Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин с фото 3 раза в неделю: комплексы на массу для мужчин

комплексы на массу для мужчин

Опубликовано 14.08.2021 в 10:00

Тренировки по 3 раза в неделю можно считать классической и самой востребованной силовой программой у атлетов. Этому есть простое объяснение, ведь три дня в тренажерном зале – это оптимальное количество, которое подходит большинству спортсменов и дает хорошие результаты на массу.

Содержание

1. Плюсы и минусы
2. Пример для зала
3. День первый
4. День второй
5. День третий
6. Пример для дома
7. Первый день
8. Второй день
9. Третий день
10. Заключение

Плюсы и минусы

Достоинств у трехдневной схемы тренировочного процесса много.

• Самые главные – это оптимальное распределение нагрузки, трата энергии и наличие достаточного времени для восстановления.
• В трехдневной сплит-тренировке можно уделить достаточное время всем группам мышц и эффективно развивать мускулатуру.

Так как эта схема максимально сбалансирована и оптимальна, недостатков в ней как таковых нет.

Пример для зала

В качестве примера представлен мощный комплекс упражнений для мужчин, который можно выполнять в тренажерном зале. Количество повторений подбирается индивидуально, учитывая уровень физической подготовки спортсмена. Обычно выполняется 3-4 сета по 8-12 повторений.

Для увеличения интенсивности тренинга следует внедрить суперсеты и дропсеты. Если цель тренировок – увеличение силовых показателей, следует оставить только базовые упражнения, в которых используются свободные веса, увеличить количество подходов до 6 и снизить количество повторений, предел которых будет равен 5. В этом режиме рабочий вес должен составлять минимум 80% от одного повторного максимума. А также, следует использовать методику пирамида и лестница.

День первый

• Приседания со штангой.
• Жим ногами с широкой постановкой стоп.
• Жим ногами с узкой постановкой стоп.
• Выпады с гантелями.
• Сгибание ног в тренажере.
• Разгибание ног в тренажере.
• Подъемы на носки в тренажере сидя.
• Подъем на носки в тренажере Смита.

День второй

• Жим лежа.
• Жим штанги под углом.
• Отжимания на брусьях.
• Французский жим.
• Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат».
• Жим Арнольда.
• Фронтальные махи гантелями.
• Скручивания.

• Жим лежа

День третий

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга за голову.
• Тяга рычажного тренажера.
• Вертикальный жим гантелей.
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидной мышцы.
• Сгибание рук со штангой сидя.
• Сгибание рук с гантелями стоя.
• Гиперэкстензия.

Пример для дома

В домашних условиях не так просто добиться высокой интенсивности и нужной нагрузки на мышцы, поэтому актуально использовать разные методики выполнения упражнений. В их числе: трисеты, суперсеты и дропсеты. Упражнения можно выполнять раундами.

Первый день

• Отжимания широкие.
• Жим гантелей.
• Разведение гантелей лежа.
• Отжимания узкие.
• Обратные отжимания.
• Фронтальные махи гантелями.
• Скручивания.

• Отжимания широкие

Второй день

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания за голову.
• Подтягивания узким обратным хватом.
• Сгибание рук с гантелями.
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидных мышц.
• Разводка гантелей в стороны в наклоне.
• Гиперэкстензия на полу.

Третий день

• Приседания с гантелями.
• Приседания с гантелями с широкой постановкой ног.
• Выпады с гантелями.
• Сгибания ног с гантелью с фиксацией в стопах.
• Подъемы на носки.
• Жим гантелей сидя.

Заключение

Если вы начинающий спортсмен, стоит уделить внимание технике и восстановлению организма после упражнений. Обратите внимание, что количество упражнений может быть сокращено. Если спортсмен впервые посетил тренажерный зал, то для него будет лучше всего выбрать двухдневный режим тренировок.

А также читайте:
FST-7 – программа тренировок →
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе →

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

Главная » Тренировки » Программы

7415к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(271)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Основы
2. Питание
3. Режим тренировок
4. Вариант А
5. Первый день: ноги и плечи
6. Второй день: спина и бицепсы
7. Третий день: грудь и трицепсы
8. Вариант Б
9. День 1
10. День 2
11. День 3
12. Сон и здоровье

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела  – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Самый удобный и эффективный вариант — классика!

61.25%

Я бы жил в зале, но на большее нет времени…

19.77%

Так сказал мой тренер — ему виднее 🙂

6.07%

А я вообще в зал не хожу! Ну вас всех!

12.92%

Проголосовало: 511

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

3-дневная тренировка всего тела: как разделить тренировку для наращивания силы и мышечной массы

3-дневная тренировка всего тела — это самый эффективный способ проработать все группы мышц, не проводя всю неделю в тренажерном зале. Вероятно, у вас плотный график, который не позволяет вам уделять несколько часов 6 дней в неделю занятиям спортом. Если вам интересно, как создать эффективную тренировку, которая также экономит время, эта статья для вас. Разделение тренировочной программы на разные группы мышц — это то, что предпочитают большинство бодибилдеров и спортсменов. 5-дневный сплит, нацеленный на одну группу мышц в день, в течение 5 дней, распространен, но не идеален. Для вас, среднего Джо или Джейн, которые много работают и выполняют множество обязательств, это непрактично. Итак, вот что вам нужно знать, чтобы построить идеальную девятку.0003 3-дневная программа тренировок для всего тела .

Что такое 3-дневная тренировка всего тела?

Это программа тренировок, направленная на все группы мышц всего за 3 дня. Поскольку тренировка разделена на 3, каждый день она нацелена на разные группы мышц. Кроме того, между занятиями оставляются дни для отдыха, чтобы ваши мышцы восстанавливались. Отдых еще больше максимизирует прирост силы, достигнутый во время ап-дней.

Наращивание мышечной массы требует постоянства и упорного труда. Чтобы увидеть прогресс, вы должны сосредоточиться на улучшении своих тренировок. Вот почему вы не можете делать одни и те же упражнения в одном и том же количестве подходов с одним и тем же весом каждый день. Вы должны постоянно включать его и подталкивать себя, чтобы вызвать гипертрофию (3).

Трехдневная тренировка для всего тела включает в себя важные принципы наращивания мышечной массы. Это становится все более сложным, так что вы всегда увеличиваете усилие, которое прикладываете. Это также меняет целевую группу мышц, чтобы ранее тренированные области восстанавливались и пополняли мышцы. Но определить рутину, которая работает для вас, не всегда легко.

3-х дневные сплиты больше прорабатывают большие группы мышц, чем маленькие.

Количество подходов на группу мышц, но вы должны придерживаться следующих общих правил:

• Большие группы мышц, такие как грудь, спина, плечи, квадрицепсы – от 9 до 15 подходов.
• Небольшие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы, икры, пресс, подколенные сухожилия — от 6 до 9 подходов.
• Наименьшие группы мышц, такие как задние дельты, трапециевидные мышцы и предплечья — от 1 до 4 подходов.

Обратите внимание, что количество подходов на группу мышц должно быть увеличено или уменьшено в зависимости от целей вашего тела. Вы также должны учитывать, сколько вы готовы терпеть. Тренироваться желательно с нарастающей интенсивностью. Тем не менее, вы не должны доводить себя до травмы мышц.

Подробнее: Какие группы мышц нужно тренировать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов?

Продолжительность каждой тренировки в трехдневной сплит-тренировке

Продолжительность каждой тренировки зависит от вашего графика и вашей силы. Поскольку вы ходите в спортзал только три раза в неделю, вы можете сэкономить приличную сумму на тщательную тренировку. Полная тренировка тела, не считая разминки и заминки, должна длиться от часа до полутора.

По мере того, как вы постоянно тренируетесь, некоторые упражнения становится легче выполнять. Ваше тело становится более эффективным при выполнении определенных подходов. Это не означает, что вам следует сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале. Скорее, вам следует изменить интенсивность тренировки.

Вы всегда должны уходить из спортзала с изрядной нагрузкой на мышцы. Помните, что гипертрофия разрушает и наращивает мышцы. Итак, если вы не покидаете тренировку с ощущением, что вы напрягли мышцы, возможно, вы делаете тренировку неправильно.

Что делать, если вы пропустите один день из трехдневной сплит-тренировки?

Трехдневная тренировка для всего тела идеально подходит для понедельника, среды и пятницы. Это значит, что вы ходите в спортзалы три дня, с перерывом на вторник и четверг. Выходные — это еще и время для отдыха.

Однако жизнь не всегда предсказуема. Может случиться что-то, что заставит вас пропустить день в спортзале. Когда это произойдет, просто наверстайте упущенный день на следующий день и продолжайте работу по схеме. Вот пример того, как продолжить паттерн, если вы пропустили день.

• Понедельник: Тренировка
•  Вторник: выходной
• Среда: Пропущенная тренировка
• Четверг: Тренировка
•  Пятница: Выходной день
• Суббота: Тренировка
• Воскресенье: День отдыха

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Если вы не можете тренироваться в выходные, вы можете делать это в последующие дни. Дни отдыха важны, но есть некоторые преимущества в тренировках в последовательные дни (2). Например:

•  Понедельник: тренировка
• Вторник: День отдыха
• Среда: Пропущенная тренировка
•  Четверг: Тренировка
•  Пятница: Тренировка
•  Суббота: Выходной день
• Воскресенье: День отдыха

Знайте, что дни недели, которые вы выбираете для тренировок, не высечены на камне. Вы можете заниматься в понедельник/среду/пятницу или во вторник/четверг/субботу. Суть 3-х дневного тренировочного сплита в том, чтобы пропустить день между тренировками; каким бы способом вы этого не достигли, зависит от вас.

Разминка перед тренировкой всего тела

Прежде чем вы научитесь планировать 3-дневную тренировку всего тела , не забывайте о важности разминки. Количество подходов, указанное в программах тренировок, не включает разминочные подходы. Разминка важна для подготовки ваших суставов, мышц и нервной системы, которая контролирует ваши группы мышц.

Всегда полезно делать все более тяжелые разминочные сеты, чтобы подготовиться к предстоящей тяжелой работе. Обычно достаточно 1-3 разминочных подходов. Однако точное количество подходов зависит от вашего самочувствия и веса, который вы поднимаете.

Температура в спортзале тоже имеет значение. В холодном зале вы можете сделать больше разминочных подходов, чтобы разогреть свое тело. Если температура нормальная или жаркая, вы можете сделать меньше подходов.

Кардиотренировки, нацеленные на определенные мышцы, которые вы планируете тренировать позже, являются лучшей разминкой. Вы можете бегать на беговой дорожке, прыгать на велотренажере или прыгать через скакалку. Кроме того, вы можете выполнять упражнения на подвижность. Они нацелены на руки, плечи, бедра, колени и запястья.

3-дневная комплексная тренировка для начинающих

Как новичок, вашим приоритетом должно быть развитие правильной формы. Это предотвращает травмы. Не стесняйтесь начинать с небольших весов и прогрессировать, как вам удобно. Не сравнивайте себя с другими, которые тренируют все тело дольше. Помните, терпение и последовательность дают лучшие результаты.

Новичок — это любой, кто занимался последовательной силовой тренировкой менее 6 месяцев. Трехдневный сплит для начинающих способствует увеличению мышечной массы и силы, а также повышению тренировочной способности. Ниже приведен пример трехдневной программы тренировки всего тела для новичка:

Тренировка всего тела 1

• Приседания – 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторений
• Ряды – 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка всего тела 2

• Становая тяга – 3 подхода по 6–8 повторений
•  Подтягивания или тяга широчайших – 3 подхода по 8–10 повторений
• Жим от плеч – 3 подхода по 8-10 повторений

Это базовая программа тренировок, состоящая из двух упражнений. Вы можете чередовать их в каждый из 3 дней, чтобы вы выполняли тренировку 1 — тренировку 2 — тренировку 1 в первую неделю, тренировку 2 — тренировку 1 — тренировку 2 на следующей неделе и так далее.

Важно отдыхать между подходами. Между подходами делайте перерыв 2-3 минуты. Вы скорее дадите себе слишком много отдыха, чем недостаточно, чтобы у вас хватило сил закончить тренировку.

Чувствуете, что ваш график мешает вам становиться лучше и сильнее? С приложением BetterMe вы увидите результаты с эффективными по времени программами, такими как эта 3-дневная программа тренировок для всего тела. Загрузите приложение, чтобы перестать оправдываться и начать свое индивидуальное фитнес-путешествие!

3-дневная тренировка всего тела, средний уровень

Как только вы разовьете хорошую форму, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Вы можете добавить больше веса в зависимости от того, что вам удобно. Ниже приведен пример трехдневной тренировки всего тела для среднего уровня.

Тренировка всего тела 1

• Жим лежа – 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга верхнего блока – 3 подхода по 10-15 повторений
• Приседания – 3 подхода по 5-8 повторений
• Сгибание ног – 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим гантелей от плеч – 2 подхода по 5-8 повторений
• Сгибание рук на наклонной скамье – 2 подхода по 10-15 повторений
• Жим вниз на трицепс – 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 2

• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга блока сидя – 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим ногами – 3 подхода по 10-15 повторений
• Румынская становая тяга – 3 подхода по 10-15 повторений
•  Разведение рук в стороны – 2 подхода по 15-20 повторений
• Сгибание рук с гантелями – 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибания на трицепс над головой – 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 3

• Кроссовер на тросе – 3 подхода по 15-20 повторений
• Тяга гантелей – 3 подхода по 5-8 повторений
• Разгибание ног – 3 подхода по 15-20 повторений
• Сгибание ног – 3 подхода по 15-20 повторений
• Подъемы рук в наклоне – 2 подхода по 10-15 повторений
• Сгибание рук проповедника – 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибание на трицепс лежа – 2 подхода по 10-15 повторений

3-дневная комплексная тренировка на массу

Тренировка делится на три типа; тяга, толчок и суперсеты. Идея этого плана тренировок состоит в том, чтобы прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю. Трехдневная тренировка для всего тела заканчивается суперсетом, предназначенным для увеличения силы.

Тренировка всего тела 1 – Толчок

• Кубковый присед – 4 подхода по 5 повторений
• Жим с пола – 4 подхода по 5 повторений
• Жим ногами – 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим мины – 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибание ног – 3 подхода по 12 повторений
• Жим Паллофа – 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 2 — тяга

•  Подтягивания — 3 подхода по 5 повторений
• Тяга в раме – 3 подхода по 5 повторений
• Выпады бедрами – 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока – 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия лежа — 3 подхода по 12 повторений
• Вращения на тросе – 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 3 – Суперсет

• Гакк-приседания – 3 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга с гирей – 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей стоя на коленях одной рукой – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга одной рукой – 3 подхода по 8-12 повторений

Подробнее: Диета для набора мышечной массы

3-дневная тренировка всего тела для похудения

3-дневная тренировка всего тела для похудения сочетается со здоровой диетой. Вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно сжечь с помощью упражнений. Для этого рассчитайте потребление калорий и BMR. Выполняйте тренировку всего тела, указанную ниже, через день, чтобы сжечь жир с помощью упражнений.

Тренировка всего тела 1

• Подъем на грудь с гантелями – 3 подхода по 5 повторений
• Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
• Подтягивания – 5 подходов по 8 повторений
• RDL с гантелями для шрагов – 3 подхода по 12 повторений
• Отжимания на коленях – 3 подхода по 20 повторений
• Подъем ног в висе – 3 подхода по 10 повторений
• рядов – 2 комплекта по 1000 м

Тренировка всего тела 2

• Бег Спринт – 5 подходов на максимальной скорости в течение 8-10 секунд
• Приседания со штангой – 8 подходов по 3 повторения
• Тяга бедра со штангой – 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторений
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
• Отжимания на коленях – 4 подхода по 8 повторений
• Выкатывание колеса AB – 3 подхода по 12 повторений
• Прогулка фермера – 2 подхода на максимально возможное расстояние

Тренировка всего тела 3

• Прыжки со скамьи – 5 подходов по 5 повторений
• Жим гантелей над головой – 4 подхода по 8 повторений
• Тяга к лицу – 4 подхода по 12 повторений
• Шраги с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
• Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
• Сгибание ног сидя – 4 подхода по 20 повторений
• Тросовая стружка – 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
• Отжимания на коленях – 100 повторений

Приложение BetterMe повысит эффективность вашей трехдневной тренировки всего тела! Благодаря инструментам и советам по изменению ваших пищевых привычек и мышления эффект от ваших тренировок будет заметен в кратчайшие сроки. Загрузите наше приложение и ощутите изменения на себе!

Преимущества трехдневной сплит-тренировки

Трехдневная тренировка всего тела для мужчин и женщин имеет много преимуществ. По сравнению с 2-, 4- и 5-дневными сплитами этот стиль тренировок имеет следующие преимущества.

• Простота. Тренировки через день — это простой режим, которого легко придерживаться.
• Удобство — поскольку большинство людей заняты и им нужно несколько дней без спортзала, трехдневный сплит вписывается в их расписание.
• Высокая частота тренировок – возможность тренировать каждую группу мышц 2–4 раза в неделю является рекомендуемой частотой для гипертрофии и увеличения силы (1) (3).
• Снижение риска повторяющихся стрессовых травм — различные упражнения позволяют вашим суставам отдыхать и предотвращают травмы.
• Снижение риска перетренированности – с перерывами между подходами и днями отдыха трехдневный сплит снижает риск усталости и плохой формы.

Какими должны быть пищевые привычки во время трехдневной тренировки всего тела?

Чтобы увидеть результаты от тренировки всего тела, вы должны соблюдать здоровую диету. В зависимости от целей вашего тела, вы должны создать дефицит или профицит калорий.

Людям, стремящимся похудеть, необходим дефицит калорий, т. е. сжигать больше калорий, чем они потребляют. Есть много вариантов диеты, которые вы можете изучить. Выберете ли вы кето, палео или любую другую диету, убедитесь, что вы получаете все питательные вещества.

Сбалансированное питание и контроль порций помогут вам достичь дефицита. Вы также можете изучить подсчет калорий, чтобы быстрее достичь целей своего тела.

С другой стороны, людям, работающим над наращиванием мышечной массы, необходим профицит калорий. Они должны адекватно питать свое тело, чтобы восстанавливать порванные мышцы и стимулировать гипертрофию (3). Если у вас есть проблемы с едой, достаточной для достижения профицита калорий, вы можете пить свои калории. Это означает прием протеиновых коктейлей или гейнеров.

Как новичок, не спешите сразу добавлять в свой рацион коктейли и гейнеры. Начните с работы над своим питанием, чтобы убедиться, что оно питательно, а порции достаточны. Если через некоторое время вам все еще трудно потреблять излишки, обратите внимание на добавки.

Подробнее:  Кардио в день ног: стоит ли это делать? Правильные способы делать кардио

Что насчет кардио?

Сосредоточившись на трехдневной тренировке всего тела, легко забыть о кардио. Тренировка всего тела не всегда включает в себя этот тип упражнений. Вы можете выполнять легкое кардио в дни отдыха. Будьте осторожны, чтобы не напрягать свое тело — делайте только то, с чем вы можете справиться. Рекомендуется легкая прогулка или бег трусцой. Важно прислушиваться к своему телу и давать ему достаточно времени для восстановления. Помните, что разрыв и восстановление мышц — основа гипертрофии.

Насколько эффективна трехдневная тренировка всего тела для похудения?

Большинство людей считает, что, проводя больше дней в спортзале, вы сбрасываете больше килограммов. Тем не менее, вы можете обнаружить, что многие люди разбивают лагерь в тренажерном зале и ломают себе спину, но все равно не могут удерживать вес в долгосрочной перспективе. Это происходит по следующим причинам:

Да, работа с несколькими группами мышц с помощью тренировки всего тела поможет вам сжигать жир равномерно по всему телу. Но было бы полезно, если бы вы помнили, что потеря веса заключается в сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете.

Это означает, что все ваши усилия могут пойти насмарку, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете в тренажерном зале или дома. Секрет в том, чтобы поддерживать дефицит калорий для похудения. Когда вы работаете с диетологом, легче составить план диеты, ограничивающий вас дефицитом калорий.

• Остальное

Другое распространенное мнение среди тех, кто пытается похудеть, состоит в том, что без боли не будет прибавки в весе. Вы можете найти людей, которые тренируются днем ​​и ночью, без выходных, даже когда их тело жаждет перерыва.

Это приводит к перетренированности, что увеличивает риск получения травмы. Вот почему 3-дневный план тренировок для всего тела практичен: он дает вам достаточно дней отдыха для роста мышц и восстановления. Это не означает, что 4, 5 или 6-дневные тренировки для всего тела неэффективны. Да, но 3-дневный план для всего тела считается лучшим.

Что наука говорит о взаимосвязи между трехдневной тренировкой всего тела и потерей веса

Долгое время большие объемы упражнений связывали с потерей веса. Фактически, несколько исследований с использованием упражнений под наблюдением показали, что выполнение более 250 минут упражнений в неделю приводит к клинически значимой потере веса (4).

Если бы мы согласились с этим выводом, 3-дневная тренировка всего тела была бы менее эффективной для похудения, чем 6-дневная. Однако эта теория была оспорена другими исследованиями, которые утверждают, что на потерю веса влияют другие индивидуальные различия. Например, биологические факторы, такие как уровень метаболизма в состоянии покоя и общий ежедневный расход энергии, а также поведенческие факторы, такие как изменения физической активности, не связанной с физическими упражнениями (4).

Исследования подтверждают, что эти различия приводят к различиям в потере веса, несмотря на то, что люди занимаются одинаковым количеством упражнений. Это означает, что время, затраченное на тренировки, может иметь меньшее значение в такой ситуации.

Несмотря на это, литература о биологических и поведенческих изменениях в ответ на физические нагрузки остается неубедительной и противоречивой (4). И снова недавние данные показывают, что время выполнения упражнений играет решающую роль в регулировании массы тела. Однако в течение 24-часового дня его вклад в потерю веса, вызванную физической нагрузкой, неясен (4).

Достаточно ли 3-дневной тренировки всего тела для наращивания мышечной массы?

Любой человек, стремящийся к мышечной гипертрофии и увеличению мышечной массы и размера, знает, что силовые тренировки — это программа, которую следует выбрать. Но мало внимания уделяется требуемым временным рамкам.

Опять же, предположение состоит в том, что более частая, если не ежедневная работа с отягощениями заставляет ваши ягодицы, попу и кубики пресса расти быстрее. Но, к сожалению, это не так. На самом деле, это одна из ошибок, которая приводит к неудачным результатам, несмотря на месяцы упорного труда.

Итак, правильно ли вы выполняете жим над головой и другие упражнения, нагружая основные группы мышц, правильно питаетесь, пьете воду и делаете все остальное для наращивания мышечной массы? Но почему нет результатов или они сорваны? Давайте проанализируем, что говорит наука для лучшего понимания.

Наука, стоящая за ассоциацией трехдневного плана тренировок всего тела и роста мышц

Исследование 2018 года подтвердило, что текущие рекомендации по частоте тренировок с отягощениями составляют от 2 до 5 дней в неделю (5). Это зависит от уровня подготовки человека. То есть новичкам, скорее всего, потребуется тренироваться два раза в неделю.

Тяжелоатлеты, наоборот, будут тренироваться пять дней в неделю. Трехдневная тренировка всего тела для роста мышц находится между этими двумя диапазонами, что делает ее идеальной, если не лучшей. В этом исследовании утверждается, что взаимосвязь между частотой тренировок с отягощениями и мышечной силой остается спорной.

Это потому, что, во-первых, существуют сообщения о различиях между различными группами населения. Они могут возникать из-за существующих переменных тренировки с отягощениями, таких как порядок упражнений, количество повторений и подходов и интенсивность тренировки на группу мышц (5).

На отклонения могут также влиять другие переменные тренировки и способность человека адаптироваться к механическим нагрузкам, воздействующим на их тело физически. Тем не менее, несколько программ тренировок с отягощениями показали, что частота тренировок с отягощениями от 2 до 3 дней для нетренированных людей приводит к оптимальному увеличению силы (5).

Кроме того, другие исследования предполагают, что набор из 15 повторений, выполняемых с частотой от 2 до 3 дней в неделю, обеспечивает достаточную регенерацию. Точно так же они обеспечивают прирост силы от 80% до 90% от более частых программ тренировок с отягощениями (5). Итак, да, 3-дневная тренировка всего тела может эффективно нарастить мышечную массу.

Как быстро вы сможете изменить свое тело, используя 3-дневный Полный План тренировок для тела?

Вполне естественно желание набрать массу, подкачаться или сбросить огромный вес за одну ночь. Но на самом деле мышцы не растут за такой короткий период. Вместо этого вы должны неукоснительно работать для них и быть приверженным своему режиму для достижения устойчивых результатов.

Точно так же вы не сможете долго сбрасывать вес, если будете терять его быстро. Опять же, это потому, что такая быстрая потеря веса может быть связана с потерей веса воды, а не жира. Таким образом, на самом деле вы будете потеть в течение длительного времени, прежде чем получите какой-либо из этих результатов.

Но это не значит, что вы не увидите результатов. Со временем ваше тело будет преображаться так, как вам хочется, если вы будете заниматься в правильной форме, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

The Bottom Line

3-дневная тренировка всего тела — это эффективный способ увеличения силы и мышечной массы. Он нацелен на все группы мышц, позволяя вам отдохнуть. Трехдневный сплит — это гибкая программа, которая вписывается в напряженный график работы и личной жизни. Чтобы получить наилучшие результаты, следует включить диету и другие здоровые привычки. Самое главное, следует обращать внимание на потребности своего тела и отдыхать, когда это необходимо.

3-дневная программа тренировок для всего тела: может ли BetterMe помочь?

Надежный способ поддерживать постоянство ваших тренировок — найти эффективную программу, которая подходит вашему типу телосложения, уровню физической подготовки и образу жизни. Именно для этого создан BetterMe! Вы можете найти тренировки для всего тела, чтобы вписаться в 3-дневную рутину, попробовать йогу, HIIT, боксерское кардио и многое другое! Это не проблема, если у вас нет предыдущего опыта в фитнесе или у вас ограниченное пространство для тренировок. У BetterMe есть 1800 тренировок на ваш выбор, так что ставьте перед собой цели и смотрите, что мы можем предложить!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018 г., pubmed.gov)
2. Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты (2018 г., pubmed.gov)
3. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016 г. , pubmed.gov)
4. Влияние продолжительности сеансов упражнений на потерю веса и компоненты энергетического баланса: испытание упражнений 2 на Среднем Западе (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ (2018, ncbi.nlm.nih.gov)

Силовые тренировки для похудения

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

План тренировки для худощавых парней с большими мышцами

Если вы от природы худощавый парень, накачивание может показаться вам попыткой чихнуть с открытыми глазами: невозможно.

Связанный: RIPTENSITY: новая система тренировок из Men’s Health , которая поможет сделать живот плоским и укрепить тело и разум

Но что, если я скажу вам, что так быть не должно? Что ты тоже можешь набрать мышечную массу?

Приведенный ниже 60-дневный план разработан специально для эктоморфов или «хардгейнеров». Он направлен на то, чтобы сделать вас больше и сильнее.

Перефразируя тренера по силовой подготовке Грега Наколса: «Чтобы стать сильнее, нужно стать больше. А чтобы стать больше, нужно стать сильнее. Обучение одному без другого на самом деле не имеет смысла для большинства людей».

Итак, в этом упражнении вы будете выполнять лишь несколько упражнений для больших мышц: приседания, жим лежа и становую тягу. Вы будете делать это много. Каждый. Одинокий. Тренировка.

(Чтобы узнать больше о новых отличных тренировках и сотнях упражнений, посетите Тренировочный центр.)

Это не означает, что вы всегда должны «утяжеляться» в каждом упражнении, на каждой тренировке. Но вы не отклонитесь от них на 60 дней подряд, потому что это движения, которые заставляют ваши мышцы расти. Это упражнения, которые облегчат перегрузку вашего тела по мере того, как вы становитесь сильнее.

Возможно, вы думаете: Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова звучит скучно. И, конечно, может быть. Но упражнение ADD не работает. Скучные работы. Для большинства парней, в большинстве случаев, последовательное выполнение больших подъемов проложит лучший путь к успеху.

Готовы попрощаться с тощим парнем? Тогда давайте начнем. Но сначала несколько основных правил. Чтобы получить наилучшие результаты, вам необходимо следовать им в дополнение к плану тренировок.

Правила

1.    Ограничьте количество «кардио» до 1–2 в неделю. Я бы никогда не посоветовал полностью отказаться от этого, но если ваша цель — увеличить размер, расход большего количества калорий вам не поможет. Одного или двух 30-минутных занятий в неделю более чем достаточно. Делайте кардио в дни без подъема.

2.    Ешьте! Нет, ты мало ешь. (Узнайте, что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу.)

3.    Ешьте больше.

4.     Выполните 60-дневный план трансформации худого мужчины на следующей странице. Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и ничего не убирайте. Следуйте за ним к T.

Хотите больше советов, которые могут изменить ваше тело и укрепить силу? Ознакомьтесь с The Better Man Project , новой передовой книгой от главного редактора Мужское здоровье. Это переполненное руководство пользователя по каждому аспекту жизни мужчины, с более чем 2000 лайфхаков для тела и секретами фитнеса, питания, здоровья и секса. Все для того, чтобы сделать тебя лучше во всех смыслах.
60-дневный план трансформации худощавого мужчины

Сделайте это : Выполняйте каждую пару упражнений как суперсет. Сделайте один подход первого упражнения, отдохните в течение установленного времени, а затем выполните один подход второго упражнения. Отдохните, если заметили, а затем повторите. Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

Когда вы видите букву без цифры рядом с ней, например, «D», выполняйте упражнение в виде прямого сета. То есть сделайте один подход упражнения, отдохните в течение установленного времени, а затем сделайте еще один подход.

Отдыхайте не менее одного дня между тренировками. Запланируйте максимум три тренировки в неделю.

НЕДЕЛЯ 1

Следуйте приведенным ниже рекомендациям по подходам и повторениям.

День 1

A1. Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений
A2. Подбородок: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивания, сделайте версию с бинтом.

Отдых между упражнениями 1 минута. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

B1. Жим гантелей лежа: 2 подхода по 8–12 повторений
B2. Тяга одной рукой с гантелями: 3 подхода по 10 повторений на руку. Удерживайте 2-секундную паузу в верхней точке каждого повторения.

Отдыхать только при необходимости. Отдохните от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

Связанный: RIPTENSITY — быстрые тренировки с собственным весом от Men’s Health , которые настолько интенсивны, что сжигают жир!

C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах: 3 подхода по 12–15 повторений
C2. Жим корпуса на тросе: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Отдыхайте только при необходимости. Отдохните от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Прогулка фермера с гантелями: 3 подхода на 40 ярдов

Отдых между подходами 1 минута.

​

​

День 2

A1. Жим штанги лежа: 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивания: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивания, сделайте версию с бинтом.

Отдых между упражнениями 1 минута. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Становая тяга с трэп-грифом: 3 подхода по 8 повторений
B2. Отжимания пикирующего бомбардировщика: 3 подхода по 8–10 повторений
Отдыхайте только при необходимости.

Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

С1. Кубковые приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений
C2. Тяга штанги в наклоне хватом сверху: 3 подхода по 5-6 повторений. Делайте паузу в 1-2 секунды в верхней точке каждого повторения.

Отдыхать только при необходимости. Отдохните от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Обратные выпады с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

Отдых между подходами 1 минута.

​

​

День 3

A1. Становая тяга сумо: 3 подхода по 5 повторений
A2. Жим наземной мины одной рукой: 2 подхода по 8 повторений на каждую руку

Отдых между упражнениями 1 минута. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Приседания со штангой на груди: 3 подхода по 8–10 повторений
B2. Тяга бедра одной ногой с упором плеч на скамью: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Отдыхайте только при необходимости. Отдохните от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

С1. Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 12–15 повторений
C2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 3 подхода по 10–12 повторений

Отдыхайте только при необходимости. Отдых 9От 0 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Face Pull: 2 подхода по 20 повторений

Отдых между подходами 1 минута.

Неделя 2: Добавьте по одному подходу к обоим упражнениям в суперсетах A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 3: Добавьте по одному подходу к обоим упражнениям в суперсетах A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 4: Добавьте по одному подходу к обоим упражнениям в суперсетах A1-A2 в дни с 1 по 3.

Неделя 5: Следуйте протоколу повторений/сетов 1-й недели для суперсетов A1-A2 в дни 1-3, но используйте более тяжелые нагрузки. С этого момента старайтесь использовать больший вес каждую неделю.

Неделя 6: То же, что и неделя 2.

неделя 7: То же, что и неделя 3.

неделя 8: Такая же, как неделя 4.