Также ознакомьтесь с видео по теме:

Помните, что все программы занятий имеют рекомендательный характер. Опробуя тренировку, подстраивайте её под себя, свой график и возможности. Учитывайте общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, наличие лишних килограммов. Если ваш избыточный вес является высоким – отнеситесь к себе бережно, не устанавливайте высоких уровней интенсивности.

Подключайте к велотренировкам разные виды физической активности – плаванье, быструю ходьбу, упражнения восточных практик (йога). Тогда вес будет уходить постепенно без угрозы здоровью, при этом ушедшие килограммы не будут возвращаться.

Как составить план питания для похудения: пошаговое руководство

Если вы недавно приняли решение похудеть, вы давно думали об этом и хотите получить результаты как можно скорее.

Теперь, когда вы морально готовы, вы ожидаете стабильных расчетных результатов, которые вы можете отслеживать еженедельно.

Реальность такова, что потеря жира — это не то же самое, что потеря веса, которая может быть связана с потерей воды, гликогена, мышц или жира.

В сети гуляет слишком много планов питания, которые рекомендуют опасно низкий дефицит калорий, снижают мышечную массу и рискуют долгосрочными метаболическими нарушениями.

Чтобы гарантировать, что вы будете избавляться от жира и поддерживать сухую мышечную массу, крайне важно составить план питания, основанный на надежных научных принципах.

Цель этой статьи — предоставить простой пошаговый подход, который научит вас составлять план питания для похудения.

Шаг 1. Поставьте реалистичную цель

Перед тем, как сделать один шаг на пути к «похудению», определите, что похудение и похудение — это НЕ одно и то же.Один только масштаб не покажет, что происходит на самом деле. «Меньший» вес НЕ означает, что вы действительно потеряли жир. Чрезмерный акцент на весе контрпродуктивен, когда речь идет о целях похудеть.

Люди склонны терять жир слишком быстро, придерживаясь традиционных планов похудения в сообществе бодибилдеров, где протоколы похудения рассчитывают результаты за 4, 8 или 12 недель. Планы питания для похудения, которые я выполняю со своими клиентами, стремящимися сбросить более 5-10% жира в организме, часто занимают 12, 16 или даже 20 и более недель.

При снижении жировых отложений цель состоит в том, чтобы сократить жировые отложения без ущерба для с трудом заработанной мышечной массы. Прежде чем двигаться вперед, следует подумать, насколько стройными они хотят быть. Чрезвычайно худой («разорванный») процент жира в организме составляет около 4-8% для мужчин и 8-12% для женщин.

По теме: Какая диета лучше всего подходит для потери жира? Может быть больше одного

Большинство людей были бы полностью удовлетворены несколько менее очерченным телом, которое по-прежнему прекрасно выглядит на пляже (примерно 10-12% мужчин и 18-22% женщин). Скорость, с которой это может быть достигнуто, будет варьироваться от человека к человеку, однако максимальная скорость, с которой организм может терять жир, составляет около 1 процента массы тела в неделю.

Этот показатель лучше всего достигается при 100% сосредоточении внимания на правильном питании, силовых тренировках и кардио без пропусков. Можно разумно ожидать, что вы будете терять где-то от 0,5 до 1,0% жира в неделю, оставаясь при этом в здравом уме.

Шаг 2. Определите свой BMR

Количество калорий, необходимое вашему телу только для функционирования, называется скоростью основного обмена или BMR (базальная скорость метаболизма).Если вы знаете свой BMR, вы можете определить, как уменьшить потребление калорий, чтобы поддержать потерю жира. Ваш BMR — это оценка того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы теоретически находились в состоянии покоя в течение 24 часов.

Это значение представляет собой минимальное количество энергии, необходимое для поддержания функционирования вашего тела, включая дыхание и поддержание кровотока через сердце. Это значение не включает калории, сожженные в результате ежедневной активности или упражнений. Знание вашего BMR полезно для определения того, сколько калорий вам нужно сжечь для потери жира.

Уровень метаболизма в состоянии покоя (или RMR) можно измерить с помощью портативных устройств непрямой калориметрии, обычно доступных в кабинетах врачей или клиниках по снижению веса за номинальную плату в диапазоне 50-100 долларов. Эти устройства измеряют потребление кислорода (VO2) и используют эти данные для расчета BMR с помощью программного обеспечения, подключенного к этому типу приборов.

Формула BMR представляет собой математическую модель, учитывающую рост, вес, возраст и пол. Двумя наиболее распространенными моделями являются уравнение Харриса-Бенедикта, а также уравнение Миффлина-Ст.Уравнение Джора.

Шаг 3. Определите свой уровень активности

Получив свой BMR, вы можете приступить к вычислению того, сколько калорий необходимо вашему телу для поддержания расхода энергии, применяя коэффициент активности. На этом этапе вам нужно быть полностью честным с самим собой и реалистично относиться к тому, насколько вы «активны» при определении того, как вы оцениваете свой текущий уровень активности. Множители отражают различные уровни активности в течение одной недели.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1,2.
• Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями от одного до трех раз в неделю, умножьте на 1,375.
• Если вы занимаетесь спортом от трех до пяти дней в неделю, умножьте на 1,55.
• Для тренировок шесть или семь дней в неделю умножьте на 1,725 ​​
• Если вы занимаетесь спортом семь дней в неделю, а также имеете физически тяжелую работу, умножьте на 1,9.

Например, 30-летний мужчина ростом 6 футов 2 дюйма/230 фунтов, который тренируется 3–5 раз в неделю, рассчитает свою потребность в калориях следующим образом:

• BMR (рассчитано по уравнению Харриса-Бенедикта) = 2239 ккал
• БМР (2239 ккал) x 1. 55 (фактор активности) = 3470,45 ккал/день*

*Это означает, что этому человеку необходимо потреблять ~3470 ккал в день, чтобы поддерживать свою текущую массу тела, учитывая его текущее телосложение и частоту тренировок. Следующим шагом для составления плана питания для похудения является применение дефицита калорий к этому значению.

Связанный: Приготовление еды — Полное руководство и рецепты

Шаг 4. Определите свой дефицит калорий

При дефиците калорий ваше тело вынуждено искать альтернативный источник топлива.Дефицит калорий на самом деле является дефицитом энергии, и хотя он является фантастическим (и необходимым) для потери любого количества жира в организме, он может поставить под угрозу атрибуты, связанные с тренировками, такие как восстановление, работоспособность, толерантность к объему, производительность и т. д.

Следует отметить, что любой план питания для похудения должен также сопровождаться соответствующими корректировками программы тренировок с отягощениями, такими как уменьшение тренировочного объема (общее количество подходов, повторений и/или упражнений), уменьшение частоты тренировок (общее количество выполняемых упражнений). количество упражнений на группу мышц) или их комбинацию.

Для того, чтобы накопленный жир можно было использовать в качестве основного источника топлива, вам необходимо снизить потребление калорий ниже поддерживающего уровня. Дело в том, что этот дефицит может быть классифицирован как небольшой, умеренный или большой в зависимости от того, насколько далеко вы опускаетесь ниже поддерживающей нормы и насколько вы уменьшаете свое ежедневное потребление калорий.

В идеале это должно происходить за счет жировых отложений, но это может происходить и за счет мышц, если ваше питание не подобрано. Для потери одного фунта жира в неделю требуется дефицит калорий в -3500 ккал или -500 ккал в день.Это безопасная и разумная скорость потери жира, которая со временем выявит изменения в телосложении без ущерба для сухой мышечной массы.

Как правило, мы будем использовать ежедневный дефицит калорий в -500 ккал в день или потерю 4 фунтов жира в месяц.

Шаг 5. Определите макросы

Теперь, когда мы знаем, сколько калорий нужно потреблять для поддержания и сколько калорий нужно сократить, чтобы достичь дефицита калорий, следующим шагом будет вычитание этих двух значений и определение ежедневной потребности в калориях.Оттуда эти калории разбиваются на 3 макроэлемента: белок, углеводы и жир.

В нашем примере 30-летнему мужчине ростом 6 футов 2 дюйма/230 фунтов, стремящемуся сбросить жировые отложения, требуется 3470 калорий в день для поддержания своего нынешнего телосложения. Для того, чтобы сбрасывать жировые отложения со скоростью один фунт в неделю (без потери мышечной массы), этому человеку необходимо потреблять 2970 калорий в день (3470 калорий – дефицит энергии 500 калорий).

Расщепление и распределение этих калорий на соответствующее количество белков, углеводов и жиров имеет огромное значение для уровней энергии и общих результатов.

Согласно первому закону термодинамики, калория есть калория. Независимо от того, из какого источника получена эта питательная энергия, одна калория — это энергия, необходимая для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена. Его можно только трансформировать.

Рубнер и Этуотер использовали бомбовый калориметр для измерения количества энергии, выделяемой каждым макронутриентом, путем измерения теплоты сгорания каждого макроэлемента с его распадом на углекислый газ, воду и тепло ¹ .Плотность энергии каждого макроса измерялась следующим образом:

• Диетический белок: 4,1 калории/грамм
• Углеводы: 4,1 калории/грамм
• Жир: 9,3 калории/грамм

Приблизительно, в настоящее время мы потребляем 4 калории на грамм белка, 4 калории на грамм углеводов и 9 калорий на грамм жира (и почему многие паникуют, когда видят, что жир имеет более чем двойную плотность энергии).

Белок-

Рекомендуемый диапазон: 0.От 8 до 1,5 граммов на фунт массы тела в день для потери жира.

С точки зрения питания, сжигание жира без потери мышечной массы зависит от ежедневного употребления достаточного количества белка. Белок является единственным макроэлементом, содержащим азот. Организму требуется положительный баланс азота, чтобы переключиться на липолиз — биологический процесс, использующий жир в качестве топлива ² .

FDA утверждает, что вам нужно 50 граммов белка в день (2000 калорий), исходя из диеты в 2000 калорий, или 10 процентов ваших калорий из белка.FDA основывает свои рекомендации только на одном аспекте потребности в белке — балансе азота. Азот, содержащийся только в белке, является фундаментальной молекулой, необходимой для построения структуры тела и синтеза ДНК.

Этот критерий баланса азота для потребления белка не учитывает роль белка в качестве сигнальной молекулы для поддержки вашего метаболизма, а также количество белка, необходимого для сохранения мышц во время потери веса, чтобы облегчить потерю жира.

Фактически, FDA не дает указаний, объясняющих, сколько качественного белка вам нужно для физических упражнений, стресса, поддержки уровня сахара в крови ³ или для стабилизации мышц и уровня сахара в крови по мере старения ⁴ .

Чтобы должным образом поддерживать потерю жира при сохранении мышечной массы, общее эмпирическое правило — 1 грамм белка на фунт массы тела в день. Хотя это хорошая отправная точка, идеальное количество для ваших конкретных потребностей может варьироваться от 0,8 до 1,5 г на фунт массы тела.

См. приведенную ниже таблицу, чтобы лучше понять, в каком диапазоне вы должны находиться для достижения вашей конкретной цели в отношении здоровья:

Критерии	Рекомендуемый белок (г)
Среднестатистический здоровый взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни (мужчина или женщина), который НЕ работает или не имеет каких-либо связанных с этим целей.Это считается минимальным ежедневным потреблением белка для общего состояния здоровья/функции.	0,5-0,7 граммов белка на фунт массы тела.
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который регулярно выполняет какие-либо упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить жир, нарастить мышцы и т. д.). Это минимальный рекомендуемый диапазон.	0,8-1 граммов белка на фунт массы тела.
Среднестатистическая здоровая взрослая ЖЕНЩИНА, основной целью которой является наращивание мышечной массы, получение «тонуса», поддержание мышечной массы при одновременном сжигании жира, увеличение силы или повышение производительности.	1-1,2 граммов белка на фунт массы тела.
Среднестатистический здоровый взрослый МУЖЧИНА, основной целью которого является наращивание мышечной массы, достижение «тонуса», поддержание мышечной массы при одновременном сжигании жира, увеличение силы или повышение работоспособности.	1-1,5 граммов белка на фунт массы тела.

Примеры высокого белка. ❑ Зубная говядина
❑ Наземная курица
❑ Наземная Турция
❑ Фланский стейк
❑ Филе Mignon
❑ Fili Mignon
❑ Deli Trange
❑ Deli keather Hard
❑ Bison
❑ Tuna
❑ Говядина jerky
❑ Белая рыба
❑ Дикая игра
❑ Окунь
❑ Моллюски
❑ Палтус
❑ Форель
❑ Сардины
❑ Креветка
❑ Тилапия
❑ Лосось
❑ Копченый лосось
❑ Треска 90 Sword
❑

Жир-

Рекомендуемый диапазон: 0.25-0,45 грамма на фунт массы тела в день для сжигания жира*.

*Обратите внимание, что это не единственный способ похудеть. Потеря жира может быть достигнута за счет значительно более высокого уровня жира и меньшего количества углеводов на основе кетоза, который представляет собой механизм, при котором организм создает кетоны из пищевых жиров и использует их в качестве источника энергии, в отличие от гликогена (углеводов). Некоторые находят этот подход полезным, в то время как другие борются с переходным процессом и имеют проблемы с работой мозга на углеводах менее 25 г в день.

Пищевые жиры необходимы для снижения подкожного жира. Это не только самое калорийное питательное вещество (9 калорий на грамм), но и полезное для усвоения витаминов и минералов. Жир необходим для построения клеточных мембран, предотвращения повреждения нервов, обеспечения движения мышц и поддержания свертываемости крови.

Для долговременного здоровья мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются лучшими источниками пищевых жиров. Однако жир не является бескалорийной пищей.Это полная противоположность. Несмотря на этот довольно очевидный факт, многие люди стали безрассудно добавлять в свой рацион достаточное количество жиров.

Хотя потребление большего количества жиров — примерно 30 процентов от общего количества калорий или больше, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты — полезно, эти калории быстро накапливаются, поэтому будьте осторожны.

Даже если вы не считаете калории и макросы, хорошо иметь некоторый уровень контроля измерений. Жиры и масла всегда следует измерять перед их использованием. Заправка салата оливковым маслом может быстро увеличиться с двух чайных ложек до двух столовых ложек, а одна ложка арахисового масла на глаз может быть эквивалентна трем порциям.

Жиры очень вкусны, и их легко переборщить, поэтому, даже если вы стараетесь потреблять больше жиров в своем рационе, убедитесь, что ваши усилия рассчитаны.

При составлении плана питания для похудения обязательно выбирайте полезные для сердца ненасыщенные жиры вместо насыщенных, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Диетические рекомендации для американцев 2010 года рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров до уровня менее 10 процентов от общего количества потребляемых калорий.

Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, цельном молоке, сливках, сале, сливочном масле, сыре и мороженом.По возможности заменяйте эти продукты более полезными растительными маслами, рыбьим жиром, льняным семенем, авокадо, хумусом, орехами или семенами.

Примеры источников жира:
❑ Оливковое масло на
❑
❑ Семена MCT
❑ Семена Chia
❑ Семена льна
❑ Avocado
❑ Almond Oil
❑ Кокосовое масло
❑ кунжера
❑ Масло макаса
❑ тыква Нефть
❑ Рыбное масло
❑ RAW ALMONDS
❑ Pistachios
❑ CeashWeas
❑ ❑ Орехи MacAdaMia
❑ Ореховые орехи
❑ Орехи пекан
❑ Сосна
❑ Грецкие очки
❑ Семена тыквы
❑ Семена подсолнечника
❑ Подсолнечное масло

Углеводы-

Рекомендуемый диапазон для сжигания жира: Баланс калорий, оставшихся после учета белков и жиров, пойдет на углеводы.Это рассчитывается путем вычитания калорий из белка (граммы белка * 4 кал / грамм), калорий из жира (граммы жира * 9 кал / грамм) из рекомендуемых ежедневных калорий. Возьмите это значение в калориях и разделите его на 4, чтобы получить количество граммов углеводов в день.

Углеводы получили плохую репутацию из-за сенсаций в средствах массовой информации о низкоуглеводной диете. Хотя избыток углеводов, безусловно, может привести к ожирению, многие не понимают преимущества углеводов, когда речь идет о наращивании мышечной массы.Углеводы (сахариды) представляют собой молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода.

При соединении вместе с образованием полимеров углеводы могут функционировать как молекулы длительного хранения пищи, как защитные мембраны для организмов и клеток, а также как основная структурная поддержка растений и составные части многих клеток и их содержимого.

Основное назначение углеводов в рационе – обеспечение энергией. Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии.Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для последующего использования.

Волокно является исключением. Он не дает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать волокна для производства жирных кислот, которые некоторые из наших клеток могут использовать в качестве энергии.

Углеводы повышают уровень инсулина, который является гормоном накопления жира, однако большинство людей не понимают, что инсулин также является анаболическим гормоном для наращивания мышечной массы. Для каждого человека существует переломный момент в том, сколько углеводов он может потреблять и поддерживать рост сухой мышечной массы, прежде чем они перейдут к биохимическим процессам, которые в конечном итоге сохранят добавленные калории в виде жира.

Идеальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния обмена веществ. Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много высокоинтенсивной анаэробной работы, такой как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.

Связанный: Должен ли я принимать высокомолекулярные углеводы во время тренировки?

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором.Когда у людей развивается метаболический синдром, они страдают ожирением или диабетом II типа, правила меняются. Люди, попадающие в эту категорию, не могут переносить такое же количество углеводов, как и здоровые. Некоторые ученые даже называют эти проблемы «непереносимостью углеводов».

Если у вас диабет, резистентность к инсулину или метаболический синдром, вы, вероятно, почувствуете себя лучше, употребляя диету с более умеренным содержанием углеводов, высоким (полезным) содержанием жиров и белков. Поскольку вы чувствуете себя лучше, вы, скорее всего, будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе.Если вы чувствуете себя лучше, употребляя больше углеводов, и все еще можете терять жир (и контролировать уровень сахара в крови), то делайте это во что бы то ни стало.

Ниже приведены некоторые очень общие рекомендации по похудению, но помните, что все люди разные, и некоторым «чувствительным к углеводам» людям может потребоваться строго ограничить углеводы, чтобы похудеть. Кроме того, количество белков и жиров в вашем рационе также влияет на количество углеводов, которое вы должны потреблять в день.

Если ваш вес не снижается должным образом (1-2 фунта в неделю), начните сокращать потребление углеводов до тех пор, пока это не произойдет.Опять же, если вы чувствуете себя вялым или усталым, съев такое количество (или такое малое) углеводов, то приспособьтесь соответственно. Используйте их в качестве отправной точки и корректируйте в зависимости от вашего ответа:

Критерии	Рекомендуемый жир (г)
Это самый низкий диапазон, который активный МУЖЧИНА или ЖЕНЩИНА должен использовать для сжигания жира. Снижение содержания жира ниже 0,25 грамма на фунт массы тела препятствует работе мозга, и его будет трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Этот диапазон идеально подходит для подготовки к соревнованиям, фотосессии или другим краткосрочным целям в области телосложения	0.25-0,30 граммов жира на фунт массы тела.
Этот ассортимент обеспечивает стабильные, умеренные результаты для тех, кто хочет измельчать с разумной скоростью и получать результаты, подобные «подготовке к соревнованиям», не опускаясь ниже, чем диеты конкурентов.	0,30-0,40 граммов жира на фунт массы тела.
Этот ассортимент способствует сжиганию жира без ущерба для чувства сытости. Хотя при измельчении можно добиться более быстрых результатов, это наиболее консервативный и реалистичный подход, который даст устойчивые результаты тем, кто стремится изменить образ жизни на долгосрочную перспективу. Рекомендуется начинать с этого уровня и уменьшать и настраивать по мере необходимости для более впечатляющих результатов.	0,40-0,45 граммов жира на фунт массы тела.

Критерии	Рекомендуемые углеводы (г)
Ведущие малоподвижный образ жизни с резистентностью к инсулину	0,5-0,7 граммов углеводов на фунт массы тела.
Хотя этот диапазон широк, этот диапазон углеводов идеально подходит для снижения жировых отложений. Основным фактором является уровень активности, сухая мышечная масса и скорость, с которой они хотят достичь своих целей.	0,7 – 1,5 граммов углеводов на фунт массы тела
Активные мужчины и женщины, стремящиеся сохранить или нарастить сухую мышечную массу. Этот диапазон идеально подходит для набора массы или для тех, кто занимается спортом на постоянной основе, инструкторов по фитнесу или других лиц, которые физически активны в течение всего дня (например, строители, профессиональные спортсмены и т. д.).	1.5 – 2,0 граммов углеводов на фунт массы тела.
Эта серия предназначена для спортсменов, занимающихся выносливостью (например, марафонцев, триатлонистов и т. д.). или те, кто стремится нарастить мышечную массу (или массу).	2,0–3,0 грамма углеводов на фунт массы тела.

Примеры сложных углеводов:
❑ Сладкий картофель
❑ Белый рис
❑ Коричневый рис
❑ Дикий рис
❑ Квиноа
❑ Киноа
❑ Красный картофель
❑ Ямс
❑ Овес
❑ Весь пшеница
❑ Многозначный хлеб
❑ Ржаной хлеб
❑ Цельнозерновые лепешки
❑ Кукурузные лепешки
❑ Макароны
❑ Кус-кус

Примеры овощей / фруктов:
❑ Белл перцы
❑ Спинат
❑ Спаржа
❑ Спаржа
❑ Морковь
❑ Brussels Roots
❑ Squash
❑ Зеленая фасоль
❑ Снежный горох
❑ Снег
❑ Artichoke
❑ Cucumber
❑ Collard Greens
❑ Баклажан
❑ Голубика
❑ Земляника
❑ дыня
❑ Виноград
❑ Яблоко
❑ Ежевика
❑ Papaya
❑ Персики
❑ Сливы
❑ Mango
❑ Личи
❑ Лимонный
❑ Арбуз
❑ Lime
❑ Малина
❑ Tangerine
❑ Инжир
❑ Апельсины

Шаг 6.

Для мужчины весом 230 фунтов, стремящегося сбросить жировые отложения со скоростью 1 фунт жира в неделю, мы определили их общую суточную потребность в калориях в 2970 калорий в день.Вот как рассчитать макроэлементы из этой цифры:

• Белок: 1,5 г белка/фунт массы тела x 230 фунтов = 345 г белка (или 1380 калорий)
• Жир: 0,3 г жира на фунт массы тела x 230 фунтов = 69 г жира (или 621 калория)
• Углеводы: всего 2970 калорий – калории из белков – калории из жиров = 969 калорий или ~242 г углеводов (969/4)
• 345 г P/69 г F/242 г C или ~46,5% белка/~20,9% жира/~32,6% углеводов

После того, как вы определите расщепление макронутриентов, определите, сколько приемов пищи вы можете вместить в один день.Чтобы способствовать сжиганию жира, рекомендуется есть как минимум 5 раз в день с одним приемом пищи после тренировки, питаясь каждые 2-3 часа.

В этом примере мы предположим, что этот мужчина весом 230 фунтов делает кардио натощак в 6 утра и тренируется с отягощениями после работы около 17:00. Этот человек рассчитал бы время приема пищи следующим образом:

Кардио натощак 6:00
Еда №1 7:00
Еда №2 10:00
Еда №3 13:00
Еда №4 16:00 Тренировка  18–18:30
Прием пищи № 5  20:30

После определения времени приема пищи порции рассчитываются на основе макросов.Первый шаг — вычесть макросы добавок после тренировки и использовать баланс макросов для составления рациона. Например, если мы предположим, что этот человек принимает после тренировки следующий прием пищи:

2 мерные ложки изолята сывороточного протеина Muscle Gauge Nutrition в тесте для торта
1 средний банан
8 унций. Вода
Лед (опционально)

Этот прием пищи содержит 330 калорий, 35 граммов углеводов, 0 граммов жира и 51 грамм белка. Мы возьмем эти значения и вычтем их из суточной потребности в макроэлементах. Это оставляет нам 295 г белка/69 г жира/240 г на оставшиеся 5 приемов пищи.

Взяв эти значения и умножив их на 5, мы получим следующие макросы на один прием пищи: 59 г белков, 13,8 г жиров и 48 г углеводов. Лучший способ составить план питания из этих чисел — использовать следующие эмпирические правила:

❑ 4 унции постной куриной грудки ~ 25 г белка
❑ ½ чашки вареного белого риса ~ 25 г углеводов
❑ 1 ч. л. оливкового масла ~ 4 г жира

Используя эти эмпирические правила, для этого примерного сценария потребуется ~9.44 унции курицы, ~ 1 чашка вареного белого риса и ~ 3,5 чайной ложки оливкового масла (или ~ одна столовая ложка оливкового масла с горкой) на один прием пищи. Это отличная отправная точка, чтобы дать начинающим руководство о том, как создать свой собственный план питания на основе их индивидуальных макросов.

Связанный: 43 лучших рецепта с высоким содержанием белка, которые может приготовить каждый

Эти продукты можно заменить другими источниками белка, углеводов и жиров. Если вам нужен индивидуальный план питания, основанный на ваших предпочтениях, рекомендуется использовать онлайн-сервис планирования питания, такой как Gauge Girl Training.

Шаг 7. Следите за своим прогрессом

Процентное содержание жира в организме следует измерять только один раз в один-два месяца, однако существуют и другие промежуточные методы оценки прогресса. Измеряйте свой вес раз в одну-две недели. Вы должны увидеть среднюю потерю веса в один фунт в неделю.

Еще один способ оценить прогресс — провести измерения. С помощью тканевой рулетки измеряйте обхват груди, талии, бедер и бедер раз в одну-две недели. Измерения должны уменьшаться по мере того, как вы теряете жир.Ни один из этих методов не скажет вам, сколько жира было потеряно, но они могут показать, что вы движетесь в правильном направлении.

Следует отметить, что процесс потери жира не является линейным. Он следует модели экспоненциального затухания, когда можно получить первоначальные быстрые результаты, и для дальнейшего прогресса потребуется внести изменения в свои макросы и тренироваться.

ссылок

1. Am J Clin Nutr May 2004 vol. 79 нет. 5 899S-906S
2. Высокое содержание белка как эффективное средство для контроля веса Am J Clin Nutr.Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Маттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М.
3. Белок помогает регулировать уровень сахара в крови J Nutr. Лайман Д.К., Баум Д.И.
4. Белок, лейцин и старение J. Nutr. Сатоши Фуджита и Елена Вольпи.

Мужских Планов Похудения | Как похудеть для мужчин

Доказано, что точный и целенаправленный характер наших тренировок для сжигания жира позволяет сжигать калории даже после того, как вы покинули спортзал.
Традиционные тренировки сжигают жир, пока вы тренируетесь, но как только вы встаете с беговой дорожки, ваш метаболизм возвращается к норме.

Благодаря применению испытанных и научно проверенных систем мы можем гарантировать, что ваш метаболизм останется повышенным, и, следовательно, вы продолжите сжигать жир в течение 38 часов после окончания тренировки!

Одна из вещей, которую все наши клиенты-мужчины комментируют после окончания своей первой тренировки по сжиганию жира, это то, что в течение нескольких часов после этого они чувствуют себя «легко на ногах», «ходят по облакам» и часто «жадно голодны»!

Все фантастические признаки того, что общий метаболизм был стимулирован до уровня, которого они никогда раньше не испытывали.
Наша репутация в этой области такова, что мы часто получаем клиентов, которые никому не нужны, тех, кто был везде и пробовал все в отчаянной попытке впервые в жизни быть в отличной форме.

Довольны ли эти люди, которые когда-то считали себя «безнадежными», своими результатами на U.P. программа для похудения? Скажем так, у нас было много тысяч очень счастливых клиентов-мужчин.

Этот вопрос требует двух отдельных ответов.

Фактическая чистая потеря веса — это то, что мы редко рассматриваем в UP, потому что цели наших клиентов не столько связаны с каким-то произвольным числом на весах, а больше основаны на визуальных данных, здоровье и производительности.

Обычно это означает, что желаемыми результатами являются «потеря жира» и «рекомпозиция тела» (масса жира становится массой мышц).

Иногда к нам обращаются клиенты, которым необходимо существенно сбросить вес для улучшения здоровья, но приведение здесь фактического числа было бы настолько широким обобщением, что предположение было бы напрасным. В некоторых случаях мужчине с патологическим ожирением может быть оптимальным сбросить несколько килограммов в неделю, в то время как многим другим лучше всего обслуживать количество, которое составляет лишь часть от этого.

Потеря жира, как правило, является более репрезентативной целью того, что мы делаем в UP, и хотя фактические цифры трудно определить, поскольку мужчина весом 75 кг может безопасно и эффективно сбрасывать жировые отложения с другой (более медленной) скоростью, чем мужчина весом 115 кг, мы обычно стремимся на 0,5-1,5 кг (1-3 фунта) потери жира каждую неделю, когда это является приоритетом.

В UP мы выбираем гораздо большую точность, чем могут обеспечить весы, и используем наше собственное запатентованное программное обеспечение Transform для отслеживания изменений процентного содержания жира в организме. Наша цель для большинства мужчин, которые готовы строго следовать нашим советам, состоит в том, чтобы каждую неделю терять 1% жира в организме.

Наблюдается естественное замедление этого процесса при экстремально худощавой отметке ниже 10% телесного жира и соизмеримое ускорение процесса с уменьшением телесного жира на 5% в первые 3 недели, что не является большой редкостью, у мужчин в стандартном 17 %-25% диапазон процентного содержания жира в организме.

Почти все наши новые клиенты-мужчины теряют жир и одновременно наращивают мышечную массу. После начального медового месяца быстрого улучшения состава тела, который может длиться от 9 до 18 недель, часто рекомендуется сосредоточиться на одной цели за раз, будь то потеря жира или увеличение мышечной массы. Некоторые так называемые «специалисты по фитнесу» скажут вам, что невозможно добиться одновременной потери жира и набора мышечной массы.Они будут утверждать, что для роста новых мышц вам нужен профицит калорий, а для того, чтобы сбросить жир, вам нужен дефицит калорий. На самом деле, как свидетельствуют результаты клиентов, которые перчат наш веб-сайт, при условии, что у вас есть правильный стимул для наращивания мышечной массы (тренировки с отягощениями, которые либо умнее, либо сложнее, чем все, что вы делали раньше), и более высокое качество питания, чем ваша норма (как мы ожидаем, что все наши клиенты примут ее после того, как поработают с нами над своими планами диеты), тогда человеческое тело более чем способно на чудесный подвиг рекомпозиции тела. Чем больше вы декондиционированы и не в форме, тем больше вероятность того, что это произойдет. И наоборот, чем стройнее и мускулистее вы становитесь, тем труднее этого достичь, и обычно при отметке около 10%-12% жира в организме нам нужно более внимательно следить за потреблением калорий, и потеря жира должна быть приоритетной по сравнению с набором мышечной массы до тех пор, пока достигается желаемый уровень жира в организме.

Ваши результаты потери жира всегда будут частично определяться тем, как часто вы можете тренироваться.Олимпийские спортсмены выглядят так во многом потому, что они так часто тренируются. Мы знаем, что у вас нет времени жить как профессиональный спортсмен, и почти все результаты, которые вы видите на этой странице, получены от наших клиентов, которые тренируются не более 3 раз в неделю. В идеальном мире мы бы предпочли, чтобы примерно 25% наших клиентов-мужчин приходили в спортзал 4 раза в неделю, в то время как остальные 75% не имеют образа жизни или способностей к гормональному восстановлению, чтобы получать пользу от чего-либо более 3 раз в неделю. неделя тяжелой работы в спортзале.Восстановительные занятия, такие как прогулки на свежем воздухе, плавание и йога, являются отличным дополнением к стандартным тренировкам UP 3-4 раза в неделю.

Волшебной диеты для похудения не существует. В У.П. мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами, чтобы разработать индивидуальный рецепт, который соответствует их целям и уровню приверженности. Для некоторых клиентов мы придерживаемся таких простых правил, как «Десять правил жизни», в то время как другим нравится вести ежедневные онлайн-трекеры питания, основанные на ряде еженедельных планов питания UP, которые они просматривают несколько раз в неделю со своим личным тренером.Наш девиз: лучшая диета та, которой вы можете придерживаться в данный момент.

Общее количество ежедневных и еженедельных калорий и общее качество вашего питания всегда будут гораздо более важным фактором для потери жира, чем количество приемов пищи в день. Обычно мы советуем тем, кто худеет, потреблять питательные вещества 4–5 раз в день, но, пожалуйста, обратите внимание на то, как это было сформулировано.4-5 приемов пищи в день могут быть как идеальными, так и практичными для некоторых мужчин, желающих похудеть, но у многих из нас нет ни времени, ни желания делать это, поэтому пара приемов пищи в плане питания UP может быть чем-то таким же простым, как горсть миндаля и яблоко или протеиновый коктейль с добавлением жиров из авокадо или кокосового масла. Мы настоятельно рекомендуем избегать «вкусовой скуки», потому что в долгосрочной перспективе это значительно усложняет соблюдение диеты на практике. Есть ли продукты, которые мы настоятельно рекомендуем временно исключить из меню, когда целью является максимальная потеря жира? Да, потому что может не быть места для пустых калорий с нулевой питательной ценностью, или вы можете быть человеком, который не может остановиться на одной плитке шоколада или всего на одной пинте пива.В конечном счете, ваша диета очень индивидуальна, поэтому вместе с вашим личным тренером вы можете сделать ее настолько разнообразной, насколько пожелаете, в рамках своей цели и темперамента.

Прежде всего, давайте согласимся с тем, что все упражнения хороши, и ни один сторонник одного тренировочного режима не должен ругать сторонника другого тренировочного метода. Тем не менее, мы также должны признать, что некоторые формы упражнений гораздо более эффективны по времени для повышения общей скорости обмена веществ и улучшения гормонального статуса вашего тела, чтобы вы могли лучше справляться с пищей, которую вы едите.Форма упражнений номер один для этого — тренировка с отягощениями и отягощениями. Вот почему, когда вы входите в любой офис U.P. тренажерный зал в любой точке мира, чего вы не увидите, так это множества беговых дорожек и мастеров по лестнице. Если бы это были самые эффективные инструменты упражнений для похудения, то мы бы использовали именно их, так как смысл нашего существования состоит в том, чтобы максимально эффективно использовать время для наших занятых клиентов, которые ожидают достижения результатов, выполняя всего несколько часов упражнений в течение недели. и самое большее месяцы времени, что большинство напрасно борется за годы бесплодных усилий и расточительного членства в спортзале.Инструменты нашего ремесла в UP существуют, потому что они являются наиболее податливыми (мы можем адаптировать их для любой цели — сжигание жира, наращивание мышечной массы, выносливость, скорость, относительная сила, реабилитация) и контролируемыми формами упражнений в мире. Вы найдете утяжелители, тренажеры, тренажеры с собственным весом, стационарные спринтерские велосипеды, используемые Британской олимпийской сборной по велоспорту (самая успешная велосипедная команда в истории Олимпийских игр), и наши знаменитые красные спринтерские дорожки, которые мы редко используем для бега, а вместо этого используем для таких целей. весело звучащие действия, такие как толчки хищников и прогулки фермера.

Для потери жира вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, то есть вы должны быть в дефиците калорий/энергии. Тем не менее, дефицит калорий не обязательно должен исходить исключительно из пищи. Также может быть полезно добавить некоторую сердечно-сосудистую работу, чтобы расходовать больше энергии, а не ограничивать только потребление энергии. Опять же, все сводится к индивидуальной цели, типу телосложения и временным рамкам.Баланс и умеренность являются ключевыми, когда речь идет о кардио, и мы предпочитаем, чтобы наши клиенты начинали с меньшего объема, пока мы не сможем оценить, как работают их новые диеты и программы тренировок с отягощениями. Один быстрый момент, который нужно добавить, заключается в том, что тренировка в тренажерном зале в стиле UP почти всегда является серьезной тренировкой сердечно-сосудистой системы сама по себе. Это распространенный миф, что силовые тренировки не тренируют сердце — все, что заставляет вас задыхаться и требует физических усилий, может считаться хорошей «кардиотренировкой», и многие из наших постоянных клиентов выбирают исключительно силовые тренировки «кардиотренировки». ” по сравнению с традиционными устойчивыми упражнениями, такими как бег трусцой.Форма их тела и отзывы их врачей являются свидетельством преимуществ этого!

Лучше всего для вас подходит тот, которого вы можете постоянно придерживаться. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) более эффективны с точки зрения времени, потраченного на них, и сожженных калорий после них. Тем не менее, преимущества HIIT могут быть получены только в том случае, если вы действительно можете выполнять HIIT до необходимого уровня.Это всеобщее максимальное усилие, и многие люди, только начинающие тренироваться, могут с трудом достичь такого высокого уровня интенсивности. Кроме того, у вас может не быть необходимого количества топлива для оптимального выполнения HIIT, или после выполнения HIIT вы можете быть очень голодны. Медленное стационарное кардио может быть хорошим вариантом, если вы новичок в упражнениях или у вас ограниченное количество калорий. Как всегда, все сводится к тому, что вы можете вписать в свой ежедневный/недельный график, и к тому, что вы можете делать последовательно, не теряя при этом результатов.Многим из нас, например, нравятся длительные «стабильные» прогулки по сельской местности, и польза для здоровья от такой деятельности выходит далеко за рамки простой потери жира. Если я буду делать приседания или скручивания пресса каждый день, получу ли я кубики пресса? Брюшные мышцы — это такие же мышцы, как и любые другие, и их нужно эффективно тренировать, если вы хотите иметь видимые, скульптурные шесть кубиков. Однако, если вы не тренируете большие мышцы с помощью больших упражнений, и ваше питание не на высоте, то тренировка пресса будет неэффективной.Если ваши тренировки и питание правильные, вы можете увидеть пользу от более прямых тренировок брюшного пресса. Самое замечательное в брюшном прессе то, что его можно довольно легко развить за несколько месяцев. Сложность заключается в том, что диета и потеря жира, необходимые для их выявления, представляют собой большую проблему для всех нас!

Добавки в точности соответствуют их названию – дополнительные. Мы никогда не советуем добавки до тех пор, пока вы не захотите работать с нами над тем, чтобы сначала привести свой рацион в порядок.И если финансовый бюджет является соображением, то мы всегда предпочитаем, чтобы вы инвестировали его в продукты хорошего качества, а не в дорогие пищевые добавки. Тем не менее, каждый клиент UP использует наш анализ кожной складки Transform и программное обеспечение, и результаты этого позволяют нам учитывать факторы образа жизни, такие как стресс, сон, воспаление, здоровье кишечника и любые потенциальные дефициты питательных веществ. Отсюда мы разработаем специальный протокол добавок с конкретными дозировками, чтобы обеспечить максимально быструю потерю жира за минимальное время.

Лучшие жиросжигающие тренировки, которые помогут любому стать стройнее — Poliquin Group

Приблизительное время прочтения: 6 минут

Люди часто ошибаются, полагая, что все, что им нужно делать, чтобы избавиться от лишнего жира, — это заниматься спортом. Они думают, что любая физическая активность поможет сбросить лишние килограммы, и в конечном итоге они разочаровываются и впадают в уныние из-за отсутствия успеха.

На самом деле, разработка успешных программ упражнений для похудения — это искусство.Во-первых, прерывистые упражнения, которые чередуются между интенсивными вспышками активности и отдыхом, являются стандартом для тренировок по сжиганию жира, потому что они производят большой дожигатель, так что вы сжигаете калории во время восстановления с ускоренной скоростью.

Во-вторых, короткие интервалы отдыха позволяют избежать скуки и приводят к повышенному производству лактата, что коррелирует с высвобождением гормона роста, самого мощного гормона для сжигания жира.

В-третьих, тренировки с отягощениями запускают синтез белка и позволяют сохранить мышечную массу при одновременном сжигании жира, что необходимо для поддержания скорости метаболизма.

В-четвертых, необходимо помнить о потреблении пищи, потому что хорошо задокументированный побочный эффект начала программы упражнений — тенденция компенсировать калории, сожженные во время тренировки, за счет большего количества еды. На самом деле, люди, которые начинают тренироваться, не заботясь о диете, часто в процессе набирают жир.

Помня об этих принципах, в этой статье мы познакомим вас с тремя лучшими тренировками для сжигания жира, которые подходят для разных уровней тренировочного опыта.

#1: GBC Superset Training

German Body Composition Суперсеты тренировки имеют два преимущества для всех, кто хочет избавиться от жира и иметь хорошо функционирующее телосложение: это экономит время и увеличивает количество сжигаемых калорий после тренировки. чем традиционные силовые тренировки.

Для кого это: Новички. Всем, кто хочет похудеть и привести себя в форму.

Доказательства: Исследование, проведенное в 2010 году, сравнило влияние суперсетов в стиле GBC с традиционными упражнениями на расход энергии, лактат в крови и дожигание (названное EPOC для избыточного потребления кислорода после тренировки).Тренировка суперсета GBC не допускала отдыха между парными упражнениями суперсета и 60 секунд перед началом следующего суперсета. Парные упражнения выполнялись до отказа:

Жим лежа с тягой в наклоне

Сгибание рук на бицепс с разгибанием трицепса лежа

Разгибание ног с сгибанием ног

Традиционный протокол тренировал те же шесть упражнений по отдельности с 60-секундным отдыхом между подходами. . Для обоих протоколов использовалась нагрузка 70% от 1ПМ.

Результаты показали, что тренировка суперсетов занимает меньше времени (30 минут по сравнению с 36), а расход энергии значительно выше (8.1 калория/мин для суперсетов по сравнению с 6,2 кал/мин для традиционных упражнений).

EPOC также был на 33% выше для суперсетов, чем для традиционной тренировки в течение 60-минутного периода восстановления. Лактат в крови также был намного выше во время суперсетов (5,1 ммоль/л), чем при традиционной тренировке (3,8 ммоль/л).

Приведенный выше протокол подходит для начинающих, и его следует тренировать два раза в неделю. Люди, которые ведут активный образ жизни или имеют некоторый опыт тренировок, могут попробовать следующий более продвинутый образец протокола:

День 1 День 2

A1 Становая тяга с шестигранным грифом A1 Приседания с гантелями, подъем пяток

A2 Жим гантелей (DB) лежа A2 Тяга сидя, Супинированный хват

B1 Выпады с гантелями B1 Разгибание спины под углом 45 градусов

B2 Тяга широчайших мышц вниз, пронированный хват B2 Сгибание рук с гантелями на бицепс

C1 Сгибание ног лежа, ноги в нейтральном положении C1 Жим ногами, средняя стойка

C2 Жим гантелями над головой C2 Трицепсы лежа Extension

Выполните 4 подхода до произвольного отказа. Используйте 70-процентный вес, который вы можете поднять 12 раз в контролируемом темпе без отдыха между парами суперсетов и 30-секундным отдыхом между каждым суперсетом.

#2: Высокоинтенсивные силовые тренировки

Высокоинтенсивные силовые тренировки выводят GBC на новый уровень, вызывая серьезные метаболические нарушения, так что вы получаете убийственное послевкусие. Как убийца?

Одно исследование показало, что ВИТ с отягощениями увеличивает расход энергии на колоссальные 450 процентов в период восстановления после тренировки 24 часа.Этот тип тренировок также увеличит силу и мышечную массу, что даст вам преимущество в потере жира, поскольку позволяет с большей легкостью справляться с более тяжелыми нагрузками.

Для кого это: Люди и спортсмены, занимающиеся фитнесом

Доказательства: Исследование 2012 года сравнило влияние высокоинтенсивных силовых тренировок с традиционным протоколом у тренированных мужчин на расход энергии после тренировки (EPOC) и лактат накопление. Программа ВИТ состояла из протокола отдыха-паузы, состоящего из 2 подходов жима ногами, жима грудью и тяги вниз, выполняемых с интенсивностью 85 процентов от 1ПМ до отказа.

Традиционная программа включала 4 подхода до отказа с интенсивностью 75 процентов от 1ПМ в восьми упражнениях (жим лежа, спинной тренажер, армейский жим, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, жим ногами, сгибания ног и приседания). Периоды отдыха составляли 1 минуту между односуставными упражнениями и 2 минуты между многосуставными упражнениями.

ВИТ-тренировка заняла в общей сложности 32 минуты и привела к значительному повышению уровня лактата в крови на 10,5 ммоль/л. Участники сожгли дополнительно 452 калории за 22 часа после тренировки, увеличив ежедневный расход энергии в среднем с 1909 до 2362 калорий.

Традиционная тренировка заняла почти вдвое больше времени (62 минуты) и привела к умеренному повышению лактата в крови на 5,1 ммоль/л. Участники сожгли дополнительно 98 калорий за 22 часа после тренировки, увеличив расход энергии в среднем с 1901 до 1999 калорий.

Тренировки по высокоинтенсивной силовой программе несколько раз в неделю в течение месяца или двух приведут к быстрой потере жира благодаря следующим трем механизмам: способность доставлять его в мышцы, производя огромное увеличение использования калорий.

#3: Тяжелая круговая тренировка с коротким отдыхом

Круговая тренировка — это не то, о чем думает большинство людей, когда представляет себе тренировку для набора массы, но она идеально подходит для наращивания мышечной массы и сжигания жира, поскольку запускает механизмы гипертрофии и сжигания жира. одновременно.

Для кого это: Продвинутые тренирующиеся, бодибилдеры и спортсмены

Доказательства: Исследование 2011 года показало, что 8-недельная программа круговых тренировок с достаточным количеством отдыха между подходами для перехода к следующему упражнению позволила улучшить телосложение состав меняется по сравнению с традиционной тренировкой со стандартными периодами отдыха.

Для круговой тренировки использовались две схемы: первая включала сгибание ног, жим лежа, подъемы на носки стоя, а вторая включала тягу широчайших, приседания и сгибания рук. В традиционной тренировке использовались те же шесть упражнений в последовательном порядке с 3-минутными периодами отдыха.

Прелесть круговой тренировки в том, что вам не нужно заниматься легко или просто, потому что вы чередуете прорабатываемые группы мышц. Этот протокол использовал большие нагрузки от 85 до 93 процентов от 1 RM как для схемы, так и для традиционных протоколов.

Результаты показали, что за половину времени тренировки группа круговой тренировки потеряла 1,5 процента жира и набрала 1,6 кг мышц, в то время как группа традиционной тренировки потеряла 1 процент жира и набрала 1,2 кг мышц, что сделало круговую тренировку немного более эффективной для трансформация состава тела.

Кроме того, группа круговых тренировок увеличила 1ПМ в жиме лежа в среднем на 19,5 кг, а 1ПМ в приседаниях – на 44,2 кг. Традиционная тренировочная группа увеличила 1ПМ в жиме лежа в среднем на 17.7 кг и присед 1ПМ на 45 кг.

Несколько особенностей круговой тренировки делают ее столь полезной для сжигания жира и увеличения мышечной массы:

• Вы можете увеличить как нагрузку, так и механическое напряжение, комбинируя упражнения агонист-антагонист или подъемы верхней и нижней частей тела. Это обеспечивает большую активацию роста через генетические пути и сателлитные клетки, которые являются ключевыми для развития мышц.
• Он вызывает значительный метаболический стресс из-за накопления лактата и ионов водорода, поскольку у вас мало времени на восстановление. Результатом является высвобождение факторов роста, в том числе цитокинов и гормонов, которые коррелируют с гипертрофией и способствуют сжиганию жира.

Final Words

Трансформация тела непроста, но с правильной программой для вашего тренировочного статуса и разумным планом питания вы можете достичь здорового, сильного и стройного телосложения, о котором вы мечтали.

Ссылки

Paoli, A., et al. Высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями влияют на расход энергии в состоянии покоя и коэффициент дыхания у людей, не соблюдающих диету.Журнал трансляционной медицины. 2012. 10(1), 237.

Alcaraz, P., et al. Сходства в адаптации к цепи высокого сопротивления против. Традиционная силовая тренировка для мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2011. 25(9), 2519-2527.

Келлехер, А. и др. Метаболические затраты на взаимные суперсеты по сравнению с традиционными упражнениями с отягощениями у молодых взрослых, активно занимающихся отдыхом. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2010. 24(4). 1043-1051.

Тренировочная программа для похудения | Горно-тактический институт

Номера спортзалов ничего не значат.Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничены условностями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с основных требований к фитнесу, предъявляемых миссией, и разрабатываем фитнес-решение, которое напрямую готовит спортсмена к этим требованиям.

MTI не является программированием бодибилдинга, футбола, кроссфита, гиревого спорта, силовых или общих фитнес-программ.Мы разработали наши фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы используем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и продолжает развиваться и совершенствоваться на протяжении многих лет.

Наша методология тренировки средней части тела, Chassis Integrity, также оригинальна, как и наше программирование выносливости, 7 последовательностей силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонной подготовки к горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы для военных, LE и пожарно-спасательных служб разработаны MTI, протестированы и проверены спортсменами.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши курсы продвинутого программирования и программирования для лидеров боевой подготовки, а MTI широко признана в горных и тактических профессиях и фитнес-медиа как идейный лидер в области фитнес-программирования для военных и тактических спортсменов.

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с тщательного изучения требований к физической подготовке миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и составляет программу в обратном направлении. составить план тренировок.

→ Развертывание и оценка:  Мы развертываем план обучения «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы с тренировочной сессией и циклом выявляются и устраняются по мере работы над планом обучения. После цикла мы оцениваем эффективность и результативность программирования. Мы оставляем то, что работает, и ремонтируем или выбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: план опубликован для покупки в виде индивидуального плана обучения и доступен нашим подписчикам.Отзывы/результаты оцениваются.

→ Повторить:  Мы берем то, что узнали от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся в 4-й или 5-й версии.

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение миссий горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную исследовательскую методологию, направленную на выявление реальных областей улучшения и выявление готовых к немедленному развертыванию решений непосредственного назначения.Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии Mission-Direct Research, и здесь, чтобы прочитать о нескольких наших исследованиях.

5) Проверено на практике

Наши вещи работают. Еженедельно мы получаем незапрошенные обзоры наших программ и отзывы о их эффективности.

Библиотека MTI, содержащая более 200 планов фитнеса для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от специального программирования для выбора тактического спецназа до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI сотрудничала с сотнями спортсменов на протяжении всей их индивидуальной горной и тактической карьеры и предоставляла фитнес-решения, когда они сталкиваются с новыми задачами в горах, тактическими школами, отборами, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные планы обучения для отборочных отрядов специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские правоохранительные органы и спортсмены-спасатели использовали программы MTI для подготовки непосредственно к выполнению миссии.

На склоне горы альпинисты от Японии до Словакии консультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

MTI существует, чтобы улучшить рабочие характеристики горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность.

Этот акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях, ориентированных на конкретные задачи, стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки фитнес-решений, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактическую культуру, боевую униформу, характеристики гортекса и влияние стресса на меткую стрельбу.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и вызвала здоровые разговоры как с горными, так и с тактическими профессионалами.

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы отличаются прямотой, честностью и ясностью. Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы сообщим вам об этом. Если мы не сможем, мы также сообщим вам об этом.

– Роб Шауль, основатель

Все вышеперечисленное подтверждается нашим обещанием: все работает. Гарантировано.

10 лучших упражнений для похудения для окончательного похудения

Конец зимы означает одно; мы всего в нескольких неделях от того, чтобы снять слои, только чтобы испытать отвращение к тому, что лежит под ними. Вполне естественно набрать несколько лишних килограммов в прохладные месяцы, но в какой-то момент необходимо будет учитывать неизбежный летний план похудения. Менее чем за 100 дней до возвращения славных золотых дней нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы провести несколько хороших тренировок, чтобы похудеть.В конце концов, убедиться, что у вас есть специальный план действий, имеет решающее значение для того, чтобы стать стройным и подтянутым к пляжному сезону. Но, как мы всегда говорим, речь идет о качестве, а не о количестве. Вместо того, чтобы проводить часы в тренажерном зале, пытаясь сжечь свой карантинный кишечник, напрягите свои умственные мышцы и разработайте тренировку, которая включает в себя самые эффективные упражнения для похудения.

Вам также может понравиться:
11 лучших HIIT-тренировок для мужчин
Как быстро похудеть и повысить эффективность тренировок
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Для большинства из нас путь к хорошей физической форме чреват фальстартами и упущенными возможностями, особенно в такой неспокойный год, как этот, но это не должно лишать вас мотивации на пути к достижению целей.«Лучшее время для начала всегда сейчас. Упражнения должны быть чем-то, что мы постоянно включаем в наш образ жизни для долгосрочного здоровья», — говорит Кори Джордж, икона фитнеса и лицо глобального гиганта здоровья F45 Training. «Мы всегда можем ставить более мелкие цели в краткосрочной перспективе, такие как повышение тонуса к лету или активизация подготовки к марафону, однако фитнес и здоровье всегда должны быть приоритетом».

Теоретически это имеет смысл, но идея оставаться преданным делу 24 часа в сутки, 365 дней в году кажется ужасно утомительной и совершенно нежизнеспособной. Однако для тех из нас, кто потерял надежду этой зимой, не потеряна всякая надежда. На самом деле, разработав руководство по тренировкам, в котором используются лучшие упражнения для похудения, вы восстановите свое здоровье и физическую форму к лету. Более того, Джордж показывает, что процесс проще, чем вы думаете. Это называется «функциональный фитнес».

Что такое функциональный фитнес?

Уже много лет Джордж и F45 используют преимущества функционального фитнеса, метода тренировок, который можно легко включить в повседневную жизнь.Несмотря на то, что марафонский бег впечатляет и, безусловно, полезен для вашего здоровья, маловероятно, что вы столкнетесь с обстоятельствами, требующими от вас пробежать 42,2 км за один раз. Точно так же жим лежа 150 кг — это настоящее достижение, но если вы не окажетесь в ловушке под уехавшей машиной, это останется способностью, которой нет места за стенами спортзала. В этом и заключается прелесть функционального фитнеса и функциональных тренировок.

«Функциональная тренировка относится к стилю упражнений, обычно разработанному для отражения сложных многоцепных движений, которые мы используем в нашей повседневной жизни», — объясняет Джордж.«Поскольку функциональные тренировки повышают подвижность суставов, стабильность мышц и силу всего тела, наши участники обнаруживают, что они лучше подготовлены к выполнению повседневных задач. Например, правильное обучение становой тяге не только поможет вам нарастить силу, но и поможет предотвратить травмы, когда вы пойдете поднимать тяжелую коробку с пола дома».

Если вы какое-то время занимались трапами, то наверняка слышали фразу «Высокоинтенсивный интервальный тренинг» (ВИИТ).Сложная комбинация сердечно-сосудистых и силовых тренировок позволяет вам сжигать калории быстро и в течение длительного периода времени, обеспечивая более эффективную тренировку. Функциональная тренировка использует этот метод и применяет его к реальным жизненным ситуациям. Добавляя элементы силы, кардио и HIIT, вы можете создать серию высокоэффективных тренировок для похудения.

«ВИИТ невероятно эффективен и экономит время, — объясняет Джордж. «Это позволяет нам тренировать все тело и помогает нам хорошо двигаться в студии и вне ее.Имея правильный баланс кардио и сопротивления в тренировке HIIT, вы можете сжигать больше калорий, увеличивать мышечную массу и уменьшать жировую массу тела».

Это метод обучения, который привлек некоторых знаменитостей, таких как Хью Джекман и Дэвид Бекхэм, известные сторонники функционального фитнеса. Но никто не является большим и активным поклонником функционального тренинга, чем Марк Уолберг. Суперзвезде боевиков это так нравится, что он даже купил миноритарный пакет акций F45 еще в 2019 году.

Схемы против Силы против Кардио

Когда дело доходит до функциональных тренировок и упражнений для похудения, легко попасть в ловушку, просто выполняя кардио или исключительно силовые тренировки.Если ваша цель состоит в том, чтобы найти тренировки для похудения, вам действительно нужно добавить в свой режим здоровое сочетание всех трех тренировочных протоколов, нацеленных на все группы мышц на протяжении всего сеанса. «Вы должны стремиться нацеливаться на все свое тело, где только можете. Это гарантирует, что все ваше тело будет нацелено на все ваше тело, и вы не пропустите тренировку определенной части тела, если не сможете прийти на тренировку в определенный день», — говорит Джордж. «Чем больше мышц задействовано в движении, тем больше энергии вы будете сжигать».

Однако это не означает, что полностью сбрасывается со счетов роль специализированных сердечно-сосудистых или силовых тренировок.В конце концов, многие из лучших упражнений для похудения основаны на высокой частоте сердечных сокращений, длительных движениях, обеспечивающих расход калорий и пребывание в «зоне сжигания жира». «Мы рекомендуем проводить от двух до трех кардиотренировок и от двух до трех силовых тренировок в неделю для сбалансированной программы тренировок», — говорит Джордж.

Один из лучших способов объединить методики обучения — это круговые тренировки. Круговая тренировка состоит из серии упражнений для похудения, выполняемых последовательно с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Круговые тренировки — отличные тренировки для похудения, потому что они, как правило, сосредоточены на высокоинтенсивных аэробных упражнениях, но могут быть организованы по-разному, включая что угодно, от поднятия тяжестей и упражнений с собственным весом до аэробных движений, таких как прыжки на ящик и прыжки на домкрате.

10 лучших упражнений для похудения

Чтобы привести себя в порядок к лету, необходим строгий распорядок дня. Именно поэтому мы попросили Джорджа провести эффективную тренировку на измельчение, чтобы похудеть в этот пляжный сезон.Как и многие другие функциональные тренировки в F45, Джордж сгруппировал ряд упражнений для похудения, чтобы создать схему смешанной методологии. Для этой тренировки для похудения протокол остается неизменным на протяжении всего упражнения. Завершение всех станций в круге считается за один круг, и для этой тренировки для похудения необходимо пройти всего четыре круга.

Вот список 10 лучших упражнений для похудения.

1. 1 x Inchworm + 2 x Приседания заключенного

Это движение похоже на ручное выкатывание живота с добавлением двух дополнительных приседаний.Упражнение в стиле суперсета работает как на кор, так и на нижнюю часть тела одно за другим, обеспечивая полноценную тренировку. Завершить;

1. Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч
2. Согнитесь в бедрах и положите руки на пол
3. Проведите руками вперед как можно дальше, сохраняя контроль над средней линией
4. Проведите их назад и вернитесь в исходное положение
5. Заведите руки за уши, широко расставив локти
6. Отведите бедра назад и вниз для 2 приседаний
7. Держите грудь гордой и идите к своей лучшей глубине
8. Повторить

Повторов : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

2.Вращательные отжимания

В то время как стандартные отжимания тренируют ваш центральный кор и трицепсы, добавление небольшого вращения в любом конце может помочь нацелить косые мышцы живота. Это, в свою очередь, может помочь вам создать более четкий живот. Точно так же функция в стиле AMRAP означает, что у вас высокая частота сердечных сокращений, и вы будете продолжать сжигать калории на протяжении всего упражнения. Завершить;

1. Старт в высокой планке
2. Медленно опуститься в нижнюю фазу отжимания
3. Сохраняйте сильное ядро, чтобы предотвратить провалы в нижнюю часть спины
4. Когда вы отталкиваетесь, поднимите одну руку к небу, поверните тело в сторону и позвольте линии глаз следовать за рукой
5. Вернуться в исходное положение
6. Повторить

Вы можете регрессировать отжимания до колен, если это необходимо.

повторений : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
отдых : 15 секунд

3. Динамические боковые выпады

Выпады — отличное упражнение для похудения, потому что они одновременно воздействуют на основные области тела. Эти высокоинтенсивные боковые выпады учащают ваш сердечный ритм, тренируя ягодицы и подколенные сухожилия. Завершить;

1. Сделайте большой шаг в сторону
2. Опустите вес на внешнюю ногу
3. Держите грудь высоко и напрягите ягодицы
4. Оттолкнуться, чтобы вернуться в исходное положение
5. Повторить с другой стороны

Повторов : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

4.Комплекс Супермена 3 Rep

Что касается лучших упражнений для похудения, то неудивительно, что многие из них ориентированы на среднюю часть тела. Комплекс Супермена позволяет задействовать основные группы мышц брюшной полости за счет движения всего тела. Завершить;

1. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки в позу супермена
2. Поднять руки на 3 импульса
3. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги на 3 импульса
4. Затем напрягитесь, чтобы защитить нижнюю часть спины
5. Поднимите руки и ноги одновременно на 3 импульса.

Повторов : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

5. Приседания с лягушкой

Одно из необычных движений в этой схеме, приседания-лягушки — это упражнение, основанное на балансе, силе корпуса и устойчивости нижней части тела. Хотя поначалу они могут чувствовать себя немного некомфортно, добавление этого упражнения для похудения в вашу рутину принесет значительные преимущества в долгосрочной перспективе. Завершить;

1. Принять широкую стойку сумоиста
2. Держа спину прямо и напрягая ягодицы, медленно отведите бедра назад, пока не присядете на корточки
3. Чтобы усложнить упражнение, поднимайте по одной ноге, оставляя низкий весь сет.

Повторов : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

6. Берпи вперед-назад

Бёрпи, о котором много говорят, является одним из основных элементов функциональной подготовки и отличным упражнением для похудения, которое можно добавить к вашему режиму, но Джордж изменил это движение для повышения эффективности. Завершить;

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
2. Прыжок в присед
3. Положив руки на пол прямо под плечами, взорвите ноги, пока не окажетесь в положении моста
4. Опустите тело на пол и отпустите руку
5. Затем подогните ноги назад, пока не окажетесь в положении на корточках
6. Оттолкнуться пятками и подпрыгнуть, приземлившись в положение стоя, ноги на ширине бедер
7. Сядьте бедрами на пол и перекатитесь назад, подняв ноги вверх
8. Используйте инерцию, чтобы вернуться и встать, и сразу перейти к бурпи вперед
9. Повторить

Повторов : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

7.10 скручиваний на велосипеде + 5 подъемов ног

Еще одна группа упражнений суперсета, это движение сочетает в себе скручивания на велосипеде и подъемы ног, чтобы полностью взорвать область живота. Завершить;

1. Лягте на спину и поднимите ноги до положения стола
2. Напрягая корпус, поднесите противоположный локоть к противоположному колену, одновременно вытягивая другую ногу вперед.
3. Выполните 10 повторений, затем положите руки на пол чуть ниже ягодиц.
4. Используя пресс, а не сгибатели бедра, поднимите ноги, поднимая ступни к небу
5. Далее опуститесь вниз с управлением.
6. Выполните 5 повторений, прежде чем вернуться к скручиваниям на велосипеде.

Повторов : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

8. Разгибание коленей в четырех точках

Упражнение Four Point Extension больше похоже на позу йоги, чем на стандартную HIIT или функциональную тренировку, уникальным образом нацелено на мышцы кора и конечностей. Это упражнение для похудения больше фокусируется на концентрации и контроле, поэтому, хотя в других движениях используется протокол AMRAP, для этого лучше стремиться к 8-12 повторениям за 45 секунд.Завершить;

1. Старт на четвереньках
2. Сложите противоположную руку и противоположное колено в сгибе тигра
3. Затем вытяните оба, чтобы сохранить прямую линию с активированным ядром
4. Опустите и повторите на противоположных сторонах.

Повторы : 8-12
Отдых : 15 секунд

9. Приседания в средней точке с чередующимися выпадами

Еще одно выпадное движение с добавленной модификацией, это движение является отличным упражнением для стабилизации корпуса.Вам нужно будет повернуться и удерживать присед на полпути, что может оказаться сложной задачей. Завершить;

1. Присядьте на полпути
2. Отведите одну ногу назад в обратный выпад
3. Затем верните его в исходное положение
4. Повторите на другой бок – все время оставайтесь низко в полуприседе

Повторов : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

10.быстрые ноги разрастание

Начав сначала с нескольких быстрых движений, это упражнение для похудения мгновенно заставит вашу кровь качать кровь. Увеличивая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, вы будете сжигать больше калорий, что в долгосрочной перспективе может привести к большей потере жира. Завершить;

1. Завершить 10 быстрых шагов на месте
2. Затем прыгните ногами назад, чтобы они оказались на ширине бедер
3. Держите бедра низко, руки прямо под плечами, растянитесь
4. Задержитесь, прежде чем взорваться, вернитесь в исходное положение

Повторов : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

Как эффективно похудеть

Хотя перечисленные упражнения для похудения, безусловно, улучшат вашу физическую форму, их недостаточно, чтобы просто изменить вашу жизнь.Есть и другие факторы, которые необходимо учитывать, особенно если вы планируете поддерживать физическую форму в течение всего лета.

Консистенция

«Оставаться последовательным в течение всего года, безусловно, полезнее для вашего здоровья в целом, но вы можете увеличить нагрузку, если хотите подтянуться к лету», — говорит Джордж. «Если вы проводите только три занятия в неделю, попробуйте добавить еще одно или два. Отслеживание прогресса ваших тренировок с помощью пульсометра (мы используем мониторы Lionheart в наших студиях) может помочь вам быть подотчетными и поставить перед собой целевую цель на каждой тренировке — стремитесь набрать 45 баллов Lionheart, и вы обязательно почувствуете разницу. .

«Непоследовательность — это самый большой вред в любом путешествии по снижению веса. Если вы немного выдохлись во время одного приема пищи, сразу возвращайтесь к следующему приему пищи. Если вы пропустите одну тренировку, сразу запишите следующую в свой календарь. Все дело в накоплении небольших последовательных изменений, а не в попытке изменить все сразу».

Диета

Само собой разумеется, но если вы хотите похудеть, диета имеет решающее значение, но это больше, чем просто правильное питание.«Убедитесь, что вы питаете свое тело здоровой диетой, пейте много воды и достаточно спите, чтобы помочь своему выздоровлению», — говорит Джордж. «Привлечение напарника по тренировкам — это также отличный способ оставаться ответственным и получать больше удовольствия от тренировок, а также добавить небольшое здоровое соревнование во время тренировки»

Постановка цели

Хотя вашей общей целью может быть «порезаться», это не считается достижимой или измеримой целью. Джордж говорит, что ключом к долгосрочному успеху является постановка долгосрочных целей.«Не относитесь к этому процессу только с краткосрочной целью, лучше используйте это время, чтобы сосредоточиться на своих долгосрочных целях в фитнесе, и вы будете на правильном пути», — говорит он. «Внесите небольшие изменения, которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете вести более здоровый образ жизни».

Вам также может понравиться:
11 лучших HIIT-тренировок для мужчин
Как быстро похудеть и повысить эффективность тренировок
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Общие часто задаваемые вопросы

Помогает ли тонизирование похудеть?

Тонизирование вашего тела относится к увеличению сухой мышечной массы, не обязательно создавая громоздкий мышечный каркас бодибилдеров.Это означает, что вам придется избавиться от лишнего жира в средней части тела и значительно уменьшить жировые отложения.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

В то время как сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и эллиптические тренировки, сжигают значительное количество жира, настоящий ключ заключается в том, чтобы нарастить мышцы живота, чтобы вы могли видеть пресс. Если ваша цель — просто сбросить жир, гребля и выполнение движений на штурмовом велосипеде — одни из лучших упражнений для похудения.

Подходит ли ВИИТ для похудения?

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны и действенны для снижения веса.Интервальные упражнения могут включать беговые спринты, чередующиеся с легким бегом трусцой или периодами отдыха.

Об авторе

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР

Ник Холл

Ник Холл — главный редактор журнала Man of Many и опытный журналист. Он получил степень бакалавра творческих индустрий в Технологическом университете Квинсленда по двум специальностям: журналистика и музыка. До работы в Man of Many Ник два года работал журналистом в Inside Franchise Business, специализируясь на малом бизнесе, финансах и юридических вопросах.В 2021 году Ник был назван Лучшим из лучших журналистов года по версии B&T. Обладая обширным опытом работы в медиа-индустрии, Ник специализируется на написании статей, моде, образе жизни и развлекательном контенте. Квалифицированный парикмахер и мужской стилист, Ник также имеет сертификат III парикмахерской Академии парикмахерского искусства Квинсленда.

Попробуйте эту 6-недельную программу похудения – Fitness Volt

Когда дело доходит до потери веса/жира , вам не обязательно нужны кардиотренажеры и другие фитнес-тренажеры для достижения вашей цели/целей.В отличие от тренировок с отягощениями, где вы, скорее всего, получите больше пользы от нескольких единиц оборудования.

Теперь, конечно, определенно приятно иметь эллиптический тренажер, беговую дорожку или что-то еще, что мы используем для кардиотренировок в помещении. Но это просто не вариант для большинства из нас прямо сейчас. Итак, сегодня мы хотим провести вас через 6-недельный режим только с собственным весом , который избавит вас от лишних килограммов (если ваша диета и другой образ жизни находятся под контролем), одновременно делая вас сильнее и тонусом.

Цель состоит в том, чтобы не позволить текущей ситуации вернуть нас к старым, вредным привычкам, а в результате создать новые.

Подробная информация о тренировке

Эти тренировки проводятся исключительно с собственным весом. Каждую неделю будут выполняться одни и те же упражнения и продолжительность упражнений, чтобы не усложнять программу. Тренировки будут проводиться в режиме EMOM (каждую минуту в минуту), чтобы поддерживать продуктивную структуру сессии. Вы будете делать 12 повторений в каждом упражнении, а затем можете использовать оставшееся время для отдыха до следующей минуты/упражнения.

Некоторые упражнения требуют времени, потому что подсчет повторений невозможен.

Тренировка будет состоять из семи упражнений с вариациями для каждого уровня. Мы рекомендуем выполнять эту процедуру 3-4 дня в неделю, хотя вы, очевидно, можете приспособиться к своему графику и уровню опыта. Но все, о чем мы просим, ​​это то, чтобы вы придерживались рутины без оправданий (если вы в состоянии это сделать).

Информация о снижении веса

Что касается того, сколько веса/жира вы можете сбросить, то это зависит от общего дефицита энергии в течение следующих двух месяцев.

Но если вы строго соблюдаете диету, потеря 1-2 фунтов в неделю вполне возможна . Это также рекомендуемое безопасное количество веса, которое можно сбрасывать в неделю, как и для большинства людей.

Эта тренировка также не отнимет у вас много времени, потому что ключом к похудению является поддержание высокой интенсивности. В результате ваш сердечный ритм останется повышенным, и вам придется потреблять больше кислорода, чтобы не отставать.В свою очередь, ваше тело будет сжигать больше калорий во время и даже после тренировок.

Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC . (1)

После физической активности организм должен использовать больше кислорода для восстановления гомеостаза/основной метаболической функции. Чем выше интенсивность во время тренировки, тем эффективнее может происходить этот процесс.

Теперь, чтобы максимизировать этот процесс и сделать все правильно с самого начала, вы должны потратить как минимум пять минут на разминку для оптимизации механизмов, оптимизирующих EPOC.Сделайте легкую пробежку, попрыгайте на скакалке и сделайте что-нибудь подобное.

Разгоняет кровь, увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает суставы к тренировке. Также очень важно иметь под рукой немного воды или качественного спортивного напитка, чтобы избежать обезвоживания во время тренировки.

План тренировок на 6 недель

Здесь мы предоставим тренировку с упражнениями и инструкциями. Помните, что тренировки должны выполняться в стиле EMOM. Сделайте по 12 повторений каждого упражнения и используйте оставшееся время для отдыха или выполняйте легкие кардиоупражнения между ними.Для некоторых упражнений вам придется считать определенное время (например, 20 секунд вместо 12 повторений), так как вы не сможете считать повторения.

Сделайте по одному подходу каждого упражнения, а затем переходите к следующему. Вам нужно будет сделать эту тренировку только один раз и готово. Сохраняйте интенсивность и убедитесь, что вы прилагаете все усилия для каждого упражнения. И снова не забудьте сделать хотя бы 5-минутную разминку.

Минута 1 – Базовый берпи

Берпи – лучший выбор для упражнений на сжигание калорий, которые взрывным образом прорабатывают верхнюю и нижнюю часть тела.Теперь, в зависимости от вашего текущего уровня тренировочного опыта, вы можете делать то же отжимание, которое входит в берпи, или можете его не использовать. Таким образом, большинство людей могут это сделать.

Для выполнения : 

1. В стойке на ширине бедер наклонитесь и положите руки на пол на ширине стоп.
2. Отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжиманий.
3. Выполните одно отжимание или не делайте, если не можете.
4. Прыгните ногами вперед, а затем подпрыгните вверх.
5. Мягко приземлитесь и повторите движение.

Минута 2 – Альпинисты

Очень распространенное кардиоупражнение с собственным весом, альпинист оказывает меньшее воздействие, чем прыжковые упражнения. Но вы точно сожжете много калорий. Это также эффективно для основных мышц. Теперь вы, вероятно, не сможете сосчитать по двенадцать повторений на каждую сторону. Поэтому вместо этого отсчитайте 20 секунд.

Для этого : 

1. Встаньте на руки и ноги в высоком положении.
2. Держите корпус напряженным, а затем быстро переместите одну ногу вперед к локтям.
3. Когда вы вернете эту ногу в исходное положение, переместите другую ногу вперед к локтю.
4. Повторите это быстро.

Для тех, у кого могут возникнуть трудности с выполнением этого упражнения, поднимите верхнюю часть тела на несколько футов над полом и постарайтесь выполнить упражнение как можно лучше.

Плио-отжимания

Плио-отжимания — это взрывное движение верхней части тела, которое задействует грудную клетку, плечи, трицепсы и даже основные мышцы.И это сложнее, чем простое отжимание, потому что ваши руки мгновенно отрываются от земли. Это означает, что вам придется нажимать с большей силой, чтобы выполнить это.

Теперь мы понимаем, что это возможно не для всех. Это также может быть недостаточно сложным для некоторых людей. Это нормально, хотя есть несколько различных вариантов, которые вы можете использовать для решения любой из них. Мы объясним каждый из них ниже инструкций по тренировке.

Чтобы сделать это :

1. Примите положение для отжиманий.
2. Держите туловище в нейтральном положении, напрягите мышцы кора и втяните лопатки.
3. Опуститесь вниз, а затем резко поднимитесь вверх и попытайтесь хлопнуть вверху.
4. Повторить

Чтобы облегчить упражнение тем, кто не может этого сделать, выполняйте его либо на коленях, либо на возвышении, либо у стены, в зависимости от уровня вашей силы.

Чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги на платформу (например, скамью, стул, кровать и т. д.).Или сделайте базовое плио-отжимание, но подпрыгивайте ногами и хлопайте в ладоши.

Прыжки с подъемом

Прыжки с подъемом — отличное упражнение для развития нижней части тела и выносливости. Вам понадобится что-то, на что можно встать, например, скамья, стул или что-то подобное.

Чтобы сделать это :

1. Поставьте одну ногу на платформу, затем подпрыгните этой ногой, поднимая другую ногу на платформу, а другую опуская на пол.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки небольшой вес.Для тех, кто не может выполнить это упражнение, просто встаньте на платформу и чередуйте движения без прыжка. Но делайте это в относительно быстром темпе.

Боковой удар ногой через

На самом деле есть только один способ выполнить это упражнение, но оно выполнимо для тех, у кого есть приличная сила и равновесие верхней части тела, а также подвижность нижней части тела. Делайте это упражнение как можно быстрее!

Чтобы сделать это : 

1. Примите высокое положение для отжиманий и согните ноги в коленях так, чтобы стопы оказались ближе к коленям.
2. Балансируйте одной рукой и вытяните ту же ногу под собой и в противоположном направлении, вращая туловище. Держите корпус напряженным и позвольте неработающей ноге двигаться вместе с вашим телом.
3. Повторить на противоположной стороне.

Вы можете сделать это на приподнятой платформе, чтобы было немного проще.

Планки коммандос

Планки — отличное упражнение для укрепления мышц кора и стабилизации всего тела. Но если мы сможем добавить движения верхней части тела, мы также укрепим общую силу верхней половины тела.

1. Начните с положения планки, но поднимите ягодицы немного выше.
2. Поднимитесь и положите одну руку на пол так, чтобы ваша рука была вытянута, а затем другая рука.
3. Переместите руку, которой вы начали, обратно в положение планки на предплечье, а затем другую.
4. Повтор.

Каждый раз, когда вы возвращаетесь в планку, это одно повторение.

Вы можете сделать это стоя на коленях, если это покажется вам слишком сложным.

Прыжки с трамплина

Прыгать с трамплина может буквально каждый.Это отличное упражнение для всего тела, которое существует всегда. Сделайте 20-секундные прыжки, чтобы завершить эту кардио-тренировку с собственным весом.

Для выполнения : 

1. Встаньте, ноги вместе, руки опущены по бокам.
2. Выпрыгните и поднимите руки над головой так, чтобы вы могли хлопнуть в ладоши.
3. Снова сдвиньте ноги вместе и опустите руки по бокам.
4. Повторять в течение всего сета.

Здесь нет ничего интересного!

Это все?

Если вы будете поддерживать высокую интенсивность, вы не сможете добиться большего, если только вы не очень опытный спортсмен.Но если ваша цель — потеря веса/жира, то мы предполагаем, что вам не помешает небольшой толчок. Что ж, мы только что дали вам очень эффективный план сжигания жира, который должен помочь вам не только сбросить лишние килограммы, но и выработать новые привычки.

Помните, что эта процедура ничего не меняет. Вы будете делать то же самое в течение 6 недель подряд несколько раз в неделю. Последовательность является ключевым здесь.

Мы также рекомендуем вам выбрать занятие по вашему выбору (и которое вам действительно нравится) и заниматься им не менее 30 минут в день.Будь то теннис, баскетбол, бокс или что-то еще, приложите усилия, которыми вы и окружающие будете гордиться.

Тогда, прежде чем вы это узнаете, вы станете супер-жиросжигающей машиной! Но вы также уменьшите стресс и в результате станете намного более функциональными.

Часто задаваемые вопросы 

Могу ли я достичь своей цели по снижению веса только с помощью тренировок с собственным весом?

Абсолютно! Вам не нужно никакого оборудования, чтобы похудеть и достичь своей цели по снижению веса.Конечно, кардиотренажеры, такие как эллиптические тренажеры, беговые дорожки, велосипеды и т. д., тоже неплохо иметь доступ. Однако в них нет необходимости.

Для достижения наилучших результатов вам просто нужно следить за интенсивностью тренировки при выполнении упражнений с собственным весом.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть с помощью тренировок с собственным весом?

Не такой уж простой вопрос. Видите ли, потеря веса происходит, когда вы испытываете дефицит энергии/калорий.

Другими словами, вы должны тратить больше энергии, чем получаете.У каждого есть определенная потребность в калориях, чтобы похудеть, основанная на их метаболизме. Однако вы также должны учитывать свою добровольную деятельность, которая также манипулирует этим числом.

Воспользуйтесь нашим калькулятором калорий, чтобы определить идеальное потребление калорий для достижения ваших целей.

Какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для похудения?

Боже, действительно так много великих. Тем не менее, мы рекомендуем упражнения, которые задействуют все тело.

Например, берпи и любые движения, связанные с прыжками, являются одними из лучших способов сжечь тонны калорий, которые помогут вам намного быстрее достичь своих целей по снижению веса.

Также помните, что интенсивность и темп ваших тренировок в значительной степени влияют на общее количество сожженных калорий. Итак, вы можете выполнять любые упражнения, но следите за тем, чтобы ваш пульс оставался на высоком уровне.

Существуют ли более простые варианты упражнений с собственным весом для менее опытных?

Определенно есть. Вы можете облегчить упражнение, выполнив любое из следующих действий…

• Выполняйте его медленнее
• Выполняйте его на коленях
• Поднимите верхнюю часть тела
• Исключите
• Держитесь за прочный предмет для равновесия и помощи

Могу ли я заметно похудеть за 6 недель?

Можно.Но реальный вопрос в том, должны ли вы? Принято считать, что потеря веса на 1-2 фунта в неделю является реалистичной и здоровой.

Это идеальный диапазон для тех, кому нужно всего лишь сбросить несколько фунтов, чтобы достичь своей цели, или для тех, кто имеет небольшой лишний вес. Тот, кто опасно страдает ожирением, может более безопасно терять чуть больше 1-2 фунтов в неделю.

Мы не можем сказать вам, сколько килограммов вы должны или собираетесь сбросить, но с помощью этой информации вы сможете принять взвешенное решение, которое не поставит под угрозу ваше здоровье.

Но 6 недель — это немного, и мы думаем, что большинство людей могут сбросить по крайней мере 5-8 фунтов (в среднем), если все остальное в порядке (например, диета, стресс, сон, другие физические нагрузки).

Подведение итогов

Мы считаем, что этот 6-недельный режим сжигания жира под силу большинству людей . Мы даже отметили варианты, чтобы сделать это возможным. Итак, мы ожидаем, что вы доведете до конца и возьмете на себя ответственность, если решите продолжить.

Похудеть и привести себя в форму нелегко, так как в этом нет ничего действительно стоящего.Так что копайте глубже и прилагайте усилия. Просто убедитесь, что ваша диета и другие важные факторы находятся на должном уровне, и вы увидите максимальные результаты.

10 шагов к набору продуктов из шести штук

Где готовят наборы из шести продуктов: на кухне или в тренажерном зале? Правда и то, и другое. Чтобы похудеть, нужно сочетать наращивание мышечной массы и сжигание жира, поэтому в зависимости от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, это может занять некоторое время.

Нет быстрого решения для определения пресса; вы не можете определить, как уменьшить жир или перетренироваться на дрянной диете.И нет никаких волшебных добавок или специальных диет, которые это изменят. Достижение измельченного вида требует серьезной тяжелой работы, времени и самоотверженности. Однако добраться туда не должно быть сложно.

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс?

Многие садятся на диету в надежде выглядеть определенным образом, но не понимают, что потеря веса сама по себе означает, что вы станете уменьшенной версией себя. Если вы действительно хотите четкости, вы должны сначала нарастить мышцы под ней.Таким образом, в зависимости от того, какая у вас мышечная масса, как часто вы тренируетесь, и от типа тренировок, которые вы выполняете, время, которое вам потребуется, чтобы получить четкость пресса, будет варьироваться. Генетика тоже может играть роль.

Многим людям для похудения требуется нарастить мышечную массу или «нарастить» массу, прежде чем сосредоточиться на потере жира. И это действительно все в двух словах; есть только два требования для получения упаковки из шести штук:

1. Накачать мышцы живота
2. Похудеть

И вы не можете просто сосредоточиться на избавлении от жира на животе; Для того, чтобы похудеть, необходимо сбросить весь телесный жир — чтобы увидеть более четкое выражение живота, обычно требуется более низкий процент жира в организме — около 15% или меньше для мужчин и 20% или меньше для женщин.

Этот общий процесс может занять много месяцев, если не лет. Реальность такова, что многие люди не могут построить пляжное тело за шесть недель, но вы все равно можете значительно улучшить свою физическую форму и здоровье. И при достаточной самоотверженности и терпении вы, в конце концов, добьетесь своего. Иметь это понимание, входящее в него, является ключевым. Это позволяет вам быть реалистичными в своих ожиданиях и поможет вам не разочароваться и не сдаться, когда результаты не приходят в одночасье.

Как одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу

Святым Граалем было бы сократить процесс наращивания и сушки вплотную и просто делать и то, и другое одновременно.Это отчасти возможно, но требует интересной физики.

Технически, наращивание мышечной массы требует увеличения веса, а сжигание жира требует снижения веса, так как же вы можете делать и то, и другое одновременно?

Состав вашего тела со временем можно изменить, но ваш вес изменится. И этот процесс может занять немного больше времени, чем если бы вы прошли через традиционный цикл массирования и резки. Согласно исследованиям, это также может быть легче достигнуто у нетренированных людей с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме, поскольку они склонны терять жир более эффективно (1).

Одно исследование показывает, что при высоком потреблении белка и хорошо спланированной программе силовых тренировок вы можете увеличить сухую массу, одновременно теряя жировые отложения (2). Исследователи обнаружили, что до тех пор, пока потребление белка остается высоким (вплоть до трехкратной рекомендуемой суточной нормы) и вы участвуете в регулярных силовых тренировках, вы можете не только сохранить сухую массу при дефиците калорий, но и немного увеличить ее. Хотя этот подход, вероятно, неэффективен в долгосрочной перспективе, его трудно достичь, и количество набранных мышц может быть не таким значительным, как то, что вы испытали бы на традиционной диете для набора массы.

Работают ли добавки для сжигания жира?

Я собираюсь дать вам секрет номер один для оптимального сжигания жира; это сокращение калорий. Вот и все. Если вы не сделаете это правильно, практически невозможно сбросить жировые отложения.

Но компании и «эксперты» по-прежнему будут говорить с вами о повышении скорости обмена веществ и ускорении процесса сжигания жира с помощью пищевых добавок и специальных диет, но это ложные обещания.

Основываясь на том, что мы знаем о человеческом теле и существующих исследованиях, вы не можете взломать свой метаболизм; он в значительной степени определяется массой вашего тела (в основном мышечной массой) и скоростью основного обмена (BMR).И хотя некоторые добавки, такие как кофеин, могут вызывать незначительное повышение BMR, их количество обычно настолько мало, что не перевешивает потребность в контроле калорий (3).

Добавки для сжигания жира часто опасны, неэффективны и дороги. Это связано с тем, что большинство из них работают одним из немногих способов – повышая температуру тела или частоту сердечных сокращений в надежде помочь вам сжечь больше калорий или улучшить окисление жиров – хотя контроль калорий по-прежнему необходим для общего сжигания жира (4, 5).Исследования еще не пришли к выводу, что любые добавки способствуют большей потере жира, чем только диета. В итоге, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скорее всего, так оно и есть.

Ваше полное руководство по копированию

Теперь, когда мы разобрались с распространенными заблуждениями, мы можем углубиться в то, что действительно работает, помогая вам больше измельчать. Вот десять шагов, подкрепленных наукой, которые помогут вам показать пресс и точеное телосложение, о котором вы мечтаете.

Шаг 1: силовые тренировки для наращивания мышечной массы

Вероятно, самое важное, что вы можете сделать для более подтянутого тела, — это увеличить мышечную массу.Сжигание жира имеет решающее значение, но чем больше у вас мышц, тем рельефнее вы будете выглядеть. Не говоря уже о том, что мышцы — это ваш основной сжигатель жира — для управления вашим BMR и ежедневным потреблением калорий требуется больше, чем что-либо еще (6).

Наличие большей мышечной массы означает, что ваши потребности в калориях выше, потому что вы больше весите. А мышцы занимают меньше места, чем жир, помогая вам выглядеть стройнее даже при большей массе тела. Таким образом, увеличение мышечной массы означает, что вы можете съедать больше калорий в условиях дефицита и при этом терять жировые отложения, по сравнению с ограничением калорий только для похудения при более низкой мышечной массе.

Более того, ваш пресс — это мышца, и, как и в случае с любой другой мышцей вашего тела, увеличение размера вашего пресса и его укрепление могут улучшить рельеф вашего живота. Но не сосредотачивайтесь только на основных упражнениях, увеличение мышечной массы в целом может помочь вам добиться лучших результатов и упростить процесс. Кроме того, многие составные подъемные движения и поднятие тяжестей в целом задействуют ваш пресс. Если вы не поднимали тяжести или не включали какие-либо силовые тренировки в дополнение к тренировкам на пресс, вы можете начать.

Что касается того, как часто вы должны тренироваться, силовые тренировки три раза в неделю связаны с большим ростом мышц, чем менее частые тренировки (7,8,9,10). И количество, которое вы можете поднять, может не иметь значения, согласно исследованиям, тяжелые веса для малого количества повторений и высокая частота подъема легкого веса связаны с положительным ростом мышц (11). Другими словами, только силовые тренировки с любым весом несколько раз в неделю помогут поддерживать сухую массу.

Лучшие упражнения для укрепления кора:

1. Приседания
2. Подъемы ног
3. Косые повороты
4. Доски

Существует множество вариаций этих простых упражнений, включая вис, отягощение, наклон и т. д.Включение вариаций этих основных функциональных движений по крайней мере 3 дня в неделю и увеличение сложности может помочь со временем нарастить мышцы пресса (12,13,14).

Если вы хотите сначала набрать массу, придерживайтесь умеренно высококалорийной диеты и тренируйтесь с отягощениями в течение нескольких месяцев, прежде чем переходить к дефициту калорий в шаге 2. Если вы сразу переходите к сокращению, продолжайте тренироваться с отягощениями и последовательно работать над своим кором.

Шаг 2: сократите потребление калорий, чтобы избавиться от жира

Независимо от того, набираете ли вы массу, а затем худеете, или работаете над изменением состава тела сразу, важно контролировать потребление калорий.

Работа калорий заключается в том, что они обеспечивают 100% энергии, необходимой вашему телу каждый день. Вы получаете калории из продуктов и напитков и сжигаете калории за счет ежедневных движений и функций организма. Если вы едите больше калорий, чем вам нужно, они откладываются в виде резервной энергии, также известной как жир. И если вы едите меньше, чем вам нужно, вы должны использовать эти резервы и, по сути, сжигать жировые отложения в качестве топлива. Таким образом, последовательное сокращение калорий является наиболее эффективным способом потери жира.

Также важно не урезать калории слишком низко.Хотя это может временно ускорить процесс, в конечном итоге вы можете потерять драгоценную мышечную массу. Исследования показывают, что это может быть более важно для тренированных людей и тех, у кого меньше жира, чем для тех, у кого меньше мышечной массы и больше жира (15,16,17).

Не говоря уже о том, что голодание, вероятно, значительно усложнит этот процесс, отрицательно повлияв на ваш уровень энергии, настроение и аппетит (18,19,20).

Начните с выяснения, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, и отслеживайте свое ежедневное потребление, чтобы убедиться, что вы ежедневно не превышаете это количество.Используйте этот онлайн-калькулятор калорий, чтобы начать.

Вы также можете определить свои потребности в калориях, проведя тест на жировые отложения — это даст вам более персонализированную и точную оценку ваших потребностей в калориях, а также вашу приблизительную нежировую массу, которую вы можете использовать на шаге 3 для определения вашего белка. потребности. Тест на жировые отложения также будет вашим лучшим показателем того, как продвигается ваш прогресс в целом, по сравнению с весами, которые не измеряют только жировые отложения.

В целом, вы должны стремиться сокращать калории примерно от шести недель до трех месяцев за один раз, а затем делать перерыв, если это необходимо, — это предотвратит усталость от диеты и сделает процесс более устойчивым.

Придерживайтесь своих целей по калориям в течение как минимум трех недель и пересмотрите свой прогресс. Если вы не чувствуете или не выглядите стройнее, подумайте о том, чтобы срезать немного ниже. И если вы голодаете и у вас проблемы с соблюдением диеты, подумайте о том, чтобы немного увеличить количество калорий.

Если вы освоите только шаги 1 и 2 этого руководства, вы получите результаты. Остальное здесь на самом деле просто дополнение к этим двум ключевым факторам.

Шаг 3: Ешьте достаточно белка

Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или похудеть, считается, что повышенное потребление белка полезно.Этот макрос играет ключевую роль в снабжении необходимыми питательными веществами для создания, восстановления и поддержания мышечной ткани — все это необходимо во время силовых тренировок (21,22). Белок также защищает ваши мышцы при дефиците калорий, помогая вам терять больше жира и меньше мышечной массы (23).

Кроме того, считается, что диеты с высоким содержанием белка (от 25% до 30 % ваших калорий из белка) способствуют лучшему контролю аппетита и уменьшают тягу, что делает его лучшим другом людей, сидящих на диете (24,25).

Стремитесь получать не менее 30% калорий из белка или один грамм белка на фунт безжировой массы тела — немного больше, если у вас дефицит калорий.Или, грубо говоря, съедайте один грамм белка на фунт веса тела.

Шаг 4. Ешьте умеренное количество полезных жиров

Жиры не сделают вас толстыми, если вы не потребляете слишком много калорий. Однако ограниченные исследования показывают, что некоторые люди могут быть более восприимчивы к изменениям в составе тела из-за потребления жиров, чем другие (26,27). В конце концов, жир с большей вероятностью будет откладываться в виде жира в организме при избытке калорий по сравнению с другими макроэлементами.

Жиры также калорийны, а это означает, что можно легко переборщить и добавить больше калорий, чем вы думаете.Таким образом, если вы не придерживаетесь определенной диеты с высоким содержанием жиров, такой как кето, контроль общего потребления жиров может быть важен для поддержания контроля над калориями и способствует большей потере жира (28).

Тип жира, который вы едите, также имеет значение: исследования показывают, что более здоровые ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью откладываются в виде жира по сравнению с насыщенными жирами (29). Включение некоторых полезных жиров также считается аппетитным и сытным, поскольку жир придает продуктам привлекательный вкус и ощущение во рту, облегчая соблюдение диеты (30).Более того, полезные жиры обладают важными преимуществами для здоровья, которые нельзя игнорировать.

Старайтесь, чтобы жир составлял от 20 до 30% от общего количества калорий, и выбирайте более полезные ненасыщенные жиры, чтобы чувствовать себя сытым и получать потенциальную пользу для здоровья.

Шаг 5. Попробуйте углеводный цикл

Вопреки распространенному мнению, углеводы сами по себе не вызывают увеличения веса. И если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, ваши тренировки могут выиграть от достаточного потребления углеводов. Вместо того, чтобы перейти на низкоуглеводную диету, подумайте о циклическом потреблении углеводов.

Циклирование углеводов — это процесс распределения потребления углеводов и калорий в то время, когда ваше тело больше всего в этом нуждается — когда вы тренируетесь, в дни высокой производительности и когда вы в целом более активны. Теоретически это позволит вам более эффективно использовать углеводы, поддерживая ваши тренировки и потребности в энергии, а также уменьшая вероятность накопления жира из-за более высокого потребления углеводов.

Циркуляция углеводов может защищать мышечную массу, когда запасы углеводов стратегически пополняются в дни с высоким содержанием углеводов и оказывают положительное влияние на контроль аппетита в более позднее время (31,32,33).Кроме того, считается, что при ограничении углеводов он способствует большему использованию жира, помогая вам сжигать больше жира в организме при дефиците калорий (34,35).

Дополнительные преимущества включают в себя положительное влияние на общий контроль калорий без необходимости быть сверхограничительным. Поскольку ваше тело не регулирует калории с шагом в 24 часа, это скорее непрерывное накопление с течением времени, сокращение углеводов и, следовательно, калорий в определенные дни недели может помочь вам снизить среднее еженедельное количество калорий.А снижение количества калорий и углеводов в дни, когда вы менее активны, означает, что вы с меньшей вероятностью негативно повлияете на свои тренировки и с большей вероятностью сможете контролировать аппетит и сохранять сухую массу в дни высокой активности.

Подумайте о том, чтобы менять свои макросы от одного дня к другому, выделяя больше углеводов в дни подъема тяжестей и высокоинтенсивных тренировок и меньше углеводов и калорий в легкие дни или дни отдыха.

Другой подход к распределению питательных веществ заключается в использовании большего количества углеводов в предтренировочных и послетренировочных приемах пищи, а также в укладке большего количества углеводов в то время дня, когда вы более активны.

Шаг 6. Использование порционного контроля

Даже если вы готовите еду и отслеживаете все, что вы едите, все равно может быть проблемой получить точный контроль порций, если вы не взвешиваете и не измеряете свою пищу.

Каждая калория на счету. Может быть легко неправильно оценить свои порции, особенно недооценив, когда вы не все взвешиваете. Наблюдение за глазами или мерные стаканы отлично работают какое-то время, но в конечном итоге эти лишние калории накапливаются.

В некоторых исследованиях участники, как правило, недооценивают потребление калорий в среднем на 20 %, чего может быть достаточно, чтобы полностью затормозить потерю жира (36,37).

Например, простое наливание небольшого количества масла на сковороду для приготовления пищи может показаться не таким уж большим делом, но вы можете добавить к еде сто калорий или около того, даже не осознавая этого.

Подумайте о покупке пищевых весов и узнайте, какой вес соответствует вашим целям по порциям и калориям, чтобы быть как можно более точными при приготовлении и отслеживании еды.

Вот несколько примеров:

• 3 унции коричневого риса = 96 калорий, 2 г белка, 19.5 г углеводов, 0,7 г жира
• 4 унции коричневого риса = 127 калорий, 2,6 г белка, 26 г углеводов, 1 г жира
• 4 унции сладкого картофеля = 97 калорий, 1,7 г белка, 22 г углеводов, 0 г жира
• 6 унций сладкого картофеля = 146 калорий, 4 г белка, 39 г углеводов, 0 г жира
• 4 унции лосося = 161 калория, 22 г белка, 7 г жира
• 4,5 унции лосося = 181 калория, 25 г белка, 8 г жира
• 4 унции курицы = 136 калорий, 25 г белка, 2 г жира
• 6 унций курицы = 170 калорий, 38 г белка, 3 г жира

Взвешивание порций еды обеспечит максимально точное отслеживание и, в конечном итоге, поможет вам лучше не сбиться с пути.

Вы также можете настроить себя на больший успех, систематизировав свой рацион. Ешьте примерно в одно и то же время каждый день и в целом сделайте свой рацион более рутинным. Это поможет сократить любые дополнительные переменные, которые могут сбить вас с толку, в том числе искушения и голодание без здоровой пищи. Это также творит чудеса с контролем порций.

Шаг 7. Добавьте высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ)

Если утренняя пробежка или эллиптический тренажер не приносят результатов, возможно, пришло время повысить интенсивность.Увеличение интенсивности ваших кардио- или кондиционирующих тренировок может не только помочь вам сжечь больше калорий в тренажерном зале, но и дать дополнительные преимущества в сжигании жира.

Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировки HIIT могут способствовать сжиганию жира и повышению выносливости быстрее, чем только тренировки на выносливость (38,39,40,41). Считается, что этот уровень производительности создает значительный сдвиг в вашем метаболизме, который продолжает сжигать большое количество калорий после завершения тренировки (42).И тренировки HIIT могут предложить уникальные преимущества в сжигании большего количества жира на животе в частности (43).

Добавьте два дня высокоинтенсивных тренировок к своей программе тренировок, чтобы стимулировать сжигание жира и помочь вам стать стройнее.

Шаг 8: Выспитесь

Отдых является важным компонентом как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира. Когда вы используете свои мышцы, вы разрушаете их, что способствует укреплению и росту, но фактическое наращивание мышц происходит во время отдыха, например, когда вы спите.

Что касается потери жира, то во многих исследованиях плохой сон был связан с увеличением жира на животе (44,45,46).

Сон также необходим для восстановления в целом, помогая нам поддерживать высокий уровень энергии и стабильное настроение, что может повлиять на наше желание тренироваться и придерживаться здоровой диеты, если не соблюдать правила.

Старайтесь каждую ночь качественно и непрерывно спать не менее семи часов.

Шаг 9: Контроль стресса

Когда большое количество стресса негативно влияет на вашу жизнь, это может привести к увеличению накопления жира, в основном абдоминального жира (48,49,50).И хотя контроль калорий поможет противодействовать некоторым из них, стресс может повлиять на нашу силу воли и тягу к еде, что значительно усложнит соблюдение диеты.

Умение бороться с ежедневным стрессом или, по крайней мере, направить его в более позитивное русло может стать ключом к тому, чтобы помочь вам сбросить больше жира и добиться лучших результатов.

Вот некоторые распространенные советы по снижению стресса:

1. Больше спать
2. Упражнение
3. Попробуйте йогу или медитацию
4. Прогуляйтесь на свежем воздухе или сделайте перерыв, когда сможете
5. Отправиться в отпуск
6. Поговори с кем-нибудь
7. Начать журнал
8. Улучшите свой тайм-менеджмент или организацию

Шаг 10. Будьте последовательны

Все вышеперечисленные шаги бессмысленны, если вы не практикуете их последовательно.А быть последовательным просто означает повторять одно и то же поведение на регулярной основе.

Цель не в совершенстве, как и попытка придерживаться идеальной диеты для большинства людей. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы делать это правильно большую часть времени. Последовательность в сочетании с терпением и достаточным количеством времени в конечном итоге приведут вас к желаемым результатам.

Чтобы оставаться последовательным, ежедневно отслеживайте свои калории и следите за средними показателями за неделю, придерживайтесь повторяющегося графика питания и физических упражнений и не забывайте измерять свой прогресс с помощью тестирования жировых отложений и фотографий прогресса — этого будет много. более ценным, чем одна только шкала.Фотографии прогресса также являются отличным способом мотивировать вас придерживаться своего плана.

Шесть пакетов для пресса

Сбалансировать все, что нужно, чтобы достичь наилучшей формы в жизни, может показаться непосильной задачей.