Программа тренировок в тренажерном зале для бойцов мма: программа тренировки бойца — Правильное питание. Здоровое питание

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику. 

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. 

А недостаток, как и избыток  питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.    

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни. 

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

1. Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
2. Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
3. Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
4. Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
5. Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.  

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание.  Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме  того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.  

Также целесообразно интересоваться:

• какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
• на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
• какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
• режим питания и почему он важен;
• что такое БАД, их виды, применение и т. д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера

Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику.  

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. 

А недостаток, как и избыток  питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.    

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни. 

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

1. Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
2. Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
3. Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
4. Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
5. Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.  

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание.  Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме  того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.  

Также целесообразно интересоваться:

• какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
• на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
• какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
• режим питания и почему он важен;
• что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера

Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Примеры кроссфит тренировок для бойцов мма. Кроссфит программа для бойцов

Последнее время наблюдается ажиотаж на занятия восточными единоборствами. Все больше и больше людей начинают посещать залы, секции и школы, в которых им дают все необходимые знания по самообороне. Мужчины, которые занимаются боевыми искусствами, в глубине души почему-то верят, что для развития массы нужно жертвовать скоростью. На самом деле это полнейший бред, который непонятно от кого и когда появился в умах людей. Сейчас вы поймете, как можно развить мышечную массу и при этом не потерять скорость удара.

Действительно ли силовые тренировки снижают скорость бойца?

Давайте разберемся в этой проблеме, чтобы наконец-то развеять глупый и ничем не обоснованный миф, который прочно засел в сознании жителей СНГ еще в период СССР. В советские года люди скептически относились ко всему, что приходило с запада, в том числе и к атлетизму. Многие верили, что бодибилдеры медлительные и неповоротливые люди, а работа с отягощениями будет только мешать развитию скорости. Несмотря на это, существует как минимум два ярких примера того, что работа с тяжелыми весами – не враг, а помощник в развитии скоростных качеств.

1. Масутацу Ояма – основатель киокушин-карате. Все прекрасно знают и помнят о скорости удара этого человека, которым он сшибал рога быков на показательных выступлениях. Но почему-то никто не замечает, как он совмещал подъемы штанги и работу с собственным весом.
2. Брюс Ли – человек с самым быстрым в мире ударом, который даже во время жизни при монастыре всегда занимался с отягощениями под руководством своего наставника.

В чем же тогда причина того, что скорость удара при силовом тренинге падает? Это обычное незнание того, как правильно построить свою тренировку. Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными, только так вы сумеете сохранить скорость, развить ее, и к тому же увеличить объем мышечной массы.

Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными

Основные принципы развития массы и скорости при работе со снарядами

Существует несколько важных аспектов, которые следует соблюдать, чтобы не терять скорость и развивать массу.

• При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального.
• Во время работы со снарядами применяется «читинг».
• Упражнение делается в максимально быстром темпе.
• Все движения совершаются по сокращенной амплитуде.
• Выполняются различные упражнения, даже те, которые не нравятся.
• Прежде чем начать работу с тяжелым весом, нужно размяться с более легким.

Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они стараются осуществлять взрывную работу на протяжении всего периода массы. Вы, наверное, забыли о том, что организм привыкает к нагрузкам, поэтому комплекс и специфику выполнения упражнений нужно периодически менять.

3 типа тренировок для развития массы и скорости

Современные школы джиу-джитсу, карате и рукопашного боя последнее время начинают практиковать три типа тренинга для развития массы и скорости. Уже в первый год занятий новички этих секций увеличивали скорость своего удара на 50%, при этом их мускулатура развивалась и не отличалась от людей, которые целиком и полностью посвящают себя фитнесу.

Давайте разберем, что же это за принципы и как их использовать:

1. Тренировки на статическое удержание веса – суть заключается в укреплении мышц, которые выполняют фиксацию руки или ноги во время удара.
2. Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения.
3. Растяжение мышц с отягощениями – упражнения на растяжку важны для любого единоборства, потому что они раскрепощают человека. Если добавить небольшую нагрузку при выполнении комплекса, можно добиться больших успехов намного быстрее, чем при статическом стретчинге.

Чередование и грамотное совмещение этих типов позволит развить объемы мышечной массы и увеличивать скорость удара.

Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения

Мышечная схема и тренировочные дни

Комплекс на развитие массы и скорости будет длиться 6 недель, а занятия чередоваться по типу 4/7 и 3/7. Благодаря такому распределению по тренировочным дням, мышцы атлета будут успевать отдыхать, чтобы расти. Каждая группа мышц станет нагружаться по разу в неделю, а сама схема выглядит так.

Проведите анализ. Посмотрите на себя и изучите несколько книг по анатомии. Узнайте, где находятся главные артерии и нервные окончания в организме. Рассмотрите суставы и изучите, в какую сторону они не должны сгибаться. Выясните, какие места болят сильнее, когда вы бьете кулаками, ногами или толкаетесь. Определите самые мягкие части тела.

Тренируйтесь. Если вы хотите выжить в бою, то более всего вам необходима выносливость. Походите на занятия по аэробике и натренируйте свою сердечно-сосудистую систему. Научитесь высоко прыгать, нырять и быстро двигать ногами. Всегда заставляйте себя делать немного больше и отдыхайте между тренировочными занятиями. Ешьте здоровую пищу.

Найдите дерево. Закалите ваши кости, обернув материю поверх своей кожи и атакуя дерево. Повторяющиеся удары по дереву укрепят ваши кости еще сильнее, поэтому в случае выставления блока или удара реального человека вам не будет больно (по крайней мере, не так сильно).

Учитесь. Узнайте основные движения боевых искусств и практикуйте их каждый день. Придерживайтесь 3-х техник > 200 раз в день в течение > 2-х недель, либо пока они не станут вашей второй натурой. После вы сможете выбрать еще 3 техники для практики.

Визуализируйте. Представьте во время тренировки, что вы атакуете реального человека, или найдите друга. Начните с медленного темпа на первой неделе, пока вы не войдете в ритм, затем ускоряйте движения.

Не усложняйте. Не выбирайте показные техники с высокими прыжками. Вам никогда не следует ни отрываться от земли, ни терять баланс во время исполнения любой техники. Баланс является ключевым фактором.

Стойки. Выберете комфортную боевую стойку. Вы должны стоять боком с поднятыми руками, защищая свое лицо (руки желательно держать чуть ниже уровня глаз и на расстоянии в 2 кулака от вашего лица). Ваши ступни следует поставить в среднее положение между уверенной стойкой на земле и готовностью к прыжку. Переход от стойки к действию не должен занимать больше четверти секунды. Вам необходимо быть в состоянии сделать любое движение из практики в такой позиции, а также защититься от любого нападения. Вам нужно уметь быстро менять стороны или двигаться позади вашего противника при необходимости.

Сила. Вся сила исходит от бедер. Во-первых, примите наилучшее положение бедер, они – первое, что должно начать движение. Передвижение бедер и финальное касание должны быть практически мгновенными благодаря ударам и чем-то похожим на пинки.

Придерживайтесь зон. Не атакуйте ноги противника с помощью ударов кулаками. Если только вы не на коленях, руками следует блокировать руки, а ногами – ноги.

Держите дистанцию. Встаньте, представляя вокруг себя круг. Набросьтесь на соперника с несколькими ударами ног и кулаков, и вы получите реальное представление о своем максимальном размахе атаки. Узнайте, которые удары ногами хороши для определенных зон, аналогично с ударами кулаком.

Станьте ближе. Борьба ведется не на удобном расстоянии, а на дистанции в пределах 30–60 см. Если соперник нападает на вас или заходит за границы вашего круга, то нанесите удар. Если противник стоит ближе, значит, не следует использовать удары ногами. Попытка удара ногами в текущем положении даст сопернику шанс снизить ваше могущество. Ваше восстановление в случае пропуска удара отнимет слишком много времени, и соперник сможет воспользоваться этим или атаковать вас.

Контролируйте настрой. Борьба должна быть не агрессивной, а уверенной. Во время драки нет места на размышления, только на действие. Всегда ожидайте, когда противник начнет атаковать. Не давайте ему завладеть вами умственно или физически. Будьте готовы оказаться побитым, но не сдавайтесь. Ни один боец не вышел из драки невредимым, только победитель. Если что-то не получается, не останавливайтесь и вновь вырабатывайте стратегию, продолжайте.

Идите вперед. Постройте доску макивара. Она усиливает силу бедер и приводит в нужное состояние, а также делает кости прочнее. Кроме того, найдите друга и практикуйтесь в перебрасываниях. Если кто-то подходит к вам сзади и выполняет удушающий захват или медвежью хватку, как вы освободитесь? Читайте книги, изучайте техники, разберитесь в них, а затем избавьтесь от лишнего. Вам всего лишь нужны быстрые простые действенные методики. Вы даже можете найти кого-то, кто научит вас бесплатно, например, друга или члена семьи.

1. Работа с собственным весом: подтягивание на перекладине и отжимания от пола различными хватами, уголок на перекладине и брусьях, отжимание на брусьях, все типы отжиманий и прыжком, бег, плавание и т.д.

Умение работать с собственным весом — это самый важный параметр для боя, т.к. именно этот вес вы будете перемещать, наклонять и вкладывать в удары.

2. Работа с тяжестями: жим штанги, лежа и на наклонной поверхности, различные упражнения с гантелями, гирями и т.д.

Тяжести нужны, чтобы выработать повышенную устойчивость ваших связок и мышц к максимальным нагрузкам, которые и присутствуют в рукопашной схватке.

3. Работа на скорость, выносливость и технику: сюда можно отнести скоростную ударную работу на воздух в разных ритмах, беговые и прыжковые упражнения, работу со снарядами (груши, макивары и т.д.)

С чего начать? — первый и часто задаваемый вопрос.
Ответим, разделив ответ на 2 пункта: для людей до 75 кг и выше 75 кг.

В рукопашном бою, ваша задача — скорость, точность и кучность ударов и динамика!

Для этого нужна выносливость, динамичная подготовка связок и мышц к перемещениям, рывкам и взрывным ударам!

Чтобы бить быстро и много?!

Не секрет, что связки рук, локтевого сгиба, плечевого уровня подвержены запредельным нагрузкам и в первую очередь из-за того, что на улице надо бить и много.

Поэтому приведем ряд упражнений по укреплению «ударных» мышц и связок (это минимальные показатели):
— Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз (40-60 кг)
— Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз (5-10 кг)
— Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз (16-24 кг)
— Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз
— Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек.
— Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз

И несколько упражнений с собственным весом:
— подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 5-10 раз
— уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10 сек.
— отжимание на брусьях: 3 подхода 10-15 раз
— отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз
— приседания: 3 подхода 20 раз

В С.П.А.С. мы рекомендуем все упражнения с собственным весом выполнять немного по другой схеме: максимальное количество раз при первом повторении, с последующим уменьшении показателя повторения на 1, т.е. первый раз подтянулись — 14 раз, второй раз — 13 и т.д. Главное выполнять МАКСИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО повторений!

Чтобы иметь выносливость?

На выносливость в С.П.А.С. обращают особое внимание, и мы создали очень много новых упражнений, не забыв и старые, на данный важный параметр:
— выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по схеме 20 сек. на каждое упражнение с максимальным выполнением повторений и максимально быстро
— удары руками по подвешенной нитке и бумажке: удары проводить со стартом секундной стрелки — 60 сек.
— Тоже, но уже с гантелями 0.5-1 кг — 20-30 сек.
— Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 30-60 сек
— Максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: 20-60 сек
— Удары на скорость ногой, максимально быстро: 20-60 сек
— Упасть-подняться максимально быстро: 20-40 сек
— Работа по груше, макиваре по схеме: 10 ударов пауза 1-2 сек 10 ударов в течение 1 минуты

Чтобы быстро перемещаться?

Для увеличения скорости перемещений предлагаем следующие упражнения:
— Перемещения по комнате с утяжелителями на ногах (2. 5-5 кг на ноге): 1-2 мин
— Резкие рывки влево-вперед-вправо, с ударами рук: 30-60 сек
— Перемещения влево-вправо с уклонами: 30-40 сек
— Прыжки в длину, высоту, через препятствие
— Бег на месте в полную скорость: 30 сек
— Перемещения с гантелями в руках, руки у подбородка: 1-2 ми
— Растягивание подколенных связок: наклоны вперед к коленям, и т.д.
— Бег вверх по лестнице на 6-10этаж: 1-й подход разминочный, не спеша, 2-й подход- через 2 шага делать уклон и контратаку, 3-й подход — бег на скорость, 4-й подход- ускорения через один пролет, один пролет медленно, 5-й подход — максимально широкие шаги, на столько ступенек, насколько возможно, 6-й подход — медленный бег, заминка. Начинать с 2 подходов, прибавляя по 1 за неделю, в неделю хорошо проводить 2 тренировки. Это упражнение является великолепной тренировкой сердечно-сосудистой системы, отлично развивает выносливость в поединке и помогает стабилизировать дыхание. Противопоказано людям с аритмией и гипертонической болезнью.

Для людей свыше 75 кг.

Работа с весами:
— Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 4-6 подхода по 10 раз (60-80 кг)
— Подъем гантелей в стороны и пред собой: 4-6 подхода по 5-10 раз (10-20 кг)
— Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 4-6 подхода по 5-10 раз (24-32 кг)
— Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 1мин
— Удары на воздух нога с утяжелителями до 5 кг: 30-60 сек
— Приседания с гантелями до 20 кг: 4-6 подхода по 10 раз
— Махи ногами утяжелителями до 5 кг: 4-6 подхода по 10 раз

Сочетание тренировок с железом и рукопашного боя.

Многие приходят в наши залы, имея за плечами опыт работы в «тренажерке» или собираясь начать посещать таковую. Тренерам постоянно задают один и тот же вопрос: «Можно ли сочетать эти занятия и как».

Ответ: можно, для некоторых худых личностей «ботанического» телосложения даже нужно. Сразу скажем: мы категорически против «химии», перекачанных бицепсов и закрепощенного «протеинового» тела, которое вместо удара выполняет сильный толчок. Все, что Вам нужно — это повысить собственную физическую силу. И если упражнения с собственным весом учат Вас бить и наносить удары, то упражнения с железом учат Вас противодействовать чужому, агрессивному телу. Если Вы уже имеете опыт занятий с железом — то 2 дня в тренажерном зале отлично сочетаются с 2 днями на рукопашном бое. Если Вы — новичок, то в довесок к нашим 2 тренировкам подойдет 1 «железный» день, больше не стоит, т.к. нагрузка значительна. В любом случае постарайтесь, чтобы рукопашная тренировка предшествовала тренажерной, за день или два. Дело в том, что «забитые» железом мышцы хуже осваивают координационно новые движения ударов и защит. Тренировке с железом ОБЯЗАТЕЛЬНО должна предшествовать разминка до испарины. И не надо смотреть на ветеранов качалки, которые приходят и сразу принимаются за упражнения, во-первых, на то они и ветераны, а во вторых, разминка раскрепощает вашу моторику, и уменьшает мышечную замедленность после тренировки. Введи в разминку скоростную работу против воображаемого противника, 2 раунда по 45 секунд будет достаточно. По возможности, поработайте со скакалкой. Силовую тренировку нужно завершить отработкой ударов по мягкому мешку. Цели те же, что и у разминки, раскрепостить Вас. При отсутствии в зале мешка, 2 раунда ударов руками и 1 раунд ногами по воздуху будет достаточно. В течении 5 минут выполняйте растяжки, акцентируясь на тех группах мышц, которые работали на тренировке. Лягте на спину, потянитесь всем телом, полностью расслабьтесь на 30-45 сек. Все! Вы восстановились и выйдите из зала не в состоянии «выжатого лимона», а с новыми силами!

Для новичков в железном спорте порекомендую простой и несложный комплекс, направленный на развитие ВСЕХ ОСНОВНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП ТЕЛА.
1) Приседания со штангой:5 подходов
2) Становая тяга 5 подходов 5 подходов
3) Жим лежа средним хватом 5 подходов
4) Шраги 5 подходов
5) Скручивания на римском стуле и подъем ног к голове на перекладине, чередовать эти 2 упражнения по 2 подхода в каждом с максимальным количеством повторений.

Приседы советуем выполнять максимально глубоко и не подкладывая бруски под пятку. Так происходит максимальная проработка мышц ноги. Противопоказание: травмированные связки голени и колена, тогда рекомендуем приседать даже не до параллели. В упражнениях со штангой первый подход разминочный, рассчитан на 12 повторений с легким весом, задача вспомнить правильную технику. Второй подход тоже разминочный, прибавили веса, 10 повторений, задача — разогреть связки и мышцы, участвующие в упражнении. Третий и четвертый подход идут с рабочими весами, 6-8 повторений, пятый выполняется с максимальным весом, 4-6 повторений. К работе с максимальными весами можно переходить на втором месяце тренировок при каче 2раза в неделю, при каче 1 раз в неделю, лучше и безопаснее на 3-м месяце. Выталкивание штанги, подъем вверх и прочие движения (2-я фаза, позитивная) должны идти на выдохе и на треть или в половину быстрее, чем начало (негативная фаза). Это не только помогает росту мышц, таким образом мы стимулируем технику рукопашного боя, ведь почти все ударные движения направлены от тела, делаются на выдохе и резко.

Комплекс рассчитан на три месяца работы. Потом можно добавлять изолированные упражнения на отдельные мышечные группы. Следует отметить, что первые три упражнения (становая, присед и жим) общие для бодибилдинга (объем мышц) и пауэрлифтинга (сила).

Помимо всех упражнений уже прописанных в этой статье, добавлю несколько:
— Отжимания на одной руке, одном кулаке
— Отжимания у стены стоя на руках, старайтесь добиться максимального сгибания рук
— Одиночный максимально сильный удар на воздух
— Одиночный максимально быстрый зашаг ногой вперед, вправо, влево с ударом

Помимо подвешенной в дверном проеме нитки с узелком, вашей отработке поможет кусок пластилина, размером с кулак, прилепленный на стены на уровне подбородка. Можно тренировать не только удары на точность, но еще и «пробивать» пластилин, который по плотности похож на человеческое тело, плюс происходит грамотная закалка всех изгибов кулака, но набивке мы посвятим вторую часть нашей статьи…

Также очень простой тренажер, который можно вешать на гвоздь в дверном проеме и снимать — пластиковая бутылка с водой. Плотность середины бутылки примерно соответствует плотности тела, бутылка раскачивается и заставляет Вас гоняться за ней и уклоняться от ее «контратак». Опять же закалка (вначале работать в обмотках). В парке можно на поперечную ветку вешать несколько бутылок разного объема и на разной высоте — получается импровизированная «галерея». Полная работа рук и ног, перемещения, эмоции, бутылки и обмотка на стволе дерева послужат неплохой заменой тренировке с грушей!

Кстати, про дерево — оно является основой для макивары или импровизированного «деревянного человека» — мок-джонга. Берется 2 метра веревки, старый бушлат, куртка, кофта, на худой конец сойдет старая формовка. После чего ткань складывается в несколько раз, для формирования определенной мягкости и упругости и приматывается веревкой к стволу. Помимо ударов на дереве можно отрабатывать удушения, прихваты ткани с попыткой оторвать ее (болезненные захваты). Если дерево имеет поперечно растущую ветку на уровне вашего корпуса, то Вам повезло! «Рука» поможет вам отработать сбивы атак, жесткие рубящие блоки и уклоны, прихваты в комбинации с ударами второй рукой и ногой. Если ветка растет выше Вашего роста, то тоже повезло! «Перекладина» идеально подходит для подтягиваний (плечи, широчайшие, трапеция), уголка (пресс), виса на время для укрепления запястья.

Тренировка с утяжелителями: важные нюансы. Утяжелители на руки в виде браслетов на запястья не рекомендуем, так как при отработке ударов внимание концентрируется не на кулаке, а на запястье, что ведет к неправильной постановке кулака и может повлечь его травму при попадании по костям черепа или при работе на жестком мешке. Лучше брать легкие гантельки или весовые гирьки: 0.5, 1 кг и 2 кг будет вполне достаточно для людей с весом до 75 кг, при большем весе 1.0, 1.5 и 2.5-3 кг. Если у вас нет возможности завести гирьки или гантельки, то их вполне заменят пластиковые бутылки с водой из-под напитков. Подбору поможет известное соответствие: 1 литр воды весит 1 кг. Работа по всем известному принципу «марафона»: по 20-30 ударов с каждой руки с гантелями самого легкого веса, затем прибавляем и т.д. В конце марафона обязательно серия на 20-30 ударов «пустыми» руками без гантелей. Под завершение — массаж бицепса, трицепса и зоны локтевого сустава, мышц груди, трапеции чтобы избежать «забитости» и ускорить восстановление.

Утяжелители на ноги: лучше сразу брать от 2кг, меньше не имеет особого смысла. Основной нюанс работы с отягощениями на ноги: запрет на скоростные удары! Дело в том, что при отработке ударов ногами с отягощениями, коленный сустав под влиянием веса и инерции в конечной точке удара переразгибается больше физиологической нормы. Если это повторяется, то постепенно происходит «разбалтывание» сустава, очень негативная вещь, грозящая артрозом. Поэтому все отработки проводим медленно, ногу в конечном положении удара задерживаем на пару секунд. После 15-20 повторов сделать 5-10скоростных ударов на воздух без веса, для закрепления достигнутого эффекта.
1-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса — удары ногой вперед, средний уровень
2-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса — удары ногой вбок
3-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса — удары ногой назад
4-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса — удары вперед по дуге носком и зоной подъема стопы (как маваши в карате)

Вот такие тренировочные упражнения!

Работа с гирей или что же делать с такой круглой и тяжелой!

В нашем арсенале две гири 16 кг и 24 кг, 32 кг не учитываю, т. к. по моим соображениям ее, возможно, использовать в тренировках, только для развития силы и то, во вред скоростным и динамическим параметрам.

Вот по моему разумению три пункта, для чего нужно (хотя бы иногда) тренироваться с гирей:

Укрепление и тренировка связок и мышц плеча, локтевого сгиба, кисти и области «крыльев» (ход гири в руке ввиду ее округлой формы — наилучшая нагрузка для тренировки)

Тренировка начальной скорости действий руками

Тренировка последовательных мышечных напряжений

Укрепление и тренировка связок и мышц плеча, локтевого сгиба, кисти и области «крыльев».

Упражнение №1: толчок вверх гири попеременно правой и левой рукой. Выполняется в двух видах — максимально быстро с фиксацией в верхней точке и максимально медленно на всем протяжении упражнения, оба варианта советую проделывать в одном блоке упражнений.

Блок состоит из 6 повторов с каждой руки:

3 повтора максимально медленно, или сидя или стоя, рука совершает спиралевидное движение при выпрямлении, в нижнем положении гиря находиться не на плече, а «висит» впереди, верхней точке «смотрит» назад.

3 повтора максимально быстро — рука выпрямляется не до конца, без скручивания

Количество повторов по самочувствию, вес гирь подбирается связи с физической подготовкой — но не мене 10 повторений.

Упражнение №2: рывок вверх попеременно правой и левой рукой. Выполняется из положения гиря на земле 2-я способами.

Блок состоит из 6 повторов с каждой руки по 7-10 повторений:

3 повтора выполняются путем рывка рукой гири с земли, рука (почти выпрямленная) совершает амплитудное движение до верхней точки и также опускает гирю на землю. Гиря не падает, а контролируется напряжением руки и корпуса и опускается на землю!

3 повтора выполняются путем рывка рукой гири с земли, но траектория движения максимально проходит вблизи тела, гиря почти касается тела исполнителя и как бы «выстреливает» вверх, и также опускается на землю

Упражнение №3: рывок в стороны по 5-7 повторений.

Рывок в стороны выполняется по схеме рывка вверх, но подъем гири осуществляется через стороны (лево или право), в зависимости от выполняющей руки.

Упражнение №4: подъем гири под «мышку» по 7-10 повторений:

Положение, стоя, гиря в правой или левой руке, рука выпрямлена, подъем осуществляется за счет сгиба локтя вдоль бедра и боковой части корпуса до максимума. Тело не наклоняется, упражнение выполняется в двух видах — быстро вверх и очень медленно вниз, и медленно вверх и медленно вниз.

Упражнение №5: подъем гири двумя руками к подбородку по 10 повторений:

Тело в вертикальном положении, ноги на ширине плеч, гиря удерживается двумя руками. Упражнение выполняется очень быстро без фиксаций в крайних точках — 3 повтора по 10 повторений, и очень медленно с максимальным напряжением в верхней точке, также — 3 повтора по 10 повторений.

Упражнение №6: подъем гири к корпусу по 7-10 повторений:

Положение, корпус в наклоне параллельно полу, рука поддерживает корпус, упираясь в кресло, стул и т.д., гиря на полу, выполняется упражнение, правой или левой рукой, рука выпрямлена, подъем осуществляется за счет сгиба локтя и небольшого подъема плеча до касания гирей «крыла».

Упражнение №7: укрепление запястий 3 повтора по 5 повторений.

Гиря 16 кг привязывается к палке фалой, веревкой и т.д., палка берется в руки, ноги на ширине плеч, гиря на земле, путем наматывания веревки на палку осуществляется подъем гири до максимума, и также опускание на землю. Хваты палки могут быть любые.

Упражнение №8: игра с гирей 3 повтора по 30-50 сек.

Гиря берется в руки и исключая прихваты за ручку гири, осуществляется ее перемещение в руках: ее можно удерживать на ладони, крутить, подбрасывать и т.д., основная задача — гиря должна быть постоянно в движении.

Упражнение №9: работа с гирей лежа.

Положение, лежа на спине, на полу, гиря удерживается 2-я руками. Выполнение жимов от груди, выпрямление рук с гирей за голову, переводы гири влево вправо. Все действия выполняются медленно.

Тренировка начальной скорости действий руками.

Упражнение №1: толчок вперед 3 повтора по 5 повторений.

Гиря 16 кг (советую) в левой или правой руке, положение тела — боксерская стойка, на шаг выкидывается вперед рука с гирей (максимально медленно), рука не выпрямляется, вторая рука страхует выполнение упражнения и ловит гирю, обе руки возвращают гирю в исходное положение.

Упражнение №2: повторение начальной формы удара 3 повтора по 5 повторений.

Гиря в руке, проводится имитация апперкота, кривого удара в корпус, без выпрямления руки, но с начальным движением.

А вот тренировка последовательных мышечных напряжений — это комплекс разносторонний и его я опишу позже, вот пару упражнений для затравки!

Гиря-шар, прокатывание гири по телу, положение тела вертикально, горизонтально, полусидя.

Волна напряжений, рожденная подъемом гири с земли — также в разных положениях тела!

Уровень популярности смешанных поединков сегодня в буквальном смысле зашкаливает. Этот факт не вызывает удивления, ведь в каком еще виде спорта вы найдете такое органичное сочетание борцовской и ударной техники, силы и выносливости, скорости и реакции? И потому ММА-тренировка для многих стала желанным времяпрепровождением, специфику и особенности которой мы рассмотрим максимально подробно в этой статье.

Общие принципы занятий ММА

В первую очередь стоит отметить, что ММА-тренировка для бойцов данного направления должна заключаться, по сути, в максимальном ориентировании именно на те специфические нагрузки, которые спортсмен будет испытывать непосредственно во время своего поединка. Поэтому особое внимание стоить уделить не только длительным и утомительным пробежкам, которые, кроме как общей выносливости, ничего по сути не дают, так и специальным упражнениям и тренингам, основным вектором которых будет улучшение навыков бойца по заданным направлениям.

То есть, проще говоря, подготовка должна быть по своей структуре похожа на сам бой. Опытные тренера учитывают этот факт, детально рассматривая каждый аспект подготовки. Поэтому тренировки бойцов ММА — сложнейший процесс, обязывающий как спортсмена, так и его наставника быть предельно внимательными, подвергать анализу все свои действия.

Функциональная составляющая

ММАв своей основе подразумевает увеличение скоростных и силовых показателей бойца, улучшение выносливости, совершенствование технических навыков ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в разных стилях, упражнения будут направлены на то, чтобы боец мог без труда на протяжении заданного промежутка времени тянуть, толкать своего оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что достаточно часто противника следует удерживать в статическом положении. В общем, теперь стоит определить средства и методы тренировок.

Работа с собственным весом

Ни для кого не секрет, что абсолютно любая ММА-тренировка в обязательном порядке предусматривает тела. Здесь не стоит заново «изобретать велосипед», и при этом следует придерживаться озвученной выше концепции поединка. С этой целью особое внимание уделяем отжиманиям, приседаниям, выпадам, подтягиваниям, отработке «медвежьей походки». Идеальный вариант — объединение всех этих компонентов в единую систему и выполнять их как с паузами, так и без них. Подобные тренинги идеальны, если запланирована тренировка бойца ММА в домашних условиях. Главные достоинства таких нагрузок — для них не требуется наличия специального спортивного инвентаря, а также отсутствует привязка к месту проведения и времени занятий.

Классика жанра

Функциональный уровень бойца непременно придет в норму, если он будет выполнять упражнения под названием «тяга санок». С этим оборудованием осуществляют следующие упражнения:

Тяга в санях с продвижением;

Тяга утяжеленных саней лицом вперед;

Перемещение санок во время бега спиной вперед.

Если же объединить эти упражнения и выполнять их сериями по тридцать секунд, то можно очень хорошо развить выносливость. наращивается путем использования коротких подходов по несколько секунд и перерывами между ними в полторы минуты. Необходимо совершить порядка 4-10 подходов на каждое упражнение.

Медбол вам в помощь

Тренируясь дома, вполне можно применять и такое оборудование, как медбол. ММА тренировка, проводимая в домашних стенах, предусматривает использование этого инвентаря весом от 6 до 10 кг. Основными упражнениями с ним являются:

Бросок от груди;

Броски из-за головы;

Бросок в сторону со скручиванием корпуса;

Бросок одной рукой;

Желательно создать комплекс из разнообразных бросков, который будет выполняться в течение двух-трех минут в достаточно интенсивном режиме. Само собой, что перерывы на восстановление также должны быть предусмотрены.

Штанга — верный помощник

Силовая тренировка бойца ММА предусматривает еще один неотъемлемый компонент — работу с тяжестями, в том числе и со штангой. Естественно, что бойцу миксфайта совсем не обязательно иметь большую мышечную масса, но все же сила и крепость мышц наращивается за счет использования «железа». Один из самых распространенных вариантов комплекса заключается в выполнении следующих движений:

Тяга становая;

Жим стоя с груди;

Взятие на грудь;

Тяга в наклоне;

Каждое упражнение делают по 5-6 раз с перерывом в 1 минуту. Через некоторое время регулярных тренировок вес можно будет потихоньку добавлять, но, как показывает практика, 50 кг хватает даже очень подготовленному спортсмену тяжелой весовой категории, поэтому следует быть крайне внимательным и аккуратным, дабы не получить травму.

Спринт

Ускорение — пожалуй, один из самых главных компонентов успеха в бою, ведь если боец медлителен, то ни о какой победе и речи быть не может. Поэтому для развития мощного рывка в начальной фазе удара как ногой, так и рукой, используется спринт.

Тренировки бойцов ММАвсегда предусматривают бег с на короткую дистанцию. Причем бегать можно по ровному, прямому участку дороги, под гору, вверх по лестнице. Хорошо зарекомендовали себя в упряжке. Перед выполнением такого упражнения важно хорошо размять свое тело, чтобы максимально обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.

Работа над ударной техникой

Правильно поставленный удар — залог успешного окончания боя. Но для того, чтобы он был правильно выполнен, необходимо регулярно нарабатывать одиночные варианты и комбинации.

Ударная тренировка ММА включает в себя работу на «лапах», на мешке, отработку ударов с При этом желательно уделять внимание не только атаке, но защите и контратаке.

В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью». Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения — небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

Вместе с тем достаточно часто важно наносить удары в воздух в медленном темпе. За счет этого можно быстро выявить имеющиеся огрехи в технике, определить степень своей устойчивости, понять причины разбалансированности, освоить новые приемы. Кроме того, «бой с тенью» позволяет подобрать стратегию на предстоящий поединок, если спортсмен планирует выступать на любительском или профессиональном турнире.

Также важно уделить внимание правильному дыханию, поскольку от того, насколько легко и непринужденно боец дышит, зависит итоговый результат поединка, его здоровье и самочувствие.

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?

Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD.

Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники.

Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):

• Подтягивания 10 раз
• Отжимания от пола 20 раз
• Прыжки 20 раз

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения

• 20 подъемов ног на пресс
• 30 отжиманий от пола
• 40 приседаний
• Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений

• 10 приседаний с штангой (50 кг)
• 10 жимов штанги с груди
• 10 тяг штанги в наклоне
• 10 отжиманий от пола
• 30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.

К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

• «ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
• «ТЯНУЩИЕ» (любые тяги и подтягивания)
• «НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
• «КАРДИО» (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.

Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время.

Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.

Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.

Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить.

Например так:

• 100 подтягиваний
• 200 подъемов ног (пресс)
• 200 отжиманий лежа
• 400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…

Программа тренировок для развития силы и анаэробной выносливости

1. Программа тренировок для развития силы и анаэробной выносливости

Совмещение единоборств и «железа»
«Крепкой костью,
Сильной плотью»

2. Введение

Доброе время суток дорогие любители анаболизма!
Если вы читаете этот материал, значит вы
заинтересовались данной тематикой, а тематика у нас
достаточно обширная, одновременно интересная. Речь
идёт о совмещение силовых видов спорта и
единоборств(в данном случае ММА). Тема эта очень
актуальная, многие её обсуждают, кто-то критикует, ктото соглашается, но в практике всё равно находят
разногласия в тренировках. В данном материале вы
узнаете, как «заточить» ваши мышцы под единоборства,
быть не только большими, но и сильными и
выносливыми.
Можно ли качаться бойцу? Ответ — ДА! Бойцу не можно,
а нужно качаться, только качаться нужно немного по
другому, сразу говорю схемы тренировок культуристов
для бойца ММА строго запрещены, потому что задача
бодибилдеров — телостроительство, физическая
качества культуристов не интересуют никого, этот спорт,
если можно это спортом назвать, исключительно
работает над увеличением мышечных объёмов и
сжиганием подкожного жира. Поэтому бодибилдинг и
фитнес никак не подойдут бойцу, так как занимаясь по
таким схемам, боец закрепощает тело, он становится
менее выносливым и медленным. Тренировка бойцов с
железом должна давать такую же нагрузку, как и во
время боя: высокая интенсивность, высокая
продолжительность.

3. «Что развиваем, то и получаем»

Целенаправленный тренинг с отягощениями
позволяет выковать стальную мускулатуру, а
боевые искусства вырабатывают гибкость и
выносливость — а стало быть, эти две
спортивные дисциплины удачно дополняют
друг друга; так, во всяком случае, считает
известный актер и специалист по боевым
искусствам Джеймс Лью. «Слабость
бодибилдеров в том, что они совсем не
работают над мышечной координацией и
гибкостью, — считает Лью. — За пределами
спортзала они зачастую выглядят
медлительными неуклюжими увальнями. С
другой стороны, фанаты боевых искусств,
пренебрегающие «железом», рискуют остаться
с голой техникой, не подкрепленной
физической мощью».

5. Физические качества бойца 1. Скорость.

Естественно, для бойца практически главным качеством является
скорость! Как говорят, скорость убивает. Если скорость одного бойца
значительно превосходит скорость другого бойца, то его
доминирование над соперником будет очевидным.
Так же не менее важна «взрывная» скорость. То есть то, с какой
скоростью мышцы активизируются. «Взрыв» вызывается нашей
центральной нервной системой. Взрывная скорость не менее важна,
потому что ее наличие позволяет мгновенно активизировать мышцы
из состояния покоя в движение. Когда взрывная скорость высока, то
противник просто не успевает «отследить» начало удара.
Скоростные способности спортсменов высшей квалификации
следует представить как способность в короткие промежутки
времени (иначе: быстро, мгновенно, «взрывно») преодолевать
внешнее сопротивление посредством мышечных напряжений, силы.
Тренировочные занятия, направленные на развитие скорости,
невозможны без развития качества силы (мощности), которая
является одной из наиболее важных ее составляющих. Это
находится в соответствии с принципом специфичности спортивной
тренировки.
Относительно кратковременные физические нагрузки с
отягощениями либо спринт, которые требуют проявления высокого
уровня анаэробного метаболизма, вызывают специфические
изменения в системах энергообеспечения, улучшают спринтерские
способности. К спринтерским качествам относят увеличение
максимальной мощности мышечных сокращений за короткий
промежуток времени, а также увеличение продолжительности
высокоинтенсивной работы.
Мощный боец, обладающий взрывной силой, высокой скоростью и
отменной координацией – это реальная проблема для любого
соперника. Но сохранить свою мощь на протяжении всего поединка
под силу не каждому.

6. Физические качества бойца 2. Выносливость

Выносливость – это специфическая способность организма
противостоять утомлению. Она характеризуется выполнением
движений на протяжении определенного периода времени без
снижения их темпа и эффективности. Выносливость также
характеризуют аэробная и анаэробная производительности
организма.
Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Ее
источниками служат фосфаты и накопленные в организме запасы
гликогена (продукта метаболизма глюкозы). Анаэробная энергия
производится организмом в очень ограниченных количествах и
используется для коротких и интенсивных вспышек активности, при
деятельности продолжительностью до 4 минут, после чего запасы
фосфатов и гликогена иссякают, и начинает вырабатываться
аэробная энергия.
Аэробная выносливость эффективно тренируется
общеразвивающими упражнениями, такими как бег, плавание, а
также спортивными играми. Также хорошим упражнением для
развития аэробной производительности является работа со
скакалкой. Прыжки на скакалке, как правило, включаются в
разминочную часть занятия, но этому упражнению может
посвящаться и дополнительное время в конце тренировки. В
качестве разминки на скакалке работают два – три 2-х – 3-х минутных
раунда с двадцати – тридцатисекундными перерывами,
заполненными малоинтенсивными упражнениями. Работая же на ней
в конце тренировки, этому упражнению посвящают пять – шесть
раундов. При этом прыжки выполняются в рваном ритме, с
периодическими ускорениями
Исходя из того, что аэробная и анаэробная энергии обеспечиваются
разными механизмами, они не связаны между собой, служат для
разных целей, то и развиваются они, соответственно, разными
методами. Аэробная и анаэробная производительность организма
являются базисом для развития специальной выносливости, т.к. в
процессе поединка задействуются как анаэробный, так и аэробный
процессы. Специальная выносливость развивается при помощи
имитационных упражнений, при работе на снарядах, а также в
учебных, условных и вольных поединках.

7. Физические качества бойца 3. Сила

Физическая сила человека — это способность двигать груз, преодолевая
сопротивление. Грузом может быть чье-то тело, лопата со снегом, гантель с
дисками или любые другие предметы. Сопротивлением обычно выступает сила
притяжения Земли, которую невозможно отделить от груза, потому что вес груза
определяется как количество силы, которое необходимо, чтобы оторвать этот груз
от центра Земли. Есть и другие формы сопротивления, не связанные с силой
притяжения, такие, как, например, упругое сопротивление, которое можно
преодолеть, растягивая пружину, или сопротивление трения, которое
преодолевается, когда везешь сани.
Для тренировок могут понадобиться различные типы силы, каждый из которых
важен для того или иного вида спорта и спортсменов. Типы силы можно различать
по качеству силы, кривой силы-времени, типу мышечной деятельности, массе тела
спортсмена и степени специфичности.
Максимальная сила — это предельная сила, которую может выработать во время
сокращения нервно-мышечная система. Это качество повышается посредством
сочетания структурной адаптации (гипертрофии) и, по большей части, нервной
адаптации (в основном в виде улучшения межмышечной и внутримышечной
координации). Максимальная сила определяется самой тяжелой нагрузкой,
которую спортсмен способен поднять за одну попытку, и выражается 100процентным максимумом. В целях тренировки спортсмены должны знать уровень
своей максимальной силы применительно к самым важным (фундаментальным)
упражнениям, поскольку это дает базу для расчета нагрузки почти для каждого
этапа силовой тренировки.
Мощность — это продукт двух способностей: силы и скорости — и сама по себе
является способностью применять максимальную силу за кратчайший период
времени. В отличие от пауэрлифтинга, где спортсмены выражают (максимальную)
силу без лимита времени, спортсмены в других видах спорта сталкиваются с
временными ограничениями, в рамках которых они должны выработать
максимальную возможную силу. Примерами являются удары ноги бегущих
спортсменов в индивидуальном и командном видах спорта, удары рукой и ногой в
боевых видах спорта, а также свинг и бросок в бейсболе. Мощность тренируется
методами, усиливающими быстрое выражение силы, таким образом улучшая
расход тепловой энергии активных двигательных единиц. Мощность можно
увеличить только посредством использования специфических методов после этапа
тренировки максимальной силы.

8. Минусы о неповоротливых качках часть 1

Бедные качки — куда не погляди, все стараются поливать их
говном, находят какие-то негативные аргументы в сторону
мясистых бедолаг. Первый аргумент людей далёких от спорта, это
конечно же «Вы бля качки, у вас писька не стоит». Типичная фраза
алкаша Коли из двора, можно подумать у него вооще хуй зассох от
алкоголя и зубы как древнеримские руины. Так, немного отошли
от темы, всё таки волнует людишек почему качки вроде бы
выглядят сильными визуально, но на деле не показывают
достойному своей внешности силовые показатели. Многие скажут
что это просто дутые мышцы, напичканные фармой и
стероидами. Отчасти это так, но это далеко не главный фактор
небольшой силы культуристов, ответ на этот вопрос нужно искать
в их тренировках. Есть такая фраза одного русско-язычного
блогера белорусского происхождения Дениса Борисова — «Что
тренируем, то и получаем». В начале этой книги я упомянул, что
культуристы тренируют ся на увеличение мышечных тканей, а не
развития какой-то функции. Когда они выступают на сцене, судьи
оценивают их форму, им до лампочки как они тренировались,
сколько поднимали, их задача выбрать самую лучшую форму:
Эстетика, масса, рельефность, пропорции — судьи обращают
внимания всего на эти 4 критерия, по которой они выбирают
победителя. Так вот если смотреть на тренировки бойцов
смешанных единоборств и сравнивать с тренировками
бодибилдеров, сразу видно почему качки проигрывают бойцам
которые в 2 раза легче их. Во первых это техника. Мышцы бойцов
заточены автоматически выполнять различные приёмы, выседы,
перевороты, тейкдауны. Они нарабатывают эти навыки сотни раз
на тренировках, а качки без техники просто мешки для битья.
Конечно если качок ранее занимался борьбой, будет хоть помнить
о части базы, хотя без наработки, навыки теряются, мышечная
память постепенно снижается.

9. Минусы о неповоротливых качках часть 2

Проблема качков с выносливостью. Это одна из главнейших
проблем качков, все знают, а кто не знает напомню, что качки
ненавидят кардио нагрузки, потому что они усиляют катаболизм
при котором мышцы разрушаются для получения
дополнительной энергии в мышечные клетки, расщепляясь в
виде кетонов. При очень интенсивных нагрузках, мышцы тратят
огромное количество энергии, Энергия в мышцах бывает разной и
включает в определённой стадии физического движения,
существуют 3 типа энергообеспечения мышц: 1) Молекула АТФ; 2)
Креатино-фосфат; 3) Аэробное закисление. При истощении одного
типа энергообеспечения, сразу включаются в работу следующие
типы. В единоборствах в работу включаются все типы
энергообеспечения, пример при начале поединка бойцы полны
сил, при первом контакте, борьбе, от 10-30 секунд усилия работает
энергия АТФ, в этот период наши силовые показатели на
достаточно высоком уровне, после истечения 30 секунд
интенсивного боя, в работу включаются креатин и гликоген,
мышцы на этот раз не так сильны как в начале боя когда энергия
бралась с АТФ, но благодаря креатино-фосфату, наши мышцы в
состоянии работать со средней интенсивностью
продолжительностью до 4 минут, как раз доходя до 5-раундового
боя в октагоне. Но вы очень часто замечали что в конце поединка
бойцы чуть ли не падают из-за истощения организма, как раз в
этот период включается последний тип энергообеспечения Аэробное окисление мышц — забитость. В это время мышцы
заполняются молочной кислотой, происходит небольшое сжение в
мышцах, мышцы становятся очень слабыми, боец не может даже
поднять руки из-за нехватки энергии. Поэтому тренировка
выносливости очень важна для любого спортсмена, потому что от
выносливости зависит многие жизненные ситуации (убежать от
опасности, спасти кого-то и тд.)

10. Минусы о неповоротливых качках часть 3

Потенциал силовой выносливости мышц и их размер. Я очень
часто наблюдаю над боями профессионалов, особенно бойцов с
развитой мускулатурой и замечал что некоторые качки-боевички
бывают выносливее своих соперников с обвисшими животами.
Давным давно я наткнулся на документальный фильм о
физиологии скелетных мышц человека, в нём говорилось что чем
больше была масса мышц, тем она была сильнее и выносливее,
но это была только теория. Рассмотрим эту дичь с научной точки
зрения. Помните 2-ой тип энергообеспечения о котором я говорил
ранее, дело в том что размер мышц на прямую влияет на
содержание в нём количества креатина и гликогена,
следовательно в мышце будет больше энергии. Также хочу
напомнить, что за выносливость в большей степени отвечают
митохондрии в мышечных волокнах. Митохондрии являются
своего рода оболочкой для запасов креатина и гликогена, при
длительных тренировках, митохондрии передают энергию в
каждое мышечной волокно, частично дополняя наши мышцы
энергией. Поэтому количество митохондрий нужно увеличивать
для того чтобы синтезировать больше энергии, у качков есть
скрытый потенциал их мышечной массы, но из-за того что качки
не тренируют выносливость, митохондрии постепенно отмирают
и выносливость мышц падает. Делаем вывод: Чем больше масса
мышц, тем больше митохондрий можно создать в этих мышцах,
следовательно больше энергии для поддержания выносливости.
Если качок будет уделять время развития выносливости своих
мышц, за пол года он может стать в 2 раза выносливее, а то и в 3
раза. Но есть и минус массы, дело в том что в поединке мышца
работает на максимум, поэтому для совершения усилия будет
тратиться большое количество энергии и выносливость может
быстрее падать, даже если она натренирована.

11. Минусы о неповоротливых качках часть 4

Ну и ещё одна проблема — это закрепощённость тела. Ну чтож
этот минус является вторым по значимости после выносливости.
Давайте разберёмся, почему мышечная масса закрепощает тело‫؟‬
Достаточно опытные спортсмены посещающие тренажёрный зал
когда слышали о таком термине как «фасций», так вот фасций это
наружная оболочка наших мышц, по простому «сумка» где
находятся сама мышца, фасция очень эластична. Сейчас я отвечу
в чём фишка неэластичности мышцы. Когда мы тренируем нащи
мышцы, они увеличиваясь в объёме плотно прижимают о стенки
фасции, прикол в том что силовые тренировки особо не
растягивают фасции, из-за это фасций начинает сжимать мышцу,
поэтому опытные тренера советуют после силовых тренировок
растягивать мышцы, задача растянуть фасцию которая будет
высвобождать наши мышцы от сильного сжатия. Кстати при
растяжке в конце тренировки, увеличивать мышечную массу
будет намного проще, так как мышцы в свободной фасцие будет
легче расти в объёме.
Ещё один фактор влияющий на гибкость мышцы – это их
гипертонус. Когда наши мышцы постоянно находятся под
воздействием нагрузки, мышца становится твёрже и начинает
грубо говоря сужаться. Человек который использует большие
отягощения и выполняет упражнения не в полную амплитуду
движения, рискует получить гипертонус мышц, которые будут
ограничивать его движения, тоесть закрепощать тело, атлет
становится как неповоротливый тюлень, который не может
самостоятельно даже футболку снять. Как я говорил ранее
лучший способ сделать мышцы эластичными и гибкими, это
растяжка причём статическая, всегда растягивайте мышцы после
силового цикла, ваши мышцы расслабятся, нагрузка снизится,
гипертонус будет спадать, но как мы видим многим качками до
лампочки данные методы, поэтому ходят как с «синдромом
широкой спины». Растяжка в единоборствах очень важна, это
влияет на скорость выполнения разнообразных движений.

12. В чём особенность программы

Суть программы вы поняли по названию, по данной программе
атлет может развивать функционал который поможет ему в
будущем в поединках по единоборствам: борьбе, смешанных
единоборствах. Сразу хочу отметить что программа рассчитана
для борцов нежели ударников, так как силовые тренировки более
предпочтительны борцам, так что если вы любитель «настучать
по кочерыжке» это прога не для вас). Эту программу я создал
недавно, заранее я опробовал её на себе и на моём родственнике
Лёхе, мы оба занимались по этой системе, и что хочу сказать что
оба мы здорово с прогрессировали в силовых показателях и
выносливости. В качестве развития мы выбрали канат, по
кроссфиту есть такие нормативы как и в жиме лёжа: КМС, МС,
МСМК. По нашей весовой категории мы решили попробовать
выполнить норматив КМС — лазания по канату без участия ног с
весом 16 кг, по нашей весовой категории. Мой напарник выполнил
этот норматив за 2 недели, раньше мы начинали с 5 кг, за 2 недели
дошли до КМС, значит моя программа отлично работает. Я не
копировал с интернета методики тренировок, полностью
программу я создавал сам, пробуя различные схемы тренировок
на себе в течении 3-4 лет и накопившись опыта, объединил схемы
из различных силовых видов спорта. Скоро мы перейдём к
практике, я подробно опишу сколько упражнений, подходов,
повторений нужно выполнять, но это чуть позже, сейчас ещё
немного о программе.

13. Польза от программы

Если рассматривать широко, то пользы от программы может быть
уйма:
Первое это конечно же здоровье, потому что программа развивает
в некоторой степени и сердечно-сосудистую систему, и отличается
от программ силовиков тем что, качки задыхаются от того что их
сердце не натренировано, ему сложнее гонять кровь по большому
организму, поэтому тренировка сердца очень важна.
Второе положительное качество данной программы – это развитие
силовых способностей организма. Ответьте мне на вопрос, какой
мужик не хочет быть физически сильным (пидорасам и петухам
этот вопрос не касается)? Каждый мужчина хочет показать перед
девушками своё эго и это хорошо, ведь доминирование
вырабатывает биологический гормон серотонин, который даёт
нам ощущение самого сильного, самого лучшего среди всех. Как
сказал Карелин, главное достоинство мужчины – сила!
Третье качество – выносливость. Все знают что без выносливости
боец как «какашка в прорубе», не сможет быть достаточно
производительным, поэтому развитие выносливости мы будем
уделять много времени.

14. Практическая часть 1 Нагрузка

И так мы перешли к самой сути программы и первое что я хочу
отметить это интенсивность нагрузки на ваши мышцы во время
выполнения упражнения:
Тренироваться нужно с БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ, для того чтобы
ваши мышцы смогли показывать большую силу в боях, для
это вес отягощения берётся 80-95% от одноповторного
максимума. Для тех кому не понятно, объясню на примере
повторений, вес должен быть таким чтобы за 1 подход вы
выполнили не больше 5-6 повторений. Это даст некий стимул
что в перспективе повлияет на рост силовых показателей,
мышцы начнут адаптироваться под данную нагрузку и вы
почувствуйте что стали сильнее. Записывай в свой дневник
тренировок свои силовые показатели по любому силовому
упражнению и через каждую неделю попробуй побить свой
рекорд подняв больший вес чем на предыдущей тренировке.
Это задаст некую мотивацию, каждый побитый рекорд будет
доставлять вам удовольствие и вы будете знать что вы стали
лучше чем прежде.
ОЧЕНЬ ВАЖНО перед силовыми тренировками тщательно
разомнитесь, разогрейте тело, подготовьте свои суставы к
большим нагрузкам, перед силовой тренировкой сделайте
пару разминочных подходов с маленьким весом, разминка
очень важна, если вы плохо разогреетесь, вы получите
серьёзные травмы и вам придётся очень долго
восстанавливаться и бросить тренировки, поэтому никогда не
игнорируйте разминку, об это говорят почти все специалисты,
но больше людей не слушают и в результате получают
травмы.

15. Практическая часть 2 Время отдыха

Время отдыха – это главная фишка моей программы,
так как она напрямую влияет на силовую
выносливость мышц. Разберём как всегда на примере
поединка ММА: В бою мы всегда интенсивно
работаем без отдыха, наша задача быть максимально
производительным, выигрывает тот боец, который
выносливее соперника. Увидев видео тренировки
бойца UFC Тайрона Вудли с Сити Флетчером, где они
делают жим лёжа на выносливость показалось мне
немного неэффективной схемой, потому что они
начиная с больших весов постепенно уменьшали его,
а в бою не так, в бою мы работаем на максимум всё
время в течении поединка, а в видео нагрузка
уменьшается, это неправильно.
Перейдём к программе. Отдых между подходами
должен быть не более 30 СЕКУНД, за это время
мы не успеваем восстановиться полностью, зато
вырабатывается нужная в бою выносливость,
причём веса должны быть такие же большие
чтобы мы могли выполнить не более 5-6
повторений в подходе. Про подходы и повторения в
следующем слайде.

16. Практическая часть 3 Повторения и подходы

На счёт повторений я ранее сказал что повторений в
походе не должно быть больше 5-6. Берём такой
вес с которым мы можем выполнить не более 5-6
повторений в подходе.
На счёт подходов. Число подходов в упражнении
должно быть столько, пока ваши мышцы ЕЛЕ
выполнят одно повторение в подходе, то есть мы
делаем столько подходов пока мышцы не в силах
будут поднять вес, в этом 3 фишка моей
программы.
В итоге ещё раз кратко объясню всё вместе:
1) Используем большие веса 80-95% от 1ПМ
2)Отдыхаем между подходами не больше 30 секунд
3) Берём такой вес чтобы мы могли выполнить не
более 5-6 повторений в подходе. Подходов в
упражнении не ограничено, работаем столько
подходов пока наши мышцы с трудом выполнят одно
повторение.

17. Практическая часть 4 Универсальность упражнений

На счёт упражнений, сразу скажу программа
универсальная, по этой программе можно
тренироваться и по воркауту и пауэрлифтингу, в
любых силовых дисциплинах, главное
придерживаться 3 правил которые я перечислил в
предыдущем слайде.
Главный принцип силового развития атлета – это
базовые упражнение, то есть многосуставные, в
которым в работу включаются несколько групп мышц,
благодаря этому наш организм начинает
адаптироваться и становиться сильнее, поэтому
упражнения должны носить сугубо базовый характер:
такие упражнения как подтягивания и отжимания на
брусьях, жим штанги лёжа, приседания со штангой и
становая тяга.

18. Практическая часть 5 Сколько раз в неделю заниматься

На это вопрос сложно дать ответ, так как каждый
спортсмен по разному восстанавливается, кто-то
быстрее, кто-то медленнее. Скажу сразу, что
отдыхать вы должны до тех пор, пока ваши мышцы
полностью не восстановиться, в районе 3-4 дней, то
есть где-то 2 раза в неделю, например первая
тренировка – понедельник, вторая тренировка –
пятница. Многие скажут мышцы надо тренировать 1
раз в неделю, я с этим не согласен, потому что это
схема культуристов, при тренировке бодибилдеров их
мышцы разрушаются, для восстановления уходит
много времени, а по моей программе, вы
тренируетесь на силу, мышцы грубо говоря не
успевают разрушаться, поэтому они быстрее
восстановятся, так что 2 раза в неделю будет
эффективнее.

19. Заключение

Вывод: Вот и вся моя программа, я очень рад что
наконец закончил её и смогу выложить в мою группу
ВК «Крепкой костью, сильной плотью» название
аналогичное программе. Программа совершенно
бесплатна и находится в открытом доступе, потому
что я знаю что большинства пацанам, она будет не
интересна, так как кроме как бухать, они особо ничего
не умеют. Многие будут сомневаться в
эффективности этой схемы тренировок, ну это их
дело, я бы на вашем месте попробовал хотя бы
месяц позаниматься, эффект придёт быстро, отвечаю
ежжи!))
Ну что ж желаю вам бицухи побольше и письки до
небес, ато заебали пидорасы говном качков поливать,
типо «писька не стоит», эх уебал бы их. Всем удачи,
занимайтесь спортом и ебите баб по чаще, кстати
предохраняйтесь, ато мало ли будете как Сергей
Мокрушин: засунул в дырку и сейчас по уши в
дерьме, думайте головой а не хуём, всем акечапуч!!

Тренировки в домашних условиях | Как правильно тренироваться самостоятельно

В условиях всеобщего карантина практически все бойцы перешли на домашние тренировки. И как оказалось, тренировки дома на порядок сложнее занятий в тренажерном зале.

Ключевой проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря. В наличии у спортсмена может не оказаться даже старых гантелей. Еще одна серьезная проблема – недостаток свободного пространства.

Тренировки в клубе боевых искусства эффективнее и потому, что здесь создается особая атмосфера, способствующая тренировочному процессу. Ее создают тренер, партнеры по рингу или татами, правильная музыка и т.д. В подобных условиях спортсмену проще настроиться на тренировку, не беспокоясь о соседях снизу и любимой вазе жены. Занятия в клубе также предусматривают тренировки с партнером, что способствует улучшению соревновательных результатов.

Еще одна проблема домашних занятий спортом – близкие люди. Дети в любой момент могут захотеть играться, а жена – переживать о беспорядке, который останется после тренировки. Вашего внимания будут хотеть даже домашние питомцы! Не стоит забывать и о соблазняющих запахах вкусных блюд, ожидающих на плите или в духовке. В такой ситуации сложно сосредоточиться на тренировочном процессе.

Но любой боец – это воин, который должен быть готов к любым испытаниям. Поэтому стоит собраться и адаптироваться к не самым благоприятным условиям для тренировок. Это вызов, который способен преодолеть любой крутой парень.

Важность домашних тренировок

В нынешних условиях «бесконтактная» форма тренировки (без партнера) имеет огромное значение. Стоит понимать, что карантин может затянуться надолго. Подобные затяжные паузы имеют огромное влияние на готовность бойца. В момент вынужденного простоя, он рискует не только растерять форму. После возобновления полноценных занятий растренированный боец чрезвычайно подвержен травмам.

Исходя из этого, если сейчас нет возможности тренировать технику БЖЖ или отрабатывать комбинации ударов, то нужно сосредоточиться на развитии выносливости и силы. В ходе домашних тренировок следует сделать акцент на боксерском беге, бою с тенью, уклонениях, упражнениях с собственным весом и т. д. Во время вынужденного простоя стоит помнить о важности растягивания мышц, что впоследствии позволит снизить риск получения травм.

Нет специального тренировочного оборудования? Включайте фантазию. Причем не нужно ничего выдумывать. Для занятий дома достаточно использовать тривиальные подручные средства. Основное правило – это средство должно быть достаточно тяжелым.

В целом любому бойцу во время карантина следует сосредоточиться на силе, выносливости и фитнесе. не стоит пренебрегать любой возможностью для организации тренировки.

Гантели

Наличие гантелей позволит организовать полноценную тренировку. Уровень сложности занятий с гантелями стоит корректировать не только по количеству повторений. Для усложнения тренировочного процесса следует соблюдать более короткие паузы, делать более медленные движения, комбинировать различные упражнения и т.д. Будут актуальны и тренировки с нагрузкой.

Эластичные резинки

Домашние занятия спортом также предусматривают работу с сопротивлением. Для этого используются эластичные резинки. Подобные занятия способствуют активации отдельных групп мышц. Причем резинки могут использоваться не только для силовой подготовки, но и для боевой. Например, их можно использовать для работы над техниками захвата и борьбы.  В целом внедрение эластичных резинок позволяет усложнить любое упражнение.

Скорость

В домашних условиях можно работать и над скоростью. Для этого следует сделать занятия более интенсивными. Короткие интервалы (до 15 секунд) между упражнениями позволят развить максимальную скорость. Длинные интервалы (больше 30 секунд) способствуют развитию выносливости. 

Остается добавить, что даже домашние занятия спортом могут привести к жжению в мышцах и недостатку кислорода. Наша цель будет достигнута – мы поддержим физическую форму даже при наличии минимального количества тренировочного инвентаря.

Ну а инвентарь для занятий дома или на улице вы можете найти у нас. Желаем вам 36,6!.

Тренировка для бойцов ММА — step_up74 — LiveJournal

Нашел пару интересных статей про тренировку бойцов ММА, а также подготовке Тома Харди к роли в фильме Воин. Думаю информация будет в дальнейшем мне полезна, поэтому оставлю ее здесь.

_______________________________________________________________________________________________________
12 ноября 1993 года несколько тысяч человек посмотрели бой Ройса Грейси с Жераром Гордо. Это был первый матч MMA, показанный по телевизору. Грейси покидает ринг победителем, положив начало росту всемирной популярности этого вида соревнований.

Известность UFC (Ultimate Fighting Championship) сегодня растет быстрее, чем у любого другого бойцовского чемпионата. Мировая аудитория турниров UFC составляет около полумиллиарда человек.

В ходе чемпионата бойцы, практикующие всевозможные виды боевых искусств и единоборств, встречаются в поединках по 5 пятиминутных раундов. Но бои редко доходят до последнего раунда: чаще всего схватка заканчивается нокаутом или избиением одного бойца другим на ковре.

«Чтобы быть хорошим бойцом, тебе нужна сила, скорость, выносливость, техника и концентрация, — говорит тренер UFC по силовым тренировкам и физподготовке Шон Киф. — Для этого необходим качественный план силовых тренировок. С его помощью мы превращаем тело в машину, которая способна выдавать пиковую мощность на высоких скоростях. 4 недели таких тренировок помогут тебе набрать мышечную массу и избавиться от жира». Воспользуйся планом Кифа, и ты будешь одинаково хорошо смотреться как на ринге, так и на пляже.
Твой внутренний боец
С помощью профессиональной программы тренировок от Шона Кифа, который тренировал Майкла Биспинга, одного из ведущих британских бойцов UFC, ты обретешь убойную физическую форму.

Твоя программа на 4 недели
Выполняй все упражнения этой интенсивной программы по 3 раза в неделю, отдыхая 20 секунд между упражнениями. В упражнениях с весами начинай с комфортной нагрузки на первой тренировке (50% твоего максимального веса для одного повтора), затем поднимай нагрузку на 10% каждую неделю. На 4 неделе можешь сократить программу. Выпивай белковый коктейль во время или после каждой тренировки.

Группа А. Взрывная сила

Прыжки через препятствие
Встань перед барьером высотой примерно по пояс, слегка присядь и резко выпрыгни, чтобы одолеть препятствие. Приземлись как можно мягче и заверши упражнение полуприседанием. Это один повтор. Выполни 4 подхода по 8 повторов.

Бросок медбола с шагом
Держи медбол на уровне груди, подняв локти и ка­саясь мячом торса. Сделай выпад вперед и резко брось мяч в стену. Поймай мяч и одновременно вернись в исходное положение. Сделай 4 подхода по 6 повторов.

Группа Б. Сила мышц торса

Прыжки в длину с места
Из положения стоя, ноги вместе, сделай прыжок вперед как можно дальше. Приземлись в полуприседании и из нижней его точки сделай еще один прыжок. Один прыжок — один повтор. Выполни 3 подхода по 3 повтора.

Замах медболом стоя
Держи медбол прямо перед собой. Поверни торс влево и наклонись вниз так, чтобы мяч практически кос­нулся пола, а потом резко подними его как можно выше и одновре­менно развернись вправо. Сделай 3 подхода по 3 повтора.

Тройной удар
Мы проанализировали успехи бойцов UFC и определили самое эффективное сочетание видов боевых искусств на ринге.

Группа В. Закачай кор

Выпады со штангой назад
Держи штангу на плечах, как при подготовке к приседанию. Сделай выпад одной ногой назад. Напряги ягодичные мышцы и вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

Подтягивания с весом
Держа гантель между ногами, схватись за турник хватом снизу. Поднимай тело медленно вверх, пока подбородок не окажется над турником. Сделай 3 подхода по 3 повтора.

Упражнение Блэкберна
Ляг на пол лицом вниз, руки вдоль тела. Не отрывая пальцев ног от пола, выгни спину и подними голову и грудь. Теперь подними руки вверх и вытяни их вдоль тела вперед. Вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 5 повторов.

Группа Г. Выносливость

GHR-тренажер
Встань на колени в GHR-тренажер (если его нет в твоем спортзале, подойдет и тренажер для гиперэкстензий). Медленно наклоняйся вперед и возвращайся в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10 повторов.

Отжимания с ногами на опоре
Ляг, поместив ноги на опору. Отожмись. Двигайся вверх резко, а вниз медленно. Сделай 3 подхода по 10 повторов.

Попеременные свинги гирей
Выполняй свинги гирей одной рукой, меняя руку после каждого повтора. Замахивайся от бедер и держи спину прямо. Сделай 3 подхода по 15 повторов.

Группа Д. Обрети твердость

Ролик для запястий
Возьми штангу со средним весом хватом сверху, руки рядом. Крути штангу по очереди то одной, то другой рукой, как на картинке, сжимая ее как можно сильнее. Сделай 3 подхода по 10 повторов каждой рукой.

Роллаут со штангой
Ляг на пол, будто ты собрался делать планку, но упрись коленями в пол. Держи штангу перед собой хватом сверху и кати ее от себя как можно дальше. Вернись в исходное положение. Держи спину прямо. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

Ссылка на статью http://www.mhealth.ru/form/samooborona/miks-fajt-osnovnye-princzipy-trenirovok/5/#ixzz3joUzsZ4S

_________________________________________________________________________________________________________
MMA — это чистый бой. Тут ты не спрячешь свой страх за сводом правил, не защитишь уязвимые места защитным снаряжением и не избежишь добивания, рухнув на татами. Тут есть только ты, твой противник, почти полная свобода действия и цель — победа любой ценой. Это уникальная спортивная дисциплина, требующая от бойцов отменной боксерской техники, виртуозного владения борцовскими приемами и сокрушительной работы ногами. Именно поэтому звезды ММА — это элита боевых искусств, физические качества которых раскрыты по максимуму.

Гонка вооружений в ММА не останавливается ни на минуту. Атлеты берут уроки у тренеров по американскому футболу, чтобы стать быстрее, тренируются на гимнастических кольцах наряду с профессиональными гимнастами, бегают и качают железо. И все это параллельно с ежедневными спаррингами и работой по мешку. MH связался с одной из главных звезд ММА — шведом Александром Густафссоном и британским бойцом Томом Уотсоном, чтобы они раскрыли тебе подробности своей тренировочной жизни.

1. Грузи все мышцы
Цель противников в ММА — уничтожение друг друга. Чтобы выжить в этой мясорубке, телу нужны все силы от каждой мышцы. Уотсон считает, что лучшим способом подготовки к этому аду являетс­я не штанга, а гимнастическая работа на кольцах: «Ты можешь неплохо жать лежа, но, впервые оказавшись на этом снаряде, повис­нешь, как жалкая куча потеющего дерьма. На кольцах даже те мышцы, о существовании которых ты не подозревал, вынуждены выкладываться на полную».

В твоем зале наверняка нет гимнастических колец. Попробуй освоить отжимания с опорой о петли TRX. Характер работы будет очень схож с нестабильностью гимнастического тренинга, а сопутствующая нагрузка на мышцы живота куда больше, чем в привычных подъемах корпуса. И да: завтра все будет болеть, так будто тебя бил Кинг-Конг.

2. После тренировки сразу в бассейн
«Боец все время получает. Даже на тренировке пара чувствительных ударов обязательно прилетит», — признается Густафcсон. Если у тебя тоже все болит после спорта, не надо отлеживаться на диване. «Плавание, — подхватывает Уотсон, — это единственный вид нагрузки, абсолютно безопасный для позвоночника». Кроме того, согласно International Journal of Sports Medicine, это лучший способ после тренировки вывести продукты распада.

Ныряй в бассейн хоть прямо из тренажерного зала и спокойно проплыви метров 150–200. После этого сделай по 4 сета стретчинга для мышц задней поверхности бедра (30 секунд каждый). Теперь, находясь примерно по грудь в воде, побегай на месте 1-2 минуты. Растяни квадрицепсы (те же 4 сета по 30 секунд). Наконец поделай поочередные выносы бедра и захлесты голенью в течение 1 минуты. Все это насытит кровью мышцы ног, вымывая из них продукты распада. Какие-то 10–15 минут, и ты уже снова рвешься в бой!

3. Будь проще в еде
«Я не придерживаюсь никаких диет, — говорит Уотсон. — Мне само слово не нравится. Достаточно просто установить ряд правил, касающихся питания, и регулярно тренироваться. А правила несложные: ешь много овощей, чуть меньше мяса и, когда готовишь, избегай большого списка ингредиентов. Я предпочту выпить старое доброе нормальное молоко, чем «обезжиренное» или «диетическое». То же со сложносочиненными спортивными добавками: я никогда не покупаю «эту фигню с транспортной системой другой фигни с добавлением третьей». Лучше возьму три простых добавки по отдельности и буду использовать их в течение дня, как мне самому удобнее».

4. Управляй своим весом
Бойцы ММА мастерски управляю­т своим весом — сбрасывают его, готовясь к бою, набирают для перехода в более престижные весовые категории и при этом всегда остаются в отличной форме. Тут есть чему поучиться. «Перед боем я сгоняю 13,5–14 кг, чтобы на ринге весить около ста», — говорит Густафcсон. «Сбрасывая вес, я обычно давлюсь вареными куриными грудками, — морщится Уотсон, — но у меня есть и свой небольшой секрет — миндальное масло». Попробуй съедать 2-3 чайные ложки утром, днем и перед сном. «Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в этом продукте, обеспечат твой организм массой калорий, и в процессе сгонки веса ты сможешь свести потери мышечной массы к минимуму».

5. Забей на модерновое оборудование
Бойцы ММА — новая генерация спортсменов, своего рода инновация в спорте. Тем не менее на своих тренировках они не бегают, одетые в миостимуляционные костюмы, перед толпой профессоров с приборами в руках. «Наши тренировки просты, как удар в челюсть, — улыбается Уотсон, демонстрируя чудовищных размеров кулак и вглядываясь в мой подбородок. — Все, что я делаю в тренажерном зале, кроме уже упомянутых гимнастических колец, это рывок, подъем на грудь и толчок. Я пробовал работать с канатами, кувалдой, кантовал покрышки. Но в итоге понял, что классические тяжелоатлетические движения — это все, что нужно». «Почти все, — поправляет Густафссон. — Еще очень важен хороший тренер. Кстати, лично я больше всего хотел бы потренироваться с Федором Емельяненко», — мечтательно добавляет Александр.

Что ж, найди и ты себе сведущего человека и тоже освой упомянутые Уотсоном движения. Они дадут тебе сильные ноги, плечи, крепкую задницу и кор, а что еще нужно мужчине, чтобы встретить старость?

6. Сохраняй спокойствие
Многие перед дракой впадают в оцепенение: сердце колотится, в ушах звенит, холодный пот выступает. Научиться оставаться спокойным и рассудительным в момент, когда тебя пытаются убить, даже сложнее, чем накачать себе тело элитного бойца ММА. Тем не менее именно к этой цели и стоит стремиться — только сохраняя разум спокойным, можно быть эффективным на все 100%.

«Когда противник душит тебя, — наставляет нас Уотсон, — ощущения такие, будто ты тонешь. А чем сильнее ты паникуешь, тем больше воды в итоге наглотаешься!» Для сохранения спокойствия на тренировке чаще пользуйся помощью страхующего — тренера или прия­теля по залу. Исследования, опубликованные в The Journal of Strength & Conditioning Research, показали, что простое присутствие страхующего тебя человека увеличивает силовые показатели аж на 15%, даже если твой помощник вообще не касается штанги. Так что не бойся атаковать большие веса. Уотсон: «Чем чаще ты пробуешь сделать то, что тебе кажется невозможным, тем чаще убеждаешься, что ошибался».

ссылка на статью: http://www.mhealth.ru/form/sport/bit-luchshe-vsex-6-pravil-trenirovki-bojczov-mma/2/#ixzz3joVcs6Aa

Как стать бойцом мма с нуля.

Михаил Бучак

Доброго времени суток, дорогая редакция журнала BroDude! Регулярно читаю вас на протяжении года и искренне восхищен вашими советами и статьями: все четко, по делу и для мужчин. Спасибо вам, желаю вам дальнейшего процветания и развития.

Немного расскажу о себе. Мне 21 год, закончил 3 курс в универе, сейчас работаю электрослесарем на фабрике в рамках своей производственной практики в поселке, который находится далеко от города, где я живу.

И хотя у меня есть девушка, я чувствую, что я жутко закомплексованный и неуверенный в себе. Иногда даже здешних местных подростков не хватает смелости поставить на место в случае словесной перепалки. То есть я решил в первую очередь побороть страх получить по лицу. Прочитав одну из ваших статей по ММА, а также по совету своего деда (он в свои 69 лет очень тренированный и умный мужик), решил с сентября заняться смешанными единоборствами. Однако с этим есть сложности. Мой рост составляет 198 сантиметров, а вес всего 76 килограммов. Также у меня есть бронхиальная астма, но так как раньше занимался бальными танцами, то легкие более приспособлены к кардиотренировкам, чем у обычного астматика. Соответственно, моими слабыми местами являются колени и позвоночник. Так как на тренировках по ММА будет много и бросков, и всяких разнообразных нагрузок на мои суставы, то мне хотелось бы максимально за месяц подготовить свое тело к таким нагрузкам и не «сломаться» в буквальном смысле на первых занятиях. Чтобы если и не быть тренированным, то хотя бы в тонусе к началу сентября. В данный момент я уже пятую неделю тренирую подтягивания и приседания в один день и отжимания от пола и подъемы пресса в другой день. И так шесть дней в неделю. Сейчас я смогу на свежих силах подтянуться примерно 10-12 раз, отжаться от пола примерно 35-40 раз, на брусьях от груди — раз 12-14. Также, проанализировав информацию в интернете, я узнал, что тренировки в зале похожи на кроссфит.

В связи с чем возникает резонный вопрос: какую программу тренировок мне подобрать для подготовки к ММА с учетом моих физических особенностей и с учетом, что я тренируюсь без тренажерного зала?
Благодарю вас за внимание, дорогая редакция! С уважением, Дмитрий.

Ответ

Привет, Дмитрий! Прими наше многократное «Спасибо!» за положительные слова в адрес журнала. Продолжай нас читать, а мы, в свою очередь, постараемся держать марку и будем дальше снабжать тебя и других наших читателей интересными материалами. И особенно приятно, что одна из наших статей, наряду с твоим дедом, вдохновила тебя на занятия единоборствами. Не зря, значит, мы их пишем. И деду, кстати, привет!

Любезности кончились, поэтому сразу перейдем к ответу на твой вопрос. Оговоримся сразу, что, какие бы мы тут советы тебе ни дали, перед тем как приступать к тренировкам, лучше проконсультируйся с врачом. Мы некомпетентны давать советы в области медицины, а раз у тебя есть определенные проблемы со здоровьем, то необходимо знать, насколько некоторые виды нагрузок соотносятся с твоими возможностями. Тем более что наши советы имеют обобщенный характер и ориентированы на тех, кто способен переносить базовые нагрузки.

У бойцов действительно есть определенная программа тренировок, которая рассчитана на развитие тех физических показателей, которые применимы в единоборствах. В принципе, часть из них ты уже выполняешь. Подтягивания и отжимания являются универсальными упражнениями и подходят для людей с разными спортивными целями, в том числе и для бойцов. Кстати, ты написал, что занимаешься по 6 дней в неделю, то есть практически каждый день. Полагаем, ты помнишь, что надо чередовать группы мышц, на которые даешь нагрузку, особенно если эта нагрузка будет увеличиваться.

В целом ты прав: силовые тренировки бойцов напоминают занятия по кроссфиту. Их отличает высокая интенсивность и разноплановость. Для бойца одинаково важны и сила мышц, и выносливость, а потому он стремится к комплексному развитию тела, которое будет включать как силовые упражнения, так и кардио. Но мы помним про твое главное условие: ты хочешь тренироваться дома, а не в зале. Это возможно, но для эффективных тренировок кое-какой инвентарь все же приобрести придется.

Ты говорил, что делаешь отжимания и подтягивания. Это хорошо. К ним же можешь присоединить (если не делал этого раньше) отжимания на брусьях. Вообще, для единоборств, особенно с наличием ударных приемов, очень важны силовые упражнения на руки, выполнение которых осуществляется «рывковым» способом. Это создает некую имитацию удара и положительно отражается как на его силе, так и на скорости. Именно поэтому мы тебе рекомендуем купить небольшие гантели (1-2 кг) и отрабатывать с ними «бой с тенью». Таким образом ты убьешь сразу двух зайцев, даже трех: во-первых, отточишь пластику борьбы в стойке; во-вторых, увеличишь силовой потенциал своего удара; ну а в-третьих, это полезно для твоей выносливости. Ты можешь делать раунды по 1 минуте каждый, работая в высоком темпе с перерывом в 30 секунд, либо отрабатывай по 3 минуты в одном раунде в боевой стойке. Ритм может быть поменьше, но постарайся тогда соблюдать технику ударов, имитируя реальный бой. Отдых в таком случае тоже должен быть не менее 1 минуты. И повторим, что эти советы касаются людей без ограничений по состоянию здоровья.

Также можешь приобрести резиновый амортизатор с рукоятью. С ним можно выполнять упражнения на руки, которые способны качественно улучшить ударную технику. Этот амортизатор легок в использовании: достаточно привязать его одним концом к устойчивой опоре, и можно работать. Главное, чтобы при отработке ударов с ним ты соблюдал технику и нужную амплитуду.

Еще одним предметом, который может здорово разнообразить твои тренировки, является блин для штанги. Причем саму штангу покупать необязательно. Размер блина выбирай исходя из своих физических данных. Учитывая твой вес, мы рекомендуем тебе взять снаряд весом 10-15 кг. Вот несколько упражнений, которые ты можешь делать с блином:

1) Держи блин на вытянутых руках прямо перед собой на уровне груди. Резкими движениями прижимай его к себе и снова выталкивай вперед в изначальное положение. Делай это без остановки на протяжении 30-40 секунд. Главное — пытаться сохранить максимальный темп и полностью выпрямлять руки во время толчка. Это упражнение очень полезно для развития силы удара.

2) Возьми блин обеими руками и перемещай его вокруг головы на 360 градусов таким образом, чтобы вращение происходило за счет движения плечами. Это укрепит мышцы рук и плеч и очень пригодится для работы в борьбе.

3) Прижми блин к телу, обхватив его обеими руками, и перемещайся по комнате, все время передвигаясь на ногах. Суть этого упражнения заключается в постоянном движении, словно во время боя. Таким образом ты улучшишь работу ног и выносливость, которые очень необходимы при работе в стойке.

В целом программа тренировок для бойцов может включать в себя еще множество упражнений. Мы лишь коротко рассказали о части из них, которые можно выполнять не в стенах зала без большого количества инвентаря. Сюда же можно отнести упражнения на пресс (опять же, с применением блина их эффективность только увеличится). Не забывай и про кардиотренировки. Старый добрый бег и прыжки на скакалке никто не отменял.

Видя на экране захватывающие поединки, читая об огромных гонорарах победителей, многие молодые люди мечтают стать профессиональным бойцом ММА. Однако чтобы получить известность, большие деньги и толпы восхищенных фанатов нужно знать хотя бы основные моменты, способные помочь на пути к успеху.

Принятие решения и готовность к ограничениям

Решив стать бойцом ММА нужно быть готовым к тому, что времени на построение карьеры в другой области не останется. Бои без правил не любят дилетантов, поэтому тренировки в разных видах единоборств должны быть регулярными и многочасовыми.

Выбрав карьеру спортсмена, также придется отказаться от вредных привычек, научится следить за питанием и режимом дня. Причем в таком темпе нужно будет жить многие годы. Тем, кто не готов к ограничениям, нужно задуматься насколько важно для них стать бойцом ММА и действительно ли это цель их жизни.

Спортивная подготовка и экипировка

В ММА наступает эра универсализации. Самые известные ее бойцы имеют навыки в боксе, самбо, муай тае, карате, джиу-джитсу и других боевых искусствах. Это необходимо, чтобы уметь противостоять любому противнику. Однако все спортсмены имеют свой любимый вид единоборств, в котором они наиболее сильны и которым обычно занимались еще до прихода в ММА.

Начинать в боях без правил «с нуля» крайне сложно. Молодой человек должен быть очень талантливым и мотивированным, чтобы известный тренер взял неподготовленного бойца. Обычно сначала нужно добиться определенных успехов в одном из видов боевых искусств, а потом уже начинать карьеру в смешанных единоборствах.

Хорошая экипировка также важна для успеха, как и спортивная подготовка. Ее лучше купить . Она помогает спортсмену защититься от травм, правильно выполнять удары и, что немаловажно, презентабельно выглядеть во время выступлений. Качественная боевая экипировка пока еще редкость в большинстве городов России, но благодаря спортфайтер.рф купить ее могут начинающие и профессиональные бойцы ММА в любом уголке страны.

Грамотный пиар и выбор промоушена

Бои без правил это не только контактный вид спорта, но и яркое шоу. Так что, желая добиться успехов в ММА, спортсмену нужно позаботиться о раскрутке своего образа. Для этого придумывают запоминающийся никнейм (кличку), эффектный выход на ринг (в клетку) или коронный победный удар. Фишками также могут стать особенности внешности или интересные факты биографии.

В идеале пиаром должен заниматься профессионал. В действительности же начинающему бойцу нужно вначале самостоятельно привлечь внимание хорошей промоутерской компании своими спортивными достижениями и харизмой.

В России промоушеном бойцов ММА занимаются:
 M-1 Global,
 Fight Nights,
 Бойцовское шоу «Легенда»,
 Pro FC,
 Оплот Challenge,
 ACB (Absolute Championship Berkut),
 «Колизей»,
 «Байкальский шторм».

Повышение эффективности и результативности спортсмена — главная цель круговых тренировок в борьбе и боевых искусствах ММА.

По этой причине сформировалось несколько принципов, на которых строиться данный вид тренинга:

• Круговая тренировка для представителей смешанных единоборств отличается высокой интенсивностью, а сам спорт травмоопасен, она обязательно должна начинаться с разминки.

На этом этапе к нагрузкам подготавливаются важнейшие группы мышц, суставы и сухожилия, особое внимание уделяется шейному, поясничному отделам позвоночника, коленным и локтевым суставам. .
Программа круговой тренировки должна быть последовательной и комплексной

Это предполагает чередование кардио и силовых нагрузок, специальных упражнений для бойцов на выработку специфических навыков, которые необходимы в смешанных единоборствах. Постоянное повышение интенсивности тренировки, её продолжительности.

• Программа круговой тренировки должна быть последовательной и комплексной. Это предполагает чередование кардио и силовых нагрузок, специальных упражнений для бойцов на выработку специфических навыков, которые необходимы в смешанных единоборствах.
• Постоянное повышение интенсивности тренировки, её продолжительности.

Работа над мускулатурой

Специфика развития основных групп мышц у борцов и бойцов состоит в том, что основной упор делается на повышение силы , а не на рельефность и прочие внешние характеристики.

Работа ведётся прежде всего над верхней частью корпуса (плечевой пояс, руки, мышцы груди, пресс) и мышцами ног.

Это обеспечивает эффективное применение боевых техник и снижение травматизма во время поединка или тренировочного процесса.

Питание

Расход энергии при круговых тренировках очень высокий, поэтому принцип питания для борцов и бойцов ММА — сбалансированность. Диета предполагает преобладание белковой пищи, клетчатки, сложных углеводов и ненасыщенных жиров, эти компоненты обеспечивают спортсмена необходимым количеством калорий, препятствует образованию лишнего веса.

Фото 1. Мясо, яйца, рыба, бобовые, орехи — продукты, которые необходимо включать в рацион борцам.

Смешанные единоборства имеют свои весовые категории, поэтому спортсменам приходится корректировать режим питания в период подготовки к бою . Это сопровождается снижением количества потребляемых калорий и жидкостей.

Справка! Из рациона спортсменов исключается алкоголь, фаст-фуд и минимизируется количество простых углеводов.

Что делать после занятия?

Круговой тренинг отнимает много сил , вызывает перегрузки мышечной, сердечно-сосудистой, а иногда и нервной системы.

По этим причинам после упражнений организм должен восстанавливаться:

• В конце тренировки обязательно включается растяжка , которая расслабляет мышцы, развивает эластичность сухожилий, повышает подвижность суставов.
• Профессиональные бойцы часто прибегают к помощи массажистов , а также включают пилатес и йогу в свой тренировочный комплекс. Эти приёмы предотвращают повреждение суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.
• Полноценный сон необходим не только для восстановления тела, но и для поддержания в нормальном состоянии нервной системы, перегрузки которой негативно скажутся на результатах.

Упражнение для тренировки пресса

1. Тайская планка

Примите упор лежа, затем согните руки и опустите предплечья на пол (А). Поверните корпус вправо, оторвав правую руку и правую ногу от пола, а затем сведите локоть и колено вместе. Сильно напрягите мышцы кора и удерживайте положение в течение трех секунд (Б). Повторите для противоположной стороны. Если упражнение покажется слишком сложным, выполняйте его на коленях.

2. Боковая планка

Количество подходов: 3 Количество повторений: 5-10 (на каждую сторону)

Примите упор лежа, а затем поверните корпус вправо, подняв правую руку над головой (А). Сильно напрягите мышцы кора и сведите правое колено и правый локоть вместе (Б). Удерживайте положение в течение трех секунд, а затем повторите для противоположной стороны. Если упражнение покажется слишком сложным, выполняйте его на коленях.

3. Тайские скручивания

Количество подходов: 4 Количество повторений: 10 (в каждую сторону)

Лягте на спину, оторвите ноги от пола и заведите руки за голову. Втяните живот и поднимите корпус, коснувшись правым локтем правого бедра (А). Удерживайте положение в течение трех секунд, а затем опустите верхнюю часть спины на пол. Повторите для левой стороны (Б).

4. Сведение коленей и локтей стоя

Количество подходов: 5 Количество повторений: 10

Встаньте прямо, положите правую ладонь на стену, левую руку поднимите над головой, левую ногу приподнимите (А). Поднимите левое колено, коснитесь его левым локтем и удерживайте положение в течение трех секунд (Б). Выполните предписанное количество повторений, а затем повторите для противоположной стороны. Если сможете, выполняйте упражнение, не опираясь о стену.

5. «Удары» коленом

Количество подходов: 5 Количество повторений: 5-10

Встаньте напротив стены так, что вы могли до нее дотянуться и поддержать равновесие (в случае необходимости). Встаньте в боевую стойку, вытянув руки перед собой, как будто вы схватили противника за шею (А). Медленно подведите руки к груди, подняв правое колено так, как если бы вы наносили им удар в голову противника (Б). Удерживайте положение в течение трех секунд. Выполните предписанное количество повторений, а затем повторите для противоположной стороны.

6. Подъемы рук с гантелями

Возьмите легкие гантели в каждую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Удерживая руки в прямом положении (но не полностью разогнув локти), поднимите гантель до уровня плеч (А). Опуская одну руку вниз, другую поднимайте (Б). Двигайтесь в данном ритме в течение трех минут (используйте таймер или просто следите за временем), удерживая мышцы живота в напряжении и сохраняя корпус неподвижным. По завершении упражнения без отдыха перейдите к следующему.

7. Повороты туловища в стороны с гантелью

Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут

Возьмите легкую гантель обеими руками, расставьте ноги на ширине плеч. Поверните вытянутые руки влево, сохраняя при этом голову и корпус неподвижными (A). Проделайте аналогичное движение вправо (Б). Продолжайте в течение трех минут, после чего без отдыха перейдите к следующему упражнению.

8. Подъем гантели над головой

Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут

Возьмите легкую гантель обеими руками, расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой (А). Поднимите гантель над головой (можете слегка согнуть руки в верхней фазе движения) (Б), а затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение трех минут.

По материалам:

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/mma-abs-workout

Тройная тренировка

Как уже отмечалось выше, кардиоподготовка Кейна стала его визитной карточкой. Выносливая “дыхалка” не была дана ему с рождения, это результат кардио-тренировок в стиле нон-стоп. Трудолюбие сделало его одним из самых быстро прогрессирующих бойцов.

Даже в тяжелом весе, Кейн очень легко передвигается и борется в невероятном темпе.

В то время как большинство атлетов считает ежедневный сплит утомительным, Кейн тренируется 3 раза в день, 5 дней в неделю. Тренировки разбиты на 3 Фазы, которые развивают каждую составляющую бойца: Силу и выносливость, борьбу (грэпплинг) и ударные качества, и Кардио. И он делает это ежедневно, с понедельника по пятницу!

Для развития силы и выносливости, Кейн тренируется с собственным весом, чтобы увеличить мощь и массу. Его силовые тренировки с весом очень короткие и простые, т.к. он избегает быть излишне мускулистым – это может влиять на кардио – чем больше мышц у спортсмена, тем больше им требуется кислорода для поддержания работоспособности.

Кейн поднимает веса чтобы постоянно увеличивать и поддерживать силовые, необходимые для улучшения борцовских, ударных характеристик и грэпплинга.

Для “Большой четверки” (присед, жим лежа, становая тяга, присед со штангой над головой), Кейн использует схему 5/3/1, 5 повторений с максимальным весом в первом сете, 3 – во втором, 1 – в последнем.

Для всех остальных упражнений делается 3 сета по 10 повторений. Иногда он использует гири, чтобы развить взрывную силу и разнообразить тренировки.

Во время тренировок Кейн пользуется таймером GymBoss Timer: при тренировке 5/3/1 он затрачивает соответственно 10/8/5 секунд на упражнение, затем перерыв 1-2 минуты между сетами. Чем тяжелее сет – тем дольше отдых.

Где лучше тренироваться бойцам ММА

При выборе фитнес-центра для тренировок обратите внимание на. За 20 лет работы в России этот бренд зарекомендовал себя как сплоченная команда профессионалов

Современное спортивное оборудование, новейшие программы тренировок, внимательное отношение к каждому посетителю — все это можно найти в клубах Gold’s Gym. Тут регулярно проходят занятия по боевым искусствам под руководством опытных тренеров. Заниматься можно как в группе, так и индивидуально. Ели вас интересуют только тренировки в зале — то к вашим услугам новые многофункциональные тренажеры и консультации квалифицированных инструкторов.

Развивая в Gold’s Gym свое тело и спортивные навыки, любители фитнеса и профессионалы также совершенствуют свой дух и становятся членами большой и дружной семьи.

Программа тренировок Кейна Веласкеса

1. Тренировка всего тела:

Ноги

• Приседания. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
• Жим ногами. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Грудь

• Жим лежа. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
• Жим на наклонной. 3/10, 15 сек на подход, отдых 1-2 минуты

Спина

• Становая тяга. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
• Подтягивания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Плечи

• Жим стоя. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
• Суперсет: подъемы гантелей перед собой, подъемы в сторону, тяга штанги к подбородку. 3Х10 в каждом упражнении, без отдыха. Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Трицепс

• Брусья. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
• Трицепс на блоке. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты.

Бицепс

• Подъемы на бицепс. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
• Концентрированные сгибания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Помните, что вы работаете с учетом времени, а не просто выполняете подходы! Можно использовать секундомер на смартфоне, или обычный секундомер.

Грэпплинг тренировка Кейна состоит из борьбы и джиу-джитсу. Будучи прирожденным борцом, он улучшает свои ударные навыки с помощью кикбоксинга, тренируясь с бойцами Американской Академии Кикбоксинга – Джошем Кошчеком, Джоном Фитчем и Филом Барони, и другими.

Что касается кардио, Кейн спаррингует с 5 разными оппонентами в течение 3 минут – это делается чтобы каждый новый соперник был “свежим”, чтобы проверить свою волю и выйти за пределы возможностей. В двух словах, этот стиль MMA тренировки помогает Кейну Веласкесу делать то, чего не могут другие бойцы.

После спарринга Кейн пробегает 10 километров в день, чтобы улучшить объем легких и показатель VO2 Max (характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород).

Причины заниматься ММА

Многие начинающие спортсмены часто задают вопросы о том, зачем вообще необходима бойцам ММА тренировка, ведь и без нее тоже можно научиться драться. Стоит отметить, что боевые искусства, как и любой вид спорта, имеют собственные правила и установки, нарушать которые никак нельзя.

Тренировки бойцов ММА дают возможность развить силу и выносливость, что необходимо не только им, но и людям, увлекающимся любым другим видом спорта. Помимо этого, существует множество причин, чтобы начать заниматься ММА. Основные из них:

1. Музыка для тренировок ММА заряжает энергией и направляет на достижение новых целей.
2. Благодаря регулярным занятиям постепенно вырабатывается уверенность в себе. Когда борец точно знает, как нужно драться, он ощущает себя спокойнее и раскованнее. Именно поэтому, когда угроза наступает внезапно, обойти ее будет гораздо проще.
3. Дисциплина — один из главных плюсов ММА. Домашние тренировки, как и занятия в залах с тренерами, учат дисциплине не только тело, но и разум. Правильное питание, график сна и тренировок — основные пункты, к которым придется приучить себя с самого первого занятия.
4. Занятие ММА (тренировка) — прекрасная возможность улучшить свои физические возможности и стать обладателем шикарного спортивного тела.
5. Тренировки позволяют вытеснить злость и гнев, которые абсолютно не нужны людям в повседневной жизни. Достаточно лишь провести некоторое время в зале и реализовать там всю свою агрессию.
6. Победы и поражения на соревнованиях дают драйв, что отражается в иных сферах деятельности.
7. Посещая зал и встречая там таких же спортсменов, есть немалый шанс найти себе настоящих друзей, которые будут близки по духу и интересам.

От частного к общему

Можно долго рассматривать программы тренировок различных бойцов, но полезнее будет уяснить для себя некоторые основные принципы силовой подготовки.

Во время боя придется постоянно двигаться: прыгать, извиваться в захватах, толкать, тянуть на себя, приседать и т.д. Соответственно, выбирать нужно те упражнения, которые похожи на движения в поединке. Особенно это относится к работе с собственным весом. Идеально подходят отжимания, приседания, бурпи, подтягивания, выпады и т.д. Все эти упражнения можно (и нужно) объединить в круговую тренировку и выполнять без пауз или с небольшим перерывом, в зависимости от своей функциональной готовности.

Чрезвычайно полезно использовать в своих тренировках медбол. Можно сделать комплекс на 2-3 минуты из нескольких бросков. Затем провести несколько раундов, делая между ними перерыв для восстановления.

Можно также попробовать сделать комплекс со штангой (20 кг олимпийского грифа):

1. Становая тяга
2. Взятие на грудь
3. Жим с груди стоя
4. Фронтальный присед
5. Рывок
6. Тяга в наклоне

Все упражнения выполняются по 5-6 раундов с минутным перерывом. Постепенно можно добавлять вес, но 45-50 кг хватит даже самому подготовленному бойцу-тяжеловесу, так что не переусердствуйте.

Ключевой момент, как вы уже заметили – цикличность. Круговая тренировка – вот выбор спортсмена, занимающегося единоборствами.
Понятно, что бойцы MMA не могут позволить себе тратить много времени на силовую подготовку. Львиная доля тренировок уходит на отработку ударной и борцовской техники. Перед серьезными боями спортсмены и вовсе практически не вылезают из зала, пытаясь добавить к имеющемуся арсеналу что-то новое или еще более усовершенствовать любимые удары и броски.

Раз уж зашла речь о подготовке к боям, посмотрим, как это сегодня делают мастера высочайшего уровня, бойцы из первой 10-ки рейтинга MMA в разных весовых категориях.

кроссфит программа для бойцов ММАкомплекс 8. Fight gone bad

• 1 минута: броски мяча в мишень, 9/6 кг — максимум повторов
• 2 минута: тяга сумо до подбородка, 35/24 кг — максимум повторов
• 3 минута: прыжки на бокс, 50 см — максимум повторов
• 4 минута: швунги, 35/24 кг — максимум повторов
• 5 минута: — максимум калорий

Спринт

Ускорение – пожалуй, один из самых основных компонент фуррора в бою, ведь если боец копотлив, то ни о какой победе и речи быть не может. Потому для развития массивного рывка в исходной фазе удара как ногой, так и рукою, употребляется спринт.

Тренировки бойцов ММАвсегда предугадывают бег с наибольшим ускорением на маленькую дистанцию. При этом бегать можно по ровненькому, прямому участку дороги, под гору, ввысь по лестнице. Отлично зарекомендовали себя челночный бег, бег в упряжке. Перед выполнением такового упражнения принципиально отлично размять свое тело, чтоб очень обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.

Тренировки ММА дома с нуля.

Дело в том, что каждый человек имеет разную телесную чувствительность и разную способность анализировать собственные движения. Часто бывает так, что человек, отрабатывая какой-либо удар, думает, что всё делает правильно, хотя на самом деле, делает совершенно неверно.

В этом случае необходим компетентный человек, который мог бы посмотреть со стороны и оценить правильно ли выполняются упражнения.Эту роль обычно выполняет. Но может выполнить и более опытный в единоборствах друг. Если у тренирующегося в домашних условия нет такого человека, то овладение навыками ММА будет проблематичным.

Для того, чтобы успешно овладевать смешанными единоборствами необходимо себя как-то проверять. А если, овладеваюший навыками ММА в домашних условиях человек, сам пока не умеет правильно бить, то и проверить самостоятельно себя он не сможет.

Вывод. Овладеть навыками ММА дома с нуля, если до этого не было тренировок с тренером и нет возможности себя проверить при помощи компетентного человека, невозможно. Единственно, что можно сделать, это основную массу тренировок проводить дома самому, но иногда находить возможность позаниматься с тренером индивидуально или в группе, для того чтобы обозначить для себя проблемные моменты, над которыми стоит поработать. Также важным моментом проверки своих навыков является участие в спарингах. Спарринг, это главный параметр оценки мастерства спортсменов ММА. И если нет партнера, то спаринговаться будет невозможно.

Зачем нужны тренировки по ММА взрослым

Сам по себе Микс Файт представляет собой сочетание борьбы и бокса — упор ведется на сочетания различного вида борьбы и силовую работу руками, дополнительно тренируя выносливость и ловкость бойца. На данный момент ММА стали очень популярны по всему миру — причиной этому служит высокая зрелищность боя и доступность огромного количества техник. Часто бойцы переходят в дисциплину из других видов спорта — бокса или борьбы. Почти все начинающие взрослые задаются вопросом — а можно ли заниматься в зрелом возрасте? Определенный ответ — да. Как дисциплина, смешанные боевые искусства могут изучаться в любом возрасте. Это несет в себе определенные положительные стороны для здоровья, а противопоказания обычно обходятся более щадящими тренировками.

Для взрослого человека смешанные единоборства: ・ возможность сбросить лишний вес; ・ способ научиться защищаться; ・ профилактика различных заболеваний, которые развиваются из-за неподвижного образа жизни.

Все занятия начинаются с обязательной разминки и общей физической подготовки. Большинство упражнений подвижные, направлены на разные группы мышц, что является определенной профилактикой развития болезней и поддерживает физическую форму. Тренировки ММА для начинающих взрослых, если практиковать с определённой стабильностью в течении полугода, меняют человека до неузнаваемости в лучшую сторону, как внешне, так и внутренне.Физическое развитие тела улучшает как внешний вид, так и избавляет от большинства заболеваний. Однако, начинающие взрослые должны тренироваться в зависимости от своего физического состояния. Даже серьезные травмы и хронические болезни не станут преградой при должном внимании тренера, который скорректирует программу тренировки под особенности организма.

Преимущества нашей секции ММА для начинающих

Занятия проходят в группах по восемь – двенадцать участников под руководством высокопрофессиональных, состоявшихся спортсменов, опыт тренерской работы которых составляет не менее пяти лет. Это позволяет тренеру полностью контролировать процесс, вовремя замечая ошибки учеников, корректируя их действия и обеспечивая надлежащий уровень безопасности во время отработки ими тех или иных приемов и выполнения упражнений.

К вашим услугам:

• Просторный, современный, прекрасно оборудованный зал с душевыми и комфортабельными раздевалками
• Возможность пользоваться тренажерами на безвозмездной основе
• Бесплатная парковка, расположенная в зоне пешей доступности от клуба.

Если вы ищете место, в котором новички могли бы максимально продуктивно и, что немаловажно, безопасно заниматься, помните, что двери спортивного клуба «Гигант» открыты для вас всегда!

Бесплатная экипировка на первое пробное занятие.

Ознакомительная бесплатная тренировка ни к чему Вас не обязывает. Это экскурс в мир зрелищных единоборств. Причем бесплатный. Осмотритесь, ощутите атмосферу нашего клуба, познакомитесь с тренерами и учениками.

Причины заняться ММА

Каждый начинающий, выбирая для занятий смешанные единоборства, должен понимать, что данный вид спорт смешал в себе самые разные искусства. Тут используются элементы с бокса, карате, дзюдо, тхэквондо, муай-тай, джиуджитсу. В процессе спортсмена учат защитным действиям, а также нападению, проведению боя на земле, а также применению навыков грэплинга. Поэтому особое делается не столько ударной технике, сколько борьбе, захватным техникам, приемом и прочему. Далеко не все понимают, какие плюсы получат от занятий смешанными единоборствами, однако плюсов у этого вида спорта куда больше, чем минусов. Есть несколько причин заняться ММА:

• Спортсмен быстро привыкает к дисциплине, что приводит в порядок не только тело, но и разум.
• В процессе вырабатывается уверенность в себе, ощущение спокойствия и раскованности.
• Притупляется страх перед угрозами, есть уверенность, что можно в случае опасности постоять за себя.
• На тренировках можно выплеснуть весь гнев и злость, что успокаивает и устраняет агрессию в обычной жизни.

Победы и поражения на занятиях — это непередаваемый драйв, который дает мотивацию идти цели, добиваться желаемого, что является полезным навыком и в карьере.

Секция Микс файт MMA для начинающих в Москве

Микс файт в Москве приобретает все большую популярность, так им могут заниматься и мужчины, и женщины, и взрослые, и подростки (с 14 лет), и новички, и опытные бойцы.

В Москве существует множество клубов, где в секции по ММА для начинающих и любителей вы сможете сделать свои первые шаги в мире спорта. И наш центр единоборств является тому подтверждением! Тренерский состав клуба состоит из амбициозных и приветливых людей. Мы собрали под свое крыло настоящих профессионалов и энтузиастов своего дела — действующих спортсменов, профессиональных тренеров умеющих доступно и понятно обучать любой контингент даже тех кто некогда не был связан с единоборствами или другими видами спорта, так сказать с «нуля».

Тренировки по боям без правил

Тренировки по ММА для начинающих проходят так же, как и тренировки по другим видам единоборств: разминка, работа со скакалкой и набивным мячом, тренировки по кросфиту (в случаи боев без правил ММАфит), самостраховка, растяжка, совершенствование ударной техники руками, ногами и головой, работа со снарядами, совершенствование бросковой техникой, работа над техникой в партере, а также спарринги, где вы сможете применить на деле все полученные знания и умения.

Микс файт для детей;

Смешанные единоборства для девушек;

Микс файт — индивидуальные тренировки;

Микс файт в Москве Сходненская, Планерная, Тушино, Тушинская, СЗАО, Северное Тушино, Химки, Куркино, Митино.

Тренинги

Комплекс упражнений по ММА (тренировка) обязательно должен содержать в себе позиции, для выполнения которых потребуются бревна, покрышки, камни, бочки, кувалды и прочее. Основной целью спортсмена является перемещение тяжелого предмета на некоторое расстояние. Ее можно осуществить, поднимая, перетаскивая или забрасывая куда-либо эту тяжесть.

Упражнения такого типа можно выполнять или отдельно, или в комплексе с иными. Когда начинающий боец принимает решение начать тренировку, лучше всего выбирать не более 5-6 упражнений, в которых будет задействовано полностью все тело.

Выполнять упражнения можно объединив их в серию или же разделив на подходы. Усложнять тренировку следует только тогда, когда человек чувствует легкость. Но слишком перегружать себя не стоит, поэтому усложнять необходимо постепенно. Идеальный вариант — за установленное время (примерно 2-3 минуты) выполнить максимальное количество повторений. Кроме того, не следует забывать о коротких перерывах на восстановление, без которых постепенно увеличивать нагрузку не удастся.

Тренировки мма — профессиональный формат.

«Профессиональные тренировки » ММА — второй формат. В этом формате тренируются только те, кто выступает на турнирах или готовится выступать. Тут уже требования к ученикам гораздо выше. Цель данной группы — победы в турнирах по ММА, поэтому далеко не каждый может сюда попасть. Тренировки по мма проводятся 4 раза в неделю, а так же приветствуется дополнительная самостоятельная работа.

Для бойцов этого формата тренер разрабатывает индивидуальную программу тренировок мма под каждого бойца с учетом целей и задач, а так же исходя из подготовки к тому либо иному турниру. Так же в эти группы периодически приглашаются другие профессиональные бойцы со стороны для обмена опытом. Допуск в эту группу только после собеседования с тренером.

Бойцы имеющие подтвержденный разряд КМС по любому из видов смешанных единоборств, либо имеющие звание Мастера спорта, могут рассчитывать на льготную стоимость абонементов, в плоть до освобождения от оплаты. Но это решается индивидуально с главным тренером клуба и только при предоставлении документов, подтверждающих статус спортсмена.

Запрещены в микс файт следующие приемы

• кусаться;
• ударять в пах;
• по позвоночнику;
• по горлу и по затылку;
• нельзя тыкать в глаза и манипулировать малыми суставами.
• также категорически нельзя применять такую технику, как «рыболовные крючки» (это захват пальцами таких уязвимых мест, как ноздри уши и рот).

Такие единоборства известны еще с античных времен – в Древней Греции на олимпиадах можно было применять болевые приемы в таком единоборстве, как панкратионе. Именно этот вид борьбы стал родоначальником современных смешанных единоборств. У римлян и этрусков был популярен панкратиум – еще более жесткий вариант греческого панкратиона. На просторах СНГ предшественником микс файта был рукопашный бой и боевое самбо, которые культивировались в вооруженных силах ВДВ, а так же в МВД и ФСБ. На данный момент микс файт является одной из самых сильных дисциплин и находится на пике популярности.

Что нужно знать, если собираешься прийти на тренировки по ММА для начинающих в Москве

Выбирая смешанные боевые искусства, которые предлагает своим клиентам наш клуб единоборств TIGRIS, каждый начинающий спортсмен должен быть готов не только к серьезным нагрузкам, но и к покупке подходящей экипировки. Вот что в неё входит:

• Одежда. Все занятия проходят в оборудованном спортивном зале, с нормальным микроклиматом. Специальной формы для тренировок не потребуется, поэтому можно с собой взять свободные шорты для ММА или вале-тудо. Для первых посещений зала подходят и обычные шорты, которые лишены отделов на молниях или любых металлических элементов.
• Экипировка. Выбрав смешанные боевые искусства, каждый начинающий подробно инструктируется относительно необходимой экипировки для постоянных занятий или индивидуальных тренировок. На первое время выдается необходимая защита во время занятий, а потом стоит задуматься о приобретении собственной. Обычно требуются протекторы на голени, ракушка, защита зубов и перчатки.

Формирует индивидуальные занятия и общие тренировки по Микс Файт сам тренер, исходя из общей подготовки группы. Обычно все тренировки включают в себя отработку методик борьбы, а также защиты. Если Вы планируете ходить на тренировки по ММА для начинающих на постоянной основе, в будущем будет желательно приобрести спортивные штаны с компрессионным эффектом и рашгард. Они будут своеобразной протекцией от повреждений и ссадин. Весь арсенал экипировки лучше всего согласовать с тренером перед покупкой.

Пример круговой тренировки

Этот вид тренинга представляет собой комплексную нагрузку , направленную на всестороннее развитие физической силы и бойцовских навыков.

Комплекс упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом — неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая включается в программу круговх тренингов для борцов и бойцов ММА. В этом комплексе содержится ряд необходимых упражнений , которые обеспечивают безопасность спортсменов в поединке , помимо улучшения физической формы.

• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания на перекладине разным хватом.
• Отжимания от пола (на ладонях, кулаках, обратной стороне ладоней, пальцах).
• Упражнения на пресс на наклонной доске.

Фото 2. Мужчина делает отжимания на параллельных брусьях, упражнение способствует улучшению физической формы.

• Укрепление спины из положения лёжа , а также на наклонной доске.
• Прокачка мышц шеи специальным комплексом («Борцовский мост», «Забегания на мосту» с круговыми вращениями вокруг своей оси с опорой на лоб, «Стойка на голове у стены»).
• Скакалка.
• Запрыгивания на тумбу различным способом.
• Выпрыгивания.

Тяга санок

Это упражнение делается при помощи специального устройства: санок. Они состоят из основы, на которую помещают отягощение и системы креплений и ручек.

Существует три вида этого распространённого упражнения:

• за собой;
• толкание впереди себя;
• тяга к себе спиной вперёд.

Фото 3. Мужчина выполняет тягу санок за собой — это упражнение является основой тренировок бойцов.

Медбол

Это приспособление широко применяется при работе с брюшным прессом, приседаниях и специализированных бойцовских техниках тренировок. Упражнения с медболом — неотъемлемая часть тренировок бойцов.

• Парная прокачка пресса с перекидыванием снаряда из положения лёжа и поднятием корпуса.
• Перекидывания медицинбола стоя со скручиванием корпуса , направленные на работу косых мышц живота и укрепление рук.
• Выбрасывание снаряда одной рукой из боевой стойки (поочерёдно каждой рукой) развивает взрывную силу рук.

Штанга

Упражнения со штангой в круговой тренировке у бойцов направлены на выработку взрывной силы мышц рук , ударной мощности.

А также упражнения с этим снарядом используется для увеличения силы.

• Классический жим штанги лёжа на прямой доске.
• Жим штанги на наклонной доске.
• Становая тяга.
• Подъёмы на мышцы бицепса и жим на трицепс.
• Выбрасывания штанги от груди из положения стоя.

Важно! Выбрасывания относятся к скоростно-силовому виду тренировки и вырабатывает ударную силу бойца и борца. . Спринт

Спринт

Это динамическое упражнение, которое часто включают в программу круговых тренировок для борцов и бойцов ММА. Спринтерский с отягощениями развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что необходимо представителям смешанных единоборств.

Работа над ударной техникой

Ударная техника — один из важнейших компонентов круговой тренировки для бойцов.

ММА объединяет представителей различных борцовских единоборств (дзюдо, вольная борьба, греко-римская) и представителей ударных техник (бокс, кик-бокс, карате).

Тренировки ударной техники предполагают наличие определённых снарядов: груши для отработки ударов руками и ногами, подвесной груши (применяется для улучшения координации и скорости).

Упражнения направленные на усиление удара:

• акцентированный удар рукой с отягощением;
• имитации удара рукой с препятствием в виде стрейч-ленты;
• удары молотом по шине;
• толкание, выбрасывание ядра.

Ответы на часто задаваемые вопросы

• Я раньше не занимался Смешанными единоборствами, как быть?Абсолютно не проблема. Главное – решитесь, приходите и начинайте заниматься. Мы подберем оптимальные нагрузки, опираясь на уровень Вашей физической подготовки. Под руководством наставника Вы будете изучать технику, начиная с самых основ.
• ММА – жестокий спорт. Я могу получить травму?Заблуждение! Безусловно, это серьезный контактный вид спорта. Но наши ученики не допускаются к поединкам, пока не освоят технику. Любые тренировочные спарринги проводятся только в защитной экипировке. Более того, если Вы решили заниматься смешанными единоборствами для общего физического и духовного развития, спарринги необязательны.
• Я новичок и опасаюсь, что в группе все уже классно умеют дратьсяВ наших группах тренируются как новички так и опытные спортсмены. В группе всегда есть с кем вместе учиться и у кого спросить совета.
• Что потребуется, чтобы начать заниматься ММА?Изначально кроме удобной спортивной формы ничего не нужно. В наших залах всегда в наличии все необходимое для занятий – шлемы, перчатки, скакалки, бинты. Позже наставник подберет подходящую экипировку и поможет сэкономить на покупке.
• Сколько учеников в каждой группе?Численность одной группы не превышает 12 человек. Это позволяет тренеру максимально сфокусироваться на процессе, вовремя исправить технические ошибки и уделить достаточно внимания каждому ученику.
• Смогу ли я сбросить лишний вес?Бесспорно! При должном подходе за одну тренировку можно избавиться от 1 – 2 килограммов лишнего веса. Это происходит благодаря интенсивным комбинированным нагрузкам (кардио и силовым). На занятиях задействуются все группы мышц и улучшается метаболизм.
• Можно ли начинать занятия ММА, если уже за 30?Самому старшему ученику клуба 49 лет. Он абсолютный новичок. Начать укреплять здоровье, и улучшать качество жизни никогда не поздно. Если нет противопоказаний, отбросьте все страхи и сомнения! У нас занимаются люди самого разного возраста.
• Когда будет виден результат?1 – 2 месяца регулярных занятий – ощутимый результат. Научитесь правильно наносить удары, перемещаться по рингу. Почувствуете прилив сил и жизненной энергии, станете гораздо увереннее.

Тренировка пресса как у бойцов MMA

Именно поэтому мы решили составить список упражнений для мышц живота, основанных на муай тай — того же рода движения можно увидеть сегодня в бойцовских клубах Бангкока. Выполняя их, вы не только укрепить кор, но и сможете накачать такой же рельефный пресс, который обычно видите у чемпионов ММА, как например, у «короля» полулегкой весовой категории Конора Макгрегора (и избежите при этом синяков!).

Цель упражнений

Большинство ниже приведенных упражнений имитирует такие методы борьбы, как удар коленом или зажим противника между коленом и локтем. Их цель – нарушить равновесие тела, заставляя вас тем самым стараться сохранить баланс и включить в работу мышцы кора. Вы также сможете проработать те глубокие мышцы, которые «не достают» классические отжимания и приседания. Результат? Потрясающий пресс, большое количество сожженных калорий и повышение выносливости!

Краткое описание бойцовской программы тренировки пресса

Целевые мышцы:

Уровень подготовки:

Частота:

• До шести тренировок в неделю

Длительность:

Последовательность:

• Выполняйте упражнения в указанном количестве подходов, отдыхая между ними по мере необходимости, после чего переходите к следующему.

Работа над ударной техникой

Правильно поставленный удар – залог успешного окончания боя. Но для того, чтобы он был правильно выполнен, необходимо регулярно нарабатывать одиночные варианты и комбинации.

Ударная тренировка ММА включает в себя работу на «лапах», на мешке, отработку ударов с При этом желательно уделять внимание не только атаке, но защите и контратаке. . В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью»

Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения – небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью». Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения – небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

Вместе с тем достаточно часто важно наносить удары в воздух в медленном темпе. За счет этого можно быстро выявить имеющиеся огрехи в технике, определить степень своей устойчивости, понять причины разбалансированности, освоить новые приемы

Кроме того, «бой с тенью» позволяет подобрать стратегию на предстоящий поединок, если спортсмен планирует выступать на любительском или профессиональном турнире.

Также важно уделить внимание правильному дыханию, поскольку от того, насколько легко и непринужденно боец дышит, зависит итоговый результат поединка, его здоровье и самочувствие.

Наши преимущества

Занятия в мини-группах 8-12 человек

Учим драться, наносить удары, правильно передвигаться. Спарринг – после 3 месяцев и только по желанию.

159 чемпионов подготовили

Наши спортсмены регулярно участвуют в соревнованиях. Воспитали чемпионов по микс-файту, грепплингу, боксу и т.д.

Безлимитное посещение клуба

Возможность совмещать разные виды единоборств и цена от этого не увеличится.

В пешей доступности. Бесплатная парковка!

15 мин. от м. Алексеевская и 4 мин. от ЖД станции Москва-3.

Звездный тренерский состав

Все тренера Мастера спорта России. Победители Международных турниров. Чемпионы Москвы. Тренерский стаж от 5 лет.

Персональная программа питания

Бесплатно! С учетом вида единоборств и ваших вкусовых предпочтений. Улучшим ваше здоровье, физическую форму.

Тяги санок

Многие начинающие спортсмены не очень любят это упражнение, так как выполнить его непросто, но для настоящего бойца оно является обязательным. Даже самые лучшие тренировки (ММА) обязательно включают в себя тяги санок.

Среди самых эффективных упражнений:

• тяга с продвижением;
• тяга тяжелых санок при беге лицом вперед;
• жимы в санках с продвижением;
• тяга в беге спиной вперед.

Самым выигрышным вариантом будет объединение всех этих упражнений в отдельные серии, на выполнение которых следует выделить примерно по 30 секунд. Благодаря этому можно быстро развить выносливость. А для достижения больших результатов в развитии взрывной силы потребуется делать саночные тренинги с подходами до 10 секунд, перерывы между которыми должны составлять не менее полутора минут. Всего в каждом из упражнений требуется делать по 4-12 подходов.

Многофункциональная составляющая

Программка занятий ММАв собственной базе предполагает повышение высокоскоростных и силовых характеристик бойца, улучшение выносливости, улучшение технических способностей ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в различных стилях, упражнения будут ориентированы на то, чтоб боец мог без усилий в протяжении данного промежутка времени тянуть, толкать собственного оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что довольно нередко противника следует задерживать в статическом положении. В общем, сейчас стоит найти средства и способы занятий.

Зачем бойцу MMA айкидо

Интересной тенденцией становится стремление топовых бойцов приглашать к себе в качестве тренеров мастеров традиционных единоборств – карате, айкидо, капоэйра и ушу. Например, упомянутый выше Даниель Кормье перед боем с уже великим (4 защиты титула) и ужасным Джоном Джонсом позвал себе в наставники самого Стивена Сигала, известного мастера айкидо, чей профессиональный уровень высоко оценивают крупные специалисты из мира единоборств.

Правда, советы Сигала не помогли Кормье в бою с чемпионом – поражение получилось довольно болезненное. Но это не значит, что приглашать мастеров традиционных боевых искусств нет смысла. В долгосрочной перспективе они могут научить бойца лучше владеть своим телом, что в конечном итоге приведет к серьезному прогрессу.

Так что взрывная сила ваших мышц должна быть далеко не на последнем месте, если вы хотите преуспеть в смешанных единоборствах.

Очень многие люди, особенно ребята до 25 лет, очень часто задают вопрос, как научиться драться с нуля и стать бойцом. В интернете много статей с заголовками как стать бойцом за неделю и так далее…

Но на самом деле за неделю бойцом не стать, а придется попотеть, чтобы что то получить нужно в это вложиться и потратить время и энергию.

Обычно человек идет заниматься в спортивную секцию будь то , дзюдо, джиу джитсу, всё это хорошо, но это спортивные секции и наряду со многими полезными навыками и физической подготовкой человек получает кучу спортивных не применимых к уличному бою умений.

На улице обычно бьют руками в голову — это основа. В первую очередь для желающего хорошо драться так как основа всего — удары руками по лицу. Именно так обычно дерутся вне залов.

Поэтому возникает необходимость защиты в первую очередь. Наряду с защитой, необходимо поставить быстрый и сильный удар. Человек, владеющий нокаутирующим ударом — все равно, что человек с оружием.

Можно посмотреть статистику — боксер убил кого то, ударом в голову… Вывод — боксерская техника это основа всей драки и любого эффективного боевого искусства. Поэтому первым делом нужно походить как минимум год на бокс. При этом бокс первое единоборство при работе с несколькими противниками, ведь быстрые боксерские перемещения и удары руками в голову идеально подходят для этого.

Наряду с боксерской техникой вполне применимы на улице колени и лоу кики — удары в бедро, колено и ниже, а выше пояса на улице ногами махать опасно, ведь можно упасть и быть забитым противниками.

Постановка лоу киков и коленей так же проста и доступна — везде есть . Но в тайском боксе гораздо хуже ставятся руки и передвижения, поэтому как написано выше нужно освоить удары руками занимаясь боксом.

А в качестве специальной физической подготовки вполне подходит борьба, причем в основном в стойке ведь на улице не поборешься в партере с 2-3 противниками. Борьба отлично нагружает все мышцы человека и хорошо готовит к физическому противостоянию. Можно научиться простым броскам и отработать 2-3 до автоматизма.

В основном у тренирующихся закрепляются навыки которые он получает в вольном бою, то есть в спарринге и всякие «смертельные школы» попросту не работают ведь в условиях спортзала не будешь выкалывать глаза или бить в пах, поэтому, спортивные школы намного сильнее секций самообороны с их смертельными приемами. Вывод: 1-2 года бокса + полгода муай тай и при этом бороться хотя бы раз в неделю, такие занятия сделают из вас подготовленного бойца, который будет намного более подготовленным, чем представители школ уличного боя и просто уличных бойцов.

Но мы уверены, в процессе обучения в нашей школе единоборств вы постигните философию боевых искусств и пройдёте психологическую подготовку такого уровня, что все конфликты сможете решить до начала драки с мордобоем.

Сегодня я расскажу о том, кто самые опасные бойцы и противники на улице, объясню, как стать лучшим бойцом и страшным сном для любого хулигана, и даже для наглядности составлю таблицу роста профессионализма бойца в боевых искусствах, естественно такой какой вижу её я, из которой будет понятно на каком уровне физической и психологической подготовки вы находитесь в данный момент и на что надо обратить внимание чтобы стать настоящим мастером и самым опасным противником в бое без правил.

Подведем краткий итог ранее написанному в четырех предыдущих статьях о том, и , если вы их еще не читали лучше прочесть.

Итак, самое важное что я пытался объяснить, это то что не всегда боевые искусства сразу же научат вас драться, более того обычно первые пару лет наоборот происходит ухудшение боевых качеств, даже по сравнению с нетренированным, но уверенным в себе человеком.

Как стать лучшим бойцом

А настоящий секрет того как стать лучшим уличным бойцом в том, чтобы, во-первых, знать минимум приемов, но тот минимум ударов и блоков который вы знаете должен быть идеально от тренирован . Каждый удар был сильным, быстрым и хотя бы относительно метким. Что бы каждый ваш удар был опасен, мог остановить и даже травмировать противника.

А вторая ваша основная задача как лучшего бойца отработать эти удары и свою психологическую реакцию на нападение во время боя до такого автоматизма, при котором ваше тело само проводит нужные вам приемы и удары , а вам останется только наблюдать последствия ваших тренировок.

Уровни подготовки бойцов

И так имея эту информацию о преимуществах которыми может овладеть человек для победы в драке можно построить таблицу возможных уровней подготовки идеального бойца:

0) Полный новичок и полный ноль в драке. Человек, который полностью зажат социальными стереотипами, стал их рабом и прячет страх и слабость за маской хорошего человека . Он в силу своего мышления не готов к тому чтобы ударить или обороняться от нападения других людей.

В рамках БИ и самообороны — это клинический случай, когда разум и убеждения полностью побороли боевые рефлексы, и человек задавил в себе смелость и желание драться.

Это минус, так как это страх признать свою животную сущность, которая в этом случае все равно некуда не девается, а отлаживается как нервность и комплексы, вплоть до нервных срывов. Поэтому у таких людей это комплекс, он боится конфликтов, и от этого они с ним довольно часто и происходят.

1) Новичок боевых искусств , который хотя и тренируется уже 1-2 года, но наоборот стал драться еще хуже, так как тренера ему запретили драться старыми рефлексами , но он только начал изучать новые, соответственно первым уже не умеет или не хочет пользоваться, а вторым еще не может.

2) Бывалый и даже опытный спортсмен , «по-настоящему» людей еще не бил, но уже не раз дрался в спаррингах и на соревнованиях, возможно даже имеет много медалей, знает очень много ударов и приемов и даже как себя надо вести в экстремальных ситуациях.

Но при этом когда экстремальные ситуации наступают в реальности, он все равно впадает в ступор и начинает думать , как действовать и что делать. Что помешает ему в настоящей драке победить уверенного и реально агрессивно настроенного противника. Потому что противник бьёт не думая, а он все равно продумывает что бы сделать в этот момент и как правильно поступить.

Как стать уличный бойцом

3) Настоящий уличный боец или осознанный спортсмен с большим опытом . Даже если такой человек нигде не учился, то свои животные рефлексы он использует на полную катушку . Часто во время боя не думает из-за того, что просто нечем, да и иногда незачем, так как терять ему особо нечего. Это разнообразная уличная шпана и люди которым приходилось часто драться на улице, причем как бить, так и быть битыми.

Или второй вариант бойца этого уровня, это представительно боевых искусств или даже спортсмен, который понял, что думать надо как не начать бой и как его предотвратить, а в самом бою надо не думать, а драться .

При этом боевыми искусствами этот человек занимался достаточно долго, чтобы основные его приемы были хорошо отработаны, применялись на полном автоматизме и могли им выполняться без размышлений.

И первый и второй вид бойцов третьего уровня пошли по своему пути того, как надо стать уличным бойцом, но она оба уже достаточно подготовлены к настоящей драке. Просто первые уличные ничему не учились они просто жили по законам улицы и тренировались на практике пытаясь выжить, а вторые намного больше тренировались в спортивном зале.

На улицах естественно первые обычно начинают драку, так как вторые изначально умнее и «миролюбивее», но при этом за счет годов спортивных тренировок их шансы уровнялись, и теперь все зависит от воли случая и быстроты реакции обоих.

4) Самые опасные бойцы — это однозначно те, кто умеет и хочет, или как минимум может нанести другому увечья и серьезные травмы .

Здесь так же бойцы делаться на тех, кто учился боевым искусствам целенаправленно и тех, кто просто жил или живет в таких условиях в которых это нормально или необходимо.

То есть в эту категорию входят как очень профессиональные бойцы которые в совершенстве знают физику, медицину, болевые точки, слабые места суставов и так далее, и при этом готовы к драке на рефлексах в любых условиях. А также просто люди которые по каким-то жизненным обстоятельствам попали в такое положение, когда им уже больше нечего терять, например, сидели уже раза 3-4 и назад уже не хотят.

Причем, на этом уровне так же, как и на третьем, не только профессиональные спортсмены и мастера жестких стилей боевых искусств, а также различные средне тренированные психи и головорезы.

Потому как в последнее время с ростом эффективности и доступности оружия, любой, кто достает оружие с четкой целью стрелять или бить на поражение (если просто достал попугать это ближе к 1-2 категории), уже заранее максимально опасен для вашего здоровья.

Ведь человеческая жизнь очень хрупка, и подобные вещи могут разрушить её в один момент, независимо от социального статуса, богатства, тренированности и остального.

И конечно неоспоримый факт в том, что автоматной очереди или ножа в спине стоит бояться не меньше чем супер опытного мастера боевых искусств. И даже многие мастера не застрахованы от подобного.

Да и что говорить, если в комнату врывается спецназ на боевом задание с автоматами и пальцем на крючке, то даже самому опытному и самому опасному бойцу лучше стратегично затаиться лежа на полу с руками за головой .

Естественно, настоящий мастер боевых искусств может и в такой ситуации положить пару человек, но это все равно не оправданно с позиции последующего выживания.

В современном мире, вообще хоть какой-то вменяемый навык владения оружием, уже может на порядок повышать опасность бойца . Также хитрость и умение скрывать свои эмоции тоже увеличивают выживаемость и опасность бойца , вплоть до уровня четыре с половиной. Поэтому всех, кого я перечислил можно хоть и условно, но поставить в один ряд по опасности.

На самом деле, на практике, нет даже большой разницы научиться бить ножом или также вспарывать брюхо противнику, но уже голыми пальцами. Только минус в том, что не везде можно носить нож, нож у вас могут выбить или еще хуже именно в этот раз вы его забудете дома, именно поэтому даже сегодня агрессивные, жесткие и эффективные боевые искусства не полностью теряют свою актуальность.

Мудрые бойцы и великие мастера

5) Последняя категория развития бойцовских навыков сейчас не сильно относиться к разговору, да и что о ней говорить нам простым смертным, так как в нее входят действительно настоящие мудрые мастера боевых искусств. Лучшие мудрецы, психологи, монахи, просветленные и подобные им люди, которых вы не встретите случайно на улице, и уж тем более они не нападут на вас в подворотне.

Эти люди уже давно ни с кем не дерутся, не соревнуются за медали, ничего никому не доказывают. Мудрые бойцы работают в основном над расширением своего сознания, понимания и осознанности , а не над улучшением техники боя, но при этом вероятность что с ними кто-то решиться драться сводится почти к абсолютному нулю.

Стать таким человеком суждено избранным, да и абсолютное большинство боевых искусств и уж тем более спортивных секций не учат людей до этого уровня и вообще ничего о таких не знают, так что об этих людях будем говорить в последнюю очередь.

Вот собственно и все основные варианты людей, которых можно встретить во время уличной драки без правил и вообще в мире боевых искусств.

Надеюсь данный перечень поднял ваше понимание о том, как и каким бойцом вы можете или хотите стать в будущем, а каким уже являетесь на данный момент.

И самое интересное, что все виды современных и традиционных боевых искусств стремятся вырастить бойца именно той категории, которую сами же и считают идеальной. Причем, почти каждое боевое искусство не сходиться во мнении, каким же должен быть этот мифический идеальный боец и как именно им можно стать.

Программа тренировок UFC, чтобы стать бойцом

Getty Images/Jamie Squire

Когда вы в октагоне сражаетесь лицом к лицу с сумасшедшим парнем, который хочет выбить из вас ад, недостаточно просто уметь много поднимать, или бегать очень быстро, или идти очень далеко (хотя это понятный инстинкт).

Нет, чтобы победить, нужно быть полностью отлаженной, хорошо смазанной машиной, способной справиться с любыми физическими требованиями. Любая слабость в вашей броне, и вы можете держать пари, что хороший боец ​​​​использует ее.

В этой тренировке, предназначенной для тренировки всего тела на каждом занятии, мы рассмотрели все аспекты — ну, за вычетом технических навыков, необходимых для того, чтобы избить другого человека до полусмерти. Используйте его, чтобы набрать боевую форму, но оставьте настоящие бои профессионалам.

Как это работает

Вы заметите, что в тренировке нет упражнений со штангой, а движения, требующие гантелей, чередуются.Это важная часть укрепления любого мышечного дисбаланса с обеих сторон тела.

Раунд 1 проверит вашу силу толчка верхней и нижней части тела, а также силу вашего кора.

Раунд 2 — еще один вариант для всего тела; тем не менее, теперь он проверит вашу силу тяги и укрепит любые слабые места в ваших плечах.

Раунд 3 дополнительно поможет в любых ситуациях над головой, а также усилит силу и подвижность ног.

Раунд 4 — это порочная комбинация, позволяющая увеличить нагрузку на кардио и укрепить силу на земле.

Раунд 5 дополнительно укрепляет сердцевину и устраняет дисбаланс.

Направления

Повторяйте упражнения в каждом раунде непрерывно в течение пяти минут, прежде чем переходить к следующему. Перерыв на 60 секунд между каждым раундом. Для дополнительного усиления пройдите еще один полный круг раундов.

Performance Inspired — это официальная добавка UFC для спортивного питания. Узнайте больше, нажав здесь.

6 причин, почему тренировка по смешанным единоборствам лучше тренировки в спортзале

Хотите улучшить свою физическую форму? Вы должны знать, занятия боевыми искусствами дают вам больше пользы, чем традиционные тренировки в тренажерном зале.

 

Причины предпочесть тренировки ММА традиционным тренировкам в тренажерном зале

В этой статье будут рассмотрены некоторые причины, по которым вам следует записаться на тренировки по смешанным единоборствам, а не заниматься монотонными тренировками в тренажерном зале для достижения своих целей в фитнесе.

 

1) Обеспечивает интенсивную тренировку

Тренировки в тренажерном зале и поднятие тяжестей — детская игра по сравнению с тренировками по смешанным единоборствам при сжигании калорий. Вы можете сжечь до 150 калорий за каждый час поднятия тяжестей или около 400 калорий после часовой пробежки.

Тренировка ММА

— это интенсивное сочетание аэробных и анаэробных упражнений, которые сжигают до 1000 калорий за каждый час, проведенный на ковре. Продвинутые ученики ММА часто тратят до двух часов на каждую тренировку, сжигая около 2000 калорий.

Это значительно облегчает достижение ваших целей в фитнесе в отношении веса и потери жира. В среднем человеку требуется около 2000 калорий каждый день, а для сжигания жира и похудения необходим дефицит калорий. Сжигание от 1000 до 2000 калорий в тренажерном зале значительно облегчает завершение дня с дефицитом калорий.

Даже студенты, которые не заботятся о похудении или сжигании жира, часто бывают шокированы тем, как тренировки ММА преображают их тела, даже если они не внесли никаких изменений в свой рацион. Соблюдение соответствующей диеты только облегчает достижение ваших целей в фитнесе.

 

2) Больше удовольствия, чем тренировки в спортзале

У тренировок в тренажерном зале есть свое применение. Это дает больше преимуществ, если ваша цель в фитнесе — набрать мышечную массу, и это более эффективный способ улучшить общую силу. Это просто не заставляет вас использовать столько же калорий, сколько обучение ММА.

Традиционные тренировки в спортзале со временем надоедают. Вы можете обнаружить, что выполняете одни и те же упражнения снова и снова, пока не потеряете всякую мотивацию заниматься спортом.

Совсем другое дело, когда вы записываетесь на занятия ММА. Скука никогда не является фактором, поскольку нет двух одинаковых классов. Техники, разминки и упражнения, которые вы выполняете во время каждого занятия, уникальны, и вы никогда не знаете, чего ожидать перед каждым занятием. Во всяком случае, вы с большей вероятностью обнаружите, что с нетерпением ждете следующей тренировки.

Фитнес-программа эффективна только в том случае, если вы можете придерживаться ее какое-то время. Тренировки по смешанным единоборствам дают вам веселое хобби, которое, как оказалось, дает вам много физических преимуществ.Вы можете пойти в спортзал, имея в виду свои цели в фитнесе, но в конечном итоге вашей новой целью станет совершенствование в качестве бойца смешанных единоборств.

 

3) Обеспечивает невероятную тренировку всего тела

Тренировки

MMA включают в себя различные боевые стили, такие как тайский бокс, борьба и бразильское джиу-джитсу, что дает вам тренировку всего тела.

Тренировка

MMA нацелена на ваше ядро ​​​​так, как немногие другие виды деятельности могут воспроизвести. Ваше тело становится более сильным и подтянутым, и это функциональный тип силы.Тренировки по смешанным единоборствам учат ваше тело работать на высоком уровне, даже когда закрадывается усталость.

Это не единственная физическая выгода, которую вы получаете от тренировок по смешанным единоборствам. Это также улучшает вашу гибкость, координацию, баланс, выносливость, рефлексы и здоровье сердечно-сосудистой системы. Улучшение физической формы, которое вы получите от тренировок по смешанным единоборствам, позволит вам получить больше от тренировок в тренажерном зале.

 

4) Повышение достоверности

MMA ближе всего к реальным боям, если говорить о боевых искусствах.Нетренированные люди часто считают боевые способности чем-то, с чем они родились, но те, кто тренировался, знают лучше. Конечно, у некоторых людей могут быть физические способности, которые дают им преимущество перед другими в бою, но есть еще кое-что, с чем нужно бороться.

Любой может стать невероятным бойцом. Это вопрос обучения, а не то, с чем вы рождаетесь. Лучшие уличные бойцы в мире проиграют низшим профессиональным бойцам ММА.

Эта реальность становится очевидной, когда вы начинаете заниматься смешанными единоборствами.Будучи новичком, вы, вероятно, проиграете большую часть своих спаррингов, и ваша техника может быть не на должном уровне при технике бросков. Со временем ваша форма оттачивается, и вы можете начать получать лучшее от своих партнеров по тренировкам.

В конце концов вы обнаружите, что применяете приемы, которые профессионалы используют в организациях мирового уровня ММА, таких как ONE Championship, против сопротивляющихся противников, и вы поймете, что стали силой, с которой нужно считаться. Улучшения, которые вы сделали на мате, заставят вас чувствовать себя лучше, а знание того, что вы можете эффективно защитить себя, если когда-либо возникнет необходимость, придаст вам уверенности.Возможно, вы даже решите когда-нибудь попробовать местные любительские ММА.

 

5) Встроенная система поддержки

Заводить новых друзей — часть обучения смешанным единоборствам. Вы можете взаимодействовать с людьми из всех слоев общества, и могут быть установлены пожизненные связи. Ваши партнеры по тренировкам служат системой поддержки, которая поддерживает вашу мотивацию во время занятий.

В отличие от приятеля по тренировкам, который может в конечном итоге сорваться с вас, ваши партнеры по тренировке всегда будут в додзё, когда бы вы ни отправились на тренировку.Конечно, в некоторые дни вашего любимого партнера по тренировкам может не быть рядом, но у вас будет много других людей, с которыми можно тренироваться, общаться и получать удовольствие от занятий.

 

6) Улучшение навыков решения проблем

Занятия в тренажерном зале не улучшат ваши аналитические способности, как бы вы ни старались, но тренировки по смешанным единоборствам улучшат.

Что произойдет, если сойдутся два бойца одинаковой квалификации в одной весовой категории? Боец, который принимает лучшее решение, когда начинают лететь удары, часто уходит с победой.Отсюда и термин «бойцовский IQ». Это способность принимать важные решения, имея дело с усталостью и противником, пытающимся навредить вам.

В боевых искусствах нужно обращать внимание на мелкие детали, чтобы правильно реагировать на атаки противника. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается решать проблемы в стрессовых ситуациях.

 

Тренировки ММА и силовые тренировки должны идти вместе

Тренировки ММА

дают вам лучшую тренировку, чем традиционные тренировки в тренажерном зале, но это не значит, что вы должны отказаться от тренировок с отягощениями.Программа упражнений для конкретного вида спорта может улучшить ваши результаты во время занятий ММА, а поднятие тяжестей помогает нарастить большие мышцы.

Думаете о том, чтобы попробовать боевые искусства? Приходи на одно из бесплатных вводных занятий Evolve MMA и попробуй.

 

Забронируйте бесплатное пробное занятие с нашими чемпионами мира ниже!

Если у вас есть другие вопросы относительно Evolve MMA и программ, которые мы предлагаем, вы можете связаться с нашими менеджерами по членству по следующим телефонам:

Evolve MMA (Far East Square)
26 China Street
Far East Square #01-01
Сингапур 049568
Телефон: (65) 6536 4525

Evolve MMA (Orchard Central)
181 Orchard Road
#06-01 Orchard Central
Сингапур 238896
Телефон: (65) 6536 4556

Evolve MMA (KINEX)
11 Tanjong Katong Road
#02-52 KINEX
Сингапур 437157
Телефон: (65) 6288 2293

Evolve MMA (Clarke Quay Central)
6 Eu Tong Sen Street
#04-18 Clarke Quay Central
Сингапур 059817
Телефон: (65) 6226 2150

 

 

ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ — Team Quest MMA | Смешанные боевые искусства Портленд | Кикбоксинг | джиу-джитсу | боевой фитнес | Kids Martial Arts

TEAM QUEST MMA IN PORTLAND ПРЕДСТАВЛЯЕТ НЕПРЕВЗОЙДЕННУЮ УЧЕБНУЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДО ПРОДВИНУТЫХ МЕТОДОВ ТРЕНИРОВКИ КИКБОКСИНГА, ММА, ДЖИУ-ДЖИТСУ, БОКСИНГА И БОРЬБЫ Сабмишеном NO-GI, ПРОВОДИМАЯ ТРЕНЕРАМИ МИРОВОГО КЛАССА ДЛЯ ВСЕХ ВОЗРАСТОВ И УРОВНЕЙ МАСТЕРСТВА

Если вам нужны НАИБОЛЕЕ ПОЛНЫЕ результаты, САМАЯ ДРУЖЕСТВЕННАЯ СРЕДА и ЛУЧШИЕ ИНСТРУКЦИИ, присоединяйтесь к Team Quest MMA & Fitness, МИРОВОМУ ЛИДЕРУ в ММА и спортзалу №1 в Портленде по фитнес-тренировкам ММА.

СМЕШАННЫЕ БОЕВЫЕ ИСКУССТВА

Смешанные боевые искусства — самый быстроразвивающийся вид спорта в мире. Это включает в себя смесь различных боевых искусств, таких как кикбоксинг, бокс, дзюдо, каратэ, борьба, джиу-джитсу, самбо и тхэквондо.

Эти классы ММА в Портленде предлагаются на начальном, среднем и продвинутом уровнях.Занятие обычно длится 1 час и включает в себя работу с подушками с использованием перчаток для фокусировки, тайских подкладок, защитных щитков и тяжелых сумок. Этот класс предназначен для обучения студентов ударным комбинациям с помощью нашей системы нумерации. Студенты часто будут работать с партнерами, чтобы практиковать болевые приемы и работать в темпе упражнений, чтобы отточить свои навыки броска, подчинения и нанесения ударов.

ДЕТСКАЯ ММА-ПРОГРАММА

Детская ММА-программа Team Quest предназначена для детей в возрасте от 5 до 11 лет и позволяет учащимся осваивать навыки ММА, джиу-джитсу, кикбоксинга, бокса, борьбы, борьбы сабмишн, каратэ и тхэквандо. Если ваш ребенок ищет альтернативу обычным занятиям спортом, то это он. Программа Team Quest kids MMA в Портленде помогает детям с помощью боевых искусств стать сосредоточенными, самодисциплинированными и уважительными по отношению к другим.

Программа ММА для подростков

Программа ММА для подростков в Team Quest MMA в Портленде специально разработана для подростков в возрасте от 12 до 16 лет. Этот класс учит студентов навыкам джиу-джитсу, кикбоксинга, борьбы, борьбы сабмишн, клинча, грязного бокса, а также включает силу и физическую форму.

Этот часовой курс проводится три дня в неделю, в понедельник, среду и пятницу в 17:00.

ПРЕИМУЩЕСТВА СМЕШАННЫХ БОЕВЫХ ИСКУССТВ:

• Научитесь соревноваться в самых сложных видах соревнований в мире «полный» и всесторонний мастер боевых искусств

• Развить функциональный и практический уровень физической подготовки

• Наслаждаться тренировками и соревнованиями в деятельности, которая сочетает в себе лучшие аспекты как командных, так и индивидуальных видов спорта

ЧТО ТАКОЕ СМЕШАННОЕ БОЕВЫЕ ИСКУССТВА?

Смешанные боевые искусства позволяют использовать как ударные техники, так и приемы борьбы, как в стойке, так и на земле, из множества других видов единоборств и боевых искусств. Первоначально ММА рекламировалось как соревнование с целью найти наиболее эффективные боевые искусства для реальных боевых ситуаций.

Первоначальные участники ММА состязались друг с другом с очень небольшим количеством правил. Бойцы использовали приемы из многих стилей боевых искусств, в то время как промоутеры соревнований по ММА сформировали дополнительные правила, направленные на повышение безопасности участников и содействие массовому признанию этого вида спорта.

БОРЬБА САБНИМОМ

Борьба сабмишеном (также известная как борьба сабмишеном или просто как No-Gi ) или боевая борьба в Японии — это формула соревнований и общий термин, описывающий аспект боевых искусств и спортивных единоборств, который сосредоточьтесь на клинче и бою в партере с целью добиться болевого приема с помощью болевых приемов.

Учащиеся часто работают с партнерами, чтобы практиковать болевые приемы и работать в темпе упражнений, чтобы отточить свои навыки бросков и болевых приемов.

Польза для здоровья от тренировок по смешанным единоборствам

Польза для здоровья от тренировок по смешанным единоборствам

Тренировки по смешанным единоборствам (ММА) в последнее время приобрели огромную популярность. Мы верим, что ММА — это фантастический способ стать лучше, как умственно, так и физически, и каждый может это сделать.Почему? Здесь мы описали лишь некоторые из различных преимуществ для здоровья и фитнеса, которые могут получить те, кто занимается ММА. Мы также поговорим об ином мнении о тренинге, которое вы, возможно, слышали, и о том, почему мы просто не думаем, что оно соответствует действительности. Наконец, мы также сообщим вам, где найти инструкторов и как выбрать подходящего.

Что говорит другая сторона

Возможно, вы читали статьи, из-за которых боялись заниматься ММА. В некоторых из этих статей говорится, что участники могут очень легко пострадать.Они быстро указывают на то, что считают насилием в ММА. Часто они утверждают, что это насилие может привести к большим травмам. Многие из этих же людей говорят, что именно по этим причинам ММА небезопасен для всех. Особенно для молодых участников или даже женщин. Однако мы чувствуем себя совершенно по-разному.

Как мы себя чувствуем

На самом деле, мы думаем, что смешанные единоборства — это отличная, здоровая и безопасная тренировка. Конечно, как и в любом другом виде спорта, необходимо соблюдать меры предосторожности для обеспечения безопасности.Травмы могут случиться всегда, независимо от возраста, здоровья или пола участника. Но с правильным снаряжением, инструктором и режимом тренировки ММА могут быть полезными во многих отношениях. Нет сомнения, что мы не единственные, кто так себя чувствует. Только взгляните на недавний всплеск популярности этого вида спорта! На самом деле есть сотни причин полюбить и попробовать тренировки по смешанным единоборствам.

Почему мы это любим

Основная причина, по которой мы так любим ММА, заключается в том, что это фантастически весело. Он способствует общей тренировке тела и физической форме так, как это не делает почти никакой другой вид спорта. Любой может это сделать! Мы имеем в виду любого. Лучше всего то, что это отличный способ уйти от заурядных тренировок. Если вы только начинаете ходить в спортзал или занимаетесь этим уже много лет, тренировки по смешанным единоборствам могут вам помочь. Там, где другие диеты и режимы упражнений терпят неудачу, тренировки ММА преуспевают. Это может помочь вам в вашей личной жизни, с вашей производительностью, самооценкой, тем, как вы выглядите, чувствуете и многим другим.

Почему другим это тоже нравится

Чем вызван внезапный рост популярности тренировок по смешанным единоборствам как вида спорта и способа поддерживать себя в форме? Многим, кто участвует в тренировках по смешанным единоборствам, нравится, как они себя чувствуют.Им нравится, что тренировки могут быть интенсивными, веселыми и проводиться в группе. Им также нравится, что навыки, которые они изучают во время тренировок, могут быть использованы в спорте или просто для самозащиты. Многие люди, регулярно занимающиеся ММА, говорят о том, как спорт изменил их жизнь. Они могут не только увидеть, но и почувствовать различия, которые создает ММА.

Пособия по фитнесу

Занятия ММА дают множество преимуществ для здоровья.Исследования показали, что тренировки ММА, в отличие от других видов упражнений, воздействуют на все тело. Мы говорим не только о мышцах. Вы получаете кардио и силовую тренировку одновременно. Или вы можете сконцентрироваться на одной области больше, чем на других, чтобы привести тело в тонус и придать ему форму. Регулярные тренировки сами по себе дают множество преимуществ. Но интенсивные тренировки, такие как тренировки по смешанным единоборствам, могут дать вам еще больше преимуществ для фитнеса, которые со временем могут стать хорошей привычкой.

Большая сила

Одним из самых заметных преимуществ тренировок по ММА, по мнению участников, является увеличение силы. Увеличение силы произойдет уже через несколько недель регулярного участия в тренировках. Вы заметите это, участвуя в других видах деятельности, таких как поднятие тяжестей. Но, самое главное, вы также заметите пользу в своей повседневной жизни. Некоторые действия станут легче. Улучшение функциональной силы — одна из самых популярных причин, по которой люди часто предпочитают тренировки по смешанным единоборствам другим формам упражнений.Упражнения с собственным весом и поднятие тяжестей часто являются двумя наиболее важными упражнениями в тренировках, которые помогут вам набраться сил.

Больше мощности

Мощность, конечно же, связана с силой. Однако не все упражнения эффективно увеличивают как силу, так и мощность. ММА, однако, строит и то, и другое. Тот факт, что вы сосредотачиваетесь на силе не меньше, чем на движениях, дает вам истинную мощь. Вы будете лучше подготовлены к встрече с другими на соревнованиях. Вы также заметите, что ваши навыки в других областях (например, как далеко вы можете бросать, бегать, прыгать, плавать и т.) также будет значительно улучшена. Всего через несколько недель такого рода тренировок вы также заметите аналогичные преимущества.

Улучшенная координация

Конечно, все мы слышали, что такие вещи, как видеоигры, помогают улучшить координацию рук и глаз. Но, хотите верьте, хотите нет, тренировки по смешанным единоборствам тоже. Когда вы участвуете в драке с противником, вам нужно, чтобы ваши джебы, пинки, удары руками и другие движения сливались воедино. Вы должны быть в состоянии быстро оценивать такие вещи, как время, расстояние и многое другое, чтобы наносить удары и уклоняться от них.Если вы действительно хотите работать над этой областью, просто спросите у своего тренера, какие виды упражнений для тренировки навыков могут помочь. Кроме того, попробуйте упражнения на стабильность и равновесие, чтобы улучшить координацию.

Гибкость

Как и многие другие виды спорта, тренировки ММА улучшают гибкость. Для участников старшего возраста гибкость может быть очень важна. В пожилом возрасте большая гибкость может означать меньший риск таких вещей, как растяжение мышц, переломы и проблемы с подвижностью.Младшим участникам большая гибкость может помочь в повседневной жизни. Это также может очень помочь вам, если вы занимаетесь другим видом деятельности или спортом. ММА учит как пассивной, так и активной гибкости. В то время как борьба может помочь с пассивной гибкостью, более активные тренировки, такие как высокие удары ногами, растяжки и т. д., могут гораздо больше помочь вам с активной гибкостью.

Идти больше, дольше

Что мы подразумеваем под этим? Выносливость, конечно! Выносливость важна во многих видах спорта, таких как бег, плавание, футбол, теннис и почти в любом соревновательном виде спорта.То же самое можно сказать и о боях ММА. Из-за этого тренировки ММА могут повысить вашу выносливость, когда вы тренируетесь в интенсивных интервалах во время различных видов тренировочных упражнений. Лучшими видами тренировок для повышения общей выносливости, как правило, являются кардиотренировки. Кардиотренировки могут состоять из боя с тенью, работы с боксерской грушей, бега, скакалки, плавания и многого другого. Даже танцы с высокой интенсивностью можно считать отличной кардио-тренировкой!

Как ММА может помочь вам в других видах спорта

Если вы еще не поняли, ММА может очень помочь вам в других видах спорта.Выступления в любом виде спорта, где необходимы выносливость, сила, мощь, баланс и координация, могут быть улучшены с помощью тренировок по смешанным единоборствам. Спортсмены часто отмечают заметное улучшение результатов после начала занятий ММА. Даже если вы не хотите готовиться к настоящим боям ММА, вы все равно можете немного потренироваться в ММА и использовать то, что вы узнали во время тренировок, в своем виде спорта. Просто запишите, какие упражнения лучше всего подходят для улучшения тех областей, в которых вам нужна помощь, а затем выполняйте их почаще.

Лучшее, что вы можете увидеть и почувствовать!

Обучение смешанным единоборствам может трансформировать участников изнутри. Как? Ожидайте, что в первые несколько недель вы почувствуете себя лучше в целом. Это типичное преимущество физических упражнений. Однако тот факт, что вы учитесь конкурировать и осваиваете навык, может дать вам еще больший импульс. Уровень вашей энергии может повыситься. Спать может стать легче. Ежедневные задачи также могут стать проще для выполнения, если на них потребуется немного времени. Через некоторое время вы заметите, что теряете вес. Если вы работаете над одной областью больше, чем над другими, вы также можете заметить разницу в том, как эта область выглядит всего через несколько недель.

Выглядите снова великолепно, лепя свое тело

Если вы хотите полностью преобразить свое тело, тренировки по смешанным единоборствам – это то, что вам нужно. Участвуя в тренировках по смешанным единоборствам, вы можете не только быстро проработать все тело, но и сосредоточиться на определенных областях. При этом просто сообщите своему инструктору, какие области вы хотели бы улучшить. Скорее всего, они могут дать вам несколько советов по упражнениям, которые помогут вам сформировать эти области. Вы можете поспорить, что эти упражнения также могут помочь вам улучшить общую боевую игру.Независимо от того, хотите ли вы более сексуальный, подтянутый корпус, бедра, бедра, руки или узкую талию, тренировки ММА могут помочь.

Усиление эффекта любой диеты

Вы сидите на диете? Многие американцы. Мало того, многие жалуются, что просто не видят результатов. Однако, когда вы сочетаете здоровую, сбалансированную диету с тренировками по смешанным единоборствам, ожидайте, что результаты быстро изменятся. В мгновение ока вы потеряете больше веса, чем вы, возможно, даже считали возможным.Большинство врачей настоятельно рекомендуют некоторые виды упражнений, когда вы сидите на диете, чтобы похудеть. Часто инструкторы и тренеры также могут помочь вам улучшить вашу диету, чтобы повысить вашу производительность, а также результаты.

Психическое здоровье

Исследования показывают, что тренировки ММА приносят пользу психическому здоровью. Некоторые даже предполагают, что те, кто страдает такими проблемами, как биполярное расстройство, могут получить большую пользу от тренировок по смешанным единоборствам. Но помимо этого, есть также преимущества для психического здоровья, которые почти каждый может испытать, занимаясь этим видом спорта.Многие из преимуществ, о которых мы более подробно поговорим ниже, связаны с регулярными физическими упражнениями. Тем не менее, вид упражнений, в которых вы решите участвовать, не помешает этим преимуществам. Если вы хотите стать спокойнее, собраннее, увереннее и т. д., попробуйте тренировки по смешанным единоборствам.

Повышение самодисциплины

Все виды боевых искусств улучшают самодисциплину. Часто участники должны научиться тренироваться на регулярной основе и оставаться настойчивыми в изучении новых движений, техник и т. д.Самодисциплина может пригодиться, когда вы тренируетесь, занимаетесь спортом, контролируете свои эмоции, на рабочем месте и так далее. Развитие этого навыка требует довольно много времени, особенно у младших участников. Но боевое искусство, безусловно, может ускорить этот процесс. Многие считают самодисциплину положительной чертой, которая может помочь людям добиться большего успеха во многих сферах жизни, от личной до профессиональной.

Защити себя

Как и другие виды боевых искусств, обучение ММА предназначено для того, чтобы помочь вам научиться сражаться с противниками.Иногда эти навыки могут пригодиться, чтобы защитить себя. Просто представьте, что однажды ночью вы идете в одиночестве по темному переулку, когда вы и ваши друзья столкнулись. Что вы делаете? Борьба! ММА научит вас таким движениям, как удары ногами, руками, ударами, захватами и многим другим. Используя эти навыки, вы сможете побеждать своих противников как внутри, так и за пределами ринга. Хотя вы должны руководствоваться здравым смыслом, применяя эти навыки, в некоторых случаях они могут спасти вас или других.

Повысьте уверенность в себе

Тренировки могут улучшить вас во многих отношениях, от того, как вы выглядите, до того, как вы себя чувствуете.Это также может помочь вам, когда дело доходит до того, как вы себя ведете. Улучшение в различных сферах вашей жизни, несомненно, будет означать, что вы будете выглядеть и чувствовать себя более уверенно. Уверенность может пригодиться в профессиональном и личном плане, как и самодисциплина. Повышение уверенности в себе также может помочь другим воспринимать вас как человека, обладающего большей властью. Они также могут найти вас гораздо более привлекательным. Другие могут считать вас более умным, потому что вы кажетесь таким уверенным в себе.

Лучшее настроение и меньше стресса

Упражнения значительно улучшают настроение.Это также может помочь избавиться от стресса. Тренировки по смешанным единоборствам ничем не отличаются. Для многих участников лучшее настроение может помочь значительно улучшить их мировоззрение, отношения и самочувствие. Когда вы уменьшаете стресс в своей жизни, вы подвергаете себя меньшему риску болезней и осложнений, часто связанных со стрессом. Они могут включать, помимо прочего, проблемы с тревогой, болезни сердца, проблемы со сном, зависимости и даже проблемы с концентрацией внимания и запоминанием деталей. Упражнения всего несколько раз в неделю, начиная с сегодняшнего дня, могут иметь большое значение для предотвращения этих проблем.А удары по боксерской груше с помощью навыков тайского бокса – отличное средство для снятия стресса!

Испытайте себя, чтобы пройти дистанцию ​​

Когда вы начинаете и продолжаете тренировки по смешанным единоборствам, вы можете заметить, что со временем все становится намного проще. Тренировки по смешанным единоборствам — это фантастика, потому что они позволяют вам в любое время увеличить свой режим. Просто спросите своего инструктора! Они могут помочь вам изменить вашу рутину, чтобы помочь вам смоделировать область, похудеть, развить определенный навык и многое другое. Когда вы заставите себя, вы получите больше от таких тренировок. Лучше всего то, что когда вы добьетесь успеха в той области, в которой вы бросили себе вызов, вы почувствуете еще более глубокое чувство выполненного долга. Такое чувство выполненного долга побуждает нас работать еще лучше и работать еще усерднее.

Развлечение (и безопасность) для всех!

Помните, как мы ранее комментировали, что некоторые люди думают, что тренировки ММА не предназначены для детей, женщин или пожилых людей? Мы здесь, чтобы сказать вам, что это весело и безопасно для всех.Если кто-то может участвовать в занятиях по боевым искусствам, то он также может посещать тренировки по смешанным единоборствам. Различные спортивные залы, школы или даже местные академии боевых искусств могут предлагать занятия по ММА для людей всех возрастов и всех уровней физической подготовки. Инструкторы знают, как помочь вам оставаться в безопасности. Они также знают, как сделать ваши тренировки интересными и всегда свежими. Вот почему мы настоятельно рекомендуем обратиться за советом к профессиональному инструктору, тренеру или тренеру, когда вы впервые начинаете заниматься ММА.Их знания действительно могут вам помочь.

Особенно рекомендуется для женщин

Из всех групп, перечисленных выше, женщины могут получить наибольшую пользу от тренировок по смешанным единоборствам. Тренировки по смешанным единоборствам позволяют им оставаться в форме, а также учиться защищаться. Это дает им возможность лепить свое тело и чувствовать себя сексуальнее и увереннее. Если вы мечтаете вернуть молодое тело, похудеть, не отставать от своих детей, пока они играют, или просто чувствовать себя в большей безопасности, этот вид тренировок может помочь во всем этом.Мы уверены, что всего за несколько сеансов большинство женщин увидят различные преимущества, которые заставят их возвращаться снова и снова. Поверьте нам, дамы, когда мы говорим, что тренировки по смешанным единоборствам могут помочь вам заставить диету работать на вас (наконец-то). Тренировка ММА может быть одной из самых сексуальных вещей, которые женщина может сделать для себя.

Сделайте это семейным (или другом) занятием

Хотите еще больше мотивации? Если да, подумайте о том, чтобы пригласить друзей или членов семьи на тренировку вместе с вами.Совместное участие в физических упражнениях может сблизить вас с вашими близкими. Это также означает, что вы можете тренироваться с ними вне спортзала и вместе улучшать свои навыки. Когда вы только начинаете заниматься спортом или заниматься по режиму, некоторые движения, упражнения и упражнения могут вызывать затруднения. Но наличие рядом с вами кого-то, с кем вы чувствуете себя комфортно, может иметь огромное значение. Исследования показывают, что вы также с большей вероятностью будете продолжать тренироваться, если вам комфортно и вы тренируетесь с людьми, которые вам нравятся.Вам будет легче поощрять друг друга и помогать друг другу стараться быть лучше всех.

Учитесь конкурировать, если хотите

Помните, что тренировки по смешанным единоборствам — это не только способ привести себя в форму! Это также спорт. Если хотите, вы тоже можете соревноваться. Соревнования по ММА проводятся для всех уровней опыта, от новичка до профи. Сегодня спортивные залы, школы и некоторые промо-акции проводят соревнования по ММА по всей территории США. Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы можете сообщить своему инструктору, если вы надеетесь участвовать в соревнованиях.Они могут дать вам много полезных советов. Или они могут указать вам путь к другому тренеру, который лучше подходит для достижения ваших целей. Стать участником смешанных единоборств — это также отличный способ поднять свои тренировки на новый уровень.

Где искать инструкторов

Так где же искать инструкторов? Начните в местных спортзалах. Узнайте, предлагают ли они занятия или программы обучения ММА. Если они это сделают, вы можете спросить о цене, как часто они проводятся, предлагаемых уровнях и просто о том, кто является инструктором.Спросите об их полномочиях. Если в местных спортзалах нет инструкторов, вы можете разработать свой собственный режим тренировок, который инструктор поможет вам изменить. В некоторых случаях личный тренер или коуч может работать так же хорошо, как и инструктор. В ММА Peak Performance работают только сертифицированные инструкторы!

Выбор подходящего инструктора

Так как же выбрать подходящего инструктора? Как упоминалось ранее, начните с местных спортзалов. После того, как вы нашли нескольких тренеров по ММА, посмотрите, можно ли начать тренировку с каждым из них.Спросите других, кто работает с этим конкретным тренером, каково их мнение. Вы можете быть удивлены тем, что они говорят. Если они участвуют в программе обучения ММА, также спросите их, знают ли они что-нибудь о других программах, предлагаемых в этом районе. Попробуйте поговорить с тренером об их опыте, а также обо всех возможностях, которые у них могут быть. Не забудьте также сравнить цены. Как только вы найдете место, которое вы можете себе позволить, а также тренера, который вам нравится, который кажется квалифицированным, зарегистрируйтесь.Затем приступайте к работе над собой. Вам всегда нужны преподаватели, которые получают результаты и истории успеха своих учеников.

Упражнения для добавления в программу тренировок по смешанным единоборствам

Хотите верьте, хотите нет, но ваши упражнения не ограничиваются только тем, что вам позволяет делать инструктор. Не стесняйтесь добавлять любое из этих упражнений в свой режим тренировок или спрашивайте у инструктора, какие они рекомендуют:

• Плавание
  • Пламета
  • Замечатель на скамейке
  • STAMED Boxing
  • Shadow Boxing
  • Велосипед
  • Спарринг
  • Спарринг с противником
  • Разработка с использованием штамповая сумка
  • Kettlebell Упражнения
  • Squats
  • Альпинистские канаты
  • Становая тяга
  • Спринт
  • Растяжка (или другие упражнения, стимулирующие растяжку, например, йога)
  • Тренировка с кувалдой (если не знаете, что это такое, спросите у инструктора)
  • Обязательно добавьте время на восстановление, а также

  Дополнительные сведения

  Готовы начать тренировки по смешанным единоборствам? Просмотрите YouTube, сайты местных спортивных залов или воспользуйтесь поисковыми системами, чтобы найти то, что вы ищете.У вас есть много вариантов, поэтому обязательно ищите сертифицированную учебную академию с инструктором черного пояса. В Peak Performance MMA вы можете начать сегодня с нашей бесплатной пробной версии. У нас есть занятия только для начинающих, чтобы вы могли безопасно начать тренироваться в ММА. У нас есть офисы в Келлере, Ватауге, Саутлейке и Декейтере. Вот список наиболее часто задаваемых вопросов.

  Тренируйтесь как бойцы ММА, Кладовая диетолога, Живые онлайн-классы по фитнесу

  Держать вас в курсе

  Тренируйтесь как бойцы ММА, кладовая диетолога, живые онлайн-классы по фитнесу

  Если вы пропустили шесть самых популярных сообщений из блогов ACE за последний месяц, возможно, вы не в курсе самой современной информации о фитнесе и последних новостей.Узнайте, что вы, возможно, пропустили, и посмотрите последние видео.
  Подробнее »

  Функциональное обучение: что это значит для ваших клиентов и вашего бизнеса

  Популярность функционального тренинга в качестве основы для программ фитнеса и спортивной подготовки продолжает расти. Если вы не уверены, что влечет за собой функциональная тренировка, вы не одиноки. Узнайте, что на самом деле стоит за функциональной тренировкой, как она может принести пользу всем клиентам — от клиентов, ведущих малоподвижный образ жизни, до высокопрофессиональных спортсменов, — и как вы можете использовать ее для улучшения своих услуг и бизнеса.
  Подробнее »

  Аутсорсинг оздоровления на рабочем месте: растущая тенденция

  Все больше работодателей передают свои программы оздоровления на рабочем месте фитнес-центрам и клубам здоровья. Это открывает беспрецедентные карьерные возможности для профессионалов фитнеса. Узнайте, как лучше всего обслуживать эту растущую клиентуру и получить конкурентное преимущество.
  Подробнее »

  Сертифицированные новости Ace

  Сертифицированные новости

  ACE выпускаются 12 раз в год Американским советом по физическим упражнениям.Ни один материал не может быть перепечатан без разрешения.

  Издатель: Scott Goudeseune
  Технический редактор: Седрик X. Брайант, доктор философии.
  Главный редактор: Кристин Дж. Экерот
  Арт-директор: Карен Ф. Макгуайр
  

  Поднимают ли бойцы ММА веса?

  Если вы щелкнете по ссылке на этой странице и совершите покупку, мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Выучить больше.

  Многие скажут вам, что смешанные единоборства — это вид спорта, в котором не нужно поднимать тяжести.

  Это может быть правдой, если ваша цель — похудеть и привести себя в форму.

  Но, как известно любому бойцу, есть несколько способов подготовиться к бою. Конечно, боец ​​ММА может и не пытаться побить какие-либо рекорды в тяжелой атлетике, но ему все равно нужно тренировать все свое тело.

  И если они хотят быть на высоте в день боя, то поднятие тяжестей должно быть частью плана!

  Так бойцы ММА поднимают тяжести? Тяжелая атлетика очень часто является неотъемлемой частью тренировок любого бойца и подготовки к бою.Поднятие тяжестей и силовые тренировки в целом позволяют бойцу достигать пиковых уровней производительности и, что наиболее важно, предотвращают травмы.

  Но что именно они делают?

  В этом сообщении блога мы ответим на некоторые распространенные вопросы о тяжелой атлетике и бойцах ММА.

  Как часто бойцы ММА тренируются?

  Бойцы смешанных единоборств поднимают тяжести разными способами. Некоторые делают это каждый день, другие только один или два раза в неделю. Частота, с которой они поднимаются, зависит от целей бойца в его тренировочной программе — будь то подготовка непосредственно перед предстоящим боем (например, для UFC) или он ищет более долгосрочные достижения, такие как наращивание силы и травмы. профилактика.

  Связанный: Как попасть в ММА

  В течение года боец ​​ММА может провести несколько боев. Таким образом, поднятие тяжестей может быть скорее поддерживающим усилием, чем слишком частые попытки достичь максимума.

  Бойцы хотят поддерживать свое тело в отличной форме круглый год, и чрезмерные нагрузки могут быть опасными. Прогрессивная перегрузка во время силовых тренировок является ключом к росту, как и отдых.

  Какие упражнения по тяжелой атлетике делают бойцы ММА?

  Большинство бойцов ММА работают под руководством тренеров по силовой и кондиционной подготовке, которые сосредотачиваются на том, чтобы дать бойцу максимальную производительность и восстановление во время тренировок.При этом большое внимание в тяжелой атлетике будет уделяться сложным движениям, таким как тяга, становая тяга и жим лежа.

  Комбинированные движения часто приносят пользу всему телу, задействуя несколько основных и второстепенных групп мышц.

  Чем лучше вы поднимаете тяжести в сложных движениях с правильной техникой, тем больше вы от этого получаете. Человеческое тело сталкивается с проблемой нервной системы при перемещении тяжелых предметов и заставляет ее подключать новые нервные пути для повышения производительности.Но это тоже происходит только при адекватном отдыхе!

  Бойцы также могут выполнять другие силовые и кондиционные упражнения, такие как:

  MMA Hive с гордостью представляет вам этот короткий рекламный перерыв…

  ★★★★★ 4.9/5

  Trevor Wittman’s Footwork Blueprint следующий уровень с Тревором Уиттманом и Джастином Гэтжи в этом плане работы ногами!
  • Узнайте, как входить в опасность и выходить из нее, подготавливая удары и развивая невероятную мощь с помощью техники.Освойте тонкие ударные приемы, такие как положение со скрещенными ногами, шаг в падении и многое другое, пока Тревор Уиттман излагает план, на который вы можете положиться в бою.
  • Создайте больше силы, чем когда-либо, в комбинации, поскольку вы видите некоторые из тех же разрушительных ударов, которые Джастин использовал в элитных соревнованиях по ММА.
  • Скользите и катитесь, пока Тревор помогает научить вас приемам защиты, которые помогли его ученикам превратиться из хороших в великих, включая упражнения для полного мастерства.
  А теперь мы возвращаемся к остальной части этой замечательной статьи…
  • Упражнения с собственным весом/калистеника – даже GSP является большим поклонником этих стилей упражнений и получает от них много пользы даже после выхода на пенсию.
  • Плавание – гребки в воде благотворно воздействуют не только на сердечно-сосудистую систему, но и задействуют ваши мышцы для повышения выносливости при мышечном напряжении, что может иметь преимущества в силе.

  Сколько часов в день тренируются бойцы ММА?

  Бойцы ММА тренируются в среднем по три часа в день.Их режим обычно включает в себя сочетание развития навыков и фитнес-тренировок различных типов. Из-за этого бойцы ММА могут иметь чрезвычайно высокий уровень физической подготовки и выносливости.

  Совмещение тренировок отлично подходит для бойцов ММА, которые рассматривают долгосрочные перспективы карьеры спортсмена, поскольку это поможет им превратить свое тело во что-то более прочное с течением времени.

  В конечном счете, это означает, что они смогут выдерживать более длительные бои, не уставая и не чувствуя боли в мышцах, даже выдерживая удары тупым предметом по конечностям и телу.

  Бойцы ММА берут дни отдыха?

  Бойцы ММА берут 1-3 дня отдыха в неделю. Количество дней отдыха может меняться в зависимости от недель, которые направлены на рост мышц, развитие навыков, отдых или подготовку к бою.

  Отдых совершенно необходим сокращающимся мышцам, чтобы зарегистрировать новые навыки в автоматическом ответе, а также дать мышцам то, что им нужно, чтобы восстановиться и быть готовыми к следующему испытанию.

  Должны ли бойцы поднимать тяжелые веса?

  Профессиональные и начинающие бойцы должны включать в свой фитнес-план упражнения по поднятию тяжестей.Боец должен поднимать тяжелый вес в быстрых составных движениях, чтобы максимизировать выходную мощность. Это помогает им наносить быстрые и сильные удары, не сжигая при этом много энергии.

  Но важно помнить, что чем тяжелее вы поднимаете, тем больше времени на отдых и восстановление вам, вероятно, потребуется. Если вы постоянно поднимаете тяжести, вы, вероятно, чувствуете усталость, когда дело доходит до тренировки навыков.

  Для бойца всегда важно найти здоровый баланс между различными тренировками, которые он будет выполнять в течение недели.

  Практика, спарринг, поднятие тяжестей, отдых и повторение!

  Можно ли нарастить мышечную массу, занимаясь ММА?

  Вы можете нарастить мышечную массу, занимаясь ММА, но это может зависеть от ваших конкретных потребностей в калориях. Большинство тренировок ММА являются высокоинтенсивными и будут сжигать калории и жировые запасы, которые у вас есть, если вы испытываете дефицит калорий или кетоз. Вы по-прежнему будете наращивать мышечную массу из-за прироста мышечной массы при взрывной мощности, такой как удары.

  ММА требует силы и выносливости, чтобы соревноваться на высшем уровне в течение продолжительных периодов времени.Сочетание тренировок, которые вы будете выполнять в этом виде спорта, заставит ваше тело нарастить больше сухой мышечной массы, мышечного сопротивления и даже гибкости.

  Наилучший результат, который я лично обнаружил, был связан с использованием сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, и упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и отжимания на брусьях, которые наряду с отработкой навыков позволяют мне оставаться на пике производительности и предотвращать травмы, которые я вполне склонны.

  Заключительные мысли

  Итак, теперь вы должны знать, поднимают ли бойцы ММА веса.В нем рассказывается об упражнениях, которые они выполняют, как часто и о конкретных программах подготовки к бою с силовыми тренировками, включенными в их программу тренировок.

  Если вы тренируетесь в смешанных единоборствах, я определенно рекомендую вам уделять время поднятию тяжестей или, по крайней мере, силовым тренировкам, таким как гимнастика.

  Без него в конце концов вы врежетесь в стену и получите травмы. Травмированный боец ​​несчастлив, потому что это мешает вам заниматься любимым видом спорта!

  Victory MMA — Hardwork Dedication

  Victory MMA — это зал боевых искусств и фитнеса, построенный на #HardworkDedication.Гилберт Смит основал Victory MMA в 2009 году. Он назвал его в честь Victory Top Team, команды по смешанным единоборствам, которую он тренировал в Camp Victory, Ирак, в качестве гражданского подрядчика. Каждый, от профессиональных бойцов UFC, женщин, ищущих самообороны, до тех, кто занимается фитнесом, найдет класс, который соответствует их потребностям. Гилберт каждый день проявляет самоотверженность, которой он научился в армии, в спортзале и поддерживает военнослужащих и их семьи.

  Victory MMA предлагает самый широкий спектр боевых искусств и боевых искусств в Колорадо-Спрингс.Тренеры обучают приемам стоя, таким как бокс, молодежный бокс, кикбоксинг и борьба в партере с бразильским джиу-джитсу без ги. Тренировки в Victory MMA делают упор на правильную технику, чтобы снизить вероятность травм и повысить способность соревноваться с более крупными и сильными противниками. Занятия фитнесом также имеют решающее значение для успеха в боевых искусствах.

  Каждый студент, обучающийся в Victory MMA, начинает тренироваться с разными способностями, задачами и целями. Мы гордимся тем, что адаптируем обучение к индивидуальным потребностям каждого студента.Индивидуальные тренировки ориентированы на правильную технику при достижении целей. Тренировки по смешанным единоборствам — один из лучших способов достичь наилучшей формы в своей жизни. Это увеличивает вашу скорость, гибкость, наращивает мышечную массу, теряет вес, учит самообороне и окружает вас единомышленниками-спортсменами из всех слоев общества.

  Victory MMA является ведущим залом боевых искусств и фитнеса открытого типа. Каждый студент имеет доступ к матам площадью 1500 кв. футов, 14 тяжелым мешкам, шести мешкам для воды, 8 мешкам для тайского кикбоксинга, боксерскому рингу 20×20, клетке для ММА 24×24, сауне на четырех человек, тренажерному залу и тренажерным залам.Тренажерный зал включает в себя гантели от 5 до 65 фунтов, олимпийскую подъемную платформу, гири, жим лежа, тросовый тренажер и стойку для приседаний. Кардиостанции включают в себя три беговые дорожки, лестницу Джейкобса, мастер лестниц, велосипед Airdyne и два эллиптических тренажера.