Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин с фото 3 раза в неделю: комплексы на массу для мужчин

комплексы на массу для мужчин

Опубликовано 14.08.2021 в 10:00

Тренировки по 3 раза в неделю можно считать классической и самой востребованной силовой программой у атлетов. Этому есть простое объяснение, ведь три дня в тренажерном зале – это оптимальное количество, которое подходит большинству спортсменов и дает хорошие результаты на массу.

Содержание

1. Плюсы и минусы
2. Пример для зала
3. День первый
4. День второй
5. День третий
6. Пример для дома
7. Первый день
8. Второй день
9. Третий день
10. Заключение

Плюсы и минусы

Достоинств у трехдневной схемы тренировочного процесса много.

• Самые главные – это оптимальное распределение нагрузки, трата энергии и наличие достаточного времени для восстановления.
• В трехдневной сплит-тренировке можно уделить достаточное время всем группам мышц и эффективно развивать мускулатуру.

Так как эта схема максимально сбалансирована и оптимальна, недостатков в ней как таковых нет.

Пример для зала

В качестве примера представлен мощный комплекс упражнений для мужчин, который можно выполнять в тренажерном зале. Количество повторений подбирается индивидуально, учитывая уровень физической подготовки спортсмена. Обычно выполняется 3-4 сета по 8-12 повторений.

Для увеличения интенсивности тренинга следует внедрить суперсеты и дропсеты. Если цель тренировок – увеличение силовых показателей, следует оставить только базовые упражнения, в которых используются свободные веса, увеличить количество подходов до 6 и снизить количество повторений, предел которых будет равен 5. В этом режиме рабочий вес должен составлять минимум 80% от одного повторного максимума. А также, следует использовать методику пирамида и лестница.

День первый

• Приседания со штангой.
• Жим ногами с широкой постановкой стоп.
• Жим ногами с узкой постановкой стоп.
• Выпады с гантелями.
• Сгибание ног в тренажере.
• Разгибание ног в тренажере.
• Подъемы на носки в тренажере сидя.
• Подъем на носки в тренажере Смита.

День второй

• Жим лежа.
• Жим штанги под углом.
• Отжимания на брусьях.
• Французский жим.
• Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат».
• Жим Арнольда.
• Фронтальные махи гантелями.
• Скручивания.

• Жим лежа

День третий

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга за голову.
• Тяга рычажного тренажера.
• Вертикальный жим гантелей.
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидной мышцы.
• Сгибание рук со штангой сидя.
• Сгибание рук с гантелями стоя.
• Гиперэкстензия.

Пример для дома

В домашних условиях не так просто добиться высокой интенсивности и нужной нагрузки на мышцы, поэтому актуально использовать разные методики выполнения упражнений. В их числе: трисеты, суперсеты и дропсеты. Упражнения можно выполнять раундами.

Первый день

• Отжимания широкие.
• Жим гантелей.
• Разведение гантелей лежа.
• Отжимания узкие.
• Обратные отжимания.
• Фронтальные махи гантелями.
• Скручивания.

• Отжимания широкие

Второй день

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания за голову.
• Подтягивания узким обратным хватом.
• Сгибание рук с гантелями.
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидных мышц.
• Разводка гантелей в стороны в наклоне.
• Гиперэкстензия на полу.

Третий день

• Приседания с гантелями.
• Приседания с гантелями с широкой постановкой ног.
• Выпады с гантелями.
• Сгибания ног с гантелью с фиксацией в стопах.
• Подъемы на носки.
• Жим гантелей сидя.

Заключение

Если вы начинающий спортсмен, стоит уделить внимание технике и восстановлению организма после упражнений. Обратите внимание, что количество упражнений может быть сокращено. Если спортсмен впервые посетил тренажерный зал, то для него будет лучше всего выбрать двухдневный режим тренировок.

А также читайте:
FST-7 – программа тренировок →
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе →

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

Главная » Тренировки » Программы

7449к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(282)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Основы
2. Питание
3. Режим тренировок
4. Вариант А
5. Первый день: ноги и плечи
6. Второй день: спина и бицепсы
7. Третий день: грудь и трицепсы
8. Вариант Б
9. День 1
10. День 2
11. День 3
12. Сон и здоровье

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела  – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Самый удобный и эффективный вариант — классика!

61.39%

Я бы жил в зале, но на большее нет времени…

20%

Так сказал мой тренер — ему виднее 🙂

6.09%

А я вообще в зал не хожу! Ну вас всех!

12.52%

Проголосовало: 575

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Лучшая программа трехдневных сплит-тренировок для начинающих

10 ноября Лучшая программа трехдневных сплит-тренировок для начинающих

Спортивный блог

Тренировки

Вы один из тех, кто боится сделать первый шаг в своем фитнес-путешествии и начать тренироваться? Многие люди страдают от этой проблемы просто потому, что понятия не имеют, что делать в тренажерном зале, и создание надежного режима упражнений кажется слишком сложным.

Если это относится к вам, оставайтесь рядом, потому что я буду рядом, чтобы помочь вам пройти через все это, и я поделюсь с вами идеальным планом тренировок.

День спины — важная часть любого тренировочного сплита

 

Итак, каков идеальный сплит для тренировок?

Тема сегодняшнего разговора — идеальный 3-дневный сплит для оптимальных результатов.

Для начала, что именно мы подразумеваем под трехдневным сплитом? Это режим тренировок, в котором группы мышц классифицируются, и каждая группа тренируется в разные дни недели. Таким образом, вы будете заниматься только три дня в неделю, что идеально, если у вас мало времени или вы не хотите ходить в спортзал пять раз в неделю.

Этот сплит особенно полезен для новичков, так как он дает много времени для отдыха между упражнениями, обеспечивая оптимальное восстановление, силу и развитие мышц.

Вам может быть интересно, как разделить различные группы мышц. У вас есть несколько вариантов, в том числе сплит «толкай-толкай-толкай», который я вскоре подробно рассмотрю, а также сплит «верхний-нижний», всего три упражнения для всего тела.

 

Насколько эффективна трехдневная сплит-тренировка?

Разделение тренировки на три дня позволит вам лучше управлять своей неделей, максимально использовать свое время и достигать поставленных целей.

Трехдневный сплит должен быть точным и целенаправленным, и если вы завершите каждую из трех тренировок с полной отдачей, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить силы и подготовиться к следующему занятию. Трехдневные сплиты приносят большую пользу отдельным группам мышц, потому что вы всегда оставляете достаточно времени для каждого типа мышц, чтобы восстановиться после тренировки.

Для увеличения мышечной массы при сохранении естественного внешнего вида лучше всего подходит трехдневная сплит-программа. Трехдневный сплит позволит вам получить более четкое и подтянутое телосложение, поскольку вы не перегружаете свои мышцы.

Новички, желающие начать силовые тренировки с упражнений, требующих усилий в течение трех дней подряд, могут использовать трехдневные сплиты. У вас много восстановительных дней, поэтому сложнее навредить себе, пока вы только начинаете. Выполняйте силовые тренировки со свободными весами, эспандерами или тренажерами. Ваше решение — это все, что имеет значение.

 

Краткий обзор 3-х дневного сплит-упражнения:

• Важно уделять внимание различным группам мышц на каждой тренировке

• Найдите время для творчества, даже когда вы не тренируетесь

• Станьте сильнее и стройнее

• Дайте мышцам достаточно времени для восстановления после каждой тренировки

• Измените свой режим, используя свободные веса, эспандеры, тренировки с собственным весом или силовые тренажеры

• Созданный вами режим тренировок должен быть выполнимым, чтобы вы могли ему следовать.

ПРИМЕЧАНИЕ. Убедитесь, что вы приняли правильные углеводы перед тренировкой , чтобы убедиться, что у вас достаточно топлива для получения максимальной отдачи от тренировки.

 

3-дневная программа тренировок

Начните тренировку с 10-минутной разминки, чтобы стимулировать нервную систему и подготовиться к тренировкам. Если вы новичок, используйте это время для выработки хороших привычек.

Не торопитесь с каждым упражнением, концентрируясь на идеальной технике и укрепляя связь между мозгом и мышцами. Вы будете благодарны потом.

Тренировка для всего тела (расширенный сплит для всего тела)

Это позволяет выполнять тренировку всего тела каждый тренировочный день, а не выполнять тренировку всего тела в разные дни недели. Тренировка всего тела три дня в неделю, а не только сосредоточение внимания на мышечных частях, означает, что вы будете постоянно подвергаться сложным тренировкам.

Этот вид трехдневной сплит-тренировки сложнее, поскольку у вашего тела меньше времени на восстановление между тренировками. Это быстрый и эффективный способ нарастить мышечную массу и сбросить жир, что приводит к более стройному телосложению. Пожалуйста, ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями.

Monday: Chest, shoulders, and triceps

Complete three sets of each exercise:

• 8 reps of Chest press

• 12 reps of Incline press

• 12 reps кроссоверов

• .

Вторник: ДЕНЬ ОТДЫХА

Среда: Back and Biceps

Завершите три комплекта каждого упражнения:

• . разведения рук в наклоне

• 12 повторений гиперэкстензии спины

• 12 повторений сгибания рук на бицепс

• . каждого упражнения:

  • Используйте резиновую штангу, чтобы выполнить 12 приседаний

  • 12 повторений жима ногами

  • 9 повторений разгибаний ног0026

  • .

  Суббота: ОТДЫХ
  Воскресенье: ОТДЫХ
  Разминка в шпагате «тяни-толкай» для начинающих

  Эта программа предназначена для новичков, которым нужны упражнения для всего тела. Этот трехдневный сплит каждый раз задействует множество групп мышц, чтобы помочь вам развить более физически подтянутое тело. Начать с трехдневного сплита и создать хороший базовый уровень физической подготовки, который вы сможете продолжать улучшать после нескольких недель тренировок, — это отличный способ начать.

  Понедельник: Тренировка всего тела

  Выполните три подхода каждого упражнения:

  • 12 повторений жима от груди

  • . 12 повторений разгибаний на трицепс

  • Отжимания с лентой до отказа

  Вторник: ДЕНЬ ОТДЫХА Среда: Тренировка всего тела

  026

  Complete three sets of each exercise:

  • 12 reps of The incline press

  • 12 reps of Deadlift

  • 12 reps of Pull-ups on the lats

  • . 0026

  Thursday: REST DAY
  Friday: Full body workout

  Complete three sets of each exercise:

  • 12 reps of chest presses

  • 2 reps of pull the кабель

  • 12 повторений жима плечами над головой

  • 12 повторений сгибаний рук на бицепс0026

    Воскресенье: ДЕНЬ ОТДЫХА
    Важные напоминания

    Не забудьте сделать разминку. Это может быть не самый приятный аспект тренировки, но он имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм. Я рекомендую 5-10-минутную аэробную разминку на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы заставить сердце биться быстрее и разогреть мышцы.

    За этим следует активная разминка, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Я рекомендую разогревать мышцы-вращатели плеча в дни толчков и тяг, практикуя внешнее/внутреннее вращение в различных плоскостях движения. Чтобы повысить стабильность плеч при выполнении жима или движений над головой, вы можете использовать ленту или трос.

    И последнее, но не менее важное: я бы настоятельно рекомендовал выполнять сердечно-сосудистые упражнения в течение не менее 30 минут перед завершением тренировки или в день без тренировок. Это может быть даже так же просто, как пойти на прогулку. В конце концов, вы не хотели бы упускать из виду самую важную мышцу — сердце.

    В Интернете можно найти более конкретные распорядки дня с разделением на 3 дня, и мы настоятельно рекомендуем вам найти те, которые лучше всего подходят вам и вашему распорядку дня. О, и, конечно же, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу, если вы в чем-то не уверены!

     

    Подведение итогов трехдневного сплита для начинающих

    Трехдневный график тренировок идеален для новичков, так как дает достаточно времени для восстановления между занятиями. Отдых необходим для оптимального заживления, а также для развития силы и мышц. Итак, для достижения наилучших результатов строго придерживайтесь нашего плана тренировок. Обратите внимание на потребности вашего тела в отдыхе и не пропускайте разминку или растяжку. Прежде всего, не пропускайте кардио и получайте адекватный источник белка, чтобы помочь восстановлению!

    Оставить комментарий

    28 Days to Six Pack Abs Working Plan

    Nikolas_jkd

    Все хотят шесть пачек, это все, о чем я слышу. Это не только символическое подтверждение того, что вы здоровы и подтянуты, но и одна из самых привлекательных частей тела для женщин. Но давайте будем честными, есть те, кто каждый день ходит в спортзал, преданно придерживаясь своей диеты, но у них все еще нет этого желанного пресса с шестью кубиками. Что-то не так с их планом тренировки пресса? Они едят неправильную пищу?

    Когда я просматриваю Instagram, количество трансформаций в социальных сетях больше, чем когда-либо, #transformationtuesday. Каналы о здоровье и фитнесе наполнены фотографиями до и после удивительных людей, которые невероятно похудели. Они напрягают мускулы и хвастаются своими заслуженными шестью пачками. Как они это делают? Что ж, если вы готовы принять вызов, то у нас есть идеальная программа для построения телосложения с V-образным конусом, которое заставит ваш пресс подпрыгнуть.

    Давайте начнем с базового мышления этого плана тренировки пресса. Быть разорванным — значит идти на жертвы. Приближается лето, и чем дольше вы ждете, тем больше вам придется жертвовать своим образом жизни, опаздывая на вечеринку. Так что больше не нужно ждать идеального момента. Это идеальное время.

    Прежде всего, чтобы свести к минимуму боль и разочарование, вы постепенно облегчите свой путь к этому плану тренировки пресса с шестью кубиками. Нам нужно будет очистить вашу диету и исправить ваш подход к питанию, чтобы получить впечатляющие шесть кубиков. Как говорится, «пресс делается на кухне».

    Питание

    Прежде всего, это питание. Это станет вашим самым важным компонентом, потому что требует наибольшей дисциплины, и если вы не избавитесь от жира и воды, тогда ваш пресс будет больше похож на два кубика. Во время диеты не урезайте резко углеводы — вместо этого сжигайте их. Держите углеводы постоянными до тех пор, пока ваш пресс не будет действительно готов к тому, чтобы его можно было увидеть, а затем быстрое сокращение вырвет последние капли воды.

    Это самая большая ошибка, которую я видел, слишком быстрое и чрезмерное снижение углеводов, что снижает энергию и вызывает синдром «тощего жира» вместо хорошего сжигания жира. Увеличьте потребление белка до дополнительных 50-60 г в день и потребление аминокислот до 10-20 г в день добавки; делайте это, одновременно увеличивая потребление овощей, чтобы вы могли получить количество калорий, необходимое для сброса лишнего веса.

    Чтобы уменьшить избыточный вес воды, добавьте продукты на основе натуральных диуретиков, которые содержат экстракт одуванчика и зеленого чая, а также толокнянки и клюквы. Кроме того, не забудьте выбрать жиросжигатель, который взаимодействует с вашим кишечником, и следите за своими потворствами. Когда вы вне дома, сопротивляйтесь желанию потреблять тяжелые или сладкие напитки и жирную пищу. Наконец, ешьте несколько небольших приемов пищи каждый день, чтобы поддерживать энергию и обуздать аппетит.

    Тренировка

    Для тренировки вам нужно задать серьезный темп, когда вы отправитесь в спортзал. Стоять вокруг перегруженной штанги для приседаний, которую вы собирались делать четверть повторения каждые пять минут, не поможет. Начните серьезную объемную тренировку с коротким отдыхом, нанеся удары по мышцам.

    Наращивание массы достигается за счет снижения веса, поэтому стратегией будет техническое обслуживание и постоянная накачка — результаты того стоят. Для тренировки вы будете делать 4 упражнения по 4 подхода и минимум 12 повторений для каждой части тела. Рекомендуется делать 5 или даже 6 подходов, и если вы не боретесь с ними, то идите дальше.

    Когда дело доходит до пресса, медленный и устойчивый выигрывает гонку. Я знаю, это звучит банально, но повторения с большим диапазоном движений и дополнительным весом для ваших 12 повторений дадут гораздо более глубокие сокращения, чем 50 паршивых приседаний. Напрягите пресс как минимум на 4 счета за повторение.

    Общая картина

    Так почему так много работы груди, спины и рук? По иронии судьбы, демонстрация вашего новообретенного кубика пресса будет касаться не только пресса. Наращивая всю верхнюю часть тела, вы создадите больше формы, которая поможет определить середину.

    Объем наращиваемой мышечной массы также повысит скорость метаболизма, помогая в процессе сжигать больше калорий. Помните, все взаимосвязано.

    Вы будете качать пресс три дня в неделю вместе с интервальной кардионагрузкой в ​​течение 30 минут, а также тренировать некоторые другие группы мышц или тренировать вторую порцию рук в любое оставшееся время. Остальные три дня в неделю вы будете посвящены упражнениям на грудь, спину и руки, чтобы ваша масса верхней части тела росла, увеличивая угол V и сводя к минимуму вероятность появления живота.

    Дни ног

    Хотя о ногах никогда нельзя забывать, эта программа предназначена для развития мышц брюшного пресса и пляжных мышц верхней части тела. Напрягите ноги в день пресса/кардио, изолировав каждую часть тела в конце тренировки. Идея изоляции групп мышц и увеличения объема вытекает из исследований, подтверждающих прикладные решения, которые мы видели у людей с крепким телосложением.

    Стремление к фигуре зависит больше от вашего отношения и общего подхода, чем от поиска идеального упражнения или идеальной еды. Имейте в виду, что вы человек, и видеть любые признаки пресса лучше, чем видеть большой пивной живот. Не волнуйтесь, если у вас был плохой день в тренажерном зале или во время еды, с вами все будет в порядке, если вы вернетесь на правильный путь на следующий день. Для тех, кто просто хочет обрезать, эта программа все еще работает, предоставляя полезное руководство для будущих потребностей резки.

    План

    1 неделя

    • День 1

      Абс/Кардио 1

      75 мин.

      7

      Да

      Старт

      Абс/Кардио 1

      Дополните упражнения бицепсами задней поверхности бедра, ягодичными мышцами и/или квадрицепсами, если позволяет время.

    • День 2

      Сундук

      75 мин.

      5

      Нет

      Старт

      Сундук

      Дополнение к дополнительной тренировке рук и ног, если позволяет время.

    • День 3

      Абс/Кардио 2

      75 мин.

      7

      Да

      Старт

      Абс/Кардио 2

      Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

    • День 4

      Назад

      75 мин.

      6

      Да

      Старт

      Спина

      Дополнение к тренировке ног, если позволяет время.

    • День 5

      Абс/Кардио 3

      75 мин.

      6

      Да

      Старт

      Абс/Кардио 3

      Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

    • День 6

      Руки/Плечи

      75 мин.

      10

      Нет

      Старт

      Руки/Плечи

    • День 7

      Остальное

    Неделя 2

    • День 1

      Абс/Кардио 1

      75 мин.

      7

      Да

      Старт

      Абс/Кардио 1

      Дополнение к подколенным сухожилиям, ягодицам и/или квадрицепсам, если позволяет время.

    • День 2

      Сундук

      75 мин.

      5

      Да

      Старт

      Сундук

      Дополнение к дополнительной тренировке рук и ног, если позволяет время.

    • День 3

      Абс/Кардио 2

      75 мин.

      7

      Да

      Старт

      Абс/Кардио 2

      Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

    • День 4

      Назад

      75 мин.

      6

      Да

      Старт

      Спина

      Дополнение к тренировке ног, если позволяет время.

    • День 5

      Абс/Кардио 3

      75 мин.

      7

      Да

      Старт

      Абс/Кардио 3

      Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

    • День 6

      Руки/Плечи

      75 мин.

      10

      Да

      Старт

      Руки/Плечи

    • День 7

      Остаток

    Неделя 3

    • День 1

      Абс/Кардио 1

      75 мин.

      7

      Да

      Старт

      Пресс/Кардио 1

      Дополнение к подколенным сухожилиям, ягодицам и/или квадрицепсам, если позволяет время.

    • День 2

      Сундук

      75 мин.

      5

      Да

      Старт

      Сундук

      Дополнение к тренировке рук и ног, если позволяет время.

    • День 3

      Абс/Кардио 2

      75 мин.

      7

      Да

      Старт

      Абс/Кардио 2

      Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

    • День 4

      Назад

      75 мин.

      6

      Да

      Старт

      Спина

      Дополнение к тренировке ног, если позволяет время.

    • День 5

      Абс/Кардио 3

      75 мин.

      7

      Да

      Старт

      Абс/Кардио 3

    • День 6

      Руки/Плечи

      75 мин.

      10

      Да

      Старт

      Руки/Плечи

    • День 7

      Остальное

    Неделя 4

    • День 1

      Абс/Кардио 1

      —

      7

      Да

      Старт

      Абс/Кардио 1

      Дополнение к подколенным сухожилиям, ягодицам и/или квадрицепсам, если позволяет время.

    • День 2

      Сундук

      75 мин.

      5

      Да

      Старт

      Сундук

      Дополнение к тренировке рук и ног, если позволяет время.

    • День 3

      Абс/Кардио 2

      75 мин.

      7

      Да

      Старт

      Абс/Кардио 2

      Дополнение к тренировке икр, если позволяет время.

    • День 4

      Назад

      75 мин.

      6

      Да

      Старт

      Спина

      Дополнение к тренировке ног, если позволяет время.