Программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира для мужчин: тренажерном зале и для домашнего тренинга
Программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира
Считается, что кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовой тренинг. Тратя лишние калории, мы заставляем тело сжигать жировые запасы. Поэтому дефицит калорий — ключевое условие для потери веса. Кардиотренировки представляют собой длительный аэробный тренинг. Как правило, во время кардиотренировки пульс удерживается в интервале 60–70% от максимума (МЧСС). Начинать движение необходимо, встав правым боком к платформе. Последовательность смены положения ног: правая наверх, левая наверх, разворот спиной по ходу движения, правая вниз, левая вниз. После этого нужно принять ИП, расположившись левым боком к степу, и повторить упражнение зеркально. Прежде чем что-то выбирать, нужно познакомиться со всеми программами и посмотреть, к каким результатам они приводят, чего позволяют добиться, оценить их плюсы и минусы. После этого можно опробовать несколько вариантов, как бы примерить их на себя, чтобы узнать, впишется ли ваша физподготовка в данную систему тренировок, сможете ли вы её осилить.
Быстро программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира
Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Интервальные тренировки на велотренажерах также являются эффективным методом, для тех, кто решил за короткий срок избавиться от лишних килограммов, или же просто подправить свое здоровье. Этот метод и его особенности предполагает занятия на специальных велотренажерах, где нужно крутить педали. Суть заключается в чередовании фазы, где процесс оборота педалей идет эффективно и фазы, где оборот педалей совершается в обычном темпе. Этот подход способствует меньшей трате времени на сжигание большого количества жира, поэтому этот метод признан эффективным. Здесь существуют свои особенности: Экономичность (эффективность) движений.
Помните, что занятия спортом не должны вас изматывать — они должны приносить удовольствие от осознания того, что вам идет это на пользу и скоро вы заметите положительные результаты. Поэтому решайте сами, сколько вам бегать и каким именно образом, учитывая возможности своего организма. Если же вам сложно самостоятельно составить для себя программу, можно обратиться за помощью в фитнес-зал к тренеру — там вам подберут индивидуальную программу, которая будет вам по силам.
Программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира без диет
Регулярное выполнение комплексов упражнений для развития выносливости. Не имеет определяющего значения, для чего конкретно человек занимается. Нужного результата все равно удается добиться благодаря грамотно подобранному комплексу упражнений. Именно они и помогают достичь в будущем оптимальных результатов. Тренеры рекомендуют заниматься сложными, многоступенчатыми упражнениями в первую очередь.
Нельзя ответить однозначно: у каждого из кардиотренажеров есть свои преимущества. Но если занятия на велотренажере являются более активной нагрузкой, то ходьба подойдет всем и точно не нанесет вреда здоровью. Кроме того, при тренировке на беговой дорожке задействованы практически все группы мышц, тогда как при езде на велосипеде – мышцы ног и пресса. Чтобы давать организму время на восстановление, необходимо чередовать группы мышц не только непосредственно во время занятия, но и определенные тренировочные дни. Например, если в понедельник занятия начались с упражнения на спину, то в среду или четверг они должны начаться с груди, в субботу – с ног.
Программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира похудеть а бедрах
Исключение составляют тренировки на мышцы-антагонисты – так называются пара мышц, выполняющих противоположные движения. Например, бицепс руку сгибает, а трицепс – разгибает, грудные толкают руки, а широчайшие спины тянут. Поэтому тренировать их вместе отличный вариант, тем более, что они в любом случае будут задействованы. Как пример, сгибания на бицепс пассивно задействуют трицепс, который растягивается и уже готов к нагрузке. Упражнения на мышцы-антагонисты в одной тренировке усиливают эффект пампинга.
Почему именно так? А все только по причине натренированности тела, чем она больше – тем больше потребуется времени для полной нагрузки всех частей тела. Для худого подростка эффективно делать тренировку на все тело за раз 3 тренировки в неделю. А чтобы профессионалу на одной тренировке хорошенько проработать каждую мышцу придется тренироваться очень долго! Выход – сплит. Плохим примером станет тренировка сразу спины и ног. Во-первых, это высокая нагрузка, которая не даст хорошенько выложиться в каждом упражнении #8212; у Вас на это просто не хватит сил! А во-вторых, нагрузка на кровеносную систему (на сердце в частности) будет колоссальная. Мышцы крупные, требуют снабжения питательными веществами, а находятся на значительном расстоянии. Учебные занятия должны не только нести новую информацию, но и быть интересными. Замечательно, когда тренер показывает аудитории, как выполняется упражнение. Создатель тренингов — в первую очередь тот, кто отлично выступает на публике и умеет организовать дискуссии между участниками. И только потом это харизматичная и остроумная личность с чувством юмора.
Программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира легко
Одним из ключевых факторов продуктивности занятий в зале является периодичность и длительность тренировок. Новички иногда поддаются соблазну заниматься каждый день и проводить в зале много времени, ошибочно полагая, что это ускорит процесс набора мышечной массы. В фитнесе не действует принцип чем больше, тем лучше. Здесь важны баланс и системность. Длительность тренировки должна составлять примерно 60 минут. При более длительных занятиях уровень тестостерона начинает выравниваться, и эффективность упражнений падает.
Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела.

Программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира в домашних условиях
Если силовая тренировка превышает максимальный предел, то начинает вырабатываться кортизол, разрушающий мышечные ткани. Усиленные физические нагрузки приведут к перенапряжению организма и неприятным последствиям. В любом случае нужно понимать, что посещать тренажерный зал следует регулярно. Больше толка будет от 12 занятий, чем от 4. Исследование длилось 8 недель, по результатам которого ученные дали заключительную оценку, что обе группы прибавили как в силе, так и в гипертрофии мышц (смотрите график), но той группе, которая часто тренировалась, удалось немного больше превысить все показатели, причем в долгосрочной перспективе этот отрыв бы только увеличивался.
Похожие статьи:
программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 3 дня
программа тренировок в тренажерном зале для девушек по группам мышц
программа тренировок в тренажерном зале для девушек руки
программа тренировок в тренажерном зале кроссфит
программа тренировок в тренажерном зале при протрузии позвоночника
Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли). Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек. Я делаю подъемы на бицепс стоя с прямым грифом. Это лучшее упражнение для бицепса, поскольку развивает его самый большой внутренний пучок. Потом я делаю подъемы на скамье Скотта одной рукой. Это убойное изолирующее движение. Такова моя главная тренировка А. Другая тренировка включает подъемы на бицепс на блоке, сгибание рук на верхних блоках и прочее. Всякий раз я меняю и сами упражнения и их порядок. Практически каждый начинающий, и не только, атлет мечтает о красивых, больших, сочных руках. Да, что уж там. Думаю, что об этом мечтают абсолютно ВСЕ мужчины на планете Земля. В сегодняшней статье мы рассмотрим множество интересных, практических моментов, о которых, скорее всего вы не задумывались или не знали. Статья будет полезна как мужчинам, так и девушкам, [hellip;] Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться.
Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть строительный материал, т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин. Новичкам стоит начинать с классических отжиманий или более упрощенных — с коленей. А вот уже более продвинутые могут выполнять это упражнение с отягощением. Примите нужную стойку и попросите кого-нибудь положить вам блин от штанги на спину. Также высокоэффективны отжимания с широким или узким хватом, и желательно выполнять это упражнение медленно.
Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста. Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела. Этот жим позволит мужчине очень эффективно развить трицепс дома, выполняя несложную программу. Исполнитель должен лечь спиной на скамейку, взять в каждую руку по одной гантели. Нижняя точку находится за головой, а верхняя – на вытянутых руках на уровне груди. Во время выполнения упражнения следует сгибать только локтевые суставы, продвигая снаряды вверх и вперёд. Спуск должен представлять собой полное повтор подъёма в обратном порядке – только за счёт локтей.
Плечи должны быть плотно прижаты к телу. Если мужчине нужны сильные трицепсы, ему следует включить эту тренировку в программу. Качественный тренинг. Перед тренировкой мысленно прокрутите в голове, какие упражнения будете сегодня делать, с каким весом, сколько подходов, какой отдых у вас будет между подходами и т.д. Составьте тренировочный план. Ведите дневник, где будете помечать свои достижения. Тренировка всегда должна начинаться с качественной и правильной разминки. Вес подбирайте таким образом, чтобы крайние повторения давались крайне тяжело либо только при помощи напарника. Тренируйтесь не больше 60-70 минут без учёта времени на разминку. Руки находятся по бокам, гантели лежат в ладонях, обращенных к корпусу. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице. Руки при этом немного согнуты в локтях, опущены вниз и обращены друг к другу. Из этого положения разводите руки в стороны до параллели с полом до ощущения работы плечевых мышц. Не разгибайте полностью руки в локтях и не сгибайте поясницу.
Приступаем к тренировке ног. Выпады с гантелями направлены на прокачку всей поверхности бедра и ягодичных мышц. Чем более вертикально положение корпуса, тем выше нагрузка на ягодицы и меньше на бедра. Когда делаете выпады, следите за тем, чтобы в нижней точке бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не выступало за носок.
Чтобы понимать смысл такого разделения, нужно рассмотреть пример. Сначала в программе тренировка бицепса, а потом спина. Это провальная стратегия, так как оба упражнения приходятся на тянущую группу, кроме этого, бицепс слабее спины, в результате упражнения на спину правильно сделать не получится, потому что задействованный в упражнениях на спину бицепс уже утомлен. Поэтому в данном примере необходимо исправить тренировку и сначала нагрузить спину и потом переходить к бицепсу. Когда программа составлена, выбирается место проведения занятия. Если в помещении будет слишком душно и тесно или, наоборот, слишком много места, участники мероприятия не смогут сосредоточиться и настроиться на работу. Лучше всего тренинги проводить в просторных залах, где без проблем можно установить музыкальный проигрыватель, экран и другую аппаратуру. Это достаточно важные элементы интерьера залов для тренинга. Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание. Нельзя ответить однозначно: у каждого из кардиотренажеров есть свои преимущества. Но если занятия на велотренажере являются более активной нагрузкой, то ходьба подойдет всем и точно не нанесет вреда здоровью. Кроме того, при тренировке на беговой дорожке задействованы практически все группы мышц, тогда как при езде на велосипеде – мышцы ног и пресса. Ошибкой будет пропускать приемы пищи в погоне за быстрым похудением. Более действенным и полезным для организма оказывается как раз противоположное – кушать чаще, но небольшими порциями.
Таким образом суточный рацион питания должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. Рекомендуем исключить жирную пищу и с большим содержанием сахара.
Как включить беговую дорожку в зале, подскажет инструктор. А если занятия происходят дома, то нужно ознакомиться с инструкцией. Пользоваться русскоязычной дорожкой удобнее. С ней проще понять, как настраивать все функции, поскольку на экране появляются сообщения, а кнопки подписаны. Наиболее качественные варианты выполнены с использованием эластомеров, простейшим из которых и, вместе с тем, самым распространенным является резина. В базовом варианте такой амортизационной системы присутствует шесть эластомерных проставок по периметру дорожки. Для проработки всех мышц тела и создания красивого рельефа мужчинам нет необходимости посещать тренажерный зал или приобретать специальное оборудование. Выполнения силовых упражнений с использованием собственного веса будет достаточно, чтобы развить координацию, повысить выносливость, укрепить мышцы и сделать красивый рельеф. Для некоторых упражнений дополнительно понадобятся предметы обихода (стулья, скамьи, подъемы или грузы). Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.
Автор статьи: Кожевников Матвей
Тренированное тело: правила сжигания жира
Осенью и зимой, когда на человека надета теплая объемная одежда, видно только общие контуры фигуры. Но вот ближе к весне у многих девушек начинается паника.
Еще бы, ведь на боках и животе отлично видны конфетки и булочки, съеденные вечерами под уютным пледом. Единственный выход из положения – коррекция питания и тренировки для сжигания жира. Огромным плюсом можно считать то, что проводить их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Круговая тренировка
Если вы не лежали всю жизнь на диване, а тренировались и двигались, просто в последнее время немного запустили себя, то, что такое круговые тренировки, должны знать. Ну а если не знаете, то давайте разбираться.
Круговая тренировка – разновидность тренинга для прокачки мышц всего тела. Принципиальное отличие заключено в том, что в комплекс одновременно входят и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. Проводить такие занятия лучше в тренажерном зале, поскольку дома трудно обеспечить наличие необходимых снарядов для силовой части упражнений.
Хотя, при необходимости, и для домашних условий можно подобрать доступный для выполнения круговой комплекс. Круг для девушек составляется из 10-12 упражнений и повторяется в интенсивном темпе 2-3 раза с минимальным перерывом между подходами.
По популярности круговые комплексы обгоняют другие тренировки для сжигания жира, поскольку подходят очень большому количеству людей. Кардио тренировки больше направлены на выносливость, улучшение работы сердца и повышение объема легких, в дополнение к чему происходит уменьшение жировой прослойки. У круговых – принцип действия другой.
Они сжигают жировую прослойку, приводят все мышцы тела в тонус, но не ведут к набору мышечной массы. В тренажерном зале, например, можно встретить и молодых девушек, и зрелых женщин, и мужчин, выполняющих подобную тренировку. Различие только в том, что у мужчин акцент идет на работу мышц верхней части тела, а у женщин – нижней части.
Если вы решили проводить круговые тренировки дома, то используйте следующие упражнения:
- приседания в различной технике выполнения;
- отжимания от пола, невысоких предметов или стены;
- прыжки в интенсивном темпе, в том числе с разведением рук и ног в стороны;
- упражнения для мышц пресса;
- круговые движения ногами лежа на спине, по принципу велосипеда;
- разнообразные махи ногами;
- выпады;
- бег на месте.
Круговая тренировка в зале проводится с использованием спортивных снарядов, и, соответственно, дает более стремительный результат.
Для девушек рекомендованы следующие упражнения:
- жим ногами;
- отжимания от пола или скамьи;
- обратные скручивания на скамье;
- подтягивания;
- выпады с движением по залу;
- ходьба по дорожке;
- степлер;
- упражнения для мышц пресса;
- жим гантелей лежа и стоя;
- велотренажер;
- скакалка
- бег.
Упражнения и количество повторов подбираются индивидуально.
Кардио тренировки
Программа тренировок для сжигания жира включает в себя активные кардио нагрузки. Такой тип тренингов актуален как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Кроме сжигания жировых излишков, в момент выполнения упражнений развиваются легкие и сердце. Для девушек и женщин принцип кардио тренировок подходит хотя бы потому, что позволяет выполнять упражнения в любых условиях.
Ваши усилия
Это может быть:
- интенсивная утренняя пробежка или спортивная ходьба в парке;
- выполнение видео уроков дома;
- велотренажер или активные прогулки на велосипеде;
- кардио тренажеры в спортивном зале;
- фитнес;
- плавание или аквааэробика;
- активные виды спорта с интенсивным движением и расходом энергии.
А кроме этого, должно быть перенастроено питание, исключены перекусы, откорректирован рацион и усилен метаболизм. Все это делается для того, чтобы упражнения, направленные на сжигание жира, в том числе и кардио тренировки, давали максимальный результат.
Не всегда можно найти средства для тренировок в тренажерном зале, но это не должно останавливать девушек на пути к формированию стройного тела. Однако домашние кардио занятия будут эффективны только в том случае, если вам удастся полностью побороть лень и контролировать аппетит.
Переносить выполнение упражнений на другой день, стащить из холодильника лишнюю котлету, добавляя в питание неучтенные калории – категорически запрещено. В случае выполнения комплексов для сжигания жира дома, для девушек важно понимание того, что результат достигается упорством и настойчивостью, все остальное самообман.
Важный момент любого кардио комплекса – определение максимально допустимых значений пульса. Для этого лучше проконсультироваться с врачом или опытным инструктором в тренажерном зале. Такой подход позволит правильно рассчитать интенсивность нагрузки мышц, без ущерба для здоровья.
Здоровое питание и запрет на еду в течение двух часов до и после тренировок усилит метаболизм и ускорит процесс сжигания жира во время кардио тренировок.
Итак, подытожим правила выполнения кардио комплексов для уменьшения жировых отложений:
- упражнения надо выполнять регулярно;
- во время выполнения необходимо следить за уровнем пульса;
- каждая тренировка должна быть длительная и интенсивная;
- во время тренировок надо задействовать все группы мышц;
- их можно проводить и в зале, и дома.
У многих девушек возникает ощущение, что кардио нагрузки – единственная возможность уменьшить жировую прослойку, поскольку они боятся излишнего прироста массы мышц. Однако этого не надо бояться. Для формирования заметного рельефа мышц спортсмены прилагают огромные усилия, подключая спортивное питание и особый режим. Так что не стоит бояться того, что после нескольких месяцев тренировок ваша фигура утратит женственность.
Сушка и похудение, в чем разница
Часто люди используют терминологию, не до конца понимая ее значение. Примером может служить выражение «похудение с помощью сушки». Однако если разобраться, то похудение – это коррекция образа жизни, при которой человек тратит больше калорий, чем употребляет.
А для сушки характерно другое определение – это очень сложный медленный и постепенный процесс, при котором четко контролируется каждое действие: питание, употребление жидкости, количество углеводов и белков, выполнение комплексов упражнений. Все это направлено на уменьшение процента общего подкожного жира в организме, а не просто на то, чтобы убрать «ушки» на бедрах.
Итак, давайте разбираться с основными правилами сушки тела:
- никогда не пропускайте завтрак. Этот прием пищи очень важен, причем это должна быть несладкая каша с фруктами или что-то подобное. О чашке кофе с бутербродом по утрам во время сушки надо забыть. Если вы не привыкли плотно завтракать – не переживайте. После утренних приемов пищи в течение недели необходимая привычка выработается сама собой;
- ужин обязательно должен быть безуглеводный, желательно содержащий казеиновый белок;
- для сушки характерно употребление небольших порций белковой пищи каждые 2 часа;
- в рационе должно быть сохранено небольшое количество жиров;
- сахар, соусы, кетчупы и алкоголь во время сушки запрещены;
- соблюдайте водный режим.
Для девушек норма потребления воды не менее полутора литров, для мужчин – более двух литров;
- будьте готовы к тому, что первое время жир сгорает интенсивнее. После нескольких недель сушки метаболизм замедляется, и организм требует встряски для продолжения процесса;
- перед тренировками необходимы сложные углеводы, после – белковая пища;
- во время сушки надо употреблять спортивные витаминные комплексы;
- ни в коем случае не устраивайте лечебного голодания и очищения кишечника. Эти процессы с сушкой несовместимы;
- выкладывайтесь полностью во время тренировок, независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале. При этом уменьшайте вес снарядов, но увеличивайте интенсивность и количество подходов.
Правильный подход к сушке тела обеспечивает избавление от лишних подкожных жиров без потери массы мышц. Это очень важно.
Повышение метаболизма
Прежде чем приступить к жиросжигающим тренировкам, необходимо обеспечить ускорение обмена веществ, то есть метаболизм. Без этого даже самое рациональное и правильное питание в сочетании с усиленными тренировками в тренажерном зале или дома, не принесет ощутимых результатов. Итак, запоминайте.
Метаболизм ускоряется по мере роста мышечной массы, поскольку во время тренировок именно работа мышц сжигает калории, жировые ткани в этом процессе, фактически, не участвуют. Правильное питание для ускорения метаболизма обязательно содержит много белков.
Обязательно чередуйте нагрузки и отдых, это ускоряет обмен веществ и способствует восстановлению и наращиванию мышечных тканей. После тренировки надо обязательно отдохнуть и выспаться.
Кроме того полезно знать:
- жиросжигающая тренировка натощак может быть эффективнее, чем после завтрака. Особенно выгодно этим пользоваться при занятиях дома;
- процесс сжигания жира организм начинает только после 30 мин интенсивных занятий;
- еда за 2 часа до и после тренировки может уничтожить положительный эффект от выполнения комплекса упражнений.
Исключение составляет период сушки тела, при котором питание предусмотрено через каждые 2 часа;
- для занятий дома желательно иметь хотя бы простейший спортивный инвентарь (гантели или утяжеляющие браслеты для щиколоток), поскольку нагрузки надо постепенно наращивать.
Тренированное тело с оптимальным балансом жировой и мышечной ткани – вполне достижимая цель. Человек, способный сбалансировать питание, и обеспечить двигательную нагрузку, может хорошо выглядеть не только в сезон купальников и открытых платьев, но и в течение всего года.
Список рекомендуемых тренировок
Авторизоваться
Чертеж для начинающих
Продолжительность: 4 недели
Уровень: Новичок30-дневная программа упражнений для начинающих предназначена для настоящих новичков, которые хотят изменить свои привычки, может выполняться дома практически без оборудования и состоит только из двух коротких тренировок с отягощениями в неделю плюс легкой ходьбы, которую вы можете выполнять.
в любое время и в любом месте.
Программа просмотра >
Шесть недель до больных рук
Продолжительность: 6 недель
Уровень: ПромежуточныйНезависимо от того, с чего вы начинаете, эта шестинедельная программа значительно увеличит ваши руки. Я получил отзывы от сотен тысяч людей после прохождения «Шесть недель до больных рук». Большинство прибавило один дюйм или больше на руках.
Программа просмотра >
Огонь в полный рост
Продолжительность: 4 недели
Уровень: РасширенныйВаши тренировки и результаты скоро изменятся.
Full-Body Fire основан на проверенных методах тренировок, а также на простых планах питания, которые дали потрясающие результаты по сжиганию жира сотням тысяч людей.
Программа просмотра >
Xtreme Измельченный 8 (XS8)
Продолжительность: 8 недель
Уровень: РасширенныйУсовершенствованная версия классической программы Super Shredded 8 сделает вас суперсухим и мускулистым всего за 8 коротких недель.
Просмотр программы >
Проект Х
Продолжительность: 12 недель
Уровень: РасширенныйProject X — это программа продвинутого уровня («экстремальная»), в которой особое внимание уделяется четырем основным тренировочным аспектам — линейной периодизации, объему/разнообразию, методам интенсивности и кардиоускорению — для максимизации мышечной массы, мышечной силы и сжигания жира.
Программа просмотра >
Переменное обучение
Продолжительность: 4 недели
Уровень: РасширенныйЭта 12-недельная программа Variable Training будет постоянно изменять тренировочные переменные, такие как выбор упражнений, порядок упражнений, диапазоны повторений и количество используемого веса. Эта стратегия заставит ваше тело меняться, предотвращая застой. Эта программа предназначена не только для достижения наилучших возможных результатов, но и для того, чтобы научить вас чему-то новому в поднятии тяжестей.
Программа просмотра >
Ярлык полного тела для размера
Продолжительность: 4 недели
Эта 4-недельная программа полного сплита добавляет новый уровень сжигания жира – посредством тренировки всего тела – к классическому шаблону Shortcut to Size.
Программа просмотра >
Программа бодибилдинга старой школы
Продолжительность: 6 недель
Уровень: РасширенныйИнновационное сочетание двух классических техник — высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) и высокообъемного тренинга (ТОБ) — для наращивания мышечной массы за 6 недель.
Программа просмотра >
Обратный отсчет набора
Продолжительность: 4 недели
Уровень: РасширенныйУдарьте молотом по своим мышцам с помощью дроп-сетов — техники повышения интенсивности, которая даст выдающиеся результаты как в увеличении мышечной массы, так и в сжигании жира.
Считайте повторения от 10 до 1 в каждом упражнении, чтобы набрать значительно больше мышечной массы.
Программа просмотра >
Лучшие тренировочные сплиты для сжигания жира, роста мышц и атлетизма – KPxFitness
Начало тренировки может быть пугающим из-за всей неопределенности в отношении планирования и выполнения «лучшего» плана тренировок. Позвольте мне прояснить всю ненужную путаницу, чтобы вы тратили меньше времени на беспокойство и имели больше времени на то, чтобы на самом деле тренироваться, чтобы сбросить жир, нарастить мышечную массу и повысить свой атлетизм для того, что вы любите делать.
Что такое тренировочный сплит и какой лучше?
«Тренировочный сплит» — это просто то, как вы распределяете свои тренировки в течение недели, чтобы каждое занятие было сосредоточено.
На самом деле ЛУЧШЕГО тренировочного сплита не существует. Этот ответ будет зависеть от ваших конкретных индивидуальных целей.
Тем не менее, цель этой статьи состоит в том, чтобы изложить лучшие доступные вам варианты, а также их плюсы и минусы, чтобы вы могли принять наиболее взвешенное решение, прежде чем идти в тренажерный зал.
Сплит для тренировок на части тела
Вероятно, самый популярный или самый известный сплит для тренировок по частям тела — это стиль тренировок бодибилдинга старой школы. Вы знаете – день груди, день спины, день ног, плечи, руки и пресс.
Обычно это 4-6-дневный сплит. На каждом занятии вы работаете с разными частями тела или группами мышц. Типичная сессия для «грудного» дня может выглядеть так:
- Разминка — 2-3 подхода отжиманий
- Жим лежа 4×6
- Жим БД на наклонной скамье 3×10
- Комод с тросом 3×12-15
По сути, во время этой тренировки вы должны бить грудью. Ваша следующая сессия может быть посвящена вашей спине или вашим ногам (пожалуйста, не пропускайте день ног, люди).
ПЛЮСЫ: Поскольку вы каждый день сосредотачиваетесь на разных группах мышц, вы можете накопить большой тренировочный объем, что отлично подходит для гипертрофии (наращивания мышечной массы). Вот почему это популярный тренировочный сплит среди бодибилдеров.
МИНУСЫ: Большой объем обычно означает сильную болезненность. Для людей, которые только возвращаются в спортзал, это может стать убийцей мотивации. А поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной группе мышц в день, вам нужно много отдыхать между подходами, поэтому эти тренировки, как правило, занимают больше времени, чем другие сплиты.
Подходит ли вам раздельная часть тела?
- ДА – если у вас есть опыт тренировок, вас не смущает болезненность, вы можете посвятить 4-6 дней тренировкам примерно по часу и хотите нарастить мышечную массу.
- НЕТ – если вы новичок, если ваша цель – потеря веса/жира, или если вы слишком заняты, чтобы проводить 4-6 часов в тренажерном зале каждую неделю.
Тренировочный сплит для верхней и нижней части тела
Как следует из названия, этот сплит включает в себя тренировку верхней части тела в один день, а затем нижней части тела в следующий. Таким образом, вы можете тренироваться 2 раза в неделю или 4 раза в неделю. (Если вас больше волнует проработка верхней части тела, вы можете сделать 2 раза для верхней части и 1 раз для нижней, или наоборот для ног.)
ЗА: Это отличный способ прокачать верхнюю/нижнюю часть тела с большим тренировочным объемом. Вы можете использовать составные движения, такие как жим лежа/тяга для верхней части тела и приседания/становая тяга для ног, за которыми следуют изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или подъемы на носки. Вы покинете тренажерный зал, чувствуя себя как желе, поэтому, если вам нравится чувствовать себя перегруженным, это может быть хорошим сплитом.
ПРОТИВ: Поскольку вы выполняете большой объем, вам потребуется много времени на восстановление, чтобы сбалансировать его. Если вы любите часто тренироваться, разделение на верхнюю и нижнюю часть может оказаться слишком трудоемким для вас, чтобы восстановиться. Лучше всего подходит график «два на один», чтобы обеспечить восстановление. Например: верхняя часть тела в понедельник, нижняя часть тела во вторник, отдых в среду, снова верхняя часть в четверг, снова нижняя в пятницу, затем кардио или отдых в выходные.
Подходит ли вам верхнее/нижнее разделение?
- ДА – если вам нравится чувствовать боль после тренировки и вы можете приспособиться к графику 2:1, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками
- НЕТ – если вы новичок и/или у вас мало времени для длительных занятий в тренажерном зале
Тренировочный сплит «толкай-толкай»
Опять же, как следует из названия, этот сплит разделит ваши тренировки на толкающие движения (жим лежа, жим над головой, приседания) и тяговые движения (тяги, подтягивания, становая тяга).
Этот сплит очень похож на сплит верх/низ, за исключением того, что вы можете работать всем телом на каждой тренировке, потому что вы сосредоточены на движениях, а не на мышцах.
ПЛЮСЫ: вы получаете тренировку всего тела, и объем распределяется по большему количеству групп мышц по сравнению с частью тела или разделением на верхнюю/нижнюю часть
МИНУСЫ: сосредоточение внимания на сложных движениях все еще может вызвать сильную болезненность, которая вам нужно будет оправиться от; учебные занятия могут быть длительными, потому что у вас много работы
Как и в случае с верхним/нижним сплитом, вы можете тренировать толчки/тяги 2 раза в неделю или 4 раза в неделю, и вам обычно нужен день между ними для восстановления. Хорошее расписание может выглядеть так:
- Понедельник – толчок – жим лежа, приседания, выпады
- Вторник – тяга – становая тяга, тяга в наклоне, тяга блока сидя
- Среда – кардио или день отдыха
- Четверг – толчок – жим гантелей от плеч, подъемы широчайших, отжимания на брусьях, жим ногами, подъем на носки
- Пятница – тяга – подтягивания на широчайших, румынская становая тяга
- Суббота – кардио или отдых
Подходит ли вам двухтактное разделение?
- ДА – если у вас есть около часа на тренировки 2 или 4 раза в неделю и вы хотите тренировать все тело
- НЕТ – если у вас не так много времени на посещение тренажерного зала или если вы хотите сосредоточиться на наращивании определенных групп мышц
Сплит-тренировка всего тела
На каждом занятии вы будете выбирать приседания, шарниры, толчки, тяги и (по желанию) изолированные или основные упражнения.
Таким образом, вы прорабатываете все основные модели движений и получаете тренировку всего тела. Этот тип тренировочного сплита лучше всего подходит для людей, которые могут тренироваться только 2-3 раза в неделю. Если вы настроите свои тренировки по круговой схеме, это может стать отличным способом увеличить сжигание калорий для сжигания жира.
ЗА: тренировка всего тела хороша, если у вас ограниченное время, чтобы посвятить тренировке
ПРОТИВ: вам не следует тренироваться ежедневно, потому что вашему телу потребуется время для восстановления после каждой тренировки
Полная Разделение тела подходит вам?
Этот сплит может подойти вам, если вы можете тренироваться только 2-3 раза в неделю. Лучше всего через день, чтобы ваше тело могло восстановиться между сеансами. Многие люди, которые придерживаются сплита для всего тела и хотят тренироваться чаще, будут чередовать дни силовых тренировок с днями кардио (т.
е. поднимать тяжести в понедельник/среду/пятницу, а затем бегать во вторник/четверг/субботу).
Сплит Интенсивная/Экстенсивная тренировка
Это менее известный метод тренировки, но он может стать интересным вариантом, чтобы разнообразить привычный распорядок дня.
«Интенсивный» означает высокоинтенсивную работу, такую как взятия на грудь, рывки или сложные движения со штангой в диапазоне 3-5 повторений. Это отлично подходит для развития атлетизма и улучшения спортивных результатов. Но интенсивные тренировки предъявляют высокие требования к вашей центральной нервной системе, поэтому восстановление после такого типа тренировок занимает больше времени.
«Обширный» означает работу в больших объемах. Подумайте о весе от легкого до умеренного в диапазоне 10+ повторений. Этот тип тренировок отлично подходит для набора мышечной массы. Метаболический стресс также высок, поэтому интенсивные тренировки отлично подходят для сжигания жира.
Чередование двух типов тренировок позволяет вам тренироваться интенсивно, не ставя под угрозу ваше восстановление, потому что интенсивные тренировки не так утомительны.
(Примечание: это не значит, что они легкие!)
Этот стиль тренировок отлично подходит для людей с некоторым опытом подъема, которые хотят получить «лучшее из двух миров» — повышение спортивных результатов и стройное, мускулистое тело.
Чтобы настроить интенсивное/экстенсивное разделение, ознакомьтесь с этим примерным расписанием тренировок:
- Понедельник – Взрывное/мощное движение (поднятие штанги) + тяжелый комбинированный толчок (жим лежа)
- Вторник – Тяговые движения с умеренным весом (тяги в наклоне, тяги БД) 4×10-12
- Среда – кардио или отдых
- Четверг – Взрывная/мощная (жимовой толчок) + тяжелая многосуставная тяга (подтягивания с отягощением)
- Пятница – Жимовые движения с умеренным весом в диапазоне 10-12 повторений
- Суббота/воскресенье – кардио или отдых
Итак, какой тренировочный сплит вам подходит?
Будьте честны с собой в отношении своих целей и количества времени, которое вы можете посвятить тренировкам и восстановлению.
Лучший выбор — это тот, который соответствует вашим целям и образу жизни, чтобы вы действительно могли придерживаться его достаточно долго, чтобы пожинать плоды своих тренировок.
Для 98% людей, которые просто хотят выглядеть, чувствовать себя и работать лучше, я обычно рекомендую 3-4 тренировки всего тела в неделю, уделяя особое внимание основным движениям и небольшому количеству кардио. Эти тренировки часто занимают всего 30-40 минут, включая быструю динамическую разминку, что делает этот тренировочный сплит идеальным для занятых людей, которые не хотят жить в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты своих тренировок.
Если вы уже достаточно стройны и хотите нарастить мышечную массу, сплит на части тела, сплит верх/низ или сплит тяни/толкай позволит вам увеличить тренировочный объем и стимулировать рост мышц.
Если вы бывший спортсмен с опытом подъема тяжестей и хотите сохранить свой атлетизм в катании на лыжах, сноуборде, скалолазании, беге и других видах спорта, вы можете попробовать экстенсивное/интенсивное разделение.





