упражнений.
6. Результаты и графики тренировок.
7. Счетчики, доступные в платном режиме.
8. Из минусов: есть реклама и платный таймер.

---

5. Бодибилдинг в зале

• Лучшее универсальное приложение
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,4

Универсальное приложение для тренировок в зале, предназначенное для мужчин и женщин, но нет отдельных программ для каждого пола. Есть общие тренировочные планы на все группы мышц, а также комплексные программы на все тело. В приложении мужчин демонстрирует технику упражнений на тренажерах, а женщина – с собственным весом. Но большинство упражнений – универсальны, их можно выполнять вне зависимости от пола.

Что есть в приложении:

1. Большой список упражнений на крупные и мелкие группы мышц.
2. Готовые тренировки для зала на все тело и на проработку отдельных групп мышц.
3. Упражнений со свободными весами и тренажерами, включая кардио.
4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате.
5. Готовые тренировки сопровождаются таймером.
6. Учет прогресса и календарь тренировок.
7. Можно добавлять собственные упражнения в план.

---

6. GymGuide: фитнес-помощник

• Лучшее приложение для среднего и продвинутого уровня
• Количество установок: более 500 тыс.
• Средняя оценка: 4,4

Универсальное фитнес приложение на Android, рассчитанное на новичков, продвинутый уровень и профессионалов. Здесь вы найдете более 100 тренировочных планов для разного уровня сложности и до 200 упражнений на все мышечные группы, которые можно выполнять в тренажерном зале. Упражнения распределены по группам мышц и снабжены подробным описанием техники. Приложение подойдет среднему уровню и выше, так как новичкам может быть недостаточно текстового описания техники упражнений, а видео или анимационное сопровождение не предусмотрено.

Что есть в приложении:

1. Готовые тренировки для мужчин и женщин в спортзале.
2. Планы расписаны по дням недели, подходам и повторениям.
3. Список упражнений со всевозможным инвентарем: тренажеры, свободные веса, фитбол, гири и т.д.
4. Подробное описание упражнений с иллюстрацией.
5. Удобные фитнес-калькуляторы.
6. Есть платные тренировки для профессионалов.
7. Из минусов: есть реклама.

---

7. GymUp: дневник тренировок

• Приложение с самой удобной статистикой
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,7

Бесплатное приложение для тренировок в зале, в котором можно вести подробную статистику прогресса и личных рекордов. Здесь вы найдете справочник по упражнениям, профессиональные программы тренировок от мастеров спорта, фитнес-калькуляторы и даже позы из бодибилдинга. В GymUp можно найти полную информацию по тренировкам в спортзале, ознакомиться с программами для профессионалов, определить свой тип телосложение, рассчитать идеальные пропорции тела, процент жировой массы и многое другое.

Что есть в приложении:

1. Готовые планы тренировок для новичков, среднего и профессионального уровня.
2. Тренировки по типам телосложения.
3. Справочник упражнений с детальным описанием и иллюстрацией техники выполнения.
4. Отображение техники упражнение в фото, видео и текстовом формате.
5. Возможность добавлять упражнения в избранное.
6. История тренировок, детальная статистика прогресса, учет рекордов.
7. Подробный дневник тренировок.
8. Есть таймер и возможность кастомизировать тренировку.
9. Из минусов: есть платные программы тренировок.

---

8. BestFit: Программа тренировок в зале

• Самое функциональное приложение
• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,4

Удобное приложение для тренировок в зале понравится тем, кто предпочитает индивидуальный подход к занятиям. Вы сможете составить собственный тренировочный план в зависимости от целей и спортивного опыта. Можно выбрать тренировки на все тело или по группам мышц. В уже готовую программу можно добавлять новые упражнения из списка. План в любой момент можно изменить и составить новую тренировку, если у вас изменились цели.

Что есть в приложении:

1. Индивидуальные программы тренировок для всех уровней сложности.
2. Возможность добавлять упражнения в тренировку и кастомизировать ее.
3. Таймер, встроенный в тренировку.
4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате (необходим Wi-fi).
5. Полезные статьи о тренировках (на английском языке).
6. Подробная статистика по занятиям.
7. Описание методов тренировок.
8. Из минусов: есть платные программы тренировок.

---

9. Фитнес для девушек (Тренажеры)

• Лучшее приложение для женщин
• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,8

Приложение предназначено для женщин, которые хотят привести фигуру в форму, занимаясь в спортзале. Здесь представлены тренировки для женщин с разным типом телосложения, а также отдельно список упражнений на все группы мышц и план здорового питания. Бесплатное приложение для тренировок в зале подходит для новичков и среднего уровня.

Что есть в приложении:

1. Готовые программы тренировок для разных типов фигур (яблоко, груша, песочные часы и т.д.).
2. Список упражнений и тренировок на разные группы мышц.
3. Возможность составить собственную тренировку.
4. Фото- и видеотображение упражнений с таймером.
5. Упражнения со всеми распространенными тренажерами и с собственным весом.
6. История и учет тренировок.
7. План питания на неделю с рецептами.
8. Из минусов: для загрузки видео необходимо соединение с Интернетом.

---

10. Pro Gym Workout

• Лучшее приложение для мужчин
• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,6

Мобильное приложение для тренировок в зале предназначено для мужчин, которые хотят нарастить массу, обрести рельеф или похудеть. Здесь вы найдете список упражнений на все мышечные группы, тренировочные планы для разных целей, а также фитнес-калькуляторы. Готовые планы рассчитаны на несколько недель и включают в себя полноценные сплит- и фул-бади тренировки.

Что есть в приложении:

1. Готовые планы тренировок для разных фитнес-целей.
2. Большой список упражнений на все группы мышц с тренажерами и свободными весами.
3. Удобное видеосопровождение упражнений с описанием и рекомендованным количеством подходов и повторений.
4. Встроенный таймер в каждую тренировку.
5. Возможность создать собственную программу.
6. Фитнес-калькуляторы (ИМТ, калорий, жировой массы, белков).
7. Из минусов: есть реклама и платные тренировки.

---

Смотрите наши подборки упражнений:

Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале

Самое полное освещение темы: «программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку .

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Пятница:

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой – 2 по 20.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин — убираем живот и делаем пресс

Если вы хотите быть в форме, хотите убрать живот или уменьшить процент жира в организме, то этот семидневный тренировочный план (с тремя днями отдыха) поможет вам в этом. Данная программа тренировок для похудения для мужчин расписана по дня на всю неделю и включает самые эффективные упражнения и их комплексы для жиросжигания. Не все упражнения получиться выполнить в домашних условиях, но всегда можно заменить одни движения на другие и добиться желаемого результата.

Это наглядное руководство как похудеть в тренажерном зале мужчине лишним жиром на животе, каждое упражнения указано с картинкой, поэтому у вас не будет вопросов по технике выполнения. Если ваши мышцы утратили тонус, и у вас хватит лишнего жира на боках и других частях тела, то эта фитнес программа именно для вас. Описанная тренировка для мужчин для похудения поможет избавиться от лишнего веса и приобрести внешность, достойную восхищения.

Может раньше вы и занимались регулярно спортом, но вы могли забросить это дело, чтобы больше времени проводить с детьми. Это похвально. Но не стоит жертвовать своей физической формой. Быть в тонусе значит больше делать для своих детей: вы можете ползать по полу на пару с детьми, когда они еще в младенческом возрасте; играть с ними во дворе, когда они станут дошкольниками, и забрасывать с ними мячи в корзину, когда они достигнут подросткового возраста. Это одни из важнейших причин прийти в форму.

Предложенная тренировочная программа включает еженедельный силовой и кардио-тренинг, который поможет вам преобразиться и обрести шикарное тело. Приведенные ниже силовые комплексы не займут много времени, но они интенсивные, напичканы суперсетами и интервальными тренировками (ВИИТ), что позволит вам быстро сжигать громадное количество калорий.

Если вы будете соблюдать максимально короткие паузы между подходами, данные комплексы упражнений не займут у вас более часа. Поэтому вы можете выполнять их когда угодно: утром, днем или поздним вечером. Намного важнее следовать расписанию и выполнять все предписанные тренировочные комплексы.

Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю

Тренировочная неделя начинается с выполнения упражнений для груди и плечах, чтобы хорошо прокачать эти группы мышц с высокой интенсивностью. В подобающем исполнении этот комплекс приведет в тонус мышцы верхней части вашего тела.

Проведите интервальную тренировку на орбитреке. Начните с 2 минут в среднем темпе с последующими 30 секундами максимального ускорения. Выполните 6 таких кругов. В сумме выйдет всего 15 минут, а дольше и не нужно, если вы будете выкладываться по полной в течение 30-секундной интенсивной фазы.

1. Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3 подхода до отказа

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

1. Махи рукой в сторону на нижнем блоке на дельтовидные

3 подхода, 10, 12, 15 повторений

Тяга к лицу

3 подхода, 15 повторений

Обратные разведения рук в тренажере

3 подхода, 15 повторений

1 подход, 15 минут (средний темп, 30 сек. на максимальной скорости)

Жесткий тренинг ног очень важен не только для создания внушительного внешнего вида в целом, но и для развития способности мощно и эффективно двигаться. После этого комплекса ваши ноги станут ватными, но обретут силу и улучшенную функциональность.

Высокоинтенсивный этап тренировки заключается в боксировании по боксерскому мешку по схеме 30/30/30: 30 секунд джебов, 30 секунд комбинаций ударов и 30 секунд боксирования с максимальной силой. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода. Однако не садитесь в перерыве между кругами. Вместо этого медленно ходите и глубоко дышите. Выполните 6 кругов этого 18-минутного «ударного» кардио.

4 подхода, 20, 15, 12, 10 повторений

3 подхода, 10, 12, 15 повторений

3 подхода, 15 повторений

подхода, 15 повторений (на каждую ногу)

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

3 подхода, 15 повторений

Подъемы на носки сидя

3 подхода, 20 повторений

Жим носками в тренажере

3 подхода, 20 повторений

1 подход, 18 мин. (6 кругов по 90 сек. и 90 сек. отдыха между кругами)

Отдыхайте, но не превращайтесь в диванный овощ. Сводите детей в парк или погуляйте часок-другой. Проявите какую-нибудь активность, чтобы сполна насладиться плодами своего тренинга.

Этот комплекс нагружает так называемые пляжные мышцы. Чтобы избавиться от пуза, придется поработать над всем телом, включая спину. Растущая ширина и толщина этих мышц вдохновит всю вашу семью.

Разумеется, пресс тоже имеет огромное значение и требует особого внимания. Как говорится, «пресс создается на кухне». Это значит, что вам нужна специальная диета для пресса, чтобы сбросить подкожный жир и увидеть кубики на животе. Но его также нужно тренировать, так что вперед!

Для ВИИ-тренинга Дня 4 вам потребуется тренировочный канат. Решайте сами, как именно выполнять волнообразные движения канатом, но обязательно делайте это предельно интенсивно в течение 30 секунд. Между подходами отдыхайте столько же. Повторите как можно больше раз за 12 минут.

4 подхода, до отказа

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3 подхода, 15 повторений

1. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

4 подхода, 15 повторений

Скручивания с отягощением

3 подхода, 30 сек.

Планка

3 подхода, 30 сек. (добавьте отягощение для большей интенсивности)

1 подход, 12 минут (30 сек. с отдыхом 30 сек.)

День тренировки рук разработан таким образом, что бы максимально прокачать бицепс и трицепс. Согнутая рука это типичный признак силы, поэтому мы посвятим отдельный тренировочный день накачке ваших банок. Возможно, у вас появится соблазн раскачиваться при подъеме тяжелых весов. Не делайте этого. Более подходящий способ нарастить мышцы рук – использовать адекватные веса, выполнять повторения медленно и сосредотачиваться на сокращении бицепсов, происходящем при подъеме весов.

Ваше кардио на сегодня это спринт, так что у вас появился шанс дать фору молодежи. Сделав пару разминочных забегов, спринтуйте как можно интенсивнее в течение примерно 20 секунд. Вы можете делать это на местном футбольном поле или беговой дорожке, в парке, на тротуаре или собственном заднем дворе – в любом месте, где можно развить приличную скорость. Возвращайтесь шагом на стартовую позицию на протяжении примерно 30 секунд и повторите забег 10 раз.

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

1. Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс

3 подхода, 15 повторений

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

1. Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3 подхода, до отказа

10 подходов, 30 сек. (30 сек. отдыха между подходами)

При необходимости посвятите один из этих дней абсолютному покою. На следующий день займитесь чем-то, что оторвет вас от дивана и заставит двигаться. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно вместо одного дня отдыха сделать небольшую кардио тренировку. Но не перенапрягайтесь, иначе не сможете тренироваться в полную силу на следующей неделе.

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После – повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали!

Программа тренировок и план питания для похудения мужчин

Мужчины так же, как и женщины, нередко хотят сбросить лишний вес. В некоторых случаях снижение процента жира в организме является жизненно важной задачей. Ведь если запустить проблему, могут пострадать внутренние органы. Уменьшение жировой прослойки требуется и спортсменам, которые хотели бы показать рельеф мышц. Обычно жир у мужчин откладывается преимущественно в верхней части тела: на плечах, животе, боках. Но это не значит, что ноги останутся худыми при большом избыточном весе.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить. ” Читать подробнее >>

Для похудения мужчинам необходимо:

• соблюдать диету;
• заниматься дома или в тренажерном зале.

Не стоит забывать ни об одной составляющей. Если не следить за питанием, то даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Ведь главное при сбросе веса — дефицит калорий.

Если же сидеть на диете и не выполнять физические упражнения, качество тела будет плохим, так как мышечная масса очень важна для мужчин. Без силовых тренировок кожа после похудения будет дряблой, а мышцы — хилыми.

Но стоит понимать, что одновременно худеть и наращивать мышечную массу невозможно. Для сброса веса необходим дефицит калорий, а для набора — профицит. Однако это не означает, что силовые тренировки в период активного жиросжигания бесполезны.

Во-первых, они помогают похудеть гораздо быстрее, так как мышцы требуют затрат калорий даже в состоянии покоя. Во-вторых, укреплять мышечные волокна можно и без их серьезного увеличения в размере. После грамотного похудения с регулярными занятиями мужчины получают пропорциональное, гармонично развитое тело.

Для сжигания жира лучше всего подходят круговые тренировки. Они предполагают проработку всего тела за одно занятие. Весь комплекс упражнений составляет один круг, в рамках которого движения выполняются друг за другом по одному подходу без остановки. Темп должен быть довольно высоким, а количество повторений — большим. После этого следует пауза длительностью 2–3 минуты. За одну тренировку нужно сделать 3–4 круга. Их точное количество будет зависеть от составленной программы занятия. Но тренировка не должна длиться дольше 1–1,5 часа, иначе начнут сжигаться мышцы.

Начинающим можно заниматься без дополнительного отягощения. Постепенно нагрузку следует увеличивать, повышая веса или темп тренировки.

Если нет возможности тренироваться в спортзале, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Но для этого придется приобрести разборные гантели или штангу.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей. Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе. На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки». С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.

Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь». Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений. И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале посредством жиросжигающих тренировок, нужно знать несколько важных моментов:

• похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
• чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.

Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться.

После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё тело. А после первого «обката» железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход.

Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплекс упражнений для начинающих основан на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествах повторений (от 12 до 20 раз). Каждый новичок должен помнить: нельзя гнаться за идеальным результатом с первого дня в тренажерном зале, вы работаете на прогресс.

Упражнений для начинающих в спортзале:

• Разминка — 5-10 минут. Бег трусцой на беговой дорожке, занятия на эллипсоиде и велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнение «Мельница» для разогрева рук, разогрев коленных и бедренных суставов круговыми движениями.
• Гиперэкстензия — 15 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в спортзале мужчине нужно дать телу привыкнуть к этому упражнению, а позже можно будет усложнить его небольшим отягощением.
• Отжимания от пола или скамьи — 15 повторов по 3 подхода.
• Тяга гантели одной рукой на скамье — 10 повторов для каждой руки по 3 подхода. Для этого упражнения нужно упереться коленом и рукой о скамью, вторую ногу оставить прямой на полу. Локоть руки с гантелей аккуратно заводить за спину.
• Тяга верхнего блока за голову — 15 повторов по 3 подхода.
• Жим в тренажере для ног — 10 повторов по 3 подхода. Чтобы быстрее похудеть, нужно нагружать всё тело и сразу, поэтому максимально закаляем и ноги.
• Подтягивания коленей с упором на локти — 15 повторов по 3 подхода.
• Кардио на тренажерах 15-20 минут.

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

• Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
• Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
• Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
• Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
• Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
• Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
• Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
• Кардио на тренажерах 20 минут.

Чтобы мужчине сбросить ненавистный «спасательный круг», придется понять сразу, что человек не может худеть в определенной части тела, а в другой — не худеть. Качание пресса ради того, чтобы убрать живот — это древний спортивный миф, который готов развеять каждый тренер. Чтобы похудеть в каком угодно месте тела, будь то руки, ноги, щеки, бока или живот, придется работать всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если не заедать тренировки, а терпеливо ждать два часа, и затем есть рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить вес станет чуть ближе. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин — это те же упражнения для начинающих в спортзале, что описаны выше. Главное, не забывать включать в тренировку аэробные упражнения с нагрузкой на сердце, и всё обязательно получится.

• Скручивания на все тело в положении лежа;
• Упражнение «Велосипед» в положении лежа с махами ног;
• Упражнение «Планка» на локтях и ладонях;
• Упражнение «Стол» с опорой на четыре конечности;
• Махи и подтягивания ног в положении лежа и в планке;
• Выпады.

Для особой эффективности лучше совмещать несколько упражнений. Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 подхода. Для наилучшего результата и скорейшего похудения заниматься нужно через день.

Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.

Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.

Далее следует включить упражнения для рук, ног, пресса, что нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде прыжков и бега. Основные упражнения: скручивания, приседания, отжимания, планки, жимы, выпады. Если есть гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и жимы, или выпады и жимы, что очень эффективно работает на похудение у мужчин.

В конце тренировки на похудение можно сделать несколько простых упражнений на растяжку мышц рук и ног.

Дома мужчинам можно упражняться через день, по 40-50 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Главное, не забывать о нормальном питании.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Программа тренировок для мужчин

Программа тренировок для мужчин составляется исходя из ресурсов здоровья, ресурсов времени и цели.

Методика Размер/квартал преследует целью форму, а функционал или ОФП — это побочный эффект.

Так же методика Размер/квартал может быть базой: базовой силой и базовой выносливостью для любительского спорта со специализацией.

Программа тренировок для мужчин методики Размер/квартал требует 4,5 часа в неделю: 3 часа на силовые тренировки и 90 минут для кардио тренировок.

При составлении программы тренировок мужчин есть базовые принципы:

 

1. Продолжительность кардио тренировки не менее 30 минут
2. Интенсивность кардио тренировок — пульс = 170 минус возраст плюс/минус 15 ударов.
3. Интенсивность силовых тренировок — более 60%. Вы подбираете упражнение так, чтобы рекорд в нем был не более 16 повторов.
4. Силовые упражнения исполняются не менее 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд.
5. Три часа силовых тренировок в неделю — это 75 подходов.

 

Соблюдая эти принципы вы можете писать программу тренировок на неделю с любым количеством кардио и силовых тренировок на неделе. Либо я могу это сделать за вас на консультации. 

 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Программа тренировок дома для мужчин

Силовые тренировки мужчин дома состоят из трех движений и не более 15 упражнений, которые лучше не менять минимум 6 недель.

Программа тренировок мужчин дома может быть написана для силовых упражнений без железа или для упражнений с гантелями.

Если вы не способны делать упражнение с гантелей весом 1/3 от массы своего тела, то лучше ограничиться упражнениями с собственным весом.

Примеры силовых упражнений для мужчин дома вы можете найти в статье Тренировки мужчин дома.

Чтоы набрать более 75 подходов силовых упражнений нужно эти подходы разбить по дням.

У всех людей разный график работы, поэтому тренировки лучше планировать с учетом рабочего графика и циркадных ритмов.

Тренировки в программе могут быть короткими и длинными. Например, короткие тренировки могут состоять из 15-ти подходов, а длинные из 30-ти.

По-началу, упражнения можно делать по 5 подходов и, по мере роста мышц, увеличивать до 10 подходов в упражнении за одну серию.

Пример программы тренировок на неделю дома для мужчин:

В программу включены 3 короткие тренировки по будням и одна длинная тренировка в выходной.

Короткие тренировки по 15 подходов, длинная — 30.

Пример комплекса упражнений:

1 Отжимания от пола ноги на диване

2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка среднего уровня

Расстановка упражнений на неделе

Понедельник

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады

Вторник

4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка

Четверг

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга двух гантелей в наклоне
3 Креветка среднего уровня

Суббота

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка среднего уровня

Все упражнения делаются по 5 подходов в диапазоне 6-8 повторений с интенсивностью более 60% и отдыхом между подходами более 90 секунд.

В четырех подходах исполняется принцип вполсилы. Пятый подход каждого упражнения делается по-самочувствию но по принципу минус один.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале

У тренировок в тренажерном зале есть преимущества и недостатки в сравнении с тренировками дома.

Обычно в тренажерный зал ходят ради длинных тренировок. Если идти в тренажерный зал ради 15 подходов за 30 минут, то задел будет больше дела. Больше времени уходить на дорогу, переодевания и регистрацию на рецепции.

Семейные люди с полной занятостью не могут себе позволить каждый вечер проводить в тренажерном зале.

Одним словом, план тренировки в тренажерном зале должен быть рассчитан минимум на час тренировки и состоять не менее, чем из 25 подходов.

В этом смысле в тренажерный зал нужно ходить 3 раза в неделю.

Однако, если вы проводите по будням три короткие тренировки дома, то в тренажерном зале можно проводить только одну длинную тренировку в выходной.

Программа тренировок в тренажерном зале на неделю не может состоять более, чем из 15 упражнений.

План длинной тренировки в тренажерном зале на 30 подходов не может состоять более, чем из шести упражнений.

Эти шесть упражнения делятся на три базовых движения: жим, тяга и приседания.

В тренажерном зале лучше выбирать упражнения, которые вы делаете с весом больше массы своего тела, иначе теряется смысл похода тренажерный зал.

Обычно это упражнения со штангой или в тренажерах. Я давно не видел людей, которые тренируются с гантелями весом более 1/2 массы тела.

Но если вы тренируетесь с прицелом на Кроссфит или гиревой спорт, то тренировки техники упражнений с гантелями и гирями имеют место быть.

Программа длинной тренировки в тренажерном зале может выглядеть так:

1 Жим лежа

2 Жим гантели стоя
3 Тяга штанги в наклоне
4 тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах

6 Жим ногами

Все упражнения выполняются по 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд, с интенсивностью не менее 60%, четыре подхода по принципу вполсилы и пятый подход по-самочувствию.

Программа тренировок для мужчин для похудения

Чтобы похудеть, нужно соблюдать диету с ограниченной калорийностью и жирностью питания.

Белков и углеводов должно быть в достатке, чтобы оставались силы на тренировки и сохранялась мышечная ткань.

Диета с ограниченной калорийностью накладывает ограничения на тренировки и требует внесения изменений в программу тренировок.

Кардио-тренировки не должны быть высоко-интенсивными, чтобы в топке горения жира не сгорели мышцы. Пульса 170 минус возраст вполне достаточно.

В программе для похудения мужчин может быть увеличена доля кардио-тренировок. Минимальную норму 90 минут в неделю можно постепенно по принципу 10% процентов увеличить до 180 минут.

Диапазон повторов может быть увеличен с 6-8 до 10-12 повторений в подходе. Это потребует уменьшения интенсивности силовых тренировок с 70% до 60%.

Это важно для профилактики травм.

При ограниченной калорийности резко возрастает вероятность травмы, поэтому интенсивность нужно снизить, а число повторов повысить.

Программа тренировок мужчин для похудения может потребовать больше времени: не четыре с половиной, а шесть часов в неделю. Три часа силовых и три часа кардио-тренировок.

Учитывая занятость ума и неподготовленность тела, лучше делать больше коротких, а не меньше длинных тренировок.

Однако одну долгую силовую и одну долгую кардио-тренировку на неделе желательно оставить.

Способность тренироваться долго выращивает в теле митохондрии — органеллы в клетках, которые являются топками сжигания жира.

Пример программы тренировок мужчин для похудения:

Понедельник

1 Бег 30 минут
2 Отжимания на одной руке от скамьи

3 Подтягивания к груди
4 Приседания на одной ноге на скамье

Вторник

1 Плавание 45 минут

Среда

1 Бег 30 минут
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания от брусьев
4 Приседания на одной ноге на скамье

Четверг

1 Бег 30 минут
2 СБУ — специальные беговые упражнения
3 Подтягивания к груди
4 Отжимания на одной руке от скамьи

Птяница

Отдых

Суббота

1 Жим лежа
2 Тяга штанги в наклоне

3 Приседания со штангой на плечах
4 Жим гантели стоя
5 Тяга вертикального блока
6 Жим ногами

Воскресенье

1 Плавание 45 минут или более

Программа тренировок мужчин на массу

Программа тренировок мужчин на массу требует усиленного питания и сокращение доли кардио тренировок до минимума.

У кардио тренировок есть диапазон минимума и максимума. Максимум выполняется в программе тренировок на рельеф и составляет 180 минут. Минимум нужен для улучшения общего кровотока и составляет 90 минут в неделю.

Кардио тренировки ради сохранения общего кровотока способствуют росту мышц.

В программе тренировок мужчин на массу доля силовых тренировок должна наращиваться вместе с ростом мышц, опытом и стажем тренировок.

За первы три года силовых тренировок должно нарасти 17 килограмм мышц: 10 килограмм в первый год, 5 кг — во второй и 2 кг — в третий.

Чтобы нарастить 10 кг мышц нужно 75 подходов силовых упражнений в неделю в первый год тренировок, 100 — во второй и 125 в третий.

Если вы выращиваете третий год последние два килограмма мышц, то вам нужно 125 подходов силовых упражнений или пять часов силовых тренировок.

Таким образом программа тренировок мужчин на массу на неделю в третий год будет состоять из 90 минут кардио упражнений и 125 подходов силовых упражнений.

Если вы привыкли к кардио тренировкам, то вы можете делать одну длинную кардио тренировку в неделю продолжительность 90 минут.

Если вы только начинаете кардио тренировки или давно их не выполняли, то лучше начать с трех тренировок в неделю по 30 минут.

Если вы выращиваете третий год два килограмма мышц и запланировали выполнять 125 подходов, то вам потребуется пять силовых тренировок в неделю по 20-30 подходов.

Пример программы тренировок мужчин со опытом более двух лет на массу:

Понедельник

1 Отжимания от лавки на одной руке
2 Подтягивания до груди

3 Приседания на одной ноге

Вторник

1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке

Среда

1 Приседания на одной ноге
2 Отжимания от лавки на одной руке
3 Подтягивания до груди

Четверг

1 Отжимания от лавки на одной руке
2 Подтягивания до груди
3 Приседания на одной ноге

Пятница

1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке

Суббота

1. Кардио тренировка 90 минут

Воскресенье

1 Жим лежа
2 Жим гантели стоя

3 Тяга штанги в наклоне
4 Тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах
6 Выпады со штангой

Кардио тренировка выполняется с пульсом 170 минус возраст.

Силовые тренировки выполняются с интенсивностью 60-70% в пяти подходах в упражнении в диапазоне 6-12 повторений по принципам вполсилы и минус один. 

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Групповые программы

В OXYGEN FITNESS CLUB представлены 22 топовые

групповые программы для похудения и здоровья

 

• Pump Групповая интенсивная тренировка со штангой на основные мышечные группы. Предназначена для улучшения физической формы, получения рельефного упругого тела. Подходит для всех уровней подготовленности. Заменяет тренировку в тренажерном зале. 

• Combat Кардио-тренировка с элементами боевых искусств. За одну тренировку можно сжечь до 700 ккал! Улучшает координацию движений, силу и выносливость всех мышц. Позволяет получить рельефное тело. 

• Balance Сбалансированная тренировка с элементами йоги, тай-чи, пилатеса и стрейтчинга. Развивает гибкость и подвижность в суставах, улучшает мышечный корсет и осанку. Успокаивает, понижает уровень стресса.

• Zumba Динамичная танцевальная тренировка с простой хореографией преимущественно из латиноамериканских танцев. Направлена на похудение, укрепление мышц и поддержание общего тонуса.

• TRX+

  Упражнения на общее сопротивление организма, тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель). Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство — эффективное развитие мышц так называемого кора  (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса).

• L.A.B. (Legs Abs Butt) Силовая тренировка для улучшения формы ягодиц, похудения и прокачки пресса. Идеально подходит тем, кто желает получить впечатляющие результаты за короткий срок и подготовится к интенсивным тренировкам в тренажерном зале.

• Nordic Walking Скандинавская ходьба по пересеченной местности с использованием специальных палок. Простой и эффективный метод развития выносливости, подготовки к пешим походам и турам в горы. Также отлично подходит для лиц старшего возраста и людей с ограниченными возможностями здоровья.

• Make Body Универсальная тренировка по укреплению всех групп мышц с использованием мелкого оборудования (гантели, боди бары, резиновые амортизаторы) и собственного веса. Предназначена для похудения и рельефа тела, повышает выносливость, знакомит с техникой выполнения упражнений со свободными весами.

• Step Кардио-тренировка с использованием элементов аэробики в сочетании со степ-платформой различной высоты. Отлично работает для улучшения формы ног и ягодиц. Позволяет сжечь колоссальное количество калорий за 1 занятие.

• Yoga Несколько направлений йоги для самосовершенствования, успокоения, снятия стресса, приведения чувств и мыслей к гармонии. Необходима каждому современному человеку, живущему в интенсивном режиме.

• Pilates Mat Занятия для развития координации, улучшения осанки, укрепления спины и профилактики проблем с позвоночником. Подходит для всех уровней подготовки, может служить завершающим этапом силовой тренировки

• Stretch Комплекс упражнений для растяжки и мышечного баланса. Помогает сохранить и улучшить гибкость и подвижность, сформировать красивые очертания силуэта. Снимает напряжение в мышцах и избавляет от стресса.

• Trekking+Core Программа интервальной тренировки на кардио-тренажере, нагрузка варьируется за счет за счет изменения скорости и угла наклона беговой дорожки. Включает в себя кардио-тренировку и силовую тренировку на мышцы кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника)

• Jogging Бег трусцой со скоростью 7-9 километров. Низкоинтенсивное кардио для планомерного сжигания жира. В программу входит освоение техники бега на равнинной местности.

• Trekking Тренировка выносливости на беговой дорожке с изменением наклона и скорости. Средний уровень интенсивности. Корректировка техники бега и спортивной ходьбы

• Functional Training Функциональные многосуставные тренировки для жиросжигания и улучшения физической формы. Подходят абсолютно для всех уровней подготовки. Включают в себя силовые и аэробные упражнения, а также все движения, характерные для человеческого тела в повседневной жизни. Это дает исключительную пользу такого тренинга для улучшения качества жизни.

• Bodydance Комплекс танцевальных упражнений для избавления от лишнего веса. Интенсивные и динамичные движения работают как эффективная кардио-тренировка.

• Здоровая Мама Почему же фитнес так необходим новоиспеченной маме? Казалось бы, после родов основная цель матери — это забота о своем малыше. Но не менее важная задача — помочь организму полностью восстановить свои силы после периода беременности и родов. Ведь от физического состояния женщины зависит ее способность оказывать должный уход ребенку. Тренировка в мини группах «здоровая мама»занятие средней интенсивности с проработкой всех мышц тела с функциональной привязкой. Чередование силовых, статический и функциональных упражнений для женщин после родов.

• Core Силовая тренировка для мышц кора — мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, косые и межреберные мышцы. Способствует формированию осанки.

• Core+Stretch Программа, сочетающая в себе силовой блок на укрепление мышц корпуса и комплекс на растяжку.

• Running Дистанционный интервальный бег. Совершенствование техники бега и подготовка к полумарафонам и марафонам. Занятия проходят как на равнинной, так и на пересеченной местности.

• OXYdance Танцевальный класс для начинающих. На занятиях OXYdance развивают пластику, координацию движений, гибкость.

•  

  FIT BALL Силовой класс на все мышечные группы с применением фитнес мячей диаметром 55 и 65 см. Для всех уровней подготовки. Тонус мышц, работа со стабилизаторами, баланс.

 

---

---

ЧИРЛИДИНГ Чирлидинг- это сочетание элементов шоу программы и комплекса таких зрелищных видов спорта, как акробатика, гимнастика, хореография, прыжки, вращение, поддержки, станты (пирамиды). Чирлидинг одно из самых популярных чирданс-шоу команд. Занятия ведет Сертифицированный тренер СЧСЧ России Виктория Демидова.  Опыт работы 4 года. Тел. 8-977-984-72-24.

ХУДОЖЕСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА Гимнастика — развивает чувство ритма, гибкость, координацию, осанку, дисциплину. Зрелищность, потрясающие костюмы, пластика и красота дают детям возможность стать сильнее и успешнее. Занятия ведет КМС по художественной гимнастике Юлия Хаджиева. Опыт работы 3 года. Тел. 8-901-407-46-67

DANCE MIX KIDS (современная хореография) Хореография – это развитие пластики, гибкости, ритма и музыкального слуха, у ребенка формируется характер, уверенность в себе и хорошая осанка. Это возможность развивать целеустремленность, навыки лидерства и воспитать самостоятельность. Занятия ведет Анастасия Конюшкова. Высшая Школа Фитнеса и Бодибилдинга. Опыт работы 5 лет. Тел. 8-909-994-64-46

БОКС  Бокс — это умение постоять за себя, дисциплина, которая способствует всестороннему развитию ребенка,  физическому, умственному, развитию навыков общения. Занятия ведет Мастер спорта по боксу  Симон Арутюнян .  Опыт работы с детьми 5 лет. Тел. 8-929-678-33-06

КАРАТЕ Карате — это разновидность самооборонительного японского искусства, которая способствует развитию силы, дисциплины, самоорганизации. Выбирая каратэ, дети развивают ловкость и выносливость, познают азы восточной культуры, учатся постоять за себя. Занятия ведет КМС России по карате Арамаис Осипян. Опыт работы 5 лет. Тел. 8-985-881-71-53

ДЕТСКИЙ ФИТНЕС

Детский фитнес – это уникальная система доступных занятий для детей, которая разработана с учетом возрастных особенностей развития и способствующая всестороннему, гармоничному развитию детей и укреплению здоровья

• развитие основных физических качеств
• развитие и укрепление основных мышечных групп
• формирование жизненно важных двигательных навыков
• формирование навыка здорового образа жизни

Функциональные уличные тренировки с оборудованием и с весом собственного тела – это специальное предложение от OXYGEN FITNESS CLUB. Благодаря уникальной локации клуба, где, с одной стороны, нас окружают открытые территории, поля и лесной массив, а с другой – береговая линия Клязьминского водохранилища, мы активно развиваем уличные направления фитнеса, такие как:

• скандинавская ходьба с палками,
• беговые тренировки,
• пешие комбинированные тренировки,
• горный велосипед,
• беговые лыжи.

ФОТООТЧЕТ С OUTDOOR ТРЕНИРОВОК

---

ЖК «Мытищи Lite», ТЦ «Lite Mall« Осташковское шоссе, вл. 22, стр. 1/1	В будние дни: 06:00 — 24:00 В выходные дни: 09:00 — 23:00	+7 (499) 444-01-65

---

 

 

для роста мышц и похудения

По разным причинам, те или иные спортсмены приходят к тому что свою программу тренировок, стоит разбить на два тренировочных дня в неделю. Такой подход к тренингу, можете касаться не только привычного всеми нами бодибилдинга с его силовыми видами упражнений, но и других направлений, например, фитнеса, с целью похудения — построения красивой, стройной фигуры, а также других функциональных, аэробно-силовых видов спорта, типа кроссфита, воркаута и т. д.

А раз атлеты по всему миру хотят знать, как тренироваться всего два дня в неделю и при этом быть подкаченным, иметь стройную фигуры и функциональные мышцы, мы решили выложить в открытом доступе эффективные тренировочные программы, которые помогут вам в достижении заветной, спортивной цели.

Сразу стоит отметить, что планирование тренировочного процесса в два дня в неделю очень эффективно, особенно, если речь идет о силовых упражнениях, благодаря тому, что организм успевает практически на все 100% восстановиться от предыдущей тренировки.

Ниже вы найдете программы тренировок, которые включают всего 2 тренировки в неделю, но в то же время практически ничем по эффективности не уступают своим конкурентам типа 3/4/5 тренировок в неделю.

Нижеприведенные программы вас не обязывают придерживаться строгих каких-то дней, но в то же время важно соблюдать время отдыха в 2-3 дня между тренировками, то есть нельзя, например, потренироваться в понедельник+вторник, четверг+пятница, или среда+пятница и считать, что вы выполнили запланированную тренировку в 2 дня в неделю – такой подход в корне не верен, не дотренированность в итоги вас быстро настигнет.

Поэтому, программу тренировок в 2 дня в неделю, логичнее всего разбить по следующим дням:

• Понедельник + Четверг
• Вторник + Пятница
• Среда + Суббота
• Четверг + Воскресение

А также

• Среда + Воскресение
• Вторник + Суббота

Последние два варианта комбинации тренировочных дней наиболее популярных среди атлетов, которые тренируются дважды в неделю.

Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю

Если сравнивать программу для увеличения мышечной массы, с другими видами тренинга (похудения/функциональность мышц), то она будет приносить по своему назначению самый лучший результат, главным образом из-за того, что крупные группы мышц восстанавливаются гораздо дольше от силового тренинга чем от других видов нагрузки, поэтому отдых в 2-3 дня будет идти только на пользу.

В программе включены помимо базовых упражнений еще и вспомогательные (изолированные) или подсобка, которые нужно выполнять для разнообразия тренинга (дополнительная профилактика адаптации мышц к силовой нагрузке), а также для более глубокой проработки мышечных групп (особенно актуально для опытного и продвинутого уровня подготовки спортсмена).

Не стоит в вспомогательных (изолирующих) упражнениях чрезмерно уставать, доводить мышцы до отказа в каждом подходе. В противном случае, такой подход сыграет с вами «злую шутку», и на горизонте очень быстро появиться симптомы перетренированности, не говоря уже о том, что такой подход к выполнению подсобки, у вас будет забирать дополнительные силы, вместо того, чтобы их аккумулировать для выполнения основных подходах в базовых упражнениях.

Программа тренировок для роста мышц

1 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

2 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

3 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

4 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

Перед выполнением тренировочной программы, не забывайте выполнять разминочные подходы – ставите вес на штангу/устанавливаете на тренажере, или берете гантели легкого веса (50% от рабочего) и выполняете на 12-15 повторений не сколько подходов, или постепенно наращивая вес подходя к рабочему подходу (обычно последний вариант используется при выполнении базовых упражнений: присед, жим и тяга).

Комментарий к программе:

Всего 4 микроцикла, который составляют один мегацикл. Спустя 2-3 пройденных мегациклов, рекомендуем, во-первых, взвеситься и оценить результат в зеркале, а во-вторых выполнить проходку (выжить вес на один раз с правильной техникой в базовых упражнениях – присед, жим и тяга), для того чтобы оценить объективно прирост силы и мышечной массы.

Старайтесь, чтоб в один день базовые упражнения по количеству повторений в подходе не перехлестывались между собой, то есть не были одинаковы, в противном случае, интенсивность тренировки возрастает (особенно важно, когда идет совпадения в средних и тяжелых подходах), а значит и время восстановления между тренировками также увеличивается. В данной примере тренировочной программы идет такое совпадение лишь для «легкой» нагрузки, в 1-ый день 3 микроцикла, и 2-ой день 4-го микроцикла.

Все усилия в первую очередь должны быть сконцентрированы и направлены на выполнение базовых упражнений (напротив которых указан %), именно по ним можно и нужно судить объективно о тренировочном прогрессе, ну а если в этих упражнениях будет прогресс, то очень быстро будет визуальный прогресс в гипертрофированнии целевых групп мышц.

Важно, чтобы нагрузка не повторялась, то есть были легкие, средние и тяжелые тренировки. Все это сделано, чтобы у вас, во-первых, не было привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, такой подход является некой профилактикой перетренированности.

Изолированные упражнения в бодибилдинге

Принято считать, что рабочий вес, составляющий от максимума:

• 60-65% – легкий
• 70-75% – средний
• 80-85% – тяжелый

90% и выше – очень тяжелый (на таких весах периодически тренируются атлеты, которых интересуют исключительно рост силы – то есть типичные пауэрлифтеры).

Если вы испытываете боли в спине (пояснице) при выполнении становой тяги, то можно один день тяги заменить на приседания, то есть выполнять становую тягу один раз в 3 тренировочных дня.

Принцип вышеприведенной двухдневной программы схож с фулбоди, основной акцент – нагрузить крупные мышечные группы, которые и составляют основной объем мышечной массы и силы спортсмена:

• Грудные
• Мышца ног
• Мышцы спины

Ваша задача, стремиться к прогрессу в базовых упражнениях:

• Горизонтальный жим штанги лежа
• Становая тяга (сумо/классика)
• Приседания со штангой на плечах

Если рабочий вес вышеперечисленных упражнениях будет расти, значит очень скора вы увидите прогресс и в зеркале (визуально мышцы станут массивней и рельефней).

Главное не стремитесь быстро повышать вес на штанге (прибавляете не более 2,5-5 кг, когда чувствуете, что тот вес, которым вы работали, стал для вас уже довольно легким). Чем плавнее вы набираете силу, тем результативнее и безопаснее будет ваш тренинг.

Двух дневная программа тренировок для похудения

Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.

Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм.

Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.

Программа тренировок для похудения

1 день

• Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
• Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
• Планка 4 подхода по 2 минуты
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
• Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
• Берпи 4 подхода по 20 раз

2 день

• Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
• Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
• Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
• Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
• Берпи 3 серии по 20 повторений
• Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.

При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.

Комментарий к программе:

Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.

Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:

• Лег бег
• Выпады из стороны в сторону
• Воздушные приседания
• Мельница руками
• Наклоны туловища в стороны
• Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
• Круговые движения коленями
• Круговые вращения руками
• Подъем на носки

Воздушные приседания

Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.

После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.

Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц

Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.

Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.

Программа тренировок для увеличения функциональности мышц

Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.

1 день

• Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
• Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
• Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
• Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
• Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
• Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
• Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
• Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте

2 день

• Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
• Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
• Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 раз (на каждую ногу)
• Скручивания на пресс: 2 подхода по 50 повторений
• Жим штанги лежа: 3 подхода по 20 повторений (вес 50% от максимума)
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа с медболом: 4 подхода по 15-20 раз
• Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 12-15 повторений
• Вис на турнике: 2 подхода по 1-2 минуте
• Бег: (на улице либо на беговой дорожке 20-25 минут)

Упражнения помогут развить силу, ловкость, координацию, выносливость мышц, а в качестве бонуса, выполняя их регулярно вы сможете похудеть, просушить мышцы, за счет сильного сжиражигающего эффекта.

Если вам сложно выполнять указанное в программе количество подходов или вас беспокоят проблемы со здоровьем, — прекратите выполнять то или иное упражнения (например, у кого-то может сильно болеть поясница, выполняя становую тягу), либо снизьте количество подходов до 1-2.

Подъем гирь для повышения силовой выносливости

С возрастом уровня физической подготовленности, старайтесь количество повторений за фиксировано-отведенное время увеличивать, а там, где указанно конкретное число повторений, либо создавайте дополнительное легкое отягощение, либо сокращайте время отдыха между подходами.

Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ

Двухдневная программа тренировок будет отличаться от других программ, непосредственно во времени отдыха между тренировочными днями. Они будут составлять соответственно 2-3 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить организм после физической нагрузки.

Силовые виды упражнений (с использованием штанги, гантель, тренажеров) особенно сильно нагружают связки, сухожилия и суставы. Поэтому, 2-3 дневной перерыв для силового тренинга зачастую идет только на пользу, особенно когда у атлета наблюдаются симптомы перетренированности.

Как уже выше говорилось, 2-3 дня отдыха между тренировками, не очень хорошо сказывается на процессе похудения (в том числе и на сушке мышц), в силу того что специализированные упражнения (аэробные) позволяют по своей природе чаще тренироваться благодаря тому что организм быстрее после них восстанавливается, нежили после анаэробных (силовых).

Больше каких-либо существенных отличий, между этим видом тренировочных программ и другим нету. Тренируйтесь настойчиво, упорно, соблюдайте рекомендации по питанию и восстановлению и успех не заставит себя долго ждать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Получите результаты с этим 12-недельным планом тренировки для похудания для мужчин

Начало новой 12-недельной программы тренировок для похудения может показаться утомительным, но физическая активность может быть более приятной, чем вы думаете, с правильным планом похудания. Сделайте несколько небольших шагов, чтобы начать, и по ходу наращивайте выносливость и интенсивность.

Fit Father 30X (FF30X) — это план, разработанный для занятых отцов, которым нужны удобные, индивидуальные планы тренировок для похудения без необходимости создавать свою собственную диету и режим упражнений.Если вы не уверены, стоит ли попробовать новую структурированную программу, попробуйте бесплатную однодневную тренировку FF30X для повышения метаболизма, чтобы почувствовать, как выглядит ориентированный на результат 12-недельный план тренировки для похудения для мужчин.

>>> Нажмите здесь, чтобы присоединиться к FF30X сегодня! <<<

Сначала приведите свою диету в порядок

Внесение изменений в диету — это, пожалуй, одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для успешного похудения.

Это потому, что употребление слишком большого количества калорий означает, что даже если вы регулярно занимаетесь спортом, вы не заметите снижения веса.

Вместо того, чтобы беспокоиться обо всех продуктах, которые не следует есть во время похудания, вместо этого сосредоточьтесь на всех полезных продуктах, которые вы будете включать в каждый прием пищи и перекус. Когда вы едите хорошо сбалансированную пищу, у вас, вероятно, меньше тяги к нездоровой пище.

Несколько простых советов и уловок помогут направить вас в правильном направлении:

1. Пейте воду перед каждым приемом пищи или перекусывайте (около 2 чашек), чтобы вы чувствовали себя сытыми и ешь меньше.
2. Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами (листовая зелень, стручковая фасоль, помидоры, перец, грибы, лук, брокколи, спаржа и т. Д.)), а другая половина — с белком и крахмалом.
3. Включите полезный белок (рыба, курица, морепродукты, яйца, нежирные молочные продукты или бобовые) в каждый прием пищи и закуски, чтобы повысить чувство сытости.
4. Выберите авокадо, оливки, орехи, семена, хумус или растительные масла в качестве полезных жиров, чтобы завершить каждое блюдо и повысить чувство сытости.
5. Если вы испытываете тягу к нездоровой пище, попробуйте прогуляться перед едой.
6. Спите не менее 7–9 часов каждую ночь , чтобы избежать колебаний гормонов, которые могут повысить аппетит.
7. Стремитесь съедать не менее 1500–1 800 калорий в день, чтобы терять примерно 1–2 фунта в неделю.
8. Рассмотрите возможность использования коктейлей для замены еды, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в питательных веществах без дополнительных калорий.

A образец заменителя пищи протеиновый коктейль, содержащий около 323 калорий может включать:

• 2 стакана обогащенного белком миндального молока или обезжиренного молока: 160 калорий
• 1/2 стакана нарезанные бананы: 67 калорий
• 2 столовые ложки протеинового порошка: 43 калории
• 1 чайная ложка арахисового масла: 30 калорий
• 1 чайная ложка семян чиа: 23 калории
• Кубики льда

Смешайте все вышеперечисленные ингредиенты вместе в блендер и наслаждайтесь! Используйте этот коктейль (или что-то подобное) вместо завтрака или обеда, когда спешите или в пути.Он также хорошо работает в качестве топлива до или после тренировки.

Пример однодневного меню для похудания

Чтобы дать вам представление о том, как выглядит здоровая еда для похудания, используйте примерное меню ниже. Это поможет вам продумать идеи для индивидуального меню для похудения, основанного на ваших индивидуальных предпочтениях в еде.

Завтрак : домашний протеиновый коктейль или овощной омлет с беконом из индейки

Утренний перекус : фрукты с нежирным греческим йогуртом, покрытые орехами или семечками

Обед : запеченная рыба с овощами, приготовленными на оливковом масле ( или листовой зеленый салат с овощами), плюс киноа или запеченный сладкий картофель

Полдник : овощи в хумусе

Ужин: Жаркое, приготовленное на оливковом масле и приправах, с нежирным стейком, курицей гриль или креветки — плюс овощи и вареный коричневый или дикий рис

Вечерняя закуска (по желанию) : фрукты или овощи плюс обезжиренный сыр или орехи ИЛИ небольшой белковый коктейль

Делайте порции небольшими, чтобы не выходить за рамки 1500 — до 1 800 калорий в сутки.Если вы очень активны, вам могут потребоваться дополнительные калории, чтобы сбросить вес с рекомендованной скоростью 1–2 фунта в неделю.

Используйте базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США для отслеживания калорий или попробуйте приложение для подсчета калорий, например:

• Fitbit
• Lose It!
• Noom
• Fooducate
• MyFitnessPal

Не забывайте пить воду перед едой и закусками, чтобы получить меньше калорий.

Ставьте цели

Постановка цели по снижению веса — это первый шаг к началу 12-недельного плана похудания для мужчин.Фактически, постановка целей увеличивает ваши шансы на значительную потерю веса, особенно в долгосрочной перспективе, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics . Это дает вам то, над чем можно работать, и мотивирует вас на этом пути.

Выберите 12-недельную и долгосрочную цель по снижению веса

Сумма веса, которую вы хотите сбросить для достижения своей цели, может составлять 10, 20 или даже 50 фунтов (или более).

Однако безопасная и здоровая скорость потери веса составляет около 1-2 фунта в неделю.Следовательно, ваша цель по снижению веса за 12 недель может заключаться в том, чтобы сбросить от 12 до 24 фунтов в конце вашей 12-недельной программы. Не забудьте также поставить перед собой долгосрочную цель по снижению веса.

Установите фитнес-цели

Наличие фитнес-целей увеличивает ваши шансы на регулярные тренировки. Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам установить фитнес-цели и достичь их в течение 12-недельной программы похудания:

1. Составьте расписание тренировок для похудания (выделяйте время каждый день) в свой обычный распорядок дня.
2. Запишите запланированное время тренировок в календаре. В календаре записывают день и время, которое вы отводите для тренировок.
3. Запишите несколько занятий (например, выгуливать собаку, работать во дворе, работать по дому или заниматься спортом с детьми), которые вы будете выполнять ежедневно — в дополнение к занятиям физическими упражнениями — чтобы поддерживать активность на протяжении всего дня. день.
4. Старайтесь тренироваться большую часть дней недели. Вы можете начать с тренировки всего по 20 минут 3–4 дня в неделю, а затем работать по 30–60 минут 5 или 6 дней в неделю .
5. Стремитесь выполнять не менее 30 минут сердечно-сосудистых упражнений большую часть дней в неделю.
6. Тренировки с отягощениями (поднимайте тяжести или используйте ленты с отягощением или отягощениями) в большинстве дней, но меняйте группы мышц, с которыми вы работаете, так что вы не тренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд.

Установите цели диеты

Ваши индивидуальные цели в отношении диеты будут варьироваться в зависимости от того, с какой областью вашего рациона вы боретесь.

Примеры целей здорового питания, которые вы можете выбрать:

1. Ешьте сладкое только один день в неделю (или полностью избегайте сладкого).
2. Замените газированные напитки водой, кофе или несладким чаем.
3. Замените хотя бы один прием пищи коктейлем для замены еды.
4. Выпивать не менее 16 стаканов воды каждый день.
5. Пейте 2 стакана воды перед каждым приемом пищи и 4 стакана воды, когда вы впервые просыпаетесь утром.
6. Ешьте овощи и белок, прежде чем съесть крахмалистые продукты (например, цельнозерновые или картофель).
7. Отслеживайте калории в течение первой или двух недель во время программы похудания на 12 весов.
8. Ешьте дома (а не в ресторане) не менее 5–6 дней в неделю.
9. Отправляйтесь на прогулку, когда собираетесь съесть нездоровую пищу по эмоциональным причинам или потому, что вам скучно (ешьте только тогда, когда вы действительно голодны).
10. Спите как минимум 7 часов каждую ночь, чтобы контролировать уровень гормонов аппетита.

Начните с постановки нескольких простых диетических целей и добавляйте их к своему списку целей по мере продолжения своего пути к снижению веса.

Тренировка для похудания для мужчин старше 40 лет

Использование простой программы тренировок для похудения — отличный способ избавиться от лишнего жира и быстро похудеть. В сочетании с планом здорового питания 12-недельный план поможет вам добиться желаемых результатов и сбросить до 12-25 фунтов жира!

Точные принципы, которым я учу ниже, помогли Коннеру, члену Fitter Healthier Dad, сбросить 8 кг всего за месяц и вписаться в джинсы, которые он не носил 20 лет.

Готовы ли вы к переменам? Ознакомьтесь с нашей программой тотальной трансформации «Метод TT40», не требующий соблюдения диеты или посещения тренажерного зала

Удивительная 12-недельная программа тренировок для похудания для мужчин

Воспользуйтесь приведенной ниже программой тренировок для похудания для мужчин, чтобы быстро похудеть, повысить энергию и улучшить параметры здоровья (артериальное давление, холестерин, уровень сахара в крови и т. Д.):

День 1 — Постоянное кардио с упражнениями для ног, ягодиц, икр и пресса

• 45 минут бега трусцой, гребли, езды на велосипеде средней интенсивности или ходьбы в гору
• 3-5 подходов приседаний с прессом с гантелями
• Прогулочные выпады с гантелями 3-5 подходов
• 3-5 подходов подъемов на коробку
• Подъем гантелей на носки, 3-5 подходов
• 5-10 минут упражнений на пресс

День 2 HIIT Кардио с упражнениями для спины, плеч и пресса

• 20-30 минут HIIT-езды на велосипеде, плавания или гребли (чередуйте 30-60 секунд при высокой интенсивности с 1-2 минутами при более низкой интенсивности)
• Становая тяга 3-5 подходов
• 3-5 подходов чередующихся мух в наклоне и тяги в наклоне
• Жим от плеч стоя 3-5 подходов
• 3-5 подходов попеременных подъемов гантелей вперед с подъемами гантелей в стороны
• 5-10 минут упражнений на пресс

День 3 Круговая тренировка с упражнениями на грудь, руки и пресс

Завершите 30-60 минут следующей программы круговой тренировки:

Контур 1

• Прыжки со скакалкой: 1 минута
• Жим гантелей от груди: 1 минута
• Берпи: 1 минута
• Подъем гантелей на груди: 1 минута
• Повторить схему еще 1-2 раза
• Отдых 1-2 минуты

Контур 2

• Высокие колени: 1 минута
• Чередование традиционных бицепсов стоя и сгибания рук на бицепс в стороны: 1 минута
• Домкраты: 1 минута
• Сгибание рук стоя: 1 минута
• Повторить схему еще 1-2 раза
• Отдых 1-2 минуты

Контур 3

• Переход из стороны в сторону: 1 минута
• Разгибания на трицепс: 1 минута
• Подъемы планки: 1 минута
• Отдача на трицепс: 1 минута
• Русские скрутки: 1 минута
• Повторить схему еще 1-2 раза
• Отдых 1-2 минуты

День 4: отдых, йога или ходьба в течение 30-60 минут

День 5: Круговая тренировка с упражнениями для ног, ягодиц, икр и пресса

Завершите 30-60 минут следующей программы круговой тренировки:

Контур 1

• Прыжки вперед назад: 1 минута
• Приседания с бросками набивного мяча: 1 минута
• Прыжки со скакалкой: 1 минута
• Сидение на стене: 1 минута
• Повторить схему еще 1-2 раза
• Отдых 1-2 минуты

Контур 2

• Домкраты: 1 минута
• Подъемы по боксу: 1 минута
• Берпи: 1 минута
• Попеременные выпады с гантелями: 1 минута
• Повторить схему еще 1-2 раза
• Отдых 1-2 минуты

Контур 3

• Прыжки на ящик: 1 минута
• Альпинисты: 1 минута
• Приседания с прыжком: 1 минута
• Касания плеч планкой: 1 минута
• Попеременные прыжковые выпады: 1 минута
• Повторить схему еще 1-2 раза
• Отдых 1-2 минуты

День 6: HIIT кардио с упражнениями для спины, плеч и пресса

• 20-30 минут HIIT бега / бега трусцой, подъема по лестнице или использования эллиптического тренажера
• Становая тяга 3-5 подходов
• 3-5 подходов чередующихся мух в наклоне и тяги в наклоне
• 3-5 подходов вертикальных рядов
• 3-5 подходов попеременных подъемов гантелей вперед с подъемами гантелей в стороны
• 5-10 минут упражнений на пресс

День 7: Постоянное кардио с упражнениями на грудь, руки и пресс

• 45 минут подъема по лестнице средней интенсивности, плавания или использования эллиптического тренажера
• 3-5 подходов отжиманий широким хватом
• 3-5 сетов попеременных сгибаний на бицепс на бицепс молоточковыми сгибаниями
• 3-5 подходов попеременных откатов на трицепс с разгибанием на трицепс
• 3-5 подходов отжиманий узким хватом / трицепс
• 5-10 минут упражнений на пресс

День 8: отдых, йога или ходьба в течение 30-60 минут

После 8-го дня вашей 12-недельной программы тренировок для похудания для мужчин повторите серию тренировок, описанных выше, или совместите сердечно-сосудистые и силовые тренировки в зависимости от того, сколько у вас времени и ваших предпочтений.Слушай свое тело. Если вам нужно взять выходной или сократить тренировки, чтобы помочь своему организму восстановиться, сделайте это!

Сердечно-сосудистые тренировки для снижения веса

Чтобы ускорить потерю веса, старайтесь выполнять кардиотренировки или аэробные тренировки большую часть дней в неделю. Исследование , 2012 г., , опубликованное в журнале Ожирение , показало, что соблюдение здоровой диеты и выполнение 45 минут аэробных упражнений большую часть дней недели связано с более низким индексом массы тела (ИМТ), окружностью талии, и процентное содержание жира в организме.

Выберите одно или несколько из следующих упражнений для сердечно-сосудистой системы во время тренировки для мужчин по снижению веса:

• Переход в гору
• Бег
• Велоспорт
• Плавание
• Подъем по лестнице
• Использование эллиптического тренажера
• Гребля
• Играет в баскетбол
• Игра в футбол
• Скакалка для прыжков

Выберите непрерывные сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности в течение 45 минут или попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в течение 20-30 минут.Во время HIIT вы чередуете аэробные упражнения высокой интенсивности с периодами восстановления меньшей интенсивности.

Например, после разминки можно чередовать спринт в течение 30-60 секунд с бегом в течение 1-2 минут.

Силовые тренировки для похудания

Силовые тренировки помогают вам нарастить мышцы, что увеличивает ваш метаболизм, так что вы можете сжигать лишние калории во время тренировок и в течение всего дня. Во время 12-недельного плана похудания поменяйте группы мышц, над которыми вы работаете, чтобы не тренировать одни и те же мышцы два дня подряд.Например, вы можете попробовать:

• День 1: ноги, ягодицы, икры и пресс
• День 2: спина, плечи и пресс
• День 3: грудь, руки и пресс
• День №4 : отдых , йога или ходьба
• День 5 : ноги, ягодицы, икры и пресс
• День №6 : спина, плечи и пресс
• День 7 : грудь, руки и пресс
• День # 8 отдых , йога или ходьба
• День № 9 : повторный день № 1

Нацельтесь на 3-5 подходов каждого выбранного вами силового упражнения и выполните 10-20 повторений за подход, если можете.

Планы круговых тренировок дома для мужчин, чтобы похудеть

Нет абонемента в спортзал? Без проблем! Попробуйте следующие схемы круговых тренировок, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Чередование упражнений из аэробной группы с упражнениями из группы силовых тренировок:

Аэробные упражнения

• Берпи
• Скакалка для прыжков
• Высокие колени
• Бег на месте
• Домкраты для прыжков
• Прыжки из стороны в сторону
• Прыжки спереди назад
• Фигуристы
• Приседания с прыжком
• Попеременные прыжковые выпады
• Альпинисты
• Домкраты для досок

Силовые упражнения

Ноги

• Приседания с гантелями
• Приседания с прессом
• Приседания с бросками набивного мяча
• Становая тяга с гантелями
• Попеременные выпады с гантелями
• Выпады с гантелями в ходьбе
• Коробка подножки
• Прыжки на ящик
• Стенка
• Подъем теленка

Оружие

• Традиционные сгибания рук на бицепс
• Сгибание рук на бицепс на бицепс
• Молотковые завитки
• Разгибания на трицепс
• Отдача на трицепс
• Отжимания на трицепс
• Отжимания на трицепс

Плечи

• Жим от плеч стоя
• Жим от плеч сидя
• Жим от плеч на наклонной скамье
• Передние подъемы
• Боковые подъемы
• Тяга стоя

Сундук

• Жим лежа
• Жим от груди на наклонной скамье
• Сундук летит
• Отжимания

Назад

• Становая тяга
• Перевернутая муха в наклоне
• Тяга в наклоне
• Тяга к одной руке
• Ряды досок
• Вытяжки сзади

Абс

• Приседания
• Скручивания
• V-ups
• Велосипедные скручивания
• Подъем ног
• Упражнения из планки
• Русские скрутки

Чтобы эффективно использовать аэробные и силовые упражнения как часть круговой тренировки, выполните одно упражнение в течение 30-60 секунд и переходите к следующему, практически не отдыхая между подходами!

Как правильно питаться и худеть во время этой программы

Диета так же важна, как и упражнения для похудания для мужчин, особенно для мужчин старше 40 лет.12-недельная программа похудания, чтобы сбросить 12-25 фунтов, состоит из употребления на 500-1000 калорий меньше, чем вы сжигаете с помощью упражнений и других повседневных действий.

Выберите правильный жиросжигающий продукт и планируйте каждый прием пищи и перекус. Выберите хороший баланс:

• Некрахмалистые овощи , такие как шпинат, листовая зелень, помидоры, стручковая фасоль, спаржа, брокколи, цветная капуста, огурцы, грибы, сельдерей, морковь и сладкий перец
• Питательные белковые продукты , включая курицу, индейку, рыбу, морепродукты, яйца, тофу, молочные продукты (творог или греческий йогурт), молочные эквиваленты на растительной основе или протеиновые коктейли
• Углеводы, богатые клетчаткой , такие как цельнозерновые, сладкий картофель, горох, кукуруза, черная фасоль, чечевица и другие бобовые
• Здоровые жиры , включая оливковое масло, другие растительные масла, рыбий жир, орехи, семена, авокадо, оливки или ореховое масло

Рассмотрите возможность употребления коктейлей, заменяющих пищу, чтобы сократить количество калорий и снизить вес, и принимайте пищевые добавки для мужчин, чтобы улучшить свое здоровье и поддерживать высокий уровень энергии.

Как я могу получить дополнительные тренировки для сжигания жира, не ходя в тренажерный зал?

При подписке на программу Fitter Healthier Dad вы получите персонализированные тренировки, которые можно выполнять, не выходя из дома, без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования! Присоединившись к вам, вы получите поддержку и поощрение, чтобы повысить ваши шансы на получение:

• Достижение цели Вес
• Увеличение мышечной массы
• Готовимся
• Общее улучшение здоровья
• Повышение энергии
• Быть счастливее

Если вам нужен точный пошаговый процесс, который я использовал, чтобы превратить себя из не в форме, летаргического папы с низким уровнем тестостерона в папу, который лучше и здоровее, чем мне за 20, тогда ознакомьтесь с программой Total Transformation «Метод TT40» и начните свое путешествие сегодня.

Мотивов к занятиям физическими упражнениями у молодых мужчин после программы по снижению веса, проведенной Национальной службой — исследование смешанных методов | BMC Public Health

1.

Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT. Рабочая группа по серии физических упражнений Lancet. Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет. 2012. 380 (9838): 219–29.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

2.

Международный фонд исследования рака. Диета, питание, физическая активность и рак: глобальная перспектива: резюме третьего экспертного доклада. Лондон: Международный фонд исследования рака; 2018.

3.

Росс Р., Дагнон Д., Джонс П.Дж., Смит Х., Паддагс А., Хадсон Р., Янссен И. Снижение ожирения и сопутствующих сопутствующих состояний у мужчин после снижения веса, вызванного диетой или физической нагрузки. : рандомизированное контролируемое исследование. Ann Intern Med. 2000, 18 июля; 133 (2): 92–103.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

4.

Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Энергетический баланс и ожирение. Тираж. 2012 г. 3 июля; 126 (1): 126–32.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

5.

Андерсен RE. Упражнения, активный образ жизни и ожирение: выполнение предписаний по упражнениям. Врач Sports Med.1999. 27 (10): 41–50.

CAS Статья Google Scholar

6.

Болл К., Кроуфорд Д., Оуэн Н. Ожирение как препятствие для физической активности. Aust N Z J Public Health. 2000. 24 (3): 331–3.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

7.

Ли Т. Ю., Рана Дж. С., Мэнсон Дж. Э., Уиллетт У., Штампфер М. Дж., Колдиц Г. А., Рексроде К. М., Ху Ф. Б.. Ожирение в сравнении с физической активностью в прогнозировании риска ишемической болезни сердца у женщин.Тираж. 2006. 113 (4): 499–506.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

8.

Пасаниси Ф., Контальдо Ф., Де Симоне Дж., Манчини М. Преимущества устойчивой умеренной потери веса. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2001; 11: 401–6.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

9.

Miller WC, Koceja DM, Hamilton EJ. Метаанализ последних 25 лет исследований по снижению веса с использованием диеты, физических упражнений или диеты плюс вмешательство физических упражнений.Int J Obes. 1997. 21 (10): 941–7.

CAS Статья Google Scholar

10.

Wu T, Gao X, Chen M, Van Dam RM. Долгосрочная эффективность вмешательств «диета плюс упражнения» по сравнению с вмешательствами, связанными только с диетой, для снижения веса: метаанализ. Obes Rev.2009; 10 (3): 313–23.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

11.

Blair SN. Доказательства успеха упражнений по снижению веса и контролю над ним.Ann Intern Med. 1993; 119 (7_Part_2): 702–6.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

12.

Андерсон Дж. У., Конц Э. К., Фредерих Р. К., Вуд Кл. Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований, проведенных в США. Am J Clin Nutr. 2001. 74 (5): 579–84.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

13.

Wing RR, Фелан С.Долгосрочное поддержание потери веса. Am J Clin Nutr. 2005; 82 (1): 222С – 5С.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

14.

Франц MJ, VanWormer JJ, Crain AL, Boucher JL, Histon T, Caplan W, Bowman JD, Pronk NP. Результаты по снижению веса: систематический обзор и метаанализ клинических исследований по снижению веса с последующим наблюдением не менее 1 года. J Am Diet Assoc. 2007. 107 (10): 1755–67.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

15.

Доннелли Дж. Э., Блэр С. Н., Якичич Дж. М., Манор М. М., Рэнкин Дж. В., Смит Б. К.. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Соответствующие стратегии вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения его восстановления для взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (2): 459–71.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

16.

Департамент здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г.

Google Scholar

17.

Jakicic JM, Otto AD. Лечение и профилактика ожирения: какова роль упражнений? Nutr Rev.2006; 64 (приложение_1): S57–61.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

18.

Бирн С., Купер З., Фэйрберн С. Поддержание веса и рецидив ожирения: качественное исследование. Int J Obes. 2003. 27 (8): 955–62.

CAS Статья Google Scholar

19.

Эльфхаг К., Рёсснер С. Кому удается поддерживать похудание? Концептуальный обзор факторов, связанных с поддержанием потери веса и его восстановлением. Obes Rev., февраль 2005 г.; 6 (1): 67–85.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

20.

Рэймидж С., Фермер А., Приложения Экклс К., Маккаргар Л. Здоровые стратегии для успешной потери веса и поддержания веса: систематический обзор. Appl Physiol Nutr Metab.2014; 39 (1): 1–20.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

21.

Робертсон С., Арчибальд Д., Авенелл А., Дуглас Ф., Ходдинотт П., Ван Тейлинген Э., Бойерс Д., Стюарт Ф., Боачи С., Фиорату Е., Уилкинс Д. Систематические обзоры и интегрированный отчет о количественных показателях, качественная и экономическая доказательная база для лечения ожирения у мужчин. Health Technol Assess (Винчестер, Англия). 2014; 18 (35): т.

Google Scholar

22.

Биддл С.Дж., Нигг ЧР. Теории тренировочного поведения. Int J Sport Psychol. 2000. 31 (2): 290–304.

Google Scholar

23.

Райан Р.М., Деси ЭЛ. Теория самоопределения и содействие внутренней мотивации, социальному развитию и благополучию. Am Psychol. 2000 Янв; 55 (1): 68.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

24.

Тейшейра П.Дж., Сильва М.Н., Мата Дж., Палмейра А.Л., Маркланд Д. Мотивация, самоопределение и долгосрочный контроль веса. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2012 декабрь 1; 9 (1): 22.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

25.

Маркланд Д., Тобин В. Модификация поведенческой регуляции в опроснике упражнений, включающая оценку амотивации. J Sport Exerc Psychol. 1 июня 2004 г.; 26 (2): 191–6.

Артикул Google Scholar

26.

Уилсон П.М., Роджерс В.Т., Роджерс В.М., Уайлд ТК. Удовлетворение психологической потребности в шкале упражнений. J Sport Exerc Psychol. 2006. 28 (3): 231–51.

Артикул Google Scholar

27.

Verloigne M, De Bourdeaudhuij I, Tanghe A, D’Hondt E, Theuwis L., Vansteenkiste M, Deforche B. Самостоятельно определяемая мотивация к физической активности у подростков, леченных от ожирения: обсервационное исследование. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2011 декабрь; 8 (1): 97.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

28.

Гурлан М., Сарразин П., Труйо Д. Мотивационное интервью как способ повышения физической активности подростков с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование с использованием теории самоопределения в качестве объяснительной основы. Психологическое здоровье. 2013 1 ноября; 28 (11): 1265–86.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

29.

ВОЗ EC. Соответствующий индекс массы тела для азиатского населения и его значение для политики и стратегий вмешательства. Ланцет (Лондон, Англия). 2004; 363 (9403): 157.

Артикул Google Scholar

30.

Лим К.Л., Ли Л.К. Влияние 20-недельной базовой военной программы подготовки на композицию тела, VO2max и аэробную подготовку призывников с ожирением. J Sports Med Phys Fitness. 1994 Сентябрь; 34 (3): 271–8.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

31.

Сум CF, Ван KW, Чу DC, Тан CE, Fok AC, Тан EH. Влияние 5-месячной контролируемой программы физической активности на антропометрические показатели, обезжиренную массу и расход энергии в состоянии покоя у полных мужчин-призывников. Обмен веществ. 1994, 1 сентября; 43 (9): 1148–52.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

32.

MINDEF. Новый формат IPPT и система подсчета очков. 2014. https://www.mindef.gov.sg/web/portal/mindef/news-and-events/latest-releases/article-detail/2014/july/2014Jul24-News-Releases-01987.По состоянию на 1 марта 2020 г.

Google Scholar

33.

Ши Х, Цзян Б., Вэй Сим Дж.Д., Чам З.З., Али Н.Б., Тох М.Х. Факторы, связанные с ожирением: исследование случай – контроль молодых взрослых сингапурских мужчин. Mil Med. 2014, 1 октября; 179 (10): 1158–65.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

34.

Lee L, Kumar SU, Leong LC. Влияние пятимесячной базовой военной подготовки на массу тела и жировые отложения у 197 сингапурских мужчин в возрасте от 17 до 19 лет с умеренным и тяжелым ожирением.Int J Obes Relat Metab Disord. 1994. 18 (2): 105–9.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

35.

Уильямс Р.Л., Вуд Л.Г., Коллинз К.Э., Каллистер Р. Эффективность мероприятий по снижению веса — есть ли разница между мужчинами и женщинами: систематический обзор. Obes Rev.2015; 16 (2): 171–86.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

36.

Christiansen T, Bruun JM, Madsen EL, Richelsen B. Поддержание потери веса у взрослых с тяжелым ожирением после интенсивного изменения образа жизни: наблюдение в течение 2–4 лет. Ожирение. 2007. 15 (2): 413–20.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

37.

Stewart TM, Bachand AR, Han H, Ryan DH, Bray GA, Williamson DA. Изменения образа тела, связанные с участием в интенсивной программе по снижению веса.Ожирение. 2011; 19 (6): 1290–5.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

38.

Иванкова Н.В., Кресвелл Дж. У., Stick SL. Использование смешанных методов последовательного объяснительного дизайна: от теории к практике. Полевые методы. 2006; 18 (1): 3–20.

Артикул Google Scholar

39.

Джаякаран Р. Совместное обучение и действия: руководство пользователя и руководство. Мадрас: мировоззрение Индии; 1996 г.

40.

Mullan E, Markland D, Ingledew DK. Постепенная концептуализация самоопределения в регулировании поведения при выполнении упражнений: разработка меры с использованием подтверждающих факторных аналитических процедур. Индивидуальные различия. 1997, 1 ноября; 23 (5): 745–52.

Артикул Google Scholar

41.

Райан Р.М., Деси ЭЛ. Теория самоопределения и содействие внутренней мотивации, социальному развитию и благополучию.Am Psychol. 2000 Янв; 55 (1): 68.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

42.

Маркланд Д., Тобин В. Модификация поведенческой регуляции в опроснике упражнений, включающая оценку амотивации. J Sport Exerc Psychol. 1 июня 2004 г.; 26 (2): 191–6.

Артикул Google Scholar

43.

Zamarripa J, Castillo I, Baños R, Delgado M, Álvarez O.Мотивационные правила на этапах изменения физических упражнений среди населения Монтеррея (Мексика) в целом. Front Psychol. 2018; 9: 2368.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

44.

Сид Л., Монтейро Д., Тейшейра Д., Текес П., Алвес С., Мутао Дж., Сильва М., Палмейра А. Поведенческое регулирование в опроснике физических упражнений (BREQ-3) Португальская версия: свидетельство надежности, валидности и неизменность пола.Front Psychol. 2018; 9: 1940.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

45.

Тонг А., Сэйнсбери П., Крейг Дж. Сводные критерии отчетности о качественном исследовании (COREQ): контрольный список из 32 пунктов для интервью и фокус-групп. Int J Qual Health Care. 2007. 19 (6): 349–57.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

46.

О’Катейн А., Мерфи Э., Николл Дж.Качество исследований смешанных методов в исследованиях служб здравоохранения. Политика J Health Serv Res. 2008. 13 (2): 92–8.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

47.

Феттерс, доктор медицины, Карри, Лос-Анджелес, Кресвелл, Дж. У. Достижение интеграции в дизайне смешанных методов — принципы и практики. Health Serv Res. 2013; 48 (6pt2): 2134–56.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

48.

Creswell JW, Миллер DL. Определение достоверности в качественном запросе. Теория Прак. 2000. 39 (3): 124–30.

Артикул Google Scholar

49.

Hansen D, Niebauer J, Cornelissen V, Barna O, Neunhäuserer D, Stettler C, Tonoli C, Greco E, Fagard R, Coninx K, Vanhees L. Назначение физических упражнений для пациентов с различными комбинациями риска сердечно-сосудистых заболеваний факторы: консенсусное заявление рабочей группы EXPERT. Sports Med.2018; 48 (8): 1781–97.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

50.

Бюджетт Р. Синдром перетренированности. Br J Sports Med. 1990. 24 (4): 231–6.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

51.

Вартанян Л.Р., Новак С.А. Усвоенные общественные установки смягчают влияние стигмы, связанной с весом, на отказ от физических упражнений.Ожирение. 2011. 19 (4): 757–62.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

52.

Рейес Н.Р., Оливер Т.Л., Клотц А.А., ЛаГротт, Калифорния, Вандер Веур С.С., Вирус А, Бейлер Б.А., Фостер Г.Д. Сходства и различия между теми, кто поддерживает и восстанавливает вес: качественный анализ. J Acad Nutr Diet. 2012; 112 (4): 499–505.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

53.

Мурсия J, Химено ЕС, Камачо AM. Измерение мотивации самоопределения в условиях физической подготовки: проверка поведенческой регуляции в опроснике-2 (BREQ-2) на испанском образце. J Sport Med Phys Fitness. 2007; 47: 366–78.

CAS Google Scholar

54.

Оуэн К. Б., Смит Дж., Любанс Д. Р., Нг Дж. Й., Лонсдейл С. Самостоятельная мотивация и физическая активность у детей и подростков: систематический обзор и метаанализ.Предыдущая Мед. 2014; 67: 270–9.

Артикул Google Scholar

55.

Ortega FB, Ruiz JR, Labayen I, Lavie CJ, Blair SN. Парадокс толстого, но подтянутого: что мы знаем и чего не знаем. Br J Sports Med. 2018; 52: 151–3.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

56.

Сабинский М.С., Тофт У., Рабен А., Холм Л. Мотивация мужчин с избыточным весом и воспринимаемые препятствия на пути к потере веса.Eur J Clin Nutr. 2007. 61 (4): 526–31.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

57.

Гейтли П.Дж., Кук С.Б., Барт Дж.Х., Бьюик Б.М., Рэдли Д., Хилл А.Дж. Могут работать детские программы похудания, проводимые в интернатных учреждениях: проспективное когортное исследование краткосрочных результатов для детей с избыточным весом и ожирением. Педиатрия. 2005. 116 (1): 73–7.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

58.

Эрлз Дж. Э., Керр Б., Джеймс Л.С., Фолен Р.А. Клиническая эффективность программы LE 3 AN: программа здорового образа жизни военнослужащих. Настройки J Clin Psychol Med. 2007. 14 (1): 51–7.

Артикул Google Scholar

59.

Джеффри Р.В. Финансовые стимулы и контроль веса. Предыдущая Мед. 2012; 55: S61–7.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

60.

Paul-Ebhohimhen V, Avenell A.Систематический обзор использования финансовых стимулов в лечении ожирения и избыточной массы тела. Obes Rev.2008; 9 (4): 355–67.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

61.

Джон Л.К., Лёвенштейн Дж., Троксель А.Б., Нортон Л., Фассбендер Дж. Э., Волпп К.Г. Финансовые стимулы для длительного похудания: рандомизированное контролируемое исследование. J Gen Intern Med. 2011; 26 (6): 621–6.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

62.

Яо Дж., Тан С.С., Чен С., Тан Дж., Лим Н., Мюллер-Рименшнайдер Ф. Яркие пятна, эффективные инвестиции в физическую активность: Национальная программа действий, Сингапур: общенациональная программа физической активности мобильного здравоохранения. Br J Sports Med. 2020; 54: 1047–8.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

63.

Финкельштейн Е.А., Хааланд Б.А., Билгер М., Сахасранаман А., Слоан Р.А., Нанг Е.Е., Эвенсон КР. Эффективность трекеров активности со стимулами к увеличению физической активности и без них (TRIPPA): рандомизированное контролируемое исследование.Ланцет Диабет Эндокринол. 2016; 4 (12): 983–95.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

64.

Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, Aveyard P, Group BW. Диета или упражнения против комбинированных программ поведенческого контроля веса: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. J Acad Nutr Diet. 2014. 114 (10): 1557–68.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

65.

Торогуд А., Моттилло С., Шимони А., Филион К.Б., Джозеф Л., Дженест Дж., Пилот Л., Пуарье П., Шиффрин Е.Л., Айзенберг М.Дж. Изолированные аэробные упражнения и потеря веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Med. 2011; 124 (8): 747–55.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

66.

Warburton DE, Bredin SS. Польза для здоровья от физической активности: систематический обзор текущих систематических обзоров.Curr Opin Cardiol. 2017; 32 (5): 541–56.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

67.

Paluska SA, Schwenk TL. Физическая активность и психическое здоровье. Sports Med. 2000. 29 (3): 167–80.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

68.

Бронштейн Л.Р., Ковач П.Дж. Написание отчета о смешанных методах исследования социальной работы.Res Soc Work Pract. 2013. 23 (3): 354–60.

Артикул Google Scholar

69.

Ingledew DK, Markland D. Роль мотивов в участии в упражнениях. Психологическое здоровье. 2008. 23 (7): 807–28.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

70.

Джексон А.В., Ли, округ Колумбия, Суи X, Морроу-младший, младший, Черч Т.С., Маслоу А.Л., Блэр С.Н. Мышечная сила обратно пропорциональна распространенности и частоте ожирения у взрослых мужчин.Ожирение. 2010. 18 (10): 1988–95.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

71.

Эштон Л.М., Морган П.Дж., Хатчессон М.Дж., Ролло М.Э., Коллинз К.Э. Предпочтения молодых мужчин в отношении разработки и проведения мероприятий по физической активности и питанию: исследование с использованием смешанных методов. Am J Мужское здоровье. 2017; 11 (5): 1588–99.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

72.

Ingledew DK, Markland D. Роль мотивов в участии в упражнениях. Психологическое здоровье. 2008. 23 (7): 807–28.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

73.

Уолтер Ф.М., Эмери Дж. «По черту» — понимание пациентами семейного анамнеза распространенных хронических заболеваний. Ann Fam Med. 2005. 3 (5): 405–14.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

74.

Паузе К. Граница: этика стигмы жирных кислот в общественном здравоохранении. Этика J Law Med. 2017; 45 (4): 510–7.

Артикул Google Scholar

75.

Томияма А.Дж., Карр Д., Гранберг Е.М., Майор Б., Робинсон Э., Сутин А.Р., Брюис А. Как и почему стигма из-за веса вызывает «эпидемию» ожирения и вредит здоровью. BMC Med. 2018; 16 (1): 123.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

76.

Брюис А., Стурц Сритхаран С., Вутич А. Стигма из-за ожирения как глобальная проблема здравоохранения. Glob Health. 2018; 14 (1): 20.

Артикул Google Scholar

77.

Hainer V, Toplak H, Stich V. Толстый или подтянутый: что важнее? Уход за диабетом. 2009; 32 (приложение 2): S392–7.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

78.

Свитинг Х., Смит Э., Нири Дж., Райт К.«Теперь мне не все равно»: качественное исследование того, как подростки с избыточным весом управляли своим весом при переходе к взрослой жизни. BMJ Open. 2016; 6 (11): e010774.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

79.

Creswell JW, Klassen AC, Plano Clark VL, Smith KC. Лучшие практики для исследований смешанных методов в науках о здоровье. Bethesda (Мэриленд): Natal Inst Health. 2011; 2013: 541–5.

Google Scholar

80.

Пуль Р.М., Король К.М. Дискриминация по весу и издевательства. Лучшая практика Res Clin Endocrinol Metab. 2013. 27 (2): 117–27.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

Программа похудания для мужчин в Денвере

Вы избавитесь от лишнего жира / веса и будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе. Итак, теперь вам просто нужен идеальный план для похудения и похудания у мужчин. Не тратьте время на планы похудания, которые не дают вам оптимальных результатов.Было бы здорово, если бы вы увеличили свою сухую мышечную массу и тоже стали сильными, не так ли? Сделаем это!

Каждый входит в нашу программу с разным уровнем подготовки:

• «Newbie Stage» — Мужчины, которые раньше никогда серьезно не относились к фитнесу и физическим упражнениям ».
• «Стадия возвращения» — Те, у кого есть опыт тренировок и которые ранее имели определенный уровень физической подготовки, и они хотят вернуть его или даже перейти на более высокий уровень.
• «Продвинутый» — Те, кто активно тренируется и имеет определенный уровень физической подготовки, но хотят «подняться выше».”

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки или какой вес вам нужно сбросить, не зацикливайтесь на том, что вы пока не можете делать. С нашим коучем по снижению веса вы сможете добиться потрясающих результатов, возможно, в более короткие сроки, чем вы думаете. Если вы планируете быстро похудеть, особенно с учетом жировых отложений, Shape Plus поможет вам сделать это правильно. Вы узнаете, как избавиться от него, и получите эту вещь в сумке на всю жизнь.

Для достижения наилучших результатов мы собираемся включить комбинацию:

• Тренировка сопротивления
• Круговое обучение
• Кардиотренировки
• Базовое обучение
• Плиометрические упражнения
• Питание

Ваша конкретная программа, изложенная в вашем MMAP®, будет отдавать предпочтение тренировкам с правильным количеством тренировок с отягощениями, круговым тренировкам, кардиотренировкам, базовым тренировкам, плиометрическим упражнениям, растяжке и питанию для эффективного получения желаемых результатов в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и силовых способностей. , сердечно-сосудистый уровень и гибкость.

Тогда давай давим на газ и подтолкнем вас к нужному уровню, но все же доставляем вам удовольствие. Это место для всех разное. Некоторым людям нравится причинять боль, а другим — нет. Тем не менее, мы повышаем ваш психологический и физический болевой порог. Мы понимаем, что необходимо, а не быть несчастным. Мы хотим, чтобы это был лучший час вашего дня, а не худший.

Худеете слишком быстро или недостаточно быстро?

Если вы не худеете достаточно быстро, вы, вероятно, не будете придерживаться этой программы надолго.Вы потеряете интерес, попадете в ловушку, не веря, что это сработает для вас, а затем подумаете «зачем беспокоиться», вероятно, наберете еще больше веса только для того, чтобы сделать все это снова. Так сложно придерживаться программы упражнений, если вы не совсем уверены, что то, что вы делаете, определенно даст вам желаемый результат . На самом деле, зачем вам это?

Старая поговорка «если вы похудеете из-за поста, то его не останавливать, и этот вес вернется сразу же и еще больше», применимо к тем, кто делает это неправильно, т. Е.е. — диета, голодание, таблетки для похудания и т. Д. Так что в этой пословице есть достоинства, но не потому, что вес снизился слишком быстро. Это потому, что вы не выработали хороших и приятных привычек и морили свое тело голодом. Так что, как только вы снова начнете есть или перестанете принимать таблетки для похудения, весь ваш вес вернется плюс еще больше. Вы МОЖЕТЕ похудеть БЫСТРО и сохранить его с помощью нашей программы питания Shape Plus и эффективных тренировок для похудения для мужчин.

Ваш режим тренировки:

Планируйте одночасовые тренировки 2-3 раза в неделю круговыми тренировками и для достижения наилучших результатов добавьте 2-3 дополнительных кардиотренировки на периоды 20-45 минут в зависимости от того, насколько агрессивно вы хотите сбросить вес.Поэтому планируйте примерно 3-6 часов в неделю на упражнения, если позволяет жизнь и насколько агрессивно вы хотите похудеть.

Победить скуку и сохранить ее свежесть:

Совмещение этих тренировок полезно для ума и тела: выполнение одних и тех же тренировок изо дня в день, пока они не станут работой, может надоесть. Тогда у вас просто будет больше работы либо до того, как вы пойдете на работу, либо после того, как вы сойдете. Сохранение свежести тренировок будет держать ваш разум занятым, а тело гадать, и это заставит ваше тело работать лучше и справиться с задачами, которые вы дадите ему завтра.

Поддержание идеального веса после его достижения:

Вы можете поддерживать свой идеальный вес с помощью тренировок с отягощениями и питания, но чтобы быть по-настоящему здоровым, включайте в себя только 20-30 минут кардиотренировок для здоровья сердца всего 3 раза в неделю. Для большинства мы хотели бы, чтобы вы стерли из головы все, что вы когда-либо слышали, читали или видели о фитнесе и питании, и позвольте нам научить вас нашему проверенному пути. Наш курс — это быстрый и здоровый путь для похудания и похудания, плюс вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы поддерживать свои результаты.Мы не пытаемся создать зависимость, на самом деле мы любим учить, и мы хотим, чтобы вы учились. Большинство мужчин это ценят, но для тех, кто этого не делает, нет проблем, вам не нужно учить что-либо, кроме правильной формы упражнений, которым мы вас научим, а в остальном мы будем очень конкретны и будем простыми, чтобы все Вам необходимо следовать разработанной для вас программе похудания.

Лучшие домашние тренировки (2021 г.) Лучшие программы фитнес-упражнений

Поскольку все больше людей проводят дома, программы домашних тренировок популярны как никогда.

Однако домашние тренировки не равны. Некоторые домашние тренировки несложны. Они приводят к плохим результатам и минимальной прибыли.

Другие домашние тренировки требуют сложного оборудования, которое мало у кого есть дома.

К счастью, популярность программ домашних тренировок резко возросла, а это значит, что у вас есть варианты. В 2021 году будут доступны более бесплатные, платные программы домашних тренировок и программы тренировок на основе подписки, чем когда-либо прежде.

Какая программа домашних тренировок вам подходит? Какая самая лучшая программа домашних тренировок, которой вы можете следовать в 2021 году? Проверьте наши рейтинги сегодня.

Рейтинг лучших программ домашних тренировок в 2021 году

После долгих раздумий наша редакция выбрала следующие программы домашних тренировок как лучшие варианты на 2021 год.

Как мы все знаем, оборудование для тренировок может быть дорогим, громоздким и громоздким в хранении. Помимо стоимости самого оборудования, абонемент в тренажерный зал может легко удвоить ваши ежемесячные расходы. А с тех пор, как в 2020 году началась фаза карантина, которая постепенно переходит в 2021 год, многие тренажерные залы остаются заколоченными и не функционируют, что обременяет всех нас активными тренировками и фитнес-упражнениями дома.Хорошо это или плохо, но это новая реальность.

Если вы ищете альтернативу оплате абонемента в тренажерный зал или следуете традиционному плану домашних тренировок, который требует чрезмерного количества новых предметов и вещей для получения эффективных результатов, тогда мы поможем вам! Ниже представлен тщательно подобранный список домашних тренировок, которые эффективны и легки для вашего кошелька. Эти тренировки принесут вам результаты и могут быть выполнены, не выходя из дома, без необходимости в дорогостоящем оборудовании или исчерпывающих мерах, чтобы начать работу сегодня.

Вот лучшие программы домашних тренировок 2021 года, которые предлагают лучшие фитнес-системы и планы упражнений для мужчин и женщин всех возрастов:

• Metaboost Connection — Система женской скульптуры Мередит Ширк
• 30-дневный трофейный лагерь Данетт Мэй
• Тренировка One & Done
• Данетт Мэй, 7-дневный Jumpstart
• Посадка после 50
• SpecForce Alpha
• Олдскул новое тело
• YogaBurn Фитнес-система для йоги
• Крепкое тазовое дно

• Вернуться к жизни — стереть мою боль в спине
• ДНК совершенного тела
• Бриз для похудания от Blue Heron Health News
• Раствор Золушки

Все эти программы тренировок на дому являются вершиной их фитнес-игр для мужчин и женщин.Каждый из них заслуживает подробного обзора, чтобы правильно понять, почему эти профессионалы и эксперты так хороши в разработке эффективного плана улучшения общего состояния здоровья и самочувствия с помощью практического питания и упражнений, дающих реальные результаты.

Подключение MetaBoost

MetaBoost Connection Мередит Ширк — популярная программа домашних тренировок. Программа предназначена в первую очередь для женщин старше 40 лет, которые хотят эффективно похудеть. Купив MetaBoost Connection, вы познакомитесь с теорией Мередит о медленном метаболизме и потере веса.Мередит переворачивает обычные советы по диете с ног на голову, объясняя в серьезной форме, как повысить метаболизм, похудеть и сбалансировать гормоны, среди других преимуществ.

Нам также нравится MetaBoost Connection, потому что он включает в себя детоксикацию, рецепты суперпродуктов, целевые упражнения и воспаления. Вы можете купить MetaBoost Connection исключительно для похудения, хотя для желающих доступны бонусные материалы. Это недорогая и популярная программа под руководством сертифицированного специалиста по похудению — все по цене всего 29 долларов и щедрой политике возмещения.

Цена: $ 29

30-дневный трофейный лагерь Данетт Мэй

Хорошая задница всегда в моде. В Danette May’s 30 Day Booty Camp вы узнаете, как преобразить свою добычу с помощью простых и эффективных упражнений. Как и Мередит Ширк, Данетт Мэй быстро делает себе имя в сообществе онлайн-программ домашних тренировок.

В обмен на единовременную плату в размере 47 долларов вы получаете полный набор цифровых продуктов, которые научат вас всему, что вам нужно знать о создании идеальной задницы.Вы получаете целевые упражнения, которые можете выполнять дома уже сегодня. Тем не менее, вы также можете получить скрабы для тела от целлюлита, в том числе уникальный скраб для тела на основе кофе, который вы наносите на ягодицы, чтобы максимально улучшить ее внешний вид. Если вам нужны эффективные упражнения для ягодиц, доказавшие свою эффективность, то 30-дневный тренировочный лагерь Данетт Мэй — одна из самых популярных программ домашних тренировок, доступных сегодня.

Цена: $ 47

Тренировка One & Done

One & Done Workout — вторая программа домашних тренировок в этом списке, возглавляемая Мередит Ширк.Мередит Ширк быстро делает себе имя в сообществе по снижению веса, делая упор на научные доказательства и проверенные результаты.

One & Done Workout идеально подходит для людей, которым нужна быстрая и высокоэффективная тренировка в кратчайшие сроки. Программа научит вас стратегии «СИТ». SIT похожа на HIIT: вы выполняете техники интервальной тренировки в спринте, чтобы ускорить потерю веса и получить другие преимущества. Если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), то One & Done Workout может быть правильным выбором.Вы можете завершить тренировку всего за 7 минут в день, из них примерно 1 минуту тяжелой работы по 7-минутной программе.

Цена: $ 37

Danette May’s 7 Day Jumpstart

Danette May’s 7 Day Jumpstart — это быстрая и эффективная программа домашних тренировок и диеты. Если вы хотите быстро восстановить свое тело, обмен веществ и токсичность, не мучая себя диетой и физическими упражнениями, то 7-дневный Jumpstart Данетт Мэй — правильный выбор.

Следуя семидневной программе быстрого старта, вы можете научиться обмануть свое тело, заставив его думать, что оно придерживается строгой диеты, даже если вы едите шесть раз в день. В книге рекомендуются вкусные блюда, которые нужно есть при похудении, движения, способствующие метаболизму, которые вы можете выполнять, чтобы максимально снизить вес, и проясняющие разум медитации, которые может выполнять каждый. Если вы хотите трансформировать свое тело и разум за несколько минут в день, то 7-дневный Jumpstart Данетт Мэй — одна из лучших программ домашних тренировок, доступных сегодня.

7-дневный Jumpstart доступен бесплатно в Интернете, хотя вы должны заплатить сбор за «доставку» в размере 9,95 долларов США. При цене менее 10 долларов это одна из самых недорогих программ домашних тренировок, доступных в 2021 году.

Цена: 9.95 долларов США

Посадка после 50

Вы можете узнать «разорванного дедушку» в маркетинге Fit After 50’s. В последние годы он появлялся по всему Интернету, чтобы продвигать Fit After 50 .

Fit After 50 нацелен на уникальную нишу в сообществе программ домашних тренировок: пожилых мужчин, стремящихся омолодить себя, повысить уровень тестостерона и похудеть.

Большинство тренировок предназначены для молодых мужчин. Это проблема. Это может привести к боли в суставах, проблемам с подвижностью и другим проблемам. В Fit After 50 вы изучаете домашние тренировки, которые можно безопасно выполнять в любом месте с минимальным оборудованием. В пакет цифровых продуктов также входят руководства по диете, нацеливанию на определенные мышцы, усилению полового влечения, повышению уровня тестостерона и другим преимуществам, важным для мужчин от 50 лет и старше. Всего за 37 долларов и с щедрой политикой возмещения Fit After 50 не зря является одной из самых популярных программ домашних тренировок в Интернете.

Цена: $ 37

SpecForce Alpha

SpecForce Alpha — это программа домашних тренировок, предназначенная для мужчин любого возраста, которые хотят максимизировать мышечную массу, повысить уровень тестостерона, похудеть и привлечь больше женщин.

Программа поддерживается драматической маркетинговой кампанией, в которой множество сексуальных полураздетых женщин преследуют точеных мускулистых мужчин. Всех женщин интересует «эффект альфа-формы» — эффект, который вы получите после прохождения программы SpecForce Alpha.

Несмотря на то, что маркетинг превыше всего, SpecForce Alpha учит вас, как избавиться от упрямого жира с помощью секретов потери веса, увеличить уровень тестостерона и стать альфа-самцом, которым вы должны были быть. Его цена составляет 37 долларов США, и к нему прилагается политика полного возмещения средств, что означает, что вы можете вернуть его, если вас не устроят ваши результаты.

Цена: $ 37

Old School New Body

Old School New Body — популярная программа домашних тренировок с участием Стива и Бекки Холман.Команда мужа и жены взяла старые школьные методы тренировок и модернизировала их к 2021 году. Результат? Уникальная система тренировок предназначена для людей, которые ценят тренировки в стиле 80-х и 90-х годов, но опираются на современную науку.

Old School New Body утверждает, что вы можете изменить свое тело всего за 90 минут тяжелой работы в неделю. Не нужно мучить себя диетами и упражнениями. Вместо этого речь идет о выполнении высокоэффективных тренировок, которые быстро воздействуют на нужные мышцы.

Old School New Body также подчеркивает антивозрастные свойства, утверждая, что вы можете замедлить процесс старения, следуя их методикам. Силовые тренировки могут активировать антивозрастное действие в вашем теле, помогая вам выглядеть и чувствовать себя моложе. Независимо от того, 30 вам или 60 лет, вы можете насладиться уникальной программой домашних тренировок Old School New Body.

Цена: 20 долларов США

YogaBurn

Фитнес-система YogaBurn в первую очередь предназначена для женщин, которые хотят похудеть.Он состоит из цифровых продуктов и физических руководств, включая электронные книги, DVD и другие материалы.

Под руководством Зои Брей-Коттон, YogaBurn учит, как использовать йогу для похудания. Следуя программе, вы сможете наслаждаться преимуществами йоги, одновременно теряя вес.

Зои — сертифицированный персональный тренер и инструктор по йоге, которая использует свой многолетний опыт, чтобы рекомендовать конкретные стратегии йоги. Может, ты раньше занимался горячей йогой. Может быть, вы совсем новичок в йоге.В любой ситуации YogaBurn — популярная программа домашних тренировок для всех, кто интересуется похуданием и йогой.

Цена: $ 47

Тазовое дно сильное

Pelvic Floor Strong учит, как укрепить тазовое дно с помощью простых, легких для выполнения домашних тренировок. С возрастом тазовое дно ослабевает. Многие женщины выполняют специальные тренировки, чтобы укрепить тазовое дно и избежать побочных эффектов слабого тазового дна (например, плохого контроля над мочевым пузырем).

В Pelvic Floor Strong вы получите все, что вам нужно знать об укреплении тазового дна, улучшении силы кора и нижней части тела и быстром преобразовании тела. Ваша покупка поставляется с пакетом из пяти цифровых руководств, включая информационное видео и руководство, 10-минутное видео для быстрого старта, руководство по упражнениям Flat Belly Fast и контрольный список для улучшения диастаза прямых мышц живота.

Содержимое по разумной цене Pelvic Floor Strong популярно среди тех, кто хочет укрепить тазовое дно.Программу ведет канадский инструктор по фитнесу и специалист по женскому здоровью Алекс Миллер.

Цена: $ 37

Вернуться к жизни

80% людей в какой-то момент жизни испытывают боли в спине. У некоторых людей постоянно болит спина. Другие снимают боль в спине с помощью простых и эффективных тренировок. Back To Life помогает избавиться от боли в спине с помощью простых тренировок, которые каждый может выполнять дома.

Программа предназначена для людей с болями в пояснице и радикулитом, хотя каждый может выполнять тренировки дома, независимо от источника боли в спине.Во время программы вы узнаете простые методы, которые можно применять дома, чтобы избавиться от боли в спине, не полагаясь на лекарства, посещения мануального терапевта или операции.

Как и большинство других программ домашних тренировок, перечисленных здесь, Back To Life поддерживает политику щедрых возмещений, что означает, что вы можете запросить полный возврат средств, если Back To Life не избавит вас от боли в спине.

Цена: $ 37

Дополнительные программы домашних тренировок: другие рекомендуемые домашние тренировки

Сегодня, когда доступно так много программ домашних тренировок, мы оставили сильные варианты за пределами нашего топ-10 списка, приведенного выше.Вот несколько почетных упоминаний и бонусных программ домашних тренировок, популярность которых резко возросла в 2021 году.

Perfect Body’s DNA

Perfect Body’s DNA — единственная программа домашних тренировок в этом списке, адаптированная к вашему уникальному телу. Перед покупкой книги вы выполните короткую викторину из 25 вопросов. 28 Days настраивает советы книги на основе ваших ответов. Это означает, что вы получите советы, касающиеся вашей уникальной физиологии, а не физиологии кого-либо еще.

ДНК

Perfect Body подчеркивает реальные результаты похудания для мужчин и женщин.Вы получите действенный совет, который сможете применить уже сегодня, чтобы начать быстро худеть. Эта информация предназначена для вас, а не для кого-либо еще. Он включает в себя индивидуальный план питания, основанный на ваших диетических предпочтениях. Вы также получите индивидуальный образовательный контент и обширную информацию о похудании, диетах и ​​максимальных результатах похудания.

28 Days утверждает, что наняла специалиста по имени Кристин Эллис в качестве руководителя отдела питания, и Кристина дает все советы по снижению веса в ДНК Perfect Body.Неясно, насколько эта информация настраивается, но ДНК Perfect Body делает большие заявления о ваших потенциальных результатах похудания.

Цена: $ 39.99

Ветерок для снижения веса

Созданный Blue Heron Health News, Weight Loss Breeze учит, как начать худеть «на автопилоте». Программа утверждает, что любой может насладиться быстрым, легким и эффективным похудением с минимальными затратами усилий.

Хотя мы скептически относимся к некоторым утверждениям, сделанным в Weight Loss Breeze, программа дает действенные советы, которые каждый может применить сегодня, чтобы быстро похудеть.Это похоже на советы, которые вы можете найти в Интернете бесплатно, хотя Blue Heron Health News собрал всю эту информацию в удобную электронную книгу.

Мы также ценим щедрую политику возмещения при покупке Weight Loss Breeze. У вас есть 60 дней, чтобы запросить полный возврат средств, и вам даже не нужно возвращать электронную книгу, если вы не удовлетворены.

Цена: $ 49

Золушка Раствор

Вы когда-нибудь смотрели на свое тело в зеркало и спрашивали себя: «Что случилось со старым мной?» Cinderella Solution основан на этой предпосылке.Это полноценная домашняя система похудения, состоящая из руководств по диете и упражнениям, электронных книг, видео и многого другого.

Следуя советам Cinderella Solution по снижению веса, женщины могут получить быстрые, безопасные и полезные результаты по снижению веса.

Cinderella Solution — это комплексная система, созданная Карли Донован. У Карли была личная мотивация для создания программы: она наблюдала, как со временем набирала вес и жертвовала своим телом, что в конечном итоге привело к серьезным осложнениям со здоровьем.Она внесла изменения, обратила вспять свои неудачи в похудении, и сейчас она не стала здоровее и счастливее, чем когда-либо, — и делится своими секретами в Cinderella Solution.

Цена: $ 37

Дополнительные устройства для домашних тренировок

Вышеуказанные программы домашних тренировок научат вас, как похудеть с помощью диеты и физических упражнений. Однако правильно подобранный гаджет может еще больше ускорить похудание.

Умные часы, фитнес-трекеры и другие устройства для похудения стали еще доступнее, чем когда-либо.Ниже мы перечислили некоторые из самых популярных гаджетов для домашних тренировок, в том числе устройства, которые, как доказано, помогают вам похудеть.

KoreTrak

KoreTrak был модным гаджетом для домашних тренировок на протяжении 2021 года. Это умные часы и фитнес-трекер, которые содержат все функции фитнес-трекеров более высокого класса, но по цене всего в 50 долларов. Он не такой мощный, как фитнес-трекер за 200 долларов, но вы получаете доступный гаджет, который, как доказано, помогает похудеть, и по разумной цене.

КореТрак можно носить как дома, так и на улице. Он отслеживает частоту сердечных сокращений; пройденное расстояние, шаги и другие данные. Вы можете подключить его к телефону для получения дополнительной информации. Или вы можете использовать его отдельно.

Цена: $ 49.95

TorroBand

Тренировки с эспандером популярны среди любителей домашних тренировок. TorroBand — это полный набор лент сопротивления. Вы можете превратить любую среду в тренажерный зал, выполняя несколько тренировок с разными уровнями сопротивления.

TorroBand обеспечивает сопротивление до 350 фунтов, что делает ленты сопротивления идеальными как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Некоторые из программ домашних тренировок, перечисленных выше, рекомендуют ленты с сопротивлением, и TorroBand может легко дополнить вашу программу похудания или силовых тренировок. TorroBand — это недорогой гаджет для домашних тренировок за 99 долларов за полный набор эластичных лент с ремнями для щиколотки, ручками и дверным крючком.

Стоимость: 99 долларов США

Кайло

Kailo — это обезболивающая повязка для кожи, которая использует естественное электричество вашего тела для облегчения боли.Вы наносите пластырь Kailo на кожу с помощью клея, и пластырь быстро начинает работать, чтобы облегчить боль в источнике.

Некоторые люди клянутся Кайло, утверждая, что он обеспечивает более эффективное обезболивание, чем все, что они пробовали. Некоторые люди применяют пластырь Кайло после тренировки, чтобы уменьшить мышечную боль. Другие используют Кайло для облегчения боли в пояснице, локтях или других суставах.

Кайло в настоящее время завершает клинические испытания. Если это клиническое испытание окажется успешным, оно докажет, что нанотехнология Кайло может на законных основаниях обеспечить кратковременное облегчение боли во всем теле.

Рейтинг

Все программы домашних тренировок обещают аналогичные преимущества: сильные результаты, не выходя из дома.

Однако немногие программы домашних тренировок соответствуют этому заявлению. Чтобы отделить лучшие программы домашних тренировок от просто хороших программ, при расчете рейтинга мы учли все следующее:

Опыт и квалификация инструктора: Некоторые программы домашних тренировок получают советы на бесплатных веб-сайтах.Однако лучшие программы домашних тренировок проводят квалифицированные инструкторы с многолетним опытом. Эти инструкторы знают, как похудеть, и расскажут, как похудеть быстро и легко. Мы предпочитали программы домашних упражнений с участием квалифицированных, лицензированных и сертифицированных инструкторов.

Возможности настройки: Некоторые люди не любят отжимания. Другие не любят приседания. Некоторые люди борются с определенными движениями, но не с другими. Лучшие домашние тренировки можно настраивать.Вы можете выполнять их по-разному, при необходимости корректируя тренировку в соответствии с вашим уникальным телом.

Способность следовать: Легко ли было следить за тренировкой? Инструктор хорошо провел вас по движениям? Или было сложно скопировать движения и завершить тренировку?

Цена и ценность: Некоторые программы домашних тренировок стоят сотни долларов в месяц. Другие требуют единовременной оплаты в размере 20 долларов США или совсем ничего. Мы предложили программы домашних тренировок для разных бюджетов, хотя мы подчеркнули ценность всех программ.

Требования к оборудованию: У большинства людей дома нет полноценного тренажерного зала. Однако у некоторых есть гантели, коврики для йоги и другое базовое оборудование. Мы сделали упор на тренировки с минимальными требованиями к оборудованию или индивидуальные тренировки для тех, кто с оборудованием и без него дома.

Научные данные: Некоторые программы домашних тренировок подкреплены научными данными. Они включают, например, подтвержденные исследованиями принципы HIIT или новейшие технологии питания и физических упражнений.Мы предпочитали домашние тренировки, результаты которых подтверждались научными данными.

Прозрачность и честность: Невозможно сбросить 30 фунтов за неделю без диеты и упражнений. Тем не менее, некоторые программы домашних тренировок содержат смехотворные заявления, предполагая, что вы можете добиться огромных результатов с минимальными усилиями. Это нереально, и мы сделали акцент на программах домашних тренировок, которые были прозрачными и честными с их результатами.

Бонусы: Большинство программ домашних тренировок содержат больше, чем просто руководство по тренировкам.Лучшие программы включают в себя бонусные руководства по диете, книги рецептов, видео, инструкции и многое другое. Мы учли эти бонусные материалы в нашем рейтинге.

Часто задаваемые вопросы о программах домашних тренировок

В: Что такое программа домашних тренировок?

A: Программа домашней тренировки — это любая серия упражнений, которую вы можете выполнять вне тренажерного зала. Некоторые люди ежедневно делают домашнюю тренировку для похудения или силы.

В: Нужно ли мне оборудование для домашних тренировок?

A: Для некоторых программ домашних тренировок требуется базовое оборудование (например, гантели и коврик для йоги).Другие программы домашних тренировок можно выполнять без какого-либо оборудования.

В: У меня нулевой опыт. Могу ли я по-прежнему следовать программе домашних тренировок?

A: Все ведущие программы домашних тренировок, указанные выше, можно настроить в соответствии с различными потребностями. Вы можете следить за тренировкой для начинающих или продвинутых, настраивая программу в соответствии с вашими навыками и опытом.

В: Действительно ли работают программы домашних тренировок?

A: Многие люди удивляются, насколько эффективной может быть хорошая программа домашних тренировок.Конечно, в вашем доме никогда не будет спортзала. Однако хорошие программы домашних тренировок приводят к реальной потере веса или результатам силовых тренировок.

В: Какая программа домашних тренировок самая лучшая?

A: Любая из 10 лучших программ домашних тренировок на 2021 год, перечисленных выше, сегодня входит в число лучших вариантов.

В: Как использовать программу домашних тренировок?

A: Большинство программ домашних тренировок выпускаются в виде цифровых видео или руководств.Некоторые программы домашних тренировок доставляют вам домой DVD-диски или бумажные книги.

В: Когда я могу начать домашнюю программу тренировок?

A: Если хотите, вы можете начать домашнюю программу тренировки за считанные минуты. Большинство программ, перечисленных выше, являются цифровыми, что означает, что вы получаете мгновенный доступ, как только ваш платеж будет осуществлен.

В: Сколько стоят программы домашних упражнений?

A: Хорошие домашние программы упражнений стоят от 20 до 100 долларов.За большинство программ взимается единовременная плата, хотя некоторые из них основаны на подписке. Вы также можете найти множество бесплатных руководств по снижению веса в Интернете, в том числе высококачественные программы домашних тренировок, которые совершенно бесплатны и не требуют каких-либо условий.

В: Как мне найти подходящую программу домашних тренировок?

A: Сегодня доступны сотни хороших программ домашних упражнений. Некоторые продаются мужчинам или женщинам. Другие продаются молодым или пожилым людям. Выберите тот, который вам подходит, и поймите, что ваша физиология отличается от физиологии других.

Заключительное слово

Домашние тренировки сейчас популярны как никогда. Это хорошо: значит, у вас больше возможностей.

Ознакомьтесь с любой из программ домашних тренировок, перечисленных выше. Некоторые делают упор на похудание. Другие делают упор на наращивание мышечной массы. Некоторые помогают расслабиться, а другие заряжают энергией ваше тело и разум.

Проще говоря, будет лучше следовать любому из этих планов домашних тренировок, чем не следовать за кем-то, кто в курсе и в движении, когда дело доходит до ведения активного образа жизни, основанного на питании и упражнениях.

Чтобы открыть для себя лучшую программу домашних тренировок в 2021 году, ознакомьтесь с любой из программ, перечисленных выше.

Публикуемые здесь обзоры и заявления принадлежат спонсору и не обязательно отражают официальную политику, позицию или взгляды Observer.

Планов по снижению веса у мужчин | Как похудеть для мужчин

Ответы на ваши вопросы

Сколько веса / жира я могу потерять?

Этот вопрос требует двух разных ответов.

Фактическая потеря веса нетто — это то, что мы редко рассматриваем в UP, потому что цели наших клиентов не столько зависят от произвольного числа на шкале, сколько от визуального восприятия, здоровья и производительности.

Это обычно означает, что желательными результатами являются «потеря жира» и «перестройка тела» (вес жира становится массой мышц).

Иногда нам представляются клиенты, которым необходимо сбросить значительную массу тела в целях здоровья, но приведение здесь фактического числа было бы настолько широким обобщением, что было бы бесполезным предположением.В некоторых случаях для мужчины с патологическим ожирением может быть оптимальным сбросить несколько килограммов за неделю, в то время как для многих других лучше всего подавать количество, которое составляет меньшую часть этого.

Снижение веса

, как правило, является более репрезентативной целью того, что мы делаем в UP, и хотя реальные цифры трудно определить, поскольку мужчина 75 кг может безопасно и эффективно сбрасывать жир с другой (более медленной) скоростью, чем мужчина 115 кг, мы обычно стремимся для похудания на 0,5–1,5 кг (1–3 фунта) каждую неделю, когда это является приоритетом.

В UP мы выбираем гораздо большую точность, чем может обеспечить одна только шкала, и используем собственное запатентованное программное обеспечение BodyProphet для отслеживания изменений процентного содержания жира в организме. Наша цель для большинства мужчин, которые готовы строго следовать нашим советам, — видеть улучшение содержания жира в организме на 1% каждую неделю.

Наблюдается естественное замедление этого процесса при очень худом уровне жира менее 10% и соразмерное ускорение процесса, при этом улучшение содержания жира в организме на 5% в течение первых 3 недель не является чем-то необычным, а мужчины — в группе стандарта 17. % -25% процентного содержания жира в организме.

Могу ли я одновременно похудеть и нарастить мышцы?

Почти все наши новые клиенты одновременно худеют и наращивают мышцы. После начального периода медового месяца быстрого улучшения состава тела, который может длиться от 9 до 18 недель, часто рекомендуется сосредоточиться на одной цели за раз, будь то потеря жира или увеличение мышечной массы. Некоторые так называемые «фитнес-эксперты» скажут вам, что невозможно добиться одновременного сжигания жира и набора мышц. Они будут утверждать, что для роста новых мышц вам нужен избыток калорий, а для того, чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий.На самом деле, как показывает результат клиента, наш веб-сайт будет подтверждать это, если у вас есть правильный стимул для наращивания мышечной массы (тренировки с отягощениями, которые либо умнее, либо тяжелее, чем все, что вы делали раньше), и более качественное питание, чем ваша норма (поскольку мы ожидаем, что все наши клиенты примут ее, работая с нами над своими планами питания), то человеческое тело более чем способно на чудесный подвиг перекомпоновки тела. Чем больше вы расстроены и не в форме, тем больше вероятность, что это произойдет.И наоборот, чем стройнее и мускулистее вы становитесь, тем труднее этого добиться, и, как правило, на отметке около 10-12% жира в организме нам нужно смотреть на потребление калорий немного более внимательно, а потеря жира должна быть приоритетом над набором мышечной массы до тех пор, пока достигается желаемый уровень жира в организме.

Сколько раз в неделю я должен тренироваться?

Ваши результаты всегда будут частично определяться тем, как часто вы можете тренироваться. Олимпийские спортсмены выглядят так, во многом потому, что они очень часто тренируются.Мы знаем, что у вас нет времени жить как профессиональный спортсмен, и почти все результаты, которые вы видите на этой странице, получены от наших клиентов, тренирующихся максимум 3 раза в неделю. В идеальном мире мы бы предпочли, чтобы примерно 25% наших клиентов-мужчин приходили в тренажерный зал 4 раза в неделю, в то время как остальные 75% не имеют такого образа жизни или способности к гормональному восстановлению, чтобы получить пользу от чего-либо более чем 3 раза в неделю. неделя напряженной работы в тренажерном зале. Сеансы восстановления, такие как прогулки на свежем воздухе, плавание и йога, являются отличным дополнением к стандартным тренировкам UP 3-4 раза в неделю.

Какая диета лучше всего подходит для похудания?

Не существует волшебной диеты для похудания. В UP мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами, чтобы разработать индивидуальный рецепт, соответствующий вашим целям и уровням обязательств. Для некоторых клиентов мы используем «Десять правил, по которым нужно жить», в то время как другим нравится вести ежедневные онлайн-трекеры питания на основе ряда еженедельных планов питания UP, которые они просматривают несколько раз в неделю со своим тренером. Наш девиз — лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться в данный момент.

Сколько приемов пищи мне следует есть в день?

Общее количество калорий за день и неделю, а также общее качество потребляемой пищи всегда будут гораздо более важным фактором для похудания, чем количество приемов пищи в день. Обычно мы советуем клиенту потреблять питательные вещества 4-5 раз в день, но обратите внимание на то, как это было сформулировано. 4-5 приемов пищи в день могут быть идеальными и практичными для некоторых мужчин, но у многих из нас нет ни времени, ни желания делать это, поэтому пара приемов пищи по плану UP может быть чем-то таким простым, как горсть миндаля и яблоко или протеиновый коктейль с добавлением жиров авокадо или кокосового масла.

Сколько приемов пищи мне следует есть в день?

Мы активно советуем избегать «скуки по вкусовым рецепторам», потому что в долгосрочной перспективе это значительно усложняет соблюдение диеты на практике. Есть ли продукты, которые мы настоятельно рекомендуем временно исключить из меню, когда целью является максимальная потеря жира? Да, потому что может не хватить места для пустых калорий с нулевой питательной ценностью, или вы можете оказаться тем, кто не может остановиться на одной плитке шоколада или всего лишь на одной пинте пива. В конечном итоге ваша диета очень индивидуальна, поэтому вместе со своим тренером вы можете сделать ее настолько разнообразной, насколько захотите, в рамках своей цели и темперамента.

Какое упражнение лучше всего для похудания?

Прежде всего, давайте согласимся с тем, что все упражнения — это хорошо, и ни один сторонник одного метода обучения не должен критиковать сторонника другого метода обучения. Однако мы также должны признать, что некоторые виды упражнений гораздо эффективнее по времени для повышения общего уровня метаболизма и улучшения гормонального статуса вашего тела, чтобы вы могли лучше справляться с пищей, которую вы едите. Форма номер один для этого — тренировки с отягощениями и отягощениями.Вот почему, войдя в любой тренажерный зал UP в любой точке мира, вы не увидите множества беговых дорожек и мастеров по лестницам. Если бы это были самые эффективные средства для похудания, то мы бы использовали именно их, поскольку наша цель — максимально эффективно использовать время для наших занятых клиентов, которые рассчитывают достичь результатов, всего лишь с несколькими часами упражнений в течение нескольких недель. и в большинстве месяцев времени, когда большинство тщетно борется за годы бесплодных усилий и расточительного членства в спортзале.Инструменты нашей профессии в UP существуют, потому что они наиболее гибкие (мы можем адаптировать их для любой цели — потеря жира, наращивание мышц, выносливость, скорость, относительная сила, реабилитация) и контролируемые формы упражнений в мире. Вы найдете гири, тренажеры, тренажеры с собственным весом, стационарные велосипеды для спринта, используемые Британской олимпийской велокомандой (самой успешной велокомандой в олимпийской истории), и наши знаменитые красные спринтерские трассы, которые мы редко используем для бега и вместо этого используем для бега. забавно звучащие действия, такие как толчки бродяг и прогулки фермера.

Сколько кардио мне нужно делать?

Для того, чтобы произошло похудание, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, то есть вам необходимо иметь дефицит калорий / энергии. Однако дефицит калорий не обязательно должен происходить исключительно из пищи. Также может быть полезно добавить некоторую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы расходовать больше энергии, а не ограничивать только ее потребление. Опять же, все сводится к индивидуальной цели, телосложению и временным рамкам. Когда дело доходит до кардио, важно соблюдать баланс и умеренность, и мы предпочитаем, чтобы наши клиенты начинали с меньших объемов, пока не смогли оценить, как работают их новые диеты и программы тренировок с отягощениями.Стоит сразу добавить, что тренировки в спортзале в стиле UP почти всегда сами по себе являются интенсивной тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Это распространенный миф о том, что силовые тренировки не тренируют сердце — все, что у вас вызывает запыхание и требует физических нагрузок, можно считать хорошей «кардиотренировкой», и многие из наших постоянных клиентов выбирают исключительно тренировки с отягощениями «кардио-тренировки». »По сравнению с традиционными упражнениями в устойчивом состоянии, такими как бег трусцой. Их формы тела и отзывы врачей — свидетельства преимуществ этого!

HIIT или устойчивое кардио? Какой лучше?

Лучше всего подходит тот, которого вы можете придерживаться постоянно.Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) более эффективна с точки зрения времени, затрачиваемого на ее выполнение, и с точки зрения последующего сжигания калорий. Однако преимущества HIIT могут быть получены только в том случае, если вы действительно можете выполнять HIIT до требуемого уровня. Это максимальные усилия, и многим людям, только начинающим выполнять режим упражнений, может быть сложно достичь такого высокого уровня интенсивности. Кроме того, у вас может не быть топлива, необходимого для оптимального выполнения ВИИТ, или после выполнения ВИИТ вы можете быть очень голодны. Медленное устойчивое кардио может быть хорошим вариантом, если вы новичок в упражнениях или у вас ограниченное потребление калорий.Как всегда, все сводится к тому, что вы можете вписать в свой ежедневный / недельный график, и к тому, которое вы можете делать постоянно, все еще видя результаты. Многие из нас, например, любят длительные прогулки по сельской местности, и польза для здоровья от такой деятельности выходит далеко за рамки простого сжигания жира. Если я буду приседать или скручиваться каждый день, получу ли я шесть упаковок? Брюшной пресс — это такие же мышцы, как и любые другие, и их необходимо эффективно тренировать, если вы хотите иметь видимую скульптурную форму из шести кубиков. Однако, если вы не тренируете большие мышцы с помощью больших упражнений, и ваше питание не соответствует норме, тренировка пресса будет неэффективной.Если ваши тренировки и питание правильные, вы можете увидеть преимущества более прямых тренировок брюшного пресса. Самое замечательное в брюшном прессе то, что его можно довольно легко развить за несколько месяцев. Сложность заключается в том, что диета и потеря жира, необходимые для их выявления, являются более сложной задачей для всех нас!

Какие добавки мне следует принимать?

Дополнения в точности соответствуют своему названию — дополнительные. Мы никогда не советуем принимать добавки до тех пор, пока вы не захотите поработать с нами над приведением своего рациона в порядок.И если финансовый бюджет является важным фактором, мы всегда предпочитаем, чтобы вы вкладывали его в продукты хорошего качества, а не на дорогие пищевые добавки. Тем не менее, каждый клиент UP проходит наш кожный анализ BodyProphet и программное обеспечение, и полученные результаты позволяют нам принимать во внимание такие факторы образа жизни, как стресс, сон, воспаление, здоровье кишечника и любые потенциальные недостатки питательных веществ. Отсюда мы разработаем специальный протокол приема добавок с конкретными дозировками, чтобы обеспечить самые быстрые результаты за минимальное время.

Подходит после 50 обзоров — Законен ли план тренировки Марка Макиляра?

Нетрудно понять, насколько значительна потеря веса и физические упражнения могут повлиять на общее состояние здоровья и благополучия. Ожирение — основная причина смерти как в Соединенных Штатах, так и во всем мире. Ожирение может способствовать развитию диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ряда других потенциально смертельных заболеваний и расстройств. Но стать более здоровым — это не просто избавиться от лишних 10-20 фунтов жира.

Все большее число диетологов поощряют потребителей тренироваться, намереваясь нарастить мышцы, а не просто похудеть. Честно говоря, наращивание мышечной массы может быть само по себе наградой. Просто подумайте о том, как хорошо бы вы себя чувствовали, если бы у вас было шесть упаковок мышц пресса, которые можно было бы продемонстрировать на пляже или на следующей вечеринке по плаванию. Но развитие стройного и мускулистого телосложения дает значительные долгосрочные преимущества для здоровья. Один отличный пример: люди с мышцами могут получить больше пользы от кардиотренировок и силовых тренировок.

В индустрии упражнений существует множество мифов о том, кто может развивать мышцы. Многие люди считают, что пожилые люди не могут формировать мускулистые тела, даже если они постоянно тренируются и правильно питаются. Мы здесь, чтобы сказать вам, что это далеко от истины. У мужчин и женщин пожилого возраста, безусловно, есть препятствия, которые им необходимо преодолеть. Но неверно полагать, что стареющие люди не могут превратить свое тело в то, чем они могут гордиться.

Для мужчин старше 50 лет исключительно важно поддерживать положительное представление о себе.С возрастом наш естественный тестостерон и уровень энергии начинают снижаться. Для некоторых мужчин старше шестидесяти лет просто встать с постели, чтобы пойти в спортзал, может быть невыполнимой задачей. Найти способ справиться с этим недостатком энергии и мотивации — важная задача для любого мужчины преклонного возраста, стремящегося вернуть себе мужское достоинство и повысить свою уверенность в себе.

Fit After 50 — это режим тренировок и диеты, который призван решить эту конкретную проблему. Как упоминалось в AP News, все большее число пожилых мужчин обращаются к добавкам, которые заменяют энергию, тестостерон и мотивацию, связанные с процессом старения.Следует помнить одну важную вещь: ни одна необычная программа не может создать «разорванное тело» без дополнительной работы. Традиционные упражнения и диета по-прежнему являются основой любого режима физического самосовершенствования.

Однако некоторые обозреватели и компания, создавшая добавку, утверждают, что сочетание натуральных ингредиентов в Fit After 50 может помочь мужчинам сбросить вес и со временем более эффективно развить более мускулистую форму. Решение Fit After 50 предъявляет серьезные претензии; на веб-сайте продукта говорится, что формула может превратить любого в «разорванного дедушку».”

Но реальны ли эти преимущества, связанные с Fit After 50? Или программа — это очередной разрекламированный продукт без реальных преимуществ? Мы здесь, чтобы ответить на все ваши вопросы об этой знаменитой новой формуле. Узнайте больше о Fit After 50 и его создателях сегодня в нашем всеобъемлющем обзоре.

Что подходит после 50?

Как следует из названия, Fit After 50 — это программа тренировок и диеты, которая может помочь стареющим мужчинам стать более подтянутыми, стройными и физически здоровыми.Эти преимущества могут эффективно улучшить несколько дополнительных аспектов повседневной жизни пожилых мужчин. Насколько лучше чувствовал бы себя мужчина за пятьдесят, если бы он мог сбросить лишний вес, набрать немного мышц и улучшить свой общий внешний вид? Во многих отношениях улучшение физического самочувствия — это путь к улучшению общего состояния здоровья — как ума, так и тела.

Веб-сайт Fit After 50 включает в себя несколько важных коммерческих предложений, но их меньше, чем мы видим по многим аналогичным продуктам. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на отрицательном подкреплении и ужасных историях, сайт, похоже, преувеличивает потенциальные преимущества своего флагманского продукта.А именно, сайт продукта Fit After 50’s утверждает, что он может помочь превратить пользователей в «разорванных дедушек», используя уникальные тренировки и диетические процессы, чтобы обойти некоторые недостатки традиционных режимов тренировок.

Возможно, стоит обсудить некоторые из этих заметных недостатков. Согласно официальному веб-сайту продуктов Fit After 50 For Men, существует три основных причины, по которым «традиционные тренировки в тренажерном зале» являются контрпродуктивными для процесса наращивания силы и мышц. Эти недостатки описаны ниже:

” Повышает эстроген .«Хотя поначалу это может показаться нелогичным, создатели этого решения для управления весом утверждают, что традиционные упражнения могут снизить уровень тестостерона в организме. Это может способствовать накоплению жировых отложений в организме, особенно в кишечнике и «ручках любви». Некоторые исследования подтверждают это утверждение; Увеличение эстрогена может увеличить прибавку в весе у мужчин, в то время как твердый уровень тестостерона может помочь нарастить мышцы и уменьшить жир.

« вызывает воспаление .» Это один из отрицательных моментов в тренировках, который большинство врачей признает законным.Когда мы тренируемся слишком часто, особенно если мы тренируемся на беговой дорожке, у нас часто развивается болезненное воспаление в суставах, костях, сухожилиях и многом другом. Воспаление может затруднить продолжение любых устойчивых тренировок.

Проблемы восстановления . Эффективное восстановление после тренировки всегда было важным аспектом эффективной программы. Добавки — это один из способов ускорить восстановление после сложной тренировки. По мнению разработчиков Fit After 50, традиционные упражнения «действительно вызывают тошноту».«Для пожилых мужчин восстановление после дня интенсивных тренировок может занять несколько дополнительных дней — или даже неделю!

Веб-сайт структурирован таким образом, чтобы облегчить понимание основных преимуществ, связанных с Fit After 50. Каждый из трех традиционных недостатков упражнений, описанных выше, устраняется с помощью специальных компонентов плана Fit After 50. Для начала, «Тренировка метаболической силы» используется для борьбы с повышенным уровнем эстрогена, который возникает в результате традиционных программ. Эта уникальная форма тренировок напрямую повышает уровень тестостерона — природного химического вещества, которое, как известно, улучшает мышечную массу и повышает уверенность в себе у мужчин всех возрастов.

Тренировка «Функциональная кардио и пресс», включенная в Fit After 50, помогает устранить воспаление, вызванное традиционными упражнениями. Эти процедуры выполняются два раза в неделю и могут улучшить здоровье сердца, а также избавиться от жира на животе.

Наконец, «тренировки, ориентированные на восстановление» — это способ помочь мужчинам чувствовать себя лучше после тренировок. В то же время пожилые мужчины, которые следуют традиционным моделям упражнений, могут потерять всю свою энергию после всего лишь одного основного занятия в тренажерном зале.Использование упражнений для восстановления, включенных в Fit After 50, может помочь вам почувствовать себя лучше даже после строгого режима тренировки.

Преимущества Fit After 50

У этой уникальной программы тренировок есть несколько основных преимуществ. Мы были впечатлены тем, насколько прямо на официальном веб-сайте продукта рассказывалось о главных преимуществах, связанных с их фирменным решением для борьбы со старением. В этом разделе будут описаны некоторые из этих важных положительных элементов режима тренировок, которые вызывают фурор среди мужчин в индустрии альтернативного здоровья и тренировок.

Некоторые из основных преимуществ Fit After 50:

«Повышение сжигания жира». Эта программа полезна, потому что она, очевидно, «заставляет ваше тело сжигать жир» в течение почти трех дней после каждой тренировки. Иногда единственные калории, которые мы сжигаем, — это те, которые сжигаются непосредственно во время тренировки. Мы являемся поклонниками стратегии этого плана по непрерывному сжиганию жира в течение нескольких дней после завершения начальной тренировки.

«Повышение функциональной силы». Функциональная сила важна для мужчин старше пятидесяти.Посмотрим правде в глаза: пожилые мужчины обычно не набираются сил, чтобы осуществить свои мечты о профессиональном боксе. Вместо этого сила, на которую нацелена эта программа по снижению веса, полностью функциональна в повседневной жизни; это помогает мужчинам стричь газон, собирать ящики, не чувствуя усталости, или даже лучше и дольше работать в спальне, не вспотев!

Антивозрастные свойства . На веб-сайте также утверждается, что Fit After 50 может помочь людям выделять антивозрастные химические вещества. Сайт явно ссылается на митохондрии, которые известны как электростанция клетки.Мы не уверены, как именно Fit After 50 может давать результаты против старения, и мы мало что знаем о том, как эти результаты выглядят.

Повышение уровня энергии. Это залог долгосрочных результатов. Простая тренировка один или два раза не принесет желаемых результатов. Повышение уровня энергии может вдохновить вас и вдохновить на занятия в тренажерном зале в течение многих недель подряд.

«Смажьте суставы». Как мы объясняли в предыдущем разделе, традиционные упражнения часто могут вызывать ненужное трение и воспаление в суставах, сухожилиях и даже вокруг костей.Тренировки Fit After 50 помогают смазать суставы и, в первую очередь, предотвратить неприятное воспаление.

Получите от Марка Макиляра форму после 50 и ознакомьтесь с руководством по упражнениям для домашних тренировок Ripped Grandpa прямо сегодня!

Часто задаваемые вопросы о Fit After 50

Этот раздел должен помочь читателям лучше понять уникальный режим тренировок, отвечая на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов потребителей о Fit After 50 и компании, стоящей за ним.

В: Как работает Fit After 50?

A: Эта программа тренировки включает три отдельных этапа. Первая фаза — это «ожог» и включает тренировки, направленные на повышение эффективности обмена веществ. Вторая фаза, «наращивание», направлена ​​на повышение уровня тестостерона, чтобы максимизировать мышцы и улучшить общее телосложение. Последний шаг называется «лепить». Когда вы достигнете этой фазы, ваша цель — удвоить процесс лепки; люди, достигшие этой фазы, могут быстрее развить пресс.

В: Что входит в комплект Fit After 50?

A: В дополнение к первоначальному руководству по эксплуатации, состоящему из трех частей (фаз), программа Fit After 50 также включает две бонусные книги: «План питания Fit After 50» и «Иллюстрации к упражнениям Fit After 50 и руководство по их выполнению». ” Эти три книги должны предоставить потребителям все необходимое, чтобы воспользоваться успехом Fit After 50.

В: Эффективна ли программа Fit After 50?

A: Наши исследования показывают, что научные данные, лежащие в основе этой комплексной программы похудания, относительно стабильны.Мужчины, которые стареют, несомненно, получат выгоду от уникальных упражнений и диетических планов, включенных в центральное руководство и два бонусных руководства, прилагаемых к каждой покупке. Эта программа должна сочетаться с традиционными процедурами оздоровления и тренировок, чтобы стать по-настоящему полезной.

Вопрос: Кто может использовать Fit после 50?

A: Эта программа в первую очередь предназначена для пожилых мужчин. Целевая аудитория — это мужчины старше 50 лет, особенно с учетом названия программы и связанных с ней руководств.Мужчины моложе, но все еще страдающие низким уровнем тестостерона и проблемами с тренировками, также могут получить пользу от Fit After 50.

Закупка после 50

Как и большинство схем тренировок в индустрии альтернативной медицины, Fit After 50 проще всего купить, если купить его непосредственно на официальном веб-сайте продукта. Мы рекомендуем выбрать этот маршрут по нескольким причинам. Например, веб-сайт Fit After 50 предлагает 365-дневную 100% -ную гарантию возврата денег. Это отлично подходит для людей, которые еще не уверены, будет ли им полезна программа.

Прямо сейчас действует дополнительная скидка к первоначальной стоимости Fit After 50. Первоначально розничная стоимость программы составляет 97 долларов, но потребители могут купить ее прямо сейчас всего за 37 долларов.

Fit After 50 также поставляется с двумя дополнительными направляющими без каких-либо дополнительных затрат, что еще больше укрепляет эту цену как относительно стабильную сделку.

Последние мысли

Вы мужчина старше 50 лет? Многие люди могут сказать вам, что дни массивных тренировок для наращивания мышечной массы и потери веса остались позади.Тем не менее, это не так. Мужчины старше 50 лет потенциально нацелены на одни из самых значительных достижений в своей жизни. Чтобы задействовать силу своего тела и повысить уверенность, уровень энергии и мышечную массу, мы рекомендуем рассмотреть уникальные программы, такие как Fit After 50.