Программа тренировок в тренажерном зале похудение для девушек в: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Программа тренировок по похудению для девушек

Содержание

• Причины избыточного веса
  • Польза и вред биодобавок
• Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения?
• Комплекс упражнений
  • Для ягодичных мышц и бедер
    • Приседания
    • Выпады
    • Скакалка
  • Для мышц живота
    • Скручивания
    • Скалолаз
    • Велосипед
  • Для рук и спины
    • Отжимания
    • Солнышко
    • Подъем верхней части тела
• Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?
• Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья?

Фигура для девушки – это одновременно предмет гордости и головная боль. Приятно видеть на весах заветные цифры, а в зеркале красивое, подкаченное тело.

Как этого добиться? Лучше всего работает комплексный подход — правильное питание, соблюдение режима, разные виды нагрузок. Но прежде чем начать худеть, нужно понять, откуда взялись лишние килограммы.

Причины избыточного веса

Основными причинами является калорийная пища в неограниченных количествах и недостаток физической активности. Однако, к лишним килограммам могут привести и другие условия:

• гормональный дисбаланс;
• длительный стресс;
• хронические заболевания;
• генетическая предрасположенность.

Если спорт и диета продолжаются больше двух недель, а никакого результата нет, пройдите медицинское обследование. Заболевания щитовидной железы могут вызывать ожирение. И пока не будет устранена причина, тренировки не помогут.

Скорректируйте питание. Если весь день чувствуется голод – диета не подходит. Природой заложено, что при голодании женский организм начинает запасать жир, готовясь к тяжелым временам.

Все секреты похудения сводятся к простому совету – вести пищевой дневник. Можно использовать приложение для смартфонов — так вы будете понимать, сколько калорий употребляете, а сколько тратите в сутки. Чтобы появился дефицит (расход превышал потребление), будьте готовы отказаться от фастфуда, сладостей, жареной и острой пищи. Хороший план питания включает овощи, фрукты, постное мясо, нежирную рыбу, кисломолочные продукты и питьевую воду без газа.

Польза и вред биодобавок

Фармацевтические компании умело манипулируют тем, что люди хотят похудеть без лишних усилий. Запомните: похудеть с помощью волшебных пилюль нельзя! Без сбалансированного питания и физических нагрузок биодобавки бесполезны. Различные мочегонные чаи лишь выводят жидкость и вымывают полезные вещества. Вам кажется, что вы теряете вес, а на самом деле происходит обезвоживание организма.

Не путайте БАДы с витаминами и спортивным питанием. Похудение предполагает не только потерю килограммов, но и полезных микроэлементов. Поэтому во время диет специалисты назначают пропивать курс поливитаминов. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, прежде чем принимать какие-либо препараты.

Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения?

Если вы занимаетесь самостоятельно, то лучше составить план домашних тренировок — так вы не забудете, что и когда делать. Комплекс упражнений для похудения состоит из трех видов:

• Аэробные нагрузки – бег, плавание, танцы, аэробика. Такие виды активности насыщают клетки кислородом и запускают процессы жиросжигания.
• Как только вес начал двигаться, как только вы начали чувствовать в себе прилив энергии, можно добавлять и анаэробные (силовые) тренировки на разные группы мышц. Упражнения с гантелями укрепят ваши мышцы и помогут сформировать красивое тело.
• В конце любого занятия обязательно нужно уделить несколько минут растяжке. Такие виды упражнений улучшают кровообращение тканей, снижают крепатуру (боль в мышцах после нагрузки).

Аналогом растяжки могут быть пассивные виды нагрузок (массаж, сауна), которые также способствуют снижению веса.

Комплекс упражнений

Ниже представлена программа для разных групп мышц, направленная на максимальное сжигание калорий.

Для ягодичных мышц и бедер

Тренировка подойдет для всех девушек, которые хотят обрести аппетитные формы в домашних условиях. Комплекс упражнений для сжигания жира:

Приседания

Помогут быстро накачать попу, убрать целлюлит на бедрах и подтянуть кожу. Выполнять их следует правильно, иначе тренировка не принесет пользы и даже может привести к проблемам с коленями. Примите начальное положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. На вдохе сгибайте ноги, весь вес распределите на пятки, колени не следует сильно выставлять вперед. Опуститесь до нижней точки, бедра должны быть максимально напряжены и параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Необходимо начинать с небольшого количества повторений 10-15 раз и 3-5 подходов. С каждой новой тренировкой необходимо немного увеличивать их количество.

Выпады

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы и мышцы ног, но и мышцы кора. Из-за такой нагрузки сжигается большое количество калорий. Вытяните ногу вперед и совершите длинный шаг, опустите колено другой ноги, пока оно не достигнет нижней точки (практически касаясь пола). Передняя нога должна быть согнута под углом в 90°. После этого необходимо подняться, переводя весь вес на переднюю ногу. Лучше начать с нескольких подходов по 10 повторений для каждой ноги.

Скакалка

Простое и эффективное упражнение для девушек знакомое всем с детства. Для получения результата необходимо прыгать около 2-3 минут за подход, важно поддерживать ритм и правильно дышать. Благодаря расходу большого количества энергии, ваше тело быстро начнет худеть.

Для мышц живота

Скручивания

Существует множество вариантов данного упражнения. Лучше всего подойдут обычные скручивания лежа на полу. В начальном положении спина должна полностью соприкасаться с полом, ноги согнуты под острым углом. Кисти можно держать за головой или скрестить на груди. Медленно, без рывков, поднимайте корпус пока грудь не будет в нескольких сантиметрах от коленей, после этого вернитесь в исходное положение. Необходимо совершить около 20-40 повторений за раз.

Скалолаз

Это эффективное кардио упражнение для женщин, поможет проработать мышцы живота и укрепит мышцы рук. Примите положение, как будто собираетесь отжиматься, ноги не должны быть сведены вместе. Подтяните колено к груди сохраняя равновесие всего тела. Аналогично повторите другой ногой. Начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Необходимо выполнять большое количество повторений (около 15 на одну сторону) за один подход.

Велосипед

Лягте на пол и плотно прижмите спину. Кисти лучше завести за голову и развести локти. Слегка приподнимите голову и начните сгибать колени, как будто крутите педали велосипеда. Начните с 20-30 повторений и 2-3 подходов.

Для рук и спины

Отжимания

Упражнение отлично подойдет для любой девушки, увеличит силу рук, проработает вест плечевой пояса. Классические отжимания выполняются лишь со своим весом, но развивают мышцы кора, плеч, груди и рук.

Упритесь руками в пол, кисти следует расположить чуть шире плеч, ступни сведены вместе. Полностью выпрямите корпус, от затылка до пяток должна проходить прямая линия. Опуститесь сгибая локти до угла 90°, затем медленно выпрямляйте руки и вернитесь в исходное положение. Не нужно полностью разгибать локтевой сустав! Выполняйте 2-3 подхода по 5-10 повторений. Если вы не можете отжаться даже один раз, следует попробовать упираться на стул, либо стоя на коленях.

Солнышко

Поможет укрепить верхнюю часть тела. В исходном положении выпрямите спину, поставьте стопы на ширине плеч. Кисти расположите вдоль бедер. На вдохе разведите руки, удерживайте их прямыми и сомкните над головой. На вдохе медленно опустите обратно. Если упражнение выполняется слишком легко, возьмите небольшие гантели.

Подъем верхней части тела

Лягте на живот, стопы сведите вместе, руки вытяните вдоль тела, голову необходимо слегка опустить. Напрягите руки и немного поднимите верхнюю часть тела и плечи. Не отрывайте ноги от пола на протяжении выполнения упражнения. Сделайте 8-12 повторений за один подход.

Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?

Особенности гормонального фона и энергетического обмена у мужчин и женщин отличаются. Поэтому мужской и женский организм сжигают жир по-разному. Мужчинам, как правило, достаточно придерживаться низкокалорийной диеты. Лишний жир исчезнет и не будет возвращаться. Женский организм стремится накапливать энергию. Поэтому вес уходит медленнее и есть вероятность, что он вернется, если прекратить работу над собой.

Но организм можно “обмануть”. Отключить режим “сбережение ресурсов” помогут следующие условия:

• соблюдение режима питания;
• умеренные нагрузки;
• полноценный отдых (сон).

Женщинам важен не только результат, но и эстетика процесса. Яркая форма для занятий в спортзале, красивая посуда, новая подушка — такие мелочи дарят положительные эмоции и настраивают на достижение цели.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья?

Экстремальные способы быстрого похудения никогда не проходят бесследно. Цена таких методик — нарушение обмена веществ и расстройство пищевого поведения. Что приносит больше вреда, чем пользы:

• Монодиеты — если несколько недель есть только яблоки и кефир, можно приобрести заболевания ЖКТ, нарушение пищеварения, сбой в работе выделительной системы.
• Голодание(полный отказ от пищи) тоже не самый лучший способ. Если организм недополучает питательные вещества, которые участвуют в обновлении клеток, это приводит к преждевременному старению.
• Опасными не только для здоровья, но и для жизни является бесконтрольное употребление различных биодобавок неизвестного происхождения.
• Курение — без комментариев.
• Слишком интенсивные тренировки без учета индивидуальных особенностей (веса, возраста, уровня подготовки).

Если вы не профессиональный спортсмен, ваш главный принцип — умеренность. Начните с контроля питания, постепенно увеличивайте физические нагрузки, чтобы тело адаптировалось. Тренировки — это не наказание или повинность. Выбирайте то, что будет приносить удовольствие и результат не заставит себя ждать!

3 интенсивные программы тренировок для похудения

Программы тренировокПрограммы на рельеф

Основная цель: сокращение жировой массы
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, прочее
Аудитория: мужчины и женщины

Хотите спалить жиры, но устали от монотонных кардио сессий? Попробуйте интенсивный тренинг. В статье рассказывается о 20, 30 и 40-минутных интенсивных тренировках для похудения, выполняемых 4 раза в неделю.

Автор: Брэд Борланд

Чтобы похудеть, вам не нужны аэробные нагрузки! По крайней мере, аэробные нагрузки в традиционном понимании – неторопливые, монотонные и скучные. Существует немало способов избавиться от лишнего жира и проявить впечатляющее мускулистое телосложение даже быстрее, чем вы думали.

Скажите, похоже ли это на ваш обычный тренировочный день: силовой тренинг в течение часа, монотонная аэробная сессия на 30-45 минут, молитва о сжигании жиров и исполнение на бис?

Тогда это рискует превратиться в неспешный, бесконечно повторяющийся цикл с минимальными результатами или вовсе безрезультатный. Где искать решение проблемы? Еще больше времени уделять кардио? Увеличить продолжительность тренировок?

Давайте поступим с точностью до наоборот. Сократим время тренировок, наполним тренировочный процесс только эффективными приемами и придем в великолепную, умопомрачительную форму!

Введение в интенсивный тренинг

В принципах интенсивного тренинга нет ничего нового. Многие программы с заумными названиями предлагают похожие тренировочные стратегии, но ключевые положения остаются неизменными: наполните тренинг наиболее эффективными приемами, выполняемыми за короткий период с минимальной потерей времени.

Все мы слышали о питательности продуктов: низкая калорийность при высоком содержании питательных веществ. Интенсивный тренинг действует по тому же принципу: больше тренировочных импульсов за меньшее время.

Ниже приведено несколько программ различной продолжительности, использующих максимально продуктивные и эффективные с точки зрения тайм-менеджмента упражнения. С их помощью вы наконец-то получите телосложение, ради которого упорно трудились в течение долгого времени. Они не для слабонервных, но эти программы ТОЧНО принесут вам результат; от вас требуется лишь готовность соблюдать дисциплину и тренироваться с необходимой интенсивностью.

Интенсивный тренинг: избегаем простоя

Вы будете использовать суперсеты, трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты, сводя к минимуму количество непродуктивного времени. Отдых между стандартными подходами становится достоянием истории: специализированные комплексы предполагают минимальный отдых между подходами или его полное отсутствие. Выполнение сетов один за другим не только гарантирует вам учащенное сердцебиение, но и заставляет мышцы работать в форсированном режиме.

Число повторений будет отличаться не просто ради разнообразия, а для включения в работу всех резервов мускулатуры. Нам понадобится вся сила, мощность, масса и выносливость мышц.

По большей части мы будем использовать компаундные упражнения, которые помогут нам добиться эффекта тренировки на все тело. Многосуставные базовые движения за меньший период времени прорабатывают больше мышц, в то время как изолирование отдельно взятых мышц потребует значительно больших временных затрат и будет слишком непродуктивным.

Внимательно следите за временем. Если серия из суперсетов требует определенного периода отдыха, строго придерживайтесь этого периода. У вас не должно быть времени на проверку сообщений или беседу о выходе очередной версии Call Of Duty.

Всегда добросовестно разминайтесь и отрабатывайте правильную технику. Если сомневаетесь в рабочем весе или достигли намеченного числа повторений, лучше остановитесь на меньшем весе и поработайте над техникой выполнения упражнения. Травма не должна отстранять вас от тренировочного процесса.

Большая часть этих программ разработана с учетом загруженности тренажерного зала и доступности оборудования. Нет ничего хуже попытки выполнить суперсет, бегая из одного конца зала в другой в надежде, что ваш тренажер еще никто не занял.

Выберите для себя наиболее подходящую программу исходя из наличия свободного времени или уровня тренированности. Если вы новичок, начните с одной из коротких программ. По мере освоения коротких программ и накопления опыта, поднимайте планку и пробуйте свои силы на следующем уровне.

Постарайтесь придерживаться этих программ на протяжении примерно 4-6 недель, а затем сделайте небольшой перерыв. Оцените свой прогресс и, если результат вам понравится, возвращайтесь к тренировкам.

Интенсивная программа тренировок на 20 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Суперсет (отдых между подходами 45 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Интенсивная программа тренировок на 30 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 45 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 45 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 м.

3 подхода по 20 повторений

Интенсивная программа тренировок на 40 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 30 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 м.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 мин.

Читайте также

• Спортивное питание для похудения
  
• Похудение и сушка без потери мышечной массы
  
• Диета для снижения веса

Сверхбыстрый план тренировок для похудения | Мышцы и фитнес

Выполняйте эту тренировку с супербыстрым планом питания для похудения, чтобы добиться максимальных результатов в сжигании жира.

➤ Высокоуглеводные тренировочные дни. Переключите внимание на более крупные группы мышц, например, на спину и ноги. Увеличение количества углеводов пополнит ваши запасы гликогена, а с большим количеством гликогена в мышцах вы сможете увеличить интенсивность и поднимать больший вес в течение более длительных периодов времени.

➤ Низкоуглеводные тренировочные дни. Соблюдение низкоуглеводной диеты иногда может вызывать у вас чувство вялости; но вместо того, чтобы расслабляться в тренировках, используйте эти дни для тренировок, которые занимают меньше времени. Выбирайте более мелкие части тела, такие как бицепсы или трицепсы, или второстепенные части тела (те, которые уже являются вашими сильными сторонами), где требуется немного меньшая интенсивность.

➤ Кардио повсюду. Вы будете выполнять 45–60 минут кардиотренировок на эллиптическом тренажере 4–5 дней в неделю, работая на уровне 75% от МЧСС. Поддержание этого уровня на постоянном уровне позволит вам сосредоточиться на тренировках с более тяжелыми весами в дни с высоким содержанием углеводов, в то же время сжигая много жира в дни с низким содержанием углеводов.

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ (Спина, День 1)

 

• Встаньте лицом к наклонной скамье или силовой раме, держа гантель в правой руке, вытянув руку вдоль тела ладонью внутрь. Наклонитесь вперед, наклонив туловище к полу.
• Сожмите лопатку, подтягивая вес к груди, сгибая локоть позади себя.
• Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону, гребя другой рукой.

 

Сгибание рук со штангой стоя (бицепс, день 1)

• Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч; вытяните руки, локти сомкнуты в стороны.
• Поднимите вес к груди, напрягая бицепсы в верхней точке движения.
• Сопротивляйтесь весу, медленно опуская его обратно к полу.

 

Жим гантелей на наклонной поверхности (грудь, день 2)

• Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом около 30 градусов, ступни на полу. Возьмите по гантели в каждую руку, используя пронированный (верхний) хват, руки снаружи и на одной линии с плечами.
• Выжмите гантели вместе над грудью, держа руки вытянутыми.
• Короткая пауза, затем опустите гантели под контролем обратно в исходное положение.

 

БОКОВАЯ ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ (Плечи, день 3)

• Встаньте одной ногой на центр ленты сопротивления и возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Слегка согните руки в локтях, удерживая это положение на протяжении всего упражнения.
• Поднимите рукоятки в стороны по широкой дуге примерно до уровня плеч.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

 

Жим на тросе (трицепс, день 2)

• Прикрепите веревку к блоку с высоким тросом и встаньте лицом к блоку, взявшись за конец каната каждой рукой.
• Отойдите на несколько дюймов от весового стека и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу.
• Удерживая плечи неподвижными, выпрямите руки, нажимая вниз и слегка раздвигая руки в стороны.
• Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

Отжимания на трицепс (трицепс, день 2)

• Положите руки на плоскую скамью или другую поверхность рядом с бедрами пальцами вперед.
• Держите ноги вместе и вытяните ноги перед собой.
• Согните руки в локтях на 90 градусов, предплечья параллельны полу.
• Снова нажмите вверх, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение.

 

Скручивание пресса в висе (пресс, день 4)

• Прикрепите лямки для пресса к перекладине и протяните руки через центры, опираясь на лямку плечом. Позвольте ногам висеть прямо, скрестив ступни.
• Поднимите колени к потолку, одновременно скручивая бедра так, чтобы колени смотрели влево.
• Медленно опуститесь назад, чтобы начать и повторить движение на левую сторону.

 

Гакк-присед (ноги, день 5)

• Встаньте так, чтобы ваши плечи были зафиксированы под наплечниками тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч, ровно на платформу.
• Медленно опуститесь в присед, согнув ноги в коленях примерно на 90 градусов. Будьте осторожны, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
• Нажимайте пятками, выпрямляя ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

 

ПОЛУЧИТЕ ПЛАН СУПЕРБЫСТРОЙ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

Тренируетесь, но не теряете вес? Вот почему… Nike.com

Тренируешься, но не худеешь? И вот почему… Nike.com

Health & Wellness

Вот несколько препятствий, с которыми вы можете столкнуться, если работаете, но не видите физических результатов.

Последнее обновление: 25 июля 2022 г.

Чтение: 7 мин.

Обидно вкладывать время, энергию и усилия в новое начинание только для того, чтобы не увидеть результатов после месяцев напряженной работы.

Но это может случиться, когда люди начинают тренироваться с намерением похудеть. Хотя хорошо продуманная программа тренировок важна для контроля веса, есть несколько общих препятствий, которые могут стоять на пути к успеху.

Если вы тренируетесь, но не худеете, но хотите сбросить несколько килограммов, рассмотрите эти потенциальные препятствия и протестируйте эти решения, чтобы изменить ситуацию.

5 причин, по которым вы занимаетесь спортом, но не видите результатов

1. 1. Вы набрали мышечную массу

   состав вашего тела (соотношение мышц и жира) меняется к лучшему. Если вы набираете мышечную массу, одновременно теряя жир, весы могут не показывать изменения веса. На самом деле, это может даже показать некоторую прибавку в весе, так как мышцы плотнее (занимают меньше места), чем жир.

   Решение: Найдите более точный способ измерения своего прогресса. Если это соответствует вашему бюджету, вы можете купить весы для определения содержания жира в организме, которые измеряют состав вашего тела с помощью анализа биоэлектрического импеданса (BIA). Весы BIA предоставляют вам процентное содержание жира в организме в дополнение к вашему весу. Следите за увеличением мышечной массы и уменьшением жировых отложений, даже если ваш вес остается прежним.

   Вы также можете начать обращать внимание на то, как сидит ваша одежда. По мере того, как вы теряете жир и набираете мышечную массу, вы можете заметить, что ваша одежда становится немного свободнее. Вы также можете заметить более четкое определение мышц, если будете придерживаться своей программы тренировок.

2. 2. Вы мало двигаетесь, если не занимаетесь спортом

   NEAT или деятельность без упражнений термогенез – это все движения, которые вы выполняете в течение дня и которые не являются упражнениями. Если вы начали новую программу упражнений, которая слишком интенсивна для комфорта, возможно, вы уменьшили активность, не связанную с упражнениями, из-за усталости.

   Это снижение может быть одной из причин, по которой вы не теряете больше веса, даже если регулярно занимаетесь спортом, согласно исследованию 2012 года, проведенному в Обзоры ожирения . А результаты исследования 2015 года в журнале Advances in Nutrition показывают, что снижение NEAT чаще происходит после аэробных упражнений, чем после силовых тренировок.

   Решение: Во-первых, попробуйте использовать фитнес-трекер или смарт-часы для отслеживания всех ваших ежедневных движений, а не только во время упражнений. Некоторые трекеры могут даже предложить вам переместиться, если обнаружат, что вы слишком долго неактивны.

   Но вам не нужен трекер, чтобы быть более внимательным к своим ежедневным движениям. Это может быть так же просто, как подниматься по лестнице вместо лифта или периодически вставать и отходить от рабочего стола. Подумайте о том, чтобы делать перерывы, связанные с ходьбой, особенно если вы проводите больше часа сидя.

   Другой вариант — изменить программу тренировок, включив в нее больше силовых упражнений. Вы по-прежнему будете сжигать калории и увеличивать мышечную массу, но с меньшей вероятностью проведете остаток дня на диване.

   Наконец, если вы обнаружите, что слишком устали, чтобы оставаться активным в течение дня, возможно, ваша программа тренировок слишком напряженная. Запланируйте восстановительные тренировки в течение недели, чтобы снизить общую нагрузку и посмотреть, поможет ли это вам поддерживать ежедневную активность.

3. 3. Вы едите больше

   Когда вы начинаете новую программу упражнений, ваше чувство голода может усиливаться. Это нормально. В конце концов, ваше тело работает усерднее и нуждается в большем количестве топлива. Согласно исследованию Advances in Nutrition , проведенному в 2015 году, некоторые люди, особенно те, кто занимается спортом, увеличивают потребление пищи в ответ на физические упражнения.

   Хотя крайне важно, чтобы потребление калорий было достаточно высоким, чтобы обеспечить достаточное топливо для тренировок, если вы едите слишком много, вы не похудеете. Однако, если целью является сохранение текущего веса, то это нормально. Ваше тело получает пользу от этих дополнительных калорий!

   
   Решение: Воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы получить представление о количестве калорий, которое вам нужно, исходя из уровня вашей активности и цели по снижению веса. Например, Планировщик веса тела от Национальной академии спортивной медицины (NASM) дает вам количество калорий, основанное на вашем текущем весе и желаемом графике снижения веса.

   Если вы потребляете нужное количество калорий, но все равно все время голодны, обратите внимание на тип продуктов, которые вы едите.

   Продукты с высоким содержанием белка, такие как тунец, птица и яйца, помогут вам поддерживать мышечную массу и при этом чувствовать себя сытым. Продукты с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновые, листовые овощи и некоторые фрукты) также помогают дольше чувствовать себя сытым. А полезные жиры могут помочь вам чувствовать себя сытым после еды.

4. 4. Ваша диета слишком строгая

   В то время как употребление слишком большого количества пищи может в некоторых случаях привести к увеличению веса, недостаточное потребление пищи также может помешать снижению веса. Некоторые диеты, особенно экспресс-диеты, очень строгие и часто не обеспечивают достаточного питания для вашего тела. В результате уровень вашей энергии снижается, и ваши тренировки могут страдать, и, следовательно, сжигается меньше калорий.

   Кроме того, согласно исследованию Perspectives on Psychological Science , некоторые люди компенсируют экстремальные диеты эпизодами переедания. Диета также может испортить гормоны, которые регулируют чувство голода. Авторы исследования обнаружили, что даже через год после диеты уровень гормона грелина (гормона голода) оставался повышенным.

   Решение: Найти свою золотую середину может быть непросто и долго. Калькуляторы калорий работают для многих, но они дают только оценки, а не точные цифры. Одно из решений — вести дневник питания и отслеживать свои калории и макроэлементы (углеводы, жиры и белки). Затем вы начнете замечать, как изменения в питании влияют на уровень голода и даже на ваш вес.

   Вы также можете рассмотреть возможность работы с зарегистрированным диетологом (RD). RD может принять во внимание вашу программу тренировок, диетические предпочтения и образ жизни, чтобы разработать план питания, который подходит именно вам.

   Загрузить NTC для советов по питанию

5. 5. Ваши цели недостижимы

   Когда вы начинаете программу по снижению веса, постановка четких, индивидуальных целей, которые постоянно корректируются, способствует снижению веса. и техническое обслуживание, согласно исследованию 2021 года, опубликованному в Международный журнал качественных исследований в области здоровья и благополучия .

   Но ваши цели должны быть реалистичными. Ставя перед собой недостижимые цели, вы рискуете обречь себя на неудачу. А повторяющиеся безуспешные попытки похудеть могут негативно сказаться на вашей способности верить в то, что вы сможете достичь поставленных целей.

   Решение: Ставьте краткосрочные цели и используйте их в качестве трамплина на пути к своим долгосрочным устремлениям. Например, возможно, ваша долгосрочная цель — сбросить 20 фунтов. При разумной ставке 1-2 фунта в неделю ваше путешествие может длиться несколько месяцев — и это нормально.

   Чтобы поддерживать мотивацию, ставьте небольшие цели на каждый месяц. В течение первого месяца вашей целью может быть выполнение не менее четырех тренировок в неделю. В конце месяца отпразднуйте свой успех и усложните задачу. Если вы не достигли своей цели, используйте это как опыт обучения. Скорректируйте свою цель и начните заново.

   Этот медленный, но верный подход поможет вам придерживаться своей программы по снижению веса и сохранять последовательность и мотивацию. И дайте себе время для достижения своих целей. Когда вы начинаете тренироваться, хвалите себя за каждое достижение и веху, независимо от того, связано ли это с потерей веса или нет.

   Например, возможно, вы запустили беговую программу и не смогли пробежать милю за первую неделю. Но на второй или третьей неделе вы пробежали целую милю с запасом энергии. Отдайте себе должное за этот успех! Даже если весы этого не показывают, вы становитесь лучше и сильнее.

   Нужно с чего-то начать? Рассмотрите возможность загрузки приложения Nike Run Club!

Отправляйтесь на пробежку с аудиогидом на свежем воздухе или на беговой дорожке в Nike Run Club.