Программа тренировок в зале для сброса веса: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Как выбрать программу тренировок для похудения: советы и рекомендации

Содержимое

• 1 Как выбрать программу тренировок для похудения: полезные советы и рекомендации
  • 1.1 Почему так важно выбрать правильную программу тренировок для похудения?
  • 1.2 Выбирайте правильные виды тренировок, чтобы похудеть с максимальной эффективностью
  • 1.3 Узнайте, какой тип тренировок поможет вам похудеть лучше всего
  • 1.4 Выбор программы тренировок для похудения: Как оценить свой физический уровень и подобрать подходящую программу
  • 1.5 При выборе программы тренировок на похудение следует учитывать не только уровень физической подготовленности
  • 1.6 Здоровье во время тренировок: советы от экспертов
  • 1.7 Планируйте свои тренировки правильно и регулярно занимайтесь для оптимального похудения!
    • 1.7.1 Что такое правильное планирование тренировок?
    • 1.7.2 Как регулярные занятия помогают в похудении?
    • 1.7.3 Что нужно для регулярных и продуктивных тренировок?
    • 1. 7.4 Где можно найти качественный план тренировок для похудения?
  • 1.8 Заказывайте правильную программу тренировок и добейтесь желаемых результатов!
    • 1.8.1 Что можно получить от подбора правильной программы тренировок?
  • 1.9 Как избежать ошибок при выборе программы тренировок для похудения
  • 1.10 Выбор программы для похудения: зачем нужен специалист?
  • 1.11 Достигайте желаемых результатов: как контролировать прогресс и достичь целей в похудении
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Как выбрать программу тренировок для похудения?
      • 1.13.0.2 Какой формат получения программы тренировок?
      • 1.13.0.3 Насколько эффективны программы тренировок для похудения?
      • 1.13.0.4 Какие упражнения включает программа тренировок для похудения?
      • 1.13.0.5 Как правильно сочетать программу тренировок с диетой?
      • 1.13.0.6 Можно ли использовать программы тренировок для похудения дома?

Выбирайте эффективную программу тренировок для похудения! Узнайте, какие упражнения помогут сжечь жир и как не ошибиться в выборе тренировочного комплекса. Подберите наилучший вариант для вашей физической формы и достигните желаемых результатов без вреда для здоровья!

Хочешь сбросить лишние килограммы и привести свое тело в форму? Тогда правильный выбор программы тренировок — это первый шаг к успеху. Но как не запутаться среди массы предложений и выбрать именно то, что подойдет именно тебе?

Вот несколько советов и рекомендаций, которые помогут тебе сделать правильный выбор:

1. Обрати внимание на свои физические возможности. Выбирай программу, которая учитывает твой текущий уровень физической подготовки. Начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее.
2. Определи, какой тип тренировок тебе более подходит. Если ты любишь активный отдых и находишься в движении весь день, то, скорее всего, тебе больше понравится кардио-нагрузки. Если же ты предпочитаешь спокойные тренировки, тогда силовые упражнения будут для тебя более подходящим выбором.
3. Учти свои привычки и интересы. Если ты не любишь ходить в спортзал, то лучше выбрать программу тренировок, которую можно выполнять дома. Если же ты обожаешь занятия на свежем воздухе, то выбирай программу, которая включает элементы уличной фитнес-тренировки.

Не забывай, что правильно подобранная программа тренировок — это лишь один из компонентов успеха в борьбе с лишним весом. Важен также контроль за питанием и умеренность в еде.

Выбирай программу, которая тебе по душе и не забывай о целе, которую ты ставишь перед собой. Удачи в поисках идеальной программы для тебя!

Почему так важно выбрать правильную программу тренировок для похудения?

Потому что результат зависит от правильно подобранной программы.

При выборе программы для похудения важно учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовленности. Неправильно подобранная программа может привести к травмам, усталости, появлению болевых ощущений и недостаточному эффекту.

Поэтому важно обратиться к профессиональному тренеру.

Только опытный тренер сможет правильно подобрать программу для похудения, исходя из вашей цели и особенностей организма. Он сможет научить вас правильной технике выполнения упражнений, выбрать необходимую нагрузку и составить грамотный план тренировок.

Не стоит экспериментировать на своем здоровье.

Выбирайте надежных тренеров и занимайтесь только по проверенным программам. Только так вы сможете получить максимальный результат, сохранить здоровье и достигнуть желаемой формы.

Контролируйте свое здоровье во время занятий и не забывайте о правильном питании!

Выбирайте правильные виды тренировок, чтобы похудеть с максимальной эффективностью

Кардио тренировки — это не только бег и езда на велосипеде. Вы можете выбрать любую активность, которая ускоряет ваше сердцебие. Это может быть зумба, народные танцы, плавание и т.д. Главное, чтобы упражнение было достаточно интенсивным, чтобы вы потели и не могли говорить на всю дистанцию.

Силовые тренировки — это работа с гантелями, тренажерами или вашим собственным весом. Они помогают укрепить мышцы и ускорить обмен веществ, что обеспечит высокое количество потраченных калорий в течение всего дня.

Йога — это не только расслабление и хорошо выглядящие позы. Она также помогает увеличить гибкость и калорийный расход, особенно если вы выберете классы с более динамичными асанами.

Танцы — это не только забавно, но и полезно для фигуры. Как и кардио, они ускоряют сердцебиение и помогают потреблять больше калорий.

Нет одного «правильного» вида тренировки для похудения. Выберите тот, который вам нравится и который вы можете делать регулярно. Главное, чтобы он был достаточно интенсивным и подходил вашей физической подготовке.

Узнайте, какой тип тренировок поможет вам похудеть лучше всего

Все мы индивидуальны, и что работает для одного человека, может не работать для другого. Поэтому важно выбрать такую программу тренировок, которая подходит именно вам.

Первый шаг — определить ваш уровень физической подготовки. Если вы новичок в тренировках, следует начать с легких упражнений. Если вы тренируетесь уже долгое время, то можете перейти к более сложным упражнениям.

Следующий шаг — узнать свои цели. Хотите ли вы просто похудеть, выработать выносливость или набрать мышечную массу? В зависимости от ваших целей, программа тренировок будет отличаться.

Также стоит учитывать ваши предпочтения. Если вы не любите заниматься в зале, можно обратить внимание на тренировки на свежем воздухе. Если вы любите танцевать, можно выбрать танцевальную программу.

Если вы не уверены, какой вид тренировок выбрать, обратитесь к тренеру. Он поможет оценить ваше физическое состояние, прослушает ваши цели и предпочтения, и подберет программу тренировок, которая поможет вам снизить вес и сделать ваше тело красивым и здоровым.

Выбор программы тренировок для похудения: Как оценить свой физический уровень и подобрать подходящую программу

Правильный выбор программы тренировок для похудения составляет большую часть успеха в достижении желаемого результата. Однако, прежде чем выбрать программу, необходимо оценить свой физический уровень и выбрать программу, соответствующую вашим способностям и потребностям.

Шаг 1:

Оцените свой текущий физический уровень. Узнайте свой индекс массы тела, а также измерьте окружность талии, бедер, груди, бицепсов и икр. Эти измерения помогут определить вашу текущую форму и сколько килограммов нужно сбросить.

Шаг 2:

Выберите программу, которая будет соответствовать вашим способностям и целям. Нужно определиться, хотите ли вы похудеть или же укрепить и поддерживать тело в хорошей форме.

Шаг 3:

Оцените свои возможности и часы, которые вы можете выделить для занятий. Если вы располагаете мало времени, то лучше выбрать программу с короткими, но интенсивными тренировками.

Шаг 4:

При подборе программы знайте, что разнообразие тренировок дает лучший эффект в долгосрочной перспективе. Подходящая для вас программа должна включать упражнения на выносливость, кардио, силу и гибкость.

Шаг 5:

Выберите программу с рекомендациями по питанию. Это даст наибольший эффект и поможет вам достигнуть желаемой формы.

• Помните о своем текущем физическом состоянии и здоровье.
• Начинайте занятия с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно.
• Не забывайте о регулярности занятий.
• Постоянство и терпение – ключевые качества в достижении желаемого результата.

Не забывайте, что выбор программы тренировок для похудения – персональный процесс, подходящая программа для вас может не подойти для других. Помните, что важнее всего – это не спринты, а здоровье и благополучие вашего тела.

При выборе программы тренировок на похудение следует учитывать не только уровень физической подготовленности

Выбрать программу для похудения, которая максимально подойдет именно вам, необходимо учитывать несколько дополнительных факторов, помимо вашего уровня физической подготовленности. Один из таких факторов — это ваше здоровье. Если вы страдаете от заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой, то вам не стоит выбирать слишком интенсивные тренировки. Вместо этого, вам следует остановиться на более мягких вариантах программ тренировок.

Кроме того, необходимо учитывать свой график и ресурсы. Если у вас недостаточно времени на посещение тренажерного зала, то лучше выбрать программу тренировок на похудение, которую можно выполнять в домашних условиях, используя минимальный комплект оборудования. Также необходимо определить свои цели: возможно, вы хотите скорректировать форму только в одной определенной зоне тела, тогда стоит искать программу, направленную на эту зону.

• Здоровье. Учитывайте свои заболевания, особенности своего организма и не забывайте о консультации врача;
• График и ресурсы. Оцените свой доступный ресурс, время и финансы, чтобы выбрать программу, которую вы легко сможете вписать в свой образ жизни;
• Цели. Определите свои цели и выбирайте программу, нацеленную на их достижение;

Выбрав программу для похудения на основе этих факторов, вы повышаете вероятность успешного и продуктивного прохождения курса, а также уменьшаете риск травм. Результаты таких тренировок будут стабильными и на долгосрочной основе помогут вам сохранить форму тела и повысить свой уровень физической активности.

При выборе программы тренировок на похудение важно учитывать несколько дополнительных факторов, помимо вашего уровня подготовленности. Наиболее значимым является ваше здоровье, после чего следует оценить свой график и ресурсы. Наконец, выбирайте программу с учетом ваших целей, чтобы получить стабильный, продуктивный и долгосрочный результат.

Здоровье во время тренировок: советы от экспертов

Регулярные физические нагрузки — ключ к здоровому телу и хорошему самочувствию. Однако, неправильно подобранные тренировки могут приводить к травмам и проблемам со здоровьем.

Как избежать травм?

• Выберите программу тренировок, соответствующую вашему уровню физической подготовки. Начинать нужно с простых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.
• Перед началом тренировки обязательно разминайтесь. Это поможет избежать мышечной травмы и растяжения.
• Не забывайте про технику выполнения упражнений. Если вы делаете упражнения неправильно, это может привести к травме.
• Не переоценивайте свои возможности. Зарабатывать травмы можно не только из-за излишней нагрузки, но и из-за несоблюдения правил безопасности.

Как не навредить здоровью?

• Помните про восстановление. Организм должен иметь время отдохнуть и восстановиться после тренировки.
• Следите за питанием. Ваше тело нуждается в белке и углеводах, чтобы получать энергию для тренировок.
• Носите правильную одежду и обувь. Узкая обувь или неудобные штаны могут привести к травме.
• Не забывайте про растяжку после тренировки. Это поможет избежать мышечных болей и сократит риск травм.

Следуя этим советам, вы сможете заниматься спортом без травм и риска для здоровья. Однако, если у вас есть ощущение боли или дискомфорта во время тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Планируйте свои тренировки правильно и регулярно занимайтесь для оптимального похудения!

Что такое правильное планирование тренировок?

Правильное планирование тренировок – это не просто составление расписания занятий, но и учет индивидуальных особенностей каждого человека. Оно позволяет определить оптимальную нагрузку для достижения желаемого результата и здоровья.

Как регулярные занятия помогают в похудении?

Регулярные занятия способствуют ускорению метаболизма, что благоприятно влияет на динамику потери веса. Также, они повышают выносливость, тонизируют организм и улучшают настроение.

Что нужно для регулярных и продуктивных тренировок?

Для регулярных и продуктивных тренировок нужно знание особенностей тренировочного процесса, качественный план занятий, экипировка и начальные знания о тренировках на дому.

Где можно найти качественный план тренировок для похудения?

Качественный план тренировок для похудения можно найти у профессиональных тренеров или приобрести готовые программы в специализированных магазинах спортивного питания. Но если у вас нет возможности посещать спортзал или брать тренировки у тренера, то воспользуйтесь онлайн сервисами и подберите план тренировок, который подойдет именно вам!

• Ставьте реальные цели
• Учитесь слушать свое тело
• Не бойтесь изменений в тренировочном процессе

Помните, что правильно спланированные и регулярные тренировки – это только половина успеха, а основную роль играет дисциплина и настойчивость в достижении поставленных целей!

Заказывайте правильную программу тренировок и добейтесь желаемых результатов!

Что можно получить от подбора правильной программы тренировок?

Каждый, кто стремится к похудению, сталкивается с проблемой выбора оптимальных тренировочных программ. Неверный выбор упражнений может привести к тому, что желаемый результат не будет достигнут. Но правильно подобранная программа может привести к:

• Похудению. Сбросите лишние килограммы без вреда для здоровья.
• Подтяжке мышц. После потери веса мышцы могут выглядеть обвисшими, но правильное занятие поможет вернуть им упругость и тонус.
• Улучшению здоровья и самочувствия. Тренировки усилят работу сердца, улучшат кровообращение, повысят устойчивость к физической нагрузке и придадут бодрость и энергию на весь день.

Оставьте заявку на нашем сайте и мы поможем выбрать именно ту программу, которая приведет к желаемому результату!

Как избежать ошибок при выборе программы тренировок для похудения

Многие люди считают, что если они закупятся спортивным оборудованием и просто будут заниматься физическими упражнениями без понимания того, как работает их тело, то они достигнут своих целей на пути к похудению. Однако такой подход может привести к множеству ошибок, в результате которых вы никогда не достигнете желаемого результата.

Одной из наиболее распространенных ошибок является пренебрежение кардиоваскулярными упражнениями. Многие люди тренируются только на тренажерах для накачки мышц живота или ног, забывая, что кардиоупражнения помогают сжигать жир и развивать выносливость. Поэтому, если вам нужно похудеть, включите кардиоваскулярные упражнения в свою программу тренировок.

Другой распространенной ошибкой является неотношение калорий. Если вы не укладываетесь в установленный калорийный режим, независимо от того, как долго и усердно вы тренируетесь, вы никогда не сможете похудеть. Каждый раз, когда вы съедаете больше калорий, чем обычно, вы теряете прогресс.

Еще одна ошибка заключается в избежании тренировок с весами. Многие люди думают, что заниматься с весами означает, что они будут набирать на весе, но это далеко не так. На самом деле, тяжелые тренировки с весами могут помочь вам сжигать жир и повышать мышечную массу, что приведет к более быстрому метаболизму.

• Не пренебрегайте кардиоупражнениями
• Учитывайте калории
• Включайте тренировки с весами

Выбор программы для похудения: зачем нужен специалист?

Похудеть не так просто, как может показаться на первый взгляд. Чтобы свести вес к норме, необходима особенная программа тренировок и рацион питания, которые учитывают ваши индивидуальные особенности.

Тут на помощь приходит профессиональный тренер или специалист, знающий все тонкости похудения и готовый помочь вам достичь желаемых результатов. Он поможет вам не только выбрать оптимальную программу и составить меню на каждый день, но и будет контролировать ваш прогресс и корректировать программу в зависимости от результата.

Как найти такого специалиста? Существует множество способов: личные рекомендации от друзей, знакомых или коллег, поиск в интернете, просмотр рекламных буклетов и многое другое. Главное не забывайте, что квалификация и опыт специалиста должны соответствовать вашим ожиданиям, поэтому будьте внимательны и критически оценивайте предложения.

• Ищите отзывы и рекомендации в интернете и социальных сетях;
• Изучайте информацию о компетенциях и опыте специалиста на его личном сайте или в профилях соцсетей;
• Предварительно обсудите все вопросы, чтобы понимать, чего вы ожидаете от программы и какие у вас потребности.

Не стоит экономить на своем здоровье, поэтому выбирайте специалиста, которому доверяете и который сможет помочь достичь желаемых результатов!

Достигайте желаемых результатов: как контролировать прогресс и достичь целей в похудении

Правильно подобранные программы тренировок для похудения крайне важны для успешного достижения своих целей. Но контроль прогресса — это один из самых важных органов плавания на пути похудения.

Наша программа предлагает вам систему контроля, которая поможет увидеть результаты вашей работы и соотносить их с заданными целями. Мы помогаем определить и измерять желаемые показатели, чтобы увидеть, насколько вы продвинулись в своих достижениях и корректировать план, если вы отклонились от их достижения.

• Наша программа включает в себя:
• методику соотношения параметров тела;
• установление и измерение целефых параметров;
• тренировочную программу с учетом данных, полученных от контроля прогресса;
• рекомендации по питанию, соответствующие вашим целям.

Таким образом, мы гарантируем, что вы получите индивидуально разработанную программу, которая позволит контролировать свой прогресс и достичь своих целей в похудении. Не упустите возможность получить качественный результат и лучшую версию себя.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как выбрать программу тренировок для похудения?

Перед выбором программы тренировок для похудения необходимо определиться с целями и особенностями своего организма. Рекомендуется обратиться к специалисту — тренеру или диетологу — для получения индивидуальной консультации. Также стоит обратить внимание на наличие отзывов других покупателей и оценок программы.

Какой формат получения программы тренировок?

Программы тренировок для похудения могут быть представлены в различных форматах: книга, приложение, видеоуроки и др. Стоит выбирать тот формат, который удобен и доступен для вас.

Насколько эффективны программы тренировок для похудения?

Эффективность программ тренировок для похудения зависит от многих факторов: регулярности выполнения упражнений, правильности питания, особенностей организма и др. Однако, правильно подобранная программа тренировок может помочь достичь желаемой формы и улучшить здоровье.

Какие упражнения включает программа тренировок для похудения?

Упражнения в программе тренировок для похудения могут быть различными: кардио-упражнения, силовые упражнения, планки, растяжки и др. Каждая программа может содержать определенный набор упражнений, который зависит от целей и особенностей похудения для конкретного человека.

Как правильно сочетать программу тренировок с диетой?

Чтобы достичь наилучших результатов, программа тренировок для похудения должна быть сочетана с правильным питанием. Диета должна быть сбалансированной и включать в себя все необходимые питательные вещества. Рекомендуется обратиться к диетологу для получения индивидуальной консультации и разработки оптимального рациона питания.

Можно ли использовать программы тренировок для похудения дома?

Да, многие программы тренировок предназначены для выполнения дома, без необходимости похода в фитнес-центр. Однако, перед началом такой программы стоит проконсультироваться со специалистом и убедиться, что домашние условия соответствуют необходимым требованиям для эффективной тренировки.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале и дома

Современный стремительный темп жизни подразумевает активное участие человека в различных сферах общества. В настоящее время люди способны решать одновременно несколько проблем и обязаны делать это качественно. Для этого нужно быть намного оперативней и стремительней, чем 10-20 лет назад. Если человек всю свою жизнь занимается личностным ростом, саморазвитием, улучшением каких-либо навыков и самоанализом, то он двигается вперед, несмотря ни на что.

В чем заключается красота человека?

Ни для кого не секрет, что красота человека заключается как в его душевном богатстве, так и в гармоничном состоянии его тела, здоровой текстуре волос и приятном цвете кожи. Немногим удается обращать внимание на свое телосложение в современном круговороте дел и обязанностей, но это обязанность всех людей, так как именно здоровье помогает решать одновременно несколько проблем и делать это качественно, организованно.

Самоконтроль и уверенность в достижении всех своих целей помогают многим людям держать себя в руках в течение всей своей жизни. Они ограничивают себя в каких-то видах продуктов, составляют для себя программу тренировок для похудения, выбирают активный образ жизни, занятия спортом. Но как заниматься спортом правильно, чтобы не нанести себе физических травм? Как подобрать адекватный рацион питания, чтобы не чувствовать голод и худеть одновременно? Попробуем с этим разобраться.

Физическое самосовершенствование начинается с тебя

Для того чтобы понять, как же прийти к здоровому образу жизни, положить начало позитивным привычкам, нужно понять, для кого человек будет совершать усилия над собой? Он будет делать это ради общества? Друзей? Родителей? Ответ отрицательный. Человек должен самосовершенствоваться исключительно для себя и ни для кого больше. Составлять программы тренировок для похудения, уменьшать калорийность своего питания человек обязан только для себя и во имя своего здорового, активного будущего. Это поможет ему двигаться быстрее в круговороте непрекращающихся событий, совершать больше благоприятных поступков, полезных миру и обществу, людям в целом.

Комплекс физических упражнений для мужчин в тренажерном…

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют…

Атлетическая физическая форма повышает шансы человека на получение более достойной рабочей должности, повышение по карьерной лестнице, внимание со стороны противоположного пола. Также хорошее самочувствие повышает работоспособность человека, улучшает его выносливость и стойкость.

Где найти мотивацию?

Самой большой проблемой в составлении программы тренировок для похудения для начинающих и новичков является недостаточное количество мотивационных мыслей в голове у человека. Но с этим можно и нужно бороться. Повышать уровень своей мотивированности можно хоть каждый день, например, утром и вечером, пробуждаясь или засыпая, повторять, для чего вам все это нужно и для чего вы все это делаете. Также, не следует забывать о заслугах, которых вы ужа успели достигнуть, сколько работы и труда было вложено в достижение уже имеющихся результатов.

Нельзя недооценивать роль мотивации в похудении. Если человек не будет достаточно мотивирован, то его силы воли, скорее всего, хватит не на такое уж и большое количество времени. Нужно помнить, что в погоне за мотивационными статьями, фото других людей, нужно не забыть о сохранении своей уникальности, своего лица. Важно не начать гнаться за каким-то неведомым идеалом, а всегда оставаться собой, стараться стать не лучше кого-то далекого, а лучше чем тот, кем ты был вчера. Только в этом случае удастся и сохранить свое лицо, свой характер, и одновременно с этим самосовершенствоваться, развивать свои личностные навыки, способности.

Идем в тренажерный зал: тренировка для похудения

Для похудения великолепно подходит высокоинтенсивная тренировка с отягощениями. Сочетая силовые и…

Режим — начало нового

Многие люди, решившие изменить свою жизнь, задаются вопросом, с чего же им начать в составлении программ тренировок для похудения. Многие врачи, диетологи дают совет о том, что нужно начинать все с режима, с распределения своих сил равномерно, что поможет добиться своих целей быстрее и эффективнее. Живя по расписанию, по плану , человек учится дисциплинированности, тренирует свою выносливость, силу воли. Все эти навыки помогаю людям идти вперед, сохраняя мотивацию, веру в свои силы и возможности. Не имеет значения, есть ли у вас материальные средства на программу тренировок для похудения в тренажерном зале, можно заниматься и дома. Главное – стабильность и режим.

Все люди, которые добились успеха в спорте, бодибилдинге, знают, что планирование своего дня очень повышает уверенность в себе, помогает следовать намеченным делам, работать над ними качественно. Даже те люди, которые являются успешными в бизнесе, обладают благополучным карьерным уровнем, настаивают на том, что жесткий режим играет большую, можно сказать, главенствующую роль в достижении целей. Именно поэтому можно с уверенностью сказать, что те люди, которые хотят начать новую жизнь, «с чистого лица», должны задуматься о планировании своего времени, о режиме своего дня, своей жизни.

Что есть, чтобы похудеть ?

Самый главный и животрепещущий вопрос всех людей, обладающих лишним весом, да даже и тех, у кого лишнего веса нет: «Что же нужно съесть,чтобы вес начал уходить?» Ученые и диетологи задавались вопросом, как создать дефицит калорий без вреда для организма? Как сохранить и улучшить здоровье человека, ограничивая его в тех или иных продуктах питания? И ответ был найден.

Диетологам, да и всем более менее информированным о диетологии людям давно известно, что существуют определенные виды продуктов, которые ускоряют обмен веществ, являются полезными для человеческого организма и, конечно, помогают худеть, сбрасывать лишний вес.

Например, известно, что на завтрак полезно есть сложные углеводы для выработки энергии и белок для поддержания мышечной массы организма. Это может быть овсяная каша или гречка и вареные яйца или творог с фруктами или низкокалорийный ягодным джемом. На обед принято делать акцент так же на углеводы, но добавлять больше белка и овощей. Например, макароны или рис и куриная грудка или котлеты из индейки и, конечно, овощной гарнир. Способы приготовления овощей могут быть разные: отварные, запеченные, на пару и т. д.

А на ужин лучше всего употребить больше белка. Это могут быть кисломолочные продукты: кефир, ряженка, творог. Также, можно поужинать мясными нежирными продуктами. Питание очень помогает улучшению результата как от занятий в тренажерном зале, так и домашних тренировок.

Как правильно составить программу тренировок?

Чтобы составить программу тренировок для похудения, многие люди прибегают к услугам дорогостоящих тренеров, заказывают новомодные программы, планы питания. Но не все знают о том, что данные тренировки и образ жизни могут им не подойди исходя из разных причин, например, по состоянию здоровья или физической активности.

На самом деле все намного проще, чем кажется. Существует два вида тренировок: силовые и аэробные, то есть кардио тренировки, которые в основном тренируют нашу сердечную мышцу и сжигают большое количество калорий. Первый же вариант разрабатывает отдельные группы мышц организма человека. Составляя программу тренировок для похудения на месяц или на год, нужно руководствоваться своими конечными целями и результатами, которые вы предвидите. Если, например, молодой человек решил увеличить мышечную массу, то ему лучше делать акцент на силовые тренировки. Если же девушка решила похудеть, то ей лучше увеличить кардионагрузку, не забывая и о силовых упражнения для подтягивая тела и поддержания его в красивой, спортивной форме.

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Говоря о программе тренировок для похудения в тренажерном зале, следует сказать, что составлять план упражнений нужно ответственно, продуманно, исходя из особенностей телосложения человека, уровня его физической и умственной активности. Можно, конечно, воспользоваться услугами тренеров, но самому так же возможно и под силу выучить основные правила написания тренировки для жиросжигания.

Для начала следует ознакомиться с видами тренажеров, которыми располагает выбранный вами тренажерный зал. Начиная тренировку, никогда нельзя забывать про разминку и небольшую кардиотренировку. Если вы не примете во внимание разминочные упражнения, то во время последующих занятий легко можете повредить мышцы, так как придется работать с достаточно тяжелыми весами.

Выбирая аэробный тренажер, исходите из того, на каком вам будет заниматься более комфортно. Это может быть беговая дорожка, велотренажер или степпер.

Отдельно хотелось бы поговорить о программе тренировок для похудения на эллиптическом тренажере. Это очень эффективный и качественный способ борьбы с лишними килограммами и прокачки тела одновременно, так как именно на нем укрепляются связки и мускулатура. Когда человек занимается, мышечные волокна ног и ягодиц находятся в действии, но при всем при этом нагрузка на коленный состав буквально минимальна. Также вы можете увидеть наличие ручек у этого тренажера, а это говорит о том, что благодаря им вы можете накачать красивые руки, подтянуть мышцы груди.

Следует отметить, что программа тренировок для похудения для мужчин отличается от женских программ. Мужчине будет недостаточно занятий на эллиптическом тренажере. Чтобы накачать мышечную массу, ему нужно делать упор на силовые тренировки, например, поднимать штангу или делать жим руками лежа. Большой популярностью у мужчин пользуется тренажер на разгибание ног в коленях сидя. С помощью него хорошо прорабатываются мышцы ног, а также происходит разгрузка коленей, что помогает в дальнейшей тренировке и избавляет суставы от перегрузки. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы сгибание ног в коленях лежа на специальном тренажере.

Нельзя забывать и об икроножных мышцах, так как они поддерживают каркас человеческого тела, выполняют важную работу при выполнении различных движений, упражнений. Многие мужчины мечтают о красивом прессе, но и некоторые женщины тоже не отказались бы от кубиков на животе. В программе тренировок для похудения для девушек нередко исключают упражнения на поперечную и косую мышцу живота. Но этого делать нельзя, так как именно эти мышцы плотно сдерживают внутренние органы человека.

Если пресс будет слабым, то начнет появляться так называемый «животик», которые многие представительницы прекрасно пола так не любят. Чтобы этого не происходило, спортивные тренеры рекомендуют делать упражнение «вакуум», оно способствует укрепление каркаса мышц живота. Все вышеперечисленные упражнения направлены на подтягивание тела, поддержании его в тонусе и, конечно, на сжигание подкожного жира, то есть ориентированы на похудение.

Аэробные тренировки

Многие, создавая программы силовой тренировки для похудения, задаются вопросом, а нужно ли так упорно заниматься с весами, чтобы сбросить лишний вес? Может стоит ограничиться только аэробными тренажерами, которые увеличивают обмен веществ у человека, сжигают лишние калории и создают их дефицит?

Не все так просто, как кажется на первый взгляд. Конечно, аэробные тренировки нужны, они способствуют тренировке сердечной мышцы, выносливости человека, улучшают состояние в целом. Но силовые тренировки необходимы, чтобы держать тело в тонусе, подтягивать мышцы, тренировать их, чтобы они оставались в отличном состоянии на долгие-долгие годы.

Существует масса разновидностей упражнений , которые развивают и укрепляют сердечную мышцу. Один из них был рассмотрен ранее, но нуждается в более тщательном описании, так как именно с помощью него человек может сжечь наибольшее количество калорий. Программа тренировок для похудения на беговой дорожке пользуется очень большой популярностью, так как тренирует выносливость. Спортсмен затрачивает очень много энергии, пробегая какую-либо указанную дистанцию с определенной скоростью за определенное количество времени. Также большинство беговых дорожек рассчитывают, сколько калорий потратил занимающийся бегом человек, что также очень удобно и комфортно.

Далее хотелось бы поговорить о не менее значимом аэробном тренажере, который дополняет беговую дорожку. Программы тренировок для похудения для женщин на велотренажере пользуются особой популярностью и спросом. Ведь именно он прокачивает мышцы ног и делает их подтянутыми и красивыми, избавляя девушек от целлюлита и растяжек на коже, которые сковывают и мешают женщинам с наступлением пляжного сезона.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Большинство людей уверено, что похудеть они смогут только в тренажерном зале, а домашние тренировки они называют «баловством». На самом деле это мнение далеко неверное, оно ошибочное. Правильно составленная программа тренировок для похудения дома будет ничуть не хуже, чем в зале, и поможет избавиться от ненавистных лишних килограммов.

В основном, в домашних условиях занимаются аэробными упражнениями, которые характеризуются быстрой сменой, частой активностью и меньшим временем на отдых. Из спортивного инвентаря дома чаще всего используют прыгалки или обруч. Дома можно не стесняться взглядов окружающих.

В любой момент можно отдохнуть, остановиться, сделать паузу, попить воды. Не нужно переживать, что вы поведете себя как-то не так. В этом плане домашние тренировки будут даже лучше, чем тренажерный зал. Но с другой стороны, именно тренажерный зал тренирует дисциплинированность. Если человек купил абонемент или оплатил дорогостоящие услуги личного тренера, он так или иначе заставит себя пойти на тренировку, пусть и без особого энтузиазма.

Конечно, для того чтобы составить самостоятельно эффективную программу тренировок для похудения, нужно иметь хоть какие-то представление и знания о диетологии и спортивных упражнениях. В противном случае, лучше все-таки обратиться за помощью к высококвалифицированному человеку, чтобы он профессионально составил рацион питания и список упражнений для вас, не вредя вашему здоровью. В таком случае, вы будете получать удовлетворение от занятий и своего активного и здорового образа жизни, он будет вам не в тягость. А это самое главное. Тогда вы не потеряете мотивацию и будете стремительно идти к своей цели, не сворачивая с намеченного пути.

Нельзя отрицать, что не все тренеры могут составить качественную программу тренировок для похудения. Перед тем как оформлять услугу, нужно проконсультироваться с тренером, спросить о его образовании и о пройденном спортивном опыте. Только в этом случае можно полностью довериться человеку.

Никогда не останавливаться. Идти вперед.

Путь спортсмена можно назвать «через тернии к звездам». Конечно, очень трудно заставить себя заниматься спортом, но на самом деле оно того стоит. Программы тренировок для похудения для девушек составляются намного чаще, так как известно, что у мужчин намного быстрее происходит обмен веществ в организме. Нельзя отрицать, что все люди уникальны, и нет ни одного человека с точностью похожего на другого, поэтому все случаи следует рассматривать отдельно. Но сейчас речь идет лишь о статистике. Но так как мы знаем, что женщины более эмоциональны, им сложнее придерживаться определенного режима, распорядка, верить в мотивацию. Но всегда нужно помнить, какая работа была проделана до этого момента, какой путь пройден. Тогда будет легче отказывать себе в очередном блинчике, политом шоколадной глазурью.

Хотелось бы добавить, что программу тренировок для похудения дома рекомендуют многие тренеры тем девушкам, которые хотели бы просто сбросить небольшой лишний вес. Они уверены, что такой нагрузки хватит, чтобы увеличить обмен веществ и создать достаточный дефицит калорий, который поможет добиться фигуры вашей мечты.

Вера и визуализация помогут в достижении фигуры мечты

Многие люди недооценивают силу визуализации и искренней веры в то, что они обязательно достигнут того, о чем мечтают. Почему некоторые годами не могут добиться идеального качества тела? Лишь потому, что не верят в себя и свои силы. Но нужно желать чего-то всей душой, чтобы это «что-то» воплотилось в жизнь. Например, некоторые программы тренировок для похудения для мужчин содержат элементы йоги, так как она успокаивает, настраивает на позитивные мысли, заряжает положительной энергией. Особенно если ей заниматься на свежем воздухе и на природе. Исходя из всего вышеперечисленного, хочется сказать, что каждый человек способен изменить свою жизнь, поменяться, нужно только верить, верить всем сердцем и упорно идти к своей цели. Тогда все обязательно получится.

Здоровый план тренировок в тренажерном зале, чтобы сбросить 20 фунтов за один месяц

Здоровый план тренировок в тренажерном зале, чтобы потерять 20 фунтов за один месяц | Средний

Похудение требует определенного уровня решимости.

8 min read

·

22 декабря 2020 г.

Похудение может быть чрезвычайно трудным, хотите ли вы сбросить пять или двадцать фунтов. Это требует не только диеты и изменения образа жизни, но и терпения.

Автор Джесси Энтони

3,5 тыс. подписчиков

Мотивационный спикер, энтузиаст фитнеса и ботаник, занимающийся самосовершенствованием. Нажмите здесь, чтобы подключиться: bit.ly/36Wxk4s

Больше от Джесси Энтони

Джесси Энтони

в

Привет, любовь

Бездетные женщины токсичны, и это все’ s Проблема

Правда никто Переговоры о.

·7 минут чтения·15 апреля

Джесси Энтони

в

Mystic Minds

Мы любим себя больше, и это приносит больше вреда, чем пользы

Может ли любовь к себе вылечить одиночество?

·5 минут чтения·21 апреля

Джесси Энтони

в

Привет, любовь

Зачем встречаться с «Сахарным папочкой», когда «Зэдди» поставляется в полной упаковке

9000 5

Не могу помочь это.

Зэдди возглавляет мой список медовых ловушек.

·7 минут чтения·24 апреля

Джесси Энтони

в

Mystic Minds

Почему «мужчина должен любить женщину больше» — это больше, чем общественное ожидание

Культурная критика в сторону, наука может быть права в этом вопросе

·7 мин чтения·27 апреля 900 05

См. все от Jessey Anthony

Рекомендовано Medium

Chris Davidson

в

In Fitness And In Health

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

9000 6

Ни тренировок, ни диеты, ни пищевых добавок, ни каких-то «хаков». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 мин чтения·17 апреля

Проект «Хорошие мужчины»

в

Привет, любовь

Мой 9-летний сын случайно объяснил, почему его мама развелась со мной

9000 5

Истина всегда витала просто немного выше моей головы.

·8 мин чтения·3 сентября 2020 г.

Списки

6 Подтвержденные наукой истории здоровья о Covid, сне и многом другом

6 рассказов·6 сохранений

Самосовершенствование 101

20 рассказов·83 сохранения

Как дать трудный отзыв

7 рассказов·39 сохранений

Руководство по выбору, планированию и А достижение личных целей

13 истории·76 сохранений

Alexa V.S.

в

В фитнесе и здоровье

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет

Как мне поддерживать низкий процент жира в организме, продолжая радоваться жизни

·Чтение через 13 минут·9 мая

Неприлично

10 секунд, которые закончились моим 20-летним браком

В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. Я ношу свою маму в дому…

· 4 мин. Читать · 16 февраля 2022 г.

Zulie Rane

в

The Startup

, если вы хотите быть создателем, все удалить все (но но.

Два) Платформы социальных сетей

В октябре 2022 года, во время разгрома Илона Маска, я наконец-то удалил Твиттер со своего телефона. Примерно в то же время я также вышел из…

·8 минут чтения·19 апреля

Бет Нинтцель

в

Если не Романтика

Как вам сказать?

Будешь ли ты смотреть на меня так же?

·2 мин чтения·26 января

См. дополнительные рекомендации

Статус

Писатели

Карьера

Конфиденциальность

Преобразование текста в речь

Точный план тренировок для набора мышечной массы и избавления от жира | by Emily Rudow

Подтвержденные наукой стратегии тренировок, которые дали мне желаемые результаты и могут работать и на вас 005 Фото автор: Rosie Photography

Существует множество информации о том, какому плану тренировок вам следует следовать, многие мнения расходятся. Кроме того, фитнес-индустрия чрезмерно усложняет эту информацию по ряду причин; например, чтобы предложить вам купить их продукты, планы тренировок или нанять тренеров. Это может быть ошеломляющим даже для самых опытных спортсменов.

Я получил сертификат о персональном обучении еще в 2010 году. На днях я взял свой учебник, просмотрел несколько страниц и не мог поверить, сколько информации в тексте сейчас устарело.

Наука развивается быстрыми темпами, постоянно публикуются новые исследования и последующие открытия. Мне пришлось постоянно следить за последними открытиями и углубляться в исследование — смотреть на это исследование через призму критического подхода, чтобы убедиться, что я отсеиваю менее чем заслуживающие доверия источники.

Я больше не активный сертифицированный персональный тренер , но у меня все еще есть базовые знания и пошаговые инструкции по созданию фитнес-плана. Мне нравится делиться методами, которые я изучил, к которым я приземлился в результате простого процесса проб и ошибок.

В этом посте я подробно расскажу о своем точном плане тренировок и о том, что я сделал для достижения результатов, которые у меня есть на сегодняшний день. Это включает в себя разбивку моих упражнений, мой текущий тренировочный сплит, повторения/подходы/периоды отдыха, а также то, как я открываю/активно включаю новые упражнения в свою программу.

Я здоровая цис-женщина и понимаю, что то, что подходит мне, может не подойти всем. Но я также дам вам некоторые основы (которые подойдут большинству людей) того, как составить собственный план на основе ваших целей в фитнесе, как вы можете структурировать свое время в тренажерном зале и получить желаемые результаты.

Прежде чем мы углубимся в подробный обзор моего текущего режима, важно упомянуть мои текущие цели в фитнесе и уровни обязательств.

С эстетической точки зрения моя цель — продолжать наращивать мышечную массу и терять жир. Я применяю принципы прогрессивной перегрузки (поднимаю больший вес, меньше отдыхаю и/или делаю больше повторений еженедельно) для достижения гипертрофии (рост мышц). Что касается производительности, я хочу стать сильнее. Я стремлюсь к постоянным улучшениям в силе каждые несколько недель, поднимая более тяжелые веса и выполняя больше повторений в подходе.

Мой главный приоритет и сосредоточенность на беге и поддержании последовательной серии. Хотя я хочу одновременно улучшить скорость, моя цель номер один — иметь возможность бегать каждый день без травм. Причина? Ну, слишком много, чтобы попасть в этот пост. Я говорю это потому, что количество дней ног, которые я включаю в свою программу фитнеса, минимально, и вы, скорее всего, захотите включить больше дней ног и упражнений, чем я.

Еще одна уникальная ситуация заключается в том, что я работаю не по найму. Мне повезло, что у меня есть возможность составить свой собственный график и высвободить время, чтобы заниматься другими важными для меня делами. Я понимаю, что люди, работающие полный рабочий день, и/или те, у кого есть дети, не имеют большого выбора, когда дело доходит до того, сколько времени они могут выкроить во время еженедельных тренировок.

Вот правда: мои ежедневные тренировки длительные (в среднем 1,5–2 часа в день). Я знаю, что это много и невыполнимо для многих, но с учетом сказанного вам не нужны огромные временные затраты для достижения потрясающих результатов; просто убедитесь, что вы следуете эффективному плану тренировок и следите за своим питанием.

Что касается частоты, то я занимаюсь семь дней в неделю; семь дней кардио (бег) и шесть дней силовых тренировок. Я подробно расскажу о тренировках, которые делаю, в следующих разделах, но сейчас мне нужно упомянуть, что я не беру «активные» дни отдыха. Однако это не значит, что я каждый день довожу себя до предела. На самом деле, как раз наоборот, как я описал в своем посте «Как справиться с умственными препятствиями», я бы сказал, что добрых 80% моих тренировок проходят довольно легко.

Если вы только начинаете, важно выбрать несколько дней в неделю, в которые вы можете заниматься фитнесом, и придерживаться их. После того, как вы определите свой еженедельный график, вы сможете решить, сколько дней вы можете выделить на тренировки — с этим можно быть скромным. Сделайте эти тренировочные дни своим главным приоритетом и найдите способ выделить время для себя и своего здоровья (как физического, так и психического).

В этом разделе я расскажу вам о некоторых основных принципах обучения, основанных на авторитетных отраслевых ресурсах и личном опыте. Повторы/подходы/отдых – это большой предмет спора в фитнес-индустрии. Я изложу свои выводы, но рекомендую вам не принимать все, что я говорю, за чистую монету; попробуйте сами, посмотрите, применимо ли это эмпирическое правило к вам, но также будьте открыты для поиска и включения новой информации (даже если она не соответствует тому, что, как вам кажется, вы уже знаете).

Разучивание — один из самых сложных, но важных аспектов наблюдения материальных изменений в вашем теле. Приняв такое мышление, вы на правильном пути.

Повторения

Сколько повторений вы должны сделать в данном подходе? Ответ не так прост. По сути, вам нужно решить, каковы ваши тренировочные цели: вы хотите нарастить мышечную массу (гипертрофию), силу или мышечную выносливость? Большинство из нас хотят сосредоточиться на цифре один, но желать всех трех — это нормально. Важно отметить, что основная цель, которую мы выбираем, влияет на количество повторений, которые нам нужно выполнить в подходе.

Цель 1: Рост мышц (гипертрофия)

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам необходимо применять как принципы прогрессивной перегрузки, так и принципы доведения мышц до отказа, чтобы увидеть рост. Большинство ресурсов, которые я нашел, предполагают, что диапазон повторений для этой цели должен достигать 8–12 повторений за подход. Однако, как и везде, есть оговорки.

В видео Джеффа Ниппарда «Диапазон повторений и интенсивность тренировок», он объясняет два отдельных исследования Шенфельда, которые были проведены с двумя группами мужчин (в каждой), сравнивая эффекты мышечной адаптации у тренированных людей. В первом исследовании сравнивали одну группу, которая выполняла десять повторений с более легким весом, и другую, которая выполняла три повторения с более тяжелым весом. Во втором исследовании сравнивалась группа, выполняющая в диапазоне 8-12 повторений, и другая в диапазоне 25-35 повторений.

Находки? В обоих исследованиях результаты показали, что усилия всех групп привели к гипертрофии. Конечно, есть несколько условий; усилие должно быть одинаковым для всех этих групп (все подходы должны быть выполнены до отказа), и объем тренировки также должен быть одинаковым. Главное здесь то, что вы можете наблюдать рост мышц в широком диапазоне повторений.

Ниппард предполагает, что все еще существует «магический диапазон повторений», который более идеален для большинства населения, когда дело доходит до наращивания мышечной массы: 6–15 — это идеальный диапазон, где 6–12 больше соответствует уровню гипертрофии. . Вот вывод: старайтесь придерживаться диапазона повторений от 6 до 15, сосредоточившись на достижении мышечного отказа (когда вы буквально физически не можете сделать еще одно повторение) в последнем подходе каждого данного упражнения.

Цель 2: Сила

Если вашей целью является наращивание силы, рекомендуемый диапазон повторений немного снижается. Пауэрлифтеры прекрасно вписываются в эту категорию, но она также предназначена для людей, которые просто хотят стать сильнее и поднимать больше. Рекомендуемый диапазон повторений для силовых тренировок — 9.0263 1–6 повторений в подходе; поднятие самого тяжелого веса из всех других методов тренировки. Большинство пауэрлифтеров сосредотачиваются на основном наборе упражнений, включая становую тягу, приседания и жим лежа.

Это может быть излишним пунктом, но я все же считаю, что его стоит упомянуть: работа над силой поможет вам стать сильнее и даст вам возможность поднимать больше . Вот почему это метод тренировок для пауэрлифтеров. Чтобы дать вам краткое сравнение вышеизложенной цели, большинство бодибилдеров сосредотачиваются на гипертрофии и стараются стать как можно более сухими, одновременно наращивая мышечную массу, но бодибилдеры также могут увидеть огромную пользу в мышечном росте, если они также включают в свою программу упражнения с меньшим числом повторений. .

С эстетической точки зрения пауэрлифтеры выглядят немного иначе. На самом деле телосложение пауэрлифтеров разительно отличается. Их заботит не «подтянутое телосложение», а способность поднимать как можно больший вес.

Цель 3: Выносливость

Проще говоря, уровень выносливости определяет вашу способность работать в течение более длительных периодов времени. Ваше тело использует медленно сокращающиеся мышечные волокна, что дает вам возможность продержаться дольше во время упражнений. Чтобы тренировать выносливость, вам нужно немного снизить вес и сосредоточиться на выполнении более легких нагрузок (15 повторений и более) с меньшим отдыхом между подходами.

Уменьшая вес и увеличивая количество повторений, ваше тело сможет лучше использовать кислород и даст вам дополнительный импульс. Если вы бегун, работа над выносливостью может помочь вам выдерживать более тяжелые периоды активности в течение более длительных периодов времени. Еще одним дополнительным преимуществом является сжигание большего количества калорий при ускорении метаболизма.

Подходы

Вообще говоря, среднее количество подходов в упражнении должно варьироваться от 1 до 4 за упражнение. Однако, как и любое утверждение, есть некоторые разногласия, когда дело доходит до выполнения всего одного сета. Еще раз, в зависимости от ваших целей в фитнесе, вы можете попробовать включить установленные диапазоны, как указано в таблице ниже:

Источник: Сколько подходов вы должны делать на тренировке

Возможно, вы заметили в крайнем правом столбце «1ПМ». Позвольте мне ненадолго отвлечься и объяснить, что это такое, потому что я понятия не имел, что представлял собой RM несколько месяцев назад. 1RM означает одноповторный максимум или другими простыми человеческими словами; это МАКСИМАЛЬНЫЙ вес, который человек может поднять за одно повторение.

Вот пример: скажем, вы можете пожать 100 фунтов один раз, но в данном подходе вы можете пожать 70 фунтов. Ваша интенсивность будет 70%. Я не буду вдаваться в подробности, но если вы хотите понять, почему интенсивность имеет значение, я дам ссылку на статью в разделе «Дальнейшее чтение» этого поста.

Объем

Помимо принципа прогрессивной перегрузки, тренировочный объем также является основным фактором роста мышц. Объем — это количество работы, которую вы выполняете на данной тренировке, и хорошая формула, которую Ниппард изложил в своем видео «Объем и частота тренировок», выглядит следующим образом: )

Когда дело доходит до количества подходов, которые вы должны выполнять для каждой группы мышц в неделю, большинство стремится к Диапазон 10–20 . Стоит отметить, что были проведены исследования с участием 90 235 тренированных 90 236 спортсменов, которые увеличили объем до 90 263 30–45 подходов в неделю 90 264. Обязательно ознакомьтесь с этой интересной статьей об увеличении еженедельного объема и влиянии на тренированных и нетренированных спортсменов.

Для справки, вот краткая разбивка основных групп мышц:

• Бицепс
• Спина
• Грудь
• Трицепс
• Задние дельты
• Боковые дельты
• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Икры
• Пресс

Большинство новичков обычно нацелены примерно на 10 сетов в неделю, а промежуточные/продвинутые цели приближаются до ~20 подходов в неделю на мышцу группа . Так что, если вы новичок, вы можете сделать пять подходов упражнений на бицепс и повторить сессию 2 раза в неделю или вы можете сделать десять подходов упражнений на бицепс за одно занятие. Для продвинутых вы можете увеличить это число до десяти подходов и более. хотя их рекомендуется некоторыми экспертами по фитнесу, лучше определить это самостоятельно, установив диапазон и отслеживая свой прогресс. Если вы находитесь в стойле или на плато, вы можете увеличить свой недельный объем.

Отдых между подходами

Чтобы добавить еще один ингредиент в котел, еще одна спорная тема, когда речь идет о силовых тренировках, — это отдых между подходами. Опять же, это восходит к тому, какую цель вы пытаетесь достичь: сила, рост мышц или выносливость/выносливость.

Цель 1: Рост мышц

Для гипертрофии идеальное время 1–2 минуты между подходами . Доказано, что более короткие периоды отдыха увеличивают кровоток, помогая белку быстрее поступать в мышцы.

Цель 2: Сила

С точки зрения силы, которая включает меньшее количество повторений, большинство исследований рекомендуют 3-5-минутный интервал между подходами .

Цель 3: Выносливость

Для повышения выносливости рекомендуется брать От 45 секунд до 2 минут между подходами .

В исследовании под названием «Физиологические реакции на упражнения с тяжелым сопротивлением с очень короткими периодами отдыха» исследователи обнаружили, что бодибилдеры, которые тренируются с более короткими периодами отдыха, способны выводить молочную кислоту намного быстрее, чем пауэрлифтеры. С точки зрения непрофессионала, это означает, что бодибилдеры обладают большей выносливостью, когда дело доходит до поднятия тяжестей.

Другие соображения

Следует отметить, что существуют некоторые различия между цис-мужчинами и цис-женщинами, когда речь идет о тренировках, питании, составе тела и других переменных. Статья под названием 9причины, по которым женщины не должны тренироваться так же, как мужчины, подчеркивает, что «женщинам не нужно столько отдыха, сколько мужчинам, чтобы выполнить тот же относительный тренировочный объем». Я сознательно пытаюсь не перегружать вас чрезмерными сложностями и слишком большим количеством информации, но эту статью стоит прочитать, чтобы лучше понять гендерные различия в тренировках.

Тренировочные сплиты

И последнее, о чем следует упомянуть, прежде чем мы углубимся в некоторые упражнения, — это концепция тренировочных сплитов, или, другими словами, как разделить еженедельную тренировку на разные части тела. Я выложу несколько примеров здесь:

• Все тело
• Верхняя часть тела/Нижняя часть тела
• Толкай/тяни
• Четырехдневный сплит
• Пятидневный сплит

При составлении плана выберите сплит, который лучше всего подходит для вас. Не существует универсального решения. Пока вы достигаете своих еженедельных целей по объему и видите прирост, разделение не должно иметь значения.

Обучающие упражнения

Если вы новичок в тренировочной игре и любите разбираться во всем самостоятельно, то у меня есть несколько советов для вас, как выучить новые упражнения и включить их в свой распорядок дня. Легко найти упражнения в Интернете через YouTube, но иногда я обнаруживаю, что изучаю упражнения онлайн, а затем забываю и об упражнении, и о форме, когда нахожусь в спортзале.

Вот что я бы порекомендовал. Я много раз говорил об этом канале в предыдущих сообщениях, но он стал для меня бесценным ресурсом и действительно изменил мою тренировку и мое телосложение. На канале Anabolic Aliens на YouTube есть узконаправленные видеоролики, направленные на определенные группы мышц, с уникальными и нетрадиционными упражнениями, о многих из которых я никогда раньше не слышал и не видел.

При составлении тренировочного сплита попробуйте включить несколько видеороликов в начале тренировки, и, повторяя их неделю за неделей, вы естественным образом начнете изучать новые упражнения, а также форму. Хотя многие из этих видео сосредоточены на выносливости (по крайней мере, мои любимые), как только вы изучите эти упражнения, вы сможете увеличить вес и адаптировать их под категорию силы или гипертрофии.

Каждую неделю я стараюсь немного менять свой план тренировок; добавляю новые упражнения (обычно я включаю новое раз в неделю), увеличиваю вес, меняю порядок упражнений или экспериментирую с новыми видео с тренировками. Я понимаю, что я, вероятно, делаю больше кардио, чем большинство — как я уже упоминал ранее, бег — мой главный приоритет.

Думаю, стоит вкратце упомянуть мою старую программу, которая заложила основу для наращивания мышечной массы. Раньше я разбивал свои тренировочные сплиты следующим образом: руки/спина (2 раза в неделю), ноги (1 раз в неделю), пресс (1 раз в неделю). В течение прошлого года я больше следовал разделению «тяни-толкай» для верхней части тела.

Если вы не знакомы с методологией «толкай-толкай», я кратко опишу каждую из них в своей статье «Как я естественным образом изменил свою композицию за 1 год»:

«Тренировка толчка — это когда ваши мышцы сокращаются, когда вес отталкивается от тела. от вашего тела. Эти группы мышц включают грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры. Напротив, тяговая тренировка, в свою очередь, заключается в том, что ваши мышцы сокращаются, когда вес притягивается к вашему телу. Эти группы мышц включают в себя ловушки, спину, бицепсы, бедра, косые мышцы».

Ниже приведен план моего текущего плана тренировок, который включает в себя видео и упражнения, на которые вы можете ссылаться, и особенности, когда речь идет о повторениях/сетах/отдыхах/объемах.

В некоторые дни мне нравится начинать с тренировки мышечной выносливости и смотреть несколько видеороликов, нацеленных на определенную группу мышц в этот день. Затем я перейду к поднятию более тяжелых весов с меньшим диапазоном повторений (в диапазоне силы/гипертрофии). В другие дни я меняю его и начинаю с поднятия тяжестей, а заканчиваю тренировку на выносливость.

Повторения

В своих тренировках я предпочитаю работать над всеми тремя: силой, гипертрофией и выносливостью (с упором на последние два. Например, если я выполняю толчковую тренировку верхней части тела, я начните с поднятия тяжестей (диапазон ~6 повторений) в нескольких упражнениях, затем сбросьте вес и поднимайте вес в пределах оптимальной зоны гипертрофии (8–12 повторений). Диапазон повторений 15+.

Что касается выносливости, и, как вы скоро увидите, я предпочитаю делать несколько видеороликов с гантелями на YouTube, которые нацелены на определенные группы мышц. нарастить мышечную массу, стать сильнее и работать дольше как в беге, так и в тяжелой атлетике.0005

Подходы

В своих тренировках я предпочитаю придерживаться диапазона 3-4 повторения в упражнении, когда работаю в гипертрофической или силовой зоне. В упражнениях на выносливость я стараюсь сделать как можно больше повторений за определенный промежуток времени (например, одну минуту) с перерывами между ними, когда я достигаю мышечного отказа.

Обычно я делаю 1-2 перерыва в минуту для каждого упражнения. Когда дело доходит до сетов, вы также можете включать суперсеты, трисеты и т. д., чтобы тренироваться более эффективно и повышать интенсивность. Для тех, кто не знает, что такое суперсеты, я дам здесь краткое определение: вы выполняете два упражнения без отдыха между ними, что может помочь с интенсивностью.

Три подхода аналогичны, но вы выполняете три упражнения вместо двух. Лично я иногда использую несколько суперсетов и даже несколько трисетов, но в основном я сосредотачиваюсь на изолированных движениях.

Объем

Для каждой тренировки я обычно выбираю пять упражнений на группу мышц (в диапазоне силовых/гипертрофических повторений), затем выполняю три подхода в каждом упражнении (всего 15 подходов на группу за тренировку). Я тренирую каждую группу мышц 2 раза в неделю, что в итоге приближается к диапазону 30 подходов на группу мышц. В некоторых упражнениях я увеличиваю диапазон повторений до четырех, но в среднем придерживаюсь трех повторений.

Отдых

Хотя общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы стремиться к одной минуте для периода отдыха, когда целью является гипертрофия, по личному опыту, я обычно достигал меньше минуты, а иногда даже меньше 30 секунд. отметка. Я сосредоточился на наращивании мышечной массы и выносливости в течение последних 1,5 лет, и в результате я смог увидеть ощутимые результаты с моим телосложением и бегом.

Как и любая другая информация, важно пробовать и ошибаться в различных методах и теориях на себе. Однако, если вы только начинаете, рекомендуемые периоды отдыха, описанные в предыдущем разделе, могут стать прочной основой.

Понедельник — Тяговая тренировка верхней части тела (бицепсы/спина/трапеции)

Выносливость

Интенсивная 8-минутная тренировка с гантелями для спины и бицепса Anabolic Aliens

900 06 Anabolic Aliens Интенсивная 5-минутная тренировка бицепса с гантелями

Anabolic Aliens Интенсивная 5-минутная тренировка спины с гантелями #2

Рост мышц (3–4 подхода, 8–12 повторений в подходе)

• Попеременные сгибания рук на бицепс
• Широкая тяга
• Сгибания рук со штангой
• Тяга широчайших вниз
• Сгибание рук назад
• Тяга сидя
• Шраги на спине
• Шраги со штангой

* Я чередую бицепс и спину в каждом упражнении, чтобы дать этой мышце передышку между ними.

Сила — (3 подхода, 4–6 повторений в подходе)

• Сгибание рук молотком
• W-back

Объем: 9 0264 Всего 30–40 подходов

Кардио

• Пробег на 8 км/5 миль в обычном режиме на беговой дорожке или на открытом воздухе (легкий темп)
• Прогулка на беговой дорожке (20 минут)

3

Выносливость

Anabolic Aliens Intense, 5-минутная домашняя тренировка пресса и косых мышц

Anabolic Aliens Intense, 5-минутная тренировка ног с гантелями

Рост мышц (3–4 подхода, 8–12 повторений в подходе) 90 236

Core

• Подъемы ног лежа
• Чемоданы
• Русские скручивания (с 20-фунтовыми отягощениями)
• Велосипед Скручивания
• Скручивания морской звезды (удерживая 2,5-фунтовые грузы)

Объем: 15–20 подходов

Ноги

• Подъемы на носки (выполняется на лестнице с весом 50 фунтов)
• Жим ногами
• Разгибание ног сидя

90 006 Объем: 9–12 подходов

Кардио

• Бег на 8 км/5 миль в обычном режиме на беговой дорожке или на улице (легкий темп)
• Заминка на беговой дорожке (20 мин)
903 65
Среда — Верхняя

Выносливость

Anabolic Aliens Интенсивная 5-минутная тренировка с гантелями для трицепсов

Anabolic Aliens Интенсивная 5-минутная тренировка с гантелями для плеч

9000 6 Интенсивная 5-минутная тренировка груди с гантелями от Anabolic Aliens

Рост мышц ( 3–4 подхода, 8–12 повторений в подходе)

Плечи

• Жим Арнольда
• Подъем вперед 903 44
• Разведение в наклоне назад
• Боковой подъем
• Тяга в вертикальном положении

Объем: 15–20 подходов

Грудь

• Разведение рук стоя
• Жим на сжатие
• Жим 9 0344
• Обратный жим
• Жим от груди стоя

Объем: 15–20 подходов

Трицепс

• Отжимания лежа
• Отжимания на трицепс со скакалкой
• Разгибания на трицепс над головой 903 44
• Skullcrushers
• Разгибания на трицепс в наклоне

Объем: 15–20 наборы

Кардиотренировки

• Бег на 10 км/6,25 миль в обычном режиме на беговой дорожке или на открытом воздухе (легкий темп)
• Заминка на беговой дорожке (20 мин)
Четверг — Core
• Наклоны в стороны (с отягощением 50 фунтов)
• Флаттер ногами
• C-Sit Hold
• Прикосновения к пальцам ног
• Обратные скручивания

Объем: 15–20 подходов

Кардио

• ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) 8–10 км/5–6,25 мили на беговой дорожке (темп 4:00–4:20/км)
• Заминочная прогулка на беговой дорожке беговая дорожка ( 10 минут)
Пятница — Тяговая тренировка верхней части тела (бицепсы/спина/трапеции)

Выносливость

Интенсивная 5-минутная тренировка Anabolic Aliens с гантелями на бицепс

Anabolic Aliens In Напряженная 5-минутная тренировка спины с гантелями #2

Anabolic Aliens Intense Тренировка с гантелями в ловушку

Рост мышц (3–4 подхода, 8–12 повторений в подходе)

• Сгибание рук с гантелями
• Пуловер с гантелями
• Сгибание рук с гантелями поочередно 9 фунтов0344
• Шраги перед собой
• Сгибания рук на блоке стоя
• Тяга в наклоне
• Шраги над головой

Объем: 21–28 подходов

90 263 Кардио

• Бег на 8 км/5 миль в обычном режиме на беговой дорожке или на открытом воздухе (легкий темп)
• Заминка на беговой дорожке (20 минут)
Суббота — плечи

Рост мышц (3 подхода, 8–12 повторений в подходе)

• Попеременный подъем гантелей вперед
• Разведение рук в наклоне назад
• Разведение рук в стороны сидя
• Разведение дельт Y назад
• Разведение рук в согнутых руках в стороны
9000 6 Сила — 3 подхода по 4–6 повторений в подходе

Жим от плеч сидя

Объем: 18 сетов

* Я тренирую трицепс и грудь только 2 раза в неделю через неделю и предпочитаю проводить тренировку плеч отдельно через неделю.

Кардиотренировки

• Бег на 10 км/6,25 миль в обычном режиме на беговой дорожке или на открытом воздухе (легкий темп)
• Прогулка на беговой дорожке (20 минут) 9034 4
Воскресенье — только кардио

Более длительный медленный бег +12 км /+7 миль (легкий темп для меня 5:00–5:30/км)

Отдых и восстановление Я делаю кардио каждый день. Однако то, что я не беру полные выходные, не означает, что я не занимаюсь отдыхом и восстановлением.

Я четко осознаю, что чувствует мое тело, и разработал различные методы, помогающие мне справиться с ригидностью/болезненностью мышц, чтобы я мог работать лучше. Честно говоря, очень редко у меня бывает две сверхсильных тренировки на каждую группу мышц каждую неделю. У меня обычно только один. Редко у меня будет ноль (если я не болен или не восстанавливаюсь после соревнований на выносливость). Я согласен с этим, и вы должны быть тоже. Мы не должны нагружать себя слишком сильно каждый божий день, иначе это верный путь к выгоранию и/или травме от чрезмерной нагрузки.

Я писал о своем прогрессе вплоть до весны 2020 года, но по мере того, как я продолжал корректировать свой план и интегрировать новые стратегии + бонус последовательности, я продолжал становиться сильнее.

ЯНВАРЬ 2019

Я со старым планом: немного четкости, но больше жира.

ИЮЛЬ — СЕНТЯБРЬ 2020

После нового сплита я стал более четким и сосудистым.

ИЮЛЬ 2020 — СЕНТЯБРЬ 2020

Было бы упущением не упомянуть о важности бесплатного плана питания для поддержки роста мышц и снижения веса. Я написал подробный пост о том, что я ем, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир, в котором представлен пошаговый процесс определения поддерживающих калорий, дефицита калорий (для потери жира), макро-сплитов, примера еды. план, время питания и другую соответствующую информацию.

Я бы посоветовал прочитать и применить информацию из этого или других ресурсов, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от вашего фитнес-плана.

Если вы выполняете один и тот же план тренировок и видите минимальные улучшения или результаты, самое важное, что нужно принять, — это процесс повторного обучения. То есть прийти к соглашению с тем, что то, что вы делаете, не работает, отказаться от этого и искать новую информацию для экспериментов.

Процесс может быть таким же простым, как начать отслеживать свои ежедневные калории и макросы, попробовать новые упражнения, изменить количество повторений, подходов или периодов отдыха между подходами или увеличить недельный объем. Мои наилучшие результаты были достигнуты благодаря медленному внесению нескольких изменений в мою рутину с течением времени, периодическим проверкам, чтобы увидеть, как я себя чувствую, и отслеживанию любых последующих результатов как с точки зрения производительности, так и с эстетической точки зрения.

Одновременная реализация слишком большого количества изменений может привести к путанице в том, что работает, а что нет. Это также может быть ошеломляющим и заставить вас полностью бросить полотенце. Простота является ключевым моментом, когда речь идет об устойчивом режиме упражнений.

Я надеюсь, что в этом посте вы сможете найти несколько крупиц информации для проверки.

Поверьте, что ресурсы, которыми я делюсь, заслуживают доверия, но также проведите собственное исследование, чтобы достичь того уровня комфорта, когда нужно отказаться от ранее существовавших представлений, когда дело доходит до упражнений, и принять готовность пробовать новые вещи. Желаю вам всего наилучшего в вашем фитнес-путешествии.

*Моя новая книга Найди свой шаг: индивидуальный путь к устойчивому питанию и тренировкам теперь доступна везде, где продаются книги. Если вам нравятся мои статьи на Medium, возможно, вам понравится. Следуйте за мной на Medium , чтобы получить доступ к большему количеству моих последних статей, или вы можете связаться со мной в Instagram

.

Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин: https://pubmed.