Программа тренировок в тренажерном зале на жиросжигание для мужчин: тренажерном зале и для домашнего тренинга

Программа на жиросжигание, похудеть «На рельеф: для мужчин в тренажерном зале», автор: AtletIQ — AtletIQ.com

Новичок

Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11

Таблица скроллируется горизонтально

В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.

Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

> 2.57 т 589 очков 420 ккал

> 6.71 т 577 очков 410 ккал

> 3.17 т 607 очков 430 ккал

Олег

11 апр 09:44

Поиск программы тренировок

— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке

— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно

Расширенный поиск

Как тренироваться с Atletiq.

com?

1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.

Посмотрите, как мобильный ассистент

помогает вам во время тренировки

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Фитнес-клуб Super Gym Томск | Super фитнес клуб Томска

Персональный тренинг

Занятия по индивидуальной программе с учетом способностей вашего организма, максимальной отдачей и комфортом – это и есть персональные тренировки с личным инструктором.  

Постигать науку фитнеса будет проще и увлекательней, если рядом с вами будет знаток своего дела. 
Персональный тренинг – это возможность регулярно тренироваться в удобное для Вас время, по любой программе, как в тренажерном зале, так и в зале групповых программ. 

Персональный тренер – это ваш личный наставник, который посвящает вам все свое время и внимание и делится уникальными знаниями. Он учтёт ваши собственные физические показатели и особенности организма, подберёт оптимальный вид и режим тренировок, предложит Вам тренировочную схему, рассчитанную на полгода/год с учетом режима питания и методов восстановления, поможет точно соблюдать технику выполнения упражнений. Тренер учтет ваши цели, возможности и пожелания. Тренировочный процесс будет находиться под пристальным контролем. 

Каждый человек и его тело — это целая вселенная. У нас нет одинаковых тел, и поэтому любой тренировочный процесс требует индивидуального подхода. Персональный тренинг — это не просто занятия под контролем профессионала, это ваш комфорт и безопасность, как в физическом, так и в эмоциональном плане.

Преимущества:

1.Максимальная эффективность

2.Высокая мотивация и видимый результат

3.Индивидуальный подход и безопасность

Подробнее…

Тренажерный зал

Занятия в тренажерном зале подходят для любого занимающегося. Правильно подобранная программа поможет Вам достичь поставленных целей: введение в тренировочный процесс, восстановление после травм, жиросжигание, коррекция фигуры, улучшение силовой выносливости, наращивание мышечной массы, предотвращение возрастной потери мышечной массы, общее оздоровление, поддержание ранее достигнутых результатов, подготовке к соревнованиям. 
Вы получите подробную консультацию по тренировочному плану, подбору отягощений, паузы отдыха, режиму работы и темпе выполнения упражнений. В тренажерном зале осуществляется более персональный подход и возможность глубже ознакомится с техникой выполнения упражнений. Тренировки проходят как на тренажерах, так и с использованием свободных весов. 

Тренажерный зал позволяет подстроить тренировки под Ваш ежедневный график.

Подробнее…

Персональные тренировки в группе

 

Если вы стремитесь к более полному погружению в тренировочный процесс, достижению максимальной эффективности от тренировок и индивидуальной проработке «проблемных» зон, то специально для вас в Super Gym  есть формат персональных тренировок в группе.

Преимущества: 

1. От 2 до 4 человек с равным вам уровнем подготовки

2. Внимание тренера как на индивидуальном занятии

3.Тренировки в удобное для вас время

4. Вдохновение и высокая мотивация

Подробнее…

Hot Iron I

HOT IRON™1 — система тренировок с утяжелениями для начинающих, направленная на увеличение силовой выносливости, качественную подтяжку фигуры и похудение. 

Тренировки проходят по заранее установленному тренировочному плану под фиксированную музыку. Тренировочные планы разрабатываются и обновляются ежеквартально профессионалами спортивного института IFHIAS в Германии. 

Тренировка остаётся неизменной в течение трёх месяцев. Все инструктора клуба в течение этих трёх месяцев работают по одному и тому же тренировочному плану.

Подробнее…

BODYPUMP Les Mills

BODYPUMP -групповая тренировка с использованием штанги с регулируемым весом. Способствует эффективному сжиганию калорий и улучшению физической формы,для тех, кто хочет добиться хорошей физической формы за короткий срок

В тренировке BODYPUMP используются многоповторные упражнения с легкими и средними весами, которые прорабатывают все основные группы мышц. BODYPUMP сжигает до 840 калорий*. Во всем мире обожают эти фантастические тренировки за научно доказанную эффективность упражнений и модную мотивирующую музыку.

Подробнее…

BODYCOMBAT Les Mills

BODYCOMBAТ- то, что нужно для тех, кто жаждет воодушевляющих тренировок, которые приносят реальные результаты. Это чрезвычайно популярная бесконтактная тренировка для всего тела, разработанная на основе упражнений из различных боевых искусств, которая быстро приводит в форму, развивает скорость и силу, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Подробнее…

Problem zone

Силовая тренировка, которая включает в себя проработку всех групп мышц, с акцентом на мышцы бедер, ягодиц и пресса.

Программа состоит из простых силовых упражнений, которые подобраны таким образом, чтобы воздействие на проблемные зоны было больше и мышцы этих зон напрягались чаще и интенсивнее. Это воздействие способствует их укреплению и усиливает общее жиросжигание.

В упражнениях используются мини-штанги, гантели и диски.

Занятие подходит, как для начинающих, так и для продвинутых.

Подробнее…

BODYBALANCE Les Mills

BODYBALANCE — это современный взгляд на йогу с добавлением элементов из Тай-Чи и Пилатеса. Идеально подходит для всех. Разработана экспертами специально для фитнес-клубов, чтобы помочь вам укрепить тело и дух и улучшить качество жизни.

 

Подробнее…

Stretching

Тренировка, включающая три грани функционального тренинга: гибкость, сила, координация. Интенсивный ритм в сочетании с одновременными сокращениями и растяжкой противоположных групп мышц обеспечивает невероятно эффекивное развитие гибкости, силы, координации! 

Доступно для новичков и является хорошей нагрузкой для продвинутых! 

После тренировки остаётся ощущение лёгкости и свободы.

Подробнее…

TABATA

Превосходная программа тренировок приводящая к быстрому сжиганию жира, увеличению выносливости, построению мускулатуры. 

Тренировка Табата или по другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табата и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. 

Они обнаружили, что интервальная тренировка дает гораздо лучшие результаты по сравнению с аэробной нагрузкой. 

Тренировка Табата наиболее эффективны, как для сжигания жира, так и для придания рельефа Вашему телу. 

Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности.

Подробнее…

Fly Yoga

Тренировка направлена на развитие гибкости. Упражнения выполняются в гамаках, подвешенных к потолку.

Основная цель упражнений — вытяжение позвоночника, растяжение основных групп мышц и ощущение полной свободы тела и разума. Гамак дает возможность осуществить грудной прогиб, снижает гипертонус мышц спины и шеи, а также дает возможность обычному человеку выполнить настоящие акробатические упражнения.

Завершающий релакс в гамаке хорошо снимает напряжение в мышцах.

Подходит для любого уровня подготовки.

Подробнее…

Body slim

Высокоэнергозатратная тренировка. Смешенный формат кардио и силовых упражнений 50/50. 
В силовых упражнениях задействованы все группы мышц. В каждом блоке (2-3 упражнения) есть кардио-упражнение.

Подробнее…

Step Fit

Высокоэнергозатратная программа, состоящая из простых движений на степе, соединенных в небольшие блоки. 
В конце тренировки выполняется силовой блок из трех упражнений.
В зависимости от программы могут быть упражнения на грудь, спину, руки, пресс.

Подробнее…

Power Training

Эта тренировка проводится в функциональной зоне тренажерного зала в группе, где могут заниматься вместе и мужчины и женщины с разным уровнем подготовки. Power training подходит для начинающих. Упражнения направлены на проработку и укрепление основных групп мышц и выполняются в своем темпе. Тренер заботится о том, чтобы подобрать каждому подходящий вариант упражнения и оптимальную нагрузку, что позволяет избежать травм. На занятии используется большое разнообразие дополнительного оборудования: штанги, гантели, гири, петли TRX, фитболы, медболы, кубы, резина, диски и т.д.

 

 

Подробнее…

Slow stretch

Программа направлена на развитие гибкости всего тела.
В упражнениях предлагается индивидуальный темп движений, с акцентом слышать свое тело, чувствовать мышцы и подвижность суставов, а также применяются длительные временные интервалы, чтобы полностью расслабить мышцы которые растягиваются.
Простота и легкость упражнений помогают развивать эластичность мышц тем, кому это особенно трудно даётся. 
Акцент занятия на глубокое расслабление, снятие мышечного и эмоционального напряжения. Успокаивает, расслабляет, даёт ощущение легкости и свободы движений.

Подробнее…

Pilates

Система силовых упражнений, предназначенных для укрепления мелких внутренних мышц. Тренинг имеет мягкий, при этом глубокий характер, воздействующий на весь организм. Тренировка состоит из упражнений, которые выполняются медленно плавно и с высокой концентрацией. На занятиях используется спокойная музыка. Они могут усложняться в зависимости от уровня клиента: во время занятия тренер может предложить разные по сложности варианты выполнения упражнения. Плавные движения и спокойная музыка способствует не только физическому, но и психическому восстановлению. Тренировочный эффект программы: коррекция осанки, формирование сильного внутримышечного «корсета», укрепление глубоких мышц брюшного пресса, мышц малого таза и мелких мышц, расположенных близко к позвоночнику, улучшение подвижности суставов, эластичности связок и внутримышечной координации. С укреплением мышц-стабилизаторов, тело становится более функциональное и «выровненное». Эта программа походит как для реабилитации после различных травм, так и для восстановления после рождения ребенка. Пилатес очень хорошо сочетается с тренировками на крупные мышечные группы : тренировки IRON SYSTEM, F.Training, тренажерный зал.

Подробнее…

Power Yoga

Система упражнений, направленных на улучшение подвижности позвоночника и суставов, развитие гибкости и пластичности тела, укрепление внутренних глубоких мышц.

Урок состоит из простых упражнений, направленных на скручивания, вытягивания и сгибания позвоночника.

Смена упражнений напоминает танцевальный ритм и поддерживает интенсивность тренинга.

Для продвинутого занимающегося тренер может предложить более сложные варианты выполнения упражнения.

Цель тренинга: выравнивание тела, вытягивание и оздоровление позвоночника, возвращение телу подвижности и гибкости, улучшение осанки, раскрытие и увеличение подвижности суставов, увеличение прочности и эластичности сухожилий, повышение стрессоустойчивости, восстановление эмоционального равновесия, общее оздоровление организма, восстановление естественного здорового дыхания. Тренинг дает ощущение бодрости, энергичности, повышение жизненного тонуса. Power yoga обладает высокой интенсивностью, идеальна для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку или хочет повысить свою гибкость. Тем, кто длительное время занимается тренировками IRON SYSTEM, F.Training и в тренажерном зале будет полезно заняться йогой для выравнивания мышечного дисбаланса.   

Подробнее…

Iron Cross

IRON CROSS™ — система тренировок для продвинутых. 

Ракета в жиросжигании и подтяжке фигуры. 

Тренировки проводятся по фиксированному плану, но не под фиксированную музыку. 

Тренировки проводятся с большими весами (индивидуально для каждого занимающегося).

Подробнее…

Slide Fit

Программа состоит из кардио и силовых упражнений с исполнением специального оборудования — слайд-доски.
Простые скользящие движения активно подключают мышцы ягодиц и внутренней поверхности бёдра, развивают стабилизирующие мышцы всего тела.

 

Подробнее…

Гибкость спины

Гибкость спины  — это многогранная программа, позволяющая охватить широкий спектр источников полезных воздействий на организм. В нее входит проработка каждого отдела позвоночника: шея, плечи, грудной отдел, поясница. Мы работаем над пластикой и координацией движений. Занимаясь этим направлением вы получаете красивую осанку, гибкость и пластику. Но это еще не всё!

Во время тренировок мы уделяем особое внимание тазобедренному суставу, ведь он принимает на себя самую большую нагрузку в повседневной жизни. Тазобедренный сустав отвечает за перемещение тела в пространстве, а в занятиях спортом имеет одно из ключевых значений.

Форма для занятий:
— футболка;
— леггинсы/ спорт костюм
— носки (обязательно).

Противопоказания:
-Любые травмы в острой фазе и заболевания суставов и мышц;
-Беременность;
-Послеоперационные состояния;
-Грыжи в острой стадии;
-Остеопороз;
-Инфекционные заболевания;
-Переломы, болезни суставов.

Рекомендуемый последний прием пищи — 1,5 часа до начала занятия.

Подробнее…

• 1
• 2
• следующая ›
• последняя »

План похудения

: похудеть всего за 6 недель!

В этом 6-недельном плане похудения используются высокоинтенсивные тренировки с отягощениями для достижения впечатляющих результатов…

Высокоинтенсивные интервальные тренировки предлагают высокоэффективный (и очень потливый) быстрый путь к похудению. Читайте все, что вам нужно знать о построении тренировок для сжигания жира. Тогда следуйте нашему подробному пошаговому плану, который изменит ваше тело за шесть недель.

---

Подготовьтесь к этому плану тренировок с нашим выбором лучших наборов гантелей

Try the Jordan Fitness Premium Urethane Dumbbells

BUY IT NOW:

$ 52-$1,553 / £42-£1,260 / jordanfitness.com

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ, стали популярными в последние годы. В отличие от некоторых увлечений фитнесом, существует множество доказательств их эффективности в качестве тренировочной системы. Одно из преимуществ, для понимания которого вам не нужна степень в области физических упражнений, заключается в том, что тренировки HIIT, как правило, короткие. Большинство сеансов на следующих страницах занимают около 20 минут.

Для большинства людей короткая HIIT-тренировка более привлекательна, чем час в спортзале или бесконечные беготни по тротуарам. Фактически, в исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что, когда они просили испытуемых перечислить свои барьеры на пути к физическим упражнениям, наиболее частым ответом было «недостаток времени». Точно так же, если мотивация является проблемой, HIIT может стать решением. Интенсивный, динамичный и сложный характер тренировок означает, что они всегда увлекательны — вы, конечно, устанете, но вам не будет скучно.

Некоторые достоверные научные данные подтверждают идею использования ВИИТ для сжигания жира. В одном исследовании, опубликованном в «Журнале спортивной медицины и физической подготовки», сравнивались обычные тренировки в тренажерном зале с тренировками HIIT и было обнаружено, что
«HIIT привел к значительно большему уменьшению как абдоминального обхвата, так и висцерального ожирения по сравнению с обычными тренировками». То же исследование также показало, что HIIT оказывает положительное влияние на общее количество жира в организме, силу хвата рук, выносливость в спринте, способность к прыжкам и гибкость.

Есть и другие преимущества, которые вы получаете от выполнения HIIT-тренировки, которая включает в себя тренировку с отягощениями, а не только сердечно-сосудистую деятельность, такую ​​как бег или езда на велосипеде. Чистая кардионагрузка полезна, но она не должна быть единственным видом тренировок. Поднятие тяжестей улучшит вашу силу и состав тела (улучшив соотношение мышц и жира). Сделайте это, и вы получите множество других преимуществ для здоровья, таких как увеличение продолжительности жизни и снижение риска сердечных заболеваний.

Конечно, как и один вид обучения не даст вам всего, что вы ищете. ВИИТ не следует использовать изолированно. Тем не менее, объедините его с другими формами тренировок, в том числе с более длительными и стабильными занятиями, которые создают вашу аэробную базу, и вы начнете вносить существенные изменения в свое тело за относительно короткий промежуток времени.

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. Как сжечь жир на животе
2. Лучшие регулируемые гантели для тренировок с разными весами
3. Шорты с внутренним швом 7 дюймов для любых тренировок

Как сжечь жир

Сжигание жира может начаться на кухне, но в спортзале оно ускорится. Работая с высокой интенсивностью и наращивая мышечную массу, вы сжигаете жир, а также ускоряете метаболизм, делая процесс сжигания жира более быстрым и легким. Следующий шестинедельный план дает вам тренировки, которым нужно следовать, но с приведенными ниже советами вы также сможете создавать свои собственные тренировки. Это означает, что вы можете продолжать добиваться прогресса или корректировать свои тренировки в соответствии со своими потребностями.

Если я занимаюсь жиросжигающими тренировками, могу ли я есть то, что хочу?

Нет. Извините! Тренировки могут дать вам некоторую свободу действий при строгой диете, но даже час дикой тренировки в спортзале легко сводится на нет с помощью мокачино со взбитыми сливками. Следите за тем, что вы едите, хотя вам не следует корить себя за случайные промахи.

Ознакомьтесь с нашим Архивом питания, где вы найдете рецепты с высоким содержанием белка, обзоры новейших пищевых продуктов, советы по приготовлению пищи и многое другое

Как часто я могу выполнять тренировку для сжигания жира?

Если вы собираетесь заниматься высокоинтенсивными тренировками, разумным верхним пределом будет три или четыре раза в неделю. Лучше потратить дополнительное время на упражнения для наращивания мышечной массы или даже просто на покупку продуктов и приготовление пищи. . Хотите больше работы? Отправьтесь на приятную долгую прогулку: она сожжет калории, не перегружая ваш организм.

Нужно ли мне проходить какие-либо другие виды обучения?

Если вы выполняете силовые упражнения для сжигания жира, у вас, вероятно, все в порядке. Сила уменьшит риск возрастных заболеваний, а немного мышц будет означать, что вы будете выглядеть лучше после того, как избавитесь от жира.

Какова продолжительность тренировок для сжигания жира?

Хорошая новость: тренировки для сжигания жира — одни из самых коротких, которые вы можете выполнять, но при этом добиваетесь больших успехов. Достаточно даже 15 минут — сделайте быструю разминку, затем сделайте тренировочный интервал (например, 30 секунд работы и 30 секунд отдыха) в течение десяти минут, и все готово.

Как работает этот план по снижению веса

Насколько можно изменить свой внешний вид и самочувствие за шесть недель? Хорошая новость: вы можете многое изменить. Менее хорошая, но более реалистичная новость заключается в том, что вы можете добиться этого изменения, только если будете следовать эффективному плану и усердно работать. Мы сделали первый шаг за вас, но второй элемент полностью зависит от вашей приверженности. Поэтому, прежде чем вы начнете свою шестинедельную трансформацию для похудения, напомните себе, зачем вы это делаете.

Убедительное «почему» улучшит ваше мышление и даст уверенность, что вы знаете, как начать это конкретное фитнес-путешествие и продолжать его. Вы также должны убедиться, что вы хорошо питаетесь в сочетании с планом тренировок, если вы хотите получить максимально впечатляющие результаты — много белка, такого как нежирное мясо, яйца, бобовые и тофу.

Как работает план?

Все просто: вы выполняете четыре круговые тренировки в неделю в течение шести недель. Каждая схема представляет собой тренировку всего тела, и вы выполняете одни и те же схемы каждую неделю, но меняете переменные повторений и отдыха, чтобы постепенно усложнять их. Единственный набор, который вам нужен для завершения тренировок, — это набор гантелей, поэтому вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Желательно брать дни отдыха между тренировочными днями, но, в отличие от тренировок с тяжелыми весами, они не настолько утомительны, чтобы это было необходимо.

Почему план работает?

Есть несколько основных причин, по которым этот план работает. Каждая схема представляет собой тренировку всего тела, поэтому каждая крупная группа мышц вашего тела подвергается испытанию. Это поможет вам развить больше мышечной массы и, поскольку мышцы являются активной тканью, это также окажет положительное влияние на количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Тренировки также повышают частоту сердечных сокращений, поэтому вы будете сжигать много калорий как во время, так и после тренировки. План также становится все сложнее, поэтому ваши успехи не будут стабильными.

Что делать, если я новичок?

Этот план подходит для новичков, потому что вам не нужно много красивого оборудования, а все необходимые упражнения достижимы, если у вас хорошее здоровье. Вес, который вы выбираете, зависит от вас, поэтому, если вы новичок, начните с малого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Вы должны стремиться к отказу — точке, в которой вы не можете продолжать в хорошей форме — в конце каждого круга. Если вы потерпите неудачу до этого, уменьшите вес. Если вам тяжело, вы можете выполнять некоторые движения, например приседания, без отягощений.

Что мне делать через шесть недель?

Первое, что вы должны сделать, это похлопать себя по своей уже поджарой и мускулистой спине. Выполнение любого плана тренировок требует значительного объема работы и самоотверженности, поэтому сначала сосредоточьтесь на том, чтобы дойти до конца программы. Как только вы это сделаете, вы сможете решить, какой будет ваш лучший следующий шаг. Ваши основные варианты: сделать это снова, но на этот раз с более тяжелым весом; принятие решения о плане наращивания мышечной массы; или взять на себя совершенно новый фитнес-вызов, чтобы все смешать.

НЕДЕЛЯ 1

Цепь 1

Мы могли бы быть любезны и мягко облегчить вам задачу, но вместо этого мы загнали вас в самую гущу событий.

Эта схема начинается с приседаний – классического упражнения для нижней части тела – за которым следует жим над головой, а затем тяга ренегата, которая является одним из самых сложных и эффективных упражнений в этом плане. Однако важно помнить, что важно качество ваших повторений, поэтому не торопитесь и придерживайтесь руководств по форме.

В четвертом упражнении мы видим увеличение темпа. Махи — это взрывное движение, поэтому скорость и интенсивность важны, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, повышающего пульс. Упражнения для двух рук в конце круга менее требовательны к сердцу и легким, но гарантируют, что вы проработаете все тело.

1. Приседания с гантелями

Вариант этого классического движения ногами с гантелями также развивает ваш хват, потому что вы должны надежно удерживать гантели на протяжении всего подхода. Отводя плечи назад на протяжении всего сета, вы также задействуете мышцы спины.

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.
• Согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны земле, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим гантелей над головой

Ваша цель здесь – работать с максимально возможным весом, потому что количество повторений сравнительно невелико. Помимо развития силы и размера плеч, это движение также работает для вашего кора, потому что вы должны стабилизировать туловище.

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч ладонями вперед.
• Выжмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимная тяга  

Это сложное упражнение, так что выполняйте его, пока вы свежи. Вы работаете с грудными мышцами во время отжиманий и мышцами спины во время тяги, что дает вам большую отдачу от вашего наращивания мышечной массы.

• Начните с положения для жима вверх, держа в каждой руке по гантели. Затем выполните отжимание, удерживая корпус в напряжении, поднимите правую руку вверх, ведя локтем.
• Опустите его обратно на пол. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Дополнительные упражнения с гантелями см. в нашем руководстве по лучшим упражнениям с гантелями для каждой части тела.

4. Махи гантелями Это поможет вам развить мощное движение бедрами (ключ к этому упражнению), а также увеличить частоту сердечных сокращений к концу круга для большего сжигания жира.

• Встаньте, зажав гантель между ног.
• Наклонитесь вперед, согнитесь в бедрах, чтобы отправить гантель между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, и поднимите гантель до уровня плеч.

5. Сгибание рук с гантелями  

Вариант классического сгибания рук с молотковым хватом представляет собой настоящий вызов вашим бицепсам, гарантируя, что вы стимулируете как можно больше мышечных волокон, чтобы они восстанавливались и росли.

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели ладонями друг к другу.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите гантели до уровня плеч.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

6. Разгибания на трицепсы с гантелями  

Это одно из немногих упражнений, которое эффективно изолирует трицепсы, обеспечивая сбалансированный прирост мышц верхней части рук после предыдущего упражнения и большую мышечную массу, помогающую сжигать жир.

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите корпус, держите гантели обеими руками за головой, локти направлены вверх.
• Выпрямите руки, чтобы поднять вес, затем опустите его, чтобы вернуться в исходное положение.

Цикл 2

Правильно восстанавливайтесь между этими циклами с помощью этого руководства по восстановлению мышц заставляет ваш пульс учащаться.

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, которое проверяет равновесие и координацию. Три следующих упражнения сосредоточены на различных группах мышц верхней части тела. Предпоследним движением является мах гантелями, который снова появляется, потому что он так полезен для нагрузки вашей сердечно-сосудистой системы, а также для развития вашей задней цепи (мышц, которые проходят вдоль задней части вашего тела).

К концу махов ваш сердечный ритм будет близок к максимальному, отсюда и стратегическое включение планки в конце — строитель кора, который постепенно снижает ваш сердечный ритм перед периодом отдыха между кругами.

1. Выпады с гантелями  

Работая одной ногой за раз, вы получите сбалансированное развитие мышц. Это упражнение также является проверкой силы хвата и баланса, потому что вы держите вес на протяжении всего сета.

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите корпус, держа в каждой руке по гантели.
• Сделайте шаг вперед, пока оба колена не окажутся под углом 90°.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите, ведя другой ногой.
• Альтернативные стороны.

2. Тяга гантелей в вертикальном положении  

Это упражнение поможет увеличить объем трапециевидных мышц (мышц в верхней части спины), а также расширить плечи, что дополнит вашу новую стройную талию, чтобы показать себя. желанный V-образный торс.

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
• Поднимите гантели к плечам, опираясь на локти.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

3. Жим гантелей на полу  

Лежа на полу, вы принимаете устойчивое положение, так что вы можете попытаться выполнить это упражнение с большим весом. Диапазон движения короче, чем при жиме лежа, поэтому сосредоточьтесь на сокращении целевых мышц груди.

• Лягте на пол, держа в каждой руке по гантели над грудью на прямых руках.
• Опустите гантели к груди, затем резко выжмите их, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга гантелей в наклоне  

Использование гантелей для этого движения назад гарантирует одинаковое развитие мышц с обеих сторон и дает большой диапазон движения, поэтому вы можете сконцентрироваться на сведении лопаток вместе в вершина движения.

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите корпус, держа в каждой руке по гантели.
• Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, а не на талию, затем поднимите гантели к бокам, опираясь на локти.
• Вернитесь в исходное положение.

5. Махи гантелей

Это упражнение должно выполняться как взрывное, энергичное упражнение. Это поможет вам развить мощный тазобедренный сустав (ключ к этому упражнению), а также увеличить частоту сердечных сокращений к концу круга для большего сжигания жира.

• Встаньте, зажав гантель между ног.
• Наклонитесь вперед, согнитесь в бедрах, чтобы отправить гантель между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, и поднимите гантель до уровня плеч.

6. Планка  

Мышцы груди и спины теперь утомлены, так что это последнее упражнение дает возможность поработать над брюшным прессом и стабильностью кора. Это не только поможет вашему прессу выглядеть хорошо, но и даст вам прочную основу для выполнения движений в этом плане.

• Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
• Ваши локти должны находиться прямо под плечами, а вес должен быть равномерно распределен между ступнями и предплечьями.
• Удерживать позицию.

Цепь 3

К настоящему времени вы должны быть знакомы с характером этих тренировок для всего тела.

Третий круг следует той же общей системе, что и первые два, начиная с упражнения для нижней части тела и заканчивая тремя упражнениями для верхней части тела, каждое из которых направлено на разные группы мышц. Мы придерживаемся махов гантелями, потому что они очень эффективны.

Это заблуждение, что каждое упражнение каждого занятия должно быть уникальным. Иногда имеет смысл хорошо освоить прием, чтобы вы могли по-настоящему атаковать его и наслаждаться преимуществами, а не пробовать его с плохими схемами движения. Схема заканчивается движением, которое задействует косые мышцы живота (боковой пресс).

1. Приседания с гантелями в кубке

Приседания в кубке — это простая и безопасная вариация, которая снижает риск получения травмы и идеально подходит для начинающих. Поскольку вес находится перед вами, он побуждает ваш торс оставаться в вертикальном положении, чтобы уравновесить вес.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты в положении десять к двум.
• Держите гантель обеими руками у груди и опуститесь в присед, затем вернитесь в исходное положение.

2. Разведение гантелей в стороны  

Если все сделано правильно, это очень эффективный способ увеличить размер и ширину ваших плеч, что поможет вам быстро добиться великолепной верхней части тела. Убедитесь, что вы внимательно следуете руководству по форме, чтобы максимизировать выгоду.

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите корпус, держа в каждой руке по гантели.
• Поднимите гантели в стороны, опираясь на локти, пока они не достигнут уровня плеч.
• Медленно опустите их, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Отжимания  

Отжимания являются классическим упражнением для наращивания груди, но выполнение их в относительно быстром темпе увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, повышая частоту сердечных сокращений и сводя мышечную усталость к минимуму.

• Начните с положения для жима вверх, руки прямо под плечами, корпус и ягодицы напряжены, ноги вместе.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, затем мощно выжмите их, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга гантели одной рукой  

Выполнение этой версии тяги одной рукой позволяет вам полностью сконцентрироваться на небольшой и конкретной целевой части тела, что поможет вам утомить мышцы и обеспечить сбалансированное развитие.

• Положите одну руку на колено, а в другой держите гантель так, чтобы она свисала прямо вниз.
• Поднимите вес к боку, ведя локтем и напрягая бицепсы и верхние мышцы спины в верхней точке.

5. Махи гантелей  

Это упражнение должно выполняться как взрывное, энергичное упражнение. Это поможет вам развить мощный тазобедренный сустав (ключ к этому упражнению), а также увеличить частоту сердечных сокращений к концу круга для большего сжигания жира.

• Встаньте, зажав гантель между ног.
• Наклонитесь вперед, согнитесь в бедрах, чтобы отправить гантель между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, и поднимите гантель до уровня плеч.

6. Боковой наклон гантелей  

Убедитесь, что вы выполняете это движение, держа в руках одну гантель, а не две. Если вы делаете это, удерживая две гантели, одна гантель уравновешивает другую и снижает нагрузку.

• Встаньте прямо, держа гантель в одной руке.
• Опустите гантель в сторону, используя боковые мышцы пресса для управления движением, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните все повторения на этой стороне, затем поменяйте руки.

Круг 4

Последний круг недели включает в себя несколько поворотов знакомых ходов.

Обратный выпад представляет собой более серьезное испытание для вашего баланса и координации, чем обычная версия упражнения, а также имеет тенденцию смещать акцент на ваши ягодицы. Ромбовидное отжимание — это сложная вариация отжиманий, которая нагружает трицепсы, а не грудь. Тяга в наклоне обратным хватом дает вашим бицепсам больше нагрузки, чем когда вы делаете движение ладонями вниз.

К настоящему времени вы должны стать звездой свинга, способной выполнять пятое движение — махи гантелями — и заканчивать статическим удержанием, которое бросит вызов всему вашему прессу и кору.

1.

Обратный выпад с гантелями  

Обратный вариант выпада делает больший упор на ягодичные мышцы, а также усложняет упражнение, ставя перед вами более сложные задачи с балансом и координацией, чем при стандартном движении.

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
• Сделайте большой шаг назад и согните колени, пока они оба не согнутся под углом 90°.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.
• Альтернативные стороны.

2. Ореол с гантелями  

Это динамичное упражнение для пресса и плеч бросает вам многогранный вызов. Вам нужно усердно работать, чтобы стабилизировать гантель, которая проверяет ваш пресс, потому что вы должны контролировать ускорение и замедление веса.

• Держите гантель обеими руками, затем энергично переместите ее вверх, поперек тела, вокруг затылка и вниз по телу.
• Повторить движение в обратном направлении.
• Альтернативные стороны.

3. Ромбовидное отжимание  

Положение рук в этой последовательности отжиманий перемещает основную нагрузку от груди к трицепсам. Это сложное движение, но не идите на компромисс в диапазоне движения, пытаясь выполнить повторения.

• Начните в положении для жима вверх, но сложите большие и указательные пальцы вместе, чтобы образовать форму ромба.
• Опустите грудь на пол, прижав локти к бокам, затем снова выжмитесь.

4. Тяга гантелей обратным хватом в наклоне  

Переход на обратный хват создает нагрузку на бицепсы, когда вы подтягиваете гантели к бокам. Это полезно, потому что эта группа мышц не задействована в другом месте тренировки.

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите корпус, держите гантели ладонями вперед.
• Наклонитесь вперед от бедер, затем поднимите гантели к бокам, опираясь на локти.
• Опустите гири в исходное положение.

5.

Махи гантелей  

Это упражнение должно выполняться как взрывное, энергичное упражнение. Это поможет вам развить мощный тазобедренный сустав (ключ к этому упражнению), а также увеличить частоту сердечных сокращений к концу круга для большего сжигания жира.

• Встаньте, зажав гантель между ног.
• Наклонитесь вперед, согнитесь в бедрах, чтобы отправить гантель между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, и поднимите гантель до уровня плеч.

6. Боковая планка  

Это еще один способ статической проработки мышц, особенно кора, пресса и нижней части спины, а также ягодичных мышц. Боковая планка также проверяет ваш баланс, потому что это сложное положение.

• Встаньте на бок, опираясь на локоть, затем поднимите бедра и держите свое тело по прямой линии от головы до пяток в течение указанного времени.
• Перевернитесь на другую сторону и повторите.

Тренируйтесь в правильных кроссовках с нашей подборкой лучших кроссовок 2023 года

Закончили этот 6-недельный план похудения и хотите вдохновения? Пролистайте наш Архив тренировок, чтобы найти тренировки, подходящие для каждой цели

Джим Стоппани, доктор философии.

| Использование НАСТОЯЩЕЙ науки для разработки НАСТОЯЩИХ программ для НЕРЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Авторизоваться

На этом ваша борьба с жиром заканчивается.

Мужчины и женщины всех уровней физической подготовки — от новичка до продвинутого, с избыточным весом — использовали программы JimStoppani.com, чтобы сбросить тонны жира, нарастить мышечную массу и чувствовать себя потрясающе. И вы тоже можете.

Начните сейчас за $1

Избранное в

Я прошел HIIT 100, Daily Grind, Down and Up Mass и, конечно же, Super Shredded 8. Я научился адаптировать эти программы к своим потребностям и целям. Получение правильной информации буквально изменило мою жизнь.

– Натали Бэрри, JYM Pathways

Программы, поддерживаемые наукой

Расширенная периодизация

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваши результаты останавливаются после месяца или двух упорных занятий в тренажерном зале? Скорее всего, ваша программа неправильно периодизирована. Доктор Стоппани включает линейную, обратно-линейную, волнообразную и маятниковую модели периодизации в свои программы по снижению веса, чтобы постоянно сбивать с толку ваши мышцы и держать вас более умственно вовлеченными.

Инновационные тренировочные сплиты

Большинство тренеров и онлайн-тренеров по фитнесу разрабатывают свои тренировки только для силы и размера. Благодаря тренировке всего тела и его эксклюзивной системе Full-Split, программы доктора Стоппани усиливают сжигание жира во время тренировок и максимизируют EPOC (он же «дожигание») в остальные часы дня, при этом делая вас больше и сильнее!

Интенсивность для сжигания жира

Чтобы добиться стройности, необходимы высокоинтенсивные тренировки, а программы JimStoppani.com используют самые эффективные техники — суперсеты, дроп-сеты, отдых-паузы и многое другое — для достижения результатов. Больше никаких скучных занятий на беговой дорожке; Интервалы HIIT и кардиоускорение сделают ваши тренировки по сжиганию жира быстрыми, эффективными и результативными.

Оставайтесь на связи с приложениями

Последовательность — ваш ключ к успеху. Удобные мобильные и настольные приложения JimStoppani.com помогут привлечь вас к ответственности.

1) Установите свое расписание

Запишитесь на тренировку, и вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. Используйте функцию календаря JS, чтобы планировать тренировки на наиболее удобные для вас дни и время.

2) Тренировки на ходу

С приложением JS ваша программа будет прямо на вашем телефоне. Просто возьмите его в спортзал и следуйте, подход за подходом.

3) Виртуальный персональный тренер

Есть вопрос об упражнении или технике тренировки? Коснитесь любой связи между наборами для быстрого объяснения.

Начать сейчас

Питание и добавки

Подкрепите свои цели по снижению веса и ускорьте достижение результатов с помощью правильных продуктов и отмеченных наградами добавок.

Благодаря проверенным планам питания, таким как Dieting 101 и Super Shredded 8 Diet, доктор Стоппани показывает, что именно нужно есть в любое время дня. Узнайте об оптимальном соотношении макронутриентов, а также о том, как постепенно сокращать количество углеводов для безопасной и устойчивой потери жира. Соблюдая диету, добавьте систему JYM (Pre JYM, Post JYM, Pro JYM) для ускорения тренировок и восстановления, а также стек поддержки JYM (Vita JYM, Omega JYM, ZMA JYM) для оптимизации потери жира и общего состояния здоровья.

Начать сейчас

Инструменты для достижения ваших целей

Лучшее в отрасли мобильное приложение для фитнеса

Отслеживайте каждую тренировку — подходы, повторения, веса — с помощью удобного фитнес-приложения Jim Stoppani. Установите свой график с помощью функции календаря и возьмите свою программу с собой в спортзал.

Коучинг и мотивация доктора Джима Стоппани

Отвечая на вопросы в социальных сетях днем ​​и ночью и почти ежедневно проводя живые уроки, доктор Стоппани — ваш виртуальный личный тренер.

Армия JYM

Самое сильное онлайн-сообщество по фитнесу — это армия JYM! Получите помощь по любой программе или диете, опубликуйте свои фотографии прогресса, поделитесь своими проблемами. Это ваша фитнес-семья!

Начать сейчас

Карьера на всю жизнь, посвященная фитнесу

Я тренируюсь с 8 лет. Моя жизнь была посвящена этой области. У меня есть не только докторская степень в области физиологии упражнений и постдокторская должность в Йельском университете в моем резюме, я также был старшим научным редактором журналов Muscle & Fitness и FLEX в течение 11 лет. Я был личным консультантом по питанию и здоровью Дуэйна «Скалы» Джонсона, LL Cool J, Dr.