Хильмар Хилмар

Вы будете удивлены, насколько сильно вы запыхались после нескольких повторений этого движения.Бег по воде может казаться вдвое тяжелее, чем по суше. Работайте быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и напрягать ягодицы каждый раз, когда поднимаете пятку.

Как делать сгибания ног: Это упражнение заставляет вас работать с подколенными сухожилиями и икрами, преодолевая сопротивление воды опусканию и подъему ноги. Встаньте, поставив ножки вместе. Вытяните руки в стороны и держитесь одной рукой за край бассейна для равновесия. Сгибая левое колено, выполняйте удары по ягодицам пяткой.Опустите и повторите с правой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Хильмар Хилмар

Это упражнение похоже на прыжки с приседаний под водой. Задействуя ягодицы и бедра, надавите на пятки, чтобы импульс взорвался.

Как делать прыжки: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Приседайте достаточно низко, чтобы плечи оказались под водой.Вытяните руки в стороны для равновесия.

Хильмар Хилмар

Прыгайте прямо вверх, опуская руки и сжимая ягодицы на ходу, и сводите ноги вместе на вершине прыжка. Приземлитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Хильмар Хилмар

В этом упражнении ваш корпус будет задействован не меньше, чем ваши ноги. Как только вы почувствуете равновесие и поддержку у края бассейна, не стесняйтесь поднимать руки, чтобы выполнить дополнительную задачу для пресса.

Как делать подъемы ног: Сядьте на край бассейна, вытянув ноги и направив пальцы ног к дну бассейна. Вода должна доходить примерно до середины бедра. Слегка отклонитесь назад, заложив руки за туловище для поддержки.

Хильмар Хилмар

Держа ноги прямыми, поднимите их над водой, образуя букву «V» с телом. Сведите пальцы ног и все время держите ноги вместе. Опустите ноги в исходное положение.Сделайте от 10 до 20 повторений.

Хильмар Хилмар

Это упражнение укрепляет ваши внутренние и внешние бедра, поскольку вы работаете против течения воды, поднимая и опуская ноги.

Как делать ножницы: Прислонитесь к стене бассейна, взявшись за край для поддержки. Поднимите ноги параллельно дну бассейна, затем расставьте ноги как можно шире.

Хильмар Хилмар

Сжимая внутреннюю поверхность бедер, сведите ноги вместе, скрестив левую ногу с правой. Сжимая внешние бедра, снова разведите ноги в исходное положение. Повторите, скрестив правую ногу над левой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

советов по здоровью | 10 упражнений в бассейне

Упражнения в бассейне (водные) — это физическая активность, которая дает много преимуществ, включая идеальную среду для занятий спортом в течение всего года.Плавучесть воды поддерживает часть веса вашего тела, облегчая передвижение в воде и улучшая вашу гибкость. Вода также оказывает сопротивление движениям, что способствует укреплению мышц.

Регулярная физическая активность может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью, а также предотвратить или улучшить многие хронические состояния, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака.

Упражнения в бассейне могут улучшить ловкость, равновесие и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.Упражнения в бассейне могут принести большую пользу при многих других состояниях, включая артрит, фибромиалгию, боль в спине, эндопротезы суставов, неврологические состояния и проблемы с балансом. Бассейн также снижает риск падений по сравнению с упражнениями на суше.

Подготовка к бассейну

Перед тем, как начать любую программу упражнений в бассейне, всегда проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что упражнения в бассейне подходят вам.

Вот несколько советов для начала:

• Водные туфли помогут обеспечить сцепление с полом бассейна.
• Уровень воды может быть по пояс или по грудь.
• Используйте лапшу из пенополистирола или плавучий пояс / жилет, чтобы держаться на плаву в более глубоких водах.
• Более медленные движения в воде вызовут меньшее сопротивление, чем более быстрые движения.
• Вы можете использовать перепончатые водные перчатки, утяжелители из пенополистирола, надутые мячи или доски для повышения сопротивления.
• Никогда не заставляйте тело испытывать боль во время каких-либо упражнений.
• Хотя вы не заметите, что потеете во время упражнений в бассейне, все же важно пить много воды.

10 отличных упражнений для бассейна

1. Ходьба по воде или бег трусцой. Начните с ходьбы вперед и назад при высокой воде грудной клетки или по пояс. Сделайте 10-20 шагов вперед, а затем назад. Увеличьте скорость, чтобы усложнить задачу. Кроме того, увеличивайте интенсивность, осторожно бегая трусцой на месте. Чередуйте бег трусцой в течение 30 секунд с ходьбой на месте в течение 30 секунд. Продолжайте 5 минут.
2. Выпады вперед и в стороны. Стоя у стены бассейна для поддержки, при необходимости сделайте крупный выпад вперед.Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Чтобы сделать боковой выпад, повернитесь лицом к стене бассейна и сделайте большой шаг в сторону. Держите пальцы ног вперед. Повторите с другой стороны. Попробуйте 3 подхода по 10 шагов с выпадом. Для разнообразия сделайте шаг вперед или вбок с выпадом вместо того, чтобы оставаться на месте.
3. Балансировка на одной ноге. Встаньте на одну ногу, подняв другое колено до уровня бедер. Поместите лапшу для пула под приподнятую ногу так, чтобы лапша образовала букву «U», а ступня находится в центре буквы U.Задержитесь как можно дольше до 30 секунд и поменяйте ноги. Попробуйте 1-2 подхода по 5 повторений на каждую ногу.
4. Боковой переход. Лицом к стене бассейна. Делайте шаги вбок, повернувшись носками к стене. Сделайте 10-20 шагов в одном направлении, а затем вернитесь. Повторите дважды в каждом направлении.
5. Кикеры для бедер у стенки бассейна. Встаньте так, чтобы стенка бассейна была сбоку от тела для поддержки. Переместите одну ногу вперед с прямым коленом, как будто вы бьете ногой. Вернуться к началу.Затем отведите ту же ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Наконец, переместите ту же ногу за собой. Повторите 3 подхода по 10 и поменяйте ногу ногой.
6. Доски для бассейнов. Держите лапшу перед собой. Наклонитесь вперед и примите положение планки. Лапша будет погружена в воду, и ваши локти должны быть направлены вниз, к дну бассейна. Ваши ноги должны оставаться на дне бассейна. Удерживайте как можно дольше, 15-60 секунд в зависимости от силы вашего корпуса.Повторить 3-5 раз.
7. Глубоководный велосипед. В более глубокой воде оберните петлей 1-2 лапши вокруг спины и положите руки на лапшу для поддержки в воде. Двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде. Продолжайте 3-5 минут.
8. Рука поднимается. Используя подлокотники или перепончатые перчатки для дополнительного сопротивления, держите руки по бокам. Согните руки в локтях до 90 градусов. Поднимайте и опускайте локти и руки к поверхности воды, при этом локти остаются согнутыми под углом 90 градусов.Повторить 3 подхода по 10.
9. Отжимания . Стоя в бассейне у его края, положите руки на край бассейна на ширине плеч. Расправьте вес руками и поднимите тело вверх и наполовину выйдите из воды, держа локти слегка согнутыми. Задержитесь на 3 секунды и медленно вернитесь в бассейн. (Более простой вариант: отжимание от стены сбоку от бассейна: положите руки на край бассейна на ширине плеч, согните руки в локтях и наклоните грудь к стене бассейна.)
10. Подъем колен стоя. Встаньте у стены бассейна обеими ногами на полу. Поднимите одно колено вверх, как будто идете на месте. Пока колено приподнято вместе с бедром, выпрямите колено. Продолжайте сгибать и выпрямлять колено 10 раз, а затем повторите с другой ногой. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение, не вставая у стены бассейна.

Физиотерапевты — эксперты движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению.Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Как тренироваться в бассейне на заднем дворе

автор:

2 апреля 2020

Неидеальный бассейн не должен мешать вам работать над достижением ваших целей в плавании.

Из-за пандемии COVID-19 многие пловцы обнаруживают, что бассейнов для тренировок ограничено.Однако некоторым посчастливилось иметь доступ к бассейну на заднем дворе. Вы можете заниматься плаванием в бассейне на заднем дворе, чтобы оставаться на связи с водой и любимым спортом. Знайте глубину и размеры бассейна до начала тренировки, используйте все передовые методы безопасности и никогда не плавайте в одиночестве.

И помните, если вы столкнетесь с этой статьей через много месяцев, знайте, что эти концепции все еще применимы. Если вы едете по работе или в отпуск и у вас есть бассейн в отеле, попробуйте эти тренировки, чтобы оставаться активным.

Удар ногой для кардио

Неблагоприятным эффектом отсутствия на соревнованиях является снижение кардиотренировок. Тем не менее, с часами и стеной вы все равно можете выполнять хороший объем кардиотренировки. Вот три способа использования домашнего бассейна для отличных ударов ногами и кардиотренировок.

1. Удар по стене — Мимика 10 x 100 в 1:30, удерживая 1:20 или лучше. Все то же самое, кроме самого плавания. Держитесь за стену и агрессивно пинайте в течение 1:20, отдохните 10 секунд и повторите.Это может быть выполнено с использованием различных стилей ударов и более длинных / более коротких интервалов. Между «сотнями» не стесняйтесь брать «25» или «50», чтобы вытянуть руки. Испытайте себя держать лицо в воде последние пять секунд интервала удара по стене (убедитесь, что в это время вы делаете выдох и не задерживаете дыхание). Это может помочь имитировать конец гонки от флагов до стены.
2. Работа над дыханием— Удар ногой по стене — прекрасная возможность поработать над схемами дыхания.Визуализируйте свой ход и место, где вы должны делать вдох. Если вы не сильны в двустороннем дыхании, самое время попрактиковаться в этом навыке.
3. Добавьте переворот и прорыв — Удар ногой по стене с переворотом и прорывом — отличный способ выполнить спринтерскую работу. Вместе с партнером (один человек бьет ногой по стене, один человек начинает), начните бить ногой по стене в течение заранее определенного периода времени (скажем, 10 секунд). На 10-секундной отметке стартер дает свисток, затем пловец делает поворот на стене и бежит к отрыву в любом гребке.Потом поменяйтесь ролями. Это можно сделать разными способами; смешайте времена и штрихи и сделайте из этого игру. Это отличная тренировка на короткие дистанции, с достаточным количеством повторений и более коротким отдыхом, она также имеет огромные преимущества для пловцов на длинные дистанции. Как было сказано в начале, узнайте размеры бассейна, прежде чем быстро в нем плавать.

Плечо

Это время можно использовать, чтобы помочь плечам двумя способами. Для тех, кто регулярно ходит в бассейн, перерыв может быть скрытым благословением.Дайте вашим плечам настоящий отдых. Если вы серьезно занимаетесь кардио и кора в этот период времени, отпуск на одну-две недели для ваших плеч может оказаться идеальным для вашего тела и долгосрочных тренировочных целей. Вот два способа позаботиться о своих плечах во время перерыва.

1. Сухие земли в воде —Используйте бассейн, чтобы провести реабилитацию плеч или, как я люблю это называть, подготовительную. Упражнения на внутреннее / внешнее вращение положительно влияют на стабильность плеча и предотвращают травмы.Большинство пловцов знают, как выполнять базовые упражнения на внешнее вращение с малой ударной нагрузкой на суше с лентами или легкими весами. Эти же упражнения выполняйте в воде. Для начала просто двигайте руками вперед и назад (на несколько дюймов ниже поверхности) так же, как на суше. Если вы чувствуете себя хорошо и хотите добавить немного напряжения, наденьте весло или даже погрузите небольшой буй, чтобы усилить сопротивление.
2. Волновой бассейн— Для силовой тренировки плеч не смотрите дальше, чем доску для ног.Помните те дни, когда ваш тренер позволял вам «поиграть» и использовать доску для игры в бассейн с волнами? Угадайте, что — ваш тренер не был таким уж пустяком, как вы думали. Перемещение вперед и назад в горизонтальном положении сидя с доской — это потрясающая тренировка для спины и плеч. Расположите доску параллельно груди. Чем больше вы погружаете доску, тем больше сопротивление и тем сложнее становится тренировка. Как и выше, используйте наш пример 10 x 100 на 1:30.Чем больше вы это делаете, тем более творческим вы можете стать.

Ноги кормят волка

Кроме конуса, никогда не бывает плохого времени для работы с ногами. Эти три подхода можно выполнять в повторениях (10 раундов из 10 с 1-минутным отдыхом) или делать интервалы (10 минут по 30 секунд усилий, а затем 30 секунд отдыха).

1. Вертикальный удар ногой — Если ваш бассейн достаточно глубокий, вертикальный удар ногой должен быть частью вашего распорядка. Вертикальный удар ногой — это когда вы толкаете воду слишком глубоко, чтобы в ней стоять; ноги не касаются дна, а голова остается над водой.Важно иметь хорошую осанку с напряженным корпусом. Ваш партнер по тренировкам может быть вашим проводником и поможет указать, когда вы теряете форму.
2. Tuck Jump — На мелком конце, с руками по бокам и прямой спиной (представьте River Dance), подпрыгните, подтянув колени к груди, а затем опустите ноги обратно на дно бассейна, как как можно быстрее и решительнее. Ни в коем случае не погружайтесь в воду. Важно: знать глубину бассейна; не пытайтесь сделать это в воде слишком мелкой, чтобы смягчить приземление.
3. Обтекаемый прыжок — На мелком конце, держа руки в идеальном обтекаемом положении, погрузитесь в воду до подбородка и сразу же подпрыгните так быстро и так высоко, как только сможете, снова и снова.

Оба вида прыжков обеспечат отличную кардио-тренировку и отличную тренировку ног с минимальным воздействием на суставы. Если вы внимательно посмотрите на свою форму, вы сможете узнать, как лучше всего отталкиваться от стены на выходе из поворота.

Последняя мысль

В это беспрецедентное время важно оставаться на связи.Свяжитесь с бывшими и настоящими товарищами по команде и узнайте, какие идеи у них есть, чтобы оставаться в форме. Кроме того, обратитесь к прошлым и настоящим тренерам и узнайте, могут ли они помочь вам определить некоторые цели и навыки, которые нужно решить в это время. Обмен видео — всегда отличный способ получить советы. Разыграйте свои карты правильно, и вы, возможно, выйдете из этого опыта сильнее, чем вы в него вошли, и будете готовы решать свои сезонные задачи.

Мэтт Донован тренировал на всех уровнях и в настоящее время является главным тренером Университета Мэриленда в округе Балтимор.Как клубный тренер в Нью-Джерси, Донован был удостоен награды YMCA National Coach of the Meet 2013 года на чемпионате Long Course, проводившемся в Атланте. Тренер уровня 4 Американской ассоциации тренеров по плаванию, Донован тренировал два национальных лагеря (2010, 2011) в Олимпийском и Паралимпийском тренировочном центре США в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо, и помогал в 2012 году в лагере USA Zone Select Camp в Балтиморе, штат Мэриленд. Его клубная команда (Somerset Valley 2000-2014) четыре раза удостаивалась бронзы (2010) и серебра (2012, 2013, 2014) по программе USA Club Excellence.Он дважды приглашал его в качестве приглашенного ведущего в серию веб-семинаров USA Swimming («Развитие клуба» 2014 г. и «Быстрые гонки в сезоне» 2016 г.), которые можно найти на usaswimming.org.

подпишитесь на обновления от usms

Мы видим, что вы используете Internet Explorer в качестве браузера.Microsoft больше не поддерживает Internet Explorer, поэтому у вас могут возникнуть проблемы на нашем и других веб-сайтах. Используйте другой браузер, например Google Chrome, Mozilla Firefox или Apple Safari.

Принимать

{ «Контактная информация»: { «FirstName»: null, «MiddleInitial»: null, «LastName»: null, «Электронная почта»: ноль, «Адрес»: ноль, «Город»: ноль, «Состояние»: ноль, «Почтовый индекс»: ноль, «Пол»: ноль, «Месяц»: 0, «День»: 0, «Год»: 0, «Телефон»: ноль, «Страна»: ноль, «BirthDate»: null }, «Клуб»: { «SelectedClub»: 0, «SelectedLmsc»: 0, «SelectedWorkoutGroup»: 0 }, «Интересы»: { «SelectedInterests»: null, «Журнал»: null, «Тренер»: ложь }, «RegistrationStatus»: { «Активный»: ложь, «Продление»: ложь, «SwimmerId»: null, «IsLapsed»: ложь } }

10 водных развлечений, чтобы похудеть: бассейн и фитнес

В дополнение к прекрасному пространству для отдыха, бассейны являются идеальными условиями для некоторых из лучших и самых увлекательных тренировок по сжиганию жира.

Поскольку вода в 800 раз плотнее воздуха, занятия в бассейне очень эффективны для похудания.

Каждый раз, когда вы тянете, толкаете или пинаете воду, вы выполняете тренировку с отягощениями и участвуете в кардиотренировке. Это дополнительное усилие поможет вам сжечь калории, ускорить обмен веществ, что со временем может привести к более сильному и стройному телосложению.

Еще одно большое преимущество для здоровья от занятий в бассейне — это мягкость, а значит, и малое воздействие.Плавучесть воды значительно облегчает водную тренировку для ваших суставов. Уменьшая влияние гравитации, вода позволяет вам заниматься ежедневно, не беспокоясь о травмах.

В этой статье Globo Surf поможет вам изучить некоторые из лучших упражнений в бассейне для похудения, тонизирования и укрепления сердца.

Ходьба в воде — отличная основа для начала обычных занятий водными видами спорта.

Это позволяет вам экспериментировать с движением, преодолевая сопротивление воды, и испытывать ощущения от этого. Само по себе это простое упражнение обеспечивает тренировку всего тела, нацеленную на нижнюю часть тела, мышцы кора и руки.

Начните с входа в мелкую часть бассейна и продолжайте, пока вода не достигнет уровня талии.

Вытяните позвоночник и начните ходить по мелководью. Сначала надавите на пятки, а потом на пальцы ног. Не ходите на цыпочках.

Держите руки по бокам в воде.Во время ходьбы раскачивайте их взад и вперед, как вы видите, как это делают бегуны. Включите ядро ​​и убедитесь, что стоите ровно.

Продолжайте в среднем от 5 до 10 минут, постепенно двигаясь в направлении глубокого конца бассейна.

Ваша цель — закончить последнюю минуту или около того с водой в бассейне на уровне плеч. На этом уровне водонепроницаемости вы будете тратить больше энергии. Чем больше энергии вы потратите, тем больше калорий вы сожжете.

Плавание — один из самых эффективных способов сжигать калории.Пловец весом 150 фунтов может потреблять примерно 400 калорий в час при плавании в умеренном темпе . В энергичном темпе вы можете сжечь до 700 калорий за 60 минут.

Если вы новичок в тренировках в бассейне и ранее не занимались кардио-фитнесом, начните медленно.

Сначала планируйте проехать всего пару кругов. Затем сделайте перерыв и пройдите еще несколько кругов. Продолжайте делать перерывы по мере необходимости.

Со временем вы увеличите аэробную способность.Ваша цель — увеличить количество кругов, которые вы можете пройти, не останавливаясь на перерыв.

Теперь вы можете спросить: «Сколько времени нужно, чтобы похудеть с помощью плавания?» Ответ зависит от того, насколько интенсивно вы поглаживаете.

Например, предположим, что вы энергично плаваете, чтобы получить в среднем 700 калорий в час, и делаете это четыре раза в неделю. В результате вы можете сбросить в среднем от 3 до 4 фунтов за месяц.

Если у вас дома есть плавательный бассейн, вы можете пользоваться водным фитнес-центром в любое время.

Одно из лучших водных упражнений — это велосипед. Для настройки и начала работы требуется немного воображения. В бассейне вы будете выполнять это упражнение, стоя на глубине, где вода достигает вашей груди.

Сначала, лицом внутрь бассейна, начните с того, что лягте спиной к краю бассейна. Согните руки и упритесь локтями в деку. Локти понадобятся для стабилизации тела.

Затем, встав с вытянутыми ногами, начните сгибать колени, чтобы «крутить педали» воображаемого велосипеда.

Выполняйте это упражнение как можно дольше, не чувствуя себя слишком усталым. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 3 минуты, а затем повторите. Сделайте в общей сложности 10 повторений.

Как и многие упражнения в бассейне, велосипед дает больше, чем одно преимущество. Помимо сжигания калорий, эти движения укрепляют и тонизируют ноги, плечи и корпус.

Дельфин — еще одна тренировка на водной основе, которая позволяет сжигать калории. Одновременно работая ногами, спиной и корпусом, это движение помогает вам увеличить скорость, с которой вы теряете вес.

Чтобы выполнить дельфина, подойдите к середине или концу бассейна, где глубина составляет приблизительно от 5 до 6 футов. Задача здесь — стоять ногами на дне бассейна так, чтобы подбородок находился чуть выше поверхности воды .

Затем встаньте на расстоянии вытянутой руки от края бассейна.Левой рукой возьмитесь за край деки (бортик бассейна или материал по периметру). Ваша рука должна быть вытянутой прямо.

Теперь полностью вытяните правую руку прямо перед собой, прямо под ватерлинией. Правую руку держите открытой ладонью вниз.

Держа обе ноги вместе, медленно поднимите их, держа колени прямыми. Затем используйте бедра для создания импульса. Медленно передайте этот импульс через колени к ногам, чтобы начать пинать — имитируя пинок хвоста дельфина.

Одно из лучших упражнений в бассейне для начинающих. Мяч позволяет сжигать жир и тренировать мышцы кора.

Чтобы воспользоваться этой водной тренировкой для похудания, вам понадобится простая опора⁠: надутый водонепроницаемый мяч диаметром около 20 дюймов. Пляжный мяч таких размеров — идеальный выбор.

Войдите в воду с мячом. Встаньте в бассейне так, чтобы вода была примерно по грудь.

Встаньте прямо и поднимите правую ногу так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов.Держите правую ногу примерно на 30 см перед левым коленом, сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.

Слегка согнув руки, возьмитесь за мяч обеими руками и поместите его прямо перед животом.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд. Затем поменяйте ноги. Повторите это упражнение пять раз на каждую ногу, всего 10 повторений.

Тренировка в бассейне средней сложности, спринт использует преимущество сопротивления воды.Это эффективное упражнение для тренировки кора и помогает сжигать жир вокруг средней части тела.

Сделайте это упражнение максимально эффективным, чтобы ускорить метаболизм и сбросить несколько килограммов. Начните с входа в бассейн и перейдите к той части, где вода достигает ваших плеч.

Встаньте лицом к внутренней части бассейна на расстоянии 12–16 дюймов от стены бассейна. Затем опершись локтями о край бассейна. Сложив обе ноги вместе, вытяните их прямо, медленно поднимая их, пока они не достигнут поверхности воды.

Затем медленно опустите их, пока они не станут полностью прямыми и почти достигнут дна бассейна.

Повторите это упражнение 5-10 раз или пока не почувствуете себя изнуренным. Сделайте перерыв, а затем попробуйте еще один подход.

Прыжок в группировке — одно из водных упражнений для похудания и укрепления мышц кора и ног.

Выполнить просто. Однако, если вы новичок в тренировках и еще не набрались сил, это упражнение может оказаться довольно сложным.

Пройдите к мелкому краю воды высотой примерно по грудь. Из статичного положения стоя в воде подпрыгните вертикально. Начните действие, согнув колени, а затем поднимая ноги и поднимая оба колена к груди.

При каждом прыжке вам придется задействовать корпус и руки, чтобы помочь себе стабилизироваться в воде и удерживать туловище в вертикальном положении.

Выполните несколько подходов. Чтобы сделать упражнение более сложным, не позволяйте ногам касаться дна бассейна между подходами; вместо этого ступайте в воду между каждым прыжком.

Упражнения в бассейне с отягощениями создают еще большее сопротивление. Это поможет вам усилить тренировку рук и ног, нарастить мышцы и стать более стройным и поджарым.

Теперь вода в бассейне добавляет сопротивление вашим движениям⁠, позволяя расходовать дополнительные калории и увеличивая скорость похудания.

Чтобы получить удовольствие от тренировок с отягощениями, вам нужно будет приобрести какое-нибудь снаряжение. Лучшие варианты включают:

• Утяжелители для щиколотки или запястья : Эти накладные утяжелители увеличивают сопротивление при выполнении движений ног и рук в воде.
• Гантели из пеноматериала : Легкие в сухом состоянии, это оборудование становится тяжелым, когда вы кладете их в воду.
• Плавучий пояс : Помогая держать голову над ватерлинией, этот аксессуар помогает выполнять упражнения для рук, не ступая на воду.

Хорошим примером водного упражнения с отягощениями является подъем рук в стороны. Встаньте в воде бассейна так, чтобы она доходила до плеч. Держите гантели по бокам ладонями внутрь.

Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока они не станут на уровне поверхности воды и ваших плеч.

Опустите руки в стороны и повторите. Сделайте от одного до трех подходов по 8–14 повторений.

Планка — чрезвычайно полезная тренировка в бассейне для похудения. Как и его аналог на суше, планка на водной основе задействует одновременно несколько мышц и развивает основные силы вашего тела.Планка не только способствует укреплению пресса, но и улучшает вашу гибкость и осанку.

Это упражнение также помогает сжигать от 2 до 5 калорий в минуту в зависимости от веса тела. Например, человек весом 110 фунтов сжигает две калории в минуту. Тот, кто весит 170 фунтов, сжигает от 4 до 5 калорий в минуту.

Для выполнения планки в бассейне вам понадобится плавающая лапша. Войдите в воду и оставайтесь на мелководье.

Обеими руками поднесите лапшу к груди, частично согнув руки.Затем, используя флаттер, оттолкнитесь ногами от дна бассейна и позвольте своим вытянутым ногам подняться вверх к поверхности воды позади вас.

Включите мышцы кора и пресс, чтобы удерживать положение планки. Используйте более плоские удары только тогда, когда необходимо оставаться в горизонтальном положении.

Водонепроницаемость усложнит этот процесс, и вам нужно будет использовать как сердечник, так и пресс, чтобы удерживать позицию.

Если вы ищете тренировки в бассейне, чтобы привести в форму ноги и ягодицы, прыжок плие — верный победитель.Дополнительное сопротивление от воды в бассейне делает упражнение даже более эффективным, чем его версия на суше.

Начните с того, что встаньте в бассейне с водой чуть выше пояса. Как танцор, сведите обе пятки вместе, разведите ступни веером примерно на 45 градусов и согните колени наружу.

Затем прыгните прямо из воды как можно выше. Начинайте прыжок со ступней — слегка приподнимите пятку, а затем согните пальцы ног, чтобы оттолкнуться от дна бассейна. Когда вы опускаетесь, верните колени в частично согнутое положение.

Для увеличения интенсивности тренировки не допускайте отдыха между прыжками. Вы также можете максимально задействовать квадрицепсы: каждый раз, когда вы спускаетесь после прыжка, все больше сгибайте колени, чтобы опускаться ниже в воде — почти как приседание. Чем глубже вы войдете, тем тяжелее ваши квадрицепсы должны будут вытолкнуть вас из положения приседа.

При использовании водных упражнений для похудения помните о следующих советах по безопасности:

• Во время тренировки в воде вы можете потеть больше, чем думаете.По этой причине не забывайте пить много жидкости до и после тренировки.
• Если вы не сильный пловец, используйте плавсредство для любых упражнений, которые вы не выполняете на мелководье.
• Избегайте тренировок в перегретом бассейне, то есть в воде с температурой более 89 градусов по Фаренгейту.
• Если вы чувствуете слабость, обморок, головокружение или головокружение, затрудняетесь отдышаться или испытываете боль или давление в верхней части тела (кроме дискомфорта, который возникает при нормальном напряжении мышц), прекратите тренировку.

Упражнения в бассейне — это эффективный способ улучшить вашу кардиотренированность, похудеть и укрепить основные группы мышц вашего тела.

Тренировки в бассейне идеально подходят почти для всех, в том числе для беременных, имеющих проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто имеет проблемы с равновесием. Некоторые люди даже облегчают артрит упражнениями в бассейне.

Вы можете использовать описанные здесь упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. Начиная с самых простых упражнений, постепенно переходите к более сложным тренировкам.Со временем и постоянством станет возможным достичь ваших целей по снижению веса.

Получите максимум от программы тренировок XPT по плаванию

By XPT Life | Вс, 01 октября 2017 г.

Программы XPT по воде и плаванию — это место, где все три основных компонента XPT — «Дышать, двигаться и восстанавливаться» — объединяются, чтобы создать уникальный фитнес-опыт. Тренировки в бассейне являются важной частью фитнес-программ Лэрда и Габби и превратились в чрезвычайно масштабируемую программу, которая может быть реализована для любого уровня фитнес-тренировок.

В рамках этого курса мы определяем и описываем конкретные физиологические адаптации, которые возникают в результате программы тренировок по плаванию XPT. Эти физиологические адаптации приводят к основным преимуществам, доказанным более чем 30 годами экспериментов: новизна, психическая стойкость, дыхание и снижение риска травм.

Новинка

Если вы не выросли энтузиастом водных видов спорта, тренировки по плаванию дадут многим людям совершенно иной опыт. Вода как стимул по-новому бросает вызов вашему телу, заставляя адаптироваться.Таким образом мы избегаем плато или прорываемся через него, добиваемся устойчивого прогресса и сохраняем удовольствие от тренировок.

Mental Fortitude

Способность разума влиять на физическое тело поразительна и хорошо документирована в научной литературе. Есть много умственных практик, которые в значительной степени переносятся на физическую и когнитивную деятельность.

Практика осознанности — акт намеренного осознания текущей задачи / момента — снижает стресс и тревогу, предотвращает выгорание и снижает негативное поведение, такое как переедание, плохое качество сна и недостаток физических упражнений.

XPT Pool Training предлагает редкую возможность побыть настоящим моментом, оторвавшись от шума, который отвлекает нас в течение всего дня. Повторение практики несколько дней в неделю может значительно снизить стресс.

Дыхательная тренировка

Сосредоточенная дыхательная тренировка является основой системы XPT и подкрепляет многие преимущества XPT Water Training. Во время водных тренировок вы будете выполнять упражнения на апноэ (задержку дыхания), которые могут вызвать благоприятные физиологические изменения, а также научат вас контролировать и координировать дыхание и движения.

Снижение риска травм

Одним из самых больших преимуществ плана тренировок по плаванию является более низкий риск травм по сравнению с тренировками на суше.

Изменения плотности воды В бассейне значительно меньше влияние силы тяжести и ударных сил. Это меньшее воздействие на суставы и соединительные ткани позволяет людям выполнять баллистические и плиометрические движения с меньшим риском травм. По этой причине тренировки в бассейне обычно используются во время реабилитационных программ для спортсменов, вернувшихся после травмы.

По нашему опыту, спортсмены, выздоравливающие после травм, могли выполнять под водой движения, которые они еще не могли делать на суше, что позволяло им прорабатывать определенные мышцы, которые они не могли использовать, и нагружали тело ранее недоступными способами. .

Восстановление

Планы тренировок по плаванию не только снижают риск травм, но и отлично подходят для восстановления в дни активного отдыха между интенсивными тренировками или после соревнований. Поскольку вода разгружает большую часть ударных сил, приходящихся на нее во время прыжков и других подводных движений, большинство упражнений в бассейне легче для суставов и безопаснее, чем аналогичные упражнения на суше.

Идеи упражнений в бассейне для освежающей тренировки всего тела

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Прочтите полное раскрытие здесь.

Если вы ищете тренировку с низкой нагрузкой или просто хотите освежиться, упражнения в бассейне вам подойдут.

Водные тренировки также могут предложить что-то для любого уровня подготовки.Ознакомьтесь с этими замечательными идеями упражнений в бассейне, чтобы сменить его этим летом (или в любое время!)

Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы начать тренировку в бассейне в этом году!

* Купальная шапочка с яркими цветами не требуется *

Заявление об ограничении ответственности : Этот контент предназначен для образовательных целей и не является медицинским советом. Прочтите полный отказ от ответственности.

ЧТО ТАКОЕ ВОДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ?

Плавание всегда входило в список упражнений с высокой интенсивностью и малой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему.

Но что происходит, если вы не пловец?

Если ваша техника не на должном уровне, прыжки в воду и попытки плавать, пока не устанете, могут быть рецептом для травмы плеча.

Но это не значит, что вам не повезло.

Для тех, кто не любит плавать, но хочет освежиться с помощью некоторой освежающей физической активности, продолжайте читать.

Водные упражнения или водные упражнения отличаются от плавания на коленях. Водные упражнения — это выполнение аэробных упражнений и упражнений с отягощениями в бассейне.

В последние годы популярность занятий водной аэробикой возросла с появлением новых программ, таких как Aqua Zumba, Aqua HIIT, Aqua Barre и Aqua Yoga. Некоторые из этих программ предлагаются круглый год в фитнес-центрах по всей стране.

Есть также много вещей, которые вы можете сделать самостоятельно (идеи упражнений в бассейне приведены ниже).

ПРЕИМУЩЕСТВА ВОДНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Вы можете подумать, что упражнения — это упражнения, не так ли?

Упражнения в воде несколько отличаются от упражнений на суше.Вот некоторые преимущества водных упражнений, которые следует учитывать.

• Плавучесть воды снижает весовую нагрузку на 70-80% в воде по грудь и на 50% в воде по пояс.
• Вязкость воды обеспечивает сопротивление укрепляющим действиям.
• Гидростатическое давление воды может помочь уменьшить отек после недавней травмы или хронических заболеваний, таких как артрит, а также может способствовать усилению проприоцепции (чувство положения сустава).
• Позволяет двигаться без боли
• Более теплая вода может способствовать расслаблению и большей легкости движений.
• Это может быть интересный способ освежиться и улучшить свою физическую форму летом, и им можно заниматься круглый год, если у вас есть доступ к бассейну.
• Вы можете выполнять различные упражнения для сердечно-сосудистой системы, а также силовые упражнения.

Программа упражнений в воде может быть особенно полезной для людей с болями в суставах или артритом.

ВОДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ VS. ВОДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Водная физиотерапия отличается от водных упражнений, потому что это специализированная помощь физиотерапевта, разработанная специально с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Занятия по водной тренировке может проводить любой человек, имеющий сертификат фитнеса по аквааэробике или аквафитнесу.

В физиотерапевтических учреждениях могут быть специализированные бассейны с такими функциями, как подводная беговая дорожка, для помощи в реабилитации или занятиях спортом.

ОГРАНИЧЕНИЯ ВОДНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

• Упражнения могут не привести к функциональным преимуществам на суше, поэтому не заменяйте все свои занятия упражнениями в воде.
• Большинство исследований проводилось на популяциях с определенными заболеваниями или на спортсменах, поэтому их трудно применить к населению в целом.
• Доступ к объектам
• Могут потребоваться больше времени (из-за целого переодевания, посещения бассейна, душа, повторного переодевания и т. Д.)
• Упражнения на водной основе могут быть неприемлемыми или безопасными для тех, кто их не делает. не умею плавать
• Не лучший вариант для людей с чувствительностью к химическим веществам, открытыми ранами или послеоперационным периодом, а также с недержанием мочи.
• Если температура воды более теплая, легко обезвожиться и не заметить этого.

ИДЕИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БАССЕЙНА

ВАРИАНТЫ КАРДИО ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ В БАССЕЙНЕ

• Водный бег трусцой
• Ходьба по воде: вперед — назад — вбок
• Домкраты для прыжков
• Упражнения для кикборда
• Прыжки на группировку
• Прыжки с ножницами
• Прыжки приседания
• Tik165ks

УКРЕПЛЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ В БАССЕЙНЕ

• Надавливание с лапшой вниз
• Отжимание на трицепс с водными гантелями
• Попеременное удары кулаком с водными гантелями
• Бицепс / трицепс с водными гантелями или перепончатыми перчатками
• Отжимания у стенки бассейна
• Отжимания на трицепс
от стены

УКРЕПЛЕНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ В БАССЕЙНЕ

• Удары ногой одной ногой во всех четырех направлениях
• Удары ногой по стене или доске
• Приседания / прыжки на мелководье

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БАССЕЙНА

• Вращение с аквагантелями или лапшой
• Альпинисты у стены
• Колени к груди у стены
• Водное такси на доске

РАСТЯГИВАНИЕ В БАССЕЙНЕ

Растяжка похожа на то, как если бы вы были вне воды.Вы также можете использовать ступеньки и лестницы для помощи при расстановке рук или ног.

Упражнения можно выполнять от 30 секунд до 1 минуты за раз.

Вы можете проявить творческий подход и использовать интервалы, чтобы сделать их более похожими на водную HIIT-тренировку.

YOUTUBE ВОДНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Чтобы помочь вам визуализировать эти и другие идеи, я подготовил для вас несколько видео на YouTube.

Это видео, 50 упражнений в бассейне | Выбор тренера | Сара Мозер рассказывает о 50 различных упражнениях, которые можно выполнять в бассейне.

В этом видео, подготовленном Рут Унгерер Тренер по здоровью, демонстрируется 10-минутная тренировка в бассейне на основе кардио.

Если вам нужна легкая тренировка водной ходьбой, посетите Спросите доктора Джо. У нее есть несколько видеороликов о водных упражнениях / терапии.

Для моих заядлых спортсменов, обратите внимание на персональную тренировку Баса Руттена в бассейне. Внимание: это не водная аэробика вашей бабушки!

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ВОДНЫХ ТРЕНИРОВАНИЙ

Это не была бы вечеринка с упражнениями в бассейне , , если бы не было крутых вещей, которые можно было бы купить.

Добавьте изюминки к тренировке в бассейне с этими дополнительными принадлежностями.

ДОСКИ

Доски для ног сделаны из плотной пены, плавают и могут использоваться для упражнений на удары ногами, толкание и тягу.

Если вы готовы принять вызов, вы всегда можете попробовать водное такси! Только если вы не возражаете, если упадете.

Магазин кикбордов на Amazon.

ПЕРЧАТКИ НА ПЛАСТИНЕ

Webbed такие же, как и звучат, и используются для увеличения сопротивления упражнениям на верхнюю часть тела и задействуют основные мышцы.Обычно они сделаны из неопрена с перемычками между пальцами.

Профессиональный совет: я бы предостерегал от плавания в перепончатых перчатках или веслах, поскольку они, как известно, вызывают проблемы с плечами, если их слишком часто использовать с неправильной техникой.

ГАНТЫ ДЛЯ ВОДЫ

Противоположность сухопутным гантелям. Они плавают! Гантели Aqua сделаны из пенопласта и обеспечивают сопротивление при толкании в воде.

Их можно использовать для увеличения сопротивления верхней части тела и основным упражнениям в бассейне.

ВОДОНЕПРОНИЦАЕМЫЙ ФИТНЕС-ТРЕКЕР

Какое удовольствие тренироваться и не получить зачет?

Убедитесь, что у вас есть водонепроницаемый фитнес-трекер, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений и фиксировать всю вашу тяжелую работу. Fitbit Charge 4 может похвастаться водонепроницаемостью до 50 метров.

Подробнее о плюсах и минусах фитнес-трекеров можно прочитать в The Ultimate Guide to Fitness Trackers.

УПРАЖНЕНИЯ С ЛАПШЕЙ В БАССЕЙНЕ

Концепция аналогична гантелям в бассейне, вы можете использовать лапшу для бассейна, чтобы добавить сопротивление, а также можете сидеть на них и выполнять движения, такие как подводный велосипед, и другие движения ногами.

Эти аксессуары удваиваются, чтобы расслабиться после тренировки в воде!

можно приобрести в сезон в любом магазине, или вы также можете попросить фею Amazon Prime доставить ее к вашей двери.

КРОССОВКИ С ВОДОЙ

Да, они делают это. Водные кроссовки могут обеспечить амортизацию и сцепление с водными тренировками.

Если вам нужна менее интенсивная версия, которая обеспечивает небольшое сцепление, но все же дает вам подвижность ног, обратите внимание на эти водные носки.

Больше не надо скользить по дну бассейна! Совет профессионала: если у вас есть подкладка в бассейне, убедитесь, что она не вызывает износа.

ВЕС НА ЛОДКУ

Добавьте дополнительное сопротивление своим занятиям водной аэробикой с этими регулируемыми весами для лодыжек в бассейне. Эти универсальные веса могут регулировать до 5 фунтов.

ПОДВОДНОЕ КАРДИОТЕХНИЧЕСКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

Да, они действительно делают кардио-оборудование для бассейна, а велосипед Aqua Creek Pro Wave Pool — это круто!

Этот подводный велосипед идеально подходит для общего фитнеса, водного спиннинга или физиотерапии.Вы можете регулировать натяжение, плюс вы получаете дополнительное сопротивление, просто находясь в воде. (Он также бывает потрясающих цветов!)

Но это еще не все, есть еще подводный эллиптический тренажер и подводная беговая дорожка!

Я работал физиотерапевтом в одном учреждении, где были терапевтические бассейны с подводными беговыми дорожками. Подводная ходьба или бег трусцой можно использовать от реабилитации до спортивных достижений. Это также отличный способ оставаться подвижным после травмы.

В магазине The Wright Stuff Medical Supply можно приобрести кардиотренажер и другое оборудование для водных упражнений.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ БАССЕЙНА

ГИДРАТ

Вас легко обмануть, если вы решите, что вода вам не нужна, потому что вы находитесь в бассейне.

Неправильно! Вы все еще можете получить обезвоживание, особенно при очень высоких температурах. Невозможно оценить, насколько сильно вы потеете, и это может исказить ваше восприятие нагрузки.

Держите под рукой полную бутылку воды во время тренировки.

У ВАС ЕЩЕ МОЖНО ПОЛУЧИТЬСЯ

Водные упражнения могут быть малоэффективной тренировкой, но они далеко не безопасны.

Будь то кардио или вес в бассейне, можно переусердствовать, поэтому всегда прислушивайтесь к своему телу.

ПЕРЕРЫВ

Еще раз не переусердствуйте. Более прохладная вода может исказить вашу способность воспринимать физическую нагрузку.

Бассейн — плохое место, чтобы почувствовать себя одурманенным.

НЕ ОСТАНАВЛИВАЙТЕ ДЫХАНИЕ

При выполнении упражнений в бассейне принято задерживать дыхание.

Дайте приоритет дыханию и почаще проверяйте его.

СОБЛЮДАЙТЕ ВСЕ МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ПРИ БАССЕЙНЕ

Как бывший спасатель в очень строгом учреждении, безопасность в бассейне — моя проблема.

Это все еще пул, который сопряжен со своими рисками. Не игнорируйте обычные меры безопасности на воде.

Посетите страницу о безопасности воды в Американском Красном Кресте, чтобы освежить в памяти информацию о том, что делать в чрезвычайной ситуации. Эта статья также включает множество советов по безопасности воды для домашних бассейнов, о которых часто забывают.

Придерживайтесь тренировок на мелководье, если вы не очень хорошо умеете плавать и всегда есть кто-нибудь с вами.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ ЗАДАНИЯ ПО ВОДНЫМ ТРЕНИРОВКАМ

Водные упражнения — это еще одно место, где можно улучшить свою физическую форму, и он может похвастаться множеством вариантов с низким уровнем воздействия, от низкой до высокой интенсивности. Водные упражнения позволят вам улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и мышечную силу в рамках разностороннего фитнеса. Попробуйте эти советы по тренировкам в воде в следующий раз, когда будете в бассейне!

Как и на любой тренировке, всегда прислушивайтесь к своему телу и не работайте через боль.

Насколько интенсивны водные упражнения?

Наденьте водонепроницаемый фитнес-трекер и дайте мне знать!

источник избранного изображения: Nomadsoul1 / depositphotos.com

Список литературы

Беккер, Брюс. (2009). Водная терапия: научные основы и приложения в клинической реабилитации. PM&R: журнал травм, функций и реабилитации. 1. 859-72. 10.1016 / j.pmrj.2009.05.017.

Buckthorpe M, Pirotti E, Villa FD. ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВОДНОЙ ТЕРАПИИ ВО ВРЕМЯ РЕАБИЛИТАЦИИ ПОСЛЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПКС — КЛИНИЧЕСКИЙ КОММЕНТАРИЙ. Int J Sports Phys Ther . 2019; 14 (6): 978-993.

30-минутная тренировка по плаванию

Если вы можете освободить всего полчаса, ваш бассейн может стать освежающей альтернативой тренировкам в домашнем тренажерном зале или поездке в оздоровительный клуб.Как вы увидите, тренировки в бассейне могут быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям, если это позволяет ваш атлетизм (или его отсутствие) .

Следующая тренировка в бассейне предназначена для человека с хорошим здоровьем, умеющего плавать. Никогда не выполняйте программу упражнений без предварительной консультации с врачом, и само собой разумеется, что люди, не умеющие плавать, никогда не должны входить в бассейн без присмотра.

Первые факты

Вода обеспечивает естественное сопротивление движению и плавучесть, а это означает, что независимо от того, держитесь ли вы на мелководье бассейна или исследуете глубину, вы будете сжигать энергию во время движения.Ваш вес будет почти полностью поддерживаться самой водой — идеально подходит для тех, кто страдает болями в суставах или ранее травмировался, и идеально подходит для тех, кто хочет упражнения для сжигания калорий.

Разминка: (минимум 5 минут)

Если вы новичок или ветеран фитнеса, правильное растяжение групп мышц жизненно важно для безопасной тренировки в бассейне. Вы можете выполнять практически все наземные упражнения на растяжку в своем бассейне. Позаботьтесь о том, чтобы растянуть большие группы мышц ног, рук, спины и груди, и не забывайте просто ходить в воде, чтобы медленно повышать частоту сердечных сокращений.

Сила и выносливость: (10-20 минут)

Начните с ходьбы по прямой от одной стороны бассейна к другой, погрузившись в воду как можно глубже. Выталкивайте руки вперед, разводите их веером и тяните за собой, пока вы пересекаете бассейн.

Постепенно увеличивайте темп и медленно удлиняйте шаг и досягаемость, используя руки, чтобы помочь себе преодолеть воду. По мере того, как вы двигаетесь быстрее, сопротивление будет увеличиваться, и ваше равновесие будет нарушено.Работайте в максимально быстром и контролируемом темпе и выполните две быстрые прогулки по бассейну взад и вперед.

Теперь выберите плавательный гребок (брасс, плавание на спине, ползание и т. Д.) И проплывите один полный круг (через бассейн и обратно) в темпе, который позволит вам выполнить одно плавание.

Повторите один круг быстрой ходьбы, за которым следует управляемый круг плавания с другим ходом. Проработайте все известные вам плавательные движения, только по одному кругу, за которым следует круг быстрой ходьбы.В кратчайшие сроки вы проработаете все основные группы мышц своего тела, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений в течение определенного периода времени.

Остынь. (Минимум 5 минут)

В конце нескольких проходов через бассейн повторите упражнения на растяжку, которые вы выполняли во время разминки, чтобы дать мышцам время расслабиться и уменьшить болезненность.

Конечно, здесь есть гибкость. Если позволяет ваш уровень физической подготовки, вы можете выполнять один гребок в день на нескольких кругах (используя разные гребки в разные дни тренировок) или увеличивать количество кругов, которые вы проплываете, используя все известные вам гребки.По правде говоря, вам совсем не нужно плавать — подпрыгивание, прыжки, ныряние, выпады — все это работает против естественного сопротивления воды в бассейне, чтобы тренировать ваши мышцы.

Поскольку даже 30 минут умеренных упражнений в бассейне могут сжечь до 300 калорий, легко увидеть, как быстрая получасовая тренировка всего три раза в неделю может иметь долгосрочные преимущества для здоровья. Суть в том, чтобы получать удовольствие от тренировок, проявлять творческий подход в своих усилиях и упростить повторение упражнения снова и снова.