Программа тренировок в спортзале для девушек для похудения: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

ЖЕНЩИНЫ, КОТОРЫЕ ТЯНУТ: РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренировки с отягощениями становятся все более популярными, особенно среди женщин. Откройте для себя это руководство по силовым тренировкам для женщин, чтобы начать свое путешествие с весами.

Секция с гантелями в вашем фитнес-центре запрещена для вас? Вы придерживаетесь одной и той же кардиотренировки каждый раз, когда идете в спортзал? Пришло время столкнуться с ворчанием и путаницей секции весов, чтобы пожинать плоды силовых тренировок.

За последние несколько лет возросла популярность силовых тренировок для женщин. Для этого есть несколько причин, в том числе рост популярности социальных сетей и распространенное заблуждение о силовых тренировках.

Тем не менее, намерение заняться силовыми тренировками может быть и правильным, но с чего начать? При правильном руководстве силовые тренировки для женщин просты и эффективны. Прочитайте это руководство для начинающих, чтобы помочь вам начать работу.

Что такое силовые тренировки для женщин?

Тренировка с отягощениями — это термин, обозначающий тренировку с отягощением. Это могут быть свободные веса, такие как гантели, гири и блины. Или это могут быть тренажеры с прикрепленными весами, такие как тренажер для вытягивания широчайших мышц или тренажер для разгибания ног.

Людям, которые идентифицируют себя как женщины, может быть сложно понять, с чего начать тренировки с отягощениями. Тем не менее, вы можете сосредоточиться на упражнениях и весах, ориентированных на женский физиологический состав, которые могут помочь в силовых тренировках.

Силовые тренировки — это общий термин для тренировок с отягощениями и силовых тренировок.

Почему важны силовые тренировки для женщин

Каждый должен поднимать больше веса, при этом почти 60 процентов американцев не соблюдают рекомендуемые рекомендации по тяжелой атлетике. С возрастом люди начинают терять мышечную массу, что увеличивает риск травм и других проблем со здоровьем. Ваш индекс жира в организме увеличится, а ваши суставы, сердце, кости и другие мышцы ослабнут.

Однако, несмотря на то, что за последние несколько лет объем силовых тренировок среди женщин, несомненно, увеличился, все еще существует гендерный разрыв, а это означает, что меньше женщин получают доступ к преимуществам силовых тренировок. Женщины тоже должны оставаться сильными, чтобы оставаться здоровыми, независимо от того, занимается ли их работа домохозяйками или другой профессией.

И часто женщины не тренируются с отягощениями из-за отсутствия поддержки, мифов о силовых тренировках или путаницы в том, с чего начать. Фитнес-центры стараются сделать силовые секции доступными для всех, чтобы женщины могли воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Польза силовых тренировок

Вопреки многим неправильным представлениям о силовых тренировках, на самом деле они предлагают много преимуществ для женщин. Часто именно тренировки нужны женщинам, чтобы увидеть результаты, особенно когда они комбинируют их с другими видами тренировок. Некоторые из главных преимуществ включают:

Улучшает осанку и снижает риск получения травм

С возрастом вы подвергаетесь повышенному риску получения травм, особенно для женщин. Каждый год более 36 миллионов пожилых людей в возрасте 65 лет и старше падают. Однако силовые тренировки предотвращают потерю мышечной массы и снижение плотности костей, что снижает риск травм.

Опасаться травм приходится не только в пожилом возрасте. Если вы занимаетесь другими видами спорта, такими как пеший туризм или бег, силовые тренировки также необходимы. Тренировки с отягощениями помогают сбалансировать любую слабость в вашем теле и улучшают осанку, поэтому ваша форма с большей вероятностью будет правильной.

Сжигание жира

Для женщин естественно иметь более высокий процент жира в организме. Однако может быть удивительно, насколько высоким он может быть, даже если вы кажетесь относительно худым.

Очень важно безопасно снижать жировые отложения, чтобы достичь рекомендуемого диапазона для вашего возраста и целей. Кроме того, вы можете сжигать столько же, если не больше, жира с помощью силовых тренировок, чем кардио.

Когда вы вкладываете средства в персональные тренировки, ваш жир обычно измеряется с помощью точных инструментов. Сжигание жира также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риски для здоровья, такие как диабет 2 типа.

Меньше стресса и больше уверенности 

Двадцать восемь процентов женщин в США испытывают значительный уровень стресса. Тренировки с отягощениями для женщин могут помочь снизить уровень стресса и беспокойства.

Упражнения высвобождают эндорфины хорошего самочувствия, которые улучшают настроение. Но вы также почувствуете себя уверенно, когда заметите, что ваша сила улучшилась. Это также помогает вашей самооценке и общему психическому благополучию.

Better Sleep 

Тренировки с отягощениями для женщин могут улучшить качество сна и облегчить засыпание. Тренировки с отягощениями высвобождают аденозин, который помогает уснуть. Другие физиологические изменения, вызываемые силовыми тренировками, такие как снижение артериального давления, также помогают улучшить ваш сон.

Увеличить силу

Одним из главных преимуществ силовых тренировок является то, что они делают вас сильнее. Кто не хочет с легкостью отжиматься и подтягиваться? Или поднимать своих детей, детей близких и даже нести тяжелые покупки без напряжения?

Другие ваши тренировки тоже улучшатся. Вы почувствуете себя сильнее в определенных позах йоги и будете лучше осознавать выравнивание. Это также может помочь при высотных походах и других видах спорта, поскольку нет смысла выполнять кардиотренировку, если у вас нет мышц, поддерживающих суставы.

Мифы о силовых тренировках для женщин  

Существует несколько мифов о силовых тренировках для женщин, в которые может поверить каждый, поскольку они очень широко распространены. Однако в результате многие женщины упускают преимущества силовых тренировок, поэтому очень важно получить правильную информацию. Вот некоторые распространенные мифы:

• Тренировки с отягощениями сделают вас громоздкими
• Вам нужно разбираться во всех силовых тренажерах
• Сначала вам нужна сила
• Вы не можете похудеть
• Люди будут смеяться над вами
• Это опасно

К сожалению, этот список можно продолжить. Пришло время дать женщинам возможность осознать, что все приведенные выше утверждения являются ложными. При правильной технике тренировки с отягощениями не опасны, и вы можете начать с простых тренировок, пока не узнаете о различных силовых тренажерах.

С чего бы вы начали, если бы ждали, пока появятся ваши мускулы? Все с чего-то начинают, поэтому вы быстро наберете силу, даже если будете использовать самые маленькие веса. Вы также можете получить рекомендации по индивидуальной программе тренировок.

Никто не будет смеяться над тобой. Вскоре вы понимаете, что все сосредоточены на своей тренировке (или селфи в спортзале). Обычно люди поддерживают, но если у вас есть какие-то проблемы, вы сообщаете об этом своему фитнес-центру.

Тренировки с отягощениями не сделают вас громоздкими

Вы не станете громоздкими, если будете тренироваться с отягощениями. Миф о «громоздкости» сам по себе заслуживает отдельного заголовка, так как это одна из главных причин, по которой женщины избегают силовых секций в спортзале.

Существуют различные причины, по которым вы не набираете массу только за счет силовых тренировок. Вместо этого вы будете лепить свое тело и научитесь наращивать мышцы удобным для вас способом.

Одна из основных причин, по которой вы не набираете массу, заключается в том, что у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, а это означает, что у них меньше мышечной массы. Если вы хотите стать «громоздким», вам потребуется особая диета, план тренировок и большая самоотверженность.

Как начать тренировку с отягощениями 

Чтобы начать заниматься с отягощениями, нужно предпринять несколько шагов:

• Домашняя тренировка или посещение тренажерного зала
• Приобретите комплект 
• Выберите программу тренировки 

Фитнес-центр предлагает персональные тренировки и доступ ко всем весам, поэтому вам не нужно беспокоиться о покупке новых весов. Вам придется увеличивать вес по мере роста вашей силы. Тем не менее, пока вы решаете, идти ли в тренажерный зал, вы можете выполнять некоторые домашние тренировки дома, даже с использованием методов тренировки с отягощениями.

Вопреки тому, что предлагают платформы социальных сетей, вам не нужны одинаковые тренировочные костюмы, если вы не хотите их. Важным элементом экипировки являются перчатки для поднятия тяжестей, которые лучше удерживают вес и предотвращают появление мозолей. Выберите удобную одежду, возьмите с собой полотенце и выберите плейлист для тренировок, чтобы поднять настроение.

Упражнения с отягощениями для начинающих 

Один из лучших способов начать заниматься тяжелой атлетикой для женщин — присоединиться к индивидуальной программе тренировок. Они рассмотрят ваши конкретные цели, физиологический состав и возможности, чтобы подобрать для вас лучшую программу тренировок. Как только они вас обсудят, вы можете уверенно пройти программу самостоятельно или продолжить с личным тренером.

Однако есть несколько упражнений с отягощениями для начинающих, которым вы можете научиться:

• Грудь: отжимания, жим лежа, жим от груди
• Нижняя часть тела: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног, жим ногами
• Трицепс: разгибания на трицепс, откидывания назад, отжимания на брусьях
• Плечи: подъем вперед, подъем в стороны, жим над головой
• Бицепс: Сгибания рук в тренажере, сгибания рук на бицепс 
• Спина: тяга широчайших, тяга, разгибания спины 
• Пресс: обратные скручивания, скручивания 

Дело не в том, чтобы сделать как можно больше повторений. Самая важная часть — это узнать, с какого веса начать, и правильно отработать технику. Вес должен быть сложным, но вы должны начать упражнение с правильной техники.

Ведутся споры о том, как составить программу тренировок. Некоторые люди нацелены на определенные группы мышц на каждой тренировке, но комплексные упражнения — отличное место для начала.

Зависит от вашего времени и частоты тренировок. Персональная программа тренировок может помочь определить вашу лучшую программу тренировок.

Типы повторений и подходов 

Существуют различные типы силовых упражнений, которые стоит попробовать. Вы можете попробовать прямые подходы, где вы используете один и тот же вес и делаете одинаковое количество повторений.

Вы также можете попробовать суперсеты, в которых вы комбинируете два типа упражнений. Существуют также различные типы суперсетов, например, те, которые нацелены на другие группы мышц. Пирамидальные сеты — это когда вы медленно разогреваетесь, возможно, начиная с меньшего веса и делая больше повторений, а затем работая с большим весом, но с меньшим количеством повторений.

Дроп-сеты — это когда вы начинаете снижать вес и повторять каждый раз до отказа. Неудача — это когда вы не можете повторить упражнение снова с правильной формой.

Лучшие советы для женщин

Вот несколько лучших советов по силовым тренировкам для женщин, которые могут помочь вам в вашем путешествии по поднятию тяжестей. Фитнес-центр, который вы посещаете, также даст совет. Вы также можете присоединиться к групповым программам персональных тренировок, чтобы узнать больше о силовых тренировках.

Начните с простого 

Иногда женщины также используют тренажеры по-разному, чтобы больше сосредоточиться на частях тела, которые они тренируют. Однако начните медленно. Сначала вы хотите научиться использовать машины по назначению.

Как только вы узнаете свое тело и лучше поймете форму, вы сможете использовать ее в более творческих тренировках. Но часто самые эффективные упражнения самые простые.

Не бойтесь просить о помощи

Безопасность очень важна, когда дело касается поднятия тяжестей для женщин. Попросите кого-нибудь заметить вас, когда вы поднимаете более тяжелые веса, особенно над головой. Сотрудник тренажерного зала поможет, если вы не знаете, к кому обратиться.

Кроме того, не беспокойтесь о том, чтобы проверить свою форму, попросить использовать оборудование или спросить, как использовать машину. Все с чего-то начинают, а значит, спрашивать не стыдно. Кроме того, люди могут доминировать над машинами, поэтому важно дать им знать, что вы тоже ждете возможности их использовать.

Разминка и заминка

Всегда включайте разминку и заминку в свои тренировки. Это помогает предотвратить травмы и ускоряет время восстановления. В противном случае вам, возможно, придется подождать несколько дней, прежде чем вы снова сможете тренироваться!

Дышите

Правильное дыхание необходимо на любой тренировке. Правильное дыхание помогает поддерживать вас в упражнении, так что у вас больше контроля и вы можете завершить подход. Это также предотвращает грыжи и другие риски для здоровья, которым вы рискуете, если не дышите.

Гидраты 

75 процентов американцев страдают хроническим обезвоживанием. Представьте себе, что вы добавляете силовую тренировку в смесь, когда вы уже обезвожены. Обязательно следите за гидратацией; до, во время и после тренировки.

Отдых и питание

Силовые тренировки могут вызвать привыкание. Но вам также нужно время на восстановление, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки. Соблюдайте дни отдыха, отдыхайте во время менструации, отдыхайте между подходами и по-прежнему включайте другие стили тренировок в свой распорядок дня. Например, для активного восстановления вы можете отправиться на прогулку, пообщаться на групповых занятиях и поддерживать гибкость, занимаясь йогой или пилатесом.

Начало групповых силовых тренировок 

Есть много причин, по которым силовые тренировки для женщин не только необходимы, но и так полезны, независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе или образ жизни. Вы можете гордиться своими способностями, быстро видя результаты благодаря постоянным силовым тренировкам.

Лучше всего начать с посещения фитнес-центра, предлагающего персональные программы тренировок. И почему бы не попробовать это в группе, чтобы сохранить мотивацию?

Regymen Fitness здесь, чтобы помочь. Зарегистрируйтесь для получения бесплатной пробной версии сегодня, чтобы начать.