Растяжка до или после тренировки: 5 вещей, которые нужно сделать сразу же после тренировки

5 вещей, которые нужно сделать сразу же после тренировки

5 вещей, которые нужно сделать сразу же после тренировки

Выпить воды

Несмотря на очевидность этого факта, многие забывают поддерживать водный баланс. Тело теряет немало жидкости, поэтому обязательно пейте воду сразу после тренировки – это запустит процесс восстановления.

Если вы тренировались больше 45 минут, лучше выпить кокосовой воды, поскольку во время продолжительного занятия вместе с пОтом организм теряет соли. Кокосовая вода помогает восстановить электролитический баланс, т.к. содержит калий, и не содержит сахар в отличие от спортивных напитков-изотоников.

Сделать растяжку

Стретчинг необходим до и после любого вида тренировок. После кардио растяжка восстановит сердечный ритм и дыхание, расслабит мышцы, сделает связки более эластичными. По завершении силовой тренировки выполните растяжку и немного пройдитесь по основным группам мышц массажными роликами для глубокого расслабления мускулатуры.

Снять воспаление с мышц

Любая тренировка вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон. Запускающийся за этим воспалительный процесс возникает не просто так – он помогает восстановить повреждения (поэтому после тренировки иногда бывает локальное повышение температуры). Чтобы облегчить это состояние, фитнес-эксперты советуют после интенсивных тренировок прикладывать к мышцам лёд, принимать прохладный душ или посещать инфракрасную сауну.

Съесть протеинов

В течение 30 мин. после тренировки инструкторы рекомендуют есть продукты, богатые белком. Это оптимизирует восстановление, помогает уменьшить болезненность мышц и придаёт сил.

Перекусить можно блюдом или напитком, содержащим постный белок, медленные углеводы и немного полезных жиров, например, творогом с орехами и сухофруктами, йогуртом с семенами чиа, ложкой миндального масла и ягодами, белковыми смузи или готовыми протеиновыми коктейлями.

Прислушаться к сигналам тела

Если после тренировки вы чувствуете сильную усталость, возьмите тайм-аут на отдых побольше.

Если же вы полны энергии, планируйте другие дела и активности в тот же день.

Бонус! Сделайте селфи как мотиватор для вас и ваших друзей к лучшей версии #ябудужить100лет.

Растяжка после тренировки или до

Растяжка до и после тренировки

Как после сна, так и после напряжённого дня ваши мышцы могут быть довольно тугими, а суставы недостаточно подвижными. В ходе основной тренировки это может привести к травмам: растяжению мышц и воспалению сухожилий у бегунов, повреждению плечевого сустава у бодибилдеров, боли в пояснице у практикующих йогу.

Упражнения на растяжку перед основной тренировкой помогут избежать повреждений. Однако сделать пару наклонов к пальцам ног недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень обмена веществ. Замечали, как ваша производительность повышается только к середине тренировки? Считайте, время до этого вы разминались.

Разминаемся до, а не во время основной тренировки

Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы:

• лёгкой пробежкой;
• прыжками со скакалкой;
• приседаниями без утяжеления;
• жимом лёжа.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Vadymvdrobot/Depositphotos.com

Статическая и динамическая растяжка

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3–5 секунд) движений.

Важный момент: при выполнении как статической, так и динамической растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли.

Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?

Во время разминки — динамическая растяжка

Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.

Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.

Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4–6 повторов.

Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1–2 упражнения по 15–20 повторов).

Примерный план проработки всего тела:

• Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
• Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.
• Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.
• Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.
• Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.
• Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.

Статическая растяжка — во время заминки

Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка, тем, что гудят больше всего.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

rognar/Depositphotos.com

Итоги

• Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм — 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.
• Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению — тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряжённую мышцу.
• Главное правило: упражнения на растяжку должны выполняться без резких рывков и боли.

lifehacker.ru

Когда лучше делать упражнения на растяжку: до или после тренировки?

Для кого-то упражнения на растяжку в дополнение к тренировке это как вишенка на порции мороженного — красива, но не обязательна. Возможно также, кто-то считает, что тянуться до пальцев ног, согнувшись пополам, в течение нескольких секунд после интенсивного забега на беговой дорожке — это уже лишнее. Но, оказывается, что, именно от того, когда и как вы растягиваете свои мышцы и связки, зависит успех или провал ваших целей в фитнесе.

Разминка

Растяжение до тренировки имеет решающее значение для предотвращения травм, а также для повышения мышечной производительности. Если вы тренируетесь сразу после пробуждения или, если вы очень малоподвижны в течение дня, то ваши мышцы будут особенно зажаты, говорит Noam Tamir, сертифицированный фитнес-тренер. Одно исследование показало, что растяжения за 15 минут до тренировки помогают избежать травм.

Так о какой именно разминке идёт речь? «Лучше всего перед тренировкой сделать динамическую разминку», — говорит Tamir. В отличие от статической растяжки, которая проводится в течение 30 секунд или более в одном и том же положении (например, касание пальцев ног при выпрямленных коленях), динамическая разминка включает в себя активные движения, имитирующие фактическую тренировку. Например, бегуны часто выполняют динамическую растяжку, такую как выпады вперёд и в стороны, вращения и захлёст бёдрами, чтобы активировать мышечные группы, задействуемые при беге. При динамической растяжке вы постоянно в движении, поэтому она обеспечивает также разогрев сердечно-сосудистой системы, объясняет Julie Mulcahy, физиотерапевт и врач спортивной медицины.

Помимо снижения риска получения травмы, исследования показывают, что динамические растяжения могут помочь улучшить спортивные результаты. Одно исследование показало, что борцы, которые занимались динамической разминкой в течение четырех недель, улучшили силу, выносливость, ловкость и анаэробную мощность.  Другое исследование продемонстрировало, что динамическая растяжка повышает производительность и мощность мышц  по сравнению со статическими растяжениями.

«Заминка»

Поскольку мысль о выполнении мини-упражнений перед основной тренировкой кажется нудной, многие прибегают всего к нескольким вялым сгибаниям после занятий. Статические растяжения в большей степени способствуют расслаблению мышц и обеспечивают гибкость, чем динамические растяжения, поэтому, полезно добавлять их именно в конец тренировки, говорит Tamir.

Читайте также:  6 способов улучшить работу мозга без ноотропов

Однако недавние исследования поставили под сомнение преимущества статического растяжения до тренировки, полагая, что это может привести к снижению спортивных результатов. Одно исследование показало, что выполнение статической растяжки, перед приседаниями со штангой, заставило людей чувствовать себя менее устойчивыми и поднимали они меньший вес, в то время как другое показало, что футболисты, которые делали статическую растяжку перед 30-метровым спринтом, были медленнее, чем не растягивавшиеся игроки.  Наконец, мета-анализ 104 исследований показал, что статическое растяжение оказывает негативное влияние на силу, мощность и импульсную производительность, и его следует избегать вовсе.

Другой облом: Некоторые исследования показывают, что растяжка мало помогает в устранении боли в мышцах. В обзоре 12 исследований учёные обнаружили, что растяжка до или после упражнений не уменьшает боль. (Возможная причина в том, что болезненность вызывают микро-разрывы в мышцах и окружающей соединительной ткани, которые растяжка не может устранить).

Подводя черту

Делайте динамическую растяжку перед тренировкой, которая подготовит мышцы и поможет улучшить спортивные результаты.

Лучше избегать статической растяжки до тренировки.

Тем не менее, при всех доводах против них, статические растяжения могут быть полезными для людей, которые проводят много времени сидя за столом. Mulcahy полагает, что им нужно разминать подколенные сухожилия, сгибатели бедра, плечи и мышцы спины в статической растяжке (после тренировки) несколько раз в неделю.

В конце концов, поговорите с сертифицированным тренером, чтобы найти план, который наилучшим образом соответствует вашему уровню физической подготовки и вашим фитнес-целям.

Источник

xn--80aeffhqaxjeags4o.xn--p1ai

Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?

Регулярно наблюдаем вопросы на форумах «а можно ли растягиваться перед и во время тренировки?», «когда лучше всего растягиваться?» и тому подобное. Очень часто также можно увидеть людей в зале, которые в качестве разминки перед тренировкой делают хорошую такую растяжку всех мышц.

Конечно, не с порога в поперечный шпагат бухаются, но все же активно пытаются пяткой достать до макушки, а потом идут приседать.

Давайте разберемся, насколько необходимо и безопасно растягиваться до и во время тренировки и имеет ли это вообще смысл?

Польза

А зачем вообще нам нужно растягиваться? Регулярное растягивание приносит много пользы:

1. уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
2. помогает увеличить силу мышц, и, как результат, ускорить их рост, так как сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы;
3. развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
4. расширяет диапазон доступных движений;
5. помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов, ведь физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать;
6. помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;
7. обеспечивает хорошее самочувствие.

Перед

Итак, а что вообще такое растяжка? Большинство людей понимают растяжку как «пассивное растягивание», т.е. вы занимаете определенное положение и удерживаете его с помощью другой части тела, либо при помощи подручных средств. Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук, либо шпагат, где роль «подручного средства» играет сам пол, который помогает оставаться в растянутой позиции. При такой растяжке, как ни крути, мышцы будут находиться и в статическом, и в эксцентрическом напряжении.

Растяжка – это собственно комплекс растяжения мышц. Он обеспечивает сохранение положения тела благодаря поддержанию мышечного тонуса. Он также предотвращает повреждение, давая возможность мышце отвечать на внезапное или неожиданное увеличение длины.

Ваши мышцы защищены этим механизмом. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение,таким способом организм защищая мышцы от травм.

В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее: вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета). Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц. По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными.

Грубо говоря, глубокий сухожильный комплекс помогает организму сопротивляться вашим стараниям на стретчинге. Конечно же, организму не хочется тянуть мышцы как жвачку, и он активно вставляет вам палки в колеса. Но и как в ситуации с жиром, он просто заботится о вас, пытаясь предотвратить возможные травмы и растяжения.

Помните, боль до добра не доведет. Конечно, в современном обществе с его девизом «Возьми себя в руки, тряпка!» об этом принято молчать, да и со школьных времен мы помним правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

Возвращаясь к нашей теме растяжке до тренировки. Подумайте, а зачем вообще нужно растягивать «холодные» мышцы, которые еще не поработали? Статическая растяжка на холодное – это самый опасный вариант, ведь мышцы просто максимально не готовы к подобной нагрузке и к тому же статика перед тренировкой снижает мышечную силу на 7-10%. Многие считают, что растяжка перед тренировкой может предотвратить травму, но никто не думает, что она наоборот может стать ее причиной, т.к. «холодные» мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке.

Динамическая растяжка (читай ниже, что это) же увеличивает температуру мышц и выполняет эту функцию лучше, чем статика.

Гораздо более логично уделять внимание суставной гимнастике, ведь при тренировке у нас работает множество суставов.

Почти все относительно свежие исследования показывают неоднозначный, а иногда и негативный эффект растягивания в качестве разминки. Выводы следующие:

— Для разогрева мышц лучше всего использовать динамические упражнения, т.к. поднимать температуру в мышцах пассивным растяжением несколько вредно, ибо оно прерывает нормальное кровоснабжение в тканях, тем самым наоборот вызывая эффект обратный желаемому. Не нужно пытаться растянуть мышцы максимально, чтобы не блокировать приток крови.

— Статическое растяжение может дать эффект лишь в дисциплинах с использованием амплитуд суставных движений, типа гимнастики, катания на коньках, танцы и т.п.

— Растяжка же после тренировки приносит пользу – возвращает мышцам их длину покоя. Но ни в коем случае не служат целью развитие гибкости.

— Несмотря на то, что более эффективным способом восстановления после тренировки служит легкое кардио, но снижение боли в мышцах после растяжения тоже вызывает улучшение самочувствия, тем самым улучшая восстановление. Поэтому использование растяжки для восстановления – дело личных ощущений.

— Конечно, если динамическая растяжка происходит в начале тренировки, но выполняется после кардио и суставной гимнастики («Разминка и заминка. Растяжка после тренировки») и длится около 3-5 минут, то ничего страшного не произойдет! Ведь мышцы уже предварительно разогреты, а значит, риск травмы сведен к нулю. Разумеется, при условии, что растяжка будет минимальна.

Динамическая

Динамическая растяжка – это практические упражнения, которые имитируют вашу тренировку. Статическая же растяжка (выполняемая после тренировки) осуществляется без движения с помощью плавного растяжения мышц. Динамическая растяжка — это комбинация растяжки с движением, речь идет об упражнениях и медленном увеличении амплитуды и скорости движения, чтобы растянуть мышцы. Динамические движениями нацелены на использование полной амплитуды движения мышц, не превышая нормальный анатомический предел.

Представьте, вместо того, чтобы 10-30 секунд стоять в одной позе во время статичной растяжки, вы перемещаетесь через определенный диапазон движений под контролем собственных мышц и силы инерции — намного интереснее!

6 упражнений динамической растяжки мышц:

1. Выпад со скручиванием

   1. Расположите ноги на ширине плеч. 2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения. 3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка). 4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.

   5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.

kost-shirokaya.ru

Когда лучше делать растяжку: до или после тренировки?

Для некоторых, растяжка является дополнением к тренировке, для кого-то полезно, но необязательной составляющей, как вишня на вершине торта –хочется попробовать, но вовсе не обязательно. Или, может быть, вы думаете, что растяжка-массаж пальцев ног в течение нескольких секунд после того, как вы выложились наполную на беговой дорожке необязательно? Оказывается, от того, когда и как вы растянули свои мышцы (перед тренировкой или после не) может усилить или же наоборот напрочь поломать ваши фитнес-цели.

Растяжка: что это и с чем ее едят?

Растяжка – это комплекс упражнений, который выполняются перед или же после основной тренировки, с целью разработать связки, суставы, привести мышцы в тонус, проработать все сегменты позвоночника, разогреть организм. Чаше всего растяжка включает в себя комплекс аэробных упражнений, которые насыщают мышцы и ткани кислородом, делая их более эластичными, готовыми к интенсивным нагрузкам. Растяжка бывает статическая и динамическая. Растяжка ускоряет метаболические процессы, способствует выбросу адреналина в кровь, что в последующем усиливает выносливость, помогает тренироваться интенсивнее.

Пошевеливайтесь!

«Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение для предотвращения травм, а также повышение производительности организма. Особенно, если вы занимаетесь спортом сразу после пробуждения, или если вы ведете сидячий образ жизни в течение дня, тогда ваши мышцы будут «забиты», то есть очень плотными, затекшими» – говорит Ноам Тамир, сертифицированный тренер и основатель TS Fitness. Недавние исследования в области фитнеса показали, что правильное растяжение за 15 минут до тренировки может помочь вам избежать очень многих травм.

Так, какие шаги мы должны предпринимать? «Лучше всего сделать динамическую разминку перед тренировкой», – говорит Тамир. В отличие от статических упражнений, которые проводятся в течение 30 секунд или более в одном положении, этот тип растяжения включает активные движения, которые имитируют ваши последующие фактические упражнения во время непосредственной тренировки. Например, бегуны часто выполняют динамическую растяжку, такую как, ходьба с выпадами, и развороты ног, чтобы активировать именно те мышечные группы, которые будут использоваться во время тренировки. «Во время динамического растяжения, вы постоянно находитесь в движении, поэтому она обеспечивает вам кардио разминку», – объясняет Джули Малкахи, доктор спортивной медицины, физиотерапевт.

Мало того, что растяжка поможет вам снизить риск получения травмы, доказано, что динамическое растяжение может существенно улучшить ваши спортивные результаты. Исследования показывают, что ученики спортивных колледжей, которые выполняли динамичную разминку в течение четырех недель перед важными соревнованиями, заметили у себя улучшение силы, выносливости, ловкости и мощности. Другие исследования показывают, что динамическое растяжение мышц повышает производительность и мощность по сравнению с статической растяжкой.

Проблема статической растяжки

В чем проблемы статической растяжки? Дело в том, что для многих сама мысль о выполнении мини-тренировки перед фактической тренировкой звучит утомительно, многие из нас вместо того, чтобы прибегнуть к нескольким растягивающим движениям перед занятиями, активнее выполняют заминку после тренировки. «Статическая растяжка, в отличии от динамической, помогает расслабить мышцы и развивает гибкость», – обозначает Тамир.

Однако недавние исследования поставили под сомнение преимущества статической растяжки перед тренировкой, полагая, что это может привести к снижению спортивных результатов. Одно исследование показало, что выполнение статической растяжки перед выполнением приседаний со штангой привело к тому, что люди чувствовали себя неуверенно и поднимали меньший вес. В тоже время другое исследование показало, что футболисты, которые делали статическую растяжку перед 30-метровым спринтом, были в разы медленнее, чем те игроки, которые не растягивались перед спринтом. В результате мета-анализа более сотни исследований был сделан вывод, что статическое растяжение оказало негативное воздействие на прочность, мощность и производительность, поэтому его следует избегать вообще.

Некоторые исследования показывают, что растяжение не очень помогает устранять боли в мышцах. Проанализировав 12 исследований, исследователи обнаружили, что растяжка, выполненная до или после упражнений, не мешала появлению надоедливых болей в мышцах.

Возникает вопрос, если растяжка не предотвращает появление боли в суставах и мышцах, то как она помогает избежать травмирования? В связи с этим американскими учеными было проведено шесть рандомизированных исследований, которые показали, что разница в количестве полученных во время тренировки травм у людей, которые делали растяжку и у тех, кто от нее отказался – не отличаются.

Подведем черту

Наиболее выигрышный вариант: уделите некоторое время динамической растяжке перед тренировкой, которая может подготовить вам разогреть, и тем самым подготовить мышцы и улучшить спортивные результаты. Поэтому, если взвешивать все за и против растяжки, то все же плюсов в ней намного больше. Джули Малкахи считает, что статическая растяжка может быть полезным для людей, которые проводят много времени, сидя за столом. Она предполагает проводить статическую растяжку для подколенных сухожилий, бедер, плечей и мышц спины (после тренировки) несколько раз в неделю.

Выходит, что растяжка особо ни на что не влияет? Так нужна ли она? На это вопрос хорошо ответил Роб Херберт, доктор спортивной медицины из Сиднейского института здоровья в Австралии: «Если растяжка приносит вам удовольствие – продолжайте ее делать, никакого вреда от этого не будет, это точно».

В конце концов, не забудьте проконсультироваться с сертифицированным тренером, чтобы вместе с ним разработать именно тот план, который наилучшим образом соответствует вашему уровню физической подготовки и спортивным целям.

q-wel.com

Идеальное завершение изнурительных упражнений — растяжка после силовой тренировки

Во время выполнения стретчинга растягиваются мышцы: возвращается их первоначальная длина, которая была потеряна в результате сильных нагрузок на тренировке.

Если не делать стретчинг после упражнений, то процесс восстановления мышечных тканей затянется и поэтому эффективность от занятий намного снизится. Запомните, что благодаря стретчингу мышцы становятся пластичными и эластичными.

Зачем нужно делать стретчинг

Растяжка на завершающем этапе тренировки приносит пользу всему организму и влияет на эффективность результатов занятий. При выполнении таких упражнений снижается сердцебиение, восстанавливается давление, повышается мышечная пластичность и улучшается подвижность суставов. Это помогает быстро восстанавливаться мышцам. Нормализуется кровообращение в мышцах. За счёт этого снижается мышечная боль после нагрузок.

Стретчинг усиливает рост новых мышечных волокон и улучшает силовые показатели. Снижает риск получения травмы во время тренировок и в повседневной жизни, за счёт развития гибкости и мобильности. Способствует улучшению осанки, выпрямлению позвоночника.

А также помогает снять напряжение и уменьшить стресс, вызванный силовыми нагрузками.

Особенности выполнения

Прежде чем начинать стретчинг после усиленной тренировки, необходимо восстановить пульс. Для этого нужна спокойная ходьба 1—2 минуты, с выполнением дыхательных упражнений.

После восстановления нормального пульса можно приступать к выполнению упражнений на растяжку всех групп мышц.

Определённой последовательности растягивания мышечных волокон не существует, так как в этом нет никакой необходимости. Начинать стретчинг можно с любой группы мышц.

Выполняются такие упражнения 10—15 минут. В исключительных случаях время на растяжку можно сократить до 5 мин., но это не должно быть постоянно. Для быстрого восстановления мышечных волокон необходимо качественное, целенаправленное выполнение упражнений на растяжку.

Основные правила

Ни в коем случае не следует растягивать мышцы между подходами силовых упражнений. Стретчинг выполняется статично, и только после основных тренировок. Мышца удерживается в растянутом состоянии в течение 20—30 секунд.

Растягивающие усилия должны быть плавными, ровными, неторопливыми. Не рекомендуется выполнять эти упражнения с помощью партнёра. Велика опасность нанесения партнёром травмы.

При стретчинге дыхание свободно, тело должно быть расслабленным, мышцы не напрягаются.

После силовой тренировки, выполняется лёгкий стретчинг только для мышечного расслабления, но не для развития гибкости.

При растяжке необходимо следить за спиной. Ни в коем случае не округлять спину во время наклонов к ногам. Спина должна оставаться прямой, чтобы избежать травмы позвоночника.

Стретчинг нельзя выполнять, напрягаясь, через боль. Стретчинг должен вызывать приятные ощущения и удовлетворение от процесса.

Когда выполняется: до или после тренировки

Растяжка проводится после силовой тренировки для расслабления мышц, но не для развития гибкости. Она направлена на лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе.

Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Целью разминки является подготовка тела к физическим нагрузкам, разогрев организма перед началом занятий. Целью стретчинга после тренировки является снижение пульса, расслабления тела, растяжение мышц после нагрузок. Стретчинг выполняется всегда в конце, являясь завершающим этапом тренировки.

Вам также будет интересно:

Растяжка обычно выполняется произвольно на разные группы мышц.

Шея

Основным упражнением для растягивания мышц шеи являются наклоны головы. Положение сидя на стуле, спина прямая, голову держать ровно и смотреть вперёд.

Затем медленно опустить голову вниз, пытаясь подбородком достать грудь. Голову нужно наклонить как можно ниже и оставаться в таком положении 10—15 секунд.

Потом аккуратно, не торопясь, запрокинуть голову назад. Теперь нужно будет стараться затылком достать спину. Продолжать это действие 15—20 сек.

Упражнение направлено на растяжку боковых мышц шеи. В том же положении сидя на стуле, спина прямая. Обхватить правой рукой голову и медленно рукой наклонять голову к правому плечу, стремясь коснуться ухом плеча. Плечо остаётся неподвижным. Предельно натянув шею, задержаться в этом положении на 20—30 секунд. Затем левой рукой сделать аналогичное движение к левому плечу.

Руки

Растягивание мышечных волокон плеч и бицепсов. Для этого упражнения понадобится любая вертикальная опора. Нужно встать правой стороной к опоре, упираясь раскрытой ладонью правой руки в стойку.

Рука прямая, отведена немного назад. Начинать медленно разворот корпуса влево. Разворачиваться нужно так, чтобы ощутить растяжение мышечных волокон правого плеча и бицепса.

Тянуться необходимо, прислушиваясь к своим ощущениям. Оставаться в этом положении до 30 секунд. Повторить этот процесс для левой руки.

Грудь

При стретчинге грудных мышц нужно использовать шведскую стенку или брусья. Принять положение опора о планку, ноги на полу. Нужно медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Тело опускается плавно, неторопливо, чтобы не допустить травмы. В самом низком положении задержаться на 30 секунд. Затем выполнить обратный подъем.

Пресс

Для растяжки пресса нужно лечь на живот, ладонями упереться в пол. Пальцы обращены вперёд. Напрягая ягодицы, медленно прогибать спину. Постепенно отрывать от пола голову, грудь, а потом и живот. Удерживаться в таком состоянии до 30 секунд.

Фото 1. Растяжка пресса: из положения лежа на животе необходимо при помощи рук поднять верхнюю часть туловища.

Положение сидя на стуле. Свести пальцы рук за головой в «замок». Не отводя локти вперёд, медленно наклониться вправо от поясницы, не отрывая ягодицы и бедра от сиденья. Зафиксировать такое положение около 30 секунд. Затем наклониться в другую сторону.

Спина и поясница

Растяжка в позиции кошки. Стоя на четвереньках, опереться на колени и кисти рук. Медленно выгибать спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Растяжка спины стоя, спина прямая, руки на бёдрах. Аккуратно медленно наклоняться, подстраховывая спину руками на бёдрах. Плавно выгибать спину назад. Сохранить позицию около 10 секунд. Затем осторожно вернуться в положение стоя ровно. Чтобы улучшить равновесие, можно согнуть ноги в коленях.

Фото 2. Упражнение «кошечка» для растяжки мышц. Стоя на четвереньках сначала необходимо выгнуть спину вниз, затем вверх.

Это упражнение на растяжение разгибательных мышц спины. Сидя на четвереньках, руки находятся слегка впереди плеч. Опираясь на руки, медленно поднять копчик вверх, при этом выпрямить колени. Ладони и стопы упираются в пол, лицо смотрит вниз. Зафиксировать такое положение примерно на 20 секунд. Повторить действие несколько раз.

Внимание! Выполняя упражнения на растяжку, ни в коем случае не дёргайтесь и не делайте резких движений. Никогда не растягивайте мышцы до чувства боли. Это поможет избежать травмы.

Ноги

1. Принять положение сидя, выпрямить правую ногу, выставляя её вперёд, а левую — назад. Руками и коленом левой ноги упираться в пол. Наклониться плавно вперёд и задержаться в этой позе 20—30 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение и повторить действие с другой ногой.
2. Исходное положение — лёжа на спине, поднять выпрямленную правую ногу, обхватив её руками в области колена. Зафиксировать такое положение примерно на 30 секунд, рекомендуется по возможности подтягивать прямую ногу к груди. Повторить все движения с другой ногой.
3. Принять положение сидя на полу, спина прямая, подошвы ног плотно прижаты друг к другу, локти лежат на коленях. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу. При этом наклоняем торс вперёд. В этом положении нужно задержаться на 20 секунд.

Фото 3. Растяжка ножных мышц: положение сидя, ноги вытянуты и сомкнуты между собой, выполняется наклон туловища к ступням.

Посмотрите видео, в котором демонстрируется правильное выполнение растяжки после тренировки.

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в исходное состояние. Растягиваться нужно после каждой тренировки. Особенно нужен стретчинг тем группам мышц, которые получили большую нагрузку во время силовой тренировки.

sportyfi.ru

Зачем нужна и как правильно делать растяжку после тренировки?

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку. Такая нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки. В результате кости начинают плотнее соприкасаться друг с другом, что создает дополнительный эффект трения. В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставной и костной ткани. Что делать, чтобы избежать подобных явлений? Для начала — провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

1. Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга — такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

1. Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса. Иными словами, растяжка делает вас несколько слабее.
2. Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние и большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тянете не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Если вы действительно хотите одновременно быть гибким и сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Мышечная группа	Комплекс	Необходимость
Ноги	Продольный шпагат	Практически отсутствует
Руки	Разминочные замки	Практически отсутствует
Позвоночник	Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен	Крайне необходимо
Икроножные мышцы	Становая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без веса	Практически отсутствует
Мышцы шеи	Классические разминочные вращения	Крайне необходимо
Мышцы бедренного сустава	Поперечный шпагат	Крайне необходимо
Мышцы плечевого сустава	Махи руками, попытки свести руки за спиной	Крайне необходимо
Мышцы поясничного отдела	Гиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спины	Крайне необходимо

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

1. Растяжка позвоночника – вис.
2. Растяжка икроножных мышц путем становой без веса.
3. Растяжка ног путем работы в шпагате.
4. Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

1. Восстановить водно-солевой баланс с помощью дополнительной жидкости.
2. Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
3. Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
4. Провести эмоциональную разрядку.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Заключение

Можно бесконечно спорить о пользе растяжки после тренировки. С одной стороны – вы значительно замедляете рост своих силовых показателей, так как уменьшаете плотность и тугость собственных мышц. С другой – вы проводите эффективную профилактику, предостерегающую и оберегающую вас от серьезных травм, связанных с разрывом связок и вывихом суставов. Поэтому перед тем, как заняться профессиональным стретчингом после тренировки, задумайтесь что для вас важнее – выступление на ближайших соревнованиях и достижение максимального результата или собственное здоровье плюс перспектива показать лучшие результаты, но не на следующих, а на более поздних соревнованиях.

Сами кроссфит атлеты по-разному относятся к растяжке. В частности, чемпионы практикуют её для достижения лучшей взрывной силы во время воркаут комплексов. В тоже время многие звезды кроссфит игр избегают её вовсе, так как понимают, что их основное преимущество — это сложные и тяжелые базовые упражнения, на которых можно получить больше очков за хорошие показатели.

И всё же, для чего нужна растяжка после тренировки людям, ориентированным на силовую подготовку? Все просто – это профилактика и возможность вести полноценный образ жизни, сохраняя подвижность суставов и связок.

cross.expert

Пять важных вопросов об упражнениях на растяжку

© Corbis/Fotosa.ru

Занимаясь в фитнес-клубе на тренажерах, я регулярно пересекаюсь с девушкой, которая после каждого подхода делает целый сет упражнений на растяжку. Таких тягучих и томных, чтобы не сказать эротичных, что я бы заподозрила ее в желании привлечь внимание мужчин. Если бы не молодой человек, который всегда с ней рядом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Я тоже стретчингом не пренебрегаю. Но вечно так спешу, что делаю лишь пару динамичных потягиваний в конце занятия: пружиню в выпадах, разводя руки в стороны, раскрываю грудную клетку… Кто из нас тянется правильно? Вот профессиональные ответы на этот и другие важные вопросы про растяжку:

1. Должна ли быть растяжка элементом любой тренировки?

Бесспорно, да. Независимо от того, бегаете вы, плаваете, поднимаете гантели или занимаетесь йогой. «Упражнения на растяжку улучшают кровоток в мышцах, — рассказывает Алексей Иванов, координатор тренажерного зала фитнес-клуба «Арт-Спорт», выпускник Ассоциации профессионалов фитнеса, КМС по пауэрлифтингу. — За счет этого они получают больше питательных веществ и кислорода, необходимых, чтобы выдержать физическую нагрузку, и лучше отдают продукты распада».

2. Как лучше тянуться: в динамике или в статике?

Скажем, в наклоне постараться просто нагнуться как можно ниже и задержаться в финальной точке на полминуты или лучше несколько раз спружинить, увеличивая амплитуду?

Выбирая между статической и динамической растяжкой, прежде всего ориентируйтесь на свой уровень подготовки. «Первая безопаснее, — говорит Евгений Голубев, тренер студии TenPilates. — Она отлично подходит для новичков, для тех, кто возвращается к занятиям фитнесом после перерыва. Тянуться в движении можно, когда хорошо владеешь своим телом, иначе есть риск превысить амплитуду и получить травму».

Если вы опытный спортсмен и ваша цель — всерьез увеличить гибкость, используйте оба метода, чередуйте их в рамках одной тренировки, переходя от простых упражнений к более сложным.

3. Делать растяжку до, после или во время тренировки?

Разминка помогает подготовиться к предстоящей нагрузке. Чтобы повысить пульс, разогреться, можно 10 минут побегать на дорожке, потанцевать, походить на месте или просто несколько раз присесть, а чтобы улучшить питание мышц и разработать суставы — выполнить комплекс несложных упражнений и немного потянуться. Задача заминки — снять с мышц напряжение, вывести из них продукты распада, успокоиться и восстановиться. Ее отлично решает небольшой комплекс упражнений на растяжку. Но то, как практически эта схема выстроится, зависит от типа тренировки. Если урок потребует от вас гибкости и обещает быть спокойным (пилатес, йога, хореография), то перед ним особенно важно так же спокойно, в статике, 5-10 минут тщательно потянуться. А вот стретчингом после занятия можно и пренебречь.

С силовыми и кардиотренировками ситуация противоположная. Десять минут статической растяжки необходимы после занятия. Но перед ним и в перерывах между силовыми упражнениями увлекаться статической растяжкой не стоит. Если переусердствовать, мышцы станут настолько эластичными, что будет трудно активно двигаться и выполнять силовые упражнения.

«Возьмем, к примеру, приседания со штангой, — поясняет Алексей Иванов. — Если перед этим вы хорошо растянули мышцы задней поверхности бедра, то сможете присесть поглубже. А если передней — будет трудно подниматься: сильно растянутую мышцу сложнее сократить». В подобных тонкостях нелегко разобраться. Поэтому возьмите за правило: перед силовым тренингом лучше разогреться, а не растянуться. Если тянуться, то лучше в динамике, делая по 1-2 упражнения (20-30 повторов в каждом) на каждую из задействованных в тренировке мышц.

4. Нужно тянуться через боль или нет?

«Растягиваться желательно до мягкого ощущения вытягивания, но не боли, — объясняет Евгений Голубев. — Во время статического стретчинга нужно занять положение и удерживать его в течение от 20 до 60 секунд». Если стало неприятно, попробуйте немного уменьшить усилие, но не время: телу требуется минимум 30 секунд, чтобы адаптироваться к нагрузке. Не позволяйте, чтобы кто-то другой тянул вас через боль, «помогая» нагнуться ниже, глубже сесть в полушпагате: когда нагрузку дозируете не вы, риск получить травму гораздо выше. И только в том случае, если ваша цель — радикально улучшить свою гибкость, стоит увеличить силу воздействия: оставаясь в пиковой точке до 60 секунд, вы можете чувствовать боль, но она должна быть не сильной, терпимой для вас.

5. Регулярная растяжка — это гарантия развития гибкости?

Это гарантия того, что вы ее как минимум не потеряете: без регулярных тренировок гибкость пропадает очень быстро. Чтобы развить ее, тренироваться нужно ежедневно, а лучше дважды в день, скажем, по 15 минут. Но если вы ставите перед собой определенные цели — например, сесть на шпагат или в позу лотоса — без помощи профессионала не обойтись. Как объяснил мне тренер, чтобы добиться желаемого и не причинить себе вреда, нужно хорошо понимать, как работает твое тело: какую именно растягивать мышцу, где места ее прикрепления, является она сгибателем или разгибателем, каково направление ее волокон (а тянуться надо только вдоль них)…

Честно признаюсь, для меня все эти вещи с «местами крепления» и «анатомическими функциями» просто космические. Но и обычная растяжка, которую делают на каждой тренировке, тоже оказалась не так проста. Я поняла, что многое делала неправильно: уделяла стретчингу слишком мало времени, тянулась в движении, когда мышцам хотелось отдыха, а иногда и через боль. Что ж! Теперь я эти ошибки учту. И постараюсь тянуться хотя бы по 15 минут после каждой тренировки. Надеюсь, со временем это позволит мне пусть и не сесть в позу лотоса (о чем я давно мечтаю), но легко и красиво наклониться, чтобы поднять с пола упавшую ручку или просто выполнить в фитнес-клубе очередное упражнение.

Кстати, надо предупредить мою «соседку» по тренажерному залу, что растяжку в перерывах между силовыми упражнениями делать не следует…

www. jv.ru

Decathlon Coach : Растяжка и гибкость: Где? Когда? Как? Зачем?

РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Что такое растяжка?
Растяжка помогает вам развить гибкость. 

Хорошо, но что такое гибкость? 
Существует следующее определение гибкости: «это способность выполнять движения с наибольшей амплитудой в активном или спокойном состоянии»  (Р. Манно, 1992 г.). 

Другими словами, растяжка — это особые упражнения, предназначенные для улучшения амплитуды работы суставов в пределах способности мышц к растяжению.
А гибкость — это качество мышц как таковых и их физического состояния. 
Также как сила, мощь, энергичность и координация, над которыми можно и нужно работать, чтобы улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.

ЗАЧЕМ НУЖНА РЕГУЛЯРНАЯ РАСТЯЖКА?

Регулярная растяжка позволит вам:
1) увеличить эластичность суставов;
2) повысить растяжку мышц и сухожилий;
3) разработать разные мышечные слои и мембраны мышечного волокна;

4) увеличить мышечную релаксацию, осознавая строение вашего тела и мышечный тонус (напряженные, расслабленные, частично напряженные мышцы и т. д.).
Все эти преимущества помогут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм, если растяжка выполняется правильно и регулярно.

КОГДА НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Растяжка полезна для мышц, если ее выполнять правильно и в подходящий момент. 
Но когда этот подходящий момент? Не рекомендуется проводить растяжку сразу после активной тренировки (скоростной подъем, скоростной спуск, плиометрика (прыжковые тренировки)). 
Просто потому что во время таких тренировок ваши мышцы получили слишком много микротравм (из-за чрезмерной нагрузки). И если вы начнете растяжку уже поврежденных мышц, это может привести к еще большим повреждениям.

Рекомендуется проводить растяжку или перед тренировкой, или через некоторое время после ее окончания. 
Я советую: запланируйте одну или две тренировки на растяжку продолжительностью 20–30 минут. Это будет намного полезнее для ваших мышц!

«Но можно ли проводить растяжку без разогрева?»
Да, растяжку можно проводить без разминки, это даже более эффективно, но необходимо делать это правильно.
Если вы выполняете растяжку без разминки, нужно помнить, что эластичность мышц будет ниже. На самом деле разогрев увеличивает эластичность мышц, а значит, требуется более сильная растяжка, чтобы достичь того же уровня эффективного натяжения. Вы можете выполнять растяжку как после разминки, так и без нее, однако уровень натяжения во время растяжки неразогретых мышц будет меньше, вам необходимо остановиться до того, как вы почувствуете боль в мышцах.

КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ?

ВСЕ.
Но если у вас нет времени для растяжки всех мышц во время ваших тренировок, необходимо помнить два очень важных правила:
1) необходимо обязательно проводить растяжку тех мышц, которые больше всего работают во время тренировки;
2) необходимо помнить, что ваше тело требует мышечного равновесия,  то есть если вы растянули переднюю поверхность бедра, нужно также растянуть заднюю поверхность во время этой же тренировки. Если вы растянули поясничный отдел, обязательно проведите растяжку мышц живота и т. д

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Для эффективной растяжки задержитесь в одном положении на 45–60 секунд без резких толчков. Затем вернитесь в исходное положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение на растяжку.
Вы можете выполнить 3 повтора каждого упражнения.

.  

3 важных совета:
1) боль не значит, что вы растягиваете мышцу лучше или сильнее, наоборот, она может привести к ригидности мышц, что совсем не соответствует вашим целям, поэтому не терпите боль;  
2) во время растяжки не должно быть резких движений: резкие движения могут вызвать рефлекторную нервно-мышечную реакцию, что также не способствует растяжке мышц;
3) лучше чаще, чем дольше: лучше запланируйте 2 тренировки на растяжку 2 раза в неделю, помимо ваших основных тренировок, чем растяжку в течение 40 минут перед основной тренировкой, если вы хотите улучшить эластичность мышц надолго.

ВПЕРЕД! НАЧНЕМ РАСТЯЖКУ 🙂

Нужна ли заминка после тренировки?

Психологическое и физиологическое восстановление после тренировки позволяет спортсменам в дальнейшем показывать лучшие результаты и снижает риск травм. Для восстановления применяют разные методы, чаще всего активную заминку.

Для восстановления применяют разные методы, чаще всего активную заминку. Обычно она состоит из упражнений низкой или средней интенсивности, и на нее тратят 5-10 минут в течение часа после тренировки или соревнований. Этот тип восстановления также называют восстановительной тренировкой. Активную заминку рекомендуют, в частности, 89% спортивных тренеров США, и 53% из них считают наилучшим вариантом бег трусцой. Примеры восстановительных упражнений представлены на рисунке 1.

Рисунок 1. Виды активной заминки и предполагаемые психофизиологические эффекты

В отличие от хорошо изученных восстановительных мероприятий, таких как погружение в холодную воду, компрессионная одежда и криотерапия, активной заминке уделяли куда меньше внимания, и никогда не анализировали посвященные ей исследования. Поэтому мы до недавнего времени оставались в неведении, насколько она в действительности полезна. Наконец два специалиста в области спортивной науки: голландец Бас ван Хорен и австралиец Джонатан Пик — рассмотрели имеющиеся публикации и сравнили влияние разных типов активной и пассивной заминки на результативность, травмы, долгосрочный адаптивный ответ и психофизиологические особенности восстановления после тренировки. Их обзор опубликован в журнале «Sports Medicine».

Способов пассивного восстановления много, в том числе простой отдых сидя, сауна, пневмокомпрессия ног и электростимуляция см. таблицу). Однако большинству атлетов недоступны ни сауна, ни специальное оборудование, и многие из них не представляют, как правильно всем этим пользоваться. Даже игроки элитных команд не всегда имеют доступ к этим средствам, если проводят выездной матч. Поэтому авторы обзора ограничились сравнением активной заминки с такими видами пассивного восстановления, как стояние, сидение или лежание.

Что касается активной заминки, авторы обзора рассматривали только эффекты восстановительных упражнений, проводимых не позже чем через час после тренировки, поскольку именно так восстанавливается большинство профессионалов и любителей. Исключили они из рассмотрения и активные упражнения с погружением в холодную воду.

Методы пассивного восстановления

Отдых сидя, стоя или лежа	Погружение в холодную воду
Сауна	Погружение в горячую воду
Массаж	Контрастная водная терапия
Пневмокомпрессия ног	Криотерапия
Перистальтическая импульсная динамическая компрессия	Криокомпрессионная терапия
Внешняя контрпульсационная терапия	Флотационная капсула
Компрессионная одежда	Гипербарическая кислородная терапия
Прерывистое отрицательное давление	Пенный ролик *
Окклюзия сосудов	Статическое растяжение *
Вибрационная терапия всего тела или отдельных частей	Нейромышечная электростимуляция
Ультразвуковая терапия	Длительное прогревание
Фото- /светодиодная терапия

* — методы пассивного восстановления, отмеченные звездочкой, обычно сочетают с активными восстановительными упражнениями.

Спортивные показатели

Теоретически правильная заминка может ослабить снижение спортивных показателей после тренировок и даже их увеличить. Обычно изменение показателей определяют по высоте вертикального прыжка и результату спринта после восстановительных упражнений. Спортсмены высокого класса тренируются или соревнуются несколько раз в день. Авторы обзора выбрали для анализа статьи, которые оценивают эффект активного восстановления после первой тренировки на результативность второй, проводимой в тот же день, но не ранее, чем через 4 часа. Таких работ немного. В основном они показывают, что активная заминка не сказывается на результатах второй тренировки или несколько их ухудшает (результаты статистически недостоверны). Так, итальянские исследователи сравнили эффективность 20-минутной активной восстановительной тренировки (наземные или водные аэробные упражнения и растяжка) и пассивного восстановления после стандартной тренировки юных игроков в американский футбол. После четырехчасового отдыха испытуемые, спортсмены элитной категории, выполнили несколько анаэробных тестов — 10-метровый спринт и вертикальные прыжки. Оба типа активной заминки практически не повлияли на время забега и высоту прыжка или даже немного их ухудшили. Сходные результаты показали игроки в мини-футбол. Таким образом, хотя активное восстановление улучшает результативность спустя 10—20 минут, после четырехчасового промежутка оно не полезно и даже может навредить.

Данные о том, как влияет активная заминка на результативность тренировок, проводимых на следующий день, противоречивы. Ученые обследовали военных, игроков в американский футбол и мини-футбол, спортсменов, поднимающих тяжести, бегунов на длинные дистанции, футболистов и девушек, играющих в нетбол, спортсменов- любителей, просто физически активных людей и нетренированных участников. В большинстве случаев эффект был незначительным, иногда испытуемые получали некоторые преимущества, а порой восстановительные тренировки снижали результативность. Например, тренированным студентам активный отдых на водных велосипедах помог восстановить силу максимального произвольного изометрического сокращения и мышечную выносливость спустя 24, 48 и 72 часа не эффективнее, чем пассивная заминка. У группы женщин-нетболисток, завершивших тренировку 15-минутной активной заминкой (низкоинтенсивным бегом), спустя сутки время спринта на 20 м и высота прыжка были несколько меньше, чем после пассивной заминки. А у тренированных бегунов на длинные дистанции спустя сутки после скоростного спуска мышечная сила, измеренная во время жима ногами, оказалась выше в группе, которая выполняла активную заминку на воде, по сравнению с бегунами, выполнявшими пассивную заминку, однако время реакции всего тела снизилось. И, наконец, профессиональным игрокам в американский футбол активная заминка пошла на пользу, когда они спустя сутки выполняли прыжки против движения, но повредила при 20-метровом спринте, ловкость же не улучшила.

Противоречивость этих выводов может быть связана с типом заминки, упражнений, включенных в основную тренировку и индивидуальных особенностей спортсмена. Кроме того, во всех исследованиях учитывали скорость бега и высоту прыжка, а хорошо бы еще оценить и выносливость.

Физиологические эффекты

Считается, что активная заминка быстрее, чем пассивная, позволяет восстановить частоту сердечных сокращений, уменьшить болезненность мышц и вывести вредные продукты метаболизма.

Удаление вредных продуктов метаболизма

Одним из таких продуктов традиционно считают лактат. Его концентрация в крови и мышечной ткани служит мерилом усталости и восстановления после тренировки. Данные о влиянии заминки на концентрацию лактата противоречивы. Есть много свидетельств в пользу того, что разные упражнения низкой и средней интенсивности снижают концентрацию лактата в крови и мышцах эффективнее, чем пассивное восстановление. Другие исследователи не обнаружили существенной разницы, а некоторые даже считают, что пассивная заминка быстрее очищает кровь и мышцы от лактата. Независимо от того, кто из них прав, функциональное преимущество более быстрого удаления лактата сомнительно. По некоторым данным, после интенсивной тренировки уровень лактата в крови возвращается к уровню покоя в течение примерно 20–120 минут без каких-либо восстановительных упражнений. К тому же, снижение концентрации лактата в крови может не быть показателем восстановления и не всегда сопровождается улучшением спортивных показателей на следующей тренировке.

И в самом деле, лактат, возможно, не так страшен, как мы привыкли думать. Несколько лет назад американские физиологи детально разобрали биохимические процессы, происходящие в активно работающей мышечной клетке, и пришли к выводу, что лактат участвует в реакциях, приводящих к синтезу АТФ. Следовательно, образование лактата не только не вредно, а жизненно необходимо мышечной клетке для пополнения энергетических запасов. Закисление мышечной ткани происходит как раз из-за распада АТФ. Лактат накапливается в мышечных клетках, когда клеточная среда закисляется, но причинно-следственной связи между этими процессами нет. Поэтому, чтобы восстановить рН мышечной ткани, нужно не лактат из нее выводить, а восстановить запасы АТФ.

Бас ван Хорен и Джонатан Пик подчеркивают, что выведение лактата может не иметь практического значения. Тем не менее, активная заминка по сравнению с пассивной ускоряет выведение лактата из крови, но не всегда — из мышечной ткани, и быстрее восстанавливает рН тканей до уровня покоя.

Отсроченная мышечная боль

Активная заминка усиливает приток крови к коже и мышцам. Этот процесс может улучшить питание мышц, уменьшить их болезненность и ускорить восстановление. Однако большинство исследований, проведенных с участием физически активных людей и профессиональных спортсменов, не обнаружили, чтобы активная заминка эффективнее, чем пассивная, снижала отсроченную болезненность мышц в период 0-96 часов после тренировки. Более того, у игроков в нетбол восстановительные упражнения (бег трусцой сразу после матча) непосредственно после заминки усилили болезненность мышц, однако спустя сутки различий между эффектами активной и пассивной заминки не было. Возможно, бег сам по себе повреждал мышцы и усиливал их болезненность.

Однако в другом исследовании бег трусцой эффективнее, чем пассивное восстановление, снизил отсроченную болезненность мышц у молодых профессиональных игроков в американский футбол спустя 4-5 часов. А восстановительные упражнения в воде им не помогали — вопреки мнению, что погружение в воду само по себе смягчает боль. Гонщикам BMX мирового класса активная заминка, состоящая из 2 × 5 минут езды на велосипеде с 70% максимальной аэробной мощности, снизила болезненность мышц через 24 часа после тренировки сильнее, чем пассивное восстановление.

Противоречия в результатах исследований не связаны с уровнем подготовки спортсменов, как может показаться на первый взгляд (нетболистки тренированы хуже, чем футболисты и гонщики BMX). В других работах хорошо тренированные атлеты не чувствуют никаких преимуществ активной заминки, а членам студенческой команды хорошо помогают восстановительные упражнения в сочетании с растяжкой.

Восстановительные упражнения не уменьшают отсроченную болезненность мышц, возникающую после тренировок.

Косвенные маркеры мышечных повреждений

Боль не всегда свидетельствует о повреждении мышц. Поэтому, даже если активная заминка не снижает болезненность мышц, она может благотворно влиять на другие биохимические маркеры мышечных повреждений. Несколько исследований на эту тему охватывают период от 0 до 84 часов после тренировок. Два из них обнаружили, что активная заминка ускоряет приведение этих маркеров в норму. Например, у элитных регбистов езда на велосипеде ускорила восстановление активности креатинкиназы в интерстициальной жидкости по сравнению с пассивной заминкой в период 1-4 дня после матча. В других исследованиях не обнаружили никакой разницы между действием активной и пассивной заминок. В одной из этих работ студенты для восстановления катались после тренировок на водных мотоциклах, а исследователи измеряли активность креатинкиназы и лактатдегидрогеназы и активность миоглобина.

Как и в предыдущих случаях, выводы противоречивы, и противоречия эти могут быть связаны с различием в степени повреждения мышц и в протоколе активного восстановления. Кроме того, биохимические маркеры повреждения мышц (например, активность креатинкиназы) не всегда отражают фактическую картину.

В роли косвенных маркеров часто выступают сила и мощность мышц. По этим показателям активная заминка не имеет существенных преимуществ перед пассивной у нетренированных женщин, спортивных и просто здоровых мужчин, студентов спортивных институтов.

Данные о влиянии восстановительных упражнений на косвенные маркеры повреждение мышц противоречивы, а связь некоторых из этих маркеров с фактическими повреждениями сомнительна.

Нейромышечные функции и сократительные свойства

Интенсивные упражнения вызывают усталость центральной и периферической нервной системы, которая может ухудшить результаты последующей тренировки или соревнования. Активная заминка в этом случае не поможет. Во всяком случае, 20-минутная пробежка, которая закончилась через 65 минут после высокоинтенсивной тренировки, не улучшила нейромышечные функции спортсменов. Бег в сочетании со статическим растяжением не повлиял на сократительные свойства двуглавой мышцы бедра у профессиональных футболистов, а водные упражнения не улучшили время реакции бегунов на длинные дистанции.

Нельзя сказать, что активная заминка совсем не улучшала нейромышечные и сократительные функции, однако эффект был незначительным.

Жесткость мышц и диапазон движений

Повреждение мышечных тканей увеличивает жесткость мышц. Эта жесткость может сохраняться в течение нескольких дней после тренировки, уменьшая диапазон движений. Считается, что активная заминка ослабляет эти неприятные последствия тренировки.

Однако имеющиеся данные показывают, что это не так. Не помогают ни полчаса водных упражнений, ни бег в сочетании со статической растяжкой.

Активная заминка не влияет на жесткость мышц и диапазон движений после тренировки.

Ресинтез гликогена в мышцах

Тренировки высокой интенсивности истощают запас гликогена в мышцах, что может ухудшить результаты в течение ближайших 24 часов. Чтобы этого избежать, спортсмены после тренировки часто принимают углеводы. Активная заминка теоретически может усилить ресинтез гликогена в мышцах, поскольку увеличивает мышечный кровоток и, следовательно, поступление глюкозы, а сокращение мышц усиливает синтез глюкозного транспортера GLUT-4. Однако исследователи не видят разницы в скорости синтеза гликогена после активной и пассивной заминки, а иногда восстановительные упражнения даже ухудшают дело. При активной заминке углеводы либо не синтезируются, либо их меньше или больше, чем нужно для восстановления мышечного гликогена (1,2 г/кг/ч). Следовательно, активная заминка может помешать ресинтезу гликогена в мышцах, особенно в мышечных волокнах типа I, поскольку они работают преимущественно во время упражнений низкой и средней интенсивности. Этот эффект может усилить адаптацию во время последующей тренировки низкой или средней интенсивности, но при интенсивных тренировках или соревнованиях он снизит результативность.

Следует отметить, что в некоторых случаях, когда ресинтез гликогена происходил чрезвычайно активно, заминка продолжалась от 45 минут до 4 часов, что бывает крайне редко. А в исследованиях, которые не обнаружили разницы между влиянием активной и пассивной заминки на ресинтез гликогена, восстановительные упражнения занимали от 10 до 45 минут. Очевидно, относительно короткая активная заминка меньше влияет на ресинтез гликогена.

Восстановление иммунной системы

Во время восстановления после высокоинтенсивной или длительной тренировки иммунная система бывает подавлена, а спортсмен беззащитен перед инфекцией. Быстрое восстановление после тренировки снижает вероятность заболеваний верхних дыхательных путей.

Этому эффекту посвящено немного исследований. Активная заминка лучше, чем пассивная, предотвращает сокращение числа лейкоцитов сразу после тренировки, но не через 120 мин. А через сутки разницы между эффектами активной и пассивной заминки уже нет. Так что активная заминка, если и влияет на число клеток иммунной системы, то в пределах двух часов после тренировки. Влияет ли она на заболеваемость, неизвестно.

Сердечно-сосудистые и дыхательные показатели

Сердечно-сосудистая и дыхательная системы во время тренировок активно работают, обеспечивая мышцы кровью и кислородом. После тренировок эти системы не сразу переходят в состояние покоя, и от активной заминки ожидают, что она ускорит этот процесс. И активная, и пассивная заминки восстанавливают частоту сердечных сокращений (ЧСС) до нормального уровня, но активная делает это быстрее. Очевидно, активная заминка быстрее восстанавливает вагусный и симпатический тонус. В других исследованиях, напротив, пассивная заминка оказалась эффективнее, однако в этих случаях ЧСС измеряли в интервале 1-5 минут после тренировки, поэтому практического значения эти работы не имеют.

Активная заминка быстрее приводит в норму респираторные показатели, такие как минутный объем дыхания, частота дыхания и кислородный долг.

Сразу после тренировки спортсмены уязвимы, у них кружится голова и ухудшается зрение, они теряют сознание. Считается, что восстановительные упражнения могут предотвратить эти обмороки, поскольку увеличивают приток крови к сердцу и мозгу из-за сокращения мышц, не дают крови застаиваться в ногах и предотвращают (теоретически) увеличение парциального давления углекислого газа в артериях. Действительно, есть данные о том, что активная заминка усиливает ток крови в ногах и предплечьях, но предотвращают ли эти эффекты обмороки после тренировки, неизвестно.

Активная заминка ускоряет восстановление сердечно-сосудистой и дыхательной систем после тренировки. Снижает ли она вероятность пост-тренировочных обмороков и сердечно-сосудистых осложнений, неизвестно.

Потоотделение и терморегуляция

После тренировки температура мышц и кора остается повышенной примерно 90 минут. Потоотделение охлаждает тело до нормальной температуры. Упражнения на велотренажере в качестве активной заминки усиливают потоотделение, однако температура кора при этом не снижается даже через полчаса, и такая заминка не эффективнее пассивной. Возможно, тело более эффективно охлаждали бы другие упражнения, например, бег на улице, во время которого пот испаряется быстрее, чем на стационарном тренажере, но никто пока это не проверял.

Концентрация гормонов

Об уровне физиологического стресса и психологического состояния спортсмена можно судить по скорости восстановления концентрации гормонов после тренировки. Однако, по данным четырех исследований, активная заминка способствует восстановлению концентрации гормонов не лучше, чем пассивная. Более того, активная заминка, например, бег по наклонной беговой дорожке, может замедлить восстановление содержания адреналина, норадреналина и кортизола в плазме крови сразу после тренировки, но незначительно влияет на концентрации гормонов через полчаса после тренировки по сравнению с пассивным восстановлением. Некоторые гормоны возвращаются к обычному уровню в течение 60-120 минут даже при пассивной заминке.

Настроение, самоощущение и сон

Физиологические эффекты тесно связаны с психологическими. Возможно, субъективные показатели благополучия отражают тренировочные нагрузки лучше, чем объективные измерения. Поэтому влияние активной заминки на психологические показатели необходимо учитывать.

Большинство исследований не сообщают о значительном влиянии активной заминки на психологическое восстановление — его оценивают по профилю настроения (POMS) или опроснику rest-Q sport. Тем не менее, участники обычно предпочитают активное, а не пассивное восстановление. Низкоинтенсивные упражнения на земле и в воде кажутся им более полезными, чем пассивный отдых, хотя и не влияют на стрессовое состояние и сон. А у регбистов, которые ежедневно выполняли часовую активную заминку, показатель напряженности в вопроснике POMS спустя два дня после матча был ниже, чем в группе, выполнявшей пассивную заминку. Возможно, активная заминка положительно влияет на хорошо подготовленных спортсменов, но мешает психологическому восстановлению у нетренированных людей и спортсменов-любителей. Иногда любители даже воспринимают активную заминку как дополнительную нагрузку.

Причины, по которым большинство участников предпочитают активное, а не пассивное восстановление, различны. Многие люди рассматривают активную заминку как релаксацию, возможность пообщаться и обдумать прошедшую тренировку. Возможно, POMS и rest-Q sport не вполне адекватно оценивают психологическое восстановление. Нельзя исключить и эффект плацебо, из-за которого люди считают активное восстановление более предпочтительным из-за его популярности и предполагаемых преимуществ.

Долговременные эффекты активного восстановления

Все обсуждаемые до сих пор исследования изучали немедленные или краткосрочные (менее недели) эффекты активного и пассивного восстановления. Два следующих раздела посвящены долгосрочному влиянию активной заминки на травмы и адаптивный ответ.

Предотвращение травм

Теоретически активная заминка снижает риск травмы на последующей тренировке, поскольку спортсмен лучше восстановился. Влияние заминки на травму мало изучено, как правило, его исследуют в сочетании с растяжкой и разминкой. В трех проспективных когортных исследованиях регулярная заминка не снижает вероятность травмы у бегунов. В другом когортном исследовании бегунов сочетание разминки, заминки и растяжки также практически не повлияло на их травматизм. Однако в данном случае большинство участников контрольной группы также выполняло восстановительные упражнения, потому что им так хотелось. Активная заминка не снижает травматизм у триатлонистов и марафонцев.

А инструкторы по танцевальной аэробике отмечают связь между длительностью заминки и количеством травм. В группе, выполнявшей 15-минутную заминку, травм меньше, чем в группах с 5- и 10-минутной заминкой. Увы, в этом исследовании не было контроля.

По предварительным данным, активная заминка не влияет на уровень травматизма, хотя ее эффект может зависеть от типа восстановительных упражнений, их длительности и вида спорта.

Долговременный адаптивный ответ

Физические упражнения стимулируют синтез разных биохимических соединений, которые влияют на работу генов, вызывающих адаптивный ответ. Антиоксиданты, нестероидные противовоспалительные средства и погружение в холодную воду ослабляют долгосрочный адаптивный ответ на физические упражнения. Пребывание в холодной воде уменьшает кровоток, что снижает мышечную силу и выносливость по сравнению с активной или пассивной заминкой. Хронический прием некоторых антиоксидантов влияет на работу митохондрий. Зато, по предварительным данным, 15-минутный бег трусцой умеренной интенсивности не снижает адаптивный ответ у тренированных атлетов. Возможно, свою роль сыграл дополнительный объем физической нагрузки. Чтобы оценить эффект активной заминки и ослабляющих эффектов, таких как погружение в холодную воду, необходимы дальнейшие исследования.

Сочетание с другими восстановительными мероприятиями

Как правило, восстановительные упражнения сочетают со статической растяжкой и пенным роллингом. Эта комбинация оказывает иное действие, чем активная заминка сама по себе.

Статическая растяжка

Растяжку, особенно статическую, с восстановительными упражнениями сочетают часто. Например, растяжку после тренировки делают 64% марафонцев-любителей, 23% элитных спортсменов-подростков в Азии и 68% — в Великобритании, а в США 61% тренеров рекомендуют статическое растяжение как метод восстановления после тренировки.

Растяжка обычно снижает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Многие верят, что она снижает риск травмы и улучшает результативность. Однако, вопреки общему мнению, статическое растяжение, выполненное до или после тренировки, не уменьшает болезненность мышц. Хотя растяжка с постоянным крутящим моментом может снизить жесткость мышц и увеличить диапазон движений, этот результат не всегда на пользу спортсмену. В частности, гибкость плохо влияет на экономику бега на длинные дистанции. И, наконец, хотя статическая растяжка несколько снижает риск растяжений, на вероятность дегенеративных повреждений она не влияет. Поэтому, хотя растяжку традиционно используют для расслабления после тренировки, восстановлению она способствует не всегда.

Пенный роллинг

Упражнения с пенным роликом часто включают в восстановительные комплексы, хотя и не так часто, как растяжку. Пенный ролик призван снижать болезненность мышц и ослабить влияние упражнений на диапазон движений. По-видимому, он этим требованиям соответствует. Эффект заметен на следующий день. Но в это же время пенный ролик уменьшает сократительные свойства мышц. У профессиональных футболистов 20 минут прокатки улучшили показатели ловкости и восстановления и уменьшили болезненность мышц, однако не улучшили результаты приседаний и спринтерского бега на 5 и 10 километров.

Пенная прокатка может способствовать восстановлению после тренировки, но пока не совсем ясно, как.

Заключение и практические выводы

Хотя у активной заминки по сравнению с пассивной много предполагаемых преимуществ, лишь некоторые из них подтверждены экспериментально (рис. 2). Оказалось, что активная заминка по большей части не способствует повышению результативности в тот же и на следующий день, но есть сообщения о том, что она создает преимущества, которые ощущаются в последующие дни. Активная заминка не предотвращает травмы, и есть предварительные данные о том, что регулярная активная заминка не усиливает долговременный адаптивный ответ. Активная заминка ускоряет снижение уровня лактата в крови, но не всегда — в мышечной ткани. Она может частично предотвращать подавление иммунной системы и обеспечивать более быстрое восстановление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Неизвестно, однако, уменьшает ли она вероятность сердечно-сосудистых осложнений, обмороков и заболеваний после тренировок. Много фактов указывает на то, что активные заминки существенно не уменьшают отсроченную болезненность мышц, не улучшают косвенные маркеры мышечных повреждений, свойства нервно-мышечных сокращений, конечную жесткость мышц, объем движений, концентрацию гормонов или показатели психологического восстановления. Они могут также помешать синтезу гликогена в мышцах. В общем, доступные в настоящее время эмпирические данные указывают на то, что активные заминки практически не улучшают психофизиологическое состояние после тренировки, но, могут, тем не менее, иметь некоторые преимущества перед пассивной заминкой.

Рисунок 2. Влияние активной заминки на психофизиологическое восстановление, спортивные результаты и долгосрочные эффекты.

Цифры указывают количество исследований. Зеленый цвет обозначает существенную выгоду, синий — незначительную или недостоверную выгоду, красный — вред по сравнению с пассивной заминкой

Эффективность активной заминки зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и его предпочтений. Некоторым нравятся восстановительные упражнения, другие предпочитают обходиться без восстановительной заминки вообще.

На эффективность активной заминки также влияют ее режим, интенсивность и продолжительность, а также активность, которая ей предшествует. Поэтому универсальной активной заминки не существует. Однако есть некоторые общие принципы, которые стоит соблюдать. Активная заминка должна:

1. включать динамические упражнения низкой или средней интенсивности, чтобы увеличить кровоток, но не позволить развиться дополнительной усталости;
2. включать механические воздействия низкой или умеренной интенсивности, чтобы не допустить повреждения мышц и возникновения болезненности;
3. не превышать 30 минут, чтобы не влиять на ресинтез гликогена;
4. включать упражнения, которые нравятся спортсмену.

Активная заминка должна задействовать те же мышцы, что и предыдущая тренировка.

Еще многое неясно. Нужно выяснить разницу между наземными и водными восстановительными упражнениями, влияние активной заминки на разные категории людей, например, на пожилых. Кроме того, надо учитывать, что большинство исследователей работали с нетренированными людьми и любителями, потому что на них заметны вредные эффекты. Поэтому их выводы нельзя приложить к подготовленным спортсменам. И, наконец, некоторые исследователи использовали протоколы, которые редко используются в повседневной практике. В общем, как обычно пишут в конце статьи, необходимы дальнейшие исследования.

Польза заминки после тренировки | Mad Wave

559

Польза заминки после тренировки

28.08.2021

Заминка — важная часть тренировочного процесса, которой пренебрегать нельзя, если вы хотите иметь крепкое здоровье. Главная цель заминки — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела, частоту дыхания. В статье мы расскажем о пользе заминки и предложим несложные упражнения для восстановления мышц, чтобы ваши тренировки приносили пользу организму.

Как заминка влияет на организм?

Тренировки всегда создают дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и если их резко прерывать, то сердце и сосуды не будут успевать перестраиваться. Чтобы не вводить организм в стресс, важно правильно завершать тренировку с помощью восстановительных упражнений. Важным фактором является то, что заминка снижает нагрузку на сердце, что позволяет избежать неприятных ощущений после интенсивной тренировки. Заминка также благоприятно влияет на нервную систему, а именно: уравновешивает психическое состояние спортсмена, и это научно-доказанный факт.

Заминка является отличным физиологическим способом перевести организм в спокойное состояние после напряжения, кроме того правильный комплекс упражнений поможет улучшить гибкость и повысить эластичность мышц, а также придать им красивую форму.  

Сколько времени длится заминка?

В среднем заминка длится 10-15 минут. Однако ее время зависит от цели спортсмена и уровня его подготовки. Профессиональные спортсмены не рекомендуют делать большой перерыв между основной частью тренировки и заминкой, даже если вы завершили тренировку с помощью кардио-нагрузки, потому что мышцы не должны «остывать».

Упражнения на растяжку

Заминка бывает разная и подбирается исходя из вашей цели. Мы хотим предложить вам упражнения на растяжку. Они помогают выталкивать застоявшуюся кровь из мышц, вывести из них скопившуюся молочную кислоту, которая накапливается после интенсивных нагрузок. Растяжка позволит расслабить мышцы и ускорить их восстановление после физической нагрузки. 

Правила выполнения:

• Делайте упражнения медленно, без спешки
• Не задерживайте дыхание 
• Удерживайте положение не более 2-3 секунд
• При возникновении болевых ощущений закончите упражнение

1. Растяжка на плечи

2. Растяжка на трицепс

3. Растяжка на грудные мышцы

4. Растяжка на мышцы бедер

Желаем хороших тренировок!

                                                                                                                                                      Команда Mad Wave

Баня и сауна до и после тренировки. Как правильно посещать сауну после тренировки?

Слово «Сауна» почти всегда ассоциируется с Финляндией, «Русская Баня» — с древней Русью. Первое задокументированное появление бань, примерно 4000 лет назад — люди выливали воду на раскалённые камни. Одним из лучших способов очистить организм от токсинов, тяжелых металлов и улучшить метаболизм — это посещать бани и сауны. Помимо уменьшения гормона кортизола — гормон стресса, бани и сауны эффективны при респираторных заболеваниях.

Общеизвестный факт — перед тренировкой нужно разогреть мышцы. Разминка подготавливает мышцы к физическим нагрузкам и упражнениям. При выполнении упражнений без разминки увеличивается риск получения травмы. Мнение спортсменов диаметрально противоположны, когда и как нужно использовать сауну для занятий спортом. Сауна до тренировки и сауна после тренировки оказывает большое влияние на работу мышц и течение самой тренировки, а также на физическое состояние и здоровье.

Зачастую сауна используются для снятия мышечной напряженности и болей после тренировок. Высокая температура в сауне способствует расслаблению мышц, уменьшает время восстановления и ускоряет их исцеление. В свою очередь поставленные цели фитнеса или тренировок могут быть достигнуты быстрее. Независимо от того, что они преследуют: потерю веса, кардио-тренировки, увеличение мышечной массы, силы, выносливости или красивого и рельефного тела. Исследования показывают, что сауна стимулирует выделение естественного гормона под названием HGH (гормон роста человека), который жизненно необходим для поддержания здоровой ткани, которые с возрастом быстро вырождаются.

Упражнения в сауне? Многие люди используют сауну для расслабления и медитации, но как насчет практики совмещения сауны и упражнений в одно и то же время? Сауна перед тренировкой, после тренировки или даже без упражнений всегда оказывают положительное воздействие. В последнее время идея тренировки в инфракрасной сауне стала трендом в некоторых фитнес-центрах. В этой статье вы узнаете о преимуществах использования сауны после тренировки, как правильно использовать сауну перед тренировкой.

Оглавление:

Использование сауны до или после тренировки.

В большинстве современных тренажерных залах, фитнес центрах и спортивных комплексах есть сауна или баня. Зачастую это финская сауна, менее распространены инфракрасные сауны. Поэтому возникает вполне законный вопрос, следует ли использовать сауну до тренировки или будет правильным использовать сауну после тренировки? Правда в том, что на самом деле нет правильного ответа который бы подходил всем. Все зависит от физиологии и строения конкретного человека. Одному спортсмену лучше использовать сауну до тренировки, другому спортсмену лучше использовать сауну после тренировки. Стоит так же обратить внимание на степень сложности и тяжести самой тренировки, так как и это является тоже весомым фактором использования сауны до и после тренировки. Использование сауны до тренировки или после тренировки имеет свои преимущества и недостатки. Использование сауны самостоятельно, имеет свои преимущества для здоровья — они тоже описаны в этой статье. Поэтому решение за вами, хотите ли вы использовать сауну до тренировки или воспользоваться сауной после тренировки. 

Использование сауны перед тренировкой.

Преимущества (сауна перед тренировкой)
Использование сауны перед тренировкой может помочь подготовить ваше сердце к более интенсивной тренировке. Это, пожалуй, одно из основных преимуществ использования сауны перед тренировкой. Использование сауны поднимает температуру тела и вызвать вазодилатацию. Все эти эффекты приводят к умеренному увеличению кардиологического функционирования. Использование сауны перед тренировкой подготавливает сердце для упражнений.

Сауна перед тренировкой влияет на мышечную систему человека. Еще одно преимущество использования сауны перед тренировкой состоит в том, что она подготовить мышцы к более интенсивным упражнениям. 

Недостатки (сауна перед тренировкой)
Сауна перед тренировкой может вызвать обезвоживание организма, потерю воды из-за высокого потоотделения. Обезвоживание может непосредственно повлиять на процесс тренировки. До тренировки рекомендуется сократить время использования сауны. Обычно это от 5 до 10 минут — это идеальный диапазон времени.

Использование сауны перед тренировкой может привести к чрезмерному расслаблению мышц, что уменьшит качество приведения тренировки. Стоит ограничить продолжительность нахождения в сауне, для избежания такой ситуации.

Избегайте риска перегрева, что приведет к полной неспособности проводить тренировку.

Нарушение водно-солевого баланса.
Даже при употреблении достаточного количества жидкости вовремя, до и после тренировки, вы не получаете достаточное количество минералов и солей. Время восстановления солей в организме составляет 1-2 дня, через прием пищи и жидкости. Сауна выводит остаток солей с дополнительным потом. По этому не забывайте восстанавливать этот баланс.

Использование сауны после тренировки.

Преимущества (сауна после тренировки)
Использование сауны после тренировки может помочь в правильном остывании организма и приведению его в спокойное состояние. Тело и мышцы спортсмена постепенно и равномерно остывают по своему телу. Уменьшается риск головокружения или обморока после интенсивной тренировки.

Регулярное использование сауны после тренировки увеличивает выносливость. После выхода из сауны выпейте от 2 до 4 стаканов воды, чтобы сохранить гидратацию и помочь организму очиститься от токсинов.

Мышцы растут тогда, когда на них постоянно подается нагрузка, статическая или динамическая. Во время тренировки мышцы человека получают разные виды нагрузок. После тренировки вы обязательно почувствуете боль в мышцах, с которыми вы работали. Во время тренировки ваши мышцы работают больше, чем они привыкли, что приводит к образованию микроскопических трещин и разрывов волокон. Во время восстановления мышечная ткань может, как увеличивается в объеме так и растягиваться, что и вызывает боль в мышцах, так называемая крепотура. Использование сауны после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц, увеличивая циркуляцию крови и перенося кислородную кислоту в обедненную кислородом мышцу. Тепло позволяет мышцам расслабиться лучше, тем самым снимается напряжение в мышцах. Использование сауны после тренировки облегчает, возможно полностью снимает боль в мышцах. 

Молочная кислота. При правильном использовании сауны после тренировки, за счет высокой температуры в парилке увеличивается и температура тела, что приводит к замедлению синтеза молочной кислоты. После частичной дегидратации, ее воздействие на организм человека сводится к минимуму.

Недостатки (сауна после тренировки)
Чрезмерное использование сауны после тренировки может затормозить восстановление вашего тела. Использование сауны увеличивает частоту сердечных сокращений, в пределах диапазона, превышающего норму сердечного ритма. Это нормально в течение 10-15 минут после тренировки. Не стоит злоупотреблять сауной после сложной и интенсивной тренировки.

Использование сауны после тренировки связано с рабдомиолизом. Это состояние, при котором скелетная мышца становится поврежденной и быстро разрушается. Когда это происходит, метаболиты от разрушения мышц, такие как миоглобин, могут попадать в кровоток, что приводит к темного цвета мочи. Это один случай рабдомиолиза, вызванного использованием сауны после напряженной тренировки (например тяжелой атлетики).

Несколько рекомендаций, как правильно посещать сауну после тренировки?

• По причинам разгона ЧСС. Не используйте сауну во время тяжелых комплексов. 
• Не посещайте сауну в случае тошноты и плохого самочувствия.
• Температура и влажность воздуха внутри сауны должны быть комфортными.
• Выходите из сауны не спеша, ни в коем случае не резко.
• Когда находитесь в парилке держите рядом с собой дополнительный источник жидкости.
• Не используйте сауну во время сушки. По причине излишней дегидратации.

Вас это может заинтересовать: Восстановление мышц после тренировки. (Читать)

 

Типы саун.

Существует несколько разновидностей саун, в целом, сауна — это комната, которая нагреваются до температур от 65 ° C до 90 ° C (150 ° F до 195 ° F).
Сауна в финском стиле считается «сухой», сауна в турецком стиле имеет высокую влажность. 

Методам нагрева, источник тепла:
Сжигание древесины: печи для сжигания древесины используются для нагрева камней в сауне. Низкая влажность, высокая температура.
Электрический нагретель: устройство крепится к полу или стене, используется для нагрева камней и поднятия температуры внутри помещения. Низкая влажность, высокая температура.
Паровая комната: турецкая баян или хамам. Низкая температура и высокая влажность — 100%.
Инфракрасное излучени: Световые волны от специализированных ламп нагревают тела, при этом температура окружающей среды остается незименной. Преимущество отдается традиционным саунам. Инфракрасные сауны обычно нагревают до 60 ° C (140 ° F).

Сауна/Баня

Конструкция, материал: деревянная панельная комната 
Источник тепла: дерево или электрическая печь. 
Температура: Сухая от 70 ° C до 100 ° C (160 — 200+ ° F)
Влажность: от 5% до 30%

 

Внутренняя отделка сауны производится заранее подготовленными и обработанными деревянными панелями, брусьями. Этот тип саун использует древесный или электрический тип нагрева. Уровни влажности внутри сауны очень низкие. Обычно варьируются от 5 до 30 процентов в зависимости от количества воды, вылитого на раскаленные камни.

Преимущества: Как для спортсмена, так и для обычного пользователя — сауна раскрывает поры, помогая очистить кожу. Также, сауна способствует стимуляции мышц, снижению артериального давления, снижению стресса и положительно действует на сердечно-сосудистую систему.

Паровая комната.

• Конструкция, материал: плитка / стеклянная комната
• Источник тепла: водонаполненный генератор
• Температура: влажность от 38 ° C до 50 ° C (100 — 120+ ° F)
• Влажность: 100%

Разница между сауной и паровой комнатой заключается в конструкции, методе воздействия на организм спортсмена, температуре и влажности. Паровая комната внутри отделана плиткой или стеклом, поэтому влага не впитывается в материалы, подобные дереву. Температуры внутри паровой комнаты колеблются от 38 до 50 градусов Цельсия. Из-за водяного пара уровень влажности в паровой комнате составляет около 100 процентов.

Преимущества паровой комнаты: Как и в сауне, паровая комната хорошо увлажняет кожу. Так же способствует очистке кожи, но не так как традиционная сауна или русская баня.

Оба типа саун обеспечивают расслабление, которое так необходимо после силовых упражнений или фитнеса, очищают кожу и облегчают и снимают: боль, крепотуру, помогают справиться с забитыми мышцами. Сауна полезна при больших и малых физическах, тренировках и фитнесе. Сауна спосбствует мышечной стимуляции, которая необходима до тренировки, так и посте тренировки. Сауна помогает снизить кровяное давление и уменьшить гормоны стресса — две вещи, с которыми сталкиваются многие спортсмены. Сауны улучшают сердечно-сосудистую систему, самую важную часть любой карьеры спортсменов.

Виды водных процедур. Влияние бани и сауны на организм спортсмена. 

Процедура: Хамам.
Турецкая баня имеет помещения с температурой воздуха 50 и 40 °C, а влажность воздуха регулируется согреванием воды в котлах. Охлаждение проводят в специальном помещении путем обливания водой с постепенно снижающейся температурой либо во время пребывания в помещении с комнатной температурой.
Принцип воздействия.
Турецкая баня с интегрированным в неё бассейном. Влияние пара низкое – высокая влажность.
Влияние на организм спортсмена.
Повышение потоотделения, стимулирует разгон жировых отложений и дополнительную потерю энергии, связанную с терморегуляцией организма. Наличие бассейна рядом позволяет не получить обезвоживание во время процедуры. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов.

Процедура: Сухая сауна, электрическая сауна.
Принцип воздействия. Использование сухого нагрева воздуха для создания минимального потоотделения при высокой интенсивности нагрева тела.
Влияние на организм спортсмена. 
Сухой воздух стимулирует собственное потоотделение, однако его интенсивность не сравнима с возможной увеличившейся нагрузкой, создаваемой на сердечно-сосудистую систему. Обеспечивает отсутствие обезвоживания, отлично помогает при борьбе с простудой. Для спортивных достижений – бессмысленна. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов.

Процедура: Инфракрасная сауна.
Принцип воздействия. Нагрев исключительно тела без внешней среды.
Влияние на организм спортсмена.
Эффективность такой сауны, за исключением стимулирования выброса эндорфина и повышения нагрузки на сердечно-сосудистую систему, остается под вопросом.
Важно понимать, использование инфракрасной сауны после тренировки может привести к весьма неприятным последствиям:
Перегрев тела. Ввиду пониженной влажности окружающей среды организм не всегда справляется с терморегуляцией самостоятельно, так как у него нет главного проводника теплоемкости – воды.
Изменение внутреннего давления. Ввиду того, что тело нагревается отдельно от всей окружающей среды.
Отсутствие влаги ведет к дегидратации без дальнейшего восполнения.
Минимальная нагрузка на сердечную систему.

Процедура: Баня с вениками, влажная сауна, русская баня.
Русская баня характеризуется тем, что ее пространство заполняется насыщенным водяным паром, образующим туман, с температурой в пределах 40-45 °C (максимум 50 °C). Парная оборудована лавками, располагающимися на различной высоте, выбор которой зависит от индивидуальной переносимости тепла. Охлаждение осуществляется различными способами: водой, на свежем воздухе, снегом.
Принцип воздействия.
Влажная водная процедура с механическим абразивным воздействием на кожу человека.
Влияние на организм спортсмена.
Повышение потоотделения, стимулирует разгон жировых отложений и дополнительную потерю энергии, связанную с терморегуляцией организма. Наличие бассейна рядом позволяет не получить обезвоживание во время процедуры. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов.

Процедура: Римская баня.
Римская баня обогревается сухим горячим воздухом. Его температура в теплом помещении (тепидарии) достигает 40-45 °C, а в лаконикуме (кальдарии) — 60-70 °C. Горячий воздух подводится к полу или через отверстия в стенах. Оба помещения оборудованы деревянными лавками, располагающимися на различной высоте. Охлаждение осуществляется в бассейнах с различной температурой воды: в альвеусе, который по периметру оборудован ступеньками, — около 35 °C, в писцине — около 12 °C.

Процедура: Ирландская баня.
Ирландские бани распространились в средневековой Европе благодаря усилиям ирландского врача Бартера. Это баня с низким насыщением водяными парами без образования тумана, с температурой в парной около 50-55 °C. Охлаждение осуществляется с помощью душа или обливания. К настоящему времени эти бани практически исчезли.

Процедура: Финская баня.
Финская баня (сауна) обогревается горячим воздухом с температурой, достигающей 100 °C, и низкой относительной влажностью. Сауна оборудована ступенчатыми лавками на различной высоте, чем достигается перепад температур от 65 до 90 °C. Перед окончанием пребывания в парной для механического раздражения кожу стегают вениками или другими средствами. Охлаждение производится на воздухе или в воде.

Польза для здоровья от использования сауны.

1. Снижает кровяное давление.
Использование сауны связано с положительным воздействием на сердечно-сосудистую систему. Основным эффектом использования сауны является ее способность снижать кровяное давление. После использования сауны диастолическое и систолическое кровяное давление снижается. Высокая температура в сауне способствует расширению кровеносных капеляров, сосудов и повышению кровотока, заставляет функционировать даже те сосуды, которые раньше пустовали. Увеличение кровотока может помочь снизить уровень артериального давления.

2. Увеличивает частоту сердечных сокращений.
Подобно упражнениям, использование сауны может вызвать увеличение частоты сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений может привести к увеличению сердечного выброса на 60-70%. Нормальная частота сердечных сокращений составляет около 60-100 ударов в минуту.

3. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Использование сауны связано с уменьшением риска развития некоторых сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, проведенном Лаукканеном и его коллегами, исследователи провели когортное исследование относительно сердечно-защитных эффектов купания в сауне. Исследователи отметили, что купание в сауне связано с уменьшением риска внезапной сердечной смерти (ВСС), смертельной ишемической болезни сердца (ИБС), смертельного сердечно-сосудистого заболевания (ССЗ). Более того, повышенная частота купания в сауне была связана с лучшими сердечно-защитными эффектами против этих заболеваний. 

4. Снижает частоту простудных заболеваний.
Тепло и влага, создаваемая некоторыми типами саун, может быть полезно для тех, кто страдает простудными заболеваниями. Купания в сауне могут снизить частоту простудных заболеваний. Согласно некоторым исследованиям, 2 фокус группы. Частота, продолжительность и тяжесть простуды регистрировались для обеих групп. В конце исследования исследователи отметили, что общая частота простуды снижается для экспериментальной группы. С другой стороны, не было существенной разницы между этими двумя группами, когда речь идет о продолжительности и тяжести простуды.

5. Снижает риск развития респираторных заболеваний.
Частые посещения сауны, снижает риск развития респираторных заболеваний, таких как пневмония или астма. Чем чаще человек посещает сауну, тем меньший риск развития респираторных заболеваний. Возможно, это связано с мягким воздействием использования сауны на органы дыхания.

6. Анальгетический эффект при ревматоидной боли.
Не все болезни можно вылечить с помощью сауно-терапии. Тем не менее, исследования показали полезное воздействие при лечении ревматоидного артрита. Было обнаружено, что инфракрасная сауно-терапия,  уменьшает боли, снимает усталость у пациентов с ревматоидным артритом. Другое исследование показало, что инфракрасная сауно-терапия эффективна в сочетании с электро-иглоукалыванием, массажем и грязелечением. 

7. Снимает и уменьшает головные боли.
Головные боли могут возникать из-за сужения кровеносных сосудов, снабжающих определенные части мозга. Поскольку использование сауны может вызвать вазодилатацию (это медицинский термин, используемый для описания релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов. Это результат процесса выделения из тучных клеток гистамина и гепарина, что ведёт к расширению просвета сосудов и адгезии (прилипание и проникание из сосуда) Т-лимфоцитов в очаг воспаления.), то ее можно использовать для избавления или лечения головных болей. 

8. Очищает и омолаживает кожу.
Использование сауны увеличивает потоотделение естественным путем, что повышает детоксикацию через пот. Использование сауны улучшает цвет кожи, помогает гидратировать роговой слой (удаляются мертвые клетки кожи), нормализует уровень рН, убирает угри и прыщи на лице и теле. Для людей с сухой кожей лучше использовать сауну с средним и высоким уровнем влажности,  для людей с нормальной и жирной кожей рекомендуется использовать сухую тепловую сауну или русскую баню. Путем регулярного использования сауны можно частично избавиться от целлюлита, рост уровня гормонов роста после сауны способствует омоложению и препятствует сраению.

9. Снижает риск развития нейрокогнитивного дефицита.
Может показаться, что нейрокогнитивное функционирование и использование сауны не взаимосвязаны. Однако данные свидетельствуют о том, что нейрокогнитивное снижение связано с уменьшением артериальной функции. Помните, что использование сауны может вызвать вазодилатацию. Сауна уменьшает риском развития деменции и болезни Альцгеймера у мужчин. 

10. Уменьшает окислительный стресс.
Использование сауны связано со снижением окислительного стресса (состояние, при котором в организме слишком много свободных радикалов — молекул без одного электрона. Такие молекулы запускают цепную реакцию, которая нарушает целостность клеток, приводит к их повреждению или гибели.). Это можно объяснять расслабляющим эффектом от использования сауны. 

11. Повышение гибкость.
Регулярно растягивать жесткие мышцы перед входом в сауну или парную даст возможность теплу проникать в уставшие, жесткие и малоиспользуемые мышцы, делая их более гибкими, эластичными и свободными. Некоторые упражнения проводятся именно в сауне, но с более низкой температурой.

12. Снятие стресса.
Снятие стресса, улучшение психологического состояния, расслабление мышцы и снимая напряжение — одни из преимуществ использования сауны после тренировки. При повышении температуры увеличивается выработка эндорфинов, которые вырабатываются центральной нервной системой. Улучшается качество сна благодаря успокаивающему эффекту сауны, даже врачи рекомендуют посещать сауну и русскую баню пациентам, страдающим бессонницей и хронической усталостью.

13. Здоровая иммунная система.
Поскольку большинство людей ведут сидячий образ жизни, сидячая работа в офисе, используют кондиционеры и другое внешнее воздействие. Еще одно преимущество сауны — это здоровая иммунная система. Посещение сауны стимулирует и поддерживает человеческую иммунную систему. Высокая температура в сауне способствует более быстрому производству белых кровяных клеток, которые помогают организму бороться и справляться с болезнями. Вредные вещества выводятся из организма посредством детоксикации. Каждый день мы неосознанно и непроизвольно подвергаемся воздействию химических веществ, содержащихся в чистящих средствах и косметических продуктах, которые впитываются кожей и накапливаются в организме. Тяжелые металлы также могут попадать в организм из потребляемых продуктов питания, которые не могут быть выведены организмом посредством естественной системы детоксикации без внешнего вмешательства. Со временем, присутствие тяжелых металлов в организме может привести к более серьезным заболеваниям, таким как рак.

Почему сауны могут наращивать мышцы, повышать выносливость и увеличивать силу.

Какие преимущества дает сауна для здоровья? Большинство людей скажут, что пот помогает очистить поры, вывести токсины из организма и поднять настроение. В последние несколько десятилетий современная наука раскрыла удивительное разнообразие других преимуществ, которые могут стать серьезным подспорьем для спортсменов и силовых атлетов.

Не может быть! Полчаса в сауне повышают выносливость организма.

Привычка часто посещать сауну помогает нашему телу акклиматизироваться и приспосабливаться к жаре и высокой температуре. Это совсем не означает, что мы можем наслаждаться тропическими каникулами в сауне. Человеческому теле становится проще справляться с жарким летом и более интенсивными тренировками, во время которых спортсмен потеет больше обычного.

Существует ряд исследований, которые поддерживают понятие акклиматизации тепла, повышающее выносливость. Исследования публиковались в журнале «Journal of Science and Medicine in Sport», из шести мужчин-бегунов время до изнеможения увеличилось на 32 процента после трех недель и двенадцати получасовых сеансов сауны по сравнению с контрольной группой. Поскольку объем крови пользователей сауны и объем плазмы значительно увеличился, отсюда можно предположить, корреляция имеет место быть. Это улучшает сердечно-сосудистую систему и капилляризацию, которая улучшает кровообращение в мышцы и доставку кислорода».

Может ли сауна увеличить мышечную массу (гипертрофия)?
GH — это гормон роста, с ним знакомы профессиональные спортсмены и спортсмены тяжеловесы. Силовая подготовка и хороший сон творят чудеса, по естественному увеличению GH. Среди спортсменов бытует мнение, что сауны могут вывести гормон роста на совершенно новый уровень. Некоторые исследования показывают, что два сеанса сауны по 20-минут в течение недели могут повышать уровни GH в два раза по сравнению с исходным уровнем. В одном исследовании испытуемые, которые провели два сеанса приема сауны в течение недели по часу, временно увеличивали уровни GH на 1600 процентов — стоит понимать что это очень большой риск для здоровья.

Сауна и физическая сила

Улучшенный кровоток и объем крови помогают перемещать питательные вещества в мышцы и ускорять восстановление после тяжелых тренировок. Гормон роста также связан с увеличением прочности, лучшим качеством сна и облегчением боли.

Вывод.
Не зависимо от того спортсмен вы или нет, посещение сауны 5 раз в неделю от 10 до 20 минут за день, будет положительно влиять не только на выработку гормона роста, но и на общее физическое и психическое состояние.

Что происходит с человеческим телом после использования сауны?

Рекомендуемая продолжительность: 15-20 минут сухой сауны при 80-100 ° С, с 15-ти или 20-минутным периодом охлаждения между ними. 3-4 раза в неделю.

Мозг:

• Улучшает память, внимание и фокус.
• Помогает предотвратить дегенеративные заболевания.
• Способствует появлению новых нейровнов, клеток мозга.
• Снимает чувство беспокойства.
• Снимает нервное напряжение.
• Устраняет депрессию. 
• Снимает агрессию и раздражительность.
• Улучшает концертацию и работу мозга.
• Увеличивает силу медитации и визуализации.

Тело:

• Укрепляет иммунную систему.
• Снижает риск развития диабета и метаболических заболеваний (улучшает чувствительность к инсулину).
• Способствует росту и укреплению мышц.
• Замедляет процессы связанные с старением, увеличивает долголетие.
• Вызывает естественное высвобождение гормона роста.

Тяжелые металлы и токсины, выведеные через пот.

• Удаляются через потение тяжелые металлы и токсины, такие как: мышьяк, кадмий, свинец, ртуть, бисфенол-А (BPA), фталаты и DEHP.
• Бисфенол-А (BPA) — разрушает гормоны и эндокринную систему. Найдены в квитанциях, газетах, журналах и другой печатной продукции, игрушках, детских бутылках, пластиковых контейнерах, ящиках для пиццы, пиве и вине.
• Фталаты, DEHP — могут влиять на мужское сексуальное развитие, потенцию и вызывать рак у грызунов. Обнаружено в пластмассовых изделиях, найденных во многих распространенных продуктах и ??некоторых продуктах питания.

Факт: Два 15-минутных сеанса сауны при температуре 100 ° C (212 ° F) сухого тепла, разделенные 30-минутным периодом охлаждения, привели к 5-кратному увеличению гормона роста.
Факт: 2300 финских мужчин доказали, чем дольше и чаще пользоваться сауной, тем выше вероятность снижения риска сердечных заболеваний и проблем с сердцем, ранней смерти.

( Источник: доктор Ронда Патрик.)

Сауна меры предосторожности, что делать до и после тренировки.

Осторожно #1: Нельзя находиться слишком долго.
Новички в парении не должны находиться дольше 7-10 минут в парной. Используйте песочные часы, которые обычно висят рядом с дверью. По мере привыкания тела к бане, постепенно увеличивайте время пребывания в парной. Нельзя превышать 30-ти минутный порог времени за один сеанс. 

Осторожно #2: Состояние здоровья, покиньте помещение парной если появляются нежелательные ощущения (головокружение, тошнота и др.)
После проведения тренировки, особенно тяжелой тренировки сразу заходите в сауну, не давая себе время остыть (нужно подождать не менее десяти минут и принять теплый душ) — через несколько минут можно почувствовать легкое головокружение, тошноту. При проявлении подобных эффектов — покиньте помещение. Отдохните несколько минут, остыньте, примите освежающий душ.

Осторожно #3: Украшения, очки, электронная техника.
Перед сауной снимайте ювелирные украшения, металлические предметы — они быстро нагреются и могу оставить ожоги.

Осторожно #4: Выход из сауны.
Выходя из сауны, выпрямитесь и двигайтесь медленно. Организм должен акклиматизироваться до нормальной комнатной температуры. Сядьте на скамейку в раздевалке, выпейте немного воды, для гидратации организма (водный баланс).

Осторожно #5: Болезни, беременность.
Пожилые, люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет, заболевания почек, сердечной недостаточностью, подвергаются более высокому риску обезвожевания. Особое аккуратно стоит принимать сауну беременны и кормящим, так как сауна влияет на гормональный фон человека.

Что делать до и после.
До и после #6: Самое малое. 
После тренировки и перед посещением сауны примите быстрый душ, что вас избавит от неприятного запаха пота и грязи.

До и после #7: Пить воду.
В промежутке между тренировкой в зале и походом в сауну, нужно выпить воды (1-2 стакана). Если не пить воду перед входом в сауну, может возникнуть обезвоживание и как следствие нарушение водно-щелочного баланса в организме. 

Первые признаки обезвоживания: 

• сухость во рту
• сильная жажда
• головная боль
• чувство головокружения
• концентрированная моча

До и после #8:
Хорошо принять душ после сауны, чтобы тело могло остыть и смыть остатки пота и токсинов.

Пословицы и поговорки о бане.
«Баня парит, баня правит, баня все исправит»
«Вылечился Ваня — помогла ему баня»
«Баня — мать вторая: все кости расправит, все дело поправит»
«В который день паришься, тот день не старишься»

Вернуться к началу стать «Баня и сауна до и после тренировки»

Обратите внимание!
Отказ от ответственности:
Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача. В данной статье информация предоставлена в исключительно ознакомительном формате.

Как растягиваться, когда растягиваться

Какая-нибудь из этих строк звучит знакомо?

• Вы должны держать растяжку, чтобы получить преимущество.
• Не подпрыгивайте на растяжке, вы порвете мышцы.
• Если вы не разомнетесь перед тренировкой, вы навредите себе.

Ну, они все ошибаются. Но сначала нужно ответить на более важный вопрос.

«Хороший способ закончить тренировку.» — физиолог Майк Брако

Вам вообще нужна растяжка?

Это хорошая идея, говорит Американский колледж спортивной медицины.ACSM рекомендует растягивать каждую из основных групп мышц не менее двух раз в неделю по 60 секунд на каждое упражнение.

Оставаться гибким с возрастом — хорошая идея. Это помогает лучше двигаться.

Например, регулярная растяжка может помочь сохранить гибкость бедер и подколенных сухожилий в более позднем возрасте, говорит Линн Миллар, доктор философии. Она физиотерапевт и профессор Уинстон-Салемского государственного университета.

Если у вас проблемы с осанкой или деятельностью, возьмите за привычку регулярно растягивать эти мышцы.Если у вас болит спина из-за того, что вы целый день сидите за столом, вам могут помочь растяжки, меняющие эту осанку.

Простая растяжка спины

Физиолог Майк Брако рекомендует выполнять упражнение «Кошка-верблюд стоя» в качестве связанной с работой растяжки спины. Вот как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Наклонитесь вперед, положив руки чуть выше колен.
• Округлите спину так, чтобы грудь была сомкнута, а плечи выгнуты вперед.
• Затем выгните спину так, чтобы грудь раскрылась, а плечи откинулись назад.
• Повторить несколько раз.

Если ваша работа заставляет вас находиться в одном и том же положении весь день, Брако предлагает делать двухминутные перерывы на растяжку, чтобы изменить это положение, по крайней мере, каждый час.

Нужно ли делать растяжку, чтобы получить пользу?

Не обязательно.

Растяжка мышцы до предела ваших возможностей и удержание ее в течение 15–30 секунд называется статической растяжкой, и в такой растяжке нет ничего плохого, если вы не растягиваете до боли.

Но исследования показывают, что динамическая растяжка так же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой.

Динамическая растяжка, такая как стоячий верблюд-кошка, плавно перемещает группу мышц во всем диапазоне движений.

Вот статическая версия Кошки-Верблюда:

• Соедините пальцы и поверните ладони наружу перед собой.
• Вытяните руки как можно дальше, выгнув спину и плечи вперед.
• Удерживать около 10 секунд.
• Теперь отпустите пальцы и схватите запястья или пальцы за спиной.
• Поднимите руки как можно выше за спиной, не отпуская их, чтобы грудь раскрылась, а плечи расправились.

При любой растяжке, статической или динамической, вы должны чувствовать растяжение, но не боль. Таким образом, нет необходимости растягиваться дальше, чем диапазон движения, который вам обычно нужен.

Нужно ли делать растяжку перед тренировкой?

Не обязательно.Не доказано, что он помогает предотвратить травмы, уменьшить болезненность мышц после тренировки или улучшить вашу производительность.

Статическая растяжка перед тренировкой может снизить производительность, например, скорость бега в учебе. Наиболее вероятная причина в том, что растяжка утомляет ваши мышцы.

Вам следует разогреться, выполнив динамическую растяжку, которая похожа на тренировку, но с меньшей интенсивностью. Хорошей разминкой перед бегом может быть быстрая ходьба, шагающие выпады, махи ногой, высокие шаги или «удары ногами» (медленный бег трусцой вперед с отталкиванием ногой назад).

Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность.

Нужно ли делать растяжку после тренировки?

Самое время размяться.

«Все становятся более гибкими после упражнений, потому что вы увеличиваете кровообращение в этих мышцах и суставах, и вы двигаете их», — говорит Миллар.

Если вы делаете статическую растяжку, вы получите от нее максимальную пользу.

«После пробежки или силовой тренировки вы немного прогуляетесь, чтобы остыть.Затем вы делаете растяжку. Это хороший способ завершить тренировку», — говорит Брако.

Можно ли делать растяжку в любое время?

Да. Вы не обязаны растягиваться до или после обычной тренировки. Просто важно делать растяжку время от времени.

Это может быть, когда вы просыпаетесь, перед сном или во время перерывов на работе. Улучшите расслабление с помощью статической растяжки после тренировки, а не до нее.

Некоторые тренеры, инструкторы и учебники рекомендуют делать растяжку до и после тренировки, потому что это может улучшить вашу производительность и снизить риск травм. Тем не менее, многочисленные исследования показали, что некоторые виды растяжки могут улучшить вашу тренировку, в то время как другие не улучшают или снижают ваши спортивные способности. Физиолог Лен Кравиц рекомендует выполнять динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после нее.

Динамический против.Статический

Динамическая гибкость часто используется в качестве разминки, чтобы стимулировать вашу нервную систему и мышцы, чтобы лучше подготовиться к предстоящей деятельности. Он включает в себя повторяющиеся движения мышц и суставов в пределах вашего диапазона движения. Движение обычно специфично для упражнения или вида спорта, которым вы собираетесь заниматься. Например, футболисты разогреваются, делая махи ногами и бедрами в разные стороны, а боксеры делают пару скручиваний туловища и плеч стоя, работая ногами и ударами.Статическая растяжка, которая включает растяжение мышц в течение 20-30 секунд, уменьшает нервную стимуляцию мышц и усиливает расслабление. Этот тип растяжки обычно не связан со спортом, он работает с фиксированными группами мышц, а не с движением, как динамическая растяжка. Поэтому статическую растяжку следует выполнять после тренировки.

Эффекты растяжения

Доказано, что динамическая растяжка улучшает спортивные результаты перед тренировкой. Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, показало, что испытуемые, которые выполняли динамическую растяжку, значительно улучшили свою силу и мощность во время теста на вертикальный прыжок.Две другие группы, в которых одна группа выполняла статическую растяжку, а другая группа не выполняла растяжку, не показали ни положительных, ни отрицательных эффектов в тесте. Статическая растяжка может снизить спринтерские способности спортсменов. В исследовании, проведенном в Государственном университете Среднего Теннесси, футболисты, которые выполняли статическую растяжку перед 30-метровым спринтом, показали более низкие результаты, чем те, кто не выполнял статическую растяжку. Исследователи пришли к выводу, что спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими бега на короткие дистанции, должны избегать статической растяжки во время разминки.

Примеры растяжек

Динамическая растяжка делает акцент на движениях всего тела, которые можно выполнять только с собственным весом или с помощью определенных инструментов. К ним относятся выпады с часовым механизмом, серии йоги, такие как Приветствие Солнцу, боевые искусства ката, махи и подсечки набивным мячом, а также удары ногами стоя. Простая динамическая растяжка может также включать в себя вращение шеи, вращение плечами и прыжки. Статическая растяжка включает в себя все виды растяжек, которые вы, возможно, помните из уроков физкультуры в средней школе, в том числе растяжку паха сидя, касание пальцев ног стоя, растяжку бедра стоя и боковую растяжку шеи.Всегда поддерживайте устойчивый ритм дыхания во всех растяжках.

Предупреждение

Слишком быстрое и чрезмерное растяжение, а иногда и слишком сильное, может привести к рефлекторному сокращению и укорочению мышечных волокон. Эта реакция называется рефлексом растяжения, который защищает ваше тело от разрыва собственных суставов и мышц. Это может привести к тому, что мышца будет менее реагировать на изменение длины и станет более чувствительной к давлению и прикосновению.

Растяжка перед тренировкой? Подумайте еще раз.Ты можешь потянуть мышцу.

Малыш делает утреннюю зарядку в доме престарелых

В течение последнего года этот трехлетний ребенок посещал дом престарелых со своей матерью каждую неделю. Он участвует в утренней зарядке и получает печенье каждый день, когда посещает.

Человечество

Если ваша фитнес-программа включает растяжку перед тренировкой, вы можете забуксовать или, что еще хуже, навредить себе.

Многих из нас учили, что перед бегом или физическими упражнениями важно размяться.Это часто включало классический наклон вперед, чтобы коснуться пальцев ног.

Но хотя в некоторых случаях растяжка может быть полезной, эксперты говорят, что ее необязательно делать перед тренировкой.

«Согласно недавнему мнению экспертов, вместо статической растяжки перед занятием спортом или физической активностью следует постепенное согревание», — говорит Майкл Дайно, врач скорой помощи из Лос-Анджелеса и главный медицинский консультант Reliant Health Services. «Кроме того, растяжение холодных напряженных мышц само по себе может привести к травме.»

Морит Саммерс, личный тренер и основатель Form Fitness Brooklyn, хвалит растяжку как важный инструмент для подвижности, но не предлагает своим клиентам выполнять статическую растяжку, при которой удерживается определенное положение для растяжки перед тренировкой. 

» Если вы делаете статическую растяжку на холодном теле, вы можете навредить себе. Вы можете разорвать мышцу», — объясняет она. 

Если вы делали статическую растяжку перед тренировкой, все в порядке. Растяжка — это, как правило, надежное занятие, объясняет Саммерс.Вы, вероятно, узнаете, зашли ли вы слишком далеко в растяжке, прислушавшись к своему телу.

«Мы можем чувствовать, когда что-то неудобно или болезненно. Поэтому, если вы делаете статическую растяжку, должно быть небольшое натяжение, но не более того», — говорит она. «Если вы начинаете чувствовать, что тянете слишком далеко, то, вероятно, так оно и есть, и вам следует просто остановиться».

Что делать перед тренировкой?

Хотя пропуск растяжки не принесет большого вреда, может быть опасно «переходить от холодного статического состояния к энергичному упражнению без постепенного периода разогрева», — объясняет Дайно.

Хотя статическая растяжка — не лучший вариант, Саммерс повторяет, что разминка по-прежнему «невероятно важна», чтобы убедиться, что ваше тело подготовлено.

«Поэтому перед тренировкой мы говорим о динамической растяжке или динамической подвижности, движении суставов, движении мышц, обеспечении притока крови к телу», — объясняет она. «Так что это все еще может показаться растяжкой, но вы двигаетесь в пространстве, а не просто удерживаете позиции».

Дайно предлагает сделать разминку в соответствии с типом тренировки, которую вы планируете делать.

«Например, перед пробежкой начните ходить, увеличьте темп до легкой пробежки, а затем постепенно увеличивайте темп до обычной скорости», — говорит он. «Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы не станете растягивать мышцы плеч или грудные мышцы перед (а) жимом лежа — вы будете делать жим лежа, но со значительно меньшим весом, чем обычно».

Саммерс говорит, что статическая растяжка может быть включена после тренировки, но все зависит от индивидуальных целей и потребностей. Например, танцору нужно будет растягиваться не так, как обычному человеку, и т. д.

«(Это) спорт за видом спорта, от случая к случаю. У некоторых людей бедра (или) тугие в верхней части тела, это действительно просто зависит», — говорит она. «Таким образом, просто начать общую программу растяжки или мобилизации, а затем выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела, — лучший способ сделать это».

Растяжка для облегчения боли и улучшения сна

Не только спортсмены, но и каждый может извлечь выгоду из установленной программы растяжки, говорит Тони Заккарио, генеральный директор центра растяжки Stretch Zone.

«Это также полезно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или, может быть, для тех, кто не ведет активный образ жизни (но) пытается вернуться к активности», — объясняет он, добавляя, что пандемия вынудила многих внутри и вести более сидячий образ жизни.

«Многие из нас застряли дома за экраном компьютера на восемь часов, а вместе с этим приходится много сутулиться, поэтому возникает большое напряжение, будь то в груди и вызывает боль в верхней части спины, боль в пояснице, радикулит. от того, что много сидит», — добавляет он.

Он говорит, что его клиенты сообщают об уменьшении болевых точек, что приводит к более спокойному сну и лучшему самочувствию в течение дня.

Тем, кто хочет включить растяжку в свою повседневную жизнь, он предлагает «всегда начинать с малого».

Саммерс согласен с тем, что динамическая растяжка или упражнения на подвижность могут стать отличным способом разнообразить свой день.

«Даже если это 5-10 минут в день, посвященные просто движению, совершенно отдельно от полноценной тренировки… это было бы здорово», — говорит она.

Оздоровление в США: Это самые здоровые города в каждом штате

Нужно ли разминаться перед тренировкой?

Пятница, 12 ноября 2021 г.

Все мы знаем, что перед тренировкой, например, перед пробежкой или занятием в тренажерном зале, нужно немного размяться. Правильно? Неправильный. На самом деле, не всем нам следует растягиваться перед тренировкой. И даже помимо того, должны ли вы это делать, это на самом деле зависит от того, что вы подразумеваете под «растягиванием».

Существуют разные способы растяжки, и не все они одинаковы.Некоторые растяжки лучше других, в зависимости от того, когда вы их делаете.

Поэтому важно уделять внимание нашим занятиям по растяжке, чтобы максимально использовать наши тренировки и фитнес-программы.

Если вы задаетесь вопросом: «Стоит ли делать растяжку перед тренировкой?», , давайте посмотрим, какие упражнения на растяжку следует выполнять перед тренировкой и какие есть другие варианты.

Зачем нам растягиваться?

Растяжка — это часто упускаемый из виду аспект общей физической подготовки и общего самочувствия.Тем не менее, регулярная растяжка имеет много преимуществ, главным из которых является улучшение гибкости мышц и диапазона движений в суставах, о чем мы поговорим подробнее ниже.

Каковы преимущества регулярных упражнений на растяжку?

Основные преимущества регулярной растяжки:

• Снижение риска травм
• Лучший сон
• Лучшее пищеварение
• Снижение уровня стресса
• Снижение болезненности
• Предотвратить проблемы с суставами в дальнейшей жизни
• Улучшение осанки

Гибкость и диапазон движений

Теперь вернемся к основным преимуществам растяжки для улучшения гибкости и диапазона движений.Но в чем разница между ними?

Короче говоря, гибкость относится к гибкости ваших мышц, а диапазон движений относится к тому, как вы можете двигаться в суставах.

Растяжка улучшает гибкость, делая наши мышцы более гибкими и переучив нашу нервную систему переносить более глубокие растяжки.

Можете ли вы вспомнить чувство борьбы или бегства, которое возникает, когда вы делаете особенно тяжелую растяжку?

Делая это регулярно (но безопасно), мы напоминаем нашей нервной системе, что сегодня мы можем напрячься больше, чем вчера, успокаивая эту реакцию «бей или беги».

Однако, когда речь идет о гибких мышцах, следует отметить, что чрезмерная гибкость также может быть вредной. Когда наши мышцы слишком гибкие, они также становятся менее мощными. Так что обязательно тренируйтесь с большим количеством силовых упражнений и растяжек.

Регулярная растяжка также улучшает подвижность наших суставов. Поскольку мышцы становятся более гибкими благодаря растяжке, они также могут лучше выполнять весь диапазон движений своих суставов.

И то, и другое необходимо для достижения целей в фитнесе и предотвращения травм, поскольку ваше тело будет намного более снисходительным, когда оно более гибкое и подвижное.

Основные виды растяжек

Существует четыре типа растяжки, включая:

• Статическое растяжение
• Динамическая растяжка
• Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF)
• Баллистическое растяжение

Однако наиболее распространены статическая и динамическая растяжки. Итак, вот с чего мы начнем.

Что такое статическая растяжка?

Статическая растяжка — это растяжка, при которой вы наклоняетесь вперед и удерживаете положение.

Примеры статических растяжек:

• Сгибание вперед стоя
• Стрейч-бабочка
• Откидывающиеся повороты
• Фигурка четыре растяжка

Было обнаружено, что статическая растяжка эффективна для увеличения диапазона движений в конкретном суставе. Таким образом, для занятий, требующих большего диапазона движений, таких как танцы и гимнастика, необходима статическая растяжка.

Ключевым моментом, однако, является предотвращение чрезмерного растяжения, то есть вы не должны удерживать растяжку дольше 45 секунд или нажимать больше, чем вам нужно.

Однако, если вы собираетесь приступить к силовой тренировке или силовым видам спорта, таким как бег, баскетбол или поднятие тяжестей, где вам нужны взрывные движения, статическая растяжка, по-видимому, значительно снижает производительность в течение 30 минут после нее.

Вместо этого лучше всего выполнять статическую растяжку либо после тренировки, либо отдельно в рамках отдельного занятия.

Вот еще примеры статической растяжки

(Видео)

Источник — Переопределение силы

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка — это вид растяжки, при котором вы перемещаете мышцу от одного конца ее диапазона к другому концу ее диапазона.

Примеры динамической растяжки:

• Махи ногами
• Бедренные круги
• Удары бомжа
• Легкие приседания с собственным весом

Если вы думаете: «Должен ли я растянуться перед тренировкой?», динамическая растяжка кажется гораздо более полезной перед тренировкой, тогда как статическая растяжка, как упоминалось выше, лучше после нее.

Динамическая растяжка перед тренировкой — это то, что вы можете делать во время традиционной разминки.Это лучший вид растяжки перед тренировкой, потому что он помогает увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы.

Вместо того, чтобы делать статическую растяжку перед тренировкой, где есть риск перерастяжения и значительного снижения производительности, вместо этого сделайте несколько динамических растяжек.

21 разминка с динамической растяжкой

(Видео)

Источник — Переопределение силы

Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF)

PNF относится к удержанию растяжки при сокращении и расслаблении мышцы для увеличения диапазона движения.Хотя это не распространенная форма растяжки, она по-прежнему эффективна и безопасна.

Примером PNF может быть растяжка подколенного сухожилия в положении лежа на спине с одной ногой, вытянутой к небу. Чтобы усилить растяжку, вы просто активируете подколенные сухожилия, а затем расслабляете. Вы заметите, что каждый раз, когда вы расслабляете мышцу, вы можете продвинуться немного дальше.

Растяжка

PNF более распространена среди спортсменов, которые уже очень гибкие с широким диапазоном движений.PNF помогает людям получить более глубокую растяжку, чем может предложить статическая или динамическая растяжка, но, опять же, не для всех.

Что такое баллистическое растяжение?

Баллистическая растяжка или растяжка с подпрыгиванием включает в себя растяжку, при которой вы «подпрыгиваете» глубже. Это еще одна менее распространенная форма растяжки, но вам, вероятно, не стоит ее пробовать, особенно если вы новичок в растяжке.

Хотя прыжки и рывки при более глубокой растяжке могут показаться естественными, при этом вы рискуете получить травму.Медленная и устойчивая тактика — гораздо лучшая тактика, когда дело доходит до растяжки.

Однако, опять же, для опытных спортсменов, которым нужна более глубокая растяжка, баллистическая растяжка может быть эффективной. Но, как и в случае с любыми упражнениями на растяжку или подвижность, всегда лучше работать с профессионалом, таким как физиотерапевт или персональный тренер, чтобы обеспечить безопасность.

Ознакомьтесь с приведенной ниже процедурой баллистической растяжки, чтобы понять, что это такое.

(видео)

Источник — Том Меррик

Каковы преимущества динамической растяжки перед тренировкой

Выполнение динамических упражнений на растяжку в рамках разминки перед тренировкой имеет множество преимуществ для общего состояния здоровья и физической формы.Вот некоторые из этих преимуществ:

• Меньшая жесткость
• Увеличение диапазона движений для эффективного завершения тренировки
• Увеличение частоты сердечных сокращений
• Снижение риска травм
• Уменьшение болезненности после тренировки

Опять же, ответ на вопрос «Стоит ли разминаться перед тренировкой?» да, если вы выполняете динамическую растяжку.

Избегайте статической растяжки перед тренировкой

Особенно когда речь идет о групповых видах спорта, таких как танцы или гимнастика, раньше было обычной практикой делать статическую растяжку перед уроком танцев или гимнастикой.

Однако некоторые исследования показали, что статическую растяжку следует делать только после тренировки, поскольку чрезмерное растяжение перед напряженной тренировкой может принести больше вреда, чем пользы.

Опять же, чрезмерная растяжка заставляет наши мышцы терять мощность и силу, что не является хорошей идеей непосредственно перед тренировкой или чем-то столь же напряженным, как танцы или гимнастика высокого уровня.

Нам нужны сильные мышцы и суставы, чтобы защитить нас от травм, чтобы мы могли правильно приземлиться после прыжка, использовать правильную технику при поднятии тяжестей или активировать наше ядро, чтобы восстановить утраченное равновесие.Статическая растяжка просто не приносит пользы нашему телу в краткосрочной перспективе, в отличие от динамической растяжки.

Это не значит, что статическая растяжка — это плохо. Просто сделайте несколько статических растяжек в конце тренировки, чтобы получить бесчисленные долгосрочные преимущества.

Отложите время на растяжку

Хотя вы всегда должны выполнять динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после нее, также важно найти отдельное время для полноценной растяжки.

Особенно, если вы стремитесь к гибкости или восстанавливаетесь после травмы, выделение времени на растяжку, которое не проводится ни до, ни после тренировки, может изменить правила игры.

Другими словами, считайте сеансы растяжки отдельной тренировкой. Просто потому, что вы не обязательно потеете или задыхаетесь, растяжка невероятно важна.

Вместо того, чтобы сосредоточиться только на силовых и тонизирующих тренировках, уделите время растяжке и работе над гибкостью, что, опять же, часто упускается из виду в любом путешествии по здоровью и фитнесу.Итак, убедитесь, что вы включаете время для растяжки в свой еженедельный график тренировок.

Работа с физиотерапевтом по гибкости

Чтобы узнать больше о безопасной растяжке и о том, как повысить гибкость и диапазон движений, лучше всего обратиться к физиотерапевту. Вот что произойдет, когда вы встретитесь с физиотерапевтом.

Во-первых, они оценят ваш текущий уровень физической подготовки, вашу гибкость и диапазон движений, заставив вас выполнить серию простых упражнений, таких как касание пальцев ног и выполнение низких выпадов.

После этого ваш физиотерапевт создаст индивидуальный план растяжки, основанный на вашем текущем уровне гибкости и подвижности и ваших общих целях. Вам также, вероятно, будет предложено не только растягиваться, но и работать над укрепляющими упражнениями, поскольку сила и гибкость действительно работают в тандеме.

Опять же, чрезмерное растяжение и чрезмерная гибкость могут навредить. Нам нужны сильные мышцы и подвижность в суставах. Таким образом, ваш физиотерапевт, скорее всего, применит более всесторонний и целостный подход к улучшению вашей гибкости.

Если вы получили травму, особенно хроническую, улучшение гибкости может стать важной частью вашей реабилитации. В таких случаях работа с физиотерапевтом для улучшения гибкости и диапазона движений может оказаться бесценной.

Не говоря уже о том, что растяжка отлично снимает стресс, и ни для кого не секрет, что стресс может способствовать развитию бесчисленных хронических физических заболеваний и часто усугубляет существующие состояния.

Опять же, выполняя регулярные упражнения на растяжку, вы получите неоспоримую пользу для своей нервной системы.

И, по крайней мере, вы научитесь безопасно и эффективно выполнять как динамическую, так и статическую растяжку, которую вы сможете самостоятельно включить в свою повседневную фитнес-программу.

Иногда мы обнаруживаем, что делаем растяжку неправильно, и физиотерапевт может помочь нам использовать правильную форму, которая лучше защитит нас от травм и боли.

Итак, если вы хотите обрести гибкость и подвижность, повысить физическую работоспособность в спорте или в тренажерном зале, снизить уровень стресса, запишитесь на прием к физиотерапевту уже сегодня.

Другие полезные ресурсы

Понятно, что каждому из нас необходимо адаптировать свою разминку к упражнению или виду спорта, которым мы собираемся заниматься. Помните, что мы готовим наши тела к тому, как это будет работать.

Чтобы узнать больше о нашей клинике и услугах мобильного физиотерапевта в Австралии, свяжитесь с нами сегодня или найдите местную клинику Physio Inq или удобную мобильную физиотерапевтическую службу.

Хотите прочитать больше статей блога от Physio Inq? Ознакомьтесь с некоторыми блогами, которые, как мы думаем, вам могут понравиться:

Какие предупреждающие признаки могут привести к тепловому удару?

Нажмите, чтобы прочитать

Бег на длинные дистанции для начинающих

Узнать больше

Должны ли вы растягиваться до или после тренировки?

---

Некоторым растяжка в дополнение к тренировке кажется вишенкой на мороженом — приятно, но не обязательно.Или, может быть, вы думаете, что достаточно коснуться пальцев ног на несколько секунд после тренировки на беговой дорожке. Оказывается, то, когда (и как) вы растягиваете мышцы, может помочь или разрушить ваши цели в фитнесе.

Двигайтесь

Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение для предотвращения травм, а также для повышения производительности. Особенно если вы тренируетесь сразу после пробуждения или ведете малоподвижный образ жизни в течение дня, ваши мышцы будут напряжены, говорит Ноам Тамир, сертифицированный тренер и основатель TS Fitness.

Одно исследование показало, что растяжка за 15 минут до тренировки помогает избежать травм. Так о каких движениях идет речь?

«Перед тренировкой лучше всего сделать динамическую разминку, — говорит Тамир. В отличие от статических растяжек, которые выполняются в течение 30 секунд и более в одном и том же положении (например, касание пальцев ног), этот тип растяжки включает в себя активные движения, имитирующие реальную тренировку.

Еще от Greatist : Динамическая разминка всего тела

Например, бегуны часто выполняют динамическую растяжку, например круговые движения бедрами, выпады при ходьбе и толчки ягодиц, чтобы активировать группы мышц, задействованные во время бега.«Во время динамической растяжки вы постоянно двигаетесь, поэтому она также обеспечивает кардио-разминку», — объясняет Джули Малкахи, M.P.T., физиотерапевт спортивной медицины.

Вы не только снизите риск получения травмы, но исследования также показывают, что динамическая растяжка может помочь улучшить спортивные результаты. Одно исследование показало, что у борцов из колледжа, которые в течение четырех недель выполняли динамическую разминку, наблюдались улучшения в силе, выносливости, ловкости и анаэробных способностях. Другие исследования показывают, что динамическая растяжка повышает мышечную производительность и выходную мощность по сравнению со статической растяжкой.

Еще от Greatist : Какая идеальная разминка?

Проблема удерживания в напряжении

Поскольку мысль о проведении мини-тренировки перед настоящей тренировкой кажется утомительной, многие из нас вместо этого прибегают к нескольким нерешительным подергиваниям пальцев ног после тренировки. По словам Тамир, статические растяжки, подобные этим, больше направлены на расслабление мышц и развитие гибкости, чем на динамическую растяжку, и их можно добавить в конце тренировки в тренажерном зале.

Однако недавние исследования поставили под сомнение преимущества статической растяжки перед тренировкой, предполагая, что она может привести к снижению спортивных результатов.

Подробнее : 4 разминки для лучшей тренировки

Растяжка перед тренировкой? Не так быстро. | BU Сегодня

Эксперты BU о том, как нужно разогреваться

Давным-давно растяжка была тем же упражнением, что и предложение руки и сердца: важным ритуалом, который нужно было совершить перед главным событием. Спортсменов определенного возраста предупредили, чтобы они растянули мышцы, прежде чем напрягаться, чтобы избежать изнурительной тяги или травмы.

Ой.

Недавние исследования предостерегают людей от растяжки перед тренировкой, предполагая, что она на самом деле снижает работоспособность вашего тела.Согласно этому исследованию, бегуны бегают медленнее, прыгуны прыгают менее высоко, а тяжелоатлеты слабее поднимают вес на растяжке, не обеспечивая существенной защиты от травм во время выполнения упражнения.

Поскольку новый семестр идет полным ходом и (по крайней мере, некоторые) люди все еще обещают заниматься спортом в качестве своего новогоднего решения, мы попросили трех экспертов по фитнесу BU описать, как они разогреваются перед тем, как вспотеть, и что они посоветовали бы другим. Вот их ответы.

Джеймс Камаринос, Центр спортивной медицины и реабилитации Райана, руководитель клиники физиотерапевтического центра

Я рекомендую делать растяжку после тренировки или даже в свободное от нее время — например, делать растяжку в середине восьмичасового рабочего дня, сидя за столом — вместо типичной стратегии «растяжка перед тренировкой», которую многие использовали годами.Растягивать мышцу следует, когда мышца короткая, то есть ее длины недостаточно для задачи, которую пытается выполнить человек. Человеку, который соревнуется в беге с барьерами, нужна длинная мышца подколенного сухожилия, чтобы преодолеть препятствие; тем не менее, большинству типичных бегунов с более короткими шагами это не понадобится, поэтому бесконечная растяжка подколенного сухожилия для подготовки к 10-километровому забегу может не помочь им далеко продвинуться.

Большинство людей растягиваются, чтобы расслабиться. Тем не менее, это было бы намного лучше достигнуто при более динамичной разминке.Такие вещи, как высокие колени, удары ногой вперед, удары ногой назад (ударьте ногами по ягодицам, сгибая колено назад), круговые движения бедрами (выкатывайте ногу наружу и вперед с согнутым коленом), приседания, выпады или даже легкую езду на велосипеде или Эллиптический тренажер намного лучше удлиняет мышцу, но делает это с движением, чтобы повысить температуру ткани мышцы и лучше подготовить ее к нагрузке.

Майк Лагомарсин, директор центра фитнеса и отдыха

Самая большая проблема — это путаница между тренировкой гибкости и разминкой перед тренировкой.Растяжка, определяемая как мягкое доведение сустава до конечного диапазона движения, — это то, как вы увеличиваете гибкость. Поэтому для тех, кто хочет развить гибкость, я бы порекомендовал статическую растяжку, удерживая растяжку обычно от 30 до 90 секунд. С другой стороны, для тех, кто занимается типичной тренировкой в ​​тренажерном зале, разминка должна быть не статической растяжкой, а более динамичной или подвижной растяжкой. Это разогреет тело, увеличив частоту сердечных сокращений, и заставит тело совершать различные движения, но будет делать это активно.Это может быть что угодно: от кардиотренажеров (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед) до прыжков на скакалке и бега трусцой. Все, что имеет умеренную интенсивность и задействует основные группы мышц.

Гленн Харрис, главный тренер по легкой атлетике Бостонского университета, тренер по физической подготовке

Я предлагаю людям выполнять динамическую растяжку вместо статической перед тренировкой. Приведение тела в диапазон движений может фактически подготовить его к требованиям тренировки.Для подготовки к тренировкам или разминки перед игрой мы проводим непрерывную разминку, которая представляет собой серию беговых упражнений. Упражнения усложняются и требуют выполнения до тех пор, пока тело не разогреется. После того, как серия разминки будет завершена, мы выполним динамическую растяжку для различных частей тела, включая круговые движения руками, махи ногами, растяжку в стиле Человека-паука и прогулки с червями.

Изучите связанные темы:

6 преимуществ растяжки до и после тренировки

Вы регулярно занимаетесь спортом? Регулярные занятия спортом — отличный способ улучшить и сохранить хорошее здоровье.Однако очень важно убедиться, что у вас есть хорошая программа растяжки.

Однако, если вы не делаете растяжку до и после тренировки, вы на самом деле не получаете преимущества от полноценной тренировки. Упражнения на растяжку являются основным элементом физиотерапии по многим причинам.

Есть несколько конкретных преимуществ растяжки как до, так и после тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этих преимуществах, а также о том, как физиотерапия может помочь вам начать включать более здоровые растяжки в свои ежедневные тренировки.

Как растяжка улучшает самочувствие?

Повседневная жизнь бросает вам множество испытаний, и возникающее в результате напряжение может удерживаться в ваших мышцах. Растяжка дает множество преимуществ, помогая вашему телу оставаться здоровым. Одним из наиболее важных из них является снятие стресса.

Когда вы испытываете напряжение, спазмы и хронический дискомфорт, такой как головные боли и боли в шее, это заставляет ваши мышцы удерживать напряжение. Стресс наполняет ваше тело гормонами «бей или беги», такими как кортизон и адреналин.Эти дисбалансы могут подавлять вашу иммунную функцию, делая вас более уязвимыми для вирусов и других заболеваний. Регулярная растяжка поможет вашему телу избавиться от накопившегося стресса.

Расслабляя и расслабляя мышцы, вы можете лучше контролировать свое кровяное давление, избегать хронических мышечных болей и держать свою иммунную систему готовой ко всему.

Растяжка и физиотерапия

Физиотерапия поможет вам получить максимум от тренировок и улучшить общее состояние здоровья.

Физиотерапевт может составить комплекс упражнений для вашего конкретного типа тренировки. Играете ли вы в теннис, готовитесь к мини-марафону или прогуливаетесь по окрестностям, физиотерапия может помочь вам максимально эффективно использовать свои занятия.

Важно убедиться, что вы правильно выполняете растяжку до и после тренировки. Если вы не уверены, какие из них подходят для выполнения, не бойтесь! Физиотерапевт может подсказать вам, какие типы растяжек лучше всего подходят для вашего текущего физического состояния и типа деятельности, в которой вы участвуете.

Также важно убедиться, что вы делаете правильные упражнения правильным образом. Вам нужно записаться на прием к квалифицированному физиотерапевту, чтобы узнать, какие растяжки подходят именно вам.

Различные виды растяжки

Есть несколько различных типов растяжки, которые человек может выполнять до и после тренировки.

Важно знать, какие типы подходят именно вам и когда их следует использовать на тренировке.

• Динамический. Это активные движения, которые не задерживаются, но вызывают растяжение мышц. Их часто делают, чтобы подготовить мышцы к движению.
• Баллистический. Баллистическая растяжка включает в себя подпрыгивающие движения, чтобы вывести мышцы за пределы нормального диапазона движений.
• Статический. Это включает в себя удержание определенной растяжки в течение 10-20 секунд. Этот тип растяжки должен быть удобным и обычно выполняется после тренировки.

Какую пользу мне может принести растяжка ПЕРЕД тренировкой?

Есть несколько конкретных преимуществ, которые вы получите, если сделаете растяжку перед тренировкой.Растяжки от 5 до 10 минут, вероятно, достаточно для большинства видов деятельности. Однако важно правильно растянуть все мышцы, которые вы будете использовать.

Три преимущества растяжки перед тренировкой:

1. Увеличение кровотока. Первое, что может сделать растяжка, это увеличить кровоток. Увеличение притока крови к мышцам подготавливает их к напряженной деятельности.
2. Повышенная гибкость и диапазон движений. Правильная растяжка расслабит ваши мышцы и сухожилия.Это увеличит гибкость и диапазон движений во время тренировки.
3. Повышенная производительность. Предварительная растяжка увеличивает кровоток, гибкость и диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает общую работоспособность.

Какую пользу мне может принести растяжка ПОСЛЕ тренировки?

У вас может возникнуть соблазн сразу перейти в режим релаксации после тренировки, но не спешите садиться обратно и начинать пролистывать свой телефон! Важно хотя бы несколько минут растягиваться после тренировки.

Есть несколько конкретных преимуществ растяжки после тренировки, в том числе:

1. Уменьшает боль и риск травм. Мышцы, которые остаются напряженными после тренировки, более подвержены травмам. Расслабление мышц снизит вероятность получения травмы.
2. Постепенное расслабление. Постепенное замедление полезно как для тела, так и для ума. Когда вы растягиваетесь после тренировки, вы даете себе возможность постепенно успокоиться.
3. Удаление молочной кислоты. Молочная кислота вырабатывается во время тренировки. Это вещество может вызывать мышечную боль и усталость. Растяжка может помочь уменьшить количество молочной кислоты в организме.

Все еще не знаете, как правильно включить растяжку в свою тренировку?

Правильная растяжка поможет улучшить общее состояние здоровья. Если вам нужна помощь на пути к тому, чтобы сделать растяжку частью вашей повседневной тренировки, мы здесь, чтобы помочь! Свяжитесь с The Physical Therapy Zone сегодня, чтобы узнать больше.

Источники:

Теги: естественное обезболивание, естественное лечение, физическая подготовка, физиотерапевты, боли и боли, зона физиотерапии, растяжка

.